TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Z beljakovinami bogata zelenjava

Eden od pogojev za življenje živega organizma je uživanje hrane. Služi kot najpomembnejši vir energije za človeka in bi moral vsebovati ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, pomembne za prehrano..

Kaj so beljakovine

Vsaka živa celica temelji na beljakovinah. V nasprotju z maščobami in ogljikovimi hidrati vsebujejo dušik.

V času prebave se beljakovine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano, pod vplivom želodčnih sokov razgradijo. Kot rezultat tega razpadanja se pojavijo aminokisline, ki se absorbirajo v kri in se nato porazdelijo po telesnih tkivih ter služijo kot gradbeni material za mišični steznik..

Glede na vsebnost sestave aminokislin se določi vrednost beljakovin:

  • polnopravne, torej tiste, ki vsebujejo vse aminokisline, potrebne za življenje telesa;
  • pomanjkljiva, nizka hranilna vrednost.

Zanimivo! Bolj kot je svinjsko meso bolj debelo, manj beljakovin vsebuje. Toda tudi najbolj pusti kosi svinjine ne vsebujejo več kot 16% beljakovin, tak izdelek, kot je skuta, pa vsaj 18%.

Beljakovine opravljajo še eno pomembno nalogo. V človeškem telesu ta snov vpliva na delo možganskega dela, ki uravnava apetit. Ta odsek je hipotalamus, ki je prejel potreben del beljakovin in blokira občutek lakote.

Nizka vsebnost beljakovin vodi do upočasnjenega telesnega razvoja pri otrocih in izgube mišične mase pri odraslih.

Toda njegov presežek tudi ne prispeva k zdravemu načinu življenja. Še posebej nevarno je uživanje velikih količin beljakovinskih izdelkov, razen ogljikovih hidratov, v obliki zelenjave in žit. Pomanjkanje ekstraktivnih snovi v dnevni prehrani in presežek beljakovin povzroča resne zdravstvene težave:

  • disbioza;
  • ledvična odpoved;
  • nastanek kamnov;
  • kršitve jeter;
  • nepravilno delovanje črevesja;
  • zmanjšanje hitrosti prebavnega trakta;
  • izpiranje kalcija;
  • bolezni srca in ožilja.

Beljakovine v zelenjavi

V sodobnem svetu veliko ljudi iz različnih razlogov ne jedo mesa in drugih živalskih izdelkov. V svojo prehrano morajo vnesti zelenjavo in sadje, bogato z beljakovinami..

Vegetarijanci, ki ne želijo jesti "kar se nasmehne", s pravilnim pristopom dobijo vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje, iz rastlinske hrane, bogate ne samo z vitamini in minerali, temveč tudi z zadostno vsebnostjo beljakovin.

Zelenjava, bogata z beljakovinami, močno vpliva na proces prebave in absorpcije hrane. To se zgodi, ker je rastlinska celica prekrita z membrano, sestavljeno iz vlaknin, in se ne odziva dobro na vpliv želodčnih sokov, kar prispeva k delu črevesja, pomaga ga očistiti in preprečuje stagniranje nepotrebnih toksinov v telesu.

Z beljakovinami bogata zelenjava

Kakšna zelenjava ima beljakovine

Vsa zelenjava, pa tudi oreški, gobe, žita, stročnice in preprosto užitna zelenica imajo v svoji sestavi beljakovine. Naslednje se šteje za zelenjavo z visoko vsebnostjo beljakovin.

Soja je na lestvici beljakovinske zelenjave na prvem mestu, po vsebnosti beljakovin pa ni slabša od mesnih izdelkov. Sojine beljakovine človeško telo dobro absorbira. Sojini izdelki se pogosto uporabljajo v prehranski in otroški hrani. Primerno za uporabo pri ljudeh z nagnjenostjo k alergijskim reakcijam, priporočljivo v prehrani žensk v menopavzi in menopavzi.

Tisti, ki se soočajo s težavo intolerance za kazein ali imajo druge kontraindikacije za uporabo mlečnih izdelkov, jih lahko najdejo v sojinem mleku in siru tofu.

Sojina moka je dobra za nasprotnike glutena in tiste, ki omejujejo pšenično pecivo.

Proizvajalci ponujajo vedno več vrst sojinih izdelkov, proizvedenih v obliki polizdelkov. Vredno je biti pozoren na sestavo izdelka in prisotnost skladnosti z GOST na etiketi.

Opomba! Suha sojina mleta je še posebej priročna za uporabo. Po kratkem namakanju v vodi je izdelek popolnoma primeren za kuhanje vseh najljubših jedi, na primer zeljnih zvitkov ali testenin v mornarskem slogu..

Stročnice

Seznam nadaljujejo stročnice, med katerimi ima leča najvišjo vsebnost beljakovin. Ta žita so v kratkem času kuhanja (od 15 do 20 minut) ugodno primerljiva s fižolom in grahom. Primeren je za pripravo juh in prilog. Lahko ga skuhate kot samostojno jed, začinite z rastlinskim oljem, česnom in peteršiljem. Tudi leča se dobro poda k rjavemu rižu in enolončnicam, kot sta buča ali bučke..

Stročnice vsebujejo beljakovine

Kuhanje čičerike zahteva malo več truda. Toda prednosti in užitki okušanja jedi bodo presegli vsa pričakovanja. Glavna stvar je, da grah namočite nekaj ur pred kuhanjem. Čičerika postane mehkejša iz vode, ki se v njej vpije, zlahka zmeljemo v stroju za mletje mesa skupaj s krompirjem ali korenčkom in postanemo mleto meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Kotleti so oblikovani iz čičerike brez dodajanja jajc, zato so primerni tudi za stroge vegetarijance. Kuhano čičeriko lahko uporabite kot osnovo za pripravo nenavadnih lahkih in krepkih solat..

Koristni nasvet! Da bi se izognili "glasbenemu učinku" fižola in graha, ga obilno začinite s svežim koprom, da preprečite prekomerno nastajanje plinov..

Gobe

Odličen vir beljakovin. Odlično se ujemajo s skoraj vso zelenjavo. Uporablja se za juhe, enolončnice, solate, nadeve iz juliena, omake in pite. Gobe ​​so težko prebavljive. Da bi olajšali prebavne procese, jih je treba razrezati na majhne koščke. Gobji prah iz posušenih gozdnih gob je najlažje prebavljiv.

Kulinarični trik! Pri cvrtju gob je najbolje, da sol dodamo na koncu kuhanja, da se izognemo nepotrebni tekočini.

Špinača

Še en izdelek, ki dopolnjuje beljakovine v telesu. Zasluženo se imenuje "želodčna metla". Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin v svoji sestavi je izdelek lahko prebavljiv in, ko zapusti črevesje, z njim zgrabi toksine in v njem nakopičene toksine.

Pozor! Bolj ko je špinača bolj sveža, večja je njena vrednost. Zamrzovanje pomaga ohranjati prednosti izdelka. Več kot 90% hranil je shranjenih zamrznjenih.

Zamrznjeno špinačo je enostavno uporabiti za juhe. Pire krompir z dodatkom zelenjave špinače ni videti samo okusen, ampak tudi čudovit. Sveži listi dodajo okus in barvo solatam. Zamrzovanje je zelo hitro kuhano in zato primerno za umešana jajca in omlete. Špinačo lahko uspešno uporabljamo za kuhanje zajtrka, kosila in večerje. Odlično se poda k buči, gobam in različnemu sadju.

Zelje

Brokoli, brstični ohrovt, peking in cvetača, solata iz rukole, blitva, koleraba so tudi zelenjava, bogata z beljakovinami. So enako okusni surovi in ​​kuhani. V kombinaciji z žiti in testeninami popestrijo prehrano in jo nasičijo s potrebno količino beljakovin..

Sadje

Vsi ne vedo, da beljakovin ne najdemo samo v zelenjavi in ​​oreščkih, temveč tudi v sadju. Vodilni na tem seznamu so avokado, suhe marelice in datlji. Nekoliko manj v kokosu, kiviju, figah in bananah.

Obstajajo kontraindikacije! Diabetiki zaradi visokega glikemičnega indeksa ne bi smeli jesti datljev. Visoka kalorična vsebnost avokada lahko ovira boj proti odvečnim kilogramom. Kivi ni primeren za tiste z visoko kislostjo.

Če pravilno razumete, katera zelenjava vsebuje veliko beljakovin, lahko živalske beljakovine nadomestite z rastlinskimi, ne da bi škodovale zdravju..

6 zelenjavnih jedi, bogatih z beljakovinami

Večno vprašanje, na katerega so vegetarijanci prisiljeni odgovoriti: "Kje dobiš beljakovine?!" Ponavadi se to vpraša z obremenilnim tonom: pravijo, da ste bili izpostavljeni. Če mesa ne ješ, je nimaš od kod. Pravzaprav to ni nič drugega kot mit in pogosta napačna predstava. V zelenjavi je veliko beljakovin, zato da bi dobili dnevni odmerek, nikakor ni treba okrepiti zelenjavnih jedi s piščančjimi prsi ali sočnim zrezkom..

Najprej bodite pozorni na stročnice: soja, fižol, leča, fižol mung. Špinača, peteršilj, česen, brokoli in koleraba vsebujejo tudi veliko beljakovin. Gobe ​​so druga zgodba, imajo veliko beljakovin. Če pravilno kombinirate to in nekatere druge zelenjave, gobe in zelišča, lahko brez mesnih izdelkov živite mirno in srečno..

Naš seznam živil, bogatih z beljakovinami, je videti takole:

Kič z gobami, špinačo in fižolom. Težko topništvo: beljakovine, beljakovine in več beljakovin. In nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Bodite previdni, če sledite sliki, to nežno testo je zahrbtno..

Leča z jurčki. Dišeča in nezahtevna jed, za katero je zdaj sezona. Ne bo pustil ravnodušnih niti tistih, ki se ne strinjajo z lečo - tukaj so kralji gob.

Paella s špinačo in lečo. Ta jed razveseli s kombinacijo aromatičnih zelišč, česna in krepke leče. Skrivnost: če česen popečete na olju in ga nato odstranite, bo jed dobila nežen, ne preveč vsiljiv vonj po česnu

Super solata za ribe na žaru, čeprav vsebuje pripis "za ribe", je tako nasitna in vsebuje toliko beljakovin, da lahko brez rib. Obstaja pa tudi sveža meta, ki ji ločeno daje svež vonj..

Lečina pašteta z oreščki in suhimi slivami se sliši nenavadno, kajne? Ta čudež pustega kuhanja je prav prijetnega okusa. Tako lahko jeste, lahko pa tudi nadev za pite.

10 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin

Soja

To je z beljakovinami najbolj bogata stročnica: kuhana soja vsebuje približno 28 gramov beljakovin na skodelico, to pa je približno enako beljakovinam kot 150 gramov piščanca. Še pomembneje. soja je ena od dveh rastlinskih beljakovin, ki vsebuje vse aminokisline. Kvinoja velja za drugo.

Porcija soje vsebuje tudi 17 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov maščobe, od tega 58 nenasičenih maščobnih kislin. Vlaknine v fižolu izboljšajo zdravje črevesja, nenasičene maščobe pa so koristne za zdravje srca in ožilja.

Vsebnost beljakovin: 28,6 grama na skodelico (kuhana).

Edamame fižol

Te drobtine, zapakirane z beljakovinami, so se verjetno že prebile na vaš krožnik ali pa so vam vseeno služile kot priloga k sušiju v vaši najljubši japonski restavraciji. Verjetno niste vedeli, kako bogati so z beljakovinami, vendar naj vas majhnost ne zavede - so zelo koristne..

Edamame je nezrela soja, ki jo kuhamo ali kuhamo na pari kar v strokih - vsebuje 22 gramov beljakovin na skodelico. Kombinirajte jih s svojim najljubšim beljakovinskim obrokom in brez težav boste dosegli priporočenih 30 g beljakovin na obrok..

Vsebnost beljakovin: 16,9 grama na skodelico (kuhana).

Leča

Od zelenega fižola do čičerike je fižol odličen vir rastlinskih beljakovin. F Kar zadeva stročnice, je leča med vodilnimi. Vsebujejo približno 18 gramov beljakovin na skodelico, ko jih kuhamo, in približno 230 kalorij na porcijo, zato so zelo primerni za tiste, ki štejejo kalorije..

Leča je tudi odličen vir vlaknin in folatov, pa tudi tiamina, fosforja in železa. Dodajte jih v solato, uporabite v juhi ali preprosto iz nje pripravite brezmesne kocke.

Vsebnost beljakovin: 17,9 grama na skodelico (kuhana).

Brokoli

Iščete vir beljakovin brez maščob? Pobližje si oglejte zelenje, ki spominja na majhno drevo. Na splošno velja, da je brokoli preprosto dobra priloga k mesu ali piščancu, vendar 1 skodelica sesekljanega brokolija vsebuje 2,6 grama beljakovin. In za razliko od živalskih beljakovin je skodelica zelenih korenin 100% vaše dnevne vrednosti za vitamin C in K..

Brokoli je tudi odličen vir folata, še enega bistvenega vitamina, ki lahko zmanjša tveganje za raka..

Vsebnost beljakovin: 2,6 grama na skodelico.

Grah

Grah vsebuje približno 9 gramov beljakovin na skodelico. Je tudi odličen vir vitaminov A, C, tiamina, fosforja in železa. Poleg tega velika količina vitaminov B in folne kisline v grahu pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja..

Vsaka porcija vsebuje tudi 5,5 g vlaknin. Te fantje uporabite za solato, okrasite piščanca in dodajte svojo najljubšo pasto primavera dnevu z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Vsebnost beljakovin: 8,6 grama na skodelico.

Šparglji

Če ste že kdaj trenirali za tekmovanje, se že zavedate moči špargljev. Pravzaprav bi morala biti ta tanka, zelena peresa vsak dan na vašem krožniku. Šparglji poleg tega, da so učinkovit diuretik - zdravo, sušenje, adijo, voda - imajo med vsem svetom zelenjave tudi visoko vsebnost beljakovin. Samo 100 g zelene zelenjave vsebuje 2,4 g beljakovin.

Šparglji so tudi vir vitamina K številka ena in odličen vir kalija in antioksidantov. Vsebnost beljakovin: 2,4 g na 100 g.

Bučna semena

Ko prepoznate celulozo v čudoviti piti, se postavi vprašanje - kaj storiti z bučnimi semeni? Če jih cvrtite, je odlična alternativa čipsu, vendar ste vedeli, da je 30 g semen skoraj 5 g beljakovin, kar je celo več kot pol jajca?

Ne gre samo za visokobeljakovinsko rastlinsko bombo: prehrana, bogata z bučnimi semeni, lahko zmanjša tveganje za rak želodca, dojk, pljuč in črevesja..

Bučna semena so bogata tudi z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres v telesu..

Soočeni z nespečnostjo? L-triptofan v bučnih semenih pomaga obvladovati neprespane noči.

Vsebnost beljakovin: 5,2 g na 30 g porcije (ocvrte).

Kalčki fižola

Običajno fižolove kalčke ocvremo, uporabimo kot preliv za sendvič s puranom in sirom ali jih dodamo solati za drobljenje, ki je odličen vir rastlinskih beljakovin.!

Skodelica kuhanih fižolovih kalčkov vsebuje 2,5 grama beljakovin in veliko več hranil, kot sta lecitin, ki znižuje holesterol, in cink, mineral, ki igra pomembno vlogo pri dobrem počutju.

Vsebnost beljakovin: 2,5 grama na skodelico (kuhana).

Špinača

Špinača vsebuje ogromno hranil: vitaminov skupine B, C, K, P in PP, pa tudi kalija, kalcija, natrija, železa in karotena v njej ni manj kot v korenju. Špinača je nepogrešljiva za zdravo prehrano majhnih otrok in nosečnic. Vsebnost kalorij v špinači - 22 kcal na 100 g. Po vsebnosti folne kisline je špinača druga za peteršiljem. Najpomembneje je, da špinače ne prekuhamo: najbolje jo je jesti surovo v solati, glavno je, da pravilno začinimo.

Vsebnost beljakovin: 5,8 grama beljakovin na skodelico.

brstični ohrovt

Zelje vsebuje 55% beljakovin, zato je odlična rastlinska beljakovina. Zelje ima visoke protirakave lastnosti: upira se razvoju rakavih tumorjev. Mimogrede, v njem je toliko vitamina C kot v črnem ribezu. Brstični ohrovt je tudi odličen vir vitamina C.

10 zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za izgradnjo in obnovo tkiva.

Čeprav so v živalskih proizvodih običajno več beljakovin, nekatere rastline vsebujejo tudi veliko.

Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, čičeriko in arašide, ki so uvrščeni med stročnice. Nekatera zelenjava pa lahko vsebuje tudi velike količine beljakovin na kalorijo..

Tu je 10 zdravih zelenjadnic, ki vsebujejo dovolj beljakovin.

1. Vodna kreša

Vodna kreša vsebuje znatne količine beljakovin na kalorijo. Je križnica, ki raste v vodi. Vsebuje velike količine beljakovin na kalorijo.

V vodni kreši je naslednja vsebnost beljakovin (1):

  • Standardna 35-gramska porcija vodne kreše vsebuje 0,8 grama beljakovin.
  • 100 gramov vodne kreše vsebuje 2,3 grama beljakovin in 11 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 84% kalorij.

35-gramska porcija vodne kreše vsebuje tudi 85 mcg vitamina K, kar je skoraj 100% RDA za odrasle. Ta vitamin je pomemben za zdravje krvi in ​​kosti (2).

Vodna kreša je bogat vir močnega antioksidanta vitamina C in vsebuje tudi vitamine B, kalcij, kalij in vitamin A.

Poleg tega vodna kreša zagotavlja antioksidativno zaščito. Vsebuje tudi fenolne spojine, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka (3, 4, 5, 6).

Izogibajte se kuhanju vodne kreše, saj bo to znižalo vsebnost antioksidantov. Namesto tega uživajte surovo vodno krešo v solatah, sendvičih ali smutijih (7).

2. Kalčki lucerne

Kalčki lucerne so zelo malo kalorični, a bogati s hranili.

Kalčki lucerne imajo naslednjo vsebnost beljakovin (8):

  • Standardna 35-gramska porcija kalčkov lucerne vsebuje 1,3 grama beljakovin.
  • 100 gramov kalčkov lucerne vsebuje 4 grame beljakovin in 23 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 69% kalorij v kalčkih lucerne.

Ta zelenjava je bogat vir vitamina K in spodoben vir folata, železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra in vitamina C.

Študije na živalih so pokazale, da lahko kalčki lucerne znižujejo raven holesterola. To je lahko posledica njihove visoke ravni saponinov. Saponini so skupina spojin, ki lahko znižujejo raven holesterola (9, 10).

V prejšnji študiji leta 1987 so raziskovalci dajali 15 ljudem z visokimi lipidi v krvi 40 gramov lucernovih semen trikrat na dan 8 tednov. Ti ljudje so imeli 17-odstotno zmanjšanje skupnega holesterola in 18-odstotno zmanjšanje lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola (11).

Raziskave tudi kažejo, da lahko kalčki lucerne zmanjšajo vnetje, zmanjšajo simptome menopavze in - zaradi visoke vsebnosti vitamina K - pomagajo preprečiti osteoporozo (12, 13, 14).

3. Špinača

Špinača je ena najbolj hranljivih listnatih zelenih zelenjadnic.

Špinača ima naslednjo vsebnost beljakovin (15):

  • Standardna 25-gramska porcija surove špinače vsebuje 0,7 grama beljakovin.
  • 100 gramov špinače vsebuje 2,9 grama beljakovin in 23 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 50% kalorij.

Beljakovine v špinači vsebujejo vse bistvene aminokisline. Ena 25-gramska porcija špinače vsebuje 121 mcg vitamina K, kar je nekaj več kot 100% RDA za ljudi (2).

Špinača je tudi bogat vir folata, vitamina A in vitamina C. Je dober vir magnezija, železa in kalija ter spodoben vir kalcija.

Špinača vsebuje rastlinske spojine, ki lahko povečajo antioksidativno obrambo in zmanjšajo vnetje (16).

V eni študiji je 10 športnikov, ki so 14 dni jemali dodatke špinače, pokazalo zmanjšan oksidativni stres in zmanjšalo poškodbe mišic po polmaratonu v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo (17).

V drugi študiji so raziskovalci zdravi udeleženci dajali z nitrati bogato špinačo in merili njen učinek na dušikov oksid, ki je signalna molekula, ki širi krvne žile. Izmerili so tudi delovanje celic in krvni tlak..

Ugotovili so, da je z nitrati bogata špinača povečala raven dušikovega oksida, izboljšala delovanje endotelijskih celic in znižala krvni tlak - kar bi lahko izboljšalo zdravje srca (18)..

Raziskave so tudi uživanje špinače povezale z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke (19).

4. kitajski ohrovt ali bok choy

Zelenjave kitajskega ovratnika, imenovane bok choi, so prav tako bogate z beljakovinami.

Bok Choi ima naslednjo vsebnost beljakovin (20):

  • Standardna 70-gramska porcija sesekljanega bok choy vsebuje 1,1 grama beljakovin.
  • 100 gramov kitajskega ohrovta vsebuje 1,5 grama beljakovin in 13 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 46% njenih kalorij.

Zelenjava ovratnika je bogat vir vitaminov A, C in K. Prav tako je dober vir folatov in spodoben vir kalcija in kalija..

Številne študije so pokazale, da je kitajski ohrovt bogat s spojinami z antioksidacijskim delovanjem. Zdi se, da zunanji listi vsebujejo večino antioksidantov. Lahko ima tudi protivnetne lastnosti (21, 22, 23)

Nekatere raziskave kažejo, da zelenjava iz rodu Kale - skupina, ki vključuje ohrovt - lahko vsebuje spojine, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek raka na prostati (24).

Poleg tega je študija na živalih pokazala, da jemanje dodatkov kitajskega zelja v prahu zmanjšuje tveganje za nastanek raka na jetrih (25).

Ljudje uporabljajo kitajsko zelje v številnih azijskih receptih, kot so krompirček, kimchi, juhe in spomladanski zvitki.

5. Šparglji

Šparglji so zelo priljubljena zelenjava, ki vsebuje veliko hranil..

Šparglji imajo naslednjo vsebnost beljakovin (26):

  • Standardna 135-gramska porcija špargljev vsebuje 3 grame beljakovin.
  • 100 gramov belušev vsebuje 2,2 grama beljakovin in 20 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 44% njenih kalorij.

Šparglji so bogat vir vitamina K ter dober vir folata in riboflavina. Vsebuje tudi nekaj magnezija, fosforja in vitamina A.

Šparglji imajo lahko tudi protivnetne in protitumorske lastnosti (27).

Vsebuje tudi fruktooligosaharide, ki imajo prebiotične lastnosti in spodbujajo rast prijaznih črevesnih bakterij (28, 29).

Šparglje lahko ocvrte, zavrete, poparite ali dušite, dobro pa se obnesejo v solatah in kot priloga..

6. Gorčična zelenica

Gorčična zelenica spada v družino zelja. Zelo je podoben zelju, vendar ima izrazit okus po gorčici..

Gorčična zelenica ima naslednjo vsebnost beljakovin (30):

  • Standardna 55-gramska porcija sesekljane gorčične zelenice vsebuje 1,6 grama beljakovin.
  • 100 gramov gorčične zelenice vsebuje 2,9 grama beljakovin in 27 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 42% njenih kalorij.

55-gramska porcija gorčične zelenice vsebuje tudi 144 mcg vitamina K, več kot 100% RDA za ljudi (2).

Je bogat vir vitamina C, vsebuje pa tudi kalcij, kalij in vitamine skupine B. Prav tako je dober vir vitamina E..

Gorčična zelenica, tako kot mnoge druge rastline, vsebuje fenolne spojine, ki ji dajejo antioksidativne lastnosti (22, 31).

Študija epruvete je pokazala, da parjenje gorčične zelenice poveča njeno sposobnost vezave na žolčne kisline. Lahko vam pomaga znižati raven holesterola (32).

Ista študija je tudi pokazala, da ima lahko paro podobne blagodejne učinke na zelenico, ohrovt, ohrovt, zeleno papriko in brokoli..

Gorčične zelenice lahko poparite, zavrete ali prepražite ali pa jih preprosto jeste surove..

7. Zelena zelenjava

Zelenjava - temno zelena, listnata zelenjava iz iste družine kot ohrovt, brokoli in cvetača.

Zelena zelenjava ima naslednjo vsebnost beljakovin (33):

  • Standardna 35-gramska porcija sesekljanih zelenjav vsebuje 1,1 grama beljakovin.
  • 100 gramov ohrovta vsebuje 3 grame beljakovin in 32 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 38% njenih kalorij.

Vsebnost vitamina K je še posebej opazna pri 157 mcg na 35 gramov. To predstavlja približno 131% priporočenega dnevnega vnosa za ljudi (2).

Prav tako je bogata z vitaminom C in folati, je dober vir kalcija in vsebuje nekaj kalija..

Kot drugi član družine zelja je ohrovt dober vir fenolnih spojin in antioksidantov (31, 34).

Raziskave so povezale visoko raven antioksidantov v ohrovtu z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka na prostati.

Ena študija je pokazala, da je manj verjetno, da bodo ljudje, ki jedo križnico, kot je ohrovt, diagnosticirani z rakom dojke (35)..

Zelenjav ovratnik se lahko veže tudi na žolčne kisline v črevesju, kar pomaga zniževati raven holesterola. Ena študija je pokazala, da je parjenje ta učinek povečalo (32).

Uživate lahko na pari ali na pari ohrovt. Še posebej dober okus je, če ga zmešamo z drugo zelenjavo, vključno s čebulo in gobami..

8. Brokoli

Brokoli je zelo priljubljena zelenjava, ki vsebuje tudi beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami. Uživate lahko surovo ali kuhano.

Brokoli ima naslednjo vsebnost beljakovin (36):

  • Standardna 90-gramska porcija nasekljanega brokolija vsebuje 2,5 grama beljakovin.
  • 100 gramov brokolija vsebuje 2,8 grama beljakovin in 34 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 33% njenih kalorij.

Brokoli je zelo bogat vir vitaminov C in K, dober vir folatov ter spodoben vir fosforja in kalija. Vsebuje tudi nekaj kalcija.

Brokoli vsebuje tudi veliko rastlinskih spojin in flavonoidov, kot je kaempferol. Lahko imajo antioksidativne, protivnetne in protitumorske učinke (37).

Kot vsa križnata zelenjava ima tudi brokoli veliko glukozinolatov. To so spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka (38).

Podobno kot gorčična zelenica ima tudi brokoli večjo sposobnost vezanja na žolčne kisline, ko ga kuhamo na pari, zato lahko uživanje parječega brokolija pomaga znižati holesterol v krvi (32).

Poleg tega lahko brokoli pomaga izboljšati zdravje jeter s spodbujanjem razstrupljanja in tvorbo antioksidativnih spojin v jetrih (39).

Brokoli lahko kuhamo na pari, ocvremo, pečemo ali dušimo. Odličen je tudi za pripravo juh in omak ali kot priloga..

9. brstični ohrovt

Brstični ohrovt je odličen dodatek k večini diet. Je dober vir beljakovin, vlaknin in vitaminov.

Brstični ohrovt ima naslednjo vsebnost beljakovin (40):

  • Običajna 90-gramska porcija brstičnega ohrovta vsebuje 3 grame beljakovin.
  • 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 3,4 grama beljakovin in 43 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 31% njenih kalorij.

90-gramska porcija brstičnega ohrovta vsebuje 3,3 grama vlaknin. Prav tako je zelo bogat z vitamini C in K ter je dober vir folatov in vitamina B6. Je tudi spodoben vir železa in kalija..

Ena študija na živalih je pokazala, da uživanje brstičnega ohrovta pospešuje rast in zdravje črevesnih bakterij ter spodbuja nastajanje maščobnih kislin s kratkimi verigami v črevesju (41).

Brstični ohrovt lahko kuhate tako, da ga skuhate, poparite, popečete na žaru, lahko pa ga dušite in ocvrete. Dobro se obnese kot priloga.

10. Cvetača

Tako kot brokoli ima tudi cvetača veliko beljakovin zaradi števila kalorij, ki jih ima..

Cvetača ima naslednjo vsebnost beljakovin (42):

  • Standardna 105-gramska porcija cvetače vsebuje 2 grama beljakovin.
  • 100 gramov cvetače vsebuje 1,9 grama beljakovin in 25 kalorij.
  • Beljakovine predstavljajo 31% njenih kalorij.

Cvetača je bogat vir vitamina C in dober vir vitamina K. Vsebuje tudi nekaj kalcija, železa, magnezija in fosforja..

Cvetača vsebuje tudi velike količine glukozinolatne spojine, imenovane sinigrin, ki ima lahko protirakave, antioksidativne in protivnetne lastnosti (43).

Vsebnost glukozinolata v cvetači se lahko znatno zmanjša, ko jo kuhate. Zato je lahko cvetača bolj zdrava surova (44).

Vendar pa cvetača vsebuje tudi številne druge antioksidante, ki med kuhanjem vztrajajo in se lahko celo povečajo na pari ali v pečici (45).

Tako kot nekatera druga zelenjava na tem seznamu lahko tudi cvetača zaradi svoje sposobnosti vezave na žolčne kisline zniža raven holesterola. Parjenje cvetače poveča to sposobnost (46).

Cvetača je vsestranska zelenjava, primerna za različne recepte. V mnogih primerih lahko nadomesti škrobne ogljikove hidrate, kot so testenine ali kruh.

Povzemite

Čeprav zelenjava v primerjavi z nekaterimi drugimi živili ne vsebuje veliko beljakovin, jih veliko vsebuje veliko beljakovin glede na vsebnost kalorij..

Poleg tega zelenjava na tem seznamu vsebuje še veliko drugih hranil, ki so jih znanstveniki povezali z vsemi vrstami koristi za zdravje..

Uživanje te beljakovinsko bogate zelenjave je odličen način za povečanje vsebnosti beljakovin in hranil v kateri koli prehrani, ne da bi dodali veliko kalorij..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Brez mesa: 7 živil z rastlinskimi beljakovinami

Kot veste, je za vitko postavo in dobro zdravje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In pri strogi ali vegetarijanski prehrani obstaja tveganje za pomanjkanje beljakovin (o tem, kako ga najti, smo že pisali) z vsemi neprijetnimi posledicami v obliki oslabitve telesa, izgube mišične mase in kožnega tona. Tukaj je sedem rastlinskih živil, ki vam lahko pomagajo dobiti več beljakovin.

Najbolj očitna rešitev za pridobivanje rastlinskih beljakovin je, da jih poiščemo v stročnicah. Vodilni so zagotovo rdeča leča - 18 gramov na porcijo (približno kozarec že pripravljenega), rdeči fižol - 16 gramov, črni fižol - 14 gramov, mung fižol - 14 gramov, čičerika - 14 gramov. Poleg tega stročnice oskrbujejo telo z vitamini B, ki so pomembni za celični metabolizem, močno imunost in enakomerno razpoloženje..

Ajda je običajno namenjena železu (poleg tega, da je okusna), primerna pa je tudi za tiste, ki poskušajo zaužiti več beljakovin. Ena porcija ajde (približno 150 gramov že pripravljenih žit) vsebuje 5 gramov beljakovin. To pomeni, da sedenje na eni ajdi in vnos dovolj beljakovin ne bo delovalo, je pa dobra pomoč za jedilnik, uravnotežen z drugimi izdelki..

Najljubši izdelek zahodnih nutricionistov. V Rusiji je kvinoja draga, vendar ima dokaj varčno porabo. Pomembno pravilo je, da kvinojo pred kuhanjem speremo, da odstranimo grenak okus. Ena porcija kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin.

Polnozrnati kali kruh

Običajni beli kruh vsebuje najmanj beljakovin, zato se ni česa upati. Polnozrnato je druga stvar, zlasti tiste sorte, ki vsebujejo semena, oreške in kalčke. Glede na sestavine vam en kos tega kruha lahko zagotovi 3-5 gramov beljakovin. In seveda nepredelano zrnje skupaj s svojo lupino telesu zagotavlja veliko vitaminov (predvsem iste skupine B) in elementov v sledovih.

Sojina skuta se pogosto priporoča kot zanesljiv vir beljakovin (8 gramov v 100 gramih tofuja) in je zaradi svojega posebnega okusa skoraj enako pogosto zavrnjena. Skrivnost priprave tofuja je v tem, da ima po okusu marinado ali omako, v kateri se kuha. Namesto da bi tofu poskusili jesti samostojno, poskusite z njim pripraviti juho iz rdečega curryja, čilija ali gob. Mehki tofu je lahko alternativa jajcem v jutranji omleti. Drugi dosežki tega izdelka vključujejo osem esencialnih aminokislin, vitamin B1, magnezij, baker in cink..

Bučna semena so stalni udeleženci vseh vrst seznamov najbolj uporabnih živil. Vsebujejo res veliko potrebnih elementov v sledovih, antioksidantov in impresivno zalogo magnezija (protistresni učinek). Dobri so tudi kot vir beljakovin - 5 gramov v eni peščici (25-30 gramov).

Tako kot kvinoja je tudi amarant v Rusiji precej eksotična in ni poceni žita. Ampak vredno ga je poskusiti najti in skuhati. Ena porcija amaranta vsebuje 9 gramov beljakovin. Amaranth najdemo tudi v obliki moke, ki jo lahko uporabimo za zdrave možnosti peke.

Hrana, bogata z beljakovinami - seznam v tabeli z vsebino

Beljakovine so bistvena sestavina človeškega telesa. Gradi kosti in mišice. Vsaka dieta mora vsebovati vsaj minimalno količino beljakovin, sicer bo telo prenehalo polno delovati. Hrana, bogata z beljakovinami, naredi jedilnik popolnim.

Malo o beljakovinah

Beljakovine so organske snovi z visoko molekulsko maso. Sestavljeni so iz različnih aminokislin, ki se kombinirajo na različne načine. V človeškem telesu je več kot 5 milijonov različnih beljakovin.

Človek ne more živeti brez uživanja beljakovin, saj je ta snov vključena v vse vitalne procese. Vsebuje 22 aminokislin. Telo jih samo ne more proizvesti približno polovice. Brez njih tudi ne more..

  • regeneracija celic in tkiv;
  • so sestavni del encimov;
  • normalizacija hormonske ravni;
  • zaščita telesa pred okužbami in zunanjimi dražilnimi sredstvi;
  • zagotavljanje dostopa do krvnih celic kisika, vitaminov itd..

Hrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, je živalska in rastlinska. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, jajcih, mleku, siru, žitih itd. Vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju in zelenjavi. Te snovi telo ne absorbira in pri zaužitju v velikih količinah povzroči črevesne težave.

Vrste beljakovin

Obstajata 2 vrsti beljakovinskih živil:

  1. Živali. Hitro se absorbirajo, vendar jih je treba med dieto uživati ​​zmerno zaradi visoke vsebnosti maščob. Med postnimi dnevi lahko jeste pusto meso: piščanca, purana, zajca. Bolje je zavrniti svinjino in jagnjetino. Mlečni izdelki so dovoljeni, vendar le brez maščob.
  2. Zelenjava. Absorbirajo se veliko počasneje. So pa optimalni za vsako prehrano, saj imajo malo kalorij..

Uživati ​​jih je treba uravnoteženo, saj lahko presežek ali pomanjkanje teh snovi v telesu negativno vpliva na zdravje.

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Aminokisline, ki tvorijo snov, so potrebne za:

  • obnova celic;
  • izgradnja mišičnega tkiva;
  • ohranjanje zdravih las, nohtov in kože.

Prehrana z beljakovinami je še posebej pomembna za:

  • otroci, ker njihovo telo nenehno raste;
  • nosečnice, ker se s pomanjkanjem beljakovinske prehrane razvoj ploda upočasni;
  • športniki in ljudje, ki obiskujejo telovadnico, saj takšna prehrana prispeva k rasti mišične mase.

Na dan morate zaužiti 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Ta živila naj bi predstavljala 40% celotne hrane. Glavni dobavitelj je hrana živalskega izvora.

Prednosti beljakovinske prehrane

Diete na osnovi beljakovin so priljubljene zaradi svoje učinkovitosti. Beljakovine, tudi če jih dobimo v presežku, se ne pretvorijo v maščobo, ampak se izločijo iz telesa. Zato so takšni izdelki osnova prehrane, ogljikovi hidrati in maščobe pa so čim manjši..

Prednosti te diete vključujejo:

  1. Izguba teže. Telo energijo črpa iz razgradnje maščob, nakopičenih v telesu.
  2. Pomanjkanje občutka lakote, ker beljakovinska hrana nasiti.
  3. Izboljšan videz: zdravi lasje in nohti.
  4. Pozitiven učinek na mišično tkivo.

Kljub uporabnosti beljakovinskih živil prehrana ne sme biti v celoti sestavljena iz njih..

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

  1. Prevoz. Omogoča dostavo maščob, vitaminov in elementov v sledovih celicam.
  2. Katalitično. Nekatere aminokisline so bistveni elementi, brez katerih v telesu ne potekajo biokemične reakcije..
  3. Zaščitna. Nekatere vrste beljakovin so protitelesa, ki podpirajo imunost.
  4. Gradnja. Aminokisline služijo kot material za ustvarjanje novih celic in obnavljanje obstoječih.

Da telo lahko asimilira beljakovine, mora hrana, ki jo zaužijemo, vsebovati vitamin C.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo za človeško telo, vendar delujejo skupaj z maščobami, ogljikovimi hidrati in vitamini. Zahvaljujoč peptidom se te snovi lahko celo spremenijo druga v drugo. Zato je glavna stvar v prehrani ravnovesje.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Beljakovinska hrana ne sme presegati polovice celotne porabljene hrane.

Nevarnosti prekomerne porabe beljakovin

Tudi zdrava hrana lahko škoduje vašemu zdravju, če njena količina presega dovoljene meje. Pravila za uporabo beljakovinskih izdelkov:

  1. Jesti morate pogosto, vendar v majhnih delih. Za predelavo velikih količin beljakovin je potrebno veliko kalcija. Telo ga bo začelo odstranjevati iz kosti, kar lahko privede do težav z mišično-skeletnim sistemom..
  2. Ljudje z ledvičnimi težavami naj se držijo dnevnega vnosa beljakovin, ki ga predpiše zdravnik.
  3. Živalski proizvodi vsebujejo holesterol in škodljive elemente v sledovih. Zato je treba dati prednost rastlinski hrani..

Beljakovinska hrana je zdrava, če upoštevate te nasvete.

Dnevni vnos beljakovin

Stopnja porabe je odvisna od več dejavnikov:

  • tip telesa;
  • telesna aktivnost;
  • kakovost hrane;
  • vadbeni stres.

Povprečni dnevni vnos je 80-90 g za odraslo osebo. Odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti, zato se kazalniki v vsakem primeru izračunajo posebej:

  1. Ženske. Norma je 60-90 g na dan. Pri nosečnicah se kazalnik poveča za 1,5-krat. Pomanjkanje beljakovinske hrane lahko privede do intrauterinih nepravilnosti.
  2. Moški - 80-120 g. S stalno fizično aktivnostjo se stopnja poveča na 150 g.
  3. Otroci. Predšolska starost - 3 g na 1 kg teže, šolarji - 2,5 g na 1 kg. Pomanjkanje beljakovin lahko privede do distrofije.

Porazdelitev beljakovin čez dan

Najmanjša količina teh snovi na dan je 60 g. V tem primeru telo še vedno lahko deluje normalno. Toda s povečano telesno aktivnostjo ta količina ne bo dovolj.

Obstajata 2 možnosti za dnevno porabo takšnih izdelkov. V enem primeru vsak obrok vsebuje enako količino snovi. Z možnostjo 2:

  • zajtrk: 20%;
  • prigrizek: 5%;
  • kosilo: 45%;
  • popoldanski prigrizek: 5%;
  • večerja: 20%;
  • prigrizek: 5%.

Naloga take prehrane je preprečiti lakoto, saj je škodljiva za trebušno slinavko..

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

Če želite pravilno izračunati dnevno vrednost, morate poznati količino beljakovin v posameznem izdelku. Poleg tega je treba hrano med seboj kombinirati za optimalno absorpcijo. Najboljša beljakovinska hrana: meso, mleko, jajca, žita in oreški.

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

Najboljša beljakovinska hrana z dnevnim vnosom je predstavljena v tabeli:

Tip izdelkaVsebnost beljakovin (na 100 g)
Perutnina17-22
Svinjina, govedina15–20
Riba14–20
Morski sadeži15-18
Stročnice20-25
Oreški15–30
Jajca12.
Trdi sir25–27
Skuta14. – 18
Žita8-12

Vsebnost beljakovin v hrani je predstavljena kot absolutna vrednost. Vendar se morate zavedati, da telo teh snovi ne absorbira v celoti..

Mesne beljakovine

Vrste mesaVsebnost g / 100 g
puran21-22
Kokoš20. – 21
Govedina19.
Ovčetinašestnajst
Svinjina11-16

Meso zajcev, perutnine in goveda je bogato z beljakovinami. Zdravo je v kakršni koli obliki, razen ocvrtega. Svinjino jedo zmerno, saj vsebuje maščobo. Pred jedjo lahko narežete maščobo, potem bo meso bolj dietno.

Govedina vsebuje nekoliko več beljakovin kot svinjina. Notranji organi živali (jetra, jezik itd.) So bogati z elementi v sledovih, zato bi morali biti v prehrani.

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Ribe in morski sadežiVsebnost g / 100 g
Roza losos21.
Losos20.8
Lignji, kozice, skušeosemnajst
Sled17-18
Rakovica, iverka, milovecšestnajst
Capelintrinajst

Ribe, bogate z beljakovinami: losos, tuna, iverka, sled, postrv. Največ aminokislin najdemo v kaviarju. Pri poceni sortah rib, na primer kapelin, kaviar po uporabnih lastnostih ni slabši od jesetra. Poleg tega morski sadeži vsebujejo veliko fosforja..

Mlečne beljakovine

MlekarnaVsebnost g / 100 g
Sir20-27
Skuta14. – 18
Jogurtpet
Smetana, kefir, kisla smetana2.8-3
Mleko2.8

Mlečni izdelki z največjo vsebnostjo beljakovin: mleko, sir, skuta in kefir. Vsebujejo kalcij, ki je bistvenega pomena za absorpcijo aminokislin. Fermentirani mlečni izdelki pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro. V obliki brez maščob je takšna hrana nepogrešljiva za prehrano..

Žita

ŽitaVsebnost g / 100 g
Herculestrinajst
Proso11.5
Ovseni kosmiči, zdrobenajst
Ajda10.8
ječmenova kaša9.3
Riž7.

Od žit je v tem smislu najbolj uporabna ajda. Ti izdelki so koristni, ker jih telo absorbira skoraj 50%. V ovsenih kosmičih in bisernem ječmenu je veliko beljakovin, riž pa je v koristnih lastnostih trikrat slabši od ajde.

Prebavljivost beljakovin

Hrana, bogata z beljakovinami, telo ne prebavi in ​​absorbira v celoti.

Tabela prebavljivosti beljakovin
Tip izdelkaPrebavljivost,%
Jajca88
Mlekarna80
Ribe in meso70-80
Riž40
Ajda38
Pšenica35
Arašid34
Soja48
Grah39

Mleko ima majhen odstotek, saj encim, ki sodeluje pri njegovi predelavi, ne nastaja pri vseh ljudeh. Količina tega encima se z vsakim letom zmanjšuje. Zato je namesto mleka bolje uporabiti fermentirane mlečne izdelke. Aminokisline živalskega izvora se absorbirajo bolje kot rastlinske.

Približen dnevni meni

Dieta, ki temelji na beljakovinskih izdelkih, je dragocena s tem, da telo začne porabljati maščobo, ki se je v telesu kopičila. Načela prehrane:

  1. Več kot polovica prehrane naj bodo obroki, bogati z beljakovinami.
  2. Prehrana mora biti uravnotežena. V jedilnik je treba vključiti zelenjavo in sadje.
  3. Maščobe in ogljikovi hidrati se skoraj v celoti izločijo.
  4. Poleg pravilne prehrane se morate ukvarjati tudi s telesno aktivnostjo. Če želite biti v telovadnici koristni, morate pol ure pred njimi piti beljakovinski napitek..
  5. Frakcija hrane: 5-6 krat na dan v presledkih 2-3 ure.

3-dnevni dietni meni:

  1. Zajtrk: 1 jajce (ne ocvrto).
  2. Kosilo, večerja: 150-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob, čaj brez sladkorja.

Interval med obroki je 3 ure. Prigrizki niso dovoljeni. Lahko pijete vodo in nesladkane zeliščne čaje. Vsaka fizična aktivnost je prepovedana.

Ta dieta ni uravnotežena, zato lahko na dieti ne smete iti dlje kot 3 dni. S to tehnologijo lahko shujšate največ enkrat na šest mesecev..

Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin za vegetarijance

Vegetarijanstvo velja za pravilen prehranski sistem, če je uravnotežen, torej je v prehrani prisotna beljakovinska hrana. Pomanjkanje mesa v meniju lahko nadomestimo z rastlinskimi beljakovinami:

  1. Mlekarna. Koristijo zaradi optimalnega ravnovesja aminokislin. Sirotka ima dobro prebavljivost. 500 ml mleka vsebuje 1/3 dnevne potrebe po beljakovinah.
  2. Jajca. Dobro absorbira, vsebuje kompleks vitaminov, mikro- in makroelementov.
  3. Žita. Vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in mineralov.

Med rastlinskimi viri aminokislin izstopa koruza, ki vsebuje tudi maščobna olja, mineralne soli in selen. Ta izdelek je uporaben tudi v pločevinkah. Koruza je profilaktično sredstvo proti aterosklerozi. Krompir cenijo tudi vegetarijanci.

Hrana bo zdrava le, če bo živila pravilno kombinirana. Nekatere je mogoče kombinirati, druge pa je bolje uporabiti ločeno. Na primer, mlečni izdelki se dobro ujemajo z vsem, razen z jajci. Slednjim se je najbolje izogniti s koruzo, oreščki in kruhom. Jajca lahko jemo s krompirjem in stročnicami.

Kakšno hrano izbrati?

Za hujšanje lahko uporabljamo hrano, bogato z beljakovinami, vendar je treba izbrati nizkokalorično hrano. Poleg tega morajo biti vlaknine vedno v prehrani, saj preprečujejo odlaganje sladkorja v maščobi in normalizirajo delovanje črevesja. Ne morete jesti same beljakovinske hrane, sicer se bodo presnove spremenile. Takšna prehrana lahko povzroči različne vrste motenj, na primer oslabljene kosti..

Z beljakovinami bogata rastlinska hrana je sadje, zelenjava, stročnice, oreški, žita.

Zelenjava in stročnice

Zelenjava vsebuje veliko beljakovin, zlasti če je zelena (špinača, brstični ohrovt, brokoli, beluši itd.). To snov najdemo tudi v številnih stročnicah: grah, leča, čičerika, fižol.

Prednosti vključitve stročnic v prehrano:

  1. Sitost izdelkov. Majhen del takšne hrane vam omogoča, da dlje časa ne čutite lakote..
  2. Najmanjša vsebnost maščob.
  3. Bogati so z vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati, kar povzroči izgubo teže.

Prednosti uživanja zelenjave:

  1. Tudi v velikih količinah niso škodljive za zdravje..
  2. Pomanjkanje lakote. Nizkokalorična vsebnost vam omogoča, da porcije povečate in hkrati shujšate.
  3. Nizki stroški, zlasti v poletni sezoni.
  4. Zelenjava očisti telo, poveča imunost, normalizira prebavne procese.
  5. Raznolikost izdelkov vam omogoča, da vsak dan pripravite nove jedi.
  6. Izguba teže po takšni dieti se ne vrne.

Celotno prehranjevanje v tem načinu ne bo delovalo, saj pozimi zelenjava izgubi večino svojih koristnih lastnosti..

Sadje

Sadje, ki vsebuje velike količine beljakovin, vključuje marelice, datlje, avokado, banane, pasijonke. Hranila v teh živilih so koristna za zdrave lase in kožo.

Sadje lahko uživamo v koktajlih, solatah in sokovih. Priporočljivo jih je jesti sveže, da dobite največjo količino vitaminov.

Gobe

Delež beljakovin v gobah se giblje med 2,5 in 3,5%. Izjema so jurčki. Količina aminokislin v njem je večja kot v krompirju. V posušeni obliki ta goba po vsebnosti beljakovin prekaša celo govedino in ribe..

Poleg tega gobe vsebujejo veliko vitaminov in mineralnih soli. Kalorij imajo malo, če jih ne ocvrte, vendar takšne hrane ne morete jesti ves čas. Gobe ​​so kontraindicirane za ljudi z bolnim želodcem. Da ne bi imeli nelagodja, jih je treba jesti v omejenih količinah..

Gobe ​​vsebujejo hitin, snov, ki upočasni prebavo hrane, zato je težko prebavljiva. Ne smete jesti zaraščenih gob, saj lahko v sebi kopičijo škodljive snovi. V gobovih kapicah je več hranil kot v nogah. Po sušenju se vsebnost kalorij v izdelkih poveča.