Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine so temelj vsake prehrane

Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine so temelj vsake prehrane. Tako zapleteni ogljikovi hidrati kot beljakovine potrebujejo naše telo za energijo in izgradnjo novih celic. Kompleksni ogljikovi hidrati se upravičeno štejejo za koristne in potrebne, saj pomagajo izboljšati delovanje prebavnega sistema, očistiti telo in shujšati.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so osnova prehrane. Nutricionisti menijo, da bi morala hrana, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate, predstavljati vsaj 60% prehrane. Zagotovo pa se mnogi bojimo le ene besede - ogljikovih hidratov, saj si takoj zamislimo nekaj zelo škodljivega, ki se sčasoma spremeni v maščobo..

Pravzaprav je tudi ta izjava o nevarnosti enostavnih ogljikovih hidratov precej relativna. Dejstvo je, da se zelo hitro absorbirajo v krvni obtok in nam dajo neke vrste energijski zagon. Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu obnašajo drugače. Vpijejo se veliko dlje, kar pomeni, da lahko dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti in ohranjajo tonus..

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so:

  • stročnice;
  • žita;
  • jagode testenin iz trde pšenice;
  • sadje;
  • zelenice;
  • zelenjava:
  • gobe.

Uživanje veliko zapletenih ogljikovih hidratov ne bo pomagalo le normalizirati prebave in očistiti črevesja, ampak vam bo pomagalo tudi pri hujšanju. Vlaknine so posebej cenjene iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki imajo dobre čistilne lastnosti in so bistvena sestavina prehranske prehrane..

Za kaj potrebujemo beljakovine

Beljakovine so temelj našega telesa. Beljakovine so potrebne za rast celic, proizvodnjo encimov in hormonov ter za tvorbo kosti in mišic. Zelo težko je imenovati proces v telesu, pri katerem beljakovine ne sodelujejo. Omeniti velja tudi, da se razgradnja beljakovin v telesu zgodi z malo proizvodnje energije..

Potrebe po beljakovinah niso odvisne samo od starosti, teže in stanja telesa, ampak tudi od vrste dejavnosti. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči kronično utrujenost, upočasnjeno rast, duševno pomanjkanje in šibko imunost.

Glavni vir živalskih beljakovin so mesni izdelki, mlečni izdelki, jajca, skuta in morski sadeži. V tem smislu niso nič manj uporabni različni oreščki: indijski oreščki, arašidi, mandlji, pinjole, sončnična semena. Precej zanimivo je dejstvo, da žita vsebujejo tudi beljakovine - ajdo, riž, ovseno kašo. Ne pozabite na testenine iz trde pšenice in polnozrnat kruh.

Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine so osnova naše prehrane in v nobenem primeru ni mogoče omejiti njihovega vnosa v telo. Torej, tudi če se odločite za dieto, poskrbite, da vsebuje tako beljakovine kot zapletene ogljikove hidrate..

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo pri hujšanju in ne pridobivanju odvečnih kilogramov

Fantje, srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrijete to lepoto. Hvala za navdih in naježjo kožo.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakte

Diete brez ogljikovih hidratov lahko prinesejo hitre rezultate, vendar je pravilno izgubljanje teže brez ogljikovih hidratov nemogoče. Pomanjkanje kalorij je pri hujšanju glavna stvar, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pa je proces hujšanja zdrav in kvaliteten. Obstajajo živila, ki imajo popolno kombinacijo kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in okusa. Dolgo časa puščajo občutek sitosti in pomagajo, da se ne prejedo. Dodajmo k prehrani?

V podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih nutricionisti vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in najsvetlejših pomočnikov pri odpravljanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Pri ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dobra presnova maščob in beljakovin je brez njih nemogoča. Vendar pa so za povečanje telesne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Ali je res tako?

Po strukturi so ogljikovi hidrati razdeljeni na naslednje:

Kompleksni - vsebujejo škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žita, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreški, zelišča).

  • Počasi se absorbira, daje občutek sitosti (škrob + vlaknine).
  • Uravnava delovanje črevesja in vzdržuje mikrofloro (vlaknine).
  • Spodbujati izločanje tekočine iz telesa (vlaknin).
  • Vzdržuje normalno želodčno sluznico in izboljša prebavo hrane (pektin).
  • Vzdrževanje potrebne mišične mase (glikogen).

Preprosto - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroči hiter dvig glukoze v krvi.
  • Dajte izbruh energije.

Ko se raven glukoze zviša, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin in več ko ogljikovih hidratov pojemo, večja je količina v krvi. Če kompleksni ogljikovi hidrati postopoma zvišujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo preskoke in potrebo po jesti kaj drugega..

Če lakoto nenehno potešimo s preprostimi ogljikovimi hidrati, potem v krvi dobivamo nenehno sproščanje inzulina in njegovo visoko koncentracijo. Visoke ravni inzulina zavirajo absorpcijo maščob, kar prispeva k prekomerni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma odstraniti enostavne ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Prednost dajemo kompleksnim ogljikovim hidratom - in z užitkom shujšamo.

Tabela kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo in ne povzročajo skokov inzulina v krvi.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Glede na njihovo strukturo in stopnjo asimilacije v telesu so:

  • preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks prikazuje hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in poveča raven sladkorja v krvi);
  • kompleks - ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati, ki se hitro razgradijo, dajo skok inzulinu, bi morali biti malo v prehrani. Potrebni so, ko boste imeli veliko energije in se boste morali hitro napolniti (na primer pred ali po aktivni vadbi). Z drugimi besedami, koristni bodo in ne bodo škodovali, če se energija, ki se iz njih hitro sprosti, porabi v poslu. V nasprotnem primeru bo telo dalo signal, da bo neuporabljeno energijo poslalo v maščobo.

Kompleksnim ogljikovim hidratom pravimo tudi počasni ali zdravi ogljikovi hidrati. Zaradi svoje zapletene zgradbe jih imenujemo zapleteni. Ta struktura jim preprečuje hitro cepljenje. Kompleksni ogljikovi hidrati se dalj časa razgrajujejo, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. Zagotavlja dolgotrajno sitost brez skokov v krvnem sladkorju.

Počasni ogljikovi hidrati ne samo, da telo harmonično napolnijo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Na voljo so v različnih vrstah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasni ogljikovi hidrati so glede na glikemični indeks in hranilno vrednost razdeljeni na štiri vrste:

  1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, se drži skupaj in odstranjuje toksine, patogene in gnitne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, korenovkah, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkih), jagodah. Pektin je lepilna snov, ki jo tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Človeško telo pektina praktično ne absorbira in ima odlične adsorpcijske (absorpcijske in odstranjevalne) lastnosti.
  2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Je veriga molekul glukoze. Najdeno v rdečem mesu, ribah, jetrih, govejem srcu.
  3. Škrob. Ta snov daje dolgotrajen občutek sitosti, enakomerno oskrbo z energijo. Zahvaljujoč njemu sladkor počasi narašča, ni skokov v insulinu in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebovano v rženem kruhu, krompirju, rjavem (rjavem) rižu, testeninah, ajdi, ovseni kaši, leči, soji, grahu.
  4. Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki jih telo dolgo absorbira. Netopne rastlinske vlaknine kot notranje čistilo izboljšujejo odvajanje žolča, pomagajo odstranjevati odvečni holesterol in spodbujajo delovanje črevesja. Najdemo ga v lupinah stročnic in žit, v koži zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkih, zelju, agrumih, polnozrnati moki, jagodičevju, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Žita, zelenjava, sadje, stročnice vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesemo v prehrano v količini 50-60% celotnega vnosa hrane.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Kaša je zdrava, uravnotežena hrana. Za hranljivo prehrano so najprimernejša žita, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je, da zavrnete zdrob in beli riž, so visokokalorični z najmanj vlakninami.
  2. Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane. Za največjo korist je priporočljivo uživati ​​surovo ali po minimalni toplotni obdelavi.
  3. Zeleno je dobro dodati solate. Uživajte samo sveže.
  4. Mlekarna. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob, skuti z nizko vsebnostjo maščob.
  5. Pijače dobro delujejo kot oblika uživanja sadja in zelenjave. Paradižnikov, korenčkov, pomarančni, jabolčni ali ananasov sok so počasni viri ogljikovih hidratov.
  6. Stročnice, žita. Odlična dnevna možnost je zamenjava običajnega kruha s polnozrnatim, iz polnozrnate moke. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so vitke.

Tabele kompleksnih ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v običajnih pogojih in do 8 gramov - z intenzivno športno aktivnostjo (ali vsakodnevnim težkim fizičnim delom). Dnevno stopnjo lahko izračunate s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov, tabela

Žita

Seznam živil,Količina ogljikovih hidratov na 100 gramov
Amarant31.
Ovseni kosmiči61
ječmenova kaša65
Koruzni zdrob75
Divji riž75
rjavi riž74
Bulgur76
Ajda57
Proso67
Kvinoja64
Polnozrnata moka72
Ječmenov zdrob66
Pšenični krekerji72
Sušenje73

Zelenjava

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Krompir19.7
Kuhana koruza22.5
Sladka paprika5.7
Belo zelje5.4
Oljke12.7
Pesa7.
Zeleni grah13.3
Jajčevec7.
Bučkepet
Kumara4.
Paradižnik4.
Korenček8.

Sadje

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Granatpetnajst
Jabolkadeset
Sl12.
Pomaranče8.
Hruškaenajst
Breskevdeset
Avokado6.
Grenivke6.
Limona3.
Slivadeset
Suhe slive38

Jagode

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Maline6.
Brusnica4.
Borovnica8.
Jagoda8.
Kosmuljadevet
Ribez8.
Češnjedeset

Stročnice

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov
Posušen fižol49
Surovi fižol12.
Zeleni grahpetnajst
Čičerika64
Leča60
Fižol47
Soja27.

Oreški, semena

IzdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 gramih
Bučna semena17.
Sončnična semenašestnajst
Sezam12.
Perilo12.
Mandelj20.
Lešnik17.
Pinjolatrinajst
Indijski oreščki23.
Pistacije28.
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Ko se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti ugotovijo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužitji hrani. Kompleksni ogljikovi hidrati so na tem seznamu nujni.

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje črevesja, podpirajo imunost in energijo. Treba je izbrati hrano z vsemi vrstami kompleksnih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti k harmoniji. Nutricionisti pogosto vključijo kašo iz leče in ovsene kaše v prehrano za hujšanje. Trdne testenine bodo v pomoč. Škrobna zelenjava in sadje za čas hujšanja so omejeni (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti za sladico priporočajo uživanje suhega sadja (še posebej dobra je suha sliva), sadja in jagodičja v omejenih količinah.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil

Danes se vse več ljudi trudi voditi zdrav način življenja, za kar natančno spremlja svojo prehrano. Pravilna prehrana je potrebna tudi za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo. Uravnotežena prehrana mora vključevati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate ter zadostno količino vitaminov in mineralov. A posebno pozornost je treba nameniti ogljikovim hidratom. Dejstvo je, da jih mnogi imajo za škodljive organske elemente, zato skušajo njihovo porabo čim bolj zmanjšati. To je napačno mnenje. Običajno se razvije zaradi dejstva, da človek ne razlikuje med hrano s kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Ugotovimo, kako zdraviti ogljikove hidrate pri pravilni prehrani.

  1. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in zakaj se jih ne smete bati
  2. Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov
  3. Katera kompleksna ogljikohidratna živila so dobra in katera je bolje, da jih ne jeste

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih telo potrebuje za energijo. Na kemični ravni so vsi sestavljeni iz ogljika, kisika in vodika. Njihova uporaba vam omogoča, da zagotovite normalno vitalno aktivnost in oblikujete imunost. Organizacija pravilne prehrane omogoča dokaj natančno uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov. Če želite oblikovati pravo prehrano, morate vedeti o vsebnosti teh snovi v različnih živilih. Spodaj je tabela živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

Viri ogljikovih hidratov (100 g)Ogljikovi hidrati (g)
Vsi otrobi80
Muesli77
Koruza77
Koruzna moka73
Ajda71
Ovseni otrobi (surovi)66
Ovseni kosmiči62
Pšenični kalčki (surovi)51
rženi kruh48
Polnozrnat kruh41
Koruzni špagetitrideset
Ječmen (surov)28.
Jam (surov)28.
Rjavi dolgozrnat riž23.
Leča (kuhana)20.
Krompir (kuhan, v uniformi)20.
Grah8.

Ločijo se živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, in živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Slednji se hitro absorbirajo in prenesejo energijo v telo. Pri tem se koncentracija glukoze v krvi poveča. Če pride do presežka "hitre" energije, se ta pretvori v maščobne celice. Zato je to hrano najbolje uživati ​​na začetku dneva. Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se dolgo prebavi, medtem ko telo porabi razmeroma velike količine kisika in energije. Uživanje takšne hrane je pomemben vir energije, ki bo človeka še dolgo napajal..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Na to vprašanje bo enostavno odgovoriti, če razumete njihovo razvrstitev. Dodelite naslednji seznam kompleksnih ogljikovih hidratov.

  • Škrob. Ta spojina je rastlinskega izvora. V procesu prebave se hitro pretvori v glukozo, ki je glavni vir energije za telo. Škrob najdemo v različnih koncentracijah v vseh rastlinskih proizvodih. Njeni glavni viri so krompir, ovsena kaša, kruh, leča, riž, soja itd..
  • Celuloza. Specifična vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki v telo ne prenaša energije, ampak uravnava raven holesterola. Vlakna vključujejo organska vlakna. Prispevajo k pravilnemu poteku prebavnih procesov in opravljajo tudi čistilno funkcijo. Na seznamu živil, ki vsebujejo te kompleksne ogljikove hidrate, so otrobi, stročnice, rženi kruh, sadje in zelenjava..
  • Glikogen. To organsko spojino imenujemo tudi živalski škrob. Glikogen se kopiči v krvi in ​​jetrih. Telo ga uporablja kot prednostni vir energije. Rozine, suhe marelice, datlji, lubenice in druga hrana vsebujejo veliko glikogena..
  • Pektin. Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje organska vlakna, ki se lahko absorbirajo med prebavo. Pektin pomaga zniževati raven glukoze in holesterola v krvi. Med živila, nasičena s temi ogljikovimi hidrati, so pesa, jajčevci, breskve, hruške, morske alge, ribez, maline itd..

Kot smo že ugotovili, so živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, za telo nujna. Vendar morate pravilno oblikovati prehrano, saj je nujno, da se ohrani ravnovesje. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati niso enaki. Skoraj vsa žita, razen zdroba, zelišč, sadja, stročnic, semen, oreškov in večine zelenjave, so odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov. Vedno pa morate upoštevati tudi druge energetske sestavine izdelkov. Na primer, oreški vsebujejo veliko maščob, ki niso le zdrave, ampak tudi zelo kalorične..

Strokovno mnenje: Rekordi zapletenih ogljikovih hidratov so krompir in oljke, koren peteršilja in pesa, paprika in belo zelje.

Vendar pa so izolirana živila, ki vsebujejo očitno "slabe" ogljikove hidrate. Praviloma so narejene iz rafiniranih sestavin, brez vitaminov in drugih pomembnih organskih sestavin. Priporočljivo je popolnoma izključiti iz prehrane:

  • bogato pecivo;
  • čips;
  • Pomfri;
  • sladke gazirane pijače;
  • sirupi.

Takšna živila imajo visoko vsebnost kalorij, medtem ko telo ogljikove hidrate hitro predela. Posledično nastane presežek "hitre" energije, ki se bo kopičila v maščobnih celicah. Poleg tega redno uživanje takšne hrane povečuje tveganja, povezana z uravnavanjem ravni holesterola in glukoze v krvi. Tej hrani se ni težko odreči zaradi zdravega načina življenja, še posebej, če pomislimo na to, o katerem obsežnem seznamu zdravih in okusnih ogljikovih hidratov je bilo govora zgoraj. Prehrano lahko dopolnite s posebnimi prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo zadosten odmerek prehranskih vlaknin. Herbalife ponuja izdelke, ki zagotavljajo dnevni odmerek polisaharidov. To so okusne in zdrave mešanice, ki jih je dovolj, da se raztopijo v topli vodi in pijejo za zajtrk ali kosilo. To je enostaven način za nadzor ravni BJU in tudi izgubo teže z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov čez dan. Prehranske vlaknine ne zadovoljujejo le dnevnih potreb po polisaharidih, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavil. Idealna rešitev za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje in iščejo popolno ravnovesje med kalorijami, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in mikroelementov v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh vitalnih procesov. Med sekundarnimi, a nič manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitni - tvorba določenih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoča brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in izgradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, imajo pa pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesa, nastajanju himusa in so gojišče koristnih bakterij v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateški - ob dobavi ogljikovih hidratov se del energije v telesu shrani v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze, najmanjšega gradnika, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne zahtevajo dodatne razgradnje, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega povečanja ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelike količine enostavnih ogljikovih hidratov povzročijo številne negativne posledice za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so spojine z visoko molekulsko maso (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo v daljšem časovnem obdobju brez močnega povišanja krvnega sladkorja.

Obstaja več načinov porazdelitve in uporabe glukoze v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za dopolnitev trenutnih energetskih potreb (telesna aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnavljanja celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (energijska zaloga telesa), ki se v jetrih in mišicah shrani v količini 200-300 gramov;
  • po dopolnitvi zalog glikogena se odvečni sladkor iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščob.

Uporabne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo dopolnjujejo energijske stroške telesa, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v sestavi kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolgotrajen občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo prenapetosti insulina in povečanega dela trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, zagotavljajo pa normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo pri izločanju holesterola iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskim in kemičnim draženjem s hrano, poleg tega pa lepijo in odstranjujejo patogeno, gnitno mikrofloro in toksine.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani so žita, stročnice, zelenjava in sadje, katerih uporaba naj bi predstavljala 55–60% celotne dnevne prehrane..

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žita
Ovseni kosmiči61
Amarant31.
ječmenova kaša65
Bulgur76
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Polnozrnata pira70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenov zdrob66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grahpetnajst
Surovi fižol12.
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjava
Korenček8.
Paradižnik4.
Zelena2.
Pesa6.
Repa6.
Jajčevec7.
Šparglji3.
Kumara4.
Brokoli7.
Lok7.
Redkev3.
Rabarbara4.
Paprika7.
Sveže belo zeljepet
rdeče zeljepet
Morske alge3.
Bučkepet
Solata2.
Kislica4.
Sadje
Granatpetnajst
Zelena banana22.
Jabolkadeset
Pomaranče8.
Sl12.
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6.
Limona3.
Avokado6.
Jagode
Brusnica4.
Suhe slive38
Slivadeset
Maline6.
Borovnica8.
Kosmuljadevet
Jagoda8.
Češnjedeset
Ribez8.
Oreški, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17.
Perilo12.
Sezam12.
Poppypetnajst
Lešnik17.
Surovi mandlji20.
Indijski oreščki23.
Pinjolatrinajst
Pistacije28.
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki vključuje uravnotežen vnos beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, izključitev živil s preprostimi ogljikovimi hidrati in zagotavljanje kaloričnega primanjkljaja v višini 10-15% dnevne vrednosti.

Pri oblikovanju diete za hujšanje, ki se lahko uporablja dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunajte in dosledno upoštevajte normo ogljikovih hidratov (4 grami na kilogram želene teže);
  • v jedilnik vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in zrn, ki bodo telesu omogočili oskrbo z vlakninami in pektinskimi kislinami;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • jemljite hrano 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki uporabljajo eno ali več zapletenih ogljikovih hidratov v odsotnosti drugih hranil, na primer:

  • Ajda je sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, kuhane v vodi brez soli. V meniju lahko najdete 2-3 kisla jabolka.
  • Dieta "6 kaša" - dietna hrana, ki traja en teden. Šest dni morate uživati ​​eno od vrst žit (pšenica, proso, oves, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite eno od ponujenih žit ali mešanico vseh sort (po 2 žlici). Zadnji obrok na dieti mora biti najkasneje do 18.00.
  • Hujšanje na bisernem ječmenu - prehrana je omejena na biserni ječmen, ki ga kuhamo v vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali pojesti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljeno je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti je surova, pečena in kuhana korenovka v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek sitosti po zajtrku je dovoljeno pojesti po 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če upoštevate katero koli od teh diet z ogljikovimi hidrati, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se pri presežku kalorij teža poveča zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

Za diabetes tipa 2


Pomemben del zdravljenja diabetesa mellitusa tipa 2 je uporaba diete s popolnim izločanjem živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanjem količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je merilo zvišanja krvnega sladkorja po zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Ločijo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z malo naravnega sladkorja in polnovrednimi žitaricami.

Glikemični indeks se lahko spremeni s kuhanjem hrane. Na primer, GI surovega korenja je 35, po prekuhavanju pa se poveča na 85. Tudi po toplotni obdelavi se poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri diabetesu uravnavajo posamezne ravni sladkorja v krvi (izmerjene 2 uri po obroku). Zmeren vnos ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, izgubo teže in odsotnost zapletov pri diabetesu tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Uravnoteženo prehrano za izgradnjo mišic je treba oblikovati z uporabo živil z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki:

  • oskrbite telo z energijo za trening moči;
  • po vadbi dopolnite zaloge glikogena;
  • spodbujati proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, ki še dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (ob prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine iz mišic ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne shranjujejo v maščobi, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram telesne teže na dan, tako da se dnevna stopnja porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zahvaljujoč kateremu se čez noč napolnijo zaloge glikogena, ki jih telo zaužije;
  • po treningu za obnovitev energije.

Seznam kompleksnih ogljikohidratnih živil

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek sitosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama kompleksnih ogljikohidratnih živil lahko bistveno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksni ogljikovi hidrati so razdeljeni na več vrst:

  • Škrob
    Proizvajajo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebovano v krompirju, ajdi, grahu.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšujejo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdeno v mesu iz jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zmanjša krvni sladkor in holesterol. Bogati so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž in kvinoja so kompleksni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo procesu hujšanja.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, bučke, granatno jabolko in limona. Vse vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreški in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Zmanjšujejo tudi tveganje za razvoj diabetesa tipa 2..

Oreški vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Nujni so za delovanje možganov, živčnega sistema, presnovnih procesov in dolgo časa zagotavljajo nasičenost. Zato mora biti za zajtrk na voljo seznam zapletenih ogljikohidratnih živil..

Kompleksna miza z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajda
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovseni kosmiči
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Buča
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni hlebčki

Če se držite tega seznama kompleksnih ogljikovih hidratov, si zlahka pripravite meni za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni pri hujšanju. Srečno!

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil in načinov hujšanja

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Pomembno je pravilno vzpostaviti njihovo ravnovesje v prehrani, da dobite dovolj energije, ne da bi pridobili odvečne kilograme. Količino enostavnih ogljikovih hidratov je treba zmanjšati, v meniju pa morajo biti zapleteni..

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo. Po svoji strukturi jih delimo na preproste in zapletene. Prvi se hitro absorbirajo in dajejo takojšen občutek sitosti. A hkrati povečajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se presnovni procesi upočasnijo. V nekaj minutah po obroku se preprost ogljikov hidrat spremeni v sladkor, ki se nato pretvori v telesno maščobo. Te kemične spojine najdemo v mleku, sadju, nekaj zelenjave in sladkarij..

Sladkarije vsebujejo hitre ogljikove hidrate, zato bodo hitro potešile lakoto - a kmalu boste spet želeli jesti.

Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo in se dolgo absorbirajo, tako da telo dolgo časa oskrbujejo z energijo. Koristijo za dieto, saj zagotavljajo hiter in trajen občutek sitosti in spodbujajo pravilno prebavo. Vsebovano v žitih in stročnicah, pesi, krompirju, korenju, semenih, oreščkih. Ne povzroča skokov inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so razvrščeni v več vrst:

  • Škrob, ki je sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Raztopi se v vodi in normalizira prebavo. Vsebovano v rižu, krompirju, ajdi, testeninah.
  • Vlaknine, katerih struktura je tako zapletena, da se prebavi le delno. Zmanjša raven holesterola in izboljša absorpcijo hrane. Vsebuje polnozrnata žita, jabolka, kivi, grozdje, oreški, zelenjava.
  • Glikogen - v telesu se kopiči kot zaloga energije. Del rib, jeter in drugih drobovin.
  • Pektin je polisaharid, ki uničuje toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje se v korenovkah, kumarah, češnjah.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Blagodejne lastnosti počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo lahko naštevamo že dolgo. Najprej opravljajo glavno funkcijo, ki deluje kot vir energije. Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, kar se pogosto zgodi med dieto, se začne stradanje možganskih celic. Zaradi tega se koncentracija izgubi, človek postane raztresen in nepazljiv..

Počasni ogljikovi hidrati bodo zagotovili moč tako za duševno aktivnost kot za telesno aktivnost.

Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati pospešujejo presnovne procese v telesu. Z njihovim pomanjkanjem nastaneta prolaktin in kortizol, ščitnica pa začne delovati manj aktivno. Zaradi tega se občutek utrujenosti poveča, razpoloženje se poslabša. Navzven se ti procesi izražajo v pojavu edema. Glikogen, vlaknine in drugi počasni ogljikovi hidrati zavirajo nastajanje škodljivih hormonov in znatno izboljšajo splošno razpoloženje.

Te snovi ugodno vplivajo na prebavo. Zaradi njih je absorpcija vitaminov učinkovitejša. Občutek lakote izgine za dolgo časa in hitro pride do nasičenja. Po obroku, bogatem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, še dolgo ne boste želeli več jesti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Eno najpomembnejših pravil za hujšanje je zmanjšanje količine enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani in povečanje deleža kompleksnih. Polisaharidi prispevajo k učinkoviti razgradnji maščob, saj za njihovo prebavo potrebujejo veliko energije. V kombinaciji z redno vadbo počasen meni, bogat z ogljikovimi hidrati, ne bo privedel le do izgube teže, temveč tudi do stabilizacije normalne teže..

Za raven trebuh se morate odreči preprostim ogljikovim hidratom..

Pomemben dejavnik koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje je hitra nasičenost telesa. Med obrokom, nasičenim s temi snovmi, se sitost pojavi zelo hitro, zato ne boste mogli veliko jesti.

Hkrati lakota izgine dlje časa in potrebe po stalnih prigrizkih ne bo..

Pri izračunu idealne prehrane je pomembno upoštevati glikemični indeks. To je kazalnik, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v telesu. Nižji kot je, bolj prehranski je izdelek. Najbolj uporabni so zelje, leča, češnje, brokoli, jajčevci, zelena paprika. A hrana z visokim glikemičnim indeksom (nad 65 let) bo zagotovo povzročila odvečne kilograme ob straneh. Zato iz jedilnika izključite zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina kompleksnih ogljikovih hidratov za osebo se izračuna po načelu 4 g na 1 kg telesne teže. Poleg tega je pri športnikih ta kazalnik 5 g na kg teže, med dietami pa 2,5-3 g na 1 kg.

Glavni delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti zjutraj. Zvečer se je bolje vzdržati celo zapletenih ogljikovih hidratov..

Kjer najdemo zapletene ogljikove hidrate

Če želite shujšati, morate spremeniti svoj jedilnik tako, da povečate obroke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Na srečo je seznam precej obsežen. Veliko število polisaharidov najdemo v:

  • Zelenjava in zelišča so najprej paradižnik, čebula, bučke, zelena, zelje, špinača, zelena solata.
  • Jagodičevje in sadje - kivi, jabolka, fige, češnje.
  • Drobljenec - ajda, pšenica, rjavi in ​​beli riž, oves.
  • Stročnice in zrna - trde testenine, ječmenovi kosmiči, grah, fižol, leča.

Jedi iz teh izdelkov lahko varno vključite v prehrano. To ne bo prispevalo le k izgubi teže, ampak tudi k splošnemu zdravju telesa. Za hiter prigrizek lahko popijete kozarec paradižnikovega soka ali zelenjavni napitek, ki je napolnjen s kompleksnimi ogljikovimi hidrati..

Med zelenjavo je rekorder po vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov krompir. Oljke, koren peteršilja, pesa, paprika in belo zelje vsebujejo tudi velike količine hranil v padajočem vrstnem redu..

Čeprav krompir vsebuje veliko počasnih ogljikovih hidratov, ima veliko kalorij in ga zato ne moremo imenovati za diete.

Med sadjem je treba dati prednost figam. V jedilnik bo koristno vključiti granatno jabolko, češnje, marelice, hruške, pomaranče. Od žit vsebuje koruza najbolj zapletene ogljikove hidrate. Nato v padajočem vrstnem redu - ječmen, proso, ajda.

Če si ne predstavljate obroka brez kruha, izberite pšenične ocvirke ali hlebčke z otrobi. In med oreščki in stročnicami je fižol najbolj zdrav. Poleg tega najdemo zapletene ogljikove hidrate v leči, soji, pinjolah.