Hitre maščobe

Osnova organskih snovi je ogljikova veriga, pa tudi kisik in vodik. Ogljikovi hidrati so škrob, glikogen itd. Brez ogljikovih hidratov ne bo zdrave prehrane za človeško telo in brez njih si ni mogoče predstavljati polnopravnega obstoja. Vendar pa so ogljikovi hidrati tisti, ki tako pogosto postanejo predmet razprav med strokovnjaki s področja kardiologije, dietetike in drugih znanstvenih področij. Torej, kako bomo pravilno uživali ogljikove hidrate v hrani, to bomo zdaj poskušali razumeti.

Čemu služijo počasne in hitre maščobe?

Za zdravega človeka ogljikovi hidrati veljajo za glavnega razvijalca energije. Toda za majhnega otroka je zelo nevarno, da ne uživa ogljikovih hidratov, saj še vedno ni potrebnih zalog, kar lahko povzroči resne težave v telesu.

Toda zaradi ogljikovih hidratov, kot se pogosto verjame, obstajajo težave s hujšanjem. Torej, kako lahko pravilno razumemo, kaj je dobro za naše telo, in kar je najpomembneje, kaj bo ohranilo svojo obliko takšno, kot bi si želeli!

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, o njih je veliko informacij, vendar so si dovolj v nasprotju, zato je včasih težko razumeti to težavo.

Hitri ogljikovi hidrati

Menijo, da hitri ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne teže. Če ne greste do korenin raziskav, potem lahko razumete po običajnem principu: hitri ogljikovi hidrati se zlahka razgradijo v sladkor in absorbirajo v naš krvni obtok, zaradi česar se sladkor v krvnem obtoku poveča. Na to se trebušna slinavka odzove tako, da sprosti inzulin za predelavo sladkorja v krvni obtok in prav inzulin preusmeri odvečni sladkor v maščobne celice telesa, takrat se maščobne obloge blokirajo. Po tem se občutek lakote poveča. Posledično se izkaže, da uživanje hitrih ogljikovih hidratov vodi do povečanega apetita in posledično do večjega odlaganja maščobnih celic v človeškem telesu. In še bolj, če ste na dieti, je izredno nevarno, če svoj apetit prekinete le z drobnimi sladkarijami, na vaše telo se bo odigralo okrutno šalo.

A po drugi strani telo brez hitrih ogljikovih hidratov preprosto ne more normalno delovati, saj so hitri ogljikovi hidrati sladkorji. Sladkorji so bistvenega pomena za polno delovanje naših možganov, celice živčnega sistema pa porabijo največ sladkorja v človeškem telesu..

Počasni ogljikovi hidrati

In kaj so počasni ogljikovi hidrati, poskusimo ugotoviti.

Drugače jim je ime zapleteni ogljikovi hidrati, ki se počasneje kot hitri razgrajujejo v sladkorje, vendar sčasoma tako ali drugače postanejo sladkorji. Recimo, da jetra predelajo ogljikove hidrate, kot je glikogen, in jih pretvorijo v glukozo.

Če ne dobite zahtevane količine ogljikovih hidratov, bo telo iz maščob in beljakovin proizvedlo zahtevane odpadke, na primer telo lahko pridobi glikogen s predelavo piščančjih jeter ali mesa rakov.

Da bi dobili dekstrozo, potrebno za telo, potrebujete porabo škroba, ki se zaradi katalizatorjev pretvori v dekstrozo. Lahko ga dobimo z uživanjem krompirja, žit in žit.

Ogljikovih hidratov-vlakna gredo skozi prebavni sistem, odstranjujejo iz telesa vse slabo in nepotrebno, na primer holesterol, in služijo tudi za zaščito črevesja pred različnimi boleznimi. Kompleksni ogljikovi hidrati, ali jim recimo počasi, so ogromen razred spojin, ki vključujejo polisaharide.

Počasi vnašajo sladkor v krvni obtok in s tem ohranjajo pravo raven energije za telo. In občutek sitosti traja dlje časa.

Počasni ogljikovi hidrati spodbujajo hujšanje z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v zaužitji hrani. In samoumevno je, da so polisaharidi le čudovit vir prehrane za aktiven življenjski slog in šport..

Počasne in hitre maščobe

Da bi razumeli, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni, določimo glikemični indeks živil. Obstajajo tabele, v katerih si lahko ogledate izdelke, ki nas zanimajo, in razumete, kaj so..

Treba je dodati, da pravilna prehrana vključuje široko paleto zaužitih živil. In kar je najbolje zaužiti:

  • Zelenjava
  • Sadje
  • Žita

In na primer, sladkarije in izdelke iz moke je treba odstraniti iz prehrane..

Ogljikovi hidrati v človeškem telesu vplivajo na procese, kot so obogatitev z vitamini in minerali, nasičenost telesa z antioksidanti, kar preprečuje staranje človeškega telesa.

Obstajajo tudi kategorije ljudi, za katere bi morali vnesti več obilnih ogljikovih hidratov, to so:

  • noseča
  • majhni otroci in predšolska starost
  • ljudje z veliko telesno aktivnostjo, športniki, akrobati itd..
  • starejši ljudje.
  • ljudje po boleznih.

Na splošno je v vsakem primeru za vsako osebo vse dokaj individualno. Upoštevajte nasvete zdravnikov in strokovnjakov za opazovanje. biti zdrav!

Hitri ogljikovi hidrati - seznam živil, tabela

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki že od zgodnjega jutra poznajo vrednost svojega zdravja in se nasmihajo svetu, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki fit postave in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote..

Besedi "hitro" in "slabo" v kontekstu ne idealne, a zdrave prehrane in ogljikohidratnih živil sta sopomenki. Njihova razgradnja je zelo hitra - zaradi tega glukoza skoči navzgor, nato pa se "tesno" nahaja v našem telesu kot podkožna maščoba!

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati?

Tu so glavna živila, ki se nanašajo na hitre ali enostavne ogljikove hidrate, tako škodljive predvsem za vašo postavo, razpoloženje in splošno stanje (glejte spodnjo celotno tabelo):

  1. Moka "beli" izdelki (kruh, pica, žemljice);
  2. Sladkor in med;
  3. Slaščice;
  4. Gazirane pijače in sokovi;
  5. Lubenica, banana, kaki in grozdje;
  6. Majoneza in kečap;
  7. Alkohol (pivo - še posebej).

Vsak nutricionist meni, da so vsi zgoraj navedeni izdelki tabu! Preprostih ogljikovih hidratov ne moremo imenovati smrtonosni strup, ki človeka neusmiljeno ubija, toda vsakodnevno uživanje v njem povzroči neznosno breme trebušni slinavki, ki proizvaja inzulin - ogrožen je endokrini sistem. V krvi začne sladkor kot "gumijasta krogla" "skakati" navzgor in navzdol, kar povzroča nihanje razpoloženja in ton telesa. Če takšna hrana zasede nišo "prazničnega" menija, boste začutili korenite spremembe v svojem telesu in morali...

Kar zadeva sadje in med, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati nedvomno vsebujeta veliko uporabnih elementov v sledovih, vlaknine in jih je treba zaužiti, vendar je to treba storiti pravilno (več podrobnosti o sadju si oglejte v članku Sadje in fitnes).

Zdrava hrana, hujšanje in hitri ogljikovi hidrati

V optimalni, zdravi prehrani so počasnejši ogljikovi hidrati zelo prednostni. Še posebej ob delavnikih, ko sta pri delu nujna zbranost in aktiven odnos.

Za hujšanje bo opuščanje hitrih ogljikovih hidratov zelo koristno in celo nujno, če pa ste navajeni slaščic, bo to težko storiti takoj. Zato jih uživajte, tako kot hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z zajtrkom in opoldanskim kosilom v majhnih količinah. Poskusite nadomestiti nezdravo hrano z bolj zdravo. Na primer beli sladkor - za med, suho sadje, sadje ali rjavi sladkor, bela moka za polnozrnata žleza, mlečna čokolada - za črno itd..

In za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Če hujšate, se hkrati izogibajte ogljikovim hidratom in maščobam!

Vendar pa bodo hitri ogljikovi hidrati po vadbi, ko bo raven glukoze v krvi zelo nizka, prišli še kako prav! Pomagali bodo obnoviti energijo in tako preprečili razgradnjo mišic..

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (GI)?

Glikemični indeks (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se zaužijeni ogljikovi hidrati absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. Višji kot je GI, hitrejši so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba se zredi! Izračun temelji na standardu 100 enot - glukozi. Toda datumi (146 enot) imajo presenetljive kazalnike nad tem "idealom škode".

  • visoko:> 70
  • povprečje: 55-70
  • nizko: seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visok GI ni zdravstveni čuvaj!

Ne pozabite, nižji kot je GI, boljše je za našo postavo in zdravje.!

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam živil:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (grobo zmlete);
  • Marelice, ananas, kivi, banana in melona;
  • Kuhano korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Koruza (kokice);
  • Krompir iz jakne.

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam živil, ki motijo ​​dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, vlečenega in kvašenega testa (na primer jutranji toast ima GI 100 enot);
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire (90);
  • Buča (75) in lubenica (103);
  • Suho sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (snickers, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80–90);
  • Čips (85).

Izhod:

Če želite zdravje, pozitivne ideje in dejanja narediti za spremljevalce, zmanjšajte vnos hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati, da preprečite sproščanje insulina v kri. Na koncu rezine belega kruha, sladkarij in čipsa pripravite pecivo in marmelade za vikend obrok. Bodite še posebej pozorni na hitre ogljikove hidrate popoldan, ko predstavljajo največjo grožnjo vaši postavi..

Nizek glikemični indeks bo spodbujal hujšanje in olajšanje skozi ves dan. Hujšajte s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov uporaben z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in fit postava - zaradi tega se je vredno odpovedati presežkom...

Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil - tabela

Samo opozoriti vas želim, da se lahko geografski indeks istega izdelka razlikuje. Zato se podatki v tabelah iz različnih virov včasih ne ujemajo. To se zgodi zaradi dejstva, da je geografski geografski indeks izdelka odvisen od tehnologije njegove proizvodnje, proizvajalca, države gojenja, sorte. Natančne tabele preprosto ni mogoče ustvariti.!

Zato za najbolj napredne priporočam nakup glukometra - ta naprava lahko zlahka določi raven sladkorja po zaužitju hrane. In natančno boste vedeli, kateri izdelki so primerni za vas.

No, dokler ne boste imeli števca, vam bo ta tabela s seznamom izdelkov zelo koristila.!

Zakaj je GI nekaterih hitrih ogljikovih hidratov nad 100?

Znanstveniki na univerzi v Sydneyju so dokazali, da obstajajo živila, ki zvišujejo krvni sladkor še hitreje kot glukoza! Univerza v Sydneyju je eden najbolj verodostojnih virov za GI, zato ni razloga, da jim ne bi verjeli. Takšne izdelke najdete v tabeli v zgornjih vrsticah.

Kliknite mizo, da jo povečate. Nato z desno miškino tipko kliknite »Shrani sliko kot...«, da shranite tabelo v računalnik.

Top 20 živil, ki kurijo maščobe in uravnavajo metabolizem

4. Kumare.

5. Cimet.

6. Grenivka.

To neverjetno sadje je najaktivnejše sredstvo za ubijanje maščob v telesu. Zaradi visoke vsebnosti flavonoida naringina ima močan holeretični učinek in spodbuja razgradnjo maščob, ki v naše telo vstopajo s hrano. A hkrati je treba vedeti, da je treba grenivke jesti, ne da bi očistili notranje grenke membrane, ker je v njih vsebovana snov, ki kuri maščobe. Preberite tudi: Top 10 agrumov, ki jih verjetno še niste okusili.

7. Zeleni čaj.

8. Voda.

9. Malina.

10. Gorčica.

11. Pomaranče.

12. Mandlji.

13. Hren.

14. Fižol.

15. Kokosovo mleko.

16. Ananas.

17. Papaja.

18. Rdeče vino.

19. Jabolka in hruške.

20. Ovsena kaša.

Izdelki za kurjenje maščob so naši zvesti pomočniki v boju proti prekomerni teži, vendar ne smemo pozabiti, da se noben živilski izdelek ne bo znebil maščobnih oblog brez uravnotežene prehrane in zadostne telesne aktivnosti..

Vam je všeč? Želite biti na tekočem s posodobitvami? Naročite se na našo Twitter, Facebook stran ali Telegram kanal.

Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za prigrizke med gostimi obroki ne smete puščati žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju diabetesa bi morali biti zelo previdni pri uživanju živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu presnove v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza uporablja za energijo, če pa je ne uživamo med sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali enostavni ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemične formule zlahka razgradi in absorbira, raztopijo se v vodi in imajo izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Hrana, ki vsebuje glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagodičevje. Shranjen je v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj jo mora telo predelati v glukozo..
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje sestavine:

  1. Laktoza. To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pesa, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze je v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks prikazuje, kako hitro zaužijene ogljikove hidrate telo absorbira in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta proces in aktivnejši človek pridobi na teži. GI tudi prikazuje, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. GI standard je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno se uporablja naslednja klasifikacija:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj koristen je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitri ogljikovi hidrati škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranil in lakoto utapijo le za kratek čas. Če se sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo v telesu odložil kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Hitrih ogljikovih hidratov popoldan je treba biti še posebej previden, saj v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nizek glikemični indeks pa spodbuja hujšanje. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate z dieto, pri kateri živila GI ne presegajo 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena fit postava in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, raven sladkorja v krvi poskoči. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je zahvaljujoč sladkorjem možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enotnega mnenja, da mora biti prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej obnoviti energijo, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, močnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri obvladovanju omotice, omotice, slabosti..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri obvladovanju duševnih nalog z aktiviranjem možganov;
  • dopolnite zaloge glikogena v telesu;
  • nevtralizirajo toksine;
  • sodelujejo pri gradnji celičnega ogrodja;
  • pomoč v boju proti stresu in izhod iz depresije;
  • nadzor metabolizma z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če človek redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati odvečno težo s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

V odsotnosti ustrezne telesne aktivnosti povišanje ravni glukoze le obnavlja maščobne obloge v telesu in škoduje delovanju trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

V skladu z načeli pravilne prehrane v človeški prehrani ne bi smeli prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč hrana, ki vsebuje tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje kuhati pečen krompir, čaju namesto sladkorja dodajte med.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je priporočljivo jesti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti živil:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu in po možnosti iz prehrane na splošno izključiti hitre ogljikove hidrate;
  • če se čokoladi ne morete odpovedati, je bolje kupiti črno s 70% kakava;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolado je treba prepovedati - te neto kalorije lahko porabijo, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili telesne maščobe, velja za optimalno rešitev zdrave prehrane pomembna omejitev prehrane živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno se lahko, ne da bi se spuščali v zapletenosti vrednosti glikemičnega indeksa, osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov za izključitev:

  • bel kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • med;
  • Nakupujte sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • sadje v pločevinkah, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z dodatkom, sladoled, konzerve, marmelade;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da odstranite tak minus, kot je povečanje telesne mase. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Praviloma čas kuhanja in visoke temperature običajno povečajo sladkor v končni posodi. Na primer, kuhan krompir v lupini bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je najbolje, da je pri zdravi prehrani pri izbiri živil za dieto pozoren na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko, za domači meni pa je to povsem mogoče.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55–70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleti);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • med;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno s kokicami;
  • krompir, skuhan v koži.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izguba velike teže..

Seznam živil, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov povzročajo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsi pekovski izdelki iz pšenične moke, vlečenega ali kvašenega testa, na primer jutranji toast za zajtrk imajo GI 100 enot;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire krompir (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • musli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
  • kokakola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • marelice in breskve v konzervah (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • žemljica za hamburgerje (88);
  • slani krekerji (80);
  • musli z oreški in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • karamela iz lizike (80);
  • zdrob (75);
  • torta s smetano (75);
  • bučni kaviar (75);
  • krekerji (74);
  • proso in proseni zdrob (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trs) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glazirana skuta (70).

Glikemični indeks izdelka je podan v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in pri pripravi obrokov iz izdelkov upoštevate geografsko označbo.

Seznam živil s hitro maščobo

Ena najpomembnejših sestavin žive celice je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnosti telesa pomaga preživeti težke čase in neugodne naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega jih delimo na preproste in zapletene, so škodljive in koristne..

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, ki so odgovorne za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki jih telo ne proizvaja samo. Glavni razredi lipidov: trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri živil, ki jih vsebujejo veliko:
    Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, oreški, semena, sončnično, oljčno, koruzno olje itd. - zelo pomembno za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
    Nasičene maščobne kisline pogosto najdemo v živalski hrani. Na primer meso različnih živali, sir in mleko.
  2. 2 Steroli so prisotni v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihove vire lahko sterole delimo na zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gob). Glavni sterol živalskega sveta je holesterol - najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščob v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši sitosterol. Rastline so tudi bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in repičnem olju..
  3. 3 Fosfolipidi. Sestavljeni so iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Fosfolipidi so pomemben del celičnih membran. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, medtem ko jim holesterol zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforjeve kisline, potrebne za človeško življenje..

Živila, bogata z maščobami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Maščobe za hujšanje

Maščobe so zelo dobre za vašo postavo! Glavna stvar je vedeti, katero.

    30. april 2019

Prva stvar, ki mi pade na pamet pri pravilni prehrani in izgubi teže, je izogibanje maščobam..
Na žalost je to pogosta napačna predstava..

Maščobe za hujšanje, tako kot beljakovine z ogljikovimi hidrati, so pomemben del naše prehrane..
Navsezadnje so različni: nenasičeni in nasičeni.
Prvi so za nas življenjskega pomena, saj brez omega-3 in omega-6 maščob
kislin, se v maščobah topni vitamini, kot so A, K, D, ne absorbirajo.

Nenasičene maščobe za hujšanje

Vrste maščob za hujšanje

Nasičena maščoba

To so maščobe, ki upočasnjujejo presnovne procese, ovirajo hujšanje, se odlagajo v telesu in na stenah krvnih žil, poslabšajo naše zdravje in obliko.
Tej vključujejo:

  • mastno meso
  • čokolado
  • slaščice
  • hitra hrana
  • margarina

Poskusite zmanjšati vnos teh živil, če želite shujšati.

Nenasičene maščobe

Za telo so veliko bolj zdravi kot nasičeni. Pri hujšanju morate zaužiti 1 gram na 1 kilogram teže.

Z dobro oblikovano prehrano so maščobe dobre za endokrini sistem. Opazili boste, kako se bodo vaši nohti in lasje okrepili, izboljšal se bo vaš metabolizem, kar bo pomagalo pri hujšanju. Prave maščobe so odličen vir energije in vas bodo dolgo časa nasitile..

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe:

  • riba
  • oreški
  • rastlinska olja
  • avokado

Ribe in morski sadeži so glavni viri nenasičenih maščobnih kislin za hujšanje. Aktivirajo delo možganov, kardiovaskularnega in živčnega sistema, krepijo imunski sistem. Vsebujejo veliko količino lahko prebavljivih beljakovin. Oddati
prednost postrvi, lososu, skuši.

Oreški

Mnogi v boju za vitko postavo uvrščajo oreščke na črno listo. Da, to je dokaj kaloričen izdelek, vendar so njegove prednosti neprimerljive z ničemer. Po nedavnih študijah je manj verjetno, da bodo ljudje ob zaužitju majhne peščice oreščkov postali debeli
trši, imajo dobro prebavo in aktivno hujšajo.

Vsebnost maščob v oreščkih (na 100 gramov) je navedena v tabeli.

Vsebnost maščob v oreščkih
Ime oreščkovMaščoba na 100g.
oreh60,8
Mandelj53.7
Sončnična semena52.9
Indijski oreščki43.9
Arašid45.2

Oreški so odlična možnost prigrizkov skozi ves dan. Dodajamo jih lahko naravnemu jogurtu, solatam ali kaši..

Oreški - zdrave maščobe za hujšanje

Rastlinska olja

V sredozemskih državah je ta izdelek glavna sestavina prehrane. Izberite oljčno, koruzno, sezamovo in laneno olje. Sistematično uživanje oljčnega olja znižuje raven holesterola v krvi in ​​tveganje za številne bolezni,
vključno z onkologijo. Raje nerafinirana olja v steklenici iz temnega stekla.

Avokado

To neverjetno sadje ima veliko koristnih lastnosti. Znižuje krvni tlak, normalizira delovanje srca in presnovne procese, izboljša spomin. Avokado vsebuje kalcij, fosfor, kalij, vitamin B2, baker, železo. Podpira stanje las, kože
in nohti. Popestrite svoj jedilnik s solatami iz avokada.

Zaključek o maščobi za hujšanje

Izbira pravih maščob bo le koristna..
Ne bojte se jih in jih izključite iz prehrane, postali bodo odlični pomočniki pri hujšanju..
Oboroženi s temi nasveti boste vedno zdravi.!

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Nizko maščobna skuta, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, keto dieta, modna med zvezdami, temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katero mastno hrano morate vključiti v svojo prehrano, da shujšate.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabljamo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (torej zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Maslo

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo, na primer, ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj debela! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšala svoj okus, proizvodna podjetja tja pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj koristno.

Losos, postrv, skuša, sardela, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, a takrat so zdravniki te izdelke pomilostili, zdaj pa vsem, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene omega-3 maščobne kisline, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tukaj je ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete jesti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

19 zdravih živil, bogatih z maščobami, v prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če o njih veste vse."

Če je človek pred izbiro, kateri izdelek bo jedel - maščobo ali z nizko vsebnostjo maščob - bodo skoraj vsi dali prednost drugemu. Ljudje si vedno želijo shujšati. In za to morate jesti prehranske izdelke. Po drugi strani pa je maščoba dosledno uvrščena med škodljive sovražnike prehrane, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobo. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti na Instagramu dosegel razcvet, šele pred kratkim pa se je vzpostavil mir. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser mediteranskega prehrambenega sistema. Poleg zgoraj omenjenih obstaja še veliko zdravih, z maščobami bogatih živil, ki bi jih zagotovo morali redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj v resnici pomeni zdrava maščoba?

Katere maščobe so koristne za telo? Običajno se štejejo za enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Poleg drugih lastnosti, ki so zdrave za srce, pomagajo znižati holesterol, ki zamaši arterije. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2..

"Mononenasičene maščobe so nekatere najbolj zdrave maščobe," pravi Dana Hanns, doktorica medicine, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka v Medicinskem centru UCLA in gostujoča docentka na Fielding Public Health. "Borijo se proti vnetjem, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnjeni so z dobrimi hranili, koristni pa so tudi pri hujšanju.".

Koristne so lahko tudi polinenasičene maščobe. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobni kislini, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so koristne za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in žitih. "Druge polinenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, niso pa vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 skupaj z omega-3 delujejo na zniževanje ravni holesterola, vendar raziskave kažejo, da uživanje več omega-6 kot omega-3 lahko prispeva k vnetjem in povečanju telesne mase, zato je ključno, da ste prepričani da uživate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Enostavno preprosto pravilo: vedno se je treba izogibati transmaščobam - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". Resnično ne nosijo ničesar drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in zvišujejo raven slabega holesterola ter znižujejo raven dobrega, kar pomaga očistiti krvne žile. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Z nasičenimi maščobami je malo težje ravnati. Starejše prehranske raziskave so pokazale, da nasičene maščobe dejansko škodujejo ravni holesterola, novejše informacije pa so, da so nevtralne. Tema je zelo občutljiva in priporočila USDA in Ameriškega združenja za srce še vedno omejujejo uživanje nasičenih maščob in imajo raje mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mnoga od spodaj naštetih zdravih živil vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zatrejo blagodejnih učinkov zdravih maščob..

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Za vas smo pripravili material o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, vendar gre večinoma za mononenasičene maščobe. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija ali holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo veliko manj maščob - namesto majoneze na sendviču, maslu na toastu ali kisli smetani v pečenem krompirju uporabite 1/5 srednjega avokada. Ne pozabite, da je avokado visokokaloričen, zato naenkrat ne smete pojesti več kot 1/4 avokada..

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jo najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da ena pest orehov na dan zniža splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljšuje zdravje arterij..

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Oreški, kot so pekani, pistacije, indijski oreščki in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da vsak dan pojeste približno 30 gramov oreščkov, da vidite koristne učinke. Nekatere sorte so bolj mastne kot druge, na primer indijski oreščki in makadamija, zato morate biti bolj pozorni na velikost porcije (oreški v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, ker jim dejstvo, da jih morate olupiti, pomaga, da jih jeste počasneje, kar olajša nadzor nad velikostjo porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo tako mononenasičene maščobe kot večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6, kar kaže na to, da je dobro za telo.

4. Oreški in semenska olja

V oreščkih in oljih iz različnih semen najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Potrebni sta le 2 žlici, ki jih lahko namažemo po toastu ali pojemo s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravna orehova masla z minimalno količino sestavin.

5. Oljke

Maščoba v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je to večinoma enkrat nenasičeno. Poleg tega ne glede na to, katere oljke imate radi, vse vsebujejo številne druge koristne hranilne snovi, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko popoln prigrizek za vas, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar je pri vseh teh prednostih pomembno vedeti, da je velikost porcije odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealno se držite 5 velikih ali 10 majhnih oljk.

6. Oljčno olje

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vedno več kuhinjah, je njegovo bogastvo z mononenasičenimi maščobami. Vendar ga ne vlivajte v velikih količinah. Ena žlica vsebuje ogromnih 14 gramov maščobe.

7. Lanena semena

V eni skodelici mletega lanenega semena je ogromnih 48 gramov maščobe, vendar je vse to zdrava nenasičena maščoba. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potreb po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko pomaga, da se dlje počutite polnejše, zniža raven holesterola in spodbuja zdravje srca. Laneno seme potresemo na jogurt ali ovseno kašo in žlico razporedimo v smutije. Ali poskusite med peko dodati skorjo za pito.

8. Losos

Mastne ribe, kot so losos (pa tudi sardele, skuše in postrvi), so polne omega-3 maščobnih kislin in so znane po tem, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden najboljših načinov za pridobivanje maščobe, ki jo potrebujete. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden za največjo korist.

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko zdravih maščob in omega-3. V najljubšem sušiju govorimo o priročni konzervi in ​​tuni. Zrezki, hamburgerji, solate iz tune - možnosti je nešteto, zato izbrati nekaj zase ni težko. Tako kot pri lososu bi tudi tuna morali omejiti na 340 gramov (skupaj dvakrat na teden), da bi se izognili pretirani izpostavljenosti, na primer, živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morski hrani..

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo raven flavonoidov, kupite ploščice z vsaj 70% kakavovih zrn.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Hrana nad ali spodaj se lahko pohvali z veliko, vendar je tofu vseeno dober vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Majhna, 80-gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravna iz soje. Tofu iz določenih razlogov velja za zdravo hrano - to je nizka vsebnost natrija, trdna rastlinska beljakovina, ki zagotavlja skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po kalciju..

12. Mlada soja

Bogata z večkrat nenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, je soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte v njih kuhani ali nasoljeni, okusni prigrizki ali pire humus.

13. Sončnična semena

Dodajte jih solati ali pa pojejte majhno pest za velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin..

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, bistvenimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superživila je zaslužena - žličkom lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih čez noč namočite za hiter zajtrk. Uporabite jih lahko celo v sladicah..

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje jajčnih beljakov bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, čeprav je sicer res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je pa tudi bogat s pomembnimi hranili. Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Glede holesterola so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zviša ravni holesterola v krvi. Raziskave dejansko povezujejo zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca..

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba skrbno pretehtati. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane..

16. Govedina in svinjina

Hrana z veliko maščob, na primer zrezek, velja za nezdravo. A dejansko vsebuje manj maščob, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranil za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje ogromnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za transport kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače in posledično tretjino dnevnih vrednosti opore cinka imunski sistem. Pusto svinjsko meso je lahko dober vir maščobe, če ga uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki lahko povečajo srčne bolezni in tveganje za raka), zato je treba namesto tega uporabiti drugo belo meso..

17. Polnomastno mleko

Kot smo že omenili, ima uživanje popolnih mlečnih izdelkov prednosti pri uravnavanju telesne teže v primerjavi z mlečnimi izdelki z nizko ali malo maščobami. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob v primerjavi s posnetim mlekom, ki ne vsebuje nobene. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih navajajo, da so maščobe potrebne za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so v maščobah topni vitamini..

18. Ves jogurt

Ko kupujete jogurt, izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture za zdravje črevesja. Pojdite na klasično brez polnila - sadni okusi imajo neverjetno veliko dodatnega sladkorja. Jogurtu dodajte zdrave oreščke in sveže sadje.

19. parmezan

Sir zaključuje pregled zdravih maščob in seznam živil Pogosto je neupravičeno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, mastnih sort, kot je parmezan. Res je, da imajo siri več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, vendar pa (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotavljajo vrsto drugih hranil. Kar zadeva oskrbo telesa s kalcijem, zlasti kostnega tkiva, siri zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir vsebuje toliko beljakovin kot katero koli drugo živilo, tudi v primerjavi z mesom in jajci.!

Tako ste se naučili, katera hrana vsebuje zdrave maščobe. Imate kakšne misli o tem? Delite v komentarjih!