FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami in seznamom beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin

Pozdravljeni dragi bralci. Ste vedeli, da je naše slabo zdravje posledica pomanjkanja beljakovin (polipeptidov)? Analizirajte, koliko celotnih beljakovin dobivate. Imamo nezdravo hrano, uporabljamo polizdelke. Ta živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, a zelo malo beljakovin. To vodi do povečanja telesne mase in različnih bolezni. Za ohranjanje zdravja potrebujemo polipeptide. Oglejmo si, kje rastlinske in živalske beljakovine vsebujejo seznam živil, njegove prednosti in slabosti.

Beljakovine so odgovorne za pravilno presnovo, imunost, rast mišic. Pospešuje metabolizem in s tem preprečuje, da bi se zredili. Ta snov se v telesu ne kopiči. Zato ga moramo redno dobivati ​​s hrano. Vir beljakovin je rastlinska in živalska hrana. Polipeptidi so sestavljeni iz aminokislin. Obstajajo nebistvene snovi, ki jih telo lahko sintetizira, in esencialne aminokisline za človeka. Razlika med rastlinskimi polipeptidi od živali je v vsebnosti esencialnih aminokislin.

V rastlinskih beljakovinah je koncentracija aminokislin manjša in se slabše absorbirajo

Več o tem sem napisal v članku s tabelo vsebnosti aminokislin. Izjema je soja, kjer je vsebnost organskih kislin bistveno večja kot v drugih izdelkih iz rastlinskih beljakovin. Toda pri nas ta izdelek ni razširjen..

Kje najdemo rastlinske beljakovine

Beljakovine, ki jih vsebujejo zelenjava in žita, imajo številne prednosti pred živalmi. Takšna hrana praktično ne vsebuje maščob. Zato pri pridobivanju beljakovin iz zelenjave ne moremo skrbeti za odvečno težo. Prebavni trakt ni deležen enake obremenitve kot pri prebavi mesa in mlečnih izdelkov. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo težave s prebavnim sistemom..

Zelenjava in žita vsebujejo vlaknine, ki blagodejno vplivajo na prebavni trakt. Izboljša črevesno peristaltiko, spodbuja hujšanje. Največ polipeptidov najdemo v soji in stročnicah. Veliko ga je tudi v oreščkih in semenih. Na primer, dal vam bom vsebnost beljakovin na 100 g hrane:

  • soja - približno 40 gr.;
  • arašidi in sončnična semena približno 26 gr;
  • leča 23 gr.;
  • grah 22 gr.;
  • beli fižol - približno 21 gr.

Arašidovo maslo in maslo uživajo številni športniki, manekenke in samo aktivni ljudje. Testenine in maslo niso bogati samo s polipeptidi. Vsebujejo koristne vitamine, kot so A, E in D. Poleg elementov v sledovih: jod, cink, fosfor in kalcij. Številni pediatri otrokom svetujejo, naj večkrat na teden uživajo arašidovo maslo..

Obožujete sojin tofu sir? Ta sir mi je všeč zaradi nevtralnega okusa. Okus, ki vam je všeč, mu lahko dodate z začimbami in omako. Narejen je iz sojinega mleka. Poleg visoke vsebnosti beljakovin je tofu poln izoflavonov. Te spojine so odgovorne za pravilno delovanje mišic. Prav tako povečajo pretok krvi, ohranjajo zdrave krvne celice..

Stročnice: leča, fižol, grah so bogati z železom. Ne pozabite pa, da niso malo kalorične. Pri hujšanju jih ne smemo uživati ​​v velikih količinah. Enako velja za oreščke in semena. Poleg beljakovin so bogate z omega 3 kislinami. Njihova uporaba zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad. Oreške in semena je najbolje zaužiti po vadbi. Pomagali bodo hitro nasičiti telo, obnoviti moč. Bodite pozorni na gobe. V njih ni toliko beljakovin kot v mesu, absorbirajo pa se dvakrat bolje..

POVEZANI ČLANKI:

  • Zakaj potrebujemo beljakovine in kakšna je njihova vloga v človeškem telesu
  • Katera hrana vsebuje največ beljakovin? Pravilna tabela beljakovin
  • Katera hrana vsebuje veliko beljakovin

Hrana živalskih beljakovin

Da naše telo normalno deluje, mora prehrana vključevati vsaj 30% polipeptidov. Ta količina lahko zlahka nadomesti meso. Piščančje in goveje meso vsebujeta vse bistvene aminokisline. Poleg tega so rdeče meso, rumenjaki in ribe bogati s hem železom. To železo se bolje absorbira kot tisto, ki ga vsebuje zelenjava..

Druga pomembna prednost živalske hrane je vsebnost vitamina B12. V zelenjavo ni vključena. Ta vitamin podpira pravilno delovanje našega živčnega sistema.

Mleko, kisla smetana, siri poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebujejo tudi kalcij. Ta element potrebujemo skozi vse življenje. Mleko vsebuje tudi esencialne aminokisline. Sirotkine beljakovine so bogate z levcinom. Odgovoren je za sintezo mišičnega tkiva. Njegova uporaba pred in po treningu lajša utrujenost, obnavlja mišice.

Ne pozabite na koristne lastnosti rib. Prvič, prebavi se v 2-3 urah, za razliko od istega mesa. Losos in tuna vsebujeta približno 20% dragocenih beljakovin. Drugič, ribe vsebujejo 17 aminokislin, potrebnih za naše telo. Bogata je tudi z omega 3, fosforjem in vitamini B. Nato bi rad navedel hrano, bogato z beljakovinami, ki jo pogosto jemo:

IzdelkaVsebnost beljakovin na 100 g.
sir25–30
mleko in fermentirani mlečni izdelki2.6-4.3
jajce8.5
kokoš20.
teletina23-25
svinjinatrideset
tuna20-25
kozice23.
losos25.

Kljub ogromnim prednostim mesne in mlečne hrane ima svoje slabosti. Ti izdelki pogosto vsebujejo visoko raven holesterola in maščob. Z neuravnoteženo prehrano, bogato z mastnim mesom, siri, lahko zaslužite debelost.

Najbolj uporaben vir hrane živalskega izvora so puste ribe in perutnina. Predvsem piščanec, puran. Več informacij najdete v članku "Beljakovine v mizi".

Katerega je bolje izbrati

Nutricionisti se strinjajo, da popolnih beljakovin ni. Kljub temu morajo polipeptidi živalskega izvora predstavljati vsaj 50% vseh beljakovin. Zdravniki so prišli do točno tega zaključka, ker so rastlinske beljakovine manj prebavljive. Zaradi tega zelenjava in zelišča lakote ne utrudijo. Tukaj je razlika med rastlinskimi in živalskimi polipeptidi.

Pri uživanju živalskih beljakovin je treba dati prednost prehranskim vrstam mesa, pustih rib in fermentiranih mlečnih izdelkov. Prehrana mora vsebovati tudi rastlinsko hrano. Žita, zelenjava, sadje vsebujejo vlaknine, vitamine, sol. Vse te snovi pomagajo izdelkom, da se dobro absorbirajo..

Od rastlinskih polipeptidov so še posebej koristna žita in stročnice. Soja je edina rastlinska beljakovina, ki vsebuje skoraj vse esencialne aminokisline. Menim, da se odrekanje nekaterih polipeptidov v korist drugih ne splača.

Zakaj so beljakovine pomembne za hujšanje

Beljakovinske diete so v zadnjem času zelo priljubljene. Morda je najbolj znana dieta dr. Ducana. Kakšne so prednosti beljakovin:

  • živalski polipeptidi hitro nasitijo telo, potešijo lakoto, oseba poje manj;
  • beljakovine spodbujajo presnovo;
  • kljub hitri nasičenosti inzulin ne skače. Ker polipeptidi zagotavljajo normalno raven glukoze;
  • beljakovine poleg hujšanja omogočajo, da se znebite odvisnosti od ogljikovih hidratov. Zelo koristno je za hujšanje s sladkosnedom..

Zdaj veste, kaj so živalske in rastlinske beljakovine. Kot lahko vidite, je nemogoče nedvoumno trditi, da je ena vrsta boljša od druge. Čeprav se, kot kaže praksa, vegetarijanci mirno zadovoljujejo samo z zelenjavo in sadjem. Ustrezna soja: tofu, sojina moka, maslo, sojino mleko ustreza potrebam po živalskih beljakovinah. Toda na žalost ne more vsakdo jemati soje brez škode za zdravje. Preprosto obstaja nestrpnost do te hrane. Tu morate že poslušati svoje telo in poskušati doseči ravnovesje.

Toda za športnike imajo živalske beljakovine veliko vlogo. Samo on lahko v celoti ohrani mišično maso. Kljub vsem prednostim soje je v tem pogledu še vedno slabša od beljakovin sirotke. Upam, da vam bodo moji nasveti pomagali uravnotežiti prehrano. Skupaj preidimo na zdravo hrano. Oglejte si moj spletni dnevnik in se naročite na posodobitve. Do naslednjič!

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18,7Ostriž18.5Saury v olju18.4SledosemnajstLignjiosemnajstNavaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjinapetnajst

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlekarna

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstMastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHerculestrinajstKuskustrinajstAjda12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Prednosti takšnih diet so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..

Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da lahko pravilno sestavi jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki igra pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambni reakciji telesa na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
  • Beljakovine - dnevna potreba
  • Katera hrana vsebuje beljakovine
  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
  • Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje
    • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
  • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
    • Živalske beljakovine
    • Rastlinske beljakovine

Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Naloge beljakovin v telesu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
  2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
  3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
  4. telo iz njih ustvarja beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
  5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
  6. so material za biosintezo imunskih organov;
  7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne shrani. Prekomerne beljakovine preprosto odstranimo iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Beljakovine - dnevna potreba

Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
  • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
  • med dojenjem - 1,3 g / kg,
  • dojenčki - 1,52 g / kg,
  • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
Otroci, stari 1-3 letatrinajst5-20
Otroci 4-8 let19.10–30
Otroci, stari 9-13 let3410–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
Moški od 19 do 70 let5610-35
Ženske od 19 do 70 let in starejše4610–30
Noseča, stara 19-50 let7110-35
Doječe ženske7110-35

Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Katera hrana vsebuje beljakovine

Človeško telo je sposobno proizvajati same beljakovine, vendar ne dovolj, da bi pokrilo vse potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo meso težko in dolgo prebavljivo..

p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Vendar je zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, najbolje izbrati pusto rezanje..

p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščanci se imenujejo celo prehransko meso..

p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Poleg tega so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jajca

Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo koristna za telo - ker vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Uživate ga lahko tako lepo kot z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Zelenjava

Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine v jedilniku ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Stročnice in sojini izdelki

Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izredno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Sadje

Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

  • Žita

Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Oreški in semena

Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so eden najboljših prigrizkov. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi morali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi bilo treba omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjenih (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje

Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
  • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
  • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
  • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko kalcija. Kaj je potrebno za pravilno gradnjo kostnega tkiva in zob.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
  2. 2 mehko kuhana jajca;
  3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
  4. naravni jogurt z banano.

Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ta jed ne bo vsebovala samo beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko privedejo do okvare delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudje, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, so izpostavljeni protinu - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in trajne poškodbe..

p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan zagotoviti telesu 105-140 g beljakovin..

p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

Živalske beljakovine

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoBeljakovine (g / 100 g)
Zajčji file29.15
Govedina22.
Piščančje prsi2.6
Svinjska jetra20.3
račje dojke20.
Piščančja jetra19.2
Goveja jetraosemnajst
puran20.6
Pusto svinjsko meso21.8
Ovčetina21.
Goveji jezikštirinajst
Svinjski jezik14.5
Gos14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
Sveža trska17.778
Prekajena trska22.194
Iverka16.583
Morska plošča20.198
Kraposemnajst110
Bream16.6116
Tench17.777
Svež losos19.9201
Dimljen losos21.5162
Sveža skuša18,7181
Prekajena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslič17.289
Ostriž18.482
Mavrična postrv18.6160
Zander19.284
Sveža sardela20.6169
Sardina v olju24.1221
Ščuka18.482
Surovi sled16.3161
Slani sled19.8217
Sled v olju16.4301
Sveža tuna23,7137
Tuna v olju27.1190
Morska plošča16.782
Som15,880
Surova jeguljapetnajst278
Prekajena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonožci16.173
Raki18.687
Raki v pločevinkah17.492
Rečni rak17.284
Školjke10.569
Ostrigedevet66

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MlekarnaBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
Kozje mleko3.268
Posneto mleko v prahu35,7360
Polnomastno mleko v prahu27.479
Ovčje mleko3.553
Sojino mleko27.479
Kondenzirano mleko7.5326
Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
Pitje mleka 1,5%3.447
Pitje mleka 2%3.451
Pitje mleka 3,2%3.361
Pitje mleka 3,5%3.364
Skuta brez maščobe19.899
Skuta17.7-18.7133-175
Sir Feta "17.215
Zrnata skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Cheddar sir21.7291
Sir Gouda27.9316
parmezan41.5452
Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
Kisla smetana 12% maščobe2.7133
Kisla smetana 18% maščobe2.5184
Kefir 2%3.451
Naravni jogurt 2% maščobe4,360
JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
Beljak10.949
Piščančji rumenjak15.5314
Celo kokošje jajce12.5139
Jajčni prah48.4576

Rastlinske beljakovine

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citronska0,4trideset
Grenivke0,540
Apple0,142
Korenček0,443
Korenčka breskev0,544
Korenček-jabolko0,544
Korenčkova pomaranča0,640
Oranžna0,643
Paradižnik0,8štirinajst
Več zelenjave1.25.
Jabolčni mango0,448
Belo grozdje0,568
Ananasov nektar0,141
Breskov nektar0,355
Nektar črnega ribeza0,353
Češnjev nektar0,350

p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
Mandelj20.572
Arašid25.7560
Kokosovi kosmiči5.6606
Lešnik14.4640
Pistacije20.5589
Orehišestnajst645
Makadamija oreh7.9718
Pecan9.2691
Indijski oreščki18.2553
Sezam23.2632
Sončnica24.4561
Bučna semena24.5556
Pinjole25.639
Sveže kokosovo mleko3.9376

p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
Ajda12.6336
Proso10.5346
Zdrob8.7348
Testenine brez jajcenajst364
Jajčni rezanci12.373
Polnozrnate testeninepetnajst343
Muesli s suhim sadjem8.4325
Pšenični otrobišestnajst185
Ovseni kosmiči11.9366
bel riž6,7344
rjavi riž7.1322
Divji riž7.338
Pšenica11.1303
Pšenični kalčki27.5323

p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.