Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je pomemben del vsakega načrta obrokov. Brez tega hranila začnejo lasje izpadati, nohti se lomijo in mišice postanejo kot žele. Običajno en povprečen moški potrebuje 56 g beljakovin na dan, ženska pa 46 g..

Ogljikovi hidrati so tudi za naše telo bistveni, saj so vir energije. Spodbujajo pa sproščanje insulina, glavnega hormona, ki vsebuje maščobe, zato lahko redno zaužitje povzroči povečanje telesne mase..

Kar zadeva maščobe, njihov presežek preprečuje absorpcijo številnih elementov in vodi do zamude pri odstranjevanju hrane iz želodca, kar lahko povzroči prebavne motnje. A maščobe seveda ni treba izključiti, le v majhnih količinah..

Če želite ohraniti svojo težo in razviti mišično maso, potem jejte več hrane, ki vsebuje veliko beljakovin ter malo ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega so mnogi izmed njih dober vir bistvenih vitaminov in mineralov..

Tabela živil z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob

Ta tabela prikazuje približno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na 100 g izdelka..

Izdelek, 100 gBeljakovine, gOgljikovi hidrati, gMaščoba, g
Jajca19.60,7deset
Svinjski kotlet26.607.
Tuna23.600,7
parmezan38.54.1deset
Jagnječje meso24.70štirinajst
Govedina26.10šestnajst
Mleto govedino26.60petnajst
Skuta12.42.70,6
Piščančje prsi31.02.8
Goveja jetra29.15.33.1
Trska22.80,9pet
Šunka17.606.
Kozicaosemnajst01.1
Rak20.01.1
Tofušestnajst2.5.1

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsakega od naštetih izdelkov..

Jajca

To je eno najbolj okusnih in zdravih živil. Najprej so opremljeni s hranili in vsemi bistvenimi vitamini in minerali..

Drugič, so vir visokokakovostnih hitro prebavljivih beljakovin (skoraj 20%), zato jih športniki obožujejo. Imajo tudi malo kalorij, zato ne vodijo do nastanka maščobnih oblog..

Svinjski kotlet

Ima tudi dostojno sestavo hranil - številne vitamine skupine B, magnezij, cink in druge.

Mimogrede, svinjina vsebuje oleinsko kislino, ki velja za najcenejšo maščobno mononenasičeno kislino..

Na splošno so v svinjskih kotletih zelo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov..

Tuna

Meso tune ima med vsemi ribami največjo vsebnost beljakovin - 23,6%.

100 g tune v pločevinkah vsebuje le 128 kalorij in brez ogljikovih hidratov.

Kot vsi ribji izdelki vsebuje tudi velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki so potrebne za normalno delovanje telesa..

parmezan

Parmezan vsebuje več vitaminov in mineralov kot kateri koli drug znani sir. Sestoji iz 30% vode in 70% zdravih hranil.

Pomaga normalizirati presnovo maščob in zmanjšati raven holesterola. Sir vsebuje veliko snovi, ki gorijo maščobe, zato je lahko nepogrešljiv pripomoček za tiste, ki so na dieti..

Njene rezine lahko dodate solati, testeninam, pici ali uživate v majhnih rezinah s sadjem..

Jagnječje meso

Nežno, sočno jagnjetino - z nizko vsebnostjo maščob, skoraj prehransko in z malo holesterola. Tako kot drugo meso ponuja tudi veliko beljakovin, približno 25%.

Obstaja veliko receptov za pripravo jagnječjih kotletov: ocvrti je na žaru, pečen v pečici ali skuhan v ponvi. Vedno pride z odličnim okusom in aromo.

Govedina

To meso je nizkokalorični dobavitelj visokokakovostnih beljakovin. Številne diete ga vključujejo v prehrano, ker hitro lajša lakoto in vsebuje malo maščob..

Najbolje je, da izberete meso, ki ni starejše od dveh let, in ga uporabite kuhano ali dušeno, tako da bo telo dobilo več koristi..

Mleto govedino

Mleto goveje meso je visokokaloričen in hranljiv izdelek. Surovo meso vsebuje veliko različnih vitaminov: skupine B, A, B12, K in E. Mleto meso kuhamo na pari, da zadrži večino pomembnih hranil.

Na splošno je hrana iz mletega govejega mesa zelo koristna za obnovo telesa po različnih poškodbah, kožnih boleznih in slabokrvnosti..

Skuta

Po količini beljakovin in stopnji njihove prebavljivosti skuta prekaša vse mlečne izdelke. Treba je opozoriti, da se z različnim odstotkom maščobe razlikuje v količini beljakovin.

Na primer, v brezmasni skuti je koncentracija beljakovin 28%, z 9% maščobe - približno 18 g in z 18% - 15 g. Mimogrede, domača skuta jih vsebuje več kot v trgovini.

Piščančje prsi

V povprečju 100 g piščančjih prsi vsebuje približno 31 g beljakovin in skoraj nič maščob in ogljikovih hidratov.

Je preprosto odlična hrana za športnike in ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravimi prehranjevalnimi navadami. Piščančje meso je lahko prebavljivo in ga lahko jemo brez strahu pred pridobivanjem odvečne teže.

Goveja jetra

Beljakovine v jetrih so enake kot v govedini, vendar so bolj kakovostne. Vključuje železove beljakovine, ki vsebujejo več kot 20% železa, ki ima pomembno vlogo pri tvorbi hemoglobina in drugih krvnih pigmentov.

Če so jetra pravilno pripravljena, lahko zadovoljijo telo s polnim dnevnim vnosom vitaminov in elementov, zato so zelo koristna za majhne otroke, nosečnice in diabetike..

Losos

Losos je ena najbolj debelih rib in vsebuje veliko omega-3, beljakovin in drugih hranil. Vsebuje celo antioksidant, znan kot astaksantin..

Ribe je treba jesti zaradi slabokrvnosti, težav s ščitnico, hormonskega neravnovesja, velikega psihičnega in fizičnega stresa. Poleg tega ga je treba vključiti v prehrano pri hipertenziji, kardiovaskularnih težavah, slabovidnosti, stresu..

Šunka

Naravna svinjska šunka je nedvomno okusen izdelek.

Omeniti pa je treba visoko vsebnost kalorij - ljudem s prekomerno telesno težo ali presnovnimi motnjami svetujejo, naj jedi s šunko jedo previdno.

Lahko ga jemo kot samostojno samostojno jed ali ga dodamo jedem.

Kozica

Odlični so za prehransko prehrano, 100 g vsebuje 83 kcal.

Zaradi velike količine lahko prebavljivih beljakovin in nizke vsebnosti maščob kozice dobro lajšajo lakoto, brez dodajanja odvečnih kilogramov.

Kozico lahko postrežemo kot samostojno jed ali jo dodamo različnim solatam, hladnim prigrizkom, juham, pici in testeninam.

Rak

Meso rakov je izjemno zdrava hrana, še posebej, če je kuhana na pari.

Ne vsebuje ogljikovih hidratov, hkrati pa ima visoko koncentracijo beljakovin, vitaminov A, B in C, kroma, cinka, bakra in drugih mineralov. 100 g ima le 98 kalorij.

Tofu

Sir Tofu je priljubljena poslastica v kitajski in tajski kuhinji, narejena iz kislega sojinega mleka..

100 g vsebuje le 2 g ogljikovih hidratov in 16 g popolnih beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Ta sir je lahko odlična alternativa rdečemu mesu in perutnini..

Mimogrede, nedavna študija je pokazala, da hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov upočasni rast tumorja in dejansko preprečuje nastanek raka. In za diabetike tipa II njihovo dodajanje v prehrano pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Kot vidite, prispevajo tudi k preprečevanju in zdravljenju tako resnih bolezni..

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Da bi ohranili vitko postavo, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, je potreben optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za določitev, kateri prehrambeni izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi iz fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, vsebovane v ribah, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tunih do 24%., Iverka, trska, krap - do 15%, kaviar - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjavo. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju; zmrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira odvečno porabo glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100g)Beljakovine (g)
Siri23-26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20-23
Riba17-19
Meso15-21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11-12
Kruh6-8
Mlekarna2,5-4
Zelenjava, sadje, jagodičevje0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalsko telo razgradi rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar vodi do bolezni in staranja. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko sežge 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prevelik vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da 60g beljakovin na dan zadostuje za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin treba pojesti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan spiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. porabili malo mleka in mesa za dopolnitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, pa od 29 do 48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, sežge jih, da se ne bi spremenilo v strupene snovi (trupni strup). Prisilna izraba (prebava) odvečnih beljakovin zahteva energijo, ki morda ne bo več dovolj za asimilacijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se shranijo neprebavljeni, kar vodi do polnosti in večje obremenitve srca.

Beljakovine sproščajo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno ugoden izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso bistvenega pomena za mišično moč. Menijo, da ima meso le stimulativni učinek, kar se zmotno šteje za dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjša vzdržljivost in zmogljivost..

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga živila, kar mnogi štejejo tudi za znak visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi ogromno delajo. V krvi je veliko škodljivih snovi, tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otrokovo telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo ožilje. Mesojedci imajo nevrastenijo, vaskularne, srčne in krvne bolezni, videti so starejši od biološke starosti..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, so potrebni za presnovo, so del DNA in RNA, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Pri prebavi se ogljikohidratna hrana spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprosti se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikovanje enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, vendar raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za odvajanje blata in vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žita in stročnice so hrana, s katero telo ne dobi samo rastlinskih beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj koristen, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar z malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Bolj zdrav kruh iz polnozrnate moke, pa tudi rženi, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in mladosti je potrebnih več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira oskrbo z vitamini in minerali, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Ko izgori, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da bi približno 3/5 ogljikovih hidratov moralo prihajati iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žita
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22.pet
Oreški
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394100
Draga28877,5
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do debelosti.

V nasprotnem postopku - omejevanje prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj koristno uporabljati pečen krompir "v uniformah".

Vlaknine so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma, uporablja jih za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe20.
Krompir8.
Maline5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z lupino4.7
Oreški4.
Jagoda4.
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovseni zdrob2.8
Bran kruh2.1
Suhe slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1.
Fižol1.
Pesa0,9
Zelje0,7

Mastna hrana

Uživanje prave količine maščob je enako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) - maščoba) škodujeta telesu.

Z mastno hrano telo lahko ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi preprečujejo poškodbe tkiva zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Z maščobami bogata hrana telesu zagotavlja tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega. Za pokrivanje njihovih dnevnih potreb je dovolj, da dnevno zaužijemo 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj, da dnevno zaužijemo 0,3–0,5 g holesterola. Holesterol je bogat z živili, kot so jajca, sir, mastne ribe.

Pomanjkanje maščobnih živil poslabša stanje las, kože, oslabljeno imunost, v maščobah topni vitamini A, D, E, K se manj absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo dnevno zaužije 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih samo za prelivanje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99,9
Maslo82
Majoneza78,9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Mastna svinjina49
Arašid45
Prekajena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27.
Kuhana klobasa23.
Klobase19.
Sled19.
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12.
Piščančje jajce12.
Zrnat kaviar jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7.
Šunkapet
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorje svinjske masti.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Omejiti je treba uporabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želeja, ocvrtega krompirja, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje, da kuhamo v ponvi, ki se ne drži. Za zmanjšanje stika maščobe s hrano uporabite jedi s celicami na dnu..

Kako se pravilno prehranjevati

Ko se počutite lačni, se morate usesti za mizo in jo razlikovati od apetita. Običajno vam apetit povzročajo vaša najljubša živila. Resnično lačno telo je pripravljeno pojesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih izdelkov ne smete jemati tekočine in drugih vrst hrane 3 ure, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za asimilacijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave dajejo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da zaužije velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar pa vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žita, riž, krompir kuhamo, posledično v telesu nastane sluz. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Bolj zdravo je uporabljati izdelke na osnovi žit s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi za predelavo žitnega škroba 10-krat več časa kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do drugega leta otroka ne smete hraniti z škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživamo s kruhom, se v telesu poruši kislinsko-bazično ravnovesje..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine in jih je najbolje uživati ​​kot samostojne izdelke ali z zelenjavo.

Uživanje kuhanih jajc je boljše od mesa.

Bolje je sladkor nadomestiti z medom, suhim sadjem, sadjem.

Zaželena je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Manj živil v jedi, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvice, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih zaužijete brez soli, kisa, majoneze.

Gotovim jedem je bolje dodati maščobe, saj ovirajo absorpcijo beljakovin in ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z žiti ali zelenjavo.

Bolje je, da kuhinjsko sol nadomestite z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za soljenje hrane: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli sezama ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok naj temelji na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzročajo fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki jo je treba dopolniti vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, ki v želodcu ustvarijo precejšen volumen in posledično hiter občutek sitosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Preostalih 30% predstavlja delež maščobe. Zaželene so rastlinske in omega-3 maščobe, ki jih ribe vsebujejo. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.