Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Hrana, bogata z železom

Anemija zaradi pomanjkanja železa je najpogostejša bolezen pri pomanjkanju mikrohranil.

Otroci in ženske v rodni dobi so zanjo najbolj dovzetni. Ta vrsta anemije se razvije zaradi pomanjkanja železa v prehrani, po hudi izgubi krvi ali kot posledica pomanjkanja vitamina C. Medtem pa anemije zaradi pomanjkanja železa ne smemo zamenjevati z megaloblastno anemijo, ki je posledica nezadostnega vnosa vitamina B12 in folne kisline..

Glavna naloga železa v telesu je, da sodeluje pri tvorbi hemoglobina, ki v sebi koncentrira približno dve tretjini vsega Fe. Še četrtina zalog železa je shranjenih v feritinu in približno 5 odstotkov v beljakovinah.

Koristi za telo

Železo iz hrane lahko človeškemu telesu prinese številne koristi. Glede na poseben pomen Fe za človeka se je treba podrobneje osredotočiti na njegove funkcije..

Tvorba hemoglobina

  • Koristi za telo
  • Zakaj je primanjkljaj nevaren
  • Dejavniki, ki prispevajo k razvoju pomanjkanja železa
  • Kombinacija z drugimi hranili
  • Telesne potrebe po železu
  • Živila, ki vsebujejo ferrum
  • Kako shraniti železo v hrani
  • Absorpcija železa

Ta sposobnost je ena glavnih funkcij kmetije. Človek skozi vse življenje potrebuje nenehno tvorjenje hemoglobina, saj izguba krvi zaradi manjših zunanjih ali notranjih krvavitev zmanjša njegovo raven. Zlasti ženske vsak mesec občutijo znatno izgubo krvi, zato so bolj nagnjene k anemiji kot moški (zlasti pri nepravilni, neuravnoteženi prehrani). Poleg tega je ta mineral tisti, ki določa barvo krvi, ji daje temno rdeč odtenek, prav tako pa prenaša kisik v vse telesne celice.

Za izgradnjo mišic

V mišičnih tkivih ima železo vlogo dobavitelja kisika, brez katerega je postopek krčenja mišic nemogoč. Mišični tonus in elastičnost sta odvisna od železa, šibkost pa je tipičen simptom pomanjkanja železa..

Za možgane

Zaradi sposobnosti prenašanja kisika po telesu je železo nepogrešljiv element v sledovih za polno delovanje možganov. Pomanjkanje Fe poveča tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, demence in drugih bolezni, ki jih povzročajo možganske motnje.

Sindrom nemirnih nog

Večina raziskovalcev se strinja, da je vzrok te senzomotorične bolezni nezadosten vnos železa. Pomanjkanje Fe povzroči mišične krče, ki se poslabšajo med počitkom (spanje, sedenje).

Vzdrževanje zdrave telesne temperature

Zanimivo je, da ima železo sposobnost uravnavanja telesne temperature. Ustreznost poteka encimskih in presnovnih procesov je odvisna od njegove stabilnosti..

Za ohranjanje dobrega počutja

Odpravlja kronično utrujenost pri moških in ženskah, kar je tudi posledica nizkega hemoglobina.

Krepitev imunosti

Ferrum igra ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Organizem, nasičen z železom v zadostnih količinah, se lahko aktivneje bori proti nalezljivim boleznim. Poleg tega je hitrost celjenja ran odvisna od železa..

Zdrava nosečnost

Med nosečnostjo žensko telo potrebuje povečano količino krvi in ​​rdečih krvnih celic (za oskrbo rastočega ploda). Zato se med nosečnicami "povpraševanje" po železu povečuje. Pomanjkanje železa povečuje tveganje za prezgodnji porod, povzroča podhranjenost pri novorojenčku in slabši razvoj.

Poleg tega lahko železo vpliva na presnovo energije, encimsko aktivnost, lajša nespečnost in povečuje koncentracijo..

Zakaj je primanjkljaj nevaren

Akutna anemija je običajno posledica napredovalega pomanjkanja Fe.

Glavni simptomi pomanjkanja železa so:

  • hitra utrujenost;
  • mišična oslabelost;
  • prekomerne menstrualne krvavitve pri ženskah.

Kot smo že omenili, je pri ženskah večja verjetnost pomanjkanja železa. Skoraj 10 odstotkov lepšega spola v rodni dobi trpi zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih. Toda pri moških (in pri ženskah po menopavzi) je anemija zaradi pomanjkanja železa izjemno redka. Otrokom grozi tudi razvoj anemije..

Dejavniki, ki prispevajo k razvoju pomanjkanja železa

  1. Povečana izguba krvi (tudi pri darovalcih) poveča telesno potrebo po železu.
  2. Vadba za moč in vzdržljivost zahtevata, da skoraj podvojite dnevni vnos železa.
  3. Duševna aktivnost spodbuja hitrejšo porabo zalog železa.
  4. Bolezni prebavil, gastritis z nizko kislostjo, avtoimunske bolezni črevesja lahko povzročijo slabo absorpcijo železa.

Kombinacija z drugimi hranili

Vitamin C. Uživanje askorbinske kisline skupaj z živili, ki vsebujejo železo, spodbuja povečano absorpcijo železa. Če na primer v prehrano Fe dodate polovico grenivke, bo vaše telo absorbiralo trikrat več železa. Zato je pomembno, da jedilnik obogatimo ne le z železom, temveč tudi z vitaminom C. Vendar je vredno biti pozoren: askorbinska kislina močneje vpliva na absorpcijo železa iz rastlin kot na absorpcijo železa živalskega izvora..

Vitamin A. Pomanjkanje retinola blokira sposobnost telesa, da zaloge železa uporablja za tvorbo rdečih krvnih celic.

Baker. Kot veste, je ta mikroelement potreben za prevoz hranil iz "skladiščenja" v celice in organe. S pomanjkanjem cupruma železo izgubi svojo "mobilnost", kar posledično povzroči razvoj anemije. Bi radi hkrati obnovili železo in baker? Fižol, soja in leča naj se redno pojavljajo na vaši mizi.

Pomembno je tudi kombiniranje živil, bogatih z železom, s hrano, ki vsebuje vitamine skupine B (zaradi feruma B-snovi pridobijo povečano "učinkovitost").

Medtem je treba vedeti, da lahko številne sestavine hrane zavirajo (oslabijo) absorpcijo železa, tako da ga vežejo v prebavilih. Številne takšne sestavine najdemo v polnozrnatih žitaricah in črnem čaju. Študije pa so pokazale, da zdravemu človeku te snovi ne škodijo. Toda pri ljudeh z že obstoječimi motnjami absorpcije železa ali z razvito anemijo absorpcije hranil se to še poslabša.

Pomembno je tudi vedeti, da kalcij skoraj v celoti blokira absorpcijo železa. Od tod tudi priporočilo: za normalno asimilacijo železa je treba hrano, ki vsebuje železo, uživati ​​ločeno od mlečne hrane in druge hrane, bogate s kalcijem..

Telesne potrebe po železu

Dnevni vnos železa za odrasle znaša od 10-30 mg.

Nutricionisti imenujejo 45-mg porcijo Fe zgornjo mejo tolerance. Poleg tega je dnevna stopnja za ženske nekoliko višja kot za moške. To je posledica fizioloških procesov: vsak mesec se iz menstrualne krvi izgubi od 10 do 40 mg železa. S starostjo se potrebe ženskega telesa v ferumu zmanjšujejo.

Pri zdravih ljudeh prevelikega odmerjanja železa skoraj ne opazimo. Ljudje s hemokromatozo (genetska motnja, pri kateri je odstotek železa absorbiran iz hrane 3-4 krat večji kot pri zdravih ljudeh) so izpostavljeni velikemu tveganju zastrupitve. Prekomerno kopičenje železa v telesu lahko aktivira proste radikale (poškoduje celice jeter, srca, trebušne slinavke, poveča tveganje za raka).

Živila, ki vsebujejo ferrum

V hrani sta dve vrsti železa: hem in nehem. Prva možnost je ferrum, ki je del hemoglobina. Njeni viri so vsa živalska hrana in morski sadeži. Heme železo telo hitreje in lažje absorbira. Nehemsko železo je element, pridobljen iz rastlinske hrane. Za tvorbo hemoglobina se uporablja le delno, nato pa le v kombinaciji z vitaminom C.

Za največjo korist nutricionisti priporočajo kombiniranje živalske in rastlinske hrane. Na ta način je enostavno povečati absorpcijo železa (včasih celo za 400 odstotkov).

Mnogi vedo, da so meso, zlasti rdeče sorte, pa tudi drobovina najboljši vir železa..

Medtem (in to lahko marsikoga preseneti) rastlinska hrana včasih ni nič slabša. Za navdušenega vegetarijanca vprašajte za krvno preiskavo in najverjetneje njegova koncentracija železa ne bo preveč odstopala od tiste, ki jedo meso. Res je, za to je pomembno, da jemo najrazličnejša rastlinska živila..

Te študije delno uničijo teorijo, da rastline človeku ne morejo zagotoviti potrebne količine železa. Številna vegetarijanska hrana vsebuje več kot 10 odstotkov dnevnega železa, porcija špinače ali leče pa tretjino dnevnega železa. Poleg tega rastlinska hrana vsebuje manj kalorij in manj maščob, zaradi česar je idealna za ljudi s težo in zdravjem. Toda poleg tega privrženci vegetarijanstva ne zanikajo, da bi moral biti priporočeni dnevni vnos železa, pridobljenega izključno iz rastlinske hrane, približno pol in večji kot uživalci mesa.

Najboljši viri železa iz rastlinske hrane so stročnice in zelenolistna zelenjava. Polnozrnata žita imajo tudi dobre hranilne lastnosti in dobre zaloge železa. In najbolj nepričakovan vir železa za mnoge je melasa iz sladkornega trsa. Samo 1 čajna žlička tega izdelka vsebuje skoraj 1 miligram železa. Ta številka bistveno presega vsebnost železa v drugih sladilih, kot so med, klinasti sirup, rjavi sladkor..

Za lažje razumevanje, katera živila so najbolj nasičena z železom, je tukaj tabela najbolj zdravih živil. Z uporabo tega znanja se enostavno izognemo anemiji zaradi pomanjkanja železa.

Najboljši viri hem železa
Ime izdelkaštevilkoVsebnost železa (mg)
Svinjska jetra200 g61.4
Goveja jetra200 gštirinajst
Goveja ledvica200 gštirinajst
Školjke200 g13.6
Ostrige200 g12.
Srce200 g12.6
Kunčje meso200 gdevet
puran200 g8.
Ovčetina200 g6.2
Kokoš200 gpet
Skuša200 gpet
Mleto goveje meso (pusto)200 g4.
Sled200 g2.
Piščančje jajce1 kos1.
Prepeličja jajca1 kos0,32
Črni kaviar10 g0,25
Najboljši viri nehemskega železa
Ime izdelkaštevilkoVsebnost železa (mg)
Arašid200 g120
Soja200 g10.4
Fižol (lima)200 g8,89
Krompir200 g8.3
Beli fižol200 g6,93
Fižol200 g6.61
Leča200 g6.59
Špinača200 g6.43
Rdeča pesa (vršički)200 g5.4
Sezam0,25 skodelice5.24
Čičerika200 g4.74
Solata Romaine200 g4.2
Blitva200 g3.96
Šparglji200 g3.4
brstični ohrovt200 g3.2
Bučna semena0,25 skodelice2.84
Kumina2 žlički.2.79
Pesa200 g2.68
Repa200 g2,3
Por200 g2.28
Belo zelje200 g2.2
Zeleni grah200 g2.12
Brokoli200 g2.1
Oljke200 g2.1
Bučke200 g1,3
Paradižnik200 g0,9
Peteršilj10 g0,5
Čili10 mg1.14
Origano2 žlički.0,74
Bazilika10 g0,31
Črni poper2 žlički.0,56

Kako shraniti železo v hrani

Med prednostmi železa, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora, je visoka toplotna odpornost. Toda rastlinski ferrum ne mara mehanske obdelave ali kuhanja. Primer so cela zrna, ki med predelavo v moko izgubijo skoraj tri četrtine svojih zalog Fe..

Če govorimo o kuhanju, potem v tem primeru železo ne izhlapi iz izdelka - delno preide v vodo, v kateri je bila zelenjava kuhana. Pomembno je tudi vedeti nekaj trikov, ki pomagajo ohranjati železo v obrokih..

  1. Izgube je mogoče zmanjšati tako, da skrajšate čas kuhanja in porabite čim manj vode. Primer: Špinača, kuhana 3 minute v veliki ponvi, izgubi skoraj 90 odstotkov železa.
  2. Litoželezna posoda lahko nasiti hrano z dodatnim železom. Ti deli so lahko zelo majhni - od 1 do 2 miligrama, vendar je resničnost takega postopka že dokazana. Poleg tega so eksperimenti pokazali, da kisli proizvodi močneje "absorbirajo" ferrum iz železnih posod..
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Absorpcija železa

A tudi če izdelek vsebuje osupljive zaloge železa, to še ne pomeni, da bo vse to bogastvo prešlo v telo. Absorpcija železa iz različnih živil poteka z določeno intenzivnostjo. Torej, iz mesa bo človek "črpal" približno 20 odstotkov razpoložljivega železa, iz rib - nekaj več kot 10%. Fižol bo dal 7 odstotkov, oreški 6, in če jeste sadje, stročnice in jajca, ne smete pričakovati več kot 3-odstotne absorpcije železa. Najmanj - le 1 odstotek železa - lahko dobimo iz kuhanih žit.

Anemija zaradi pomanjkanja železa je resen problem številnih pridruženih bolezni. A temu se lahko izognete, če se spomnite vloge pravilne prehrane..

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

10 živil z več železa kot kjer koli drugje

Za največje koristi jih jejte z vitaminom C.

Zakaj potrebujete železo

Recimo takoj: če nimate dovolj železa, se pripravite na težave. Na primer, ta anemija zaradi pomanjkanja železa:

  • šibkost;
  • stalna utrujenost;
  • težko dihanje ob najmanjšem naporu;
  • omotica;
  • krhki lasje in nohti;
  • hladne roke in noge;
  • bledica in krogi pod očmi.

Vse to so znaki anemije zaradi pomanjkanja železa. To je stanje, v katerem vaše telo zaradi pomanjkanja železa ne more proizvesti dovolj hemoglobina - beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v vse organe in tkiva, sproščenega ogljikovega dioksida - v nasprotno smer.

Relativno gledano se telo brez dovolj železa zaduši. Toda dovajanje kisika ni edini postopek, ki zahteva ta element v sledovih..

Železo sodeluje pri pregledu železa in njegovega pomena za zdravje ljudi pri številnih reakcijah, ki vplivajo na presnovo na splošno. Od tega ni odvisna samo fizična kondicija telesa, ampak tudi imunost in intelektualna zmogljivost.

Da bi ostali zdravi, potrebujete železo 10–20 mg železa vsak dan. Pri nosečnicah in tistih, ki redno dajejo ali iz drugih razlogov izgubijo kri, se stopnja poveča na 28 mg.

Pomembno: človeško telo ne zna samo sintetizirati železa. Dobimo ga lahko samo s hrano. Lifehacker je sestavil seznam živil z veliko železa. Poskusite jih zaužiti vsak dan, da zmanjšate tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in druge težave..

Katera hrana vsebuje veliko železa

1. Špinača

Špinača tradicionalno velja za prvaka v vsebnosti železa. In zasluženo. Najljubša listnata zelenjava mornarja Popaja, bodisi surova, kuhana ali pečena, vam lahko na vsakih 100 g lastne teže ponudi 3,6 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez solnega železa. Vendar pa obstajajo živila, pakirana z železom veliko bolj gosto..

2. Ostrige, školjke in druge školjke

Ena porcija (100 g) morskih mehkužcev lahko vsebuje mehkužce, školjke, mešane vrste, kuhano, vlažno segreje do 28 mg železa, ki v celoti in celo z rezervo pokrije dnevno potrebo po tem elementu v sledovih. Poleg tega je železo v mehkužcih hem (to je ime elementa v sledovih živalskega izvora). Absorbira se 15–30% bolje kot nehem, ki ga dobimo iz rastlinske hrane.

Poleg tega lupinarji vsebujejo veliko beljakovin (do 26 g na porcijo), velike količine vitamina B12, vitamina C in drugih hranil. Bonus, ki ga dobite z dodajanjem teh morskih sadežev v svojo prehrano, je zvišanje ravni "dobrega" holesterola (HDL), kar je dobro za srce..

3. Stročnice

Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhan fižol, čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo lečo, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli, približno 3,3 mg elementa v sledovih na 100 g - to je do tretjine dnevnega priporočenega odmerka.

Edino, kar nekoliko pokvari to rožnato sliko, je dejstvo, da tu železo ni heme in se ne absorbira tako dobro kot iz mesa. Za izboljšanje absorpcije jejte ali pijte Vpliv čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa fižola z živili, ki vsebujejo vitamin C. Na primer solate z listnato zelenjavo (kislica, zelje, peteršilj) in papriko, sokovi in ​​smutiji z pomarančo, kivijem, Črni ribez.

4. Jetra in druge drobovine

100-gramska porcija govejih ali piščančjih jeter vam bo prinesla približno 6,5 mg govedine, raznovrstnega mesa in stranskih proizvodov, jeter, kuhanega, dušenega železa. V ledvicah, srcu, možganih je elementov v sledovih nekoliko manj, a tudi v povprečju približno tretjina dnevne vrednosti na 100 g.

Poleg železa je meso organov bogato z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B in holinom Holin: bistveno hranilo za javno zdravje, bistveno hranilo za zdravje jeter in možganov, ki ga marsikdo ne dobi dovolj..

5. Bučna semena

100 g semen - bodisi surovih ali praženih - bo zagotovilo 13 mg semen, jedrc semen buč in buč, posušenega železa [pepitas]. Tako kot pri stročnicah tudi železo ni hem, zato je treba tudi bučna semena uživati ​​skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C.

Bonus: bučna semena so tudi eden najboljših virov magnezija, bistvenega elementa, ki med drugim pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen Vnos magnezija glede na sistemska vnetja, odpornost proti insulinu in pogostost diabetesa in depresije Hitro okrevanje po večji depresiji z zdravljenjem z magnezijem.

6. Temna čokolada

Dovolj je, da pojeste približno 50 g čokolade, da dobite približno 6,5 mg sladkarij, čokolade, temne, 70-85% kakavovih trdnih snovi v železu (v 100 g 13 mg, vendar se drži skupaj!). Prednost dajte čokoladi z vsebnostjo kakava 70% ali več.

7. Rdeče meso

100 g govejega ali mletega govejega mesa, ki ga postrežemo v kakršni koli obliki (zrezki, burgerji, mesne kroglice, nadev iz mornarskih testenin), je zanesljiv način za oskrbo z 2,7 mg govejega, mletega, 85% pustega mesa / 15% maščobe, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mleto okroglo] železo. Poleg tega je mikroelement v tem primeru hem, torej se absorbira hitro in enostavno.

8. Tofu

Sojin sir tofu, priljubljen v Aziji in med vegetarijanci, je tudi odličen vir železa. 100-gramska porcija vsebuje tofu, surov, čvrst, pripravljen s kalcijevim sulfatom, približno 3 mg minerala v sledovih. Plus, tofu vsebuje veliko beljakovin, tiamina (vitamin B1), pa tudi kalcija, magnezija in selena..

9. Puranje meso

100 gramov porcije temnega purana je 2,3 mg purana, vsi razredi, temno meso, kuhano, praženo železo. Za primerjavo, enaka količina mesa belega purana vsebuje le 1,3 mg. Poleg tega temno meso vsebuje impresivnih 29 gramov beljakovin na porcijo, skupaj z dostojnimi količinami vitaminov B, cinka (30% RDA) in selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ta priljubljena žita vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... No, in železom: kvinoja vsebuje približno 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 gramov porcije kaše.