Zakaj telo potrebuje beljakovine in koliko jih zaužiti?

Le malo hranil je za telo tako pomembno kot beljakovine. Če jih s hrano ne zaužijete dovolj, lahko vaše zdravje resno ogrozi..

Vendar pa res ni soglasja o tem, koliko beljakovin človek na koncu potrebuje. Večina vladnih in zdravstvenih organizacij svetuje, naj bodo bolj skromni in ne pretiravajo z beljakovinami..

Prehranski referenčni vnos Nacionalne akademije za medicino dovoljuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže odraslih..

    56 gramov na dan za povprečnega neaktivnega moškega;

46 gramov na dan za povprečno neaktivno žensko.

Tu je treba upoštevati veliko različnih dejavnikov:

raven telesne aktivnosti;

volumen mišične mase;

trenutno zdravstveno stanje itd..

V tem članku smo poskušali sestaviti podroben vodnik o beljakovinah, tekočih beljakovinskih dodatkih in o tem, kako na splošno vplivajo na našo aktivnost..

Kaj so beljakovine v hrani in zakaj bi jih morali skrbeti

Začnimo z dejstvom, da naše telo potrebuje gradbeni material. In zgodi se, da so beljakovine za te namene "gradniki". Jemljejo jih samo iz hrane - predvsem živalskega izvora.

Beljakovine (so tudi beljakovine ali peptidi) so univerzalni gradbeni material za mišice, kite, notranje organe in kožo, pa tudi za proizvodnjo encimov, hormonov, regulacijo nevrotransmiterjev in drugih drobnih snovi, potrebnih za zdravje.

Tu je le nekaj primerov, zakaj naša telesa potrebujejo beljakovine:

nastanek mišičnega tkiva;

vpliv na obliko celic (citoskelet) VSEH tkiv brez izjeme;

vzdrževanje imunosti itd..

Brez beljakovin bi bilo življenje, kakršno poznamo, preprosto nemogoče..

Kemična sestava beljakovin

Glede kemijske sestave so beljakovine spojine z visoko molekulsko maso, sestavljene iz majhnih molekul - aminokislin, ki so povezane kot kroglice na vrvici. Povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v še bolj zapletene oblike. Pri sintetizaciji celic in na splošno katerega koli živega tkiva se uporablja 20 standardnih aminokislin (za podroben seznam lahko obiščete Wikipedijo - zdaj nas to ne zanima).

Nekatere od teh aminokislin telo razmnoži samo, druge pa lahko dobimo izključno s hrano. Imenujejo se esencialne aminokisline.

Beljakovine niso samo količina, ampak tudi kakovost

Na splošno nam živalske beljakovine lahko zagotovijo vse bistvene aminokisline hkrati. Ribe, jajca, mleko, meso - vse, kar potrebujete za dopolnitev zalog. Če jih jeste vsak dan, je to že dovolj, da vas ne skrbi pomanjkanje nenadomestljivih aminokislin..

Če pa vam etični razlogi onemogočajo uživanje mesa, boste težko našli prehrano..

Vam beljakovine pomagajo pri hujšanju??

Beljakovine so izjemno pomembne pri hujšanju. Izguba odvečne teže zahteva porabo več kalorij, kot je trenutno porabljenih.

Znanstveno je dokazano, da povečanje količine beljakovin v prehrani pomaga povečati število porabljenih kalorij, povečati hitrost presnove in zmanjšati apetit. Seveda, če se vzporedno s tem človek aktivno obremeni s treningom.

Ena ameriška raziskava Univerze v Missouriju (Kolumbija) med debelimi moškimi je pokazala, da 25% beljakovin v prehrani poveča občutek sitosti po obroku, razpolovi željo po jedi sredi noči in zmanjša število obsesivnih misli o hrani za 60%..

Druga študija znanstvenikov s Medicinske fakultete Univerze v Medicini. Washington se je ukvarjal z zdravjem žensk. Debeli bolniki so povečali vnos beljakovin na 30% dnevne prehrane in na koncu zmanjšali energijsko gostoto živil za 441 kalorij na dan in v 12 tednih izgubili 5 kilogramov. Vse to je preprosto posledica dodajanja beljakovin v prehrano..

Beljakovine so dragocene tudi zato, ker pomagajo ne le pri hujšanju, temveč tudi pri ponovnem pridobivanju teže. Znanstveniki z Univerze v Maastrichtu (Nizozemska) so ugotovili, da se s povečanjem beljakovin v prehrani s 15 na 18% število na novo prekomerno težkih ljudi zmanjša za 50%.

Se spomnimo, da so beljakovine naš glavni gradbeni material? Zato velika količina pomaga dlje ohranjati mišično maso. Poleg tega, bolj ko jeste beljakovin in se gugate, več kalorij se porabi..

Izračunate ga lahko tako, da vnos kalorij pomnožite z 0,075.

Vendar je nerazumno, če v prehrani presežemo 35% beljakovin. Prvič, to je nepraktično - tako veliko beljakovin preprosto ni mogoče absorbirati. Drugič, če tako dolgo jeste, lahko pride do zastrupitve z beljakovinami. To je precej redka vrsta zastrupitve, vendar je še vedno mogoča..

Koliko beljakovin je potrebno za rast mišic?

Kot večina tkiv so tudi mišice dinamične: nenehno se razgrajujejo in obnavljajo. Da bi telo ne samo ohranilo svojo količino, ampak tudi povečalo, mora telo sintetizirati več "gradbenih" beljakovin, kot jih razgradi.

Z drugimi besedami, telo mora ohranjati pozitivno ravnovesje beljakovin, kar imenujemo tudi dušikovo ravnovesje. Smiselno je, da če želite zgraditi mišice, morate povečati vnos beljakovin..

Nekateri pravijo, da več kot 1,8 g / kg ne prinaša oprijemljivih koristi, drugi pa nasprotno, da je 2,2 g / kg najboljša količina..

Resnica je, da je vse zelo individualno. Morda imate izredno visoko presnovo in povečanje mase bo zaškripalo, morda obratno - tudi minimalna količina beljakovin se bo skoraj v celoti absorbirala.

Glavno načelo: če imate veliko maščobe, je bolje, da se osredotočite na pusto telesno težo in ne na skupno težo, da bi izračunali optimalno potrebo po beljakovinah.

Če želite to narediti, lahko uporabite naš KALKULATOR za izračun vnosa beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin (tabela)

Ne glede na mišično maso telesno aktivni ljudje beljakovine potrebujejo bolj kot ljudje v sedečem položaju. Če vaš poklic zahteva nenehno telesno aktivnost, veliko hodite, delate z rokami, dvigujete uteži, rabili boste več beljakovin.

Količina beljakovin (grami na kg. Telesna teža)

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme

Beljakovine ali z drugimi besedami beljakovine so gradbeni material za celice našega telesa in osnova prehrane. Brez tega so presnovni procesi v telesu nemogoči. Kakovost beljakovin v hrani ne vpliva samo na počutje, ampak tudi na dolgoživost.

V tem članku vam bomo povedali, katerim beljakovinam v prehrani je treba dati prednost, katera hrana vsebuje "prave" beljakovine in zakaj je njihovo pomanjkanje v telesu nevarno..

Zakaj so prehranske beljakovine za telo vitalnega pomena

Beljakovine so gradbeni material za naše telo, zato je njihovo prehranjevanje življenjska potreba. Analizirajmo podrobneje.

Beljakovine so kompleksna organska spojina. Sestavljen je iz verige aminokislin, ki jih je le 20. Toda v verigah se aminokisline kombinirajo na različne načine - dobijo približno sto tisoč različnih beljakovin.

Celice, tkiva in organski sistemi so zgrajeni samo iz beljakovin. Drugi jih pomagajo obnoviti in sodelujejo v kemičnih procesih. Toda telo proizvaja le del bistvenih aminokislin. Ostalo dobimo s hrano.

Za kaj so odgovorne beljakovine v telesu?

  1. Pospešujejo kemične procese - za to so odgovorni proteini-encimi. V telesnih celicah je veliko kemičnih reakcij, ki vključujejo encime.
  2. Zagotavljajo energijo - sprosti se, ko se beljakovine med prebavo razgradijo.
  3. Dovajajo kisik v vsako celico in nazaj ogljikov dioksid v pljuča - to vlogo igra protein hemoglobin.
  4. Kot del hormonov uravnavajo kemijske procese - sodelujejo beljakovine inzulin, rastni hormon, glukagon.
  5. Zaščitite pred bakterijami, virusi - kot odgovor na invazijo patogenov se v telesu proizvajajo imunoglobulini, enostavneje - protitelesa.
  6. Zagotavlja kemično zaščito - veže toksine. Na primer, jetrni encimi jih razgradijo ali pretvorijo v topno obliko. To vam omogoča hitro odstranjevanje strupov iz telesa..
  7. Tvorijo "okvir" celice - dajo ji obliko. Strukturni proteini kolagen in elastin so osnova vezivnega tkiva. Keratin tvori lase, nohte.

To niso vse funkcije beljakovin v telesu. Jasno pa kažejo, kako pomembne so beljakovine za življenje in zdravje..

Kako beljakovine s hrano izboljšajo kakovost življenja

Z beljakovinami bogata hrana dolgo časa ustvarja občutek sitosti - človeku ni treba nenehno malicati. To vam omogoča nadzor nad telesno težo in ne pridobivanje odvečnih kilogramov. Pri vadbi popoln beljakovinski obrok pomaga mišicam hitreje rasti.

Beljakovine tudi zdravijo in pomlajujejo telo:

  • Toksini, toksini in odvečna tekočina izginejo, z njimi pa tudi zabuhlost, volumen in nezdrava polt.
  • Glava je jasna - človek hitreje razmišlja in si bolje zapomni.
  • Koža, lasje in nohti v dobrem stanju za privlačen videz.
  • Oseba je vedno »v dobri formi« in pozitivno razpoložena.
  • Poveča odpornost na stres.

Zakaj je pomanjkanje beljakovin nevarno za telo

Če telo ne prejme nobene aminokisline, berejo, da motijo ​​presnovne procese - to vodi do resnih bolezni. Celice telesa rodijo nezdrave potomce, zato se človek hitreje stara.

Kakovost življenja se močno poslabša:

  • Obstaja težnja k depresiji.
  • Telu primanjkuje energije - pojavi se kronična utrujenost.
  • Pogosteje se lakota kaže in sili k nezdravim prigrizkom, kar vodi do povišanja krvnega sladkorja z vsemi posledičnimi boleznimi srca, diabetesom, prekomerno telesno težo.
  • Zmanjšana duševna budnost.
  • Trpi imunski sistem - oseba pogosto trpi zaradi prehladov, ARVI.
  • Lasje izpadajo, nohti se lomijo, koža se posuši in lušči.

Pomanjkanje beljakovin je še posebej nevarno za otroke, mladostnike in nosečnice..

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovine najdemo tako v živalski kot rastlinski hrani. Vsaka vrsta beljakovin je po svoje dobra in ima svoje značilnosti. Upoštevati jih je treba pri pripravi prehrane..

Rastlinske beljakovine se prebavijo dlje kot živalske beljakovine. Če želite pokriti dnevno potrebo, morate veliko jesti. Toda med toplotno obdelavo ne izgubi svojih lastnosti..

Živalske beljakovine se hitro absorbirajo in dnevno porabo lahko dobimo iz majhne količine hrane. Toda takšna hrana je pogosto mastna - in to ni zelo koristno..

Nutricionisti svetujejo, da v meni vključite obe vrsti beljakovin - tako bo telo dobilo celoten sklop aminokislin.

Živalski proizvodi

Živalske beljakovine v prehrani lahko dobimo iz mesa, rib, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, jajc.

1. Meso, perutnina

Glavni vir beljakovin je meso.

Beljakovine se najlažje absorbirajo iz perutnine - piščanec velja za najboljšega. Na drugem mestu je pusto goveje meso. Svinjsko meso je boljše kot pusto - vsebuje več beljakovin kot maščobna kaša.

Beljakovine so bogate tudi s klavničnimi odpadki - jetra, ledvice, srce.

Nutricionisti menijo, da so kuhane, dušene, kuhane na pari ali pečene jedi "pravilne". Cvrenje mesa ni priporočljivo - med postopkom kuhanja nastanejo telesne maščobe, škodljive za telo.

2. Ribe in morski sadeži

Ribe so lažje od mesa. Dobra rešitev za diete. Prvo mesto na lestvici uporabnosti zaseda losos - poleg koristnih beljakovin vsebuje tudi maščobne omega-3 kisline.

Tudi morski sadeži so bogati z beljakovinami. Sem spada tudi kaviar, ribje mleko.

3 jajca

Enostavno prebavljive beljakovine in shramba vitaminov, mineralov - to so jajca na našem jedilniku. Je dobra alternativa mesnim jedem.

4. Fermentirano mleko

Govorimo o naravnih fermentiranih mlečnih izdelkih brez konzervansov in drugih "dodatkov" v obliki ojačevalcev okusa, barvil, stabilizatorjev itd. Sirotkine beljakovine so dragocena sestavina, ki krepi imunski sistem, zagotavlja občutek sitosti, izboljšuje stanje kože, las, zob.

Fermentirani mlečni izdelki so osnova številnih diet. Med njimi so skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir, naravni jogurt. Takoj se absorbirajo in imajo za telo enake koristi kot beljakovine iz mesa in rib.

Največ beljakovin sirotke najdemo v siru, sirotki in skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Rastlinski beljakovinski izdelki

Beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z zelenjavo. Je glavni vir beljakovin za vegetarijance in diete. Toda nutricionisti priporočajo rastlinsko beljakovinsko hrano tistim, ki jedo meso..

1. Oreški, semena

Semena in oreški vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin. Sem spadajo semena konoplje, sončnic, lana, buč, sezama in različnih oreščkov - mandeljni, lešniki, indijski oreščki, arašidi, pistacije, brazilski in orehi.

2. Stročnice, žita, žita

Bogati viri rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice: fižol, zeleni grah, čičerika, leča. Je popolna alternativa živalskim proizvodom.

Zrna vam omogočajo, da hitro nadoknadite pomanjkanje beljakovin. Poleg tega vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki izboljšajo presnovo. In bogati z vlakninami - normalizirajo prebavni sistem.

Vsi ti izdelki se pogosto uporabljajo v vegetarijanski in dietetični kuhinji..

3. Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko manj beljakovin kot stročnice in semena. A najbolj "vsebujejo beljakovine" so: zelje, paprika, pesa, špinača, beluši, korenje, paradižnik, kumare, peteršilj.

4. Sadje in jagode

Majhna količina rastlinskih beljakovin se nahaja v številnih vrstah sadja in jagodičja - fig, banan, marelic, hrušk, jabolk, češenj, sladkih češenj, jagod, sliv, črnega ribeza, rakitov itd..

5. Drugi viri rastlinskih beljakovin

Seznam rastlinskih virov beljakovin dopolnjujejo kakav v prahu, gobe, morske alge - zlasti spirulina, ki se proizvaja kot prehransko dopolnilo. Poleg beljakovin vsebuje jod in številne koristne minerale..

Koliko beljakovin potrebuje telo na dan

Telo odrasle osebe potrebuje vsaj 0,8 g visokokakovostnih beljakovin na dan na vsak kilogram teže. To pomeni, da morate pri teži 75 kg na dan zaužiti vsaj 60 g beljakovin. Bolje - več.

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme
Fotografija: Depositphotos

Nekatere kategorije ljudi potrebujejo povečan dnevni vnos beljakovin. Tej vključujejo:

  1. Doječe matere. Da bi se mleko normalno proizvajalo, mora biti beljakovin v njihovi prehrani 20 g več kot med nosečnostjo.
  2. Starejši naj dobijo 1-1,5 g beljakovin na dan na vsak kilogram teže.

So vse beljakovine v prehrani dobre za vas?

Vsi proteinski izdelki niso koristni za telo. Gre predvsem za konzervanse in dodatke, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa in vonja. Zaradi njih mesni izdelki postanejo ne le nezdravi, ampak celo škodljivi..

V to kategorijo spadajo izdelki iz predelanega mesa - klobase, prekajene dobrote, klobase, paštete. Vsebujejo ogromno "dodatkov", ki izzovejo vse vrste bolezni - od migrene do visokega krvnega tlaka.

Druga skupina škodljivih izdelkov so mesni in ribji polizdelki. Poleg ojačevalcev okusa dodajajo reagente, ki zadržujejo vlago.

Kako povečati količino zdravih beljakovin v svoji prehrani

Če želite zaužiti čim več zdravih beljakovin, prilagodite svojo prehrano: predelane jedi iz ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami.

Na primer, prigrizek oreščkov in suhega sadja namesto čipsa in krekerjev. Namesto bogatega peciva in sladkarij jejte grški jogurt z jagodami ali rezinami svežega sadja. Pico zamenjajte z omleto ali pečeno ribo.

Količina beljakovin v končni jedi je odvisna od načina obdelave mesa. Najbolje kuhano, dušeno ali pečeno.

Telo v enem obroku popolnoma asimilira 30-35 g beljakovin. Zato je 5-6 obrokov na dan v majhnih delih učinkovitejše od klasičnih treh obrokov na dan..

Kozarec kefirja pol ure ali uro pred spanjem bo povečal količino koristnih beljakovin v vaši prehrani..

Stvari, ki jih je treba zapomniti pri uživanju beljakovin

Glavna stvar je upoštevati ukrep, še posebej, če ni vse v redu z zdravjem. Beljakovine je treba uporabljati previdno pri nekaterih boleznih:

  • Odpoved jeter in ledvic.
  • Bolezni prebavnega sistema - razjede, gastritis, disbioza.

Beljakovinske diete s takšno diagnozo so kontraindicirane. Toda tudi pri običajni prehrani se je treba posvetovati z zdravnikom, da ne bi poslabšali stanja..

Povzemite

Beljakovine v prehrani so nujne - so gradbeni material za celice in tkiva, katalizator za kemične in presnovne procese v telesu, zaščitnik pred okužbami. Beljakovine imajo veliko vitalnih funkcij. Zato bo pomanjkanje beljakovin takoj vplivalo na zdravje, videz in kakovost življenja..

Beljakovine najdemo v živalski in rastlinski hrani. Oba sta pomembna, ker sta vir različnih vrst aminokislin - nekaterih jih telo ne proizvaja. Zato morate na dan zaužiti predpisano normo beljakovin..

Ko sestavljate prehrano, ne pozabite: vsi mesni in ribji izdelki niso zdravi - polizdelki in predelani mesni izdelki pa so škodljivi.

Izberite pravo hrano, oskrbite svoje telo z dovolj beljakovin. In vedno se boste počutili napete in videti super.

Pripravila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Vloga beljakovin v človeškem telesu. Pomanjkanje in prekomerna količina, simptomi, vzroki in zdravljenje. Beljakovinska hrana

Beljakovine so organsko hranilo rastlinskega ali živalskega izvora, ki je bistvenega pomena za rast in obnovo celic v človeškem telesu. Ima vlogo gradbenega materiala za tkiva, najdemo ga v mišicah, notranjih organih, kosteh in koži. Beljakovine uravnavajo delo celotnega telesa, mu zagotavljajo koristne snovi.

Sestava, zgradba beljakovin

Beljakovina je sestavljena iz verig različnih aminokislin, ki so povezane s kovalentno peptidno vezjo. Nastale tvorbe tvorijo makromolekule z različno dolžino in obliko. V naravi je približno 80 aminokislin, iz katerih nastane neomejena vrsta spojin..

Sestava nastalih makromolekul najpogosteje vključuje kemične elemente, kot so: ogljik, vodik, kisik, dušik. Manj pogosto žveplo in fosfor. Vsaka vrsta beljakovinskih spojin ima posebno strukturo. Z njim lahko presodimo sestavo snovi, njeno obliko, povezave med komponentami..

Struktura beljakovinOpis
PrimarnoDoloča sestavo in zaporedje aminokislin v verigi.
SekundarniProstorska oblika polipeptidne verige kaže, kako je zvita zaradi tvorbe vodikovih vezi. Pojavijo se lahko znotraj ene verige in med drugimi verigami..
TerciarnoTo je tridimenzionalna zvita spirala, ki jo tvorijo in držijo disulfidni mostovi.
KvartarniTakšna spojina lahko vključuje več peptidnih verig, povezanih z vodikovimi ali ionskimi vezmi..

Lastnosti vseh naravnih beljakovin so odvisne od njihove primarne strukture. Je individualen, vsebuje dedne informacije in je ohranjen za generacije.

Kaj so beljakovine?

Vloga beljakovin v človeškem telesu je organizirati presnovne in fiziološke procese, vzdrževati imunski sistem telesa, zagotoviti rast in razvoj organov ter popraviti celice.

Pri sintezi človeških beljakovin sodeluje 22 aminokislin. Od tega 12 kosov. So nebistvene aminokisline, ki jih je mogoče sintetizirati v telesu.

Preostalih 10 kosov. so nenadomestljivi, jih je mogoče dobiti le s hrano. Če je njihova količina nezadostna, se lahko človek izčrpa, zmanjša imunost in spremeni hormonsko raven..

Vse beljakovinske spojine so razdeljene v 2 veliki skupini:

  • Popolne beljakovine so spojine, ki vsebujejo vse bistvene aminokisline.
  • Sestava okvarjenih beljakovin se razlikuje po nepopolni vsebnosti vseh esencialnih aminokislin v njih.

Vrednost beljakovin je odvisna od sestavin. Več kot vsebuje popolnih beljakovin, več koristi bo prineslo..

Beljakovine delujejo v telesu

Vse sintezne beljakovinske spojine lahko pogojno razdelimo v več skupin. Vsak od njih opravlja svoje posebne funkcije, ki uravnavajo delo telesa..

Katalitska funkcija

Ena glavnih nalog, ki jo beljakovine opravljajo, je njihova katalitska funkcija. Z delovanjem bioloških katalizatorjev, imenovanih encimi, se hitrost kemijskih reakcij v živi celici večkrat poveča..

Vloge beljakovin v človeškem telesu ni mogoče preceniti. Izvaja vitalne funkcije za telo, zlasti katalitično.

Encimi so največji razred beljakovin, njihovo število je več kot 2000. Zagotavljajo vse presnovne procese v telesu.

Strukturna funkcija

Določena skupina beljakovin sodeluje pri izvajanju strukturne funkcije. Sodelujejo pri tvorbi celičnih in zunajceličnih struktur, zagotavljajo moč in elastičnost tkiv.

Te beljakovinske spojine so:

  • Keratin, ki ga najdemo v nohtih, človeških laseh.
  • Kolagen, ki je osnova vezivnega in kostnega tkiva.
  • Elastin je sestavni del vezi.

Zaščitna funkcija

Beljakovine imajo sposobnost zaščititi človeka pred virusi, bakterijami, toksini, ki vstopijo v telo. Vlogo takih spojin opravljajo protitelesa, ki jih sintetizira imunski sistem. Vezajo tuje snovi, imenovane antigeni, in nevtralizirajo njihovo delovanje..

Drug zaščitni učinek beljakovin se kaže v sposobnosti nekaterih njihovih skupin za strjevanje krvi. Kot rezultat delovanja fibrinogena in trombina nastane strdek, ki človeka ščiti pred izgubo krvi.

Regulativna funkcija

Za regulacijsko funkcijo je odgovoren ločen razred beljakovinskih spojin. Beljakovine te smeri nadzorujejo metabolizem, gibanje celic, njegov razvoj in spreminjanje.

To se naredi zaradi gibljivosti encimov ali z njihovim kombiniranjem z drugimi snovmi. Primeri takih spojin so: glukagon, tiroksin, somatotropin.

Funkcija signala

Signalna funkcija spojin temelji na delu določene skupine beljakovin, ki prenašajo različne signale med celicami ali telesnimi organi. Prispevajo k uravnavanju osnovnih procesov v telesu. Na primer snov, kot je insulin, zagotavlja potrebno raven glukoze v krvi..

Interakcija celic med seboj poteka z uporabo signalnih beljakovinskih spojin. To so citokini in rastni dejavniki.

Transportna funkcija

Ta vrsta beljakovin aktivno sodeluje pri prenosu snovi skozi celične membrane z enega kraja na drugega. Na primer, hemoglobin, ki je del eritrocitov, prenaša kisik iz pljuč v druge organe telesa in iz njih pošilja nazaj ogljikov dioksid..

Beljakovinski lipoprotein prenaša maščobe iz jeter, insulin prenaša glukozo v tkiva, mioglobin pa ustvarja kisik v mišicah.

Rezervna (varnostna) funkcija

Običajno se beljakovine v telesu ne kopičijo. Izjema so naslednje spojine: albumin, ki ga najdemo v jajcih, in kazein, ki ga najdemo v kozjem mleku. Prav tako med razgradnjo hemoglobina železo tvori kompleksno spojino z beljakovinami, ki jih lahko tudi odložimo v rezervo.

Funkcija receptorja

Ta vrsta beljakovin se nahaja v citoplazmi ali membranah receptorjev. V celico lahko sprejemajo, zakasnjujejo in prenašajo signale, ki izhajajo iz zunanjega dražljaja.

Primeri takih spojin so:

  • opsin;
  • fitokrom;
  • protein kinaza.

Funkcija motorja (motorja)

Nekatere vrste beljakovin telesu omogočajo gibanje. Druga pomembna naloga je spremeniti obliko celic in subceličnih delcev. Glavne spojine, odgovorne za motorično funkcijo, so aktini in miozini.

Kot rezultat njihovega dela pride do zmanjšanja in sprostitve vseh mišic telesa, gibanja notranjih organov.

Beljakovinske norme v človeškem telesu

Vloga beljakovin v človeškem telesu je bistvenega pomena za zagotavljanje osnovnih hranilnih snovi v telesnih celicah. Nezadostna uporaba živil, ki vsebujejo popolne beljakovine, lahko privede do motenj osnovnih vitalnih funkcij telesa.

Količina beljakovin, zaužitih v hrani, je odvisna od zdravstvenega stanja, starosti osebe in njegove dejavnosti. Znani so primeri posamezne nestrpnosti te snovi..

Za odrasle

Ker se beljakovine v telesu ne morejo kopičiti in je njihov presežek lahko škodljiv, je treba vsak dan zaužiti določeno količino beljakovin. Če želite to narediti, morate poznati dnevni vnos beljakovin..

Znanstveniki iz različnih držav izvajajo raziskave, da bi ugotovili optimalno količino dnevnega vnosa beljakovin. Te številke so med seboj v nasprotju. Ruski nutricionisti priporočajo uporabo 1,0 - 1,2 g - na 1 kg človeške teže. Ameriški zdravniki to številko povečajo na 1,6 g - na 1 kg teže.

Najbolje je uporabiti povprečja. V tem primeru odrasla oseba, ki vodi sedeči način življenja, zahteva 1,2 - 1,3 g beljakovin na dan na 1 kg telesne teže. Če človek tehta 80 kg, naj zaužije približno 100 g beljakovin na dan. Ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, morajo stopnjo vnosa beljakovin povečati na 1,5 g - na 1 kg teže.

Za otroke

Otroci potrebujejo beljakovine za pravilen razvoj, rast, zato je potreba po njih veliko večja kot pri odraslih. Že zelo zgodaj je dnevni vnos beljakovin od 3 do 4 g - na 1 kg telesne teže. Za šoloobvezne otroke je ta stopnja nekoliko zmanjšana in znaša od 2 do 3 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan.

Mlečni izdelki, bogati s popolnimi beljakovinami, so še posebej koristni za otroke. Mlado telo jih dobro prebavi in ​​zlahka absorbira..

Pri hujšanju

Številne znane diete temeljijo na beljakovinski hrani. Ljudje, ki želijo shujšati, morajo v svojo prehrano uvesti več živil, ki vsebujejo beljakovine. Dnevni vnos beljakovin je treba povečati na 1,5 g - na 1 kg človeške teže.

Za zdravstvene težave

Številne zdravstvene težave se pojavijo pri ljudeh z nizkim vnosom beljakovin. Včasih je za izboljšanje počutja dovolj, da človek uravnoteži prehrano in v prehrano vključi več beljakovinskih živil..

Nutricionisti se razlikujejo glede tega, koliko beljakovin naj uživajo ljudje z zdravstvenim stanjem. V primeru bolezni jeter in ledvic, da bi zmanjšali njihovo obremenitev, strokovnjaki priporočajo zmanjšanje vnosa beljakovin na 0,7 g - na 1 kg teže. V vsakem primeru mora lečeči zdravnik posameznemu bolniku predpisati potrebno prehrano..

Za športnike

Športniki potrebujejo velike količine beljakovin za izgradnjo mišic v telesu in povečanje moči. Zanje mora biti stopnja vnosa beljakovin na dan od 2 do 2,5 g - na 1 kg telesne teže.

V nekaterih močnih športih, na večdnevnih kolesarskih dirkah se lahko stopnja poveča na 3 - 3, 2 g beljakovin na 1 kg teže.

Simptomi in vzroki za pomanjkanje beljakovin v telesu

Najpogosteje je glavni vzrok za pomanjkanje beljakovin v telesu nezdrava prehrana osebe, ki uživa hrano z nezadostnimi beljakovinami. V tem primeru telesu primanjkuje aminokislin, potrebnih za tvorbo novih spojin. Začne trošiti lastne rezerve, ki jih jemlje iz mišičnega tkiva.

Drug vzrok za "stradanje" beljakovin pri človeku so lahko resne bolezni, povezane s povečano razgradnjo beljakovin. To so: hude nalezljive bolezni, dedne presnovne motnje, opekline, ledvične patologije. Blago pomanjkanje beljakovin običajno mine brez simptomov.

V bolj zapletenih primerih se pojavijo naslednji simptomi:

  • Oseba postane nagnjena k pogostim prehladom.
  • Morebitne poškodbe kože se slabo celijo: ureznine, odrgnine.
  • Oseba pogosto doživlja šibkost, letargijo, bolečine v mišicah in sklepih.
  • Zaradi pomanjkanja beljakovin so možni skoki krvnega sladkorja. Posledično človek doživlja nenehen občutek lakote..
  • Slabo stanje nohtov in las.
  • Možne otekline v nogah.

Za katerega koli od zgoraj navedenih simptomov slabega počutja se morate posvetovati z zdravnikom, da bo lahko postavil pravilno diagnozo in predpisal zdravljenje.

Znaki in vzroki presežka beljakovin v telesu

Vloga beljakovin v človeškem telesu se izraža v organizaciji osnovnih fizioloških procesov, ki zagotavljajo vitalno aktivnost celic. Ta spojina je bistvena sestavina vseh živilskih izdelkov..

Običajno so težave, povezane s presežkom beljakovin, veliko manj pogoste kot s pomanjkanjem beljakovin. Toda pri zaužitju večje količine živil z visoko vsebnostjo hrane lahko človek doživi zastrupitev z beljakovinami..

Presežek beljakovin, dobavljenih s hrano, se v jetrih pretvori v glukozo in sečnino, ki ju ledvice izločijo iz telesa. Pri dolgotrajni uporabi velike količine tega lahko pride do negativnih sprememb v telesu: presnovne motnje, osteoporoza, bolezni jeter in ledvic.

Tudi prirojene ali pridobljene človeške bolezni so lahko vzrok za presežek beljakovin. V teh primerih telo ne more razgraditi določenih razredov beljakovin, ki se v njem postopoma dolgo kopičijo..

Znaki presežka beljakovin v telesu so:

  • Stalni občutek žeje.
  • Možne prebavne težave (zaprtje, napenjanje, driska).
  • Nihanje razpoloženja in slabo počutje.
  • Povečanje telesne mase je možno.
  • Slab zadah.
  • Hormonske motnje v telesu.

Proteinski testi, vrste preiskav

Za določitev pravilne diagnoze zdravnik predpiše sestanek za pacienta, da opravi potrebne teste. Po odstopanju od norme katerega koli kazalnika lahko presodimo o obstoječih težavah v telesu..

Najpogostejši so proteinski testi, ki preučujejo in določajo raven beljakovin v telesu. Snov za to je običajno kri in urin..

Biokemija

Biokemijski krvni test vam omogoča, da določite vsebnost albumina in C-reaktivnega proteina v njem. Dobljeni rezultat daje informacije o delovanju ledvic, jeter, trebušne slinavke, presnovnih procesih v telesu.

Normalna vsebnost celotnih beljakovin v krvi je od 6 do 8,3 g / dl. Po potrebi lahko zdravnik predpiše dodatne teste, da ugotovi, kateri specifični protein je zunaj norme. Povišane beljakovine so lahko znak dehidracije. Nizko skupno število beljakovin je lahko pokazatelj bolezni jeter ali ledvic.

Preprosta analiza urina

Splošna analiza urina določa vsebnost beljakovin v njem. Za takšno študijo se uporablja jutranji del urina. Zdrava oseba ne sme imeti beljakovin v urinu. Dovoljena je majhna vsebnost - do 0,033 g / l.

Preseganje tega kazalnika kaže na vnetne procese, ki se pojavljajo v organizmih. Lahko je tudi znak kronične ledvične bolezni..

Analiza urina

Analiza skupnih beljakovin v urinu je podrobnejša in omogoča oceno stopnje bolnikove bolezni. Ta metoda zazna nizko molekulsko maso in specifične beljakovine, ki jih s preprosto analizo ne zaznamo. Izguba velikih količin beljakovin v urinu povzroči zunanji in notranji edem telesa in je lahko znak odpovedi ledvic.

Pri tej metodi raziskovanja se uporablja dnevni urin, ki ga pacient zbira čez dan. Hraniti ga je treba v hladilniku pri temperaturi od +2 do +8 stopinj.

Zdravljenje pomanjkanja beljakovin

Zdravljenje pomanjkanja beljakovin pri bolniku mora potekati pod nadzorom zdravnika..

Običajno teče hkrati v dve smeri:

  1. Zapolnitev potrebne količine beljakovin v telesu, normalizacija njegove presnove. Če želite to narediti, sledite prehrani, bogati z beljakovinami..
  2. Zdravljenje same bolezni z zdravili.

Zdravljenje z odvečnimi beljakovinami

Za zdravljenje presežka beljakovin morate najprej prilagoditi svojo prehrano in zmanjšati uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Ker presežek beljakovin moti kislo-bazično ravnovesje telesa, jejte zelenjavo in sadje, bogato s kalijem: krompir, marelice, breskve, grozdje, suhe slive.

Ta živila alkalizirajo telo in obnovijo pH.

Poleg tega zdravnik predpisuje zdravila, ki vsebujejo encime. Pomagajo pri razgradnji beljakovinskih spojin, ki jih nabira telo.

Viri živalskih beljakovin

Vloga beljakovin v človeškem telesu je nenadomestljiva, saj je glavna snov, ki telesu zagotavlja prehrano, energijo in sodeluje pri obnavljanju celic. Ta spojina pomaga osebi, da se upre bolezni, vodi aktiven življenjski slog..

Glavni vir popolnih beljakovin je hrana živalskega izvora. Eno izmed njih je mleko. 100 g pijače vsebuje približno 3 g pomembnih beljakovin, ki vsebujejo pravo kombinacijo aminokislin, potrebnih za človeka.

Številni mlečni izdelki vsebujejo metionin, aminokislino, ki pomaga jetri normalno delovati. Skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko beljakovin. 100 g izdelka vsebuje približno 18 g beljakovin. Meso ima visok indeks popolne vsebnosti beljakovin. Odvisno od sorte vsebuje 100 g izdelka od 20 g do 30 g.

Vrednost beljakovin v ribah in morskih sadežih ni manjša od mesa. Poleg tega je ta izdelek lažje prebavljiv. Večino beljakovin najdemo v tuni, morski plošči: na 100 g proizvoda predstavlja od 20 do 28 g. Jajca imajo dragoceno aminokislinsko sestavo. Eno piščančje jajce vsebuje približno 12 g beljakovin, v rumenjaku pa 2-krat več kot v beljakovinah.

Rastlinski viri beljakovin

Dodatni viri beljakovin v človeški prehrani so stročnice, zelenjava, sadje, oreški. Edina rastlina, ki vsebuje popolne beljakovine, je soja. Redno ga uživajo vegetarijanci ali ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog.

Glavna rastlinska hrana in njihova vsebnost beljakovin:

IzdelkaVsebnost beljakovin, g - na 100 g izdelka
Soja35 - 40
Leča24.
Bučna semena20.
Oreški20 - 25
Tofu20.
Sojino mleko3.
Zeleni grahpet
Brokoli3.
Špinača3.
Kakav v prahu24.
Suho sadje3 - 5
Ajda10 - 12
Fižol6 - 10

Pravilna beljakovinska prehrana za telo

Za uravnoteženo prehrano, vzdrževanje vseh notranjih telesnih sistemov mora človek vnesti zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Popolna izključitev ene od sestavin iz prehrane lahko privede do nepovratnih procesov.

Za pravilno prehrano nutricioniste spodbujamo, naj upoštevajo naslednje razmerje snovi: beljakovine naj bi predstavljale približno 30% dnevne prehrane, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 40%. Hkrati je zaželeno, da je približno 60% dnevnega vnosa beljakovin popolnih beljakovin.

Pri izračunu zahtevane količine beljakovin je treba upoštevati, da se med toplotno obdelavo del uniči. V proizvodih rastlinskega izvora telo absorbira beljakovine za 60%, pri živalih pa do 90%.

Značilnosti beljakovinske prehrane za rast mišic

Pri vseh intenzivnih športih je pomembno povečanje mišične mase in povečanje vzdržljivosti telesa. To dosežemo s povečanim treningom in posebno prehrano, ki uživa hrano z visoko vsebnostjo beljakovin..

Najbolje bo, če bo meni o beljakovinski prehrani sestavil zdravnik ali trener športnika. Pomembno je pravilno izračunati beljakovinsko prehrano, količino kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.

Športna beljakovinska prehrana mora vključevati: mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, kuhani jajčni beljak, pusto morsko ribo. Obroki naj bodo delni - 5-krat na dan. Po intenzivnem treningu je priporočljiv beljakovinski napitek.

V obdobju pridobivanja mišične mase je odstotek bioloških snovi naslednji: 70% - beljakovine, 30% - maščobe in ogljikovi hidrati. Najdaljše trajanje beljakovinske diete ne sme biti daljše od 1 meseca. Dlje kot tokrat lahko njegova uporaba škoduje telesu..

Značilnosti beljakovinske prehrane za tiste, ki želijo shujšati

Ljudem, ki želijo shujšati, svetujejo uživanje hrane z veliko beljakovinami. Tako se boste lahko postopoma, brez škode za zdravje, znebili odvečnih kilogramov..

Beljakovinska hrana ima nižji glikemični indeks kot ogljikovi hidrati, kar pomaga zniževati krvni sladkor in sproščati več insulina. Ko ga telo porabi, porabi več časa za prebavo. Kot rezultat, človek dlje ne čuti lakote, zmanjša se mu apetit, hrepeni po različnih prigrizkih.

Pri uživanju hrane, bogate z beljakovinami, se človekova presnova izboljša. V tem primeru telo porabi več kalorij, ki jih porabi za vzdrževanje in hranjenje mišične mase. Vse to vodi k izgubi teže..

Za postopno izgubljanje telesne teže v dnevni prehrani upoštevajte naslednji delež uporabljenih snovi: beljakovine naj bodo 50%, maščobe 30%, ogljikovi hidrati 20%. Priporočljivo je uživati ​​samo beljakovinske izdelke po 18:00.

Vloge beljakovin v človeškem telesu je težko preceniti. Njegovo pomanjkanje vodi do zdravstvenih težav, zmanjšane aktivnosti in vitalnosti. Presežek beljakovin je škodljiv tudi za ljudi. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno, da izberemo optimalno prehrano, pri kateri bo telo preskrbljeno z vsemi potrebnimi snovmi.

Oblika članka: Oleg Lozinsky

Video o vlogi beljakovin v človeškem telesu

Kako beljakovine vplivajo na telo? Koliko beljakovin morate pojesti: