Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite nadzorovati svojo težo, boste potrebovali tabelo beljakovin, kalkulator kalorij hrane, ki vam bo pomagal ugotoviti energijsko vrednost priljubljenih prehranskih elementov. Glede na vsebnost kalorij in količino beljakovin lahko ustvarite najbolj uravnotežen in zdrav meni zase..

Izračun vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite izračunati vsebnost beljakovin, začnite vnašati ime zanimive jedi v besedilno polje nad tabelo. Po vnosu prvih črk imena vam bo program dal seznam možnih možnosti, med katerimi boste morali izbrati želeno. Nato vnesite težo izdelka in vsi potrebni podatki bodo prikazani v tabeli:

  1. vsebnost kalorij 100 gramov;
  2. skupna vsebnost kalorij v posodi;
  3. vsebnost beljakovin;
  4. maščobe;
  5. ogljikovi hidrati.

Kalkulator samodejno izračuna energijsko vrednost končne jedi, sestavljene iz več sestavin. Neomejeno število vrstic v kalkulatorju vam omogoča, da ugotovite vsebnost kalorij v skoraj vseh zapletenih živilih. Pri hujšanju ni priporočljivo preveč zmanjševati kalorij, saj bo to upočasnilo metabolizem in otežilo nadaljnje "izgorevanje" maščob.

TOP 100 živil in obrokov, bogatih z beljakovinami

Tabela beljakovin v izdelkih na 100 gramov je zelo enostavna za uporabo. V njem boste našli vrh najbolj beljakovinske hrane in seznam priljubljenih že pripravljenih jedi z navedbo njihove kalorične vsebnosti. Ne smemo pozabiti, da na hranilno vrednost jedi vpliva način njihove priprave. Z našo storitvijo boste lahko pravilno določili sestavo hrane, iz prehrane odstranili nepotrebne elemente in kalorije ter ustvarili le uporaben meni zase in svojo družino.

Ime izdelkov in jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Beljakovinski prah73.31.87,0
Jajčni prah45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Suh rumenjak34.252.24.4
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Zrezek27.829.61.7
Posušeni jurčki27.66.810,0
Arašid26.345.29,7
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Nizozemski sir26,026.80,0
Poshekhonsky sir26,026.50,0
švicarski sir24.931.80,0
Leča24.81.153.7
Ruski sir24.129.50,3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Tuna22.70,70,0
Šunka22.620.90,0
Fižol22.31.754.5
Chum22,05.60,0
puran21.612,00,8
Piščančja stegna21.311,00,1
Piščanci20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Zajec20,712.90,0
Sončnična semena20,752.95.0
Roza losos20.56.50,0
Saury majhen20.40,80,0
konjsko meso20.27,00,0
Teletina19.71,20,0
Morska jegulja19.11.90,0
Pobeg19,042.86.8
Whitefish19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Govedina18.912.40,0
Morska plošča18.93.00,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Burbot18.80,60,0
Piščanci18,77.80,4
Pokut s sirom18.63.618.2
Velik saury18.620.80,0
Mandelj18.657.713.6
Rečni ostriž18.50,90,0
Šur18.55.00,0
Krap18.45.30,0
Ščuka18.40,80,0
Piščančji kotleti18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Skuša18,09,00,0
Lignji18,00,30,0
Kozica18,00,80,0
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Krap17.71.80,0
Sled17.719.50,0
Skutina enolončnica17.64.214.2
Ostriž17.65.20,0
Trska17.50,60,0
Goveja jetra17.43.10,0
Baltski sled17.35.60,0
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Predelani sir16.811.223.8
Goveji golaž16.818.30,0
Som16.88.50,0
Goveji stroganov16.711.35.9
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Oslič16.62.20,0
Skuta brez maščobe16.50,01,3
Račke16.561.20,0
Iverka16.51.80,0
Kuhana svinjina16.418.31.0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Jeseter16.410.90,0
Ovčetina16.315.30,0
Gosi16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Modro mol16.10,90,0
Lešnik16.166.99.9
Bagels16,01.00,0
Krap16,05.60,0
Rak16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Smelt15.44.50,0
oreh15.261.310.2
Svinjsko srce15.13.20,0
cesarska solata15,010,09,0
Goveje srce15,03.00,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Goveji golaž14,09.22.6
Goveji jezik13.612.10,0
Capelin13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Premogove ribe13.211.60,0
rženi kruh13,03.040,0
Piščančje jajce12.710.90,7
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi

Ime jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Azu11.914.210.2
Goveji stroganov16.711.35.9
Zrezek27.829.61.7
Palačinke6.112.326,0
Ukrajinski boršč1.12.26,7
Kuhana svinjina16.418.31.0
Cmoki s krompirjem4.43.718.5
Goveji golaž14,09.22.6
Skutina enolončnica17.64.214.2
Krompirjev zrazy z zeljem3.33.915,0
Cmoki5.04.825.8
Piščančji kotleti18.210.413.8
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Piščančja stegna21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kuhane testenine z maščobo3.45.019,0
Zelenjavna enolončnica (4 sezone)0,50,13.8
Meso okroshka s kvasom2.11.76,3
Cmoki11.912.429,0
Pilaf z jagnjetino (4 sezone)4.26,014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rakova solata9.27.45.9
Mimoza solata5.714.87.2
cesarska solata15,010,09,0
Samsa s piščancem11,024,017,0
Rdeča pesa0,52.04.2
Svinjska enolončnica9.820.33.2
Solyanka domov3.53.54,3
Grahova juha4.42.48.9
Mlečna juha s testeninami2.21.97.9
Kharcho juha z mesom3.14.55.5
Pokut s sirom18.63.618.2
Svinjske mesne kroglice7,010,012,0
Uho3.41.05.5
Chakhokhbili s fižolom (4 sezone)6.25.53.4
Juha iz svežega zelja s krompirjem1.03.82.1
Pobeg19,042.86.8
Mleko in mlečni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Naravni jogurt, 2% maščobe,4,32.06.2
Kefir 3,2% maščobe2.83.24.1
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob2.81.04.0
Mleko 3,2%2.93.24.7
Mleko 2,5%2.82.54.7
Kondenzirano mleko brez sladkorja6.67.59.4
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.28.556,0
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Kislo mleko 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,04.0
Smetana 20% (srednje maščobna)2.820,03.7
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,02.9
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)2.820,03.2
Nizozemski sir26,026.80,0
Predelani sir16.811.223.8
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Ruski sir24.129.50,3
švicarski sir24.931.80,0
Skuta7.123,027.5
Skuta brez maščobe16.50,01,3
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Kruh in pekovski izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Bagels16,01.00,0
Pšenična moka, 1. razred10.61,367,6
Pšenična moka, 2. razred11.71.863.7
Pšenična moka, visokokakovostna10.31.168,9
Semena ržena moka6.91.467.3
Prepečenci za čaj10,02,373.8
Sušenje maka11.34.470,5
Pšenični kruh8.11.048.8
rženi kruh13,03.040,0
Narezan hlebec7.52.950.9
Baton blizu Moskve7.52.650.6
Maščobe, maslo in margarinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Slaščičarske maščobe0,099,80,0
Provansalska majoneza3.167,02.6
Namizna margarina 40%0,040,00,0
Mlečna margarina0,382,01.0
Rastlinsko olje0,099,00,0
Maslo 72,5%1.072,51.4
Kremno maslo 82%0,782,00,7
palmovo olje0,099,90,0
ŽitaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Hercules12.56.261,0
Ajda (končano)9.52,365.9
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Koruzni zdrob8.31,275,0
Zdrob10.31.067.4
Ovseni zdrob12.36.159.5
ječmenova kaša9.31.173,7
Pšenični zdrob11.51,362,0
Proseni drobljenec11.53.369.3
bel riž6,70,778,9
Ovseni kosmiči12.56,064.9
Ječmen10.41,366.3
ZelenjavaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Jajčevec1,20,14.5
Šved1,20,17,7
Grah5.00,213.8
Zeleni fižol4.00,04,3
Bučke0,60,34.6
Belo zelje1.80,14.7
rdeče zelje1.80,07.6
Cvetača2.50,35.4
Krompir2.00,416.1
Zelena čebula (pero)1,30,04.6
Por2.00,08.2
Čebulna čebula1.40,010.4
Korenček1,30,16.9
Mlete kumare0,80,12.8
Rastlinjake kumare0,70,01.8
Sladko rumena paprika1,30,05.3
Sladka zelena paprika1,30,06.9
Sladka rdeča paprika1,30,05.3
Peteršilj (zelenica)3.70,08.1
Peteršilj (koren)1.50,011,0
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9
Redkev1,20,13.4
Redkev1.90,07,0
Solata1.50,02.2
Pesa1.50,18.8
Paradižnik (paradižnik)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Česen6.50,529.9
Špinača2.90,32.0
Kislica1.50,02.9
SadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Marelice0,90,09,0
Kutine0,60,09.8
Češnjeva sliva0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banane1.50,021.8
Češnja0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Hruška0,40,010.7
Sl0,70,013.9
Breskve0,90,010.4
Vrtna sliva0,80,09.9
Datumi2.50,072.1
Kaki0,50,015.9
Češnje1.10,012.3
Jabolka0,40,011.3
Oranžna0,90,08.4
Grenivke0,90,07.3
Limona0,90,03.6
Mandarina0,80,08.6
Grozdje0,40,017.5
Robidnica2.00,05.3
Jagoda1.80,08.1
Brusnica0,50,04.8
Kosmulja0,70,09.9
Maline0,80,09,0
Beli ribez0,30,08.7
Črni ribez1.00,08,0
Borovnica1.10,08.6
Šipek svež1.60,024,0
Posušen šipek4.00,060,0
Suho sadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Suhe marelice5.00,067,5
Suhe marelice5.20,065.9
Rozine z jamami1.80,070.9
Rozine rozine2,30,071.2
Češnja1.50,073,0
Hruška2,30,062.1
Breskve3.00,068,5
Suhe slive2,30,065,6
Jabolka3.20,068,0
StročniceBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Fižol6,00,18.3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Fižol22.31.754.5
Leča24.81.153.7
GobeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Belo sveže3.20,71.6
Belo posušeno27.66.810,0
Sveži jurčki2,30,93.7
Jurčki sveži3.30,53.4
Meso, perutnina in drobovinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Ovčetina16.315.30,0
Govedina18.912.40,0
konjsko meso20.27,00,0
Zajec20,712.90,0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Mastna svinjina11.449.30,0
Teletina19.71,20,0
Goveja jetra17.43.10,0
Goveji ledvice12.51.80,0
Goveje vime12.313,70,0
Goveje srce15,03.00,0
Goveji jezik13.612.10,0
Svinjske ledvice13,03.10,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Svinjsko srce15.13.20,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Gosi16.133.30,0
puran21.612,00,8
Piščanci20.88.80,6
Piščanci18,77.80,4
Račke16.561.20,0
KlobasaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Kuhana klobasa Diabetik12.122.80,0
Kuhana klobasa Diet12.113.50,0
Kuhana klobasa Doctor's13,722.80,0
Kuhana klobasa Amatersko12.228,00,0
Kuhana klobasa Mleko11.722.80,0
Kuhana klobasa Ločeno10.120.11.8
Kuhana telečja klobasa12.529.60,0
Svinjske klobase10.131.61.9
Mlekarna za klobase12.325.30,0
Klobase ruske12,019.10,0
Svinjske klobase11.830.80,0
Kuhano dimljeni amater17.339,00,0
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.50,0
Pol dimljena Krakowska16.244.60,0
Pol dimljena Minskaya23,017.42.7
Pol dimljena Poltava16.439,00,0
Polkadim ukrajinski16.534.40,0
Surovo dimljeni amater20.947.80,0
Surova dimljena Moskva24.841.50,0
Mesne konzerve in prekajeni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Goveji golaž16.818.30,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Surovi dimljeni prsni koš7.666,80,0
Surova dimljena ledja10.547.20,0
Šunka22.620.90,0
JajcaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Piščančje jajce12.710.90,7
Jajčni prah45,037.37.1
Beljakovinski prah73.31.87,0
Suh rumenjak34.252.24.4
Prepeličje jajce11.913.10,6
Sveže ribe in morski sadežiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Roza losos20.56.50,0
Iverka16.51.80,0
Krap17.71.80,0
Krap16,05.60,0
Chum22,05.60,0
Smelt15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Capelin13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Burbot18.80,60,0
Ostriž17.65.20,0
Rečni ostriž18.50,90,0
Jeseter16.410.90,0
Morska plošča18.93.00,0
Modro mol16.10,90,0
Krap18.45.30,0
Velik saury18.620.80,0
Saury majhen20.40,80,0
Baltski sled17.35.60,0
Sled17.719.50,0
Whitefish19,07.50,0
Skuša18,09,00,0
Som16.88.50,0
Šur18.55.00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Trska17.50,60,0
Tuna22.70,70,0
Premogove ribe13.211.60,0
Morska jegulja19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Oslič16.62.20,0
Ščuka18.40,80,0
Ide18.21.00,0
Jetra polenovke4.265.70,0
Lignji18,00,30,0
Rak16,00,50,0
Kozica18,00,80,0
Morske alge0,80,23.0
OreškiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Lešnik16.166.99.9
Mandelj18.657.713.6
oreh15.261.310.2
Arašid26.345.29,7
Sončnična semena20,752.95.0
SladkarijeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Draga0,80,080.3
Marshmallow0,80,078.3
Marmelada4,30,177.7
Karamela0,00,177.7
Čokoladne sladkarije4,339.554.2
Prilepi0,50,080.4
Kristalni sladkor0,00,099,5
Sončnična halva11.629.754,0
Temna čokolada6.935.352.6
Mlečna čokolada6.935,752.4
Vaflji s fr-mi nadevi3.22.880.9
Vaflji z maščobnimi nadevi3.430.264.7
Torta s kremo1.725.250.9
Zračna torta3.116.368,5
Medenjaki5.86.571.6
Izbrana torta4.715,036,0
Praška torta4.626.565.1

Vsak človek, ki mu ni zdrava prehrana, je že večkrat slišal o pomenu beljakovin v prehrani. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati vsebnost beljakovin v hrani, katerih količina ne sme biti nižja od 30%. Isti odstotek celotnega števila elementov bi moralo biti maščobe in približno 40% - ogljikovi hidrati. Naša tabela vam bo pomagala razumeti, katera hrana vsebuje več beljakovin in natančno izračunati vaš dnevni vnos..

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan?

Dnevna stopnja za moške in ženske je drugačna. Za ženske je to vsaj 1 gram beljakovin na vsak kilogram njihove teže. Se pravi, za deklico, ki tehta 65 kg, je norma 65 gramov. Če se vsak dan udeleži športnih treningov, se stopnja poveča na 1,3 grama. Iz tabele ugotovite, katera hrana vsebuje več beljakovin, da lahko pravilno povečate porabljeno količino.

Moški naj zaužijejo 1,2–1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ne da bi se pogosto gibali. Tudi to količino je treba povečati z rednimi obiski telovadnice (do 1,6-3 grama). Če obstaja želja po izgradnji mišic, se lahko osnovna vsebnost kalorij v dnevni prehrani poveča za 20-40%. Vsebnost beljakovin lahko dvignemo na največ 35% na dan, ne da bi to škodovalo zdravju. Najdemo ga v skoraj vseh skupinah živil, s pomočjo tabele ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in katera ne..