Aminokisline: kazalo v hrani in dnevna doza za ljudi

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Če resno razmišljate o svojem zdravju, predlagam, da se skupaj potopite v svet organskih spojin. Danes bom govoril o aminokislinah v hrani, katerih tabela bo v priročniku priložena v članku. Pogovorimo se tudi o potrebnih dnevnicah za osebo..

Amino kisline

Mnogi od nas vemo za te organske spojine, vendar ne bodo vsi znali razložiti, kaj so in zakaj so potrebne. Zato začnimo od začetka.

Aminokisline so strukturne kemijske enote, ki tvorijo beljakovine

Slednji sodelujejo v popolnoma vseh fizioloških procesih telesa. Oblikujejo mišice, kite, vezi, organe, nohte, lase in so del kosti. Upoštevajte, da so hormoni in encimi, ki uravnavajo delovne procese v telesu, tudi beljakovine. Po svoji strukturi so edinstveni in vsak od njih ima svoje cilje. Beljakovine se sintetizirajo iz aminokislin, ki jih človek dobi s hrano. To nakazuje zanimiv zaključek - niso beljakovine najdragocenejši element, ampak aminokisline.

Nadomestljivo, pogojno nenadomestljivo in nenadomestljivo

Presenetljivo je, da lahko rastline in mikroorganizmi sami sintetizirajo vse aminokisline. Toda človek in živali tega niso naročeni..

Bistvene aminokisline. Proizvaja naše telo samo. Tej vključujejo:

  • glutaminska kislina;
  • asparaginska kislina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Pogojno esencialne aminokisline. Naše telo jih ustvarja, vendar ne v zadostnih količinah. Sem spadata histidin in arginin.

Bistvene aminokisline. Dobite jih lahko samo iz dodatkov ali živil. Podrobneje o njih piše članek o esencialnih aminokislinah za človeka..

Živila, bogata z aminokislinami

Za popolno delovanje našega telesa mora vsak človek vedeti, katera hrana vsebuje organske spojine:

  • Jajca - Ti nam bodo dali BCAA, metionin in fenilalanin. Absorbiran z udarcem, ki telesu zagotavlja beljakovinsko prehrano.
  • Mlečni izdelki - ljudem zagotavljajo arginin, valin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Belo meso - vsebuje BCAA, histidin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Ribe so odličen vir beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Bogat z metioninom, fenilalaninom in BCAA.

Mnogi verjamejo, da je beljakovine mogoče dobiti le iz živalskih proizvodov. To ni res. Z njimi je bogata tudi rastlinska hrana, ki je vir organskih spojin:

POVEZANI ČLANKI:

  • Koliko aminokislin je v beljakovinski molekuli?
  • Bistvene aminokisline za človeka: seznam in v katerih živilih so vsebovane
  • Za kaj so aminokisline pri treningu za ženske
  • Stročnice - bogate s fenilalaninom, levcinom, valinom, metioninom, triptofanom in treoninom.
  • Žita - telesu bodo dajala levcin, valin, histidin in izolevcin.
  • Oreški in semena - vsebuje arginin, treonin, izolevcin, histidin in lizin.

Ločeno bi rad poudaril kvinojo. Ta žitarica ni tako priljubljena kot običajna ajda in proso, a zaman.

Ker 100 gramov izdelka vsebuje približno 14 gramov beljakovin. Kvinoja je zato nepogrešljiva za vegetarijance in je kot nalašč za jedoče mesa. Ne pozabimo na pravoslavni post, ki prepoveduje uživanje mesa, rib in mlečnih izdelkov večkrat na leto..

Za udobje predlagam, da se seznanite s seznamom izdelkov v obliki tabele. Lahko ga prenesete in natisnete.

Dnevni vnos aminokislin

Organske spojine potrebujemo vsak dan, vendar v našem življenju obstajajo obdobja, ko se njihove potrebe povečujejo:

  • med športom;
  • v obdobju bolezni in okrevanja;
  • med duševnim in fizičnim stresom.

In obratno, zgodi se, da se potreba po njih zmanjša v primeru prirojenih motenj, povezanih z asimilacijo aminokislin..

Zato bi morali za udobje in nemoteno delovanje telesa poznati dnevni vnos organskih spojin. Po prehranskih tabelah se giblje od 0,5 do 2 grama na dan..

Absorpcija aminokislin je odvisna od vrste živil, v katerih se nahajajo. Zelo dobro absorbirajo organske spojine iz beljakov.

Enako lahko rečemo za skuto, ribe in pusto belo meso. Tudi kombinacija izdelkov ima tu veliko vlogo. Na primer mlečna in ajdova kaša. V tem primeru oseba prejme popolno beljakovino in postopek njene asimilacije, ki je za telo udoben..

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Kateri znaki lahko pomenijo pomanjkanje organskih spojin v telesu:

  • slaba odpornost na okužbe;
  • poslabšanje kože;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • zaspanost;
  • anemija.

Poleg pomanjkanja aminokislin v telesu se lahko pojavi tudi njihov presežek. Njeni znaki so naslednji: motnje v ščitnici, bolezni sklepov, hipertenzija.

Zavedati se morate, da se podobne težave lahko pojavijo, če v telesu primanjkuje vitaminov. Če je normalno, se odvečne organske spojine nevtralizirajo.

V primeru pomanjkanja in presežka aminokislin je zelo pomembno vedeti, da je tukaj odločilna dejavnost prehrana..

S pravilno prehrano si utirate pot do zdravja. Upoštevajte, da bolezni, kot so diabetes mellitus, pomanjkanje encimov ali poškodbe jeter. Privedejo do popolnoma nenadzorovane vsebnosti organskih spojin v telesu..

Kako do aminokislin

Vsi smo razumeli, kako pomembno vlogo imajo aminokisline v našem življenju. In spoznali so, kako pomembno je nadzorovati njihov vnos v telo. Toda obstajajo situacije, ko jim je vredno posvetiti posebno pozornost. Gre za ukvarjanje s športom. Še posebej, če govorimo o profesionalnem športu. Tu se športniki pogosto obračajo na dodatne komplekse, ne da bi se zanašali samo na hrano.

Mišično maso lahko zgradite z valinom in levcinom izolevcinom. Energijo je bolje vaditi med vadbo z glicinom, metioninom in argininom. Toda vse to bo neuporabno, če ne jeste hrane, bogate z aminokislinami. Je pomemben del aktivnega in polnega življenjskega sloga..

Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko vsebnost aminokislin v prehrambenih izdelkih zadovolji potrebe po njih za celoten organizem. Poleg profesionalnega športa, ko se mišice obremenjujejo, potrebujejo dodatno pomoč.

Ali v primeru zdravstvenih težav. Potem je bolje tudi prehrano dopolniti s posebnimi kompleksi organskih spojin. Mimogrede jih je mogoče naročiti prek spleta ali kupiti pri ponudnikih športne prehrane. Želim si, da se spomnite, kaj je najpomembnejše - v vaši dnevni prehrani. Obogatite ga z živili, bogatimi z aminokislinami in s tem beljakovinami. Ne osredotočajte se samo na mlečne izdelke ali meso. Pripravite si različne obroke. Ne pozabite, da vas bo rastlinska hrana obogatila tudi s potrebnimi organskimi spojinami. Le za razliko od živalske hrane ne bo puščala občutka teže v želodcu.

Poslavljam se, dragi bralci. Članek delite z družabnimi omrežji in počakajte na nove objave.

Katera živila vsebujejo veliko aminokislin: najbolj esencialna in nenadomestljiva za človeka

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga. Danes bomo govorili preprosto o kompleksu. Na dnevnem redu je vprašanje iz biokemije - aminokisline. Na podlagi rezultatov majhne, ​​povsem praktične študije boste ugotovili, katera živila imajo veliko aminokislin in ali med njimi obstajajo rastlinska živila, ki so pomembna za vegetarijance..

Vendar vas ne bom potapljal v strukturo njihovih molekul in druge znanstvene tankočutnosti. Te organske spojine bom predstavil kot vitalni element za telo, katerega zaloge je treba dopolniti.

  1. Kdo to potrebuje in zakaj
  2. Vir - živalske beljakovine
  3. Meso
  4. Riba
  5. Jajca
  6. Mlekarna
  7. Rastline imajo tudi aminokisline
  8. Malo ali veliko jih je

Kdo to potrebuje in zakaj

Upoštevajoč obljubo, da bom govoril zgolj o kompleksu, ne bom našteval, koliko aminokislin obstaja in za katere funkcije, pomembne za telo, je odgovorna vsaka od njih.

Informacije o pomenu te vojske lahko posplošimo in rečemo, da sodeluje pri sintezi beljakovin - glavnega gradbenega materiala telesa, je odgovorna za sproščanje energije, proizvodnjo hormonov in encimov, vpliva na delovanje živčnega sistema, presnovo maščob, imunost in lepoto.

Tudi splošen pogled prepričljivo govori o pomembnosti snovi, o katerih razpravljamo. Zdaj je še treba razumeti, od kod prihajajo v človeškem telesu. Za to se obrnemo na znanstveno klasifikacijo. Za naš namen je zanimivo tisto, ki organske spojine deli na dve vrsti:

  1. Zamenljiv, ki ga telo lahko reproducira samo.
  2. Bistvene, ki se v telesu ne sintetizirajo.

Drugo skupino lahko človek dobi samo s hrano, zato je pomembno, da dnevno prehrano obogatimo z živili, ki vsebujejo zadostno količino esencialnih aminokislin..

Običajna dnevna potreba osebe je od 0,5 do 2 g. Poveča pa se z intenzivnim fizičnim in duševnim stresom med boleznijo in po njej..

Vir - živalske beljakovine

Osebi, ki ne omejuje prehrane po izvoru (rastlinska ali živalska) hrana, verjetno ne bo težko najti živil z aminokislinami v hladilniku. Dejstvo je, da gre za zelo pogosto, z beljakovinami bogato hrano živalskega izvora..

Po možnosti belo (piščanec, puran). Govedina ima sicer rdečo teletino dovolj esencialnih organskih spojin, nekoliko manj pa jih je v svinjini.

Večino aminokislin najdemo v morskih ribah, zlasti v sledu. Dobri so tudi losos, tuna, trska, polok, brancin. Pozorni bodite tudi na morske sadeže, na primer lignje..

Vsebuje skoraj celoten kompleks esencialnih aminokislin.

Mlekarna

V polnomastnem mleku, kefirju je aminokislin, veliko jih je v skuti, siri so v nekaterih vrstah prvak. Pri sestavljanju prehrane ne smemo pozabiti, da je za predmet naše raziskave značilna raznovrstnost vrst.

Vsaka od vrst je pomembna in je odgovorna za določene procese v telesu. Našteti izdelki vsebujejo potrebne organske snovi v različnih količinah..

V skladu s tem je potrebna raznolikost hrane. Pa ne samo živalskega, ampak tudi rastlinskega izvora. Zahvaljujoč naravi ponuja veliko dragocenih izdelkov!

Rastline imajo tudi aminokisline

Rastlinske beljakovine so za človeško telo enako pomembne kot živalske beljakovine. Rastline, bogate z njo, vsebujejo zadostno količino potrebnih organskih spojin. Zaradi vegetarijanstva, rastlinske prehrane in posta so nepogrešljivi. Najprej sem spadajo žita in stročnice..

V tabeli bom navedel primer vsebnosti tako pomembnih aminokislin v stročnicah, kot so:

  • Valin, ki je glavna sestavina mišičnega tkiva;
  • Lizin, ki je gradbeni material za kosti;
  • Levcin, ki podpira imunost.

Ti izdelki poleg naštetih vsebujejo še druge vrste aminokislin..

Med dragocene rastlinske vire aminokislin spadajo tudi:

  • žita (ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja);
  • oreški (orehi, arašidi, mandlji in drugi);
  • semena (buča, sončnica, chia, konoplja, sezam);
  • zelenjava (buča, repa, zelje, avokado);
  • sadje in jagodičevje (jabolka, banane, kivi, brusnice, borovnice);
  • zelenica (peteršilj, vodna kreša, čebula, špinača);
  • suho sadje (rozine, datlji, fige).

Ta častni seznam vključuje morske alge, oljke, oljčno in sončnično olje. Zelo dragoceni so tudi kalčki žit in semen, ki se uporabljajo za hrano..

Zato bi bilo nepošteno pritoževati se nad naravo, da ljudem ni zagotovila virov esencialnih aminokislin. Glavna stvar je, da jih pravilno uporabljamo, sestavimo raznolik in popoln jedilnik za vsak dan..

Malo ali veliko jih je

Ker je vpliv aminokislin na telo raznolik, so tudi negativni znaki pomanjkanja pomanjkljivi..

Na primer, pri pomanjkanju valina se izgubi apetit, opazijo izguba teže, motena koordinacija gibov in prekomerna občutljivost kože. Pomanjkanje levcina lahko povzroči patološke spremembe v ščitnici in ledvicah. Pomanjkanje lizina povzroča anemijo, omotico, slabost, mišično oslabelost, osteoporozo.

Drugi negativni znaki pomanjkanja aminokislin vključujejo:

  • disfunkcija notranjih organov;
  • zmanjšana imunost;
  • kršitev metabolizma maščob;
  • poslabšanje stanja kože, nohtov in las (do njihove izgube);
  • šibkost, zaspanost;
  • razdražljivost, depresija.

Pomanjkanje lahko nastane zaradi podhranjenosti ali okvare telesnih funkcij, ki so odgovorne za sintezo aminokislin.

Presežek se lahko pojavi tudi zaradi zdravstvenih težav in ima tudi neprijetne posledice. Z normalnim delovanjem telesa je malo tveganja, da bi s hrano dobili prevelike količine organskih snovi. To je precej mogoče z uporabo posebnih zdravil, ki so jih bodybuilderji zasvojeni..

Koristni video o tej temi:

Če jeste zdravo, raznoliko in nimate kroničnih zdravstvenih težav, bodo aminokisline v telesu verjetno optimalne..

Zato se pravilno prehranjujte, skrbite zase in se naročite na posodobitve na mojem blogu. Poiščite druge zdravstvene nasvete!

Aminokisline v hrani

Ena najpomembnejših esencialnih aminokislin za rast mišic (vsem športnikom znan "BCAA" - razvejana aminokislina), odgovorna je tudi za raven sladkorja v krvi, po nekaterih virih pa ščiti in zdravi depresijo.

Rastlinski viri levcina: morske alge (bučna alga), buča, grah, polnozrnat (neoluščen) riž, sezamova semena, vodna kreša, repa, soja, sončnična semena, fižol, fige, avokado, rozine, datlji, jabolka, borovnice, oljke in banane.
2. Izolevcin

Druga aminokislina z razvejanimi stranskimi verigami, ena najpomembnejših aminokislin - vendar z drugačnimi funkcijami kot levcin. Ta snov telesu omogoča, da proizvaja energijo in hemoglobin, odgovorna pa je tudi za zdravje mišičnih celic..

Najboljši rastlinski viri izolevcina: ržena semena, soja, indijski oreščki, mandlji, oves, leča, fižol, rjavi riž, zelje, semena konoplje, chia semena, špinača, buča, bučna semena, sončnična semena, sezamova semena, brusnice, kvinoja, borovnice, jabolka in kivi.

Lizin je odgovoren za zdravo rast, pa tudi za proizvodnjo karnitina, snovi, ki "prebavlja" maščobne aminokisline za zniževanje holesterola. Lizin pomaga pri absorpciji kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti, sodeluje pa tudi pri tvorbi kolagena (pomemben je za zdravje kože in daje privlačen videz). Pomanjkanje lizina se kaže v obliki slabosti, depresije, povečane utrujenosti, mišične oslabelosti in osteoporoze.

Najboljši rastlinski viri lizina so stročnice, zlasti leča in čičerika, pa tudi: vodna kreša, konopljina semena, chia semena, spirulina, peteršilj, avokado, sojine beljakovine (v prahu), mandlji, indijski oreščki.

Sodeluje pri tvorbi hrustanca z uporabo mineralnega žvepla in tega elementa v sledovih ni v drugih aminokislinah. Ljudje, ki ne zaužijejo dovolj žvepla, lahko trpijo za artritisom in če se poškodujejo, se lahko njihovo telesno tkivo dolgo pozdravi! Metionin, tako kot levcin, spodbuja rast mišic in sodeluje tudi pri tvorbi kreatina, kisline, ki pozitivno vpliva na zdravje celic, pa tudi na rast mišic in moč športnikov..

Najpomembnejši rastlinski viri metionina so: sončnično olje in sončnična semena, konopljina semena, chia semena, brazilski oreški, oves, pšenica, alge, fige, vse vrste riža, stročnice, čebula, kakav in rozine.

Ta aminokislina pride v telo v treh oblikah: l-fenilalanin (naravni fenilalanin v naravi), D-fenilalanin (izdelan v laboratoriju, "kemično") in DL-fenilalanin (kombinacija obeh). Pomembno je, da upoštevamo, da je bolje dati prednost naravnim virom te snovi kot umetnim dodatkom, ustvarjenim v kemični tovarni..

V telesu se fenilalanin pretvori v tirozin, drugo aminokislino, ki je potrebna za sintezo beljakovin, nekaterih spojin, pomembnih za možgane, in ščitničnih hormonov. Če ne dobite dovolj fenilalanina, lahko pride do duševne otopelosti, izgube energije, depresije, izgube apetita in težav s spominom..

Veganska hrana: spirulina in druge alge, buča, fižol, riž, avokado, mandlji, arašidi, kvinoja, fige, rozine, zelišča, oljke, večina jagodičja in vsa semena.

Treonin je pomemben za imunost in je odgovoren za zdravje srca, jeter in centralnega živčnega sistema. Prav tako podpira splošno ravnovesje beljakovin z uravnavanjem rasti, obnavljanja in prehranjevanja v celicah telesa..

Treonin je pomemben za zdravje sklepov, kosti, kože, las in nohtov ter omogoča, da jetra absorbirajo maščobne kisline in preprečuje kopičenje maščobnih kislin, ki lahko vodijo do odpovedi jeter (odpoved jeter).

Najboljši viri treonina za vegane so vodna kreša in spirulina (vsebujejo veliko več treonina kot meso), buča, zelenica, konopljina semena, chia semena, soja, sezamova semena, sončnična semena in sončnično olje, mandlji, avokado, fige, rozine, kvinoja in pšenica. Ze

Amino kisline

V naravi je približno 200 aminokislin. 20 jih najdemo v naši hrani, 10 jih je bilo prepoznanih kot nenadomestljivih. Aminokisline so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. So del številnih beljakovinskih izdelkov, uporabljajo se kot prehranska dopolnila za športno prehrano, iz njih izdelujejo zdravila, dodajajo jih v živalsko krmo.

Živila, bogata z aminokislinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline spadajo v razred organskih spojin, ki jih telo uporablja pri sintezi hormonov, vitaminov, pigmentov in purinskih baz. Beljakovine so narejene iz aminokislin. Rastline in večina mikroorganizmov lahko sami za razliko od živali in ljudi sintetizirajo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje. Številne aminokisline lahko naše telo pridobi samo s hrano.

Zamenljive aminokisline, ki jih proizvaja naše telo, so glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Čeprav je ta razvrstitev aminokislin zelo poljubna. Navsezadnje se histidin, na primer arginin, sintetizira v človeškem telesu, vendar ne vedno v zadostnih količinah. Nadomestljiva aminokislina tirozin lahko postane bistvenega pomena, če v telesu primanjkuje fenilalanina.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Glede na vrsto aminokisline se določi dnevna potreba po telesu. Skupna telesna potreba po aminokislinah, zabeležena v prehranskih tabelah - od 0,5 do 2 grama na dan.

Potreba po aminokislinah se poveča:

  • v obdobju aktivne rasti telesa;
  • med aktivnim profesionalnim športom;
  • v obdobju intenzivnega fizičnega in duševnega stresa;
  • med boleznijo in med okrevanjem.

Potreba po aminokislinah se zmanjša:

S prirojenimi motnjami, povezanimi z absorpcijo aminokislin. V tem primeru lahko nekatere beljakovinske snovi v telesu povzročijo alergijske reakcije, vključno s težavami v prebavilih, srbenjem in slabostjo..

Asimilacija aminokislin

Hitrost in popolnost asimilacije aminokislin je odvisna od vrste hrane, ki jih vsebuje. Aminokisline, ki jih vsebujejo jajčne beljakovine, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe, telo dobro absorbira.

Aminokisline se hitro absorbirajo tudi s pravilno kombinacijo izdelkov: mleko kombiniramo z ajdovo kašo in belim kruhom, vse vrste močnih izdelkov z mesom in skuto.

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Vsaka aminokislina ima svoj učinek na telo. Metionin je torej še posebej pomemben za izboljšanje metabolizma maščob v telesu, uporablja se kot preprečevanje ateroskleroze s cirozo in maščobno degeneracijo jeter..

Pri nekaterih nevropsihiatričnih boleznih se uporabljajo glutamin, aminomaslene kisline. Glutaminska kislina se v kulinariki uporablja tudi kot aroma. Cistein je indiciran za očesne bolezni.

Tri glavne aminokisline, triptofan, lizin in metionin, so še posebej potrebne našemu telesu. Triptofan se uporablja za pospeševanje rasti in razvoja telesa, vzdržuje pa tudi ravnovesje dušika v telesu.

Lizin zagotavlja normalno rast telesa, sodeluje v procesih tvorbe krvi.

Glavni viri lizina in metionina so skuta, govedina in nekatere vrste rib (trska, ščukar, sled). Triptofan najdemo v optimalnih količinah v mesnih organih, teletini in divjadi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse aminokisline so topne v vodi. Interakcijo z vitamini skupine B, A, E, C in nekaterimi mikroelementi; sodelujejo pri tvorbi serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina in nekaterih drugih hormonov.

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Znaki pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • izguba apetita ali zmanjšan apetit;
  • šibkost, zaspanost;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • poslabšanje kože;
  • anemija;
  • slaba odpornost na okužbe.

Znaki presežka nekaterih aminokislin v telesu:

  • motnje v delovanju ščitnice, hipertenzija - pojavijo se s presežkom tirozina;
  • zgodnje sive lase, sklepne bolezni, anevrizmo aorte lahko povzroči presežek aminokisline histidina v telesu;
  • metionin poveča tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Takšne težave se lahko pojavijo le, če v telesu primanjkuje vitaminov skupine B, A, E, C in selena. Če so te koristne snovi v pravi količini, se presežek aminokislin hitro nevtralizira, zahvaljujoč preoblikovanju presežka v snovi, koristne za telo..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Prehrana in zdravje ljudi so v optimalnem razmerju odločilni dejavniki vsebnosti aminokislin. Pomanjkanje nekaterih encimov, diabetes mellitus, poškodbe jeter vodijo do nenadzorovanih ravni aminokislin v telesu.

Aminokisline za zdravje, vitalnost in lepoto

Aminokislinski kompleksi, sestavljeni iz levcina, izolevcina in valina, se pogosto uporabljajo za uspešno izgradnjo mišične mase pri bodybuildingu..

Športniki za vzdrževanje energije med vadbo uporabljajo metionin, glicin in arginin ali živila, ki jih vsebujejo..

Kdor vodi aktiven, zdrav življenjski slog, potrebuje posebno hrano, ki vsebuje številne esencialne aminokisline, da ohrani odlično telesno obliko, se hitro okreva, pokuri odvečno maščobo ali gradi mišice.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o aminokislinah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam živil, bogatih z koristnimi aminokislinami. Kateri so nenadomestljivi?

Nazadnje posodobljeno 2. februarja 2019 ob 16.34

Aminokisline v hrani - tabela vam bo pomagala ustvariti uravnoteženo prehrano. Pojem aminokislin ni znan vsem, več smo slišali o koristnih vitaminih in mineralih. Katere so te skrivnostne snovi - aminokisline? Kakšne koristi prinašajo našemu telesu in v katerih izdelkih so vsebovani? O tem bomo razpravljali v našem članku, posebna tabela vsebnosti aminokislin v hrani pa vam bo pomagala pri oblikovanju uravnotežene prehrane..

Kaj so aminokisline? Škoda in korist

Aminokisline so organske spojine, tisti "gradniki", ki tvorijo beljakovinske molekule - osnova vsakega živega organizma. Beljakovine so nepogrešljiv element, osnova za delovanje našega telesa. Naše mišice in telo, kosti in notranji organi, lasje in nohti so narejeni iz beljakovin. Na osnovi beljakovinskih spojin temeljijo tudi hormoni in bioencimi.

Vsak dan morate jesti beljakovine in hrano, bogato z esencialnimi aminokislinami, da bo vaše telo zdravo. Če primerjamo beljakovine in aminokisline, imajo slednje veliko biološko vrednost za naše telo..

Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da je telo živali sposobno samostojno sintetizirati vse vrste aminokislin - tako nebistvenih kot nezamenljivih. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, kompetentno pristopiti k pripravi dnevne prehrane. Če je pridobivanje esencialnih aminokislin iz hrane težko, lahko v lekarni brezplačno kupite prehranska dopolnila ali posebne vitaminske komplekse..

Vrste aminokislin in njihove glavne funkcije

Običajno lahko vse aminokisline razdelimo na dve vrsti: esencialne in nebistvene. Poglejmo jih podrobneje, da boste imeli idejo, kako pomembne so te snovi za naše zdravje..

  • Glicin pomaga pri absorpciji drugih hranil, je osnova za proizvodnjo hormonov in vpliva na zdravje živčnega sistema.
  • Alanin spodbuja sintezo protiteles v krvi in ​​je sestavni del vitaminov.
  • Valin pomaga sintetizirati beljakovine, krepi živčni sistem, vpliva na količino in kakovost hormonov.
  • Levcin ohranja normalno raven sladkorja v krvi, pomaga sintetizirati beljakovine in sproščati energijo.
  • Izolevcin uravnava raven sladkorja in holesterola, pomaga proizvajati hemoglobin in obnavlja poškodovana tkiva v našem telesu.
  • Prolin izboljšuje delovanje možganov, sodeluje pri delu ščitnice in proizvodnji hormonov.
  • Serin nam pomaga v boju proti okužbam, ker sintetizira protitelesa, njegovo delovanje pa pomaga pri asimilaciji beljakovin.
  • Treonin proizvaja kolagen, sodeluje pri prebavi in ​​je sestavni del zobne sklenine.
  • Cistein pomaga pri prebavi hrane, vpliva na zdravje krvnega obtoka, pa tudi na kakovost las in nohtov.
  • Metionin se bori proti toksinom, podpira delovanje možganov, sodeluje pri proizvodnji hormonov.
  • Asparagin uravnava delovanje živčnega sistema, sodeluje v presnovnih procesih.
  • Asparaginska kislina - osnova za sintezo DNA in RNA, je vključena v presnovne procese.
  • Glutamin je osnova našega mišičnega sistema, prav tako pa zagotavlja delovanje prebavnega sistema, sodeluje v presnovnih procesih tkiv in organov.
  • Glutaminska kislina spodbuja proizvodnjo prolina in pomaga pri sintezi ogljikovih hidratov.
  • Lizin je osnova kolagena (odgovoren za stanje krvnih žil), asimilira kalcij, pomaga telesu sintetizirati encime, hormone, protitelesa.
  • Arginin širi krvne žile, telo hrani s kisikom, ga čisti pred toksini in maščobami.
  • Histidin je pomemben za zdravje moških in pomaga imunskemu sistemu v boju proti virusom, tvori sestavne elemente naše krvi.
  • Fenilalanin pomaga pri izločanju soka trebušne slinavke, zmanjšuje prag bolečine.
  • Tirozin pomaga pri proizvodnji hormonov, ščiti možgane pred vdorom nepotrebnih snovi.
  • Triptofan je osnova za proizvodnjo hormonov.

Katera hrana vsebuje aminokisline?

Skupaj je več kot 150 aminokislin. Za polno življenje jih človeško telo potrebuje 20. So osnova za ustvarjanje vseh beljakovin. Če želite dobiti pomembna hranila, morate v svojo prehrano vključiti določena živila..

Vrste in funkcije aminokislin v človeškem telesu

Najpomembnejše aminokisline za vzdrževanje človekovega zdravja so:

  1. Metionin. Odgovoren za učinkovito razgradnjo maščob, optimizira prebavo, zmanjšuje bolečine v mišicah, sodeluje pri sintezi glukoze.
  2. Triptofan. Z akutnim pomanjkanjem se razvije diabetes mellitus. Pomaga proizvajati rastni hormon in krepi srce. Neposredno vpleten v tvorbo elementov, ki pomagajo pri nespečnosti in depresiji.
  3. Treonin. Popolnoma nadzoruje normalno delovanje imunskega sistema, odgovoren je za presnovo beljakovin in proizvodnjo kolagena.
  4. Valine. Pomaga popraviti poškodovana tkiva in mišice. Ob primanjkljaju se pojavijo težave z živčnim sistemom, motena je koordinacija gibov.
  5. Fenilalanin. Spodbuja dobro voljo in zavira apetit, izboljša učenje in spomin.
  6. Tirozin. S pomanjkanjem osebe razvije demenco.

To ni popoln seznam esencialnih aminokislin za zdravje. Različne snovi vplivajo na človeško telo po svoje. Z uravnoteženo prehrano krepijo vse vitalne sisteme.

Živila z visoko vsebnostjo aminokislin

Vse aminokisline strokovnjaki razdelijo v 3 skupine - nebistvene, nenadomestljive in pogojno nebistvene.

Viri nebistvenih aminokislin

Bistvene aminokisline najdemo v hrani in jih človeško telo lahko v celoti proizvede. Ista živila so bogata z več aminokislinami. Njihovi glavni viri:

  1. Cistein. Vsebovano v koruzi, brokoliju, kefirju, fermentiranem pečenem mleku in drugih fermentiranih mlečnih izdelkih.
  2. Alanin. Prispeva k popolni zaščiti telesa. Najdemo ga v pusti govedini, ribah, svinjini, kvasu.
  3. Glutaminska kislina. Spodbuja normalno krčenje mišic. Ta kislina je bogata z gobami, paradižnikom in suhim sadjem..
  4. Tavrin. Normalizira strjevanje krvi, izboljša presnovo, podaljša mladost. Vsebovano v rdečih ribah, morskih sadežih, perutnini.
  5. Serine. Proizvaja serotonin ali hormon sreče. Ta snov je bogata s sojo, cvetačo, skuto, mlekom.
  6. Glutamin. Pretvori se v glutaminsko kislino in obratno. Bogati so s stročnicami, zelišči, kakovostno skuto, ribami.

Viri pogojno nebistvenih aminokislin

Pogojno nebistvene aminokisline se v telesu delno sintetizirajo in vanj vstopijo s hrano. V določenih starostnih obdobjih morda ne bodo dovolj. Te snovi najdemo v pustem mesu, oreščkih in različnih semenih..

Živila z esencialnimi kislinami

To so snovi, ki jih človeško telo ne more proizvajati neposredno. Vanj pridejo samo s hrano. V ta namen morajo biti v dnevni prehrani prisotna naslednja živila:

  • skuta in kravje mleko;
  • goveje meso, piščanec;
  • goveja jetra;
  • grah;
  • trska.

Bistveno pomanjkanje aminokislin lahko pokrijemo z živalsko in rastlinsko hrano.

Prevelika ponudba

  • tveganja srčnih napadov, zapletov srčne aktivnosti in zgodnjih kapi;
  • znižani prag odpornosti na nekatere bakterije in viruse;
  • bolezni žilnega sistema in okostja;
  • težave s proizvodnjo hormonov.

Pozor! Dnevni vnos aminokislin se razlikuje glede na starost in zdravje. Toda zdrava odrasla oseba na dan ne potrebuje več kot 2 grama teh snovi..

Aminokisline in peptidi: koristi in vsebnost izdelkov

Zelenjava, sadje, meso, žita - to je le majhen del izdelkov, s pomočjo katerih lahko pozabimo na številne zdravstvene težave.

In to ni presenetljivo, saj vsak izdelek vključuje določeno paleto beljakovin, aminokislin in številne druge encime, katerih glavna naloga je, da naše telo deluje kot dobro uveljavljen mehanizem..

V tem članku bomo govorili o aminokislinah in peptidih, ki našemu telesu zagotavljajo energijo in moč..

Hkrati ne bomo upoštevali le koristi aminokislin in peptidov, temveč tudi seznam izdelkov, s katerimi lahko zapolnimo njihovo pomanjkanje v telesu..

Amino kisline

Aminokisline so strukturne kemične enote, ki tvorijo beljakovine. Po drugi strani pa je iz beljakovin sestavljen kateri koli živi organizem brez izjeme (več o beljakovinah lahko izveste v članku "Beljakovine in njihove sestavine v hrani").

Pomembno! Beljakovine se v človeškem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki nastanejo med razgradnjo beljakovin, ki jih najdemo v hrani. Zaključek: aminokisline so najdragocenejša hranila.

Obstaja približno 28 aminokislin, ki so lahko nebistvene in nenadomestljive. Nadomestljivi se sintetizirajo v človeških jetrih, nenadomestljivi pa morajo v telo nujno vstopiti od zunaj, in sicer s hrano.

Prednosti aminokislin

  • Regulacija delovanja možganov.
  • Izboljšanje absorpcije vitaminov in mineralov.
  • Oskrba z energijo v mišičnem tkivu.
  • Pospešitev sinteze beljakovin s spodbujanjem izločanja hormona inzulina.
  • Spodbujajte izgorevanje maščob.
  • Zmanjšan apetit.
  • Spodbujanje imunosti proti virusom in okužbam.
  • Izboljšanje presnovnih procesov.
  • Aktiviranje proizvodnje encimov, ki pomagajo ohranjati normalen duševni tonus.
  • Spodbujanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povečana telesna vzdržljivost.

Pomanjkanje aminokislin

Pomembno! Sinteza beljakovin se v telesu izvaja nenehno. V odsotnosti vsaj ene esencialne aminokisline se proces nastajanja beljakovin ustavi, kar lahko povzroči prebavne motnje, depresijo, razvoj maščobne degeneracije jeter in zastoj rasti.

Glavni razlogi za pomanjkanje esencialnih aminokislin:

  • nepravilna prehrana;
  • okužba;
  • uporaba nekaterih zdravil;
  • kršitev procesa absorpcije v prebavnem traktu;
  • pogosto uživanje hitre hrane;
  • stres;
  • neravnovesje hranil;
  • travma.

Pomembno! Še posebej nevarno je pomanjkanje aminokislin v otroštvu, ko telo potrebuje celoten sklop biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalen telesni in duševni razvoj.

Simptomi pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • šibkost;
  • zmanjšan apetit;
  • anemija;
  • izčrpanost telesa;
  • poslabšanje kože.

Škoda aminokislin

Telesu lahko škoduje ne samo pomanjkanje, ampak tudi presežek aminokislin.

Torej, najbolj neškodljiva manifestacija presežka aminokislin je zastrupitev s hrano z vsemi posledičnimi posledicami (govorimo o slabosti, driski, bruhanju, šibkosti). Poleg tega lahko prekomerno uživanje aminokislin povzroči motnje v delovanju prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema..

Katera hrana vsebuje aminokisline?

Pomembno! Aminokisline, pridobljene iz naravne hrane, nimajo stranskih učinkov, česar ne moremo trditi za sintetična prehranska dopolnila, katerih prevelik odmerek lahko privede do zgoraj navedenih kršitev..

Aminokisline najdemo v živilih, kot so:

  • gobe;
  • meso;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • oreški;
  • soja;
  • riba;
  • stročnice;
  • žita;
  • jajca;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

Spodaj bomo podrobneje preučili lastnosti posameznih aminokislin in njihovo vsebnost v izdelkih..

Tirozin

Tirozin, ki spada v razred nebistvenih aminokislin, aktivno sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, zato pomanjkanje te aminokisline vodi v razvoj depresije.

Prednosti tirozina

  • Zatiranje apetita.
  • Prispevajte k zmanjšanju odlaganja maščob.
  • Spodbujanje proizvodnje melatonina, hormona, odgovornega za uravnavanje cirkadianih ritmov.
  • Izboljšanje delovanja nadledvičnih žlez in ščitnice.
  • Odprava kronične utrujenosti.
  • Povečano razpoloženje.
  • Lajšanje glavobolov.
  • Zmanjšanje manifestacije alergij.
  • Normalizacija presnove.
  • Izboljšanje kognitivne učinkovitosti.

Naslednji znaki označujejo pomanjkanje tirozina:

  • znižanje krvnega tlaka;
  • nizka telesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nog, pri katerem bolnik občuti nelagodje v spodnjih okončinah in se v mirovanju pojavi predvsem zvečer ali ponoči.

Katera živila vsebujejo tirozin?

Dnevna potreba po tirozinu je 500 - 1500 mg (vse je odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo tirozin:

  • arašid;
  • stročnice;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • morski sadeži;
  • jajca;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • mandelj;
  • skuta;
  • avokado;
  • sir;
  • ovseni kosmiči;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se lahko pretvori v esencialno aminokislino tirozin, za katero je znano, da sodeluje pri sintezi dopamina, ki je odgovoren za razpoloženje, spomin in apetit. S tem so povezane glavne funkcije esencialne kisline, imenovane fenilalanin.

Koristi fenilalanina

  • Povečano razpoloženje.
  • Zmanjšanje bolečine.
  • Izboljšanje spomina.
  • Izboljšanje učnih sposobnosti.
  • Zatiranje apetita.
  • Povečan spolni nagon.
  • Spodbujanje sinteze insulina.

Katera živila vsebujejo fenilalanin?

Pomembno! Izdelki, ki vsebujejo to aminokislino, zvišujejo krvni tlak, zato jih je treba hipertenzivnim bolnikom jemati previdno.

Fenilalanin najdemo v živilih, kot so:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • oreški;
  • jajca;
  • skuta;
  • mleko;
  • stročnice;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je bistvena aminokislina, ki se uporablja za sintezo serotonina neposredno v možganih. Ob pomanjkanju serotonina, ki uravnava biološko uro, je človek nagnjen k depresiji, nevrozi, nespečnosti, motnjam pozornosti in glavobolom. Tako tudi triptofan, tako kot serotonin, upravičeno velja za močan antidepresiv..

Prednosti triptofana

  • Stabilizacija razpoloženja.
  • Zmanjšanje manifestacije sindroma hiperaktivnosti pri otrocih.
  • Regulacija apetita, kar je še posebej pomembno za ljudi z bulimijo, anoreksijo in debelostjo.
  • Povečano sproščanje rastnega hormona v kri.
  • Zmanjšanje škodljivih učinkov nikotina in alkohola.
  • Normalizacija spanja.
  • Zmanjšanje tesnobe.
  • Lajšanje stresa.
  • Sprostitev živčnega sistema.
  • Povečana učinkovitost.
  • Zmanjšanje manifestacij PMS (predmenstrualni sindrom).
  • Zmanjšanje občutljivosti na bolečino.
  • Spodbujanje proizvodnje vitamina B3.

Pomanjkanje triptofana lahko sproži naslednje motnje:

  • izguba teže;
  • driska;
  • dermatitis;
  • motnja rasti pri otrocih.

Pomembno! Zaloge triptofana v telesu se od zunaj napolnijo s hrano, medtem ko visoka vsebnost te aminokisline v prehrani ne vodi do njenega presežka v telesu (a prekomerno uživanje sintetičnih dodatkov na osnovi triptofana lahko privede do naštetih motenj).

Katera živila vsebujejo triptofan?

Za dopolnitev beljakovin triptofana, ki jih zaužijemo med presnovo, naj zdrava odrasla oseba zaužije približno 3,5 mg te aminokisline na kilogram telesne teže..

Prehranski viri, bogati s triptofanom:

  • Rjavi riž;
  • domači sir;
  • meso (svinjina, raca, divjačina);
  • arašidi in arašidovo maslo;
  • gobe;
  • oves;
  • banane;
  • soja;
  • posušeni datlji;
  • sezam;
  • Pinjole;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • jogurt;
  • ribe (zlasti tune);
  • koruza;
  • semena;
  • lupinar.

Arginin

Zahvaljujoč esencialni kislini, imenovani arginin, nastane dušikov oksid, spojina, ki je odgovorna za normalno delovanje srca, živčnega, imunskega in endokrinega sistema..

Prav dušikovemu oksidu je zaupan "nadzor" ne samo znotrajceličnih, temveč tudi medceličnih procesov, ki se dogajajo v živi celici. Takšne resne bolezni, kot so hipertenzija, ishemija, tromboza in rak, povzročijo kršitve fizioloških procesov, ki jih uravnava dušikov oksid.

Koristi arginina

  • Krepitev imunskega sistema.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Spodbujanje proizvodnje rastnega hormona.
  • Povečanje spolne aktivnosti pri moških z obnovitvijo erektilne funkcije in spodbujanjem spermatogeneze.
  • Zmanjšano skladiščenje telesne maščobe, kar spodbuja hujšanje.
  • Povečana mišična masa.
  • Dostava kisika v vsa telesna tkiva.
  • Spodbuja tvorbo mišic.
  • Odstranjevanje toksinov in normalizacija jeter.
  • Pospeševanje okrevanja po intenzivnem naporu.
  • Zmanjšanje koncentracije slabega holesterola.
  • Preprečuje nastajanje krvnih strdkov, kar zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.
  • Spodbuja proizvodnjo inzulina, ki pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2.
  • Izboljšano razpoloženje.
  • Normalizacija in znižanje krvnega tlaka.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.

Katera živila vsebujejo arginin?

Dnevna potreba po argininu pri otrocih je 4 - 5 g, pri odraslih pa ne več kot 6 g.

Pomembno! Otrokovo telo ne sintetizira arginina, zato mu je treba to aminokislino dovajati s hrano..

Izdelki, ki vsebujejo arginin:

  • bučna semena;
  • oreški (zlasti orehi in pinjole);
  • posušen grah;
  • čokolada;
  • kokosovi orehi;
  • piščančje meso;
  • fileti lososa;
  • mlečni izdelki;
  • svinjina;
  • koruzna moka;
  • govedina;
  • oves;
  • soja;
  • sezam;
  • polnozrnata moka;
  • jogurt;
  • jajca;
  • nepoliran riž;
  • morski sadeži;
  • jetra.

Alanin

Je nebistvena aminokislina, ki upravičeno velja za najpomembnejši vir energije tako za možgane kot za centralni živčni sistem..

Prednosti alanina

  • Krepitev imunosti.
  • Zagotavljanje presnove sladkorja.
  • Regulacija krvnega sladkorja.
  • Zmanjšanje manifestacij sindroma kronične utrujenosti.
  • Zmanjšanje tveganja za ledvične kamne.
  • Lajšanje epileptičnih napadov.
  • Odprava vročinskih bliskavic, ki jih sprožijo predmenopavza, menopavza in postmenopavza (še posebej pomembno, če je nadomestno hormonsko zdravljenje nemogoče).
  • Povečanje mišične moči in spodbujanje pridobivanja mišic.
  • Povečanje praga utrujenosti in vzdržljivosti.
  • Pospeševanje presnovnih procesov.

Katera hrana vsebuje alanin?

Človeško telo naj prejme približno tri grame alanina na dan, medtem ko lahko prekomerni odmerek povzroči razvoj sindroma kronične utrujenosti.

Alanin najdemo v živilih, kot so:

  • meso (glavni vir alanina je mesna juha);
  • morski sadeži;
  • beljaki;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • oves;
  • pšenica;
  • fižol;
  • avokado;
  • oreški;
  • soja;
  • pivovarski kvas;
  • temni riž;
  • koruza.

Glicin

Ta nebistvena aminokislina je dobila ime po starogrški besedi "glicis", ki se v prevodu pomeni "sladek" (dejstvo je, da ima glicin sladkast okus).

Glavni namen glicina je obnoviti živčni sistem, zaradi česar se duševna aktivnost na splošno normalizira. Poleg tega je glicin tisti, ki spodbuja proizvodnjo drugih aminokislin in je del strukture hemoglobina.

Prednosti glicina

  • Upočasnitev degeneracije mišičnega tkiva.
  • Sodelovanje pri sintezi DNK in RNK.
  • Lajšanje živčne napetosti.
  • Odstranitev napadov agresije.
  • Zmanjšanje potrebe po sladki hrani.
  • Izboljšanje splošnega počutja in razpoloženja.
  • Izboljšanje duševne zmogljivosti.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Vezava in nevtralizacija strupenih snovi.
  • Zmanjšanje odvisnosti od alkohola.
  • Spodbujati obnovo poškodovanega tkiva.

Pomembno! Glicin se lahko uporablja dolgo časa, saj ta aminokislina tudi v večjih odmerkih ne škoduje zdravju.

Človeško telo samo sintetizira glicin, vendar je treba nekaj te aminokisline vseeno dopolniti s hrano. V nasprotnem primeru bo telo porabilo lastne zaloge glicina, kar bo privedlo do šibkosti, izčrpanosti, motenj spanja, motenj črevesja (v hujših primerih se lahko rast in razvoj upočasni).

Katera živila vsebujejo glicin?

Dnevna norma glicina je približno 3 - 6 g (odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo glicin:

  • meso (govedina in perutnina);
  • jetra živali;
  • želatina in njeni stranski proizvodi;
  • ribe (zlasti jetra trske);
  • piščančja jajca;
  • oreški (zlasti arašidi);
  • skuta;
  • oves;
  • semena;
  • ajda.

Metionin

Ta esencialna aminokislina spodbuja predelavo maščob. Poleg tega metionin preprečuje odlaganje maščob v jetrih in v arterijskih stenah.

Prednosti metionina

  • Pomaga pri prebavi.
  • Nevtralizacija delovanja strupenih kovin in sevanja.
  • Zmanjšanje mišične oslabelosti.
  • Normalizacija delovanja jeter.
  • Olajša sintezo nukleinskih kislin, kolagena in drugih beljakovin.
  • Zagotavlja zmerno antidepresivno delovanje.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja živčnega sistema.
  • Znižanje ravni "slabega" holesterola v krvi.
  • Izboljšanje splošnega tona.
  • Preprečevanje bolezni nohtov in kože.
  • Olajšanje poteka toksikoze med nosečnostjo.

Katera živila vsebujejo metionin?

Pomanjkanje metionina lahko zapolnite z uživanjem naslednjih živil, obogatenih s to aminokislino.

Izdelki z metioninom:

  • meso;
  • jajca;
  • semena;
  • stročnice;
  • česen;
  • lok;
  • jogurt;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • fileti lososa;
  • semena;
  • žita;
  • oreški;
  • koruzna in pšenična moka;
  • pšenični kalčki;
  • testenine;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • skuta;
  • tuna.

Histidin

Ta esencialna aminokislina spodbuja rast in obnovo tkiva. Poleg tega histidin spodbuja tvorbo levkocitov in eritrocitov.

Zanimivo dejstvo! Histidin je "esencialna" aminokislina šele v povojih, s starostjo pa postane "nebistvena". Na splošno je ta aminokislina še posebej potrebna v obdobju od rojstva do 20. leta starosti, pa tudi v obdobjih okrevanja po hudih boleznih in poškodbah..

Pomanjkanje histidina lahko povzroči težave s sluhom, presežek pa lahko povzroči živčni stres in celo psihozo.

Prednosti histidina

  • Zaščita telesa pred vplivi sevanja in izločanje težkih kovin.
  • Spodbujanje sinteze hemoglobina.
  • Absorpcija UV.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Pospeševanje regeneracije tkiva.
  • Celjenje poškodovane kože.

Pomembno! Histidin aktivno sodeluje pri tvorbi biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje celotnega organizma, med katerimi je tudi histamin.

Prednosti histamina

  • Spodbujanje izločanja želodčne kisline, kar je še posebej pomembno za ljudi z prebavnimi motnjami, povezanimi z nizko kislostjo želodčnega soka.
  • Širjenje krvnih žil, ki omogoča, da levkociti prodrejo v vneto območje in nevtralizirajo žarišče okužbe.
  • Prispeva k nastopu spolnega vzburjenja.

Pomembno! V normalnih pogojih je histamin v telesu v neaktivnem stanju, ko pa vstopi alergen, se sprosti velika količina te snovi, ki postane aktivna in nevarna, saj povzroča krče gladkih mišic, edeme, pordelost in izpuščaje. Toda ravno taka aktivnost omogoča telesu, da se hitro znebi zunanjih dražilnih dejavnikov..

Presežek histamina pomnoži alergijske reakcije.

Pomembno! Zmanjšanje koncentracije histamina v telesu olajša vnos metionina.

Katera hrana vsebuje histidin?

Povprečni dnevni vnos histidina je 12 mg na kilogram telesne teže.

Izdelki s histidinom:

  • perutninsko meso;
  • siri;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjina (rezina);
  • goveji file;
  • stročnice;
  • semena;
  • oreški;
  • suho sadje.

Katera živila vsebujejo histamin?

Obstajajo živila z visoko vsebnostjo histamina, pa tudi živila, ki spodbujajo proizvodnjo te snovi (našteli jih bomo spodaj).

Te kategorije izdelkov vključujejo:

  • alkohol;
  • siri z dolgim ​​obdobjem zorenja;
  • prekajeni mesni izdelki;
  • konzervirane, suhe in dimljene ribe;
  • kvas;
  • vložena zelenjava;
  • soja in stročnice;
  • kava;
  • kakav;
  • tofu;
  • Pšenična moka;
  • kislo zelje;
  • gobe;
  • paradižnik;
  • jajčevec;
  • špinača;
  • sončnična semena;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • testenine;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • maline;
  • oreški;
  • mleko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • skuta.

Glutamin

Glutamin velja za najbolj razširjeno aminokislino v mišicah in krvi ter ima vodilno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Ta nebistvena kislina ni samo pomemben vir energije, temveč tudi gorivo za možgane, saj spodbuja duševno aktivnost, povečuje koncentracijo, krepi spomin..

Prednosti glutamina

  • Regulacija presnove beljakovin in ogljikovih hidratov.
  • Nevtralizacija negativnega učinka amoniaka.
  • Regulacija prebavnega trakta.
  • Spodbujanje oksidativnih procesov.
  • Povečanje odpornosti telesa na hipoksijo.
  • Izboljšanje aktivnosti skeletnih mišic.
  • Sinteza drugih aminokislin.
  • Izboljšana sinteza glukoze, kar ima za posledico znatno povečanje vzdržljivosti.
  • Izboljšanje hematopoeze.
  • Spodbujajte kopičenje kalija v celicah.

Pomembno! Glutamin ne vpliva škodljivo na telo, če ga uživamo zmerno. Toda preveliko odmerjanje te aminokisline lahko povzroči motnje v delovanju prebavil..

Katera živila vsebujejo glutamin?

Glutamin najdemo v številnih živilih, tako rastlinskega kot živalskega izvora, vendar se ta aminokislina s segrevanjem zlahka razgradi. Zato je zelenjavo in sadje z glutaminom priporočljivo uživati ​​sveže..

Izdelki z glutaminom:

  • špinača;
  • peteršilj;
  • zelje različnih sort;
  • stročnice;
  • pesa;
  • meso (govedina in piščanec);
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
  • riba;
  • soja;
  • jajca.

Levcin

Levcin je ena od treh esencialnih razvejanih aminokislin (drugi dve sta izolevcin in valin), ki ju odlikuje dejstvo, da spodbuja tvorbo novih beljakovin, zato varuje in obnavlja kosti, kožo in mišice..

Pomembno! Mišična vlakna vsebujejo 35 odstotkov levcina, izolevcina in valina, zato so te aminokisline izjemno pomembne za normalno fizično kondicijo osebe (o vsaki od teh aminokislin bomo podrobneje govorili v nadaljevanju).

Koristi levcina

  • Pospeševanje procesa celjenja ran in fuzije kosti.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Zmanjšan krvni sladkor.
  • Spodbujanje sproščanja rastnega hormona.
  • Spodbujanje rasti mišic in zatiranje nadaljnje izgube mišic.
  • Spodbujanje izločanja insulina.
  • Odpravite utrujenost in izboljšajte delovanje.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Normalizacija presnove.
  • Odprava toksikoze.

Pomembno! Za popolno asimilacijo levcina v telesu ne sme manjkati vitaminov B (zlasti vitaminov B5 in B6).

Katera živila vsebujejo levcin?

Pomembno! Presežek levcina lahko povzroči povečanje količine amoniaka v telesu, vendar ko dobite to aminokislino iz hrane, se ne morete bati za svoje zdravje.

Viri levcina:

  • Rjavi riž;
  • oreški;
  • pšenični kalčki;
  • oves;
  • stročnice;
  • koruza;
  • meso;
  • sojina in pšenična moka.

Izolevcin

Izolevcin je bistvena aminokislina, ki spodbuja sintezo hemoglobina, da o stabilizaciji in uravnavanju krvnega sladkorja niti ne govorimo.

Koristi izolevcina

  • Oskrba telesa z energijo.
  • Povečana vzdržljivost.
  • Spodbujati okrevanje mišic.
  • Krepitev imunosti.
  • Preprečevanje uničenja telesnih tkiv.
  • Pospeševanje procesa celjenja tkiva.

Pomanjkanje izolevcina vodi v razdražljivost, hitro utrujenost, močne glavobole in omotico. Presežek te aminokisline povzroči zvišanje koncentracije amoniaka in prostih radikalov, kar lahko privede do resne zastrupitve.

Katera živila vsebujejo izolevcin?

Dnevni vnos izolevcina je 3 - 4 g.

Izolevcinski izdelki:

  • mleko;
  • trdi siri;
  • skuta;
  • feta sir;
  • oreški;
  • piščančje meso;
  • čičerika;
  • jetra živali;
  • jajca;
  • riba;
  • semena;
  • soja;
  • rdeči in črni kaviar;
  • morski sadeži;
  • žita;
  • žita;
  • testenine.

Valine

Ta esencialna aminokislina je najpomembnejši dejavnik ne le za rast, temveč tudi za sintezo tkiv celotnega organizma..

Ob pomanjkanju valina se občutnost na bolečino, pa tudi na mraz in toploto znatno poveča. Poveča tudi tveganje za depresijo in multiplo sklerozo..

Koristi valina

  • Zagotavljanje mišične presnove.
  • Obnova poškodovanih tkiv.
  • Vzdrževanje normalne presnove dušika.
  • Moti zniževanje ravni serotonina.
  • Regulacija funkcij živčnega sistema.
  • Stabilizacija hormonske ravni.
  • Zagotavljanje normalne presnove mišic.

Prekomerni vnos valina (govorimo o prehranskih dopolnilih) lahko povzroči občutek "naježih" kože in celo halucinacije.

Katera hrana vsebuje valin?

Povprečna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Živila, ki so vir valina:

  • gobe;
  • meso;
  • žita in stročnice;
  • mlečni izdelki;
  • soja;
  • oreški;
  • solata;
  • riž;
  • semena;
  • ribe (zlasti tuna, kopalec, sled);
  • jajca;
  • piščančje meso;
  • posušen riž;
  • leča;
  • koruzna moka;
  • kakav v prahu;
  • posušen peteršilj.

Cistin

Cistin spada v skupino nebistvenih aminokislin in je močan antioksidant, ki ga jetra uporabljajo za nevtralizacijo prostih radikalov.

V človeškem telesu se cistin zlahka pretvori v cistein in obratno. Cistein je esencialna kislina, po lastnostih podobna cistinu, zato bomo te aminokisline nadalje obravnavali kot enake.

Prednosti cistina

  • Spodbuja tvorbo kolagena.
  • Izboljšanje elastičnosti in teksture kože.
  • Zaščita pred rentgenom in sevanjem.
  • Nevtralizacija številnih strupenih kemičnih spojin.
  • Krepitev vezivnega tkiva.
  • Preprečevanje prezgodnjega staranja.
  • Spodbujajte zdravilne procese.
  • Spodbujanje aktivnosti belih krvnih celic.
  • Zmanjšanje bolečine med vnetjem.
  • Okrevanje jetrnih celic.
  • Preprečevanje razvoja sive mrene in raka.
  • Pospeševanje procesa zdravljenja v primeru bolezni dihal.

Katera hrana vsebuje cistin?

Cistin in cistein najdemo v živilih, kot so:

  • jajca;
  • oves;
  • koruza;
  • perutninsko meso;
  • mlečni izdelki;
  • pšenični kalčki;
  • česen;
  • lok;
  • brokoli.

Lizin

Lizin je bistvena sestavina skoraj vseh beljakovin. Brez te esencialne aminokisline je prvič nemogoče zgraditi beljakovine v našem telesu in drugič njihovo asimilacijo iz hrane. Torej se s pomanjkanjem lizina beljakovine ne absorbirajo (in ni pomembno, koliko beljakovin pojeste). To pa še ni vse...

Prednosti lizina

  • Zagotavljanje sinteze protiteles, hormonov in encimov, potrebnih za polno delovanje telesa.
  • Pospeševanje okrevanja v pooperativnem in posttravmatskem obdobju.
  • Nevtralizacija virusov (zlasti virusa herpesa).
  • Zagotavljanje normalne tvorbe kosti.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija prebave.
  • Izvajanje transporta kisika in hranil v krvi.
  • Regulacija dela srčne mišice.
  • Preprečevanje ateroskleroze.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Blokiranje širjenja metastaz.
  • Aktivacija rastnega hormona.
  • Krepitev las in nohtov.
  • Zaščita očesne leče pred poškodbami.

Pomanjkanje lizina povzroča naslednje motnje:

  • razvoj anemije;
  • okvara spomina;
  • krvavitev v zrklu;
  • pojav razdražljivosti in utrujenosti;
  • oslabljen apetit;
  • upočasnitev rasti;
  • izguba teže.

Poleg tega reproduktivni sistem trpi zaradi pomanjkanja lizina: na primer pri ženskah se libido zmanjša, pri moških pa erektilna funkcija oslabi..

Katera hrana vsebuje lizin?

Glavni vir lizina v hrani so živalski proizvodi, medtem ko je prisotnost te aminokisline v rastlinski hrani omejena. Na splošno oseba prejme potrebno količino lizina s hrano (z izjemo vegetarijancev, pri katerih potreba po lizinu ni v celoti zadovoljena).

Izdelki, utrjeni z lizinom:

  • krompir;
  • meso (zlasti svinjsko);
  • jogurt;
  • oreški;
  • soja;
  • pšenični kalčki;
  • čokolada;
  • Beljak;
  • leča;
  • riba;
  • špinača;
  • mlečni izdelki;
  • kvas;
  • želatina.

Pomembno! Pri mletju zrnja se lizin uniči, zato ga bela moka in drugi rafinirani proizvodi vsebujejo zelo majhne količine..

Treonin

Ta esencialna aminokislina ima številne pomembne funkcije, od katerih je ena spodbujanje rasti skeletnih mišic. Poleg tega je brez treonina nemogoča sinteza imunskih beljakovin in številnih encimov, ki so odgovorni za dobro delovanje prebavnega sistema..

Prednosti treonina

  • Izboljšanje stanja kardiovaskularnega in živčnega sistema.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja jeter, kar ugodno vpliva na presnovo maščob.
  • Krepitev mišic (vključno z miokardom).
  • Izboljšanje trdnosti kosti.
  • Krepitev zobne sklenine.
  • Normalizacija presnove maščob.
  • Izboljšanje stanja kože in las.
  • Pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! S polno in pravilno prehrano lahko pozabite na pomanjkanje treonina (čeprav je s prekomernim uživanjem posebnih aditivov za živila to povsem mogoče).

Simptomi pomanjkanja treonina:

  • močno čustveno vzburjenje;
  • prebavne motnje;
  • zmedenost zavesti;
  • izguba apetita;
  • zamaščena jetra.

Katera hrana vsebuje treonin?

Dnevna potreba po treoninu je približno 0,5 g za odraslo osebo in približno 3 g za otroka..

Viri treonina v hrani:

  • meso;
  • gobe;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • sezam;
  • oreški;
  • stročnice;
  • morski sadeži;
  • inčuni.

Tavrin

Tavrin, ki je biološko aktivna snov, je bil izoliran iz bikovega žolča (od tod tudi ime snovi, ker v latinskem jeziku taurus pomeni "bik").

Pomembno! Tavrin, ki je razvrščen med aminokisline in tako imenovane vitaminu podobne snovi, človeško telo sintetizira, vendar se iz njega ne izloči popolnoma, ostane v tkivih v prosti obliki (vse ostale aminokisline telo predela in v celoti uporablja kot gradbeni material ). Tako je tavrin prisoten v srčni mišici, levkocitih, skeletnih mišicah in centralnem živčnem sistemu..

Prednosti tavrina

  • Odstranjevanje žlindre.
  • Izboljšanje presnove energije in lipidov.
  • Pomirjanje živčnega sistema.
  • Normalizacija presnovnih procesov v očesnih tkivih.
  • Prevoz mineralov.
  • Regulacija kalcija v telesu.
  • Stabilizirajte raven inzulina v krvi.
  • Normalizacija prebave.
  • Krepitev imunosti.
  • Izločanje "slabega" holesterola.
  • Izboljšanje dela srčne mišice.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Olajšanje prebave maščob.
  • Izboljšanje duševne in fizične vzdržljivosti.
  • Stabilizacija celičnih membran.

Ob upoštevanju dejstva, da je tavrin prvič prisoten v številnih dnevno zaužitih prehrambenih izdelkih, drugič pa se sintetizira v telesu, njegovo pomanjkanje pri zdravih ljudeh je izjemno redko (razen pri vegetarijancih, katerih raven te snovi je pod normalno ).

Katera živila vsebujejo tavrin?

Glavni viri tavrina so:

  • kozice;
  • raki;
  • lupinar;
  • ribe (zlasti jetra);
  • ostrige;
  • školjke;
  • raki.

Poleg tega se ta aminokislina nahaja v govedini, svinjini, perutnini, mlečnih izdelkih.

Peptidi

Peptidi so sestavljeni iz deset, sto ali tisoč aminokislin. Sama beseda "peptid" je iz grščine prevedena kot "hranljiva".

Dejansko: peptidi "hranijo" celice našega telesa, saj so neke vrste "nosilci" informacij iz ene celice v drugo in s tem zagotavljajo pravočasno izvajanje funkcij vsakega organa posebej. Torej, če celica pravilno opravlja svoje funkcije, potem organ kot celota deluje dobro in ostane dolgo zdrav. Zato je izredno pomembno, da v telesu vzdržujemo stalno zalogo teh snovi..

Pomembno! Glavna razlika med peptidi in aminokislinami ter beljakovinami je v tem, da prvi niso specifični za vrsto. Na primer krema z dodatkom ribjega kolagena ne bo mogla izboljšati stanja naše kože, če pa se protein istega kolagena razdeli na peptide in vključi v kremo, potem lahko tak kozmetični izdelek uporabimo kot sredstvo proti staranju.

Dokazano je, da peptidi, ki jih vsebujejo izdelki, podaljšajo življenjsko dobo za 25 - 30 odstotkov (ob upoštevanju dobro zasnovanega dnevnega režima, dobre prehrane in zavračanja slabih navad). K prehranskim izdelkom, ki vsebujejo peptide, se bomo vrnili nekoliko kasneje, zaenkrat pa se bomo osredotočili na funkcije, ki so dodeljene tem snovem..

Prednosti peptidov

  • Spodbuja proizvodnjo hormonov, ki krepijo anabolične procese in rast mišic.
  • Odprava vnetnih reakcij.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Povečan apetit.
  • Spodbujanje sinteze kolagena in elastina, ki blagodejno vpliva na stanje kože, ki pridobi elastičnost in mladost.
  • Nižja raven holesterola.
  • Krepitev kosti in vezi.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija spanja.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Izboljšanje metabolizma.
  • Spodbujanje regeneracijskih procesov.
  • Spodbujanje naravnih antioksidativnih obrambnih mehanizmov.

Katera hrana vsebuje peptide?

Strokovnjaki odgovorno izjavljajo, da ni kontraindikacij za uživanje izdelkov s peptidi, vendar jih je treba vključiti v prehrano, upoštevajoč posamezne značilnosti organizma..

Izdelki, ki vsebujejo peptide:

  • mlečni izdelki;
  • žita in stročnice;
  • piščančje meso;
  • ribe (sardele, tuna, skuša);
  • soja;
  • žita (riž, ajda, ječmen);
  • jajca;
  • morski sadeži (zlasti školjke);
  • redkev;
  • jogurt;
  • špinača;
  • sončnica.