Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

• mleko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jajca -1,0;
• govedina - 0,92;
• grah - 0,69;
• fižol - 0,68;
• oves - 0,57;
• arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

• meso,
• stročnice,
• oreški,
• jajca,
• jetra,
• žita,
• ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

• ribe z malo maščobe;
• oreški;
• semena;
• fižol;
• grah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

• ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
• prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
• jesti morate vsake 3 ure;
• z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
• za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
• ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
• vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

BJU tabela izdelkov v 100 gramih

Kakšna je kalorična vsebnost živil? Ko človek poje hrano, njegovo telo prejme energijo. Njegova količina se šteje za vsebnost kalorij..

Spodaj so tabele izdelkov BJU v 100 gramih: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati (število kalorij v 100 gramih).

1 gram maščobe sprosti 9,3 kcal, 1 gram ogljikovih hidratov - 4,1 kcal, 1 g beljakovin - 4,1 kcal.

Mleko in mleko

Če telesu primanjkuje beljakovin, se pojavi mišična oslabelost in telo postane shujšano. Kako nadomestiti količino manjkajočih beljakovin? Morate jesti mlečne izdelke. Če ga sistematično uživamo, se bo mišična masa povečala. Mišice zahtevajo veliko energije, kar pomeni, da se bo proces izgorevanja maščob povečal.

Pekarski izdelki, moka

Ker pekovsko blago velja za visokokalorično, ga je treba pri hujšanju uživati ​​v majhnih količinah. Rženi kruh je tisto, kar je treba dati prednost. Zaželeno je, da peke sploh ne smete vključiti v prehrano. Peka brez kvasa je sovražnik harmonije!

Kot vsi vemo, kruh vsebuje ogljikove hidrate v velikih količinah. Kruh + beljakovine so slaba kombinacija.

Strokovnjaki ne priporočajo uživanja mleka ali mesa s kruhom.

Žita

Če človek hujša, mora dnevno spremljati kalorije, ki vstopijo v telo s hrano. Nekateri žit ne upoštevajo. A zaman! Nutricionisti so prepričani, da če zaužijete velike količine žit, lahko pridobite odvečne kilograme.

Da številka ne trpi, je treba pravilno izračunati stopnjo. V tabeli lahko vidite, koliko kalorij vsebuje suh izdelek. Upoštevati je treba le, da bo žito med kuhanjem vpijalo vodo. To pomeni, da bo imelo 100 gramov kaš manj kalorij kot enaka količina suhih žit.

Zelenjava

Če želite shujšati, morate jesti veliko zelenjave. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in drugih koristnih sestavin. Večina jih je nizkokalorična hrana. To pa spodbuja tudi izgorevanje maščob..

Zelenjava + beljakovine = dobra kombinacija.

Sadje in jagode

Ne smete pozabiti na jagodičevje in sadje. V prehrani morajo biti prisotni. Nutricionisti menijo, da je namesto peciva in peciva za sladico bolje jesti sadje. Nekateri sladki sadeži imajo veliko kalorij. Zato se morate odpovedati njihovi uporabi, če želite shujšati.

Suho sadje

Večina ljudi je prepričana, da je suho sadje malo kalorično. A temu ni tako! Posušeni izdelek bolj ogroža postavo kot svež. In če upoštevamo vsebnost kalorij, potem je suho sadje visokokaloričen izdelek. Ustrezne informacije si lahko ogledate v tabeli suhega sadja.

Stročnice

Stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine. Veliko je tega. Te izdelke v svojo prehrano zelo pogosto vključijo ljudje - vegetarijanci ali tisti, ki se držijo diete. Z uživanjem stročnic v telesu ne bo manjkalo beljakovin.

Piščančja jajca (100 g) vsebujejo 157 kilokalorij. Ne vedo vsi, da je v rumenjaku več kalorij kot v beljakovinah. Tipično srednje veliko jajce vsebuje približno 70 kalorij. Če je jajce ocvrto, se njegova vsebnost kalorij poveča in bo znašala 125 kilokalorij. Če kuhate jajce trdo kuhano, bo njegova vsebnost kalorij 50 kilokalorij..

Ribe in morski sadeži

V mesu rib je veliko sestavin, koristnih za telo. In sorte z nizko vsebnostjo maščob imajo malo kalorij. Na sliko nikakor ne bodo vplivale pečene ali kuhane ribe. In tega ne morete reči o ribah, ocvrtih v olju in ribah v konzervah. Če jih sistematično uživamo, se lahko pojavijo odvečni kilogrami.

Burbot 79.318.80.6-81

Potrebujete povečanje imunitete? Jejte ribji kaviar. Je tudi odlično preventivno sredstvo za bolezni srca in ožilja. Če uporabljate ta izdelek, se možganska aktivnost izboljša, vid se obnovi. S sistematično uporabo lahko znižate raven holesterola v krvi.

Maščobe, margarina, maslo

Maščoba je stisnjena masa organskih spojin, ki vsebujejo maščobne kisline. Vsi vemo, da je ta izdelek visokokaloričen. A opravlja pomembno funkcijo - v človeškem telesu zagotavlja oskrbo z energijo.

Meso, perutnina

Namesto klobas, kupljenih v trgovini, je priporočljivo uporabiti meso in klavnične odpadke. So bolj uporabni. Meso je material, ki gradi mišično maso. To ne pomeni, da je meso nizkokaloričen izdelek. Toda puran, zajec, piščančja prsa, teletina lahko varno uživajo tisti, ki se držijo diete. Ne smemo pozabiti, da so svinjina, raca in jagnjetina visokokalorična hrana. Manj kalorij: ledvice, pljuča, srce, jetra.

Klobase

Zdaj ne moremo trditi, da je kakovost klobas "na višini". Vsi vemo, da proizvajalci tem izdelkom dodajajo škodljive sestavine. In vsaka klobasa ali klobasa je visokokaloričen izdelek. V 100 gramih je več kot 200 kalorij. Klobase lahko naredite sami iz naravnih sestavin. Potem bo število kalorij v izdelku manj in takšna klobasa bo telesu prinesla veliko več koristi, kot je kupljena v trgovini..

Mesne konzerve in prekajeni izdelki

Če upoštevamo, kako visokokalorična je konzerva mesa, moramo pogledati njihovo sestavo. Na primer, govedina ima manj kalorij kot svinjina. To pomeni, da bo po konzerviranju manj škodovalo postavi..

Če upoštevamo uporabo prekajenega mesa, potem zaradi visoke vsebnosti kalorij niso vključene v meni za diete.

In tudi, ko imajo ljudje težave z jetri, želodcem ali trebušno slinavko, jim zdravniki odsvetujejo uživanje prekajene hrane..

Gobe

Je prehranski izdelek z malo kalorijami. Vse je odvisno od tega, kakšno. Vsebnost kalorij se lahko giblje od 15 do 30 kilokalorij. Gobe ​​lahko ocvrete, iz njih pripravite juhe, jih konzervirate ali posušite za zimo. Sestava gob je bogata. Vsebuje veliko število sestavin, koristnih za človeško telo. Najbolj uporabne rastlinske beljakovine. In aminokisline, ki jih vsebujejo, blagodejno vplivajo na telo.

Oreški

Oreški pomagajo hitro in trajno potešiti lakoto, poleg tega pa telo obogatijo z dragocenimi sestavinami. Vendar so oreščki visokokalorični, zato se jih med dieto vzdržujte..

Oseba, ki je na dieti, ne sme pretirano uporabljati oreščkov..

Sladkarije

Kateri izdelek je vodilni po vsebnosti kalorij? To so sladkarije! So ne samo super kalorične, ampak tudi škodljive za postavo. Sestava teh izdelkov vsebuje sladkor, maščobe, različne sestavine (v velikih količinah), ki prispevajo k povečanju telesne mase. Sladkarije vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Lakoto ponavadi potešijo za kratek čas in kmalu si oseba želi spet jesti. Ko je človek na dieti, mora iz svoje prehrane izključiti sladkarije..

Če pogledate vsebnost kalorij v sestavinah, lahko izračunate, koliko kalorij vsebuje končna jed. Spodaj je nekaj jedi s kalorično vrednostjo:

Količina kalorij, ki jo potrebujemo za svoje vitalne funkcije, je odvisna od telesne aktivnosti, starosti, spola, podnebja itd..

Obstaja preprosta formula. Omogoča izračun približnega števila kalorij, ki jih človek potrebuje na dan za normalno delovanje telesa. Samo vrednost teže morate pomnožiti s 30.

TEŽA (v kg) X 30 =….Kcal

Na primer, če je vaša teža zdaj 80 kg, potem je 80x30 = 2400 kcal na dan.

Če želite pridobiti težo, dodajte dobljenemu številu 500 dodatnih kcal in če želimo shujšati, odštejemo 500 kcal - to bo vaše približno število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan.