Zakaj telo potrebuje beljakovine in koliko jih zaužiti?

Le malo hranil je za telo tako pomembno kot beljakovine. Če jih s hrano ne zaužijete dovolj, lahko vaše zdravje resno ogrozi..

Vendar pa res ni soglasja o tem, koliko beljakovin človek na koncu potrebuje. Večina vladnih in zdravstvenih organizacij svetuje, naj bodo bolj skromni in ne pretiravajo z beljakovinami..

Prehranski referenčni vnos Nacionalne akademije za medicino dovoljuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže odraslih..

    56 gramov na dan za povprečnega neaktivnega moškega;

46 gramov na dan za povprečno neaktivno žensko.

Tu je treba upoštevati veliko različnih dejavnikov:

raven telesne aktivnosti;

volumen mišične mase;

trenutno zdravstveno stanje itd..

V tem članku smo poskušali sestaviti podroben vodnik o beljakovinah, tekočih beljakovinskih dodatkih in o tem, kako na splošno vplivajo na našo aktivnost..

Kaj so beljakovine v hrani in zakaj bi jih morali skrbeti

Začnimo z dejstvom, da naše telo potrebuje gradbeni material. In zgodi se, da so beljakovine za te namene "gradniki". Jemljejo jih samo iz hrane - predvsem živalskega izvora.

Beljakovine (so tudi beljakovine ali peptidi) so univerzalni gradbeni material za mišice, kite, notranje organe in kožo, pa tudi za proizvodnjo encimov, hormonov, regulacijo nevrotransmiterjev in drugih drobnih snovi, potrebnih za zdravje.

Tu je le nekaj primerov, zakaj naša telesa potrebujejo beljakovine:

nastanek mišičnega tkiva;

vpliv na obliko celic (citoskelet) VSEH tkiv brez izjeme;

vzdrževanje imunosti itd..

Brez beljakovin bi bilo življenje, kakršno poznamo, preprosto nemogoče..

Kemična sestava beljakovin

Glede kemijske sestave so beljakovine spojine z visoko molekulsko maso, sestavljene iz majhnih molekul - aminokislin, ki so povezane kot kroglice na vrvici. Povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v še bolj zapletene oblike. Pri sintetizaciji celic in na splošno katerega koli živega tkiva se uporablja 20 standardnih aminokislin (za podroben seznam lahko obiščete Wikipedijo - zdaj nas to ne zanima).

Nekatere od teh aminokislin telo razmnoži samo, druge pa lahko dobimo izključno s hrano. Imenujejo se esencialne aminokisline.

Beljakovine niso samo količina, ampak tudi kakovost

Na splošno nam živalske beljakovine lahko zagotovijo vse bistvene aminokisline hkrati. Ribe, jajca, mleko, meso - vse, kar potrebujete za dopolnitev zalog. Če jih jeste vsak dan, je to že dovolj, da vas ne skrbi pomanjkanje nenadomestljivih aminokislin..

Če pa vam etični razlogi onemogočajo uživanje mesa, boste težko našli prehrano..

Vam beljakovine pomagajo pri hujšanju??

Beljakovine so izjemno pomembne pri hujšanju. Izguba odvečne teže zahteva porabo več kalorij, kot je trenutno porabljenih.

Znanstveno je dokazano, da povečanje količine beljakovin v prehrani pomaga povečati število porabljenih kalorij, povečati hitrost presnove in zmanjšati apetit. Seveda, če se vzporedno s tem človek aktivno obremeni s treningom.

Ena ameriška raziskava Univerze v Missouriju (Kolumbija) med debelimi moškimi je pokazala, da 25% beljakovin v prehrani poveča občutek sitosti po obroku, razpolovi željo po jedi sredi noči in zmanjša število obsesivnih misli o hrani za 60%..

Druga študija znanstvenikov s Medicinske fakultete Univerze v Medicini. Washington se je ukvarjal z zdravjem žensk. Debeli bolniki so povečali vnos beljakovin na 30% dnevne prehrane in na koncu zmanjšali energijsko gostoto živil za 441 kalorij na dan in v 12 tednih izgubili 5 kilogramov. Vse to je preprosto posledica dodajanja beljakovin v prehrano..

Beljakovine so dragocene tudi zato, ker pomagajo ne le pri hujšanju, temveč tudi pri ponovnem pridobivanju teže. Znanstveniki z Univerze v Maastrichtu (Nizozemska) so ugotovili, da se s povečanjem beljakovin v prehrani s 15 na 18% število na novo prekomerno težkih ljudi zmanjša za 50%.

Se spomnimo, da so beljakovine naš glavni gradbeni material? Zato velika količina pomaga dlje ohranjati mišično maso. Poleg tega, bolj ko jeste beljakovin in se gugate, več kalorij se porabi..

Izračunate ga lahko tako, da vnos kalorij pomnožite z 0,075.

Vendar je nerazumno, če v prehrani presežemo 35% beljakovin. Prvič, to je nepraktično - tako veliko beljakovin preprosto ni mogoče absorbirati. Drugič, če tako dolgo jeste, lahko pride do zastrupitve z beljakovinami. To je precej redka vrsta zastrupitve, vendar je še vedno mogoča..

Koliko beljakovin je potrebno za rast mišic?

Kot večina tkiv so tudi mišice dinamične: nenehno se razgrajujejo in obnavljajo. Da bi telo ne samo ohranilo svojo količino, ampak tudi povečalo, mora telo sintetizirati več "gradbenih" beljakovin, kot jih razgradi.

Z drugimi besedami, telo mora ohranjati pozitivno ravnovesje beljakovin, kar imenujemo tudi dušikovo ravnovesje. Smiselno je, da če želite zgraditi mišice, morate povečati vnos beljakovin..

Nekateri pravijo, da več kot 1,8 g / kg ne prinaša oprijemljivih koristi, drugi pa nasprotno, da je 2,2 g / kg najboljša količina..

Resnica je, da je vse zelo individualno. Morda imate izredno visoko presnovo in povečanje mase bo zaškripalo, morda obratno - tudi minimalna količina beljakovin se bo skoraj v celoti absorbirala.

Glavno načelo: če imate veliko maščobe, je bolje, da se osredotočite na pusto telesno težo in ne na skupno težo, da bi izračunali optimalno potrebo po beljakovinah.

Če želite to narediti, lahko uporabite naš KALKULATOR za izračun vnosa beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin (tabela)

Ne glede na mišično maso telesno aktivni ljudje beljakovine potrebujejo bolj kot ljudje v sedečem položaju. Če vaš poklic zahteva nenehno telesno aktivnost, veliko hodite, delate z rokami, dvigujete uteži, rabili boste več beljakovin.

Količina beljakovin (grami na kg. Telesna teža)

Pravilna prehrana. Beljakovine - koristi in kontraindikacije

Nahajate se v razdelku:

Pravilna prehrana. Beljakovine - koristi in kontraindikacije


Danes je tema našega pogovora »Pravilna prehrana. Beljakovine - koristi in kontraindikacije. " Upoštevajte vso edinstvenost in nujnost tega elementa za naše telo.

Beljakovine so za naše telo enako pomemben element kot maščobe in ogljikovi hidrati, vendar bomo o njih govorili v ločenih člankih..

Predstavljajte si, da gradite hišo. Zdaj je veliko materialov za gradnjo, vendar opeka ostaja najbolj zanesljiva in trajna. Prav tako so beljakovine gradniki našega telesa, ki sodelujejo pri tvorbi vseh celic..

Beljakovine so temeljna sestavina, ki aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih in je edini vir esencialnih aminokislin za telo.

Čemu služijo beljakovine?

Izpostavimo nekaj glavnih funkcij:

  • je osnova za tvorbo mišičnega tkiva;
  • je material za gradnjo vseh celic, tkiv in organov;
  • aktivno sodeluje v prebavnih procesih;
  • vpliva na presnovo energije v telesu;
  • zagotavlja imunost telesa;
  • pomaga proizvajati protitelesa v obdobju bolezni;
  • vzdržuje normalno raven hormonov.

Pomanjkanje beljakovin v telesu lahko sproži zapletene procese, ki lahko privedejo do naslednjih motenj:

  • odpoved in kršitev presnove energije;
  • atrofija mišičnega tkiva;
  • okvare notranjih organov.

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu so:

  • krhki nohti in lasje;
  • suha koža;
  • zmanjšana imunost;
  • kršitev pri delu notranjih organov (ščitnica, nadledvične žleze, spolne žleze);
  • izguba teže.

Hrana, bogata z beljakovinami


Na prvo mesto lahko varno postavite mesne izdelke. Za meso so govedina, teletina, puran, piščanec in zajec popolni. Tudi svinjina je bogata z beljakovinami in hranili, vendar jo lahko zaradi visoke vsebnosti maščob uživamo, če resnično želimo, a izjemno redko.

Na drugem mestu so ribe in morski sadeži. Ribe so eden najboljših virov esencialnih aminokislin, ki so bistvene za obnovo in rast mišičnega tkiva. V svojo prehrano vključite losos, sardele, skuše, kozice, lignje in mleko.

Tretje mesto zaseda sadje, zelenjava in žita z nizkim glikemičnim indeksom. Ta linija vsebuje nujna hranila, vlaknine in vitamine, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Jejte rjavi riž, sojine beluše, čičeriko, špinačo, fižol in avokado.

Četrto mesto lahko varno damo semenom in oreščkom. Izberite sončnična semena, bučna semena, lešnike, orehe, brazilske oreške in mandlje.

In častno peto mesto zasedajo jajca, mlečni izdelki in sir. Jajca vsebujejo do 7 gramov beljakovin, medtem ko so mlečni izdelki bogati s kalcijem in vitaminom D.

Stopnja beljakovin na dan

Višina Tla Norma teže / beljakovin na dan
40 - 60 kg 60 -80 kg 80 - 100 kg 100 -130 kg
145 -155 cmženske55 - 65 g65 - 75 g75 -85 g85 -95 g
moški85 -95 g95-110 g110 -120 g120-135 g
155 -165 cmženske65 - 75 g75 -85 g85-100 g95-115 g
moški95 - 105 g105 -120 g120-135 g135 -145 g
165 -175 cmženske80 - 85 g85 -95 g95 - 110 g105-130 g
moški110-115 g115-130 g130-145 g145-156 g
175 -185 cmženske85 -95 g95-105 g105 -120 g125 -145 g
moški115 -125 g125 - 140 g140 -155 g155 -175 g

Kontraindikacije

Vse naj bo zmerno, to velja tudi za količino beljakovin v telesu. Presežek beljakovin poveča tveganje za ledvične kamne. Če imate težave z ledvicami in se odločite za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom..
Ne pozabite, da viri vašega telesa za hitrost asimilacije in razgradnje beljakovin niso nič neomejeni in če jih nenehno preverjate na moč, se zdravstvenim težavam ni mogoče izogniti.

Zaključek
Zdaj veste, da so beljakovine sestavina pravilne, uravnotežene prehrane. In koliko beljakovin je potrebnih za telo, se izračuna individualno glede na višino, težo in življenjski slog. Dajte prednost popolnim beljakovinam in kombinirajte živalske in rastlinske beljakovine.

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme

Beljakovine ali z drugimi besedami beljakovine so gradbeni material za celice našega telesa in osnova prehrane. Brez tega so presnovni procesi v telesu nemogoči. Kakovost beljakovin v hrani ne vpliva samo na počutje, ampak tudi na dolgoživost.

V tem članku vam bomo povedali, katerim beljakovinam v prehrani je treba dati prednost, katera hrana vsebuje "prave" beljakovine in zakaj je njihovo pomanjkanje v telesu nevarno..

Zakaj so prehranske beljakovine za telo vitalnega pomena

Beljakovine so gradbeni material za naše telo, zato je njihovo prehranjevanje življenjska potreba. Analizirajmo podrobneje.

Beljakovine so kompleksna organska spojina. Sestavljen je iz verige aminokislin, ki jih je le 20. Toda v verigah se aminokisline kombinirajo na različne načine - dobijo približno sto tisoč različnih beljakovin.

Celice, tkiva in organski sistemi so zgrajeni samo iz beljakovin. Drugi jih pomagajo obnoviti in sodelujejo v kemičnih procesih. Toda telo proizvaja le del bistvenih aminokislin. Ostalo dobimo s hrano.

Za kaj so odgovorne beljakovine v telesu?

  1. Pospešujejo kemične procese - za to so odgovorni proteini-encimi. V telesnih celicah je veliko kemičnih reakcij, ki vključujejo encime.
  2. Zagotavljajo energijo - sprosti se, ko se beljakovine med prebavo razgradijo.
  3. Dovajajo kisik v vsako celico in nazaj ogljikov dioksid v pljuča - to vlogo igra protein hemoglobin.
  4. Kot del hormonov uravnavajo kemijske procese - sodelujejo beljakovine inzulin, rastni hormon, glukagon.
  5. Zaščitite pred bakterijami, virusi - kot odgovor na invazijo patogenov se v telesu proizvajajo imunoglobulini, enostavneje - protitelesa.
  6. Zagotavlja kemično zaščito - veže toksine. Na primer, jetrni encimi jih razgradijo ali pretvorijo v topno obliko. To vam omogoča hitro odstranjevanje strupov iz telesa..
  7. Tvorijo "okvir" celice - dajo ji obliko. Strukturni proteini kolagen in elastin so osnova vezivnega tkiva. Keratin tvori lase, nohte.

To niso vse funkcije beljakovin v telesu. Jasno pa kažejo, kako pomembne so beljakovine za življenje in zdravje..

Kako beljakovine s hrano izboljšajo kakovost življenja

Z beljakovinami bogata hrana dolgo časa ustvarja občutek sitosti - človeku ni treba nenehno malicati. To vam omogoča nadzor nad telesno težo in ne pridobivanje odvečnih kilogramov. Pri vadbi popoln beljakovinski obrok pomaga mišicam hitreje rasti.

Beljakovine tudi zdravijo in pomlajujejo telo:

  • Toksini, toksini in odvečna tekočina izginejo, z njimi pa tudi zabuhlost, volumen in nezdrava polt.
  • Glava je jasna - človek hitreje razmišlja in si bolje zapomni.
  • Koža, lasje in nohti v dobrem stanju za privlačen videz.
  • Oseba je vedno »v dobri formi« in pozitivno razpoložena.
  • Poveča odpornost na stres.

Zakaj je pomanjkanje beljakovin nevarno za telo

Če telo ne prejme nobene aminokisline, berejo, da motijo ​​presnovne procese - to vodi do resnih bolezni. Celice telesa rodijo nezdrave potomce, zato se človek hitreje stara.

Kakovost življenja se močno poslabša:

  • Obstaja težnja k depresiji.
  • Telu primanjkuje energije - pojavi se kronična utrujenost.
  • Pogosteje se lakota kaže in sili k nezdravim prigrizkom, kar vodi do povišanja krvnega sladkorja z vsemi posledičnimi boleznimi srca, diabetesom, prekomerno telesno težo.
  • Zmanjšana duševna budnost.
  • Trpi imunski sistem - oseba pogosto trpi zaradi prehladov, ARVI.
  • Lasje izpadajo, nohti se lomijo, koža se posuši in lušči.

Pomanjkanje beljakovin je še posebej nevarno za otroke, mladostnike in nosečnice..

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovine najdemo tako v živalski kot rastlinski hrani. Vsaka vrsta beljakovin je po svoje dobra in ima svoje značilnosti. Upoštevati jih je treba pri pripravi prehrane..

Rastlinske beljakovine se prebavijo dlje kot živalske beljakovine. Če želite pokriti dnevno potrebo, morate veliko jesti. Toda med toplotno obdelavo ne izgubi svojih lastnosti..

Živalske beljakovine se hitro absorbirajo in dnevno porabo lahko dobimo iz majhne količine hrane. Toda takšna hrana je pogosto mastna - in to ni zelo koristno..

Nutricionisti svetujejo, da v meni vključite obe vrsti beljakovin - tako bo telo dobilo celoten sklop aminokislin.

Živalski proizvodi

Živalske beljakovine v prehrani lahko dobimo iz mesa, rib, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, jajc.

1. Meso, perutnina

Glavni vir beljakovin je meso.

Beljakovine se najlažje absorbirajo iz perutnine - piščanec velja za najboljšega. Na drugem mestu je pusto goveje meso. Svinjsko meso je boljše kot pusto - vsebuje več beljakovin kot maščobna kaša.

Beljakovine so bogate tudi s klavničnimi odpadki - jetra, ledvice, srce.

Nutricionisti menijo, da so kuhane, dušene, kuhane na pari ali pečene jedi "pravilne". Cvrenje mesa ni priporočljivo - med postopkom kuhanja nastanejo telesne maščobe, škodljive za telo.

2. Ribe in morski sadeži

Ribe so lažje od mesa. Dobra rešitev za diete. Prvo mesto na lestvici uporabnosti zaseda losos - poleg koristnih beljakovin vsebuje tudi maščobne omega-3 kisline.

Tudi morski sadeži so bogati z beljakovinami. Sem spada tudi kaviar, ribje mleko.

3 jajca

Enostavno prebavljive beljakovine in shramba vitaminov, mineralov - to so jajca na našem jedilniku. Je dobra alternativa mesnim jedem.

4. Fermentirano mleko

Govorimo o naravnih fermentiranih mlečnih izdelkih brez konzervansov in drugih "dodatkov" v obliki ojačevalcev okusa, barvil, stabilizatorjev itd. Sirotkine beljakovine so dragocena sestavina, ki krepi imunski sistem, zagotavlja občutek sitosti, izboljšuje stanje kože, las, zob.

Fermentirani mlečni izdelki so osnova številnih diet. Med njimi so skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir, naravni jogurt. Takoj se absorbirajo in imajo za telo enake koristi kot beljakovine iz mesa in rib.

Največ beljakovin sirotke najdemo v siru, sirotki in skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Rastlinski beljakovinski izdelki

Beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z zelenjavo. Je glavni vir beljakovin za vegetarijance in diete. Toda nutricionisti priporočajo rastlinsko beljakovinsko hrano tistim, ki jedo meso..

1. Oreški, semena

Semena in oreški vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin. Sem spadajo semena konoplje, sončnic, lana, buč, sezama in različnih oreščkov - mandeljni, lešniki, indijski oreščki, arašidi, pistacije, brazilski in orehi.

2. Stročnice, žita, žita

Bogati viri rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice: fižol, zeleni grah, čičerika, leča. Je popolna alternativa živalskim proizvodom.

Zrna vam omogočajo, da hitro nadoknadite pomanjkanje beljakovin. Poleg tega vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki izboljšajo presnovo. In bogati z vlakninami - normalizirajo prebavni sistem.

Vsi ti izdelki se pogosto uporabljajo v vegetarijanski in dietetični kuhinji..

3. Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko manj beljakovin kot stročnice in semena. A najbolj "vsebujejo beljakovine" so: zelje, paprika, pesa, špinača, beluši, korenje, paradižnik, kumare, peteršilj.

4. Sadje in jagode

Majhna količina rastlinskih beljakovin se nahaja v številnih vrstah sadja in jagodičja - fig, banan, marelic, hrušk, jabolk, češenj, sladkih češenj, jagod, sliv, črnega ribeza, rakitov itd..

5. Drugi viri rastlinskih beljakovin

Seznam rastlinskih virov beljakovin dopolnjujejo kakav v prahu, gobe, morske alge - zlasti spirulina, ki se proizvaja kot prehransko dopolnilo. Poleg beljakovin vsebuje jod in številne koristne minerale..

Koliko beljakovin potrebuje telo na dan

Telo odrasle osebe potrebuje vsaj 0,8 g visokokakovostnih beljakovin na dan na vsak kilogram teže. To pomeni, da morate pri teži 75 kg na dan zaužiti vsaj 60 g beljakovin. Bolje - več.

Beljakovine v prehrani: Vloga za zdravje, viri, norme
Fotografija: Depositphotos

Nekatere kategorije ljudi potrebujejo povečan dnevni vnos beljakovin. Tej vključujejo:

  1. Doječe matere. Da bi se mleko normalno proizvajalo, mora biti beljakovin v njihovi prehrani 20 g več kot med nosečnostjo.
  2. Starejši naj dobijo 1-1,5 g beljakovin na dan na vsak kilogram teže.

So vse beljakovine v prehrani dobre za vas?

Vsi proteinski izdelki niso koristni za telo. Gre predvsem za konzervanse in dodatke, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa in vonja. Zaradi njih mesni izdelki postanejo ne le nezdravi, ampak celo škodljivi..

V to kategorijo spadajo izdelki iz predelanega mesa - klobase, prekajene dobrote, klobase, paštete. Vsebujejo ogromno "dodatkov", ki izzovejo vse vrste bolezni - od migrene do visokega krvnega tlaka.

Druga skupina škodljivih izdelkov so mesni in ribji polizdelki. Poleg ojačevalcev okusa dodajajo reagente, ki zadržujejo vlago.

Kako povečati količino zdravih beljakovin v svoji prehrani

Če želite zaužiti čim več zdravih beljakovin, prilagodite svojo prehrano: predelane jedi iz ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami.

Na primer, prigrizek oreščkov in suhega sadja namesto čipsa in krekerjev. Namesto bogatega peciva in sladkarij jejte grški jogurt z jagodami ali rezinami svežega sadja. Pico zamenjajte z omleto ali pečeno ribo.

Količina beljakovin v končni jedi je odvisna od načina obdelave mesa. Najbolje kuhano, dušeno ali pečeno.

Telo v enem obroku popolnoma asimilira 30-35 g beljakovin. Zato je 5-6 obrokov na dan v majhnih delih učinkovitejše od klasičnih treh obrokov na dan..

Kozarec kefirja pol ure ali uro pred spanjem bo povečal količino koristnih beljakovin v vaši prehrani..

Stvari, ki jih je treba zapomniti pri uživanju beljakovin

Glavna stvar je upoštevati ukrep, še posebej, če ni vse v redu z zdravjem. Beljakovine je treba uporabljati previdno pri nekaterih boleznih:

  • Odpoved jeter in ledvic.
  • Bolezni prebavnega sistema - razjede, gastritis, disbioza.

Beljakovinske diete s takšno diagnozo so kontraindicirane. Toda tudi pri običajni prehrani se je treba posvetovati z zdravnikom, da ne bi poslabšali stanja..

Povzemite

Beljakovine v prehrani so nujne - so gradbeni material za celice in tkiva, katalizator za kemične in presnovne procese v telesu, zaščitnik pred okužbami. Beljakovine imajo veliko vitalnih funkcij. Zato bo pomanjkanje beljakovin takoj vplivalo na zdravje, videz in kakovost življenja..

Beljakovine najdemo v živalski in rastlinski hrani. Oba sta pomembna, ker sta vir različnih vrst aminokislin - nekaterih jih telo ne proizvaja. Zato morate na dan zaužiti predpisano normo beljakovin..

Ko sestavljate prehrano, ne pozabite: vsi mesni in ribji izdelki niso zdravi - polizdelki in predelani mesni izdelki pa so škodljivi.

Izberite pravo hrano, oskrbite svoje telo z dovolj beljakovin. In vedno se boste počutili napete in videti super.

Pripravila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Celotna resnica o rastlinskih beljakovinah

Beljakovine so hrbtenica našega telesa. Vključeni so v rast celic in mišičnega tkiva, vplivajo na pravilno delovanje imunskega, živčnega in presnovnega sistema. Zato moramo prejeti beljakovine v zahtevani količini. Odvisno od teže ženska potrebuje od 46 g beljakovin na dan, moški pa od 56 g.

Kaj so beljakovine in kaj so?

Beljakovine so zbirka aminokislin. Ko govorimo o koristih beljakovin, v resnici govorimo o koristih aminokislin. Beljakovine so samo embalaža zanje. Za normalno življenje človek nenehno potrebuje 20 različnih aminokislin. So nenadomestljivi - tisti, ki jih telo samo ne proizvaja in ki vanj vstopajo le s hrano. Vseh jih je 8: fenilalanin, lizin, treonin, metionin, valin, levcin, triptofan, izoleutin. Obstaja tudi histidin, vendar je ta aminokislina nenadomestljiva samo pri otrocih; s starostjo jo telo začne samostojno sintetizirati. Zato ga pogosto imenujemo pogojno nenadomestljiv..
Telo samo sintetizira nadomestljive aminokisline ali se asimilira iz hrane. Vseh jih je 11: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, karnitin, glicin, ornitin, prolin, serin in tavrin.

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Skozi dvajseto stoletje se v znanstvenih krogih spori niso umirili, ali bi zavrnitev živalske hrane človeku škodovala. Eno taborišče je trdilo, da je nemogoče zavrniti. Ker gre za beljakovine živalskega izvora, ki veljajo za popolne: v njihovi sestavi lahko najdete vse bistvene aminokisline.
Drugi tabor je navedel primer najmočnejših živali na svetu: nosorogov, povodnih konjev in slonov. Jedo samo rastlinsko hrano, kar pomeni, da prejemajo izključno rastlinske beljakovine. Strinjate se, izgledajo popolnoma zdrava bitja.
Da, vseh esencialnih aminokislin ni mogoče najti v rastlinski hrani naenkrat, če pa je prehrana raznolika, združuje stročnice, žita, zelenjavo in sadje, bo človek preskrbljen z vsem potrebnim.

Gotovo je, kot se običajno zgodi, resnica nekje vmes. In za popolno delovanje morate zaužiti obe vrsti beljakovin. Toda zgodi se, da oseba iz nekega razloga popolnoma ali delno zavrača živalske beljakovine. Zavestno pri prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano. Ali prisilno, če medicinske indikacije to zahtevajo. In seveda mnogi v postnem času ne uživajo živalskih beljakovin..

Kakšne so prednosti rastlinskih beljakovin?

- Rastlinska hrana, ki vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi veliko vlaknin. Vpliva na delovanje črevesja in sestavo njegove mikroflore, odstranjuje toksine in holesterol, normalizira raven glukoze in ustvarja občutek sitosti..
- Rastlinski proteini se absorbirajo hitreje in lažje kot živali in ne preobremenijo telesa. Ali poznate občutek, ko ste za kosilo pojedli sočen zrezek in želite spati? Vaše telo je vložilo vse moči v prebavo mesa, kar traja štiri ure. Telo ne skrbi, da je še daleč do konca delovnega dne.
- Rastlinska hrana je bogata z vitamini, mikro in makro elementi, nekateri pa jih sploh ne najdemo v živalskih proizvodih.
- Rastlinska hrana ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola, ki so še posebej nevarni za ljudi s prekomerno telesno težo in boleznimi srčno-žilnega sistema.

Kakšna je škoda rastlinskih beljakovin?

Prehod na popolnoma pusto beljakovino ni vedno varen za telo. Ne pozabite, da večina od nas živi v blaznem tempu in neskončno doživlja stres. Izogibanje živalskim proizvodom pogosto povzroči anemijo. Lahko so prizadeti tudi koža in lasje. Seveda obstajajo alergije na nekatera živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine..

Kje dobiti rastlinske beljakovine?

Prvak v vsebnosti rastlinskih beljakovin (36% na 100 g) in praktično na celotnem seznamu aminokislin je soja. Od nenadomestljivih je v njem odsoten le metionin. Ni zastonj, da se tofuju, siru iz sojinega mleka, reče meso brez kosti. Dodajte ga solatam, prilogam in pecivu.
Na drugem mestu so stročnice. Tako kot soja veljajo za najbolj popoln nadomestek za meso. V arašidih - 25 g, v rdečem fižolu, macheju in rumeni leči, 24 g, v leči in črnem fižolu - 22 g, v grahu in rdeči leči - 20 g, v čičeriki - 19 g. Stročnice so priljubljene v vseh jedeh. kuhinje sveta. Tudi vi se lahko odpravite na vznemirljivo kulinarično potovanje, tako da pripravite maroško juho, italijanske bučne lazanje z lečo in pehtranom, predjed iz gruzijskega rdečega fižola, mehiški guacomole z rdečim fižolom na koruznem čipsu ali karpatske zeljne zvitke s krompirjevo omako, fižol in gobe v paradižnikovi omaki.

Tudi oreščki so v isti liniji s stročnicami - ne vsebujejo nič manj beljakovin. Indijski oreščki in mandlji - 20 g, orehi - 12 g. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, primerni pa so za diabetike, saj imajo nizek glikemični indeks. Vendar se moramo zavedati, da lahko postanete boljši, če jeste oreščke, ne da bi vedeli, kje so: zelo kalorični so. Nekaj ​​oreščkov zjutraj v kaši ali popoldne v solati bo odličen vir beljakovin. Tudi oreščke lahko ves dan jeste kot prigrizek..
Žita in izdelki iz njih: ovsena kaša, ajda, riž, biserni ječmen, kvinoja, bulgur, kuskus - prejmejo bron za tretje mesto. Vsebujejo 10-12 g beljakovin. In tu z 9 grami koruze. Prav tako telo dobi iz žit počasne ogljikove hidrate in vlaknine..
Zelena zelenjava po vsebnosti beljakovin seveda ne more konkurirati stročnicam in oreščkom, ima pa beljakovine - in za zelenjavo kar dobro. Zeleni grah - 5 g, brokoli in špinača - 3 g, avokado in šparglji - 2 g. No, z vitamini, če jeste veliko zelene zelenjave, boste v celoti obogateni.
Za več beljakovin pripravite obroke, ki uporabljajo dve ali več zelene zelenjave. Na primer špinača z brokolijem, bulgur s šparglji in zelenim grahom, topla solata iz divjega riža, brokoli, avokado in pinjole..

Kaj še morate vedeti o beljakovinah

Dnevni vnos beljakovin lahko dobite iz različnih živil. Ne jejte pol kilograma brokolija. Vsaj dolgočasno je. Pomembno je, da oseba dobi ne le določeno količino beljakovin. Potrebujemo aminokisline. Jejte raznoliko prehrano za popolno mešanico aminokislin. Recimo, da manjkajoče aminokisline v rižu najdemo v stročnicah. Nutricionisti na splošno svetujejo kombiniranje stročnic in žit v jedi - tako se bolje absorbirajo.
Zgodovinsko gledano so Indijanci jedli koruzo, stročnice in riž, kavkaški ljudje so jedli fižol in homino (koruzna kaša), Japonci in Kitajci pa riž in sojo. In vsa ta ljudstva so slovila po svoji izvrstni fizični formi.

12 neverjetnih koristi beljakovin za človeško telo

Blagodejni učinki in pomen beljakovin za telo vključujejo povečano proizvodnjo in boljše delovanje encimov (encimov) in hormonov ter zdravje vseh celic. Beljakovine povzročajo gibanje molekul, regeneracijo poškodovanih celic in tkiv ter zagotavljajo mehansko in strukturno podporo kosti in kože. Ustrezen vnos beljakovin je bistvenega pomena za vzdrževanje močnega imunskega sistema, pravilnega delovanja živcev, zdravih las in ravnovesja tekočin v telesu. V nekaterih primerih lahko beljakovine uporabimo kot vir energije za hujšanje in ne le kot gradbeni material za mišice..

Beljakovine so prisotne v vsaki celici in tkivu, v vsakem organu živega organizma. V krvi jih najdemo tudi v obliki encimov, protiteles, hormonov in še česa. V prevodu iz grščine beseda protein pomeni "prvi", "najpomembnejši". Beljakovine sodelujejo v vsaki kemični reakciji, ki poteka v telesu. Odgovorni so za rast, razvoj, regulacijo, obnovo in zaščito vsakega živega organizma. V celicah opravljajo številne funkcije, na primer katalizirajo, prenašajo dedne informacije in usklajujejo vedenje celic.

Spodaj bomo podrobneje analizirali, katere beljakovine so potrebne v prehrani in kakšno vlogo imajo v človeškem telesu, povedali vam bomo, kaj niso le koristi, ampak tudi škoda tega makrohranila.

Viri beljakovin

Visokokakovostnih virov beljakovin ni težko najti, na voljo pa so tudi vegetarijancem. Uživajo lahko oreščke, semena, sojine izdelke, kot so tofu, mlečni izdelki in številne različne vrste stročnic in graha. Mesojedci imajo dostop do rib, mesa in perutnine.

Vrste beljakovin

Beljakovine lahko razvrstimo v tri glavne skupine:

  • Globularni: Te v vodi topne beljakovine delujejo v zunajceličnem okolju kot protitelesa ali encimi.
  • Membrana: membranski proteini so prisotni v celičnih membranah in opravljajo funkcije, kot sta signalizacija ali gibanje membrane.
  • Vlaknine: Te strukturirane beljakovine so glavna sestavina mišic, kosti, vezi in kit. Tudi beljakovine so keratin, ki je sestavljen iz nohtov in las, ter kolagen, ki ga najdemo v koži..

Kaj so aminokisline?

Beljakovine so sestavljene iz številnih verig aminokislin. Zato aminokisline pogosto imenujemo "gradniki" vsega življenja. In glavni razlog, zakaj so beljakovine potrebne v človeški prehrani, je zagotoviti telesu vse potrebne aminokisline. Prebava ali razgradnja beljakovin sprošča najrazličnejše aminokisline, ki jih lahko naša telesa uporabljajo za rast, razvoj in regeneracijo..

Vrste aminokislin

Aminokisline lahko razvrstimo v tri različne skupine:

  • Bistvene aminokisline: Človeško telo popolnoma ne more sintetizirati teh aminokislin. Zato jih je treba pridobiti s hrano. Obstaja devet aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin..
  • Zamenljive aminokisline: Telo lahko aminokisline proizvaja samo, bodisi z prebavo beljakovin bodisi iz drugih aminokislin. Alanini, asparagin, aspagarna kislina, glutaminska kislina so primeri nebistvenih aminokislin.
  • Pogojno esencialne aminokisline: Ugotovljeno je, da so te aminokisline bistvene pri nekaterih boleznih. Sem spadajo arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, serin, prolin in tirozin.

Hranilna vrednost beljakovin

Količina aminokislin, prisotnih v beljakovini, kaže na njeno hranilno vrednost. Ta vrednost se lahko razlikuje glede na vrsto beljakovin. Na primer, soja ali mesni izdelki vsebujejo vse možne aminokisline, medtem ko rastlinski proteini pogosto nimajo nekaterih aminokislin. Zato bi morali ljudje, ki se držijo izključno vegetarijanske ali veganske prehrane, v svojo prehrano vključiti živila, ki vsebujejo različne aminokisline, da ne bi prišlo do pomanjkanja.

Koristne lastnosti beljakovin za telo

Neverjetne beljakovinske prednosti: izboljšana mišična rast in funkcionalnost, močan imunski sistem, zdravi lasje in še več.

Rast mišic

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri krčenju in koordinaciji mišic. V mišičnem tkivu so prisotni kot vlakna. Odgovorni so tudi za zgradbo mišic. Rast mišic je odvisna od ustreznega vnosa beljakovin. Zelo pomembno je ustvariti ravnovesje med hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin in hitrostjo uničenja teh istih proteinov. Hitrost razgradnje mišičnih vlaken je odvisna od številnih dejavnikov in pogojev, kot je starost: v odrasli dobi se telesna potreba po beljakovinah poveča, ker se mišice začnejo hitreje razgrajevati. Aktivni športniki potrebujejo tudi več beljakovin in jih morajo zaužiti ob določenem času..

Krepitev imunskega sistema

Beljakovine so bistvene za vzdrževanje ustrezne imunske funkcije. Vaše telo se zna postaviti zase in se s protitelesi zaščititi pred različnimi okužbami in boleznimi. Protitelesa so specifične beljakovine, ki lahko nevtralizirajo virusne delce tako, da se nanje vežejo. Telo se na okužbo odzove s sproščanjem protiteles, ki ciljajo na patogena.

Dobro za živčni sistem

Druga pomembna vloga beljakovin v človeškem telesu je pravilno delovanje živčnega sistema. Živčni sistem aktivira vsak dražljaj, na katerega se telo odzove z ustreznim odzivom. Receptorji, ki se odzivajo na stimulacijo in prenašajo signale skozi živčni sistem, so kompleksni beljakovinski kompleksi. Ti receptorski proteini sodelujejo tudi pri pošiljanju signalov znotraj celic..

Podpora za izmenjavo vode v telesu

Uravnavanje in uravnavanje telesnih tekočin sta ključni funkciji beljakovin. Tu se uporablja njihova osmozna sposobnost. Celična membrana, sestavljena iz beljakovin, lahko spremeni svojo vodoodpornost. Če je beljakovin neustrezno majhna ali beljakovina nepravilna, bo oseba imela neravnovesje v tekočini. To je preobremenjeno s spremembo kislosti krvi. Če celice vzamejo vodo, ne da bi jo spustile, bo povzročila edem - nenormalno kopičenje vode v tkivih. Ravnotežje tekočine je pomembno tudi za številne druge funkcije, na primer delovanje mišic ali živčnega sistema..

Vir energije

Beljakovine so lahko koristne za telo in kot vir energije. Če dieta ne more zagotoviti dovolj energije, kot se to zgodi pri lakoti ali po strogi dieti, potem telo začne sežigati beljakovine, da dobi energijo, ki jo potrebuje. Ker telo ne shranjuje beljakovin, je treba za pridobivanje energije postopoma razgraditi encime ali mišice. Proizvajajo aminokisline in glukozo, ki so "hrana" za celice..

Zdravi lasje

Beljakovine pomagajo ohranjati zdrave lase in jih zaščititi pred poškodbami. Raziskave na tem področju so pokazale, da so beljakovine bistvene tako za rast las kot za njihovo lepoto. Zato se različni proteini pogosto uporabljajo v izdelkih za nego las, kot so balzami..

Uravnotežite hormone

Encimi ali encimi so beljakovinski katalizatorji, ki igrajo pomembno vlogo v vseh biokemijskih procesih v našem telesu. Med kemično reakcijo katalizator sam ostane nespremenjen, vendar pospeši kemično reakcijo. Hitrost in rezultat kemične reakcije sta odvisna od količine encimov, prisotnih v telesu. Če se upočasnijo kemične reakcije in s tem metabolizem, potem v telesu primanjkuje potrebnih encimov. Različni hormoni, kot so inzulin, rastni hormon ali glikogen, so sestavljeni iz istih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah in iz katerih so zgrajena vsa živa bitja.

Molekularno gibanje

Druga pomembna funkcija beljakovin v telesu je transport in shranjevanje različnih snovi. Beljakovine prenašajo potrebne elemente čez celično membrano. To je pomembno za krvni obtok in za oskrbo celic s hrano. Na primer, izmenjava plinov med celicami in krvjo poteka s pomočjo hemoglobina, rdeče beljakovine v krvi. Druga beljakovina shranjuje železo v jetrih. Imenuje se feritin.

Nega kože

Beljakovine so odgovorne tudi za mehansko podporo obliki in trdnosti različnih tkiv, ki se nenehno uporabljajo in poškodujejo. Primer takega tkiva je povrhnjica. Kolagen je pomembna in bogata beljakovina v vlakninah, ki sodeluje pri gradnji celičnih membran, tkiv in organov. Je del tistih tkanin, ki jih je treba ves čas posodabljati. Študija ljudi, ki so prejeli sončne opekline, je pokazala, da je dodajanje kolagena prehrani ugodno vplivalo na regeneracijo kože. Da bo vaša koža videti mladostno in brez gub, morate v prehrani zaužiti dovolj kolagena..

Regeneracija tkiv in celic

Da bi telo ohranilo zdravje, mora telo nenehno obnavljati umirajoče ali poškodovane celice. Za to potrebuje stalen pretok aminokislin, iz katerih nastajajo beljakovine. Beljakovine pa so sestavljene iz celic in tkiv. Celice črevesnega epitelija, kože in krvnih celic živijo le nekaj tednov, nato pa se uničijo. In potem je čas za ustvarjanje novih celic, ki bodo nadomestile uničene. Ta proces se imenuje regeneracija, vodijo pa ga beljakovine, saj signalizirajo poškodbe celic in pomagajo pri gradnji novih..

Zdravje kosti

Kot smo že omenili, telo vsebuje beljakovino, imenovano kolagen, ki podpira strukturo celic. Kolagen pomaga tudi pri ohranjanju zdravih kosti. Kolagen potrebujejo športniki, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, ali športniki, ki morajo dolgo trenirati. Ščiti njihove sklepe pred poškodbami, jim omogoča, da se ne obrabijo. Nedavne raziskave kažejo, da je kolagen učinkovit proti vnetjem sklepov, kot je artritis.

Prebava in asimilacija beljakovin

Prebava beljakovin je ključnega pomena, ker telo tako dobi aminokisline. Encimi, kot je pepsin, pod vplivom želodčnega soka začnejo razgrajevati beljakovine v želodcu. Postopek se nadaljuje v tankem črevesu, kjer se absorbirajo peptidi in aminokisline. Iz črevesja vstopijo v krvni obtok..

Koliko zaužiti na dan?

Zdrava prehrana, ki vsebuje uravnoteženo količino hranilnih snovi, zagotavlja dovolj beljakovin brez dodatkov. RDA, ki jo morate uživati ​​vsak dan, je odvisna od vašega zdravja in starosti. Vendar pa 2-3 obroki hrane, bogate z beljakovinami, zadoščajo za zadostitev potreb beljakovin mnogih odraslih. Na primer, eno jajce, 30 gramov sira ali ena skleda kuhanega fižola predstavlja eno porcijo. Pri otrocih in starejših se potrebe po beljakovinah s starostjo povečujejo.

Pomanjkanje beljakovin

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​v zadostnih količinah vsak dan, saj telo ne more shraniti beljakovin. Če v prehrani ni dovolj beljakovin, človek tvega, da bo zbolel. Pojavijo se simptomi, kot so vodna kap, anemija ali zmanjšana mišična masa.

Stranski učinki

Pridobivanje odvečne teže

Diete, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, se pogosto priporočajo ljudem, ki poskušajo shujšati. Če pa ne izsledite števila zaužitih kalorij, bo telo začelo predelati aminokisline v maščobe, kar bo neizogibno privedlo do povečanja telesne teže. Če uživate samo beljakovine, bo prišlo do pomanjkanja drugih snovi..

Težave s srcem

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko poslabša obstoječe težave s srcem in zviša raven holesterola na nezdravo raven. Izogibajte se preveč beljakovinam zaradi težav z ledvicami.

Amoniak

Amoniak je stranski produkt razgradnje beljakovin. Amoniak je zelo zdravju škodljiv, zato ga telo pretvori v sečnino. Ta proces poteka v ledvicah, ki z urinom odstranjujejo sečnino iz telesa. Če v prehrano vključite preveč beljakovin, se bodo ledvice morale močno potruditi, da bodo iz telesa odstranile ves amoniak..

Tistim, ki delajo z velikimi utežmi, ni treba v prehrano dodajati velikih količin beljakovin, da pridobijo mišično maso. Dejansko do mišične mase ne prihaja le zaradi povečanega vnosa beljakovin, temveč tudi z vadbo za moč, ki spodbuja rast mišic..

Zdravje kosti

Nekateri znanstveniki trdijo, da lahko preveč beljakovin škoduje zdravju kosti. Verjamejo, da morate s hrano zaužiti dovolj kalcija, da bodo vaše kosti močne. Visok vnos beljakovin poveča urinski kalcij, ki lahko oslabi kosti. Vendar je priporočljivo, da ne zmanjšate vsebnosti beljakovin v prehrani, temveč jo dopolnite s svežim sadjem in zelenjavo..

Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo negativni učinki, kot je povečana vsebnost ketonov v telesu in posledično oslabelost mišic..

Izhod

Beljakovine so gonilna sila vseh živih bitij. Ohranjajo tudi telo in njegove celice v formi. Beljakovine so pogosto vir energije in telesu zagotavljajo dušik. Če natančno spremljate kalorije, vam beljakovine pomagajo pri hujšanju. Skupaj s količino beljakovin je pomembno poskrbeti tudi za njihovo kakovost. Kakovost beljakovin je odvisna od števila sort aminokislin, ki jih vsebuje ta beljakovina. Človeško telo lažje absorbira živalske beljakovine in zato bolje opravljajo svojo funkcijo - dovajajo potrebne aminokisline v celice. Zato jih imenujemo popolni proteini. Rastlinske beljakovine pa se prebavljajo počasi in vsebujejo le del aminokislin, ki jih telo potrebuje. Zato jih imenujemo nepopolne beljakovine. Pomanjkanje beljakovin bo negativno vplivalo na vse organe, pa tudi na rast in razvoj telesa kot celote. Vedno je priporočljivo izbrati uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj beljakovin in drugih hranilnih snovi, ki prav tako igrajo pomembno vlogo v telesu..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: