Vrednost in vloga beljakovin v človeškem telesu

Vse beljakovine se razvijejo, rastejo in obnavljajo zaradi beljakovin - kompleksne organske snovi, katalizatorja vseh biokemijskih reakcij. Stanje DNK, transport hemoglobina, razgradnja maščob ni popoln seznam neprekinjenih funkcij, ki jih ta snov opravlja v celotnem življenju. Vloga beljakovin je ogromna, izjemno pomembna in zahteva posebno pozornost..

  1. Kaj so beljakovine
  2. Kaj so beljakovine
  3. Beljakovine delujejo v telesu
  4. Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu
  5. Koliko beljakovin morate prebaviti
  6. Visoka vsebnost beljakovin v živilih
  7. Razmerje beljakovin v hrani
  8. Beljakovinske aminokisline
  9. Do česa vodi pomanjkanje beljakovin v telesu?
  10. Ko beljakovine škodujejo telesu

Kaj so beljakovine

Beljakovine (beljakovine / polipeptidi) so organske snovi, naravni polimeri, ki vsebujejo dvajset povezanih aminokislin. Kombinacije ponujajo veliko pogledov. Telo se sam spopada s sintezo dvanajstih nebistvenih aminokislin.

Osem od dvajsetih esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah, telo ne more sintetizirati sami; pridobijo jih s hrano. Za življenje so pomembni valin, levcin, izolevcin, metionin, triptofan, lizin, treonin, fenilalanin..

Kaj so beljakovine

Ločite med živalskim in rastlinskim (po izvoru). Zahteva uporabo dveh vrst.

Žival:

  • Meso;
  • Riba;
  • Mlečni izdelki;
  • Jajca.

Jajčni beljak telo zlahka in skoraj v celoti absorbira (90-92%). Beljakovine fermentiranih mlečnih izdelkov so nekoliko slabše (do 90%). Beljakovine iz svežega polnomastnega mleka se absorbirajo še manj (do 80%).
Vrednost govedine in rib v najboljši kombinaciji esencialnih aminokislin.

Zelenjava:

  • Žita, žita;
  • Stročnice;
  • Soja;
  • Oreški;
  • Sadje.

Soja, ogrščica in semena bombaža imajo dobro razmerje aminokislin v telesu. Pri žitih je to razmerje šibkejše..

Ni izdelka s popolnim razmerjem aminokislin. Dobra prehrana vključuje kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin.

Osnova prehrane "po pravilih" so živalske beljakovine. Je bogata z esencialnimi aminokislinami in zagotavlja dobro absorpcijo rastlinskih beljakovin.

Beljakovine delujejo v telesu

Ker je v tkivnih celicah, opravlja številne funkcije:

  1. Zaščitna. Delovanje imunskega sistema je nevtralizacija tujih snovi. Proizvajajo se protitelesa.
  2. Prevoz. Dobava različnih snovi, na primer hemoglobina (oskrba s kisikom).
  3. Regulativni. Vzdrževanje hormonske ravni.
  4. Motor. Vse vrste gibanja zagotavljajo aktin in miozin.
  5. Plastika. Stanje vezivnega tkiva nadzira vsebnost kolagena.
  6. Katalitično. Je katalizator in pospešuje prehajanje vseh biokemijskih reakcij.
  7. Shranjevanje in prenos genskih informacij (molekule DNA in RNA).
  8. Energija. Oskrba celotnega telesa z energijo.

Drugi zagotavljajo dihanje, so odgovorni za prebavo hrane in uravnavajo metabolizem. Na svetlobo občutljiv protein rodopsin je odgovoren za vidno funkcijo.

Krvne žile vsebujejo elastin, zahvaljujoč temu delujejo v celoti. Beljakovinski fibrinogen zagotavlja strjevanje krvi.

Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu

Pomanjkanje beljakovin je v primeru nepravilne prehrane in hiperaktivnega načina življenja sodobnega človeka precej pogosto. V blagi obliki se izraža v redni utrujenosti in poslabšanju zmogljivosti. S povečanjem nezadostnih količin telo signalizira s simptomi:

  1. Splošna šibkost in omotica. Zmanjšano razpoloženje in aktivnost, pojav mišične utrujenosti brez večjih fizičnih naporov, slaba koordinacija gibov, oslabitev pozornosti in spomina.
  2. Glavoboli in slab spanec. Pojav nespečnosti in tesnobe kaže na pomanjkanje serotonina.
  3. Pogoste spremembe razpoloženja, mrzlica. Pomanjkanje encimov in hormonov povzroča izčrpavanje živčnega sistema: razdražljivost iz kakršnega koli razloga, nerazumna agresivnost, čustvena inkontinenca.
  4. Bleda koža, izpuščaji. Ob pomanjkanju beljakovin, ki vsebujejo železo, se razvije anemija, katere simptomi so suhost in bledica kože, sluznice.
  5. Otekanje okončin. Nizka vsebnost beljakovin v krvni plazmi poruši ravnovesje vode in soli. Podkožna maščoba shranjuje tekočino v gležnjih in gležnjih.
  6. Slabo celjenje ran in odrgnin. Obnova celic je zavirana zaradi pomanjkanja "gradbenega materiala".
  7. Krhkost in izpadanje las, krhkost nohtov. Pojav prhljaja zaradi suhe kože, luščenja in razpokanja nohtne plošče je najpogostejši signal telesa o pomanjkanju beljakovin. Lasje in nohti nenehno rastejo in takoj reagirajo na pomanjkanje snovi, ki spodbujajo rast in dobro počutje.
  8. Nerazumno hujšanje. Izginotje kilogramov brez očitnega razloga je posledica potrebe telesa, da nadomesti pomanjkanje beljakovin zaradi mišične mase.
  9. Okvara srca in ožilja, pojav zasoplosti. Poslabša se tudi delo dihal, prebavil in sečil. Zasoplost brez fizičnega napora, kašelj brez prehladov in virusnih bolezni.

Ob pojavu tovrstnih simptomov morate nemudoma spremeniti režim in kakovost hrane, spremeniti svoj življenjski slog, če se poslabša, se posvetovati z zdravnikom.

Koliko beljakovin morate prebaviti

Dnevna stopnja porabe je odvisna od starosti, spola, vrste dela. Podatki o normativih so predstavljeni v tabeli (spodaj) in so izračunani za normalno težo.
Ni treba večkrat razdeliti vnosa beljakovin. Vsakdo določi obliko, ki je primerna zase, glavna stvar je vzdrževanje dnevne stopnje porabe.

Delovna dejavnost +

vadbeni stresStarostno obdobjeStopnja vnosa beljakovin na dan, gZa moškeZa ženskeSkupajŽivalskega izvoraSkupajŽivalskega izvoraBrez obremenitve18-409658824940-6089537545Majhna stopnja18-409954844640-6092507745Povprečna stopnja18-4010258864740-6093517944Visoka stopnja18-4010854924640-60100508543Občasno18-408048714340-6075456841Upokojitvena starost75456841

Visoka vsebnost beljakovin v živilih

Prepoznana živila, ki vsebujejo beljakovine:

  • Perutninsko meso. Vsebnost 17 ÷ 22 g (na 100 g);
  • Drugo meso: 15 ÷ 20 g;
  • Ribe: 14 ÷ 20 g;
  • Morski sadeži: 15 ÷ 18 g;
  • Stročnice: 20 ÷ 25 g;
  • Morebitni oreški: 15-30 g;
  • Jajca: 12 g;
  • Trdi siri: 25 ÷ 27 g;
  • Skuta: 14 ÷ 18 g;
  • Žita: 8 ÷ 12 g;

Med vsemi vrstami mesa bo govedina na prvem mestu po perutnini po vsebnosti: 18,9 g. Po njej svinjina: 16,4 g, jagnjetina: 16,2 g.

Svinec iz lignjev in kozic v morski hrani: 18,0 g.
Najbogatejša riba z beljakovinami je losos: 21,8 g, nato roza losos: 21 g, smuč: 19 g, skuša: 18 g, sled: 17,6 g in trska: 17,5 g.

Med mlečnimi izdelki trdno zavzemata kefir in kisla smetana: 3,0 g, nato mleko: 2,8 g.
Žita z veliko vsebnostjo - Herkul: 13,1 g, proso: 11,5 g, zdrob: 11,3 g.

Če poznate normo in upoštevate finančne zmožnosti, lahko pravilno sestavite jedilnik in ga obvezno dopolnite z maščobami in ogljikovimi hidrati.

Razmerje beljakovin v hrani

Delež beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v zdravi prehrani naj bo (v gramih) 1: 1: 4. Ključ do uravnoteženega zdravega obroka lahko predstavimo drugače: beljakovine 25-35%, maščobe 25-35%, ogljikovi hidrati 30-50%.

V tem primeru bi morale biti maščobe zdrave: oljčno ali laneno olje, oreški, ribe, sir.

Ogljikovi hidrati v krožniku so trde testenine, vsaka sveža zelenjava, pa tudi sadje / suho sadje, mlečni izdelki.

Beljakovine v porciji lahko poljubno kombiniramo: rastlinska + živalska.

Beljakovinske aminokisline

Nadomestke lahko telo sintetizira samo, vendar njihov vnos od zunaj nikoli ni odveč. Še posebej z aktivnim življenjskim slogom in visoko telesno aktivnostjo.

Vsi so pomembni, brez izjeme, najbolj priljubljeni med njimi:

Alanin.
Spodbuja presnovo ogljikovih hidratov, pomaga pri odstranjevanju toksinov. Odgovoren za "čistočo". Velika vsebnost v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.

Arginin.
Bistvenega pomena za krčenje katere koli mišice, zdrave kože, hrustanca in sklepov. Spodbuja izgorevanje maščob in delovanje imunskega sistema. Na voljo v katerem koli mesu, mleku, vseh oreščkih, želatini.

Asparaginska kislina.
Zagotavlja energijsko ravnovesje. Izboljša funkcionalnost centralnega živčnega sistema. Jedi iz govedine in piščanca, mleka in trsnega sladkorja dobro dopolnjujejo energetske vire. Vsebuje se v krompirju, oreščkih, žitih.

Histidin.
Glavni "graditelj" telesa se spremeni v histamin in hemoglobin. Hitro zaceli rane, odgovoren je za mehanizme rasti. Relativno veliko mleka, žit in kakršnega koli mesa.

Serine.
Nevrotransmiter, nepogrešljiv za jasno delovanje možganov in centralnega živčnega sistema. Na voljo v arašidih, mesu, žitih, soji.

Z dobro prehrano in pravilnim življenjskim slogom se bodo v telesu pojavile vse aminokisline za sintezo "kock" in oblikovanje zdravja, lepote in dolgoživosti.

Do česa vodi pomanjkanje beljakovin v telesu?

  1. Pogoste nalezljive bolezni, oslabitev imunskega sistema.
  2. Stres in tesnoba.
  3. Staranje in upočasnitev vseh presnovnih procesov.
  4. Neželeni učinek uporabe nekaterih zdravil.
  5. Motnje v prebavnem traktu.
  6. Poškodbe.
  7. Obroki na osnovi hitre hrane, instant izdelkov, nizko kakovostnih polizdelkov.

Pomanjkanje ene aminokisline bo ustavilo proizvodnjo določenih beljakovin. Telo je zasnovano po principu "zapolnjevanja praznin", zato bodo manjkajoče aminokisline izločene iz sestave drugih beljakovin. Ta "obnova" moti delovanje organov, mišic, srca, možganov in posledično izzove bolezen.

Pomanjkanje beljakovin pri otrocih zavira rast, povzroča telesne in duševne okvare.
Razvoj anemije, pojav kožnih bolezni, patologija kostnega in mišičnega tkiva - to ni popoln seznam bolezni. Huda beljakovinska distrofija lahko povzroči marasmus in kwashiorkor (vrsta hude distrofije ob pomanjkanju beljakovin).

Ko beljakovine škodujejo telesu

  • pretiran sprejem;
  • kronične bolezni jeter, ledvic, srca in ožilja.

Prekomerna količina se ne zgodi pogosto zaradi nepopolne absorpcije snovi v telesu. Pojavi se pri tistih, ki želijo čim prej povečati mišice brez upoštevanja priporočil trenerjev in nutricionistov.

Težave "dodatnega" sprejema vključujejo:

Ledvična odpoved. Prekomerne količine beljakovin preobremenijo organe in motijo ​​njihovo naravno delovanje. "Filter" se ne spopada z obremenitvijo, pojavijo se ledvične bolezni.

Bolezen jeter. Presežek beljakovin kopiči amoniak v krvi, kar poslabša delovanje jeter.

Razvoj ateroskleroze. Večina živalskih izdelkov poleg hranil vsebuje škodljive maščobe in holesterol..

Ljudje, ki trpijo zaradi jeter, ledvic, kardiovaskularnega in prebavnega sistema, bi morali omejiti vnos beljakovin.

Skrb za lastno zdravje je tristokrat nagrajen za tiste, ki skrbijo zanj. Da bi se izognili resnim posledicam, se morate zavedati potrebe telesa po okrevanju. Popoln počitek, hrana, obisk strokovnjakov bodo podaljšali mladost, zdravje in življenje.

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Beljakovine so to, kar so

Beljakovine so organske snovi, ki igrajo vlogo gradbenega materiala v človeškem telesu celic, organov, tkiv in sinteze hormonov in encimov. Odgovorni so za številne koristne funkcije, katerih okvara vodi do motenj v življenju, in tvorijo tudi spojine, ki zagotavljajo odpornost imunosti na okužbe. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Če jih kombiniramo v različnih zaporedjih, nastane več kot milijon različnih kemikalij. Razdeljeni so v več skupin, ki so za človeka enako pomembne..

Beljakovinska hrana prispeva k rasti mišične mase, zato bodybuilderji svojo prehrano nasičijo z beljakovinsko hrano. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in s tem nizek glikemični indeks, zato je koristen za diabetike. Nutricionisti zdravi osebi priporočajo uživanje 0,75 - 0,80 gr. kakovostna komponenta na 1 kg teže. Za rast novorojenčka potrebujete do 1,9 grama. Pomanjkanje beljakovin vodi do motenj vitalnih funkcij notranjih organov. Poleg tega je moten metabolizem in razvija se atrofija mišic. Zato so beljakovine neverjetno pomembne. Preučimo jih podrobneje, da bomo pravilno uravnotežili svojo prehrano in ustvarili popoln meni za hujšanje ali pridobivanje mišične mase..

Malo teorije

V iskanju idealne postave ne vedo vsi, kaj so beljakovine, čeprav se aktivno spodbujajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Da se izognemo napakam pri uživanju beljakovinske hrane, ugotovimo, za kaj gre. Beljakovine ali beljakovine so organska spojina z visoko molekulsko maso. Sestavljeni so iz alfa kislin in so z uporabo peptidnih vezi povezani v eno verigo..

Sestava vsebuje 9 esencialnih aminokislin, ki se ne sintetizirajo. Tej vključujejo:

  • levcin;
  • izolevcin;
  • valin;
  • fenilalanin;
  • licin;
  • metionin;
  • triptofan;
  • treonin;
  • histidin.

Vsebuje tudi 11 esencialnih aminokislin in druge, ki igrajo vlogo pri presnovi. Toda najpomembnejše aminokisline so levcin, izolevcin in valin, ki so znani kot BCAA. Upoštevajte njihov namen in vire.

Amino kislineImenovanjeNaravni viri
ValineMoti zmanjšanje ravni serotonina in oskrbuje mišične celice z energijoJajčni beljak, mesne beljakovine, riževe beljakovine, lešniki, kazein
IzolevcinSpodbuja proizvodnjo energije za mišične celice, preprečuje prekomerno proizvodnjo serotoninaSirotkine beljakovine, lešnik, piščančja jajca, meso, kazein
LevcinNamenjen je rasti in gradnji mišičnega tkiva, tvorbi spojin v jetrih in mišicah, preprečuje uničenje beljakovinskih molekul in zmanjšanje ravni serotonina. Odličen vir energije.Sirotkine beljakovine, oves, koruza, proso, piščančja jajca, lešniki, skuta

Kot lahko vidimo, ima vsaka od aminokislin svojo vlogo pri tvorbi in vzdrževanju mišične energije. Da bi lahko vse funkcije opravljali brez prekinitev, jih je treba v vsakdanjo prehrano vnašati kot prehranska dopolnila ali naravno hrano.

Koliko aminokislin je potrebno za pravilno delovanje telesa??

LevcinIzolevcinValine
Potreba človeka po aminokislini (g / 100 g)
Najnižja raven2.51.81.8
Priporočena raven7.4.pet
Aminokislinska sestava živilskih beljakovin (g / 100 g)
Beljak9.95.57,7
Kazein (skuta)9.26.17.2
Sojine beljakovine8.24.9pet
Ribje beljakovine8.64.5pet
Riževe beljakovine8.64.46.1
Sirotkine beljakovine12.36.25.7

Vse te beljakovinske spojine vsebujejo fosfor, kisik, dušik, žveplo, vodik in ogljik. Zato se ohranja pozitivno ravnotežje dušika, ki je nujno za rast čudovitih reliefnih mišic..

Zanimivo! V procesu človeškega življenja se izgubi delež beljakovin (približno 25 - 30 gramov). Zato morajo biti stalno prisotni v hrani, ki jo uživamo ljudje..

Obstajata dve glavni vrsti beljakovin: rastlinski in živalski. Njihova pripadnost se določi glede na to, od kod prihajajo v organe in tkiva. V prvo skupino spadajo beljakovine, pridobljene iz sojinih izdelkov, oreščkov, avokada, ajde, špargljev. In do drugega - od jajc, rib, mesa in mlečnih izdelkov.

Struktura beljakovin

Da bi razumeli, iz česa je sestavljena beljakovina, bi morali podrobno razmisliti o njihovi strukturi. Spojine so lahko primarne, sekundarne, terciarne in kvaternarne strukture.

  • Primarno. V njem so aminokisline povezane zaporedno in določajo vrsto, kemijske in fizikalne lastnosti beljakovin..
  • Sekundarna - oblika polipeptidne verige, ki nastane zaradi vodikovih vezi imino in karboksilnih skupin. Najpogostejša alfa vijačna in beta struktura.
  • Terciarno sestavljata razporeditev in izmenjava beta struktur, polipeptidnih verig in alfa vijačnice.
  • Kvartar tvorijo vodikove vezi in elektrostatične interakcije.

Sestavo beljakovin predstavljajo kombinirane aminokisline v različnih količinah in vrstnem redu. Po vrsti zgradbe jih lahko razdelimo v dve skupini: enostavne in zapletene, ki vključujejo neaminokislinske skupine..

Pomembno! Za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati kondicijo, nutricionisti priporočajo uživanje beljakovinske hrane. Dolgo časa lajšajo lakoto in pospešujejo metabolizem.

Poleg gradbene funkcije imajo beljakovine še vrsto drugih uporabnih lastnosti, o katerih bomo nadalje razpravljali..

Strokovno mnenje

Pojasnil bi rad zaščitno, katalitično in regulacijsko funkcijo beljakovin, saj je to precej zapletena tema..

Večina snovi, ki uravnavajo življenje telesa, je beljakovinske narave, torej so sestavljene iz aminokislin. Beljakovine so vključene v strukturo absolutno vseh encimov - katalitičnih snovi, ki zagotavljajo normalen potek popolnoma vseh biokemičnih reakcij v telesu. To pomeni, da je brez njih nemogoča presnova energije in celo gradnja celic..

Hormoni hipotalamusa in hipofize so sestavljeni iz beljakovin, ki pa uravnavajo delo vseh notranjih žlez. Tudi hormoni trebušne slinavke (inzulin in glukagon) so po svoji strukturi peptidi. Tako beljakovine neposredno vplivajo na presnovo in številne fiziološke funkcije v telesu. Brez njih so rast, razmnoževanje in celo normalno življenje posameznika nemogoče..

In na koncu še glede zaščitne funkcije. Vsi imunoglobulini (protitelesa) imajo proteinsko strukturo. In zagotavljajo humoralno imunost, torej ščitijo telo pred okužbami in pomagajo, da ne zboli.

Funkcije beljakovin

Bodybuilderje zanima predvsem funkcija rasti, a poleg nje beljakovine opravljajo še veliko več nalog, nič manj pomembnih:

FunkcijaPrimeri in komentarji
GradnjaBeljakovine vstopijo v celične membrane, kite, lase in s tem sodelujejo pri tvorbi celičnih in zunajceličnih struktur.
RegulativniBeljakovinski hormoni pospešijo presnovne procese za 30%. Na primer, insulin poveča nastajanje maščob iz ogljikovih hidratov in uravnava tudi glukozo v krvi.
PrevozHemoglobin s kisikom se prenaša iz pljuč v vsa tkiva in organe, ti pa prenašajo ogljikov dioksid v pljuča.
MotorAktin in miozin spodbujata krčenje mišic.
ShranjevanjeZahvaljujoč beljakovinam v telesu se koristne snovi shranjujejo v rezervi, na primer železo.
ZaščitnaNastala protitelesa vežejo in nevtralizirajo tuje beljakovine in mikroorganizme.
SignalBeljakovinske molekule sprejemajo signale iz zunanjega okolja in prenašajo ukaze v celico.
EnergijaKo telo porabi maščobe in ogljikove hidrate, energijo vzame iz beljakovin. Ob razpadu 1 g se sprosti 17,6 kJ.
Katalitičnoencimi pospešujejo biokemične reakcije, ki potekajo v celicah.

Z drugimi besedami, beljakovine so rezervni vir energije za polno delovanje telesa. Ko se porabijo vse zaloge ogljikovih hidratov, se beljakovine začnejo razgrajevati. Zato bi morali športniki upoštevati količino visokokakovostnega vnosa beljakovin, ki pomaga pri gradnji in krepitvi mišic. Glavna stvar je, da sestava porabljene snovi vključuje celoten sklop esencialnih aminokislin..

Pomembno! Biološka vrednost beljakovin kaže na njihovo količino in kakovost asimilacije v telesu. Na primer, v jajcu je koeficient 1, pri pšenici pa 0,54. To pomeni, da se bodo v prvem primeru absorbirali dvakrat več kot v drugem..

Ko beljakovine vstopijo v človeško telo, se začnejo razgrajevati do stanja aminokislin, nato pa vode, ogljikovega dioksida in amoniaka. Po tem se skozi kri preselijo v preostala tkiva in organe..

Beljakovinska hrana

Kaj so beljakovine, smo že ugotovili, a kako to znanje uporabiti v praksi? Da bi dosegli želeni rezultat (shujšali ali pridobili na teži), se ni treba poglabljati v posebnosti njihove strukture, dovolj je samo določiti, katero hrano za to morate jesti.

Če želite sestaviti beljakovinski meni, upoštevajte tabelo izdelkov z visoko vsebnostjo sestavin.

Količina beljakovinIzdelki
Zelo velik (več kot 15 gr.)Ribe, soja, stročnice, meso, skuta (do 5% maščobe).
Velika (10 - 15 gr.)Svinjina, piščančja jajca, mastna skuta, testenine in žita (zdrob, ovsena kaša, ajda).
Zmerno (5 - 9,9 gr.)Zeleni grah, ječmen, rženi in pšenični kruh.
Majhna (2 - 4,9)Krompir, cvetača, špinača, sladoled, kefir, kisla smetana, mleko.
Zelo majhna (0,4 - 1,9 g.)Jagodičevje, sadje in skoraj vsa zelenjava.

Bodite pozorni na hitrost asimilacije. Nekatere organizmi asimilirajo v kratkem času, druge pa dlje. Odvisno od strukture beljakovin. Če jih izvlečejo iz jajc ali mlečnih izdelkov, gredo takoj do želenih organov in mišic, ker jih vsebujejo posamezne molekule. Po toplotni obdelavi se vrednost nekoliko zmanjša, vendar ni kritična, zato vam ni treba jesti surove hrane. Mesna vlakna so slabo obdelana, ker so prvotno zasnovana za ustvarjanje moči. Kuhanje poenostavi postopek asimilacije, saj se zamreženje vlaken med predelavo pri visokih temperaturah pokvari. Toda tudi v tem primeru pride do popolne asimilacije po 3 - 6 urah..

Zanimivo! Če je vaš cilj zgraditi mišice, eno uro pred treningom pojejte beljakovinski obrok. Primerne so piščančje ali puranje prsi, ribe in mlečni izdelki. To vam bo pomagalo učinkoviteje vaditi..

Ne pozabite tudi na rastlinsko hrano. Velika količina snovi je v semenih in stročnicah. Toda telo mora porabiti veliko časa in truda, da jih izvleče. Gobja komponenta je najtežje prebavljiva in asimilirana, a soja zlahka doseže svoj cilj. Toda sama soja ne bo dovolj za polno delovanje telesa, temveč jo je treba kombinirati s koristnimi lastnostmi živalskega izvora.

Kakovost beljakovin

Biološko vrednost beljakovin lahko gledamo z različnih zornih kotov. Kemijsko stališče in dušik smo že preučevali, upoštevali bomo še druge kazalnike.

  • Profil aminokislin pomeni, da se morajo beljakovine v prehrani ujemati s tistimi, ki so že v telesu. V nasprotnem primeru bo sinteza motena in povzročila razgradnjo beljakovinskih spojin.
  • Hrana z konzervansi in močno kuhana hrana ima na voljo manj aminokislin.
  • Glede na hitrost razgradnje beljakovin na enostavne sestavine se beljakovine absorbirajo hitreje ali počasneje.
  • Uporaba beljakovin je pokazatelj časa, v katerem se tvorjeni dušik zadrži v telesu, in koliko celotne količine prebavljivih beljakovin dobimo.
  • Učinkovitost je odvisna od tega, kako sestavina vpliva na pridobivanje mišic.

Prav tako je treba opozoriti na raven asimilacije beljakovin s sestavo aminokislin. Zaradi kemijske in biološke vrednosti je mogoče določiti izdelke z optimalnim virom beljakovin.

Upoštevajte seznam komponent, vključenih v športnikovo prehrano:

Kot vidimo, so v zdravo prehrano za izgradnjo mišic vključena tudi ogljikohidratna živila. Ne odpovejte se koristnim sestavinam. Le s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo ne bo občutilo stresa in se bo spremenilo na bolje.

Pomembno! V prehrani naj prevladujejo rastlinske beljakovine. Njihovo razmerje do živali je 80% do 20%.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo beljakovinsko hrano, bodite pozorni na njihovo kakovost in stopnjo absorpcije. Poskusite uravnotežiti prehrano, tako da je telo nasičeno s koristnimi elementi v sledovih in ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in energije. Za zaključek ugotavljamo, da morate skrbeti za pravilen metabolizem. Če želite to narediti, poskusite vzpostaviti prehrano in po kosilu jesti beljakovinsko hrano. Tako boste preprečili nočne prigrizke, kar bo ugodno vplivalo na vašo postavo in zdravje. Če želite shujšati, jejte perutnino, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob..

Blog o zdravi prehrani

Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.

Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

  1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
  2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
  3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
  4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

Popolni in pomanjkljivi proteini

V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

  • beljaki;
  • jetra;
  • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
  • Ribe in morski sadeži;
  • meso, perutnina;
  • soja.

Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.

  • žitni pridelki;
  • stročnice (razen soje);
  • oreški in semena;
  • zelenjavo.

Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.

Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine (g) v 100 g izdelka

Morski sadeži

Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18,7Ostriž18.5Saury v olju18.4SledosemnajstLignjiosemnajstNavaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

Mesni izdelki

Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjinapetnajst

Jajca

Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

Mlekarna

parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstMastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

Oreški in stročnice

Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

Žita

Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHerculestrinajstKuskustrinajstAjda12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

Zelenjava

Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

Dnevni vnos beljakovin

Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Moški
Izguba teže145150155160165170
Vzdrževanje teže136141145150155160
Prirast mišic200210220230240250
Ženske
Izguba teže122127132137142147
Vzdrževanje teže116120124128132136
Prirast mišic170177184191198205

Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.

Ko se potreba po beljakovinah poveča

  1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
  2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
  3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
  4. Med nosečnostjo in dojenjem.
  5. V hladni sezoni.

Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

  1. V topli sezoni.
  2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

Znaki pomanjkanja beljakovin

  1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
  2. Zmanjšana mišična prostornina.
  3. Zaviranje rasti pri otrocih.
  4. Suha, ohlapna koža.
  5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
  6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

Razlogi za pomanjkanje

  1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
  2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
  3. Bolezni prebavil.
  4. Malabsorpcija.
  5. Pomanjkanje hormona.

Presežek beljakovin v telesu

Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

  • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
  • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
  • dejavnik tveganja za onkologijo.

Vegetarijanstvo in beljakovine

Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..

Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.

Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

Beljakovinska dieta za hujšanje

Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

Prednosti takšnih diet so:

  • hitro hujšanje;
  • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
  • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

Hkrati obstajajo slabosti:

  • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

Zaključek

Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..