Cink (Zn)

Vsebnost cinka v telesu odrasle osebe je majhna - 1,5-2 g. Večina cinka je v mišicah, jetrih, prostati in koži (predvsem v povrhnjici).

Živila, bogata s cinkom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po cinku

Dnevna potreba po cinku je 10-15 mg. Zgornja dovoljena raven vnosa cinka je 25 mg na dan.

Potreba po cinku se poveča z:

  • ukvarjanje s športom;
  • obilno potenje.

Koristne lastnosti cinka in njegov vpliv na telo

Cink je del več kot 200 encimov, ki sodelujejo v različnih presnovnih reakcijah, vključno s sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in nukleinskih kislin - glavnega genskega materiala. Je del hormona trebušne slinavke inzulina, ki uravnava krvni sladkor..

Cink spodbuja človekovo rast in razvoj, je bistvenega pomena za puberteto in nadaljevanje potomstva. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju okostja, je potreben za delovanje imunskega sistema, ima protivirusne in antitoksične lastnosti, sodeluje v boju proti nalezljivim boleznim in raku..

Cink je bistven za vzdrževanje normalnega stanja las, nohtov in kože, zagotavlja sposobnost vonja in okusa. Je del encima, ki oksidira in razstrupi alkohol.

Cink ima pomembno antioksidativno aktivnost (kot so selen, vitamini C in E) - je del encima superoksid dismutaza, ki preprečuje nastanek agresivnih reaktivnih kisikovih vrst.

Interakcija z drugimi elementi

Presežek cinka otežuje absorpcijo bakra (Cu) in železa (Fe).

Katera živila vsebujejo veliko cinka in železa?

Zaradi neugodnih okoljskih razmer, nenehnega stresa, presnovnih motenj, pomanjkanja vitaminov človek trpi zaradi pomanjkanja cinka in železa. Pomembno je, da so ti elementi prisotni v človeškem telesu, za to morate dobro jesti, v prehrano vključiti hrano, ki vključuje železo in cink. Tudi tisti vitamini, s katerimi se snovi lahko v celoti absorbirajo.

Vrednost cinka v človeškem telesu

Ta element obnavlja hormonsko ravnovesje in potrebno raven vitaminov. Največ ga najdemo pri moških v spermi, je tudi del eritrocitov, levkocitov. Cink je bistvenega pomena za vid. Če oseba trpi zaradi pomanjkanja cinka, lahko pride do težav z imunostjo, hudih alergij, motenega krvnega obtoka, anemije in težav z lasmi. Športnike oslabi pomanjkanje cinka. Nosečnica zaradi pomanjkanja snovi lahko povzroči splav. Pomanjkanje cinka nastane zaradi povečanega fizičnega napora, ko se človek intenzivno poti.

Cink bogata hrana

1. Rastlinska hrana.

2. Meso, morski sadeži.

3. Žita, stročnice, oreški.

4. Največ je v ostrigah, so najboljša poslastica.

5. Pšenični otrobi, meso.

6. Cink najdemo v suhem stisnjenem kvasu.

7. Turčija, piščanec.

9. Zelenjava - česen, krompir, čebula, redkev, zelena zelenjava.

deset. Ajdova kaša, moka iz ječmena.

11. V prehrano obvezno vključite sojo, lečo, beluše, zeleno.

12. Citrusi - limona, grenivka, pomaranča, jabolka, datlji, fige, zdrav črni ribez in maline.

Dokazano je, da zadostna količina cinka najdemo v zelenem čaju, brezovih listih. Otroci naj uživajo zadostno količino cinka na dan, nujno je, da se v tem primeru upošteva starost, če je otroku, mlajšemu od 3 let, dovolj 3 mg snovi, potem je pri 13 letih potrebno že 8 mg. Nosečnica potrebuje 15 mg snovi.

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo cinka

1. Peroralni kontraceptivi.

2. Če ima človek bolezni prebavil, morate zaužiti čim več cinka.

3. Zaradi mlečnih izdelkov se lahko cink slabo absorbira.

4. Alkoholne pijače in velike količine kofeina izpirajo cink.

Cink se bolje absorbira, če oseba uživa oreške, stročnice in izdelke iz soje.

Pomanjkanje cinka v telesu

1. Izpadajo lasje, krhki nohti.

2. Pogosto oseba trpi zaradi prehladov in virusnih bolezni.

3. Obstaja letargija, šibkost.

Pomen železa za telo

Zaradi tega elementa pride do presnovnih procesov. Velika količina železa je del hemoglobina. Ta element pomaga premagati stres, človek se lahko upre različnim boleznim.

Če je železa premalo, se pojavi anemija, ki vodi do bolečin v predelu prsnega koša, zaradi nje se lahko utrip poveča in pojavi se zasoplost. V hudem primeru se lahko pojavijo čir, hemoroidi in bolezni srca. Zato je pomembno, da človek zaužije zadostno količino železa, ki ga najdemo v hrani..

Pomanjkanje železa pogosto opazimo med nosečnostjo, med menstruacijo, pri darovalcih, pri krvavitvah, pri ljudeh, ki imajo težave s črevesjem in želodcem. Ženska mora zaužiti do 16 mg železa na dan.

Izdelki, ki vsebujejo železo

1. Bela riba vsebuje snov, ki jo telo zlahka absorbira. Priporočamo, da jeste tunino, kozico.

2. Mesni izdelki. Največ železa najdemo v telečjih, govejih jetrih. Majhna količina v svinjini, piščancu.

3. Bodite pozorni na zelenjavo, velike količine železa v kislem zelju, listnati zelenjavi - blitvi, špinači, cvetači, brokoliju, kitajskem zelju.

4. Dieta naj vsebuje sadje, kot je lubenica, vsebuje tudi beljakovine, ogljikove hidrate, beljakovine. Rozine so bogate z železom, vsebuje kalij, ki je nujen za normalno delovanje srca. Železo najdemo tudi v suhih slivah, jagodičevju, kot so jagode, robide, brusnice..

5. Velika količina železa v kruhu, žitih. Na prvem mestu so otrobi, za njimi pa ajdova, ovsena kaša, koruza in proso..

6. Oreški in semena so bogati z železom. Še posebej koristni so mandlji, pistacije, lešniki, indijski oreščki, cedrovi orehi in orehi. Železo najdemo v sezamovih semenih, bučnih semenih, sončničnih semenih.

Upoštevajte, da bo železo koristno le, če se popolnoma asimilira; zato mora prehrana vsebovati prehrambene izdelke, ki so bogati z vitaminom C. Da bi rastlinsko železo popolnoma asimilirali, je treba zaužiti žival. Na jedilniku naj bodo ribe, meso, kuhajte ga skupaj z zelenjavo, ki vključuje železo.

Odpovedati se bomo morali živilom, zaradi katerih se železo slabo absorbira, ker vsebujejo polifenol, kalcij - Coca-Colo, čokolado, grozdni sok, čaj, kavo, mlečne izdelke, žitne izdelke.

Pri pripravi živil, ki vsebujejo železo, morate biti zelo previdni, da ne izgubijo svojih koristnih snovi..

Torej, prehrambeni izdelki morajo vsebovati cink, železo, kobalt - vse te snovi sodelujejo pri tvorbi krvnega obtoka, vplivajo na razmnoževanje, rast, dednost, z njihovo pomočjo pa lahko sistemske organe vzdržujemo v normalnem stanju. Če človek trpi zaradi pomanjkanja železa v krvi, bo najprej oslabel, nato pa bo razvil mišično oslabelost. Kasneje se bo vse končalo z anemijo. Zato je nujno zaužiti dovolj živil, ki so bogata z železom. Še posebej jih je veliko v jetrih, mesu, zelenjavi, sadju, morskih sadežih. Ne pozabite, da se železo ne bo absorbiralo, če telo trpi zaradi pomanjkanja vitamina C, prav on je odgovoren za popolno asimilacijo zadostne količine železa v telesu.

Železo in cink v prehrani

Ustrezna količina železa v telesu je potrebna za ljudi, zlasti za odraščajoče otroke in ženske v rodni dobi. Ta pogoj je obvezen za vse, ne glede na to, ali je oseba vegetarijanec ali ne. Telo potrebuje železo, ki sodeluje pri proizvodnji energije. Pomanjkanje tega elementa lahko povzroči kronično utrujenost in razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa..

Železo in vegetarijanstvo

Kako se vegetarijanci spopadajo z železom? Rastlinska hrana vsebuje tako imenovano nehemsko železo, ki ga telo slabo absorbira. Visokokakovostno - hem - železo najdemo samo v mesu in drugih živalskih proizvodih. Tako je težava vegetarijancev izboljšati absorpcijo nehemskega železa iz hrane..

Ta problem je enostavno rešiti, če je prehrana pravilno načrtovana. Jejte rastlinska živila, ki vsebujejo nehemsko železo.

Nehemski izdelki iz železa

  • stročnice,
  • žitarice in kruh, obogaten z železom (po možnosti cela zrna),
  • tofu,
  • temno zelena listnata zelenjava (špinača, zelenjava pese),
  • tempo,
  • slivov sok,
  • suho sadje.

Informacije za lakto-ovo vegetarijance: Jajca vsebujejo tudi nehemsko železo. In da boste dobili dovolj železa, v svojo prehrano vključite vitamin C. Z njimi so bogati agrumi in njihovi sokovi, paradižnik, zelena in rdeča paprika. Ta živila bodo telesu pomagala absorbirati železo iz rastlinske hrane in jajc. Če ste polvegetarijanec, redno jejte nekaj mesa, perutnine ali rib, ki vsebujejo veliko železa..

Katera živila vsebujejo cink

Enako pomemben je cink, mineral, ki je bistvenega pomena za rast, obnovo telesnih celic in proizvodnjo energije. To funkcijo olajša več kot dvesto encimov, ki nadzorujejo vse procese v telesu. Pomanjkanje cinka se lahko pojavi brez mesa, perutnine in morskih sadežev.

Znanost še vedno ni ugotovila končnega učinka hudega pomanjkanja cinka. Vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko že majhen primanjkljaj poslabša duševni razvoj; to velja ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke in mladostnike.

Mleko, sir, jogurt in jajca so zanesljiv vir cinka

Vegetarijanci z lakto-ovo nimajo razloga za zaskrbljenost: mleko, sir, jogurt in jajca so zanesljiv vir cinka. Čeprav veliko rastlinskih živil vsebuje cink, je njegova biološka uporabnost nižja kot v živalski hrani. Če želite dobiti dovolj cinka, jejte različno cinkovo ​​hrano: polnozrnati kruh, otrobi, stročnice, tofu, semena in oreški.

Upoštevajte, da zrna pri predelavi v moko izgubijo cink, nekatere snovi v rastlinski hrani (vlaknine in fitati) pa lahko blokirajo absorpcijo cinka. Vendar pa se fitati med fermentacijo kvasa razgradijo, zato so polnozrnata žita idealna..

Bodite previdni pri dodatkih cinka; v velikih odmerkih imajo lahko škodljive stranske učinke. Če zdravnik ali dietetik priporoča dodatke, uporabite le tiste, ki ne vsebujejo več kot 100% vaše dnevne vrednosti cinka.

10 živil, ki so bogata s cinkom

Priljubljeno

Cink je vključen v pomembne procese v telesu:

  • zagotavlja delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne procese celične presnove;
  • pomaga sintezi beljakovin;
  • podpira imunski sistem;
  • spodbuja obnovo vezivnega tkiva.

1. Rdeče meso

A ne pozabite, da je uživanje veliko rdečega mesa, zlasti ocvrtega, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. Dokler pa rdeče meso jeste zmerno in kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, vas ni treba skrbeti..

2. Mehkužci

Tudi kozice in školjke so bogate s cinkom: 100 gramov teh morskih sadežev vsebuje 14% DV.

3. Stročnice

A ne pozabite, da stročnice vsebujejo fitate, ki motijo ​​absorpcijo cinka in drugih mineralov. To pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot na primer iz živalskih proizvodov. Kljub temu so stročnice pomemben vir cinka, zlasti za ljudi na veganski ali vegetarijanski prehrani. Mimogrede, ogrevanje ali namakanje stročnic poveča biološko uporabnost (absorpcijo v telesu) tega minerala..

4. Semena

Sončnična semena so dober vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov, zato jih je pametno vključiti v svojo prehrano vsaj nekajkrat na teden..

5. Oreški

Obstajajo študije, da oreški zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka in diabetes.

6. Mlečni izdelki

Mleko in sir sta najbolj priljubljena vira cinka, saj vsebujeta veliko biološko uporabnega minerala. Na primer, 100 gramov sira cheddar je približno 28% DV, ena skodelica polnomastnega mleka pa približno 9% dnevnega vnosa cinka..

Poleg tega so mlečni izdelki z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D koristni za zdravje kosti.

7. Jajca

8. Žita

Žita so vir tudi drugih pomembnih hranil: vlaknin, vitaminov B, magnezija, železa, fosforja, mangana in selena..

9. Zelenjava (vsaj nekatera)

Krompir (en velik gomolj) vsebuje približno 1 mg cinka, kar je 9% dnevne vrednosti. Cink je v ohrovtu (približno 3% DV na 100 gramov).

10. Grenka čokolada

Seveda si vsi ne upajo naenkrat pojesti 100 gramov temne čokolade, saj boste poleg visoke vsebnosti cinka prejeli še 600 dodatnih kalorij. Zato priporočamo, da se na dan omejite na 10-20 gramov temne čokolade - kot prijeten in zdrav dodatek k prehrani..

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Zdaj je čas, da razmislite o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju 1-2 minuti pražite pšenične kalčke in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Bodite selektivni pri izbiri, kje kupiti ostrige, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

Rezine sira lahko dodate v sendvič ali juho, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. In kar je še pomembneje, vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo rektum in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite dobro juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse bistvene aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, krompirček ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodamo zelenjavno juho, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Okusen je tudi surovi grah.

18. Indijski orešček

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Krvni tlak normalizira in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali s peščico svežih jagod ali sadja za večerjo.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem, da boste izkusili vse prednosti..

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Goveje meso krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo nasitijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutninsko meso iz čim bolj naravnega habitata. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v krvni obtok. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki domnevajo, da je pomanjkanje cinka v telesu vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Posušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem0,7 mg (4% DV)
# trinajstMleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
#eighteenDivjačina8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne čakajte, spodaj pustite svoje komentarje in nam povejte, ali je bil ta članek koristen.

Izdelki, ki vsebujejo cink, koristijo telesu

Cink je pomemben element, potreben za normalno delovanje številnih organov in sistemov. V človeško telo vstopi skupaj s hrano. Če želite zaužiti potreben dnevni odmerek tega minerala, morate vedeti, katera hrana vsebuje cink. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči različne negativne posledice (neplodnost, zmanjšane kognitivne funkcije, poslabšanje splošnega stanja).

Za kaj je cink?

Potreben je za polno delovanje kardiovaskularnega, dihalnega, endokrinega, imunskega in reproduktivnega sistema. Funkcije cinka v človeškem telesu:

  • Normalizira presnovo (presnova beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
  • Spodbuja imunski sistem (poveča odpornost telesa na okužbe, vključno z glivičnimi okužbami, nevtralizira tujke).
  • Spodbuja hitro celjenje ran.
  • Ima razstrupljevalni učinek (odstranjuje toksine).
  • Sodeluje pri izločanju, uravnavanju spolnih hormonov.
  • Je del več kot 300 esencialnih spojin, encimov (biološko aktivnih snovi, ki so potrebne za biokemične procese.)
  • Sodeluje pri hematopoezi, regeneraciji kože, vzdrževanju celovitosti kosti, zob.
  • Določa pravilno tvorbo ploda med nosečnostjo.
  • Uravnava hormonsko raven, reproduktivno funkcijo, izboljšuje vid, spomin in blagodejno vpliva na živčni sistem.
  • Znižuje raven holesterola.

Vloga cinka v človeškem telesu - vpliva na rast in diferenciacijo embrionalnih celic, ima izrazit antioksidativni učinek. Ta mikroelement je potreben za telo pri zdravljenju kožnih bolezni, patologij sklepov, endokrinih žlez, prebavnih organov. Včasih je priporočljivo jemati dodatne vitamine ali prehranska dopolnila.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Največ tega elementa v sledovih najdemo v ostrigah, lignjih in mesu. Cink v zeliščnih izdelkih najdemo v manjših količinah. Zato morajo vegetarijanci in ljudje, ki so zmanjšali uživanje mesa, jemati multivitaminske komplekse, ki vsebujejo ta mineral..

Izdelki, ki vsebujejo cink, povečajo zmogljivost in izboljšajo splošno počutje. Ne smemo pozabiti, da toplotna obdelava povzroči izgubo približno 50% tega minerala. Morski sadeži, mesni izdelki morajo biti ocvrti ali kuhani. Sadje, zelenjava, oreški, otrobi pa moramo uživati ​​nespremenjene. Poleg tega žit ni mogoče mletiti, to pa vodi tudi do izgube elementov v sledovih.

Marsikoga zanimajo informacije o tem, kateri drugi izdelki poleg mesa in morskih sadežev vsebujejo največ cinka. Ti izdelki vključujejo: med, pivski kvas, temno čokolado, sezam, arašidovo maslo.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo Zn

Živila z visoko vsebnostjo cinka (jetra, meso) poleg tega vsebujejo tudi beljakovine, esencialne aminokisline, nasičene maščobne kisline. Zloraba zanje lahko povzroči zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost, razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja. Zato je priporočljiva racionalna prehrana, kombinacija živalskih in rastlinskih proizvodov. Normalizira funkcije prebavnega sistema, izboljša stanje las, kože.

Seznam živalske hrane z visoko vsebnostjo mineralov:

  • jegulje, ostrige, školjke;
  • kozice;
  • govedina, svinjina, jagnjetina, jagnjetina;
  • jagnječja ledvica, svinjski jezik;
  • piščanec, gos, raca, puran.
Značilnost asimilacije te snovi je dobra absorpcija skupaj z vitamini B, A, veliko količino beljakovin.

Železo, kalcij, baker, nasprotno, zmanjšajo absorpcijo minerala. Prehrana osebe mora biti uravnotežena. Če želite zagotoviti zahtevano vsebnost cinka, morate v svojo prehrano vnesti živila, kot so ostrige, kozice in rdeče meso. To bo zagotovilo optimalno ravnovesje vitaminov in mineralov.

Zeliščni izdelki

Najvišja vsebnost cinka je v rastlinski hrani:

  • Žita (pšenica, oves, riž, proso).
  • Bran.
  • Oreški.
  • Stročnice (grah, koruza, fižol). Lahko jih dodamo juhi.
  • Jagode.
  • Sadje.
  • Zelenjava.

Element v sledovih, ki ga vsebujejo rastlinski proizvodi, se manj absorbira. To je zato, ker ta živila vsebujejo fitinsko kislino, ki tvori netopne soli, in zmanjšuje absorpcijo tega minerala..

Tabela vsebnosti cinka

IzdelkaVsebnost na 100 gr. (mg)
Ostrige60
Aknešestnajst
Otrobi, pšenični zdrobpetnajst
Govedina, svinjina, jagnjetina7,4 - 9,6
Stranski proizvodi (srce, jetra, jezik, ledvice)8 -9,2
Sezamova semena, mak, arašidi7,5 - 8
Kakav6.5
Oreški (pinjole, orehi, lešniki, mandlji)3 - 6,5
Jajce3.9
Perutnina (raca, piščanec, puran)2,5 - 4,5
Sir3.5
Stročnice, razcepljeni grah1,7 - 2,6
Gobe1.4
Krompir0,6
Suhe slive, suhe marelice (brez predelave)0,45 - 0,8
Mleko, kefir, maslo, kisla smetana0,4 - 2
Belo zelje0,46
Česen, pesa, rdeča paprika, korenje0,4
Zelena čebula0,3
Paradižnik, redkev, solata, agrumi, kumare, zelena solata0,2 - 0,28
Kosmulje, jagode, buče, jabolka0,2
Slive, hruške0,1

Hrana, ki vsebuje elemente v sledovih, mora biti dnevno prisotna pri otroku in odrasli. Pri otrocih mora biti prehrana, ki vsebuje cink, obvezna, saj pride do tvorbe kostnega, živčnega in endokrinega sistema.

Vitamini in pripravki s cinkom

V lekarnah obstaja velika izbira pripravkov, ki vsebujejo ta element v sledovih. Izdelujejo se ločeni kompleksi za moške, ženske in otroke.

Čemu služijo vitamini s cinkom? Številni multivitaminski kompleksi ga vsebujejo: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Vsebnost te snovi zadostuje za nadomestitev pomanjkanja elementov v sledovih.

Zdravila, prehranska dopolnila, ki vsebujejo velike količine elementov v sledovih, vključujejo:

  • Cinkteralno.
  • Cinkit.
  • Cink podjetja Solgar. Vsebuje majhno količino elementov v sledovih.
  • Tsinkosan.
Vse pripravke, ki vsebujejo ta mineral, je treba jemati samo z dokazano pomanjkljivostjo..

Dnevna stopnja porabe

Količine 10 - 15 mg, se povečajo med nosečnostjo, z izrazitim psiho-čustvenim preobremenjenostjo, dolgotrajnim fizičnim naporom.

Dnevni vnos cinka za ženske je 10-13 mg, vnos cinka za moške naj bi bil vsaj 13-15 mg na dan.

Za dojenčke in novorojenčke dnevna potreba po cinku ne sme presegati 5 mg, pri otrocih, mlajših od 10 let - ne manj kot 10 mg, mlajših od 18 let - od 8 do 12 mg.

Priporočljivo je, da ženske med nosečnostjo ali dojenjem vzamejo vsaj 15-19 miligramov, s temi mikrohranili naj povečajo količino obroka hrane..

Profesionalni športniki lahko v svojo prehrano uvedejo z minerali bogato hrano in prehranska dopolnila. Uporabiti jih je treba vsaj 20 - 35 mg na dan.

Te snovi je priporočljivo kombinirati z drugimi minerali, kalcijem, vitamini B 6, B 12, C.

Prednosti in škoda za zdravje ljudi

Cink v telesu sodeluje v skoraj vseh fizioloških procesih. Ta snov je potrebna za polno delovanje endokrinega, imunskega, prebavnega in mišično-skeletnega sistema. Blagodejno vpliva na otroke in odrasle.

Študije so pokazale, da je cink eden bistvenih elementov v sledovih za človeško telo. Sodeluje v proizvodnji glavnega moškega spolnega hormona (testosterona), izboljša spolno funkcijo, poveča spolno aktivnost. Nizka vsebnost tega minerala (cinka) vodi do plešavosti, depresije, razvoja presnovnega sindroma, kardiovaskularnih bolezni..

Za kaj je cink v ženskem telesu? V odgovoru na to vprašanje lahko opazimo, da element v sledovih uravnava delovanje jajčnikov in preprečuje sekundarno neplodnost. Bistven za uporabo med nosečnostjo, prispeva k pravilnemu razvoju okostja, okončin in lobanje ploda. Deklice v puberteti takšne minerale še posebej potrebujejo za normalno oblikovanje reproduktivnega sistema; v njihovo prehrano je treba vključiti hrano z visoko vsebnostjo cinka. Potreben je za rast las, nego obraza, nego telesa.

Prekomerno uživanje le-tega lahko privede do zmanjšanja imunosti, dispeptičnih motenj, težav s kožo, lasmi, nohti.

Cink je bistven za moške in ženske pri načrtovanju nosečnosti. Njegova pomanjkljivost pogosto vodi do različnih razvojnih napak otroka: hidrocefalus, ukrivljenost hrbtenice, premalo oblikovane kosti.

Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka

Pomanjkanje tega minerala pri ljudeh je veliko pogostejše kot njegov presežek. Razlogi za to stanje so lahko nezadosten vnos s hrano, oslabljena absorpcija ali povečana potreba.

Tipične težave, ki se razvijejo zaradi pomanjkanja cinka v ženskem telesu, vključujejo:

  • Izpuščaji, akne, suha koža.
  • Povečana krhkost nohtov, izpadanje las, karies.
  • Pogosti konjunktivitis, solzenje, pordelost beločnice.
  • Tresenje okončin, živčnost.
  • Kršitev menstrualnega cikla, reproduktivne funkcije.
  • Pojavijo se dolgotrajne neozdravljive praske, odrgnine, pogosti prehladi in glivične bolezni.

Simptomi pomanjkanja cinka pri moških vključujejo:

  • Spremembe živčnega sistema: živčnost, motnje spanja.
  • Patologija vidnih organov: edem roženice, vnetje veznice.
  • Piling nohtov, redčenje las, možen razvoj alopecije areata.
  • Težave s potenco.
  • Razvoj adenoma prostate.
  • Motnje reproduktivnega sistema.
  • Pri moških se poveča tveganje za nastanek kožnih bolezni: dermatitis, furunkuloza, ekcem in zmanjša imuniteta. Pogosto se pojavijo različne alergijske reakcije.

Vzroki in posledice presežka cinka

Prekomerna vsebnost pri ljudeh je izjemno redka. To stanje se lahko pojavi le pri nenadzorovanem jemanju zdravil, ki vsebujejo to snov. Dolgo časa ni priporočljivo kuhati in uporabljati pocinkanih jedi, to lahko povzroči tudi zastrupitev.

Simptomi presežka cinka so:

  • Slabost, nestabilno blato.
  • Razlite bolečine v vseh predelih trebuha.
  • Slabost, omotica.
  • Zasoplost, palpitacije srca.
  • Mišice, bolečine v sklepih, krči.

Da bi se izognili pomanjkanju ali presežku mikrohranil, morate pravilno in uravnoteženo jesti. Ko se pojavijo začetni znaki pomanjkanja cinka, lahko povečate količino izdelkov, ki ga vsebujejo, ali pijete multivitaminske komplekse.

Uporaba pripravkov, ki vsebujejo veliko količino cinka, je potrebna le za analize, ki zanesljivo potrdijo pomanjkanje.