Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening v življenju. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časa vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij, ki jih je treba vzeti za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, dosledno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, temveč tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, dobljeno pri izračunih, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. Razdelite 150 na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo mastne svinjine) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižja kot pri mlečnih izdelkih in zlasti jajcih. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - ima zelo malo maščobe (piščančji file ima 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko količino beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti stopnje beljakovin, saj bomo preobremenili stopnjo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se bo popolnoma vsrkalo in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. Hkrati je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). Uporaben je za športnike na suhem in športnike, ki izgubljajo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavi. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščob je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: ločimo 3-4 beljakovine od rumenjakov in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da zapremo tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izločanju toksinov iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da se voda nahaja tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od letnega časa in temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlica.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnega hormona, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Vendar je potrebna začetna baza znanja. Preučiti morate, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" dosežena empirično.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je primerna? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek je energije) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Prepričati se morate le, da gre za mišično maso in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Kaj morate jesti za rast mišic

Dva glavna dejavnika, ki vplivata na pridobivanje mišic, sta sistematična vadba za moč in premišljena prehrana. Poleg tega je pogosto prehrana tista, ki ima odločilno vlogo pri doseganju zastavljenih ciljev. In uživanje veliko beljakovin še zdaleč ni najpomembnejši ključ do uspeha. Pazljivo morate prešteti kalorije, BJU, in tudi jesti v skladu z režimom.

Načrtovanje jedilnika ni lahko delo, za katerega je veliko športnikov preprosto leno. Če pa prezrete ta dejavnik, trening morda ne bo prinesel želenega rezultata. Pomembno je razumeti, zakaj vam pravilna prehrana omogoča hitro izgradnjo mišične mase, in upoštevati nekatera priporočila športnih nutricionistov.

Teh 10 pravil vam bo pomagalo hitro zgraditi mišice.

№1 Povečanje vsebnosti kalorij v prehrani

Če na dan zaužijete 100-200 kcal več kot običajno, ne boste mogli hitro povečati mišičnega volumna. S povečanjem kalorične vsebnosti prehrane se poveča tudi stopnja presnove, kar pomeni, da bo majhna količina "dodatnih" kalorij preprosto izgorela, ne da bi se spremenila v mišično maso. Posledično bodo mišice za vas rasle skoraj neopazno. No, če dalj časa ni vidnega napredka, motivacija, da na treningu daste vse najboljše, postopoma izgine..

Da bi hitro povečali mišični volumen, morate zaužiti 10-20% več kalorij kot običajno. Za ljudi z astenično postavo je 2000 kalorij na dan premalo. Takšna prehrana ne bo vodila do rasti mišic, temveč do izgube teže, saj se bo telo zaradi pomanjkanja energije preprosto znebilo mišičnih vlaken. Seveda se v vsakem primeru presežek kalorij izračuna ločeno. Vendar je ta številka praviloma približno 500 kcal..

Pomembno je vedeti, da je nemogoče pridobivati ​​na teži samo z mišicami: naraščala bo tudi količina maščobe v telesu. Če želite omejiti količino maščob, jejte čim manj hitrih ogljikovih hidratov. Poskusite tudi nekajkrat na teden posvetiti čas kardio vadbi..

# 2 jejte hrano hkrati

Ne izpuščajte obrokov: čez dan ne smete biti lačni. Hkrati ni zelo pomembno, kolikokrat na dan jeste: veliko bolj pomembno je skupno število zaužitih kalorij. Ni vedno mogoče zaužiti 100 kilokalorij naenkrat, zato izkušeni športniki svetujejo, da jedo 4-5 krat na dan. Ustvarite svoj urnik obrokov, ki vam najbolj ustreza. Najpomembneje je, da ne boste lačni in pazite na količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ne bi smeli načrtovati šestih obrokov na dan, razen če se lahko držite tega urnika..

№3 Pridobivalci in beljakovinski napitki

Če ne morete dobiti prave količine kalorij, uporabite posebne gajnere in koktajle..

Gainer je mešanica lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin. Izberite ojačevalce, ki vsebujejo visokokakovostne beljakovine (koncentrat ali izolat). Vsebnost kalorij v dobičku ne sme biti previsoka, sicer se odvečne kalorije spremenijo v maščobno tkivo.

Pridobite ga lahko z mešanjem skute, sirotkinih beljakovin, ovsene kaše ter sadja in jagodičja. Vse sestavine je treba sesekljati in zmešati z mešalnikom. Ta koktajl lahko nadomesti poln obrok..

Št. 4 beljakovinska hrana

Pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin za rast mišic. Na dan bi morali zaužiti približno 1,8 grama beljakovin na kilogram teže. Klobas, klobas in hitre hrane ni treba jesti: ta hrana vsebuje nekakovostne beljakovine in ogljikove hidrate ter vse vrste barvil in konzervansov. Piščanec, mastne ribe, teletina in govedina si zaslužijo pozornost. Piščančja jajca so dober vir ogljikovih hidratov, vendar ni priporočljivo zaužiti več kot dva rumenjaka na dan. Nakup mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Dopolnite svojo prehrano z rastlinskimi beljakovinami (oreški, stročnice itd.).

# 5 Brez maščobe je nemogoče pridobiti mišično maso

Večina neizkušenih športnikov je pri načrtovanju prehrane pozorna na beljakovine in ogljikove hidrate, hkrati pa se skuša izogniti uživanju mastne hrane. Vendar je to napaka: manj maščob, kot jih jeste, nižja je raven testosterona. Hitrost mišične mase je namreč odvisna od tega hormona. Testosteron je odgovoren tudi za moč kosti, raven hemoglobina in spolni nagon..

Zdrave maščobe (Omega-6 in Omega-3) najdemo v oreščkih, rastlinskem olju (sončnično, laneno seme), ribah. Vse to mora biti vključeno v vašo dnevno prehrano..

# 6 Hrano morate jesti pred telesno aktivnostjo in po njej

Za največje rezultate morate jesti tako pred telovadbo kot po njej. Hrana, ki jo jeste v tem času, neposredno vpliva na hitrost pridobivanja mišic, pa tudi na to, kako si bo telo opomoglo od vadbe..

Približno uro pred in uro po treningu je za športnika zelo pomembno, da telesu priskrbi vse, kar potrebuje. Ogljikovi hidrati bodo delovali kot vir energije, beljakovine pa bodo postale gradniki za rast mišic. Hkrati morate pred treningom in po njem zaužiti čim manj maščob: maščoba se dolgo prebavi, poleg tega pa tudi težko absorbira ogljikove hidrate in beljakovine.

№7 Obroki pred spanjem

Ponoči mišice rastejo in se obnavljajo. Beljakovine, ki smo jih zaužili čez dan, se v tem času razgradijo na aminokisline in se uporabljajo za izgradnjo novih mišičnih vlaken. Zato vas bodo beljakovine, ki jih jeste pred spanjem, v času osemurnega počitka zaščitile pred katabolizmom ali razgradnjo mišic..

Ponoči je priporočljivo jesti beljakovine, ki se absorbirajo dokaj počasi. To je lahko skuta ali kazein beljakovine..

Če imate določene težave s pridobivanjem mišične mase, lahko ponoči, ko se zbudite, pijete beljakovinski napitek. Res je, pomembno je, da se ne zbudite ob budilki, ampak sami: pred spanjem popijte kozarec vode.

Št. 8 ustava

Če ste ektomorfni, potrebujete veliko kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Endomorfi pa bi morali vnos kalorij obravnavati zelo pozorno: tvegajo, da se bodo zredili preveč. Toda mezomorfi so najbolj posrečeni: z lahkoto lahko pridobijo mišično maso in povečajo vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani za samo 15-20%.

# 9 Čas za uživanje ogljikovih hidratov

Za pridobivanje čiste mišične mase se ne smemo izogibati tako imenovanim hitrim ogljikovim hidratom. Priporočljivo pa jih je uporabljati zjutraj in takoj po naporu, ko telo potrebuje energijo. Počasni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk ali obrok dve uri pred odhodom v fitnes, da telesu zagotovite energijo, ki jo potrebuje..

№10 Načrtovanje prehrane

Poskusite načrtovati prehrano za ta dan: vnaprej se odločite, kaj in kdaj boste jedli. Tak načrt vam bo omogočil hitro doseganje uspeha. Dejansko za rast mišične mase ne bo dovolj samo, da pojemo čim več. Prav tako med sušenjem, da bi dosegli svoj cilj, morate ne samo zmanjšati vnos kalorij, temveč se tudi odločiti, katera hrana je najboljša..

Sprva se zdi, da je razmišljanje o vaši prehrani pretežko. Vendar sčasoma načrtovanje jedilnika za jutri ne bo trajalo več kot četrt ure. In hitro boste videli, da so vaši treningi postali bolj učinkoviti: ne bodo le manj močni, ampak bodo začeli prinašati tudi opazne rezultate..

Prehrana je za športnika zelo pomembna. Uravnotežen meni, ustrezna količina kalorij in načrtovanje vam bodo pomagali hitro doseči uspeh!

Izdelki za gradnjo mišic: zdrav meni

Vadba in pravilna prehrana sta bistvenega pomena za hitro rast mišic. Športniki potrebujejo posebno prehrano, ki vključuje hrano za izgradnjo mišic. Moral bi biti uravnotežen - vključevati zdrave nenasičene maščobe, počasne ogljikove hidrate, velike količine beljakovin.

Prehranska pravila za rast mišic

Nutricionisti, športniki dajejo koristna priporočila za uravnoteženo prehrano:

  1. Če jemo 5-6 krat na dan, takšna delna prehrana pospešuje metabolizem, zagotavlja stalno oskrbo mišic z gradbenimi elementi.
  2. Mišična masa se pridobi s presežkom kalorij. Pomembno je biti pozoren na beljakovinsko hrano.
  3. Hrana mora vsebovati 30-35% beljakovin (1,5-2 g na 1 kg telesne teže), 20% maščob (rastlinskih in živalskih), 50-60% ogljikovih hidratov.
  4. Ogljikove hidrate jemljemo 2 uri pred treningom, banana je dovoljena takoj po njej. 40 minut po pouku lahko uredite poln obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati s skupnim deležem do 200 g.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Obroki za pridobivanje mišične mase temeljijo na vnosu beljakovin. Pomembni so za gradnjo mišic, kosti, organov, tkiv vseh telesnih sistemov. Beljakovine imajo regulativni učinek, ki je odgovoren za potek biokemijskih reakcij, absorpcijo vitaminov in nadzor presnove. Beljakovine prenašajo hranila v celice, ščitijo imunski sistem.

Norma uživanja se šteje za 1,5-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Dobiti ga je treba iz izdelkov živalskega in rastlinskega izvora. Slednjih bi moralo biti v prehrani več (60% celotne količine beljakovin). V svojo prehrano morate vključiti zdrave beljakovine:

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz vaše prehrane so gradnik novih mišičnih celic, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno razmisliti tudi o njihovi hranilni vrednosti in prebavljivosti. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti prehranskih virov beljakovin na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečne, mesne, ribje, jajčne in rastlinske beljakovinske hrane avtorja Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi avtorja Matthewa Starka z univerze Severni Illinois, kaže, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko drastično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin, potem ko je študija vaj o odpornosti pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 o vlogi cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

4. govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je dokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerv z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo odpornosti in obrok, bogat z beljakovinami, starost ne zmanjšuje, je potrdila, da je telesna vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 let) (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata beljakovin sirotke na pusto maso in moč posameznikov, usposobljenih za odpornost - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so beljakovine iz govedine enako učinkovite za gradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na izgradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali maso brez maščobe za dva kilograma, povečali maksimum enega ponovitve v mrtvih dvigalih in stiskalnici..

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjega in srednjih let, ki jo je izvedel Gordon I. Smith. na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerkinega pireja vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le najti alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje takšnih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojenih treningov moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano iz drugega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin ter 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, je v tem, da ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizkokalorično 165 kcal. Zanimivo je, da piščanec vsebuje tudi več beljakovin kot govedina - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredil. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS večine vrst rib je 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Študije so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasno razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

Izdelki za rast mišic: dvajset najbolj-najbolj

ne odpirajte hladilnika

brez dobrega razloga

kdo ve, kaj boste tam našli

in kako potem živiš s tem

epigraf

Rast mišic ni odvisna toliko od treninga kot od prehrane. Zato je tako pomembno, da uživamo hrano, ki spodbuja rast mišic. Delujemo kot ekipa: naštejemo najboljša živila za izgradnjo mišic, vi pa jih dodate na seznam nakupov.

  • Piščančje prsi

Vsebuje 30 g beljakovin na 100 g. Je dietna, zdrava, poceni in omogoča kuhanje najrazličnejših jedi naenkrat..

  • Ribje maščobe

Zelo pomembno. Ima protivnetne lastnosti in odlično deluje na mišice po vadbi, kar omogoča močnejši trening in hitrejše okrevanje. Poleg tega pospešuje metabolizem.

  • Govedina

Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ogromno vitamina A in vitamina E.

  • puran

Turčija je odličen izdelek za hujšanje. Vsebuje ogromno beljakovin, 11 vitaminov in mineralov, vključno s selenom, ki naj bi preprečeval številne vrste raka.

  • Ajda

Najboljša priloga! Zaradi visoke vsebnosti aminokislin 18 g beljakovin na 100 g izdelka.

  • Ovseni kosmiči

Cela ovsena zrna vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale in elemente v sledovih. Poleg tega gre za "počasen" ogljikov hidrat, ki zagotavlja stalen pretok energije in po uporabi katerega apetit ne pride kmalu..

Če na dan pojeste 2 kg špinače, lahko rast mišic povečate za 20%. Mornar Popeye je vedel, kaj počne!

Še enkrat - z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, ohranja normalno raven sladkorja v krvi in ​​ohranja občutek sitosti.

  • Brokoli

Zelenjava - in zlasti brokoli - je eden najboljših virov vitaminov, mineralov in drugih hranil.

  • rjavi riž

Odlična možnost priloge. Ta riž na 100 g vsebuje 4 g vlaknin in 8 g beljakovin.

Še en bistven izdelek za izgradnjo mišične mase. Vsebuje 28 g beljakovin na 100 g, kar ni slabše od piščančjih prsi.

  • Čokolada

Predobro, da bi bilo res, pravite. Kljub temu je kot tonik bistveno, da preženemo utrujenost. Seveda ne gre za mleko ali belo čokolado..

  • Stročnice

Fižol, fižol, grah, čičerika vsebujejo veliko beljakovin in hkrati ne motijo ​​ravni inzulina v krvi.

Dekleta ne marajo oreščkov zaradi visoke vsebnosti kalorij, vseeno pa vsebujejo redek in koristen vitamin E. Prav tako so bogata z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom in pomagajo pri okrevanju po treningu..

  • Pusto rdeče meso

Vsebuje ogromno aminokislin, pa tudi baker, cink, selen in kreatin.

  • Sirotkine beljakovine

Najboljša beljakovina s hitrimi beljakovinami, najboljša za uživanje takoj po treningu.

Losos ne vsebuje samo beljakovin, temveč tudi omega-3 kisline, pospešuje metabolizem in zelo dobro vpliva na splošno zdravje.

Ananas vsebuje poseben encim - bromelain - ki pozitivno vpliva na okrevanje mišic, izboljša presnovo, sodeluje pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov ter razgrajuje maščobe.

Zagotovo ni izdelek, vendar je še posebej pomembna ustrezna hidracija. Mišično tkivo je 75% vode. Ustrezen vnos vode vodi do večje moči. Na 1 kg telesne teže morate piti vsaj 0,6 ml.

  • Jajca

1 jajce vsebuje 6-8 g beljakovin ter cink in kalcij.

Kako se pravilno prehranjevati za rast mišic

Vsi vedo - da imaš lepo telo, moraš nenehno trenirati. Glede na pomembnost gibanja pa mnogi podcenjujejo pomen pravilne prehrane. Na srečo vse več ljudi pozablja na togo dieto in stradanje, saj se zaveda, da je pravilna prehrana za hujšanje doma veliko bolj učinkovita. Vendar vsi ne želijo samo shujšati, mnogi razmišljajo o tem, kako pridobiti mišično maso. Moški sanjajo o reliefnih mišicah in kockah, ženske pa o napetem telesu brez strij in celulita. V tem primeru je treba jesti tudi določeno hrano, razen diete za hujšanje..

Pomen pravilne vadbene prehrane

Pravilno prehranjevanje je enako pomembno kot trening moči za pridobivanje mišične mase. Telesu daje energijo, ki se porabi med fizičnimi napori in prispeva k okrevanju telesa po njih, poleg tega pa je bistvena sestavina za delovanje vseh organov in za oblikovanje mišic..

Upoštevati je treba, da so vsi ljudje individualni, zato mora biti prehrana izbrana v skladu z značilnostmi telesa in okusi v hrani. Ne smete posegati v svoje najljubše izdelke, razen če seveda niso škodljivi za telo. In za vas obstajajo zdrave, a odkrito neokusne in neprijetne jedi - tudi po izbiri. Za vsako osebo je povsem mogoče izbrati pravo in okusno prehrano..

Načrtovanje prave prehrane

Glavna stvar v prehrani za izgradnjo mišične mase je pravilno razmerje med njenimi glavnimi sestavinami: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Upoštevati morate namreč razmerja 35:55:10, kjer je 35 - beljakovine, 55 - ogljikovi hidrati, 10 - maščobe.

Beljakovine

Beljakovine so osnova za razvoj telesa, to velja tudi za mišice, zato bi morale prevladovati v dnevni prehrani. Za rast mišic morajo biti beljakovine v hrani, ki jo zaužijemo na dan, v količini 2 grama na 1 kilogram telesne teže. Tako v telesu ne bo manjkalo materiala za tvorbo in rast mišic. Prehrana za jocke pomeni kakovostno prevlado beljakovin v prehrani. A to še ne pomeni, da bi jih moralo biti več kot ogljikovih hidratov..

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so oskrba z energijo v prehrani. Energijo, ki se iz njih pridobi, porabimo za predelavo beljakovin, obnovo telesa po vadbi in za sam trening. Vendar se morate zavedati, da ko gugate, morate jesti počasne ogljikove hidrate, ki so prisotni v žitih, sadju in zelenjavi. Tudi telo potrebuje hitre ogljikove hidrate (krompir, bel kruh, sladkarije), vendar jih morate jesti največ 1-2 krat na teden.

Ne pozabite na maščobe, ki so za telo nujne nič manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Toda tu več govorimo o rastlinskih maščobah. Lahko jih dobimo iz rastlinskih olj (oljčno, laneno, sončnično), oreščkov in semen, ustrezne maščobe pa vsebujejo tudi stročnice. Zelo dragocene maščobe najdemo v morskih ribah, zlasti v rdečih ribah in morskih sadežih.

Pitni režim

Pravilna prehrana za rast mišic doma vključuje tudi načrtovanje vnosa vode, ki ga morate piti ves dan. Voda spodbuja procese obnavljanja in čiščenja telesa. Mnogi ljudje mislijo, da med poukom in 20–30 minut po njih ne morete piti, vendar je to blodnja.

Potrebo po vnosu vode med vadbo podpira več dejavnikov:

  • izguba tekočine zmanjša vzdržljivost in koordinacijo;
  • voda igra pomembno vlogo pri nastajanju energije;
  • dehidracija lahko povzroči stradanje kisika in omotico;
  • voda sodeluje pri termoregulaciji in kršitev izmenjave toplote lahko privede do toplotnega udara;
  • ob pomanjkanju vode se krv zgosti, kar oteži delo srca.

Menijo, da pravilen vnos vode pomeni 1 liter na 30 kg teže, med aktivno telesno dejavnostjo pa morate na uro treninga spiti še 1 liter vode. To pomeni, da če lekcija traja eno uro, morate popiti liter vode, ki presega dnevno normo, če dve uri - 2 litra itd. Vsakih 5-10 minut treninga morate zaužiti 1-2 majhna požirka vode pri sobni temperaturi, tako boste olajšali delo želodca in telesa kot celote..

Najbolj uporabni izdelki

Če je potreba po prisotnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani znana, potem kaj natančno jesti, da rastejo mišice, mnogim ni jasno. Seznam takšnih izdelkov je precej obsežen..

Beljakovinska živila za rast mišic - to je velik seznam živil.

Tu je nekaj najbolj priljubljenih živil za vadbo:

  1. Meso z najmanj maščobe - piščančja prsa in fileti, teletina, jagnjetina ali jagnjetina.
  2. Morske ribe - losos, skuša, sled (čeprav imajo te vrste rib visoko vsebnost maščob, vendar so ravno zaradi tega najbolj uporabne).
  3. Mlečni izdelki - kefir, mleko, siri, skuta in drugi, pomembno je, da so z nizko vsebnostjo maščob.
  4. Kuhano piščančje jajce, rumenjake lahko jemo v količini 1-2 na dan, beljakovine - do 10.
  5. Kaša: ajda, ovsena kaša, bulgur so še posebej koristni.
  6. Kalorično sadje: banane, grozdje in drugo.
  7. Krompir.

Ogljikove hidrate, ki jih potrebujete, lahko dobite iz dveh vrst živil:

  1. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate: beli kruh, testenine, bela žita, sladkarije.
  2. Vsebujejo počasne ogljikove hidrate: sladko sadje, suho sadje, temna žita, črni kruh, zelenjava, zelišča.

Maščobe so tudi dragocena hrana za mišično maso. Paziti pa morate na tiste, ki vsebujejo veliko zdravih maščob. Najdete jih v:

  • olja (oljčno, laneno in druga);
  • oreški in semena;
  • mastne ribe;
  • mlečni izdelki.

Načrtovanje prehrane

Pri načrtovanju dnevne prehrane morate upoštevati ne samo vsebnost kalorij in sestavo hrane, temveč tudi čas zaužitja. Prav tako igra pomembno vlogo pri distribuciji izdelkov skozi čas, odvisno od njihovih lastnosti..

Zajtrk je pomemben

Obstaja mnenje, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, in to mnenje je popolnoma pravilno. Večina ljudi ima zelo natrpan urnik in v naglici nima časa ali preprosto noče zajtrkovati. Ta pristop jim odvzame moč, zato je treba to, pri tistih, ki želijo vedeti, kako pravilno jesti med nihanjem, upoštevati..

Tu morate zaupati nutricionistom in trenerjem, ki pravijo, da telo po spanju potrebuje energijo. Ko človek spi, se v njegovem telesu odvija ogromno procesov, vključno z oblikovanjem mišic. Obdobje, v katerem človek ne jedo, je približno 10 ur (2-3 ure pred spanjem in 7 ur spanca), zato morate po prebujanju napolniti zaloge beljakovin in ogljikovih hidratov..

Lahko jeste pred vadbo

Med športom se zaužije ogromno snovi, zato je pred vadbo mogoče in celo treba jesti. Toda tudi tu je treba upoštevati več vidikov:

  • čas - jesti morate 45–60 minut pred začetkom pouka, odvisno od vsebnosti kalorij in hitrosti predelave hrane;
  • uravnotežen meni - vnos hrane naj bo večinoma iz beljakovin in ogljikovih hidratov, potrebne pa so tudi maščobe, ne smemo pozabiti na vitamine, brez njih telo ne bo zdržalo obremenitve.

Oseba, ki se dobro počuti v svojem telesu, bo zlahka določila potrebno količino hrane. Jesti morate le krepko in kalorično, vendar se izogibajte "težnosti" v želodcu.

Po treningu

Za rast mišic potrebujete hrano po vadbi na enak način kot uživanje hrane pred vadbo. Tudi sestava jedi se ne bo veliko razlikovala: največja vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov, brez katerih se bo telo težje opomoglo, in najmanj mastne hrane. Vredno je jesti 30-60 minut po pouku.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da morate za rast mišic po treningu jesti zdravo hrano, bogato z vitamini in mikroelementi..

Obroki ob prostih dneh

Jedilnik ob dnevih, ki niso vadbeni, se ne razlikuje veliko od prehrane ob dnevih s predvideno telesno aktivnostjo. Najpomembnejši vidik pravilne prehrane za trening je upoštevanje režima, in sicer določitev 3 polnih obrokov in 2 prigrizka. Meni lahko sestavite iz različnih jedi, glavno je, da so zdrave, okusne, dobro in se držijo priporočenega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Prehranska dopolnila in vitamini

Dieta za rast mišic vključuje ne samo uživanje določene hrane, temveč tudi vključevanje prehranskih dopolnil v prehrano. Pogosto s hrano ni mogoče zaužiti dovolj kalorij, takrat na pomoč priskočijo koktajli z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Koristne bodo, če ne bo časa za malico ali poln obrok 4-5 krat na dan, pa tudi kadar hrana ne bo kalorična. Te koktajle lahko kupite v trgovinah s športno opremo ali pa jih naredite sami.

Ne smemo pozabiti na vitaminske dodatke, ki bodo pomagali telesu, da prenese telesno aktivnost med vadbo. Vitamine in mikroelemente, potrebne telesu (kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo, vitamini skupin A, B, C, D), lahko uživamo tako s hrano (vsebujejo jih že priporočeni izdelki) kot tudi s pomanjkanjem kapsul in dodatkov. ki se prodajajo v lekarnah.

Ektomorfi v pomoč

Ektomorfi - ljudje vitke postave - težje povečujejo mišično maso. Potrebujejo bolj hranljivo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Poleg tega ljudje s takšno konstitucijo čim pogosteje jedo polnopravno domačo hrano in prigrizek postane še pomembnejši..

Najbolj uporabna živila bodo: ajda, riž, ovsena kaša, ribe, meso, zelenjava in mlečni izdelki. In za prigrizke: sadje, mleko ali skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Vzorčni meni za povečanje mišične mase

Seznam jedi in čas njihovega sprejema:

  1. Zajtrk - kaša (ajda, ovsena kaša), mleko, umešana jajca, sadje (banane, jabolka), zeleni čaj z medom. Zjutraj lahko jeste nekaj sladkega (hitri ogljikovi hidrati), vendar v majhnih količinah.
  2. Prigrizek št. 1 - sir, beli kruh, skuta, sadje ali suho sadje, oreški, kefir.
  3. Kosilo - poljubna juha, riž, ribe, ajda s piščancem, zelenjavne solate, dušen, pečen ali kuhan krompir, jajca, sadje.
  4. Prigrizek št. 2 - skuta, suho sadje, jabolka, sir, ovsena kaša, temna čokolada.
  5. Večerja - meso ali ribe, lahko malo kaše, sadja ali soka, čaja.
  6. Pred spanjem - mleko, kefir, oreški, jabolka. Za pridobivanje mišične mase lahko ponoči jeste tudi skuto. Vsaj pol ure pred spanjem in v majhnih količinah.

Ali je ta dieta primerna za hujšanje

Ta meni je namenjen pridobivanju mišične mase in oblikovanju telesa. Če morate shujšati, morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, izdelki lahko ostanejo enaki, z izjemo hitrih ogljikovih hidratov. Zmanjšajte vnos maščob in porcije hrane pred spanjem in čez dan.

Za hujšanje morate skrbno spremljati vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste. Dieta za pridobivanje mišične mase zahteva uporabo več kalorij, kot jih zaužijemo na dan, za hujšanje - ravno nasprotno.

Video

Iz tega videoposnetka boste izvedeli o značilnostih prehrane za pridobivanje mišične mase..