VRHUNSKA živila z visoko vsebnostjo antioksidantov

Le malo ljudi ve, kaj so antioksidanti. To so snovi, ki preprečujejo prekomerno oksidacijo telesnih celic pod vplivom zunanjih dejavnikov, slabih navad in procesov lastnega življenja. Prosti radikali agresivno komunicirajo z organi in sistemi, kar povzroča prezgodnje staranje, drugačne motnje in celo izzove raka.

Antioksidanti, kaj je to

V človeškem telesu je, figurativno rečeno, obnovitveni sistem, ki proizvaja zaščitne spojine, ki zavirajo negativne učinke radikalov. Te spojine imenujemo antioksidanti. Delno se proizvajajo v obliki encimov, delno pa vstopijo v telo med obroki. A nobena hrana ne more človeku zagotoviti antioksidativne zaščite, temveč le popolno uravnoteženo prehrano

Antioksidativna prehrana

Pravilno uravnotežen dnevni meni je antioksidativna prehrana. Antioksidanti v hrani bodo pomagali zagotoviti popolno zaščito pred negativnimi učinki agresivnih snovi, katerih rezultati so zabeleženi v prvem tednu. Izboljšanje stanja prebavnega sistema in pospeševanje metabolizma, ki vam pomagajo pri hujšanju.

Z velikimi fizičnimi napori bo polnopravna prehrana omogočila telesu, da se hitro znebi toksinov, toksinov, mlečne kisline, kar bo izboljšalo splošno stanje in preprečilo bolečine v mišicah po športnih aktivnostih. Popolnjeno pomanjkanje antioksidantov bo ohranilo dobro funkcionalnost sklepov, mišic in vezi, povečalo njihovo elastičnost, kar bo pozitivno vplivalo na oblikovanje mišičnega reliefa in na regeneracijske procese v primeru poškodbe.

Antioksidanti v hrani

Kot veste, so naravni izdelki glavni vir vitaminov in mineralov za ljudi. Najmočnejše lastnosti v boju proti prostim radikalom imajo flavonoidi in antocianini, ki jih najdemo v zelenju, suhih slivah, borovnicah, agrumih, rozinah, granatnih jabolkih, oreščkih, naravni kavi, čaju.

Antioksidanti v hrani lahko med daljšim skladiščenjem ali toplotno obdelavo za več kot 15 minut izgubijo svojo aktivnost. Zato je za največji učinek bolje uživati ​​svežo zelenjavo in sadje ali paro. Prav tako si je treba zapomniti, da je največ zaščitnih snovi v sadju s svetlo modro, rdečo, črno ali oranžno barvo..

Večina živil, bogatih z antioksidanti

Odstotek začimb v kuhanih jedeh je majhen, vendar stopnja zaščite pred agresivnimi radikali včasih preseže celo zdravilne rastline. S tako visoko vsebnostjo se lahko "pohvali": origano, nageljnove žbice, rožmarin, žafran, kurkuma, cimet.

Naravne pijače v vaši dnevni prehrani vam bodo pomagale ohranjati lepoto in mladost. Prednost je treba dati kakavu brez sladkorja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje bolj radikalne borce kot rdeče vino in zeleni čaj. Tudi naravna kavna zrna so v tem smislu dobra. Če govorimo o sveže iztisnjenih sokovih, potem so v prvih vrsticah: črni gorski pepel, sok granatnega jabolka, jabolko, sveži citrusi.

Podjetje GrowFood na svoji spletni strani ponuja izbiro različnih načinov prehrane za zdravo uravnoteženo prehrano, pri čemer je redno, da ima vsakdo možnost doseči svoje cilje in si zagotoviti antioksidativno zaščito.

Antioksidanti

Ljudje že vrsto stoletij iščejo rešitev skrivnosti ohranjanja večne mladosti, zdravja in lepote. Na začetku tretjega tisočletja je znanost samozavestno stopila k razrešitvi skrivnosti, ki temelji na znanju o prostih radikalih in antioksidantih..

Antioksidanti so zaščitniki našega telesa pred škodljivimi učinki strupenih snovi, ki škodljivo vplivajo na zdravje ljudi. S pravilno uporabo teh snovi se hitrost staranja telesa zmanjša, prepreči se razvoj srčno-žilnih, endokrinih in onkoloških bolezni..

Hrana, bogata z antioksidanti

Splošne značilnosti antioksidantov

Izraz antioksidanti pred 30 leti je bil uporabljen izključno za označevanje antioksidativnih snovi, ki preprečujejo korozijo železa, kvarjenje hrane in drugih organskih snovi v konzervirani hrani, kozmetiki, kremah.

In zdaj, nekaj desetletij kasneje, se v medicini pojavi revolucionarna teorija o prostih radikalih, ki je spremenila vse uveljavljene ideje o antioksidantih.

Izkazalo se je, da v našem telesu obstajajo agresivne spojine, imenovane prosti radikali. Uničujejo celice telesa in oksidirajo njihove molekularne strukture..

S presežkom takih snovi v telesu se borijo antioksidanti. Antioksidanti vključujejo vitamine A, E, C, P, K, bioflavonoide, nekatere aminokisline, ki vsebujejo žveplo, cink, baker, selen, železo in alkohol v majhnih količinah.

Dnevne potrebe po antioksidantih

Glede na vrsto antioksidanta se določi njegova dnevna potreba po telesu. Torej je vitamin A potreben za telo v količini 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg itd. Minerali v sledovih so potrebni v količinah od 0,5 mg (selen) do 15 mg (npr. Cink in železo).

Potreba po antioksidantih se povečuje:

  • S starostjo, ko sposobnost telesa, da samostojno proizvaja koristne snovi, upada in število prostih radikalov narašča.
  • V neugodnih okoljskih pogojih (delo v nevarnih panogah).
  • V stanju povečanega stresa.
  • Z visokim duševnim in fizičnim stresom.
  • Pri aktivnih kadilcih, ko se absorpcija hranil v telesu zmanjša.

Potreba po antioksidantih se zmanjša:

S posamezno nestrpnostjo do določenih skupin antioksidantov.

Absorpcija antioksidantov

Večino vitaminov in mineralov telo dobro absorbira skupaj s hrano. Zato je običajno priporočljivo jemati vitaminsko-mineralne komplekse po obrokih..

Koristne lastnosti antioksidantov, njihov učinek na telo:

Vitamin A in njegov predhodnik beta-karoten normalizirajo stanje sluznice, izboljšajo stanje kože in las, preprečijo razvoj raka, so potrebni za krepitev oči.

Vitamin C je odgovoren za imunost telesa, krepi kardiovaskularni sistem, se aktivno bori proti mutacijam na genski ravni.

Vitamin E je bistvenega pomena za živčni sistem, ščiti celične membrane pred uničenjem.

Selen upočasni oksidacijo maščob, blokira toksične učinke težkih kovin.

Cink je bistven za imunski sistem, potreben za rast in obnovo celic. Cink pozitivno vpliva na endokrini sistem telesa.

Interakcija z bistvenimi elementi

Antioksidanti aktivno medsebojno sodelujejo. Na primer, vitamina E in C medsebojno krepita učinek drug drugega na telo. Vitamin E je zelo topen v maščobah, pa tudi beta karoten. Vitamin C se dobro raztopi v vodi.

Znaki pomanjkanja antioksidantov v telesu

  • šibkost;
  • povečana razdražljivost;
  • bledica kože;
  • apatija;
  • pogoste nalezljive bolezni;

Znaki presežka antioksidantov v telesu

Antioksidanti, ki v telo vstopijo s hrano, se v primeru presežka zlahka izločijo iz telesa sami. S presežkom umetno izdelanih antioksidantov (vitaminsko-mineralnih kompleksov) v telesu se lahko pojavi stanje, ki je v medicinski literaturi opisano kot hipervitaminoza, ki jo v vsakem primeru spremljajo določene motnje in znaki.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost antioksidantov v telesu

Na vsebnost antioksidantov v telesu vplivajo splošno zdravje človeka, njegova starost in prehrana..

Težko je preceniti pozitiven učinek antioksidantov na naše telo. Ščitijo naše telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, krepijo imunost in upočasnjujejo proces staranja!

Antioksidanti - eliksir nesmrtnosti

Morda je težko najti osebo, ki še ni slišala besede "antioksidanti". Vse vrste distributerjev zdravil proti staranju in zdravil zelo radi špekulirajo s tem izrazom. In najpogosteje ta beseda na potrošnika deluje na čaroben način. Če omenimo, da ta ali oni izdelek vsebuje antioksidante, potem to včasih poveča zanimanje za izdelek, čeprav nihče v resnici ne zna razložiti, za kakšno "zver" gre, antioksidant in zakaj je sploh potreben. Za večino je ta opredelitev povezana z neverjetnimi koristmi, zato je treba vse, kar vsebuje antioksidante, uživati ​​pogosto in v prevelikih količinah. Ali je temu res tako in kakšne neverjetne koristi imajo ti isti antioksidanti in kje jih sploh dobiti?

Antioksidanti: kaj so

Pred opredelitvijo tega pojma bi morali razmisliti o sosednji teoriji staranja prostih radikalov, v povezavi s katero so ti isti antioksidanti postali priljubljeni, katere prednosti danes pozna vsak prvi. To teorijo je Danham Harman prvič predstavil v petdesetih letih prejšnjega stoletja. Kratko bistvo teorije o prostih radikalih staranja je, da je vzrok staranja v telesu poškodba celic, ki jo povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so delci (atomi ali molekule), ki v svoji strukturi na zunanji elektronski ravni vsebujejo neparne elektrone. Prosti radikali poškodujejo beljakovine, lipide, nukleinske kisline in druge vrste biomolekul. Poškodbe celic s prostimi radikali vodijo do motenj v telesu in posledično do staranja in smrti. Obstaja predpostavka, da mitohondriji sodelujejo pri tvorbi prostih radikalov.

Kaj so prosti radikali? Prosti radikali so reaktivne kisikove vrste, ki jih proizvajajo mitohondriji. Kako nevtralizirati učinek prostih radikalov na telo? Najprej morate slediti nizkokalorični dieti - to vprašanje bomo obravnavali spodaj. Obstaja tudi različica, da je pospešena presnova razlog za oksidacijo telesa in nastanek prostih radikalov. Večkrat so v znanstvenih in psevdoznanstvenih krogih izrazili različice, da je pričakovana življenjska doba odvisna od pogostosti dihanja. Se pravi, bolj pogosto kot dihamo, krajša je naša življenjska doba. In če to teorijo upoštevamo na primeru živali z različnimi stopnjami dihanja, potem se popolnoma upraviči.

Na primer, pes, ki ima preveč pogoste dihalne cikle, v najboljšem primeru živi nekaj desetletij, želva, katere hitrost dihanja je približno dve na minuto, pa lahko živi več kot 500 let. Tako lahko domnevamo, da stopnja dihanja resnično vpliva na hitrost oksidacije telesa, zaradi česar pride do njegovega staranja. Pozorni so tudi na profesionalne športnike, ki zaradi izrednih fizičnih naporov redno pospešeno dihajo: njihova kariera se najpogosteje konča do 30. leta, njihovo zdravje pa v večini primerov pušča veliko želenega. Možno je, da je razlog za to nezadostna pogostost rednih ciklov dihanja..

Kako nevtralizirati delovanje prostih radikalov na naše telo in preprečiti oksidacijo celic?

  • Najprej spremenite hitrost dihanja. Če različica, da pospešeni metabolizem, ki se pojavi zaradi visoke stopnje dihanja, vodi v staranje, se postopoma navadite na globlje dihanje in s tem zmanjšajte njegovo pogostost. Za to obstaja posebna dihalna praksa Apanasati Hinayana, zaradi katere postopoma raztegnemo dihanje in s tem upočasnimo presnovo..
  • Drugič, aktivirati je treba notranji človeški antioksidativni sistem. Človeško telo je že razmislilo o sistemu za pomlajevanje in obnavljanje poškodovanih celic, le prilagoditi morate njegovo delovanje. Epifiza v človeških možganih proizvaja najpomembnejši hormon - melatonin, ki ima močan antioksidativni učinek. Funkcijo epifize zatirajo napačen dnevni režim (najprej to je budnost ponoči) in podhranjenost s prevlado maščob, ocvrte, moke, sladke, slane in prisotnosti živalske hrane v prehrani. Obrnjene asane bodo pomagale izboljšati delovanje epifize in proizvodnjo hormona melatonina.
  • Tretjič, jesti morate naravno hrano, ki vsebuje naravne antioksidante..

Antioksidativna hrana

Kot smo že omenili, je treba za nevtralizacijo učinka prostih radikalov na naše telo upoštevati nizkokalorično prehrano. Sveža zelenjava in sadje nasita telo z zaviralci reakcij prostih radikalov - antioksidanti. Antioksidanti so encimski, se pravi, ki jih proizvaja naše telo, in ne-encimski, torej prihajajo od zunaj. Narava je načeloma zasnovana tako, da lahko vsaka celica sama uniči proste radikale, ki vstopajo v telo, če pa količina teh prostih radikalov preseže normo, potem encimski antioksidanti postanejo nezadostni. V tem primeru bodo na pomoč priskočili ne-encimski antioksidanti, ki prihajajo iz hrane. Glavni neencimatski antioksidanti so:

  • vitamin C,
  • vitamin E,
  • provitamin A,
  • likopen,
  • flavin in flavonoidi,
  • tanini,
  • antocianini.

Vitamin C, vitamin E in provitamin A najdemo v svežem sadju, likopen v paradižniku. Flavin in flavonoidi so v sveži zelenjavi, tanini v kakavu, kavi in ​​čaju, vendar jih je zaradi negativnih posledic bolje izključiti, saj bo več škode kot koristi. Antocijani so v jagodah, predvsem v rdeči.

Antioksidanti v živilih: tabela

Ta tabela prikazuje vrednosti količine antioksidantov na 100 gramov izdelka. Antioksidanti so pretežno v sveži zelenjavi, sadju, jagodičevju in oreščkih. V konzerviranem ali termično obdelanem sadju se njihovo število zmanjša ali ga sploh ni.

Ime izdelkaTeža izdelkaKoličina antioksidantov
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Bela paprika100 g40700
rdeče paprike100 g19671
Sveži jajčevci100 g932
Surovi fižol100 g799
Brazilski oreh100 g1419
Svež brokoli100 g3083
Vanilija100 g122400
Zrele češnje100 g3747
Grozdje je belo, zeleno100 g1018
Grozdje rdeče100 g1837
Črno grozdje100 g1746
Sveže borovnice100 g4669
Zamrznjen grah100 g600
Sveža zelena100 g552
Sveža sliva100 g6100
Soja100 g962
Svež paradižnik100 g546
Surova buča100 g483
Surove pistacije100100 g7675
Sveži ananas100 g385
Sveže pomaranče100 g2103
Surovi arašidi100 g3166
Zrele lubenice100 g142
Surovi lešniki100 g9645
Gorčica100 g29257
Sveže granatno jabolko100 g4479
Sveže grenivke100 g1548
Oreh surov100 g13541
Surova hruška100 g2201
Sveže jagode100 g4302
Sveže belo zelje100 g529
Kardamom100 g2764
Curry100 g48504
Svež krompir100 g1098
Kivi svež100 g862
Sveže brusnice100 g9090
Cimet100 g131420
Sveže kosmulje100 g3332
Črna paprika100 g34053
Sladka paprika100 g821
Sveža breskev100 g1922
Zrele banane100 g795
Sveža bazilika100 g4805
Posušena bazilika100 g61063
Sveža koruza100 g728
Rozine100 g4188
Limone100 g1346
Sveže marelice100 g1110
Svež avokado100 g1922
Sveže maline100 g5065
Mandarina sveža100 g1627
Sveže korenje100 g436
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Sveža redkev100 g1750
Sveža solata100 g1532
Surova pesa100 g1776
Surove artičoke100 g6552
Olivno olje100 g372
Sveže kumare100 g232
Sveže borovnice100 g5905
Suhe slive100 g8059
Čile100 g23636

Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov

Vodilni v vsebnosti antioksidantov so:

  • Vsebnost vitamina C: češnje na Barbadosu, sladka zelena paprika, peteršilj, brstični ohrovt, koper, divji česen, kivi, vrtne jagode, jabolka, sveži šipki, bolgarska paprika, orehi, limone, pomaranče, grenivke, mandarine, iglice borovcev in jelk.
  • Vsebnost vitamina E: hladno stiskana rastlinska olja, korenje, krompir (surovi), ajda, solata, špinača, lešniki, pinjole, brazilski oreški, oljke, suhe marelice, repa.
  • Vsebnost provitamina A: kislica, peteršilj, marelica, rdeče zelje, breskev, repa, regrat, korenček, kozica, rakit, šipek, zelena, divji česen, mango, melona, ​​solata, buča, brokoli.
  • Vsebnost likopena: paradižnik, paradižnikova omaka, paradižnikova pasta, lubenica, grenivka, guava, šipki, papaja, kaki.
  • Glede na vsebnost antocianov: robide, maline, borovnice, brusnice, češnje, irga, bezeg, črni ribez, grozdje, slive, granatna jabolka, jajčevci, bazilika, rdeča listna solata, rdeče zelje.

Katera hrana vsebuje antioksidante

Antioksidante najdemo v naslednjih živilih: suhe slive, slive, jagodičja, ribez, granatno jabolko, mangostin, acai, rakit, borovnice, grozdje, brusnice, aronija, črne slive, rozine, robide, jagode, kivi, sveža jabolka s pecivom, mandarina, kosmulje, borovnice, grenivke, maline, pomaranča, češnje, zelje, špinača, brstični ohrovt, sveži paradižnik, sveže kumare z lupino, surova buča, kalčki lucerne, šipki, brokoli, pesa, rdeča paprika, jajčevci, sveža koruza, sveža redkev, zelje sveže belo zelje, surovi krompir in nekatere stročnice: majhen rdeč fižol, navadni rdeči fižol, artičoke, črni fižol, grah. Med oreščki: orehi, lešniki, lešniki, pistacije.

Upoštevati pa je treba, da ne glede na to, kako koristna so nekatera naravna in sveža živila, prenajedanje in pretiravanje z njimi ne bo koristno. Vsaka hrana, ki se zaužije v presežku, se ne prebavi ustrezno in postane strup. Opozoriti vas je treba tudi pred mešanjem različnih vrst hrane - to vodi do fermentacije in gnitja. Sadje in živila z visoko vsebnostjo beljakovin je najbolje uživati ​​ločeno od ostalih: niso združljivi z drugimi vrstami živil, pa tudi med seboj. Beljakovinsko hrano lahko kombiniramo le z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba, ne pa z zelenjavo z visoko vsebnostjo škroba..

Antioksidanti v hrani

Pogosto lahko slišite, da je sveže sadje in zelenjava bogata z vitamini in antioksidanti. O koristih vitaminov ni dvoma, toda z antioksidanti so stvari bolj zapletene. Potrebne so za telo, tako kot zrak, brez teh snovi človek zboli in hitro oslabi. Ugotovimo, katere so te koristne snovi, zakaj so človeku tako potrebne in v katerih živilih je največ antioksidantov..

Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so snovi, ki upočasnijo oksidacijski proces. Včasih se izraz "antioksidanti" uporablja kot sinonim za "konzervanse", ker jim antioksidanti pomagajo, da ostanejo dlje sveži in zavirajo rast bakterij.

Oksidacija je kemični postopek, ki vključuje kisik. Dejansko je oksidacija uničenje. Staranje je v veliki meri posledica naravnega oksidativnega stresa, vendar antioksidativna hranila lahko upočasnijo staranje. Znano je, da v procesu oksidacije nastajajo prosti radikali, ki vplivajo na celične membrane in motijo ​​njihovo zaščito. Posledično telesne celice izgubijo sposobnost hitrega okrevanja in človek se prezgodaj postara..

Človeško telo zagotavlja celotno antioksidativno obrambo. Vključuje primarne antioksidante - encime in tudi sekundarne antioksidante - hranila. Vsakdo ima to zaščito od rojstva, vendar s starostjo slabi in vedno več jo je treba hraniti..

Kakšen učinek imajo antioksidanti na telo??

Primarna oblika antioksidantov, ki jih najdemo v tkivih človeškega telesa, so encimi. Iz telesa odstranijo reaktivne kisikove vrste, ki jih pretvorijo v vodikov peroksid, manj aktivne radikale, koristen kisik ali vodo. Vitamini delujejo na enak način, preprečujejo, da bi prosti radikali uničili telesna tkiva. Razlika med prvo in drugo skupino antioksidantov je v tem, da se encimi vedno nahajajo v telesnih tkivih, medtem ko je zalogo vitaminov treba dopolniti s hrano.

Kateri antioksidanti obstajajo?

  • Kemični elementi v sledovih: selen, cink. Podpirajo normalno delovanje imunskega sistema in metabolizma, ščitijo telo pred vplivi težkih kovin in sodelujejo v procesu regeneracije celic.
  • Voda topni vitamini: C, R. Okrepite kardiovaskularni sistem, zagotovite odpornost telesa na okužbe, bakterije in druge neugodne okoljske dejavnike.
  • V maščobah topni vitamini: A, E, K, beta-karoten. Izboljša ostrino vida, ohranja zdrave sluznice, pomlajuje kožo in izboljšuje stanje las.
  • Aminokisline z vsebnostjo žvepla. Upočasni staranje telesa, spodbuja hitro regeneracijo celic.

Tudi snov, kot je lutein, spada med antioksidante - to je vitamin, ki je ključnega pomena za oči. Pomaga ohranjati ostrino vida in ščiti oči pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja. Majhne količine luteina najdemo v rumeni in rdeči hrani.

Flavonoidi in tanini iz hrane in pijače se prav tako lahko upirajo prostim radikalom. Antioksidanti povečajo medsebojno delovanje, zato jih je več v hrani in bolj raznolik je "nabor" takšnih snovi, bolj zanesljivo delujejo.

Pomanjkanje antioksidantov

Če se nenehno počutite šibke, se hitro utrudite in se zlahka razdražite, vam lahko primanjkuje teh koristnih vitaminov in mineralov, ki podpirajo telo, ga ščitijo pred staranjem in okužbami. Drugi znak pomanjkanja antioksidantov je bledica. Koža človeka postane bleda, lica izgubijo barvo.

Oseba, ki trpi zaradi pomanjkanja antioksidativnih snovi, je potopljena v apatijo - endokrini in živčni sistem ne moreta normalno delovati. In ker je imunski sistem oslabljen, oseba pogosto trpi zaradi nalezljivih bolezni.

Vendar je preveč dobrih stvari: poleg pomanjkanja antioksidantov jih je tudi preveč. S pomočjo hrane je nemogoče doseči prekomerno količino: elementi v sledovih, ki jih vsebuje hrana, telo dobro absorbira in se zlahka izločijo. Druga stvar je, če jemljete vitaminske komplekse - potem je možno preveliko odmerjanje. Vsaka od snovi ima svoje simptome previsoke koncentracije v krvi, številni pogoji so lahko nevarni: na primer prekomerna vsebnost vitamina A. Zato natančno upoštevajte vnos vitamina, ki je naveden na embalaži.

Da ne bi trpeli zaradi pomanjkanja hranilnih snovi, ki podpirajo mladost in zdravje, je treba zagotoviti, da v telo vstopijo skupaj s hrano. In za to morate vedeti, katera hrana vsebuje antioksidante..

Seznam živil, bogatih z antioksidanti

Antioksidantov v hrani ni v enaki koncentraciji. Teh snovi je v mesu in mlečnih izdelkih malo, a rastlinska hrana je bogata z njimi: oreški, jagodičevje, sadje in zelenjava.

  • Brusnica. Ta kisla jagodičja vsebuje veliko antioksidantov. Njenih koristi za človeka je težko preceniti: redno uživanje majhnih porcij brusnic izboljša stanje nohtov in las, izboljša razpoloženje, spodbuja zdravo delovanje prebavil, zagotavlja močno imunost in normalno delovanje živčnega sistema.
  • Borovnice. To okusno jagodičje ima holeretični in diuretični učinek, njegova vključitev v prehrano pa telesu omogoča učinkovit boj proti vnetjem in okužbam..
  • Robidnica. Če želite ohraniti zdravje srca in ožilja, redno jejte robide. Hkrati boste imeli odlične dlesni in da lahko dlesni krvavijo, boste vedeli le iz oglaševanja zobne paste.
  • Slive. Če so vam všeč slive, se imejte za pravljično srečno, saj lahko to sadje aktivira telo, odstrani odvečno žolč in zniža temperaturo, če ste bolni. Suhe slive niso nič manj koristne: krepi krvne žile, normalizira presnovo in delo prebavil.
  • Maline. Sladko rdeče jagodičje je bogato z koristnimi elementi v sledovih, zato ga lahko uporabimo kot okusen preventivni izdelek proti okužbam in prehladu..
  • Jagoda. Ta jagoda je zaslužna za izboljšanje spolne funkcije, vendar te trditve skoraj niso potrjene. Toda znanstveniki so dokazali, da jagode blagodejno vplivajo na delovanje možganov..
  • Jabolka. Bolj pogosto kot jeste jabolka, bolj čvrsta in lepša bo videti vaša koža..

Sveže sadje je najbolj okusen in prijeten način za oskrbo telesa s hranili, a zelenjava vsebuje tudi antioksidante. Večina jih je v rdečem fižolu: vključite ga v prehrano, pomagal pa bo krepiti mišice, očistiti telo in okrepiti imunost.

Drugo mesto po vsebnosti antioksidantov zavzema krompir. Vključitev v prehrano bo okrepila krvne žile in izboljšala delovanje jeter. Koristno je tudi redno uživanje svežega zelja. Pomagal bo povečati vašo delovno sposobnost in ohraniti živčni sistem zdrav. Druga zelenjava, ki je rekorder po količini hranil, je špinača..

Če imate simptome pomanjkanja antioksidantov, na svoj jedilnik vključite rdečo papriko, peso, čebulo in bučo. Nekoliko manj koristne snovi iz te skupine najdemo v korenju in bučkah, v oreščkih pa je veliko antioksidantov. Če želite svoje telo pomladiti in mu povrniti sposobnost hitrega okrevanja, redno kupujte takšne dobrote, kot so lešniki, mandlji in pistacije. Rastline in zelišča so še en vir antioksidantov, zato lahko počutje izboljšate z jemanjem decokcije zdravilne korenine ingverja..

12 živil z visoko vsebnostjo antioksidantov

Antioksidanti so spojine, ki nastanejo v telesu in jih najdemo v živilih. Pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. Lahko poškoduje DNA in druge pomembne strukture v vaših celicah..

Na žalost lahko kronični oksidativni stres poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in rak. Na srečo uživanje hrane z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko poveča raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjša tveganje za te bolezni..

Znanstveniki uporabljajo več testov za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih. Eden najboljših testov je določanje celotne vsebnosti antioksidantov po metodi FRAP. Meri količino antioksidantov v živilih in kako dobro lahko nevtralizirajo določen prosti radikal.

Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje hrana.

Tu je seznam 12 najboljših zdravih živil z visoko vsebnostjo antioksidantov.

1. Temna čokolada

Na srečo ljubiteljev čokolade je temna čokolada zelo hranljiva. Vsebuje več kakava kot običajna čokolada, pa tudi več mineralov in antioksidantov.

Temna čokolada na podlagi analize FRAP vsebuje do 15 mmol antioksidantov na 100 g, kar je celo več kot borovnice in maline, ki vsebujejo do 9,2 oziroma 2,3 mmol antioksidantov na 100 g..

Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje vnetja in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja..

Na primer, pregled 10 študij je proučeval povezavo med uživanjem kakava in krvnim tlakom tako pri zdravih ljudeh kot pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Uživanje živil, ki vsebujejo kakav, kot je temna čokolada, je sistolični krvni tlak (visoka vrednost) znižalo v povprečju za 4,5 mmHg. Umetnost. In diastolični krvni tlak (nižja vrednost) v povprečju za 2,5 mm Hg. st.

Druga študija je pokazala, da lahko temna čokolada zmanjša tveganje za bolezni srca z zvišanjem antioksidantov v krvi in ​​"dobrega" HDL holesterola ter preprečevanjem oksidacije "slabega" LDL holesterola..

Oksidirani LDL holesterol je škodljiv, ker spodbuja vnetja v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja..

Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Večja kot je kakava v čokoladi, več antioksidantov vsebuje.

Več o prednostih temne čokolade lahko izveste na tej strani - Temna čokolada: koristi in škode za ženske in moške.

2. Pekani

Pecan je vrsta oreščkov, ki izvira iz Mehike in Južne Amerike, pa tudi s Krima, Kavkaza in Srednje Azije. So dober vir zdravih maščob in mineralov ter vsebujejo veliko antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pekani vsebujejo do 10,6 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Poleg tega lahko uživanje teh oreščkov pomaga povečati raven antioksidantov v krvi..

Študija je na primer pokazala, da so ljudje, ki so uživali 20% dnevnih kalorij iz pekanov, znatno povečali raven antioksidantov v krvi..

V drugi študiji so ljudje, ki so uživali pekan, opazili 26-33% znižanje ravni LDL v oksidirani krvi. Visoke koncentracije oksidiranega LDL holesterola v krvi so dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

Pekani so sicer odličen vir zdravih maščob, vendar imajo tudi veliko kalorij. Zato je pomembno, da te oreščke uživate zmerno, da ne boste zaužili preveč kalorij..

Pecans je priljubljeno živilo, bogato z minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Pomagajo lahko tudi pri dvigovanju antioksidantov v krvi in ​​zniževanju slabega holesterola..

3. Borovnice

Medtem ko so borovnice malo kalorične, so pakirane s hranili in antioksidanti. Po analizi FRAP borovnice vsebujejo do 9,2 mmol antioksidantov na 100 g.

Številne študije so celo ugotovile, da borovnice vsebujejo največ antioksidantov od vseh zaužitih jagod, sadja in zelenjave..

Poleg tega so študije v epruvetah in na živalih pokazale, da lahko antioksidanti v borovnicah upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se običajno pojavlja s starostjo..

Raziskovalci so domnevali, da k temu prispevajo antioksidanti v borovnicah. Verjamejo, da to počnejo z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, zmanjšanjem vnetja in spreminjanjem izražanja nekaterih genov..

Poleg tega je dokazano, da antioksidanti v borovnicah, zlasti antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, holesterol LDL in krvni tlak..

Borovnice spadajo med najboljša živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so antocianini. Pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se pojavlja s starostjo..

4. Jagode

Med živila z visoko vsebnostjo antioksidantov so jagode, ki so eno najbolj priljubljenih jagod na planetu. Ta jagoda poleg antioksidantov vsebuje tudi ogromno vitamina C.

Na podlagi analize FRAP jagode vsebujejo do 5,4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega jagode vsebujejo antioksidante, kot so antocianini, ki jim dajo rdečo barvo. Jagode z večjo vsebnostjo antocianina imajo svetlejšo rdečo barvo.

Raziskave so pokazale, da lahko antocianini pomagajo znižati tveganje za bolezni srca z znižanjem "slabega" holesterola LDL in zvišanjem "dobrega" holesterola HDL..

Pregled 10 študij je pokazal, da je dodatek antocianina znatno znižal holesterol LDL pri ljudeh s srčnim popuščanjem ali visokim holesterolom LDL.

Tako kot druge jagode so tudi jagode bogate z antioksidanti, imenovanimi antocianini, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca..

5. Artičoke

Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava. Ljudje so v starih časih uporabljali njene liste za zdravljenje bolezni jeter, kot je zlatenica. Artičoke so tudi odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP artičoke vsebujejo do 4,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, imenovanim klorogenska kislina. Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti klorogenske kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

Vsebnost antioksidantov artičoke se lahko razlikuje glede na to, kako je zelenjava pripravljena.

Kuhana artičoka poveča vsebnost antioksidantov 8-krat, artičoka na pari pa 15-krat! Po drugi strani pa lahko praženje artičoke zmanjša njihovo vsebnost antioksidantov..

Artičoke so zelenjava z nekaj najvišjimi stopnjami antioksidantov, vključno s klorogeno kislino. Vendar se njihova vsebnost lahko razlikuje glede na to, kako je artičoka pripravljena..

6. Goji jagode

Goji jagode so posušeno sadje dveh sorodnih rastlin: navadnega vihra (Lycium barbarum) in kitajskega volka (Lycium chinense). Že več kot 2000 let so del tradicionalne kitajske medicine..

Goji jagode so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti. Na podlagi analize FRAP jagode goji vsebujejo 4,3 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože. Poleg tega so jagode goji lahko zelo učinkovite tudi pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi..

V eni študiji so zdravi starejši odrasli uživali mlečni napitek iz goji jagod dnevno 90 dni. Do konca študije so se ravni antioksidantov v krvi zvišale za 57%.

Goji jagode sicer vsebujejo veliko koristnih hranil, vendar so lahko dovolj drage, da jih lahko redno uživamo. Poleg tega je bilo izvedenih le nekaj študij o učinkih goji jagod na ljudi. Za razumevanje vseh možnih učinkov je potrebnih več človeških študij.

Goji jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z edinstveno vrsto, znano kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože..

Tu lahko izveste več o koristnih lastnostih goji jagod - Goji: zdravilne lastnosti in uporaba goji jagod.

7. Malina

Na seznamu živil, bogatih z antioksidanti, so seveda maline. To jagodičje je odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov..

Na podlagi analize FRAP maline vsebujejo do 4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

V več študijah so antioksidante in druge sestavine malin povezali z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca in ožilja. Ena študija epruvete je pokazala, da antioksidanti in druge spojine v malinah uničijo 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojke.

Pregled petih študij je zaključil, da lahko protivnetne in antioksidativne lastnosti črnih malin upočasnijo in zatirajo različne vrste raka. Še več, antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, lahko zmanjšajo vnetja in oksidativni stres. Lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja..

Vendar pa veliko dokazov o zdravstvenih koristih malin prihaja iz študij epruvet. Pred dajanjem priporočil je treba opraviti več človeških raziskav.

Maline so hranljive, okusne in bogate z antioksidanti. Tako kot borovnice so tudi maline bogate z antocianini in delujejo protivnetno v telesu.

8. ohrovtovo zelje

Kale je križnata zelenjava in je član skupine zelenjave, gojene iz vrste Brassica oleracea. Med drugimi pripadniki te vrste sta še brokoli in cvetača. Kale je ena izmed najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu. Bogat je z vitamini A, K in C.

Vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki zagotavljajo do 2,7 mmol na vsakih 100 g. Omeniti velja, da lahko sorte rdečega ohrovta vsebujejo skoraj dvakrat več antioksidantov - do 4,1 mmol na 100 g..

To je zato, ker rdeče sorte ohrovta vsebujejo več antioksidantov antocianinov (pa tudi več drugih), ki jim dajejo živahno barvo..

Ohrovt je tudi odličen vir rastlinskega kalcija, pomembnega minerala, ki pomaga ohranjati zdravje kosti in ima različne pomembne vloge pri drugih celičnih funkcijah..

Ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu, deloma tudi zato, ker je bogata z antioksidanti. Čeprav navadni ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, lahko rdeče sorte skoraj podvojijo količino.

9. Rdeče zelje

Rdeče zelje ima impresiven profil hranil. Je bogata z vitamini C, K in A ter vsebuje veliko antioksidantov. Po analizi FRAP rdeče zelje vsebuje do 2,2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. To je več kot štirikrat večja količina antioksidantov, ki jih najdemo v običajnem zelju..

To je posledica dejstva, da rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki dajejo temu zelju rdečo (vijolično) barvo. Antocianine najdemo tudi v jagodah in malinah..

Ti antocianini so povezani z več koristnimi učinki na človeško telo. Lahko zmanjšajo vnetja, zaščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka..

Še več, rdeče zelje je bogat vir vitamina C, ki deluje kot antioksidant v telesu. Vitamin C lahko pomaga okrepiti imunski sistem in ohraniti kožo zdravo.

Zanimivo je, da način kuhanja rdečega zelja lahko vpliva tudi na njegovo raven antioksidantov. Kuhano in dušeno rdeče zelje lahko zviša raven antioksidantov, medtem ko lahko s paro zniža do 35%..

Uživanje surovega, kuhanega ali dušenega rdečega zelja je odličen način za povečanje vnosa antioksidantov. Je rdeče (vijolične) barve zaradi visoke vsebnosti antocianov, skupine antioksidantov, ki imajo nekaj impresivnih koristi za zdravje..

10. Stročnice

Med hrano z veliko antioksidanti spadajo stročnice, kot so fižol, leča, fižol itd. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo vzdrževati normalno delovanje črevesja s preprečevanjem driske in zaprtja..

Analiza FRAP je pokazala, da zeleni fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega nekatere stročnice, na primer pinto fižol, vsebujejo antioksidant, imenovan kaempferol. Kaempferol je povezan z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje kroničnega vnetja in zaviranje rasti rakavih celic.

Na primer, več študij na živalih je pokazalo, da lahko kaempferol zavira rast raka dojk, mehurja, ledvic in pljuč. Ker pa je bila večina raziskav o koristih kempferola opravljena na živalih ali v epruvetah, so potrebne študije na ljudeh..

Stročnice so poceni način za povečanje vnosa antioksidantov. Vsebujejo tudi antioksidant kaempferol, ki je bil v študijah na živalih in epruvetah povezan z antitumorskimi učinki.

11. Pesa

Rdeča pesa je koren zelenjave, znanstveno znan kot Beta vulgaris. So odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Posebej bogata je s skupino antioksidantov, imenovano betalain. Rdeči pesi daje bordo barvo in je povezan s koristmi za zdravje. Na primer, več študij v epruveti povezuje betalin z manjšim tveganjem za raka v črevesju in prebavnem traktu..

Poleg tega pesa vsebuje še druge spojine, ki lahko pomagajo pri zatiranju vnetja. Na primer, raziskave so pokazale, da jemanje dodatka betalaina iz ekstrakta pese bistveno lajša bolečine in vnetja pri osteoartritisu..

Pesa je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov. Vsebuje skupino antioksidantov, imenovanih betalini, ki so povezani z impresivnimi koristmi za zdravje.

Preberite več o koristih pese na tej strani - Pesa: koristi in škoduje telesu, koliko morate pojesti.

12. Špinača

Špinača je ena najbolj zelenjavnih zelenjadnic. Vsebuje vitamine, minerale in antioksidante in je neverjetno malo kalorij. Na podlagi analize FRAP špinača vsebuje do 0,9 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Špinača je tudi odličen vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko zaščitita vaše oči pred poškodbami UV-svetlobe in drugih škodljivih svetlobnih valov. Pomagajo tudi v boju proti poškodbam oči, ki jih sčasoma lahko povzročijo prosti radikali..

Špinača je bogata s hranili in antioksidanti ter tako rekoč ne vsebuje kalorij. Je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, ki ščitijo oči pred prostimi radikali..

Povzemite

  • Antioksidanti so spojine, ki jih vaše telo proizvaja samo. Dobite jih lahko tudi z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti.
  • Ščitijo vaše telo pred potencialno nevarnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali, ki lahko naberejo in spodbudijo oksidativni stres. Na žalost oksidativni stres povečuje tveganje za bolezni srca, raka, diabetes in številne druge kronične bolezni..
  • Na srečo uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjša tveganje za te kronične bolezni..
  • Z uživanjem veliko živil, naštetih v tem članku, lahko povečate raven antioksidantov v krvi in ​​izkoristite številne zdravstvene koristi..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!