Katera hrana vsebuje vitamin D?

Ljudje, ki razmišljajo o svojem zdravju, jih zanima vprašanje, kako nadomestiti pomanjkanje vitamina D, katera živila vsebujejo to snov. Viri elementa - hrana in sončna svetloba.

Ugodnosti vitamina D in dnevni odmerek

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja v človeškem telesu. Element postane gradbeni material za kosti in zobe. Snov pomaga biti pogosteje dobre volje, da bi se izognili depresiji, apatiji. Vitamin pomaga normalizirati vzorce spanja in preprečiti raka. Pomaga pri možganih in živčnem sistemu.

Koristne lastnosti vitamina D.

Poleg naštetega vitamin D pomaga krepiti imunski in kardiovaskularni sistem telesa. Menijo, da ljudje, ki redno uporabljajo element v sledovih, ohranjajo mladost dlje: zdrava koža, moč, brez zdravstvenih težav.

Verjetnost podaljšanja življenja celic se poveča, če se izognemo pomanjkanju snovi.

Zelo verjetno je, da se izognemo pojavu in razvoju takšnih bolezni:

  • diabetes tipa 2;
  • tahikardija;
  • avtoimunske bolezni;
  • skleroza;
  • Parkinsonova bolezen;
  • hipertenzija itd..

Bodoče matere, ki redno prejemajo ta element, med gestacijo ne doživijo zapletov, porod je enostaven in otrok se rodi zdrav. Pri ženskah s pomanjkanjem snovi v telesu med nosečnostjo rojeni otroci pogosteje trpijo zaradi alergijskih reakcij.

Snov je pomembna za zdravje moških. Pravočasen sprejem pomaga izboljšati erekcijo, povečati moč, zorenje sperme, spočetje zdravega otroka.

V starosti 4-5 let, ko se otrokov kostni in mišični sistem okrepi, element odpravi nevarnosti morebitnih zlomov, pretrganja tetiv itd. To je posledica dejstva, da holekalciferol v telesu (vitamin D3, ki nastaja v reakciji ultravijoličnih žarkov) spodbuja pospešeno absorpcijo kalcija.

Vnos vitamina D na dan.

Če pa zaužijete prekomerno količino elementov skupine D, lahko to povzroči motnje v delovanju notranjih organov. Zato ni priporočljivo prekoračiti dnevne stopnje:

  • pri otrocih, mlajših od 13 let - 400-600 ie;
  • mladostniki od 13 do 18 let - 600 ie;
  • odrasli do 70 let - 600 ie;
  • starejši - 800 ie;
  • nosečnice in doječe matere - 600 ie.

Hrana, bogata z vitaminom D

Pomanjkanje snovi lahko nadomestimo s spremembo prehrane in dodajanju živil z visoko vsebnostjo elementa v jedilnik. Vitamina je težko najti v rastlinski hrani, praktično ga ni v zelenjavi in ​​sadju. Najvišja vsebnost tega elementa v morski hrani, rečnih ribah.

Gobe, vendar ne vse sorte, vsebujejo snov. Priporočljivo je uporabljati svež, nezamrznjen izdelek. Gobe ​​bi morali kupiti v specializiranih trgovinah ali jih nabrati sami. Za zimo jih lahko posušimo in pomanjkanje vitaminov nadomestimo ob pomanjkanju sončne svetlobe..

Živalski proizvodi

Večino vitamina najdemo v ribah. V perutnini, govedini in drugem mesu snovi praktično ni ali je prisotna v majhnih količinah. V meni lahko vključite goveja jetra, ki vsebujejo 49 ie vitamina.

Jajčni rumenjak je koristen, če telo nima dovolj vitamina D. 1 jajce predstavlja 0,042 mg vitamina D. Izdelek je prenasičen z maščobami, zato ga ne morete pogosto uporabljati v prehrani. Priporočljivo je, da ga uporabljamo kuhanega skupaj z drugimi izdelki: v obliki solate, dodatka k prilogi itd. Piščančja jajca lahko nadomestite s prepelicami.

Mlekarna

Ljudje se pogosto srečujejo s simptomi zastrupitve zaradi prekomernega vitamina D v mlečnih izdelkih. Da bi vsak dan dobili dovolj elementa, je dovolj, da spijemo 1 kozarec mleka na dan. Poleg tega lahko uporabite jogurte, kislo smetano, skuto, sire.

Izkazalo se je, da ima najvišjo vsebnost vitamina v kameljem mleku.

Sojino mleko je primerno kot nadomestek kravjega mleka za vegetarijance, ki ne uživajo rastlinske hrane. Ta izdelek vsebuje 0,127 mg vitamina D v 1 skodelici.

Sir Ricotta vsebuje do 10 ie. Druge sorte imajo nižjo vsebnost vitamina.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži in ribe vsebujejo veliko količino ne samo fosforja, temveč tudi vitamina, ki je potreben za njegovo absorpcijo. Zato tega izdelka ni mogoče izključiti iz dnevnega jedilnika..

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih (na 100 g surovega dela izdelka).

  1. Rdeči in črni kaviar. V 1 žlica. vsebuje 0,020 mg snovi.
  2. Tuna. Uporabite lahko konzervirane ali sveže kuhane ribe. Ne izgubi svojih lastnosti in vsebuje več kot polovico dnevne vrednosti vitamina.
  3. Losos. 100 g izdelka predstavlja približno 400-450 ie.
  4. Sardina vsebuje kalij, kalcij in železo. Vitamin D v sardelah vsebuje 0,5 mg na 100 g.
  5. Akne. Jegulje ne morete zlorabiti, ker vsebuje več vitamina, kot bi ga moral zaužiti odrasla oseba na dan. Riba je primerna kot dodatek, če jo jemo s prilogo.
  6. Sled. Vsebuje vsaj 300 ie na 100 g. Uporablja se lahko v kakršni koli obliki. Toda paro je zaželeno. Med kuhanjem se torej izgubi minimalna količina snovi..
  7. Jetra polenovke. Priporočljivo je, da vzamete 1 paket za družino 3-4 ljudi in ga pojeste v 3-4 dneh, enakomerno porazdelite porcije. Ta izdelek se uporablja za ustvarjanje dodatkov in odpravljanje pomanjkanja snovi v telesu.

Če človek nima možnosti jesti morskih sadežev, jih lahko nadomestite z ribjim oljem. Proizvajalci za ustvarjanje prehranskih dopolnil uporabljajo različne izdelke, ki se razlikujejo po količini vitamina. Na primer tablete jeter trske vsebujejo 250 mcg / 100 g.

Žita in stročnice

Kalciferolov ni v žitih in stročnicah.

Semena in oreški

V živilih ni hranil.

Sadje, zelenjava in zelišča

V meni je priporočljivo dodati grenivko in limono. Sadje je bogato z vitamini C in D. Za dopolnitev pomanjkanja elementa uporabite zelišča: koper, peteršilj, zeleno čebulo.

Poleti nabirajte regratovo olje za solatne prelive. Iz koprive ali kislice lahko pripravimo juhe z dodatkom drugih živil, ki vsebujejo element v sledovih.

Regratovo cvetno olje je bogato z vitaminom D.

V lupini zelenjave najdemo veliko elementov skupine D: paradižnik, krompir. S pravilno toplotno obdelavo ohranijo svoje lastnosti.

Uživanje samo zelenjave, sadja in zelenjave ne more doseči dnevnega vnosa elementa, ker je vsebnost snovi v teh izdelkih blizu nič..

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina D - tabela

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vitamina:

Ime izdelkaKoličina vitamina, ie
Ribje olje (iz polenovke)250
Maščobni sled (prekajen)trideset
Chum losos (za par)16.3
Skuša (na pari)16.1
Atlantski losos / losos (nasoljen)enajst
Roza losos (na pari)10.9
Črni zrnat kaviar8.
Piščančji rumenjak7,7
Tuna5.7
Lisičke5.3
Morel goba5.1
Jajčni prahpet
Rečni ostriž3.
Rdeči zrnat kaviar2.9
Iverka2.8
Ščuka2.5
Ostriž (morje)2,3
Piščančje jajce2.2
Ghee maslo1.8
Sladko maslo (neslano)1.5
Prepeličje jajce1.4
Maslo1.3
Kozje mleko1.3
Pollock (na pari)1.
Sir Cheddar 50%1.
Sir (iz kravjega mleka)0,62
Kozje mleko1.3
Mleko v prahu 25%0,25
Smetana 20%0,12
Smetana 25%0,15
Smetana 35%0,21
Kisla smetana 20%0,1
Kisla smetana 25%0,12
Kisla smetana 30%0,15
Sir "Adyghe"0,64
Nizozemski sir 45%0,86
Sir Camembert0,93
parmezan0,5
Sir "Poshekhonskiy" 45%0,84
Sir Roquefort 50%0,89
Sir "ruski" 50%0,96
Sir Sulguni "0,71
Sir Feta "0,4
Sir Cheddar 50%1.
Sir "švicarski" 50%1.
Sir Gouda0,5
Topljeni sir "klobasa"0,62
Topljeni sir "ruski"0,74
Skuta 18%0,58
Skuta 2%0,1
Skuta 5%0,1
Skuta 9% (krepko)0,3

Vsebnost vitaminov v živilih se lahko razlikuje od predstavljene, odvisno od načina kuhanja in njegove kakovosti..

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4.6 / 5. Glasov: 19

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Hrana, bogata z vitaminom D: koristne lastnosti, preglednica dnevnih potreb

Kalciferoli (vitamini skupine D) so v maščobah topne biološko aktivne snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Za človeka sta najpomembnejši dve obliki: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3).

Slednjo tvorijo celice povrhnjice ob stiku s sončnimi žarki (B spekter ultravijoličnega sevanja) in v črevesju med jedjo. D2 prihaja izključno s hrano.

Za kaj je vitamin D?

V telesu se vitamin D dejansko pretvori v steroidni hormon, ki uravnava več kot 1000 fizioloških procesov. Obvladuje približno 5-10% človeškega genoma. Kalciferol je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" (serotonina) in delovanje imunskega sistema. Ima antioksidativne in rakotvorne učinke.

Njegova glavna naloga je vzdrževanje visoke ravni anorganskega kalcija in fosforja v krvni plazmi. Zahvaljujoč vitaminu D se Ca2 + absorbira v črevesju in vstopi v kostno tkivo ter preprečuje razvoj osteomalacije pri odraslih in rahitisa pri otrocih.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Oseba mora vsak dan prejeti potreben odmerek kalciferola. To je še posebej pomembno za otroke v obdobju aktivne rasti in ženske, ki nosijo otroka. Znanstveniki (doktorat, biologinja Rhonda Patrick in drugi) so dokazali povezavo med pomanjkanjem vitamina D pri nosečnici in različnimi možganskimi motnjami pri novorojenčku (avtizem, shizofrenija, ADHD itd.).

V topli sezoni ni težko dobiti pravega dela aktivne snovi. Glede na posamezne značilnosti (starost, barvo kože, prisotnost kroničnih bolezni) je dovolj, da človek ostane na prostem od 5 do 30 minut. Ta trditev pa drži, ko oseba prejme zadostno količino te snovi iz hrane. Štiri točke so temeljnega pomena:

  1. koža mora biti na voljo za porjavitev;
  2. ne uporabljajte kreme za sončenje;
  3. bolje je "sončenje" izven mesta, kjer ni onesnaženja s plinom in celoten spekter žarka prehaja skozi ozračje.
  4. sončenje, zlasti za otroke in osebe s hudimi boleznimi (onkologija, avtoimunski procesi itd.), naj bo zjutraj pred 12.00 in zvečer po 16.00, da se izognemo negativnim učinkom sončnega sevanja.

Ergokalciferol (D2) in delno holekalciferol (D3), ki ju pozimi Rusi močno primanjkuje, lahko dobimo iz hrane. Če želite to narediti, morate pravilno sestaviti dnevno prehrano in ugotoviti, katera hrana vsebuje vitamin D, in če obstajajo medicinske indikacije, dodajte sintetični analog snovi.

Hrana z vitaminom D.

Tabela bo pomagala odgovoriti na vprašanje: vitamin D, v katerem živilih je prisotna velika količina:

Izdelka100 g (mcg)% dneva norme
Ribje olje iz jeter trske2502500,00%
Jetra morske plošče2502500,00%
Jetra polenovke2002000,00%
Maščobni sledtrideset300,00%
Goba maitake28.1281,00%
Krapove ribe25.250,00%
Akne23.230,00%
Papaline v olju20.200,00%
File soma20.200,00%
Chum16.3163,00%
Postrv16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mlečne mešanicešestnajst160,00%
Živalsko mesotrinajst130,00%
Roza lososenajst110,00%
Lososenajst110,00%
Kozicadeset100,00%
Ostrige8.80,00%
Črni kaviar8.80,00%
Losos8.80,00%
Piščančji rumenjak7,777,00%
Sardele7.70,00%
Tuna5.757,00%
Lisičke5.353,00%
Morel gobe5.151,00%
Jajčni prahpet50,00%
Goveja jetra4.545,00%
Rečni ostriž3.30,00%
Rdeči kaviar2.929,00%
Iverka2.828,00%
Ščuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Piščančje jajce2.222,00%
Ghee maslo1.818,00%
Sladko-kremno nesoljeno maslo1.515,00%
Žagano jajce1.414,00%
Maslo1.313,00%
Kozje mleko1.313,00%
Sir Cheddar 50%1.10,00%
Švicarski sir 50%1.10,00%
Ruski sir 50%1.10,00%
Pollock1.10,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Trska0,99,00%
Koruzno olje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sir Sulguni0,77,00%
Ostrigina goba0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravjega mleka0,66,00%
Skuta 18%0,66,00%
parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Gobe ​​šitake0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mleko v prahu 25%0,252,00%
Smetana 35%0,212,00%
Bele gobe0,22,00%
Morske alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kisla smetana 30%0,151,00%
Gobe ​​šampinjoni1.1,00%
Kisla smetana 20%1.1,00%
Skuta 2-5%1.1,00%

Pomanjkanje kalciferola lahko dopolnite tudi s pomočjo rastlinskih olj, sokov in svežih spomladanskih zelišč (peteršilj, kopriva, preslica, lucerna, regrat in drugi). Ena skodelica (240 ml) naravnega pomarančnega soka vsebuje približno 2,5 μg učinkovine.

Vsebnost vitamina D v mlečnih izdelkih

Vitamin D (D) je v mlečnih izdelkih prisoten v majhnih količinah. Vendar pa jih je treba zaradi bogate sestave in visoke vsebnosti kalcija vključiti v prehrano, zlasti za otroke. Če želite dobiti dnevni dodatek, lahko jeste:

  • ghee - 560 g;
  • maslo - 670 g;
  • trdi sir - 1 kg.
  • skuta - 2 kg.

V kefirju, jogurtu, fermentiranem pečenem mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka je kalciferola še manj.

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3

Pri načrtovanju jedilnika je priporočljivo, da se v dnevno prehrano vključijo obroki, ki skupaj s kalciferolom vsebujejo Ca2 +. Tu je seznam živil, ki skupaj vsebujejo vitamin D3 in kalcij:

  • mastne morske ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • jetra rib, živali in ptic.

Prav tako zdravniki priporočajo, da bodite pozorni na jedi, bogate z menakinonom (vit K2). On je tisti, ki je odgovoren za dostavo kalcija na ustrezna področja telesa (kosti, zobe) in njegovo vzdrževanje iz tistih organov in tkiv, kjer ta ni potreben (mišice, ožilje).

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih

V izdelkih, ki jih morje daje ljudem, je veliko vitamina D. Od sovjetskih časov je uživanje ribjega olja še naprej priljubljen način preprečevanja pomanjkanja vitaminov. Potrebna je le ena žlica, da se izpolni dnevna potreba po snovi. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in retinolom.

Ogromno kalciferola najdemo tudi v jetrih trske. Morske ribe lahko jemo sveže in v pločevinkah. Zahtevani minimum lahko dobite že iz 50 g papaline.

Vsebnost vitamina D v gobah

Naravno gojene gobe imajo visoko vsebnost hranil, za razliko od predstavnikov rastlinjakov. Številne vrste, zbrane na travnikih ali gozdovih, so odličen vir kalciferola. Samo 100 g lisičk bo zapolnilo polovico dnevnih potreb.

Pridobivanje vitamina D iz jajc in jajčnih izdelkov

Piščančje jajce je preprost, zdrav in cenovno ugoden izdelek, bogat z različnimi koristnimi elementi. Vsebnost vitamina D3 v enem piščančjem jajcu je 20% dnevne potrebe. Ne smemo pa pretiravati z jajčnimi jedmi, saj so nasičene s holesterolom. Žagana moda vsebujejo manj holesterola, nizek pa je tudi kalciferol.

Najboljši pripravki z vitaminom D (ocena)

V lekarniški verigi lahko kupite naslednje priljubljene pripravke, ki vsebujejo vitamin D.

Za otroke pediatri pogosto predpišejo dve zdravili:

  1. Akvadetrim (Poljska). Na voljo v 10 in 15 ml vialah z zamaški. Ena kapljica vsebuje 500 ie zdravilne učinkovine. Zaradi svoje edinstvene vodne baze se zdravilo v črevesju bolje absorbira kot oljna raztopina. To je zelo pomembno za nedonošenčke, ki niso v celoti oblikovali prebavnega sistema. Povprečni stroški zdravila 191 rubljev.
  2. Vigantol (Nemčija). 10 ml oljne raztopine je v steklenički z zamaškom. Ena kapljica vsebuje približno 667 ie učinkovine. Zdravilo je predpisano od prvega meseca življenja. Povprečna cena 200 rubljev.

Za odrasle so izbrana zdravila:

  1. Kalcemin Advance (Nemčija). Na voljo v obliki tablet po 30, 60 in 120 kosov. Ta kombinirani izdelek vsebuje 200 ie kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra in cinka. Cena na paket od 400 rubljev.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje vsebuje 60 kapsul, od katerih vsaka vsebuje 600 ie naravne oblike zdravilne učinkovine, kar je za telo najbolj sprejemljivo. Cena od 338 rubljev.
  3. Minisan vitamin D3 (Finska). Žvečljive tablete z nevtralnim okusom so na voljo v dveh odmerkih: za preventivo - 200 ie, za zdravljenje - 800 ie. Paket vsebuje 100 kosov. Cena od 330 rubljev.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Na voljo v obliki žvečljivih tablet z različnimi okusi (meta, pomaranča, limona, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ali 120 kosov. Učinkovine: holekalciferol (200 ie) in kalcijev karbonat (1250 mg). Cena od 150 rubljev.
  5. Vigantoletten 1000 (Nemčija). Ta odmerek je primeren za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za preventivne namene vzemite pol tablete na dan. Obstajajo pakiranja po 50, 100 in 200 kosov. Cena od 750 rubljev.
  6. Osteogenon (Francija). Na voljo v pakiranjih po 40 tablet. Zdravilna učinkovina je ossein-hidroksilatna spojina. Zdravilo je učinkovito za preprečevanje in zdravljenje primarne in sekundarne osteoporoze. Cenovna kategorija znotraj 700 rubljev.
  7. Rocaltor (Švica). Na voljo v obliki kapsul (30 in 100 kosov). Zdravilna učinkovina je 0,25 mcg kalcityrola. Predpisan je za osteoporozo in disfunkcijo obščitničnih žlez. Cena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (ZDA). Kombinirani pripravek, ki vsebuje vitamin D in minerale. Na voljo v 30, 60, 100, 120 in 130 kosih v polietilenski steklenički. Cena od 290 rubljev.
  9. Ob slabi absorpciji mastne oblike vitamina D3 je priporočljivo uporabljati podjezične tablete. Asimilacija te oblike ni odvisna od prebave, ker absorpcija se pojavi iz ustne votline neposredno v krvni obtok. Zdravilo se proizvaja v 100 tabletah v odmerkih od 1 do 10 tisoč ie. Cena od 350 rubljev.

Obstajajo posebni izdelki, namenjeni ženskam. Priporočljivo jih je jemati med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem, v menopavzi. Med priljubljene spadajo: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 in Duovit za ženske.

Za mladostnike imajo prednost vitaminski in mineralni kompleksi s polnim naborom mikro in makro elementov. V lekarni lahko kupite Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder in druge.

Vsako zdravilo ima svoje jasne indikacije. Nekatera sredstva so priporočljiva za profilakso, druga - za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za nosečnice lahko sintetični vitamin D jemljemo le po posvetovanju z ginekologom. Pediater se sestaja za otroke.

O pravilni pripravi in ​​shranjevanju živil z vitaminom D

Hrano, ki vsebuje vitamin D (D), je treba uživati ​​z maščobami. Za asimilacijo kalciferola so potrebni vitamini K, A in skupina B. Prav tako naj bodo jedi bogate s kalcijem in fosforjem..

Po standardni toplotni obdelavi in ​​hlajenju kalciferol ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Hrano odtaljujte počasi, brez namakanja..

Dnevna potreba po vitaminu D za osebo

Dnevna potreba po holekalciferolu za odrasle moške in ženske je 600 ie (15 μg). Po 70 letih se stopnja poveča na 800 ie (20 μg). Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo 400 ie (10 mcg).

Vendar pa nas nizka vsebnost vitamina D v sodobnih prehrambenih izdelkih sili k reviziji dnevnih potreb po tej sončni snovi. Praksa kaže, da mora biti odmerek za odraslega 7-10 tisoč ie / dan. Glavno ciljno merilo za posamezni dnevni odmerek je raven vitamina D3 v krvi..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Dolgotrajni dnevni vnos kalciferola (več kot 50.000 enot) vodi do hiperkalciemije. Kalcij se začne odlagati ne le v kosteh, temveč tudi v krvnih žilah, mišicah, ledvicah in drugih organih..

Preveliko odmerjanje hranil ni mogoče pri naravnih poteh vnosa. Če se človek cel dan sonči in je morske ribe, potem mu nič ne ogroža. Vseeno pa je potreben ustrezen pristop, zato pitje ribjega olja v kozarcih ni vredno..

Znaki pomanjkanja vitamina D in prevelikega odmerjanja

Pomanjkanje kalciferola vodi v rahitis in osteoporozo, zaradi česar se kosti deformirajo in postanejo krhke. Pogosti simptomi so tudi:

  • hitra utrujenost;
  • bolečine in šibkost v mišicah in sklepih;
  • izguba apetita in telesne teže;
  • slab spanec, živčna razdražljivost;
  • kršitev vidne funkcije;
  • karies, obzobna bolezen in drugi pojavi.

S presežkom biološko aktivne snovi lahko motijo ​​bolečine v mišicah in splošno šibkost, začnejo se vnetni procesi, moti prebava, skok krvnega tlaka itd..

Predamo analizo za vitamin D

Določitev koncentracije kalciferola v krvi je enostaven način, da ugotovimo, ali ima telo pomanjkanje ali ne. Ta študija se izvaja tako za profilaktične namene kot za nadzor pri zdravljenju pomanjkanja in za izbiro. [preberi celotno različico]

Najboljših 29 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D

Odličen način za pridobivanje vitamina D je eno uro ali dve stati na soncu. Kaj pa vsak dan? Ni mogoče, kajne? Se pravi, potem se obrnemo na hrano. Obstaja veliko naravnih virov vitamina D, vendar jih večina sploh ne ve. Zakaj pa smo potem tukaj? V tem članku vam bomo le povedali o najbolj zdravih in zdravih živilih z vitaminom D. Nadaljujte z branjem!

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen mineral, ki nastane v koži, kadar je izpostavljena neposrednim ultravijoličnim žarkom. Je edinstven vitamin, ki je potreben za podporo številnim funkcijam: zdravje kosti, mišic in zob, nadzor rasti celic, pravilno imunsko in živčno-mišično delovanje ter splošno zdravje. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči rahitis, ko se kosti ne razvijejo in ne delujejo pravilno.

Ultravijolični žarki so najboljši naravni vir vitamina D. Kemikalijo, ki je prisotna v koži, pretvorijo v vitamin D3. Prenaša se v jetra in ledvice, nato pa se pretvori v aktivni vitamin D. Vendar pa lahko dolgotrajna izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožni rak..

Pomanjkanje tega vitamina je, da ga ne najdemo v številnih živilih. Sestavili smo seznam 29 najboljših živil z vitaminom D, ki so na voljo.

Najboljših 29 živil z visoko vsebnostjo vitamina D

1. Sončna svetloba

Dobra novica za vse ljubitelje sonca!

Z rednim 30-minutnim sprehodom po toplem soncu lahko dobite veliko vitamina D. Trenutno govorimo o neposrednem stiku s soncem in ne o žarkih, ki se širijo skozi vaša okna..

Vse to je precej preprosto, še posebej poleti. Ko sončni žarki dosežejo našo kožo, spodbudi proizvodnjo vitamina D v telesu. Bolj ko je izpostavljena soncu, več se proizvaja vitamina D. Ne pozabite, da mora koža biti brez oblačil, da lahko žarki prodrejo..

2. Losos

Losos vsebuje veliko maščob, zato je odličen vir vitamina D. Približno 100 gramov lososa vam bo dalo 80% priporočene količine vitamina D.

3. Dodatki

Drug način za vključitev vitamina D v prehrano je s prehranskimi dopolnili..

Obstajata dve obliki dodatkov vitamina D - D2 in D3. Prvi, imenovan tudi ergokalciferol, se sintetizira iz rastlin in kvasa. Ta vrsta dodatkov je najpogosteje uporabljena. Druga oblika je vitamin D3, znanstveno znan kot holekalciferol. Ker vitamin d2 in vitamin d3 v telesu nista aktivna, jih mora telo presnavljati v aktivno obliko, imenovano kalcitriol..

4. Gobe

Gobe ​​so pravzaprav edini rastlinski vir, ki vsebuje vitamin D.

V fazi rasti aktivno absorbirajo sončno svetlobo, zaradi česar so odličen vir vitamina D. Gobe so bogate tudi z vitamini B-kompleksa, kot so B1, B2, B5, in minerali, kot je baker..

Količina vitamina D v gobah je odvisna od vrste in vrste. Šitaki gobe veljajo za najboljše.

5. Skuša

Skuša vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Le 100 gramov skuše vam že lahko zagotovi 90% dnevne vrednosti vitamina D. Tako bodo ljudje, ki zaužijejo dovolj skuše, lahko dobili vse te bistvene minerale in vitamine, ki jih človeško telo ne more samo sintetizirati..

6. morska plošča

Nežno belo meso in prijetna aroma morske plošče so ga uvrstile med ribe. Je hranljiva hrana in vsebuje pomembne minerale in vitamine, kot so fosfor, selen, vitamini B12 in B6 ter omega-3 maščobne kisline. Tudi morska plošča je eden najboljših virov vitamina D - 100 gramov morske plošče vsebuje 1097 ie vitamina.

7. Sled

Sled vsebuje velike količine vitamina D, saj se hrani s planktonom, ki je do roba napolnjen z vitaminom D.

Sled vsebuje zdrave maščobe in druga pomembna hranila, zaradi česar so pametna dopolnitev vaše prehrane zaradi pomanjkanja vitaminov. So tudi odličen vir beljakovin za izgradnjo mišic in vsebujejo veliko vitamina B12, selena, fosforja, kalcija in železa..

8. Olje iz polenovke

Olje iz polenovke je že vrsto let priljubljeno dopolnilo in je izjemno bogato z vitamini D, vitaminom A in omega-3 maščobnimi kislinami.

Redno uživanje te maščobe bo spodbujalo zdrave in močne kosti, preprečilo osteoporozo pri odraslih in izboljšalo delovanje možganov..

9. Kaviar

Kaviar zagotavlja 232 ie vitamina D na 100 gramov.

Je dobrega okusa in je odličen prigrizek. Je skladišče hranil - vsebuje minerale, kot so selen, železo, magnezij, kalcij in fosfor, pa tudi bistvene vitamine: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folate, riboflavin in pantotensko kislino.

10. sardele

Sardele postajajo vse bolj priljubljene zaradi svojih neverjetnih koristi za zdravje. So eden najboljših virov vitamina D.

Zelo majhna količina sardin bo že zagotovila do 70% dnevne vrednosti. Ta riba vsebuje 270 ie vitamina D na 100 gramov. So tudi odličen vir vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in selena. Z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 spodbuja boljše zdravje kosti, znižuje holesterol in zmanjšuje vnetje.

11. Som

Som, tako kot sled, se nenehno prehranjuje z planktonom in drobnim morskim življenjem.

Vsebuje malo kalorij, vitaminov, beljakovin in "dobrih" maščob. Samo en file vam bo priskrbel do 200% priporočenega vnosa vitamina D, 159 gramov pa 795 ie vitamina D.

12. Tuna v pločevinkah

80 gramov tune zagotavlja 50% vitamina D, ki ga potrebuje vaše telo.

Sveža tuna je najbolj hranljiva.

13. Iverka

Ena iverka vsebuje četrtino potrebne dnevne količine vitamina D..

14. Goveja jetra

Goveja jetra so dober vir vitamina D; 80 gramov govedine vsebuje 42 ie vitamina D - približno četrtina dnevne količine vitamina D, ki je potrebna.

Govedina je tudi dober vir vitamina B12, železa in beljakovin..

15. Sir Ricotta

Ricotta izstopa kot edini vir vitamina D med vsemi stranskimi proizvodi iz mleka. Vsebuje petkrat več vitamina D kot kateri koli drug sir.

Ta sir vsebuje sorazmerno veliko vitamina D, približno 25 ie na porcijo.

16. Krapove ribe

Krapove ribe so tudi dober vir vitamina D. Ali ste vedeli, da 100 gramov te ribe vsebuje 988 ie vitamina D?

Ta riba poleg vitamina D vsebuje še vitamine A, D, E in K, niacin, riboflavin in minerale, kot so cink, baker, magnezij in natrij.

17. Jajca

Jajca vsebujejo majhne količine vitamina D.

Če zaužijete eno jajce na dan, boste dobili 10% priporočenega odmerka vitamina D. Poleg vitamina D so jajca tudi dober vir vitamina B12 in beljakovin..

18. Salami

Salami vsebuje 62 ie vitamina D na 100 gramov, druge klobase pa lahko ponudijo samo 55 ie na 100 gramov..

19. Žita

Nekatere oblike zrn vsebujejo tudi vitamin D.

Pred nakupom žit preverite hranilno vrednost na etiketi in ugotovite, koliko vitamina D vsebuje. Izberite tiste, ki vsebujejo vsaj 100 ie vitamina D.

20. Mleko

En kozarec mleka zagotavlja 20% dnevne potrebe po vitaminu D..

Če zavremo mleko, bomo iz formule odstranili vitamin D, saj je topen v maščobah. Zato vedno izberite polnomastno mleko. Vendar je posneto mleko zdaj obogateno tudi z vitaminom D.

21. Ostrige

Ostrige so eno najboljših živil, bogatih z vitaminom D..

Surove ostrige vsebujejo 320 ie vitamina D na 100 gramov - kar je 80% naše dnevne potrebe. Poleg tega so ostrige tudi dober vir vitamina B12, cinka, železa, mangana, selena in bakra..

Čeprav imajo surove ostrige večjo hranilno vrednost, jih je treba pred jedjo vedno pravilno skuhati, da ubijejo škodljive bakterije..

22. Pomarančni sok

Kozarec svežega pomarančnega soka je najboljši način za začetek dneva. Pakirane sokove lahko upoštevate tudi, če sveže sadje iz nekega razloga ni na voljo. To je idealno za tiste, ki ne marajo mlečnih izdelkov.

Pomarančni sok vsebuje dobro količino vitamina D. Ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 100 ie vitamina D in 120 kalorij.

23. Sojini izdelki

Vsaka 79-gramska porcija tofuja zagotavlja 581 ie vitamina D. Ena skodelica navadnega sojinega mleka zagotavlja 338 ie vitamina D, medtem ko sojino mleko, obogateno s kalcijem in vitamini A in D, vsebuje od 297 do 313 ie. Poskusite lahko tudi sojin jogurt, saj ponuja 161 ie vitamina D.

24. Kozice

Vsakih 85 gramov kozic vsebuje 139 ie vitamina D. Vsebujejo tudi zmerne količine omega-3, beljakovin, selena, antioksidantov in malo maščob. S to morsko hrano se lahko razvajate, ne da bi vas skrbela teža.

25. Margarina

Margarinska olja so obogatena z vitaminom D, da postanejo okusna.

Je bolj zdrava alternativa običajnemu maslu, saj margarina vsebuje 65% manj nasičenih maščob. Vsebuje tudi zmerne količine omega-3 maščobnih kislin in mononenasičenih maščob, zato je dobra izbira za zajtrk..

26. Vanilijev jogurt

Ob paketu vanilijevega jogurta je idealno za tiste, ki nočejo jesti mesnih priboljškov. Jogurt ni dober samo za vaše brbončice, ampak tudi za vaše zdravje..

Znano je, da vsaka porcija vanilijevega jogurta vsebuje 115 ie vitamina D.

27. Olje

Dobra novica za vse ljubitelje masla! Čeprav vsaka dieta pravi, da gre za "mastno" živilo, je znano, da vsebuje majhno količino vitamina D.

Olje je nasičena maščoba in pomaga pri absorpciji vitamina D iz drugih virov.

28. Kisla smetana

Kisla smetana poleg odličnega okusa vsebuje tudi vitamin D. To lahko ugotovimo tako, da si ogledamo katero koli tabelo izdelkov z vitaminom D.

Kisla smetana je bogat vir bistvenih hranil, kot so beljakovine, vitamin A, kalij in kalcij. Kaj drugega? Vsaka žlica kisle smetane vsebuje le 28 kalorij.

29. Mečarica

Glede na to, koliko rib je na tem seznamu, ji lahko le sončni žarki konkurirajo glede vsebnosti vitamina D. Mečarica je še en dodatek na seznamu.

100 gramov vsebuje 566 ie.

Pri tem je šlo torej za to, katera hrana je bogata z vitaminom d. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o vitaminu D in dejavnikih, ki vplivajo na njegovo proizvodnjo.

Priporočeni odmerek vitamina D

Priporočeni dnevni vnos (RDA) za vitamin D se meri v mednarodnih enotah (IU). Po podatkih, objavljenih leta 2010, je RDA za vitamin D 600 ie za ljudi, starih od 1 do 70 let. Po drugi strani pa dojenčkom svetujejo, da dnevno jemljejo 400 ie vitamina D. Nosečnice in doječe mačke potrebujejo 600-2000 ie na dan, odvisno od njihovega zdravstvenega stanja. Podobno se pri ljudeh, starejših od 71 let, ta RDA spremeni za 800 IE in več..

Dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D na koži

Količina vitamina D, ki ga proizvede vaše telo, ni odvisna samo od vrste hrane, ki jo jeste, ali od časa, ki ga preživite na soncu. Ta postopek je zelo specifičen in je odvisen od dejavnikov, ki niso povezani z našo prehrano ali vedenjem..

1. Barva kože in stopnja strojenja

Ste se kdaj vprašali, zakaj so ljudje s svetlo kožo bolj nagnjeni k UV sevanju in kožnemu raku? To je posledica vsebnosti melanina v njihovem telesu. In to dejstvo je pomembno tudi za proizvodnjo vitamina D.

Tisti z bledo kožo dosežejo največjo proizvodnjo vitamina D po približno 15-20 minutah sončenja. Vsak nadaljnji stik je lahko škodljiv.

To časovno obdobje se pri temnopoltih ljudeh podvoji ali celo potroji, seveda odvisno od ravni melanina v njihovi koži..

Torej, če spadate v prvo kategorijo, pojdite na sonce le 15 minut ali manj. Uporaba solarija je tudi možnost, vendar se ji je najbolje izogniti..

Tisti, ki spadajo v drugo kategorijo, so lahko dlje časa zunaj. Ampak ne pretiravajte.

2. Čas, preživet na soncu

Pomemben dejavnik je tudi čas, preživet neposredno na soncu..

Tisti, ki sorazmerno manj časa preživijo zunaj, je bolj verjetno, da jim primanjkuje vitamina D v primerjavi z drugimi. A kot smo že pojasnili, je to popolnoma odvisno od vašega tipa kože in barve. Ne bodite na soncu več kot je potrebno. Lahko povzroči opekline in celo povzroči kožni rak..

Vaše telo ni stroj. Dnevno bo proizvedel le omejeno količino vitamina D..

3. Vremenske razmere

Vreme ima tudi pomembno vlogo pri določanju, koliko vitamina D lahko vaše telo proizvede..

Oblačni dnevi, čeprav sorazmerno hladni, zelo varajo. Morda tega ne veste, toda sončne opekline se lahko pojavijo tudi v oblačnih dneh. To je posledica dejstva, da čeprav oblaki blokirajo infrardeče žarke, lahko le nekatere od njih filtrirajo..

Poleg tega sneg, pesek in voda odbijajo UV-sevanje, povečujejo njegovo intenzivnost, ne glede na to, ali je nebo jasno ali ne. Prodiranje UV se na območjih z onesnaženjem zraka, na primer v mestih, obkroženih z griči, zmanjša na nizko raven.

4. Širina in višina

Malo geografije zate.

Predvidevam, da veste, da je sončno sevanje najmočnejše na ekvatorju in se zmanjšuje, ko se premikate proti polovom. Zato je UV-sevanje na območjih, ki padajo na ekvator, 4-5 krat večje kot v antarktičnih in arktičnih krogih..

Ta učinek lahko opazimo na območjih, ki se nahajajo nad morsko gladino, saj je atmosfere veliko manj, tj. manj UV-ovir. Morda se sliši nesmiselno, vendar ste v gorah bolj dovzetni za sončne opekline kot v ravnini..

5. Sezona

To je daleč najbolj očiten dejavnik, povezan z UV sevanjem. Poletje pomeni več sonca, kar pomeni več vitamina D.

6. Čas dneva

Optimalni čas za sončenje je med 7: 00-9: 00.

Ta čas je odličen, saj vam lahko že kratka izpostavljenost UV žarkom priskrbi dovolj vitamina D za cel dan..

Preveliko odmerjanje česar koli lahko povzroči neželene učinke in ta vitamin ni nobena izjema. Preveliko odmerjanje lahko povzroči slabost, slab apetit, zaprtje, izgubo teže, šibkost in ledvične bolezni. To se običajno zgodi, če zaužijete preveč vitamina D.

Ne jemljite več kot 4.000 ie na dan, bodisi z izpostavljenostjo soncu, hrani in / ali prehranskim dopolnilom.

Vse je bilo v hrani, bogati z vitaminom D. Torej, pojdite in se sončite na soncu, da dobite odmerek vitamina D.

Ostanite v formi, bodite zdravi!

Vitamin D

Mednarodno ime - Vitamin D, antirahitični vitamin, ergokalciferol, holekalcefirol, viosterolol, sončni vitamin. Kemično ime je ergokalciferol (vitamin D2.) ali holekalciferol (vitamin D3.), 1,25 (OH) 2D (1alfa, 25-dihidroksivitamin D)

  1. splošen opis
    1. Zgodovina odkritij
    2. Hrana, bogata z vitamini
    3. Dnevne potrebe
    4. Fizikalne in kemijske lastnosti
  2. Koristne lastnosti
    1. Interakcija z drugimi elementi
    2. Zdrave kombinacije živil
    3. Uporaba v uradni medicini
    4. Odmerne oblike
    5. Uporaba v tradicionalni medicini
    6. V znanstvenih raziskavah
    7. V kozmetologiji
    8. V živinoreji
    9. V pridelavi poljščin
  3. Zanimiva dejstva
  4. Kontraindikacije in opozorila
    1. Znaki pomanjkanja
    2. Znaki presežka
    3. Simptomi hiperkalciemije
    4. Interakcija z drugimi zdravili
  5. Viri informacij

Pomaga ohranjati zdrave kosti in jih ohranja močne in močne. Odgovoren za zdrave dlesni, zobe, mišice. Bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca in ožilja, pomoč pri preprečevanju demence in izboljšanje delovanja možganov.

Vitamin D je v maščobi topna snov, potrebna za mineralno ravnovesje v telesu. Obstaja več oblik vitamina D, najbolj preučene in glavne oblike, pomembne za človeka, so holekalciferol (vitamin D3., ki jo sintetizira koža pod vplivom ultravijoličnih žarkov) in ergokalciferol (vitamin D2., vsebujejo nekateri izdelki). V kombinaciji z redno vadbo, pravilno prehrano, kalcijem in magnezijem so odgovorni za oblikovanje in vzdrževanje zdravih kosti. Vitamin D je odgovoren tudi za absorpcijo kalcija v telesu. V kombinaciji pomagajo preprečiti in zmanjšati tveganje za zlome kosti. Je vitamin, ki pozitivno vpliva na zdravje mišic in ščiti tudi pred boleznimi, kot sta rahitis in osteomalacija..

Kratka zgodovina odkritja vitamina

Bolezni, povezane s pomanjkanjem vitamina D, so bile človeštvu znane že pred uradnim odkritjem.

  • Sredi 17. stoletja - Znanstveniki Whistler in Glisson sta začela neodvisno študijo simptomov bolezni, pozneje imenovane "rahitis". Vendar znanstvene razprave niso nič govorile o ukrepih za preprečevanje bolezni - dovolj sončne svetlobe ali dobra prehrana..
  • 1824 Dr. Schötte je prvič predpisal ribje olje kot zdravilo za rahitis.
  • 1840 - Poljski zdravnik Sniadecki je objavil poročilo, da imajo otroci, ki živijo v regijah z nizko sončno aktivnostjo (v onesnaženem središču Varšave) večje tveganje za razvoj rahitisa v primerjavi z otroki, ki živijo v vaseh. Takšne izjave njegovi kolegi niso jemali resno, saj so verjeli, da sončni žarki ne morejo vplivati ​​na človeško okostje..
  • Konec 19. stoletja - več kot 90% otrok, ki so živeli v onesnaženih evropskih mestih, je trpelo zaradi rahitisa.
  • 1905-1906 - odkrili so, da ob pomanjkanju nekaterih snovi v hrani ljudje zbolijo za eno ali drugo boleznijo. Frederick Hopkins je predlagal, da je treba nekatere posebne sestavine zaužiti s hrano, da se preprečijo bolezni, kot sta skorbut in rahitis..
  • Leta 1918 je bilo odkrito, da psi, ki jedo ribje olje, ne razvijejo rahitisa.
  • 1921 - Predpostavko znanstvenika Palma o pomanjkanju sončne svetlobe kot vzroku rahitisa sta potrdila Elmer McCollum in Margarita Davis. Dokazali so, da se je s podhranjevanjem laboratorijskih podgan z ribjim oljem in izpostavljanjem sončni svetlobi rast kosti podgan pospešila..
  • 1922 McCollum je izoliral "v maščobi topno snov", ki preprečuje rahitis. Ker so bili kmalu pred tem odkriti podobni vitamini A, B in C, se je zdelo logično, da novi vitamin poimenujemo po abecedi - D.
  • 20. stoletja - Harry Steenbock je patentiral metodo obsevanja živil z UV žarki, da jih okrepi z vitaminom D.
  • 1920-1930 - v Nemčiji so odkrili različne oblike vitamina D.
  • 1936 - dokazano je, da vitamin D proizvaja koža pod vplivom sončne svetlobe, pa tudi prisotnost vitamina D v ribjem olju in njegov učinek na zdravljenje rahitisa.
  • Od 30. let 20. stoletja so nekatera živila v ZDA začeli obogativati ​​z vitaminom D. V povojnem obdobju so v Veliki Britaniji pogoste zastrupitve z odvečnim vitaminom D v mlečnih izdelkih. Od začetka devetdesetih let so se pojavile številne študije o zmanjšanju ravni vitaminov v svetovnem prebivalstvu..

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina D.

Navedena približna vsebnost D2 + D3 v 100 g izdelka [1-3]

Dnevna potreba po vitaminu D

Leta 2016 je Evropski odbor za varnost hrane določil naslednji priporočeni dnevni vnos vitamina D, ne glede na spol:

  • otroci 6-11 mesecev - 10 μg (400 ie);
  • otroci, starejši od enega leta, in odrasli - 15 mcg (600 ie).

Omeniti velja, da si številne evropske države same določijo vnos vitamina D, odvisno od sončne aktivnosti skozi vse leto. Na primer, v Nemčiji, Avstriji in Švici je od leta 2012 običajna poraba 20 μg vitamina na dan, saj v teh državah količina, pridobljena s hrano, ne zadošča za vzdrževanje zahtevane ravni vitamina D v krvni plazmi - 50 nano mol / liter. V ZDA so priporočila nekoliko drugačna: ljudem, starim 71 let in več, svetujejo, naj zaužijejo 20 mcg (800 ie) na dan.

Številni strokovnjaki menijo, da je treba minimalno količino prejetega vitamina D povečati na 20-25 mcg (800-1000 ie) na dan za odrasle in starejše. V nekaterih državah so znanstvenim odborom in prehranskim društvom uspeli dvigniti dnevno vrednost, da bi dosegli optimalno koncentracijo vitaminov v telesu [4].

Ko se potreba po vitaminu D poveča?

Kljub temu, da je naše telo sposobno samo proizvajati vitamin D, se potreba po njem lahko v več primerih poveča. Prvič, temna barva kože zmanjša sposobnost telesa, da absorbira ultravijolično sevanje tipa B, ki je potrebno za proizvodnjo vitamina. Poleg tega uporaba zaščitnega sredstva za zaščito pred soncem SPF 30 zmanjša sposobnost sinteze vitamina D za 95 odstotkov. Da bi spodbudili proizvodnjo vitaminov, mora biti koža v celoti izpostavljena sončnim žarkom..

Ljudje, ki živijo v severnih delih Zemlje, v onesnaženih regijah, delajo ponoči in preživijo dan v zaprtih prostorih, ali tisti, ki delajo od doma, morajo zagotoviti, da dobijo dovolj hrane s hrano. Dojenčki, ki so izključno dojeni, naj dobijo dodatek vitamina D, še posebej, če ima otrok temno kožo ali minimalno izpostavljenost soncu. Ameriški zdravniki denimo svetujejo, da dojenčkom dnevno dajete 400 ie vitamina D v obliki kapljic..

Fizikalne in kemijske lastnosti vitamina D

Vitamin D se nanaša na skupino v maščobah topnih snovi, ki spodbujajo absorpcijo kalcija, magnezija in fosfatov v telesu skozi črevesje. Skupno obstaja pet oblik vitamina D.1. (mešanica ergokalciferola in lumisterola), D2. (ergokalciferol), D3. (holekalciferol), D4. (dihidroergokalciferol) in Dpet (sitokalciferol). Najpogostejše oblike so D2. in D3.. Prav o njih govorimo v primeru, ko rečejo "vitamin D", ne da bi navedli določeno število. To so po naravi sekosteroidi. Vitamin D3 se proizvaja fotokemično, pod vplivom ultravijoličnih žarkov, iz protosterola 7-dehidroholesterola, ki je prisoten v povrhnjici kože ljudi in večine višjih živali. Vitamin D2 najdemo v nekaterih živilih, zlasti v gobah portobello in šitake. Ti vitamini so pri visokih temperaturah razmeroma stabilni, vendar jih oksidanti in mineralne kisline zlahka uničijo..

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Po mnenju Evropskega odbora za varnost hrane ima vitamin D očitne zdravstvene koristi. Med pozitivnimi učinki njegove uporabe so:

  • normalen razvoj kosti in zob pri dojenčkih in otrocih;
  • vzdrževanje stanja zob in kosti;
  • normalno delovanje imunskega sistema in zdrav odziv imunskega sistema;
  • Zmanjšanje tveganja padcev, ki so pogosto vzrok za zlome, zlasti pri starejših od 60 let;
  • normalna absorpcija in delovanje kalcija in fosforja v telesu, vzdrževanje normalne ravni kalcija v krvi;
  • normalna delitev celic.

V bistvu je vitamin D prohormon in sam po sebi nima biološke aktivnosti. Šele po presnovi (najprej se spremeni v 25 (OH) D)3. v jetrih in nato v 1a, 25 (OH)2.D3. in 24R, 25 (OH)2.D3. v ledvicah) nastajajo biološko aktivne molekule. Skupaj je bilo izoliranih in kemično opisanih približno 37 presnovkov vitamina D3.

Aktivni presnovek vitamina D (kalcitriol) svoje biološke funkcije opravlja tako, da se veže na receptorje vitamina D, ki se v glavnem nahajajo v jedrih določenih celic. Ta interakcija omogoča receptorjem vitamina D, da delujejo kot dejavnik, ki modulira izražanje genov za prenašanje beljakovin (kot sta TRPV6 in kalbindin), ki sodelujejo pri absorpciji kalcija v črevesju. Receptor za vitamin D je del superdružine jedrskih receptorjev za steroidne in ščitnične hormone ter se nahaja v celicah večine organov - možganih, srcu, koži, spolnih žlezah, prostati in mlečnih žlezah. Aktivacija receptorja vitamina D v črevesnih celicah, kosteh, ledvicah in obščitnični žlezi vodi v vzdrževanje ravni kalcija in fosforja v krvi (s pomočjo obščitničnega hormona in kalcitonina) ter vzdrževanje normalne sestave skeletnega tkiva.

Ključni elementi endokrine poti vitamina D so:

  1. 1 fotokonverzija 7-dehidroholesterola v vitamin D3. ali prehranski vnos vitamina D2.;
  2. 2 presnova vitamina D3. v jetrih do 25 (OH) D3. - glavna oblika vitamina D, ki kroži v krvi;
  3. 3 funkcija ledvic kot endokrinih žlez za presnovo 25 (OH) D3. in pretvorba v dva glavna dihidroksilirana presnovka vitamina D - 1a, 25 (OH)2.D3. in 24R, 25 (OH)2.D3.;
  4. 4 sistemski prenos teh presnovkov v periferne organe z beljakovinami D, ki vežejo na plazmo;
  5. 5 reakcija zgornjih presnovkov z receptorji, ki se nahajajo v jedrih celic ustreznih organov, čemur sledijo biološki odzivi (genomski in neposredni).

Interakcija z drugimi elementi

Naše telo je zelo zapleten biokemijski mehanizem. Kako medsebojno delujejo vitamini in minerali, je medsebojno povezano in je odvisno od številnih dejavnikov. Učinek vitamina D v našem telesu je neposredno povezan s količino drugih vitaminov in mineralov, imenovanih kofaktorji. Takšnih kofaktorjev je več, najpomembnejši pa so:

  • Kalcij: Ena najpomembnejših funkcij vitamina D je stabiliziranje ravni kalcija v telesu. Zato se največja absorpcija kalcija zgodi šele, ko je v telesu zadostna količina vitamina D..
  • magnezij: vsak organ v našem telesu potrebuje magnezij, da lahko pravilno opravlja svoje funkcije in tudi v celoti pretvori hrano v energijo. Magnezij pomaga telesu, da absorbira vitamine in minerale, kot so kalcij, fosfor, natrij, kalij in vitamin D. Magnezij lahko dobimo iz živil, kot so špinača, oreški, semena in cela zrna..
  • Vitamin K: naše telo ga potrebuje za zdravljenje ran (z zagotavljanjem strjevanja krvi) in za vzdrževanje zdravja kosti. Vitamin D in K skupaj krepita kosti in ju pravilno razvijata. Vitamin K najdemo v živilih, kot so ohrovt, špinača, jetra, jajca in trdi sir.
  • cink: pomaga nam v boju proti okužbam, tvori nove celice, raste in se razvija ter v celoti absorbira maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Cink pomaga absorbirati vitamin D v skeletnih tkivih, prav tako pa pomaga pri prenosu kalcija v kostno tkivo. Visoke količine cinka najdemo v mesu, pa tudi v nekaj zelenjave in žit.
  • bor: naše telo ga potrebuje malo, kljub temu pa igra pomembno vlogo pri presnovi številnih snovi, vključno z vitaminom D. Bor se nahaja v živilih, kot so arašidovo maslo, vino, avokado, rozine in nekatera listnata zelenjava.
  • Vitamin A: Retinol in beta-karoten skupaj z vitaminom D pomagajo pri delovanju naše "genetske kode". Če telesu primanjkuje vitamina A, vitamin D ne bo mogel pravilno delovati. Vitamin A lahko dobimo iz korenja, manga, jeter, masla, sira in mleka. Ne smemo pozabiti, da je vitamin A topen v maščobah, zato ga morate kombinirati z različnimi živili, ki vsebujejo maščobo, če prihaja iz zelenjave. Tako lahko hrano izkoristimo kar najbolje..

Zdrave kombinacije hrane z vitaminom D

Šteje se, da je najugodnejša kombinacija vitamina D s kalcijem. Naše telo potrebuje vitamin, da v celoti absorbira kalcij, ki je bistvenega pomena za naše kosti. V tem primeru bi bile dobre kombinacije izdelkov na primer:

  • losos na žaru in rahlo dušen ohrovt;
  • omleta z brokolijem in sirom;
  • sendvič s tuno in sirom na polnozrnatem kruhu.

Vitamin D je lahko koristen v kombinaciji z magnezijem, na primer uživanje sardin s špinačo. Ta kombinacija lahko celo zmanjša tveganje za bolezni srca in raka debelega črevesa..

Seveda je bolje, da zahtevano količino vitamina dobimo neposredno s hrano in čim več časa preživimo na svežem zraku, kar koži omogoči, da proizvaja vitamin D. Uporaba vitaminov v tabletah ni vedno koristna in le zdravnik lahko ugotovi, koliko tega ali onega elementa je potrebno za naše telo. Napačen vnos vitaminov nam lahko pogosto škoduje in povzroči nastanek določenih bolezni..

Uporaba v uradni medicini

Vitamin D je bistvenega pomena za uravnavanje absorpcije in ravni mineralov kalcija in fosforja v telesu. Prav tako igra pomembno vlogo pri vzdrževanju pravilne strukture kosti. Sprehod po sončnem dnevu je enostaven, zanesljiv način za pridobivanje vitamina, ki ga potrebujemo za večino izmed nas. Ko je enkrat ali dvakrat na teden izpostavljen sončni svetlobi na obrazu, rokah, ramenih in nogah, bo koža proizvedla zadostno količino vitamina. Čas izpostavljenosti je odvisen od starosti, tipa kože, sezone, dneva. Neverjetno je, kako hitro lahko zaloge vitamina D napolnimo s sončno svetlobo. Samo 6 dni občasne izpostavljenosti soncu lahko nadomesti 49 dni brez sonca. Zaloge maščobe v našem telesu služijo kot skladišče vitamina, ki se postopoma sprošča v odsotnosti ultravijoličnih žarkov.

Vendar je pomanjkanje vitamina D pogostejše, kot bi lahko pričakovali. Še posebej ogroženi so ljudje na severnih zemljepisnih širinah. Lahko pa se pojavi celo v sončnem podnebju, saj prebivalci južnih držav veliko časa preživijo v zaprtih prostorih in se s sončnimi kremami izognejo pretirani sončni aktivnosti. Poleg tega se pri starejših pogosto pojavlja pomanjkanje..

Vitamin D kot zdravilo je predpisan v takih primerih:

  1. 1 z nizko koncentracijo fosforja v krvi zaradi dedne bolezni (družinska hipofosfatemija). Jemanje vitamina D skupaj s fosfatnimi dodatki je učinkovito pri zdravljenju kostnih motenj pri ljudeh z nizko koncentracijo fosfatov v krvi;
  2. 2 z nizko vsebnostjo fosfatov pri Fanconijevem sindromu;
  3. 3 z nizko vsebnostjo kalcija v krvi zaradi nizke ravni obščitničnih hormonov. V tem primeru se vitamin D jemlje peroralno;
  4. 4 vnos vitamina D (holekalciferol) je učinkovit pri zdravljenju osteomalacije (mehčanja kosti), vključno s tistimi, ki jih povzroča jetrna bolezen. Poleg tega lahko ergokalciferol pomaga pri osteomalaciji zaradi nekaterih zdravil ali slabe črevesne absorpcije;
  5. 5 za luskavico. V nekaterih primerih je zelo učinkovito zdravljenje luskavice lokalna uporaba vitamina D skupaj z zdravili, ki vsebujejo kortikosteroide;
  6. 6 z ledvično osteodistrofijo. Dodatek vitamina D preprečuje izgubo kosti pri ljudeh z odpovedjo ledvic;
  7. 7 rahitisa. Vitamin D se uporablja za preprečevanje in zdravljenje rahitisa. Ljudje z ledvično insuficienco morajo uporabljati posebno obliko vitamina - kalcitriol;
  8. 8 med jemanjem kortikosteroidov. Obstajajo dokazi, da vitamin D v kombinaciji s kalcijem izboljša gostoto kosti pri ljudeh, ki jemljejo kortikosteroide;
  9. 9 osteoporoza. Verjame se, da vitamin D3. preprečuje izgubo kosti in oslabelost kosti pri osteoporozi.

Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje dovolj vitamina D zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Opazili so na primer, da se je pri moških, ki so jemali velike odmerke vitamina, tveganje za nastanek raka debelega črevesa zmanjšalo za 29% v primerjavi z moškimi, ki imajo v krvi nizko koncentracijo 25 (OH) D (študija pri več kot 120 tisočih moških za pet leta). Druga študija je predhodno ugotovila, da imajo ženske, ki so bile izpostavljene zadostni izpostavljenosti soncu in so uživale dodatke vitamina D, po 20 letih manjše tveganje za nastanek raka dojke..

Obstajajo dokazi, da lahko vitamin D zmanjša tveganje za avtoimunske bolezni, pri katerih telo sproži imunski odziv na lastna tkiva. Ugotovili smo, da vitamin D3. modulira avtoimunske odzive, ki posredujejo imunske celice ("T celice"), tako da se avtoimunski odzivi zmanjšajo. To so bolezni, kot so diabetes mellitus tipa 1, multipla skleroza in revmatoidni artritis.

Epidemiološke in klinične študije kažejo na povezavo med višjo koncentracijo 25 (OH) D v krvi in ​​nižjim krvnim tlakom, kar kaže na to, da 25 (OH) D zmanjšuje sintezo renina in ima ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka..

Nizke ravni vitamina D lahko povečajo verjetnost za razvoj tuberkuloze. Predhodni dokazi kažejo, da je vitamin D lahko koristen dodatek k običajnemu zdravljenju te okužbe.

Odmerne oblike vitamina D.

Vitamin D v dozirni obliki najdemo v različnih oblikah - v obliki kapljic, alkoholnih in oljnih raztopin, raztopin za injekcije, kapsul, tako samostojno kot v kombinaciji z drugimi koristnimi snovmi. Na primer, obstajajo takšni multivitamini, kot so:

  • holekalciferol in kalcijev karbonat (najbolj priljubljena kombinacija kalcija in vitamina D);
  • alfakalcidol in kalcijev karbonat (aktivna oblika vitamina D3 in kalcija);
  • kalcijev karbonat, kalciferol, magnezijev oksid, cinkov oksid, bakrov oksid, manganov sulfat in natrijev borat;
  • kalcijev karbonat, holekalciferol, magnezijev hidroksid, cinkov sulfat heptahidrat;
  • kalcij, vitamin C, holekalciferol;
  • in drugi dodatki.

Vitamin D je na voljo v dodatkih in obogatenih živilih v dveh oblikah: D2. (ergokalciferol) in D3. (holekalciferol). Kemično se razlikujejo le po strukturi stranske verige molekule. Vitamin D2. proizvedeno z ultravijoličnim obsevanjem ergosterola iz kvasa in vitamina D3. - z obsevanjem 7-dehidroholesterola iz lanolina in kemijsko pretvorbo holesterola. Ti dve obliki se tradicionalno štejeta za enakovredni na podlagi njihove sposobnosti zdravljenja rahitisa in dejansko večine korakov, ki so vključeni v presnovo in delovanje vitamina D2. in vitamin D3. so enaki. Obe obliki učinkovito povečata 25 (OH) D ravni. Niso bili nobeni posebni zaključki o različnih učinkih teh dveh oblik vitamina D. Edina razlika je v uporabi velikih odmerkov vitamina, v tem primeru vitamina D3. je zelo aktiven.

V znanstvenih študijah so preučevali naslednje odmerke vitamina D:

  • za preprečevanje osteoporoze in zlomov - 400-1000 mednarodnih enot na dan;
  • za preprečevanje padcev - 800-1000 ie vitamina D v kombinaciji s 1000-2000 mg kalcija na dan;
  • za preprečevanje multiple skleroze - dolgotrajni vnos vsaj 400 ie na dan, po možnosti v obliki multivitamina;
  • za preprečevanje vseh vrst raka - 1400-1500 mg kalcija na dan, v kombinaciji z 1100 ie vitamina D3. (zlasti za ženske v menopavzi);
  • za bolečine v mišicah zaradi jemanja zdravil, imenovanih statini: vitamin D2. ali D3., 400 ie na dan.

Večina dodatkov vsebuje 400 ie (10 mcg) vitamina D.

Uporaba vitamina D v tradicionalni medicini

Tradicionalna medicina že dolgo ceni živila, bogata z vitaminom D. Z njimi obstaja veliko receptov za zdravljenje nekaterih bolezni. Najučinkovitejši med njimi:

  • uporaba ribjega olja (tako v obliki kapsul kot v naravni obliki - z uživanjem 300 g mastnih rib na teden): za preprečevanje hipertenzije, aritmije, raka dojke, za vzdrževanje zdrave telesne teže pred luskavico in za zaščito pljuč pri kajenju, z artritisom, depresijo in stresom, vnetnimi procesi. Recept za mazila za srbečo kožo, luskavico, koprivnico, herpetični dermatitis: 1 žlička elekampana, 2 žlički ribjega olja, 2 žlički gheeja.
  • uporaba piščančjih jajc: surovi jajčni rumenjak je koristen za utrujenost in preobremenjenost (na primer uporabimo mešanico želatine v prahu in surovega jajca, raztopljenega v 100 m vode; napitek iz toplega mleka, surovega piščančjega rumenjaka in sladkorja). Pri kašljanju uporabite mešanico 2 surovih rumenjakov, 2 žlički masla, 1 desertne žlice moke in 2 desertni žlici medu. Poleg tega obstaja več receptov za zdravljenje različnih bolezni prebavil. Na primer, v primeru neprijetnih občutkov v jetrih ljudski recepti svetujejo pitje 2 stepenih rumenjakov, pitje 100 ml mineralne vode in za 2 uri nanašanje tople grelne blazinice na desno stran. Obstajajo tudi recepti z jajčnimi lupinami. Na primer, pri kroničnem katarju želodca in črevesja, povišani kislosti, zaprtju ali črvih svetujejo ljudskim receptom, da zjutraj na tešče vzamete pol žličke zmlete jajčne lupine. In da zmanjšate tveganje za nastanek kamnov, lahko uporabite kalcijevo sol citronske kisline (jajčni lupinski prah prelijemo z limoninim sokom, vinskim ali jabolčnim kisom, mešamo, dokler se ne raztopi, ali 2-3 kapljice limoninega soka nakapamo na 1 žlico jajčnega prahu). Infuzija jajčnih lupin in citronske kisline velja tudi za učinkovito zdravilo za artritis. Pri radikulitisu svetujemo drgnjenje hrbta z mešanico surovih jajc in kisa. Surova jajca veljajo za dobro sredstvo proti luskavici, surove rumenjake (50 gramov) zmešamo z brezovim katranom (100 gramov) in težko smetano. Za opekline nanesite mazilo iz ocvrtih hčerinskih rumenjakov trdo kuhanih jajc.
  • mleko, bogato z vitaminom D, je celotno skladišče ljudskih receptov za različne bolezni. Na primer, kozje mleko pomaga pri vročini, vnetjih, riganju, zasoplosti, kožnih obolenjih, kašlju, tuberkulozi, boleznih ishiadičnega živca, sečnem sistemu, alergijah in nespečnosti. Ob hudem glavobolu je priporočljivo piti 200 gramov kozjega mleka z nastrganimi jagodami kaline s sladkorjem. Za zdravljenje pielonefritisa se ljudskim receptom priporoča uživanje mleka z jabolčno lupino. Pri izčrpanosti in asteniji lahko uporabite ovseno juho v mleku (1 kozarec ovsene kaše v pečici dušite 3-4 ure na majhnem ognju). Pri vnetju ledvic lahko uporabite infuzijo brezovih listov z mlekom. Priporočljivo je tudi jemati decokcijo preslice v mleku pri vnetjih sečil in edemih. Mleko z meto bo pomagalo lajšati napad bronhialne astme. Pri obstojnih migrenah se več dni - en teden uporablja mešanica vrelega mleka s svežim jajcem, v katerem je mešano. Za zmanjšanje kislosti je koristna bučna kaša, kuhana v mleku. Z jokajočim ekcemom prizadete predele namažite z odvarom 600 ml mleka s 100 grami semen črne redkve in 100 grami semen konoplje (lahko tudi obkladke 2 uri). Pri suhih ekcemih se uporabljajo aplikanti iz decokcije 50 gramov svežih listov repinca v 500 ml mleka.
  • maslo se uporablja na primer za preležanine in trofične razjede - v obliki mazila iz 1 dela močvirskega prahu, 4 delov masla in 4 delov medu.

Vitamin D v najnovejših znanstvenih raziskavah

Ugotovljeno je bilo, da lahko uživanje velikega odmerka vitamina D štiri mesece upočasni proces utrjevanja žil pri prekomerno težkih temnopoltih mladih. Trde žilne stene so znanilec številnih smrtnih bolezni srca in pomanjkanje vitamina D se zdi eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k temu. Po raziskavah Medicinskega inštituta Georgia v ZDA so opazili, da zelo visoki odmerki vitamina (4000 ie na dan, namesto priporočenih 400-600 IU) v 4 mesecih zmanjšajo otrdelost žil za rekordnih 10,4 odstotka..

2000 IU ga je znižalo za 2%, 600 IU je povzročilo poslabšanje za 0,1%. Hkrati se je v skupini, ki je prejemala placebo, stanje žil poslabšalo za 2,3%. Ljudje s prekomerno telesno težo, zlasti temnopolti, so izpostavljeni pomanjkanju vitamina D. Temnejša koža absorbira manj sončne svetlobe in maščobe motijo ​​proizvodnjo vitaminov. [pet]

Dodatek vitamina D lahko pomaga pri lajšanju bolečega sindroma razdražljivega črevesja, kažejo najnovejše raziskave Univerze v Sheffieldu, Oddelek za onkologijo in presnovo.

Študija je pokazala, da je pomanjkanje vitamina D pogosto pri bolnikih s IBS, ne glede na narodnost. Poleg tega so preučevali učinek tega vitamina na simptome bolezni. Čeprav znanstveniki menijo, da so potrebna nadaljnja opazovanja, rezultati že kažejo, da lahko uživanje vitamina v odmerni obliki zmanjša simptome IBS, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje, driska in zaprtje. »Podatki kažejo, da bi morali vsem ljudem s sindromom razdražljivega črevesja preveriti raven vitamina D. Gre za slabo razumljeno bolezen, ki neposredno vpliva na kakovost življenja bolnikov. Dandanes še vedno ne vemo, kaj povzroča in kako ga zdraviti, «pravi dr. Bernard Korfi, vodja študije [6].

Rezultati kliničnih preskušanj, objavljeni v reviji American Osteopathic Association, kažejo, da lahko približno milijarda svetovnega prebivalstva zaradi kroničnih bolezni in redne uporabe kreme za sončenje trpi zaradi popolnega ali delnega pomanjkanja vitamina D.

"Vedno več časa preživimo v zaprtih prostorih in ko gremo ven, si navadno nadenemo kremo za sončenje in na koncu ustavimo telo, da proizvaja vitamin D," pravi Kim Pfotenhauer, doktorat, študentka na univerzi Turo in raziskovalka na to temo. "Čeprav prekomerna izpostavljenost soncu lahko privede do kožnega raka, je zmerna količina ultravijoličnih žarkov koristna in potrebna za povečanje ravni vitamina D." Opazili so tudi, da kronične bolezni - diabetes tipa 2, malabsorpcija, ledvična bolezen, Crohnova bolezen in celiakija - izrazito zavirajo absorpcijo vitamina D iz virov hrane [7].

Po nedavni študiji, objavljeni v reviji Bone and Minerals Research, so nizke ravni vitamina D pri novorojenčkih povezane z večjo verjetnostjo za razvoj motenj avtizemskega spektra pri otrocih, starih 3 leta..

V študiji 27.940 novorojenčkov s Kitajske je bilo 310 pri 3 letih diagnosticirano z motnjo spektra avtizma, s prevalenco 1,11 odstotka. Če primerjamo podatke za 310 otrok z ASD in 1240 kontrol, se je tveganje za ASD znatno povečalo v vsakem od treh spodnjih kvartilov vitamina D ob rojstvu v primerjavi z najvišjim kvartilom: 260 odstotkov je povečalo tveganje za ASD v najnižjem kvartilu, 150 odstotkov v najnižjem kvartilu. drugi kvartil in 90 odstotkov v tretjem kvartilu. "Stanje vitamina D pri novorojenčkih je bilo pomembno povezano s tveganjem za avtizem in duševne motnje," je povedala višja avtorica študije dr. Yuan-Ling Zheng. [8].

Po mnenju znanstvenikov z univerze v Birminghamu vzdrževanje ustrezne ravni vitamina D pomaga preprečevati pojav nekaterih vnetnih bolezni, kot je revmatoidni artritis..

Čeprav je vitamin D učinkovit pri preprečevanju vnetij, pri diagnozi vnetnega stanja ni tako aktiven. Zaradi revmatoidnega artritisa je telo skupaj z drugimi boleznimi imunsko na vitamin D. Druga ključna ugotovitev študije je bila, da učinka vitamina D na vnetje ni mogoče napovedati s preučevanjem celic pri zdravih ljudeh ali celo krvnih celic pri bolnikih, ki trpijo zaradi vnetja. Znanstveniki so sklenili, da bi morali biti tudi, če je vitamin D predpisan za vnetna stanja, odmerki bistveno višji od trenutno predpisanih. Zdravljenje mora popraviti tudi odziv vitamina D imunskih celic v sklepu. Poleg že znanega pozitivnega učinka vitamina D na skeletno tkivo deluje tudi kot močan modulator imunosti - ta vitamin je sposoben zmanjšati vnetni proces pri avtoimunskih boleznih. Pomanjkanje vitamina D je pogosto pri bolnikih z revmatoidnim artritisom in ga lahko zdravniki predpišejo v zdravilni obliki [9].

Ustrezen vnos vitamina D v otroštvu in otroštvu zmanjšuje tveganje za nastanek avtoimunske reakcije na Langerhansove otočke (zbirka endokrinih celic, pretežno v repu trebušne slinavke) s povečanim genetskim tveganjem za diabetes tipa 1.

"Med raziskovalci se v preteklih letih ni strinjalo, ali lahko vitamin D zmanjša tveganje za razvoj imunske celice in diabetesa tipa 1," je dejal dr. Norris, vodja študije. Sladkorna bolezen tipa 1 je kronična avtoimunska bolezen z letno pojavnostjo 3-5 odstotkov po vsem svetu. Trenutno je bolezen najpogostejša presnovna motnja pri otrocih, mlajših od 10 let. Pri majhnih otrocih je še posebej veliko novih primerov. Tveganja bodo verjetno višja na višjih zemljepisnih širinah, severneje od ekvatorja. Vitamin D je zaščitni dejavnik pri diabetesu tipa 1, ker uravnava imunski sistem in avtoimunost. Še več, stanje vitamina D se spreminja glede na zemljepisno širino. Toda povezave med ravnmi vitamina D in avtoimunskim odzivom na Langerhansove otočke so bile neskladne zaradi različnih študijskih načrtov in različnih ravni vitamina D v različnih populacijah. Ta študija je edinstvena v svoji vrsti in kaže, da višje ravni vitamina D v otroštvu znatno zmanjšajo tveganje za to avtoimunsko reakcijo. "Ker trenutni rezultati ne kažejo vzročne povezave, razvijamo prospektivne študije, da bi ugotovili, ali lahko poseg z vitaminom D prepreči diabetes tipa 1," je dejal dr. Norris. [10].

V skladu z raziskavo londonske univerze Queen Mary (QMUL) dodatek vitamina D pomaga zaščititi pred akutnimi boleznimi dihal in gripo..

Rezultati, objavljeni v British Journal of Medicine, so temeljili na kliničnih preskušanjih med 11.000, ki so sodelovali v 25 kliničnih preskušanjih, izvedenih v 14 državah, vključno z Združenim kraljestvom, ZDA, Japonsko, Indijo, Afganistanom, Belgijo, Italijo, Avstralijo in Kanado. Omeniti je treba, da so posamično ta preskušanja pokazala nasprotujoče si rezultate - nekateri udeleženci so poročali, da vitamin D pomaga zaščititi telo pred SARS, nekateri pa, da nima opaznega učinka. "Bistvo je, da je imunski učinek dodatka vitamina D najbolj izrazit pri tistih bolnikih, ki imajo na začetku nizko raven vitamina D, če jih jemljejo vsak dan ali vsak teden." Vitamin D - pogosto imenovan tudi "sončni vitamin" - ščiti telo pred okužbami v zraku, tako da v pljučih poveča raven protimikrobnih peptidov - naravnih antibiotičnih snovi. Rezultat lahko tudi pojasni, zakaj nas najpogosteje pozimi in spomladi prehladi in gripe. V teh sezonah je raven vitamina D v telesu najmanj visoka. Poleg tega vitamin D ščiti pred napadi astme, ki povzročajo okužbe dihal. Dnevni ali tedenski vnos vitamina je zmanjšal verjetnost okužbe z ARVI pri ljudeh z nivojem pod 25 nanomolov / liter. A koristili so tudi tisti, ki so imeli v telesu dovolj vitamina D, čeprav je bil njihov učinek skromnejši (10-odstotno zmanjšanje tveganja). Na splošno je bilo zmanjšanje nevarnosti prehlada po zaužitju vitamina D enako kot zaščitni učinek cepiva proti gripi in SARS za injiciranje [11]..

Uporaba vitamina D v kozmetologiji

Vitamin D se lahko uporablja v različnih receptih za domače maske za kožo in lase. Neguje kožo in lase, jim daje moč in elastičnost ter pomlajuje. Opozarjamo vas na naslednje recepte:

  • Maske za kožo z ribje olje. Te maske so primerne za staranje kože, zlasti za suho kožo. Ribje olje se dobro poda k medu: na primer učinkovita je mešanica 1 žlice kvasa, maščobne kisle smetane, 1 čajne žličke ribjega olja in medu. To masko je treba najprej postaviti v vodno kopel v vroči vodi, dokler se ne začne postopek fermentacije, nato jo premešati in nanesti na obraz 10 minut. Uporabite lahko tudi mešanico ribjega olja in medu (po 1 čajna žlička z dodatkom 1 žlice kuhane vode) - takšna maska ​​bo po 10-12 minutah pomagala zgladiti drobne gubice in izboljšala barvo kože. Še en učinkovit recept za masko iz ribjega olja, ki je primerna za vse tipe kože, ji bo dal svežino in lepoto. Za takšno masko morate zmešati 1 čajno žličko jajčne lupine v prahu, 1 čajno žličko ribjega olja, 1 rumenjak, 2 žlički gorčičnega medu in pol kozarca kuhane bučne kaše. Masko nanesemo na obraz s toplo, po 10-15 minutah speremo s hladno vodo.
  • Jajčne maske. Te maske so zelo priljubljene in učinkovite za vse starosti in tipe kože. Na primer, za starajočo se kožo je primerna vlažilna maska ​​z 1 žlico zdrobljene posušene limonine lupine, 1 rumenjakom in 1 žličko oljčnega olja. Za vsak tip kože je primerna negovalna in čistilna maska ​​iz 2 beljakovin, 1 žlice medu, pol žličke mandljevega olja in 2 žlici ovsene kaše. Za suho, starajočo se kožo lahko uporabite masko iz 1 žlice pretlačene banane, 1 rumenjaka, kisle smetane in medu. Da se znebite gub, je primerna maska ​​iz 1 rumenjaka, 1 čajne žličke rastlinskega olja in 1 čajne žličke soka listov aloje (predhodno 2 tedna v hladilniku). Za nego mastne kože in zategovanje por je primerna maska, ki vključuje 2 žlici skute, pol čajne žličke tekočega medu in eno jajce. Belilna maska ​​za vse tipe kože vsebuje pol kozarca korenčkovega soka, 1 čajno žličko krompirjevega škroba in polovico surovega rumenjaka, nanese se 30 minut in spere na kontrastni način - bodisi hladno ali toplo vodo.
  • Maske za lase in lasišče z vitaminom D. Te maske najpogosteje vključujejo jajce ali rumenjak. Na primer, za rast las se uporablja maska, ki vključuje 1 žlico limoninega soka, 1 žlico čebulnega soka in 1 rumenjak - enkrat tedensko 2 uri pred pranjem las. Za suhe lase je primerna maska ​​z 2 rumenjakoma, 2 žlicama repinčevega olja in 1 žličko tinkture ognjiča. Hranljiva maska ​​za redčenje las - 1 žlica repinčevega olja, 1 rumenjak, 1 žlička medu, 2 žlički čebulnega soka in 2 žlički tekočega mila (to masko nanesite uro ali dve pred umivanjem las). Za krepitev lasnih korenin in odpravljanje prhljaja uporabite masko iz popareka 1 žlice sesekljanih listov trpotca, repinca, 2 žlici soka aloe in rumenjaka. Učinkovite maske proti izpadanju las so cimetova maska ​​(1 jajce, 2 žlici repinčevega olja, 1 čajna žlička mletega cimeta in 1 čajna žlička medu; sperite po 15 minutah) in maska ​​s sončničnim oljem (1 žlica sončničnega olja in 1 rumenjak, speremo po 40 minutah). Za krepitev in sijanje las je koristna tudi maska ​​z 1 žlico medu, 1 žlico ricinusovega olja, 1 rumenjakom in 1 žlico žganja. Za obnovo suhih in poškodovanih las uporabite masko z 2 rumenjakoma, 1 žlico lešnikovega olja in kapljico eteričnega olja limone.

Uporaba vitamina D v živinoreji

Za razliko od ljudi morajo mačke, psi, podgane in perutnina dobivati ​​vitamin D iz hrane, saj ga njihova koža ne more proizvesti sama. Njegova glavna naloga v telesu živali je vzdrževanje normalne mineralizacije kosti in rasti okostja, uravnavanje obščitnice, imunost, presnova različnih hranil in zaščita pred rakom. Z raziskavami je bilo dokazano, da psov ni mogoče pozdraviti iz rahitisa z izpostavljanjem ultravijoličnemu sevanju. Za normalen razvoj, rast, razmnoževanje mora hrana za mačke in pse vsebovati tudi dovolj veliko kalcija in fosforja, ki telesu pomagata sintetizirati vitamin D.

Ker pa naravna hrana vsebuje majhne količine tega vitamina, je večina komercialno pripravljene hrane za hišne živali sintetično obogatena. Zato je pomanjkanje vitamina D pri hišnih ljubljenčkih izjemno redko. Prašičem in prežvekovalcem ni treba pridobivati ​​vitamina iz hrane, pod pogojem, da so dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi. Ptice, ki so dlje časa izpostavljene tudi UV-žarkom, lahko tvorijo nekaj vitamina D, toda za ohranjanje zdravja okostja in trdnosti jajčne lupine je treba vitamin dovajati tudi s prehrano. Za druge živali, in sicer mesojede živali, velja, da lahko dobijo dovolj vitamina D z uživanjem maščob, krvi in ​​jeter.

Uporaba v pridelavi poljščin

Čeprav dodajanje gnojil v tla lahko izboljša rast rastlin, naj bi prehranska dopolnila, namenjena prehrani ljudi, kot sta kalcij ali vitamin D, rastlinam ne predstavljajo jasne koristi. Glavna rastlinska hranila so dušik, fosfor in kalij. Drugi minerali, na primer kalcij, so potrebni v majhnih količinah, vendar rastline uporabljajo drugačno obliko kalcija kot dodatki. Splošno prepričanje je, da rastline ne absorbirajo vitamina D iz tal ali vode. Hkrati obstaja nekaj neodvisnih praktičnih študij, ki kažejo, da dodajanje vitamina D v vodo, ki jo zalivamo, pospešuje njihovo rast (saj vitamin pomaga koreninam, da absorbirajo kalcij).

Zanimiva dejstva

  • Leta 2016 je zavarovalnica Daman ustvarila nenavadno naslovnico revije, da bi opozorila na tako pomembno vprašanje, kot je pomanjkanje vitamina D. Besedilo na njem je bilo naneseno s posebno svetlobno občutljivo barvo. In da bi jo videli, so morali ljudje iti ven, iskati sončne žarke in s tem dobiti nekaj tega vitamina.
  • Sončni žarki, ki pomagajo sintetizirati vitamin D v koži, ne morejo prodreti skozi steklo - zaradi tega se verjetno ne bomo mogli sončiti v avtu, v zaprtih prostorih ali v solariju.
  • Krema za sončenje, tudi s faktorjem 8, lahko blokira do 95% proizvodnje vitamina D. Lahko pride do pomanjkanja vitamina D, zato je malo časa na prostem brez kreme za sončenje zelo koristno za vaše splošno zdravje..
  • Klinična študija univerze v Minnesoti je pokazala, da so ljudje, ki so začeli z dieto z več vitamina D, hitreje in lažje shujšali kot ljudje s pomanjkanjem vitamina D, čeprav sta obe skupini jedli enako standardno nizkokalorično prehrano..
  • Vitamin D je edinstven po tem, da se v telesu ne uporablja kot večina vitaminov. Pravzaprav ga bolj verjetno imenujejo hormoni. Vitamin D je tako pomemben, da dejansko uravnava aktivnost več kot 200 genov - velikokrat več kot kateri koli drug vitamin..

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja vitamina D

Molekula vitamina D je dokaj stabilna. Majhen odstotek tega se med kuhanjem uniči in dlje kot je izdelek izpostavljen toploti, več vitamina izgubimo. Torej, pri vrenju jajc na primer izgubimo 15%, pri cvrtju - 20%, pri pečenju 40 minut pa izgubimo 60% vitamina D.

Glavna naloga vitamina D je vzdrževanje homeostaze kalcija, ki je potrebna za razvoj, rast in vzdrževanje zdravega okostja. S pomanjkanjem vitamina D je nemogoče doseči popolno absorpcijo kalcija in zadovoljiti telesne potrebe. Za učinkovito absorpcijo kalcija iz črevesja s hrano je potreben vitamin D. Simptome pomanjkanja vitamina D je včasih težko prepoznati in lahko vključujejo splošno utrujenost in bolečino. Nekateri ljudje simptomov sploh ne kažejo. Vendar obstajajo številni pogosti znaki, ki lahko kažejo na pomanjkanje vitamina D v telesu:

  • pogoste nalezljive bolezni;
  • bolečine v hrbtu in kosteh;
  • depresija;
  • dolgo celjenje ran;
  • izguba las;
  • bolečine v mišicah.

Če se pomanjkanje vitamina D nadaljuje dlje časa, lahko privede do:

  • debelost;
  • diabetes;
  • hipertenzija;
  • fibromialgija;
  • sindrom kronične utrujenosti;
  • osteoporoza;
  • nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Pomanjkanje vitamina D je lahko eden od razlogov za razvoj nekaterih vrst raka, zlasti raka dojk, prostate in debelega črevesa.

Znaki presežka vitamina D

Medtem ko dodatki vitamina D pri večini ljudi potekajo brez zapletov, včasih pride do prevelikega odmerjanja. Ti se imenujejo toksičnost vitamina D. Toksičnost vitamina D, kadar je lahko škodljiva, se običajno pojavi, če jemljete 40.000 ie na dan več mesecev ali dlje ali če jemljete zelo velik en sam odmerek.

Presežek 25 (OH) D se lahko razvije, če:

  • jemala več kot 10.000 ie na dan 3 mesece ali več. Vendar je verjetneje, da se bo toksičnost vitamina D razvila, če boste 3 mesece ali več jemali 40.000 ie na dan na dan;
  • v zadnjih 24 urah zaužili več kot 300.000 ie.

Vitamin D je topen v maščobah, kar pomeni, da se ga telo težko znebi, če ga jemlje preveč. V tem primeru jetra proizvajajo preveč kemikalije, imenovane 25 (OH) D. Ko je raven previsoka, se lahko razvije visoka raven kalcija v krvi (hiperkalciemija).

Simptomi hiperkalciemije vključujejo:

  • slabo počutje;
  • slab apetit ali izguba apetita;
  • občutek žeje;
  • pogosto uriniranje;
  • zaprtje ali driska;
  • bolečine v trebuhu;
  • mišična oslabelost ali bolečina v mišicah;
  • bolečine v kosteh;
  • zmedenost zavesti;
  • občutek utrujenosti.

Pri nekaterih redkih boleznih se lahko hiperkalcemija razvije tudi ob nizki ravni vitamina D. Te bolezni vključujejo primarni hiperparatiroidizem, sarkoidozo in številne druge redke bolezni..

Vitamin D je treba jemati previdno pri boleznih, kot je granulomatozno vnetje - pri teh boleznih telo ne nadzoruje količine vitamina D, ki ga porabi, in količino kalcija v krvi, ki jo mora vzdrževati. Takšne bolezni so sarkoidoza, tuberkuloza, gobavost, kokcidioidomikoza, histoplazmoza, bolezen mačjih prask, parakokcidioidomikoza, obročast granulom. Pri teh boleznih vitamin D predpiše le zdravnik in ga jemlje strogo pod zdravniškim nadzorom. Vitamin D jemljemo zelo previdno pri limfomu.

Medsebojno delovanje z drugimi zdravili

Dodatki vitamina D lahko medsebojno delujejo z več vrstami zdravil. Nekaj ​​primerov je prikazanih spodaj. Posamezniki, ki redno jemljejo ta zdravila, se morajo o dodatkih vitamina D pogovoriti s ponudniki zdravstvenih storitev.

Kortikosteroidna zdravila, kot je prednizon, za zmanjšanje vnetja lahko zmanjšajo absorpcijo kalcija in motijo ​​presnovo vitamina D. Ti učinki lahko še dodatno prispevajo k izgubi kosti in osteoporozi. Nekatera zdravila za hujšanje in zniževanje holesterola lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina D. Zdravila, ki nadzorujejo epileptične napade, povečajo presnovo jeter in absorpcijo kalcija.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vitaminu D in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. 15 presenetljivih načinov, kako pridobiti več vitamina D, vir
  2. 9 Zdrava hrana, bogata z vitaminom D, vir
  3. Baze podatkov o sestavi živil USDA, vir
  4. Priporočila za vnos vitamina D, vir
  5. Visoki odmerki vitamina D hitro zmanjšajo togost arterij pri prekomerno težkih / debelih Afroamerikancih, ki jim primanjkuje vitamina, vir
  6. Dodatki vitamina D bi lahko olajšali boleče simptome IBS, Vir
  7. Razširjeno pomanjkanje vitamina D, verjetno zaradi uporabe kreme za sončenje, povečanja kroničnih bolezni, najdbe pregleda, vir
  8. Nizka raven vitamina D ob rojstvu je povezana z večjim tveganjem za avtizem, vir
  9. Vzdrževanje zadostne ravni vitamina D lahko pomaga pri preprečevanju revmatoidnega artritisa, vir
  10. Dovolj vitamina D, ko so mladi povezani z manjšim tveganjem za avtoimunost, povezano s sladkorno boleznijo, vir
  11. Vitamin D ščiti pred prehladi in gripo, ugotavlja velika svetovna študija, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!