Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

• mleko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jajca -1,0;
• govedina - 0,92;
• grah - 0,69;
• fižol - 0,68;
• oves - 0,57;
• arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

• meso,
• stročnice,
• oreški,
• jajca,
• jetra,
• žita,
• ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

• ribe z malo maščobe;
• oreški;
• semena;
• fižol;
• grah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

• ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
• prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
• jesti morate vsake 3 ure;
• z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
• za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
• ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
• vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

• Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
• Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
• Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin (tabela)

Osnovo prehrane za hujšanje ali pridobivanje mišične mase tvorijo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zaradi visoke koncentracije beljakovin in prisotnosti koristnih elementov v sledovih prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe in povečujejo mišični volumen.

Funkcije beljakovin

Beljakovine iz hrane se razgradijo na aminokisline in peptide, ki se aktivno uporabljajo za tvorbo celic in encimov v telesu, poleg tega pa sodelujejo pri vseh presnovnih procesih. Med glavnimi funkcijami beljakovin so:

• Gradnja ali plastika, - je sestavljena iz tvorbe skoraj vseh vrst celic (vključno z mišicami), medceličnega prostora, celičnih membran, regeneracije in rasti tkiva.
• Hormonski - se realizira v procesu tvorbe hormonov, sestavljenih iz različnih vrst aminokislin. Zadostna količina beljakovin v hrani zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema in telesa kot celote.
• Presnovni - uravnavanje procesov, kot so popolna razgradnja in asimilacija hranil, vitalna aktivnost celic, presnova maščob in ogljikovih hidratov.
• Transport - posebni transportni proteini so aktivni udeleženci pri prenosu kisika, hormonov, vitaminov in odpadnih celic celic.
• Funkcija individualne specifičnosti - odziv telesa na alergene in individualna zaščita pred tujimi beljakovinami.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do hormonskih motenj, izčrpanosti ali povečanja telesne mase zaradi kopičenja maščob, povečane ravni holesterola v krvi, anemije, pa tudi patologij notranjih organov in kosti.

Dnevni vnos beljakovin

Količina beljakovin, ki je potrebna za izpolnitev vaše dnevne potrebe po energiji, je odvisna od višine, teže, spola in vaše telesne aktivnosti. Minimalni dnevni vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže..

Količina beljakovin v dnevni prehrani se lahko razlikuje glede na značilnosti presnove in cilje prehranske prehrane:

• Za hujšanje naj bi bil dnevni vnos beljakovin od 1 do 1,5 g na kg telesne teže, kar pomaga normalizirati metabolizem in razgraditi maščobo. Obstajajo posebne beljakovinske diete za hujšanje z dieto, ki temelji na hrani, ki vsebuje beljakovine in majhni količini ogljikovih hidratov..
• Za pridobivanje mišične mase naj beljakovine zavzamejo 30% celotne dnevne prehrane, kar je približno 2-2,5 g na kg telesne teže..

Hrana, bogata z beljakovinami (tabela)

Med vsemi prehranskimi izdelki se razlikujejo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora, ki se razlikujejo po aminokislinski sestavi, prebavljivosti in hranilni vrednosti:

• živalske beljakovine v hrani so bolj popolne kot rastlinski proizvodi, saj vsebujejo esencialne aminokisline (valin, levcin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), ki se v telesu ne proizvajajo same;
• rastlinske beljakovine se bistveno razlikujejo od živalskih beljakovin, saj so manj prebavljive in vsebujejo manjši kompleks esencialnih aminokislin.

Za uravnoteženo prehrano naj bi približno polovica dnevnega vnosa beljakovin prišla iz mesa in rib, da bi telesu zagotovili potrebno količino aminokislin.

Ribe in morski sadeži

Na podlagi tega, katera hrana vsebuje največ beljakovin, je mogoče najprej ločiti ribe, ki glede na sorto vsebujejo od 16 do 24 g beljakovin na 100 gramov. Značilnost morskih sadežev je boljša absorpcija aminokislin v primerjavi z mesom.

Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, ki zmanjšujejo raven slabega holesterola v krvi, zavirajo razvoj vnetnih procesov in spodbujajo hujšanje, se hranilna vrednost rib poveča.

Sestava rib in morskih sadežev vsebuje tudi veliko uporabnih mikroelementov, kot so fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, pa tudi vitamine skupine B in PP, vitamine A, D, E.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje vse vrste mesa in drobovine. Vsebnost in asimilacija beljakovin iz mesa je odvisna od vrste (bele ali rdeče) in vsebnosti maščob (več maščob, manj beljakovin). Mesni stranski proizvodi z visoko hranilno vrednostjo (srce, jetra, jezik) so vir esencialnih aminokislin, vendar vsebujejo manj maščob in imajo malo kalorij.

Tudi meso vsebuje številne bistvene elemente v sledovih (železo, magnezij, cink, fosfor, kalij), ki sodelujejo pri delovanju živčnega sistema, pravilnem delovanju možganov in presnovnih procesih.

Vitamini v sestavi mesnih izdelkov (vitamini B, A) preprečujejo prezgodnje staranje, depresijo in nespečnost, krepijo vid, izboljšujejo stanje kože.

Mlekarna

Mlečni izdelki vsebujejo celo vrsto aminokislin, ki so po sestavi podobne aminokislinam človeškega mišičnega sistema. Obstajajo tri vrste mlečnih beljakovin - kazein, albumin in globulin -, ki jih v velikih količinah najdemo v visoko koncentrirani hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost beljakovin iz mlečnih izdelkov je hitra razgradnja in absorpcija ter blagodejni učinki na raven holesterola in zmanjšanje stresnega hormona (kortizola) v telesu..

Mleko in mlečni izdelki poleg aminokislin vsebujejo kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) in koristne bakterije, ki izboljšujejo stanje prebavnega sistema.

Sestava jajc vključuje popolne beljakovine, ki imajo najboljšo prebavljivost v primerjavi z beljakovinami iz mesa in mlečnih izdelkov. Značilno je, da aminokisline ne vsebujejo samo jajčni beljak (albumin, konalbumin, lizocim), temveč tudi rumenjak (ovoglobulin, ovomukoid, lizocim, avidin), skupaj z vitamini A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jajc so v tem, da telesu priskrbijo sestavo dragocenih aminokislin, vitaminov in koristnih nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati holesterol.

Žita, stročnice, oreški

Žita in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine, ki so po kakovosti, količini in prebavljivosti bistveno slabše od živalskih proizvodov (absorbira se približno polovica celotnega vnosa beljakovin v telo).

Od vseh virov rastlinskih beljakovin oreški vsebujejo največ aminokislin, zato je priporočljivo zaužiti več vrst oreškov na dan v majhnih količinah (3-4 sorte, po 10-15 gramov).

Vsebnost beljakovin v surovih in kuhanih žitih je drugačna, saj se med postopkom vrenja količina vode poveča zaradi vode, ki zmanjša vsebnost kalorij in hranil za približno tretjino.

Beljakovinska dieta za hujšanje

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, je glavno načelo sušenja telesa - hujšanje z zmanjšanjem maščobne mase in vode, ki se od ostalih diet razlikuje po hitrem rezultatu in pomanjkanju lakote v celotni prehrani.

Za učinkovito hujšanje morate upoštevati naslednja pravila za oblikovanje prehrane in prehrane:

• izračunajte optimalni dnevni vnos kalorij in energijsko vrednost porabljene hrane (z uporabo tabele kalorij) ter zagotovite dnevni kalorični primanjkljaj za 10-20%;
• sestavite prehrano po naslednji shemi: 50% - beljakovine, 20% - maščobe, 30% - ogljikovi hidrati;
• jejte 5-krat na dan v majhnih porcijah, kar bo pospešilo vaš metabolizem;
• kompleksne ogljikove hidrate (ajda, ovsena kaša, kuhana zelenjava, stročnice) in maščobe (oreški, avokado, siri) uporabljajte samo zjutraj;
• v meni vključite 100-120 gramov surove zelenjave (zelje, paprika, zelena solata, kumare, cilantro, korenje);
• čez dan popijte približno dva litra vode.

Pri hujšanju je treba iz prehrane izključiti živila s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, kar vodi do presežka dnevnih kalorij in kopičenja telesne maščobe:

• sladkor, sladice;
• sladko sadje (banane, grozdje, jabolka);
• suho sadje (datlji, rozine, suhe marelice, suhe slive);
• pecivo iz vrhunske pšenične moke (beli kruh, testenine, žemljice, piškoti);
• majoneza, maslo;
• maščoba, perutninska koža;
• mlečna čokolada (vsebuje sladkor in visok odstotek maščobe).

Hrane za sušenje, ki temelji na beljakovinskih izdelkih, se ne sme uporabljati v primeru diabetesa mellitusa, bolezni jeter in ledvic, pa tudi v primeru srčnega popuščanja in hipertenzije..

Meni za teden

Beljakovinska prehrana prispeva k hitremu hujšanju ne le z uporabo živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, temveč tudi zaradi primanjkljaja dnevnih kalorij in zmanjšanja hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, zato se morate pri oblikovanju menija za sušenje strogo držati osnovnih prehranskih pravil.

Ponedeljek

• Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, polnozrnata štruca iz avokada, kava brez sladkorja;
• Kosilo: sira z malinami (z uporabo nadomestka sladkorja);
• Kosilo: pečen puran v kisli smetani, ajda, solata iz zelene zelenjave z oljčnim oljem;
• Prigrizek: grški jogurt, 4 kosi surovih mandljev;
• Večerja: kuhana kozica.

Torek

• Zajtrk: šunka, rižev hlebec, čaj;
• Kosilo: 20 gramov oreščkov (mandlji, lešniki in orehi)
• Kosilo: solata iz zelene zelenjave, kuhana piščančja prsa;
• Popoldanski prigrizek: 30 gramov sira, kava;
• Večerja: ribe na pari, kumare.

Sreda

• Zajtrk: skuta s suhim ribezom;
• Kosilo: 2 trdo kuhana jajca, polnozrnat kruh, solata;
• Kosilo: ajda s puranom, solata iz pekinškega zelja in kumar;
• Popoldanski prigrizek: jogurt, 10 gramov oreščkov;
• Večerja: pire iz rib in zelenjave.

Četrtek

• Zajtrk: omleta s paradižnikom, čaj;
• Kosilo: solata iz fižola in šunke;
• Kosilo: kuhani puran, zeleni grah in korenje;
• Popoldanska malica: kozarec mleka;
• Večerja: morski sadeži.

Petek

• Zajtrk: trdi sir, avokado, kava;
• Kosilo: solata iz trdo kuhanih jajc, zelja in paprike;
• Kosilo: pečeni zajec, zelenjavna enolončnica z rjavim rižem;
• Popoldanski prigrizek: parjeni sled, kumare;
• Večerja: grški jogurt.

Sobota

• Zajtrk: dušeni šparglji, sir, čaj;
• Kosilo: narezki, sok zelene;
• Kosilo: meso z riževimi rezanci, solata;
• Popoldanski prigrizek: sirniki s sladilom v pečici;
• Večerja: fermentirano pečeno mleko brez dodatkov.

Nedelja

• Zajtrk: vinaigreta iz zelenjave in kuhanega mesa, kava;
• Kosilo: solata iz svežega zelja, oreški;
• Kosilo: juha z zelenjavo in puranom, ajdov kruh;
• Popoldanska malica: zeleni grah s sirom;
• Večerja: skuta z malinami.

Posledice prekomernega vnosa beljakovin

V nekaterih primerih lahko zloraba beljakovinskih živil škoduje telesu in povzroči razvoj bolezni notranjih organov in sklepov, na primer okvarjeno delovanje ledvic z nadaljnjim povečanjem sečne kisline (hiperurikemija), protin, patologija jeter.

Glavni simptomi presežka beljakovin v prehrani so motnje v izločanju in manifestacija neprijetnih občutkov v ledvičnem predelu, in sicer:

• bolečine v hrbtu v predelu jeter in želodca;
• vnetja in bolečine v sklepih;
• kolike levo in desno v križu;
• pojav zaprtja;
• slabost, bruhanje;
• pogosto uriniranje;
• prekomerno potenje.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
3. Dnevna stopnja
4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
5. Hrana z največjo količino beljakovin
6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

• Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
• Gosje meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piščanec - 25 g / 100 g.
• Svinjina - 25 g / 100 g.
• Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Čičerika - 19 g / 100 g.
• Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
• Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

• Fižol - 58.
• Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
• Jajce - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piščanec (brez kože) - 150.
• Jagnjetina (pusto) - 160.
• Turčija - 165.
• Zajec - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
• Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
• Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
• Gosje meso - 319.
• Čičerika - 364.
• Soja - 380.
• Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

• vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
• v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
• 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.