Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran	21.6	Morska plošča	18.9	Brynza	17.9	Kuhana klobasa	12.1
Piščančja noga	21.3	Teletina	19.7	Sled	17.7	Proso	12,0
Kunčje meso	21.2	Govedina	18.9	Goveja jetra	17.4	Ovseni kosmiči	11.9
Roza losos	21.	Svinjska jetra	18.8	Svinjske ledvice	16.4	Mastna svinjina	11.4
Kozica	20.9	Jagnječja jetra	18,7	Lešnik	16.1	Pšenični kruh	7,7
Piščanci	20.8	Piščanci	18,7	Pollock	15.9	Masleni pecivi	7.6
Losos	20.8	Mandelj	18.6	Srce	petnajst	Riževa porrige	7.
Sončnična semena	20,7	Lignji	osemnajst	oreh	13.8	rženi kruh	4.7
Saury majhen	20.4	Skuša	osemnajst	Zdravniški cmoki	13,7	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3.
Ovčetina	20.	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	osemnajst	Ajda ni mleta	12.6	Mleko	2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

• Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
• Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
• V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
• Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
• Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

• V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
• S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
• Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

• Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
• Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
• Nizka odpornost na različne okužbe.
• Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
• Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

• Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
• Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
• Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
• Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
• Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Beljakovine maščobe ogljikovi hidrati. sklic

PROTEINI - polimeri, sestavljeni iz aminokislin, povezanih s peptidno vezjo.

V prebavnem traktu se beljakovine razgradijo na aminokisline in najpreprostejše polipeptide, iz katerih pa beljakovine, specifične zanje, sintetizirajo celice različnih tkiv in organov, zlasti jeter. Sintetizirani proteini se uporabljajo za obnovo uničenih celic in rast novih celic, sintezo encimov in hormonov.

Beljakovinske funkcije:

1. Glavni gradbeni material v telesu.
2. So nosilci vitaminov, hormonov, maščobnih kislin in drugih snovi.
3. Zagotovite normalno delovanje imunskega sistema.
4. Zagotovite stanje "aparata dednosti".
5. Ali so katalizatorji vseh biokemičnih presnovnih reakcij telesa.

Človeško telo v normalnih pogojih (v pogojih, ko zaradi razgradnje serumskih in celičnih beljakovin ni potrebe po dopolnitvi pomanjkanja aminokislin) praktično nima zalog beljakovin (rezerva - 45 g: 40 g v mišicah, 5 g v krvi in ​​jetrih), zato je edini vir obnavljanja zaloga aminokislin, iz katerih se sintetizirajo beljakovine v telesu, lahko služijo samo beljakovine v hrani.

Ne glede na specifičnost vrst vse raznolike beljakovinske strukture vsebujejo le 20 aminokislin..

Obstajajo nebistvene aminokisline (sintetizirane v telesu) in esencialne aminokisline (v telesu jih ni mogoče sintetizirati, zato jih je treba zaužiti v telo). Med bistvene aminokisline spadajo: valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin.

Pomanjkanje esencialnih aminokislin v hrani vodi do motenj v presnovi beljakovin.

Nepogrešljive aminokisline so valin, levcin, izolevcin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, cistein, običajno nepogrešljivi - arginin in histidin. Vse te aminokisline človek dobi samo s hrano..

Nadomestljive aminokisline so nujne tudi za človeško življenje, vendar jih je mogoče v samem telesu sintetizirati iz presnovnih produktov ogljikovih hidratov in lipidov. Sem spadajo glikokol, alanin, cistein, glutaminska in asparaginska kislina, tirozin, prolin, serin, glicin; pogojno nebistveni - arginin in histidin.

Beljakovine, ki vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, imenujemo popolne in imajo največjo biološko vrednost (meso, ribe, jajca, kaviar, mleko, gobe, krompir).

Beljakovine, ki jim manjka vsaj ena esencialna aminokislina ali če so nezadostne, se imenujejo pomanjkljive beljakovine (rastlinske beljakovine). V zvezi s tem je za uresničitev potrebe po aminokislinah najbolj racionalna raznolika hrana s prevlado živalskih beljakovin..

Poleg glavne funkcije beljakovin - beljakovin kot plastičnega materiala, se lahko uporabljajo tudi kot vir energije s pomanjkanjem drugih snovi (ogljikovi hidrati in maščobe). Po oksidaciji 1 g beljakovin se sprosti približno 4,1 kcal.

S čezmernim vnosom beljakovin v telo, ki presegajo potrebe, jih je mogoče pretvoriti v ogljikove hidrate in maščobe. Prekomerni vnos beljakovin povzroči preobremenitev jeter in ledvic, ki sodelujejo pri razstrupljanju in izločanju njihovih presnovkov. Poveča se tveganje za razvoj alergijskih reakcij. Ojačajo se procesi gnitja v črevesju - prebavne motnje v črevesju.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do pojavov beljakovinskega stradanja - izčrpanosti, distrofije notranjih organov, lačnega edema, apatije, zmanjšanja odpornosti telesa na delovanje škodljivih okoljskih dejavnikov, mišične oslabelosti, disfunkcije centralnega in perifernega živčnega sistema, kršitve CMC, razvojnih motenj v otroci.

Dnevna potreba po beljakovinah je 1 g / kg telesne teže, če je zadostna vsebnost esencialnih aminokislin (na primer pri jemanju približno 30 g živalskih beljakovin), starejši in otroci - 1,2-1,5 g / kg, s trdim delom, rastjo mišic - 2 g / kg.

MAŠČOBE (lipidi) - organske spojine, sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin.

Funkcije maščob v telesu:

• so najpomembnejši vir energije. Ko 1 g snovi oksidiramo, se sprosti največja količina energije v primerjavi z oksidacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Zaradi oksidacije nevtralnih maščob se v telesu tvori 50% vse energije;

• so sestavni del strukturnih elementov celice - jedro, citoplazma, membrana;

• odloženi v podkožju, ščitijo telo pred izgubo toplote, okoliške notranje organe pa pred mehanskimi poškodbami.

Razlikovanje med nevtralnimi maščobami (triacilgliceroli), fosfolipidi, steroidi (holesterol).

Pojedene nevtralne maščobe v črevesju se razgradijo na glicerol in maščobne kisline. Te snovi se absorbirajo - preidejo skozi steno tankega črevesa, spremenijo se nazaj v maščobo in vstopijo v limfo in kri. Kri prenaša maščobe v tkiva, kjer se uporabljajo kot energent in plastični materiali. Lipidi so del celičnih struktur.

Raven maščobnih kislin v telesu uravnava tako njihovo odlaganje (odlaganje) v maščobnem tkivu kot njihovo sproščanje iz njega. Ko se raven glukoze v krvi poveča, se maščobne kisline pod vplivom insulina odlagajo v maščobnem tkivu.

Sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva spodbujajo adrenalin, glukagon in somatotropni hormon, ki ga zavira inzulin.

Maščobe se kot energetski material uporabljajo predvsem za dolgotrajno fizično delo zmerne in srednje intenzivnosti (delo v načinu aerobne zmogljivosti telesa). Na začetku mišične aktivnosti se večinoma uporabljajo ogljikovi hidrati, ko pa se njihove zaloge zmanjšujejo, se začne oksidacija maščob..

Presnova lipidov je tesno povezana s presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov. Prekomerni ogljikovi hidrati in beljakovine v telesu se pretvorijo v maščobo. Med postom maščobe, ki se razgrajujejo, služijo kot vir ogljikovih hidratov.

Dnevna potreba po maščobah je 25–30% celotnih kalorij. Dnevna potreba po esencialnih maščobnih kislinah je približno 10 g.

Maščobne kisline so glavni proizvodi lipidne hidrolize v črevesju. Žolč in narava prehrane igrata pomembno vlogo pri absorpciji maščobnih kislin..

Med bistvene maščobne kisline, ki jih telo ne sintetizira, so oleinska, linolna, linolenska in arahidna kislina (dnevna potreba 10-12 g).

Linolno in linolensko kislino najdemo v rastlinskih maščobah, arahidno - samo v živalih.

Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin vodi v okvaro delovanja ledvic, kožne motnje, poškodbe celic, presnovne motnje. Presežek esencialnih maščobnih kislin vodi do večje potrebe po tokoferolu (vitaminu E).

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih v prosti obliki najdemo v vseh telesnih tkivih v kombinaciji z lipidi in beljakovinami in so glavni viri energije.

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu:

• So neposreden vir energije za telo.

• Sodelujte v plastičnih presnovnih procesih.

• So del protoplazme, podceličnih in celičnih struktur in opravljajo podporno funkcijo celic.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 3 glavne razrede: monosaharidi, disaharidi in polisaharidi..

Monosaharidi - ogljikovi hidrati, ki jih ni mogoče razgraditi na enostavnejše oblike (glukoza, fruktoza).

Dihaharidi - ogljikovi hidrati, ki ob hidrolizi dajo dve molekuli monosaharidov (saharoza, laktoza).

Polisaharidi - ogljikovi hidrati, ki ob hidrolizi dajo več kot šest molekul monosaharidov (škrob, glikogen, vlaknine).

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo do 50 - 60% energijske vrednosti prehrane.

V prebavnem traktu se polisaharidi (škrob, glikogen; vlaknine in pektin v črevesju ne prebavijo) in disaharidi pod vplivom encimov razdelijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se absorbirajo v kri v tankem črevesju. Pomemben del monosaharidov vstopi v jetra in mišice ter služi kot material za tvorbo glikogena.

V jetrih in mišicah je glikogen shranjen v rezervi. Po potrebi se glikogen mobilizira iz skladišča in pretvori v glukozo, ki se dovaja v tkiva in ta uporabljajo v procesu vitalne aktivnosti.

Vsebnost glikogena v jetrih je 150-200 g.

Produkti razgradnje beljakovin in maščob se lahko v jetrih delno pretvorijo v glikogen. Presežna količina ogljikovih hidratov se pretvori v maščobo in shrani v "skladišče maščob".

Približno 70% prehranskih ogljikovih hidratov v tkivih oksidira v vodo in ogljikov dioksid.

Ogljikove hidrate telo uporablja bodisi kot neposredni vir toplote (glukoza-6-fosfat) bodisi kot rezervo energije (glikogen);
Glavni ogljikovi hidrati - sladkorji, škrob, vlaknine - so v rastlinski hrani, katerih dnevna potreba pri ljudeh je približno 500 g (minimalna potreba 100-150 g / dan).

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se razvije izguba teže, zmanjšana delovna sposobnost, presnovne motnje, zastrupitev telesa.
Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov lahko privede do debelosti, razvoja fermentacijskih procesov v črevesju, povečane alergizacije telesa, diabetes mellitus.

Gradivo je bilo pripravljeno na podlagi informacij iz odprtih virov

Beljakovine

Vsebina članka:

Beljakovine so bistvene sestavine, ki so bistvene za normalno delovanje telesa. Viri teh snovi so živalski in rastlinski proizvodi. Da telo lahko beljakovinske elemente v celoti absorbira, jih je treba pravilno uporabljati.

Kaj so beljakovine

Beljakovine so organska spojina, ki vključuje alfa aminokisline. V verigo so povezani s peptidno vezjo. V živih organizmih sestavo beljakovin določa genetska koda. Običajno pri proizvodnji teh snovi sodeluje 20 aminokislin. Njihove kombinacije ustvarjajo beljakovinske molekule, ki se razlikujejo po svojih lastnostih..

Vrste beljakovin

Vrste beljakovin so naslednje:

1. Beljakovine piščančjih jajc. Najbolje se absorbirajo in veljajo za referenco. Vsi vemo, da jajca vključujejo beljakovine, ki so skoraj 100% albumin, in rumenjak.
2. Kazein. Ko vstopi v želodec, se snov spremeni v strdek, ki se dolgo prebavi. To zagotavlja nizko stopnjo razgradnje beljakovin, kar povzroči stabilno dovajanje aminokislin v telo..
3. Sirotkine beljakovine: Te sestavine se najhitreje razgradijo. Raven aminokislin in peptidov v krvi se poveča v 1 uri po zaužitju takih izdelkov. V tem primeru ostane kislinska funkcija želodca nespremenjena.
4. Sojine beljakovine. Takšne snovi imajo uravnoteženo sestavo pomembnih aminokislin. Po zaužitju takih izdelkov se vsebnost holesterola zmanjša. Zato naj takšno hrano uživajo ljudje s prekomerno telesno težo. Hkrati je glavna pomanjkljivost sojinih beljakovin prisotnost zaviralca prebavnega encima tripsina.
5. Rastlinske beljakovine. Takšne snovi človeško telo absorbira precej slabo. Njihove celice imajo debele membrane, ki se upirajo vplivu prebavnih sokov. Tudi težave z absorpcijo so posledica prisotnosti zaviralcev prebavnih encimov v nekaterih rastlinah..
6. Ribje beljakovine. Izolat ribje beljakovine se dokaj počasi razgradi do stanja aminokislin.

Sinteza beljakovin

Sinteza beljakovin se izvaja v posebnih delcih - ribosomih.

Ta postopek poteka v več fazah:

• aktivacija aminokislin;
• začetek beljakovinske verige;
• raztezek;
• prekinitev;
• zlaganje in obdelava.

Sestava beljakovin

Sestava proteinov je linearni polimer, ki vključuje ostanke α-L-aminokislin. Tudi beljakovinske molekule lahko vsebujejo spremenjene aminokislinske ostanke in neaminokislinske sestavine.

Aminokisline so označene s kraticami 1 ali 3 črke. Beljakovine, ki so dolge od 2 do več deset ostankov aminokislin, se imenujejo peptidi. Če obstaja visoka stopnja polimerizacije, jih imenujemo beljakovine. Vendar se takšna delitev šteje za precej samovoljno..

Lastnosti beljakovin

Beljakovine imajo naslednje lastnosti:

1. Različna topnost v vodi. Beljakovinski elementi, ki se raztopijo, vodijo do nastanka koloidnih raztopin.
2. Hidroliza. Pod vplivom encimov ali raztopin mineralnih kislin se primarna struktura beljakovin uniči in nastane mešanica aminokislin.
3. Denaturacija. Ta izraz pomeni delno ali popolno uničenje strukture beljakovinske molekule. Ta proces se lahko pojavi pod vplivom različnih dejavnikov - povišanih temperatur, raztopin soli težkih kovin, kislin ali alkalij, radioaktivnega sevanja, posameznih organskih snovi.

Funkcije beljakovin

Podrobneje si oglejmo številne pomembne funkcije beljakovin:

1. Gradnja Takšne snovi sodelujejo pri tvorbi celic in zunajceličnih elementov. Prisotni so v sestavi membran, kit, las.
2. Prevoz. Beljakovinska komponenta krvi, imenovana hemoglobin, veže kisik in ga razdeli v različna tkiva in organe. Nato ogljikov dioksid prenese nazaj.
3. Regulativni. Beljakovinski hormoni sodelujejo v presnovnih procesih. Insulin je odgovoren za uravnavanje glukoze v krvi, zagotavlja proizvodnjo glikogena in poveča pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe.
4. Zaščitna. Ko v telo vstopijo tuji predmeti ali mikroorganizmi, nastajajo posebne beljakovine - protitelesa. Pomagajo vezati in nevtralizirati antigene. Fibrin, ki je izdelan iz fibrinogena, ustavi krvavitev.
5. Motor. Obstajajo posebni kontraktilni beljakovinski elementi. Sem spadajo aktin in miozin. Te snovi zagotavljajo krčenje mišičnega tkiva.
6. Signal Na površini celične membrane so beljakovinske molekule, ki lahko pod vplivom zunanjih dejavnikov spremenijo terciarno strukturo. To pomaga sprejemati signale od zunaj in prenašati ukaze v celico..
7. Shranjevanje. Pri živalih se beljakovinske snovi običajno ne shranjujejo. Izjeme vključujejo jajčni albumin in kazein, ki sta prisotna v mleku. V tem primeru beljakovine prispevajo k kopičenju določenih snovi. Razgradnja hemoglobina vodi do dejstva, da se železo ne izloči, ampak shrani. Zahvaljujoč temu nastane kompleks s feritinom.
8. Energija. Razgradnjo 1 g beljakovin spremlja sinteza 17,6 kJ energije. Najprej se beljakovinski elementi razgradijo na aminokisline, nato pa na končne izdelke. Posledično nastanejo voda, amoniak in ogljikov dioksid. V tem primeru se beljakovine uporabljajo kot vir energije le, če se porabijo ostale.
9. Katalitično To je ena najpomembnejših funkcij beljakovinskih elementov. Zanj so odgovorni encimi, ki aktivirajo biokemične procese v celičnih strukturah..

Struktura beljakovin

Med organskimi snovmi veljajo za najštevilčnejše beljakovine, imenovane biopolimeri. So raznolike. Te snovi predstavljajo 50-80% suhe mase celice.

Beljakovinske molekule so velike. Zato jih pogosto imenujemo makromolekule. Struktura beljakovin vključuje ogljik, vodik, dušik, kisik. Poleg tega lahko vsebujejo žveplo, železo, fosfor..

Beljakovine se razlikujejo po številu - od 100 do več tisoč, sestavi, zaporedju monomerov. Aminokisline delujejo kot monomeri.

Prebava beljakovin

Beljakovine se absorbirajo v želodcu in tankem črevesju. Proces prebave je hidrolitska razgradnja beljakovin v aminokisline.

Ima določene lastnosti:

• proteolitični encimi nastajajo v neaktivnem stanju;
• aktivacijo opazimo v lumenu prebavnega trakta zaradi delne proteolize;
• za proteaze prebavnega trakta je značilna substratna specifičnost - lahko se nanašajo na endopeptide ali eksopeptidaze.

Glavni encim v želodcu, ki razgrajuje beljakovine, je pepsi. Sintetizira se v neaktivnem stanju in je proencim pepsinogen. Pod vplivom klorovodikove kisline opazimo delno proteolizo pepsinogena. Kot rezultat se pojavi aktivna oblika - pepsin.

Presnova beljakovin v telesu

Presnova beljakovin v telesu je veliko bolj zapletena kot presnova lipidov ali ogljikovih hidratov. Maščobne kisline vstopijo v celice skoraj v prvotni obliki, ogljikovi hidrati pa služijo kot vir energije. Hkrati glavni graditelj mišic doživlja številne spremembe v telesu. V nekaterih fazah se beljakovine pretvorijo v ogljikove hidrate. Posledično se ustvari energija.

Obstaja več stopenj presnove beljakovin, za katero so značilne določene lastnosti:

1. Zaužitje beljakovin v telo. Pod vplivom sline se glikogenske vezi razgradijo. Posledično nastane glukoza, ki je na voljo za asimilacijo. Preostali encimi so zaprti. Na tej stopnji se beljakovine, ki so prisotne v hrani, razgradijo na posamezne elemente, nato pa se prebavijo.
2. Prebava. Pod delovanjem pankreatina in drugih encimov opazimo nadaljnjo denaturacijo v beljakovine prvega reda. Telo lahko pridobi aminokisline izključno iz najpreprostejših beljakovinskih verig. V ta namen proizvaja kislino. To olajša razgradnjo snovi.
3. Razdelitev na aminokisline. Pod delovanjem celic črevesne sluznice denaturirani proteini vstopijo v krvni obtok. Preproste beljakovine telo pretvori v aminokisline.
4. Razdelitev v energijo. Pod vplivom velikega števila nadomestkov insulina in encimov za prebavo ogljikovih hidratov se beljakovine spremenijo v glukozo. Ob pomanjkanju energije telo beljakovin ne denaturira, temveč jih takoj razgradi. Rezultat je čista energija.
5. Prerazporeditev aminokislin.Belezni elementi krožijo v sistemskem obtoku in pod delovanjem insulina vstopijo v vse celice. Posledično se tvorijo zahtevane aminokislinske vezi. Ko se beljakovine širijo po telesu, se obnovijo drobci mišičnih elementov in struktur, ki so povezani s stimulacijo proizvodnje, delovanjem možganov in nadaljnjo fermentacijo.
6. Oblikovanje novih beljakovinskih struktur: Aminokisline se vežejo na mikro prelome v mišicah in vodijo do nastanka novih tkiv. Posledično opazimo hipertrofijo mišic. Aminokisline v zahtevani sestavi se pretvorijo v mišično-beljakovinsko tkivo.
7. Presnova beljakovin. S presežkom takšnih struktur pod vplivom insulina spet prodrejo v krvni obtok. To vodi v oblikovanje novih struktur. Ob znatni napetosti v mišicah, dolgotrajnem postu ali v obdobju bolezni telo uporablja beljakovine, da nadomesti pomanjkanje aminokislin v drugih tkivih.
8. Premikanje lipidnih struktur. Beljakovine, ki se kombinirajo v lipazni encim, olajšajo gibanje in prebavo večkrat nenasičenih maščobnih kislin z žolčem. Ti elementi sodelujejo pri gibanju maščob in proizvodnji holesterola. Glede na aminokislinsko sestavo lahko beljakovine sintetiziramo v dober ali slab holesterol.
9. Odstranjevanje oksidiranih izdelkov. Uporabljene aminokisline zapustijo telo s presnovnimi produkti. Tudi mišice, ki so poškodovane zaradi stresa, se izločajo iz telesa..

Hrana, bogata z beljakovinami

Za takšne elemente je kar nekaj virov. Živalska hrana, bogata z beljakovinami, vključuje naslednje:

1. Piščančje meso. 100 g izdelka vsebuje približno 20 g beljakovin. Poleg tega takšno meso skoraj ne vsebuje maščob. To velja za ljudi, ki nadzorujejo svojo težo ali se ukvarjajo s športom.
2. Ribe - Najbolj dragocena vira beljakovin sta tuna in losos. Poleg tega izdelki vsebujejo dragocene omega-3 kisline, ki stabilizirajo delovanje srca in izboljšajo razpoloženje..
3. Svinjina. Odvisno od vsebnosti maščob v mesu lahko 100 g izdelka vsebuje 11-16 g beljakovin. Svinjina vključuje tudi vitamine skupine B..
4. Jajca. 1 jajce vsebuje 6 g beljakovin. Vključuje tudi vitamin B12 in holin.
5. Goveje meso 100 g izdelka vsebuje 19 g beljakovin. Govedina vključuje tudi železo, karnitin in kreatin.

Rastlinski viri beljakovin vključujejo naslednje:

1. Stročnice. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin. 100 g graha vsebuje 23 g teh sestavin, soja pa 34 g beljakovin.
2. Oreški. So dragoceni viri beljakovin in vključujejo nenasičene maščobne kisline.
3. Gobe ​​- ta živila vsebujejo 2-5% vseh beljakovin. Hkrati obstajajo informacije, da se sestavine živil iz gob absorbirajo z velikimi težavami..
4. Ajda. V 100 g izdelka je 13 g beljakovin. V ajdi ni glutena, zato povzroča alergijske reakcije. Hkrati žita vključujejo fitonutriente, ki vplivajo na proizvodnjo inzulina in obnavljajo presnovo..

Količina beljakovin na dan za telo

Norma beljakovin na dan za telo odraslega je vsaj 50 g v čisti obliki, kar ustreza 150 g belega mesa ali rib. Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom in so osredotočeni na razvoj mišičnega tkiva, bi morali zaužiti več beljakovin.

Da bi preprečile razgradnjo mišičnega tkiva, naj ženske zaužijejo vsaj 1 g beljakovin na 1 kg teže. Vendar pa se za optimalno količino šteje 2 g. Pri moških se ta parameter poveča na 3 g. To pomeni, da bi moral predstavnik močnejšega spola, ki tehta 90 kg, zaužiti 270 g čistih beljakovin na dan..

Absorpcija beljakovin

Pri uporabi takšnih snovi si velja zapomniti občutek sorazmernosti. Prekomerne količine beljakovin so nevarne. Težko so prebavljivi in ​​lahko povzročajo prebavne težave..

Težave z absorpcijo beljakovin se lahko pojavijo v naslednjih primerih:

1. Prekomerna količina beljakovin v 1 obroku. Za 1 obrok telo ne more absorbirati več kot 35 g beljakovin. Poleg tega presežek teh snovi negativno vpliva na prebavne funkcije. Telo ne more prebaviti velikih količin beljakovin. Posledično začne neprebavljeni del gniti v prebavnih organih. To izzove zaprtje, povečanje acetona in motnje v delovanju trebušne slinavke..
2. Sistematično prenajedanje. Nutricionisti svetujejo, da se držite načel delne prehrane - 4-5 krat na dan. Pomaga pri boljši prebavi hrane, vključno z beljakovinami..
3. Uživanje veliko težko prebavljivih beljakovin. Beljakovine se lahko prebavijo v različnih količinah. Obstajajo beljakovine, ki so lahko prebavljive. Obstajajo pa tudi neprebavljiva živila. Piščančja jajca veljajo za standard beljakovinske hrane. Tudi lahke beljakovine vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, piščančji file, zajec.
4. Izločanje maščob. Mastna hrana je seveda visokokalorična in težko prebavljiva. Vendar jih ne smemo popolnoma opustiti. To je preobremenjeno s hormonskimi motnjami, poslabšanjem stanja las in kože. Tudi izključitev maščob povzroči motnje v procesu prebave beljakovin. Za zagotovitev učinkovitega delovanja jeter in izločanja izdelkov za sintezo beljakovin je vredno vključiti v prehrano holeretične maščobe. Najdemo jih v oljčnem in sezamovem olju.
5. Pomanjkanje tekočine. Kršitev režima pitja povzroča različne težave, vključno z oslabljeno absorpcijo beljakovin. Oseba naj na dan pije 30-40 ml vode na 1 kg telesne teže. V vročem vremenu ali med hudimi fizičnimi napori se stopnja dodatno poveča za 500-800 ml.
6. Napačni beljakovinski dodatki. Za čim boljšo asimilacijo beljakovin je priporočljivo, da jih kombiniramo z zelenjavo. Ta živila vsebujejo encime in vlaknine. Olajša prebavo beljakovin.

Škoda z beljakovinami

Motnje v presnovi beljakovin telesu zelo škodijo. Te snovi sodelujejo v skoraj vseh fizioloških procesih. Če je presnova beljakovin motena, obstaja tveganje za razvoj nevarnih motenj.

Hkrati so beljakovine nevarne za zdrave ljudi le, če jih dalj časa uživamo v presežku. Ko opazujete beljakovinske diete, ki temeljijo na uporabi velike količine beljakovin, se morate spomniti na občutek sorazmernosti. Takšni elektroenergetski sistemi bi morali biti kratkotrajni in gladki.

Prekomerna količina beljakovin v prehrani povzroči poškodbe ledvic in jeter. To je posledica zapletenega procesa izločanja snovi. V tem primeru nastajajo ketonska telesa, ki povzročajo zastrupitev telesa..

Pri nekaterih patologijah obstajajo kontraindikacije za uporabo beljakovin. Sem spadajo protin, odpoved ledvic in jeter, kronični pankreatitis..

Beljakovine so dragocene snovi, ki sodelujejo v vseh fizioloških procesih. Zato bi morali vsi zaužiti zadostno količino beljakovin. V tem primeru se je treba spomniti na občutek sorazmernosti in upoštevati priporočila zdravnikov..

Kaj so beljakovine, njihov pomen za telo, katera hrana vsebuje beljakovine

Osnova življenja so beljakovine.
Večina bioloških organizmov na Zemlji, vključno z ljudmi, so beljakovinske strukture. Beljakovine so snovi, brez katerih ni mogoč pravilen potek številnih procesov v telesu..

Ugotovimo, kako koristne so beljakovine, katera hrana je z njimi bogata, kakšna je prehrana na njihovi osnovi.

Vrednost beljakovin za telo

Beljakovine so prva sestavina temeljne prehranske triade BJU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati). Prehrana se šteje za uravnoteženo, če so v njej te komponente razdeljene na naslednji način (%): 30-30-40. To pomeni, da je tretjina prehrane namenjena beljakovinam..

Kaj pa so beljakovine? To so zapletene organske snovi. Iz aminokislin, vgrajenih v verige, so sestavljene beljakovine. Takšnih aminokislin je le 20, vendar njihove kombinacije ustvarjajo neskončno raznolikost: seznam beljakovin vključuje skoraj sto tisoč položajev.

Telo proizvaja le polovico esencialnih aminokislin. Da bi ustvarili ostalo, je zasnovana prehrana:

• Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Razgradijo se za sintezo beljakovin v telesu. Ali pa še propadajte, polnite zaloge energije.
• Viri beljakovinskih izdelkov: meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, oreški, žita, stročnice. Najdemo jih v zelenjavi, sadju, jagodičevju, vendar manj.
• Po tem principu se določijo glavne vrste beljakovin: rastlinske in živalske. Oseba potrebuje oboje.

Obnoviti celične in tkivne strukture, vzpostaviti biokemične procese, odstraniti toksine, zgraditi mišice - to je vloga beljakovin v telesu.
Druga imena komponente so beljakovine (kot bodybuilderji imenujejo beljakovine) ali polipeptidi.

Glavne funkcije beljakovin

Niso zaman med prvimi tremi hranili. Seznam beljakovinskih funkcij v človeškem telesu je impresiven:

• Prevoz. Polipeptidi prenašajo kisik skozi kri. Skozi njih vstopajo hranila, zdravila in druge snovi v organe.
• Fizično stanje celic. Večina celic, medceličnih snovi, jih ima v svoji sestavi. Če je v človeški prehrani dovolj beljakovin, so zdravi: oblikujejo se, rastejo pravilno, elastični, znotrajcelični presnovni procesi so pravilni. Vendar pa se sčasoma ali zaradi bolezni celice in tkiva uničijo. Brez te komponente je obnovitev nemogoča. Ta funkcija je pomembna za telo, ki raste (otroci, mladostniki, nosečnice) in ljudje, ki trdo delajo.
• Hormonsko ozadje. Beljakovine so osnova številnih hormonov. Na primer izdelki z insulinom ali ščitnico. Njihov dotok stabilizira hormone. To je še posebej pomembno v puberteti, z menopavzo in drugimi podobnimi dejavniki..
• Presnova. Skoraj vsi encimi, ki pomagajo razgraditi kompleksne sestavine hrane na primarne elemente, so sestavljeni iz polipeptidov. Ustrezna vsebnost beljakovin je zagotovilo za prebavljivost hrane, proizvodnjo dodatne energije.
• Zaščita. Funkcija temelji na definiciji beljakovin kot "graditeljev" novih celic namesto tistih, ki so ostale. Tako krepijo imunski sistem, hranijo obrambne sposobnosti telesa..
• Usklajevanje. Delo mišičnega sistema kot celote je nemogoče brez izdelkov, nasičenih s polipeptidi..
• Estetika. Beljakovine ustvarjajo sitost: majhna količina hrane lahko dolgo časa otopi občutek lakote. Seveda so za bodybuilderje ali diete ta živila prehranska sestavina številka ena. Hranilo kot graditelj mišic naredi postavo izklesano.

Maščobe se v telesu kopičijo "za vsak slučaj", ogljikovi hidrati postanejo energija. Polipeptidi se razgradijo v aminokisline, porabljene za "obnovo" tkiv ali organov.

Delovanje na telo

Hrana, bogata z beljakovinami, brez odvečnih maščob ali ogljikovih hidratov, takoj pozdravi telo. Mehanizem je naslednji:

• Presnova se izboljša. Žlindre, toksini in drugi ostanki izginejo. Posledično notranji organi delujejo normalno..
• Brez ogljikovih hidratov se nasičenost s krvnim sladkorjem zmanjša. Okrepljen je kardiovaskularni sistem.
• Proizvodnja insulina je normalizirana. To omogoča hitrejše izgorevanje glukoze, ki jo absorbirajo mišice..
• Poostren je nadzor vodne bilance. Odvečna tekočina (pomemben dejavnik prekomerne teže) se odstrani.
• Ker se maščobne zaloge porabijo brez izgube drugih hranil, ostanejo mišice napete.

Nasičenost iz beljakovinskih izdelkov traja dolgo: ne prebavijo se nenadoma.

Beljakovinska hrana je tisto, kar živila

Ta hranila najdemo v skoraj vseh vrstah hrane. Nutricionisti so ugotovili, katera hrana vsebuje veliko beljakovin. Uvrščeni so med beljakovinsko (beljakovinsko) hrano.

Beljakovinska hrana

Z beljakovinami bogata živila so rastlinskega ali živalskega izvora. Obe vrsti izdelkov imata svoje prednosti in slabosti:

• Rastlinske beljakovine po toplotni obdelavi ne izgubijo svojih lastnosti. A absorbira se počasi, zato morate pojesti kilograme takšne hrane, da boste pridobili dnevno mero. Zato ga kot neodvisnega igralca uvrščajo samo vegetarijanci..
• Živalski proizvodi se hitro absorbirajo, potrebujejo manj teže, skoraj vse vrste pa imajo presežek maščobne komponente. Pri uživanju je potrebna previdnost opazovalcev teže.

V segmentu beljakovinske hrane je seznam izdelkov obširen, vegani, vegetarijanci, jedci mesa lahko brez težav pripravijo osebno prehrano.
Za celoten sklop aminokislin priporočamo oboje. Razmerje - 60% živalskih beljakovin, 40% rastlinskih.

Živalski proizvodi kot glavni vir beljakovin

Živalska beljakovinska hrana ima najdaljši in najrazličnejši seznam živil. Vključuje meso, ribe, mlečne izdelke, jajca.

Poglejmo jih podrobneje:

• Meso. Vsebuje kompleks aminokislin in beljakovinske strukture. Olajšajo asimilacijo hrane, hitro in trajno zatrejo lakoto. Gre za govedino, svinjino, perutnino, drobovine.

Izdelek številka ena po količini in značilnostih beljakovin je piščanec, drugi je govedina (je nekoliko bolj debela). Za boljšo prebavljivost beljakovin je priporočljivo, da celulozo zavremo, pečemo ali dušimo. Ampak ne cvremo.

V svinjini se hranilo kopiči v pusti, sočni kaši. Svinjske masti in maščobne kaše je najmanj..

Gos in puran vsebujeta dovolj hranil.

Z njo so nasičena živila - jetra, ledvice, srce naštetih vrst živali in ptic. Jedi iz klavničnih odpadkov so bogate z železom, zato so koristne za slabokrvne ljudi.

• Riba. Bogat z beljakovinami, malo kalorij, lažji, bolj nežen kot meso. Izdelek vsebuje veliko mineralov - jod, fosfor, kalij, magnezij.

Možnost številka ena je file lososa. Obstaja tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, ki jih telo potrebuje.

Koristni so tuna, sardoni, jastogi, morski sadeži, kaviar, mleko. Od konzervirane hrane so primerne možnosti z ribami v lastnem soku.

• Jajca. Piščančja jajca so skladišče beljakovin. Rumenjaki in beljakovine te komponente so skoraj enako.
• Mlekarna. Brez barvil, zgoščevalcev ali drugih dodatkov. Vsebujejo beljakovine sirotke, ki spodbujajo imunski sistem. Kazein (ki je bogat s fermentiranimi mlečnimi izdelki) prispeva k sitosti in dolgotrajni odsotnosti lakote. Fermentirani mlečni izdelki, kot je skuta, se skoraj takoj absorbirajo. Ohranite dostojno stanje nohtov, okostja, zob.

Sveže mleko je skoraj brez tega hranila, a bogato s suhim celim. Malo dobrega - fermentirano mleko brez maščob.

Izdelki - vodilni v koncentraciji mlečnih beljakovin: sirotka, skuta z nizko vsebnostjo maščob, nizozemski sir, brie, litovski, parmezan, cheddar.

Katera zelenjava vsebuje beljakovine

Takšnih predstavnikov je le en:

• zelena paprika;
• pesa;
• Brstični ohrovt;
• redkev.

Brstični ohrovt je vodilni, vendar ima tudi malo beljakovin (1,46-1,59 grama na 100 gramov). Za pridobitev dnevne norme bo treba zelenjavo uživati ​​v kilogramih.

Žitarice in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Ta živila so glavni vir beljakovin za vegetarijance ali diete.

Kruh. Uporabno, kadar je treba pomanjkanje beljakovin nujno nadomestiti. Iz njih pripravljene jedi so bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, zato uravnavajo metabolizem. Prikazani so riž, biserni ječmen, ajda, oves in pšenica.

Veliko tega hranila je v otrobih, pšeničnih kalčkih in rži.

Stročnice. Visok odstotek polipeptidov, nasičenost z vitaminom B in minerali razlikuje naslednje vrste izdelkov:

• leča;
• soja;
• grah (posušen, konzerviran, svež; čičerika);
• fižol (navadni ali zeleni fižol).

Stročnice so popoln poceni nadomestek živalskih beljakovin.
Živila so natovorjena tudi z vlakninami, ki čistijo odpadke in druge ostanke..

Oreški in semena, ki vsebujejo beljakovine

Z veliko beljakovinami, vendar problematično. Oreški in semena imajo tudi obilo drugih koristnih elementov. Na primer vitamin E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi strukturami sodeluje pri tvorbi mišic. Imajo pa odvečno maščobo, imajo veliko kalorij. Hrana bo lakoto potešila hitro in dolgo časa, ni pa primerna za tiste, ki nadzorujejo osebno težo..
Največ hranilnih snovi je (v naraščajočem vrstnem redu): orehi, mandlji, lešniki, pistacije, arašidi. Se pravi, orehi imajo najmanj, prvak je arašidi.
Bogata z beljakovinami sezamova semena, sončnična semena, konopljina semena, bučna semena, lanena semena (20-22 g / 100 g).

Drugi izdelki

Obilje beljakovin v kakavu v prahu, posušenih jurčkov (po 20,1), morskih algah (zlasti spirulini - 28), izdelkih iz moke. Na primer, testenine imajo več kot riž (10 v primerjavi s 7).

Top 10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

Tabela beljakovin predstavlja kategorije živil z največjo količino določenega hranila:

Ne	Izdelka	Količina beljakovin (g / na 100 g izdelka)
1.	trdi siri	25-33
2.	stročnice	20-25
3.	perutnina	17-25
pet	morski sadeži (vključno z morskimi algami in spirulino)	15-28
4.	živalsko meso	15–20
6.	oreški	15-28
7.	riba	14–20
8.	skuta	16-21
devet	jajca	12.-15
deset	žita	7-12

Dnevni vnos beljakovin

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan, je odvisno od spola, telesne teže, življenjskega sloga, fizičnega stanja telesa. Norma se izračuna v gramih na kilogram telesne teže osebe.

S sedečim načinom življenja (g / kg telesne teže):

• stopnja beljakovin na dan za ženske - 1,00;
• za moškega - 1,20.

Privrženci aktivnega življenjskega sloga, vključno z obiskom športa ali telovadnice:

• beljakovinska norma za žensko - 1,20;
• moški - 1,56-2,00.

Najstniki in nosečnice potrebujejo 1,20-1,50 grama dnevno.
Ni težko izračunati, koliko gramov beljakovin človek potrebuje. Na primer, najstnik, ki tehta 20 kg, potrebuje 24-30 gramov dnevno.

Kako pomanjkanje beljakovin vpliva na telo

Nezadosten vnos beljakovin škodljivo vpliva na zdravje in videz osebe:

1. Ton telesa se zmanjša. Človek se hitro utrudi, nenehno se počuti utrujen.
2. Rast, razvoj telesa je zaviran, kar je ključnega pomena za nosečnice, otroke in mladostnike.
3. Pojavijo se notranje patologije: hormonske motnje, srčne aritmije, metabolizem.
4. Osebo preganjajo glavoboli, migrene, motnje spanja.
5. Glavna nevarnost je oslabljen imunski sistem, ranljivost za najmanjšo okužbo.

Te težave jasno kažejo na vlogo beljakovin v prehrani ljudi..

Škoda z beljakovinami

Prednosti beljakovinskega obroka ne izničijo njegovih nevarnosti. Navsezadnje večina teh izdelkov (zlasti živali) velja za "težke" za telo.

Omejitve veljajo za ljudi z naslednjimi zdravstvenimi težavami:

• odpoved jeter;
• težave s prebavili: čir na želodcu, gastritis, disbioza.

To ne pomeni popolne zavrnitve takšne hrane, ampak obsedenost z beljakovinsko prehrano. Preden jih začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom..

Ni kontraindicirano za zdrave ljudi, vendar največ štiri tedne. Prevlada beljakovin na škodo maščob ali ogljikovih hidratov vodi v neravnovesje. To je preobremenjeno z motnjami v presnovi, delo genitourinarnega sistema. Lasje in nohti bodo postali krhki, koža pa suha. In ljubitelj beljakovinske hrane je živčen, razdražljiv, zaskrbljen.

Beljakovinska prehrana

Trendi in učinkovita prehrana pa vsebuje pasti. Ko se odločite, da boste s takšnimi izdelki shujšali ali polepšali mišice, upoštevajte naslednje:

1. Vsak obrok ali hrana, bogata s polipeptidi, ni zdrava. Če želite dobiti dovolj, ne da bi telesa napolnili s težko hrano, izberite nizkokalorične in nizkokalorične možnosti.
2. Izključeno predelano meso: klobase, klobase, paštete. Ti izdelki so natrpani z ojačevalci okusa, aromami, konzervansi in maščobami. Ni potrebe po majonezi, omakah, skutah. Njihova sestava zanika uporabnost naravnih hranil.
3. Da bi meso čim bolj ohranilo količino beljakovin in drugih uporabnih sestavin, ga kuhamo, dušimo, pečemo ali kuhamo na pari..
4. Izračuna se, koliko beljakovin telo lahko asimilira naenkrat - 30-35 g. Zato izdelkov ni treba "prenašati". Bolje je jesti ne trikrat na dan, ampak petkrat ali šestkrat..
5. Glavna (beljakovinska) hrana je dopolnjena z zelenjavo, sadjem, žiti, fermentiranimi mlečnimi izdelki. Ta kombinacija zagotavlja zdravje telesa.
6. Ponoči, uro in pol pred spanjem, recimo kozarec nemasnega jogurta ali kefirja.
7. Beljakovine so največji vir gradnje mišic. Zato je treba prehrano dopolniti s telesno aktivnostjo ali aktivnim počitkom. Osa pas, lepa peta točka, elastični prsni koš ne bo fantastičen.
8. Beljakovinsko dieto je priporočljivo uporabljati največ enkrat na šest mesecev. V primeru zdravstvenih težav potrebo, trajanje in pogostnost določi lečeči zdravnik.
9. Primerna hrana za beljakovinsko prehrano: jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sojin sir (tofu), meso, fileji lososa, vse stročnice, polnozrnati kruh.

Vzdrževanje čistosti poskusa od treh do štirih tednov je težko.
Da ne bi bila popolnoma turobna, lahko beljakovinsko prehrano nekajkrat razredčimo z izdelki, kot so oreščki, pečen ali kuhan krompir, skuta s srednjo maščobo. Vendar so mast, zvitki, sladkarije, krompirček in druge podobne maščobe ali ogljikovi hidrati izrecno prepovedani..
Poseben izdelek je beljakovinski prah (shake). Je beljakovinski izdelek, ki odpravlja prisotnost maščob. Takoj se absorbira, spodbuja izgradnjo mišic, naredi postavo reliefno. Koristno, če prehrano dopolnjuje šport.

Zaključek

Beljakovine so človeku potrebne za zdravje in dobro počutje. Dolgo nasitijo, očistijo telo, oblikujejo mišični relief.

Njihovo preveliko odmerjanje je izključeno, zato ni treba izračunati količine beljakovin v izdelku na gram. Dovolj je poznati vrstni red številk in seznam izdelkov. Seznam je obsežen, zato je jedilnik enostavno sestaviti glede na osebni okus ali zdravstvene pogoje..