Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Biologija na liceju

Spletno mesto učiteljev biologije MBOU Lyceum № 2 Voronezh, RF

Mesto učiteljev biologije licej № 2 mesto Voronezh, Ruska federacija

1. Konstrukcija (strukturna). Beljakovine služijo kot osnova za ustvarjanje celic in tkiv, na primer mišična vlakna - aktin (latinsko actus - delovanje) in miozin (grško mys, v rodu myós - mišica), kite, vezi in hrustanec - kolagen (grško kólla - lepilo in genés - rojevanje) in elastin (grško elastos - prilagodljiv), lasje in nohti - keratin (grški kéras, rod kératos - rog).

2. Katalitični. Encimi so skupina beljakovin s katalitskimi lastnostmi, to pomeni, da vsak encim pospeši eno ali več podobnih reakcij, vendar se sam ne spremeni. Encimi katalizirajo tako razgradne reakcije kompleksnih molekul (na primer encimi prebavnega trakta) kot sintezo (znotrajcelični encimi). Znanih je več tisoč encimov človeškega telesa. Na primer pepsin (grško pépsis - prebava), ki med prebavo razgradi beljakovine, in lipaza (grško lípos - maščoba), ki je najpomembnejši encim pri prebavi maščob.

3. Energija. Ko se 1 gram beljakovin razgradi do končnih produktov presnove, se sprosti enaka količina energije kot pri razgradnji 1 grama ogljikovih hidratov (17,6 kJ), kar je skoraj dvakrat manj kot pri razgradnji 1 grama maščobe. Človeško telo uporablja lastne beljakovine za energijo izjemno redko, le v primeru popolnega pomanjkanja skladiščnih ogljikovih hidratov in maščob (izčrpavanje). Vendar je beljakovinska hrana v prehrani zelo pomembna za zdravje ljudi, saj poleg energije, ki se sprosti med razgradnjo beljakovinskih molekul, v telo vstopijo tudi vse aminokisline, potrebne za sintezo beljakovin lastnega telesa..

4. Motor. Za krčenje mišic poskrbijo proteini mišičnih vlaken aktin in miozin.

5. Prevoz. Beljakovina hemoglobina, ki jo najdemo v eritrocitih (rdečih krvnih celicah) (grško haima - kri in latinsko globus - kroglica), prenaša molekule kisika po telesu.

6. Zaščitna. Beljakovine v plazmi, kot so fibrinogen (latinsko fibra - vlakna in grški genés - rojstvo) in protrombin (latinsko pro - prej, prej in grško trhombos - strdek), ki sodelujejo v procesih strjevanja krvi, ščitijo telo pred izgubo krvi. Druge posebne beljakovine - protitelesa ali imunoglobulini (latinsko immunitas - odvajanje in globula - kroglica), - zagotavljajo zaščito telesa pred bakterijami, virusi in snovmi, ki so v človeškem telesu tuje (strupi). Na tuje snovi (antigene) se pritrdijo in jih nevtralizirajo.

7. Regulativni. Nekatere beljakovine nadzorujejo telesne funkcije, na primer hormon inzulin (latinsko insula - otok), ki ga proizvajajo posebne skupine celic ("otočki") trebušne slinavke, uravnava presnovo ogljikovih hidratov v človeškem telesu in vzdržuje potrebno raven glukoze v krvi. Rastni hormon - somatotropin (grško soma - telo in tropos - smer), ki ga izloča hipofiza, je odgovoren za normalno rast in razvoj človeka; proizvodnja tega hormona se s starostjo zmanjšuje, zato odrasli ne rastejo.

8. Receptor. Nekateri receptorji, ki se nahajajo na površini celic, so beljakovinske molekule, ki lahko spremenijo svojo strukturo, kadar so izpostavljene stimulativnim dejavnikom. Na primer, beljakovina rodopsin (grško rhódon - vrtnica in ópsis - vid) je vizualni pigment mrežnice, ki je potreben za zagotovitev normalnega vida v mraku in ponoči. Ko svetloba zadene mrežnico, molekule rodopsina spremenijo svojo strukturo, nastali električni impulz se po živčnih vlaknih prenese v možgane, kjer se oblikuje slika.

9. Skladiščenje (rezerva). Maščobe in ogljikovi hidrati se običajno kopičijo v človeškem telesu kot rezervne snovi. Obstajajo pa tudi rezervne beljakovine, na primer kazein (latinsko caseus - sir). Je glavna beljakovina v mleku in služi kot prehranska funkcija novorojenčkov..

Beljakovine v človeški hrani. Zaradi vitalne aktivnosti telesa se del lastnih beljakovin v telesu uniči, zato morajo biti beljakovine stalno prisotne v človeški prehrani. Količina beljakovin, potrebnih za človeka v hrani, je odvisna od različnih dejavnikov: starosti, čustvenega stanja, tega, ali človek miruje ali trdo dela itd. S starostjo se v stresnih situacijah telesna potreba po beljakovinah zmanjša, ne glede na starost, - poveča. Redna telesna aktivnost poveča porabo beljakovin v telesu in s tem poveča tudi potrebo po njih..

Hrana, bogata z beljakovinami:

  • meso in mesni izdelki;
  • ribe, morski sadeži (kozice, lignji);
  • jajca;
  • mleko in mlečni izdelki (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt, skuta, sir);
  • oreški;
  • stročnice (fižol, grah, arašidi in zlasti soja);
  • riž, ajda in zrna (zlasti trda pšenica).

Priporočeni dnevni vnos beljakovin je približno 70 - 90 g na dan za moškega in 60 - 90 g za žensko. Otroci in mladostniki potrebujejo več beljakovin (do 2 g na kg telesne teže na dan), saj njihovo telo hitro raste.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do motenj številnih telesnih funkcij, vključno z jetri, trebušno slinavko, tankim črevesjem, živčnim in endokrinim sistemom. Poleg tega pride do kršitve hematopoeze, razvije se atrofija mišic, moteno je delovanje žlez z notranjim izločanjem in poslabšanje spomina. Posledično je človekova delovna sposobnost oslabljena, njegova odpornost proti okužbam se zmanjša. Pomanjkanje beljakovin ima še posebej škodljiv učinek na rastoči organizem: njegova rast se upočasni, telesna teža se zmanjša, poslabša se tvorba kosti, upočasni se duševni razvoj in zmanjša obramba telesa. To je posledica dejstva, da so beljakovine vključene v vse presnovne procese in delovanje telesa..

Tudi pretiran vnos beljakovin iz hrane ni koristen. "Odvečni" proteini so vključeni v energetsko presnovo, s čimer se poveča obremenitev jeter in ledvic, ki iz telesa odstranijo končne produkte razgradnje beljakovinskih molekul. Presežek beljakovin spodbuja hitro rast gnitne mikroflore v črevesju. Vendar je treba opozoriti, da so težave, povezane s presežkom beljakovin, izjemno redke: v naši prehrani pogosto primanjkuje popolnih beljakovin..

Popolni in pomanjkljivi proteini

Z vidika hranilne vrednosti beljakovine delimo na popolne in pomanjkljive..

Popolne beljakovine so beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, vključno z esencialnimi. Med visokokakovostne beljakovine spadajo predvsem beljakovine živalskega izvora (beljakovine mesa, rib, jajc, mleka itd.).

Pomembno je, da človek s hrano vnese celotne beljakovine, iz katerih telo lahko sintetizira svoje specifične beljakovine. Prisotnost popolnih beljakovin v prehrani otrok in mladostnikov je še posebej pomembna, saj je za rastoči organizem izjemno pomembno ne le obnavljanje umirajočih celic, kot pri odraslih, temveč tudi ustvarjanje velikega števila novih..

V človeški prehrani pa lahko eno popolno beljakovino nadomestimo z dvema ali tremi pomanjkljivimi beljakovinami, ki se med seboj dopolnjujejo in seštejejo vse potrebne aminokisline. Zato je za normalno delovanje telesa nujno, da je hrana raznolika, da vsebuje popolne beljakovine ali širok izbor okvarjenih beljakovin, ki so po aminokislinski sestavi enakovredne popolnim beljakovinam. Redna mešana hrana praviloma vsebuje različne beljakovine, ki skupaj zagotavljajo telesno potrebo po aminokislinah.

Poškodovane beljakovine so beljakovine, ki jim primanjkuje nekaterih aminokislin, ki jih v človeškem telesu ni mogoče sintetizirati (esencialne aminokisline).

Številne gojene rastline vsebujejo veliko beljakovin (semena stročnic, žita, ajda, oreški). Vendar pa so rastlinske beljakovine po biološki vrednosti slabše od živalskih, saj običajno ne vsebujejo vseh zahtevanih aminokislin in se zato štejejo za slabše..

Uživanje samo okvarjenih beljakovin (na primer ob strogem vegetarijanstvu) negativno vpliva na delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema, zmanjša odpornost telesa na okužbe in poslabša potek vnetnih procesov.

Zamenljive in esencialne aminokisline

Zamenljive aminokisline so aminokisline, ki jih je mogoče v človeškem telesu sintetizirati v zadostnih količinah.

Bistvene aminokisline so aminokisline, ki se v človeškem telesu ne sintetizirajo in jih je zato treba telesu dovajati s hrano. Nabor esencialnih aminokislin za različne živali ni enak. Za človeka je nepogrešljivih 8 aminokislin: izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Pomanjkanje ali pomanjkanje esencialnih aminokislin vodi do zastoja rasti, izgube teže in presnovnih motenj.

Rastlinske in živalske beljakovine - kakšne so razlike?

Ne glede na vrsto hrane so beljakovine v prehrani nepogrešljive. On je tisti, ki je odgovoren za stanje vaših las in nohtov, sodeluje pri tvorbi mišičnega tkiva, obnavljanju poškodovanih celic in nastanku novih celic. Toda ali obstajajo razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami? Obstajajo dokazi, da da.

Kljub številu beljakovin v človeškem telesu nad 10.000, so vse sestavljene iz znanih 22 aminokislin. Različni kompleksi aminokislin tvorijo tako veliko število vrst beljakovin. Toda med temi 22 je nenadomestljivih le 8 aminokislin. To pomeni, da vaše telo teh aminokislin ne more samo sintetizirati in jih morate dobiti iz hrane..

Več o aminokislinah preberite v članku, kjer vegani dobijo beljakovine..

Bistvene aminokisline

  1. Alanin
  2. Arginin (delno zamenljiv, nujen za otroke)
  3. Asparagin
  4. Asparaginska kislina
  5. Hidroksilizin
  6. Histidin (delno zamenljiv, nujen za otroke)
  7. Glicin
  8. Glutamin
  9. Glutaminska kislina
  10. Hidroksiprolin
  11. Prolin (tvori tudi hidroksiprolin)
  12. Serine
  13. Tirozin (pogojno nadomestljiv, nenadomestljiv za otroke)
  14. Cistein (pogojno nebistven, tvori tavrin)

Bistvene aminokisline

  1. Valine
  2. Izolevcin
  3. Levcin
  4. Lizin (tvori tudi hidroksilizin)
  5. Metionin
  6. Treonin
  7. Triptofan
  8. Fenilalanin

Koliko beljakovin je potrebno?

Dnevni vnos beljakovin je odvisen od aktivnosti, starosti in ciljev, ki jih zasledujete. Če želite črpati, potrebujete več beljakovin kot gradbeni material za mišično tkivo..

    Novorojenčki in malčki, stari 0-3 leta, potrebujejo

1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Ne pozabite, da dojenčki dobijo veliko beljakovin iz materinega mleka, edine etične živalske beljakovine, ki vsebuje vse bistvene aminokisline. Otroci, stari od 4 do 13 let

0,95 g / kg mrtve teže. To je obdobje aktivnega razvoja telesa in pubertete. Med 14. in 18. letom starosti je to potrebno

0,85 g / kg teže. Za odrasle povprečna stopnja

0,8 g / kg. Med nosečnostjo in dojenjem morate zaužiti več beljakovin:

Z velikimi fizičnimi napori pri delu ali aktivnih športih povečajte normo beljakovin na vsaj 1 g / kg in več, odvisno od velikosti obremenitve. Če menite, da s hrano ne uživate dovolj beljakovin, uporabite beljakovinske napitke..

Kako jemati beljakovine in aminokisline v napitkih, preberite BCAA in beljakovine na veganski prehrani..

Popolni in pomanjkljivi proteini

Vsak izdelek - rastlinskega ali živalskega izvora - ima svojo edinstveno aminokislinsko sestavo. Živalske beljakovine vsebujejo celo vrsto nujnih aminokislin v različnih količinah. Zato jih imenujemo popolni proteini..

Rastlinski proteini vsebujejo nepopolno sestavo esencialnih aminokislin, ki se razlikuje od izdelka do izdelka. Imenujejo se pomanjkljivi proteini..

Vsaka rastlina ima en ali drug kompleks aminokislin, ne pa vseh skupaj. Na primer, žita vsebujejo izredno majhno količino lizina, če jeste samo zrna, bo prišlo do pomanjkanja aminokisline lizin. Stročnice pa vsebujejo veliko lizina. So pa slabi viri za cistin, metionin in triptofan. Te aminokisline lahko dobite iz zrn.

Če v svoji prehrani kombinirate žita, stročnice, oreščke in semena, dobite vse potrebne aminokisline v pravi količini. Zato živalske beljakovine popolnoma nadomestijo rastlinske beljakovine, ne da bi škodovale zdravju in jim celo koristijo (glede na negativne posledice pri uživanju mesa in mlečnih izdelkov).

Komplementarne beljakovine

Rastlinske beljakovine, ki se med seboj dopolnjujejo, imenujemo komplementarne. Z združitvijo žit, stročnic in oreščkov v svoji prehrani dobite celotno paleto esencialnih aminokislin. V enem obroku vam ni treba jesti vseh vrst beljakovin. Če čez dan jeste različno rastlinsko hrano, lahko dobite vse potrebne aminokisline.

Kako kombinirati rastlinske beljakovine

Za popoln profil esencialnih aminokislin kombinirajte beljakovinsko hrano rastlinskega izvora na naslednji način:

  • Riž in stročnice.
  • Durum testenine in grah.
  • Humus s pita kruhom ali žitnim kruhom.
  • Grahova ali fižolova juha z rženimi kruhki.

Ali obstaja popolna rastlinska beljakovina?

Sojine beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline in so popolne rastlinske beljakovine. Najbolj priljubljeni sojini izdelki so tofu, tempeh in sojino mleko. V sodobnem svetu obstaja veliko polizdelkov in končnih izdelkov, v katerih se kot glavni uporabljajo sojine beljakovine - že pripravljene veganske ribe in meso, klobase, suho sojino meso in drugi izdelki.

Drugi viri popolnih rastlinskih beljakovin vključujejo kvinojo, chia semena in amarant. Uporabite jih v hrani z drugimi rastlinskimi beljakovinami, da dobite vse aminokisline, ki jih potrebujete vsak dan..

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18,7Ostriž18.5Saury v olju18.4SledosemnajstLignjiosemnajstNavaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjinapetnajst

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlekarna

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstMastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHerculestrinajstKuskustrinajstAjda12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Prednosti takšnih diet so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..