Nespečnost pri hujšanju je glavni znak napačnih dejanj

Nespečnost med hujšanjem je zelo pogosta pri ljudeh, ki so na dieti. Izguba teže je prehranska omejitev, sprememba prehrane in prehranjevalnih navad. Seveda je v tem obdobju telo pod stresom, zato je zelo pomembno, da postopoma izločite hrano, ki ste jo vedno jedli. Tudi če so škodljivi. V nasprotnem primeru lahko takšni poskusi povzročijo izčrpanost, stres in "povratni učinek".

Vzroki za nespečnost med hujšanjem

Med dieto človeško telo prejme manj glukoze. Pri močnem pomanjkanju te snovi pride do motenj zavesti, kar prispeva k motnjam spanja. Raziskave, opravljene v tej smeri, potrjujejo, da se med dolgotrajnim postom možganska aktivnost in tudi telesna aktivnost upočasni. To vodi v letargijo, slabo koncentracijo, spomin in nespečnost..

Z drugimi besedami, če imate motnje spanja, težave z zaspanjem, bodite pozorni na prehrano. Možno je, da vam lakota in prehranske pomanjkljivosti povzročajo nespečnost..

Posledice prehrane

Ne pozabite, da se bo pri hudi dieti zagotovo pokazala nespečnost. Posledično že izčrpano telo s pomočjo pravilnega spanca ne bo moglo obnoviti moči, naslednji dan pa bo utrujenost dodala lakoto..

Akupresurna masaža pri nespečnosti - indikacije in tehnika

Akupresurna masaža pri nespečnosti, če se pravilno uporablja, lahko pomaga rešiti težavo brez zdravil in dodatnih stroškov. Dne…

Kako spati na letalu - osnovna pravila

Številne navdušene popotnike in samo ljudi, ki gredo enkrat na leto na dopust, skrbi, kako spati v...

Zato toplo priporočamo, da se ne prehranjujete z dietami, ampak se obrnete na strokovnjake - nutricioniste ali fitnes trenerje, ki bodo sestavili program prehrane in treninga, tako da telo brez težav zmanjša telesno težo brez posledic za zdravje in psiho..
Želimo vam zdravje in lepe sanje!

Spanje in prehrana: prehrana pri nespečnosti

Dobro spati pomeni hitro zaspati, se ne zbujati čez noč, zlahka vstati ob dogovorjenem času in se ves dan počutiti veselo. Logično je domnevati, da bi to morale biti sanje vsakega zdravega človeka. A temu ni vedno tako in med dejavniki, ki motijo ​​dober spanec, se zelo pogosto pojavi slaba prehrana. Prehrana večine ljudi še zdaleč ni idealna: veliko mastne hrane, konzervirane hrane, polizdelkov in sladkarij, malo sadja, zelenjave, žit, tekočin... In tudi tisti, ki jedo bolj ali manj sprejemljivo, imajo še vedno nekaj pomanjkljivosti v prehrani in sestavi ovirajo zagotavljanje običajnega spanca. Danes vam bom povedal, kako povezati spanec in prehrano ter kako jesti, da ne boste imeli težav s spanjem. Spodaj je nekaj preprostih nasvetov za njihovo reševanje ali preprečevanje..

Dieta za dober spanec

Zajtrk je "začetek" za biološko uro za ves naslednji dan. Z jedjo pošljemo telesu signal »buden sem«. Ta signal zaznajo vsi organi in povzroči prestrukturiranje bioritmov v način aktivnosti. Zato ne izpustite zajtrka, če želite dan začeti v dobri volji. In da bi biološka ura delovala stabilno, je vredno hkrati načrtovati jutranji obrok, ne glede na zunanje okoliščine. Če parafraziram dobro znan izraz, je vojna vojna, zajtrk pa po urniku.

Ves dan lahko jeste po kateri koli dieti ali sistemu, vsekakor pa je bolje, da večerjo načrtujete najkasneje 3-4 ure pred spanjem.

Spanje s polnim želodcem je slabo, vendar ne smete iti spat, ko ste lačni. Če si ura torej prikaže ugasnjene lučke in se počutite lačni, si lahko privoščite prigrizek. Hrana pred spanjem naj bo lahka in hranljiva (na to se bomo vrnili nekoliko kasneje). Morda je to ena najpomembnejših točk pri organizaciji spanja in prehrane..

Sestava hrane - izdelki za dober spanec

Prvič, tako imenovani izdelki za spanje niso hitro delujoče uspavalne tablete, ampak esencialne aminokisline in snovi. Telo potrebuje do nekaj ur, da prebavi, asimilira hranila in jih "pripne" na določene biokemične reakcije. Drugič, viri triptofana niso pomembni samo zvečer, ampak ves dan. Poenostavljena shema za izmenjavo triptofana je videti tako. Po zaužitju se ta aminokislina uporablja za tvorbo serotonina, znanega tudi kot hormon veselja. Po drugi strani se serotonin lahko pretvori v melatonin, hormon spanja.

Čez dan je mrežnica oči izpostavljena svetlobi, telo blokira reakcije tvorbe melatonina, ves triptofan porabi za biosintezo serotonina, kar ustvarja občutek sreče, dobrega počutja, izboljšuje motorično aktivnost človeka in ohranja občutek vitalnosti. Ponoči, v temi, serotonina postane manj, ker se iz njega aktivira tvorba melatonina. Pod vplivom slednjih se telesna temperatura zniža, začnejo prevladovati procesi zaviranja v možganih in nastane zaspanost. Tako se triptofan porabi podnevi za tvorbo aktivirajočega serotonina, ponoči pa za pomirjujoč melatonin..

To pomeni, da morate poskusiti zaužiti več živil, ki vsebujejo triptofan, v katerem koli obroku. Sem spadajo puran, ovsena kaša, banane, mleko, sir, rdeče meso, stročnice, oreški, arašidi, sezamova semena, skuta, datlji.

To pa še ni vse. Triptofan se sam ne absorbira dobro, zato je pomembno, da njegove vire uživate kot del mešane prehrane, skupaj z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate (kruh, žita, zelenjava, sadje). Spodbujajo sproščanje inzulina, ki pomaga pri absorpciji triptofana. Vse to nas vodi do logičnega zaključka - da bi dobro spali, ne potrebujete posebne stroge prehrane, dovolj je, da si sproti zagotavljate polno, zdravo in raznoliko prehrano..

Nekaj ​​smernic za pravilno prehrano:

1. Tista živila, ki močno obremenijo prebavne organe (groba vlaknina, meso, stročnice), je najbolje uživati ​​zjutraj in v času kosila. Za večerjo je bolje pustiti jedi, ki jih bo telo lažje obdelalo: žitarice, sveža in kuhana zelenjava, skuta.

2. Zvečer je prenajedanje nesprejemljivo. To ustvarja občutek teže, povzroča nelagodje v trebuhu, povečano nastajanje plinov in na koncu moti spanec..

3. Poživila za živila in vire "hitre" energije (čokolada, slaščice) priporočamo do 14-15 ur. V nasprotnem primeru lahko težko zaspite..

4. Ves dan bodite zmerni, ne pretiravajte z visokokalorično hrano, mastno, sladko. To vodi do povečanja telesne teže, prekomerna teža pa je vzrok za smrčanje..

Prehrana pri nespečnosti

Splošni opis bolezni

Nespečnost je motnja spanja, za katero so značilne slaba kakovost spanja, težave s spanjem, občutljivost na zvoke in nezadostno trajanje spanja, da bi si telo lahko normalno opomoglo. V tem primeru se šteje za zadostno in normalno število ur spanja 6-10 ur..

Sistematično pomanjkanje spanja lahko privede do razvoja kronične oblike nespečnosti, ki pa lahko povzroči hude duševne motnje, nenadzorovane nenadne premike okončin med spanjem in motnje v ritmu dihanja, kar povzroči pomanjkanje vdihanega kisika.

Vrste nespečnosti:

  • kršitev zaspanosti - strah osebe, da ne zaspi, povečana tesnoba, razdražljivost;
  • Intrasomija - pogosta prebujanja ponoči, občutek nezadostne globine spanja;
  • motnje, povezane s prezgodnjim prebujanjem;
  • hipersomnija - čezmerna zaspanost podnevi zaradi pomanjkanja spanja ponoči ali zaradi uspaval.

Vzroki za pojav:

  • izmenični urnik dela, vključno z 2. in 3. izmeno;
  • slabe navade;
  • neprijetne notranje razmere (zamašenost, hrup, mestna razsvetljava);
  • sprememba časovnih pasov pri selitvi v novo prebivališče ali med poslovnimi potovanji;
  • velika urbanizacija in dolgoročen promet v velikih mestih;
  • stalna stresna situacija na delovnem mestu ali v družini;
  • kronična depresija;
  • nepravilna prehrana in telesna aktivnost;
  • motnje v delovanju srčno-žilnega, dihalnega, prebavnega ali živčnega sistema;
  • hipoglikemija (motena presnova glukoze v krvi).

Simptomi nespečnosti:

  • slabo zaspal;
  • občutljivost spanja;
  • pogosto prebujanje in težave z ponovnim zaspanjem;
  • motnje spanja se pojavijo 3 ali večkrat na teden;
  • slabo počutje in šibkost čez dan zaradi pomanjkanja spanja;
  • občutek tesnobe;
  • tresenje in teža v mišicah celotnega telesa;
  • rdeče oči, zabuhlost vek, suhe ustnice.

Zdrava hrana za nespečnost

Splošna priporočila

Pri zdravljenju nespečnosti je potreben celostni pristop, ki vključuje spremembo prehrane, telesne aktivnosti in delovne aktivnosti. Za normalizacijo spanja in hitrejše zaspanje je treba upoštevati več osnovnih načel:

  • pojdite spat in vstanite ob istem času - če morate vstati vsako jutro ob 8. uri, potem pojdite spat in spite najkasneje do 22: 00-24: 00. Enak režim je treba ohraniti tudi med vikendi. V nasprotnem primeru lahko pretirana želja po spanju v nedeljo zjutraj povzroči težave pri vstajanju v ponedeljek;
  • zvečer morate v posteljo, če se pojavi zaspanost;
  • temperatura v spalnici mora biti 16-19 ° С, raven hrupa in osvetlitve pa mora biti minimalna;
  • pred spanjem ne smete izvajati nobenih aktivnih dejanj, ampak se, če je le mogoče, čim bolj sprostite. Za najugodnejši čas za aktivne dejavnosti se štejejo jutranje ure in čas od 16:00 do 19:00;
  • da vsakodnevne misli med spanjem ne motijo ​​uma, morate 10 minut pred spanjem analizirati prihodnost in načrtovati vsa dejanja;
  • postelja naj ne postane delovno območje. Udobno naj bo, udobno in se uporablja samo za spanje in seks;
  • po 16:00 ne smete uživati ​​toničnih pijač, težke hrane in stimulativnih zdravil;
  • 2 uri pred spanjem lahko jeste le lahko hrano ali pijete fermentirane mlečne napitke;
  • ponoči ne pijte veliko tekočine. Prekomerna tekočina lahko povzroči nočno željo po stranišču, po katerem bo težko zaspati;
  • če telo potrebuje dnevni spanec, naj traja največ 30 minut;
  • 2 uri pred spanjem si privoščite toplo kopel z sproščujočimi eteričnimi olji.
  • naj bo obvezen ritual za vsakodnevne večerne sprehode na svežem zraku ali spolne odnose.

Zdrava hrana

Hormon melatonin, ki ga proizvaja človeško telo, je bistvena sestavina zdravega in globokega spanca. Njegova nizka raven v krvi vodi do vzrokov za nespečnost. Raven tega hormona lahko povečate z uživanjem nekaterih živil:

  • češnja, sladka češnja, češnjeva sliva - naravni viri melatonina. Pred spanjem jih je treba pojesti 100-120 g;
  • mleko in fermentirani mlečni izdelki - triptofan in kalcij v njih prispevajo k zgodnjemu spanju;
  • banane - spodbujajo proizvodnjo hormonov, kalij in magnezij pa sproščujoče delujeta na živčni sistem in mišice;
  • oreški, pusto meso in polnozrnat kruh - ta živila so bogata z vitamini B, ki sodelujejo pri sintezi triptofana in melatonina.

Tudi pravilna prehrana vpliva na normalizacijo spanja, ki vključuje racionalno izbrana živila, ki združujejo uravnotežen nabor beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ti izdelki vključujejo:

  • zelenjava (solata), zelišča (koper, bazilika), sadje (murva, limona);
  • mikroalge (spirulina, klorela);
  • Polnozrnata žita (rjavi riž, oves, zrna)
  • vse vrste užitnih gob;
  • morske ribe in školjke.

Ljudska zdravila proti nespečnosti

V ljudski medicini obstaja veliko zdravilnih receptov, ki pomagajo obvladovati nespečnost. Nekaj ​​jih je:

  • tinktura korenine potonike izogiba. Če želite to narediti, v lekarni kupite suho korenino potonike in jo napolnite z alkoholom (40 vol.) V razmerju 1:10. Tinkturo je treba hraniti v temnem prostoru teden dni, nato pa jemati 30-40 kapljic 3-krat na dan. Potek zdravljenja je treba izvajati vsaj en mesec..
  • infuzija zdravilnih zelišč. Mešanica cvetov (potonika, čajna vrtnica, kamilica, ivan čaj) se pred spanjem kuha kot pomirjujoč čaj s hitrostjo 1 žlica. l. zbiranje za 250 ml. vrelo vodo.
  • infuzija zelišč iz mete, melise, baldrijana, cianoze, črnega bezga, hmelja in šentjanževke. Mešanico posušenih zelišč (1 žlička) je treba preliti z vrelo vodo (200 ml), pustiti, da se kuha 15-20 minut in piti pol ure pred spanjem.

Nevarna in škodljiva hrana za nespečnost

Da bi preprečili nespečnost, morate izključiti ali omejiti uporabo živil in pijač, ki vsebujejo kofein: močan črni čaj, kava, kakav, kola, energijske pijače, čokolada in druge.

Prav tako se je bolje izogibati uporabi pekočih začimb in začimb, ki po nepotrebnem dražijo sluznico in lahko motijo ​​spanec. Iz prehrane je treba popolnoma odstraniti hrano, ki vsebuje mononatrijev glutamat, nenaravne živilske barve in nečistoče težkih kovin.

Da bi se znebili nespečnosti, morate tudi odpraviti ali zmanjšati uživanje alkohola in število cigaret, pokadjenih čez dan..

Dietna nespečnost

Ali je mogoče izgubiti težo brez motenj? Ali bi morali med dieto piti alkohol? Kaj storiti z "prehransko" nespečnostjo? Na ta in druga vprašanja bralcev "Ženskega zdravja" odgovarja kandidat medicinskih znanosti, nutricionist, strokovnjak za prehrano prvega kanala Andrey Bobrovsky.

»Drugo leto se prehranjujem po svojem sistemu. Ampak redno se kvarim - in žrem nepotrebne stvari. Najprej malo, potem pa zamahnem z roko in veliko pojem in vse. Kako popraviti svoje vedenje? "

Oksana, Stavropol

- Danes nutricionisti, ki sestavljajo prehrano za zdravo in pravilno hujšanje, vodijo pravilo Pareta. Sestavljen je iz naslednjega: 20% sprememb v prehrani daje 80% rezultata.

Z drugimi besedami, manj kot bo prepovedi vaših najljubših živil, lažja in učinkovitejša bo prehrana. Zato je vaša naloga, da se naučite, kako jesti, ne da bi si karkoli odrekli. A hkrati napolnite in uživajte v drobcih svoje najljubše hrane. In lahko pomagata dve preprosti pravili.

Prvo je pravilo 20 minut. 20 minut po začetku obroka morate vstati od mize, si umiti zobe ali poklicati prijatelje. Z eno besedo - biti raztresen. Najverjetneje se ne boste več želeli vrniti na mizo, saj se nasičenje pojavi natanko po 20 minutah.

Drugo pravilo je sposobnost uživanja v okusu. Ni čudno, da stari kitajski pregovor pravi: "Debel človek je kot pes - hrane ne žveči, ampak grize in pogoltne.".

„Če ne zdržim in jem enkratnih izdelkov, ki so prepovedani na moji dieti, ali gre za okvaro? Ali morate po njej začeti znova? "

Irina, po elektronski pošti

- Ko govorimo o okvari, pogosto govorimo ne samo in celo ne toliko o pojedli prepovedani hrani. Veliko bolj pomembno vlogo ima skupna dnevna vsebnost kalorij v tem, kar ste pojedli. In to je treba šteti, vključno s tem, kaj je nenačrtovano vstopilo v vaš želodec.

Če ste si nekoč dovolili nekaj prepovedanega, vendar ste skrbno prispevali "kontrabando" k skupnemu dnevnemu vnosu kalorij, to ni razčlenitev. In četudi kalorij tistega in naslednjega dne niso šteli, prav tako vse ni tako strašljivo. Če pa takšne "premore za hrano" izvajate tedensko ali kalorij ne štejete več kot tri dni, je to prava razčlenitev..

Priporočam tudi, da ste pozorni na to, zakaj se »pokvarite«. Do okvare lahko pride zaradi preobremenitve z delom, mesečnega cikla, stresa - negativnega in pozitivnega. Dejavniki tveganja vključujejo bolezen in aklimatizacijo. Če razumete vzrok težave, ga boste veliko lažje rešili..

»Ali alkohol velja za razgradnjo prehrane? In če je tako, zakaj? Navsezadnje po njem takoj izgine veliko teže ".

Lilia, Orenburg

- Strokovnjaki za prehrano menijo, da zmerno uživanje alkoholnih pijač ni v nasprotju z uravnavanjem telesne teže. Priporočam pa razmislek o naslednjih točkah.

Najprej so alkoholne pijače kljub nasprotnim trditvam visokokalorične. V enem gramu je približno sedem kalorij, kar ustreza vsebnosti kalorij v štirih gramih maščob ali ogljikovih hidratov. Drugič, kalorije iz alkohola ne potešijo lakote. Tretjič, ob obrokih alkohol poveča apetit in pomaga povečati vnos kalorij. Četrtič, alkohol zmanjšuje motivacijo, zmanjšuje nadzor uma nad zaužito količino.

In izkaže se naslednje. 100 ml vodke vsebuje 235 kcal, v koktajlih jih je še več. Medtem niti ena niti druga pijača ne bo lajšala lakote, temveč bo samo trdno dodajala tistim kalorijam, ki vstopijo v telo s hrano..

Plus - odvečna teža bo napredovala, če kalorije, pridobljene z alkoholom, dopolnimo z uporabo visokokalorične hrane. Alkohol v kombinaciji z mastno hrano poveča sposobnost telesa, da shrani več kalorij in porabi manj maščob. Če boste pili pivo z čipsom, pico ali piščančjimi krilci, boste zagotovo "prešli" kalorije.

Alkohol je nevaren tudi zato, ker lahko enostavno in neopazno odpravi željo po nadzoru. Po prvi pijači lahko preprosto pozabite na namen, da se pravilno prehranjujete. Če se torej alkoholnim pijačam težko odrečete, se morate naučiti, kako jih uporabljati, kot to počnejo mnogi vitki ljudje. Vredno je piti zmerno in kar je najpomembneje - brez visokokaloričnih prigrizkov v "dostopni coni", na mizi le živila z nizko energijsko vrednostjo.

Kozarec piva ali kozarec vina pri večerji ne bosta bistveno povečala kalorij, če jih zaužijete s sadno solato, zelenjavo, pustim zrezkom ali juho. Tak prigrizek bo omogočil, da bo vaš dnevni vnos kalorij ostal v mejah normale..

»Zelo se bojim, da bi izgubil prehrano. In ves čas sem živčna. In se zlomim. Je to mogoče zaradi živcev in se pokvari? "

Marina, Moskva

- To stanje, ki spominja na "začaran krog", je mnogim dobro znano pri hujšanju. V tem primeru se razčlenitev začne z mislimi in občutki. In da bi se temu izognili, bi svetoval takšne "preventivne ukrepe".

“Stop” - naredite sproščujočo vajo, pojdite na sprehod, se raztegnite, globoko vdihnite in izdihnite.

Ustvarjajte misli, ki vas motijo ​​- ukvarjajte se s športom ali čiščenjem, delajte na vrtu, igrajte tenis ali poiščite drugo dejavnost, ki zahteva telesno aktivnost.

Anksioznost "posušite" s toploto - pojdite v savno ali na masažo, vroč tuš.

“Vzemite si čas” - za kratek čas si oddahnite od trenutnega dela ali nekaj časa poglejte kaj drugega.

"Izgovorite" svoje strahove, ko se pogovarjate z drugo osebo.

Priporočene vaje bodo pomagale vašemu živčnemu sistemu in znatno zmanjšale tveganje za morebiten zlom.

»Moj nutricionist je dejal, da naša prehrana temelji na strahu. Če se pokvarim, bom debel. In bojim se - in ne kvarim se, hujšam. Toda divja nespečnost se je začela in kajenja je postalo dvakrat več. Kako biti? "

Alena, Iževsk

- Vse drastične spremembe v običajnem načinu življenja se pojavijo na pozitivni in negativni motivaciji. Strah pred slabimi učinki debelosti je močan zagon za hujšanje. Toda, kot kaže praksa, je pozitivna motivacija za večino ljudi veliko bolj učinkovita..

Če želite uspešno shujšati, hkrati pa se izogniti depresiji, nespečnosti in povečani želji po nikotinu, morate skrbno pretehtati in celo zapisati svoje cilje glede izgube teže. V tem primeru se je vredno osredotočiti na številne točke.

Cilji naj bodo jasni in natančni. Ne vsebujejo "ne" delcev. Veljati tako za takojšnjo kot nadaljnjo prihodnost. Imejte konkreten rezultat, ki ga lahko vidite in občutite. In takšnih ciljev mora biti vsaj sedem..

Primer napačnega cilja: "Nočem biti debel." Ubesediti je treba drugače: "Nositi želim velikost 44". Specifičnost, viden končni rezultat in pomanjkanje zavrnitve.

»Opazil sem, da diete vedno prekinem iz istega razloga - hude PMS. Kako si lahko pomagate, če se tega razloga ne morete znebiti? "

Anastazija, po elektronski pošti

- No, najprej sem še vedno priporočil, da se posvetujete s strokovnjakom. Danes je na voljo veliko zdravil za lajšanje predmenstrualnega sindroma..

In drugič, če težave resnično ni mogoče rešiti, poskusite v tem obdobju vnaprej načrtovati večji dnevni vnos kalorij. In jejte hrano, po kateri se hrepenenje poslabša, in je ne zavrnite.

Pomaga tudi povečanje velikosti porcije z dodajanjem nizkokaloričnih, a kosovnih sestavin, kot sta sadje in zelenjava..

»Pravijo, da je pri kateri koli učinkoviti dieti štetje kalorij nujno. In ta proces me tako jezi, da se zaradi tega pokvarim. Kako biti? "

Valentina, Taganrog

- Verjetno so mnogi videli oglase za priljubljene diete: "Nikoli več vam ne bo treba šteti kalorij!" Da, strinjam se: ne bo vam treba, če boste vse življenje sedeli na dieti z kumarami in zeljem. Le to je nad močjo niti nadčloveka.

Resničnost je taka, da o hujšanju ne morete govoriti, ne da bi pomislili na kalorije. Tako kot je nemogoče govoriti recimo o telesni teži in hkrati ignorirati kilograme. Navsezadnje se v kalorijah meri energija, ki vstopi v telo s hrano in se porabi v procesu življenja.

Odvečna teža je posledica tako imenovanega pozitivnega energetskega ravnovesja, ko se telesu dovaja več kalorij, kot jih porabi. In telo neporabljene kalorije "shrani" v "maščobne zaloge" - kaj pa, če nastopi lakota? V vsakem kilogramu maščobe se za ta primer "arhivira" 7000 kcal. In da jih lahko "odpnete", torej zmanjšate težo, morate ustvariti negativno energetsko bilanco. Poraba manj kalorij, kot jih porabi, je aksiom.

Če pa je težko izračunati količino energije, ki jo porabi navaden hujšalec, potem bo treba prevzeti odgovornost za to, kar žveči in pogoltne. Za to potrebujete le: namizno tehtnico, tabelo z vsebnostjo kalorij v izdelkih in zvezek s pisalom. In za naprednejše uporabnike je na voljo veliko aplikacij v telefonih in tabličnih računalnikih, ki bodo vse štele same zase..

Torej morate še vedno šteti kalorije. In preprosto moraš najti način, ki ne bo motil.

»Prijatelj predlaga čudno prehrano: malo nanjo, a vse je mogoče. Ali je možno? Saj bi morale biti mastne in sladke stvari prepovedane! "

Alena, Kerch

- Današnja dietetika vedno manj uporablja izraz "prehrana". Izguba kilogramov in ohranjanje doseženega rezultata v prihodnosti ni več prehrana, temveč način življenja. Za ljudi, ki želijo biti v odlični fizični formi in ne nenehno razmišljati o želenih, a nedostopnih jedeh.

Za hujšanje lahko drastično in znatno omejite količino hrane in njeno kalorično vsebnost. Rezultat seveda ne bo dolgo čakal - shujšali boste, hkrati pa bosta stalni občutek lakote in nelagodja zatemnila veselje do pridobljene harmonije. Skoraj nemogoče je dolgo zdržati v takem psihološkem stanju: polno je živčnih zlomov in splošnega nezadovoljstva z življenjem..

Povsem druga pot čaka privržence pravilne prehrane, skupaj s psihološkim prestrukturiranjem odnosa do hrane. Bistvo novega videza je uskladiti postopek sitosti in količino zaužitih kalorij. Rezultat te "uskladitve" bo trajna izguba teže in zagotovilo, da se ne bo vrnila..

Zato v bistvu seznam prepovedanih jedi preprosto ne bi smel obstajati. Potem ne bo nobenih okvar. Bodite svobodni: izberite lepoto, ne da bi se odrekli malim življenjskim radostim.

Nespečnost pri žilavih fantih

Ocena: +8
sekretik
28. februarja 2012209052
Koda HTML:
BB koda za forume:

Kako bo videti?

Diets.ru → Nespečnost za močne fantje
Čas 23:36, glede na to, da sem spal približno 5 ur, bi zdaj moral sanjati sladke sanje. Toda ne, prazen želodec in pomanjkanje trdne hrane se počutijo, moteča depresija in pomanjkanje spanja
Želim govoriti s teboj o nespečnosti trdih jeder. Preberite v celoti

Sekretikov dnevnik:

V 10 dneh sem izgubila 7 kg,

prazen želodec in pomanjkanje trdne hrane se pozna

Prihod svojega fanta pričakujem 6. marca za 6 dni

o ja, ne bodite vznemirjeni, no, deklica rada živi v trpljenju, naj živi, ​​naj ne spi ponoči, da raziskuje znanstvenike - da je nemogoče stradati in se omejevati, vse je že sama odločila - in podpira tudi svojo prijateljico. dekle ve bolje. kje so tisti znanstveniki in fiziologi..

Moški je vprašal, kako naj spi in se znebi depresije - to pomeni, da potrebuješ le dober močan antidepresiv, ki ti svetuje in se prepusti svojemu zdravju.. potem njeno telo

Kako se spopasti z nespečnostjo. Psiholog odgovori

Približno 35% ljudi po vsem svetu trpi zaradi te bolezni. Nekdo bo pomislil, da je to boljše kot preživeti 25 let svojega življenja v sanjah (kar pravzaprav tudi počnemo). Vendar ne hitimo sanjati o neskončni budnosti. Nespečnost, žal, ne samo, da posega v proces hujšanja, ampak je polna tudi zdravja - tako fizičnega kot duševnega.

Odločili smo se, da se bomo o motnjah spanja pogovarjali s klinično in družinsko psihologinjo, otroško nevropsihologinjo, avtorico in voditeljico seminarjev, televizijsko psihologinjo Marino Gumenyuk.

Klinična in družinska psihologinja, otroška nevropsihologinja, avtorica in voditeljica seminarjev, televizijska psihologinja Marina Gumenyuk.

Zakaj potrebujemo sanje?

Kako pogosto čez dan nimamo dovolj časa in sanjamo, da bi šli brez spanja. Eden takih sanjačev je postavil rekord budnosti 18 dni, 21 ur in 40 minut. Rekorder je doživljal halucinacije, imel je nejasen govor, ni se mogel zbrati, oslabel spomin, slabši vid.

Spanje je naravni fiziološki proces, ki ga potrebujemo kot zrak, voda in hrana. Medtem ko smo v naročju Morpheusa, se skoraj vsi procesi v telesu obnovijo. V tem času človeški možgani obdelujejo informacije, ki prihajajo iz vseh organov in sistemov, in ocenjujejo fizično stanje telesa, da bi razvili akcijski program za podporo telesu v normalnih mejah. Skratka, tisti, ki pravijo, da je spanec zagotovilo za zdravje, imajo 200% prav.

Telesa večine ljudi naj bi spala 8 ur. Toda spanje žensk naj traja 20-90 minut dlje. Zakaj? Stvar je v tem, da ženski možgani delujejo v večopravilnem načinu, zato potrebujejo več časa, da si opomorejo..

Glavna merila za dober spanec:

  • hitro in enostavno zaspanje;
  • pomanjkanje nočnih prebujanj;
  • brezplačno in enostavno prebujanje zjutraj.

Nespečnost - težava ali otroška igra?

Verjetno je imel vsak človek tudi v življenju težave s spanjem. Vsaj tako trdijo različne študije in raziskovalci. Večina ljudi tega ne jemlje resno. »Samo pomislite, že mesec dni slabo spim. Nič. Bo minilo. " In le redki poiščejo pomoč pri zdravnikih, psihiatrih, da si povrnejo poln spanec..

Našteli bomo samo en razlog, ki zgovorno kaže na potrebo po pozornosti na nespečnost. No, sami se odločite, kaj boste storili naprej..

Po besedah ​​Williama Dementa, znanstvenika in ustanovitelja prvega centra za raziskave spanja na univerzi Stanford v ZDA, je "spanje najpomembnejši pokazatelj, kako dolgo živite." Zato ni presenetljivo, da so v motnje spanja vključeni celotni znanstveni in raziskovalni inštituti..

- Povej mi slabo, kako zaspiš?

- Zelo preprosto: štejem do tri in zaspim.

- Samo do tri?

- No, včasih do pol treh.

Zaslužijo se zaradi nespečnosti

Ste vedeli, da lahko nespečnost povzroči debelost? Vsaj tako pravijo znanstveniki, ki so preučili učinek pomanjkanja spanja na tisti del možganov, ki je odgovoren za delo centrov za užitek. Izkazalo se je, da dejavnost centrov za razvedrilo pri nespečnosti bistveno presega normo. To je mogoče razložiti z dejstvom, da telo želi nagraditi ali nadomestiti nelagodje, ki izhaja iz nespečnosti, in dopolniti zaloge energije. To najlažje storimo s pomočjo različnih sladkarij - žemljic, sladkarij, tort, ki nam asociativno obljubljajo užitek in jih dojemamo kot nagrado. Toliko o tveganju za pridobivanje odvečnih kilogramov in razvoj diabetesa tipa 2..

O tem, katere bolezni povzroča prekomerna teža, preberite tukaj..

Telo hrepeni po tem, da bi nagradilo ali nadomestilo nelagodje, ki ga povzroča nespečnost, in napolnilo zaloge energije. To najlažje naredimo s pomočjo različnih sladkarij - žemljic, sladkarij, peciva - nekaj, kar nam asociativno obljublja užitek in je zaznano kot nagrada..

Od kod rastejo noge??

Najpogosteje je nespečnost (po znanstveni nespečnosti) eden od simptomov, ki kaže na zdravstvene ali duševne težave. To so lahko: bolezni srca, astma, sezonske alergije, Parkinsonova bolezen, klinična depresija, tesnoba in afektivna motnja, nevroza, obsesivno-kompulzivna motnja, odvisnost od alkohola. Približno 50% ljudi z nespečnostjo ima bolečine v hrbtu, vratu ali drugih kroničnih bolečinah. Zato je zelo verjetno, da z umivanjem tako živega simptoma, kot je nespečnost, dovolite, da se vaša bolezen še naprej razvija, cveti in vam nato prinese grenke sadove..

Vzroki za motnje spanja so tudi drugi: stres, nevroze, različne somatske in duševne bolezni, izmensko delo, daljše potovanje z zrakom, stalne duševne obremenitve.

Nespečnost. Kateri so vzroki za motnje spanja:

  • bolezni srca;
  • astma;
  • sezonske alergije;
  • Parkinsonova bolezen;
  • klinična depresija;
  • tesnoba in afektivna motnja;
  • stres;
  • nevroza;
  • obsedenost;
  • različne somatske in duševne bolezni;
  • odvisnost od alkohola;
  • bolečine v hrbtu, vratu ali druge kronične bolečine;
  • izmensko delo;
  • dolgi leti;
  • stalne duševne obremenitve.

Preprečevanje nespečnosti klinične psihologinje Marine Gumenyuk

Da bi se izognili nespečnosti, razvijte dobre spalne navade:

  • Preživite več časa na prostem;
  • Redno vadite, vendar najkasneje 4 ure pred spanjem;
  • Redno jejte;
  • Omejite vnos kofeina;
  • Izogibajte se uporabi tobaka;
  • Pojdite v posteljo hkrati;
  • Poskusite podnevi ne spati;
  • Stvari ne urejajte pred spanjem. Če se je pojavila "nevihta", je bolje, da zapustite posteljo in ne ležite, dokler se ne umirite;
  • V postelji ne načrtujte ničesar;
  • Pred spanjem ne pijte alkohola ali začinjene hrane;
  • Spite samo v spalnici, v drugih sobah ne;
  • Postelo uporabljajte samo za spanje in seks!
  • Ne delajte za računalnikom v postelji ali gledajte televizije v spalnici;
  • Svetloba ne sme biti svetla, zvoki ne smejo biti glasni;
  • Če ne morete spati, vstanite in delajte tihe stvari..

Če se težave ne morete spoprijeti sami, se seveda obrnite na strokovnjaka.

5 razlogov, zakaj vas na keto dieti muči nespečnost

Nespečnost na keto dieti je precej pogosta. Sasha KUZNETSOVA razume razloge in pove, kako spati.

Nespečnost je najbolj stresen stranski učinek keto diete. Težje se je koncentrirati, apetit je večji, kar pomeni, da so vsi hladni rezultati keto zamazani. In seveda boste za to, kar se je zgodilo, krivili nove prehranjevalne navade. Keto dieta lahko sproži nespečnost. Vendar obstajajo odtenki. Ugotovimo, zakaj v resnici ne morete spati in kaj storiti glede tega.

Kako spanec vpliva na težo in prehrano?

Preden se poglobimo v vprašanje, kako keto vpliva na spanje, razumimo osnove..

Nespečnost je motnja spanja, pri kateri ljudje težko zaspijo ali pa se zaradi številnih dejavnikov pogosto zbudijo ponoči ali pa prezgodaj vstanejo. To običajno spremlja dnevna zaspanost, pomanjkanje energije, razdražljivost in depresivno razpoloženje. Spanje manj kot sedem ur je povezano s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, diabetes, visok krvni tlak, bolezni srca, možganska kap in pogoste težave z duševnim zdravjem (1).

Tu smo podrobno govorili o sanjah.

Znanost je povsem jasna glede pomena spanja, ko gre za ohranjanje zdrave teže ali hujšanje. Nezadostno spanje lahko ogrozi učinkovitost različnih diet in celo keto.

Ali potrebujete ogljikove hidrate za spanje??

Velika verjetnost je, da ima vaša higiena spanja poleg "nenavadne" prehrane brez ogljikovih hidratov še druge težave. Običajno se nespečnost kaže v prehodni ketofazi. Zakaj?

  • Mnoga okusna živila, ki s keto v celoti vstopijo v naše življenje, na primer oreški in rdeče meso, vsebujejo aminokislino triptofan, ki pomaga spodbujati spanec. Žal, za pravilno delovanje potrebuje ogljikove hidrate..
  • Vaši možgani pretvorijo triptofan v serotonin (nevrotransmiter), ki pomaga lajšati tesnobo, tako da lahko spite. Ko se ravni serotonina prenizke, lahko pride do motenj spanja.
  • Ko vaše telo sprosti inzulin, pomaga pretvoriti triptofan v serotonin. Serotonin pa se bo pretvoril v melatonin (hormon spanja).

Vzroki za keto nespečnost

Če smo natančnejši v besedilu, keto dieta ne vodi v nespečnost, temveč prehod in prilagajanje nanjo. Ne skrbite, to je začasno. Pokliče jo:

  • pomanjkanje ogljikovih hidratov
  • pomanjkanje magnezija
  • doping in poživila
  • modra svetloba
  • novi izdelki

# 1 Zmanjšajte ogljikove hidrate

Strah je povedati na glas, ampak v resnici je.

Na keto dieti se izločijo živila, ki vodijo do visokih skokov inzulina. To pomeni, da bo prišlo do napak v celotni verigi "inzulin - triptofan - serotonin - melatonin". Posledično se bodo ravni melatonina zmanjšale, kar lahko vpliva na spanje..

Dolgoročno vam bo to izboljšalo krvni sladkor na tešče, stabiliziralo energijo in vam pomagalo pri hujšanju..

Kratkoročno ima vaše telo težave s pretvorbo triptofana v serotonin in imate nespečnost.

Ne gre vsakdo v ketozo z nespečnostjo. In za tiste, ki se še vedno soočajo s tem, bo ta težava začasna - po ketoadaptaciji boste začeli dovolj spati.

# 2 Pomanjkanje magnezija

Magnezij je ključnega pomena za mirne živce in trden spanec. In ta mineral se na keto dieti skupaj s tekočinami hitro izgubi, zato razmislite o njegovem dopolnjevanju - tako s hrano kot z dodatki. Če ne marate piti prehranskih dopolnil, se pred spanjem poskusite sproščujoče kopati ali pa samo nožno kopel z magnezijevo soljo..

# 3 Doping in poživila

V prehodni fazi je normalno, da pride do razpada moči in energije. Mnogi na začetku keto diete povečajo količino kofeinskih živil, naslonijo se na dovoljeno - in poživljajoče! - temna čokolada. Toda čaj, kava, čokolada in cola zero so vzbujevalci živčnega sistema. Kofein poveča proizvodnjo dopamina, ki aktivira centre užitka in zavira nastajanje melatonina, kar moti običajni cikel spanja in budnosti (2). Če teh izdelkov sploh ne morete zavrniti, jih pustite šele zjutraj..

# 4 Elektronika modre svetlobe

Vse je bilo zasnovano lepo: cirkadianski ritmi (24-urna notranja ura, ki je odgovorna za preklop iz zaspanega načina v opozorilni način) so bili odvisni od modrih sončnih valov. In potem je bila izumljena elektrika. Od besede do besede naši pripomočki oddajajo tudi modro sevanje, ki zavira izločanje melatonina. Če ste med keto nespečnostjo oddaljeni od pripomočkov, težavo le še poslabšajte (3, 4). V idealnem primeru ne glejte zaslonov po sončnem zahodu. V resnici to storite vsaj z očali, ki blokirajo modro svetlobo in odložite elektronske naprave eno uro pred spanjem.

# 5 živila, ki povzročajo nespečnost

Z keto dieto v vaše življenje pride čudovita hrana, ki ste jo včasih jedli. Na primer fermentirana zelenjava. Zreli siri. Več zelenjave in zelišč. A težave prihajajo od tam, kjer niso pričakovali. Ta živila lahko vsebujejo histamin ali sprožijo nastajanje histamina v telesu. In ta snov vam bo prikrajšala za spanec..

Keto živila, ki vsebujejo histamin in povečujejo proizvodnjo histamina:

  • alkohol
  • jajčevec
  • ostareli siri
  • jogurt
  • kakav
  • Jagoda
  • tuna v pločevinkah
  • prekajeni izdelki
  • cimet
  • oreški
  • paradižnik
  • kis
  • fermentirana hrana
  • čokolado
  • špinača
  • Čile

Poskusite jih zmanjšati ali odpraviti do konca adaptacije keto.

5 razlogov za keto dietno nespečnost

Nespečnost na keto dieti je precej pogosta. Sasha KUZNETSOVA razume razloge in pove, kako spati.

Nespečnost je najbolj stresen stranski učinek keto diete. Težje se je koncentrirati, apetit je večji, kar pomeni, da so vsi hladni rezultati keto zamazani. In seveda boste za to, kar se je zgodilo, krivili nove prehranjevalne navade. Keto dieta lahko sproži nespečnost. Vendar obstajajo odtenki. Ugotovimo, zakaj v resnici ne morete spati in kaj storiti glede tega.

Kako spanec vpliva na težo in prehrano?

Preden se potopimo v to, kako keto vpliva na spanje, si oglejmo osnove..

Nespečnost je motnja spanja, pri kateri ljudje težko zaspijo ali pa se zaradi številnih dejavnikov pogosto zbudijo ponoči ali pa prezgodaj vstanejo. To običajno spremljajo dnevna zaspanost, pomanjkanje energije, razdražljivost in depresivno razpoloženje. Spanje manj kot sedem ur je povezano s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, diabetes, visok krvni tlak, bolezni srca, možganska kap in pogoste težave z duševnim zdravjem (1).

Znanost je povsem jasna glede pomena spanja, ko gre za ohranjanje zdrave teže ali hujšanje. Nezadostno spanje lahko ogrozi učinkovitost različnih diet in celo keto.

Ali potrebujete ogljikove hidrate za spanje??

Velika verjetnost je, da ima vaša higiena spanja poleg "nenavadne" prehrane brez ogljikovih hidratov še druge težave. Običajno se nespečnost kaže v prehodni ketofazi. Zakaj?

  • Številna okusna živila, ki s keto v celoti vstopijo v naše življenje, na primer oreški in rdeče meso, vsebujejo aminokislino triptofan, ki pomaga spodbujati spanec. Žal, za pravilno delovanje potrebuje ogljikove hidrate..
  • Vaši možgani pretvorijo triptofan v serotonin (nevrotransmiter), ki pomaga lajšati tesnobo, tako da lahko spite. Ko se ravni serotonina prenizke, lahko pride do motenj spanja.
  • Ko vaše telo sprosti inzulin, pomaga pretvoriti triptofan v serotonin. Serotonin pa se bo pretvoril v melatonin (hormon spanja).

Vzroki za keto nespečnost

Če smo natančnejši v besedilu, keto dieta ne vodi v nespečnost, temveč prehod in prilagajanje nanjo. Ne skrbite, to je začasno. Pokliče jo:

  • pomanjkanje ogljikovih hidratov
  • pomanjkanje magnezija
  • doping in poživila
  • modra svetloba
  • novi izdelki

# 1 Zmanjšajte ogljikove hidrate

Strah je povedati na glas, ampak v resnici je.

Na keto dieti se izločijo živila, ki vodijo do visokih skokov inzulina. To pomeni, da bo prišlo do okvar v celotni verigi "inzulin - triptofan - serotonin - melatonin". Posledično se bodo ravni melatonina zmanjšale, kar lahko vpliva na spanje..

Dolgoročno vam bo to izboljšalo krvni sladkor na tešče, stabiliziralo energijo in vam pomagalo pri hujšanju..

Kratkoročno ima vaše telo težave s pretvorbo triptofana v serotonin in imate nespečnost.

Ne gre vsakdo v ketozo z nespečnostjo. In za tiste, ki se še vedno soočajo s tem, bo ta težava začasna - po ketoadaptaciji boste začeli dovolj spati.

# 2 Pomanjkanje magnezija

Magnezij je ključnega pomena za mirne živce in trden spanec. In ta mineral se na keto dieti skupaj s tekočinami hitro izgubi, zato razmislite o njegovem dopolnjevanju - tako s hrano kot z dodatki. Če ne marate piti prehranskih dopolnil, se pred spanjem poskusite sproščujoče kopati ali pa samo nožno kopel z magnezijevo soljo..

# 3 Doping in poživila

V prehodni fazi je normalno, da pride do razpada moči in energije. Mnogi na začetku keto diete povečajo količino kofeinskih živil, se naslanjajo na dovoljeno - in poživljajoče! - temna čokolada. Toda čaj, kava, čokolada in cola zero so vzbujevalci živčnega sistema. Kofein poveča proizvodnjo dopamina, ki aktivira centre užitka in zavira nastajanje melatonina, kar moti običajni cikel spanja in budnosti. Če teh izdelkov sploh ne morete zavrniti, jih pustite šele zjutraj..

# 4 Elektronika modre svetlobe

Vse je bilo zasnovano lepo: cirkadiani ritmi (24-urna notranja ura, ki je odgovorna za preklop iz zaspanosti v opozorilni način) so bili odvisni od modrih sončnih valov. In potem je bila izumljena elektrika. Od besede do besede naši pripomočki oddajajo tudi modro sevanje, ki zavira izločanje melatonina. Če ste med keto nespečnostjo pripomočkov, potem težavo le še poslabšate. V idealnem primeru ne glejte zaslonov po sončnem zahodu. V resnici to storite vsaj z očali, ki blokirajo modro svetlobo in odložite elektronske naprave uro pred spanjem.

# 5 živila, ki povzročajo nespečnost

Z keto dieto v vaše življenje pride čudovita hrana, ki ste jo včasih jedli. Na primer fermentirana zelenjava. Zreli siri. Več zelenjave in zelišč. A težave prihajajo od tam, kjer niso pričakovali. Ta živila lahko vsebujejo histamin ali sprožijo nastajanje histamina v telesu. In ta snov vam bo prikrajšala za spanec..

Keto živila, ki vsebujejo histamin in povečujejo proizvodnjo histamina:

  • alkohol
  • jajčevec
  • ostareli siri
  • jogurt
  • kakav
  • Jagoda
  • tuna v pločevinkah
  • prekajeni izdelki
  • cimet
  • oreški
  • paradižnik
  • kis
  • fermentirana hrana
  • čokolado
  • špinača
  • Čile

Poskusite jih zmanjšati ali odpraviti do konca adaptacije keto.

Kako dolgo traja nespečnost na keto?

Če je vaša nespečnost 100% keto, potem izgine, ko se vaše telo prilagodi ketozi. Za vsakogar ketoadaptacija traja različno, nekoga obnovijo v 3 dneh, nekoga pa nekaj mesecev muči pomanjkanje energije in težave s spanjem. Potem pa vas čaka veliko energije in marsikdo ugotovi: na keto dobijo dovolj spanja v manj urah.

Če ste se zjutraj zbudili polni moči in energije, kar je dovolj do večera, to ni nespečnost, to je končno vse dobro za vas.

Dieta proti nespečnosti

Le malokdo ve, da v boju proti nespečnosti ne moreta podpirati le terapija z zdravili in normalizacija življenjskega sloga. prehrana. Resda ni navaden, ampak bogat s posebno aminokislino, triptofanom.

V temi naše telo začne sintetizirati in sproščati melatonin, snov, ki ima ključno vlogo pri nastavljanju "biološke ure" 1. Toda proizvodnja melatonina je odvisna od tega, koliko dnevnega zaužitja triptofana, aminokisline, ki je biološki predhodnik melatonina 2. Zato se lahko boj proti nespečnosti začne in začne z večerjo..

Eden najboljših virov triptofana velja za arašide - cela zrna ali arašidovo maslo. Poleg tega najdemo znatne količine te aminokisline (200 ali več miligramov na 100 gramov) v sirih, piščancih, zajcih in stročnicah. Nekoliko manj - v jajcih, ajdovi in ​​proseni kaši, pa tudi v skuti in jedeh iz morskih rib 3.

Za normalizacijo spanja morate v svojo prehrano vključiti ne samo hrano, bogato s triptofanom, kalcijem in vitaminom B6, temveč tudi opustiti uživanje hrane in pijač, ki vznemirjajo živčni sistem in preprečujejo zaspanost. Tako so po raziskavah najpogostejši povzročitelji težav kava in alkohol 4. Čeprav skoraj vsi vedo o povezavi med kofeinom in nespečnostjo, alkoholne pijače pogosto zamenjajo za uspavalne tablete. Čeprav se na začetku alkohol zdi sproščujoč in zaspan, je neto učinek pitja alkohola verjetno negativen, na kar kaže razširjenost težav s spanjem pri ljudeh z alkoholizmom 5.

Spanje lahko poleg alkoholnih pijač in kave motijo ​​tudi močan čaj, gazirane pijače, ki vsebujejo kofein, in čokolada. Prav tako je bolje zavrniti začinjeno, slano in mastno hrano (vsaj popoldne). Če je kava že postala sestavni del vašega dneva, poskusite preiti na posebne sorte, ki ne vsebujejo kofeina - pijača bo imela enak okus kot običajna kava in izognili se boste lahko spodbudnemu učinku na živčni sistem.

V zadnjem času so znanstveniki veliko pozornosti posvetili problemu oksidativnega stresa in njegovi povezanosti z motnjami spanja. Eksperimentalne študije so zlasti pokazale, da lahko uživanje naravnih antioksidantov, kot je vitamin E, izboljša spanje in zmanjša resnost simptomov nespečnosti 6. Vitamin E najdemo v pomembnih količinah v olju pšeničnih kalčkov 7.

Večerja ne sme biti preveč obilna, poleg tega je bolje zadnji obrok končati 2-3 ure pred spanjem. Prav tako ponoči ne pijte veliko tekočine, sicer se boste morali zaradi potrebe po obisku stranišča zbuditi sredi noči..

Za večerjo je bolje, da ne jeste sladkarij, izjema je le naravni med: njegova sposobnost izboljšanja spanja je znana skoraj vsem, poleg tega je bila večkrat potrjena v kliničnih študijah 1. Mimogrede, med se dobro poda k toplemu mleku, eni najbolj priljubljenih domačih uspavalnih tablet. Psihoterapevti pacientom, ki trpijo zaradi nespečnosti, pogosto svetujejo, naj razvijejo navade ali rituale, ki bi jim omogočili, da se prilagodijo prihajajočemu nočnemu počitku 2. Kozarec toplega mleka z žlico medu, razredčenega v njem, lahko postane eden od teh obredov: popijte ga v počasnih požirkih in pojdite spat. Lahko noč!

  1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatonin: tako glavna izhodna ura kot notranji dajalnik časa v omrežju cirkadijskih ur. Časopis za fiziologijo - Pariz. 2011; 105: 170-182
  2. Halson SL. Spajte pri vrhunskih športnikih in s prehranskimi posegi za izboljšanje spanja. Šport Med. 2014; 1: 13-23.
  3. Kemična sestava hrane. Ed. M.F.Nesterina in I.M.Skurikhina. 1987; P. 44, 50, 127,
  4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Razširjenost in dejavniki tveganja za nespečnost med portugalskimi mladostniki. Eur J Pediatr. 2013; 172: 1305-11.
  5. Brooks AT, Wallen GR. Motnje spanja pri posameznikih z motnjami, povezanimi z alkoholom: Pregled kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost (CBT-I) in z njo povezane nefarmakološke terapije. Subst zlorabe. 2014; 8: 55-62.
  6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Nevroprotektivni učinek vitamina E na kronično okvaro spomina zaradi pomanjkanja spanja: vloga oksidativnega stresa. Vedenjske raziskave možganov. 2012; 226: 205-10.
  7. Morozkina T. S., Moiseenok A. G. Vitamini. 2002, str. 67
  8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Vpliv medu na nočni kašelj in kakovost spanja: dvojno slepa, randomizirana, s placebom nadzorovana študija. Pediatrija. 2012; 130: 465-71.
  9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost samopomoči: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Sleep Med Rev. 2014.

Kako združiti rok in dober počitek?