Beljakovine so to, kar so

Beljakovine so organske snovi, ki igrajo vlogo gradbenega materiala v človeškem telesu celic, organov, tkiv in sinteze hormonov in encimov. Odgovorni so za številne koristne funkcije, katerih okvara vodi do motenj v življenju, in tvorijo tudi spojine, ki zagotavljajo odpornost imunosti na okužbe. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Če jih kombiniramo v različnih zaporedjih, nastane več kot milijon različnih kemikalij. Razdeljeni so v več skupin, ki so za človeka enako pomembne..

Beljakovinska hrana prispeva k rasti mišične mase, zato bodybuilderji svojo prehrano nasičijo z beljakovinsko hrano. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in s tem nizek glikemični indeks, zato je koristen za diabetike. Nutricionisti zdravi osebi priporočajo uživanje 0,75 - 0,80 gr. kakovostna komponenta na 1 kg teže. Za rast novorojenčka potrebujete do 1,9 grama. Pomanjkanje beljakovin vodi do motenj vitalnih funkcij notranjih organov. Poleg tega je moten metabolizem in razvija se atrofija mišic. Zato so beljakovine neverjetno pomembne. Preučimo jih podrobneje, da bomo pravilno uravnotežili svojo prehrano in ustvarili popoln meni za hujšanje ali pridobivanje mišične mase..

Malo teorije

V iskanju idealne postave ne vedo vsi, kaj so beljakovine, čeprav se aktivno spodbujajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Da se izognemo napakam pri uživanju beljakovinske hrane, ugotovimo, za kaj gre. Beljakovine ali beljakovine so organska spojina z visoko molekulsko maso. Sestavljeni so iz alfa kislin in so z uporabo peptidnih vezi povezani v eno verigo..

Sestava vsebuje 9 esencialnih aminokislin, ki se ne sintetizirajo. Tej vključujejo:

  • levcin;
  • izolevcin;
  • valin;
  • fenilalanin;
  • licin;
  • metionin;
  • triptofan;
  • treonin;
  • histidin.

Vsebuje tudi 11 esencialnih aminokislin in druge, ki igrajo vlogo pri presnovi. Toda najpomembnejše aminokisline so levcin, izolevcin in valin, ki so znani kot BCAA. Upoštevajte njihov namen in vire.

Amino kislineImenovanjeNaravni viri
ValineMoti zmanjšanje ravni serotonina in oskrbuje mišične celice z energijoJajčni beljak, mesne beljakovine, riževe beljakovine, lešniki, kazein
IzolevcinSpodbuja proizvodnjo energije za mišične celice, preprečuje prekomerno proizvodnjo serotoninaSirotkine beljakovine, lešnik, piščančja jajca, meso, kazein
LevcinNamenjen je rasti in gradnji mišičnega tkiva, tvorbi spojin v jetrih in mišicah, preprečuje uničenje beljakovinskih molekul in zmanjšanje ravni serotonina. Odličen vir energije.Sirotkine beljakovine, oves, koruza, proso, piščančja jajca, lešniki, skuta

Kot lahko vidimo, ima vsaka od aminokislin svojo vlogo pri tvorbi in vzdrževanju mišične energije. Da bi lahko vse funkcije opravljali brez prekinitev, jih je treba v vsakdanjo prehrano vnašati kot prehranska dopolnila ali naravno hrano.

Koliko aminokislin je potrebno za pravilno delovanje telesa??

LevcinIzolevcinValine
Potreba človeka po aminokislini (g / 100 g)
Najnižja raven2.51.81.8
Priporočena raven7.4.pet
Aminokislinska sestava živilskih beljakovin (g / 100 g)
Beljak9.95.57,7
Kazein (skuta)9.26.17.2
Sojine beljakovine8.24.9pet
Ribje beljakovine8.64.5pet
Riževe beljakovine8.64.46.1
Sirotkine beljakovine12.36.25.7

Vse te beljakovinske spojine vsebujejo fosfor, kisik, dušik, žveplo, vodik in ogljik. Zato se ohranja pozitivno ravnotežje dušika, ki je nujno za rast čudovitih reliefnih mišic..

Zanimivo! V procesu človeškega življenja se izgubi delež beljakovin (približno 25 - 30 gramov). Zato morajo biti stalno prisotni v hrani, ki jo uživamo ljudje..

Obstajata dve glavni vrsti beljakovin: rastlinski in živalski. Njihova pripadnost se določi glede na to, od kod prihajajo v organe in tkiva. V prvo skupino spadajo beljakovine, pridobljene iz sojinih izdelkov, oreščkov, avokada, ajde, špargljev. In do drugega - od jajc, rib, mesa in mlečnih izdelkov.

Struktura beljakovin

Da bi razumeli, iz česa je sestavljena beljakovina, bi morali podrobno razmisliti o njihovi strukturi. Spojine so lahko primarne, sekundarne, terciarne in kvaternarne strukture.

  • Primarno. V njem so aminokisline povezane zaporedno in določajo vrsto, kemijske in fizikalne lastnosti beljakovin..
  • Sekundarna - oblika polipeptidne verige, ki nastane zaradi vodikovih vezi imino in karboksilnih skupin. Najpogostejša alfa vijačna in beta struktura.
  • Terciarno sestavljata razporeditev in izmenjava beta struktur, polipeptidnih verig in alfa vijačnice.
  • Kvartar tvorijo vodikove vezi in elektrostatične interakcije.

Sestavo beljakovin predstavljajo kombinirane aminokisline v različnih količinah in vrstnem redu. Po vrsti zgradbe jih lahko razdelimo v dve skupini: enostavne in zapletene, ki vključujejo neaminokislinske skupine..

Pomembno! Za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati kondicijo, nutricionisti priporočajo uživanje beljakovinske hrane. Dolgo časa lajšajo lakoto in pospešujejo metabolizem.

Poleg gradbene funkcije imajo beljakovine še vrsto drugih uporabnih lastnosti, o katerih bomo nadalje razpravljali..

Strokovno mnenje

Pojasnil bi rad zaščitno, katalitično in regulacijsko funkcijo beljakovin, saj je to precej zapletena tema..

Večina snovi, ki uravnavajo življenje telesa, je beljakovinske narave, torej so sestavljene iz aminokislin. Beljakovine so vključene v strukturo absolutno vseh encimov - katalitičnih snovi, ki zagotavljajo normalen potek popolnoma vseh biokemičnih reakcij v telesu. To pomeni, da je brez njih nemogoča presnova energije in celo gradnja celic..

Hormoni hipotalamusa in hipofize so sestavljeni iz beljakovin, ki pa uravnavajo delo vseh notranjih žlez. Tudi hormoni trebušne slinavke (inzulin in glukagon) so po svoji strukturi peptidi. Tako beljakovine neposredno vplivajo na presnovo in številne fiziološke funkcije v telesu. Brez njih so rast, razmnoževanje in celo normalno življenje posameznika nemogoče..

In na koncu še glede zaščitne funkcije. Vsi imunoglobulini (protitelesa) imajo proteinsko strukturo. In zagotavljajo humoralno imunost, torej ščitijo telo pred okužbami in pomagajo, da ne zboli.

Funkcije beljakovin

Bodybuilderje zanima predvsem funkcija rasti, a poleg nje beljakovine opravljajo še veliko več nalog, nič manj pomembnih:

FunkcijaPrimeri in komentarji
GradnjaBeljakovine vstopijo v celične membrane, kite, lase in s tem sodelujejo pri tvorbi celičnih in zunajceličnih struktur.
RegulativniBeljakovinski hormoni pospešijo presnovne procese za 30%. Na primer, insulin poveča nastajanje maščob iz ogljikovih hidratov in uravnava tudi glukozo v krvi.
PrevozHemoglobin s kisikom se prenaša iz pljuč v vsa tkiva in organe, ti pa prenašajo ogljikov dioksid v pljuča.
MotorAktin in miozin spodbujata krčenje mišic.
ShranjevanjeZahvaljujoč beljakovinam v telesu se koristne snovi shranjujejo v rezervi, na primer železo.
ZaščitnaNastala protitelesa vežejo in nevtralizirajo tuje beljakovine in mikroorganizme.
SignalBeljakovinske molekule sprejemajo signale iz zunanjega okolja in prenašajo ukaze v celico.
EnergijaKo telo porabi maščobe in ogljikove hidrate, energijo vzame iz beljakovin. Ob razpadu 1 g se sprosti 17,6 kJ.
Katalitičnoencimi pospešujejo biokemične reakcije, ki potekajo v celicah.

Z drugimi besedami, beljakovine so rezervni vir energije za polno delovanje telesa. Ko se porabijo vse zaloge ogljikovih hidratov, se beljakovine začnejo razgrajevati. Zato bi morali športniki upoštevati količino visokokakovostnega vnosa beljakovin, ki pomaga pri gradnji in krepitvi mišic. Glavna stvar je, da sestava porabljene snovi vključuje celoten sklop esencialnih aminokislin..

Pomembno! Biološka vrednost beljakovin kaže na njihovo količino in kakovost asimilacije v telesu. Na primer, v jajcu je koeficient 1, pri pšenici pa 0,54. To pomeni, da se bodo v prvem primeru absorbirali dvakrat več kot v drugem..

Ko beljakovine vstopijo v človeško telo, se začnejo razgrajevati do stanja aminokislin, nato pa vode, ogljikovega dioksida in amoniaka. Po tem se skozi kri preselijo v preostala tkiva in organe..

Beljakovinska hrana

Kaj so beljakovine, smo že ugotovili, a kako to znanje uporabiti v praksi? Da bi dosegli želeni rezultat (shujšali ali pridobili na teži), se ni treba poglabljati v posebnosti njihove strukture, dovolj je samo določiti, katero hrano za to morate jesti.

Če želite sestaviti beljakovinski meni, upoštevajte tabelo izdelkov z visoko vsebnostjo sestavin.

Količina beljakovinIzdelki
Zelo velik (več kot 15 gr.)Ribe, soja, stročnice, meso, skuta (do 5% maščobe).
Velika (10 - 15 gr.)Svinjina, piščančja jajca, mastna skuta, testenine in žita (zdrob, ovsena kaša, ajda).
Zmerno (5 - 9,9 gr.)Zeleni grah, ječmen, rženi in pšenični kruh.
Majhna (2 - 4,9)Krompir, cvetača, špinača, sladoled, kefir, kisla smetana, mleko.
Zelo majhna (0,4 - 1,9 g.)Jagodičevje, sadje in skoraj vsa zelenjava.

Bodite pozorni na hitrost asimilacije. Nekatere organizmi asimilirajo v kratkem času, druge pa dlje. Odvisno od strukture beljakovin. Če jih izvlečejo iz jajc ali mlečnih izdelkov, gredo takoj do želenih organov in mišic, ker jih vsebujejo posamezne molekule. Po toplotni obdelavi se vrednost nekoliko zmanjša, vendar ni kritična, zato vam ni treba jesti surove hrane. Mesna vlakna so slabo obdelana, ker so prvotno zasnovana za ustvarjanje moči. Kuhanje poenostavi postopek asimilacije, saj se zamreženje vlaken med predelavo pri visokih temperaturah pokvari. Toda tudi v tem primeru pride do popolne asimilacije po 3 - 6 urah..

Zanimivo! Če je vaš cilj zgraditi mišice, eno uro pred treningom pojejte beljakovinski obrok. Primerne so piščančje ali puranje prsi, ribe in mlečni izdelki. To vam bo pomagalo učinkoviteje vaditi..

Ne pozabite tudi na rastlinsko hrano. Velika količina snovi je v semenih in stročnicah. Toda telo mora porabiti veliko časa in truda, da jih izvleče. Gobja komponenta je najtežje prebavljiva in asimilirana, a soja zlahka doseže svoj cilj. Toda sama soja ne bo dovolj za polno delovanje telesa, temveč jo je treba kombinirati s koristnimi lastnostmi živalskega izvora.

Kakovost beljakovin

Biološko vrednost beljakovin lahko gledamo z različnih zornih kotov. Kemijsko stališče in dušik smo že preučevali, upoštevali bomo še druge kazalnike.

  • Profil aminokislin pomeni, da se morajo beljakovine v prehrani ujemati s tistimi, ki so že v telesu. V nasprotnem primeru bo sinteza motena in povzročila razgradnjo beljakovinskih spojin.
  • Hrana z konzervansi in močno kuhana hrana ima na voljo manj aminokislin.
  • Glede na hitrost razgradnje beljakovin na enostavne sestavine se beljakovine absorbirajo hitreje ali počasneje.
  • Uporaba beljakovin je pokazatelj časa, v katerem se tvorjeni dušik zadrži v telesu, in koliko celotne količine prebavljivih beljakovin dobimo.
  • Učinkovitost je odvisna od tega, kako sestavina vpliva na pridobivanje mišic.

Prav tako je treba opozoriti na raven asimilacije beljakovin s sestavo aminokislin. Zaradi kemijske in biološke vrednosti je mogoče določiti izdelke z optimalnim virom beljakovin.

Upoštevajte seznam komponent, vključenih v športnikovo prehrano:

Kot vidimo, so v zdravo prehrano za izgradnjo mišic vključena tudi ogljikohidratna živila. Ne odpovejte se koristnim sestavinam. Le s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo ne bo občutilo stresa in se bo spremenilo na bolje.

Pomembno! V prehrani naj prevladujejo rastlinske beljakovine. Njihovo razmerje do živali je 80% do 20%.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo beljakovinsko hrano, bodite pozorni na njihovo kakovost in stopnjo absorpcije. Poskusite uravnotežiti prehrano, tako da je telo nasičeno s koristnimi elementi v sledovih in ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in energije. Za zaključek ugotavljamo, da morate skrbeti za pravilen metabolizem. Če želite to narediti, poskusite vzpostaviti prehrano in po kosilu jesti beljakovinsko hrano. Tako boste preprečili nočne prigrizke, kar bo ugodno vplivalo na vašo postavo in zdravje. Če želite shujšati, jejte perutnino, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob..

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18,7Ostriž18.5Saury v olju18.4SledosemnajstLignjiosemnajstNavaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjinapetnajst

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlekarna

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstMastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHerculestrinajstKuskustrinajstAjda12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Prednosti takšnih diet so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..

Kaj so beljakovine

Vsebina

Tako je prišlo na vrsto eno najpomembnejših vprašanj v okolju za bodybuilding - beljakovine. Temeljna tema je, da so beljakovine glavni gradbeni material za mišice, prav zaradi njih (beljakovin) so rezultati stalnih vaj vidni (ali pa tudi ne). Tema ni zelo enostavna, toda če jo temeljito razumete, se preprosto ne boste mogli prikrajšati za reliefne mišice..

Niso vsi, ki se imajo za bodybuilderje ali pa samo hodijo v telovadnico, dobro seznanjeni s temo beljakovin. Običajno se znanje konča nekje na meji "veverice so dobre in jih je treba jesti." Danes moramo globoko in temeljito razumeti vprašanja, kot so:

- Struktura in delovanje beljakovin;

- Mehanizmi sinteze beljakovin;

- Kako beljakovine gradijo mišice in še več.

Na splošno bomo upoštevali vsako malenkost v prehrani bodybuilderjev in jim bili pozorni..

Beljakovine: začenši s teorijo

Kot je bilo že večkrat omenjeno v prejšnjih materialih, hrana vstopi v človeško telo v obliki hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov. Toda informacije o tem, koliko morate zaužiti določene snovi, da dosežete določene cilje, niso bile nikoli omenjene. Danes bomo govorili o tem..

Če govorimo o definiciji beljakovin, potem bo najpreprostejša in najbolj razumljiva Engelsova izjava, da je obstoj beljakovinskih teles življenje. Takoj postane jasno, da ni beljakovin - ni življenja. Če to definicijo upoštevamo na ravni bodybuildinga, potem brez beljakovin ne bo olajšav. Zdaj je čas, da se malo potopimo v znanost..

Beljakovine (beljakovine) so organska snov z visoko molekulsko maso, ki je sestavljena iz alfa kislin. Ti drobni delci so v eno verigo povezani s peptidnimi vezmi. Beljakovina vsebuje 20 vrst aminokislin (9 jih je nenadomestljivih, torej se v telesu ne sintetizirajo, preostalih 11 pa jih je mogoče nadomestiti).

Med nenadomestljive spadajo:

  • Levcin;
  • Valin;
  • Izolevcin;
  • Licin;
  • Triptofan;
  • Histidin;
  • Treonin;
  • Metionin;
  • Fenilalanin.

Med zamenljive spadajo:

  • Alanin;
  • Serine;
  • Cistin;
  • Argenin;
  • Tirozin;
  • Prolin;
  • Glicin;
  • Asparagin;
  • Glutamin;
  • Asparaginska in glutaminska kislina.

Poleg teh sestavnih aminokislin obstajajo še druge, ki niso vključene v sestavo, imajo pa pomembno vlogo. Na primer, gama-aminomaslena kislina sodeluje pri prenosu živčnih impulzov v živčnem sistemu. enako funkcijo ima tudi dioksifenilalanin. Brez teh snovi bi se trening spremenil v nekaj nerazumljivega, gibi pa bi bili podobni neurejenim kretenjem amebe..

Najpomembnejše aminokisline za telo (če jih upoštevamo v smislu presnove) so:

Tudi te aminokisline so znane kot BCAA..

Vsaka od treh aminokislin igra pomembno vlogo v procesih, povezanih z energijskimi komponentami pri delu mišic. Da bi ti procesi lahko potekali čim bolj pravilno in učinkovito, mora biti vsak od njih (aminokisline) del vsakodnevne prehrane (skupaj z naravno hrano ali kot dodatki). Za natančne podatke o tem, koliko pomembnih aminokislin zaužiti, glejte tabelo:

Vse beljakovinske snovi vsebujejo elemente, kot so:

  • Ogljik;
  • Vodik;
  • Žveplo;
  • Kisik;
  • Dušik;
  • Fosfor.

Glede na to je zelo pomembno, da ne pozabimo na tak koncept, kot je ravnovesje dušika. Človeško telo lahko imenujemo nekakšna postaja za predelavo dušika. In vse zato, ker dušik ne le vstopi v telo skupaj s hrano, temveč se iz njega tudi sprosti (v procesu razgradnje beljakovin).

Razlika med količino porabljenega in izločenega dušika je ravnovesje dušika. Lahko je bodisi pozitiven (kadar se porabi večja količina kot sprosti) bodisi negativni (obratno). In če želite pridobiti mišično maso in zgraditi čudovite reliefne mišice, bo to mogoče le v pogojih pozitivnega ravnovesja dušika.

Pomembno:

Glede na to, kako usposobljen je športnik, bodo morda potrebne različne količine dušika za vzdrževanje zahtevane ravni dušikovega ravnovesja (na 1 kg telesne teže). Povprečne številke so naslednje:

  • Športnik z obstoječimi izkušnjami (približno 2-3 leta) - 2 g na 1 kg telesne teže;
  • Športnik začetnik (do 1 leta) - 2 ali 3 g na 1 kg telesne teže.

A beljakovine niso le gradnik. Prav tako lahko opravlja številne druge pomembne funkcije, o katerih bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju..

O funkcijah beljakovin

Beljakovine so sposobne opravljati ne le rastno funkcijo (kar je tako zanimivo za bodybuilderje), ampak tudi številne druge, nič manj pomembne:

Človeško telo je inteligenten sistem, ki sam ve, kako in kaj mora delovati. Tako na primer telo ve, da lahko beljakovine delujejo kot vir energije za delo (rezervne sile), vendar bo nenamensko porabiti te rezerve, zato je bolje razgraditi ogljikove hidrate. Ko pa je v telesu malo ogljikovih hidratov, telesu ne preostane drugega, kot da razgradi beljakovine. Zato je zelo pomembno, da ne pozabite na vsebnost zadostne količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani..

Vsaka vrsta ločeno vzetih beljakovin ima različen učinek na telo in na različne načine prispeva k rasti mišične mase. To je posledica različne kemične sestave in strukturnih značilnosti molekul. To samo vodi do tega, da se mora športnik spomniti na vire visokokakovostnih beljakovin, ki bodo delovale kot gradbeni material za mišice. Tu je najpomembnejša vloga dodeljena takšni vrednosti, kot je biološka vrednost beljakovin (količina, ki se v telesu odloži po zaužitju 100 gramov beljakovin). Še en pomemben odtenek - če je biološka vrednost enaka enoti, potem sestava te beljakovine vključuje celoten nabor nujnih aminokislin.

Pomembno: upoštevajte pomembnost biološke vrednosti na primeru: pri piščančjem ali prepeličjem jajcu je koeficient 1, pri pšenici pa natančno polovico (0,54). Izkazalo se je, da tudi če izdelki vsebujejo enako količino potrebnih beljakovin na 100 g izdelka, jih bo več absorbirano iz jajc kot iz pšenice.

Takoj ko oseba zaužije beljakovine (skupaj s hrano ali kot aditivi za živila), se začnejo v prebavilih (zahvaljujoč encimom) razgraditi na preprostejše izdelke (aminokisline) in nato na:

  • Voda;
  • Ogljikov dioksid;
  • Amoniak.

Po tem se snovi absorbirajo v kri skozi črevesne stene, tako da se lahko nato prepeljejo v vse organe in tkiva..

Tako različne beljakovine

Najboljša beljakovinska hrana je živalskega izvora, saj vsebuje več hranil in aminokislin, vendar rastlinskih beljakovin ne smemo zanemariti. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje videti tako:

  • 70-80% hrane je živalskega izvora;
  • 20-30% hrane je rastlinskega izvora.

Če beljakovine upoštevamo po stopnji prebavljivosti, jih lahko razdelimo v dve široki kategoriji:

Hitro. Molekule se zelo hitro razgradijo do svojih najpreprostejših komponent:

  • Riba;
  • Piščančje prsi;
  • Jajca;
  • Morski sadeži.

Počasi Molekula se zelo počasi razgradi do svojih najpreprostejših komponent:

Če na beljakovine gledamo skozi lečo bodybuildinga, potem to pomeni visoko koncentrirane beljakovine (beljakovine). Za najpogostejše beljakovine veljajo naslednje (odvisno od tega, kako so pridobljene iz živil):

  • Iz sirotke - se vsrka najhitreje, izloči iz sirotke in ima najvišjo biološko vrednost;
  • Iz jajc - absorbira se v 4-6 urah in je značilna visoka biološka vrednost;
  • Od soje - visoka raven biološke vrednosti in hitra asimilacija;
  • Kazein - absorbira se dlje kot drugi.

Vegetarijanski športniki si morajo zapomniti eno stvar: rastlinske beljakovine (iz soje in gob) so okvarjene (zlasti v sestavi aminokislin).

Zato ne pozabite upoštevati vseh teh pomembnih informacij pri oblikovanju prehrane. Še posebej pomembno je, da pri uživanju upoštevamo esencialne aminokisline in vzdržujemo njihovo ravnovesje. Nato se pogovorimo o strukturi beljakovin

Nekaj ​​informacij o strukturi beljakovin

Kot že veste, so beljakovine kompleksne organske snovi z visoko molekulsko maso, ki imajo 4-stopenjsko strukturno organizacijo:

  • Primarno;
  • Sekundarni;
  • Terciarno;
  • Kvartarni.

Športnik sploh ni nujno, da se poglablja v podrobnosti, kako so razporejeni elementi in vezi v beljakovinskih strukturah, zdaj pa moramo ugotoviti praktični del tega vprašanja.

Nekateri proteini se absorbirajo v kratkem času, drugi pa zahtevajo veliko več. In to je najprej odvisno od strukture beljakovin. Na primer, beljakovine v jajcih in mleku se zelo hitro absorbirajo, ker so v obliki posameznih molekul, ki so zvite v kroglice. V procesu prehranjevanja se nekatere od teh povezav izgubijo in telo postane veliko lažje asimilirati spremenjeno (poenostavljeno) strukturo beljakovin.

Seveda se zaradi toplotne obdelave hranilna vrednost izdelkov nekoliko zmanjša, vendar to ni razlog, da bi jedli surove izdelke (ne kuhajte jajc ali vrejte mleka).

Pomembno: če želite jesti surova jajca, lahko namesto piščančjih jajc jeste prepelice (prepelice niso dovzetne za salmonelozo, saj je njihova telesna temperatura več kot 42 stopinj).

Kar zadeva meso, njihova vlakna prvotno niso bila namenjena zaužitju. Njihova glavna naloga je razviti moč. Zaradi tega so mesna vlakna žilava, zamrežena in težko prebavljiva. Kuhanje mesa nekoliko poenostavi ta postopek in pomaga prebavnemu traktu razgraditi mrežne povezave. A tudi pod takimi pogoji bo trajalo 3 do 6 ur, da meso prebavimo. Kot dodatek k takim "mukam" je kreatin, ki je naravni vir povečanja učinkovitosti in moči.

Največ rastlinskih beljakovin najdemo v stročnicah in različnih semenih. Beljakovne vezi so v njih precej močno "skrite", zato je za njihovo delovanje telesa potrebno veliko časa in truda. Beljakovine iz gob so prav tako težko prebavljive. Zlata sredina v svetu rastlinskih beljakovin je soja, ki je lahko prebavljiva in ima zadostno biološko vrednost. A to še ne pomeni, da bo ena soja dovolj, njene beljakovine so okvarjene, zato jo je treba kombinirati z beljakovinami živalskega izvora..

In zdaj je čas, da si podrobneje ogledamo živila z največjo vsebnostjo beljakovin, saj bodo pomagala zgraditi vitke mišice:

S skrbnim proučevanjem mize lahko takoj ustvarite svojo idealno prehrano za ves dan. Glavna stvar pri tem ni pozabiti na osnovna načela racionalne prehrane, pa tudi na zahtevano količino beljakovin, ki se zaužijejo čez dan. Tukaj je primer utrditve gradiva:

Zelo pomembno je, da ne pozabite, da morate uživati ​​različno beljakovinsko hrano. Ni se vam treba mučiti in cel teden zapored jesti eno piščančje prsi ali skuto. Veliko bolj učinkovito je menjavanje izdelkov in takrat so reliefne mišice tik pred vrati..

In še eno vprašanje, ki ga je treba rešiti, je naslednje.

Kako oceniti kakovost beljakovin: merila

V gradivu je že omenjen izraz "biološka vrednost". Če njegove vrednosti upoštevamo s kemičnega vidika, bo to količina dušika, ki se zadrži v telesu (od celotne prejete količine). Te meritve temeljijo na dejstvu, da višja kot je vsebnost esencialnih esencialnih aminokislin, višja je stopnja zadrževanja dušika..

A to ni edini kazalnik. Poleg njega obstajajo še drugi:

Profil aminokislin (popoln). Vse beljakovine v telesu morajo biti v svoji sestavi uravnotežene, to pomeni, da morajo beljakovine v hrani z esencialnimi aminokislinami popolnoma ustrezati tistim, ki jih najdemo v človeškem telesu. Le pod takimi pogoji sinteza lastnih beljakovinskih spojin ne bo motena in preusmerjena ne k rasti, temveč k razpadanju.

Razpoložljivost aminokislin v beljakovinah. Hrana z visoko vsebnostjo barvil in konzervansov ima na voljo manj aminokislin. Močna toplotna obdelava ima enak učinek..

Sposobnost prebave. Ta indikator odraža, kako dolgo traja razgradnja beljakovin na njihove najpreprostejše sestavine z njihovo nadaljnjo absorpcijo v kri..

Uporaba beljakovin (čista). Ta indikator zagotavlja informacije o tem, koliko dušika se zadrži, kot tudi o skupni količini prebavljenih beljakovin..

Učinkovitost beljakovin. Poseben kazalnik, ki dokazuje učinkovitost učinka določene beljakovine na mišično maso.

Stopnja asimilacije beljakovin s sestavo aminokislin. Pri tem je pomembno upoštevati tako kemijski pomen in vrednost kot biološki. Kadar je razmerje enako enoti, to pomeni, da je izdelek optimalno uravnotežen in je odličen vir beljakovin. Zdaj je čas, da natančneje preučimo številke za vsak izdelek iz športnikove prehrane (glej sliko):

Zdaj je čas za pregled stanja.

Najpomembneje si je zapomniti

Napačno bi bilo, če ne bi povzeli vsega zgoraj navedenega in ne izpostavili najpomembnejšega, kar je treba zapomniti tistim, ki se želijo naučiti, kako se premikati po težkem vprašanju ustvarjanja optimalne prehrane za rast reliefnih mišic. Torej, če želite pravilno vključiti beljakovine v svojo prehrano, ne pozabite na značilnosti in odtenke, kot so:

  • Pomembno je, da v prehrani prevladujejo beljakovine živalskega, ne rastlinskega izvora (v razmerju 80% do 20%);
  • Najbolje je, da v prehrani kombinirate živalske in rastlinske beljakovine;
  • Vedno si zapomnite potrebno količino beljakovin v skladu s telesno težo (2-3 g na 1 kg telesne teže);
  • Ne pozabite na kakovost beljakovin, ki jih zaužijete (se pravi, sledite od kod jih dobite);
  • Ne izključite aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati samo;
  • Poskusite ne osiromašiti prehrane in se izogniti pristranskosti do nekaterih hranil;
  • Da se bodo beljakovine najbolje absorbirale, jemljite vitamine in cele komplekse.