Katera hrana vsebuje vitamin B12
Vnos vitamina B12 (cianokobalamin) z izdelki je potreben za vitalno aktivnost telesa. Kristalna snov, ki vsebuje kobalt, je bila prvič umetno pridobljena iz jeter leta 1948 in se še vedno uporablja za preprečevanje in zdravljenje obsežnega seznama bolezni..
Delovanje v telesu
Cianokobalamin je topen v vodi, sintetizira ga črevesna mikroflora. Odgovoren je za raven hemoglobina, delovanje živčnega sistema, zmanjšuje razdražljivost, v kombinaciji s folno kislino (B9) sodeluje pri hematopoezi v kostnem mozgu, zorenju eritrocitov.
Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, spodbuja presnovo ogljikovih hidratov in maščob, aktivira sistem strjevanja krvi, pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in jeter, spodbuja nastajanje žolčnih soli, ki znižujejo holesterol.
Znatna količina vitamina B12, ki vsebuje živalske proizvode, se kopiči v jetrih in ledvicah, pa tudi v vranici, mišicah.
Cianokobalamin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih oblik anemije, bolezni jeter, vranice, kože, nevritisa in nevralgije, izčrpanosti telesa, presnovnih motenj, vnetij ustne sluznice.
Vitamin B12 ugodno vpliva na delo srčne mišice in ščitnice, krepi imunski sistem in normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, protitumorski in antitoksični učinek, povečuje terapevtski učinek nekaterih zdravil.
Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je vključena v prehrano za izboljšanje reproduktivne funkcije (zlasti pri moških), apetit, povečanje tonusa, normalizacijo spanja, boj proti depresiji, zmanjšanje razdražljivosti, povečanje sposobnosti koncentracije, izboljšanje spomina.
Dnevne potrebe
Priporočeni dnevni dodatek:
- za odrasle - do 3 mcg;
- za doječe matere - 2-4 mcg;
- za otroke - 0,5-1,5 mcg;
- za dojenčke - do 0,4 mcg.
Te vrednosti je koristno povečati pri zlorabi alkohola, kajenju, kontracepciji in uspavalnih tabletah..
Vnos vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance, saj ga rastlinska hrana ne vsebuje. Da bi se izognili in odpravili pomanjkanje, je dobro, da vegetarijanci jemljejo multivitaminske dodatke.
Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vitamin B12
Cianokobalamin sintetizira črevesna mikroflora. Prej je bil umetno pridobljen z mikroorganizmi, ki so bili dani v hranilni medij, ki je vseboval soli kobalta.
V zelenjavi in sadju ni cianokobalamina. Kljub temu, da je pes rastlinski proizvod in v njej ni cianokobalamina, vsebuje soli kobalta, ki jih črevesna mikroflora uporablja za sintezo vitamina B12.
Absorpcija izboljša vnos kalcija, s katerim cianokobalamin med obroki sodeluje. Absorpcijo vitamina B12 spodbuja folna kislina (B9).
Največ vitamina B12 je v živalskih proizvodih. Vsebuje jetra, meso, ribje kaviar, mlečne izdelke. Koristno jih je vključiti v prehrano enkrat na teden..
| Izdelek (100g) | Vsebnost vitamina B12, μg |
|---|---|
| Goveja jetra | 60 |
| Svinjska jetra | trideset |
| Jetrna klobasa | 23.4 |
| Piščančja jetra | šestnajst |
| Goveje srce | deset |
| Goveji jezik | 4.7 |
| Kunčje meso | 4.1 |
| Ovčetina | 3. |
| Govedina | 2.6 |
| Piščančje meso | 0,5 |
| Piščančje jajce | 0,5 |
| Mlekarna | |
| Sir | 1.5 |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 1.3 |
| Mleko | 0,4 |
| Kefir 1% | 0,4 |
| Kisla smetana brez maščob | 0,3 |
| Ribji izdelki | |
| Pacifiška ostriga | šestnajst |
| Sled | trinajst |
| Daljnovzhodna skuša | 12. |
| Ocean sardela | enajst |
| Sardele v olju | 8.7 |
| Postrv | 7.4 |
| Chum | 4.1 |
| Ostriž | 2.4 |
Vzroki in simptomi pomanjkanja
Telo izloča cianokobalamin v žolč. Njegovo uničenje traja dolgo.
Pomanjkanje vitamina B12 se pojavi pri dolgotrajni zavrnitvi izdelkov, ki ga vsebujejo - mesa, jeter, rib, mleka, jajc. Konzervans E200 lahko povzroči tudi uničenje cianokobalamina.
Razlog za pomanjkanje je kršitev njegove asimilacije pri boleznih prebavil - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.
Redno pomanjkanje 5-6 let je razlog za razvoj anemije s pomanjkanjem B12. Patološko stanje moti tvorbo deoksiribonukleinske kisline, izmenjavo maščobnih kislin, zmanjšuje raven eritrocitov in hemoglobina, vpliva na prebavila, centralni živčni sistem. Ta vrsta anemije povzroča bolezni jeter, ledvic, krvi.
Drugi vzroki za anemijo pomanjkanja B12 vključujejo jemanje zdravil za epileptične napade, kontracepcijo in prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje kvas.
Bolezni želodca, žolčevodov, črevesja povzročajo sekundarno pomanjkanje vitaminov zaradi zmanjšanja proizvodnje cianokobalamina v črevesni mikroflori.
Tudi ob zadostnem vnosu živil, ki vsebujejo vitamin B12, se slabo absorbira, če telo proizvede nezadosten notranji faktor (Castle faktor) - encim, ki sodeluje z neaktivno obliko cianokobalamina, ki je dobavljena s hrano, in jo pretvori v aktivno (asimilabilno) obliko.
V starosti se faktor Castle skoraj ne proizvaja zaradi zmanjšane sinteze kislin v telesu. V tem primeru zdravnik predpiše injekcije namesto tablet cianokobalamin. Vključitev kisle rastlinske hrane - jagodičevje, sadje, zelenjava - v prehrano pomaga vzdrževati zahtevano raven proizvodnje kisline v telesu.
Nekateri vitamini so antagonisti. Zato vitaminov B12 in B1, B2, B6, askorbinske kisline in askorbinske kisline ni mogoče mešati v eni brizgi - uniči jih kobaltov ion, ki ga vsebuje molekula cianokobalamina..
Na pomanjkanje vitamina B12 kažejo naslednji simptomi:
- povečana utrujenost, zaspanost, depresija;
- glavobol, omotica;
- razdražljivost;
- pomanjkanje apetita;
- odrevenelost okončin;
- oslabelost in izguba las;
- sivkasta ali rumenkasta polt.
Presežek cianokobalamina
Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, ga ne povzroči prekomerno. V primeru prevelikega odmerjanja vitaminskih kompleksov so možne alergijske reakcije.
Presežek povzroča živčno vznemirjenje, razbijanje srca (tahikardija), bolečine v srcu.
Presežek je možen pri kroničnem hepatitisu, cirozi, kronični ledvični odpovedi, levkemiji.
Vitamin B12 (cianokobalamin), za kar je potreben, kjer ga je največ
Za normalno delovanje organov in sistemov človeško telo s hrano potrebuje vitamine, mikroelemente in hranila. Vitamin B12 je snov, ki vsebuje kobalt. Potreben je za delovanje živčnega sistema, prevajanje impulzov skozi nevrone, proizvodnjo RNA in DNA. S pomanjkanjem opazimo hipovitaminozo, ki jo terapevt zazna med pregledom. Za njegovo zdravljenje zdravniki predpisujejo prehrano in vitaminsko terapijo.
Splošne značilnosti vitamina B12
Kemična zgradba vitamina B12 kobalamin ima zapleteno strukturo. Predstavljen je v obliki obroča, znotraj katerega je kobaltov ion, s pomočjo katerega vitamin B12 opravlja svoje funkcije. Drugače se imenuje cianokobalamin (to je njegova najpogostejša oblika). Proizvajajo ga arheje (najpreprostejši mikroorganizmi brez jedra) in bakterije. Kobalamin se v vodi hitro raztopi, zato se uporablja za intravensko uporabo. Po obdelavi z visokimi temperaturami se ne uniči.
V človeškem telesu se kopiči v jetrih. Z zmanjšanim vnosom elementa s hrano se ta sprosti iz njega in razdeli v organe. Črevesni mikroorganizmi sintetizirajo B12 v majhnih količinah. Z majhnim vnosom vitamina cianokobalamin v telo se začne njegovo aktivno delovanje.
Element se uniči z močno spremembo kislinsko-bazičnega ravnovesja, vnosom velike količine alkohola in zdravil, ki vsebujejo ženske spolne hormone.
Koristi in škoda elementa v sledovih je odvisna od njegove koncentracije v telesu. B12 mora biti v starostnem razponu, da ima pozitiven učinek.
Uporabne lastnosti in njihovi učinki na telo
Zakaj je B12 koristen, na kaj vpliva, kakšne so indikacije za jemanje zdravil z visoko vsebnostjo vitamina:
- Povečanje celične sestave s spodbujanjem tvorbe DNA in RNA v celicah. Dejanje poteka skupaj s karotenom, ki preide v aktivno obliko in je vključen v presnovne procese.
- Povečanje števila eritrocitov, kar pomaga odpraviti anemijo, hipoksijo (kisikovo stradanje) v tkivih.
- Okrepljena regeneracija (obnova) sluznice, krvnih celic, kože.
- Nastanek živčnih vlaken, prevajanje živčnega impulza skozi njih. Spodbuja delovanje živčnih celic, izboljšuje spomin, pozornost, koncentracijo. Preprečuje prezgodnjo smrt nevronov in zmanjšuje tveganje za senilno demenco.
- Odpravlja nespečnost. Spodbuja navajenost telesa do močne spremembe v dnevnem času. Ukrep je posledica proizvodnje metionina.
- Pospeševanje presnove maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin. Poveča raven energije v celicah.
- Otroci vitamin B12 prispeva k normalni rasti telesa. Ko se presnova pospeši, se izboljša apetit.
- Krepitev imunskega odziva na vnos patogenega mikroorganizma (bakterije, glive, protozoje).
- Spodbuja proizvodnjo sperme pri moških.
- Ženske med nosečnostjo morajo za normalen razvoj fetalnega živčnega sistema podvojiti odmerek vitamina B12 skupaj s folno kislino.
Katera hrana vsebuje vitamin B12
Cianokobalamin najdemo predvsem v hrani živalskega izvora (govedina, svinjina, piščanec, zajec). Najbogatejša skupna hrana z vitaminom B12 so jetra. Školjke, ribe in drugi morski sadeži so tudi glavni viri vitamina B12, njegova koncentracija ustreza dnevnim potrebam.
Rastlinska hrana vsebuje majhno količino cianokobalamina. Sem spadajo zelenice, žita, morske alge, kvas. Če je človek vegetarijanec, se dnevna doza z rastlinsko hrano ne dopolnjuje.
Kljub temu, da človeško telo sintetizira B12 v črevesju, se količina elementa izloči v minimalnih količinah, vendar se ne absorbira v kri.
Nosečnice in doječe matere potrebujejo visoko vsebnost vitamina B12 v živilih. Zaradi pomanjkanja hrane le zdravnik predpiše multivitamine. Pogosto se uporabljajo kapljice z mikroelementi, koristne snovi, zato hitro vstopijo v notranje organe, manj izločene iz telesa.
S pomanjkanjem cianokobalamina v telesu je treba jemati vitaminske komplekse in spremeniti prehrano.
Tabela vsebnosti vitamina B12 v živilih.
| Izdelki 100 gr. | Vsebnost cianokobalamina v μg. |
|---|---|
| Srce, ledvice | 20-25 |
| Jetra (svinjina, govedina) | 30-60 |
| Jetra (piščanec) | petnajst |
| Možgani | 3.5 |
| Riba | 7-17 |
| Kunčje meso | 4. |
| Goveje meso | 3.5 |
| Mlečni izdelki (sir, skuta, mleko) | 0,5-1,5 |
| Jajca | 0,5 |
| Žita, zelenjava | 0,01-0,05 |
Za preverjanje količine cianokobalamina v telesu se kri daje profilaktično enkrat na leto. Laborant določi njegovo količino v 1 ml biološke tekočine.
Priprave B12
Če je pomanjkanje cianokobalamina povzročilo prehranski dejavnik, zdravniki svetujejo uporabo diete, svetovanje o prehranskem sistemu, vključno z mesom, ribami in mlečnimi izdelki. Če je vzrok nosečnost ali bolezen (anemija, vnetje jeter ali ledvic, nevralgija, črevesna malabsorpcija), uporabite zdravila.
Zdravniki svetujejo uporabo multivitaminskih kompleksov v obliki tablet. Injekcije so za telo stresne, s pomočjo njih se vbrizga le nekaj vitaminov B.
- Cianokobalamin (B12). Primerno za bolnike z anemijo, vnetno boleznijo jeter, nevralgijo. Daje se z injekcijo (subkutano, intravensko, intralumbalno). Prodano v 1 ml ampulah, ki vsebujejo raztopino z elementom. Poveča število rdečih krvnih celic, pospeši metabolizem. Aktivira sistem strjevanja krvi. Zmanjša holesterol. Poveča sposobnost regeneracije tkiva.
- Kobamamid. Je presnovno sredstvo, ki izhaja iz cianokobalamina. Na voljo v ampulah. Nabira se v jetrih in sodeluje v encimskih reakcijah. Potreben je za sintezo metionina, RNA, DNA. Uporablja se za živčne motnje, zmanjšano mišično delo. Spodbuja prehranske reflekse. Normalizira ph bioloških tekočin (kri, urin). Kobamamid se daje intravensko in intramuskularno.
- Milgamma. Vsebuje več skupin vitamina B. V celicah postane aktiven, kjer ima terapevtski učinek. Uporablja se za motnje živčnega sistema (mialgija, radikulopatija).
- Nevromultivitis. Uporablja se za zdravljenje različnih bolezni živčnega sistema. Zdravilo redko povzroča neželene učinke: slabost, omotica, kožni izpuščaji. Nevromultivitis ni predpisan za nosečnice in doječe matere, saj se je pred kratkim pojavil na farmakološkem trgu. Jemlje se v obliki tablet, 2-3 krat na dan.
- Več zavihkov. Vsebuje vse vitamine skupine B. Telo ga zlahka absorbira in popolnoma zadovoljivo. Uporablja se v obliki tablet med nosečnostjo, dojenjem, otrokom, starejšim od 10 let, in odraslim.
Dnevne potrebe
Dnevni vnos vitamina B12 (predstavljen v tabeli) je odvisen od starosti, telesne teže, zdravstvenega stanja pacienta.
| Starost | Količina, mg / dan |
|---|---|
| Od rojstva do 6 mesecev | 0,3 |
| 7 mesecev do 1 leta | 0,4 |
| Od 1 do 4 let | 0,8 |
| 5-9 let | 1.1 |
| 3. | 2. |
| 15 do 20 let | 2.3 |
| 21 in več | 2.5 |
| Nosečnice katere koli starosti | 2.7 |
- starostne spremembe v črevesju, ki vplivajo na absorpcijo hranilnih snovi v kri;
- zmanjšanje kislosti želodčnega soka, kar povzroči povečanje bakterij, zaradi česar se količina cianokobalamina zmanjša;
- resekcija (odstranitev) dela želodca, zaradi česar se število žlez, ki izločajo klorovodikovo kislino, zmanjša;
- vnetne bolezni želodca (gastritis, čir);
- prehrana z nizko vsebnostjo mesnih izdelkov.
Kontraindikacije in opozorila
Cianokobalamin v visokih koncentracijah aktivira dejavnike strjevanja krvi. Nastanejo mikrotrombi, ki se porazdelijo po žilni postelji. Če pridejo v majhne posode, povzročijo nekrozo tkiva (smrt). Mikrotrombi lahko vstopijo v možgane in povzročijo možgansko kap. Če se porazdelijo po organih in zamašijo številne žile, pride do odpovedi več organov in bolnik umre. Povečana je nevarnost zlepljenja majhnih krvnih strdkov, ki tvorijo velik konglomerat. Lahko blokira velika plovila in povzroči srčni napad.
V velikih odmerkih je B12 med nosečnostjo kontraindiciran, takrat žensko telo ni stabilno. Povečano tveganje za trombozo organov in posteljice.
Zdravilo je kontraindicirano pri malignih in benignih novotvorbah, ki povzročajo anemijo. Če ima oseba povišano vsebnost eritrocitov (eritrocitoza), B12 ni mogoče uporabiti, dodatno spodbuja njihovo proizvodnjo.
Pri nekaterih bolnikih je določena preobčutljivost za cianokobalamin, ki se kaže v slabosti, omotici, kožnih reakcijah (dermatitis, ekcem).
Zdravilo je kontraindicirano v prisotnosti drugih zdravil, ki zmanjšujejo njegovo aktivnost:
- antibiotiki (kloramfenikol);
- zdravila, ki zmanjšujejo kislost v želodcu (motijo absorpcijo B12);
- metformin, ki se uporablja pri diabetesu.
Vitamin B12 je snov, ki mora biti prisotna v človeški prehrani. Če želite to narediti, morate jesti meso, ribe, mlečne izdelke, voditi zdrav življenjski slog. Količina elementa se razkrije z laboratorijskimi raziskavami. Pomanjkanje je redko in ga povzročajo sistemske bolezni. Če ni kontraindikacij, terapevt predpiše pripravek vitamina B12 ali multivitamine, ki vsebujejo veliko elementov. Jemljejo se v strogih odmerkih, da se izognejo zapletom, povezanim s trombozo..
TOP 10 živil, bogatih z vitaminom B12
Znanstveniki ocenjujejo, da vitaminu B12 primanjkuje med 1,5 in 15 odstotki svetovnega prebivalstva. Verjetnost pomanjkanja se povečuje le s starostjo..
Simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo depresijo, zmedenost, slab spomin, težave s koordinacijo, mravljinčenje in otrplost nog in rok ter drugo. Če imate te simptome, morate v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vitamini B12. V tem članku bomo preučili, kaj vsebujejo živila, koristi za zdravje in simptome pomanjkanja..
Kaj je vitamin B12?
B12, imenovan tudi kobalamin, je v vodi topen vitamin, ki je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic, normalno delovanje možganov in živčnega sistema ter sintezo DNA. Že majhna pomanjkljivost lahko privede do oslabljene duševne zmogljivosti in zmanjšane ravni energije. Zaradi pomanjkanja vitamina B12 rdeče krvne celice tvorijo nezrele, velike in ne morejo pravilno prenašati kisika.
Zdravstvene koristi vitamina B12 so neprecenljive. Povečuje zaloge energije, se bori proti depresiji, zmanjšuje hrepenenje po sladkorju in krepi živce.
Katera hrana vsebuje vitamin B12 in kaj morate jesti, da svoje telo ne boste prikrajšali za vse prednosti te skupine B? Jejte hrano z visoko vsebnostjo, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Posebej za vas sem izbrala najbolj zdrava in bogata živila..
Top 10 živil, bogatih z vitamini B12
Kaj torej vsebuje vitamin B12? To je le majhen seznam živil, ki jih morate redno jesti za oskrbo telesa:
- Goveja jetra: 30 gramov: 20 mcg (več kot 300% DV)
- Sardele: 85 gramov: 6,6 mcg (več kot 100% DV)
- Atlantska skuša: 85 gramov: 7,4 mcg (več kot 100% DV)
- Jagnjetina: 85 gramov: 2,7 mcg (45 odstotkov DV)
- Losos: 85 gramov: 2,6 mcg (42 odstotkov DV)
- Prehranski kvas: 1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
- Feta sir: 0,5 skodelice: 1,25 mcg (21 odstotkov DV)
- Domača govedina: 85 gramov: 1,2 mcg (20 odstotkov DV)
- Skuta: 1 skodelica: 0,97 mcg (16% DV)
- Jajca: 1 veliko: 0,6 mcg (11 odstotkov DV)
1) Goveja jetra
Najboljša stvar v govejih jetrih je velika količina vitamina B12. Na dan morate pojesti le 30 gramov jeter, da pokrijete dnevne potrebe telesa. Poskusite kupiti najkakovostnejša goveja jetra, kar pomeni od krav, ki so bile rejene v razmerah, ki so čim bližje njihovemu naravnemu okolju. Goveja jetra so izvrstno zdravilo za slabokrvnost, saj poleg B12 vsebujejo železo in folate. Te tri snovi, ki jih najdemo v jetrih, so najboljše naravno zdravilo za boj proti anemiji.
2) sardele
V sardelah je veliko vitamina B12, pa tudi vitalnih maščobnih kislin omega-3. Raziskave samo potrjujejo dejstvo, da maščobne kisline omega-3 skupaj z vitaminom B12 izboljšujejo zdravje srca in ožilja, zmanjšujejo vnetja v telesu in pomagajo v boju proti astmi..
3) atlantska skuša
Atlantska skuša (ne smemo je zamenjati s kraljevo skušo) je vodilna na mojem seznamu zdravih živil, saj ne vsebuje le veliko vitamina B12, temveč tudi omega-3 maščobne kisline in malo živega srebra. Velja za najboljšo možnost prehrane za zdravo in zdravo prehrano..
4) Jagnjetina
Jagnjetino jedo povsod, slovi po svoji nežnosti in veliki količini hranilnih snovi in elementov v sledovih, in sicer: vitamin B12, beljakovine, železo, selen in cink. Zadnja dva elementa veljata za glavni imunomodulatorni snovi v človeškem telesu..
5) losos
Losos je eden najbolj zdravih in hranljivih virov beljakovin, saj vsebuje veliko vitamina B12. Izberite samo tiste iz naravnih voda, da boste kar najbolje izkoristili zdravstvene koristi njihovega mesa. Losos je preprosto poln vitaminov B12 in D, ki jih v človeškem telesu prav tako pogosto primanjkuje. Študije so pokazale, da 800–5.000 ie vitamina D na dan izboljša stanje mišično-skeletnega sistema, naravno upočasni staranje skeletne strukture in zmanjša tudi število zlomov pri starejših ljudeh, starejših od 65 let.
6) Prehranski kvas
Prehranski kvas je odlična možnost za vegetarijance, ki iščejo način za povečanje količine vitamina B12 v svoji prehrani. Vsebujejo povečano količino drugih vitaminov te skupine. Prehranski kvas velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje 9 od 18 aminokislin, ki jih človeško telo ne proizvaja..
7) feta sir
Feta sir je odličen vir vitamina B12 in drugih hranil, kot sta riboflavin in kalcij. Tradicionalno feta sir izdelujejo iz ovčjega mleka ali mešanice ovčjega in kozjega mleka. Najbolj zdrav in hranljiv feta sir je tisti, ki je narejen doma. Riboflavin v feti pomaga pri glavobolu, zmanjšuje njihovo pogostost in intenzivnost, pomaga pri migreni.
8) Domača govedina
Govedina je najboljši vir beljakovin. Domača govedina je v primerjavi z gojeno govedo v vseh pogledih bolj zdrava. Vsebuje več vitaminov A, B12, E in antioksidantov, ki se borijo proti raku.
9) skuta
Skuta vsebuje veliko vitamina B12, beljakovin in kalcija. Uživamo ga lahko tudi med dieto za hujšanje, saj vsebnost maščob ne vpliva na vsebnost vitamina B12..
10) Jajca
Jajca niso vir mesa vitamina B12. Vsebujejo tudi holin, ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje jeter. Po raziskavah nizke ravni holina v telesu v večini primerov kažejo na disfunkcijo jeter in posledično na povečano tveganje za raka.
Koristi vitamina B12 za zdravje ljudi
1. Preprečevanje raka
Pomanjkanje vitamina B12 preprečuje pretvorbo folata v njegovo aktivno obliko. Zaradi tega nastajajo motnje v verigah DNA zaradi nepravilno oblikovanih povezav. Po mnenju znanstvenikov poškodovane verige DNA lahko vodijo do nastanka raka. Domneva, da dodatki z vitaminom B12 in folno kislino preprečujejo pojav rakavih celic in celo zdravijo nekatere vrste raka..
2. Krepi zdravje možganov
Nezadostne ravni vitamina B12 povečajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri starejših. Pomaga ohranjati nizko raven homocisteina, kar ima pomembno vlogo pri razvoju te bolezni. Pomembno je tudi za pozornost, zmanjša simptome ADHD in izboljša spomin..
3. Preprečuje manifestacije depresije
Številne študije so potrdile povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. On je tisti, ki je odgovoren za sintezo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na človekovo razpoloženje..
V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je sodelovalo približno 700 žensk s telesno okvaro, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske, ki jim primanjkuje vitamina B12, dvakrat pogosteje trpijo za depresijo kot ženske, ki imajo dovolj vitamina B12..
4. Preprečevanje anemije in nastajanje rdečih krvnih celic
Vitamin B12 je potreben predvsem za proizvodnjo zdravih in normalnih rdečih krvnih celic. B12 preprečuje anemijo, zlasti megaloblastno anemijo. To je oblika anemije, pri kateri nastaja manj rdečih krvnih celic, vendar so velike in nezrele. Ne morejo prenesti potrebne količine kisika v tkiva in organe, kar se običajno kaže v simptomih šibkosti in utrujenosti..
5. Poveča zaloge energije
Vitamin B12 prehranske ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe pretvori v "gorivo" za naše telo. Zato ljudje s pomanjkanjem čutijo stalno utrujenost. Vitamin B12 prek signalov nevrotransmiterjev krči naše mišice in zagotavlja energijski zagon za cel dan.
Če želite ves dan vzdrževati optimalen naboj energije, redno uživajte hrano z veliko vitamina B12..
Simptomi in posledice pomanjkanja
Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 (izračunan na 2.000 kalorij na dan za odrasle in otroke, starejše od 4 let) je mikrogramov na dan. Včasih se pomanjkanje lahko skriva za vnosom folne kisline v velikih odmerkih. Vegetarijanci so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj pomanjkanja tega vitamina, saj je B12 v hrani samo živalskega izvora. V rizično skupino spadajo tudi osebe s težavami s črevesjem in malabsorpcijo. Nekatera zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitamina B12.
Potencialna tveganja in neželeni učinki nezadostnega vnosa vitamina B12 vključujejo:
- Vrsta anemije, pri kateri nastaja manj in več rdečih krvnih celic
- Težave z koordinacijo in hojo
- Živčne motnje
- Zmedenost zavesti
- Izguba občutljivosti na vibracije
- Demenca (v naprednih primerih)
Sprejem je še posebej pomemben za nosečnice, saj nizka vsebnost vitamina pred ali po spočetju otroka vodi do motenega razvoja nevralne cevi zarodka.
Recepti za vitamin B12
Recepti so zelo raznoliki, vsebujejo enega ali več izdelkov z vitaminom B12 hkrati in so tudi zelo okusni. Diverzificirajte svojo prehrano s temi preprostimi recepti in se prepričajte, da dnevno uživate pravo količino vitamina B12.
Tu so moji najljubši recepti:
Mandljev losos
Ta jed ni samo okusna, ampak tudi izjemno zdrava. Poleg B12 vsebuje še omega-3 maščobne kisline in vitamin D!
Čas kuhanja: 20 minut
Sestavine:
- ½ skodelica mandljev
- 2 žlici peteršilja
- 1 žlica naribane limonine lupine
- 1 čajna žlička morske soli in mleti črni poper
- 4 fileji lososa
- 2 žlici kokosovega olja
- 4 skodelice špinače
Priprava:
- Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo ali kuhalniku.
- Na krožniku zmešajte nasekljane mandlje, peteršilj, limonino lupinico, sol in poper.
- Fileje lososa potopite z vseh strani v mešanico.
- V veliki ponvi segrejte olje na zmernem ognju. Losos položite v ponev in na vsaki strani kuhajte nekaj minut.
- Končano jed potresemo z zelišči in potresemo z limoninim sokom.
Jajca kurkume
Ta recept je bolj primeren za obilen zajtrk. Jajca so zelo koristna za zdravje ljudi: izboljšajo vid, zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Vsako jutro začeti z jajci je nekoliko dolgočasno, zato sem receptu dodala nekaj kurkume. Kurkuma uravnava raven holesterola in je na seznamu živil, priporočljivih za sladkorno bolezen.
Čebulo, zeleno čebulo in česen dušite v gheeju na zmernem ognju približno 10 minut. Ghee vsebuje v maščobah topne vitamine in daje jedi oljnat okus.
Ko je zelenjava mehka, dodajte sir, jajca in zelišča. Pripravite v 10 minutah z neprekinjenim mešanjem.
Ne pozabite dodati kurkume! Postrezite s toastom brez glutena in uživajte!
Zeljni zvitki z jagnjetino
Čas kuhanja: 2 uri 45 minut (45 minut priprave)
Sestavine:
- 500 g puste mlete jagnjetine
- 1 skodelica dolgozrnatega riža (predhodno namočite v vodi 20 minut)
- 1 žlica himalajske rožnate soli
- 1 čajna žlička kumine
- 1 čajna žlička rdeče paprike
- 1/2 čajne žličke posušene paprike
- 1/2 čajne žličke cimeta
- 1 čajna žlička posušenega origana
Za mešanico zelenjave:
- 2 žlički oljčnega olja
- 3 žličke nesoljenega masla
- 1 čajna žlička himalajske rožnate soli
- 1 čajna žlička popra
- 1/2 čebule, na kocke
- Mlet 2 stroka česna
- 1 sladka rdeča paprika, narezana na kocke
- 1 jalapeno, brez semen in na kocke
- 1 čajna žlička kumine
- 1 čajna žlička rdeče paprike
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 čajna žlička sveže iztisnjenega limetinega soka
- 1 glava zelja
- sol in poper
- Za omako:
- 800 gramov paradižnikove paste ali ocvrtih paradižnikov
- 2 paradižnika Roma, na kocke
- 1/2 čebule, na kocke
Priprava:
- Mleto meso zmešajte z rižem in zelišči.
- V srednji ponvi na srednjem ognju stopite maslo in dodajte olivno olje, sol, poper, čebulo, česen, rdečo papriko in jalapeno.
- Kuhajte 5-8 minut, občasno premešajte, dokler se zelenjava ne zmehča. Dodamo začimbe, dobro premešamo in odstavimo s ognja. Zmes pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo in se lotimo zeljnih listov.
- V veliko ponev napolnite vodo do polovice in zavrite. Liste ločite od zelja in jih položite v vrelo vodo s ščepcem soli. Kuhamo 2-3 minute.
- Odcedimo in ohladimo. Nato izrežite trde žile iz listov..
- V zelenjavno mešanico dodajte limetin sok. V mleto meso dodajte zelenjavo in dobro premešajte z rokami. Pokrijte in shranite v hladilniku.
- Pečico segrejte na 175 C.
- V srednji ponvi zavremo paradižnikovo pasto, rum paradižnik in čebulo. Kuhajte 5 minut, občasno premešajte. Zmanjšajte ogenj in dušite, dokler paradižnik ne mehča, približno 7 minut. Odstranite s toplote in odstavite.
- Vzemite pekač in na dno položite 6 majhnih zeljnih listov.
- Mleto meso vzamemo iz hladilnika. Na zeljne liste položite majhne kroglice mletega mesa.
- Zavijte jih tesno. Zeljne zložite z zadkom, vse zelje zložite tesno med seboj.
- Začinimo jih s soljo in poprom. Na zelje položimo žlico paradižnikove omake in jih pokrijemo z ostalimi listi zelja.
- Pečemo 90 minut. Končni obrok postrezite 20 minut po kuhanju. dober tek!
Previdnostni ukrepi pri jemanju vitamina B12
Če vam primanjkuje vitamina B12 in se odločite za jemanje dodatka vitamina B12, je vredno vedeti in razmisliti, da lahko vpliva na določena zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če trenutno jemljete katerokoli zdravilo ali imate kronično zdravstveno stanje..
Zdravila, ki zmanjšujejo raven vitamina B12 v človeškem telesu, vključujejo:
- Antiepileptična zdravila
- Sekvestranti žolčnih kislin
- Kemoterapevtska zdravila (zlasti metotreksat)
- Kolhicin
- Zaviralci H2
- Metformin (glukofag)
- Zaviralci protonske črpalke, vključno z esomeprazolom (Nexium), lansprazolom (Prevacid), omeprazolom (Prilosec) in rabeprazolom (Aciphex)
- Antibiotiki, zlasti tetraciklin
Injekcije vitamina B12 (cianokobalamin) so tudi odličen način za dopolnitev pomanjkanja vitaminov.
Zaključek
Pravilna prehrana je najboljši način za vnos dovolj vitamina B12. To ni težko, saj zdaj poznate celoten seznam živil, bogatih s tem vitaminom..
Med 10 najboljših živil z vitaminom B12 sem vključil goveja jetra, sardele, govedino, atlantsko skušo, losos, prehranski kvas, feta sir, skuto in jajca.
Upam, da boste poskusili katerega od mojih receptov. Zdi se mi, da bo vsak našel nekaj po svojem okusu, saj je na izbiro veliko.
Katera živila vsebujejo največ vitamina B12 (tabela)
Vitamin B12 je nenadomestljiv, tj. ne more se sintetizirati v telesu in mora nujno priti s hrano.
Tveganje pomanjkanja je še posebej veliko pri vegetarijancih / veganih / surovcih, nosečnicah in doječih materah ter starejših. Glejte Simptomi pomanjkanja vitamina B12.
Spodaj smo sestavili seznam živil z visoko vsebnostjo vitamina B12..
Pomembna vloga vitamina B12 v telesu. Dnevna stopnja
Prisotnost vitamina B12 je ključnega pomena za zdravje ljudi. Odgovoren je za tako pomembne funkcije, kot so:
- nastanek in delitev rdečih krvnih celic ali eritrocitov;
- zaščita celic živčnega sistema;
- ustvarjanje molekul DNA;
- presnova energije v telesu.
Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 je odvisen od starosti osebe (30):
- Odrasli in mladostniki: 2,4 mcg na dan;
- otroci od 9 do 13 let: 1,8 mcg;
- otroci 4-8 let: 1,2 mcg;
- otroci 1-3 leta: 0,9 mcg.
Povečana potreba pri nosečnicah (2,6 mcg) in dojenju (2,8 mcg).
Dnevna norma vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg
Seznam živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
Presenetljivo, a res: iz nekega razloga je narava nameravala, da so glavni vir vitamina B12, ki v telesu opravlja neverjetno pomembne funkcije, živalski proizvodi.
Mnogi v tem vidijo skrito aluzijo na nenaravnost rastlinske prehrane za ljudi, kar je težko potrditi ali zanikati..
A kljub temu ostaja dejstvo: spodnji seznam vključuje skoraj izključno živalske proizvode. Razredčili smo ga z več možnostmi za vegetarijance, ki so umetno obogatena živila z vitaminom B12..
1 Živalska jetra in ledvice
Živalska jetra in ledvice so nekatera najbolj hranljiva živila.
Še posebej veliko vitamina B12 najdemo v jagnječjih jetrih in ledvicah: v jetrih - 3760% dnevne vrednosti na 100 g ali 90,3 μg, v ledvicah - 3280% dnevne vrednosti ali 78,8 μg za istih 100 g 1,3.
Poleg tega so jagnječja jetra zelo bogata z vitaminoma A in B2, v ledvicah pa je veliko vitamina B2 in selena, slednji - več kot 100% dnevne vrednosti v 100 g.
Vsebnost vitamina B12 v govejih jetrih je nekoliko nižja: približno 2410% dnevne vrednosti ali 59,3 μg na 100 g 2.
100 g jeter in ledvic govedine in jagnjetine vsebuje več kot 2000% dnevne vrednosti vitamina B12
2 mehkužci
Tudi školjke so uvrščene med zelo hranljive..
So dober vir pustih beljakovin in vsebujejo zelo velike količine vitamina B12: približno 4120% DV ali 98,9 mcg na 100 g 4. Vsebujejo tudi precej železa - približno 300% dnevne vrednosti in antioksidantov 5,6.
V 100 g školjk v konzervah je manj vitamina B12: 2,7-14,1 μg 7.
100 g svežih školjk vsebuje 99 mcg vitamina B12 ali 4120% dnevne vrednosti, v enaki količini v pločevinkah - 3-14 mcg
3 sardele
Sardele so majhne, a "oddaljene" ribe: niso le eden najboljših virov neverjetno zdravih maščobnih kislin omega-3, vsebujejo pa tudi veliko vitamina B12: le 100 g sardin zagotavlja 370% dnevne vrednosti 8.
100 g sardin vsebuje 8,9 mcg vitamina B12; to je 370% dnevne vrednosti
4 Govedina
100 g govedine zagotavlja približno 260% dnevne vrednosti vitamina B12, pa tudi precej veliko vitamina B2, B3, B6 in selena 9.
Največ vitamina B12 je v pustih delih telesa in med kuhanjem se bolje obdrži, če se kot način kuhanja uporablja žar in peka 10.11.
100 g govedine vsebuje 6,2 mcg vitamina B12, kar je približno 260% dnevne vrednosti
5 žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12
To je eden redkih virov vitamina B12, ki je primeren za vegetarijance..
Vitamin B12 v žitih za zajtrk se sintetizira umetno in se ne pridobiva iz živalskih proizvodov12.
Njegova količina se razlikuje od proizvajalca do proizvajalca in je lahko 28,3 mcg na 100 g ali 1170% dnevne vrednosti. Natančen znesek je najbolje določiti na paketu..
Raziskave potrjujejo, da ta živila enako učinkovito zvišujejo raven vitamina B12 v krvi kot naravna živila 13,14.
Iz očitnih razlogov je bolje izbrati vrste žit za zajtrk z najmanjšo količino sladkorja v sestavi.
Žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12, so dober alternativni vir vitamina B12 za vegetarijance
6 Skuša (atlantska)
Skuša je ena najcenejših in najcenejših vrst rib na našem trgu. Eden najboljših virov omega-3 in vitamina B12 vsebuje 18,9 mikrograma na 100 gramov, kar je približno 790% dnevne vrednosti (32).
Ena pomembnih prednosti atlantske skuše je, da ima razmeroma nizko vsebnost živega srebra (33).
100 g skuše vsebuje približno 790% dnevne vrednosti vitamina B12
7 Tuna
Tuna je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov.
100 g svežega tuna vsebuje 390% dnevne vrednosti vitamina B12, pa tudi veliko selena, vitaminov A in B3 15.
Tuna v pločevinkah vsebuje manj vitamina B12, a vseeno precej: približno 124% dnevne vrednosti v konzervirani hrani s težo 100 g 16.
100 g tuna vsebuje 9,4 mcg vitamina B12 ali 390% dnevne vrednosti; v isti količini v pločevinkah - 124% dnevne vrednosti ali 3 mcg
8 Postrv
Postrv je ena najbolj zdravih rib za uživanje in najverjetneje ena najdražjih.
Vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob in vitaminov skupine B..
100 g postrvi vsebuje 310% dnevne vrednosti vitamina B12 in več kot 1300 mg omega-3 maščobnih kislin. Bogat je tudi z zdravjem pomembnimi minerali, kot so mangan, fosfor in selen 17.
100 g postrvi vsebuje 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne vrednosti
9 Losos
Losos je znan tudi kot dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12: 100 g izdelka vsebuje 117% dnevne vrednosti vitamina B12, 2260 mg omega-3 in 22 g beljakovin 18.
100 g lososa vsebuje 117% dnevne vrednosti vitamina B12 ali 2,8 mcg
10 Sojino / mandljevo / riževo mleko, obogateno z vitaminom B12
Vitamin B12 je zelo malo v vseh hranilnih rastlinskih živilih. Enako velja za vrste mleka iz njih: mandljevo, riževo, sojino.
Vendar so te vrste mleka danes namensko obogatene z vitaminom B12, zaradi česar so ti izdelki dobri viri tega vitamina za vegane in vegetarijance. Poleg žit za zajtrk je tudi vitamin B12 v sintetični obliki..
Ena skodelica (240 ml) sojinega mleka vsebuje približno 110% vaše dnevne vrednosti vitamina B12 19.
En kozarec sojinega mleka (240 ml) vsebuje 2,6 μg vitamina B12; to je 110% dnevne vrednosti
11 Mlečni izdelki
Mleko je precej sporen izdelek: po eni strani je polno koristnih snovi, po drugi strani pa ga obkrožajo govorice o škodi za zdravje ljudi. Glejte znanstvena dejstva in strokovne preglede o koristih in nevarnostih mleka.
Mleko in mlečni izdelki so odličen vir kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12: 54% DV v eni skodelici mleka in 38% DV v skodelici običajnega maščobnega jogurta 20.31.
Nekatere znanstvene študije kažejo, da se vitamin B12 bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz govedine, rib in jajc 21,22,23.
Ena skodelica kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob (240 ml) vsebuje 54% DV ali 1,3 mcg, skodelica jogurta z običajnimi maščobami pa 38% DV ali 0,9 mcg.
12 jajc
O zdravstvenih koristih jajc in celo za hujšanje je bilo že veliko povedanega. So odličen vir kakovostnih beljakovin in vitaminov skupine B..
100 g jajc (približno 2 veliki jajci) vsebuje 53% dnevne vrednosti vitamina B12 in 28% dnevne vrednosti vitamina B2 24.
Jajčni rumenjak vsebuje več vitamina B12 kot beljakovin in se bolje absorbira. Zato po nasvetu Arnolda Schwarzeneggerja ne zavržemo rumenjakov 25.
Poleg tega jajca vsebujejo veliko vitamina D. To je eden redkih naravnih izdelkov, ki ga sploh vsebuje. Dve veliki jajci - približno 9% dnevne vrednosti vitamina D 24.
100 g jajc (dve veliki jajci) vsebuje približno 1,3 mcg vitamina B12; to je 53% dnevne vrednosti. V rumenjaku ga je več kot v beljakovinah in iz njega se bolje absorbira
Ali naj vzamem zdravila z vitaminom B12 v tabletah in injekcijah??
Lekarniške pripravke vitamina B12 v tabletah in ampulah lahko priporočamo ljudem, ki jim grozi pomanjkanje ali ki so jih že razvili.
Sem spadajo starejši, nosečnice in doječe matere, vegetarijanci in vegani, tisti z oslabljeno absorpcijo.
Pripravki vitamina B12 v tabletah in ampulah so umetno sintetizirana oblika tega vitamina, zato so primerni za vegane.
Lahko jih kupite v različnih oblikah: v obliki tablet za požiranje, žvečenje ali pod jezikom, pa tudi v ampulah za injekcije.
Raziskave kažejo, da so peroralna zdravila enako učinkovita kot injekcije 26,27,28,29.
V nekaterih primerih lahko traja do 90 dni, da se povrne raven vitamina B12 v krvi 29.
Včasih lahko pride do pomanjkanja vitamina B12 zaradi kršitve mehanizma njegove asimilacije. To se pogosto dogaja pri starejših, lahko pa je tudi posledica bolezni. V takih primerih se edini način, da se izognemo posledicam pomanjkanja tega vitamina, je jemanje zdravil skozi vse življenje..
Lekarniške pripravke vitamina B12 lahko priporočamo osebam, ki jim grozi pomanjkanje ali že imajo pomanjkanje tega vitamina. Peroralna zdravila so enako učinkovita kot injekcije
Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
Zgornji podatki o vsebnosti vitamina B12 v živilih so povzeti v spodnji tabeli..
| Tabela vsebnosti vitamina B12 v živilih | ||
|---|---|---|
| Izdelka | Del | Vsebnost vitamina B12,% dnevne vrednosti |
| Jagnječja jetra | 100 g | 3760% |
| Jagnječja ledvica | 100 g | 3280% |
| Goveja jetra | 100 g | 2410% |
| Školjke, sveže | 100 g | 4120% |
| Žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12 | 100 g | 1170% |
| Školjke, v pločevinkah | 100 g | 145% |
| Sardele | 100 g | 370% |
| Govedina | 100 g | 260% |
| Skuša (atlantska) | 100 g | 790% |
| Sveža tuna | 100 g | 390% |
| Tuna, v pločevinkah | 100 g | 124% |
| Postrv | 100 g | 310% |
| Losos | 100 g | 117% |
| Sojino mleko, obogateno z vitaminom B12 | 1 skodelica (240 ml) | 110% |
| Mleko | 1 skodelica (240 ml) | 54% |
| Jogurt, običajna maščoba | 1 skodelica (245 g) | 38% |
| Jajca | 100 g (dve veliki jajci) | 53% |
Zaključek
Dobri naravni viri vitamina B12 so samo živalski proizvodi: ribe, mlečni izdelki, jajca, meso.
Za vegetarijance in vegane obstajata dve možnosti, kako se izogniti pomanjkljivosti:
- jejte hrano, obogateno z vitaminom B12: žitarice za zajtrk, rastlinske vrste mleka (soja, riž, mandelj).
- redno jemati farmacevtske pripravke.
Če ste v nevarnosti, se je bolje posvetovati z zdravnikom.
Tablete vitamina B12 lahko kupite na ru.iHerb.com.
(Priporočamo uporabo možnosti iTested na levi strani plošče za prikaz samo vitaminov, ki jih je neodvisni laboratorij preizkusil.)
TOP 15 živil, ki vsebujejo velike količine vitamina B12
Vitamin B12 je hranilo, ki pomaga vzdrževati zdrave živčne celice in spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, trdijo nacionalni zdravstveni zavodi..
Prav tako proizvaja genetski material v celicah (DNA).
Vitamin B12 lahko prepreči določeno vrsto anemije - perniciozno anemijo.
V tem stanju se ljudje počutijo zelo utrujeni in letargični..
Po mnenju dr. Vyacheslava Warsoffa lahko pomanjkanje vitamina B12 povzroči trajne poškodbe živcev, kar lahko povzroči paralizo. Zato mora človek jesti čim več živil, ki vsebujejo vitamin B12..
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči tudi duševne motnje in znižanje ravni energije.
Pomanjkanje vitamina B12
- Dispneja
- Utrujenost
- Pomanjkanje libida
- Nizka aktivnost sperme
- Letargija
- Depresija
- Zaprtje
- Anemija
- Astma
- Cardiopalmus
- Bleda koža
- Izguba spomina
- Spremembe v vedenju
- Otrplost v okončinah in težave pri hoji
- Okvara vida
- Izguba apetita
Tisti, ki trpijo za boleznimi, kot so puščanje črevesja, redčenje želodčnih sten, Crohnova bolezen, alkoholizem, lupus, Gravesova bolezen in prebavna malabsorpcija, bodo verjetno manjkali z vitaminom i12.
Živila, bogata z vitaminom B12: meso in živalski proizvodi (mleko, sir itd.)
Vegetarijanci in vegani običajno uporabljajo prehranska dopolnila, ki vsebujejo veliko folata in vitamina B12.
Dojenčki vegetarijanskih mater imajo pogosteje pomanjkanje vitamina B12, ker ne uživajo veliko vitamina B12..
Ti otroci tvegajo, da bodo talci materinih prehranjevalnih navad in bodo zaostali v telesnem in duševnem razvoju, pa tudi anemija..
Priporočena vsebnost vitamina B12 je odvisna od vaše starosti, prehrane, zaužitih zdravil, če sploh, in vašega zdravstvenega stanja.
Tveganje za pomanjkanje vitamina B12 se običajno poveča s starostjo..
Katera hrana vsebuje vitamin B12?
Mleko
Vitamin b12, tako kot kalcij, vitamina A in D, najdemo v mleku v velikih količinah.
Če želite dobiti dovolj vitamina B12, morate spiti le eno skodelico mleka na dan..
Ljudje, ki imajo intoleranco za laktozo, lahko kot alternativo uživajo sojino mleko.
Tudi sojino mleko je zelo malo kalorično.
Poleg tega sojino mleko vsebuje veliko vitamina B12..
Jogurt vsebuje tudi veliko vitamina B12.
Ena skodelica mleka vsebuje približno en mikrogram vitamina B12, le četrt skodelice jogurta pa približno 1,49 mikrograma vitamina B12.
Sir vsebuje vitamine B12, A, D in E, železo, fosfor, kalcij in beljakovine.
Na voljo je tudi širok izbor različnih sirov, kot so mocarela, parmezan, feta itd..
In kateri koli od teh sirov vsebuje vitamin B12 v zadostnih količinah.
Sir mnogim okusnim jedem doda okusen okus.
Naredite sendviče s testeninami, pico ali sirom, da povečate raven vitamina B12.
Verjeli ali ne, za zdravje niso koristna le piščančja jajca, ampak tudi račja in prepeličja jajca.
Jajca so sestavljena iz številnih koristnih hranil, kot so beljakovine, železo, riboflavin ter vitamina A in D.
Kaj je vitamin B12 v jajcih? Največ je v rumenjakih (tudi ne pozabite, da je veliko holesterola).
Govedina
Govedina je, tako kot številna druga živila, odličen vir vitamina B12..
Govedina vsebuje tudi druga koristna hranila, kot so cink, beljakovine, železo in fosfor..
Železo in vitamin B12 sta koristna za preprečevanje in zdravljenje anemije.
Govedina je na splošno dobra za vzdrževanje "zdravja" rdečih krvnih celic.
Koristna je tudi za zdravje možganov in proizvodnjo hormonov.
Govedina vsebuje 1,5 mikrograma vitamina B12, kar je približno 60% RDA.
Govedina mora biti del vaše prehrane.
Uživati pa ga je treba zmerno, saj prenajedanje še nikoli ni bilo dobro..
Vitamin B12 je v hrani zelo pogost in ribe niso nobena izjema. Vsebuje veliko vitamina B12, pa tudi drugih vitalnih hranil, kot so omega-3, maščobne kisline, kalcij in vitamin D.
Obstaja tudi veliko različnih vrst rib, ki vsebujejo veliko vitamina B12..
To so: losos, tuna, skuša, sardele in sled.
Maščobne kisline, ki jih najdemo v teh ribah, so izjemno koristne za preprečevanje bolezni srca.
Ribe so zelo priporočljive tudi za nosečnice, ne samo zaradi bogate "vitaminske" sestave, temveč tudi zaradi drugih vitalnih hranil..
Jagnjetina
Jagnjetina je odličen vir vitamina B12.
Kot vsako živalsko meso ima tudi ona veliko drugih čudovitih in koristnih koristi za zdravje..
Jagnjetina vsebuje veliko niacina, omega-3, omega-6, folatov, cinka in vitaminov B1, B2 in B6.
Ta hranila pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju bolezni srca in ožilja, saj vsebujejo vse esencialne maščobne kisline.
Najbolj hranljiv del ovc so jetra..
Jagnje naj bi zmanjšalo "oksidativni stres".
Dokazano je tudi, da jagnjetina zmanjšuje vnetja, povečuje metabolizem in uravnava raven sladkorja. Poleg tega praktično ne vsebuje ogljikovih hidratov, je pa bogata z beljakovinami..
Kokoš
Katera hrana vsebuje vitamin B12? Na najpreprostejši! In zdaj je vaš seznam dopolnjen z drugim - piščancem. Je bogat vir vitamina B12.
Piščanca vsebuje tudi veliko beljakovin, fosforja, selena, niacina in vitamina B6..
Dnevna priporočena količina je ena piščančja prsa.
Piščanec s kožo vsebuje 0,31 mcg vitamina B12.
Ljudje, ki ne uživajo rdečega mesa, običajno vključijo piščanca v običajno prehrano kot zdravo alternativo..
Tudi piščanec je bogat s folno kislino.
Za razliko od rdečega mesa piščanec vsebuje malo kalorij in maščob..
Piščanec je tudi zelo priljubljena jed po vsem svetu in ga lahko pripravimo na različne načine..
Mehkužci
Školjke vsebujejo zelo veliko vitamina B12, skupaj z drugimi vitalnimi in koristnimi hranili, kot so železo, selen, beljakovine, mangan, fosfor, riboflavin, baker in vitamin C.
Vitamin C je koristen pri razgradnji železa v telesu, ki nato prenaša kisik v rdeče krvne celice. V tem procesu te celice proizvajajo energijo.
Školjke so koristne tudi za vzdrževanje zdravega živčnega sistema.
Školjke so odlične tudi za gradnjo tkiva in mišic.
Sveže školjke so veliko bolj hranljive kot školjke v konzervi. Zato jih je bolje jesti sveže..
Utrjena žita
Obogatene žitarice so zelo priporočljive za vegetarijance pri dnevnem vnosu vitamina B12, saj nekaterih živil, ki vsebujejo vitamin B12, zaradi prehrambene ideologije ne morejo zaužiti.
Ta zrna lahko pomagajo znižati raven homocisteina v krvi, kar je koristno pri preprečevanju demence, kapi, bolezni srca in ožilja ter srčnega napada..
Zato so obogatena žita upokojenci nujna in jih je treba vključiti v njihovo vsakodnevno prehrano..
Ko kupujete obogatene žitarice, natančno preberite etikete in se prepričajte, da vsebujejo aktivno obliko vitamina B12, imenovano kolobalamin ali cianokobalmin.
Ekstrakt kvasa
Ta izdelek je primeren tudi za vegane in vegetarijance.
Uporablja se lahko zelo zmerno: v žitaricah ali smutijih potrebujete le 2 žlički.
Izvleček kvasa lahko uporabimo tudi kot nadomestek masla za toast in krekerje.
Okus je bogat in sirast.
100 gramov ekstrakta kvasa vam daje približno 8 odstotkov dnevnega vnosa vitamina B12..
Ostrige
- so bogati viri vitamina B12, cinka in beljakovin.
- imajo potrebno količino aminokislin.
- vsebujejo zmerne količine riboflavina in niacina.
- zelo koristno za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
- bogata z antioksidanti.
Ostrige učinkovito stimulirajo imunski sistem in razgrajujejo ogljikove hidrate, kar daje energijo.
Ostrige tudi povečajo vaš libido.
Pomagajo preprečevati prehlad, ker učinkovito podpirajo imunski sistem..
Ostrige so dobre tudi za krepitev mišic..
Konzervirane ostrige so običajno pakirane v olju, to olje je dobro tudi za vaše zdravje in vsebuje zdrave maščobe..
Raki
Raki imajo veliko neverjetnih koristi za telo.
So izredno bogati viri vitamina B12, A, C, cinka, beljakovin, selena in bakra..
Tudi rak ima prijeten in sočen okus..
Raki so že po naravi zelo malo kalorični, zato so odlična izbira za dieto za hujšanje..
Za razliko od drugih morskih sadežev, raki vsebujejo mineral, imenovan krom, ki pomaga nadzorovati raven glukoze v krvnem obtoku..
Raki so priporočljivi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Raki so tudi dobri za povečanje ravni energije.
Sirotka v prahu
Sirotka v prahu je splošno znana kot "beljakovina" in jo bodybuilderji uporabljajo za gradnjo mišic.
V resnici je tudi odličen vir vitamina B12..
Sirotka v prahu vsebuje 1,2 mikrograma vitamina na skodelico.
Dobro je tudi za vegane in vegetarijance.
Sirotko v prahu lahko dodate žitaricam za zajtrk, smutijem in jih mešate z različnimi priljubljenimi sadeži.
Priporoča se uživanje sirotke v prahu z zajtrkom, saj poveča vašo raven energije.
Hobotnica
Hobotnica vsebuje izredno veliko vitamina B12.
85 gramov hobotnice vsebuje približno 30 mikrogramov vitamina B12, kar že presega priporočeno dnevno količino.
Hobotnico je treba uživati zmerno.
Ljudem z visoko raven holesterola hobotnica ne sme biti vključena v dnevno prehrano..
Hobotnica pospeši vaš metabolizem, pomaga pri ustvarjanju novih rdečih krvnih celic in ohranja zdravje možganov.
Tudi hobotnica je zelo malo kalorična..
Metod za pripravo hobotnice je veliko: lahko jo vključimo v solate, gumbo (juho) ali testenine.
Jastog
Vitamina B12 ne vsebuje nobena hrana! Jastogi so bogati tudi z vitaminom B12.
Še več, bogati so z vitamini B6, A, C, E, beljakovinami, kalijem, cinkom, magnezijem in fosforjem..
Jastogi prispevajo k vašemu nevrološkemu zdravju, znatno povečajo raven energije, izboljšajo zdravje kosti, ohranjajo zdravje kože in celo preprečujejo poškodbe celičnih membran.
Tudi jastogi so zmerni v maščobah in ne vsebujejo vlaknin ali ogljikovih hidratov..
Jastoga je treba uživati zmerno, zlasti tistim z visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom.
Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
| Izdelek (100g) | Vsebnost vitamina B12, μg |
|---|---|
| Goveja jetra | 60 |
| Svinjska jetra | trideset |
| Jetrna klobasa | 23.4 |
| Piščančja jetra | šestnajst |
| Goveje srce | deset |
| Goveji jezik | 4.7 |
| Kunčje meso | 4.1 |
| Ovčetina | 3. |
| Govedina | 2.6 |
| Piščančje meso | 0,5 |
| Piščančje jajce | 0,5 |
| Mlekarna | |
| Sir | 1.5 |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 1.3 |
| Mleko | 0,4 |
| Kefir 1% | 0,4 |
| Kisla smetana brez maščob | 0,3 |
| Ribji izdelki | |
| Pacifiška ostriga | šestnajst |
| Sled | trinajst |
| Daljnovzhodna skuša | 12. |
| Ocean sardela | enajst |
| Sardele v olju | 8.7 |
| Postrv | 7.4 |
| Chum | 4.1 |
| Ostriž | 2.4 |
Zakaj je uživanje dovolj vitamina B12 bistvenega pomena?
Ustrezen vitamin B12 nudi veliko prijetnih bonusov za človeka.
- Povečana raven energije
- Znižanje krvnega tlaka
- Nižja raven holesterola
- Zmanjšanje tveganja za depresijo
- Zmanjšana želja po sladkorju
- Zmanjšanje tveganja za nevrološke bolezni
- Preprečevanje raka
Vitamin B12 pomaga izboljšati koncentracijo in pomaga tudi pri ADHD.
Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 je 2,4 mikrograma.
Nosečnice in doječe matere potrebujejo več.
Starejšim je bistveno, da vitamin B12 vključijo v vsakdanjo prehrano..
Vitamin B12 učinkovito zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Če sumite, da imate pomanjkanje vitamina B12 in najdete večino simptomov, se za podrobnejše rezultate posvetujte s svojim zdravnikom..