Zdrava hrana za vso družino: izbira zdrave hrane in priprava jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas silijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost za sodobne ljudi postala velik problem - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: vse več je pozivov k športu s strani države, na policah trgovin se pojavljajo javne organizacije, ekološki in dietetični izdelki, nasveti o pravilni prehrani pa v tisku..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Ko sestavljate jedilnik zdrave hrane, si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je mogoče zlahka najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, kožo naredil bolj elastično, izboljšalo splošno stanje telesa in pospešilo metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, je treba sladkorju popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, ne dražijo želodčne sluznice, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse ocvrto v veliko olja je treba izključiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse take jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se na telesu takoj spremeni v gube in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barve in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki so dovolj za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, še enkrat bomo opazili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zatira občutek lakote zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, bolj telo prejema različne mikroelemente, vitamine in aminokisline.

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata, oblečena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, oljčno olje.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja - lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga..

Količine obrokov so približno navedene in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Uravnotežena prehrana: kaj je to, osnovna načela in vzorčni meni

Monotona prehrana je dolgotrajno uživanje enakih živil. Hrana, pripravljena iz dolgotrajno nezamenljivega nabora živil, daje telesu presežek nekaterih hranil, v odsotnosti drugih. Izdelki in jedi iz njih so lahko zdravi in ​​pravilno pripravljeni, vendar ne zagotavljajo vseh potreb telesa.

Pomanjkanje hranil ali mineralov neizogibno moti presnovo in poslabšuje kakovost življenja.

Za normalno življenje zdrav človek potrebuje vse, kar mu daje narava. Med boleznijo lahko obstajajo omejitve, vendar gre za začasno ali prepovedano hrano nadomeščajo druga.

Nutricionisti sodelujejo pri pripravi popolne prehrane. Upoštevajo posamezne človekove potrebe po hrani, upoštevajo spol, starost, življenjski slog in prisotnost bolezni.

Zakaj vam monotona prehrana škodi?

Monotona prehrana vodi do pomanjkanja hranil, brez katerih telo ne more normalno delovati. Na primer, del aminokislin (gradnikov beljakovin) lahko telo sintetizira samostojno, toda tako imenovane esencialne aminokisline lahko dobimo le s hrano. Enako velja za večino vitaminov in vseh elementov v sledovih..

Kako jesti uravnoteženo?

Načela zdrave prehrane, ki temelji na uravnoteženi prehrani, je WHO oblikovala leta 1991.

Beseda "ravnotežje" v prevodu pomeni "ravnotežje". Uravnotežena prehrana - ena, ki ustreza potrebam določene osebe po hranilih (beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih), vitaminih, elementih v sledovih in elektrolitih.

Potrebe vsake osebe so različne. Odraščajoč otrok potrebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin za izgradnjo organov, nosečnica potrebuje beljakovine in maščobe, manj ogljikovih hidratov pa nalezljiv bolnik potrebuje rastlinske in živalske beljakovine, da tvori imunski odziv, vitamine, elemente v sledovih in vodo za nevtralizacijo toksinov. Starec potrebuje mlečne in rastlinske izdelke, ki vsebujejo malo beljakovin, vendar vlaknine, elemente v sledovih in lahko prebavljivo maščobo.

Zato so splošna priporočila za uravnoteženo prehrano podobna povprečni temperaturi v bolnišnici.

Če želite sestaviti individualno uravnoteženo prehrano, morate poznati naslednje parametre:

  • starost;
  • tla;
  • telesna masa;
  • dnevne potrebe po kalorijah;
  • Življenjski slog;
  • fiziološko stanje (nosečnost, bolezen, okrevanje).

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Svetovna zdravstvena organizacija meni, da mora imeti človek posebne cilje, da bi si ustvaril zdravo prehrano:

  • Osnovno razmerje med bistvenimi hranili je naslednje: ogljikovi hidrati 50%, beljakovine 30%, maščobe 20%. To razmerje je izračunano za zdravo osebo srednjih let. Pri pripravi prave prehrane je treba upoštevati posebne potrebe: športnik za povečanje količine ogljikovih hidratov, otrok ─ beljakovine, obnovljiva ─ lahko prebavljiva maščoba.
  • Skupna količina maščob ne sme presegati 30%, le 10% pa je nasičenih živali (mast, maslo), ostalo je rastlinsko. Zmanjšanje živalskih maščob v korist rastlinskih maščob zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, raka prostate in debelega črevesa, hipertenzijo in debelost.
  • Priporočljivo je uživanje temno zelenega sadja in zelenjave vsaj 4-krat na dan. Sem spadajo tudi polnozrnata in stročnice (fižol, soja, grah). Rastlinska hrana telesu zagotavlja zapletene ogljikove hidrate, vlaknine, minerale in vitamine. V državah, kjer prevladuje rastlinska hrana, ateroskleroze, raka prebavnega kanala in pljuč praktično ni..
  • Povečanje beljakovin v prehrani glede na fiziološko normo ne vodi do pozitivnih sprememb v strukturi bolezni. Manjkajoče kalorije je bolje "dobiti" z rastlinsko hrano.
  • Glavni pogoj za uravnoteženo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med vnosom in porabo kalorij. Prekomerni vnos kalorij vodi do debelosti, zmanjšanja ─ do zapravljanja in distrofije.
  • Za izračun normalne teže se uporablja indeks telesne mase (težo je treba deliti z višino na kvadrat). Normalni ITM je od 18,5 do 25, pod ─ podhranjeno, od 25 do 30 prekomerno telesno težo, nad 30 ─ debelost. ITM se izračuna za osebe, starejše od 18 let.
  • Pri kuhanju morate uporabiti najmanj olja ali izbrati načine kuhanja, ki ne uporabljajo olja ─ pečenje, kuhanje na pari, dušenje v vodi. Dodatek olja podvoji vsebnost kalorij v jedi. Enako velja za sladkor. Torej, če ima jabolko vsebnost kalorij 80 kcal, potem pečeno s sladkorjem 100 kcal in rezina jabolčne pite 330 kcal.
  • Norma namizne soli na dan je 6 gramov ali ena čajna žlička z vrhom. Sem spada vsa sol, ki jo zaužijemo čez dan ─ v kruhu, marinadah, omakah in še več. Povečanje količine soli nedvoumno vodi v nastanek hipertenzije ali visokega krvnega tlaka..
  • Da bi ohranili normalno raven kalcija, morate dnevno uživati ​​mlečne izdelke in sveža zelišča. To je še posebej pomembno za otroke, mladostnike in nosečnice. Rezerva kalcija, ustvarjena v odrasli dobi, v starosti preprečuje nastanek osteoporoze (izguba kosti, nevarni zlomi).
  • SZO svari pred nepremišljeno povečano uporabo lekarniških vitaminsko-mineralnih kompleksov, saj katera koli tableta ali draže katerega koli sredstva iz te skupine vsebuje dnevni odmerek vitaminov in mineralov. Presežek vitaminov preobremeni ledvice in moti presnovo drugih snovi. Najboljši način je uživanje sveže zelenjave in sadja.

"Dobra" in "slaba" živila v smislu raznolikosti hranil

Enolično "slabih" in popolnoma "dobrih" izdelkov ni, govorimo o koristih za določeno osebo.

Običajna hrana (ne hitra hrana) vsebuje vsa potrebna hranila, vendar v različnih količinah. Skoraj popolni (vsebujejo celoten nabor snovi, eno vrsto lahko jeste brez škode za zdravje) so naslednji:

  • ajda;
  • mleko in fermentirani mlečni izdelki;
  • rečne in morske ribe;
  • stročnice (zlasti čičerika);
  • jajca;
  • oreški, zlasti orehi.

Vzorčni meni za en teden

ZajtrkVečerjaVečerja
PonedeljekZelenjavna solata z rižem, kuhano jajce, čaj brez sladkorjaUkha, kuhana riba, rezina kruha, kompotKuhana piščančja rezina, zelenjavna solata, šipkova juha
Torek

Ajdova kaša z mlekom, šibka kava z mlekomPiščančja juha, parjeni kotlet, zelenjavna solata, čajGalette piškoti s kefirjemSredaOvsena kaša na mleku z dodatkom skute in meduVegetarijanski boršč, pečene ribe, sadni sokRezina kuhane govedine s cvetačo, želeČetrtekOmlet, močan čajZelenjavna juha, kuhana govedina, kompotMedena skuta, zeliščni čajPetekRibji kotlet, zelenjavna solata, kavaMesni boršč, zelenjavna enolončnica, sadna pijačaCmoki s skuto, kefirjemSobotaMesne polpete, prosena kaša, čajJuha iz goveje juhe, kuhana govedina, zelenjavna solata, kompotSkutina enolončnica s sadjem, zeliščni čaj z medomNedelja

Dušena zelenjava z ribami, čajem, kruhomMesni boršč, parjeni kotleti, solata, kompotSkuta s sadjem, žele

Kot popoldanski prigrizek ali drugi zajtrk lahko uporabite jabolko, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, košček temne čokolade, kuhano peso ali koruzo, sveža zelišča.

Simptomi pomanjkanja nekaterih hranil

Manifestacije pomanjkanja BJU

Hranilna komponentaSimptomi pomanjkanjaKje je vsebovano
Beljakovine
  • mišična oslabelost;
  • bolečine v sklepih;
  • stalni občutek lakote;
  • krhki nohti in izpadanje las;
  • suha koža;
  • oteklina;
  • necelitvene praske in rane;
  • pogosti prehladi in bolezni
  • meso;
  • jajca;
  • riba;
  • mlečni izdelki;
  • stročnice;
  • oreški
Maščobe
  • stalna šibkost;
  • razdražljivost in solzljivost;
  • zmanjšan vid;
  • težave s koncentracijo;
  • stalni občutek mraza;
  • nemogoče izgubiti težo
  • maščobe;
  • maščobno meso;
  • mastne ribe;
  • rastlinska olja;
  • oreški;
  • soja
Ogljikovi hidrati
  • glavobol;
  • zmanjšan spomin;
  • stalna mrzlica;
  • slaba volja;
  • napihnjenost in zaprtje
  • kruh;
  • testenine;
  • kaša;
  • krompir;
  • moka;
  • stročnice;
  • sadje.

Manifestacije pomanjkanja vitamina

VitaminSimptomi pomanjkanjaKje je vsebovano
Vitamin B1.
  • utrujenost;
  • razdražljivost;
  • zmedena zavest;
  • pomanjkanje koordinacije;
  • dvojni vid;
  • zmanjšan spomin;
  • zaostajanje v razvoju pri otrocih
  • Pivovarski kvas;
  • otrobi;
  • jetra;
  • pečen krompir;
  • surova ovsena kaša;
  • črni kruh;
  • decokcije fižola in graha
Vitamin C
  • krvavitev;
  • enostavne podplutbe;
  • suha koža;
  • izguba zob in las;
  • splošna razdražljivost in letargija
  • kislo zelje;
  • Črni ribez;
  • šipka;
  • murva;
  • limona;
  • kislica;
  • paprika;
  • zelenice
Vitamin A
  • Nočna slepota;
  • dolgotrajna (več kot 8 sekund) prilagoditev temi;
  • izsušitev roženice;
  • zgodnje gube in kožne razpoke;
  • prezgodnje staranje;
  • zmanjšan občutek za vonj;
  • krhkost nohtov
  • kaviar in ribje jetra;
  • jajca;
  • polnomastno mleko;
  • maslo;
  • mastna skuta;
  • korenček
Vitamin D
  • deformacija kosti;
  • zlomi;
  • mehčanje kosti;
  • šibkost;
  • demineralizacija zob;
  • osteoporozo
  • jajca;
  • goveja jetra;
  • sojino mleko;
  • sled;
  • peteršilj;
  • gobe;
  • kvas
Vitamin K
  • krvavitev in tromboza
  • zelje;
  • morske alge;
  • zelena čebula;
  • radič;
  • zelena solata

Manifestacije pomanjkanja mineralov

MineralnaSimptomi pomanjkanjaKje je vsebovano
Železo
  • nizek krvni tlak;
  • ostra bledica;
  • pospešen srčni utrip;
  • dispneja;
  • anemija
  • rdeče meso;
  • goveja jetra;
  • beli fižol;
  • granate;
  • špinača;
  • grenka čokolada
Jod
  • motnje v delovanju ščitnice;
  • letargija in zaspanost;
  • zmanjšana imunost;
  • kršitev menstrualnega cikla
  • morski sadeži;
  • morske ribe;
  • semena in oreški;
  • zelenice
Kalij
  • srčni krči;
  • povečana utrujenost;
  • povečano uriniranje;
  • erozija sluznice
  • krompir;
  • buča;
  • peteršilj;
  • marelice;
  • grozdje;
  • Črni čaj
Magnezij
  • mišični krči;
  • bolečine v sklepih;
  • sedenje;
  • nespečnost
  • fižol;
  • pšenični otrobi;
  • oreški in semena;
  • zelena jabolka
Cink
  • kožne akne;
  • plešavost;
  • zmanjšan občutek za vonj;
  • slab apetit
  • pšenični otrobi;
  • bučna semena;
  • sončnična semena

Če nadaljujete s temo, obvezno preberite:

Žal vam ne moremo ponuditi ustreznih izdelkov..

Uravnotežena prehrana

Sistem uravnotežene prehrane je eden redkih, ki ne zahteva večjih naporov in omejitev. Glavno načelo je ustvariti jasen urnik za zajtrk, kosilo, večerjo in zaužiti izključno energijsko dragoceno in hranljivo hrano.

Izraz "energijska vrednost hrane" se nanaša na zdrave kalorije (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in drugi pomembni encimi), ki po absorpciji dajo telesu potrebno energijo za normalno delovanje. Uravnotežen prehranski sistem ne samo izboljša splošno zdravje, ampak tudi pomembno prispeva k izgubi teže ali ohranjanju zdrave teže.

Uravnotežen meni

Pri pripravi jedilnika uravnotežene prehrane je treba upoštevati štiri glavne dejavnike:

Na jedilniku naj bodo najkoristnejša hranljiva živila, ki vsebujejo vse potrebne snovi za plodno delo celotnega telesa. Če primanjkuje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali vitaminov, lahko to privede do izpuščaja, suhe kože, krhkosti, šibkih las in nohtov, okvare notranjih organov itd. Zato morate skrbno izbirati izdelke. Nalepke, škatle in posebne tabele vsebnosti kalorij in energijske vrednosti različnih živil lahko neposredno povedo o njihovi hranilni vrednosti..

Bistvo priprave uravnoteženega jedilnika ni samo v količini hrane, temveč tudi v njeni kakovosti. Hrano je treba ocenjevati po gostoti različnih hranil v njih, torej koliko koristi lahko dobite od vsake kalorije. Zato je za prehrano priporočljivo izbrati živila z visoko stopnjo gostote. Pri hujšanju je vredno svoj jedilnik obogatiti z zelenjavo in sadjem..

Najprimernejša živila za uravnoteženo prehrano so različna žita, solate, zelenjavne jedi, sadje, pusto meso in ribe, nemasti mlečni izdelki, oreški, fižol, koruza. Ko jeste hrano, morate spremljati vsebnost kalorij v izdelkih, saj je nekatere mogoče zaužiti več, drugi pa zaradi visoke vsebnosti kalorij potrebujejo manj. A to ne pomeni, da je treba na primer popolnoma opustiti vino ali čokolado, le manj zdravo hrano je treba uživati ​​v zmernih ali omejenih količinah..

Dnevni vnos hranil mora biti praviloma v naslednjem razmerju:

• beljakovine - približno 15%
• maščobe - 20 - 25%
• ogljikovi hidrati - 60 - 65%

Za uravnoteženo prehrano je enako pomembno, da zaužijemo določeno količino tekočine, saj voda pomaga tonizirati kožo, odstraniti toksine iz telesa in tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Odrasli je priporočljivo piti povprečno 1,5-2 litra navadne vode na dan, da se izognemo dehidraciji. Pri sestavljanju dnevne prehrane se je treba spomniti na vsebnost kalorij v čaju, kavi, soku ali sladki vodi..

Priporočljivo je, da ob upoštevanju uravnotežene prehrane vsak teden pijete približno 1,7 litra mleka, vendar posnetega. Zaželeno je uživati ​​mleko, nasičeno s kalcijem. Za ohranjanje ravnovesja vlage lahko poleg običajne vode in mineralov uporabljate še zeleni čaj in različne sokove, ki ne vsebujejo sladkorja - vendar je treba pri izračunu skupnega dnevnega deleža kalorij upoštevati vse te pijače.

Čas prehrane

Učinkovitost uravnotežene prehrane je odvisna tudi od urnika obrokov. Glavni ključ do uspeha je, da se navadite, da svojo prehrano razdelite na tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Hkrati morate meni pobarvati tako, da jutranji in popoldanski vnos vsebuje več kalorij, večerni obrok pa čim manj. Ker človeško telo podnevi deluje bolj aktivno, se pridobljene snovi lahko uspešno absorbirajo in zaužijejo, ponoči pa človek počiva, zato morajo biti tudi vsi sistemi mirni, kar omogoča telesu, da jih brez težav organizira. Priporočljivo je večerjati 3 ure pred spanjem.

Vnos kalorij je neposredno povezan s stopnjo telesne aktivnosti (nizka, zmerna in visoka). To pomeni, da je uravnotežena prehrana tesno povezana s telesno aktivnostjo, zato morate zmerno zaužiti dragocene kalorije in jih porabiti več..

Stroški energije in energijska vrednost izdelka se merijo v kalorijah. Izhajati je treba iz kazalnika 1200 kcal, saj je to minimum, ki je potreben za osnovne stroške telesa in vzdrževanje normalnega življenja. Torej, bolj ko se človek giblje, več kalorij je potrebnih..

Kaj je uravnotežena prehrana. Nizkokaloričen in okusen meni

Prišla je težko pričakovana toplina in nekdo je ugotovil, da samoizolacija in posedanje doma ne škoduje postavi, medtem ko za nekoga to sploh ni tako. Odvečni kilogrami prinašajo frustracije in nevšečnosti, predvsem pa močno zmanjšajo kakovost življenja in zahtevajo finančne stroške za zamenjavo garderobe.

Kaj je uravnotežena prehrana

Predlagamo, da spremenite način prehranjevanja:

  • Naj bo uravnoteženo
  • Kuhanje nizkokaloričnih okusnih jedi

Uravnotežena prehrana človeku omogoča, da nadomesti porabo energije, porabljene s hrano, hkrati pa ne pridobi odvečne teže.

Pomembno je tudi, da se vsa hrana razdeli na obroke v sorazmerno enakih časovnih intervalih:

  • 3-krat poln obrok
  • 2 prigrizka čez dan
  • Zadnji obrok najkasneje 4 ure pred spanjem
  • Posamezna porcija (porcija) hrane ne sme biti večja od dlani ali pesti. Znanstveniki verjamejo, da je to velikost vašega želodca na tešče.
  • Vsebnost kalorij v izdelkih za vsak dan preštejte po naši formuli, da ne boste pridobili odvečne teže
  • Ne pozabite vključiti v prehrano in vodo, približno dnevni vnos vode mora biti enak 6-8 kozarcem

Kaj je vključeno v koncept bilance izdelkov

Vsa živila vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Razmerje dnevnega vnosa mora biti:

  • 50% ogljikovih hidratov
  • 30% beljakovin
  • 20% maščobe

Beljakovine predstavljajo polovico dnevnega vnosa hrane. Le 30% za ogljikove hidrate. Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na enostavne in kompleksne. To je treba upoštevati tudi pri uravnoteženi prehrani in njihovi porabi..

Nekdo verjame, da maščob ni treba uživati, da dajejo odvečno težo. Če pa jih v celoti izključite, potem telo ne bo imelo "mazanja" za ožilje, sklepe, lase in koža se bo lahko tanjšala in bo pretirano suha.

Prisotni morajo biti minerali in vitamini iz sveže zelenjave in sadja. Poleg tega je treba dati prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju vaše regije..

V enem tednu je skupno 7 dni, ki jih lahko razdelite po vrsti hrane, kot sledi:

  • Sreda in petek sta hitra dneva, v teh dneh lahko lovite ribe in zelenjavo
  • Ponedeljek, torek, četrtek - mesni dnevi
  • Sobota je vegetarijanski dan
  • V nedeljo si privoščite nekaj, le ne pretirano, v teh dneh lahko skuhate nekaj novih jedi

Upoštevajte, da vam ni treba veliko kupovati, glavno je, da obstaja raznolikost in vsa hranila v pravi količini vstopijo v vaše telo.

Pa vendar, poskusite ob delavnikih čim bolj poenostaviti kuhanje, jejte preprosto. Toda ob koncu tedna lahko razvajate sebe in svojo družino z nekaj zapletenimi recepti..

Upoštevajte starost in spol, na primer moški imajo lahko več porcij kot ženske. In v starosti lahko ženska nekoliko zmanjša porcije v primerjavi s tistimi, ki ste jih pojedli pri 30 in 40 letih, zato se presnova upočasni.

Uravnotežena prehrana

  • Od mize morate vstati nekoliko lačni. Ne pozabite, da se boste čez 25–30 minut počutili polne.!
  • Hraniti morate raznoliko, hrana vam mora biti v veselje, vendar brez pretiranega prenajedanja
  • Izogibajte se ocvrtim, konzerviranim, presladkim, soda, hitri hrani, omaki, omakam, majonezi in kečapu.
  • Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim in otrobovim
  • Vsa žita lahko vzamemo tudi grobo, na primer rjavi riž ali bulgur, ajdo, vse testenine iz trde pšenice in bolje kot samostojno jed.
  • Jejte več vlaknin, zaradi česar se počutite siti. Po njej mi že dolgo ni do jesti
  • Ne pijte več kot 2 skodelici kave na dan. Poskusite po vsaki skodelici spiti kozarec vode. Namesto kave je bolje uporabiti zeliščne čaje, negazirano mineralno vodo ter sveže iztisnjene sokove in smutije
  • Oreški različnih sort oskrbujejo telo z zdravimi maščobami, priporočljivi pa so tudi avokado, laneno olje, oljčno olje
  • Ne pozabimo na fermentirane mlečne izdelke, bolje je, da imamo nizko vsebnost maščob, vendar naravno, brez kakršnih koli dodatkov. Jogurte in sire lahko naredite sami
  • Beljakovine je najbolje pridobiti iz mastnih rib, vendar mesa ne smemo izključiti. Prednost dajemo puranu, piščancu, pusti govedini, ne zavračamo pa tudi govedine, svinjine in jagnjetine, le v manjših količinah
  • Število jajčec na teden je treba zmanjšati na 2-3 zaradi velike količine holesterola v njem.
  • Solate vsak dan vključite v prehrano in jih ne morete ničesar začiniti, ampak jejte zelenjavo v prvotni obliki
  • Poskusite svojo mizo okrasiti estetsko lepo, naj bodo to lepi krožniki, skodelice in jedilni pribor, potem se vam bo hrana zdela okusna in zanimiva

Kako razdeliti obroke

Vnos hrane čez dan je treba razdeliti v%, kot sledi:

  • Zajtrk - 25%
  • Drugi zajtrk - 15%
  • Kosilo - 35%
  • Popoldanski prigrizek - 10%
  • Večerja - 15%

Čas je treba določiti strogo konstantno in ga poskušajte ne zamuditi. Telo se bo navadilo na ta čas in količino hrane, vi pa se ne boste zredili, ne boste pa lačni..

Uravnotežena prehrana izključuje strogo prehrano s polovičnim stradanjem. Vedno pa je treba upoštevati kalorije..

Tako povprečen človek potrebuje 3200 kcal / dan, po 40 letih pa se število kalorij zmanjša na 2400 kcal / dan.

Pri ženskah je ta številka povsem drugačna:

  • Do 40 let 2000 kcal / dan
  • Po 40 letih 1800 kcal / dan

Če želite shujšati, se od vsake vrednosti odšteje le 500 kcal / dan.

Število kalorij pri otrocih, pri nosečnicah in pri bolnih se izračuna na povsem drugačen način, nutricionist to naredi individualno.

Uravnotežena prehrana je lahko okusna

Upoštevati je treba, da boste morali, če želite shujšati, popolnoma popraviti svojo prehrano. Obstaja rek, da "če naredite vse kot vedno, bo rezultat tak kot vedno." To pomeni, da se ne sme spremeniti samo slog hrane, temveč tudi nove nizkokalorične jedi..

Sami morate sprejeti dejstvo, da če ves čas "zevate in želite spati po jedi", potem hrana za vas ni preveč zdrava. Ona vam ne daje energije, ampak jo jemlje.

Zato je vredno premisliti, katere jedi dnevno kuhate in jeste. To pomeni, da popolnoma spremenite svojo prehrano..

Tu je nekaj primerov nizkokaloričnih obrokov:

  • Kebab iz kozic
  • Solata z zelišči in feta sirom ali adyghe sirom
  • Vse ribe, vendar pečene v pečici
  • Kuhan goveji jezik
  • Pire juha iz bučk ali bučk
  • Cvetača v omleti, pečena v pečici
  • Bučke ali jajčevci, polnjeni z zelenjavo
  • Dušeno zelje s kuminami ali suhimi slivami
  • Svež jagodičja žele

Ponudite nam svoje možnosti za nizkokalorične obroke!

Kako se prehranjuje Anthony Robbins

Anthony Robbins je ameriški pisatelj, navdih in optimističen predavatelj, ki se osredotoča na samorazvoj.

Ta oseba je stara 60 let, a ob pogledu na fotografijo razumete, da ji ne boste podarili več kot 40 let. Poleg tega s svojimi predavanji veliko potuje po svetu in povsod se mu zastavi isto vprašanje: "Kako ti uspe biti tako energičen tako dolgo?"

Anthony Robbins

Njegov način prehranjevanja mu omogoča, da je zdrav in zelo energičen..

Predlaga, da iz prehrane odstranite samo 4 vrste živil:

  • Živalsko meso, zavrnite v celoti ali pustite približno 30% v prehrani
  • Predelane maščobe nadomestite z omega-3 maščobnimi kislinami
  • Mlečne izdelke zamenjajte z rižem ali sojinim mlekom in sirom
  • Škodljive odvisnosti ali sladkarije, na primer pri nekaterih gre za sladkor, pri drugih pa alkohol, kajenje in kava

Jede preprosto, naravno in polnovredno hrano, to je vse. In njegova energija prekipeva.

Mogoče lahko sprejmemo tudi njegov prehranski princip, da se počutimo zdrave in energične..

Preizkusite se z našim kompletom spletnih kalkulatorjev videza.

Kako enkrat za vselej uravnotežiti svojo prehrano

Trdno ste se odločili, da se boste držali zdravega načina življenja in uravnotežene prehrane - in to je super! Toda ob pravilni izbiri se mnogi soočajo z vprašanjem: kje začeti? In kot vedno morate začeti z majhnimi koraki: prvi korak na poti k odličnemu zdravju in dolgoživosti je sestaviti pravilno dnevno prehrano. O tem, kako pravilno načrtovati svojo prehrano, preberite v našem gradivu.

● za ženske: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za moške: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Tako lahko ugotovite, koliko kalorij porabi telo za bazalni (glavni) metabolizem, torej za dihanje, krvni obtok in prebavo hrane. Če si želite ogledati celotno sliko, morate nastalo število kalorij pomnožiti s koeficientom vaše telesne aktivnosti:

● 1,2 - minimalno, "sedeče" delo;

● 1.375 - lahka vadba 1-3 krat na teden;

● 1,4625 - treningi 4-5 krat na teden ali dela zmerne resnosti;

● 1,55 - intenziven trening 4-5 krat na teden;

● 1,6375 - treningi vsak dan;

● 1.725 - intenziven trening vsak dan ali 2-krat na dan;

● 1,9 - težko fizično delo ali intenziven trening 2-krat na dan.

Rezultat bo enak številu kalorij, ki jih vaše telo potrebuje dnevno. Če želite ostati v formi, je dovolj, da zaužijete toliko kalorij, kolikor porabite, in da gladko zmanjšate težo - zaužijete 10-20% manj. Vendar ne smete drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani (vsaj za ženske - 1200 kcal na dan, za moške - 1500), ker bo v tem primeru telo upočasnilo metabolizem in začelo shranjevati kalorije v maščobni masi v primeru prenehanja prehranjevanja, zato se bo znebilo odvečnih kilogramov težje.

3. korak: uravnotežena prehrana

Enako pomembna točka, ki jo je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika, je ravnovesje makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Z uravnoteženo prehrano beljakovine predstavljajo do 30% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa, 30% maščob in 40% ogljikovih hidratov. Če želite ta delež prevesti v bolj razumljivo vrednost - grame, razmislite, koliko kalorij vsebuje vsako od makrohranil:

● 1 g beljakovin - 4 kcal;

● 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal;

● 1 g maščobe - 9 kcal.

Recimo, da je vaš dnevni vnos kalorij 2000 kcal. Od tega naj beljakovine in maščobe predstavljajo 600 kcal, ogljikovi hidrati pa 800 kcal. Nato to količino delimo s številom kalorij, ki jih daje vsak gram teh makrohranil, in dobimo, da na dan (z vnosom kalorij 2.000 kcal) potrebujemo 150 g beljakovin, 67 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. Resnične potrebe našega telesa po teh makrohranilih so nekoliko manjše, vendar se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati med prebavo ne absorbirajo v celoti (na primer rastlinske beljakovine - za 60%, meso - za 80%), zato naše telo prejme optimalno količino hranil.

Pri izbiri živil za pravilno prehrano dajte prednost zapletenim ogljikovim hidratom (žitarice, stročnice, celulozni kruh, sadje in jagode brez sladkorja, zelenjava, zelišča) in beljakovinam (pusto meso, ribe, kaviar, stročnice, mlečni izdelki). Maščobe naj bodo zdrave, torej nenasičene - najdemo jih v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih, nekaterih žitih (chia, kvinoja, amarant).

Toda številne izdelke je treba zavreči. Prvič, iz čokolade, pekovskih izdelkov (vključno z belim kruhom) in drugih slaščic, saj vsebujejo le "prazne" kalorije in najmanj hranil. Ta točka je videti grozeča in vedno vznemirja sladkosnede, toda sčasoma, če boste sistematično sledili načelom uravnotežene prehrane, boste nehali biti pozorni na maščobne pogače in mlečno čokolado ter s presenečenjem razmišljati: "Kako bi jih lahko kdaj imel rad?" Tako kot v vsakem poslu tudi tu morate začeti in z vsakim korakom bo prehod na pravilno prehrano lažji. Poleg tega sladkarije, kot so marmelada, marshmallow, marshmallow in suho sadje brez barvil, poleg tega ne bodo škodovale.

Iz prehrane je vredno izključiti tudi majonezo (vsebuje rekordno število nezdravih maščob, nizkokalorična pa vsebuje kemične dodatke), margarino in namaze (transmaščobe, ki jih vsebujejo, ne dajejo nič drugega kot kalorije in se dolgo ne izločajo iz telesa), klobase, hitra hrana, industrijski sokovi in ​​sladkor.

Prosimo, upoštevajte: telesno zdravje je 50% odvisno od življenjskega sloga, ki vključuje človekovo prehrano..

Ko spoznate svojo dnevno potrebo po kalorijah in hranilih - beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih ter začnete pravilno izbirati izdelke v supermarketu, je čas, da začnete sestavljati svoj dnevni meni. Sprva bo primerno sestaviti tabelo, ki bo razjasnila količino hranil v jedi in njihovo kalorično vsebnost. A to je potrebno le na začetku, saj boste sčasoma bolj svobodni za navigacijo in vedeli približno hranilno vrednost večine živil..

Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu in ga ne smemo preskočiti. On je tisti, ki sproži presnovne procese v telesu in vam omogoča, da se čez dan ne prenajedete. Po prebujanju popijte kozarec vode, nato pa po jutranji telovadbi lahko za zajtrk pojeste jajce, zelišča (nevtralizira vsebnost holesterola v rumenjaku), nekaj polnozrnatega kruha ali muslijev, banano, kozarec mleka ali pomarančnega soka. Odlična alternativa je uravnoteženi zajtrk Herbalife, ki telo oskrbi z dragocenimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami ter pomaga obnoviti vodno ravnovesje in oblikovati uravnoteženo prehrano za ves dan. Poleg tega vsebuje le 200 kcal.!

Prvi prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, skute, beljakovinske ploščice.

Za kosilo na primer zelenjavna juha s piščancem, testenine iz trde pšenice, rezina pečene teletine ali purana, zelenjava (vključno s fižolom, fižolom, grahom - imajo veliko beljakovin), gobe.

Drugi prigrizek lahko vključuje oreščke in sadje, jogurt, nizkokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, feta sir).

Za večerjo bi morali kuhati pusto ribo, kuhano ali parjeno meso, zelenjavo.

Na splošno načrtovanje prehrane sploh ni dolgotrajno ali dolgočasno delo. Ne pozabite na zajtrk, razvijte si navado jemati izdelke za uravnoteženo kosilo in prigrizke, dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju, spremljajte ustrezen vnos beljakovin - ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da ostanete zdravi, uživate v odličnem razpoloženju, pridobite samozavest in, kar je najpomembneje, za vedno. pozabite na toge diete.

Pravilna uravnotežena prehrana

Da bi ohranili zdravje in odlično fizično obliko, morate pravilno jesti. Zdrava uravnotežena prehrana pomaga krepiti imunski sistem, izboljša delovanje notranjih organov in izboljša razpoloženje. V kateri koli starosti je pomembno skrbeti za prehrano, saj boste tako ostali zdravi in ​​lepi. Uravnotežena prehrana je racionalno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov, ki jih človek potrebuje na dan. Cilj je ustvariti ravnovesje hranil v telesu, ki v celoti ustreza potrebam človeka. V nasprotju z različnimi dietami uravnotežena prehrana nima veliko omejitev. Glavna načela so urnik in uporaba samo zdrave hrane v določeni količini. Pri ustvarjanju urnika obrokov se upoštevajo spol, starost, poklic in zdravstveno stanje.

Vredno je popolnoma opustiti alkohol, gazirane pijače, polizdelke, maščobno in začinjeno hrano. Lahko jeste sladkarije in ocvrto hrano, vendar v omejenih količinah. Omejiti in omejiti je treba tudi uporabo soli, sladkorja in začimb..

Pri nakupu hrane natančno preučite sestavo na embalaži. Ne kupujte živil s kemičnimi dodatki, konzervansi ali sintetičnimi maščobami. Izberite izdelek, ki ni gensko spremenjen, vsebuje veliko maščob in sladkorja. Dajte prednost naravnim morskim sadežem, zelenjavi, suhemu sadju, stročnicam, medu, jagodam. Ta hrana naj bo del vaše vsakodnevne prehrane..

Kako pravilno uravnotežiti prehrano

Človek vsak dan potrebuje veliko hranil. Vsak od njih ima drugačno nalogo. Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati sodelujejo pri tvorbi novih celic, zagotavljajo presnovo in so vir energije. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za vzdrževanje imunosti in splošnega zdravja.

Na dan ne smete jesti več kot 15% beljakovin (od tega polovica rastlinskih beljakovin, druga pa živalskih). Na 1 kg teže je 1 g beljakovin. Zaradi jasnosti: oseba, ki tehta 80 kg, mora zaužiti 80 g beljakovin na dan. Od tega bo 40 g rastlinskih beljakovin (oreški, fižol, riž) in 40 g živalskih beljakovin (sir, ribe, jajca).

Dnevno jejte največ 30% maščob, od tega 60% rastlinskih maščob (oljčno olje, žita, nekaj zelenjave), 40% pa živalskih maščob (morski sadeži, pusto meso). Glavni delež kalorij je namenjen ogljikovim hidratom - 50-60%, od tega je 95% kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, žita) in 5% preprostih ogljikovih hidratov (korenje, sladko pecivo). Ne pozabite na svoj režim pitja. Odrasla oseba potrebuje do dva litra čiste vode na dan. V vročini se to število poveča.

Za pravilno absorpcijo jejte to hrano glede na čas dneva. Nato se vse komponente absorbirajo in nič se ne spremeni v maščobo..

Primer dnevnega urnika:

  1. Zajtrk. Prvi obrok vsebuje 40% kalorij.
  2. Kosilo. Prigrizek beljakovin in ogljikovih hidratov v 100 kcal. Na primer, jejte oreščke s skuto.
  3. Kosilo vključuje 30% kalorij. Vsekakor pojejte vročo jed, zelenjavni okras z beljakovinskimi izdelki in sladico v obliki naravnega soka.
  4. Popoldanski prigrizek: ogljikovi hidrati do 150 kcal.
  5. Večerja vključuje 20% kalorij. Prehrana mora biti lahko prebavljiva, kombinirati mora ogljikove hidrate in rastlinske beljakovine.

Univerzalna pravila za uravnoteženo prehrano

Zahvaljujoč pravilni uravnoteženi prehrani je zagotovljeno normalno delovanje telesa. Za organizacijo režima uživanja hrane veljajo številna osnovna pravila:

  1. piti naravne sokove, kompot, radič, žele;
  2. ne jejte se pred spanjem;
  3. vedno sledite pregovoru "Ko jem, sem gluh in nem" - da me ne motijo ​​pogovori in gledanje filma;
  4. po vadbi lahko jeste v eni uri;
  5. hrano in pripravljene jedi je nujno hraniti v pravih pogojih. Ne morete jesti pokvarjene jedi ali izdelkov, ki jim je potekel rok uporabnosti;
  6. jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne preobremenjujte želodca z eno veliko količino hrane;
  7. poparimo, pečemo, zavremo. Ne uporabljajte marinade in konzervansov. Majonezo je bolje nadomestiti z rastlinskim oljem;
  8. preprečiti pomanjkanje vitaminov (pomanjkanje vitaminov);
  9. pol ure po prebujanju popijte kozarec tople vode;
  10. ne zaužijte več kalorij, kot jih porabi telo: v povprečju znaša 2000 kcal na dan.

Poraba energije

Koliko energije človek potrebuje na dan, je odvisno od njegove starosti, spola in vrste dejavnosti. Hrana mora nadomestiti stroške energije. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom ali fizičnim delom, potrebujejo 4000 kcal na dan. Delavcev znanja je dvakrat manj - 2000-2500 kcal. To je posledica njihove sedeče aktivnosti. Poraba energije se s starostjo zmanjšuje. Moški imajo 5–10% višjo stopnjo metabolizma kot ženske. Če želite obnoviti porabljeno energijo, se morate držati spodnjega urnika..

Prehrana

Urnik obrokov bo telesu pomagal učinkoviteje. Če se ga držite, se bodo ob določenih urah, še preden začnete jesti hrano, v želodcu začeli proizvajati potrebni encimi. Izboljšala bo prebavo.

Nasveti:

  1. Jejte vsak dan ob istem času s kozarcem vode. Vzemite si odmor za 4-5 ur. Priporočljivo je prigrizek dve uri po glavnem obroku.
  2. Ne morete jesti dve uri pred spanjem. Dovoljeno je popiti kozarec kefirja.
  3. Zajtrkujete lahko čez pol ure po prebujanju.
  4. Ne jejte tekočine med obroki.

Zajtrk je zjutraj od 7.00 do 9.00. Kosilo je bolje od 12.00 do 14.00. V tem času bo telo dobro asimiliralo maščobe in beljakovine. Večerjati morate od 18.00 do 19.00, ne pred spanjem.

Med obroki pojejte majhne prigrizke. Tako boste prihranili energijo skozi ves dan. Koristno je pojesti nekaj sadja, popiti jogurt ali kefir.

Primer priprave racionalnega jedilnika za en teden

Jedi, ki jih skuhamo za zajtrk:

  • kaša z medom ali skuto, sadnim sokom;
  • sendvič s sirom, pomarančo, čajem;
  • skuta, zeleni čaj, oreški;
  • 2 jajčna omleta, pecivo, čaj;
  • palačinka s skuto, mandarine, naravna kava.

Jedi, primerne za kosilo:

  • juha iz piščančje juhe z rezanci, zelenjavna solata, pečen puran;
  • gobova juha z zelenjavno enolončnico, sadjem, sokom;
  • ajdova juha, goveja enolončnica, ovsena kaša, jagodni sok;
  • zelenjavna juha, parjene ribe, kruh brez kvasa (ali hrustljav kruh), kompot;
  • dušen fižol, kuhano meso, zelenjavna solata, sadje.

Jedi, ki jih skuhamo za večerjo:

  • solata z morskimi sadeži, enolončnice s skuto in korenčkom, kompot;
  • kaša na vodi, zelenjavna solata;
  • Grška solata, kuhani piščanec, čaj;
  • vinaigrette (v sončničnem olju), pečen losos, 100 g skute;
  • dušena zelenjava, žele.

V tem članku smo podrobno preučili, kaj je uravnotežena prehrana, in podali tudi primer, kakšen jedilnik lahko pripravite teden dni, da boste lahko pravilno jedli..