Prehrana za pridobivanje mišične mase

Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo najprej začeti z izdelavo natančno umerjenega jedilnika, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in kakšno hrano je treba vključiti v takšno prehrano..

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvena hranila - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

  • Beljakovine. Njihovo število se giblje med 30 in 35%.
  • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

Ne pijte med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in asimilacije hranilnih snovi, ne dopušča, da bi prebavni sistem deloval stoodstotno. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

Optimalen čas za jesti

Pred treningom

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovito in uspešno vadbo..

Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

Po končanih treningih

Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro asimiliranih s telesom, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija živil na podlagi visoke vsebnosti enega ali drugega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črn);
  • kosmiči;
  • rezanci;
  • musli;
  • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
  • testenine;
  • lešnik;
  • orehi;
  • gobe;
  • arašid;
  • krompir;
  • marelična semena.

Beljakovinska hrana

  • grah;
  • jajca;
  • orehi;
  • fižol;
  • kuhane ribe;
  • mastna skuta;
  • jogurt;
  • perutninsko meso;
  • Ocvrte ribe;
  • kefir;
  • mleko;
  • kaviar;
  • zdrob;
  • ovčetina;
  • klobase;
  • kuhana klobasa;
  • fižol;
  • goveje meso.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

  • sardele;
  • inčuni;
  • losos;
  • rdeče meso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kisla smetana;
  • čips;
  • krema;
  • maščobe;
  • orehi;
  • krekerji;
  • torta;
  • čokolada;
  • majoneza;
  • klobasa;
  • pekovski izdelki;
  • sir.

Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

Gradnja mišične mase: glavni koraki

Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

  1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
  2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
  3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
  4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine.
  5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo jih več tednov..

Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za gradnjo mišic

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analiziramo, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

  1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
  2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
  3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
  4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko spodletiš več mesecev..
  5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
  6. Ne ohladite se, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

Enostaven dobiček: vaš popoln vodnik za prehranjevanje za povečanje mišične rasti

Ko pride jesen zraven in sezona množičnega zbiranja. Izvedite vse o tem, kaj potrebujete, da začnete pridobivati ​​mišično maso. Po odličnem poletju tangic in kratkih hlač, hamburgerjev in kratkih hlač je čas, da se potimo in začnemo pridobivati ​​na masi.

Ta čas je primeren za večino ljudi, ker hladno vreme prisili telo, da vnese več kalorij..

Torej, vse, kar potrebujete, je, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite?

Naša naloga ni le pridobivanje mase (mišice z maščobo), temveč pridobivanje le mišične mase.

Zahteva premišljen načrt obrokov, osredotočenost.

Vse prednosti pridobivanja mišične mase

Prvič, za to vam ni treba biti tekmovalen športnik, ki se pripravlja na tekmovanje. Ne glede na to, ali ste mladi ali stari, moški ali ženska, boste pridobili na masi..

Mnoge ženske se bojijo pridobiti dodatno mišično maso, ker bodo postale "napihnjene" in videti kot moški, izgubile svojo žensko postavo. S pridobivanjem mišic pa lahko postanete močnejši in vitkejši..

Gradnja mišic s starostjo postane še pomembnejša. Takoj, ko dopolnite 30 let, začnete postopoma izgubljati mišično maso. Ta proces v človeškem telesu se imenuje sarkopenija..

Skupaj z izgubo mišic boste izgubili tudi moč, lahko boste v enem dnevu opravljali manj nalog in se bo vaša presnova upočasnila..

Povečanje mišic bo povečalo vašo moč in zmogljivost, omogočilo vam bo, da zaužijete več kalorij, samo da boste ohranili svojo težo, in izboljšali telo po dieti, kar vam bo pomagalo, da boste videti vitkejši..

Če dosledno izkoriščate te prednosti, bi moralo biti v vašem najboljšem interesu zgraditi še več mišic..

V idealnem teoretičnem svetu boste, ko boste pridobili maso, pridobili 100% mišic. Toda svet je nekoliko drugačen, ni idealen. Prav tako boste pridobili maščobno maso in dlje kot bo trajal vaš cikel pridobivanja mase, več maščobne mase boste pridobili..

Nekateri izkušeni dvigalci mislijo, da to ni posebno dober način za pridobivanje mase. Res je, kratkoročno bodo dvigalci pridobili tako mišično kot maščobno maso..

Toda dolgoročno bo po več ciklih pridobivanja in sušenja mase njihova mišična masa sčasoma skoraj 100% mišična..

Kdaj je najboljši čas za pridobivanje kilogramov??

Obstajajo omejitve glede učinkovitosti množičnega pridobivanja.

Ko ste vitki, vaše telo čim bolj učinkovito gradi mišice. Manj kot imate telesne maščobe, bolj so vaše celice občutljive na inzulin.

Višja občutljivost na inzulin vam omogoča, da več energije pridobite iz glukoze (ogljikovih hidratov), ​​namesto da bi jo shranili v maščobi.

Preden začne moški pridobivati ​​na teži, mora imeti 12% maščobe. Če ne morete preveriti odstotka telesne maščobe, uporabite vidnost trebuha kot ocenjeno dejstvo: če ga vidite, je vse v redu, lahko začnete pridobivati ​​na masi.

Če ne, potem je najprej bolje, da se posuši in šele potem začne pridobivati ​​na masi. To bo povečalo občutljivost na inzulin in pridobili boste boljšo maso (več mišic, manj maščob).

Ženske se morajo pri pridobivanju kilogramov držati 24% telesne maščobe. Tudi tu lahko krmarite po tisku, če sta vidni zgornji 2 kocki - lahko začnete pridobivati ​​na masi.
Na splošno ne bi smeli niti pomisliti na pridobivanje mase, če imate očitno prekomerno telesno težo..

Če ne vidite trebuha, izgubite nekaj kilogramov, preden pridobite mišično maso.

Koliko morate pojesti, da se zredite?

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite, in obratno: če se želite zrediti, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Preprosto je.

Da pa boste vedeli, koliko kalorij morate pojesti, da shujšate ali se zredite, se morate potruditi.

1. korak: Ugotovite dnevno porabo kalorij.

Začnite uporabljati kateri koli kalkulator kalorij (na primer https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html) na internetu, da boste ugotovili svojo osnovno raven kalorij in izračunali, koliko kalorij na dan, ki ga preživite.

Če želite to narediti, morate samo vnesti osnovne podatke o sebi. Izberite cilj. Poskrbite tudi, da boste izbrali primerno raven aktivnosti za svoje življenje. Bodi pošten. Če vključite bolj aktiven življenjski slog, ne boste dobili nobenih ugodnosti.

Če se odločite za bolj aktiven življenjski slog, kot ste v resnici, potem se najverjetneje zavajate, tako da dobite napačne podatke o dnevnih potrebah po kalorijah, kar bo povzročilo povečanje maščobe. Bodite iskreni do sebe.

Če želite zaužiti več kalorij, počasi povečajte svojo aktivnost na raven, ki jo lahko vzdržujete..

Naslednji korak je iskanje ustreznih izdelkov za dosego vašega cilja. Kasneje lahko kaj spremenite, vendar mora temelj prehrane vedno ostati enak..

2. korak: ugotovite, koliko beljakovin morate zaužiti na dan.

Ko vam kalkulator kalorij določi dnevni vnos kalorij, se morate odločiti, kako jih boste razdelili med tri makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate..

Recimo, da ste 83-kilogramska oseba in trenirate 90 minut na dan..

V tem primeru, če te podatke zanesete v kalkulator kalorij, bo prikazano, da potrebujete 2500 kalorij, da ohranite svojo težo..

Na dan bi morali zaužiti 1,5-2 grama beljakovin na kg telesne teže. Če tehtate 83 kg, morate na dan zaužiti približno 150 gramov beljakovin..

Nato morate to številko pomnožiti s 4, nato boste ugotovili, koliko kalorij dobimo iz zaužitih beljakovin. Teža 83 kg, 150 g beljakovin na dan, to je 600 kalorij na dan.

Število kalorij v makrohranilih:

1 gram beljakovin - 4 kalorije

1 gram ogljikovih hidratov - 4 kalorije

1 gram maščobe - 9 kalorij

3. korak: Ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan

Če želite ugotoviti, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan, začnite s spodnjim seznamom in izberite, kako dolgo boste vadili..

Če trenirate 90 minut na dan, telesno težo pomnožite s 3.
Na primer, s težo 83 kg boste potrebovali približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan..

Če vadite dlje ali so vaši treningi krajši, potem to vrednost prilagodite sami.

Ne telovadite: telesno težo pomnožite z 1

Manj kot 45 minut na dan: telesno težo pomnožite z 1,5

45-75 minut na dan: telesno težo pomnožite z 2-2,5

90-120 minut na dan: telesno težo pomnožite s 3-4

več kot 120 minut na dan: telesno težo pomnožite s 6

Če pogledate seznam, opazite, da iz 1 grama ogljikovih hidratov dobite 4 kalorije. In na dan na primer potrebujete 250 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da boste imeli od ogljikovih hidratov 4x250 = 1000 kalorij.

Korak 4. Ugotovite, koliko maščobe morate zaužiti na dan.

Če želite ugotoviti, koliko maščob morate pojesti, najprej ugotovite, koliko kalorij potrebujete iz beljakovin in maščob..

V našem primeru dobimo 600 kalorij iz beljakovin in 1000 kalorij iz ogljikovih hidratov. Skupaj 1600 kalorij.

Zdaj odštejte to številko od celotne potrebe po kalorijah. V našem primeru imamo dnevno vrednost 2500 kalorij, od tam odštejemo 1600 in dobimo, da nam ostane 900 kalorij za maščobo..

Ponovno se sklicujemo na naše podatke, kjer je navedeno, koliko kalorij vsebuje gram maščobe, bomo videli številko 9. In da bi ugotovili, koliko gramov maščobe moramo dnevno zaužiti, kalorije preprosto razdelimo na 9. V našem primeru 900/9 - morate pojesti 100 gramov maščobe na dan.

Tu so številke 83-kilogramske osebe, ki trenira 90 minut na dan:

  • beljakovine: 150 g, približno 1,5-2 g na 1 kg teže (600 kcal)
  • ogljikovi hidrati: 250 gr, 3 grami na 1 kg telesne teže (1000 kcal)
  • maščobe: 100 gr, 1,2 grama na 1 kg teže (900 kcal)

Tukaj https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm lahko vnesete svojo starost, težo, aktivnost, cilj in kalkulator bo izračunal, koliko gramov maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov morate zaužiti. To je lažje kot ročno štetje!

Spremljajte svojo težo in prilagodite

Ko začnete z množičnim zaposlovanjem, se 1., 4., 7. dan stehtajte, da boste lahko spremljali svoj napredek.

Če ste v enem tednu pridobili le 0,5–1% telesne teže ali če ste shujšali, dodajte vsakemu makrohranilu 10% več: maščobam, beljakovinam in ogljikovim hidratom.

Če ste v enem tednu pridobili več kot 1% telesne teže, potem v svoji prehrani ne spreminjajte ničesar, po 1 tednu ponovno stehtajte.

Kako in kdaj jesti beljakovine

Zdaj, ko veste, koliko beljakovin morate pojesti vsak dan, morate razumeti, koliko beljakovin zaužiti v enem obroku, da bodo vaše mišice čim bolj rasle..

Večina ljudi bo največ uživala z uživanjem 25-35 gramov beljakovin vsakih 3-5 ur. Če imate majhno telesno težo, se osredotočite na 25 gramov beljakovin, če že imate veliko in imate veliko mišic, se osredotočite na 35 gramov beljakovin na obrok..

Ko ugotovite, koliko gramov beljakovin zaužijete naenkrat, jih enakomerno razdelite med 4-6 obrokov na dan. V našem primeru bi 83 kilogramov težka oseba zaužila približno 30 gramov na obrok..

Da, skuhati boste morali veliko hrane. Edini način, da to olajšate, je hiter beljakovinski napitek..

Poskrbite, da beljakovine dobite iz visokokakovostnih virov in ne iz predelane hrane. Pridobite popolne, kakovostne beljakovine iz perutnine, piščanca, govedine, morskih sadežev, jajc, mleka in beljakovin.

Beljakovin, ki jih vsebujejo riž, ajda, testenine in druga žita, pri izračunu ni treba upoštevati. Vsebuje pomanjkljive beljakovine, ki so potrebne za rast mišic.

Kako slediti poti množičnega rekrutiranja

Zdaj veste, kakšno hrano boste jedli, da boste zadostili dnevnim kaloričnim potrebam. Na začetku množičnega zaposlitvenega cikla dodajte 10% dnevnih kalorij.

V našem primeru je bila dnevna potreba 2500 kalorij, kar pomeni, da moramo, ko začnemo pridobivati ​​maso, dodati 10% na vrh, torej še 250 kalorij, skupaj bo 2750 kalorij.

Vaša prva prilagoditev bi morala biti dodajanje ogljikovih hidratov. Če želite ugotoviti, koliko gramov ogljikovih hidratov dodajte, odvečne kalorije razdelite na 4. Če je na primer 250 kalorij, boste morali pojesti približno 65 gramov dodatnih ogljikovih hidratov..

Poskusite te ogljikove hidrate enakomerno porazdeliti pred treningom, med treningom in po treningu..

Po prvi prilagoditvi še naprej sledite svoji teži 3 dni v tednu. Primerjajte tedensko povečanje telesne mase ali izgubo teže z istim dnevom v zadnjem tednu.

Morda vas bo zamikalo, da bi nenehno prilagajali svojo prehrano, kalorije in makrohranila. Za najboljše dolgoročne rezultate se pred prilagajanjem držite svoje prehrane nespremenjene 2-4 tedne..

Vaš povprečni prirast telesne mase na teden naj bi bil med 0,5-1 kg.

Če pridobite več kot 1 kg na teden, boste pridobili več maščobe, kot želite..

Če pridobite manj kot 0,5 kg, boste verjetno zelo dolgo gradili mišice. V tem primeru morate povprečnemu dnevnemu vnosu kalorij dodati 10% in jih enakomerno razporediti med makrohranila..

Če ste na primer zaužili 2000 kalorij na dan in se niste zredili, dodajte še 10% - to je 200 kalorij in teža bo šla navkreber.

Ko opravite prvo prilagoditev ogljikovih hidratov, je naslednja dodajanje ogljikovih hidratov in maščob. Ogljikovi hidrati naj bodo približno 50-75%, ostalo so maščobe.

Zaradi nekaterih omejitev pridobivanje mišične mase traja 10-14 tednov.

Več kalorij dodate med povečanjem cikla, manj mišic in več maščobe sčasoma pridobite..

Odpornost celic na inzulin se poveča, ko začnete pridobivati ​​odvečno maščobo, maščobne celice pa blokirajo vstop insulina v celico in posledično začnejo glukoze (kalorije) vse bolj vstopati ne v celice, ampak se odlagajo v maščobi. To je začaran krog.

Previdno preklopite s povečanja prostornine na ohranjanje oblike.

Ko končate s pridobivanjem mase, morate preiti v način vzdrževanja..

Za ta režim je značilno, da malo znižate kalorije, predvsem iz ogljikovih hidratov..

To krčenje služi telesu kot signal in poveča občutljivost celic na inzulin, vaše telo pa se navadi na več mišic, kot je bilo včasih.

Če takoj preidete iz cikla množičnega zaposlovanja v cikel sušenja (izgorevanja maščob), potem bistveno povečate možnosti za izgubo vseh nakopičenih mišic, ki ste jih tako dolgo rasli..

Ta prehodna faza lahko traja 4 do 6 tednov. Po tem bo vaše telo spet pripravljeno za množično zbiranje ali sušenje..

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Prehrana mišic

Mišice so glavni organi človeškega gibanja, ki so podrejeni možganom in nadzorujejo kostni sistem. Sestavljeni so iz trdnega, elastičnega mišičnega tkiva, ki se lahko pod vplivom živčnih impulzov skrči. Sodelujte v vseh gibalnih procesih, od nasmeha do nošenja težkih uteži.

V človeškem telesu je 640 mišic. Najmanjši med njimi so odgovorni za delovanje "kladiva", ki se nahaja v ušesu. Največje (glutealne mišice) so odgovorne za gibanje nog. In žvečilne in telečje mišice so najmočnejše v telesu..

Zanimiva dejstva:

  • Število mišic, ki so na voljo pri novorojenčku in bodybuilderju, je enako. Velikost je odvisna samo od preseka mišičnega vlakna.
  • Mišice predstavljajo približno 40% celotne telesne teže.
  • Najhitrejše mišice so tiste, ki so odgovorne za miganje..

Zdrava hrana za mišice

Za izvajanje določenih gibov je treba, da so mišice, odgovorne za to, preskrbljene z zadostno količino hranil. Zahvaljujoč dobri prehrani mišice ne morejo le delovati, temveč tudi rasti.

Kot glavne izdelke, potrebne za normalno mišično aktivnost, lahko ločimo naslednje:

  • Govedina. Prvak v vsebnosti esencialnih aminokislin. Vsebuje kreatin, beljakovino, ki poveča mišično maso z zmanjšanjem maščobe.
  • Jajca. Zahvaljujoč lecitinu, ki ga vsebujejo, sodelujejo pri zagotavljanju usklajenega (sinhronega) dela mišic in živčnega sistema. Poleg tega vsebujejo tudi veliko vitamina D, ki je nujen za zdravje mišičnih kit..
  • Kokoš. Tako kot govedina sodeluje pri gradnji mišičnih vlaken..
  • Mlekarna. So nenadomestljiv vir organskega kalcija, ki je odgovoren za normalno prevajanje živčnih impulzov. Poleg tega so odlično zdravilo za bolečine v mišicah..
  • Zelena zelenjava (brokoli, šparglji, fižol in solata) je vir magnezija, ki je odgovoren za zmanjšanje zastojev, povezanih z dolgotrajnim delom.
  • Skuša. Bogat je z zdravimi maščobami, ki so še posebej potrebne v procesu mišičnega dela, da jim zagotovimo energijo. V odsotnosti teh maščob se telo začne predelati samo. Če je prisoten, se ta proces znatno upočasni, tako da bo imel človek dovolj časa, da pride do kraja prehranjevanja, ne da bi se spremenil v okostje, prekrito s kožo..
  • Ananas. Zahvaljujoč encimu bromelain, ki ga vsebuje ananas, bo postopek preoblikovanja zaužitih beljakovin v mišično maso trajal veliko manj časa kot brez njegove prisotnosti. Poleg tega ščiti mišice pred preobremenitvijo..
  • Zeleni čaj. Poveča mišično odpornost na stres. Odpravlja mlečno kislino in zmanjšuje bolečine v mišicah.
  • Kurkuma. Odgovoren za regeneracijo. Bistvenega pomena za mišice, ki so lahko rezultat dela zaradi mikrotravme.
  • Ajda. Ajda zaradi esencialnih aminokislin, ki jih vsebuje, zavzema ponos med proizvodi, ki skrbijo za regeneracijo mišic.
  • Mandelj. Vsebuje najlažje absorbirano obliko vitamina E. Zaradi nje mandlji pomagajo mišicam hitreje okrevati po poškodbah mišic..
  • Paprika (rdeča). Glede vsebnosti vitamina C mu ni enakega. Z lahkoto daje prednost limoni in črnemu ribezu. In ker je ta vitamin najpomembnejša sestavina kolagena, je vključitev te zelenjave v prehrano izredno potreben ukrep..

Splošna priporočila

Da bi zagotovili produktivno življenje, je zaželeno jesti delno 5-6 krat na dan. Poleg tega je treba v prvi polovici dneva pojesti 70% hrane. Le v tem primeru bodo mišice izvajale funkcijo, ki jim je namenjena..

Pri daljšem delu se v mišicah kopiči mlečna kislina. Če ga želite odstraniti, potrebujete dober počitek, zeleni čaj, vadbo na sobnem kolesu in dovolj vode.

Ljudska zdravila za normalizacijo dela in čiščenje mišičnega sistema

Da bi bil mišični sistem vedno v redu, je treba skrbeti ne le za oskrbo s hranili, temveč tudi za odstranjevanje škodljivih.

Za čiščenje mišičnega sistema se uporabljajo naslednje metode:

  • Čistilna dieta. Cel dan uživamo stopljeno vodo. Zvečer morate spiti en kozarec seruma. Ves dan ne jejte ničesar.
  • Brusnični sok. Brusnice zdrobite in prelijte z vrelo vodo. (Koncentracijo jagodičja v sadni pijači je bolje izbrati posamično). Dodajte nekaj medu ali sladkorja. (Dodana so sladila za nevtralizacijo odvečne kisline v jagodičju. Pijača mora biti rahlo sladka ali nevtralnega okusa) Pijte večkrat čez dan. Čiščenje se izvede v treh tednih.
  • Jagode. Jagode, kot so barberry, rdeči ribez, dren, grozdje in aronija, so koristne za čiščenje mišic..
  • Regrat. Infuzija korenin regrata ima izvrsten čistilni učinek. Njegov grenak okus tonira jetra, ki se začnejo bolje spoprijeti s čiščenjem vseh telesnih sistemov, vključno z mišicami. Ni zastonj, da Francozi to rastlino gojijo kot kulturno! Po namakanju v slani vodi regratove liste uporabimo za solate.

Kopel bo pomagala znebiti mlečne kisline za utrujene mišice. Med postopki kopanja se prekrvavitev v mišicah izboljša. Raven kisika naraste. Nastanejo nova plovila. Mišice dobijo nove porcije hranil.

Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening v življenju. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časa vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij, ki jih je treba vzeti za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, dosledno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, temveč tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, dobljeno pri izračunih, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. Razdelite 150 na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo mastne svinjine) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižja kot pri mlečnih izdelkih in zlasti jajcih. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - ima zelo malo maščobe (piščančji file ima 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko količino beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti stopnje beljakovin, saj bomo preobremenili stopnjo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se bo popolnoma vsrkalo in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. Hkrati je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). Uporaben je za športnike na suhem in športnike, ki izgubljajo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavi. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščob je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: ločimo 3-4 beljakovine od rumenjakov in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da zapremo tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izločanju toksinov iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da se voda nahaja tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od letnega časa in temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlica.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnega hormona, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Vendar je potrebna začetna baza znanja. Preučiti morate, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" dosežena empirično.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je primerna? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek je energije) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Prepričati se morate le, da gre za mišično maso in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le najti alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje takšnih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojenih treningov moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano iz drugega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin ter 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, je v tem, da ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizkokalorično 165 kcal. Zanimivo je, da piščanec vsebuje tudi več beljakovin kot govedina - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredil. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS večine vrst rib je 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Študije so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasno razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..