Združljivost vitaminov, mineralov in aminokislin

Tema kombiniranja vitaminov in mineralov je neizčrpna. Zanesljivih informacij je malo, razpoložljive informacije pa so precej zmedene in se pogosto medsebojno izključujejo..

Zato se bo tudi ta članek v blogu, tako kot mnogi drugi, občasno posodabljal, ko bodo na voljo nove informacije..

Kombinacija vitaminov in mineralov v vitaminsko-mineralnih kompleksih

Načeloma lahko, da vam ne bi nagajali možganov, preprosto vzamete vitaminsko-mineralne komplekse, ki jih uravnotežijo posebej usposobljeni ljudje. V njih se postopek asimilacije izvaja bodisi z mikrokapsulacijo bodisi v obliki nanosa komponent po plasteh. Antagonisti so razporejeni v različnih kapsulah (katerih lupina se ob različnih časih raztopi v želodcu) ali v različnih plasteh tablete, ki se prav tako raztapljajo s časovnim zamikom. Vitamini so narejeni tako, da se počasi topijo, plast za plastjo (zato jih ni mogoče lomiti ali žvečiti, razen če to predvidevajo navodila).

Poleg tega, če so vitamini v kompleksu v aktivni obliki, potem to znatno poveča njihove možnosti absorpcije. V aktivni obliki hodijo po "preferencialnem hodniku".
To velja tudi za kelatne minerale (pomešane z aminokislino). Naše telo ZELO ljubi čiste aminokisline (sproščajo se iz beljakovinskih izdelkov), saj so to njegovi gradniki, zato jih hitro absorbira. In mineral "zdrsne" za podjetje

In tretjič, majhen trik proizvajalcev vitaminov je, da jim dajo malo (ali celo veliko) več kot običajno. Vitamini skupine B, če ste bili pozorni, vsebujejo nekoliko večje, a varne odmerke v primerjavi s povprečnimi lekarniškimi multivitamini. Tako se upoštevajo morebitne izgube, povezane s pomanjkanjem encimov, prebavnimi težavami, individualnimi potrebami, povečano porabo in ti pojavi antagonizma. Vsebnost drugih vitaminov se poveča sorazmerno.

Vse to zagotavlja večjo prebavljivost in boljšo toleranco pri jemanju multivitaminskih kompleksov..

Ohranjanje, povečanje / izboljšanje absorpcije lahko olajša tudi prisotnost nekaterih encimov, aminokislin, zelišč in probiotičnih (koristnih) bakterij v sestavi multivitamina. Če dvomim, da se bo dodatek slabo absorbiral, ga bom zagotovo zasegel z rastlinskimi encimi..

Smiselno se je ukvarjati z vprašanjem združljivosti, če morate poleg IUV zaradi zdravstvenih razlogov uporabljati še dodatne odmerke vitaminov in mineralov ali če jemljete zdravila ali če v telesu primanjkuje vitamina ali minerala.

»Sploh ni treba nič piti. Veliko je ljudi, ki nikoli niso ničesar pili - in ne zbolijo. Imeli so srečo - telo deluje kot ura, vse asimilira, z vsem se spopade samostojno. Niso vsi tako srečni. In enostavno je preveriti, kateri skupini pripadate. Nehajte piti en mesec in pol do dva. In poglejte se. Če še naprej blestite od zdravja - vam sploh ni treba ničesar piti! In če lasje padejo, se koža nekako poslabša, pojavi se povečana utrujenost, pogosti prehladi in najrazličnejši drugi simptomi - ali boste po tem nadaljevali poskus in obdržali telo na stradni dieti? "

Značilnosti jemanja vitaminov, mineralov in aminokislin

  • Aminokisline se vse pogosteje jemljejo na tešče..
  • V maščobah topne vitamine lahko jemljete naenkrat za ves dnevni odmerek.
  • Vodotopne vitamine in minerale je treba piti delno: 2-4 krat na dan (skupina B, vitamin C se še posebej hitro izloči iz telesa, zato ga med boleznijo pijemo vsake 2-4 ure)
  • Minerale je bolje piti ločeno od maščob (ribje olje, vitamin E itd.), Saj v kombinaciji z maščobami tvorijo slabo topne spojine
  • Minerale lahko mešamo s toplo hrano (primer: šumeči magnezij).

Ne injicirajte naenkrat, 2-3 zdravila za odrasle v 4-6 dneh in za otroke 1-2 zdravila v 4-7 dneh. Telesu je treba dati čas, da se prilagodi.

Čas jemanja vitaminov, mineralov in aminokislin

Multivitamine je treba piti strogo PO obrokih (in po možnosti težkih), saj običajno vsebujejo cink, ki pogosto povzroča bolečine na tešče.

Aminokisline se bolje absorbirajo, če jih damo 10 do 30 minut pred obroki. Aminokisline, ki jih lahko pijete po obroku - glutamin, arginin.

Probiotike idealno pijemo na tešče pred spanjem. Ponoči bodo povečali zdravje črevesja. Ker pa ne živimo v idealnem svetu, se nič kritično hudega ne bo zgodilo, če probiotik pijemo 40–60 pred obrokom ali na koncu manjšega obroka, 20–30 minut po njem. Če pa s hrano zaužijete probiotik, obstaja večja verjetnost, da gre v prebavo kot za obnovo črevesja..

In ne bi priporočal pitja probiotika na začetku kompleksnega obroka, še posebej tam, kjer so beljakovine (če ni atrofičnega gastritisa). Dejstvo je, da se med prebavo beljakovin v nas aktivno proizvaja želodčna kislina in če probiotična kapsula ni kislinsko odporna, se bo pod delovanjem kisline odprla v želodcu, ne da bi prišla do črevesja. Pa vendar - nekateri imajo najvišjo raven želodčne kisline že zgodaj zjutraj (pred 10. uro zjutraj), v tem obdobju je tudi probiotikov bolje ne piti (spet, če probiotik ni zaščiten pred kislino). Prav tako jih ni mogoče piti z nečim vročim, spranim s kislim sokom (limona, pomaranča, solata s kisom).
Probiotik mora imeti pH od 2 do 8, če je v prahu.

Pri dolgotrajni uporabi probiotikov se morate vsak mesec in pol preobleči in ne piti nenehno. Spremenite formule, sestavo, vrste bakterij. Ali pa si vzemite odmore za 10-15 dni vsak mesec.

Koencim Q10 lahko uživamo zjutraj (za energijo) in pred spanjem, saj je med spanjem intenzivno okrevanje. Za najboljšo absorpcijo se koencim jemlje s hrano. Lahko samo prigriznete z rezino sira, jogurta, kruha in masla - tako da je v hrani vsaj majhna količina maščobe za najboljšo absorpcijo.

Skoraj vse rastlinske izvlečke je običajno najbolje jemati 20–30 minut pred obroki, vključno z indol-3-karbinolom, ki ga ljudje pogosto pijejo s hrano..

Vitamine in elemente v sledovih je najbolje jemati zjutraj / popoldne, železo v času kosila, tiste, ki pijejo krom - tudi v času kosila. Če pijete cink in krom hkrati, je bolje ob različnih časih: cink zjutraj, krom v času kosila. Kalcij in cink se jemljeta tudi s polurno razliko. Verjame se, da 600 mg kalcija ob hkratnem jemanju zmanjša absorpcijo cinka za 50%.

Vitamin C, rutin, kalcij, hondroprotektorje je najbolje piti zvečer, jod pa zjutraj (zjutraj se bolje absorbira in doda energijo).

Lecitin, ribje olje - kadar koli, vendar ob obrokih, tako kot vsi vitamini, topni v maščobah (A, D, E, K).

Boljši je dnevni odmerek lecitina razdeliti na 3 odmerke in zaužiti po 1 čajno žličko s hrano, kjer je maščoba - sir, meso, mleko itd. To je priporočilo izkušenega gastroenterologa - ta odmerek je primeren za otroke in odrasle.

Absorpcija kalcija in fosforja poteka bolje v kislem okolju, železo in magnezij pa alkalizirata okolje, zato tradicionalno velja, da magnezij in kalcij ne smeta sobivati ​​v eni kapsuli ali v enem odmerku. Če sta kalcij in magnezij v eni tableti, se bo absorbiralo malo tega in tega. Če je vse ločeno, je boljši magnezij, po eni uri kalcij, zvečer pa boljši.

Če pijemo železo, je v teh dneh priporočljivo, da ne pijemo magnezija in kalcija. Ali pa zjutraj pijte železo, zvečer pa kot običajno magnezij kalcij.

Združljivost vitaminov in mineralov

Železo in

  • Magnezij zmanjša absorpcijo železa, lahko povzroči njegovo pomanjkanje
  • Krom - negativno vpliva na presnovo železa
  • Vitamini B2, C, fluor - povečajo biološko uporabnost železa
  • Vitamin A - omogoča uporabo zaloge železa v jetrih
  • Baker - večkrat poveča koristi železa za telo

Kalcij in

  • Fosfor - Zmanjša biološko uporabnost kalcija in tudi izločanje (izločanje) kalcija v urinu
  • Vitamin C - Spodbuja absorpcijo kalcija
  • Vitamin D - nujen za absorpcijo kalcija
  • Vitamin B6 - Zmanjša izločanje kalcija iz telesa
  • Cink - Zmanjša absorpcijo kalcija
  • Vitamin K - Kalciju pomaga graditi kostno tkivo v telesu in spodbuja tudi pravilno strjevanje krvi
  • Bor - stabilizira porabo kalcija
  • Magnezij - Spodbuja absorpcijo kalcija
  • Železo - Tekmuje se s kalcijem za absorpcijo. Ko jemljete dodatke železa, počakajte vsaj dve uri, da vzamete kalcij.
  • Natrij - visok vnos natrija poveča izgubo kalcija v urinu
  • Kofein - v povprečju ena skodelica kave zmanjša zadrževanje kalcija le za 2-3 mg

Magnezij in

  • Fosfor - zmanjšuje absorpcijo magnezija v črevesju
  • Vitamin B6 - poveča biološko uporabnost magnezija, pod pogojem, da je odmerek B6 1 g ali več, kar je neprimerno zaradi toksičnosti velikih odmerkov piridoksina
  • Kalcij - zmanjša absorpcijo magnezija.
  • Bor - Stabilizira vnos magnezija
  • Cink - Dodatek cinka nad 142 mg / dan pri zdravih odraslih moških je znatno zmanjšal absorpcijo magnezija
  • Vitamin D - aktivna oblika vitamina D (kalcitriol) lahko nekoliko poveča absorpcijo magnezija v črevesju.

Cink in

  • Vitamin B9 (folna kislina) - Moti absorpcijo cinka zaradi tvorbe netopnih kompleksov med prevozom. Nedavne študije so pokazale, da dodajanje sorazmerno visokega odmerka folne kisline (800 mcg / dan) 25 dni ni spremenilo statusa cinka.
  • Kalcij, baker - Zmanjšajte absorpcijo cinka v črevesju
  • Vitamin A - cink je bistvenega pomena za pretvorbo retinola (vit. A) v mrežnico.
  • Vitamin B2 - povečuje biološko uporabnost cinka
  • Vitamin B6 - Zmanjša izločanje cinka z urinom

Mangan in kalcij, železo - poslabša absorpcijo mangana

Molibden in baker - zmanjšuje absorpcijo molibdena

Chrome in

  • Železo - zmanjša absorpcijo kroma
  • Vitamin C - Spodbuja absorpcijo kroma

Fosfor in

  • Vitamin D - izboljša absorpcijo fosforja v telesu
  • Bor - stabilizira porabo fosforja

Vitamini B in magnezij - Spodbuja absorpcijo vitaminov B

Vitamin A in

  • Vitamini C, E - popolna združljivost. Ščiti vitamin A pred oksidacijo
  • Cink - Izboljša presnovo vitamina A in jo pretvori v aktivno obliko
  • Menijo, da receptorji za vitamin A (ne beta-karoten, govorimo o retinolu) tekmujejo za absorpcijo vitamina D. Zato je priporočljivo količino retinola v kombinaciji z vitaminom D omejiti na 1/5. Na primer, pri zaužitju 5000 ie mora biti D3 - vitamin Retinol 1000 ie.

Vitamin B1

  • Vitamin B2, B3 - oksidira, uniči vitamin B1
  • Vitamin B6 - upočasni prehod vitamina B1 v biološko aktivno obliko
  • Vitamin B12 - povečuje alergijske reakcije na vitamin B1. Kobaltov ion v molekuli B12 uničuje vitamin B1

Vitamin B2

  • B3, C, baker, cink, železo - zmanjšajte absorpcijo vitamina B2

Vitamin B5

  • Vitamini B1, B2 - Povečajte učinkovitost uporabe vitamina B5 v presnovi
  • Baker - Zmanjša aktivnost B5

Vitamin B6

  • Vitamin B2 - bistven za pretvorbo vitamina B6 v njegovo aktivno obliko
  • Vitamin B12 - Kobaltov ion v molekuli B12 uniči vitamin B6
  • Magnezij - poveča količino B6, ki lahko vstopi v celice

Vitamin B7 (biotin) in

  • Avidin (surovi jajčni beljak) - veže biotin in preprečuje njegovo absorpcijo v kri. Pri segrevanju pride do denaturacije (nepopravljiva kršitev strukture Avidina). Kuhana jajca ne vplivajo na absorpcijo biotina.
  • Surov rumenjak je eden najboljših virov biotina.
  • Magnezij - pretvori biotin v njegovo aktivno obliko

Vitamin B9

  • Cink - negativno vpliva na transport vitamina B9.
  • Vitamin C - spodbuja ohranjanje vitamina B9 v tkivih

Vitamin B12 in

  • Vitamin B1, C, železo, baker - pod njihovim vplivom vitamin B12 postane neuporaben
  • Kalcij - bistvenega pomena za absorpcijo vitamina B12

Vitamin C in

  • Vitamin B5 - izboljša absorpcijo askorbinske kisline

Vitamin E

  • Vitamin C - obnavlja oksidirani vitamin E
  • Selen - Okrepi se antioksidativni učinek obeh snovi. V prisotnosti ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo) se selen skoraj ne absorbira.
  • Železo - slabo združljivo z železom

Poleg konkurence obstaja pojav vzajemnega okrepitve delovanja komponent. Na primer, za optimalno absorpcijo železa morate dodati vitamin C in folno kislino (B9). V tem primeru mora biti železo in vitamin C v razmerju 1: 4-1: 5, to pomeni, da če tableta vsebuje 80 mg železa, mora biti askorbinska kislina 300-400. Sprejeto hkrati.

Pri ženskah se železo porabi mesečno, pri moških pa ne. Če ženske jemljejo železo, ga najverjetneje reciklirajo. Pri moških se pojavi presežek železa in hemoglobin naraste, nato pa se železo kopiči in razvije se hemosideroza.

Železa ne smete piti med prehladom s temperaturo (povečajte prepustnost, krhkost krvnih žil) in med virusnimi okužbami. Včasih dan ali tri pred boleznijo telo samo zniža vsebnost železa, tako da ga virusi ne dobijo)

Če je okužba bakterijska, lahko teoretično jemanje vitaminov z elementi v sledovih pomaga kolonijam bakterij rasti (jedo tudi koristnost), vendar se to zgodi največ 2-4 dni (sredi bolezni), potem pa lahko varno pijete. Med boleznijo ne prekinjam vnosa vitaminov, saj se moj apetit poslabša in nekje moram vzeti koristne snovi.
Če je oseba nenehno pila vitamine in jih prenehala piti 4-3 dni - to je ena stvar. In druga stvar je, da sploh ni pil, ima veliko pomanjkanje vitaminov in v tej situaciji je bolje, da takoj začnete piti kompleksne vitamine, da ne bi poslabšali še večje pomanjkljivosti zaradi bolezni.
Kakršnih koli drugih sestavin PUFA, lecitina morda ni vredno piti med boleznijo, ker se telo bori proti okužbam, postopek je zelo energetsko zahteven, nato pa se prebavijo vse vrste maščob. V tem primeru bo človek imel znake - pomanjkanje apetita, počasna počasna prebava - potem telesa ni treba obremenjevati s hrano in drugimi stvarmi. In če jedo relativno normalno, potem naj jedo
Kompleksni multivitamini lahko tudi pospešijo izločanje antibiotika (kar morda ni zaželeno) ali oslabijo učinek nekaterih antibiotikov in antibakterijskih zdravil. Vse je zelo individualno.

Popolnitev primanjkljaja in polnjenje skladišča za različne snovi ni enako..

  • Krom se napolni v enem mesecu in v mesecu in pol po odpovedi začne postopoma padati.
  • Pomanjkanje vitamina C se dopolni v enem tednu, vendar 5 dni po odpovedi začne padati.
  • Vitamini skupine B (skoraj vsi) se napolnijo v 3 (običajno), včasih 7 dneh. Njihova raven začne padati v 3 dneh po odpovedi.
  • Vitamin A se napolni v 1-2 tednih, po odpovedi v povprečju ne pade 2 meseca.
  • Pomanjkanje selena se nadomesti v enem mesecu, nato pa po odpovedi ne pade še 2-3 mesece.
  • Cink je problematičen. Primanjkljaj se hitro dopolni v 1-2 dneh, a prav tako hitro lahko raven po odpovedi pade.
  • Pomanjkanje kalija se nadomesti v 1-2 urah. Po zlorabi slane hrane pade, pri zdravih ljudeh pa čez dan naraste brez zdravljenja. Kdor ima bolezni srca in ožilja, raven kalija po slanem na poti. dan ne bo vstal.
  • Jod se prav tako dopolni v eni uri in zapusti telo v enem dnevu.
  • Kalcij v telesu (ne v krvi - obstaja težka konstanta) je zelo težko obnoviti. Z nenehnim vnosom v enem mesecu se bo primanjkljaj dopolnil, vendar bo v kosti in zobeh trajalo 1-2 leti. Nehajte piti kalcij - v enem tednu bo raven kalcija v telesu padla (ne v krvi!).
  • Asimilacija magnezijevega citrata od 20 minut. Pri zdravih posameznikih brez stresa raven magnezija morda ne bo padla mesece. Za "šibke" - lahko pade naslednji dan po odpovedi.
  • Bakra je običajno v presežku in lahko mesece vzdržuje normalno raven, če ni anemije s pomanjkanjem železa, potem ni dovolj.
  • Mangan, molibden pri zdravih ljudeh se hitro napolni in ne pade več mesecev, pri bolnikih pa raven pade teden dni po odpovedi.
  • Žveplo se obnavlja v enem mesecu. Pri bolnikih z boleznimi sklepov in vezivnega tkiva z displazijo vezivnega tkiva se ta primanjkljaj ne dopolnjuje dlje in raven žvepla pade v mesecu in pol po prekinitvi zdravljenja.

Formule za največjo količino mineralov na dan glede na težo:

Kalcij: 10-40 mg / kg telesne teže, razdeljen na 4 odmerke čez dan.

Magnezij: 20 mg / kg telesne teže, razdeljeno na 4 odmerke čez dan.

Molibden: 10-40 mcg / kg telesne teže, razdeljeno na 4 odmerke čez dan.

Selen: 2-4 mcg / kg, razdeljeno na 4 odmerke čez dan.

Vitamin C: 10-40 mg / kg na odmerek 4-krat na dan

Cink: 1 mg / 0,454 kg človeške teže + 20 mg, razdeljeno na 4 odmerke čez dan.

Toda še enkrat ponavljam - to je največ, ni treba toliko piti, je pa morda treba v določenih situacijah.

ČE ŽELITE PRIDOBITI DODATNI 5% POPUST NA VAŠA NAROČILA NA IHERB,
TO

Če vas zanima tema vitaminov in mineralov, vam svetujem, da preberete naslednje članke:

Materialov na tem blogu ni mogoče uporabiti za samozdravljenje. Jemanje kakršnih koli zdravil brez zdravniškega recepta je nevarno za vaše zdravje. Samo zdravnik vam lahko nekaj priporoči, postavi diagnoze in osebno predpiše zdravljenje. Delim lahko le svoje mnenje, ki temelji na znanstvenih raziskavah in lastnih izkušnjah.

Amino kisline

V naravi je približno 200 aminokislin. 20 jih najdemo v naši hrani, 10 jih je bilo prepoznanih kot nenadomestljivih. Aminokisline so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. So del številnih beljakovinskih izdelkov, uporabljajo se kot prehranska dopolnila za športno prehrano, iz njih izdelujejo zdravila, dodajajo jih v živalsko krmo.

Živila, bogata z aminokislinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline spadajo v razred organskih spojin, ki jih telo uporablja pri sintezi hormonov, vitaminov, pigmentov in purinskih baz. Beljakovine so narejene iz aminokislin. Rastline in večina mikroorganizmov lahko sami za razliko od živali in ljudi sintetizirajo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje. Številne aminokisline lahko naše telo pridobi samo s hrano.

Zamenljive aminokisline, ki jih proizvaja naše telo, so glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Čeprav je ta razvrstitev aminokislin zelo poljubna. Navsezadnje se histidin, na primer arginin, sintetizira v človeškem telesu, vendar ne vedno v zadostnih količinah. Nadomestljiva aminokislina tirozin lahko postane bistvenega pomena, če v telesu primanjkuje fenilalanina.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Glede na vrsto aminokisline se določi dnevna potreba po telesu. Skupna telesna potreba po aminokislinah, zabeležena v prehranskih tabelah - od 0,5 do 2 grama na dan.

Potreba po aminokislinah se poveča:

  • v obdobju aktivne rasti telesa;
  • med aktivnim profesionalnim športom;
  • v obdobju intenzivnega fizičnega in duševnega stresa;
  • med boleznijo in med okrevanjem.

Potreba po aminokislinah se zmanjša:

S prirojenimi motnjami, povezanimi z absorpcijo aminokislin. V tem primeru lahko nekatere beljakovinske snovi v telesu povzročijo alergijske reakcije, vključno s težavami v prebavilih, srbenjem in slabostjo..

Asimilacija aminokislin

Hitrost in popolnost asimilacije aminokislin je odvisna od vrste hrane, ki jih vsebuje. Aminokisline, ki jih vsebujejo jajčne beljakovine, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe, telo dobro absorbira.

Aminokisline se hitro absorbirajo tudi s pravilno kombinacijo izdelkov: mleko kombiniramo z ajdovo kašo in belim kruhom, vse vrste močnih izdelkov z mesom in skuto.

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Vsaka aminokislina ima svoj učinek na telo. Metionin je torej še posebej pomemben za izboljšanje metabolizma maščob v telesu, uporablja se kot preprečevanje ateroskleroze s cirozo in maščobno degeneracijo jeter..

Pri nekaterih nevropsihiatričnih boleznih se uporabljajo glutamin, aminomaslene kisline. Glutaminska kislina se v kulinariki uporablja tudi kot aroma. Cistein je indiciran za očesne bolezni.

Tri glavne aminokisline, triptofan, lizin in metionin, so še posebej potrebne našemu telesu. Triptofan se uporablja za pospeševanje rasti in razvoja telesa, vzdržuje pa tudi ravnovesje dušika v telesu.

Lizin zagotavlja normalno rast telesa, sodeluje v procesih tvorbe krvi.

Glavni viri lizina in metionina so skuta, govedina in nekatere vrste rib (trska, ščukar, sled). Triptofan najdemo v optimalnih količinah v mesnih organih, teletini in divjadi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse aminokisline so topne v vodi. Interakcijo z vitamini skupine B, A, E, C in nekaterimi mikroelementi; sodelujejo pri tvorbi serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina in nekaterih drugih hormonov.

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Znaki pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • izguba apetita ali zmanjšan apetit;
  • šibkost, zaspanost;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • poslabšanje kože;
  • anemija;
  • slaba odpornost na okužbe.

Znaki presežka nekaterih aminokislin v telesu:

  • motnje v delovanju ščitnice, hipertenzija - pojavijo se s presežkom tirozina;
  • zgodnje sive lase, sklepne bolezni, anevrizmo aorte lahko povzroči presežek aminokisline histidina v telesu;
  • metionin poveča tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Takšne težave se lahko pojavijo le, če v telesu primanjkuje vitaminov skupine B, A, E, C in selena. Če so te koristne snovi v pravi količini, se presežek aminokislin hitro nevtralizira, zahvaljujoč preoblikovanju presežka v snovi, koristne za telo..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Prehrana in zdravje ljudi so v optimalnem razmerju odločilni dejavniki vsebnosti aminokislin. Pomanjkanje nekaterih encimov, diabetes mellitus, poškodbe jeter vodijo do nenadzorovanih ravni aminokislin v telesu.

Aminokisline za zdravje, vitalnost in lepoto

Aminokislinski kompleksi, sestavljeni iz levcina, izolevcina in valina, se pogosto uporabljajo za uspešno izgradnjo mišične mase pri bodybuildingu..

Športniki za vzdrževanje energije med vadbo uporabljajo metionin, glicin in arginin ali živila, ki jih vsebujejo..

Kdor vodi aktiven, zdrav življenjski slog, potrebuje posebno hrano, ki vsebuje številne esencialne aminokisline, da ohrani odlično telesno obliko, se hitro okreva, pokuri odvečno maščobo ali gradi mišice.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o aminokislinah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Amino kisline

Aminokisline so gradniki, ki tvorijo beljakovinske strukture, kot so mišična vlakna. Telo jih uporablja za lastno rast, obnovo, krepitev in proizvodnjo različnih hormonov, protiteles in encimov..

Skupaj je 22 aminokislin, od tega je devet tako imenovanih "nenadomestljivih" (telo jih ne more samo sintetizirati v zadostnih količinah), ostale imenujemo "nadomestljive". Med nenadomestljive spadajo: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Te aminokisline vstopijo v telo z mesom, ribami, jajci in mlečnimi izdelki. Ločeno obstajata tako imenovani dve "pogojno esencialni" aminokislini: cistin in tirozin. Od drugih se razlikujejo po tem, da jih telo lahko uporablja namesto metionina oziroma fenilalanina za proizvodnjo beljakovin. "Zamenljivi" - alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, glutaminska kislina, glutamin, glicin, prolin, serin in tavrin. Pripravljeni aminokislinski kompleksi so na voljo pri različnih proizvajalcih v različnih kombinacijah.

Bistvene aminokisline

Valine

Ena glavnih komponent, odgovornih za rast in sintezo telesnih tkiv. Glavni vir so živalski proizvodi. Poskusi na laboratorijskih podganah so pokazali, da valin poveča mišično koordinacijo in zmanjša občutljivost telesa na bolečino, mraz in toploto. Valin najdemo v BCAA kompleksih (npr. BCAA High Speed ​​iz Trec Nutrition).

Histidin

Spodbuja rast in obnovo tkiv. V velikih količinah ga najdemo v hemoglobinu. Histidinski dodatki se uporabljajo pri zdravljenju revmatoidnega artritisa, alergij, čir in anemije. Pomanjkanje te aminokisline lahko povzroči okvaro sluha.

Izolevcin

Najdemo ga v vseh živilih, ki vsebujejo popolne beljakovine - mesu, perutnini, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Izolevcin je del kompleksov BCAA (na primer S-BCAA v prahu iz laboratorija Red Star).

Levcin

Človeško telo levcin prejema predvsem iz živil, ki vsebujejo popolne beljakovine - mesa, perutnine, rib, jajc in mlečnih izdelkov. Ta aminokislina ni nujna samo za sintezo beljakovin v telesu, ampak tudi za krepitev imunskega sistema. Levcin najdemo v obeh kompleksih BCAA (na primer BCAA 2: 1: 1 prašek iz Quamtrax Nutrition) in je na voljo kot samostojen dodatek, na primer Leucine Fusion iz podjetja Trec Nutrition.

Lizin

Živila, bogata z lizinom, so sir in ribe. Ta aminokislina je ena bistvenih sestavin pri proizvodnji karnitina. Lizin zagotavlja pravilno absorpcijo kalcija, sodeluje pri tvorbi kolagena (iz katerega se nato tvorijo hrustanec in vezna tkiva), aktivno sodeluje pri proizvodnji protiteles, hormonov in encimov. Nedavne študije so pokazale, da je lizin lahko koristen v boju proti herpesam z izboljšanjem splošnega ravnovesja hranil. Pomanjkanje te aminokisline lahko povzroči hitro utrujenost, nezmožnost koncentracije, razdražljivost, poškodbe krvnih žil oči, izpadanje las, anemijo in reproduktivne težave. Tisti, ki jim primanjkuje levcina, lahko vzamejo dodatne kapsule, na primer L-lizin 1000 mg NOW.

Metionin

Glavni viri metionina so zrna, oreški in žita. Ta aminokislina je pomembna pri presnovi maščob in beljakovin, telo pa jo uporablja tudi za proizvodnjo cisteina. metionin je glavni dobavitelj žvepla, katerega zadostna vsebnost v telesu preprečuje motnje v tvorbi las, kože in nohtov, pomaga zniževati raven holesterola, povečuje proizvodnjo lecitina v jetrih, znižuje raven maščob v jetrih, ščiti ledvice; sodeluje pri odstranjevanju težkih kovin iz telesa. Metanin uravnava nastajanje amoniaka in iz njega čisti urin, kar zmanjša obremenitev mehurja, pozitivno vpliva na lasne mešičke in podpira rast las.

Treonin

Treonin igra pomembno vlogo pri sintezi purinov, ki nato razgradijo sečnino, stranski produkt sinteze beljakovin. Ta aminokislina je pomembna sestavina kolagena, elastina in beljakovin sklenine. Sodeluje v boju proti odlaganju maščob v jetrih, vzdržuje bolj gladko delovanje prebavnega in črevesnega trakta ter splošno sodeluje v procesih presnove in asimilacije.

Triptofan

Triptofan je primarna snov v povezavi z niacinom (vitaminom B) in serotoninom, ki s sodelovanjem v možganskih procesih nadzira apetit, spanje, razpoloženje in prag bolečine. Ta aminokislina je naravni relaksant, pomaga v boju proti tesnobi, depresiji in nespečnosti, prispeva k normalizaciji spanja, krepi imunski sistem, zmanjšuje tveganje za krče arterij in srčne mišice ter pomaga pri zdravljenju glavobola in migrene. Triptofan, če ga jemljete skupaj z lizinom, pomaga znižati raven holesterola. V Kanadi in mnogih evropskih državah je triptofan predpisan kot antidepresiv in uspavalna tableta. V Rusiji lahko dodatek kupite brez recepta, na primer triptofan iz podjetja Scitec Nutrition. Triptofan je na voljo tudi kot 5-HTP.

Fenilalanin

Fenilalanin je ena izmed "esencialnih" aminokislin. Telo ga uporablja za proizvodnjo tirozina in treh pomembnih hormonov - adrenalina, noradrenalina in tiroksina. Možgani ga uporabljajo za proizvodnjo noradrenalina, ki prenaša signale iz živčnih celic v možgane, ohranja stanje budnosti in budnosti ter zmanjšuje lakoto. Dodatki fenilalanina so priljubljeni pri športnikih, kot je Twinlab's L-Phenylalanine Caps.

Pogojno esencialne aminokisline

Tirozin

Aminokislino tirozin telo uporablja namesto fenilalanina pri sintezi beljakovin. V velikih količinah ga najdemo v mleku, mesu in ribah. Možgani uporabljajo tirozin za proizvodnjo noradrenalina, ki lahko poveča duševni tonus. Poskusi uporabe tirozina za boj proti utrujenosti in stresu so pokazali obetavne rezultate. Da bi nadomestili pomanjkanje tirozina v telesu, se običajno jemljejo zdravila na njegovi osnovi, na primer Tirozin iz podjetja Trec Nutrition.

Cistin (cistein)

Cistin lahko telo, če je dovolj zunanje zaloge, namesto metionina uporablja za proizvodnjo beljakovin. Cistinsko bogata hrana so meso, ribe, soja, oves in pšenica. Cistin se v prehrambeni industriji uporablja kot antioksidant za ohranjanje vitamina C v končnih izdelkih.

Bistvene aminokisline

Alanin

Alanin je pomemben vir energije za mišično tkivo, možgane in centralni živčni sistem; krepi imunski sistem s tvorbo protiteles; aktivno sodeluje pri presnovi sladkorjev in organskih kislin. Dodatki alanina so najpogosteje na voljo v prahu, kot je Beta Alanine + L-histidin podjetja Scitec Nutrition, ali kapsulah, kot je Beta-alanin podjetja Trec Nutrition..

Arginin

L-arginin znatno upočasni razvoj tumorjev in raka. Ta aminokislina pomaga očistiti jetra, pomaga sintezi rastnega hormona, krepi imunski sistem, spodbuja proizvodnjo sperme in pomaga pri zdravljenju ledvičnih motenj in poškodb. L-Arginin je bistvenega pomena za sintezo beljakovin ter optimalno rast in obnovo vseh struktur v telesu. Aminokislina pomaga povečati mišično maso in zmanjšati zaloge telesne maščobe. L-arginin je koristen tudi pri jetrnih boleznih, kot je ciroza.

Asparaginska kislina

Ta aminokislina aktivno sodeluje pri izločanju amoniaka iz telesa, ki je škodljiv za centralni živčni sistem, ki se aktivno tvori med intenzivnim fizičnim naporom. Nedavne študije so pokazale, da asparaginska kislina lahko izboljša odpornost proti utrujenosti, zato je ta dodatek priljubljen med športniki, kot je DAA Ultra iz podjetja Trec Nutrition..

Glutamin

Glutamin je pomemben za normalizacijo ravni sladkorja v krvi, izboljšanje delovanja možganov pri zdravljenju impotence in alkoholizma. Ta aminokislina pomaga v boju proti utrujenosti, možganskim motnjam - epilepsiji, shizofreniji in letargiji. Uporablja se tudi za zdravljenje razjed na želodcu..

V možganih se glutamin pretvori v glutaminsko kislino, ki spodbuja možgansko aktivnost. Glutamina ne smemo zamenjevati z glutaminsko kislino, ti dodatki se razlikujejo po svojem delovanju. Glutaminska kislina velja za naravno "gorivo" za možgane, izboljšuje duševno delovanje, pospešuje celjenje čir in povečuje odpornost proti utrujenosti. Najdemo jih v skuti, mesu, ribah in drugih živalskih proizvodih, dodatki glutamina pa so v obliki prahu, kot je L-glutamin v prahu iz laboratorija Red Star, ali v obliki kapsul, kot je L-Glutamine Extreme 1400 podjetja Trec Nutrition.

Glicin

Glicin aktivno sodeluje pri zagotavljanju kisika za tvorbo novih celic. Ta aminokislina je pomemben udeleženec v proizvodnji hormonov, ki so odgovorni za krepitev imunskega sistema, in spodbuja tudi delovanje možganov. Kapsule glicin, kot je Glycine 1000 mg NOW, je pogost dodatek za tiste, ki imajo težave z zaspanjem ali želijo izboljšati kognitivno funkcijo.

Karnitin

Karnitin, ki ga najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih, pomaga vezati in odstraniti dolge verige maščobnih kislin iz telesa. Jetra in ledvice tvorijo karnitin iz dveh drugih aminokislin, glutamina in metionina. Ta aminokislinam podobna snov je za preprečevanje povečanja maščobe pomembna za izgubo teže in tveganje za bolezni srca. Telo proizvaja karnitin le, če je dovolj zaloge lizina, železa in encimov B19 in B69. Vegetarijanci so bolj dovzetni za pomanjkanje karnitina, saj je v njihovi prehrani veliko manj lizina. Karnitin tudi poveča učinkovitost antioksidantov vitaminov C in E. Dodatki karnitina so na voljo v kapsulah ali tekoči obliki: steklenička ali ampula.

Ornitin

Ornitin spodbuja proizvodnjo rastnega hormona, ki v kombinaciji z L-argininom in L-karnitinom spodbuja ponovno uporabo odvečne maščobe v metabolizmu. Bistvenega pomena za jetra in imunski sistem. Dodatki, kot so L-Ornitin Caps 500 mg iz Twinlaba, se uporabljajo za dopolnitev pomanjkanja ornitina..

Prolin

Aminokislinski prolin je izredno pomemben za pravilno delovanje vezi in sklepov. Sodeluje tudi pri ohranjanju zmogljivosti in krepitvi srčne mišice..

Serine

Serin sodeluje pri shranjevanju glikogena v jetrih in mišicah. Ta aminokislina aktivno sodeluje pri krepitvi imunskega sistema, mu zagotavlja protitelesa in tvori maščobne "ovojnice" okoli živčnih vlaken.

Tavrin

Ta aminokislina stabilizira razdražljivost membrane, kar je zelo pomembno za nadzor epileptičnih napadov. Tavrin in žveplo veljata za bistvena dejavnika pri nadzoru mnogih biokemičnih sprememb, ki se v telesu pojavijo med staranjem. Tavrin sodeluje tudi v boju proti prostim radikalom in odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa, zato se tavrinski dodatki, kot je Taurin 900 iz podjetja Trec Nutrition, med športniki pogosto uporabljajo..

Vitamini

Vitamin A (retinol, akseroftol)

Vitamin A vpliva na človekovo rast, izboljšuje stanje kože, prispeva k odpornosti telesa na okužbe.

Pomanjkanje vitamina A vodi v slabši vid v mraku ("nočna slepota"). Manifestacije hipovitaminoze retinola: koža postane suha in hrapava, luske, nohti postanejo suhi in dolgočasni. Pogosto opazimo konjunktivitis, značilna je suha roženica - kseroftalmija. Opažena je tudi izguba teže (do izčrpanosti).

Simptomi presežka vitamina A: zaspanost, letargija, glavobol, pordelost obraza, slabost, bruhanje, razdražljivost, motnje hoje, bolečine v kosteh spodnjih okončin. Lahko pride do poslabšanja bolezni žolčnika in kroničnega pankreatitisa.

Vitamin A najdemo samo v živalskih proizvodih: ribje olje, maščobno mleko, maslo, smetana, skuta, sir, rumenjak, jetrna maščoba in maščoba drugih organov - srca, možganov.

Vitamin B1 (tiamin, aneurin)

Vitamin B1 pozitivno vpliva na delovanje mišic in živčnega sistema, je del encimov, ki uravnavajo najpomembnejše funkcije telesa, predvsem presnovo ogljikovih hidratov, pa tudi izmenjavo aminokislin. Bistvenega pomena je za normalno delovanje centralnega in perifernega živčnega sistema. Pripravki vitamina B1 so predpisani za nevritis, radikulitis, bolezni prebavil in jeter, pa tudi v dermatologiji za dermatoze nevrogenega izvora, srbenje.

Dodaten vnos vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B1, je priporočljiv vsem ljudem, ki vodijo aktiven življenjski slog, vključno z intenzivno telesno aktivnostjo. Vsak trening je za telo stresna situacija, vitamini B pa bodo pomagali nevtralizirati negativne učinke takšnega "tresenja".

Znaki pomanjkanja tiamina: glavobol, izguba apetita, disfunkcija živčnega sistema, utrujenost, razdražljivost, nespečnost, motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, vključno z arterijsko hipotenzijo.

Vitamin B1 najdemo predvsem v rastlinskih proizvodih: v žitih, žitih (oves, ajda, proso), v grobi moki (s finim mletjem del zrn, najbogatejših z vitaminom B1, odstranimo z otrobi, zato je vsebnost vitamina B1 v najvišjih vrstah moke in kruha ostra zmanjšana). Posebej veliko vitamina je v žitnih kalčkih, otrobih, stročnicah. Najdemo ga tudi v lešniki, orehi, mandlji, marelice, šipki, rdeča pesa, korenje, redkev, čebula, vodna kreša, zelje, špinača, krompir. Na voljo v mleku, mesu, jajcih, kvasu.

Povečana poraba B1 je potrebna v primeru zastrupitve z nikotinom, težkimi kovinami v stresnih situacijah.

Sestava prehrane vpliva tudi na potrebo po vitaminu B1. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati (zlasti sladkorjem) in uživanje alkohola povečuje potrebo po vitaminu B1. Po drugi strani pa se potreba po njem nekoliko zmanjša s povečanjem prehrane maščob in beljakovin..

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 vpliva na rast in regeneracijo celic, je del encimov, ki igrajo bistveno vlogo pri oksidacijskih reakcijah v vseh človeških tkivih, poleg tega pa uravnava presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Tudi riboflavin je pomemben za vzdrževanje normalnega delovanja oči..

Ta vitamin je del vizualne purpure in ščiti mrežnico pred škodljivimi učinki ultravijoličnih žarkov. V medicinske namene se riboflavin uporablja pri hipo- in ariboflavinozi, pri očesnih boleznih, pri dolgotrajno necelitvenih ranah in razjedah, pri sevalni bolezni, črevesni disfunkciji in drugih. Prav tako je dodaten vnos tega vitamina nujen za tiste, ki redno telovadijo ali doživljajo stres v službi..

Riboflavin najdemo v živalskih proizvodih, kot so jetra, mleko in jajca, pa tudi v kvasu. Z visoko vsebnostjo vitamina B2 v stročnicah, špinači, šipkih, marelicah, listnati zelenjavi, zelju in paradižniku.

Pomanjkanje vitamina B2 se kaže v vnetju sluznice, pojavlja se pomanjkanje ali zakasnitev rasti, pekoč občutek in spremembe na koži, bolečina in solznost oči, slabši vid v mraku, povečano izločanje žlez. Ob poslabšanem pomanjkanju vitaminov se v kotih ust pojavijo razpoke in skorje (kotni stomatitis), jezik postane suh, svetlo rdeč, lahko se razvije dermatitis, fotofobija, konjunktivitis.

Vitamin B3 (pantotenon)

Vitamin B3 ali pantotenska kislina vpliva na splošno presnovo in prebavo hrane, je del encimov, ki so pomembni pri presnovi lipidov in aminokislin.

Pomanjkanje vitamina B3 se kaže v letargiji, mravljinčenju, otrplosti prstov na nogah.

Jetra, ledvice, meso, ribe in jajca so še posebej bogata s pantotenonom. Veliko vitamina B3 najdemo v stročnicah (fižol, grah, fižol), gobah (šampinjoni, bela) in sveži zelenjavi (rdeča pesa, beluši, cvetača). Prisoten v fermentiranem mleku in mlečnih izdelkih.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 sodeluje pri presnovi aminokislin in maščobnih kislin. Povečana količina piridoksina je potrebna za ljudi, ki že dolgo uporabljajo antibiotike.

Njegova pomanjkljivost negativno vpliva na delovanje možganov, poslabša sestavo krvi, vodi do motenj krvnih žil, vodi do dermatitisa, diateze in drugih kožnih bolezni. Tudi zaradi pomanjkanja piridoksina v prehrani se moti delovanje živčnega sistema..

Še posebej veliko vitamina B6 najdemo v zrnih kalčkov, orehih in lešniki, špinači, krompirju, cvetači, korenčku, solati, zelju, paradižniku, jagodah, češnjah, pomarančah in limonah. Najdemo ga tudi v mesu, ribah, jajcih, žitih in stročnicah.

Vitamin B12 (cianokobalamin)

Vitamin B12 blagodejno vpliva na tvorbo krvi, aktivira procese strjevanja krvi, sodeluje pri sintezi različnih aminokislin, nukleinskih kislin, aktivira presnovo ogljikovih hidratov in maščob. Cianokobalamin blagodejno vpliva na delovanje jeter, živčnega in prebavnega sistema.

Z nezadostnim vnosom vitamina B12 se pojavi anemija, motijo ​​se funkcije živčnega sistema, pojavijo se šibkost, omotica, zasoplost in apetit se zmanjša.

Glavni vir vitamina so živalski proizvodi: goveja jetra, ribe, morski sadeži, meso, mleko, sir.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C poveča obrambno sposobnost telesa, zmanjša tveganje za bolezni dihal, izboljša elastičnost krvnih žil in normalizira prepustnost kapilar. Askorbinska kislina blagodejno vpliva na funkcije centralnega živčnega sistema, spodbuja delovanje žlez z notranjim izločanjem, spodbuja boljšo absorpcijo železa in normalno hematopoezo, preprečuje nastajanje rakotvornih snovi.

Veliki odmerki vitamina C so koristni za bolnike s sladkorno boleznijo, zavzete kadilce in starejše z zmanjšano sposobnostjo prebavnega trakta, da absorbira vitamine.

Pomanjkanje tega vitamina se kaže v hitri utrujenosti, krvavitvi dlesni in splošnem zmanjšanju odpornosti telesa na okužbe. V primeru prevelikega odmerjanja so možne motnje v delovanju jeter in trebušne slinavke.

Vitamin C najdemo v sveži zelenjavi in ​​sadju: šipek, dren, črni ribez, planinski pepel, rakit, citrusi, rdeča paprika, hren, peteršilj, zelena čebula, koper, vodna kreša, rdeče zelje, krompir, rutabagas, zelje, v zelenjavnih vršičkih kot tudi posebni dodatki, kot je VIT.C Strong 500 podjetja Trec Nutrition.

Vitamin D

Vitamin D lahko uravnava presnovo kalcija in fosforja. Vitamin zagotavlja absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesu, reabsorpcijo fosforja v ledvičnih tubulih in transport kalcija iz krvi v kostno tkivo. Vitamin D pomaga v boju proti rahitisu, pomaga povečati odpornost telesa na okužbe, sodeluje pri aktivaciji kalcija v tankem črevesju in mineralizaciji kosti.

Pomanjkanje vitamina D vodi do motene presnove kalcija in fosforja, kar povzroči rahitis - motnjo presnove soli, ki vodi do nezadostnega odlaganja apna v kosti. V primeru prevelikega odmerjanja tega vitamina opazimo hudo toksično zastrupitev: izguba apetita, slabost, bruhanje, splošna šibkost, razdražljivost, motnje spanja, vročina.

Največ vitamina D najdemo v ribjih izdelkih: ribje olje, jetra trske, atlantski sled, nototenija (dolgotrajna).

Tvorbo vitamina D olajšajo ultravijolični žarki, zato lahko izpostavljenost soncu delno nadomesti njegovo pomanjkanje v telesu.

Vitamin E (tokoferol)

Vitaminu E pravimo vitamin lepote. Poleg tega blagodejno vpliva na reproduktivno funkcijo in delo nekaterih žlez. Tokoferol je naravno antioksidativno sredstvo, ki preprečuje oksidacijo vitamina A in spodbuja njegovo kopičenje v jetrih.

Ta vitamin spodbuja asimilacijo beljakovin in maščob, sodeluje v procesih dihanja tkiv, vpliva na delovanje možganov, krvi, živcev, mišic, izboljša celjenje ran in upočasni staranje. Tokoferolna hipovitaminoza se lahko razvije po večjih fizičnih preobremenitvah, zato je dodaten vnos zelo priporočljiv vsem, ki redno vadite. V tem primeru se v mišicah močno zmanjša količina miozina, glikogena, kalija, magnezija, fosforja in kreatina, kar vodi do hipotenzije in mišične oslabelosti..

Vitamin E najdemo predvsem v rastlinski hrani. Najbogatejša z njimi so nerafinirana rastlinska olja: soja, bombažno seme, sončnica, arašidi, koruza, rakit. Večina vitaminsko aktivnega tokoferola je v sončničnem olju. Vitamin E najdemo v skoraj vseh živilih, še posebej veliko pa ga vsebujejo žita in stročnice (kalčki pšenice in rži, grah), zelenjava - šparglji, paradižnik, solata, grah, špinača, peteršiljevi vršički in semena šipka. Določena količina je v mesu, maščobah, jajcih, mleku, govejih jetrih. Vitamin E je na voljo tudi v dopolnilni obliki, kot je vitamin E podjetja Optimum Nutrition..

Vitamin PP (niacin, nikotinska kislina)

Vitamin PP je del encimov, ki sodelujejo pri celičnem dihanju in presnovi beljakovin, uravnava višjo živčno aktivnost in funkcije prebavnega sistema. Niacin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje pelagre, bolezni prebavil, počasno celjenje ran in razjed, aterosklerozo.

V primeru prevelikega odmerjanja ali preobčutljivosti za vitamin PP se lahko pojavijo pordelost obraza in zgornje polovice telesa, omotica, občutek rdečice v glavi in ​​koprivnica. S hitrim intravenskim dajanjem je možno močno znižanje krvnega tlaka.

Glavni viri vitamina PP so meso, jetra, ledvice, jajca, mleko. Vitamin PP vsebuje tudi krušni izdelki iz polnozrnate moke, žita (zlasti ajda), stročnice, prisoten je v gobah.

Amino kisline

Malo zgodovine

Večino aminokislin so odkrili po drugi polovici dvajsetega stoletja med iskanjem novih antibiotikov iz gliv, semen, sadja in živalskih tekočin. Prva aminokislina, asparagin, je bila odkrita leta 1806. Iz špargljevega soka so ga izolirali francoski kemik Louis-Nicolas Vauquelin in pomočnik Pierre Jean Robiquet. Malo kasneje so levcin dobili iz sira in skute..

Kaj so aminokisline

Z vidika biokemije so aminokisline organske snovi, sestavljene iz ogljikovega okostja, amina in karboksilne skupine. Zahvaljujoč zadnjim dvema radikaloma imajo aminokisline edinstveno sposobnost, da kažejo lastnosti tako kislin kot alkalij.

Beljakovine predstavljajo 20% človeškega telesa, sodelujejo v vseh biokemijskih procesih, aminokisline pa so zanje "gradniki". Celice in tkiva človeškega telesa so v glavnem sestavljene iz aminokislin, katerih ključna vloga je transport in shranjevanje hranil.

Aminokisline so za telo vitalnega pomena, brez njih je sinteza hormonov, pigmentov, vitaminov in purinov nemogoča. Vseh aminokislin, ki jih človeško telo v nasprotju z nekaterimi mikroorganizmi in rastlinami ne more sintetizirati same, jih je treba pridobiti iz hrane.

Danes je znanih približno 500 naravnih aminokislin. Toda le 20 med njimi je tako imenovanih standardnih proteinogenih aminokislin. V resnici tvorijo polipeptidno verigo, ki vsebuje genetsko kodo.

Tabela. Standardne proteinogene aminokisline

Aminokislina

Okrajšava

Vir

Konglutin, stročnica (kalčki belušev)

Obstaja več načinov za razvrščanje aminokislin, najbolj priljubljena je razvrstitev po metodi sinteze. V skladu z njo so aminokisline razdeljene na dve vrsti:

  • Bistvene - aminokisline, ki se ne sintetizirajo v človeškem telesu;
  • Zamenljivi - tisti, ki jih je človeško telo sposobno razmnoževati samo.

Zamenljive in esencialne aminokisline

Naslednje aminokisline veljajo za nadomestljive, a potrebne za človeško telo: alanin, asparagin, aspartat, glicin, glutamin, glutamat, prolin, serin, tirozin, cistein, hidroksiprolin, hidroksilizin.

Nepogrešljive so aminokisline, ki se v človeškem telesu ne morejo sintetizirati neodvisno; vključujejo: valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin, histidin, arginin. Arginin se tudi ne sintetizira v otrokovem telesu, zato ga imenujemo tudi nenadomestljiv.

Katera hrana vsebuje aminokisline

Aminokisline so sestavni deli beljakovin, zato bi bilo logično domnevati, da jih vsebujejo beljakovinski izdelki, kar je res tako. Veliko število aminokislin najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih, mesu in ribah. Esencialne aminokisline je mogoče pridobiti tudi iz rastlinskih proizvodov. Njihova vsebnost je velika v soji, leči, fižolu in drugih stročnicah. Oreški in semena vsebujejo veliko histidina, arginina in lizina, medtem ko žita vsebujejo levcin, valin in izolevcin..

Spodaj je tabela, iz katere lahko vidite, iz katerih izdelkov lahko dobite esencialne aminokisline in njihovo vlogo v telesu.

Tabela. Živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline

Ime

Kateri izdelki vsebujejo

Vloga v telesu

Oreški, oves, ribe, jajca, piščanec, leča

Zmanjša krvni sladkor

Čičerika, leča, indijski oreščki, meso, soja, ribe, jajca, jetra, mandlji, meso

Obnavlja mišično tkivo

Amarant, pšenica, ribe, meso, večina mlečnih izdelkov

Sodeluje pri absorpciji kalcija

Arašidi, gobe, meso, stročnice, mlečni izdelki, veliko žitaric

Sodeluje v procesih izmenjave dušika

Govedina, oreški, skuta, mleko, ribe, jajca, različne stročnice

Jajca, oreški, fižol, mlečni izdelki

Fižol, soja, jajca, meso, ribe, stročnice, leča

Sodeluje pri zaščiti pred sevanjem

Sezam, oves, stročnice, arašidi, pinjole, večina mlečnih izdelkov, piščanec, puran, meso, ribe, sušeni datlji

Izboljša in globlji spanec

Leča, soja, arašidi, tuna, losos, goveji in piščančji fileji, svinjska rezina

Sodeluje pri protivnetnih reakcijah

Jogurt, sezamova semena, bučna semena, švicarski sir, govedina, svinjina, arašidi

Spodbuja rast in obnovo telesnih tkiv

Več o vsaki aminokislini lahko izveste na njeni strani.

Naše telo vsak dan potrebuje aminokisline in po bioloških študijah je dnevni vnos beljakovin od 0,5 do 2 grama na dan na 1 kilogram telesne teže. Beljakovine telo absorbira drugače kot različna živila. Menijo, da se beljakovine, pridobljene iz jajc, skute in rib, najbolje absorbirajo..

Aminokisline v človeškem telesu

Človeško telo je 20% beljakovin - je glavni gradbeni material za mišično tkivo, vse organe in celice. Beljakovine so naša koža in lasje, krvne celice, mišice in vsi drugi sistemi.

Aminokisline pa so gradniki beljakovin. Pravzaprav lahko rečemo, da so beljakovine (beljakovine) sestavljene iz aminokislin.

V človeškem telesu aminokisline opravljajo bistvene funkcije: sodelujejo pri sintezi hormonov, pigmentov in vitaminov, igrajo ključno vlogo pri prevozu in shranjevanju hranil.

Tu je seznam le nekaj najpomembnejših funkcij aminokislin v telesu:

  • Najprej so aminokisline potrebne za tvorbo beljakovin, ki so del mišičnega tkiva vezi in kit..
  • Aminokisline optimizirajo procese okrevanja, pospešujejo celjenje poškodb kože.
  • Aminokisline so zelo pomembne za normalno delovanje možganov in živčnega sistema..
  • Aminokisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi encimov.
  • Normalno spanje je nemogoče brez aminokislin.
  • In končno, aminokisline vplivajo na zdravje las, nohtov in kože..

Iz vseh zgornjih točk je jasno, da so aminokisline za človeka nujne in jih je treba pridobiti v izobilju za normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Spodaj bomo preučili, kaj se zgodi s pomanjkanjem aminokislin, njihovim presežkom in iz katerih izdelkov lahko dobite esencialne aminokisline..

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Naše telo je zasnovano tako, da mora biti vse v harmoniji in ravnovesju. Zato se negativne posledice pojavijo tako s pomanjkanjem aminokislin kot z njihovim presežkom. Vsaka aminokislina opravlja svojo funkcijo v telesu, ima svoje naloge in se zato pogosto zgodi, da v telesu ne primanjkuje vseh aminokislin, ampak le nekaj, da bi ugotovili pomanjkanje, obstaja posebna preiskava krvi. Prav tako boste morali opraviti krvni test za pomanjkanje vitaminov, ker so aminokisline topne in v našem telesu sodelujejo z vitamini skupin B, A, C in E.

Ob pomanjkanju aminokislin pri človeku opazimo naslednje simptome:

  • Slabost, zaspanost.
  • Zmanjšan ali popolnoma izgubljen apetit.
  • Izpadanje las, poslabšanje stanja kože.
  • Zapoznela rast in razvoj pri otrocih.
  • Anemija.
  • Zmanjšana imunost in posledično nizka odpornost na viruse in okužbe.
  • Presežek aminokislin, pa tudi njihovo pomanjkanje, vodi do motenj v delovanju različnih telesnih sistemov. Negativne posledice presežka aminokislin so praviloma možne le s pomanjkanjem selena in pomanjkanjem vitaminov A, E, C, B.

Pri presežku aminokislin v telesu se lahko pojavijo naslednje težave: disfunkcija ščitnice, hipertenzija (presežek tirozina), težave s sklepi (presežek histidina), zgodnje sive lase (presežek histidina), poveča se tveganje za srčne in možganske kapi (presežek metionina).

Tabela. Uporaba aminokislin in njihov odmerek

Aminokislina

Uporaba

Odmerjanje (kot dodatek športnikom)

Preveliko odmerjanje;

Primanjkljaj

Zdravi artritis, živčno naglušnost, izboljša prebavo in je bistvenega pomena za dojenčke in otroke med rastjo

8-10 mg na 1 kg telesne teže (najmanj 1 g na dan)

Duševne motnje, tesnoba, shizofrenija, izpostavljenost stresu;

Zdravi herpes, dodaja energijo, spodbuja proizvodnjo mišičnih beljakovin, se bori proti utrujenosti, vzdržuje ravnovesje dušika v telesu, pomembno za absorpcijo in zadrževanje kalcija, spodbuja tvorbo kolagena

12 mg na 1 kg telesne teže

Povečan holesterol, driska, žolčni kamni;

Motena proizvodnja encimov, izguba teže, zmanjšan apetit, zmanjšana koncentracija.

Zdravi depresijo, artritis, živčne motnje, epileptične napade, lajša mišično napetost, je pomemben za proizvodnjo nevrotransmiterjev serotonina in melatonina

1 mg na 1 kg telesne teže

Visok krvni tlak, migrene, slabost, motnje v delovanju srca in živčnega sistema. Ni priporočljivo za nosečnice in diabetike;

Letargija, šibkost, zastoj v rasti, motnje v delovanju jeter.

Zdravljenje jeter, artritisa, depresije, pospešuje presnovo maščob in izboljšuje prebavo, antioksidant, preprečuje kopičenje odvečne maščobe v žilah in jetrih, odstranjuje toksine

12 mg na 1 kg telesne teže

Možno s pomanjkanjem vitaminov skupine B. Ateroskleroza;

Maščobna degeneracija jeter, zastoj v rasti, letargija, edemi, kožne bolezni.

Preprečuje izgubo mišic, naravno anabolično sredstvo, spodbuja celjenje ran in je pomembno za proizvodnjo rastnega hormona

16 mg na 1 kg telesne teže

Poveča raven amoniaka;

Zdravi rane, sprošča rastni hormon, uravnava krvni sladkor, pomemben je za tvorbo hemoglobina in je odgovoren za mišično strukturo

10-12 mg na 1 kg telesne teže

Povzroča pogosto uriniranje, bodite previdni v primeru bolezni ledvic ali jeter;

Uravnava ravnovesje dušika, obnavlja in spodbuja rast mišic

16 mg na 1 kg telesne teže

Mravljinčenje kože, halucinacije, prepovedano za ljudi z boleznimi jeter ali ledvic;

Javorjev sirup.

Pomembno za proizvodnjo kolagena, elastina, protiteles, ohranja zdravje mišic, spodbuja rast in se uporablja za zdravljenje psihe

8 mg na 1 kg telesne teže

Razdražljivost, oslabljena imunost.

Bistvenega pomena za proizvodnjo serotonina in melatonina, bistvenega pomena med rastjo

3,5 mg na 1 kg telesne teže

Omotica, migrena, bruhanje, driska;

Lahko povzroči razvoj tuberkuloze, raka, diabetesa, demence.

Odgovoren za okrevanje mišic, hitro celjenje ran in poškodb, odstranjuje toksine, krepi imunski sistem

0,4 mg na 1 kg telesne teže

Bolezni trebušne slinavke, jeter;

Znižan krvni tlak, šibkost, prebavne motnje.

V nevarnosti so ljudje z genetskimi motnjami pri absorpciji aminokislin, vegetarijanci, bodybuilderji in ljudje, ki preprosto ne spremljajo prehrane.

Aminokisline v športni prehrani

Dodatek aminokislin je v zadnjem času zelo priljubljen med športniki, predvsem pa bodybuilderji. Brez dovolj aminokislin je rast mišic nemogoča. Bistvo je v tem, da je gradnja mišične mase sistematičen postopek mikro poškodb mišičnih vlaken in njihovega celjenja. In samo za zdravljenje mišičnih vlaken so beljakovine potrebne kot gradbeni material. Da bi užival zadostno količino beljakovin, mora športnik skrbno pretehtati svojo prehrano, v pogojih sodobnega tempa življenja to ni vedno mogoče in tukaj priskočijo na pomoč beljakovinski in aminokislinski kompleksi (BCAA).

BCAA (iz angleščine aminokisline z razvejeno verigo - aminokisline z razvejeno verigo) - kompleks, sestavljen iz treh bistvenih aminokislin:

  • Levcin
  • Izolevcin (izolevcin)
  • Valine

Levcin, izolevcin in valin predstavljajo 35% vseh aminokislin v mišičnem tkivu in so vključeni v procese anabolizma in okrevanja mišic ter delujejo antikatabolično. BCAA so esencialne aminokisline in jih ni mogoče sintetizirati same, zato jih je človek prisiljen dobiti s hrano ali posebnimi dodatki v obliki kapsul ali prahu. Ko so BCAA v telesu, se primarno presnavljajo v mišicah in so nekakšno "gorivo" za rast mišične mase. Tako se razlikujejo od ostalih 17 aminokislin. Ta lastnost pomaga bistveno izboljšati športne rezultate, izboljša športnikovo počutje po dolgem treningu. BCAA so varni za zdravje, če odmerek ni presežen.

Treba je opozoriti, da je treba beljakovinske in aminokislinske komplekse jemati v skladu z navodili na embalaži, ne da bi prekoračili dnevno normo..

Če povzamemo, lahko z zaupanjem trdimo, da so aminokisline tisto, kar naše telo potrebuje vsak dan, da ohrani normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Dobite jih ne samo iz živalskih proizvodov, temveč tudi iz žit, stročnic in oreščkov. Če oseba polno je, se ne ukvarja s bodybuildingom in nima nobenih genskih nepravilnosti, potem ne potrebuje dodatnega vnosa aminokislin v prahu in kapsulah.