Katera hrana daje telesu energijo, moč in moč ter povečuje njegovo učinkovitost - Top 10

Približno 30% vse energije, ki jo človek prejme s hrano, telo porabi za sam prebavni proces. To vključuje sintezo encimov, hormonov, žolča, filtracijo, izločanje iz telesa in druge fiziološke procese, brez katerih se hrana preprosto ne bo absorbirala..

Obstaja pa posebna "kategorija" živil, ki lahko človeku dajo največ energije. In po njihovi uporabi človek začuti največji val moči in naboj moči, njegovo razpoloženje pa se dvigne.

Katera prehrana daje telesu največ moči? Kaj je posebnega v teh izdelkih, kar vam omogoča, da povečate telesno zmogljivost in ga ohranite v dobri formi? Kaj morate jesti, da obnovite moč in vitalnost? Vsi odgovori v našem članku.

Zakaj neka hrana daje energijo, druga pa "odvzame"?

Telo energijo "črpa" iz dveh glavnih virov - sladkorja in maščob. Vsi se s preprostimi biokemičnimi reakcijami na koncu spremenijo v najpreprostejše ogljikove hidrate, ki se sintetizirajo v čisto energijo..

Sladkor pa je dejansko ogljikov hidrat in za njegovo prebavo je potreben najmanj časa in energije, vendar je maščoba zapletena sestavina. Poleg tega telo odrasle osebe deluje tako, da se preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati absorbirajo takoj po zaužitju, maščobe pa se shranijo "v rezervi".

Možgani so neposredno odgovorni tudi za občutek vitalnosti, njegovo nasičenost s kisikom, raven proizvedenega dopamina in serotonina. Ti isti rudarji so odgovorni tudi za dvig razpoloženja..

Zato obstajajo tako imenovane "energije" in poživila, ki v resnici ne povečujejo energije, ampak le ustvarjajo iluzijo občutka radoživosti. Številna mamila delujejo po tem principu. Vendar pa njihova uporaba povzroči zapleteno kršitev prebavne funkcije, kar bo le škodovalo zdravju..

Katero hrano je torej treba vključiti v prehrano, da ne bi prišlo do pomanjkanja energije? To so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, a vse to je treba dopolniti z beljakovinami, vitamini, minerali in čisto pitno vodo.

Če nenehno jeste sladkarije (vsebuje največ ogljikovih hidratov), ​​se to ne bo dobro končalo, saj bo v telesu začelo primanjkovati drugih mikrohranil in hranil.

Top 10 poživljajočih izdelkov

Katera so torej najučinkovitejša živila za izboljšanje učinkovitosti? Upoštevajte sklop 10 najbolj preizkušenih možnosti za celodnevno polnjenje in najboljše zadovoljevanje energetskih potreb.

1. Ovsena kaša ali musli

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje še magnezij in vitamin B1. in fosfor, ki sodelujeta v medcelični presnovi.

Ovsena kaša je dober vir energije, vendar ne traja dolgo..

Zato je priporočljivo, da ga uporabljamo z mlekom, dodajamo majhno količino masla (bolje - maslo "sendvič", ki ima majhen odstotek maščobe) in suho sadje.

2. Suho sadje

Vsebuje fruktozo in vlaknine. Prvi je eden najpreprostejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo že 5-10 minut po zaužitju, in vlaknine - pomagajo telesu pri prebavi hrane in preprečujejo črevesne motnje.

Tudi suho sadje je izjemno koristno za srce, kar posredno izboljša prekrvavitev v možganih..

Nekatere najbogatejše z energijo suho sadje so posušene banane, suhe marelice, pečene hruške.

3 jajca

Prepeličja jajca so boljša - vsebujejo skoraj 3-krat več beljakovin. Vsebujejo tudi preproste maščobe, ki se absorbirajo v 2-3 urah, kar zagotavlja dolgo energijo..

Holin v jajcih krepi spomin.

Edino opozorilo je, da je bolje jesti jajca kuhana ali sveža..

4. Medena

Med je eno najbolj zdravih živil za možgane z visoko koncentracijo ogljikovih hidratov. Vsebuje skoraj brez maščob, poleg saharoze pa obstaja še širok seznam mineralov, kovin in vitaminov, ki pomagajo normalizirati biokemično sestavo krvi.

Dokazano je, da med pozitivno vpliva na delovanje možganov, koncentracijo in spomin..

Mnogi zdravniki priporočajo, da popolnoma opustimo sladkor in ga nadomestimo z medom, samo ne pozabite, da pri segrevanju nad 65 stopinj Celzija izgubi večino svojih koristnih lastnosti..

5. Kava

Razmere z vplivom kave na možgane so dvoumne. Zagotavlja povečanje živahnosti zaradi prisotnosti kofeina in deluje kot poživilo. Vendar na telo praktično nima negativnega vpliva..

Skladno s tem kava resnično pomaga povečati živahnost. Tudi kofein izboljša spomin.

Ne smete pa ga zlorabljati. V nasprotnem primeru lahko telo privedete do točke, da se navadi, da prejema energijo le na ta način - v tem primeru bodo preprosti izdelki postali manj učinkoviti..

6. Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave za povečanje energije je rešitev na enem mestu. Vse vsebujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za energijo in prebavo. Hkrati sta sadje in zelenjava lahko prebavljiva hrana..

V prehrano jih je treba vključiti, kadar predpisujejo varčne diete, na primer v obdobju okrevanja po zdravljenju gastritisa ali čir na želodcu.

7. Naravni jogurt

Lahko prebavljiv, vsebuje sadno osnovo in majhno količino sladkorja. Poleg tega vsebuje tudi mlečnokislinske bakterije, ki so osnova za koristno črevesno mikrofloro..

Redno uživanje jogurtov bo omogočilo ne samo normalizacijo delovanja celotnega prebavnega sistema, temveč tudi precejšen zagon energije. Dobro je tudi za zdravje žensk..

8. Skuša

Te snovi neposredno sodelujejo pri tvorbi serotonina in dopamina v možganih - hormonih, ki so odgovorni za občutek veselja, poleg tega pa nevronom pomagajo pri absorpciji kisika..

Posledično skuša deluje kot poživilo, vendar brez negativnih učinkov na telo. Poleg tega skuša vsebuje preproste beljakovine in lahko prebavljive maščobe ter minerale..

9. Fižol

Čeprav je teoretično tukaj mogoče pripisati vse stročnice. Skoraj vsi so sestavljeni iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo uporablja ves dan..

Zajtrk iz fižola v pločevinkah ni nič slabša možnost kot tradicionalna ovsena kaša. Kdo ne mara fižola - grahova juha ali vse vrste solat z grahom (vendar bolje brez majoneze in mastnega mesa).

10. Oreški

Orehi so bogati z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali. Vse to ohranja nominalno koncentracijo hranil v telesu, kar bo pozitivno vplivalo na hitrost presnove..

Če torej jeste le oreščke, potem bo energije najmanj. In če jih dodate na primer sladici, bo telesu pomagalo hitreje povečati živahnost..

Kako pogosto jih uporabljati?

Takoj je treba pojasniti, da zgoraj omenjenih izdelkov ne smemo redno uživati. V idealnem primeru samo pred "načrtovano" telesno aktivnostjo. Načeloma lahko upoštevate priljubljena pravila:

  1. zajtrk - naj bo bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj bo to pripomoglo k čim hitrejšemu razveseljevanju;
  2. kosilo - brez pretirano mastnih jedi, a vedno obilno;
  3. večerja - prav obilno, brez preprostih ogljikovih hidratov (zapleteno - lahko in celo treba).

In hkrati, 2-3 ure pred načrtovanim spanjem, je bolje, da v celoti zavrnete hrano. V nasprotnem primeru si lahko zagotovite kronično nespečnost, ki zjutraj ne bo pomagala niti najbolj "energičnemu" zajtrku.

Ljudska zdravila za podporo telesu v dobri formi

Poleg prehrane, ki daje moč, obstajajo številne ljudske metode in zelišča iz spanja, ki pomagajo do hitrega povečanja moči zjutraj - to je mogoče storiti ne le s pomočjo kave. Živahni primeri tega so eterična olja citrusov, infuzija otrobov, šipkov žele..

1. Eterična olja

Za povečanje energije se uporabljajo posebna eterična olja. Njihova posebnost je, da pomagajo obvladovati psiho-čustveno utrujenost. In za to so najboljša eterična olja citrusov in rožmarina..

Kako jih uporabiti? Dovolj je dodati 3 - 5 kapljic v aroma svetilko (ali 2 - 4 kapljice v difuzor). Lahko jih dodate tudi na primer v vročo kopel. 1-2 takšni "terapiji" na dan bo več kot dovolj.

2. Infuzija otrobov

Eno najbolj priljubljenih zdravil za kronično utrujenost so energijske tinkture.

Pripravite se na naslednji način:

  1. 200 gramov otrobov zmešajte z 1 litrom hladne vode;
  2. zavremo in kuhamo 1 uro;
  3. po ohladitvi - precedimo skozi gazo ali sito.

Vzemite 100-200 mililitrov 3-4 krat na dan. Minimalni potek "zdravljenja" je 2 tedna. To orodje je tudi odlična metoda za čiščenje črevesja pred nabranimi toksini..

3. Kissel iz šipka

Ta poživljajoča pijača telesu zagotavlja veliko količino askorbinske kisline, ki pomaga obvladovati utrujenost, povezano z nalezljivimi boleznimi. Pripravite se tako:

  1. sesekljajte 2 žlici šipka (svežih ali posušenih - ni pomembno) in prelijte z 0,5 litra vrele vode;
  2. posodo, ki vsebuje mešanico, pokrijemo s pokrovom, zavijemo v debelo brisačo in pustimo, da se kuha, dokler se popolnoma ne ohladi.

Končnemu želeju lahko dodate 1 žlico medu.

Vzemite ga med večerjo kot sladico - zjutraj boste začutili veliko več energijske rezerve.

Spomnimo se tudi, da smo v zadnjem članku pregledali 5 učinkovitih poživljajočih čajev na osnovi različnih zelišč..

Kaj jesti pred vadbo?

Prehrana za športnike se nekoliko razlikuje od običajne. Prvič, vsebuje več ogljikovih hidratov - pomagajo ohranjati tonus med napornimi treningi, drugič pa so vanj vključeni proteini - z njihovo pomočjo se poveča mišična masa.

Zato je za pridobivanje energije pred treningom priporočljivo zaužiti:

  • puranje omleta;
  • ovsena kaša;
  • polnjeni zeljni zvitki s piščancem;
  • pečen piščanec s sladkim krompirjem;
  • skuta s sadjem.

Vse to dopolnjujejo še beljakovinske ploščice in napitki. Številni proizvajalci proizvajajo športno prehrano v obliki pripravljenih mešanic za uporabo pred treningom - sestavljeni so iz približno 2/3 beljakovin (kar je prav beljakovin), enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Dajejo velik naboj moči in energijo, pomagajo zbuditi telo in možgane za prihajajoči trening..

Da pa po treningu ne bi izgubili moči, bi morali v prvih 30 minutah po fizičnem naporu dobesedno pojesti majhen del sladkarij. To je lahko čokoladica, jogurt, banana, pomaranča, čaj z medom.

Zaradi kakšnih živil se počutite utrujene?

Toda vključitev naslednjih za možgane škodljivih živil samo odvzame energijo in poveča občutek utrujenosti:

  1. Mastno meso. Načeloma lahko to vključuje katero koli hrano, bogato z živalskimi maščobami. To so živila, ki za prebavo potrebujejo veliko več energije kot večina drugih. Ne smete pa jih popolnoma opustiti - mesni izdelki so glavni vir beljakovin. Bolje je dati prednost mesnim jedem.
  2. Pasterizirani izdelki. Sem spadajo mleko in vse vrste konzerv. Vsebujejo najmanj mikrohranil in hranil, vendar telo z njimi še vedno vodi celo vrsto presnovnih procesov, ki jemljejo energijo.
  3. Alkohol. Kot vsak toksin ga telo začne hitro izločati, alkohol pa zavira tudi delovanje možganov. Za njegovo umikanje se porabi veliko energije, vendar etilni alkohol praktično ne prinaša nobenih koristi - je neprimerljiv s škodo.
  4. Sladkor. Sem spadajo tudi sladkarije, ki so škodljive za možgane in vsebujejo veliko maščob. Praktično se ne absorbirajo. Se pravi, da imajo najmanj energije, a se dolgo razdelijo. In ves ta čas telo izgublja energijo.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

Na splošno je vzdrževanje dobre forme dovolj enostavno, če veste, katera živila bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano. Najpomembneje je, da ne pozabimo na njegovo raznolikost. Telo mora prejeti zadostno količino vitaminov, mineralov, aminokislin in ni "univerzalnih" izdelkov, ki bi vse to vsebovali.

Energetski izdelki

Vso vsebino iLive pregledajo zdravstveni strokovnjaki, da se zagotovi čim bolj natančna in dejanska vsebina.

Za izbiro virov informacij imamo stroge smernice in povezujemo se le z uglednimi spletnimi mesti, akademskimi raziskovalnimi ustanovami in, kjer je to mogoče, dokazanimi medicinskimi raziskavami. Številke v oklepajih ([1], [2] itd.) So interaktivne povezave do takšnih študij.

Če menite, da je katera od naših vsebin netočna, zastarela ali kako drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Nutricionisti pravijo, da mora prava hrana ne le potešiti lakoto in žejo, temveč tudi napolniti moč, dati zagon energije in živahnosti. Včasih je dovolj, da malo spremenite lastne okusne navade - in pozitiven rezultat vas ne bo čakal. In če se osredotočite tudi na uporabnost izdelkov, bo hrana postala ne le nuja, ampak tudi užitek, ki izboljša razpoloženje, zdravje in posledično kakovost življenja..

Izdelki za moč in energijo

Izdelki za moč in energijo se lahko upirajo utrujenosti, letargiji in apatiji, saj vsebujejo vse prehranske sestavine, nabor vitaminov in elementov v sledovih. Odlikujejo jih visoka prebavljivost, hranilna vrednost in prehransko ravnovesje.

  1. Jogurt vsebuje koristne mikroorganizme, ki podpirajo zdravo črevesje, pa tudi snovi, ki se lahko borijo proti sindromu kronične utrujenosti. Jogurt spodbuja tvorbo serotonina, snovi, ki je odgovorna za vitalnost in dobro voljo. Bolj zdravo - naravni izdelki, brez polnil ali sladkorja.
  2. Listi špinače vsebujejo železo, ki sodeluje pri proizvodnji hemoglobina in prenosu kisika. Pomanjkanje elementa v sledovih povzroča utrujenost. Magnezij, s katerim je špinača nasičena, lajša depresivno razpoloženje, napade, pomanjkanje apetita, kalij pa je potreben za normalno delovanje mišic. Zeleno uporabljamo sveže ali kot sestavino solat, juh, omak.
  3. Fižol je bogat z vlakninami, zato čisti črevesje, torej odstranjuje strupene snovi iz telesa. Mangan in baker sta nepogrešljiva pri proizvodnji energije z mitohondriji, magnezij in kalij aktivirata krvni obtok, železo krepi imunski sistem in fizično moč. Fižol je odlična priloga, sestavina solat.
  4. Skuša je vir vitamina B12, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Brez tega je v telesu nevarnost anemije. Zadostno število rdečih krvnih celic zagotavlja krvi kisik in s tem tudi energijo. Sveže ribe je treba uporabljati za zdrave obroke.
  5. Granatno jabolko kot skladišče vitaminov in mineralov je bilo znano že v starih časih. Povečanje imunske in fizične moči, spodbujanje apetita bo zagotovilo majhen del: polovico sadja ali kozarec svežega soka.
  6. Piščančji file je vir beljakovin in železa. Del mesa zagotavlja zadostno aktivnost in moč telesa. Ne smete se odnesti le z ocvrtimi mesnimi jedmi, začinjenimi z vročimi začimbami.
  7. Sveže ali zamrznjene borovnice so odličen način za pospešitev možganske cirkulacije, vitaminizacijo telesa.

V vsakodnevni prehrani je vsekakor treba vnesti hrano za energijo, pa tudi za okrevanje. Seznam lahko nadaljujemo z dodajanjem vzklilih pšeničnih zrn, ovsenih muslijev, oreščkov, cvetače, morskih alg, mlečnih izdelkov, zeliščnih čajev.

Izdelki za energijo in vitalnost

Izdelki za energijo in vitalnost so raznoliki. To so beljakovinska hrana, žita, sadje, pijače.

Orehi, indijski oreščki, lešniki - ti oreščki se razlikujejo po videzu in okusu, vendar so vsi zelo okusni in hranljivi. Oreščke lahko jemo same ali v sladicah, solatah, pecivu. Izdelek vsebuje beljakovine, esencialna in maščobna olja, minerale, vitamine. Sestavine so lahko prebavljive in zagotavljajo dolgotrajno sitost.

Oreh je še posebej koristen za možgansko aktivnost, zato ga je zelo koristno uporabljati na predvečer izpitov za študente, šolarje in vse, ki se bodo "lotili možganov". Znano je tudi, da ljudje, v prehrani katerih oreški zavzemajo mesto, dosežejo starost in se počutijo močne in energične..

  • Temna čokolada

Delikatesa spodbuja proizvodnjo endorfinov - tako imenovanih "hormonov veselja". Izdelek skupaj s sladkorjem, ki daje čokoladi sladkobo, nekaj ur obnavlja energijo. Čokoladica je zelo koristna pred opravljenim izpitom ali drugim dogodkom, ki zahteva okrepljeno miselno aktivnost.

Črni, sadni ali zeleni čaj telo napolni s tekočino, poživljajočimi sestavinami, vitamini, antioksidanti. Čaj je koristno sladkati z naravnim medom. Poživljajoč učinek po čaju prihaja nekoliko počasneje kot kava.

Ovsena kaša zjutraj ni le zdrava tradicija, ampak tudi precej praktična. Ovsena zrna vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Poveča energijsko vrednost dodajanja medu, rozin ali oreškov kaši.

Ta izdelek je poln beljakovin, vitaminov in mineralov. Zajtrk zagotavlja polno delovanje telesa v prvi polovici dneva, med telesnim treningom pa pomaga pri okrevanju.

Jagode, maline, borovnice - vse jagode so okusne in zdrave, vse so naravni poživila. Če je mogoče, bi morali pri njih dan začeti z dodajanjem jagodičja ovsenim kosmičem ali muslijem..

  • pomarančni sok

Citrusi ne samo dopolnjujejo energijski potencial človeka, ampak že z samim vonjem spodbujajo možgansko aktivnost. To lastnost je treba aktivno uporabljati pozimi, ko še posebej krepimo imunski sistem in ščitimo pred prehladi.

Izdelki za izboljšanje razpoloženja in energije

Količino energije v telesu lahko povečamo na več načinov:

  • nasičenost s hrano v zadostnih količinah;
  • uživanje poživil;
  • aktivacija presnovnih procesov z učinkovitejšo uporabo kalorij.

Na človekovo razpoloženje vplivajo sestavine, ki normalizirajo sladkor in povečajo možgansko aktivnost.

Vpliv energentov na počutje ljudi ni vprašljiv. Vprašanje je, kaj so ti izdelki??

Izdelki za dvig razpoloženja in energije naj vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, rastlinske in živalske beljakovine, maščobne kisline, vlaknine, vitamine, elemente v sledovih, antioksidante. Na jedilniku so jedi in polnozrnat kruh, različni oreški, pusto meso, morske ribe, zelišča, zelenjava, stročnice, sadje. Ločena vrstica na seznamu je voda, katere pomanjkanje povzroča utrujenost in izčrpavanje energije, upočasni metabolizem in izločanje toksinov.

Druga skupina energentov so čaj, kava, čokolada, sladke pijače, ki se spremenijo v energijo. Močan naboj daje oreh kola, mate, guarana. Športniki uporabljajo posebne pijače in gele: to so visokokalorična in nizkohranjena živila.

Če želite stabilizirati krvni sladkor, energijo in razpoloženje, morate jesti majhna in pogosta, sveža in zdrava živila. Poleg hrane vitalnost povečuje telesno aktivnost različne intenzivnosti, začenši s hojo.

Energijski izdelki pred vadbo

Koristijo tista energijska živila pred vadbo, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, a imajo malo maščob. Ne morete trenirati niti na tešče niti s polnim želodcem. V idealnem primeru - jejte uro in pol pred poukom.

Konkretna količina ogljikovih hidratov in beljakovin je odvisna od namena vadbe, stanja telesa in drugih kazalcev, zato se je treba z določenim odmerkom dogovoriti s trenerjem.

Mastna hrana pred vadbo ni priporočljiva, saj se zadržuje v prebavnem traktu in upočasni njegovo čiščenje. To stanje povzroča nelagodje: letargijo, slabost, riganje in podobne simptome.

Obrok pred vadbo mora vsebovati približno 20 gramov beljakovin in dva do trikrat počasnejše ogljikove hidrate. Tukaj je, kaj jesti pred vadbo:

  • perutninsko meso z rižem, testenine;
  • ribe in krompir;
  • meso s testeninami ali krompirjevo prilogo;
  • jajca in kaša;
  • skuta in kruh.

Ribe in meso naj bodo vitki, kruh mora biti grobo zmlet. Vsak športnik naj pije dovolj tekočine. Skodelica čiste vode, brez plinov in sladkih sestavin, pride prav pred, med treningom in po njem.

Pri pridobivanju mišične mase se uporabljajo beljakovine, ki so zelo prebavljive. Proteinski napitek v celoti oskrbi mišice športnika z aminokislinami.

Če je vadba predvidena za zgodnje jutro, potem morate po spanju vzeti del beljakovin z dodanimi ogljikovimi hidrati in po vadbi pojesti poln zajtrk..

Pri hujšanju je nujno tudi jesti dve uri pred poukom. Če tega ne storite, telo ne bo proizvedlo dovolj energije. Če jeste tik pred vadbo, potem telo troši energijo iz hrane in ne telesne maščobe, ki pa jo je dejansko treba zmanjšati s telesno aktivnostjo..

Dovolj je izdelkov, ki združujejo odličen okus, zdravje in poživljajoče lastnosti. Redni izdelki bodo pomagali znebiti zaspanosti zjutraj, popoldne obnoviti moči in našli moč in energijo kadar koli v dnevu. Pomembno je tudi, da ne pozabimo, da je telesna aktivnost, pa tudi splošen odnos do pozitivnega dojemanja sveta okoli nas, dobra pomoč uravnoteženi prehrani..

27 živil za energijo

Čez dan se marsikdo občasno počuti utrujen, drugi pa nenehno. Pomanjkanje energije negativno vpliva na življenje in splošno produktivnost, zato je tako pomembno, da pravočasno povečamo njegovo raven.

Budno stanje povzroča veliko dejavnikov, med katerimi je tudi naša hrana. Njegova količina, vrsta in celo način priprave vplivajo na delovanje telesa, vključno z dnevno aktivnostjo..

27 živil za energijo in vitalnost

Kljub temu, da vsa hrana na tak ali drugačen način daje ljudem energijo, obstaja ločen seznam živil, ki imajo največji odstotek hranil, vitaminov in elementov v sledovih. Omogočajo vam, da vzdržujete naboj moči, dobre volje in visoke koncentracije pozornosti..

1. Banane

Banane so edinstveno sadje, ki je odlično za energijo ves dan. Sadje je naravni vir kalija, vitamina B6 in zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so odgovorni za aktivnost. Ena nedavnih študij je pokazala, da uživanje samo ene banane pred 75-metrsko vožnjo s kolesom izboljša vzdržljivost športnikov enako kot uživanje enega ogljikovih hidratov..

2. Mastne ribe

Mastne ribe (losos, tuna) so najboljši vir beljakovin, maščobnih kislin in vitaminov B, zaradi česar izdelek idealno dopolnjuje celo prehransko prehrano.

Ena porcija maščobnih rib vsebuje dnevno potrebo po omega-3 nenasičenih maščobnih kislinah in vitaminu B12. Pomanjkanje omega-3 vodi v različne vnetne procese, ki sprožijo utrujenost.

Nedavni poskusi so potrdili, da hrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin znatno zmanjša tveganje za kronično utrujenost (zlasti pri bolnikih z rakom, v pooperativnem in okrevalnem obdobju po kemoterapiji).

Vitamin B12 v kombinaciji s folno kislino pomaga uravnavati nastajanje rdečih krvnih celic in s tem normalizira raven železa v krvi in ​​telo dobi energijo.

3. Rjavi riž

Za razliko od običajnega belega riža je rjavi riž podvržen minimalni obdelavi, zaradi česar je bolj hranljiv in zdrav. Ena skodelica (150-200 g) rjavega riža vsebuje približno 3,5 g vlaknin in 88% priporočenega dnevnega vnosa mangana, encima, ki spodbuja razgradnjo beljakovin, ogljikovih hidratov in aktivno proizvodnjo energije.

Zaradi velike vsebnosti vlaknin ima rjavi riž nizek glikemični indeks. Izdelek bo odličen dodatek jedilniku za tiste, ki spremljajo raven sladkorja v krvi in ​​se želijo znebiti pogoste utrujenosti.

4. Sladki krompir (sladki krompir)

Sladki krompir ni le okusna korenovka, temveč tudi dodaten vir energije. Ena srednje velika gomolja vsebuje približno 23 g ogljikovih hidratov, 3,8 g vlaknin, 28% RDA za mangan in 438% vitamina A, kar je 4-krat večja od dnevne vrednosti.

Zaradi visoke vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih vlaknin telo sladki krompir prebavlja počasi in ves dan zagotavlja stalno moč. Dodatna energija pomaga pri reprodukciji mangana, razbijalca hranil.

5. Kava

Pri energiji ljudje najprej pomislijo na kavo. Kofein v tej pijači dejansko blokira delovanje adenozina, snovi, ki pomirja živčni sistem. Kot rezultat te interakcije se aktivira tvorba adrenalina, ki spodbuja delo celotnega organizma..

Kljub minimalni vsebnosti kalorij (le 2 kaloriji na skodelico) je kava odlična za poživitev in pomoč pri osredotočanju.

6. Jajca

Jajca so bogat vir beljakovin, ki energizirajo, ne da bi zvišale krvni sladkor. Kemična sestava jajčnega beljaka vsebuje aminokislino levcin, ki na več načinov spodbuja proizvodnjo energije. Najprej levcin pomaga celicam, da dobijo sladkor brez nenadnega sproščanja insulina. Drugič, aminokislina spodbuja razgradnjo maščob. Jajca vsebujejo tudi veliko količino vitamina B, ki ob interakciji z encimi aktivira predelavo hrane za pridobivanje energije.

7. Jabolka

Eno srednje jabolko (180 g) vsebuje približno 25 g ogljikovih hidratov, 19 g sladkorja in 4 g prehranskih vlaknin. Naravni sladkorji, vlaknine in antioksidanti, ki upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, prispevajo k počasni prebavi in ​​enakomerni proizvodnji energije skozi ves dan. Zato so jabolka tudi idealna za hiter, a hranljiv prigrizek..

8. Voda

Voda predstavlja približno 60% telesne teže, zato je še posebej pomembno ohranjanje vodnega ravnovesja. Pomanjkanje tekočine ne vodi le do dehidracije, temveč tudi upočasni delovanje vseh sistemov za podporo življenju. Iz tega razloga se človek ob pomanjkanju vode počuti utrujen in zaspan. Redno in obilno pitje bo telo napolnilo z energijo in pomagalo premagati občutke letargije. Poleg tega je pitna voda potrebna ne le v primeru močne žeje, temveč tudi za splošno vzdrževanje ravnotežja med vodo in soljo..

9. Grenka čokolada

Vsebnost kakava v temni čokoladi je za velikost večja kot v temni ali mlečni čokoladi. Kemična sestava kakava vsebuje koristne antioksidante, ki aktivirajo telesne presnovne procese in izboljšajo pretok krvi. Ta lastnost omogoča hitrejši transport kisika do možganov in mišičnih tkiv, kar je še posebej koristno med športom. Poleg tega aktivna prekrvavitev lajša duševno utrujenost in izboljšuje razpoloženje..

Temna čokolada poleg antioksidantov vsebuje kofein in teobromin, ki pozitivno vplivata na duševno zmogljivost..

10. Zeliščni čaj yerba mate

Yerba mate je edinstvena pijača iz posušenih listov rastline, ki izvira iz Južne Amerike. Paragvajski čaj vsebuje veliko kofeina in antioksidantov. Standardni vrček (250 ml) vsebuje približno 8,5 mg kofeina: enako količino vsebuje majhna skodelica (60-80 ml) kave.

Zahvaljujoč uporabi yerba mate se telo napolni z močjo: kofein aktivira proizvodnjo adrenalina. Toda v nasprotju z drugimi zeliščnimi poživili ta pijača ne zviša krvnega tlaka in ne poveča srčnega utripa..

Sodobne raziskave so dokazale, da čaj iz yerba mate ne izboljša le telesne aktivnosti, temveč tudi koncentracijo, duševne sposobnosti, razpoloženje, spomin..

11. Goji jagode

Že od nekdaj se goji jagode uporabljajo v kitajski medicini zaradi ogromnega števila koristi: vlaknin, vitaminov, antioksidantov, uporabnih mineralov - vse to najdemo v velikih količinah v rdečih sadežih..

Znanstveniki so ugotovili, da sok goji jagodičja aktivira možgane, lajša utrujenost in odlično poživi. Majhna pest jagod (30 g) vsebuje približno 2 g vlaknin, kar upočasni prebavo in s tem podaljša čas proizvodnje energije.

Te jagode lahko uživamo tako sveže (v jogurtu, smutijih) kot predelane (v pecivu, omakah, konzervah, marmeladah).

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno visoko beljakovinsko žito. Standardna porcija kvinoje vsebuje približno 39 g zapletenih ogljikovih hidratov, 5 g prehranskih vlaknin, 8 g beljakovin ter ogromno vitaminov in mineralov. Kljub prisotnosti ogljikovih hidratov ima kvinoja nizek glikemični indeks, zaradi česar se počasi prebavi, tako da telo ves dan napolni z močjo..

Kvinoja vsebuje tudi folno kislino, magnezij in visok odstotek dnevnega priporočenega vnosa mangana - 20%. Vse te elemente v sledovih encimi uspešno uporabljajo za proizvodnjo energije.

13. Ovsena kaša

Polnozrnata ovsena kaša zagotavlja dolgotrajno energijo. Ovsena kaša vsebuje polisaharid beta-glukana, ki kosmiče v kombinaciji s tekočino (voda, mleko) spremeni v viskozno maso. Zaradi prisotnosti beta-glukana ovsena kaša zavije stene želodca in druge organe prebavnega sistema, kar upočasni absorpcijo glukoze v kri.

Oves je bogat z vitamini, minerali (mangan, železo, vitamini B), ki pozitivno vplivajo na telesno aktivnost.

14. Jogurt

Jogurt je popoln prigrizek za hitro sitost in energijo. Kemična sestava jogurta vključuje enostavne ogljikove hidrate (laktoza, galaktoza), ki telesu zagotavljajo takojšnjo energijo med razgradnjo. Tudi jogurt je bogat z beljakovinami: upočasni hitrost absorpcije ogljikovih hidratov in preprečuje hitro sproščanje glukoze v kri.

Jogurt vsebuje veliko vitaminov B (B2, B12) - aktivnih udeležencev v celičnem delu. Ti elementi v sledovih pomagajo tvoriti molekule adenozin trifosforne kisline, ki jih celice človeškega telesa uporabljajo kot gorivo..

15. Humus

Humus je izviren prigrizek v obliki čičerikovega pireja, sezamove paste, olivnega olja in limoninega soka. Kombinacija teh sestavin naredi humus odličen vir energije.

Čičerikin pire je bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, sezamova pasta in olje pa vsebujeta zdrave maščobe. Vse sestavine znatno upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer se izognemo povečanju krvnega sladkorja.

Humus lahko uživate kot samostojen obrok, kot omako, solatni preliv ali v kombinaciji z drugo hrano.

16. Edamame soja

Fižol edamame je nizkokaloričen, lahek in okusen prigrizek z ogromno beljakovinami, vlakninami, ogljikovimi hidrati. Standardna porcija edamame vsebuje približno 17 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov in 8 g prehranskih vlaknin.

Vitamini in minerali v sledovih v tej soji vplivajo na aktivnost na različne načine. Folna kislina (121% RDA) se z železom bori proti utrujenosti zaradi slabokrvnosti, mangan (79% RDA) pa pomaga pri pridobivanju energije s hitro razgradnjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Aktivno predelavo hranil olajša tudi mineral molibden - naravni stimulator encimov.

17. Leča

Leča ni le skladišče beljakovin, temveč tudi vir hranilnih snovi, ki pomagajo povečati telesno aktivnost. Lečji fižol je bogat z vlakninami in zdravimi ogljikovimi hidrati: porcija kuhane leče vsebuje 40 g ogljikovih hidratov in približno 16 g prehranskih vlaknin.

Vlaknine upočasnijo postopek predelave hrane v želodcu in uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar vam pomaga, da ste dolgo budni in siti. Tudi leča obnavlja energijske vire telesa zaradi velike količine elementov v sledovih: folne kisline, mangana, cinka, železa. Normalizirajo razgradnjo hranil in aktivirajo funkcije celic.

18. Avokado

Avokado z razlogom velja za eno najbolj zdravih živil. Njeni plodovi so bogati z zdravimi maščobami in vlakninami. Znanstveniki so ugotovili, da mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v avokadu, izboljšajo absorpcijo hranil in se uporabljajo kot dodatni energetski viri v telesu..

Edinstvena hranila se vzdržujejo na konstantni ravni energije: 80% ogljikovih hidratov avokada je prehranska vlaknina.

Sadje avokada vsebuje ogromno vitaminov skupine B, ki so nujni za zdravo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za izgorevanje kalorij in proizvodnjo celične energije..

19. Pomaranče

Pomaranče slovijo po visoki količini vitamina C. Eno sadje vsebuje 106% RDA za ta element v sledovih. Poleg vitaminov so pomaranče bogate z antioksidativnimi spojinami, ki ščitijo telesne celice pred oksidativnim stresom..

Raziskave so pokazale, da oksidativna poškodba celic povzroča utrujenost. To pomeni, da bo vključitev pomaranč v redno prehrano pomagala zmanjšati pogostost utrujenosti..

V enem najnovejših poskusov je sodelovalo 13 žensk. Tri mesece so trikrat na teden izvajali enourni aerobni trening in pred začetkom zaužili 500 ml pomarančnega soka. Rezultati so pokazali, da pomarančni sok ne le bistveno zmanjša mišično utrujenost, ampak tudi pomaga povečati splošno zmogljivost in vzdržljivost..

20. Jagode

Jagode veljajo za okusen vir moči in energije. Kemična sestava jagodičja vsebuje ogljikove hidrate (približno 12 g na običajno porcijo), prehranske vlaknine (3 g) in sladkor (7 g). Tudi jagode slovijo po visoki vsebnosti vitamina C, kar je 149% priporočenega dnevnega vnosa..

Minerali v sledovih v tej priljubljeni jagodičji se borijo proti vnetjem, antioksidanti pa proti utrujenosti.

Jagode lahko v prehrano vključimo tako sveže kot tudi dodatno sestavino pri sladicah, smutijih, sadnih solatah..

21. Semena

Vključitev semen (chia, bučna semena, sončnična semena in lanena semena) v redno prehrano pomaga povečati telesno aktivnost. Vsebujejo ogromno nenasičenih maščobnih kislin omega-3: znanstveniki so dokazali, da njihovo pomanjkanje vodi do prekomernega dela in razvoja vnetnih procesov. Zdrave maščobe ne pomagajo celicam le pravilno delovati, temveč tudi shranjujejo energijo in ustvarjajo nekakšen potencial virov.

Semena so med drugim bogata z beljakovinami in vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo hrane in s tem podaljšajo proizvodnjo energije..

22. Stročnice

Stročnice vsebujejo veliko hranil. Kljub najrazličnejšim vrstam fižola je njegova kemična sestava skoraj enaka: ogljikovi hidrati, vlaknine in beljakovine.

Fižol se prebavi počasi, kar telesu omogoča, da vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi in ​​vzdržuje energetsko ravnovesje. Antioksidanti stročnic pomagajo v boju proti vnetjem in utrujenosti.

Najbolj znani sorti stročnic sta črni fižol in črni fižol. Ta živila so bogati viri folne kisline, železa, kalija in mangana. Normalizirajo proizvodnjo energije in sodelujejo pri njenem aktivnem prevozu skozi celice telesa.

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je vsem znan kot skladišče antioksidantov, ki preprečujejo oksidativni stres. Napitek ne vsebuje le kofeina, ki dopolnjuje zaloge energije v telesu, temveč tudi L-teanin. Je aminokislina, ki po potrebi zmanjša odvečni kofein in nadaljnje reakcije (tresenje, prekomerno vznemirjenje, tesnoba) in tudi enakomerno porazdeli energijske vire po celicah.

Sodobne raziskave so pokazale, da prav kombinacija L-teanina in kofeina poveča koncentracijo in izboljša duševno zmogljivost..

Zeleni čaj je idealen spodbujevalec telesne aktivnosti. Dobro ustvarja utrujenost zaradi tvorbe hormona noradrenalina.

24. Oreški

Zaradi bogastva hranil so oreški idealni za obilen in poživljajoč prigrizek. Kljub visoki vsebnosti kalorij so vse maščobe, ki tvorijo oreščke (indijski oreščki, mandlji, orehi), koristne: hitro se nasitijo, vendar se počasi absorbirajo in telo napolnijo z energijo za cel dan.

Oreški so sestavljeni iz aminokislin, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki preprečujejo vnetja in utrujenost. Ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine zagotavljajo stabilno aktivnost ves dan.

Le peščica oreščkov bo pomagala znebiti utrujenosti zaradi prisotnosti koristnih elementov v sledovih (mangan, železo, vitamini B in E).

25. Kokice

Kokice so nizkokalorični prigrizek, ki vas lahko okrepi. Je bogata z vlakninami in počasnimi ogljikovimi hidrati, kar pomeni, da je primerna tudi za prehransko prehrano. 100 g kokice vsebuje 78 g kompleksnih ogljikovih hidratov in osupljivo količino vlaknin - 15 g. Redno uživanje kokic (če so pripravljene iz zdravih sestavin) bo znatno napolnilo energijske vire telesa..

26. Pesa

Pesa je priljubljena zaradi svojih poživljajočih lastnosti in sposobnosti izboljšanja vzdržljivosti, kar je še posebej pomembno za športnike. Nedavni poskusi so ugotovili, da korenovka izboljša pretok krvi zaradi visoke ravni antioksidantov in naravnih nitratov. Naravni nitrati - ime soli dušikove kisline, minerali, ki spodbujajo vazodilatacijo, nižji krvni tlak, nasičenost celic s kisikom, povečana aktivnost.

Tudi običajna porcija (100-150 g) pese vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine (3,8 g) in sladkor (9,2 g).

27. Zelena listnata zelenjava

Zelenolistna zelenjava (špinača, zelje) je zakladnica hranilnih snovi in ​​zato stabilna energija. Zelenjava je bogata z železom, kalcijem, magnezijem, kalijem ter vitamini različnih skupin (A, C, E, K). V zeleni listnati zelenjavi je poleg vitaminov tudi veliko folata, prehranskih vlaknin in koristnih antioksidantov..

Kot veste, utrujenost najpogosteje povzroči pomanjkanje železa in vitamina C. Zelenolistnata zelenjava vsebuje velike količine obeh mikroelementov: železo preprečuje kronično utrujenost, vitamin C pa pospešuje njegovo hitro absorpcijo. Poleg tega železo aktivira proizvodnjo rdečih krvnih celic, rdečih krvnih celic, ki celicam dovajajo kisik in s tem oskrbujejo telo z energijo..

Špinača in zelje pospešujeta tvorbo dušikovega oksida, ki širi ožilje in normalizira krvni obtok.

Zaključek

Na svetu je veliko izdelkov, katerih uporaba lahko telo okrepi. Najprej vsebujejo prehranske vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine: predelava teh snovi traja dlje, kar pomeni, da se poveča tudi trajanje proizvodnje energije. Poleg polnjenja zalog energije takšni izdelki povečujejo fizično vzdržljivost, se aktivno borijo proti vnetjem, lajšajo utrujenost in normalizirajo metabolizem..

Hranila, minerali, vitamini, antioksidanti, encimi ne le sodelujejo pri aktivaciji energetskih virov, ampak na splošno izboljšujejo zdravje. Samo omenjena živila vključite v svoj dnevni jedilnik.

Na polnjenje: 12 izdelkov za energijo in vitalnost

Celodnevna energijska hrana

Mastna, sladka ali presoljena hrana zlahka doda odvečne kilograme, a nam hkrati odvzame vitalnost. Pregled ELLE - 12 živil, ki bodo vsak dan najboljši vir zdravih in pametnih kalorij, zlasti pozimi.

Za ohranjanje kondicije telesa in intelekta ni potreben le trening - naše počutje in energetski viri so neposredno odvisni od tega, kaj vsak dan damo na svoj krožnik. Kalorična hrana nas resnično samo prikrajša za energijo: po obilnem obroku je telo osredotočeno le na prebavo mastnega kotleta, krompirčka ali kosa čokoladne torte. Uravnotežen jedilnik vam bo pomagal prihraniti energijo kadar koli v dnevu - in če ga želite ustvariti, se je pomembno naučiti izbirati zdravo in polnovredno hrano..

rjavi riž

Bogat je z magnezijem, ki pomaga našim telesom, da proizvajajo energijo, pa tudi beljakovine in počasni ogljikovi hidrati. Ta vsestranski izdelek je lahko odlična priloga k ribam, perutnini ali pustemu mesu, odlično pa se poda tudi k sveži ali kuhani zelenjavi. Bistveno za zdravo kosilo ali večerjo.

Špinača

Ta nizkokalorična listnata zelenjava je odličen vir železa, ki aktivno sodeluje v telesni presnovi energije. Za boljšo absorpcijo svežo ali kuhano špinačo pokapajte z nekaj kapljicami limoninega soka.

Stročnice

Telo radodarno oskrbujejo z zdravimi rastlinskimi beljakovinami (zaradi česar jih vegetarijanci še posebej cenijo) in zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki bodo ves dan vzdrževali udobno raven energije. Leča ali fižol v kombinaciji s svežo solato je odličen vsestranski obrok, tudi za mesojedce.

Korenček

Tako kot druga oranžna ali rdeča zelenjava in sadje je tudi korenje izjemno bogato z beta-karotenom, naravnim pigmentom, ki se med prebavo pretvori v vitamin A. Ta vitamin pa je močno orožje proti prostim radikalom, ki vsak dan poškodujejo celice v telesu. Da ne bi izgubili življenjske moči, pa tudi, da ne bi izgubili pomembnih mineralov, ki pomagajo v boju proti utrujenosti in stresu, je bolje, da korenja ne kuhamo, temveč pečemo, kuhamo na pari ali sveže uporabljamo v solatah.

Morske ribe

Losos, sardele, sled, skuša - vse te vrste rib nas oskrbujejo z esencialnimi kislinami Omega-3, ki skrbijo za ožilje, hranijo možgane, izboljšujejo koncentracijo in razpoloženje. Tudi beljakovine, ki jih najdemo v ribah, se odlično absorbirajo, grejo v izgradnjo mišic in zagotavljajo občutek sitosti. Ne pozabite ga vključiti v svoj meni 2-3 krat na teden..

Zahvaljujoč edinstveni strukturi jajčnega beljaka ga človeško telo asimilira 97%, aminokisline, ki jih vsebujejo jajca, pa aktivno sodelujejo pri obnovi in ​​gradnji naših mišic. Za ljubitelje športa kmečko jajče res ni preprosto, ampak zlato.

Mandelj

Je naravni akumulator energije: mandlji so bogati z beljakovinami, magnezijem, bakrom in riboflavinom - vitaminom B2, ki je vključen v številne pomembne procese v telesu. Snovi, ki jih vsebujejo mandlji, pomagajo tudi nevtralizirati toksine in ohranjati duševno budnost. Zajtrku dodajte nekaj oreščkov ali pa jih položite v vrečko, da jih vzamete s seboj v službo ali na pot.

Banane

Vsebujejo veliko glukoze in fruktoze, obstajajo pa tudi vlaknine, ki vam omogočajo optimalno izrabo energije ogljikovih hidratov. Če zajtrku dodate banano, boste imeli dovolj živahnosti in moči do kosila. Prav tako je odličen prigrizek sredi napornega delovnega dne..

Je odličen zaveznik v boju proti utrujenosti in stresu - ena žlica vas bo poživila bolje kot cela pločevinka energijske pijače z dvomljivo kemično sestavo. Med je dragocen vir antioksidantov (vitamina B in C) ter mineralov in elementov v sledovih (magnezij, kalij, baker). Dodajte ga naravnemu jogurtu za zajtrk ali popoldanski čaj.

Jogurt

Seveda brez sladkorja in vseh vrst dodatkov. Beljakovine, ki jih vsebuje, so bistvene za naše mišice, kalcij in magnezij pa za optimalno okrevanje po delu ali vadbi. Fermentirani mlečni izdelki nas oskrbujejo tudi z vitaminoma B2 in B12, ki podpirata delovanje možganov.

Jabolka

So zelo bogate s pektinom - topnimi prehranskimi vlakninami, ki pomagajo telesu postopoma absorbirati energijo in iz nje odstraniti škodljive toksine. Odnesite jabolko z rezino sira v svojo pisarno, da se spopadete z lakoto in okrevate čez dan..

Pomaranče

Vitamin C, kalij in imunsko podporna folna kislina nam poleg fruktoze in svežega okusa dajo tudi ti citrusi. Da ne bi izgubili dragocenih vlaknin, je bolje, da ne iztisnete pomarančnega soka, ampak pojeste celo sadje, skupaj s tankimi pregradami sočnih rezin.

Namesto kave: 8 živil, ki energizirajo

Telo pretvori ogljikove hidrate v energijo. Preprosti sladkorji se hitro uničijo, za kratek čas spodbudijo živahnost in prispevajo k kopičenju maščob. Nasprotno pa cela zrna zagotavljajo trajen zagon energije. Ovsena kaša, rž, ječmenova kaša, polnozrnati kruh, ječmen in rjavi riž vam lahko pomagajo, da energično preživite svoj dan, ne da bi se zredili. Poleg tega žita vsebujejo številne pomembne in koristne hranilne snovi, ki prispevajo k zdravju prebavnega trakta, pospešujejo prebavo in lepoto kože..

Beljakovine telesu zagotavljajo trajnostno energijo, ki se porablja počasneje. Poleg tega je vir tirozina, aminokisline, ki podpira duševno aktivnost. Najdemo ga v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic in zagotavljajo dolgoročno sitost. Grški jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki pospešujejo metabolizem in so bogati z vitamini B2 in B12, ki spodbujajo delovanje možganov. Tofu in stročnice so primerni za vegetarijansko prehrano, za živahnost in energijo pa jih lahko dodamo zajtrku..

Sladko sadje vsebuje ogljikove hidrate, ki pomagajo možganom, da se zbudijo in se hitreje vrnejo na delo. Tako eno veliko jabolko vsebuje do 13 g sladkorja in glede na učinek na telo lahko nadomesti skodelico kave. Srčni kirurg Mehmet Cengiz priporoča pogostejše uživanje sadja z visoko vsebnostjo vitamina C, kot sta ananas in grenivka. Mimogrede, aroma citrusov poživi in ​​razveseli, tudi če jih ne jeste. Drug močan vir energije so banane; vsebujejo veliko vlaknin, kar pomaga optimalno porabiti energijo ogljikovih hidratov.

Lešniki, mandlji in pistacije so pravi akumulatorji energije. Oreški se dobro nasitijo, priročno jih je vzeti s seboj na prigrizek in dodati jedem za različne prehrane. Lešniki znižujejo slab holesterol in vsebujejo biotin, vitamin, ki telesu omogoča, da proizvaja energijo. Mandlji vsebujejo veliko beljakovin, magnezija in vitamina B2, ki zagotavljajo dobro usklajeno delo notranjih organov. Pistacije vsebujejo veliko vlaknin in esencialnih aminokislin. Dajte prednost posušenim (namesto ocvrtim) in neslanim oreščkom: preveč natrija upočasni presnovo in povzroči otekanje.

Listnata zelenjava ima malo kalorij in veliko železa. Iz rastlinske hrane se manj zlahka absorbira, zato je treba v špinačno solato dodati nekaj kapljic limoninega soka. Poleg tega so sočni listi bogati z luteinom, beta-karotenom in zeaksantinom - fitokemikalijami, ki imajo protivnetne lastnosti in pomagajo ohranjati dober vid..

Košček temne čokolade je enostavna alternativa močni kavi. Kakav izboljša koncentracijo in tone. Vsebuje kofein in teobromin; te snovi dajejo blag močan učinek brez močnega zvišanja krvnega tlaka in srčnega utripa. Kakav pa je znan tudi po prisotnosti anandamida, ki poveča raven hormona sreče endorfina, zato vam ne bo le pomagal, da se zbudite, temveč tudi odlično razpoloženje za živahen začetek dneva..

Segrevanje začimb, kot so cimet, kardamom, ingver in rdeča paprika, okrepi vaš metabolizem. Kri hitreje kroži, ogreva telo in zagotavlja izbruh energije. Če ni težav z prebavili, lahko zajtrk dopolnite s paradižnikovim sokom s ščepcem rdeče paprike ali čajem z grelnimi začimbami. Upoštevajte, da večina draži sluznico, zato jedi s toplimi začimbami ni priporočljivo jesti na tešče..

Presenetljivo je, da za povrnitev budnosti niso potrebne dodatne sestavine. Razlog za to je, da ste zaradi dehidracije pogosto zaspani in utrujeni. Da bi energijo ohranili na ustrezni ravni, je dovolj, da spijemo več kozarcev čiste vode na dan. Večina ljudi namesto tega pije kavo in s kratkoročno depresijo aktivnosti kratkoročno okrepi moč. Če ne morete brez skodelice espressa, ga popijte s kozarcem čiste vode, da preprečite dehidracijo..

Ne glede na to, katero hrano imate radi, je najbolje, da obroke razdelite na več majhnih obrokov na dan. Takšen sistem vam bo omogočil, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi brez nenadnih skokov in padcev. Poleg tega navada uživanja majhnih porcij zagotavlja stabilno prebavo in pozitivno vpliva na počutje in obliko telesa..

Energetski proizvodi

Ali že ob kosilu ali še huje - takoj po prebujanju že imate občutljiv utrujenost, zaspanost in izgubo energije? Očitno vam primanjkuje energije. Da bi jo dobili, sploh ni treba spiti n-te skodelice kave ali se zateči k pomoči energijskih pijač. Veliko pametneje je spremeniti svojo prehrano in iz nje odstraniti hrano, ki krade vitalnost in moč, ter dodati tiste, ki jim dajejo.

Življenjska energija: kje in kje?

Tradicionalno se človeško telo napaja z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v hrani. V idealnem primeru bi se moral človek držati nasvetov nutricionistov glede njihovega razmerja v dnevnem meniju. Potem se bo ves dan počutil aktivnega in veselega. A težava je v tem, da ljudje različnih poklicev potrebujejo različno količino energije, prenajedanje pa je polno debelosti. Zato si najpogosteje lahko pomagate, ne da bi si škodovali le z vnašanjem energijskih izdelkov v svojo prehrano..

Zakaj je brez njih težko? Neurni tempo sodobnega življenja, želja po uspehu povsod, pa tudi telesna aktivnost, na primer ob obisku telovadnice, spodbujajo proizvodnjo hormonov, tudi tistih, povezanih s prebavnimi procesi. Posledično slednji delajo s polno zmogljivostjo, možgani in živčni sistem pa se trudijo po svojih najboljših močeh. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj hranil, ki izboljšajo njihovo aktivnost. In namesto da bi se počutili zadovoljne in si prizadevali za osvojitev novih višin, človeku le dajo željo, da čim prej zaspi.

Katere snovi bogatijo telo z energijo

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - vsebujejo glukozo, brez katere možgani in živčni sistem ne morejo delovati v celoti. Pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov v telesu lahko zapolnite z uživanjem žit, stročnic, polnozrnatega kruha in zelenice.
  • Beljakovine - ne dajejo samo energije, temveč tudi dolgoročni občutek sitosti, zaradi česar se človek ne bo zanesel s prigrizki. Poleg tega niso vsi enako koristni. Viri beljakovin vključujejo meso, ribje izdelke, stročnice in oreščke..
  • Magnezij. Po besedah ​​ameriške nutricionistke Samanthe Heller je "ta mineral vključen v več kot 300 biokemijskih reakcij v telesu, vključno s postopkom pretvorbe glukoze v energijo." Najdemo ga predvsem v oreščkih, kot so mandlji, lešniki, indijski oreščki, žita in ribe, zlasti morska plošča.
  • Železo. Število rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik, je odvisno od tega. Njihovo pomanjkanje, ki ga v medicini imenujejo izraz "anemija", dejansko lahko kaže na pomanjkanje kisika v telesu in posledično na hitro utrujenost. Pomanjkanje železa lahko zapolnite tako, da v prehrano dodate meso, zeleno listnato zelenjavo, sadje, oreščke in žita..
  • Selen je močan antioksidant, katerega raven ne vpliva le na oskrbo z energijo, temveč tudi na razpoloženje človeka. Najdemo ga v morski hrani, oreščkih, mesu in žitih.
  • Omega-3 maščobne kisline - antioksidanti, ki jih najdemo v ribah.
  • Celuloza. Tako kot beljakovine zagotavlja občutek sitosti in tudi normalizira raven sladkorja v krvi. Tradicionalno vir vlaknin prihaja iz zelenjave, sadja in žit..
  • Vitamin C. Je antioksidant, ki spodbuja tudi absorpcijo železa in ga najdemo v agrumih, šipkih, črnem ribezu itd..

Top 13 energentov

Oreški. Pravzaprav bo zadostoval vsak, a nutricionisti toplo priporočajo uporabo orehov in mandljev v trenutkih utrujenosti. Prva vsebuje beljakovine, železo, cink, kalij, druga pa tudi vitamin E ter omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki izboljšujejo delovanje možganov.

Voda. Človek je 70% vode, kar pomeni, da izguba tekočine neizogibno vpliva na njegovo počutje. Poleg tega voda aktivno sodeluje v večini procesov, ki potekajo v telesu. Pogosto človek občutek žeje zamenja z občutkom lakote, doživi okvaro, poje težko pričakovani sendvič itd. ne čuti želenega rezultata. Samo zato, ker je v tistem trenutku njegovo telo zahtevalo kozarec hladne vode.

Ovsena kaša je vir vitaminov B, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Energizira telo in poveča njegovo odpornost na stres. Učinek njegove uporabe lahko okrepite tako, da ga začinite z jogurtom. To je razloženo z dejstvom, da beljakovine v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati dajejo dolgotrajen občutek sitosti..

Banane - vsebujejo kalij, od katerega je odvisno delo živčnih in mišičnih celic. Ker se ta element v sledovih ne more kopičiti v telesu, nutricionisti svetujejo redno uživanje banan. V idealnem primeru dvakrat na dan. To bo pomagalo izboljšati delovanje živčnega sistema, postalo bolj pozorno in mirno..

Sled. Je vir omega-3 maščobnih kislin in beljakovin, ki ne samo zagotavljajo energijo, ampak blagodejno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema. Lahko ga nadomestite z lososom, trsko, osličem in drugimi vrstami pustih ali zmerno mastnih rib..

Leča. Vsebuje beljakovine, vlaknine, železo, vitamin B, cink, magnezij in baker, zahvaljujoč temu pa dopolnjuje pomanjkanje energije, normalizira pa tudi krvni tlak in raven holesterola..

Govedina. Zaradi prisotnosti železa poveča tonus telesa, zaradi prisotnosti vitamina B, cinka in kreatina - njegove zaloge vitalne energije.

Morski sadeži so vir maščobnih kislin, joda, cinka in tirozina. Slednji spodbuja proizvodnjo noradrenalina, hormona, podobnega delovanju adrenalina. Poleg tega vsebujejo vitamin B12, ki spodbuja delo možganske skorje..

Zeleni čaj. Vsebuje kofein - najpreprostejši in cenovno najbolj ugoden stimulans, pa tudi L-teanin - aminokislino, ki pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti možganov - spomin, pozornost, zaznavanje, razmišljanje in domišljijo..

Bučna semena. To je vir magnezija, od katerega ni odvisna samo raven energije, temveč tudi moč in vzdržljivost človeka. Njegova vsebina v dnevnem meniju vam omogoča, da se borite proti simptomom depresije, povečane utrujenosti in razdražljivosti..

Draga. Vsebuje železo, kalij, fosfor, kalcij, magnezij, cink, baker, vitamine B in druge koristne snovi, ki izboljšujejo delovanje živčnega sistema in zagotavljajo val moči in energije..

Zelenolistna zelenjava. Vsebujejo vitamine skupine B, C, magnezij in železo.

Piščančja jajca so vir vitamina B in beljakovin.

Kako drugače lahko zapolnite pomanjkanje energije?

Pomanjkanje spanja, stres, uživanje alkohola in kajenje negativno vplivajo na telesne zaloge energije. Hkrati imajo redne vadbe, kontrastne prhe in pravilna prehrana, vključno z zajtrkom, nasprotni učinek..

Glavna stvar je, da v njej ni prostora za maščobno in visokokalorično hrano, saj jo je treba dolgotrajno predelati, zaradi česar možgani in živčni sistem temu primerno trpijo. Poleg tega živila z veliko sladkorja, medtem ko zagotavljajo izbruh energije, vendar ne za dolgo. To pa zato, ker sladkor prispeva k povečani proizvodnji adrenalina in inzulina, ki se takoj, ko se njegove zaloge izčrpajo, ustavi in ​​za seboj pusti še večji občutek zaspanosti. Enako velja za kavo in pijače, ki jo vsebujejo, vključno z energijskimi pijačami..

Seveda sta kronična utrujenost in izguba energije stranski učinek napredka. Toda z njimi se lahko in bi se morali boriti. Poleg tega je za to potrebno zelo malo.!

Ne bojte se sprememb! Verjemite v najboljše! In bodi zdrav!