Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

• Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
• Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
• V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
• Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
• Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

• V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
• S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
• Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

• Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
• Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
• Nizka odpornost na različne okužbe.
• Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
• Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

• Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
• Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
• Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
• Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
• Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

• Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
• Meso - 15 do 20 gramov
• Ribe - 14 do 20 gramov
• Morski sadeži - 15 do 18 gramov
• Stročnice - 20 do 25 gramov
• Oreški - 15 do 30 gramov.
• Jajca - 12 gramov
• Trdi sir - 25 do 27 gramov
• Skuta - od 14 do 18 gramov
• Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Mlečne beljakovine

Žita

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

• Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
• Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
• Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da lahko pravilno sestavi jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki igra pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambni reakciji telesa na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

• Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
• Beljakovine - dnevna potreba
• Katera hrana vsebuje beljakovine
• Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
• Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje
  • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
• Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
  • Živalske beljakovine
  • Rastlinske beljakovine

Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Naloge beljakovin v telesu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
4. telo iz njih ustvarja beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
6. so material za biosintezo imunskih organov;
7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne shrani. Prekomerne beljakovine preprosto odstranimo iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Beljakovine - dnevna potreba

Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

• zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
• nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
• med dojenjem - 1,3 g / kg,
• dojenčki - 1,52 g / kg,
• otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
• ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Katera hrana vsebuje beljakovine

Človeško telo je sposobno proizvajati same beljakovine, vendar ne dovolj, da bi pokrilo vse potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

• Meso

Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo meso težko in dolgo prebavljivo..

p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Vendar je zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, najbolje izbrati pusto rezanje..

p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščanci se imenujejo celo prehransko meso..

p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

• Riba

Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Poleg tega so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

• Jajca

Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

• Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo koristna za telo - ker vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Uživate ga lahko tako lepo kot z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

• Zelenjava

Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

• Kuskus

Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine v jedilniku ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

• Stročnice in sojini izdelki

Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izredno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

• Sadje

Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

• Žita

Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

• Oreški in semena

Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so eden najboljših prigrizkov. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi morali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi bilo treba omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjenih (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje

Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

• sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
• obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
• uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
• sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko kalcija. Kaj je potrebno za pravilno gradnjo kostnega tkiva in zob.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
2. 2 mehko kuhana jajca;
3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
4. naravni jogurt z banano.

Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ta jed ne bo vsebovala samo beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko privedejo do okvare delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudje, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, so izpostavljeni protinu - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in trajne poškodbe..

p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan zagotoviti telesu 105-140 g beljakovin..

p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

Živalske beljakovine

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Rastlinske beljakovine

p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.