Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam beljakovinskih živil (upoštevajte sami in tiste, ki jih potrebujejo)

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina prehrane vsake osebe. Skoraj vsi imajo visoko biološko vrednost in spodbujajo presnovo. Zato lahko posebne beljakovinske diete za hujšanje pomagajo tako pri hujšanju kot pri izboljšanju zdravja..

Medtem pa študije kažejo, da prehrana Rusov nima dovolj popolnih beljakovin, ker je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin na jedilniku naših rojakov premajhen. Zdravniki s tem povezujejo zmanjšanje imunosti, hormonske motnje, bolezni srca.

Zagovorniki diete bi morali preučiti seznam beljakovinskih živil za hujšanje in biti pozorni na dejstvo, da beljakovine podaljšajo čas absorpcije ogljikovih hidratov, kar pomaga dlje vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​obvladovati lakoto. Zato beljakovinska hrana za hujšanje ne pušča občutka lakote. Ko sestavljamo seznam živil za hujšanje, bodimo pozorni na količino beljakovin v različnih jedeh in se odločimo, katera lahko jeste.

Če na primer pojeste kos piščanca ali skute, boste dobili veliko beljakovin. In košček kruha iste teže - veliko manj.

Omeniti je treba tudi, da telo porabi veliko več energije za asimilacijo beljakovin kot za asimilacijo ogljikovih hidratov in maščob. V zvezi s tem boste shujšali tudi brez vadbe, če boste seveda vadili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

PROTEINSKA PREHRANA: IZDELKI ZA Hujšanje Mnogo ljudi, ki nimajo izkušenj s pripravo diet, se postavi naravno vprašanje: beljakovinska hrana - kakšna hrana? Najpogosteje beljakovinska prehrana vsebuje:

  • živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je prehransko meso - najprimernejša je vsaka nemastna sorta, kuhani piščanec;
  • ribe in morski sadeži;
  • mleko (do 2,5% maščobe), naravno (ne pripravljeno) je najbolj koristno; kozje mleko velja za najboljše na trgu;
  • jajčni beljaki (ki so, mimogrede, popolnoma prebavljivi);
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti tudi naravna; vse vrste sira z vsebnostjo maščobe največ 25%;
  • sojino mleko ali sojin sir (tofu).

Beljakovine, ki jih vsebuje kruh, se relativno absorbirajo, zato učinkovite beljakovinske diete za hujšanje ta izdelek tako rekoč odpravijo. Med žiti (suha hrana za hujšanje) je ajda prvak v beljakovinah (13% beljakovin v suhih žitih), zato jo lahko imenujemo najboljši vir ogljikovih hidratov. Meni prehrane brez ogljikovih hidratov za športnike je ločen, kar omogoča zelo hitro doseganje rezultatov, a izjemno obremenjuje telo..

Vir beljakovinKoeficient asimilacije
Mleko1.00
Izolirane sojine beljakovine1.00
Jajca1.00
Govedina0,92
Grahova moka0,69
Fižol v pločevinkah0,68
Oves0,57
Leča0,52
Arašid0,52
Pšenica0,40
TABELA VSEBINE PROTEINOV V HRANI Tabela prikazuje vsebnost beljakovin in maščob v 100 gramih hrane.
Beljakovinska hranaBeljakovine, gMaščoba, g
Goveja jetra17.43.1
Jagnječja jetra18,72.9
Svinjska jetra18.83.6
Srcepetnajst3.
puran21.612.
Piščanci18,77.8
Piščanci20.88.8
Zajec20,712.9
Govedina18.912.4
Pusto svinjsko meso16.427.8
Mastna svinjina11.449.3
Teletina19.71,2
Diabetična kuhana klobasa12.122.8
Dietna kuhana klobasa12.113.5
Doktorska kuhana klobasa13,722.8
Krakovska dimljena klobasa16.244.6
Minsk surova dimljena klobasa23.17.4
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.5
Daljnovzhodne kozice28.71,2
Tuna22.70,7
Chum22.5.6
Roza losos21.7.
Losos20.815.1
Saury majhen20.40,8
Morska plošča18.93.
Lignjiosemnajst0,3
Sled17.719.5
Pollock15.90,7
Skušaosemnajstdevet
Zrnat kaviar jesetra28.99,7
Pollokov kaviar28.41.9
Arašid26.345.2
Sončnična semena20,752.9
Lešnik16.166.9
Mandelj18.657.7
oreh13.861.3
rženi kruh4.70,7
Pšenični kruh iz moke I razreda7,72.4
Masleni pecivi7.64.5
Ajda ni mleta12.62.6
Proso12,02.9
Riž7.0,6
Ovseni kosmiči11.95.8
Cel grah23.1,2
Soja34.917.3
Fižol22.31.7
Sojino meso521.
Mleko2.83.2
Polnomastno mleko v prahu25.625,0
Naravni jogurt 1,5% maščobepet1.5
Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.0,1
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst0,6
Bryndza iz kravjega mleka17.920.1
Nizozemski sir26.827.3
Poshekhonsky sir26,026.5
NIZKO-OGLJIKOVNA HRANA, SADJE IN DRUGA HRANA ZA hujšanje Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta zelenjava in sadje, vsebujejo bistveno manj beljakovin kot živalski proizvodi. Rastlinska hrana, ki je najbolj bogata z beljakovinami, je stročnica, z njo so lahko enake mesu, oreški pa so tudi sorazmerno bogati z beljakovinami. Da ne bi škodovali telesu, je treba izmenjevati različno beljakovinsko hrano, saj na ta način telo ne bo dajalo alergijskih reakcij (pogost primer je, ko se na koži poje preveč jajčec, se lahko pojavijo izpuščaji). Seznam beljakovinskih živil za hujšanje je sestavljen posamično, pri tem vam lahko pomaga posebna tabela, kjer je seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov po njihovi sestavi in ​​vsebnosti kalorij. Glavni parametri pri izbiri: visok koeficient asimilacije beljakovin in večja vsebnost beljakovin na enoto kalorij. Nakup izdelkov brez ogljikovih hidratov danes ni problem, saj so na voljo v skoraj vseh supermarketih..

KAJ LAHKO JESTETE S PROTEINSKO DIETO Pri sestavljanju vzorčne beljakovinske prehrane za hujšanje izberite naravna živila, vključno z brez laktoze, z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe. Kuhane beljakovine se najbolje absorbirajo, saj postanejo bolj na voljo za encimi prebavil. Kuhanje pa lahko z razgradnjo nekaterih aminokislin zmanjša biološko vrednost beljakovin, kakovost beljakovin pa se meri s hitrostjo absorpcije. Upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebave (biološka vrednost). Hrana s koeficientom 1,0 ali blizu tega je najbolj popoln vir beljakovin za ljudi. Ocena kakovosti beljakovin različnih živil po WHO je podana v tabeli beljakovinskih živil.

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, temveč tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda prekomerno uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v prehrano ljudi v določeni količini, ki je dovoljena za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uporabe beljakovinskih izdelkov so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • okrepi se srce in ožilje zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati občutek lakote, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti je treba, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, povzroči manj izgub za ljudi. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato je treba pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo, da maščobno meso preprosto nadomestimo z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo sorte z zmanjšano vsebnostjo kalorij, pa tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala samostojno sestaviti prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, ampak tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, priporočljivih za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri lahko povzročijo nastanek plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in skoraj nič maščob..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo zaužitje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je uvrščena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje je v kratkem času priporočljivo izbrati govedino, piščanca in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

To so beljakovine rastlinskega izvora in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, podpirajo pa tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho, predhodno drobno sesekljano, nalijte paket zamrznjene špinače. Kuhajte 10 minut. Purana razrežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Skuhajte kos piščanca s kostmi. Izvlecite ga, ločite kašo in skuhajte mlete piščančje polpete. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, začinimo s soljo, poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Špargljeva beljakovinska solata s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih špargljev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodamo 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej, prehrana mora vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnat kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Pri enem obroku je dovoljeno 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba uživati ​​delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog in bokov so opazno okrepljene, pas se zmanjša, dekleta se napnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za izgubo teže se beljakovinske diete poslužujejo največ enkrat letno, v skrajnih primerih - enkrat na šest mesecev.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovinska hrana

Beljakovinski izdelki so potrebni človeku za dobro prehrano in zdravo telo. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno razmerje med beljakovinami in ostalimi živilskimi elementi vsaj 25-30%.

Beljakovine sodelujejo pri gradnji mišic, kosti in vezivnega tkiva, zagotavljajo pravočasno regeneracijo, to je obnovo tkiv, s krvjo prenašajo kisik in lipide, podpirajo imunost in so preprosto potrebne za zdravo in polno življenje. Pomembno je omeniti, da odsotnost in presežek beljakovin negativno vplivata na prehransko ravnovesje in zdravje ljudi. Nutricionisti priporočajo 25–30% beljakovin v običajni dnevni prehrani zdrave odrasle osebe. Hkrati je dovoljeno, da se to ravnovesje spreminja med tednom, vendar je nesprejemljivo, če za en teden ali več beljakovinska hrana ne zadošča ali ostane njen presežek. Tipična beljakovinska norma sodobnega prebivalca mesta mora biti 1 g na kilogram telesne teže, ob močnem fizičnem naporu pa je priporočljivo 2 g na kilogram teže. Torej bi moral odrasel moški, ki tehta 70-80 kg, na dan dobiti vsaj 70-80 g čistih beljakovin. Glede na to, da rekorderji v vsebnosti beljakovin vsebujejo le približno 20-25 g beljakovin na 100 g njihove teže, potem morate za dopolnitev beljakovin pojesti približno 400 g mesa, 5 jajc, 500 g skute, 600 g ovsene kaše ali 1 kg 200 na dan g fižola.

Seveda nima smisla jesti enako beljakovinsko hrano, dovolj je samo popestriti svojo prehrano in v svojo prehrano vključiti majhne količine najrazličnejših živil, ki vsebujejo beljakovine. Za zajtrk lahko pojeste umešana jajca in fižol ali ovseno kašo z banano in skuto, čez dan si privoščite zelenjavno solato s poganjki iz leče, sendvič s sirom in mlečnim napitkom ali mlečni napitek, zvečer pa dobro večerjo z mesno ali ribjo jedjo ali morda lečo v ledu v indijskem slogu. Bogat izbor beljakovinskih izdelkov v sodobnih trgovinah vam omogoča, da čim bolj popestrite svojo prehrano in se ne obesite na meso ali skuto.

Pomanjkanje beljakovin

Najpogostejša težava v mega mestih je pomanjkanje beljakovin ali njihova slaba kakovost. Kakovost je treba razumeti kot kombinacijo beljakovin z velikim ali prevladujočim deležem maščobe, na primer klobase, beljakovine s kompleksno prebavljivostjo, na primer stročnice ali sveže mleko, konzervirana hrana.

Kaj so beljakovine

• Meso
• Jajca
• Riba
• morski sadeži
• Mleko in mlečni izdelki (sir, skuta, kefir)
• stročnice
• žita
• zelenjava

Najenostavnejši in najučinkovitejši vir beljakovin je mleko. Otrok prav z materinim mlekom prejme potrebne beljakovine in zelo hitro zraste. Odrasla oseba potrebuje manj mleka in mnogi ga preprosto ne morejo prebaviti. Dejstvo je, da je človeško telo v odrasli državi prikrajšano za tiste bistvene encime, ki v otroštvu učinkovito razgrajujejo mlečne beljakovine. Če torej po kozarcu mleka čutite težo v želodcu, potem je najverjetneje bolj logično sveže mleko nadomestiti s fermentiranimi mlečnimi izdelki. V tem primeru pomagajo skuta, sir, jogurt, kefir in druge fermentirane mlečne pijače. Upoštevajte, da mlečni izdelki poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer v siru in še bolj v maslu. Mlečnim izdelkom se zaradi vsebnosti maščobe ne smemo izogibati, zadošča že normalno zmernost.

Ne pozabite, da mleko v prahu, ki se pogosto uporablja v živilski industriji, pa tudi nadomestki masla ali nizkokalorični sirovi izdelki iz rastlinskih maščob, ki so zaradi delovanja emulgatorjev navzven podobni mlečnim izdelkom, nimajo nič skupnega z mlekom, niso koristni in ne vsebujejo dragocenih mlečnih beljakovin. Pazite, da vas embalaža ne zavede. Jejte samo naravno!

Meso je zelo učinkovit in cenovno dostopen vir beljakovin. Meso vsebuje 22 aminokislin, od katerih se 8 v človeškem telesu ne sintetizira in je nenadomestljivih. Na svetu je samo en rastlinski izdelek, ki se po količini in kakovosti beljakovin in aminokislin uspešno kosa z mesom - kvinoja. O kvinoji pa kasneje.

Največ beljakovin najdemo v teletini, divjačini, konjskem mesu, bivolih in govedini. Zelo kakovostne beljakovine v puranskem mesu in malo manj v piščancu.

Meso je enostavno kuhati, je zelo prebavljivo in potrebujete bistveno manj mesa, da dobite del beljakovin kot stročnice ali žita. Najboljši način za pripravo mesa je praženje ali cvrtje..

Praženje mesa

Cele koščke mesa (zrezki) je treba približno 10-15 minut peči v pečici, segreti na 270-300 stopinj, vliti maščobo in sokove. Če kuhate enolončnice ali pečete meso z zelenjavo, znižajte temperaturo segrevanja na 220 stopinj in povečajte čas pečenja na 70-80 minut. Cel piščanec ali piščanec je treba peči 60-90 minut pri 190-200 stopinjah, raca 120 minut pri 200 stopinjah ali 180 minut (3 ure) pri 180 stopinjah. Meso kuhamo kratek čas pri visoki temperaturi, ko se temperatura zniža, podaljšamo čas kuhanja mesa - tako se bodo v njem ohranili vsi okusni in zdravi sokovi, meso pa ne bo zgorelo.

Meso cvremo v 1 cm veliki žarilni maščobi, maščoba ima zelo visoko temperaturo in ob stiku z mesom na njej tvori tanko skorjico, ki preprečuje, da bi sokovi uhajali iz mesa. Hkrati je meso enakomerno ocvrto, ostane sočno in okusno..

Vrenje je najmanj učinkovit način kuhanja mesa. Med postopkom kuhanja se večina hranil iz mesa sprosti v juho, zato je juha najbolj uporabna v kuhanem mesu. Lahko pa kuhate tudi drugače: majhne koščke mesa dušite v malo vode (približno 1-1,5 litra na 1 kg mesa) z začimbami na močnem ognju pod pokrovom. 15 minut kuhanja v tem slogu zadostuje, da se meso kuha, ne pa tudi vreti.

Ribe so odličen vir beljakovin. Beljakovine ribjega mesa se dobro absorbirajo, kakovostno ribje olje pa je veliko bolj zdravo kot maščoba, recimo svinjina. V državah, kjer jedo več rib, manj trpijo za boleznimi srca in ožilja, starejši pa živijo do zrelih let aktivni in zdrave pameti.

Ribe po vsebnosti beljakovin niso slabše od mesa, so pa veliko cenejše od mesa in pogosteje bolj zdrave. Vodilna v vsebnosti beljakovin je tuna, sledijo ji rdeče oceanske ribe, na primer rožnati losos, nato jezerske in rečne ribe.

Obstaja več potrebnih priporočil pri izbiri in pripravi rib, ki vam bodo pomagala pridobiti ne samo koristi, ampak tudi užitek ribje jedi.
• Če je mogoče, kupite sveže ribe.
• Pri nakupu zamrznjenih rib se raje odločite za cele ribe z repom in glavo, ne pa za posamezne kose in fileje.
• Izbuljene in dolgočasne oči pri ribah so znak svežine ali enkratnega hitrega zmrzovanja. Obledele ali dolgočasno belkaste oči kažejo, da so bile ribe dolgo shranjene in so bile morda večkrat odtajane. Takšne ribe bodo vsaj brez okusa..
• Naenkrat ločite glavo in rep. Lahko jih zamrznete do najbližje juhe, če ne boste takoj kuhali..
• Na kratko kuhajte ribe. Za kuhanje katere koli ribe je dovolj 10-15 minut. V nekaterih primerih je 5-8 minut dovolj, da se ribje meso skuha. Preverite z nožem: če kri ne steče, potem je riba pripravljena.
• V mesu tune ni zajedavcev, zato se meso tune včasih uživa surovo ali kuhano kot goveji zrezek - s krvjo.
• Vsaka riba je prijazna z limoninim sokom - samo prerežite limono na polovico in prelijte s pripravljeno ribo.

Morski sadeži

Školjke, raki, kozice, ostrige, školjke, lignji, hobotnica in druge morske užitne živali, ki se ne skalirajo, so zelo bogate z beljakovinami. Pravila za izbiro in pripravo so enaka kot za ribe, s to razliko, da se številni morski sadeži kuhajo še hitreje - 2-3 minute in pripravljeni. Če na primer lignje ali školjke prebavite, bodo videti kot guma. V to kategorijo lahko vključimo tudi kaviar. Kaviar je zelo bogat z beljakovinami in drugimi hranili. Pomanjkljivost kaviarja je le ena - visoka cena.

Odličen vir beljakovin. Vsako jajce vsebuje 12-13 gramov čistih beljakovin. Glavna stvar je, da ne pozabimo, da rumenjaki vsebujejo ogromno maščob in holesterola. Če potrebujete samo beljakovine, jih ločite od rumenjaka in skuhajte beljakovinska ocvrta jajca ali juham dodajte tekoče beljakovine.

Mlečni izdelki: skuta, kisla smetana, kefir, sir

Vodilni v vsebnosti beljakovin med mlečnimi izdelki sta skuta in sir. Ta živila so lahko prebavljiva in zelo zdrava. Skuto lahko jemo brez omejitev, vendar je sir pogosto bogat z maščobo in ga je treba jesti zmerno. V primeru sira velja staro dobro pravilo: manj je več. Jejte majhne porcije kakovostnega sira z visoko vsebnostjo maščob. Vsebnost maščob v pravem siru iz naravnega mleka ne more biti nizka zaradi posebnosti proizvodnje te starodavne mlečne dobrote. Toda "nizkokalorični" sir lahko postane zaradi uporabe mleka v prahu in emulgatorjev. Poleg nizke cene je tudi nizka vsebnost hranil, vključno z beljakovinami. Ne skoparite s seboj in z družino!

Kisla smetana, kefir, ajran, jogurt, pinjenec, kajmak, katyk, rumenjak in drugi mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, vendar v manjši količini zaradi velike količine tekočine. Vsebnost maščob v izdelku ne vpliva na vsebnost beljakovin, vendar nizka vsebnost maščob pogosto kaže na uporabo mleka v prahu, v katerem so beljakovine nizke kakovosti.

Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika, fižol mung

Večina prebivalcev Zemlje potrebo po beljakovinah dopolnjuje s pomočjo stročnic. To je večina Azije, Indije, Bližnjega vzhoda in afriških držav. Fižol je v vsej svoji raznolikosti osnova prehrane milijard ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom, in tega dejstva preprosto ni mogoče prezreti..

Beljakovine stročnic so manj kakovostne kot beljakovine živalskih proizvodov, če pa je prehrana dovolj bogata in vključuje mleko, žita, sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe, potem so stročnice dovolj za popolno prehrano. V Rusiji so grah vedno gojili in pripravljali, kar je bil eden glavnih virov beljakovin skupaj z mlekom, skuto, ribami in ovesom..

Vse stročnice zahtevajo preprosta, a bistvena pravila kuhanja:
• Stročnice namočite v hladni vodi. Fižol in čičerika - 8-12 ur, grah 6-8 ur, leča in fižol mung - približno eno uro ali pa vam sploh ni treba namakati.
• Po namakanju odcedite preostalo vodo in fižol sperite.
• Vse stročnice solite na koncu kuhanja. Če jim sol dodate na začetku kuhanja, ostanejo trdne..

Stročnice so idealno kombinirane z zelenjavo, dobro izgledajo v juhah, mesnih in ribje jedi. Hladen fižol z umešanimi jajci, slanino in toastom je klasičen angleški zajtrk. V Indiji kuhajo dal - začinjeno juho iz leče z gheejem in veliko začimbami. Dal v Indiji se imenuje več deset sort leče različnih barv in lastnosti. Dal kuhamo eno uro ali več, lečo skuhamo v pireju, dodamo ji korenje, čebulo, začimbe in paradižnik. To je zelo lepa svetla in okusna nadevna jed, bogata z beljakovinami.

Presenečeni boste, ajda, oves in ječmen vsebujejo tudi beljakovine. Hkrati je kakovost beljakovin odlična, vendar je vsebnost nižja kot v mesu, ribah, mleku ali fižolu. Če pa pojemo dober del ajdove kaše, potem dobimo 25 gramov čistih beljakovin, to pa ni tako malo, recimo, v kozarcu kefirja iste beljakovine, le 8-9 gramov.

Poleg ajde je v ovsenih kosmičih in kvinoji veliko beljakovin. Če vam je všeč ovsena kaša, bodite pozorni na tradicionalne, ki zahtevajo 15-20 minut kuhanja v takih kosmičih, minimalni vpliv na zrnje in visoko vsebnost beljakovin. In če ovsene kosmiče skuhate v mleku, dobite dvojni delež beljakovin. Ne pozabite, da ovsena kaša vsebuje veliko koristnih mineralov v sledovih. Ovseni kosmiči veljajo za enega tradicionalnih angleških zajtrkov in če pogledate, kako Britanci igrajo nogomet, ljubezen do ovsene kaše ne bo videti nenavadna. Močan vnos beljakovin za zajtrk pred napornim dnevom vam omogoča učinkovito izgradnjo mišične mase ali pa samo ohranjanje kondicije. In če izbirate med sladko žemljico z marmelado in kavo, bodo ovseni kosmiči in kozarec zelenjavnega soka večkrat bolj učinkoviti..

Najbolj zanimiva beljakovina je južnoameriška žitna kvinoja. 100 gramov kvinoje vsebuje skoraj 15 gramov beljakovin, ki kvinojo približajo mesu. Kvinoja poleg visokih količin beljakovin vsebuje tudi vse esencialne aminokisline, ki jih najdemo v mesu in ribah. Je edini neživalski izdelek s popolnimi beljakovinami, zaradi česar je kvinoja edinstven rastlinski beljakovinski izdelek. Kvinojo kuhamo na enak način kot katero koli žito. Čim manj solite v vodo. Quinoa je nekoliko slanega okusa. Kvinojo lahko jemo kot prilogo ali jo uporabljamo v toplih solatah in enolončnicah.

Beljakovine najdemo tudi v ječmenu (ječmenu), pšenici, rži, rižu in drugih žitih v različnih razmerjih, vendar v manjših količinah kot meso, ribe, morski sadeži, mleko, skuta, sir in stročnice. Na žalost sadje in zelenjava vsebujeta najmanj beljakovin..

Proteinske blodnje

Tipičen primer je klobasa. Klobase poleg mesa vsebujejo maščobo, mleko, sojo in vodo. Če želite dobiti 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov prekajene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično velika ali celo nevarna za zdravje krvnih žil in srca. Enako je z nadomestnimi izdelki. To so lahko mlečni napitki, "skuta", sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezani z izdelki, ki jih posnemajo. Skladno s tem je v njih kritično malo ali nič beljakovin..

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njegova raznolikost pa vam bo omogočila, da se prepustite hranljivi prehrani. Več virov beljakovin vas bo zaščitilo pred pomanjkanjem pomembnih elementov, ki jih vsebujejo različna živila, naj bo to meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in bodite zdravi!