Kalcij je mineral, ki je ključnega pomena za celo telo. Če ga vzdržujete na ustrezni ravni, zmanjšate tveganje za zlome, osteoporozo in diabetes ter okrepite zobe. Kalcij je prav tako bistven za pravilno krčenje in sprostitev krvnih žil in mišic, prenos živčnih impulzov in proizvodnjo hormonov. Običajno mora odrasla oseba zaužiti 1000 mg minerala na dan, starejši pa 1200 mg.

Če pa mislite, da so najboljši vir kalcija mlečni izdelki, se globoko motite. Pravzaprav bodo številni izdelki zlahka prehiteli skuto in mleko po vsebnosti tega dragocenega elementa. Povedali vam bomo o njih, ampak najprej - nekaj zabavne kemije.

Prehranjevanje in asimilacija nista enaka

Absorpcija kalcija poteka s sodelovanjem dveh pomembnih elementov - beljakovin in vitamina D. Videti je tako: kalcij vstopi v kri iz črevesja - k temu pripomore aktivna oblika vitamina D (kalcitriol), ki izboljša prodiranje minerala v črevesne celice, beljakovine pa so potrebne za proizvodnjo kalcitriola... Tu je takšna medsebojna pomoč.

Zato jih pri uživanju živil, bogatih s kalcijem, vedno dopolnjujte z omenjenimi hranili - vitaminom D in beljakovinami. Tako boste telesu zelo koristili..

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Kalij (K)

kratek opis

Kalij (K) je bistveni prehranski mineral in elektrolit. Bistven je za delovanje vseh živih celic in je zato prisoten v vseh rastlinskih in živalskih tkivih. Normalno delovanje telesa je odvisno od pravilne regulacije koncentracije kalija znotraj in zunaj celic. Ta element v sledovih igra pomembno vlogo pri regulaciji električnih signalov v telesu (vzdrževanje polarnosti celic, signalizacija nevronov, prenos srčnih impulzov in krčenje mišic), pri prevozu hranil in presnovkov ter pri aktivaciji encimov [1,2].

Zgodovina odkritij

Kalij je kot mineral prvič odkril slavni britanski kemik Humphrey Davy leta 1807, ko je ustvaril novo vrsto baterij. Šele leta 1957 je bil narejen pomemben korak pri razumevanju vloge kalija v celicah živalskega izvora. Danski kemik Jens Skow, ki je leta 1997 prejel Nobelovo nagrado za kemijo, je odkril izmenjavo kalijevih, natrijevih in magnezijevih ionov v celicah rakovic, kar je dalo zagon nadaljnjim raziskavam minerala v drugih živih organizmih [3]..

Hrana, bogata s kalijem

Tako rastlinski kot živalski proizvodi so odličen vir kalija. Rastlinska hrana, bogata s kalijem, vključuje avokado, surovo špinačo, banane, oves in rženo moko. Živalski proizvodi so sorazmerno bogati s kalijem - morska plošča, tuna, skuša in losos. Nekaj ​​manj mineralov je v mesu, kot so svinjina, govedina in piščanec. Bela moka, jajca, sir in riž vsebujejo zelo malo kalija. Mleko in pomarančni sok sta dobra vira kalija, saj ju pogosto uživamo v velikih količinah [1].

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka:

Dnevne potrebe

Ker ni dovolj podatkov za določitev ocenjene povprečne potrebe in zato za izračun priporočenega vnosa kalija s hrano, smo namesto tega razvili ustrezno stopnjo vnosa. NAP za kalij temelji na prehrani, ki naj vzdržuje nižje ravni krvnega tlaka, zmanjša škodljive učinke vnosa natrijevega klorida na krvni tlak, zmanjša tveganje za ponavljajoče se ledvične kamne in po možnosti zmanjša izgubo kosti. Pri zdravih ljudeh se presežek kalija nad NAP izloči iz telesa z urinom.

Ustrezna stopnja vnosa kalija (odvisno od starosti in spola):

Dnevne potrebe se povečujejo:

• pri afriških Američanih: ker imajo afriški Američani manjši vnos kalija s hrano in je verjetneje, da trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in občutljivosti na sol, ta podpopulacija še posebej potrebuje povečan vnos kalija;
• pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tistih, ki jemljejo nesteroidna protivnetna zdravila;
• pri ukvarjanju s športom: kalij se z znojem intenzivno izloča iz telesa;
• pri jemanju diuretikov;
• s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin: pogosto takšna prehrana ne uživa sadja, ki vsebuje alkalije, potrebne za presnovo kalija.

Dnevna potreba se zmanjša:

• pri bolnikih s kronično ledvično odpovedjo, končno odpovedjo ledvic, srčnim popuščanjem;
• pri nosečnicah s preeklampsijo zaradi tveganja za hiperkalemijo zaradi prekomernega vnosa kalija v telo [4].

Koristne lastnosti kalija in njegov vpliv na telo

Koristi kalija za zdravje:

Podpira zdravje možganov

Kalij je zelo pomemben za zdravje živčnega sistema, ki ga sestavljajo možgani, hrbtenjača in živci. Kalij ima tudi vlogo pri osmotskem ravnovesju med celicami in zunajcelično tekočino. To pomeni, da se ob pomanjkanju kalija moti izmenjava tekočin v telesu. Motnja živčnega sistema v kombinaciji z zvišanjem krvnega tlaka in možganske tekočine zaradi nizke vsebnosti kalija lahko povzroči hude glavobole.

Zmanjšanje tveganja kapi

Zaradi vloge kalija pri uravnavanju živčnega sistema, delovanja srca in celo vodnega ravnovesja prehrana z veliko kalija pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap. Poleg tega se je izkazalo, da je ta korist močnejša, če kalij prihaja iz naravnih virov hrane in ne iz dodatkov..

Izboljšanje zdravja srca

Kalij je potreben za dobro usklajeno mišično delo. Cikli krčenja in sproščanja mišic, vključno s srcem, so odvisni od presnove kalija. Pomanjkanje mineralov lahko igra vlogo pri razvoju aritmij ali nepravilnega srčnega utripa.

Znižanje krvnega tlaka

V človeškem telesu obstaja mehanizem, znan kot presnova natrija in kalija. Bistvenega pomena je za celični metabolizem, ravnovesje tekočin in pravilno delovanje srca. Sodobna prehrana je najpogosteje praktično brez kalija in vsebuje veliko natrija. To neravnovesje vodi do visokega krvnega tlaka..

Podpora za zdravje kosti

Raziskave so pokazale, da ima kalij, ki ga je veliko v sadju in zelenjavi, pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja kosti. Ugotovljeno je bilo, da kalij zmanjšuje resorpcijo kosti, postopek razgradnje kosti. Posledično uživanje dovolj kalija vodi do večje moči kosti.

Preprečevanje mišičnih krčev

Kot smo že omenili, je kalij bistvenega pomena za delovanje mišic in regulacijo tekočine v telesu. Brez dovolj kalija lahko pride do mišičnih krčev. Poleg tega lahko redno uživanje hrane, bogate s kalijem, pomaga pri menstrualnih krčih..

Uživanje okusnega sadja, zelenjave in stročnic, bogatih s kalijem, ne pomaga preprečevati mišičnih krčev, zmanjšuje tudi mišično oslabelost in utrujenost. To zagotavlja več energije za gibanje skozi ves dan in izkoristite svoj čas. Športnikom po strožjem atletskem urniku bo največ kalija v hrani pomagalo k splošni uspešnosti. To pomeni, da morajo biti živila, bogata s kalijem, prisotna v vsakem obroku in prigrizku, pa tudi v koncentriranih in obnovitvenih napitkih..

Pomoč v boju proti celulitu

Prisotnost celulita pogosto povezujemo z velikim vnosom maščob in nizko telesno aktivnostjo. Je pa eden glavnih dejavnikov poleg genetike tudi kopičenje tekočine v telesu. To se zgodi pri povečanem vnosu soli in nezadostnem vnosu kalija. Poskusite redno dodajati več živil, bogatih s kalijem, in videli boste, kako se celulit zmanjšuje in vaše splošno zdravje izboljša..

Vzdrževanje zdrave teže

Ena najpomembnejših koristi zadostnega vnosa kalija je med drugim njegov vpliv na zdravo telesno težo. Ta učinek je opazen, ker kalij pomaga zdraviti šibke in utrujene mišice, izboljšuje zdravje srca, pomaga živčnemu sistemu in vzdržuje ravnovesje tekočin v telesu. Poleg tega so živila, bogata s kalijem, praviloma hranljiva in nizkokalorična - za "junk" hrano preprosto ni prostora.

Presnova kalija

Kalij je glavni znotrajcelični kation v telesu. Čeprav se nahaja v tako znotrajceličnih kot zunajceličnih tekočinah, je bolj koncentriran znotraj celic. Že majhne spremembe koncentracije zunajceličnega kalija lahko močno vplivajo na razmerje med zunajceličnim in znotrajceličnim kalijem. To pa vpliva na prenos živcev, krčenje mišic in vaskularni tonus..

V nepredelanih živilih najdemo kalij predvsem v povezavi s predhodnimi sestavinami, kot sta citrat in v manjši meri fosfat. Kadar se kalij doda hrani med predelavo ali vitaminom, je ta v obliki kalijevega klorida.

Zdravo telo absorbira približno 85 odstotkov kalija v prehrani. Visoko znotrajcelično koncentracijo kalija vzdržujemo s presnovo natrij-kalij-ATPaze. Ker ga stimulira inzulin, lahko spremembe koncentracije insulina v plazmi vplivajo na zunajcelično koncentracijo kalija in s tem na koncentracijo kalija v plazmi..

Približno 77-90 odstotkov kalija se izloči z urinom. To je posledica dejstva, da je v stanju dinamičnega ravnovesja korelacija med vnosom kalija v hrani in vsebnostjo kalija v urinu precej visoka. Preostanek se izloči predvsem skozi črevesje, veliko manj pa se izloči z znojem [4].

Interakcija z drugimi elementi v sledovih:

• Natrijev klorid: kalij q zmehča pritisni učinek natrijevega klorida. Kalij v prehrani poveča izločanje natrijevega klorida z urinom.
• Natrij: kalij in natrij sta tesno povezana in če je razmerje med obema napačno, se lahko poveča tveganje za ledvične kamne in hipertenzijo [4].
• Kalcij: kalij izboljša reabsorpcijo kalcija in pozitivno vpliva na mineralno gostoto kosti.
• Magnezij: Magnezij je bistven za optimalno presnovo kalija v celicah, pravilno razmerje med manijo, kalcijem in kalijem pa lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [5].

Zdrave kombinacije hrane s kalijem

Jogurt + banana: Kombinacija hrane, bogate s kalijem, z beljakovinami pomaga pri rasti mišic in obnavljanju aminokislin, ki se izgubijo med telesno aktivnostjo. To jed lahko jeste za zajtrk in kot prigrizek po treningu [8].

Korenje + Tahini: Korenje velja za izjemno zdravo - vsebuje zdrave ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine A, B, K in kalij. Tahini (sezamova pasta) vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov ter beljakovin. Vlaknine v tahiniju pomagajo zmanjšati vnos kalorij, imajo protivnetne in črevesne koristi.

Oljke + paradižnik: Oljke delujejo kot odličen vir vlaknin, ki podpirajo delovanje prebavil in stimulirajo črevesje. Paradižnik pa vsebuje edinstven antioksidant likopen, pa tudi vitamin A, železo in kalij [7].

Pravila za kuhanje živil s kalijem

Med predelavo hrane izdelkov, ki vsebujejo kalij, se izgubi velika količina. To je posledica visoke topnosti kalijevih soli v vodi. Na primer kuhana špinača, iz katere je bila s cedilo odstranjena odvečna tekočina, vsebuje 17% manj kalija kot surova različica. In razlika v količini kalija med surovim in kuhanim ohrovtom je skoraj 50% [1].

Uporaba v uradni medicini

Medicinske študije kažejo, da visok vnos kalija deluje zaščitno pred številnimi patologijami, ki prizadenejo kardiovaskularni sistem, ledvice in okostje..

Poleg tega je vse več dokazov, da povečanje količine kalija v prehrani pozitivno vpliva na delovanje mišic, splošno zdravje in pogostnost padcev [10].

Pozitivna dinamika rasti mineralne gostote kosti je bila opažena pri ženskah v starosti pred, po in po menopavzi ter starejših moških, ki so zaužili od 3000 do 3400 mg kalija na dan.

Hrana, bogata s kalijem (sadje in zelenjava), običajno vsebuje tudi veliko predhodnikov bikarbonata. Te puferske kisline najdemo v telesu za stabiliziranje ravni kislosti. Zahodne diete so danes bolj kisle (ribe, meso in siri) in manj bazične (sadje in zelenjava). Za stabiliziranje telesnega pH se sprostijo alkalne kalcijeve soli v kosteh, ki nevtralizirajo uporabljene kisline. Uživanje več sadja in zelenjave s kalijem zniža skupno prehransko kislost in lahko pomaga ohranjati zdravo raven kalcija v kosteh.

Zdravniki manjšo stopnjo možganske kapi povezujejo z večjim vnosom kalija, na kar kaže več velikih epidemioloških študij.

Na splošno dokazi kažejo, da lahko majhno povečanje hrane, bogate s kalijem, znatno zmanjša tveganje za kap. To še posebej velja za ljudi z visokim krvnim tlakom in / ali relativno nizkim vnosom kalija.

Številni nadomestki soli vsebujejo kalijev klorid kot nadomestek za del ali vse natrijevega klorida v soli. Vsebnost kalija v teh izdelkih se zelo razlikuje - od 440 do 2800 mg kalija na čajno žličko. Osebe z ledvično boleznijo ali osebe, ki uporabljajo nekatera zdravila, se morajo pred jemanjem nadomestkov soli posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem, saj obstaja tveganje za hiperkalemijo, ki jo povzroča visoka raven kalija v teh živilih [9]..

Pri ljudeh z visoko koncentracijo kalcija v urinu obstaja večje tveganje za ledvične kamne. Lahko je povezano tudi s pomanjkanjem kalija. Izločanje kalcija v urinu lahko zmanjšamo s povečanjem vnosa kalcija ali z dodajanjem kalijevega bikarbonata [2].

Kalij je pogosto prisoten v prehranskih dopolnilih kot kalijev klorid, uporabljajo pa se tudi številne druge oblike - vključno s kalijevim citratom, fosfatom, aspartatom, bikarbonatom in glukonatom. Na nalepki prehranskih dopolnil je običajno navedena količina elementarnega kalija v izdelku in ne teža celotne spojine, ki vsebuje kalij. Nekateri prehranski dodatki vsebujejo mikrogramske količine kalijevega jodida, vendar ta sestavina služi kot oblika mineralnega joda, ne kalija.

Vsi multivitaminski / mineralni dodatki ne vsebujejo kalija, toda tisti, ki običajno vsebujejo približno 80 mg kalija. Na voljo so tudi dodatki samo s kalijem, ki vsebujejo do 99 mg minerala.

Številni proizvajalci in distributerji prehranskih dopolnil količino kalija v svojih izdelkih omejijo na le 99 mg (kar je le približno 3% RDA). Nekatera peroralna zdravila, ki vsebujejo kalijev klorid, naj bi bila nevarna, ker so povezana s poškodbami tankega črevesa.

Kalij med nosečnostjo

Kalij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin in elektrolitov v telesnih celicah. Poleg tega je odgovoren za pošiljanje živčnih impulzov in pomaga pri krčenju mišic. Količina krvi se med nosečnostjo poveča za do 50%, zato telo potrebuje več elektrolitov (medsebojno delovanje natrija, kalija in klorida), da ohrani pravilno kemično ravnovesje v tekočinah. Če ima nosečnica krče v mišicah nog, je lahko eden od razlogov pomanjkanje kalija. Med nosečnostjo lahko hipokalemijo opazimo predvsem zaradi dejstva, da ženska v prvih mesecih izgubi veliko tekočine med jutranjo slabostjo. Tudi hiperkalemija je med nosečnostjo zelo nevarna, saj lahko povzroči precej resne težave s srcem. Na srečo je v praksi manj pogost in je povezan predvsem z odpovedjo ledvic, uživanjem alkohola ali mamil, skrajno dehidracijo in diabetesom tipa 1 [11,12].

Uporaba v tradicionalni medicini

V ljudskih receptih ima kalij pomembno vlogo pri zdravljenju bolezni srca, prebavil, osteoporoze, živčnega sistema in ledvic..

Dobro znano sredstvo proti številnim boleznim je raztopina kalijevega permanganata (tako imenovani "kalijev permanganat"). Na primer, ljudski zdravilci predlagajo, da ga jemljete pri dizenteriji - znotraj in v obliki klistirja. Upoštevati je treba, da je treba to raztopino uporabljati previdno, ker lahko nepravilen odmerek ali slabo zmešana raztopina povzroči resne kemične opekline [13].

Ljudski recepti omenjajo vnos hrane, bogate s kalijem, za težave s srcem in težave z vodo. Eden od teh proizvodov je na primer kalijoča ​​zrna. Vsebujejo kalijeve soli in številne druge koristne elemente v sledovih [14].

Za zdravje ledvic tradicionalna medicina med drugim svetuje uporabo grozdja, bogatega z glukozo in kalijevimi solmi. Je tudi dobro zdravilo za bolezni srca, bronhijev, jeter, protina, živčnega izčrpanosti in slabokrvnosti [15].

Kalij v najnovejših znanstvenih raziskavah

• Zelišča, vključno s cilantrom, imajo dolgo zgodovino uporabe kot antikonvulzivi v tradicionalni medicini. Do zdaj so mnogi osnovni mehanizmi delovanja zelišč ostali neznani. V nedavni študiji so znanstveniki odkrili novo molekularno delovanje, ki cilantru omogoča učinkovito odložitev nekaterih napadov, značilnih za epilepsijo in druge bolezni. "Ugotovili smo, da cilantro, ki se uporablja kot nekonvencionalno antikonvulzivno zdravilo, aktivira vrsto kalijevih kanalov v možganih, ki zmanjšujejo epileptične napade," je povedal dr. Jeff Abbott, profesor fiziologije in biofizike na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji. »Natančneje smo ugotovili, da se ena komponenta cilantra, imenovana dodekanal, veže na določen del kalijevih kanalov, da se odprejo, kar zmanjša razdražljivost celic. To posebno odkritje je pomembno, ker bi lahko pripeljalo do učinkovitejše uporabe cilantra kot antikonvulziva ali do spremembe dodekanala za razvoj varnejših in učinkovitejših antikonvulzivov. ".
  "Poleg antikonvulzivnih lastnosti ima cilantro tudi potencial za protirakave, protivnetne, protiglivične, protibakterijske, kardioprotektivne in bolečinske učinke," so dodali znanstveniki. [16].
• Pred kratkim je bila objavljena nova študija o vzrokih smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Znanstveniki so prišli do zaključka, da premalo uživanje zelenjave in sadja vsako leto povzroči neverjetno število smrtnih primerov - govorimo o milijonih ljudi. Ugotovljeno je bilo, da je v približno enem od sedmih primerov smrt zaradi bolezni srca in ožilja mogoče preprečiti s pravočasno uvedbo zadostne količine sadja v prehrano, v enem od 12 pa z uživanjem zelenjave. Kot veste, sveže sadje in zelenjava vsebuje skladišče koristnih snovi - vlaknin, kalija, magnezija, antioksidantov, fenolov. Vsi ti minerali v sledovih pomagajo vzdrževati normalno raven krvnega tlaka in nižjo raven holesterola. Poleg tega vzdržujejo ravnovesje bakterij v prebavnem traktu. Ljudje, ki jedo velike količine sveže zelenjave in sadja, imajo tudi manj verjetnosti, da bodo debeli ali prekomerno težki, kalij pa ima pri tem eno najpomembnejših vlog. Znanstveniki so ugotovili, da je v izogib tveganju za bolezni srca in ožilja optimalna količina sadja, ki ga je treba zaužiti na dan, 300 gramov - to je približno dve majhni jabolki. Kar zadeva zelenjavo, naj bi jih bilo v dnevni prehrani 400 gramov. Poleg tega bi bil najboljši način kuhanja surov. Na primer, za izpolnitev norme bo dovolj, da pojeste en surov srednje velik korenček in en paradižnik [17].
• Raziskovalci so lahko ugotovili vzrok nedavno odkrite resne bolezni, ki pri otrocih povzroča epileptične napade, izgubo magnezija v urinu in zmanjšano inteligenco. Z uporabo genetske analize so raziskovalci ugotovili, da je bolezen povzročila na novo nastala mutacija ene od štirih oblik presnove natrija in kalija, znane kot natrijev-kalijev adenozin trifosfataza. Novo znanje o bolezni bo verjetno pomenilo, da se bodo zdravniki v prihodnosti bolj zavedali, da lahko pomanjkanje magnezija v kombinaciji z epilepsijo povzročijo genetske okvare v presnovi natrija in kalija [18]..

Hujšanje

Tradicionalno kalij ni bil razumljen kot pomoč pri hujšanju. Vendar se s preučevanjem njegovih mehanizmov delovanja in funkcij to mnenje začne postopoma spreminjati. Kalij pomaga pri hujšanju s tremi glavnimi mehanizmi:

1. 1 Kalij pomaga izboljšati metabolizem in energijo: našemu telesu zagotavlja komponente, ki jih potrebuje za energijo med telesno aktivnostjo, in mu pomaga uporabljati hranila za spodbujanje presnove, kot so železo, magnezij in kalcij.
2. 2 Kalij pomaga pri pridobivanju mišične mase: v kombinaciji z magnezijem pomaga pri krčenju in rasti mišic. In močnejše kot so mišice, več kalorij porabijo..
3. 3 Kalij preprečuje prekomerno zadrževanje tekočin v telesu: skupaj z natrijem kalij pomaga vzdrževati izmenjavo tekočin v telesu, katerih presežek doda tudi število kilogramov na tehtnici [20].

Uporaba v kozmetologiji

Kalij lahko pogosto najdemo v različnih kozmetičnih izdelkih. Obstaja veliko oblik, v katerih se uporablja - kalijev aspartat, kalijev bikarbonat, kalijev bromat, kalijev kastorat, kalijev klorid, kalijev hidroksid, kalijev silikat, kalijev sterat itd. Te spojine se najpogosteje uporabljajo v lepotilnih izdelkih, izdelkih za ustno higieno in izdelkih za lase. Glede na določeno spojino lahko deluje kot balzam, regulator kislosti, antiseptik, stabilizator, emulgator in zgoščevalec. Kalijev laktat ima vlažilni učinek zaradi svoje sposobnosti vezave molekul vode in produktov razgradnje aminokisline, imenovane serin. Številne kalijeve spojine v velikih odmerkih lahko povzročijo draženje in opekline ter so lahko rakotvorne [19].

Zanimiva dejstva

• Kalijev nitrat (salitra) so v srednjem veku uporabljali za shranjevanje živil.
• Na Kitajskem v 9. stoletju je bil kalijev nitrat del smodnika.
• Kalijeve soli so vključene v večino gnojil.
• Ime "kalij" izhaja iz arabskega izraza "alkali" (alkalne snovi). V angleščini se kalij imenuje kalij - od besede "pepel iz lonca" ("ash from a pot"), saj je bila primarna metoda pridobivanja kalijevih soli predelava pepela.
• Približno 2,4% zemeljske skorje je sestavljeno iz kalija.
• Spojina kalijevega klorida, ki je del zdravil za zdravljenje hipokalemije, je v velikih količinah strupena in je lahko usodna [21].

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja kalija

Nizka koncentracija kalija v plazmi ("hipokalemija") je najpogosteje posledica prekomerne izgube kalija, na primer zaradi dolgotrajnega bruhanja, uporabe nekaterih diuretikov, nekaterih oblik ledvičnih bolezni ali presnovnih motenj.

Pogoji, ki povečujejo tveganje za hipokalemijo, vključujejo uporabo diuretikov, alkoholizem, hudo bruhanje ali drisko, prekomerno uporabo ali zlorabo odvajal, anoreksijo ali bulimijo, pomanjkanje magnezija in kongestivno srčno popuščanje.

Nizek vnos kalija s hrano običajno ne vodi do hipokalemije.

Simptomi nenormalno nizke ravni kalija v plazmi ("hipokalemija") so povezani s spremembami membranskega potenciala in celične presnove; Sem spadajo utrujenost, mišična oslabelost in krči, napihnjenost, zaprtje in bolečine v trebuhu. Huda hipokalemija lahko povzroči izgubo mišične funkcije ali motnje srčnega ritma, kar je lahko usodno [2].

Znaki presežka kalija

Pri zdravih ljudeh običajno ni mogoče najti presežka kalija v hrani. Vendar pa so vitamini in prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalij, v presežkih lahko strupeni in v odličnem zdravju. Kronični visok vnos kalijevih dodatkov lahko privede do hiperkalemije, zlasti pri ljudeh s težavami pri izločanju. Najresnejši simptom tega stanja je srčna aritmija, ki lahko povzroči zastoj srca. Poleg tega lahko nekateri dodatki kalija povzročajo prebavne motnje. Drugi simptomi hiperkalemije vključujejo otrplost rok in nog, mišično oslabelost in začasno izgubo mišične funkcije (paraliza) [2].

Interakcija z zdravili

Nekatera zdravila lahko vplivajo na raven kalija v telesu. Na primer, zdravila za zdravljenje hipertenzije in srčnega popuščanja pri ljudeh s kronično ledvično boleznijo ali sladkorno boleznijo tipa 2 lahko zmanjšajo količino kalija, izločenega z urinom, in posledično povzročijo hiperkaliemijo. Diuretiki imajo enak učinek. Strokovnjaki svetujejo spremljanje ravni kalija pri bolnikih, ki jemljejo ta zdravila [2].

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o kaliju in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

1. "Kalij". Presnova hranil. Elsevier Ltd, 2003, str. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
2. Kalij. Vir Nutri-Facts
3. Newman, D. (2000). Kalij. V K. Kiple in K. Ornelas (ur.), Cambridgeova svetovna zgodovina hrane (str. 843–848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten in Medicinski inštitut. "Kalij". Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.370-79.
5. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksno razmerje esencialnih hranil, vir
6. Najboljša hrana, bogata s kalijem, in kako vam koristijo, vir
7. 13 kombinacij živil, ki lahko pospešijo izgubo teže, vir
8. 7 kombinacij živil, ki jih morate poskusiti za boljšo prehrano, vir
9. Kalij. Informativni list za zdravstvene delavce. Nacionalni zavodi za zdravje. Urad za prehranska dopolnila, vir
10. Lanham-New, Susan A et al. "Kalij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 3,6 820-1. 1. november 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
11. Kalij v nosečniški prehrani, vir
12. Kalij in nosečnost: Vse, kar morate vedeti, vir
13. Celotna enciklopedija ljudske medicine. Zvezek 1. OLMA Media Group. P. 200.
14. Velika enciklopedija ljudske medicine. Medijska skupina OLMA, 2009. str. 32.
15. G. V. Lavrenova, V. D. Onipko. Enciklopedija ljudske medicine. Medijska skupina OLMA, 2003. str. 43.
16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. List koriandra vsebuje močan kalijev kanal, ki aktivira antikonvulzive. Časopis FASEB, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
17. Ameriško društvo za prehrano. "Milijoni srčno-žilnih smrtnih primerov, ki jih pripisujejo premajhnemu uživanju sadja in zelenjave: študija sledi številu neoptimalnih vnosov sadja in zelenjave po regijah, starosti in spolu." ScienceDaily. ScienceDaily, 10. junija 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Mutacije Germline De Novo v ATP1A1 povzročajo ledvično hipomagneziemijo, ognjevzdržne napade in motnje v duševnem razvoju. American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
19. Ruth Winter. Potrošniški slovar kozmetičnih sestavin, 7. izdaja: popolne informacije o škodljivih in zaželenih sestavinah, ki jih najdemo v kozmetiki in kozmetiki. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Pp 425-429
20. Kalij na tri načine pomaga shujšati, vir
21. Dejstva o kaliju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije

Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

• starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
• oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
• fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
• rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
• bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
• motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
• zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

• Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
• Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
• Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
• Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna

Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

Zelenjava

Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

Oreški in semena

Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

Morski sadeži

Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

Stročnice

Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

• spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
• povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
• uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
• sodeluje pri strjevanju krvi;
• uravnava prepustnost žil;
• uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
• pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
• zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
• v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

• uporabljajte kalcijevo prehrano;
• Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
• uporabite vitaminske komplekse;
• zmanjšajte količino kuhinjske soli;
• zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

Živila z visoko vsebnostjo kalija (tabela)

Kalij je glavno makrohranilo, ki uravnava delovanje srca in ožilja. Tabela prikazuje hrano, bogato s kalijem, ki lahko zagotovi potrebno količino mineralov v prehrani..

Dnevna stopnja

Dnevni vnos kalija se lahko razlikuje glede na starost: otroci morajo zaužiti od 400 do 3500 mg, odrasli pa 4700 mg na dan.

Pomanjkanje kalija v telesu lahko povzročijo tako fiziološki kot patološki razlogi, vključno z:

• nosečnost in dojenje;
• vnetne črevesne bolezni (ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, kronična driska), ki motijo ​​absorpcijo makrohranil;
• bruhanje, driska v primeru zastrupitve;
• dolgotrajno obilno znojenje;
• uživanje živil, bogatih z natrijem (sol, glutamat in drugi kemični dodatki, ki pomagajo izločiti kalij);
• pomanjkanje magnezija v prehrani, saj je magnezij tisti, ki "zadržuje" kalijeve ione v celicah in preprečuje izpiranje minerala;
• uporaba diuretikov in odvajal, ki spodbujajo povečano izločanje kalija;
• dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), srčnimi glikozidi (digitoksin, strofantin, celanid);
• uporaba visokih odmerkov insulina pri diabetes mellitusu.

Koristne lastnosti

S sodelovanjem pri uravnavanju celičnih procesov za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa kalij opravlja številne koristne funkcije, kot so:

• normalizacija kislinsko-bazičnega ravnovesja - optimalno razmerje kisline in alkalije v celicah in v krvi (klor, žveplo in fosfor se odzivajo na kisli potencial tkiv, kalij, natrij, kalcij in magnezij - na alkalni potencial);
• nadzor vodnega ravnovesja - skupaj z natrijem uravnava raven vode v tkivih, kar preprečuje zmanjšanje ali prekomerno polnjenje celic (običajno naj bo raven kalija dvakrat višja od ravni natrija);
• prevod električnih impulzov - skupaj z drugimi elektroliti sodeluje pri tvorbi in prenosu impulzov vzdolž živčnega vlakna in med celicami (živčni impulzi uravnavajo krčenje mišic, srčni utrip, reflekse in številne druge procese);
• oblikovanje energetske bilance, vključno z energijskim potencialom celic, absorpcijo glukoze in tvorbo zalog glikogena v mišicah;
• normalizacija krvnega tlaka - nadzoruje krčenje in sproščanje krvnih žil;
• vpliva na delo srca;
• poveča prekrvavitev v možganih, kar izboljša zmogljivost, spomin, razpoloženje;
• izboljša delovanje ledvic, spodbuja izločanje produktov razgradnje beljakovin iz telesa (na primer sečne kisline) in zmanjšuje edem;
• preprečuje izpiranje kalcija iz kosti;
• poveča proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki.

Katera hrana vsebuje veliko kalija

Kalij najdemo v številnih živilskih proizvodih, tako rastlinskega (zelenjava, zelenjava, sadje, semena in oreški) kot živalskega (meso, ribe, mleko) izvora. V tabeli so navedena glavna živila, ki vsebujejo veliko kalija, in sicer od 300 do 1000 mg na 100 gramov. Upoštevati je treba, da se raven minerala po toplotni obdelavi zmanjša (zlasti pri kuhanju mesa in rib) za 10-15%..

Suhe marelice

Suhe marelice so najbolj uporabno suho sadje za ljudi s težavami s srčno-žilnim sistemom, saj visoka vsebnost kalija (1162 mg) pomaga normalizirati krvni tlak in povečati raven hemoglobina, zlasti med nosečnostjo. 100 gramov suhih marelic zadosti četrtini potrebe po kaliju.

Gobe

Polovica mineralov, ki jih vsebujejo gobe, je kalij (3937 mg), ostalo pa fosfor, kalcij, baker, magnezij, natrij in cink. 100 gramov posušenih gob zagotavlja 85% dnevne vrednosti kalija. Uporaba gob je koristna pri aterosklerozi in angini pektoris, izboljšuje stanje kože, las in nohtov ter preprečuje odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Sojina moka

V sojino moko je vključena znatna količina kalija (2215 mg), skupaj z drugimi minerali (kalcij, fosfor, cink, železo, jod, mangan), visoko koncentracijo aminokislin in vlaknin. Med koristnimi lastnostmi sojine moke lahko izpostavimo normalizacijo presnove beljakovin in maščob, zmanjšanje tlaka in teže, krepitev krvnih žil.

Kakav v prahu

Kakav krepi in povečuje elastičnost žilnih sten, znižuje krvni tlak in spodbuja krvni obtok v možganih zaradi prisotnosti kalija (1527 mg), magnezija in fosforja. Skupaj vsebuje prašek približno 300 dragocenih hranil v obliki antioksidantov, aminokislin, mineralov in vlaknin..

Banane

Posušene banane imajo štirikrat večjo vsebnost kalija kot sveže banane v višini 1.491 mg. Kemična sestava banane (kalij in magnezij) blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem in normalizira ravnovesje med vodo in soljo ter visoko vsebnostjo vitaminov B in triptofana, ki krepi živčni sistem.

Datumi

Zaradi bogate mineralne sestave (960 mg kalija) je datulje priporočljivo uporabljati po hudih boleznih, pa tudi po srčnih boleznih, saj spodbujajo srčno aktivnost, tonizirajo in krepijo srčno mišico in ožilje, preprečujejo razvoj krčnih žil, tromboze, ateroskleroze in drugih žilnih bolezni.

Pistacije

Pistacije vsebujejo 1008 mg kalija, magnezija in antioksidantov (vitamina A in E), ki zmanjšujejo vnetja v krvnih žilah in kapilarah ter preprečujejo srčne motnje. 20-gramska porcija pistacij v vaši dnevni prehrani zagotavlja četrtino vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in 200 miligramov kalija.

Sončnična semena

20-25 gramov sončničnih semen oskrbuje telo z minerali (850 mg kalija in fosforjem), ki prispevajo k absorpciji hranilnih snovi iz hrane, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo povečanje "slabega" holesterola in nastanek aterosklerotičnih oblog, imajo pa tudi krepitev učinki na kosti in sklepe.

Koristne lastnosti rozin so krepitev miokarda, izboljšanje kontraktilnosti srca in prevajanje električnih impulzov, odpravljanje zabuhlosti in znižanje krvnega tlaka ter normalizacija centralnega živčnega sistema (lajšanje napetosti, izboljšanje spanja). Rozine vsebujejo veliko kalija (738 miligramov), dušikovih snovi, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Koper

Zelenjava kopra vsebuje 738 mg kalija in omogoča nadoknado telesno potrebo po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, C, P in B6. Zaradi uravnotežene vsebnosti kalija in magnezija v sestavi se pripravki na osnovi zelenega kopra uporabljajo za zdravljenje bolezni srca in ožilja.

Korist čičerike je posledica visoke vsebnosti kalija (718 mg), kalcija, fosforja in magnezija, vitamina E in skupine B, beljakovin, vlaknin in je sestavljen iz diuretičnega, obnavljajočega in antibakterijskega učinka. Redno uživanje čičerike je priporočljivo pri živčni izčrpanosti, motnjah srca in jeter.

Mandelj

100 gramov surovih ali praženih mandljev telesu zagotavlja 15% dnevne vrednosti kalija (733 mg), pa tudi fosforja (65% norme), magnezija (67%) in kalcija (25%). Mandlji krepijo stene kapilar in arterij, preprečujejo kopičenje holesterola in blagodejno vplivajo na možgane.

Posušena jabolka

Posušena jabolka se po sestavi bistveno razlikujejo od svežega sadja po visoki koncentraciji kalija (640 mg), kalcija, železa, vitaminov B, eteričnih olj, pektinov in antioksidantov. Sušenje je dobro za prebavila, srce, kosti, možgane in živčni sistem.

Meso hobotnice

Hobotnica vsebuje največ kalija med živalskimi proizvodi - 630 miligramov na 100 gramov, ima nizko vsebnost kalorij (80 kcal) in visoko koncentracijo koristnih mikro in makro elementov. Meso hobotnice vsebuje magnezij, natrij, jod, cink, selen in železo, veliko beljakovin in vitaminov (A, D, B6, B12).

Losos

Losos, losos in druge sorte rdečih rib vsebujejo približno 600 mg kalija, ki je koristen za kosti in sklepe, fosfor, pa tudi dragocene maščobe omega-3, ki izboljšajo absorpcijo mineralov, zmanjšajo koncentracijo holesterola v krvi in ​​preprečijo razvoj patoloških sprememb na posodah.

Kako ugotoviti pomanjkanje kalija

Simptomi pomanjkanja kalija se lahko kažejo z motnjami v delovanju živčnega, kardiovaskularnega in imunskega sistema v obliki:

• stalna utrujenost, razdražljivost, depresija;
• tresenje rok;
• krči telečjih mišic;
• upočasnitev pulza;
• aritmija, ki se pojavi brez pomembnih vzrokov;
• pogoste manifestacije alergijskih reakcij;
• težko dihanje, vlažno piskanje v bronhih brez prehlada;
• povečana pogostost in povečano uriniranje (do 3 litre na dan);
• slabost, bolečine v trebuhu, pogoste motnje blata in regurgitacija.