Askorbinska kislina v hrani

Vitamin C (askorbinska kislina) je znan vsem, tudi otrokom, a vsi ne vedo, kakšne lastnosti ima in kakšno hrano vsebuje. Da bi uživanje vitamina koristilo telesu, se morate seznaniti z glavnimi značilnostmi askorbinske kisline.

Askorbinska kislina: koristne lastnosti

Prednosti vitamina C so neizpodbitne, ne le da pomaga povečati imunsko obrambo, ampak tudi:

  • Zaradi izrazitih antioksidativnih lastnosti zavira procese staranja
  • Spodbuja proizvodnjo kolagena, ki ohranja čvrstost in elastičnost kože
  • Poveča moč kostnega tkiva, pozitivno se odraža na stanju kosti, zob
  • Izboljša delovanje jeter in endokrinih žlez
  • Aktivira regenerativne procese (pospešuje celjenje ran in odrgnin)
  • Normalizira presnovne procese
  • Znižuje raven holesterola
  • Pozitivno vpliva na čustveni odnos
  • Poveča odpornost na stres
  • Pospešuje procese prilagajanja.

Hrana, bogata z vitaminom C.

Vit. C je iznajdljiva iznajdba naše narave, tega hranila ne najdemo le v rastlinski hrani.

Največ vit. C je v sveži zelenjavi in ​​sadju, veliko manj askorbinske kisline v klobasah in drugih mesnih izdelkih.

Rekorderji po vsebnosti vit. C so: zelje vseh vrst, paprika (rdeča), čili paprika, špinača, čebula in kislica.

Treba je opozoriti, da tega vitamina ni v skoraj vseh rastlinskih oljih. V bučnem olju najdemo le majhno količino askorbinske kisline.

A kljub temu so sveže iztisnjeni sadni sokovi bogati z vit. C. Da bi zadovoljili dnevno potrebo po askorbinski kislini, boste morali spiti več kozarcev svežega pomarančnega ali grenivkinega soka.

Na žalost oreški in večina žit niso vir askorbinske kisline. Če želite delno nadomestiti pomanjkanje vitamina, boste morali jedilnik obogatiti z grahovo kašo, fižolom in arašidi s pistacijami. Toda ta živila vsebujejo majhne količine vitamina.

Rekordna količina askorbinske kisline v šipkih, a tudi veliko je v ribezu, brusnicah, zelenih jabolkah, hruškah, agrumih. Ananas in kivi sta priporočljiva tudi za uporabo, da preprečimo pomanjkanje vitaminov. OD.

V jesensko-zimskem obdobju bo pri uživanju suhega sadja mogoče telo napolniti z dragocenim vitaminom. Vitaminski meni mora vključevati sušenje jabolk in hrušk, rozin, pa tudi šipkov.

Kar zadeva mlečne izdelke, vsebujejo malo askorbinske kisline..

Askorbinska kislina za hujšanje

Za katero koli specializirano prehrano, ki prispeva k izgubi teže, morate svojo dnevno prehrano obogatiti s kompleksom vitaminov in mineralov. To je glavni pogoj za polno življenje aktivne zdrave osebe. Poleg tega vitamini, in sicer askorbinska kislina, pospešujejo presnovne procese. Hkrati se izgorevanje maščob pojavi veliko hitreje, učinkoviteje..

Hitro okrevanje mišičnega tkiva po fizičnem naporu je izjemnega pomena, temu olajša zadosten vnos vitamina C. Poleg tega askorbinska kislina poveča odpornost proti stresu, zato bo prilagajanje telesa na omejitve v hrani veliko lažje in hitrejše.

Če se morate držati diete, v meni vključite:

  • Sladko-kisla jabolka, ki so bogata ne le z askorbinsko kislino, temveč tudi s pektinom, železom
  • Dietni črni ribez
  • Špinača z brokolijem je vitaminska priloga za tiste, ki hujšajo (hranilna vrednost takšnih jedi je precej velika)
  • Šipek (askorbinske kisline v sadnih pijačah najdemo v velikih količinah)

Upoštevati je treba, da se med toplotno obdelavo izdelkov uniči približno 60% razpoložljive askorbinske kisline, izgubi pa se tudi hranilna vrednost končne jedi. Zato je bolje uživati ​​svežo zelenjavo in sadje..

Dnevna doza askorbinske kisline

Priporočen dnevni odmerek za odrasle je Vit. C se giblje med 100 in 150 mg. Povečana potreba po vitaminu se pojavi pri nalezljivih boleznih, povečanem fizičnem naporu in v neugodnih okoljskih pogojih - do 500 mg.

Ženske med nosečnostjo in dojenjem morajo dnevni odmerek povečati na 250 mg.

Združljivost in interoperabilnost

Vit. C se dobro ujema z vitamini skupine B, izboljša absorpcijo železa, pa tudi vit. A, E (preprečuje njihovo oksidacijo).

Upoštevati je treba, da se uničenje askorbinske kisline zgodi pod delovanjem rastlinskih encimov. Takšne encime najdemo v nekaterih vrtninah (kumare, bučke in zelje), njihova aktivacija se zgodi med segrevanjem. Da bi se izognili uničenju askorbinske kisline, ne smete dajati hrane v hladno, temveč v vrelo vodo.

Ne pozabite, da je vredno jemati sintetične vitamine le v priporočenih odmerkih, ker je telo prenasičeno z vit. C lahko povzroči hipervitaminozo in povzroči razvoj resnih zapletov.

Vitamin C: katera hrana vsebuje askorbinsko kislino

Vitamin C je ena glavnih snovi, ki mora biti prisotna v vsakdanji prehrani ljudi. Vitamin ima številne biološke funkcije, potreben je za normalno delovanje vezivnega in kostnega tkiva. Askorbinska kislina pomaga premagati prehlad in se znebiti neprijetnih simptomov, obnoviti moč in počutje, saj aktivira obrambne sposobnosti telesa, kar je še posebej pomembno v jesensko-zimskem obdobju, ko se poveča tveganje za gripo in SARS.

V svoji čisti obliki je vitamin C leta 1928 prejšnjega stoletja prvič izoliral madžarsko-ameriški kemik Albert Szent-Györgyi, leta 1932 pa je bilo dokazano, da odsotnost vitamina C v človeški prehrani povzroča skorbut.

Leta 1933 je švicarsko podjetje Hoffmann-La Roche kot prvo na svetu obvladalo proizvodnjo sintetičnega vitamina C.

Vitamin C moti presnovo matičnih celic raka in ustavi njihovo rast kot rezultat študije, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze Salford v Manchestru in je bila objavljena leta 2017.

Za kaj človek potrebuje vitamin C?

Askorbinska kislina je organska, v vodi topna spojina, ki je sorodna glukozi. Vitamin C ali askorbinska kislina ima močne antioksidativne lastnosti, zato preprečuje delovanje prostih radikalov in normalizira redoks procese. Zahvaljujoč vitaminu C se sintetizira kolagen - osnova vezivnega tkiva kit, kože, hrustanca, kosti. Vitamin C je pogosto vključen v kozmetične pripravke za upočasnitev staranja, celjenje in obnovo zaščitnih funkcij kože, zlasti obnavljanje vlage in elastičnosti kože po izpostavljenosti sončni svetlobi.

Glavne funkcije vitamina C:

  • ščiti imunski sistem (poveča zaščitne funkcije telesa, aktivira sintezo protiteles, spodbudi sintezo interferona, zato sodeluje pri imunomodulaciji);
  • sodeluje pri presnovi fenilalanina, tirozina, folne kisline, noradrenalina, histamina, železa, absorpcije ogljikovih hidratov, sinteze lipidov, beljakovin, karnitina, imunskih reakcij, hidroksilacije serotonina;
  • v primeru alergijskih reakcij zavira tvorbo Pg in drugih vnetnih mediatorjev;
  • je močan antioksidant (ščiti človeško tkivo pred prostimi radikali);
  • upočasni proces staranja v telesu;
  • ima antiagregacijske lastnosti, uporablja se pri krvavitvah, zmanjšuje prepustnost žil (epistaksa, pljučna, maternična);
  • vzdržuje koloidno stanje medcelične snovi in ​​normalno prepustnost kapilar;
  • ima nevroprotektivni učinek (prispeva k ohranjanju mladosti, pozitivno vpliva na prezgodnje staranje, preprečuje starostni upad kognitivnih sposobnosti in Alzheimerjevo bolezen);
  • predpisana je za počasno celjenje ran, razjed, opeklin (za pospešitev regeneracije tkiva);
  • priporočljivo za letargijo in hitro utrujenost s povečanim fizičnim in duševnim stresom ter med nosečnostjo;
  • zmanjšuje krvavitev dlesni;
  • priporočljivo za hitro celjenje ran, modric, podplutb, ob otopelosti in izpadanju las, s povečanimi krhkimi nohti;
  • izboljša absorpcijo železa, ki se pojavlja predvsem v tankem črevesju;
  • predpisan za bolezni jeter Botkinova bolezen, kronični hepatitis, ciroza (krepi njegovo razstrupljanje in tvorbo beljakovin, poveča sintezo protrombina);
  • je uveden za zastrupitve z ogljikovim monoksidom;
  • pomanjkanje vitamina C izzove bolezen - skorbut (akutno pomanjkanje askorbinske kisline v telesu povzroči kršitev sinteze kolagena, zaradi česar vezivno tkivo izgubi svojo moč);
  • upočasni proces staranja telesa (obnovi vlago in elastičnost kože po izpostavitvi sončni svetlobi);
  • posvetli kožo in se bori proti starostnim pegam.

Kot rezultat raziskav znanstvenikov je vitamin C sposoben zaščititi pred številnimi boleznimi, vključno z virusnimi (gripa, ARVI) in onkološkimi.

Številni vitamini, vključno z vitaminom C, se v človeškem telesu ne sintetizirajo, zato poskrbite za njegov vnos s hrano.

Vnos vitamina C

Na vprašanje, koliko vitamina C potrebuje človek, ni natančnega odgovora. Pri izračunu dnevnega vnosa je treba upoštevati številne dejavnike:

  • Podnebne razmere in letni časi;
  • Ekološko stanje kraja bivanja;
  • Prisotnost slabih navad (kajenje tobaka, pitje alkohola);
  • Starost in spol;
  • Akutna ali kronična bolezen.

Strokovnjaki so izračunali, da je fiziološka potreba po vitaminu C za odrasle 90 mg na dan. Pri nosečnicah se dnevna potreba poveča za 10 mg več, pri doječih pa za 30 mg. Otroška fiziološka potreba je od 30 do 90 mg na dan, odvisno od starosti otroka.

Najvišja dovoljena raven porabe v Rusiji je 2000 mg na dan.

Kadilcem in tistim, ki trpijo zaradi pasivnega kajenja, je treba dnevni vnos vitamina C povečati za 35 mg na dan.

Tabela dnevnega vnosa vitamina C

TlaStarostStopnje porabe askorbinske kisline (vitamin C), mg / dan
Dojenčkido 6 mesecev40
Dojenčki7-12 mesecev50
Otroci1-3 leta40
Otroci4-8 let45
Otroci9-13 let50
Dekleta14-18 let65
Mladi moški14-18 let75
Moški19 let in več90
Ženske19 let in več75

Katera hrana vsebuje vitamin C

Vitamin C najdemo v živalskih proizvodih, kot so:

  • Teleča jetra - 40 mg.
  • Goveja jetra - 33 mg.
  • Kravje mleko - 1 mg.

Vodilni v količini vitamina C sta sadje in zelenjava.

Treba je opozoriti, da se med toplotno obdelavo večina vitamina C, potrebnega za življenje, znatno zmanjša..

Askorbinska kislina je zelo topna v vodi. Rastline, sadje, zelenjavo in sadje je priporočljivo uživati ​​nepredelano, surovo.

Največja količina vitamina C, ki jo najdemo v naslednjih živilih, je mg na 100 gramov:

  • Kakavova sliva - 2300-3150 mg.
  • Amla - do 1800 mg.
  • Sladka češnja - 1300-1700 mg.
  • Šipek - 1250 mg.
  • Morska krhlika - 200-800 mg.
  • Brstični ohrovt - 90-150 mg.
  • Bolgarska rdeča paprika - 100-250 mg.
  • Curly peteršilj - 160 mg.
  • Brokoli - 115 mg.
  • Črni ribez - 177 mg.
  • Kale - 105-150 mg.

Tabela z visoko vsebnostjo vitamina C v živilih

Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
Šipek650 mg929%
Rakit200 mg286%
Sladka paprika (bolgarska)200 mg286%
Črni ribez200 mg286%
Kivi180 mg257%
Posušeni jurčki150 mg214%
Peteršilj (zelenica)150 mg214%
brstični ohrovt100 mg143%
Koper (zelenica)100 mg143%
Brokoli89 mg127%
Cvetača70 mg100%
Rowan rdeča70 mg100%
Vodna kreša (zelenica)69 mg99%
Papaja61 mg87%
Pomelo61 mg87%
Oranžna60 mg86%
Jagoda60 mg86%
rdeče zelje60 mg86%
Hren (koren)55 mg79%
Špinača (zelenica)55 mg79%
Zelje iz kolerabe50 mg71%
pomarančni sok50 mg71%
Grenivke45 mg64%
Belo zelje45 mg64%
Kislica (zelenica)43 mg61%
Limona40 mg57%
Beli ribez40 mg57%
Grenivkin sok40 mg57%
Limonin sok39 mg56%
Mandarina38 mg54%
Zelena (zelena)38 mg54%
Mango36 mg51%
Regratovi listi (zelenice)35 mg50%
Por35 mg50%
Peteršilj (koren)35 mg50%
Lisičke34 mg49%

Kaj vodi do pomanjkanja vitamina C v telesu?

Pomanjkanje vitamina C je pogosto, zlasti v otroštvu. Glavni vzrok za beriberi je premajhen vnos vitamina C iz hrane, omejena poraba svežega sadja, zelenjave in sadja. V tem primeru lahko težavo rešite tako, da dnevni meni prilagodite tako, da vključuje hrano, bogato z vitamini. So pa časi, ko je pomanjkanje vitamina C v telesu endogeno. To pomeni, da telo v zadostni količini askorbinske kisline ne absorbira v celoti. V tem primeru se čim prej obrnite na strokovnjaka, da ugotovite vzrok okvare v telesu in ga odpravite..

Kako prepoznati pomanjkanje vitamina C

Preprosto je prepoznati pomanjkanje vitamina C, v začetnih fazah so opaženi naslednji simptomi:

  • pogosto pojavljanje virusnih okužb dihal, ki se pojavijo z visoko vročino in posledičnimi zapleti;
  • povečana občutljivost in krvavitev dlesni, poslabšanje stanja zob, vse do njihove izgube;
  • zmanjšana ostrina vida;
  • pojav modric in modric brez očitnega razloga;
  • krčne žile in pajkove žile;
  • dolgotrajne nezacelitvene rane, pojav razjed in povečana občutljivost kože;
  • letargija, zaspanost, povečana utrujenost in razdražljivost, izguba energije in drugi simptomi depresivnega stanja;
  • z običajnim uravnoteženim menijem, videz odvečne teže;
  • zmanjšan turgor in mlahavost kože, pojav mimičnih gub, ki ne ustrezajo starosti;
  • boleče občutke v sklepih, zlasti pri naporu.

Če imate vsaj nekaj naštetih simptomov, se vsekakor posvetujte z zdravnikom in opravite zdravniške preiskave. Pomembno je vedeti koncentracijo vitamina C v krvi in ​​po potrebi prilagoditi vitaminsko ravnovesje v telesu in premisliti o svoji prehrani. Tabela, katera živila vsebujejo vitamin C, vam bo pomagala, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z askorbinsko kislino, nadoknaditi pomanjkanje in preprečiti poslabšanje stanja..

Vendar ne smete odlašati: le 2-3 mesece brez vitamina C lahko povzroči pomanjkanje vitaminov, ki ga spremljajo resnejši zapleti.

Zakaj je odvečni vitamin C v telesu nevaren?

Dolgotrajni vnos visokih odmerkov vitamina C povzroči poslabšanje absorpcije vitamina B12 in poveča koncentracijo sečne kisline v urinu, povzroči nastanek oksalatnih ledvičnih kamnov, poveča koncentracijo estrogena v krvi žensk, ki jemljejo estrogenske pripravke.

Zaradi previsokih odmerkov askorbinske kisline se aktivirajo encimi, ki jo presnavljajo, kar je še posebej nevarno med nosečnostjo, ko lahko novorojenček v tem ozadju razvije rikošet skorbut.

Najpogostejši simptomi hipervitaminoze:

  • razdraženi prebavni trakt: slabost, zgaga, bruhanje, tekoče blato, spastična bolečina;
  • pogosti glavoboli;
  • motnje spanja;
  • ledvični kamni.

Da se ne bi soočili s takimi manifestacijami hipervitaminoze, je dovolj, da si zapomnite, da ne smete posebej zlorabljati sintetičnega vitamina C ali jemati nakladalnega odmerka askorbinske kisline, ker je pri vsem pomembna zmernost. Upoštevati je treba, da hipervitaminoza ni nič manj nevarna kot hipovitaminoza, in vsaka, tudi najbolj uporabna snov, se v velikih količinah spremeni v strup.

Upoštevati je treba, da askorbinska kislina skupaj z antibiotiki iz skupine benzilpenicilina in tetraciklinov poveča njihovo koncentracijo v krvi. benzilpenicilin in tetraciklini. Vitamin C zmanjšuje učinkovitost heparina in posrednih antikoagulantov ter zmanjšuje tudi terapevtski učinek nevroleptičnih zdravil. Acetilsalicilna kislina, peroralni kontraceptivi, sveži sokovi in ​​alkalne pijače zmanjšajo absorpcijo in absorpcijo vitamina C.

Vitamin C Hrana Večina tabele

Minerali:
kalcija,
kalij,
magnezija,
fosfor,
železo,
jod,
cink,
selen

  • Hrana, bogata z vitaminom C.
  • Vitamin C v sadju in jagodičevju, zelenjavi in ​​zeliščih
  • O uničenju vitamina C med toplotno obdelavo
  • Funkcije vitamina C v telesu
  • Pomanjkanje in presežek vitamina C

    V teh tabelah naj bi bila povprečna dnevna potreba po vitaminu C 70 mg. Stolpec "Odstotek dnevnih potreb" prikazuje, koliko odstotkov 100 gramov izdelka izpolnjuje dnevno človeško potrebo po vitaminu C (askorbinska kislina).

    HRANA Z VISOKO VSEBINO VITAMINA C:

    (glej celoten seznam izdelkov)

    Vsebnost vitamina C v sadju in jagodah:

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Marelice10 mgštirinajst%
    Avokado10 mgštirinajst%
    Kutine23 mg33%
    Češnjeva sliva13 mg19%
    Ananas20 mg29%
    Oranžna60 mg86%
    Lubenica7 mgdeset%
    Banana10 mgštirinajst%
    Lingonberry15 mg21%
    Grozdje6 mgdevet%
    Češnja15 mg21%
    Borovnica20 mg29%
    Granat4 mg6%
    Grenivke45 mg64%
    Hruška5 mg7%
    Durian19,7 mg28%
    Melona20 mg29%
    Robidnica15 mg21%
    Jagoda60 mg86%
    Fige sveže2 mg3%
    Kivi180 mg257%
    Brusnica15 mg21%
    Kosmulja30 mg43%
    Limona40 mg57%
    Maline25 mg36%
    Mango36 mg51%
    Mandarina38 mg54%
    Jagoda29 mg41%
    Nektarina5,4 mg8%
    Rakit200 mg286%
    Papaja61 mg87%
    Breskev10 mgštirinajst%
    Pomelo61 mg87%
    Rowan rdeča70 mg100%
    Rowan aronija15 mg21%
    Sliva10 mgštirinajst%
    Beli ribez40 mg57%
    Rdeči ribez25 mg36%
    Črni ribez200 mg286%
    Feijoa33 mg47%
    Kaki15 mg21%
    Češnje15 mg21%
    Borovnica10 mgštirinajst%
    Šipek650 mg929%
    Jabolka10 mgštirinajst%

    Vsebnost vitamina C v zelenjavi in ​​zeliščih:

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Bazilika (zelišča)18 mg26%
    Jajčevec5 mg7%
    Šved30 mg43%
    Ingver (koren)5 mg7%
    Bučke15 mg21%
    Belo zelje45 mg64%
    Brokoli89 mg127%
    brstični ohrovt100 mg143%
    Zelje iz kolerabe50 mg71%
    rdeče zelje60 mg86%
    Zelje27 mg39%
    Savojsko zelje5 mg7%
    Cvetača70 mg100%
    Krompir20 mg29%
    Cilantro (zelenica)27 mg39%
    Vodna kreša (zelenica)69 mg99%
    Regratovi listi (zelenice)35 mg50%
    Zelena čebula (pero)30 mg43%
    Por35 mg50%
    Čebulna čebula10 mgštirinajst%
    Korenček5 mg7%
    Morske alge2 mg3%
    Kumara10 mgštirinajst%
    Praprot26,6 mg38%
    Pastinak (koren)20 mg29%
    Sladka paprika (bolgarska)200 mg286%
    Peteršilj (zelenica)150 mg214%
    Peteršilj (koren)35 mg50%
    Paradižnik (paradižnik)25 mg36%
    Rabarbara (zelenica)10 mgštirinajst%
    Redkev25 mg36%
    Črna redkev29 mg41%
    Repa20 mg29%
    Listna solata (zelenica)15 mg21%
    Pesa10 mgštirinajst%
    Zelena (zelena)38 mg54%
    Zelena (korenina)8 mgenajst%
    Šparglji (zeleni)20 mg29%
    Artičoka6 mgdevet%
    Buča8 mgenajst%
    Koper (zelenica)100 mg143%
    Hren (koren)55 mg79%
    Česen10 mgštirinajst%
    Špinača (zelenica)55 mg79%
    Kislica (zelenica)43 mg61%

    KAJ MORATE VEDETI O Uničenju vitamina C med toplotno obdelavo:

  • Hitreje kot pride do segrevanja, boljši je vitamin C (hitreje se deaktivira encim, ki oksidira askorbinsko kislino).
  • Ioni bakra, železa, magnezija, ki so v vodi ali ujeti v kuhalnem mediju s sten posode, pospešujejo uničenje vitamina C.
  • Tako je najbolj priporočljivo kuhati zelenjavo tako, da jo potopite neposredno v vrelo vodo. Vrela voda praktično ne vsebuje raztopljenega kisika, njena visoka temperatura pa povzroči hitro deaktiviranje encimov.
  • Med cvrtjem se vitamin C uniči manj kot med hidrotermalno obdelavo - saj se med cvrtjem hitro segreje, obdobje izpostavljenosti toploti je kratko in je dostop do kisika manjši.
  • Ko zelenjavo kuhamo v kislem okolju, se vitamin C v njej bolje zadrži (to je posledica oslabitve učinka bakrovih ionov).
  • Rezanje zelenjave in sadja vodi do povečanja uničenja vitamina C zaradi oksidacije z atmosferskim kisikom.

    FUNKCIJE VITAMINA C V TELESU:

  • Sodeluje v redoks procesih.
  • Zagotavlja tvorbo kolagenih beljakovin (ob pomanjkanju je povečana krhkost kapilar in nagnjenost k krvavitvi).
  • Poveča odpornost telesa na zunanje vplive in okužbe (saj ima lastnost, da poveča fagocitno aktivnost levkocitov).
  • Poveča antitoksično delovanje jeter in prispeva k najbolj popolnemu ustvarjanju zalog glikogena v njih.
  • Zagotavlja tvorbo nevrotransmiterja serotonina iz triptamina.
  • Uravnava presnovo holesterola.
  • Spodbuja regeneracijo in zdravljenje tkiv.

    POMANJKANJE VITAMINA C V TELESU, SIMPTOMI:

  • Apatija, depresivno stanje (zaradi oslabljene proizvodnje serotonina).
  • Krvavitev iz dlesni, krhkost kapilar s pojavom hemoragičnega izpuščaja na telesu (zaradi dejstva, da je kolagen, v sintezo katerega je vključen vitamin C, pomembna sestavina žilne stene).
  • Oslabi pritrditev pokostnice na kosti in pritrditev zob v luknjah (skorbut).
  • Zmanjšana imunost in pojav hipokromne anemije.

    PRETEŽAJ VITAMINA C V TELESU, SIMPTOMI:

  • Pordelost kože, srbenje kože.
  • Glavobol, omotica.
  • Pri zelo velikih odmerkih lahko nastanejo ledvični kamni (kot posledica prekomerne tvorbe dehidroaskorbinske kisline, ki se pretvori v oksalno kislino).
  • Presežek vitamina C se razvije, če askorbinsko kislino dlje časa uživamo v desetkrat in stokrat večjih dnevnih količinah. Presežek vitamina C se običajno izloči z urinom..

    Forumska razprava (komentarjev: 8)

    Članek dodan: 08.12.2015

    Človeško telo ne more samostojno sintetizirati askorbinske kisline, zato jo mora prejeti od zunaj.

    Kje je vitamin C? Vitamin C najdemo v živilih, predvsem zelenjavi, sadju in jagodičju.

    Kako pa med različnimi prehranskimi rastlinami izbirate živila z visoko vsebnostjo vitamina C? Pri tem vam bo pomagala spodnja tabela..

    Vitamin C v hrani

    Po kratki analizi podatkov v tabeli lahko med TOP-10 živil z visoko vsebnostjo vitamina C dodamo naslednje jagode, sadje in zelenjavo:

    Kot lahko vidite, največ vitamina C vsebuje šipek, rdeča in zelena paprika, rakit, črni ribez, zelenica, peteršilj in brstični ohrovt..

    Kaj je več vitamina C? Nesporni "prvak" v vsebnosti askorbinske kisline je šipek.

    V njej je toliko "askorbinske kisline", da strokovnjaki svetujejo, da po vsakem zaužitju odpada šipka usta sperete z vodo, da se zobna sklenina ne zlomi.

    Veliko vitamina C je v zelenih koprah, divjem česnu, kiviju, rdečem gorskem pepelu in cvetači.

    Dokaj visoka vsebnost vitamina C v pomarančah, jagodah, rdečem zelju, jagodah, špinači in hrenu.

    Vitamin C v zelenjavi je največ v zeleni in rdeči papriki, brstičnem ohrovtu, divjem česnu, pa tudi v kropu in peteršilju.

    Pozorni so na naslednje sadje in jagodičevje z vitaminom C: kivi, pomaranče, grenivke, jagode in jagode.

    Toda vsebnost vitamina C v limoni, za katero smo nekoč mislili, da je "skladišče askorbinske kisline", razočara.

    V tej lastnosti so citrusi po oceni bistveno slabši od manj "znanih sosedov".

    Poklonimo se živilom z visoko vsebnostjo vitamina C, ne bomo pa prezrli tudi tistih, ki zasedajo spodnjo polovico tabele C-vitaminov..

    Vsa zelenjava, sadje in jagodičevje vsebuje veliko dragocenih snovi, zato jih ne smete izključiti iz prehrane..

    Pomembni nasveti za pravilno pripravo in uživanje živil, bogatih z vitaminom C:

    • Sveže jabolko vsebuje encim askorbinazo, ki ob kršitvi celovitosti sadja uniči vitamin C. Zato je bolje, da iz celih jabolk skuhamo petminutni kompot ali jih spečemo v pečici. Pri segrevanju se nestabilna askorbinaza uniči in askorbinska kislina se zadrži.
    • Za popolnejše ohranjanje "askorbinske kisline" je bolj koristno krompir peči v pečici z lupino ali vreti "v uniformi". Mimogrede, razširjena pridelava krompirja v srednjeveški Evropi je uspela odpraviti epidemije skorbuta..
    • Šipka ne smete kuhati in vztrajati v termosu. V tem primeru se bo izkazalo samo učinkovito holeretično sredstvo. Da bi dobili največ vitamina C iz šipka, ga zlijemo z vodo pri temperaturi, ki ni višja od 80 stopinj, posodo zapremo s pokrovom in vztrajamo nekaj ur.
    • V neživilskih rastlinah je tudi veliko askorbinske kisline. Torej, s pomanjkanjem vitamina C so zelo koristni decokcije, poparki in izvlečki iz ribezovih iglic in listov. In koristno je pripraviti vitaminske solate iz mladih listov koprive.

    Pravilno kuhana hrana z visoko vsebnostjo vitamina C lahko pomaga ohranjati zdravje, mladost in delovanje..

    Koristi vitamina C je težko preceniti. Ta antioksidant je potreben za krepitev imunosti, odstranjevanje toksinov, regeneracijo tkiv in številne druge procese. Uživa se v velikih količinah in se ne odlaga v tkivih, zato ga je treba jemati s hrano vsak dan. Katera živila imajo največ vitamina C?

    Kaj je vitamin C

    Vitamin C je v vodi topna L-askorbinska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo telo redno potrebuje. Znani so 4 izomeri askorbinske kisline:

    • L-askorbinska kislina;
    • L-izoaskorbinska kislina;
    • D-izoaskorbinska kislina;
    • D-askorbinska kislina.

    Biološko aktivna je le L-askorbinska kislina.

    Pravzaprav gre za ogljikove hidrate s formulo C6H8O6, njegova zunanja struktura je podobna glukozi. Po svojih fizikalnih lastnostih je bel kisli kristalinični prah. Dobro se raztopi v vodi in alkoholu, topi se pri temperaturi +190... +192 ° С.

    Odkritje vitamina pripada ameriškemu kemiku Albertu Szent-Gyordiju. Ta dogodek se je zgodil leta 1928, 4 leta kasneje pa je bilo dokazano, da odsotnost te snovi v hrani povzroča skorbut..

    Danes se vitamin C uporablja kot aditiv za živila, ki preprečuje oksidacijo živil, je vključen v kozmetiko in ima celo vlogo razvijalca v fotokemiji. Toda glavno področje uporabe snovi je bila in ostaja farmakologija.

    Vloga v telesu

    Potrebe telesa po askorbinski kislini so precej visoke, saj sodeluje v različnih procesih in se ne kopiči v tkivih in organih..

    Vitamin C prevzame več funkcij hkrati.

    • Antioksidant: sodeluje v redoks procesih.
    • Faktor elastičnosti žil: pod vplivom vitamina C nastanejo kolageni proteini, s pomanjkanjem žil postanejo krhke.
    • Aktivator imunske obrambe: poveča fagocitno aktivnost levkocitov in s tem odpornost telesa na okužbe.
    • Hepatoprotektor: poveča antitoksični potencial jeter, tvori glikogensko rezervo, pospešuje evakuacijo živega srebra in svinca.
    • Regulator metabolizma holesterola: pretvori holesterol v žolčne kisline.
    • Poživilo za regeneracijo: spodbuja celjenje tkiv.

    Askorbinska kislina normalizira sistem strjevanja krvi, potrebna je za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema, ščitnice in trebušne slinavke. V prisotnosti vitamina C se absorbirajo železo, kalcij, beljakovine, sintetizirajo se hormoni. Njegova prisotnost v prehrani služi za preprečevanje raka in ateroskleroze..

    Dnevna stopnja

    Dnevna potreba po vitaminu C je odvisna od starosti. Otroci, mlajši od 6 mesecev, potrebujejo 30 mg askorbinske kisline na dan, do 12 mesecev - 35 mg, pri starosti 1–3 let - 40 mg, pri 4–10 letih - 45 mg, pri 11–14 letih - 50 mg. Odrasli potrebujejo povprečno 70 mg vitamina C na dan. Nosečnice potrebujejo 95 mg na dan, doječe pa 120 mg..

    Dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je 70 mg.

    S povečanimi telesnimi in športnimi aktivnostmi se potreba po vitaminu C povečuje. Pri načrtovanih vajah je lahko dnevni odmerek 150-200 mg. Ob tekmovalnih dnevih in ekstremnih obremenitvah - od 200 do 300 mg. Pri velikih odmerkih vitamina C je dnevna količina razdeljena na več odmerkov, kar omogoča enakomerno porabo.

    Kazalo izdelkov

    Največ vitamina C ni v citrusih, kot mnogi verjamejo, temveč v divjih in vrtnih jagodah, rekorder med njimi pa je šipek. Spojino najdemo tudi v drugi rastlinski hrani - sadju, zelenjavi, zeliščih, gobah. Uporabite naslednjo tabelo, da dobite idejo, kje je vitamin in koliko morate pojesti, da izpolnite svoje dnevne potrebe..

    Živila z visoko vsebnostjo vitamina C.
    Ime izdelkaVsebnost vitamina C na 100 gKoličina, potrebna za dopolnitev dnevne potrebe po vitaminuŠipek650 mg11 gRakit200 mg35 gSladka paprika200 mg35 gČrni ribez200 mg35 gKivi180 mg39 gPosušeni jurčki150 mg47 gPeteršilj, zelišča150 mg47 gbrstični ohrovt100 mg70 gKoper, zelenica100 mg70 gBrokoli89 mg79 gCvetača70 mg100 gRowan rdeča70 mg100 gVodna kreša69 mg101 gPapaja61 mg115 gPomelo61 mg115 gOranžna60 mg117 gJagoda60 mg117 grdeče zelje60 mg117 gŠpinača, zelenica55 mg127 gZelje iz kolerabe50 mg140 gGrenivke45 mg156 gBelo zelje43 mg163 gKislica, zelenica43 mg163 gLimona40 mg175 gMandarina38 mg184 gZelena, zelišča38 mg184 gMango36 mg194 gGoveja jetra33 mg212 gKislo zelje30 mg233 gKosmulja30 mg233 gMaline25 mg280 gParadižnik25 mg280 gRdeči ribez25 mg280 gRedkev25 mg280 gAnanas20 mg350 gMelona20 mg350 gKrompir20 mg350 gRepa20 mg350 gBučke15 mg467 gJabolka10 mg700 g

    To ni popoln seznam živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Da bi redno uživali askorbinsko kislino v svoji prehrani, vam ni treba jesti eksotičnega sadja. Spojina je v sadju, ki je na voljo na naših zemljepisnih širinah..

    Metode obdelave

    V telo ne vstopi ves vitamin C iz hrane. Del se med kuhanjem in skladiščenjem uniči. Zato je pomembno vedeti, katere metode predelave živil lahko uporabimo, da ohranimo vitaminsko bogastvo..

    Vitamin C se pri počasnem segrevanju razgradi, zato zelenjavo potopite neposredno v vrelo vodo ali jo kratek čas pražite. Poleg tega vam omogoča razgradnjo askorbinoksilaze in askorbinaze - encimov, imenovanih antivitamini.

    Če morate hrano kuhati dlje časa, naj bo lonec tesno zaprt - to bo omejilo oskrbo s kisikom. Kisla juha, enolončnica ali druga zelenjavna jed med kuhanjem: v kislem okolju vitamin bolje obdrži. Ne kuhajte zelenjave in zelišč v bakrenih ali železnih posodah. Ioni teh kovin uničujejo askorbinsko kislino. Dlje ko se hrana kuha, manj vitaminov ostane v njej..

    Jejte pripravljene jedi sveže, biološko aktivne spojine v njih se sčasoma uničijo. Tako na primer v zeljni juhi 3 ure po kuhanju ostane le 20% vitaminov, po 6 urah pa 10%.

    Toda najbolj zanesljiv način, da se obogatite z vitaminom C, je uživanje surove zelenjave, sadja in jagodičja. Naredite to čim pogosteje. Sadje narežemo tik preden ga zaužijemo. Tako lahko vitamina C izkoristite v največji meri s prehrano..

    • 1 Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?
    • 2 Opis in funkcije
    • 3 Živila, bogata z vitaminom C
      • 3.1 Živalski proizvodi
      • 3.2 Mlečni izdelki
      • 3.3 Ribe in morski sadeži
      • 3.4 Žita in stročnice
      • 3.5 Semena in oreški
      • 3.6 Sadje, zelenjava in zelišča
    • 4 Živila z največjo vsebnostjo: tabela
    • 5 Dnevne potrebe pri odraslih
    • 6 Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Vitamin C je nenadomestljiva snov, ki je bistvenega pomena za zdravje celotnega telesa. Glavna pot vstopa v človeško telo je s hrano. Hrana z vitaminom C mora biti vključena v dnevno prehrano. Pri sestavljanju uravnoteženega jedilnika je pomembno upoštevati raven vitamina C v živilih..

    Kaj je vitamin C in za kaj ga telo potrebuje?

    Je biološko aktivna spojina, ki se raztopi v vodi, kar zagotavlja normalen potek večine biokemičnih reakcij v telesu. Snov, povezana z glukozo, v obliki prahu je bela in kisla..

    Drugo ime "askorbinska kislina" je dobil po latinskem "scorbutus" (skorbut). Že v 18. stoletju so znanstveniki opazili, da agrumi vsebujejo določeno snov, ki preprečuje razvoj skorbuta pri mornarjih. Šele kasneje so odkrili, da askorbinska kislina ščiti pred skorbutom, ki ga v velikih količinah najdemo v limonah, mandarinah, pomarančah..

    Askorbinska kislina ima eno glavnih vlog pri ustvarjanju obrambe telesa in spodbujanju človeškega imunskega sistema. Pomaga obnoviti moč po fizičnem naporu in očisti telo rakotvornih snovi.

    Vedeti morate, katera hrana vsebuje največ vitamina C. Najprej so to zelenjava, sadje, jagodičevje in zelišča. Toplotna obdelava bistveno zmanjša njegovo vsebnost v hrani, zato je bolj koristno tovrstne izdelke uživati ​​surove, nepredelane. Vitamin C v hrani poveča splošno odpornost telesa, izboljša stanje vseh njegovih funkcij.

    Opis in funkcije

    V procesu evolucije je telo izgubilo sposobnost samostojne proizvodnje askorbinske kisline, hrana pa je postala njen glavni vir za ljudi. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C služi številnim koristnim funkcijam:

    • normalizira raven holesterola v krvi;
    • okrepiti krvne žile;
    • uravnavajo presnovne procese;
    • boj proti vnetnim procesom;
    • pomagajo odstraniti toksine;
    • preprečujejo stradanje kisika;
    • izboljšati stanje kože;
    • upočasni proces staranja;
    • preprečiti razvoj onkoloških bolezni;
    • okrepiti imunski sistem;
    • zmanjšati tveganje za razvoj ateroskleroze in pojav aterosklerotičnih plakov;
    • so močan antioksidant;
    • vzdržujte strjevanje krvi na želeni ravni;
    • sodelujejo pri proizvodnji kolagena;
    • preprečiti razvoj alergijskih reakcij;
    • izboljša absorpcijo železa.

    Zavedati se morate, katera hrana vsebuje vitamin C, da jih lahko redno vključujete v svoj dnevni jedilnik..

    Hrana, bogata z vitaminom C.

    Večina živil, ki vsebujejo vitamin C, je rastlinska. V hrani živalskega izvora je njegova količina nepomembna. Obstaja veliko tabel, ki podrobno opisujejo količino vitamina C v hrani..

    Ne smemo pozabiti, da bo zamrzovanje, soljenje, sušenje, kuhanje in celo rezanje zmanjšalo raven askorbinske kisline v živilih. Toplotna obdelava zmanjša njegovo vsebnost za skoraj 2-krat. Zato je rastlinsko hrano najbolje uživati ​​svežo. In zelenjavo za solate režemo tik pred postrežbo, dokler se raven hranil ne zmanjša. Shranjevanje hrane v kovinske posode je škodljivo.

    Izjema pri pravilih za predelavo živil je kislo zelje. Vsebuje nič manj askorbinske kisline kot sveža. Pozimi je kislo zelje odlična alternativa manjkajoči sveži zelenjavi in ​​sadju. Uporabite ga lahko vsak dan..

    Živalski proizvodi

    Najvišjo vsebnost askorbinske kisline najdemo v mesnih organih: govejih pljučih, svinjskih jetrih, ledvicah in nadledvičnih žlezah. Majhna količina askorbinske kisline najdemo v živilih, kot sta bober in konjsko meso. V govedini, svinjini, piščancu ni vitamina C, čeprav ima to meso dovolj drugih hranilnih snovi in ​​elementov v sledovih.

    Mlekarna

    Največ askorbinske kisline je v koumisu. Kozje mleko mu sledi. V kravjem mleku in fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kefir, kisla smetana, skuta itd., Je vsebnost vitaminov nizka. V feta siru, sirih, tako kravjih kot kozjih, ovčjih, ni askorbinske kisline.

    Ribe in morski sadeži

    Ikra trske je izjemno bogata s hranili. Izberite tistega, ki je bil proizveden iz sveže ulovljenih zamrznjenih rib kar na ladji na odprtem morju. Tudi velika količina askorbinske kisline v algah nori, školjkah, lignjih, mesu rakov in školjkah.

    Žita in stročnice

    Tu je na prvem mestu grah. Drugi je s svežo sojo. V kalivih zrnih, po katerih se zdrava prehrana zahteva, je veliko askorbinske kisline. Ko kalijo, se količina hranil v zrnih poveča na stotine krat.

    Semena in oreški

    Oreški so hranljiv in zdrav izdelek, vsebujejo veliko bistvenih snovi, med drugim vitamin C. V prehrani morajo biti prisotni lešniki, orehi in pinjole, indijski oreščki. Med semeni je največ vsebnosti askorbinske kisline v bučnih semenih. Poleg askorbinske kisline vsebujejo snovi, ki delujejo protivnetno in antioksidativno.

    Sadje, zelenjava in zelišča

    V nasprotju s splošnim prepričanjem limona ni najbolj askorbinsko bogata hrana. Nesporni vodja je šipek. Lahko ga jeste sveže, priporočljivo je, da pripravite decokcije iz posušenih jagod. Kivi je bogat tudi z askorbinsko kislino. 1-2 kosov kivi na dan bo pokril dnevno potrebo po vitaminih.

    Črni ribez je med prvimi tremi. Poleg vitamina C vsebuje eterična olja, provitamine, kalij, fosfor in železove soli.

    Velika količina askorbinske kisline vsebuje jabolka, brokoli, papriko, zelje, špinačo. Čeprav ne na prvem, ne pa tudi na zadnjem mestu so vsi citrusi - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, pomelo.

    Živila z največjo vsebnostjo: tabela

    V tabeli je seznam živil, najbogatejših z askorbinsko kislino. Po branju lahko ugotovite, katera hrana ima najvišjo vsebnost vitamina C..

    Ime izdelkaVsebnost vitamina C, mg / 100 gOdstotek dnevnih zahtev
    Šipek650930
    Črni ribez200286
    Kivi180260
    brstični ohrovt100140
    Zeleni koper100140
    Brokoli90127
    Oranžna6086
    Špinača5579
    Grenivke4564
    Belo zelje4564
    Limona4057
    Mandarina3854
    Goveja jetra3347
    Grah25.36
    Paradižnik25.36
    Kakipetnajst21.
    Češnjepetnajst21.
    Goveja ledvicadesetštirinajst
    Jabolkadesetštirinajst
    Koumissdevettrinajst
    Lubenica7.deset
    Šampinjoni7.deset

    Raven askorbinske kisline v vseh živilih je odvisna od pogojev, načina in kraja njihove pridelave. Njegova koncentracija se zmanjša, če smo med gojenjem uporabili kemična gnojila in kršili pogoje skladiščenja izdelkov. Koma dejstva, da je v šipkovih jagodah veliko vitamina, so koristne tudi zato, ker vsebujejo bioflavonoide, ki izboljšajo absorpcijo askorbinske kisline.

    Dnevni vnos pokriva kozarec svežih jagod ali ena srednje velika pomaranča.

    Dnevne potrebe pri odraslih

    Približni dnevni vnos vitamina C za odraslo osebo je 60-100 mg. Nihanja dnevne stopnje so odvisna od številnih dejavnikov, vključno z:

    • tla;
    • kajenje;
    • pitje alkohola;
    • prisotnost kroničnih bolezni;
    • podnebje;
    • ekologija;
    • poklic;
    • nosečnost;
    • dojenje;
    • telesna aktivnost.

    Povečana količina askorbinske kisline je potrebna za ljudi z boleznimi, kot je diabetes mellitus, tiste, ki jemljejo antibiotike in kontracepcijske tablete ter kadilce. Pri prehladu morate zaužiti do 2000 mg na dan, da spodbudite zaščitne funkcije telesa.

    Ljubitelji mesa naj uživajo tudi več askorbinske kisline. Zmanjšuje škodljive učinke dušikovih spojin, ki jih je veliko v mesu in mesnih izdelkih (zlasti v klobasah in prekajenem mesu). Tisti, ki so redno pod stresom, naj povečajo dnevni vnos..

    V regijah z izredno vročim ali hladnim podnebjem se potreba po vitaminu C podvoji.

    Dnevni odmerek askorbinske kisline je treba razdeliti na več odmerkov. To pomeni, da čez dan zaužijemo več obrokov sadja in zelenjave, bogate z vitamini..

    Pomanjkanje vitamina C - do česa lahko vodi

    Primanjkljaj je najbolj izrazit pozimi in zgodaj spomladi, ko na policah trgov skorajda ni sveže zelenjave in sadja. Pomanjkanje hranil vodi do oslabitve imunosti, do povečanja prehladov in težav s prebavili.

    Pomanjkanje vitaminov lahko nastane tako zaradi nezadostnega uživanja živil, ki so za telo potrebne snovi, kot tudi zaradi notranjih težav, ko telo ne absorbira pridobljenih hranil..

    Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči naslednje motnje:

    • krvavitev dlesni;
    • ohlapnost in izguba zob;
    • nagnjenost k modricam tudi zaradi lažjih poškodb;
    • počasno celjenje ran;
    • izguba las;
    • suha koža;
    • oteklina;
    • dovzetnost za prehlad;
    • razdražljivost;
    • depresija;
    • krvavitev iz nosu;
    • težave s kardiovaskularnim sistemom;
    • povečana utrujenost;
    • omotica in omedlevica;
    • dispneja.

    V izjemno naprednih primerih se razvije skorbut - resna bolezen, pri kateri že omenjenim težavam dodajo krčne žile, prekomerno telesno težo, nespečnost, zamegljen vid in krvavitve.

    Če ugotovite pomanjkanje vitamina C, morate prilagoditi svojo prehrano, ji dodati več sveže sezonske zelenjave in sadja. Toda njegove ravni ne morete nenadoma dvigniti, to telo uvede v stresno stanje.

    Če spremembe v prehrani ne pomagajo, morate k zdravniku. Izbral bo učinkovita zdravila, ki normalizirajo raven vitaminov v telesu.