Kaj morate jesti za rast mišic

Dva glavna dejavnika, ki vplivata na pridobivanje mišic, sta sistematična vadba za moč in premišljena prehrana. Poleg tega je pogosto prehrana tista, ki ima odločilno vlogo pri doseganju zastavljenih ciljev. In uživanje veliko beljakovin še zdaleč ni najpomembnejši ključ do uspeha. Pazljivo morate prešteti kalorije, BJU, in tudi jesti v skladu z režimom.

Načrtovanje jedilnika ni lahko delo, za katerega je veliko športnikov preprosto leno. Če pa prezrete ta dejavnik, trening morda ne bo prinesel želenega rezultata. Pomembno je razumeti, zakaj vam pravilna prehrana omogoča hitro izgradnjo mišične mase, in upoštevati nekatera priporočila športnih nutricionistov.

Teh 10 pravil vam bo pomagalo hitro zgraditi mišice.

№1 Povečanje vsebnosti kalorij v prehrani

Če na dan zaužijete 100-200 kcal več kot običajno, ne boste mogli hitro povečati mišičnega volumna. S povečanjem kalorične vsebnosti prehrane se poveča tudi stopnja presnove, kar pomeni, da bo majhna količina "dodatnih" kalorij preprosto izgorela, ne da bi se spremenila v mišično maso. Posledično bodo mišice za vas rasle skoraj neopazno. No, če dalj časa ni vidnega napredka, motivacija, da na treningu daste vse najboljše, postopoma izgine..

Da bi hitro povečali mišični volumen, morate zaužiti 10-20% več kalorij kot običajno. Za ljudi z astenično postavo je 2000 kalorij na dan premalo. Takšna prehrana ne bo vodila do rasti mišic, temveč do izgube teže, saj se bo telo zaradi pomanjkanja energije preprosto znebilo mišičnih vlaken. Seveda se v vsakem primeru presežek kalorij izračuna ločeno. Vendar je ta številka praviloma približno 500 kcal..

Pomembno je vedeti, da je nemogoče pridobivati ​​na teži samo z mišicami: naraščala bo tudi količina maščobe v telesu. Če želite omejiti količino maščob, jejte čim manj hitrih ogljikovih hidratov. Poskusite tudi nekajkrat na teden posvetiti čas kardio vadbi..

# 2 jejte hrano hkrati

Ne izpuščajte obrokov: čez dan ne smete biti lačni. Hkrati ni zelo pomembno, kolikokrat na dan jeste: veliko bolj pomembno je skupno število zaužitih kalorij. Ni vedno mogoče zaužiti 100 kilokalorij naenkrat, zato izkušeni športniki svetujejo, da jedo 4-5 krat na dan. Ustvarite svoj urnik obrokov, ki vam najbolj ustreza. Najpomembneje je, da ne boste lačni in pazite na količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ne bi smeli načrtovati šestih obrokov na dan, razen če se lahko držite tega urnika..

№3 Pridobivalci in beljakovinski napitki

Če ne morete dobiti prave količine kalorij, uporabite posebne gajnere in koktajle..

Gainer je mešanica lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin. Izberite ojačevalce, ki vsebujejo visokokakovostne beljakovine (koncentrat ali izolat). Vsebnost kalorij v dobičku ne sme biti previsoka, sicer se odvečne kalorije spremenijo v maščobno tkivo.

Pridobite ga lahko z mešanjem skute, sirotkinih beljakovin, ovsene kaše ter sadja in jagodičja. Vse sestavine je treba sesekljati in zmešati z mešalnikom. Ta koktajl lahko nadomesti poln obrok..

Št. 4 beljakovinska hrana

Pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin za rast mišic. Na dan bi morali zaužiti približno 1,8 grama beljakovin na kilogram teže. Klobas, klobas in hitre hrane ni treba jesti: ta hrana vsebuje nekakovostne beljakovine in ogljikove hidrate ter vse vrste barvil in konzervansov. Piščanec, mastne ribe, teletina in govedina si zaslužijo pozornost. Piščančja jajca so dober vir ogljikovih hidratov, vendar ni priporočljivo zaužiti več kot dva rumenjaka na dan. Nakup mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Dopolnite svojo prehrano z rastlinskimi beljakovinami (oreški, stročnice itd.).

# 5 Brez maščobe je nemogoče pridobiti mišično maso

Večina neizkušenih športnikov je pri načrtovanju prehrane pozorna na beljakovine in ogljikove hidrate, hkrati pa se skuša izogniti uživanju mastne hrane. Vendar je to napaka: manj maščob, kot jih jeste, nižja je raven testosterona. Hitrost mišične mase je namreč odvisna od tega hormona. Testosteron je odgovoren tudi za moč kosti, raven hemoglobina in spolni nagon..

Zdrave maščobe (Omega-6 in Omega-3) najdemo v oreščkih, rastlinskem olju (sončnično, laneno seme), ribah. Vse to mora biti vključeno v vašo dnevno prehrano..

# 6 Hrano morate jesti pred telesno aktivnostjo in po njej

Za največje rezultate morate jesti tako pred telovadbo kot po njej. Hrana, ki jo jeste v tem času, neposredno vpliva na hitrost pridobivanja mišic, pa tudi na to, kako si bo telo opomoglo od vadbe..

Približno uro pred in uro po treningu je za športnika zelo pomembno, da telesu priskrbi vse, kar potrebuje. Ogljikovi hidrati bodo delovali kot vir energije, beljakovine pa bodo postale gradniki za rast mišic. Hkrati morate pred treningom in po njem zaužiti čim manj maščob: maščoba se dolgo prebavi, poleg tega pa tudi težko absorbira ogljikove hidrate in beljakovine.

№7 Obroki pred spanjem

Ponoči mišice rastejo in se obnavljajo. Beljakovine, ki smo jih zaužili čez dan, se v tem času razgradijo na aminokisline in se uporabljajo za izgradnjo novih mišičnih vlaken. Zato vas bodo beljakovine, ki jih jeste pred spanjem, v času osemurnega počitka zaščitile pred katabolizmom ali razgradnjo mišic..

Ponoči je priporočljivo jesti beljakovine, ki se absorbirajo dokaj počasi. To je lahko skuta ali kazein beljakovine..

Če imate določene težave s pridobivanjem mišične mase, lahko ponoči, ko se zbudite, pijete beljakovinski napitek. Res je, pomembno je, da se ne zbudite ob budilki, ampak sami: pred spanjem popijte kozarec vode.

Št. 8 ustava

Če ste ektomorfni, potrebujete veliko kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Endomorfi pa bi morali vnos kalorij obravnavati zelo pozorno: tvegajo, da se bodo zredili preveč. Toda mezomorfi so najbolj posrečeni: z lahkoto lahko pridobijo mišično maso in povečajo vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani za samo 15-20%.

# 9 Čas za uživanje ogljikovih hidratov

Za pridobivanje čiste mišične mase se ne smemo izogibati tako imenovanim hitrim ogljikovim hidratom. Priporočljivo pa jih je uporabljati zjutraj in takoj po naporu, ko telo potrebuje energijo. Počasni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk ali obrok dve uri pred odhodom v fitnes, da telesu zagotovite energijo, ki jo potrebuje..

№10 Načrtovanje prehrane

Poskusite načrtovati prehrano za ta dan: vnaprej se odločite, kaj in kdaj boste jedli. Tak načrt vam bo omogočil hitro doseganje uspeha. Dejansko za rast mišične mase ne bo dovolj samo, da pojemo čim več. Prav tako med sušenjem, da bi dosegli svoj cilj, morate ne samo zmanjšati vnos kalorij, temveč se tudi odločiti, katera hrana je najboljša..

Sprva se zdi, da je razmišljanje o vaši prehrani pretežko. Vendar sčasoma načrtovanje jedilnika za jutri ne bo trajalo več kot četrt ure. In hitro boste videli, da so vaši treningi postali bolj učinkoviti: ne bodo le manj močni, ampak bodo začeli prinašati tudi opazne rezultate..

Prehrana je za športnika zelo pomembna. Uravnotežen meni, ustrezna količina kalorij in načrtovanje vam bodo pomagali hitro doseči uspeh!

Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening v življenju. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časa vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij, ki jih je treba vzeti za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, dosledno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, temveč tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, dobljeno pri izračunih, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. Razdelite 150 na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo mastne svinjine) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižja kot pri mlečnih izdelkih in zlasti jajcih. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - ima zelo malo maščobe (piščančji file ima 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko količino beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti stopnje beljakovin, saj bomo preobremenili stopnjo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se bo popolnoma vsrkalo in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. Hkrati je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). Uporaben je za športnike na suhem in športnike, ki izgubljajo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavi. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščob je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: ločimo 3-4 beljakovine od rumenjakov in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da zapremo tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izločanju toksinov iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da se voda nahaja tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od letnega časa in temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlica.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnega hormona, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Vendar je potrebna začetna baza znanja. Preučiti morate, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" dosežena empirično.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je primerna? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek je energije) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Prepričati se morate le, da gre za mišično maso in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

10 Prehranska pravila za rast mišic

Glavni sestavni deli mišične rasti so redna vadba in pravilna prehrana. Poleg tega je praviloma pravilna prehrana tista, ki je ključ do uspeha. Ni dovolj samo zaužiti več beljakovin. Prešteti morate kalorije, BJU in upoštevati prehrano.

Ja, načrtovanje je dodatno "delo" in večina športnikov je lena, da bi ga opravljala. Toda razumevanje, kakšna naj bo pravilna prehrana za rast mišic, pa tudi sposobnost uporabe tega znanja v praksi ločuje bodybuilderje pokroviteljev od običajnih obiskovalcev telovadnice..

Ne veste, kje začeti? Zapomnite si 10 pravil, ki vam bodo pomagala pri gradnji mišic.

# 1 - VEČ KALORIJ

Če povečate vnos kalorij le za 100-200 kalorij na dan (da ne boste pridobili preveč maščob), vam ne bo pomagalo dosledno graditi mišične mase. Povečanje hitrosti presnove, ki jo povzroči povečanje kalorij, že "poje" polovico teh dodatnih kalorij. Zaradi tega bo rast mišic tako počasna, da je ne boste opazili. Pomanjkanje vidnega napredka vedno vodi do izgube motivacije..

Za rast mišic je potrebnih 10-20 odstotkov kalorij. Za tankega moškega 2000 kalorij na dan ne le ne zadošča za pridobivanje mišične mase, temveč obratno, takšna prehrana lahko privede do izgube mišic (telo se bo znebilo mišičnih vlaken, za katere ni dovolj energije za vzdrževanje). Kako izračunati kalorije za stabilno rast mišic, najdete v članku Prehrana za pridobivanje mišic: Kalorije in BJU. V povprečju bo presežek kalorij 500 kcal nad normalno.

Nemogoče je pridobiti izključno suho mišično maso. Povečanje telesne mase bo prihajalo tako iz mišic kot maščobe. Da ga ne boste dobili preveč, omejite hitre ogljikove hidrate. Kardio lahko dodate tudi 2-3 krat na teden, na primer - Intervalni tek.

# 2 - REDNA HRANA

Ne izpustite predvidenih obrokov. Nikoli ne bi smeli biti lačni! Kolikokrat na dan pojeste, za rast mišic ni tako pomembno kot skupno število kalorij in BJU. Ni vedno mogoče zaužiti 1000 kalorij hkrati, zato mnogi strokovnjaki za bodybuilding priporočajo 4-5 obrokov na dan, da bi dobili pravo količino. Jejte, kako in kdaj je primerno za vas - glavno je, da ne trpite lakote in pazite na kalorije in beljakovine / maščobe / ogljikove hidrate. Ni smisla načrtovati 5 obrokov, če se tega ne morete držati vsak dan..

# 3 - PROTEINSKI KOKTELI IN GAINERJI

Ko je iz običajne, "trde" hrane težko dobiti 3000 - 4000 kalorij, lahko uporabite beljakovinske napitke in dobitke.

Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vsebuje hitro prebavljive beljakovine in ogljikove hidrate. Izberite ojačevalce, ki vsebujejo visokokakovostne beljakovine (izolat ali koncentrat), bodite pozorni na vsebnost kalorij v mešanici (ne sme biti previsoka - vse "dodatne" kalorije gredo v maščobe).

Ali želite doma pridobiti dobitnika? Uporabite skuto in / ali sirotkine beljakovine, ovseno kašo, oreščke, banane ali drugo sladko sadje / jagode. Vse zmešajte z mešalnikom in dobili boste odličen napitek, ki lahko služi kot samostojen obrok.!

# 4 - PROTEIN, VSEBUJOČI PROIZVODE

Za rast mišic je nujno spremljati količino beljakovin, pridobljenih s hrano. V povprečju morate zaužiti 1,5-2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Živila, kot so klobase, klobase, kotleti in cmoki (industrijsko predelana hrana), so nizkokakovostni viri beljakovin, ki vsebujejo nezdrave maščobe in odvečne ogljikove hidrate (škrob in moka), konzervanse in ojačevalce okusa. Nakup pusto meso (piščanec, puran, govedina, jetra), ribe (vključno z maščobnimi) in morski sadeži. Jejte več beljakov (rumenjaki naj bodo omejeni na 2 kosa na dan) - ta vrsta beljakovin ima najboljši nabor esencialnih aminokislin. Izberite skuto in druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Vendar vam ni treba kupiti 0% skute. Uporabite lahko 5% in celo 9%. Poleg živalskih beljakovin v prehrano vključite tudi rastline (stročnice, oreški).

# 5 - ZDRAVE MAŠČOBE

Zelo pogosto pri načrtovanju pravilne prehrane za rast mišic izračunamo beljakovine in ogljikove hidrate ter zmanjšamo maščobe, da pridobimo vitko mišično maso in čim manj maščob. To je napaka! Če jeste premalo maščob, se raven testosterona zmanjša. Ta hormon ima ključno vlogo pri rasti mišic. Poleg tega, da pomaga vzdrževati močne kosti, ohranja raven rdečih krvnih celic in libido, je testosteron bistven tudi za rast in moč mišic..

Zdrave maščobe - Omega-3 in Omega-6 najdemo v mastnih ribah, oreščkih, rastlinskem olju (laneno seme, oljka itd.). Ta živila vključite v načrt prehrane..

# 6 - JEDI PRAVO PRED IN PO TRENUTKI

Za največje rezultate bodite pozorni na prehrano pred in po treningu. Hrana, ki jo uživamo v tem času, ima neposreden vpliv na uspešnost treninga in okrevanje..

30-60 minut pred treningom in 30-60 minut po njem si morate zagotoviti dovolj energije in gradbenih materialov. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, beljakovine pa gradniki za rast mišic. Vsebnost maščob v teh obrokih mora biti čim manjša, saj traja dlje, da se prebavi in ​​upočasni absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov..

# 7 - JEDITI PRED Zlomom

Med spanjem pride do okrevanja in rasti mišic. Beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, se razgradijo na aminokisline in se uporabljajo za izgradnjo novih mišičnih vlaken. "Nalaganje" beljakovin pred spanjem vas bo zaščitilo tudi pred katabolizmom (razpadom mišic) v 8-urnem "hitrem" obdobju med spanjem..

Najbolje je, da ponoči uživamo beljakovine, ki se počasi prebavljajo, na primer skuto ali kazein..

Če težko pridobite mišično maso, si vzemite proteinski napitek ponoči, vendar le, če se zbudite sami in ne z budilko (pred spanjem lahko popijete nekaj kozarcev vode).

# 8 - TIP TELESA

Obroke morate načrtovati glede na svojo postavo.

Ektomorfi potrebujejo veliko več kalorij, ogljikovih hidratov in celo maščob. Endomorfi pa bi morali biti bolj previdni, da povečajo vnos kalorij, da ne bi pridobili preveč odvečne maščobe..

Mesomorfi so najbolj posrečeni - dosegajo dobre rezultate s povečanjem kalorij za 10-20%.

# 9 - ČAS UPORABE OGLJA

Za pridobivanje čiste mišične mase se ni treba popolnoma odpovedati hitrim ogljikovim hidratom. Najbolje pa jih zaužijemo zjutraj, po osemurni "lakoti", ko rabiš takoj razpoložljivo energijo, in tudi po vadbi, da napolni zaloge glikogena in telesu zagotovi energijo za okrevanje in rast mišic..

Počasne ogljikove hidrate uporabljajte, kadar morate telesu dlje časa zagotavljati energijo - za zajtrk, kosilo, 1-2 uri pred treningom.

Uživanje obroka nekaj ur pred treningom mora vsekakor vsebovati dovolj počasnih ogljikovih hidratov, da boste imeli med treningom veliko energije..

# 10 - DNEVNI NAČRT HRANE

Poskusite vnaprej načrtovati jedilnik za dan - kaj, kdaj in koliko. Dobro premišljen načrt je že pol uspeha. Uživanje več ni dovolj za rast mišic, tako kot manj jesti ni dovolj za sušenje. Štetje kalorij je bistvenega pomena. Morda se vam zdi, da jeste preveč, v resnici pa je premalo kalorij za podporo rasti mišic. Sprva se zdi, da je štetje BJU in kalorij dolgo in težko, sčasoma pa se boste spomnili sestave živil, ki jih redno jeste, in izračuni bodo trajali 10-15 minut na dan..

Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji!

Prehrana za rast mišic

Vsak profesionalni športnik ve, da je uravnotežena prehrana temelj za rast mišic. Redna prehrana, športni dodatki, stalna, pogosta telesna aktivnost ne bodo pomagali pri gradnji mišic, ne da bi vedeli, kako in kdaj se pravilno prehranjevati, katero hrano jesti. Za ohranitev ugledne in mišičaste postave je 70% uspeha hrana, visokokakovostni trening in počitek pa 30%..

Osnove pridobivanja mišic

Prehranjevati se morate pravilno, saj je prehrana najpomembnejši vidik rasti mišic.

Navsezadnje je telo nasičeno:

  • material za gradnjo mišičnega tkiva;
  • moč za uravnoteženo mišično delo;
  • material za hormonsko ravnovesje;
  • voda, brez katere je življenje nemogoče.

Pomanjkanje ene od komponent škodljivo vpliva na oblikovanje graciozne, reliefne postave. Zato je uravnotežena prehrana bistvenega pomena za rast mišic. Ni pa dovolj, da dnevno zaužijemo veliko beljakovin. Poleg tega morate upoštevati režim, izračunati vsebnost kalorij v hrani, BZHU.

Prehranjevalna načela za povečanje mišic

Trener in bodybuilder Tom Venuto spodbuja naslednje vidike za izgradnjo mišic:

  1. Obroki naj bodo štiri do petkrat na dan, delni, približno ob istem času.
  2. BZHU morate povezati glede na osebno težo in starost.
  3. Puste beljakovinske obroke in "prave ogljikove hidrate" je treba jesti ob vsakem obroku.
  4. Rafinirani sladkor je strogo prepovedan..
  5. Pij veliko vode.
  6. Jejte izključno naravno, nepredelano hrano.
  7. Porabljenih kalorij je treba več kot porabiti.

Pravilna prehrana za rast trebuha in mišic:

  1. Beljakovine so makrohranilo za rast in regeneracijo mišic. V običajnih izdelkih ga najdemo v jajcih, skuti, perutnini, govedini, morskih ribah, maščobnem mleku, kefirju, oreščkih itd. V športni prehrani je prisoten v sirotkinih beljakovinah ali kazeinu, v aminokislinah.
  2. Ogljikovi hidrati so vir moči. Najdemo jih v ajdi, krompirju, rjavem rižu, ovseni kaši, testeninah iz trde pšenice, zelenjavi, sadju. Telovadnica je bogata z dobitki.
  3. Zdrave maščobe so pripomočki pri presnovi in ​​uravnavanju hormonskega delovanja. Najdemo ga v morskih sadežih, siru tofu, trdi pšenici, mandljih, pistacijah, lešnikih, žafraniki in sončničnem olju itd. Uživate lahko tudi v skladu z navodili Omega-3, 6, 9, ribje olje.

Če želite obnoviti mišice, morate jesti pusto, kuhano meso, ribe, perutnino, jajca, mleko. Toda za rast novih vlaken so potrebna živila, bogata z levcinom: govedina, trdi siri, morski sadeži, oreški, fižol, semena.

Pogostost in čas obrokov

Izkušeni profesionalni športniki se držijo priporočil Toma Venuta, da mora biti prehrana delna in uravnotežena, sicer ne bo delovalo pri gradnji mišic. Hkrati bi morali izdelki za gradnjo mišic ostati najpreprostejši in najcenejši..

Da bi telo asimiliralo dnevni vnos kalorij, je treba jesti 4 do 5-krat na dan. To je vsake 3-4 ure. Večerja strogo 3 ure pred spanjem.

Čas je mogoče in ga je treba prilagoditi samostojno, upoštevajoč delo, študij, ure trening obremenitev itd..

Vendar obstajajo določene ure, ko je dieta učinkovitejša za izgradnjo mišic..

Če želite zagotoviti pravilen vnos hrane in ne stradati, morate jesti v skladu z naslednjimi pravili:

  1. Jutro (zajtrk) - od 7:00 do 8:30 - čas za uživanje ogljikovih hidratov. Potrebujete prave ogljikove hidrate. To bo zagotovilo visoko zmogljivost skozi ves dan (v službi, po treningu).
  2. Od 11:00 do 12:00 si privoščite lahek sadni ali jogurtov prigrizek, da naslednji obrok ne čaka kot nebeška mana.
  3. Za kosilo (od 13:00 do 14:00) je čim več ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob.
  4. Popoldne (od 15:00 do 16:00) jejte oreščke in suho sadje.
  5. Za večerjo (po 18:00, vendar najkasneje do 21:00) morate telo napolniti z lahkotno beljakovinsko hrano.

Ta pristop zmanjšuje kopičenje odvečne telesne maščobe, kar bo uspešno okrepilo muskulaturo bodybuilderja..

Vnos kalorij

Dieta za mišice se brez okvare začne z izračunom kalorij. Da bi razumeli, koliko kalorij morate dnevno zaužiti in porabiti, je v navadi uporabiti osnovni Harris-Benedictov izračun:

  • za moške: 88,36+ (13,4 x teža (kg)) + (4,8 x višina (cm)) - (5,7 x starost (leta)) = BMR;
  • za ženske: 447,6+ (9,2x teža (kg)) + (3,1 x višina (cm)) - (4,3 x starost (leta)) = BMR.

Vendar pa je za izgradnjo mišic potrebno ne le upoštevanje pravilne prehrane, temveč tudi telesna aktivnost. Zato je treba dobljeni kalorični koeficient pomnožiti z osnovnim kazalnikom, to je:

  • brez obremenitev - norma BMR x 1,2;
  • telesna aktivnost od 1 do 3-krat na teden - BMR x 1,375;
  • telesna aktivnost 3 do 5-krat na teden - BMR x 1,55;
  • telesna aktivnost 6 do 7-krat na teden - BMR x 1,725;
  • vadbe vsak dan in od 2-krat na dan - norma BMR x 1,9.

Dnevni vnos kalorij je individualen glede na spol in starost.

Vsaka hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, maščobe ali beljakovine, ima drugačna kalorična razmerja. Ne moremo reči, da je ta ali tisti izdelek najboljši za rast mišic..

Da bi razumeli, katero hrano je treba uživati, je bila razvita podrobna tabela beljakovin in BJU izdelkov za rast mišic.

Pridobivanje "suhe" mišične teže je nerealno. Konec koncev je za vsak kilogram mišice določena količina dodatne maščobe. Za njegovo izgorevanje in splošno "sušenje" je dovolj, da se od 1 do 3 mesecev prehranjujete z nizko kalorično dieto. Zato lahko za povečanje mišičnega tkiva povečate standardni meni. In v primeru pridobivanja odvečne maščobe zadostuje že običajno zmanjšanje hrane, ki vsebuje veliko količino hitrih ogljikovih hidratov..

Tudi prehrana porabljenih kalorij je odvisna od postave:

  • ektomorfi morajo pojesti ogromno kilokalorij;
  • endomorfi morajo pozorno spremljati svojo prehrano, da ne pridobijo odvečne maščobe;
  • mesomorfi zlahka pridobijo na teži in zvišajo vsebnost kalorij v živilih za 15%.

Razmerje BJU

Zdrava hrana za gradnjo mišic vsebuje različne odstotke beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za moške in ženske.

BJU za rast mišic pri moških:

  1. Ogljikovi hidrati - 40 do 70% (40 do 70 g na 10 kg). Vredno se je osredotočiti na živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
  2. Beljakovine - 30% (od 16 do 25 g na 10 kg). Za rast mišic se osredotočite na živila, ki so čim bolj bogata z živalskimi beljakovinami..
  3. Nenasičene maščobe - 10 do 20% (30 g na 10 kg).

BJU za izgradnjo mišične mase pri ženskah:

  • ogljikovi hidrati - največ 40% (30-40 g na 10 kg);
  • beljakovine - 30% (16 g na 10 kg);
  • trdne maščobe - 30% (od 20 g na 10 kg).

Količina vode

Voda je, tako kot dobra prehrana, bistvenega pomena za izgradnjo mišic in je glavni vir:

  • potešitev žeje;
  • krepitev mišic;
  • dodaja dovolj ogljikovih hidratov;
  • ohranja postopke izmenjave na visoki ravni, ne glede na to, kateri izdelki so bili uporabljeni.

Da zgornje točke ne bi vplivale na telo bodybuilderja, morate piti vodo v naslednjih količinah:

  • zjutraj na tešče 1-2 kozarca;
  • po prigrizku - 1 kozarec;
  • 1,5-2 ure pred fizičnim treningom - najmanj 2 kozarca;
  • 30 minut pred začetkom treninga - 1 kozarec;
  • 10–20 minut pred treningom - do 500 ml;
  • vsakih 20 minut pouka - od 200 do 300 ml;
  • po treningu (po 2 urah) - od 600 do 800 ml.

Te številke so približne in primerne za vsakogar, od začetnika do profesionalnega športnika..

Za izračun natančne količine vode morate uporabiti preprosto formulo: količina vode za 24 ur = 30 ml X 1 kg teže.

Pred treningom

Pred intenzivnim treningom morate jesti hrano, ki neposredno vpliva na rast mišic in okrevanje celotnega telesa kot celote po obremenitvah moči.

Ta hrana vsebuje:

  • beljakovine - za rast mišic;
  • ogljikovi hidrati - generator moči in energije.

Pred začetkom vadbe za moč morate jesti približno eno uro (ne prej). Potem bo telo imelo čas, da se napolni z vsem potrebnim..

Po pouku

Na koncu vadbe morate po 1,5-2 urah za rast mišic zaužiti hrano, ki vsebuje:

  • velika količina hitro absorbiranih ogljikovih hidratov;
  • počasi prebavljive beljakovine - skuta z banano ali kazeinom.

Hkrati mora vsebnost maščob v izdelkih ostati minimalna. Preveč mastna hrana po vadbi znatno upočasni absorpcijo beljakovinsko-ogljikovih hidratnih elementov. To je slabo za tvorbo novih vlaknin in zato slabo za rast mišic..

Če želite nadaljevati pasivno obdobje rasti mišic po fizičnem naporu, morate uživati ​​športne izdelke. Na primer težka beljakovinska porcija (približno 1,5 zajemalke), 20-25 g ogljikovih hidratov s čistim kreatinom (približno 3-5 g).

Prehranski videoposnetki za rast mišic

Sestava menija za pridobivanje mišične mase

Seveda mora jedilnik za rast mišic vsebovati seznam živil, ki vključujejo beljakovine in zdrave maščobe z ogljikovimi hidrati.

Pravilna (približna) prehrana za rast mišic v dneh telesne aktivnosti:

  1. Zajtrk. Ovseno kašo lahko kuhate z rozinami, medom, oreščki. Primerna je tudi skuta ali zelenjava in piščančja pita..
  2. Večerja. Priporočljivo je uživati ​​riž s parjeno zelenjavo in piščančjimi prsi ali ajdo s piščančjimi jetri.
  3. Prigrizek. Lahko je sadna solata z nemasno kislo smetano ali samo sadje in ločeno jogurt.
  4. Obroki pred vadbo so banane in skuta z nizko vsebnostjo maščob. Skuto lahko nadomestimo s kefirjem z otrobi.
  5. Po treningu - puranji file z lečo. Lahko tudi dušite zelenjavo in ribe kuhate na pari. Lahko jeste stročnice, ribje pecivo in zelenjavo.

V dneh počitka je treba opazovati lažji vnos hrane:

  1. Zajtrk. Prepražite omleto in jejte skuto s sadjem. Če se odločite za cvrtje umešanih jajc, potem mu najbolj ustrezata kruh in trdi sir..
  2. Večerja. Pripravite rjave riževe in piščančje parjene kotlete. Pomembna bo tudi fižol, tuna in zelje..
  3. Prigrizek - omleta s skuto ali sveže iztisnjenim sadjem.
  4. Večerja. Solata z jajcem, zelišči in lignji ali svinjina s sirom in gobami.

Visoko vsebnost ogljikovih hidratov

Hitri in počasni ogljikovi hidrati vam pomagajo pridobiti mišično maso. Zato mora vsakodnevna hrana za rast mišic vsebovati od 40 do 60 g ogljikovih hidratov na 10 kg teže..

Če želite povečati mišično maso, morate zaužito hrano ločiti s prisotnostjo ogljikovih hidratov:

  • športniki po eni uri ali uri in pol po fizičnem treningu jedo hitre ogljikove hidrate, da obnovijo energijsko funkcijo, ki je bila porabljena v trenutkih močnih obremenitev;
  • počasi - 2 uri pred začetkom intenzivnega treninga, za povečanje zmogljivosti brez opaznega zmanjšanja moči.

Za rast mišic med počasne ogljikove hidrate spadajo ajda, rjavi riž, fižol, turški oreški, ovsena kaša.

Počasno ogljikohidratno hrano je treba kuhati ali dušiti.

Hitri ogljikovi hidrati vključujejo sadje, pecivo in različne sladkarije. Vendar pa lahko hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej "hitra" hrana, povzroči prekomerno pridobivanje maščob. Zato je za ohranjanje mišičastega, izklesanega telesa vredno opustiti kakršne koli sladkarije (sladkarije, sokovi, sladke in običajne gazirane pijače).

Beljakovine

Beljakovinska prehrana za krepitev in rast mišic naj bo na ravni od 15 do 25 gramov na dan. Takoj lahko začnete z minimalno količino beljakovin in po potrebi povečate stopnjo..

Za rast mišic je najbolje izbrati in zaužiti beljakovine, ki jih najdemo v pusti hrani. To so ribe, kuhana govedina, skuta z nizko vsebnostjo maščob, piščančji file. Poleg živalskih beljakovin lahko jeste tudi rastlinske beljakovine. Za rast mišic so fižol, leča in čičerika najbolj bogati z beljakovinami..

Beljakovine rastlinskega izvora se idealno absorbirajo skupaj z živalskimi beljakovinami kot z ogljikovimi hidrati ali maščobami. Tako lahko na primer spečete torto iz skute in čičerikine moke ali skuhate lečo z zelenjavo kot prilogo k piščančjim prsem na pari..

Poleg tega večina športnikov pije proteinski napitek, da si "napumpa" mišice. Za boljšo absorpcijo ga je treba spiti takoj po vadbi..

Z malo maščob

Hrana, ki spodbuja pravilno rast mišic, mora vsebovati trdne, zdrave, zdrave maščobe:

  • rastlinska olja;
  • oreški;
  • mleko 3,2%;
  • skuta 9%.

Maslo, mastna hitra hrana, visokokalorične omake in "težka" svinjina so vir preveč mastne hrane, ki se ji je treba izogibati.

Če je v času treninga visok občutek vedrine, val energije in moči, je dovolj, da zaužijete ogljikove hidrate v količini 1 g na 1 kg telesne teže. Če pa trening poteka z majhno količino zaužitih ogljikovih hidratov, morate maščobo povečati na dva grama na kg lastne telesne teže. Vse pa je individualno. Zato je treba poskusiti spremeniti delež maščob in ogljikovih hidratov tako v dneh počitka kot v dnevih obremenitev s treningom..

Top 7 izdelkov za gradnjo mišic

Danes izdelke za rast mišic ocenjujemo na podlagi prebavljivosti aminokislin beljakovin - PDCAAS. Fundacija za raziskave mleka v Kaliforniji je objavila 7 najboljših živil, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic in so zelo prebavljive.

Mleko

En liter mleka vsebuje 32 g beljakovin, kar je neverjetno koristno za mišice. Hkrati telo mleko predela dobesedno 100%. Izvaja regenerativno funkcijo tkiv, telesu zagotavlja aminokisline, ki povzročajo sintezo beljakovin.

Znanstveni poskusi leta 2008 so dokazali, da pitje mleka po treningu moči in naporni vadbi v 12 tednih poveča mišično maso. Zato morate jesti mlečno kašo. Takšna prehrana in prehrana ne bodo le dobro vplivali na rast in črpanje mišic, temveč bodo potrebna tkiva in celice zagotovili z veliko količino treonina (za človeka bistvene aminokisline).

Skuta

Pravilna prehrana za rast mišic mora v prehrano vključevati skuto..

Dejansko 100 g tega izdelka predstavlja:

  • 16,7 g dolgo prebavljivih beljakovin;
  • 17,8 gramov zdravih zdravih maščob
  • 2,8 g ogljikovih hidratov;
  • približno 50% vode.

Je 70% kazeina. Zaradi tega aminokisline v krvi ostanejo na povišani ravni 6 do 8 ur. Ustrezne aminokisline ohranjajo anabolizem do naslednje diete, kar je dobro za uravnoteženo rast mišic. Zato morate med dolgimi odmori obrokov jesti skuto. Po intenzivnih treningih moči lahko jeste skuto ali kazeinske beljakovine. Skuta vsebuje tudi kalcij, ki ga morate zaužiti za krčenje in rast mišic..

Da bo učinek bolj živahen, lahko skuto premešate skozi mešalnik in ji dodate naslednje izdelke: mleko, banane, rozine, oreščke itd. Ta živila so potrebna tudi za zdravo, lepo telesno konstitucijo..

Jajca so verjetno najbolj zdrava hrana, ki jo lahko jeste za spodbujanje rasti mišic. Jajca domačih kokoši vsebujejo 6 g beljakovin na 50 g teže.

José Mirand dokazuje, da jajčna beljakovina vsebuje 1300 mg levcina.

Hrana, ki vsebuje ogromno levcina, povzroči v mišicah učinek novotvorbe - sintezo skeletnih mišic. Poleg tega levcin zmanjša hitrost razgradnje beljakovin v mišicah.

100 g rumenjakov vsebuje 3,5 mg cinka in 200 mg holesterola. Cink je nekakšen provokator pri razvoju mišičnih celic. Obroki vključujejo uživanje desetih jajc na dan: dve z rumenjaki in osem brez rumenjakov.

Govedina

Za rast mišične mase uravnotežen delni obrok pomeni uporabo visokokakovostnih beljakovin. Najdemo ga v govedini. 100 g kuhanega izdelka predstavlja približno 25 g beljakovin, kar je več kot dovolj za krepitev in rast mišic.

Govedino je treba jesti tudi zaradi vsebnosti heme železa, elastina in fibrilarnih beljakovin. Izvajajo funkcijo nasičenja s kisikom, so krepilni material medzglobnih vezi, odgovorni za elastičnost in prijetno elastičnost kože.

Pravilna prehrana mora vključevati v prehrano pusto govedino, tako da se mišice gradijo brez maščobe. To dejstvo je bilo dokazano leta 2015..

Piščančje prsi

Beljakovinska prehrana je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Piščančje prsi so popolna živalska beljakovina. 100 g izdelka vsebuje:

  • 30 g beljakovin;
  • 2,1 g maščobe;
  • 52 mg holesterola.

Takšne komponente idealno in učinkovito omogočajo povečanje mišične mase..

Pri izbiri piščančjih izdelkov za rast mišic je bolje dati prednost dojkam, saj ostali deli vsebujejo veliko holesterola.

Rdeče ribe

Program prehrane za rast mišic vključuje živila, bogata z beljakovinami in aminokislinami.

Velika količina vitaminov, aminokislin, mikro- in makroelementov v rdečih ribah. Tuna, postrv in losos so bogati z zdravimi beljakovinami in maščobami omega-3, ki:

  • spodbujajo rastne hormone;
  • gorijo odvečne aminokisline.

Čičerika je odlična za rast mišic.

Najboljša možnost za rast mišic je surovi grah. Vendar je ne smemo jesti surove. Lahko zavrete in naredite gost pire. V tem primeru valin, levcini, izolevcini, glicin, arginini in metionin ne izhlapijo. Navsezadnje rast mišične mase zahteva uravnoteženo prehrano, ne da bi pri tem motili presnovo..

Strokovna priporočila

Dobesedno vsak trener bo rekel, da ima najpomembnejšo vlogo pri prehrani za izgradnjo mišičnega tkiva in vlaken pravilno izračunano razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Poleg tega profesionalni bodybuilderji priporočajo:

  • obvezno uživajte beljakovine vsak dan - za 10 kg telesne teže vsaj 15 g;
  • beljakovine (beljakovine) morajo biti izključno naravne - živalskega in rastlinskega izvora;
  • prehrana za izgradnjo mišic naj bo raznolika;
  • jejte rastlinske beljakovine skupaj z naravnimi visokokaloričnimi živalskimi beljakovinami;
  • ne smemo pozabiti na zdrave prigrizke, ki vsebujejo oreške, sadje in zelenjavo;
  • količina zaužitih kalorij mora presegati (najmanj 500 kcal) porabljene količine, tako da obstaja gradbeni material za izgradnjo mišičnega tkiva, sinteze vlaknin in celic.

Vse je individualno in je odvisno od postave. Zato morate opazovati in spremljati razmerje BJU. Začnete lahko s pripravljenim načrtom obroka za rast mišic. To vam bo pomagalo priti na pravo pot pravega bodybuilderja..