Beljakovine
Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..
Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).
Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.
V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.
Hrana, bogata z beljakovinami:
Navedena približna količina v 100 g izdelka
| + Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka): | ||||||||||
| puran | 21.6 | Morska plošča | 18.9 | Brynza | 17.9 | Kuhana klobasa | 12.1 | |||
| Piščančja noga | 21.3 | Teletina | 19.7 | Sled | 17.7 | Proso | 12,0 | |||
| Kunčje meso | 21.2 | Govedina | 18.9 | Goveja jetra | 17.4 | Ovseni kosmiči | 11.9 | |||
| Roza losos | 21. | Svinjska jetra | 18.8 | Svinjske ledvice | 16.4 | Mastna svinjina | 11.4 | |||
| Kozica | 20.9 | Jagnječja jetra | 18,7 | Lešnik | 16.1 | Pšenični kruh | 7,7 | |||
| Piščanci | 20.8 | Piščanci | 18,7 | Pollock | 15.9 | Masleni pecivi | 7.6 | |||
| Losos | 20.8 | Mandelj | 18.6 | Srce | petnajst | Riževa porrige | 7. | |||
| Sončnična semena | 20,7 | Lignji | osemnajst | oreh | 13.8 | rženi kruh | 4.7 | |||
| Saury majhen | 20.4 | Skuša | osemnajst | Zdravniški cmoki | 13,7 | Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 3. | |||
| Ovčetina | 20. | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | osemnajst | Ajda ni mleta | 12.6 | Mleko | 2.8 | |||
Dnevna potreba po beljakovinah
Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..
Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.
Povečanje potreb po beljakovinah:
- Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
- Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
- V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
- Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
- Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.
Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:
- V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
- S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
- Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..
Asimilacija beljakovin
Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..
V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..
Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.
Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo
Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..
Interakcija z bistvenimi elementi
Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..
Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.
Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila
Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu
- Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
- Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
- Nizka odpornost na različne okužbe.
- Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
- Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.
Znaki presežka beljakovin v telesu
- Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
- Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
- Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
- Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
- Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu
Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.
Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.
Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.
Beljakovinska hrana za zdravje
Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.
V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.
Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..
Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.
S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..
Beljakovine in vegetarijanstvo
Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.
Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..
Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.
Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..
Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.
Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..
Beljakovine v boju za vitkost in lepoto
Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:
- 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
- 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
- 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
- 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
- 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.
Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:
Hrana z največ beljakovinami
Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.
Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..
Dnevni vnos beljakovin
Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.
Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..
Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.
Seznam živil, bogatih z beljakovinami
10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin
- Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
- Meso - 15 do 20 gramov
- Ribe - 14 do 20 gramov
- Morski sadeži - 15 do 18 gramov
- Stročnice - 20 do 25 gramov
- Oreški - 15 do 30 gramov.
- Jajca - 12 gramov
- Trdi sir - 25 do 27 gramov
- Skuta - od 14 do 18 gramov
- Žita - od 8 do 12 gramov
Miza z beljakovinami
| Živilski izdelek | Beljakovine (v gramih) |
|---|---|
| Kokoš | 20.8 |
| puran | 21.6 |
| Govedina | 18.9 |
| Svinjina | 11.4-16.4 |
| Ovčetina | 16.3 |
| Kuhana klobasa | 10.1-13.7 |
| Prekajena klobasa | 16.2-28.2 |
Beljakovine iz rib in morskih sadežev
| Živilski izdelek | Beljakovine (v gramih) |
|---|---|
| Lignji | 18,0 |
| Rak | 16,0 |
| Kozica | 18,0 |
| Skuša | 18,0 |
| Iverka | 16.1 |
| Roza losos | 21,0 |
| Capelin | 13.4 |
| Sled | 17.7 |
| Zander | 19,0 |
| Trska | 17.5 |
| Jeseter | 16.4 |
| Bream | 17.1 |
| Pollock | 15.9 |
| Losos | 20.8 |
| Ribje konzerve v olju | 17.4-20.7 |
| Ribe v pločevinkah v paradižniku | 12.8-19.7 |
| Ribe v pločevinkah v lastnem soku | 20.9-28.7 |
Mlečne beljakovine
| Živilski izdelek | Beljakovine (v gramih) |
|---|---|
| Mleko | 2.8 |
| Kefir | 2,8-3,0 |
| Kisla smetana | 2,8-3,0 |
| Jogurt | 5.0 |
| Krema | 2,8-3,0 |
| Sir | 23.4-26.8 |
| Skuta | 14,0-18,0 |
Žita
| Živilski izdelek | Beljakovine (v gramih) |
|---|---|
| Ovseni kosmiči | 11,0 |
| Ajda | 10.8 |
| Riž | 7,0 |
| Proso | 11.5 |
| ječmenova kaša | 9.3 |
| Zdrob | 11.3 |
| Herculean | 13.1 |
Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.
Tabela absorpcije beljakovin
| Vir beljakovin | Koeficient prebavljivosti |
|---|---|
| Mleko | 100% |
| Izolirani sojini proteini Supro | 100% |
| Govedina | 92% |
| Riba | 92% |
| Še ena izolirana sojina beljakovina | 92% |
| Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo | 70% |
| Fižol v pločevinkah | 68% |
| Oves | 57% |
| Riž | 54% |
| Arašid | 42% |
| Koruza | 42% |
| Pšenični gluten | 27% |
Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.
Porazdelitev beljakovin čez dan
To se zgodi na dva glavna načina:
Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.
Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.
Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.
Približen dnevni meni
Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.
Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.
Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.
Blog o zdravi prehrani
Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..
Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu
Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.
Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..
Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:
- Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
- Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
- Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
- Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.
Popolni in pomanjkljivi proteini
V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..
Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..
Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.
- beljaki;
- jetra;
- mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
- Ribe in morski sadeži;
- meso, perutnina;
- soja.
Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.
- žitni pridelki;
- stročnice (razen soje);
- oreški in semena;
- zelenjavo.
Katera hrana vsebuje beljakovine
Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..
Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.
Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.
Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..
Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..
Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.
Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.
Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine
Beljakovine (g) v 100 g izdelka
Morski sadeži
Mesni izdelki
Jajca
Mlekarna
Oreški in stročnice
Žita
Zelenjava
Dnevni vnos beljakovin
Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.
Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..
Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.
Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..
Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.
Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.
V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).
Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Moški | ||||||
| Izguba teže | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Vzdrževanje teže | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Prirast mišic | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Ženske | ||||||
| Izguba teže | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Vzdrževanje teže | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Prirast mišic | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.
Ko se potreba po beljakovinah poveča
- S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
- Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
- Med intenzivno rastjo in razvojem.
- Med nosečnostjo in dojenjem.
- V hladni sezoni.
Ko se potreba po beljakovinah zmanjša
- V topli sezoni.
- S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.
Znaki pomanjkanja beljakovin
- Utrujenost, šibkost, utrujenost.
- Zmanjšana mišična prostornina.
- Zaviranje rasti pri otrocih.
- Suha, ohlapna koža.
- Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
- Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
- Anemija.
- Edem.
- Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..
Razlogi za pomanjkanje
- Pomanjkanje beljakovin v hrani.
- Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
- Bolezni prebavil.
- Malabsorpcija.
- Pomanjkanje hormona.
Presežek beljakovin v telesu
Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:
- bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
- zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
- dejavnik tveganja za onkologijo.
Vegetarijanstvo in beljakovine
Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..
Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..
Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.
Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.
Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..
Beljakovinska dieta za hujšanje
Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..
Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..
Prednosti takšnih diet so:
- hitro hujšanje;
- hujšate brez lakote, vedno ste siti;
- ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.
Hkrati obstajajo slabosti:
- presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.
Zaključek
Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.
Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.
Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..
Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil
Čas branja: 7 minut
Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.
Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani
Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.
Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..
V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..
Stopnja asimilacije beljakovin:
- mleko -1,0;
- sojin izolat -1,0;
- jajca -1,0;
- govedina - 0,92;
- grah - 0,69;
- fižol - 0,68;
- oves - 0,57;
- arašidi - 0,52.
Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.
Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:
- meso,
- stročnice,
- oreški,
- jajca,
- jetra,
- žita,
- ribe.
Možni viri beljakovin
Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.
Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..
Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.
Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..
Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..
Mlekarna
Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..
Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.
Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.
Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.
Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..
Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..
Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.
Stročnice
Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.
Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.
Žita
V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.
Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.
Sadje
Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..
Seznam beljakovinskih živil
Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:
Izdelka
Vsebnost beljakovin v%
Trdi sir
Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??
Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..
Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.
Hujšanje
Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.
Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..
Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:
- ribe z malo maščobe;
- oreški;
- semena;
- fižol;
- grah;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- jajca brez rumenjaka.
Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..
Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:
- ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
- prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
- jesti morate vsake 3 ure;
- z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
- za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
- ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
- vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.
Za sušenje
Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..
Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.
Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.
Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.
Za pridobivanje mišične mase
Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..
Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.