Beljakovine maščobe ogljikovi hidrati. Hrana, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. In norme njihove uporabe na dan.

Beljakovinska hrana
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina beljakovin, g
Sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso živali in ptic, večina rib, soje, graha, fižola, oreščkovveč kot 15
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, klobase, jajca, zdrob, ajda, ovsena kaša, proso, pšenična moka, testenineod 10 do 15
Rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, riž, zeleni grahod 5 do 9.9
Mleko, kefir, kisla smetana, sladoled, špinača, cvetača, krompirod 5 do 9.9
Vsa druga zelenjava, sadje, jagodičevje in gobeod 0,4 do 1,9

Vsebnost maščob v živilih
Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina maščobe, g
Maslo (rastlinsko, ghee, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska maščobaveč kot 80
Kisla smetana z 20% (in več) maščobe, sir, svinjina, raca, gosi, pol dimljene in kuhane klobase, pecivo, halva in čokoladaod 20 do 40
Mastna skuta, kremasti sladoled, smetana, jagnjetina, govedina in piščanci 1. kategorije, jajca, goveje klobase, čajna klobasa, losos, jesetra, saury, maščobni sled, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, maščobni kefir, polmastna skuta, mlečni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanci 2. kategorije, roza losos, skuša, šur, pecivo, bonboniod 3 do 9
Skuta in kefir brez maščob, ščukar, trska, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2

Ogljikovi hidrati
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

Kaj so beljakovinske ogljikovi hidrati maščobe - opredelitev s preprostimi besedami

Kaj so beljakovine ?

Beljakovine so naš gradbeni material, zaradi katerega se tkiva in celice v telesu obnavljajo. Vsebuje 20 vrst aminokislin, od katerih jih je 9 nenadomestljivih (v telesu se ne sintetizirajo same), preostalih 11 pa je nadomestljivih.
Bistvene aminokisline morajo k nam nujno priti s hrano od zunaj. V velikih količinah jih najdemo v živalskih proizvodih (meso, jajca, ribe, sir, skuta), skoraj popolnoma pa jih ni ali jih v rastlinskih beljakovinah vsebujejo minimalni odmerki.

Hrana živalskega izvora velja za najboljšo beljakovinsko hrano, ker vsebuje več hranil in aminokislin. A tudi rastlinskih beljakovin ne gre zanemarjati..

Njihovo razmerje mora biti približno tako:
70-80% beljakovin je živalskega izvora
20-30% beljakovin je rastlinskega izvora.

Po stopnji asimilacije lahko beljakovine razdelimo v 2 kategoriji.

  • Hitro. Zelo hitro se razgradijo (ribe, jajca, piščanec, morski sadeži).
  • Počasi Skladno s tem njihova razgradnja poteka zelo počasi (skuta in rastlinske beljakovine).

Hitre beljakovine, ki jih jemljemo najbolje, kadar moramo hitro zapolniti zaloge. Običajno je to takrat, ko smo se prvič zbudili, čas pred in po treningu..

Počasni proteini pa dlje časa potešijo lakoto in nas dlje obogatijo z aminokislinami ter tako zaščitijo naše mišice pred uničenjem. Najbolje jih je zaužiti pred spanjem. Ponoči imajo čas, da se popolnoma prebavijo in asimilirajo.
Pred spanjem ni priporočljivo jesti počasnih beljakovin na rastlinski osnovi (stročnice, semena, oreški), naj bodo to skuta ali kazein.

Za ljudi, ki vodijo normalen, neaktiven življenjski slog, je beljakovinska norma 1-1,5 grama na kilogram telesne teže.
Za vaditelje bo to približno 2 grama na 1 kilogram naše telesne teže..
Vse te beljakovine je treba razdeliti med vse glavne obroke, saj telo težko absorbira več kot 30-50 gramov beljakovin hkrati..

Kaj so maščobe ?

Maščobe so organske snovi, ki so skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami osnova človeške prehrane. Najbolj kalorična sestavina hrane 1gr = 9 kalorij.

Maščobe delimo na 3 vrste

  • Holesterol (holesterol).
  • Trigliceridi.
  • Fosfolipidi.

Holesterol je naravni lipofilni alkohol, to je organska spojina, ki je prisotna v celicah živih organizmov. Je vir naših spolnih hormonov. Po opustitvi holesterola naš reproduktivni sistem ne bo mogel več normalno delovati. Lahko je dobro in slabo.
Holesterol najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, perutnina, ribe, morski sadeži in mlečni izdelki.

Trigliceridi so mešanica maščobnih kislin in glicerola, ki so glavne maščobne sestavine krvi. Telo večinoma uporablja trigliceride kot energijo za termoregulacijo.

Fosfolipidi so skoraj enaki trigliceridi, vendar nimajo nobene pomembne vloge pri zagotavljanju energije. Njihova glavna vloga je strukturna. Fosfolipidi so material za naše membrane, ki hitijo tja, kjer je prišlo do poškodbe, po kateri se celica obnovi kot po obnovi. Njihova pomanjkljivost prekine obnovitvena dela, kar vodi do različnih motenj na ravni celičnih membran.

Vsebuje fosfolipide v piščančjih jajcih, nerafiniranih rastlinskih oljih, nekoliko manj v piščancu, govedini, jetrih, siru in ribah.

Zakaj potrebujemo maščobe?

  • Da bi se izognili težavam z libidom, ciklusom, oslabljeno imunostjo.
  • Pomagajte naši termoregulaciji.
  • Poskrbite, da bodo naše celice ostale elastične in močne.
  • Poleg tega maščobe podpirajo lepoto naših las, nohtov in kože.

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in njihovo izključevanje vodi do apatije, izgube moči in omotice, poleg tega pa se prikrajšate za vlaknine in prehranske vlaknine, kar lahko negativno vpliva na delovanje črevesja.
Toda to ne pomeni, da jih morate zdaj nenadzorovano jesti, v vsem potrebujete mero! Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so ajda, valjani oves, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, nesladko sadje, jagode itd. Ta živila so kompleksni ogljikovi hidrati in imajo nizek glikemični indeks..

Izogibajte se hrani, kot so sladkor, pecivo, pecivo, kakršna koli prodajalna peciva, instant žitarice, beli riž, krompir in sladko sadje. Ta živila so hitri ogljikovi hidrati in imajo visok glikemični indeks..

Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov zjutraj in čez dan, ravno takrat, ko iz njih potrebujemo energijo. Zvečer je bolje, da raje beljakovine z zelenjavo (ne škrobne!)

Pri hujšanju je dovolj, da pojemo 2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Toda v tej zadevi je vse zelo individualno, nekdo potrebuje več, nekdo manj. The "Brez ogljikovih hidratov" prepustite samo profesionalnim športnikom. Ljubitelji fitnesa in preprosto hujšanje je vse to neuporabno.

Katera hrana so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

Opis teh elementov, njihove vrste, namen, funkcije in razlike. Koliko je treba zaužiti in v katerih izdelkih je mogoče najti.

Izraz "pravilna prehrana" je povsod prisoten. Hkrati le malo ljudi temeljito ve, kaj je zdrava hrana, katera živila naj vsebuje prehrana in kaj je priporočljivo zavrniti. Toda tu ni skrivnosti. Glavni cilj pri izbiri prehranskih sestavin je razumeti, kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, koliko jih vsebuje hrana in tudi koliko jih je priporočljivo zaužiti.

Za boljše razumevanje teme je treba vsakega od elementov obravnavati ločeno, nato pa bo koristno preučiti seznam živil z visoko in nizko vsebnostjo..

Ogljikovi hidrati

To so glavni dobavitelji energije. Njihova naloga je pomagati mišičnim vlaknom normalno delovati. Poleg tega element prispeva k normalni presnovi maščob in beljakovin v telesu..

Razlikujejo se naslednje sorte:

  • Preprosto. Ta kategorija vključuje mono- in disaharide - elemente, ki se razlikujejo po preprosti strukturi. Glavni predstavniki so fruktoza, sladkor, javorjev sirup, sladkarije.
  • Težko. Odlikuje jih zapletena struktura, imenovana polisaharidi. Glavni dobavitelji so stročnice, zelenjava, žita, trde testenine. V telesu igrajo ključno vlogo in pozitivno vplivajo na vse procese.

Če vemo, kje vsebujejo ogljikovi hidrati v živilih, lahko dosežemo zastavljene cilje. Torej naj bi bil njihov delež 40-60% prehrane, če je cilj povečanje telesne mase. Če je naloga izgubiti težo, so zahteve nižje - 10-30%. V tem primeru bi moral biti glavni poudarek na zapletenih "predstavnikih".

Njihova prekomerna poraba vodi do kopičenja maščobnih oblog, kar negativno vpliva na postavo. Pomanjkanje je pot do šibkosti, slabe volje, letargije, utrujenosti in zaspanosti.

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je priporočljivo uživati ​​pred dvema do četrtimi popoldan. V nasprotnem primeru se neporabljena energija lahko pretvori v nepotrebno maščobo..

Obstaja veliko nejasnih točk, povezanih s hrano. Torej, mnoge zanima: je kruh ogljikovi hidrati ali beljakovine? Da bi se izognili takim dvoumnostim, upoštevajte seznam ogljikovih hidratov:

  • Slaščice, sladkor, marmelada, testenine, datlji, rozine in konzerve - prostornina elementa je na ravni 60-70 gramov (na 100 gramov).
  • Fižol, kruh, suhe slive, pecivo, halva, čokolada, grah, marelice - 45-60 gramov.
  • Skuta prigrizki, zeleni grah, fige, grozdje, krompir, sladoled in banane - 12-20 gramov.
  • Lubenica, marelice, breskve, pomaranče, borovnice, limona, jagode - 6-10 gramov.

Kot smo že omenili, mora prehrana vsebovati kompleksne ogljikove hidrate. Če navedete seznam izdelkov, ki vsebujejo tovrstne beljakovine in ogljikove hidrate, potem velja izpostaviti rjavi riž, žita (predvsem oves in ajdo), leča, soja in gobe.

  • Pri hujšanju je treba to hranilo zaužiti 10-30% (ne več), hkrati pa ohranjati (pridobivati) težo - 40-60%.
  • Meni naj bo nasičen s kompleksno vrsto elementa.
  • Sprejem ogljikovih hidratnih izdelkov poteka do 14-16 ure.
  • Odprava ali zmanjšanje uživanja hitrih ogljikovih hidratov je le plus.

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) so stalna sestavina prehrane. To je glavni gradbeni material, brez katerega je rast mišic in tkiv na splošno nemogoča. Zgoraj je bilo opozorjeno, da je treba maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine razdeljevati strogo. Delež beljakovin je 30-50% celotne prehrane. V procesu hujšanja mora biti kazalnik višji - 50-70%.

Živila z visoko vsebnostjo:

  • Skuta (z nizko vsebnostjo maščob), meso, fižol, grah in siri - od 15 gramov ali več (na 100 gramov izdelka).
  • Skuta (mastna), kaša (ovsena kaša, proso, ajda), svinjina, kuhane klobase - 12-15 gramov.
  • Rženi kruh, zeleni grah, biserni ječmen, mlečni izdelki, krompir, zelje - 5-10 gramov.
  • Sadje, zelenjava, gobe, jagode - 1-2 grama.

Beljakovine spadajo tudi v dve kategoriji:

  • Žival, ki prihaja iz živalskih proizvodov. Ta kategorija vključuje meso, perutnino, ribe, mleko, skuto in jajca..
  • Zelenjava, ki jo telo pridobi iz rastlin. Tu velja izpostaviti rž, ovseno kašo, orehe, lečo, fižol, sojo in morske alge.

Za pokrivanje dnevnega dodatka mora oseba prejeti 0,8-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Z manjšo količino obstaja veliko tveganje za pomanjkanje in negativne vplive na zdravje. Nekateri športniki povečajo odmerek na 3-4 grame, vendar ta pristop ni vedno upravičen zaradi telesne nezmožnosti prebaviti in asimilirati takšno količino. Obenem prekomerna količina beljakovin ustvarja dodatno obremenitev telesa, kar lahko povzroči tudi številne negativne posledice..

Če veste, katera hrana je bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, lažje načrtujete prehrano in hitreje dosežete svoje cilje. Kar zadeva beljakovine, si tu velja zapomniti številne druge odtenke:

  • V jedilnik dodajte tako rastlinske kot živalske vrste hranil.
  • Načrtujte odmerek glede na cilje, aktivnost, težo in skupne kalorije. To ni težko storiti. Dovolj je nadzorovati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih in zapolniti primanjkljaj, ko se pojavi potreba.
  • Za večerjo jejte beljakovine in zelenjavo. V tem primeru je treba posodo kuhati na pari, kuhati ali pripraviti v pečici. Cvrtje ni priporočljivo.

Mnogi ljudje pozabijo na koristi maščob, ki veljajo za dobavitelje energije skupaj z ogljikovimi hidrati. Maščoba zadržuje toploto, daje energijo in deluje kot podpora notranjim organom.

  • Glavni dobavitelji energije v obdobjih pomanjkanja hrane in bolezni, ko telo prejme majhno količino hranil ali jih sploh ne prejme.
  • Zagotovljena elastičnost krvnih žil, zaradi česar koristni elementi hitro prodrejo v tkiva in celice.
  • Pomočniki pri normalizaciji stanja kože, nohtov in las.
  • Udeleženci v sintezi hormonov. Poleg tega so odgovorni za menstruacijski proces..

Če jemljete hrano brez maščob, se lahko pojavijo številni negativni učinki. Običajni odmerek je 0,8-1 grama na kilogram teže, kar je v povprečju 10-20% celotne prehrane.

Kar zadeva izdelke, velja izpostaviti naslednje predstavnike:

  • Maslo (maslo, ghee, rastlinsko), maščoba za kuhanje, margarina, svinjska maščoba - od 80 gramov ali več.
  • Sir, svinjsko, gosje ali račje meso, kisla smetana, klobase (kuhane, prekajene), čokolada - 20-40 gramov.
  • Govedina, goveje klobase, losos, saury, skuša - 10-20 gramov.
  • Slaščice, roza losos, jagnjetina, maščobni kefir, mleko, skuta - 3-10 gramov.

Glede na to hranilo je vredno vedeti o obstoju dveh vrst:

  • Koristno (nenasičeno). Njihova poraba je dobra za telo. Viri vključujejo avokado, rastlinska olja, semena, kalčke, ribe, ribje olje..
  • Slaba (nasičena) - smetana, mast, meso (svinjina, jagnjetina, govedina).
  • Uživanje živil z maščobami je bistvenega pomena. Povprečni odmerek - 0,8-1 grama na kilogram teže.
  • Uživanje mastne hrane zvečer je nezaželeno.
  • Glavni poudarek bi moral biti na nenasičenih maščobah..

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Da bi ohranili vitko postavo, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, je potreben optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za določitev, kateri prehrambeni izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi iz fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, vsebovane v ribah, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tunih do 24%., Iverka, trska, krap - do 15%, kaviar - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjavo. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju; zmrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira odvečno porabo glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100g)Beljakovine (g)
Siri23-26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20-23
Riba17-19
Meso15-21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11-12
Kruh6-8
Mlekarna2,5-4
Zelenjava, sadje, jagodičevje0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalsko telo razgradi rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar vodi do bolezni in staranja. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko sežge 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prevelik vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da 60g beljakovin na dan zadostuje za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin treba pojesti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan spiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. porabili malo mleka in mesa za dopolnitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, pa od 29 do 48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, sežge jih, da se ne bi spremenilo v strupene snovi (trupni strup). Prisilna izraba (prebava) odvečnih beljakovin zahteva energijo, ki morda ne bo več dovolj za asimilacijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se shranijo neprebavljeni, kar vodi do polnosti in večje obremenitve srca.

Beljakovine sproščajo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno ugoden izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso bistvenega pomena za mišično moč. Menijo, da ima meso le stimulativni učinek, kar se zmotno šteje za dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjša vzdržljivost in zmogljivost..

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga živila, kar mnogi štejejo tudi za znak visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi ogromno delajo. V krvi je veliko škodljivih snovi, tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otrokovo telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo ožilje. Mesojedci imajo nevrastenijo, vaskularne, srčne in krvne bolezni, videti so starejši od biološke starosti..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, so potrebni za presnovo, so del DNA in RNA, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Pri prebavi se ogljikohidratna hrana spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprosti se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikovanje enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, vendar raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za odvajanje blata in vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žita in stročnice so hrana, s katero telo ne dobi samo rastlinskih beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj koristen, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar z malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Bolj zdrav kruh iz polnozrnate moke, pa tudi rženi, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in mladosti je potrebnih več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira oskrbo z vitamini in minerali, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Ko izgori, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da bi približno 3/5 ogljikovih hidratov moralo prihajati iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žita
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22.pet
Oreški
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394100
Draga28877,5
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do debelosti.

V nasprotnem postopku - omejevanje prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj koristno uporabljati pečen krompir "v uniformah".

Vlaknine so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma, uporablja jih za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe20.
Krompir8.
Maline5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z lupino4.7
Oreški4.
Jagoda4.
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovseni zdrob2.8
Bran kruh2.1
Suhe slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1.
Fižol1.
Pesa0,9
Zelje0,7

Mastna hrana

Uživanje prave količine maščob je enako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) - maščoba) škodujeta telesu.

Z mastno hrano telo lahko ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi preprečujejo poškodbe tkiva zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Z maščobami bogata hrana telesu zagotavlja tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega. Za pokrivanje njihovih dnevnih potreb je dovolj, da dnevno zaužijemo 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj, da dnevno zaužijemo 0,3–0,5 g holesterola. Holesterol je bogat z živili, kot so jajca, sir, mastne ribe.

Pomanjkanje maščobnih živil poslabša stanje las, kože, oslabljeno imunost, v maščobah topni vitamini A, D, E, K se manj absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo dnevno zaužije 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih samo za prelivanje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99,9
Maslo82
Majoneza78,9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Mastna svinjina49
Arašid45
Prekajena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27.
Kuhana klobasa23.
Klobase19.
Sled19.
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12.
Piščančje jajce12.
Zrnat kaviar jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7.
Šunkapet
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorje svinjske masti.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Omejiti je treba uporabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želeja, ocvrtega krompirja, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje, da kuhamo v ponvi, ki se ne drži. Za zmanjšanje stika maščobe s hrano uporabite jedi s celicami na dnu..

Kako se pravilno prehranjevati

Ko se počutite lačni, se morate usesti za mizo in jo razlikovati od apetita. Običajno vam apetit povzročajo vaša najljubša živila. Resnično lačno telo je pripravljeno pojesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih izdelkov ne smete jemati tekočine in drugih vrst hrane 3 ure, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za asimilacijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave dajejo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da zaužije velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar pa vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žita, riž, krompir kuhamo, posledično v telesu nastane sluz. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Bolj zdravo je uporabljati izdelke na osnovi žit s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi za predelavo žitnega škroba 10-krat več časa kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do drugega leta otroka ne smete hraniti z škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživamo s kruhom, se v telesu poruši kislinsko-bazično ravnovesje..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine in jih je najbolje uživati ​​kot samostojne izdelke ali z zelenjavo.

Uživanje kuhanih jajc je boljše od mesa.

Bolje je sladkor nadomestiti z medom, suhim sadjem, sadjem.

Zaželena je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Manj živil v jedi, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvice, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih zaužijete brez soli, kisa, majoneze.

Gotovim jedem je bolje dodati maščobe, saj ovirajo absorpcijo beljakovin in ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z žiti ali zelenjavo.

Bolje je, da kuhinjsko sol nadomestite z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za soljenje hrane: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli sezama ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok naj temelji na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzročajo fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki jo je treba dopolniti vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, ki v želodcu ustvarijo precejšen volumen in posledično hiter občutek sitosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Preostalih 30% predstavlja delež maščobe. Zaželene so rastlinske in omega-3 maščobe, ki jih ribe vsebujejo. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.

Tabela s hrano: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Namizna miza KBZhU je nepogrešljivo orodje za tiste, ki spremljajo svojo prehrano in vodijo zdrav življenjski slog. Sposobnost sestaviti popolno prehrano, najti ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati vam bo omogočilo, da sami izberete ključ do zdravja in dolgoživosti. S pomočjo naše storitve lahko ugotovite, koliko kalorij je v določenih sestavinah ali določite hranilno vrednost že pripravljenih jedi.

Algoritem uporabe storitve je naslednji:

  1. ročno vnesite ime ali v tabelo poiščite zahtevane sestavine;
  2. vnesite želeno težo sestavine;
  3. če se zmotite, izdelek preprosto odstranite s seznama.

Nato vam bo storitev prikazala rezultat v obliki vsebnosti kalorij v izbrani komponenti ter podrobne informacije o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, ki jih vsebuje. Naša baza vsebuje informacije o najrazličnejših sestavinah, od mesnih dobrot do priljubljenih sladic..

Tabela izdelkov KBJU

Mleko in mlečni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0260
Naravni jogurt. 2% maščobe.4,32.6.260
Kefir 3,2% maščobe2.83.24.156
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob2.81.4.40
Mleko 3,2%2.93.24.759
Mleko 2,5%2.82.54.752
Kondenzirano mleko brez sladkorja6.67.59.4131
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.28.556320
Polnomastno mleko v prahu26.25.37.5476
Kislo mleko 2,5%2.92.54.153
Ryazhenka 2,5%2.92.54.254
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.deset4.118
Smetana 20% (srednje maščobna)2.820.3.7205
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.deset2.9115
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)2.820.3.2206
Nizozemski sir26.26.80,0352
Predelani sir16.811.223.8257
Poshekhonsky sir26.26.50,0350
Ruski sir24.129.50,3363
švicarski sir24.931.80,0396
Skuta7.123.27.5341
Skuta brez maščobe16.50,01,371
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.2pet1.8121
Skuta 9% polmaščobe16.7devet2.159
Kruh in pekovski izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Bagelsšestnajst1.0,0366
Pšenična moka, 1. razred10.61,367,6331
Pšenična moka, 2. razred11.71.863.7324
Pšenična moka, višja. razred10.31.168,9334
Semena ržena moka6.91.467.3304
Prepečenci za čajdeset2,373.8397
Sušenje maka11.34.470,5372
Pšenični kruh8.11.48.8242
rženi kruhtrinajst3.40250
Narezan hlebec7.52.950.9264
Baton blizu Moskve7.52.650.6261
Maščobe, maslo in margarinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Slaščičarske maščobe0,099,80,0897
Provansalska majoneza3.1672.6624
Namizna margarina 40%0,0400,0360
Mlečna margarina0,3821.743
Rastlinsko olje0,0990,0899
Maslo 72,5%1.72,51.4662
Kremno maslo 82%0,7820,7740
palmovo olje0,099,90,0899
ŽitaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Hercules12.56.261352
Ajda (končano)9.52,365.9306
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1313
Koruzni zdrob8.31,275337
Zdrob10.31.67.4328
Ovseni zdrob12.36.159.5342
ječmenova kaša9.31.173,7320
Pšenični zdrob11.51,362316
Proseni drobljenec11.53.369.3348
bel riž6,70,778,9344
Ovseni kosmiči12.56.64.9363
Ječmen10.41,366.3324
ZelenjavaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Jajčevec1,20,14.524.
Šved1,20,17,737
Grahpet0,213.873
Zeleni fižol4.0,04,332
Bučke0,60,34.624.
Belo zelje1.80,14.727.
rdeče zelje1.80,07.624.
Cvetača2.50,35.4trideset
Krompir2.0,416.176
Zelena čebula (pero)1,30,04.619.
Por2.0,08.233
Čebulna čebula1.40,010.447
Korenček1,30,16.932
Mlete kumare0,80,12.8petnajst
Rastlinjake kumare0,70,01.8deset
Sladko rumena paprika1,30,05.327.
Sladka zelena paprika1,30,06.933
Sladka rdeča paprika1,30,05.327.
Peteršilj (zelenica)3.70,08.145
Peteršilj (koren)1.50,0enajst47
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9šestnajst
Redkev1,20,13.419.
Redkev1.90,07.34
Solata1.50,02.2štirinajst
Pesa1.50,18.843
Paradižnik (paradižnik)1.10,23.720.
Ramson2.40,16.534
Česen6.50,529.9143
Špinača2.90,32.22.
Kislica1.50,02.919.
SadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Marelice0,90,0devet44
Kutine0,60,09.840
Češnjeva sliva0,20,06.927.
Ananas0,40,010.649
Banane1.50,021.895
Češnja0,80,011.349
Granat0,90,011.852
Hruška0,40,010.742
Sl0,70,013.956
Breskve0,90,010.444
Vrtna sliva0,80,09.943
Datumi2.50,072.1281
Kaki0,50,015.962
Češnje1.10,012.352
Jabolka0,40,011.346
Oranžna0,90,08.438
Grenivke0,90,07.335
Limona0,90,03.631.
Mandarina0,80,08.638
Grozdje0,40,017.569
Robidnica2.0,05.333
Jagoda1.80,08.141
Brusnica0,50,04.828.
Kosmulja0,70,09.944
Maline0,80,0devet41
Beli ribez0,30,08.739
Črni ribez1.00,08,040
Borovnica1.10,08.640
Šipek svež1.60,024.101
Posušen šipek4.00,060253
Suho sadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Suhe marelicepet0,067,5278
Suhe marelice5.20,065.9272
Rozine z jamami1.80,070.9276
Rozine rozine2,30,071.2279
Češnja1.50,073292
Hruška2,30,062.1246
Breskve3.00,068,5275
Suhe slive2,30,065,6264
Jabolka3.20,068273
StročniceBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Fižol6.0,18.358
Grah, oluščen23.1.657.7323
Cel grah23.1,253.3303
Soja34.917.326.5395
Fižol22.31.754.5309
Leča24.81.153.7310
GobeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Belo sveže3.20,71.625.
Belo posušeno27.66.8deset209
Sveži jurčki2,30,93.731.
Jurčki sveži3.30,53.431.
Meso, perutnina in drobovinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Ovčetina16.315.30,0203
Govedina18.912.40,0187
konjsko meso20.27.0,0143
Zajec20,712.90,0199
Pusto svinjsko meso16.427.80,0316
Mastna svinjina11.449.30,0489
Teletina19.71,20,090
Goveja jetra17.43.10,098
Goveji ledvice12.51.80,066
Goveje vime12.313,70,0173
Goveje srcepetnajst3.0,087
Goveji jezik13.612.10,0163
Svinjske ledvicetrinajst3.10,080
Svinjska jetra18.83.60,0108
Svinjsko srce15.13.20,089
Svinjski jezik14.216.80,0208
Gosi16.133.30,0364
puran21.612.0,8197
Piščanci20.88.80,6165
Piščanci18,77.80,4156
Račke16.561.20,0346
KlobasaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Kuhana klobasa Diabetik12.122.80,0254
Kuhana klobasa Diet12.113.50,0170
Kuhana klobasa Doctor's13,722.80,0260
Kuhana klobasa Amatersko12.228.0,0301
Kuhana klobasa Mleko11.722.80,0252
Kuhana klobasa Ločeno10.120.11.8228
Kuhana telečja klobasa12.529.60,0316
Svinjske klobase10.131.61.9332
Mlekarna za klobase12.325.30,0277
Klobase ruske12.19.10,0220
Svinjske klobase11.830.80,0324
Kuhano dimljeni amater17.3390,0420
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.50,0360
Pol dimljena Krakowska16.244.60,0466
Pol dimljena Minskaya23.17.42.7259
Pol dimljena Poltava16.4390,0417
Polkadim ukrajinski16.534.40,0376
Surovo dimljeni amater20.947.80,0514
Surova dimljena Moskva24.841.50,0473
Mesne konzerve in prekajeni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Goveji golaž16.818.30,0232
Svinjska enolončnica14.932.20,0349
Surovi dimljeni prsni koš7.666,80,0632
Surova dimljena ledja10.547.20,0467
Šunka22.620.90,0279
JajcaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Piščančje jajce12.710.90,7157
Jajčni prah4537.37.1542
Beljakovinski prah73.31.87.336
Suh rumenjak34.252.24.4623
Prepeličje jajce11.913.10,6168
Sveže ribe in morski sadežiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Roza losos20.56.50,0142
Iverka16.51.80,083
Krap17.71.80,0112
Krapšestnajst5.60,096
Chum22.5.60,0138
Smelt15.44.50,0102
Bream17.14.10,0105
Losos20.815.10,0219
Macrurus13.20,80,060
Pollock15.90,70,070
Capelin13.411.50,0157
Navaga16.11.0,073
Burbot18.80,60,081
Ostriž17.65.20,0117
Rečni ostriž18.50,90,082
Jeseter16.410.90,0164
Morska plošča18.93.0,0103
Modro mol16.10,90,072
Krap18.45.30,0121
Velik saury18.620.80,0262
Saury majhen20.40,80,0143
Baltski sled17.35.60,0121
Sled17.719.50,0242
Whitefish19.7.50,0144
Skušaosemnajstdevet0,0153
Som16.88.50,0144
Šur18.5pet0,0119
Sterlet17.6.10,0320
Zander19.0,80,083
Trska17.50,60,075
Tuna22.70,70,096
Premogove ribe13.211.60,0158
Morska jegulja19.11.90,094
Akne14.530.50,0333
Oslič16.62.20,086
Ščuka18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Jetra polenovke4.265.70,0613
Lignjiosemnajst0,30,075
Rakšestnajst0,50,069
Kozicaosemnajst0,80,083
Morske alge0,80,23.pet
OreškiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Lešnik16.166.99.9704
Mandelj18.657.713.6645
oreh15.261.310.2648
Arašid26.345.29,7548
Sončnična semena20,752.9pet578
SladkarijeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Draga0,80,080.3308
Marshmallow0,80,078.3299
Marmelada4,30,177.7296
Karamela0,00,177.7296
Čokoladne sladkarije4,339.554.2596
Prilepi0,50,080.4305
Kristalni sladkor0,00,099,5374
Sončnična halva11.629.754516
Temna čokolada6.935.352.6540
Mlečna čokolada6.935,752.4547
Vaflji s fr-mi nadevi3.22.880.9350
Vaflji z maščobnimi nadevi3.430.264.7539
Torta s kremo1.725.250.9454
Zračna torta3.116.368,5419
Medenjaki5.86.571.6364
Izbrana torta4.7petnajst36294
Praška torta4.626.565.1517

Komu bo koristno vedeti razmerje BJU?

Mnogi verjamejo, da je tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih potrebna tistim, ki so na stalni dieti in iščejo vir hitrega hujšanja. Dejansko to ni povsem res in naša storitev bo koristna v naslednjih primerih:

  1. pri hujšanju - s pomočjo spletnega mesta lahko sestavite pravi meni, iz prehrane izključite škodljiva ali preveč hranljiva živila, pustite zdravo sadje in zelenjavo. Prav tako se boste naučili opazovati pravilna razmerja BJU;
  2. pri pridobivanju mišične mase - beljakovine so glavni gradnik človeškega tkiva. Za pospešitev rasti mišične mase je treba v prehrano, bogato z beljakovinami, vključiti meso in stročnice. Poleg tega bi morali zmanjšati tudi enostavne ogljikove hidrate, kot so sladkarije ali pecivo;
  3. ob prisotnosti nekaterih bolezni bo sposobnost priprave pravilnega menija in izbire ustreznih komponent koristna za ljudi, ki trpijo zaradi prebavil. Na primer, nekatere bolezni želodca in črevesja zahtevajo zmanjšanje vnosa beljakovin. Z uporabo našega spletnega mesta lahko izberete najprimernejše sestavine in jih pravilno kombinirate.

Tabela armiranega betona in kalorij v hrani je pomembna in funkcionalna storitev, ki vam omogoča, da ustvarite popoln prehranski meni za vsako situacijo. Hitro in natančno lahko določite sestavo katerega koli živila, izključite nepotrebne sestavine iz prehrane in pripravite najbolj uporabne obroke zase in za svoje najdražje.

Kako uporabljati našo storitev?

Treba je razumeti, da telo za normalno delovanje potrebuje določeno količino kalorij, na primer moški potrebujejo približno 2000-3000 kcal, ženske pa 1500-2500. Hkrati mora biti hrana čim bolj koristna, vsebovati mora pravilno količino BJU. Odvisno od izbranega prehranskega sistema telo potrebuje drugačno količino hranil. Naša tabela hrane in kalorij vam bo pomagala ustvariti lasten jedilnik..

Vzemimo dober primer: trdo delate v telovadnici in želite pridobiti mišično maso. Za to boste potrebovali beljakovine (dnevna vrednost = vaša teža * 1,3 grama), maščobe (dnevna vrednost = vaša teža * 5 gramov) in ogljikovi hidrati (porabite preostale dnevne kalorije). Nato naredite vse potrebne izračune in določite stopnjo BJU na obrok (skupno količino BJU na dan delite s 5 ali 6 obroki). Po tem z mizo izberete nabor potrebnih sestavin in dobite polno kosilo, večerjo ali zajtrk. Razmerje BJU je odvisno samo od vašega končnega cilja..

Če vam vaša teža popolnoma ustreza, se lahko držite naslednjega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - 25% / 25% / 50%. Za tiste, ki želijo shujšati, naj bo odstotek videti takole - 50/20/30.

Upoštevajte, da na hranilno vrednost hrane vpliva način predelave, na primer ocvrte in kuhane piščančje prsi bodo imele različne količine kalorij. Upoštevajte to, ko načrtujete obroke.!