Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Telo proizvaja hormone inzulin in glukagon za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi:

  • Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki se shrani v jetrih in mišicah.
  • Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule
ImeTip ogljikovih hidratovKaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)DisaharidSladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidZalogo energije v telesu vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesu razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni potrebe po oksidaciji vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž37287,5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Masleni pecivi52755
Suh piškot30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Smuči, pečeni v pečici196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju25337.5
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Jedrca sladke koruze76petnajst
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Posušene rozine24665
Posušen ribez24362,5
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zeleno sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24.pet
Sveže grenivke22.pet
Medene melone21.pet
Sveže maline25.pet
Sveže jagode26.pet
Oreški
Kostanj17037.5
Mehko oreško maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499,8
Draga28877,5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677,5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21.pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825.
Majoneza311petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci20.pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava insulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Za nekatera ljudstva kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Hrana z ogljikovimi hidrati ni le kruh, testenine in krompir. Določeno količino ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitre ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? V čem se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Glede na strukturo ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Preproste ("hitre") ogljikove hidrate telo zlahka absorbira in imajo visok glikemični indeks, medtem ko se kompleksni ("kompleksni") kalorijam postopoma odpovedujejo in zagotavljajo dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje običajni namizni sladkor in večino sladkega sadja. Ob zaužitju povečajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je prepovedana za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob sestavljajo povezani saharidi, vključno z desetimi do stotinami strukturnih elementov - telo potrebuje čas in energijo za prebavo hrane, ki vsebuje škrob. Po drugi strani pa so vlaknine tudi ogljikovi hidrati.

// živila z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdožitarice
  • zelenjava in sadje
  • oreški

// Preberi več:

Količina ogljikovih hidratov na dan

Prehranska priporočila pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega kaloričnega vnosa. Vendar vlogo igra to, kakšno ogljikohidratno hrano uživamo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kole ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana so pretežno zapleteni ogljikovi hidrati, medtem ko se hitra ogljikohidratna živila najpogosteje proizvajajo industrijsko..

Škode določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se poviša raven sladkorja v krvi - in hitreje se pojavi "lažni" občutek lakote, ki človeka izzove vedno znova v sladkarijah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in drugo pecivo iz bele moke
  • koruzni kosmiči in sladke žitarice za zajtrk
  • sladka instant kaša
  • konzerve, marmelade, marmelade
  • torte in večina sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Kompleksni ogljikovi hidrati

Bolj ko je struktura ogljikovih hidratov bolj zapletena, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez izbruhov inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v deponije maščob.

Več kot je vlaknin (rastlinskih vlaken) v živilskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in telo ga težje prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga pri prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Tudi laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), spada med enostavne ogljikove hidrate - včasih ji pravijo tudi "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uživanje drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Na primer, indeks insulina jogurta je pri višjih vrednostih od glikemičnega.

Katere ogljikove hidrate morate jesti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odreči enostavnim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivu in belemu kruhu. Kot je Fitseven omenil zgoraj, škoda rednega uživanja takšnih živil sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da prekinejo metabolizem in izzovejo kroničen občutek lakote..

// Seznam uporabnih ogljikovih hidratov:

  • Različna zelenjava
  • Ovseni zdrob
  • Ajda
  • Kvinoja
  • Bulgur
  • rjavi riž
  • Leča in druge stročnice
  • Oreški in semena (vključno s chia semeni)

Hrana brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - diete brez ogljikovih hidratov in keto diete. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni ne samo predelani proizvodi žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreške in semena v zmernih količinah.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni vedno mogoče šteti za diete. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo enako kot navadni sladkor..

// živila brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeški prehrani. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali spoštovanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov - predvsem iz izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

  1. Kaj dajejo in zakaj so za ljudi tako pomembni??
  2. Kaj je treba vzeti za resnico?
  3. Katera živila so preprosti ogljikovi hidrati?
  4. Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
  5. Sorodni video

Kaj dajejo in zakaj so za ljudi tako pomembni??

Je pomemben vir energije, ena pomembnih komponent za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se lahko ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobro možgansko funkcijo. Ne moremo se strinjati, da je to v pogojih mraza ali izčrpavajočega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih zalog.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti ogljikove hidrate naredili skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno, povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter katerim živilom, nasprotno, nameniti vso pozornost.

Sprva ogljikove hidrate lahko razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer dobro znani glukoza in fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (na primer škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemijski zgradbi, pa tudi po reakciji v telesu. Prva skupina se imenuje preprosti sladkorji, ona je tista, ki ima sladek okus in je zlobna za postavo.

Ko se glukoza enkrat v krvi porabi 6 g vsakih 15 minut, se pravi, če jo zaužijemo v velikih količinah, vključimo v presnovo maščob in jo odložimo "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, medtem ko glukagon, nasprotno, zvišuje glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno zamišljeno, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkorju pomaga, da pretvori dvakrat več maščobe, možgani pa majhno količino glukoze zaznajo kot znak lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, ki v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpati in povzroči bolezen, kot je diabetes... Kot rečeno, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval posebno pomoč, da se bo lahko vrnil k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne jeste nekaj sladkega, moteni vzorci spanja.

Katera živila so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih ogljikohidratnih živil:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • izdelek s hitro prehrano, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega traja več časa in energije, da se razgradijo. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ne pride do stalne predelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne nastopi po 15-20 minutah, temveč šele po 2-3 urah.

Netopne vlaknine pomagajo procesu, normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro absorbiral v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobe. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le po zdravnikovih navodilih za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jeli delno vsake 3 ure, se bo presnova pospešila, hormoni stresa se ne bodo shranili "za pozneje" in teža bo ostala normalna..

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine iz trde pšenice;
  • zrnje z minimalno količino predelave (na primer mikrobi).

Škrob lahko pridobimo iz krompirja, fižola in različnih zrn.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prekomerne telesne maščobe, ne obrabljajo telesa in ne uničujejo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, pridobljenih z njimi.

Drug pomemben vidik je glikemični indeks..

Kaj je to - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je na tešče približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz navedenega izhaja, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot za zapletene. In hrana z visokim glikemičnim indeksom insulina je kot bik kot rdeča krpa. Zato dieta ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60–65..

Miza z visoko GI hrano:

IzdelkiNjihov GI
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Pražen krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučke, ocvrte na olju75
Korenje (toplotno obdelano)80
Bučkin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šved100
Žita in izdelki iz moke:
Škrob (mesečno)100
Riževa kaša z mlekom72
Prosena kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Zdrob70
Pica s sirom68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Piškoti, torte, tovarniške torte100
Mlekarna:
Skutine palačinke s sladkorjem75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Tovarniški multivitaminski sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladkarije:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice z okusom85
Halva72
Palice72
Draga91
Rogljiček70

Živila z nizkim GI

Peteršilj, koper, bazilika6.
Avokado12.
Tofu sirpetnajst
Vložene ali sodne kumarepetnajst
Oljke in oljke17.
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)petnajst
Branpetnajst
Jajčevci, bučkepetnajst
Maline23.
Češnja23.
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakava temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31.
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: suhe slive, suhe marelice37
Ajda40
Polnozrnate testenine45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede vsebnosti kalorij naj bi dnevna prehrana nihala med 1800–2100 brez fizične aktivnosti in plus 200–300 kalorij za šport pri deklicah in 2500–2600 pri fantih..

Po teži naj bi bili ogljikovi hidrati do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan ohranjali stalno težo. Idealno je izbrati potrebno količino zapletenih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (enostavne v celoti izključimo).

V povprečju morate za 1 kg trenutne teže zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • torte (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda že majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in razdelitev več ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko pripravite večerno solato:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

Zjutraj si lahko občasno podarite izpust in svoji prehrani dodate kaj sladkega: pripravite slastne sadne koktajle s sladoledom in medom, avokadovemu prepečencu dodajte arašidovo maslo, za zajtrk skuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado.

Takšni zajtrki ne bodo škodovali postavi, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visokokalorični, vendar vam bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne razgradite in se počutite vesele in site.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Paziti morate na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je navadno zelenjavo popolnoma izključiti in jo nadomestiti z olivno.

Pomembna je količina medu v zajtrku, količina soli v posodi, velja prešteti grame suhega sadja v prigrizkih, ker čeprav so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 ghmen. Previdni bodite tudi pri mleku v prahu, saj je veliko kalorično več kot običajno..

Če se držite tako enostavnih pravil, boste postopoma že poznali zahtevano količino in BJU vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunati. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..