Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo
Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..
- Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
- Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
- Dnevna stopnja
- Vrste beljakovin v človeški prehrani
- Hrana z največjo količino beljakovin
- Nizkokalorična beljakovinska hrana
- Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin
Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..
Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..
Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.
Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.
Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..
Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.
Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.
Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:
- Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
- Gosje meso - 29 g / 100 g.
- Tuna - 29 g / 100 g.
- Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
- Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
- Losos - 25,5 g / 100 g.
- Piščanec - 25 g / 100 g.
- Svinjina - 25 g / 100 g.
- Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
- Govedina - 23 g / 100 g.
- Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
- Jetra - 18-19 g / 100 g.
- Čičerika - 19 g / 100 g.
- Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
- Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.
Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.
- Fižol - 58.
- Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
- Jajce - 70.
- Tuna - 96.
- Jetra - 98-114.
- Losos - 142.
- Piščanec (brez kože) - 150.
- Jagnjetina (pusto) - 160.
- Turčija - 165.
- Zajec - 181.
- Govedina - 220-270.
- Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
- Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
- Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
- Gosje meso - 319.
- Čičerika - 364.
- Soja - 380.
- Mandelj - 645.
Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:
- vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
- v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
- 10 okusov za popestritev vaše prehrane.
In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.
Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.
Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil
Čas branja: 7 minut
Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.
Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani
Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.
Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..
V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..
Stopnja asimilacije beljakovin:
- mleko -1,0;
- sojin izolat -1,0;
- jajca -1,0;
- govedina - 0,92;
- grah - 0,69;
- fižol - 0,68;
- oves - 0,57;
- arašidi - 0,52.
Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.
Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:
- meso,
- stročnice,
- oreški,
- jajca,
- jetra,
- žita,
- ribe.
Možni viri beljakovin
Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.
Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..
Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.
Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..
Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..
Mlekarna
Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..
Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.
Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.
Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.
Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..
Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..
Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.
Stročnice
Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.
Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.
Žita
V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.
Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.
Sadje
Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..
Seznam beljakovinskih živil
Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:
Izdelka
Vsebnost beljakovin v%
Trdi sir
Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??
Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..
Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.
Hujšanje
Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.
Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..
Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:
- ribe z malo maščobe;
- oreški;
- semena;
- fižol;
- grah;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- jajca brez rumenjaka.
Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..
Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:
- ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
- prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
- jesti morate vsake 3 ure;
- z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
- za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
- ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
- vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.
Za sušenje
Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..
Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.
Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.
Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.
Za pridobivanje mišične mase
Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..
Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.
Tabela vsebnosti beljakovin v hrani
Če želite nadzorovati svojo težo, boste potrebovali tabelo beljakovin, kalkulator kalorij hrane, ki vam bo pomagal ugotoviti energijsko vrednost priljubljenih prehranskih elementov. Glede na vsebnost kalorij in količino beljakovin lahko ustvarite najbolj uravnotežen in zdrav meni zase..
Izračun vsebnosti beljakovin v hrani
Če želite izračunati vsebnost beljakovin, začnite vnašati ime zanimive jedi v besedilno polje nad tabelo. Po vnosu prvih črk imena vam bo program dal seznam možnih možnosti, med katerimi boste morali izbrati želeno. Nato vnesite težo izdelka in vsi potrebni podatki bodo prikazani v tabeli:
- vsebnost kalorij 100 gramov;
- skupna vsebnost kalorij v posodi;
- vsebnost beljakovin;
- maščobe;
- ogljikovi hidrati.
Kalkulator samodejno izračuna energijsko vrednost končne jedi, sestavljene iz več sestavin. Neomejeno število vrstic v kalkulatorju vam omogoča, da ugotovite vsebnost kalorij v skoraj vseh zapletenih živilih. Pri hujšanju ni priporočljivo preveč zmanjševati kalorij, saj bo to upočasnilo metabolizem in otežilo nadaljnje "izgorevanje" maščob.
TOP 100 živil in obrokov, bogatih z beljakovinami
Tabela beljakovin v izdelkih na 100 gramov je zelo enostavna za uporabo. V njem boste našli vrh najbolj beljakovinske hrane in seznam priljubljenih že pripravljenih jedi z navedbo njihove kalorične vsebnosti. Ne smemo pozabiti, da na hranilno vrednost jedi vpliva način njihove priprave. Z našo storitvijo boste lahko pravilno določili sestavo hrane, iz prehrane odstranili nepotrebne elemente in kalorije ter ustvarili le uporaben meni zase in svojo družino.
Ime izdelkov in jedi | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Beljakovinski prah | 73.3 | 1.8 | 7,0 |
Jajčni prah | 45,0 | 37.3 | 7.1 |
Soja | 34.9 | 17.3 | 26.5 |
Suh rumenjak | 34.2 | 52.2 | 4.4 |
Kuhan piščančji file | 30.4 | 3.5 | 0,0 |
Zrezek | 27.8 | 29.6 | 1.7 |
Posušeni jurčki | 27.6 | 6.8 | 10,0 |
Arašid | 26.3 | 45.2 | 9,7 |
Polnomastno mleko v prahu | 26,0 | 25,0 | 37.5 |
Nizozemski sir | 26,0 | 26.8 | 0,0 |
Poshekhonsky sir | 26,0 | 26.5 | 0,0 |
švicarski sir | 24.9 | 31.8 | 0,0 |
Leča | 24.8 | 1.1 | 53.7 |
Ruski sir | 24.1 | 29.5 | 0,3 |
Grah, oluščen | 23,0 | 1.6 | 57.7 |
Cel grah | 23,0 | 1,2 | 53.3 |
Tuna | 22.7 | 0,7 | 0,0 |
Šunka | 22.6 | 20.9 | 0,0 |
Fižol | 22.3 | 1.7 | 54.5 |
Chum | 22,0 | 5.6 | 0,0 |
puran | 21.6 | 12,0 | 0,8 |
Piščančja stegna | 21.3 | 11,0 | 0,1 |
Piščanci | 20.8 | 8.8 | 0,6 |
Losos | 20.8 | 15.1 | 0,0 |
Zajec | 20,7 | 12.9 | 0,0 |
Sončnična semena | 20,7 | 52.9 | 5.0 |
Roza losos | 20.5 | 6.5 | 0,0 |
Saury majhen | 20.4 | 0,8 | 0,0 |
konjsko meso | 20.2 | 7,0 | 0,0 |
Teletina | 19.7 | 1,2 | 0,0 |
Morska jegulja | 19.1 | 1.9 | 0,0 |
Pobeg | 19,0 | 42.8 | 6.8 |
Whitefish | 19,0 | 7.5 | 0,0 |
Zander | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
Govedina | 18.9 | 12.4 | 0,0 |
Morska plošča | 18.9 | 3.0 | 0,0 |
Svinjska jetra | 18.8 | 3.6 | 0,0 |
Burbot | 18.8 | 0,6 | 0,0 |
Piščanci | 18,7 | 7.8 | 0,4 |
Pokut s sirom | 18.6 | 3.6 | 18.2 |
Velik saury | 18.6 | 20.8 | 0,0 |
Mandelj | 18.6 | 57.7 | 13.6 |
Rečni ostriž | 18.5 | 0,9 | 0,0 |
Šur | 18.5 | 5.0 | 0,0 |
Krap | 18.4 | 5.3 | 0,0 |
Ščuka | 18.4 | 0,8 | 0,0 |
Piščančji kotleti | 18.2 | 10.4 | 13.8 |
Ide | 18.2 | 1.0 | 0,0 |
Skuša | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
Lignji | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
Kozica | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
Sir (sir iz kravjega mleka) | 17.9 | 20.1 | 0,0 |
Krap | 17.7 | 1.8 | 0,0 |
Sled | 17.7 | 19.5 | 0,0 |
Skutina enolončnica | 17.6 | 4.2 | 14.2 |
Ostriž | 17.6 | 5.2 | 0,0 |
Trska | 17.5 | 0,6 | 0,0 |
Goveja jetra | 17.4 | 3.1 | 0,0 |
Baltski sled | 17.3 | 5.6 | 0,0 |
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob | 17.2 | 5.0 | 1.8 |
Bream | 17.1 | 4.1 | 0,0 |
Sterlet | 17,0 | 6.1 | 0,0 |
Predelani sir | 16.8 | 11.2 | 23.8 |
Goveji golaž | 16.8 | 18.3 | 0,0 |
Som | 16.8 | 8.5 | 0,0 |
Goveji stroganov | 16.7 | 11.3 | 5.9 |
Skuta 9% polmaščobe | 16.7 | 9,0 | 2.0 |
Oslič | 16.6 | 2.2 | 0,0 |
Skuta brez maščobe | 16.5 | 0,0 | 1,3 |
Račke | 16.5 | 61.2 | 0,0 |
Iverka | 16.5 | 1.8 | 0,0 |
Kuhana svinjina | 16.4 | 18.3 | 1.0 |
Pusto svinjsko meso | 16.4 | 27.8 | 0,0 |
Jeseter | 16.4 | 10.9 | 0,0 |
Ovčetina | 16.3 | 15.3 | 0,0 |
Gosi | 16.1 | 33.3 | 0,0 |
Navaga | 16.1 | 1.0 | 0,0 |
Modro mol | 16.1 | 0,9 | 0,0 |
Lešnik | 16.1 | 66.9 | 9.9 |
Bagels | 16,0 | 1.0 | 0,0 |
Krap | 16,0 | 5.6 | 0,0 |
Rak | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
Pollock | 15.9 | 0,7 | 0,0 |
Smelt | 15.4 | 4.5 | 0,0 |
oreh | 15.2 | 61.3 | 10.2 |
Svinjsko srce | 15.1 | 3.2 | 0,0 |
cesarska solata | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
Goveje srce | 15,0 | 3.0 | 0,0 |
Svinjska enolončnica | 14.9 | 32.2 | 0,0 |
Akne | 14.5 | 30.5 | 0,0 |
Svinjski jezik | 14.2 | 16.8 | 0,0 |
Goveji golaž | 14,0 | 9.2 | 2.6 |
Goveji jezik | 13.6 | 12.1 | 0,0 |
Capelin | 13.4 | 11.5 | 0,0 |
Macrurus | 13.2 | 0,8 | 0,0 |
Premogove ribe | 13.2 | 11.6 | 0,0 |
rženi kruh | 13,0 | 3.0 | 40,0 |
Piščančje jajce | 12.7 | 10.9 | 0,7 |
Ajda nezemljena (ajda) | 12.6 | 3.3 | 62.1 |
Hercules | 12.5 | 6.2 | 61,0 |
Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi
Ime jedi | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Azu | 11.9 | 14.2 | 10.2 |
Goveji stroganov | 16.7 | 11.3 | 5.9 |
Zrezek | 27.8 | 29.6 | 1.7 |
Palačinke | 6.1 | 12.3 | 26,0 |
Ukrajinski boršč | 1.1 | 2.2 | 6,7 |
Kuhana svinjina | 16.4 | 18.3 | 1.0 |
Cmoki s krompirjem | 4.4 | 3.7 | 18.5 |
Goveji golaž | 14,0 | 9.2 | 2.6 |
Skutina enolončnica | 17.6 | 4.2 | 14.2 |
Krompirjev zrazy z zeljem | 3.3 | 3.9 | 15,0 |
Cmoki | 5.0 | 4.8 | 25.8 |
Piščančji kotleti | 18.2 | 10.4 | 13.8 |
Kuhan piščančji file | 30.4 | 3.5 | 0,0 |
Piščančja stegna | 21.3 | 11,0 | 0,1 |
Lagman | 4,3 | 8.9 | 13.3 |
Kuhane testenine z maščobo | 3.4 | 5.0 | 19,0 |
Zelenjavna enolončnica (4 sezone) | 0,5 | 0,1 | 3.8 |
Meso okroshka s kvasom | 2.1 | 1.7 | 6,3 |
Cmoki | 11.9 | 12.4 | 29,0 |
Pilaf z jagnjetino (4 sezone) | 4.2 | 6,0 | 14.9 |
Rassolnik | 1.4 | 2.0 | 5.0 |
Rakova solata | 9.2 | 7.4 | 5.9 |
Mimoza solata | 5.7 | 14.8 | 7.2 |
cesarska solata | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
Samsa s piščancem | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
Rdeča pesa | 0,5 | 2.0 | 4.2 |
Svinjska enolončnica | 9.8 | 20.3 | 3.2 |
Solyanka domov | 3.5 | 3.5 | 4,3 |
Grahova juha | 4.4 | 2.4 | 8.9 |
Mlečna juha s testeninami | 2.2 | 1.9 | 7.9 |
Kharcho juha z mesom | 3.1 | 4.5 | 5.5 |
Pokut s sirom | 18.6 | 3.6 | 18.2 |
Svinjske mesne kroglice | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
Uho | 3.4 | 1.0 | 5.5 |
Chakhokhbili s fižolom (4 sezone) | 6.2 | 5.5 | 3.4 |
Juha iz svežega zelja s krompirjem | 1.0 | 3.8 | 2.1 |
Pobeg | 19,0 | 42.8 | 6.8 |
Mleko in mlečni izdelki | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Sir (sir iz kravjega mleka) | 17.9 | 20.1 | 0,0 |
Naravni jogurt, 2% maščobe, | 4,3 | 2.0 | 6.2 |
Kefir 3,2% maščobe | 2.8 | 3.2 | 4.1 |
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob | 2.8 | 1.0 | 4.0 |
Mleko 3,2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 |
Mleko 2,5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 |
Kondenzirano mleko brez sladkorja | 6.6 | 7.5 | 9.4 |
Kondenzirano mleko s sladkorjem | 7.2 | 8.5 | 56,0 |
Polnomastno mleko v prahu | 26,0 | 25,0 | 37.5 |
Kislo mleko 2,5% | 2.9 | 2.5 | 4.1 |
Ryazhenka 2,5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 |
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob) | 3.0 | 10,0 | 4.0 |
Smetana 20% (srednje maščobna) | 2.8 | 20,0 | 3.7 |
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob) | 3.0 | 10,0 | 2.9 |
Kisla smetana 20% (srednje maščoba) | 2.8 | 20,0 | 3.2 |
Nizozemski sir | 26,0 | 26.8 | 0,0 |
Predelani sir | 16.8 | 11.2 | 23.8 |
Poshekhonsky sir | 26,0 | 26.5 | 0,0 |
Ruski sir | 24.1 | 29.5 | 0,3 |
švicarski sir | 24.9 | 31.8 | 0,0 |
Skuta | 7.1 | 23,0 | 27.5 |
Skuta brez maščobe | 16.5 | 0,0 | 1,3 |
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob | 17.2 | 5.0 | 1.8 |
Skuta 9% polmaščobe | 16.7 | 9,0 | 2.0 |
Kruh in pekovski izdelki | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Bagels | 16,0 | 1.0 | 0,0 |
Pšenična moka, 1. razred | 10.6 | 1,3 | 67,6 |
Pšenična moka, 2. razred | 11.7 | 1.8 | 63.7 |
Pšenična moka, visokokakovostna | 10.3 | 1.1 | 68,9 |
Semena ržena moka | 6.9 | 1.4 | 67.3 |
Prepečenci za čaj | 10,0 | 2,3 | 73.8 |
Sušenje maka | 11.3 | 4.4 | 70,5 |
Pšenični kruh | 8.1 | 1.0 | 48.8 |
rženi kruh | 13,0 | 3.0 | 40,0 |
Narezan hlebec | 7.5 | 2.9 | 50.9 |
Baton blizu Moskve | 7.5 | 2.6 | 50.6 |
Maščobe, maslo in margarina | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Slaščičarske maščobe | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
Provansalska majoneza | 3.1 | 67,0 | 2.6 |
Namizna margarina 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
Mlečna margarina | 0,3 | 82,0 | 1.0 |
Rastlinsko olje | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
Maslo 72,5% | 1.0 | 72,5 | 1.4 |
Kremno maslo 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
palmovo olje | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
Žita | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Hercules | 12.5 | 6.2 | 61,0 |
Ajda (končano) | 9.5 | 2,3 | 65.9 |
Ajda nezemljena (ajda) | 12.6 | 3.3 | 62.1 |
Koruzni zdrob | 8.3 | 1,2 | 75,0 |
Zdrob | 10.3 | 1.0 | 67.4 |
Ovseni zdrob | 12.3 | 6.1 | 59.5 |
ječmenova kaša | 9.3 | 1.1 | 73,7 |
Pšenični zdrob | 11.5 | 1,3 | 62,0 |
Proseni drobljenec | 11.5 | 3.3 | 69.3 |
bel riž | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
Ovseni kosmiči | 12.5 | 6,0 | 64.9 |
Ječmen | 10.4 | 1,3 | 66.3 |
Zelenjava | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Jajčevec | 1,2 | 0,1 | 4.5 |
Šved | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
Grah | 5.0 | 0,2 | 13.8 |
Zeleni fižol | 4.0 | 0,0 | 4,3 |
Bučke | 0,6 | 0,3 | 4.6 |
Belo zelje | 1.8 | 0,1 | 4.7 |
rdeče zelje | 1.8 | 0,0 | 7.6 |
Cvetača | 2.5 | 0,3 | 5.4 |
Krompir | 2.0 | 0,4 | 16.1 |
Zelena čebula (pero) | 1,3 | 0,0 | 4.6 |
Por | 2.0 | 0,0 | 8.2 |
Čebulna čebula | 1.4 | 0,0 | 10.4 |
Korenček | 1,3 | 0,1 | 6.9 |
Mlete kumare | 0,8 | 0,1 | 2.8 |
Rastlinjake kumare | 0,7 | 0,0 | 1.8 |
Sladko rumena paprika | 1,3 | 0,0 | 5.3 |
Sladka zelena paprika | 1,3 | 0,0 | 6.9 |
Sladka rdeča paprika | 1,3 | 0,0 | 5.3 |
Peteršilj (zelenica) | 3.7 | 0,0 | 8.1 |
Peteršilj (koren) | 1.5 | 0,0 | 11,0 |
Rabarbara (peteljka) | 0,7 | 0,0 | 2.9 |
Redkev | 1,2 | 0,1 | 3.4 |
Redkev | 1.9 | 0,0 | 7,0 |
Solata | 1.5 | 0,0 | 2.2 |
Pesa | 1.5 | 0,1 | 8.8 |
Paradižnik (paradižnik) | 1.1 | 0,2 | 3.7 |
Ramson | 2.4 | 0,1 | 6.5 |
Česen | 6.5 | 0,5 | 29.9 |
Špinača | 2.9 | 0,3 | 2.0 |
Kislica | 1.5 | 0,0 | 2.9 |
Sadje | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Marelice | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
Kutine | 0,6 | 0,0 | 9.8 |
Češnjeva sliva | 0,2 | 0,0 | 6.9 |
Ananas | 0,4 | 0,0 | 10.6 |
Banane | 1.5 | 0,0 | 21.8 |
Češnja | 0,8 | 0,0 | 11.3 |
Granat | 0,9 | 0,0 | 11.8 |
Hruška | 0,4 | 0,0 | 10.7 |
Sl | 0,7 | 0,0 | 13.9 |
Breskve | 0,9 | 0,0 | 10.4 |
Vrtna sliva | 0,8 | 0,0 | 9.9 |
Datumi | 2.5 | 0,0 | 72.1 |
Kaki | 0,5 | 0,0 | 15.9 |
Češnje | 1.1 | 0,0 | 12.3 |
Jabolka | 0,4 | 0,0 | 11.3 |
Oranžna | 0,9 | 0,0 | 8.4 |
Grenivke | 0,9 | 0,0 | 7.3 |
Limona | 0,9 | 0,0 | 3.6 |
Mandarina | 0,8 | 0,0 | 8.6 |
Grozdje | 0,4 | 0,0 | 17.5 |
Robidnica | 2.0 | 0,0 | 5.3 |
Jagoda | 1.8 | 0,0 | 8.1 |
Brusnica | 0,5 | 0,0 | 4.8 |
Kosmulja | 0,7 | 0,0 | 9.9 |
Maline | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
Beli ribez | 0,3 | 0,0 | 8.7 |
Črni ribez | 1.0 | 0,0 | 8,0 |
Borovnica | 1.1 | 0,0 | 8.6 |
Šipek svež | 1.6 | 0,0 | 24,0 |
Posušen šipek | 4.0 | 0,0 | 60,0 |
Suho sadje | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Suhe marelice | 5.0 | 0,0 | 67,5 |
Suhe marelice | 5.2 | 0,0 | 65.9 |
Rozine z jamami | 1.8 | 0,0 | 70.9 |
Rozine rozine | 2,3 | 0,0 | 71.2 |
Češnja | 1.5 | 0,0 | 73,0 |
Hruška | 2,3 | 0,0 | 62.1 |
Breskve | 3.0 | 0,0 | 68,5 |
Suhe slive | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
Jabolka | 3.2 | 0,0 | 68,0 |
Stročnice | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Fižol | 6,0 | 0,1 | 8.3 |
Grah, oluščen | 23,0 | 1.6 | 57.7 |
Cel grah | 23,0 | 1,2 | 53.3 |
Soja | 34.9 | 17.3 | 26.5 |
Fižol | 22.3 | 1.7 | 54.5 |
Leča | 24.8 | 1.1 | 53.7 |
Gobe | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Belo sveže | 3.2 | 0,7 | 1.6 |
Belo posušeno | 27.6 | 6.8 | 10,0 |
Sveži jurčki | 2,3 | 0,9 | 3.7 |
Jurčki sveži | 3.3 | 0,5 | 3.4 |
Meso, perutnina in drobovina | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Ovčetina | 16.3 | 15.3 | 0,0 |
Govedina | 18.9 | 12.4 | 0,0 |
konjsko meso | 20.2 | 7,0 | 0,0 |
Zajec | 20,7 | 12.9 | 0,0 |
Pusto svinjsko meso | 16.4 | 27.8 | 0,0 |
Mastna svinjina | 11.4 | 49.3 | 0,0 |
Teletina | 19.7 | 1,2 | 0,0 |
Goveja jetra | 17.4 | 3.1 | 0,0 |
Goveji ledvice | 12.5 | 1.8 | 0,0 |
Goveje vime | 12.3 | 13,7 | 0,0 |
Goveje srce | 15,0 | 3.0 | 0,0 |
Goveji jezik | 13.6 | 12.1 | 0,0 |
Svinjske ledvice | 13,0 | 3.1 | 0,0 |
Svinjska jetra | 18.8 | 3.6 | 0,0 |
Svinjsko srce | 15.1 | 3.2 | 0,0 |
Svinjski jezik | 14.2 | 16.8 | 0,0 |
Gosi | 16.1 | 33.3 | 0,0 |
puran | 21.6 | 12,0 | 0,8 |
Piščanci | 20.8 | 8.8 | 0,6 |
Piščanci | 18,7 | 7.8 | 0,4 |
Račke | 16.5 | 61.2 | 0,0 |
Klobasa | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Kuhana klobasa Diabetik | 12.1 | 22.8 | 0,0 |
Kuhana klobasa Diet | 12.1 | 13.5 | 0,0 |
Kuhana klobasa Doctor's | 13,7 | 22.8 | 0,0 |
Kuhana klobasa Amatersko | 12.2 | 28,0 | 0,0 |
Kuhana klobasa Mleko | 11.7 | 22.8 | 0,0 |
Kuhana klobasa Ločeno | 10.1 | 20.1 | 1.8 |
Kuhana telečja klobasa | 12.5 | 29.6 | 0,0 |
Svinjske klobase | 10.1 | 31.6 | 1.9 |
Mlekarna za klobase | 12.3 | 25.3 | 0,0 |
Klobase ruske | 12,0 | 19.1 | 0,0 |
Svinjske klobase | 11.8 | 30.8 | 0,0 |
Kuhano dimljeni amater | 17.3 | 39,0 | 0,0 |
Kuhano dimljeni Cervelat | 28.2 | 27.5 | 0,0 |
Pol dimljena Krakowska | 16.2 | 44.6 | 0,0 |
Pol dimljena Minskaya | 23,0 | 17.4 | 2.7 |
Pol dimljena Poltava | 16.4 | 39,0 | 0,0 |
Polkadim ukrajinski | 16.5 | 34.4 | 0,0 |
Surovo dimljeni amater | 20.9 | 47.8 | 0,0 |
Surova dimljena Moskva | 24.8 | 41.5 | 0,0 |
Mesne konzerve in prekajeni izdelki | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Goveji golaž | 16.8 | 18.3 | 0,0 |
Svinjska enolončnica | 14.9 | 32.2 | 0,0 |
Surovi dimljeni prsni koš | 7.6 | 66,8 | 0,0 |
Surova dimljena ledja | 10.5 | 47.2 | 0,0 |
Šunka | 22.6 | 20.9 | 0,0 |
Jajca | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Piščančje jajce | 12.7 | 10.9 | 0,7 |
Jajčni prah | 45,0 | 37.3 | 7.1 |
Beljakovinski prah | 73.3 | 1.8 | 7,0 |
Suh rumenjak | 34.2 | 52.2 | 4.4 |
Prepeličje jajce | 11.9 | 13.1 | 0,6 |
Sveže ribe in morski sadeži | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Roza losos | 20.5 | 6.5 | 0,0 |
Iverka | 16.5 | 1.8 | 0,0 |
Krap | 17.7 | 1.8 | 0,0 |
Krap | 16,0 | 5.6 | 0,0 |
Chum | 22,0 | 5.6 | 0,0 |
Smelt | 15.4 | 4.5 | 0,0 |
Bream | 17.1 | 4.1 | 0,0 |
Losos | 20.8 | 15.1 | 0,0 |
Macrurus | 13.2 | 0,8 | 0,0 |
Pollock | 15.9 | 0,7 | 0,0 |
Capelin | 13.4 | 11.5 | 0,0 |
Navaga | 16.1 | 1.0 | 0,0 |
Burbot | 18.8 | 0,6 | 0,0 |
Ostriž | 17.6 | 5.2 | 0,0 |
Rečni ostriž | 18.5 | 0,9 | 0,0 |
Jeseter | 16.4 | 10.9 | 0,0 |
Morska plošča | 18.9 | 3.0 | 0,0 |
Modro mol | 16.1 | 0,9 | 0,0 |
Krap | 18.4 | 5.3 | 0,0 |
Velik saury | 18.6 | 20.8 | 0,0 |
Saury majhen | 20.4 | 0,8 | 0,0 |
Baltski sled | 17.3 | 5.6 | 0,0 |
Sled | 17.7 | 19.5 | 0,0 |
Whitefish | 19,0 | 7.5 | 0,0 |
Skuša | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
Som | 16.8 | 8.5 | 0,0 |
Šur | 18.5 | 5.0 | 0,0 |
Sterlet | 17,0 | 6.1 | 0,0 |
Zander | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
Trska | 17.5 | 0,6 | 0,0 |
Tuna | 22.7 | 0,7 | 0,0 |
Premogove ribe | 13.2 | 11.6 | 0,0 |
Morska jegulja | 19.1 | 1.9 | 0,0 |
Akne | 14.5 | 30.5 | 0,0 |
Oslič | 16.6 | 2.2 | 0,0 |
Ščuka | 18.4 | 0,8 | 0,0 |
Ide | 18.2 | 1.0 | 0,0 |
Jetra polenovke | 4.2 | 65.7 | 0,0 |
Lignji | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
Rak | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
Kozica | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
Morske alge | 0,8 | 0,2 | 3.0 |
Oreški | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Lešnik | 16.1 | 66.9 | 9.9 |
Mandelj | 18.6 | 57.7 | 13.6 |
oreh | 15.2 | 61.3 | 10.2 |
Arašid | 26.3 | 45.2 | 9,7 |
Sončnična semena | 20,7 | 52.9 | 5.0 |
Sladkarije | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
Draga | 0,8 | 0,0 | 80.3 |
Marshmallow | 0,8 | 0,0 | 78.3 |
Marmelada | 4,3 | 0,1 | 77.7 |
Karamela | 0,0 | 0,1 | 77.7 |
Čokoladne sladkarije | 4,3 | 39.5 | 54.2 |
Prilepi | 0,5 | 0,0 | 80.4 |
Kristalni sladkor | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
Sončnična halva | 11.6 | 29.7 | 54,0 |
Temna čokolada | 6.9 | 35.3 | 52.6 |
Mlečna čokolada | 6.9 | 35,7 | 52.4 |
Vaflji s fr-mi nadevi | 3.2 | 2.8 | 80.9 |
Vaflji z maščobnimi nadevi | 3.4 | 30.2 | 64.7 |
Torta s kremo | 1.7 | 25.2 | 50.9 |
Zračna torta | 3.1 | 16.3 | 68,5 |
Medenjaki | 5.8 | 6.5 | 71.6 |
Izbrana torta | 4.7 | 15,0 | 36,0 |
Praška torta | 4.6 | 26.5 | 65.1 |
Vsak človek, ki mu ni zdrava prehrana, je že večkrat slišal o pomenu beljakovin v prehrani. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati vsebnost beljakovin v hrani, katerih količina ne sme biti nižja od 30%. Isti odstotek celotnega števila elementov bi moralo biti maščobe in približno 40% - ogljikovi hidrati. Naša tabela vam bo pomagala razumeti, katera hrana vsebuje več beljakovin in natančno izračunati vaš dnevni vnos..
Koliko beljakovin potrebuje človek na dan?
Dnevna stopnja za moške in ženske je drugačna. Za ženske je to vsaj 1 gram beljakovin na vsak kilogram njihove teže. Se pravi, za deklico, ki tehta 65 kg, je norma 65 gramov. Če se vsak dan udeleži športnih treningov, se stopnja poveča na 1,3 grama. Iz tabele ugotovite, katera hrana vsebuje več beljakovin, da lahko pravilno povečate porabljeno količino.
Moški naj zaužijejo 1,2–1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ne da bi se pogosto gibali. Tudi to količino je treba povečati z rednimi obiski telovadnice (do 1,6-3 grama). Če obstaja želja po izgradnji mišic, se lahko osnovna vsebnost kalorij v dnevni prehrani poveča za 20-40%. Vsebnost beljakovin lahko dvignemo na največ 35% na dan, ne da bi to škodovalo zdravju. Najdemo ga v skoraj vseh skupinah živil, s pomočjo tabele ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in katera ne..