V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.

Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..

Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki niso koristne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..

Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega je v ponvi, denimo, vsa maščoba, ki se odteče iz mesa, z njim spet kantaktična, kar glede prehrane ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je aparat za cvrtje, kjer je meso popolnoma praženo, nasičene maščobe pa tečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.

Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..

Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj brez maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.

Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. A spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se število kalorij naravno poveča..

Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se naknadno pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.

Srednje maščobni mlečni izdelki.

Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..

Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Ker gre za rastlinske beljakovine, ki se po svoji strukturi razlikujejo od živalskih in jih tudi potrebujemo.

Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.

Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..

Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in gradnjo mišic.

Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti, da jo ima v pravih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.

Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.

Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.

Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..

Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.

Drugi sorodni članki:

Informacije

Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.

Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

• Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
• Meso - 15 do 20 gramov
• Ribe - 14 do 20 gramov
• Morski sadeži - 15 do 18 gramov
• Stročnice - 20 do 25 gramov
• Oreški - 15 do 30 gramov.
• Jajca - 12 gramov
• Trdi sir - 25 do 27 gramov
• Skuta - od 14 do 18 gramov
• Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Mlečne beljakovine

Žita

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

• mleko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jajca -1,0;
• govedina - 0,92;
• grah - 0,69;
• fižol - 0,68;
• oves - 0,57;
• arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

• meso,
• stročnice,
• oreški,
• jajca,
• jetra,
• žita,
• ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

• ribe z malo maščobe;
• oreški;
• semena;
• fižol;
• grah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

• ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
• prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
• jesti morate vsake 3 ure;
• z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
• za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
• ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
• vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.