Izdelki, ki vsebujejo cink, koristijo telesu

Cink je pomemben element, potreben za normalno delovanje številnih organov in sistemov. V človeško telo vstopi skupaj s hrano. Če želite zaužiti potreben dnevni odmerek tega minerala, morate vedeti, katera hrana vsebuje cink. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči različne negativne posledice (neplodnost, zmanjšane kognitivne funkcije, poslabšanje splošnega stanja).

Za kaj je cink?

Potreben je za polno delovanje kardiovaskularnega, dihalnega, endokrinega, imunskega in reproduktivnega sistema. Funkcije cinka v človeškem telesu:

  • Normalizira presnovo (presnova beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
  • Spodbuja imunski sistem (poveča odpornost telesa na okužbe, vključno z glivičnimi okužbami, nevtralizira tujke).
  • Spodbuja hitro celjenje ran.
  • Ima razstrupljevalni učinek (odstranjuje toksine).
  • Sodeluje pri izločanju, uravnavanju spolnih hormonov.
  • Je del več kot 300 esencialnih spojin, encimov (biološko aktivnih snovi, ki so potrebne za biokemične procese.)
  • Sodeluje pri hematopoezi, regeneraciji kože, vzdrževanju celovitosti kosti, zob.
  • Določa pravilno tvorbo ploda med nosečnostjo.
  • Uravnava hormonsko raven, reproduktivno funkcijo, izboljšuje vid, spomin in blagodejno vpliva na živčni sistem.
  • Znižuje raven holesterola.

Vloga cinka v človeškem telesu - vpliva na rast in diferenciacijo embrionalnih celic, ima izrazit antioksidativni učinek. Ta mikroelement je potreben za telo pri zdravljenju kožnih bolezni, patologij sklepov, endokrinih žlez, prebavnih organov. Včasih je priporočljivo jemati dodatne vitamine ali prehranska dopolnila.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Največ tega elementa v sledovih najdemo v ostrigah, lignjih in mesu. Cink v zeliščnih izdelkih najdemo v manjših količinah. Zato morajo vegetarijanci in ljudje, ki so zmanjšali uživanje mesa, jemati multivitaminske komplekse, ki vsebujejo ta mineral..

Izdelki, ki vsebujejo cink, povečajo zmogljivost in izboljšajo splošno počutje. Ne smemo pozabiti, da toplotna obdelava povzroči izgubo približno 50% tega minerala. Morski sadeži, mesni izdelki morajo biti ocvrti ali kuhani. Sadje, zelenjava, oreški, otrobi pa moramo uživati ​​nespremenjene. Poleg tega žit ni mogoče mletiti, to pa vodi tudi do izgube elementov v sledovih.

Marsikoga zanimajo informacije o tem, kateri drugi izdelki poleg mesa in morskih sadežev vsebujejo največ cinka. Ti izdelki vključujejo: med, pivski kvas, temno čokolado, sezam, arašidovo maslo.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo Zn

Živila z visoko vsebnostjo cinka (jetra, meso) poleg tega vsebujejo tudi beljakovine, esencialne aminokisline, nasičene maščobne kisline. Zloraba zanje lahko povzroči zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost, razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja. Zato je priporočljiva racionalna prehrana, kombinacija živalskih in rastlinskih proizvodov. Normalizira funkcije prebavnega sistema, izboljša stanje las, kože.

Seznam živalske hrane z visoko vsebnostjo mineralov:

  • jegulje, ostrige, školjke;
  • kozice;
  • govedina, svinjina, jagnjetina, jagnjetina;
  • jagnječja ledvica, svinjski jezik;
  • piščanec, gos, raca, puran.
Značilnost asimilacije te snovi je dobra absorpcija skupaj z vitamini B, A, veliko količino beljakovin.

Železo, kalcij, baker, nasprotno, zmanjšajo absorpcijo minerala. Prehrana osebe mora biti uravnotežena. Če želite zagotoviti zahtevano vsebnost cinka, morate v svojo prehrano vnesti živila, kot so ostrige, kozice in rdeče meso. To bo zagotovilo optimalno ravnovesje vitaminov in mineralov.

Zeliščni izdelki

Najvišja vsebnost cinka je v rastlinski hrani:

  • Žita (pšenica, oves, riž, proso).
  • Bran.
  • Oreški.
  • Stročnice (grah, koruza, fižol). Lahko jih dodamo juhi.
  • Jagode.
  • Sadje.
  • Zelenjava.

Element v sledovih, ki ga vsebujejo rastlinski proizvodi, se manj absorbira. To je zato, ker ta živila vsebujejo fitinsko kislino, ki tvori netopne soli, in zmanjšuje absorpcijo tega minerala..

Tabela vsebnosti cinka

IzdelkaVsebnost na 100 gr. (mg)
Ostrige60
Aknešestnajst
Otrobi, pšenični zdrobpetnajst
Govedina, svinjina, jagnjetina7,4 - 9,6
Stranski proizvodi (srce, jetra, jezik, ledvice)8 -9,2
Sezamova semena, mak, arašidi7,5 - 8
Kakav6.5
Oreški (pinjole, orehi, lešniki, mandlji)3 - 6,5
Jajce3.9
Perutnina (raca, piščanec, puran)2,5 - 4,5
Sir3.5
Stročnice, razcepljeni grah1,7 - 2,6
Gobe1.4
Krompir0,6
Suhe slive, suhe marelice (brez predelave)0,45 - 0,8
Mleko, kefir, maslo, kisla smetana0,4 - 2
Belo zelje0,46
Česen, pesa, rdeča paprika, korenje0,4
Zelena čebula0,3
Paradižnik, redkev, solata, agrumi, kumare, zelena solata0,2 - 0,28
Kosmulje, jagode, buče, jabolka0,2
Slive, hruške0,1

Hrana, ki vsebuje elemente v sledovih, mora biti dnevno prisotna pri otroku in odrasli. Pri otrocih mora biti prehrana, ki vsebuje cink, obvezna, saj pride do tvorbe kostnega, živčnega in endokrinega sistema.

Vitamini in pripravki s cinkom

V lekarnah obstaja velika izbira pripravkov, ki vsebujejo ta element v sledovih. Izdelujejo se ločeni kompleksi za moške, ženske in otroke.

Čemu služijo vitamini s cinkom? Številni multivitaminski kompleksi ga vsebujejo: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Vsebnost te snovi zadostuje za nadomestitev pomanjkanja elementov v sledovih.

Zdravila, prehranska dopolnila, ki vsebujejo velike količine elementov v sledovih, vključujejo:

  • Cinkteralno.
  • Cinkit.
  • Cink podjetja Solgar. Vsebuje majhno količino elementov v sledovih.
  • Tsinkosan.
Vse pripravke, ki vsebujejo ta mineral, je treba jemati samo z dokazano pomanjkljivostjo..

Dnevna stopnja porabe

Količine 10 - 15 mg, se povečajo med nosečnostjo, z izrazitim psiho-čustvenim preobremenjenostjo, dolgotrajnim fizičnim naporom.

Dnevni vnos cinka za ženske je 10-13 mg, vnos cinka za moške naj bi bil vsaj 13-15 mg na dan.

Za dojenčke in novorojenčke dnevna potreba po cinku ne sme presegati 5 mg, pri otrocih, mlajših od 10 let - ne manj kot 10 mg, mlajših od 18 let - od 8 do 12 mg.

Priporočljivo je, da ženske med nosečnostjo ali dojenjem vzamejo vsaj 15-19 miligramov, s temi mikrohranili naj povečajo količino obroka hrane..

Profesionalni športniki lahko v svojo prehrano uvedejo z minerali bogato hrano in prehranska dopolnila. Uporabiti jih je treba vsaj 20 - 35 mg na dan.

Te snovi je priporočljivo kombinirati z drugimi minerali, kalcijem, vitamini B 6, B 12, C.

Prednosti in škoda za zdravje ljudi

Cink v telesu sodeluje v skoraj vseh fizioloških procesih. Ta snov je potrebna za polno delovanje endokrinega, imunskega, prebavnega in mišično-skeletnega sistema. Blagodejno vpliva na otroke in odrasle.

Študije so pokazale, da je cink eden bistvenih elementov v sledovih za človeško telo. Sodeluje v proizvodnji glavnega moškega spolnega hormona (testosterona), izboljša spolno funkcijo, poveča spolno aktivnost. Nizka vsebnost tega minerala (cinka) vodi do plešavosti, depresije, razvoja presnovnega sindroma, kardiovaskularnih bolezni..

Za kaj je cink v ženskem telesu? V odgovoru na to vprašanje lahko opazimo, da element v sledovih uravnava delovanje jajčnikov in preprečuje sekundarno neplodnost. Bistven za uporabo med nosečnostjo, prispeva k pravilnemu razvoju okostja, okončin in lobanje ploda. Deklice v puberteti takšne minerale še posebej potrebujejo za normalno oblikovanje reproduktivnega sistema; v njihovo prehrano je treba vključiti hrano z visoko vsebnostjo cinka. Potreben je za rast las, nego obraza, nego telesa.

Prekomerno uživanje le-tega lahko privede do zmanjšanja imunosti, dispeptičnih motenj, težav s kožo, lasmi, nohti.

Cink je bistven za moške in ženske pri načrtovanju nosečnosti. Njegova pomanjkljivost pogosto vodi do različnih razvojnih napak otroka: hidrocefalus, ukrivljenost hrbtenice, premalo oblikovane kosti.

Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka

Pomanjkanje tega minerala pri ljudeh je veliko pogostejše kot njegov presežek. Razlogi za to stanje so lahko nezadosten vnos s hrano, oslabljena absorpcija ali povečana potreba.

Tipične težave, ki se razvijejo zaradi pomanjkanja cinka v ženskem telesu, vključujejo:

  • Izpuščaji, akne, suha koža.
  • Povečana krhkost nohtov, izpadanje las, karies.
  • Pogosti konjunktivitis, solzenje, pordelost beločnice.
  • Tresenje okončin, živčnost.
  • Kršitev menstrualnega cikla, reproduktivne funkcije.
  • Pojavijo se dolgotrajne neozdravljive praske, odrgnine, pogosti prehladi in glivične bolezni.

Simptomi pomanjkanja cinka pri moških vključujejo:

  • Spremembe živčnega sistema: živčnost, motnje spanja.
  • Patologija vidnih organov: edem roženice, vnetje veznice.
  • Piling nohtov, redčenje las, možen razvoj alopecije areata.
  • Težave s potenco.
  • Razvoj adenoma prostate.
  • Motnje reproduktivnega sistema.
  • Pri moških se poveča tveganje za nastanek kožnih bolezni: dermatitis, furunkuloza, ekcem in zmanjša imuniteta. Pogosto se pojavijo različne alergijske reakcije.

Vzroki in posledice presežka cinka

Prekomerna vsebnost pri ljudeh je izjemno redka. To stanje se lahko pojavi le pri nenadzorovanem jemanju zdravil, ki vsebujejo to snov. Dolgo časa ni priporočljivo kuhati in uporabljati pocinkanih jedi, to lahko povzroči tudi zastrupitev.

Simptomi presežka cinka so:

  • Slabost, nestabilno blato.
  • Razlite bolečine v vseh predelih trebuha.
  • Slabost, omotica.
  • Zasoplost, palpitacije srca.
  • Mišice, bolečine v sklepih, krči.

Da bi se izognili pomanjkanju ali presežku mikrohranil, morate pravilno in uravnoteženo jesti. Ko se pojavijo začetni znaki pomanjkanja cinka, lahko povečate količino izdelkov, ki ga vsebujejo, ali pijete multivitaminske komplekse.

Uporaba pripravkov, ki vsebujejo veliko količino cinka, je potrebna le za analize, ki zanesljivo potrdijo pomanjkanje.

Cink bogata hrana

Cink je bistven element v sledovih, strukturna sestavina encimov, beljakovin, celičnih receptorjev, bioloških membran, potrebnih za popolno razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, tvorbo celičnega genskega materiala in presnovo nukleinskih kislin. Mineral je prvič omenjen v delih švicarskega alkimista KM Paracelsus pod besedami "zinken", "zincum", kar pomeni "brazgotina". To je posledica dejstva, da kristali kovinskega cinka vizualno spominjajo na igle. Trenutno je element v sledovih označen s simbolom "Zn" in ima 66 mineralov. Najpogostejši med njimi so sfalerit, cinkit, franklinit. Cink je prisoten v skoraj vseh celicah telesa, najbolj pa je koncentriran v kostnih, živčnih in mišičnih tkivih (60%).

Vpliv na človeško telo

Cink uravnava aktivnost več kot 200 encimskih struktur, sodeluje pa tudi pri tvorbi najpomembnejših hormonov, nevrotransmiterjev, krvnih celic in ustvarja ugodne pogoje za polno delovanje telesnih celic.

  • Vpliv na človeško telo
  • Dnevna stopnja
  • Pomanjkanje in presežek
  • Viri hrane
  • 6 Interakcije z drugimi hranili
  • Izhod

Biološki pomen cinka: izboljša kognitivne funkcije (pozornost, spomin, razpoloženje); normalizira delo malih možganov in možganov; poveča sintezo in hipoglikemični učinek insulina; povečuje zaščitne lastnosti nevtrofilcev in makrofagov, izboljšuje imunski status telesa; stabilizira raven sladkorja v krvi; uravnava reakcije oksidacije maščobnih kislin; izboljša ostrino vida, zaznavanje okusa, voh (skupaj z vitaminom A); krepi sintezo prebavnih encimov; sodeluje v procesih hematopoeze, dihanja, dekodiranja informacij, shranjenih v genih; spodbuja regeneracijo novih tkiv; uravnava delovanje encimskih sistemov; aktivira tvorbo kosti in regeneracijo tkiva; sodeluje v sintezi spolnih hormonov, poveča aktivnost sperme; pospešuje proizvodnjo lastnih protiteles in antioksidantov; vzdržuje koncentracijo tokoferola v krvi in ​​olajša njegovo absorpcijo; poveča libido, poveča moč; izboljša funkcionalno stanje kože, zmanjša akne, suhost; sodeluje v mehanizmih tvorbe in razgradnje nukleinskih kislin, beljakovinskih in ogljikohidratnih struktur; pospešuje odstranjevanje strupenih snovi iz telesa, vključno z odvečnim ogljikovim dioksidom; sodeluje v mehanizmih kontraktilnosti mišic; normalizira transportne "sposobnosti" hemoglobina; potencira zmanjšanje nespecifične prepustnosti celičnih membran.

Poleg tega cink zmanjša toksični učinek težkih kovin na telo za 30%.

Dnevna stopnja

Zaloge cinka v telesu odraslih, ki tehtajo 70 kilogramov, so 1,5-3 grama, odvisno od starosti in spola osebe, prisotnosti sočasnih bolezni, stanja črevesne sluznice.

Poleg tega je 98% snovi koncentrirano v celičnih strukturah, 2% pa v krvnem serumu. Dnevna potreba po cinku je:

  • za deklice do šest mesecev - 2 miligrama;
  • za dečke do 6 mesecev - 3 miligrame;
  • za otroke, mlajše od 3 let - 3-4 miligrame;
  • za predšolske otroke od 4. do 8. leta - 5 miligramov;
  • za mladostnike od 9 do 13 let - 8 miligramov;
  • za deklice od 14 do 18 let - 9 miligramov;
  • za dečke od 14 do 18 let - 11 miligramov;
  • za ženske od 19 do 50 let - 12 miligramov;
  • za moške od 19 do 50 let - 15 miligramov;
  • za zrele moške od 50 do 80 let - 13 miligramov;
  • za ženske v obdobju po menopavzi od 50 do 70 let - 10 miligramov;
  • za nosečnice - 14-15 miligramov;
  • za doječe matere - 17-20 miligramov.

Zgornja dovoljena raven vnosa cinka brez posledic za telo je 25 miligramov. Potreba po elementu v sledovih se povečuje s pomanjkanjem beljakovin v dnevnem jedilniku, obilnim znojenjem, intenzivnim športom, uporabo peroralnih kontraceptivov, duševnimi preobremenitvami, jemanjem diuretikov.

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje cinka je v nasprotju s prevelikim odmerjanjem pogost pojav, ki je še posebej pogost pri ljudeh, ki živijo v regijah z izčrpano zemljo ali presežkom bakrovih ionov v vodi (Amerika, Avstralija, Rusija, Ukrajina). Drugi vzroki za pomanjkanje cinka:

  • slab vnos elementa s hrano;
  • kronične bolezni ledvic, jeter, črevesja;
  • kršitev absorpcije hranil, vključno z vegetarijanstvom;
  • anemija srpastih celic;
  • maligni tumorji;
  • zmanjšano delovanje ščitnice;
  • poškodbe trebušne slinavke;
  • dolgotrajna uporaba kortikosteroidov, estrogenov, diuretikov;
  • helmintske invazije;
  • mehanske poškodbe, zlasti obsežne opekline;
  • prekomerna koncentracija soli težkih kovin v telesu (kadmij, živo srebro, svinec, baker);
  • posledice kirurškega posega (sindrom kratkega črevesja, umetna komunikacija ileuma in jejunuma);
  • zloraba alkohola, kofein.

Simptomi pomanjkanja cinka so izjemno različni zaradi poškodb različnih organov, tkiv in telesnih sistemov. Znaki pomanjkanja mikrohranil:

  • poslabšanje funkcionalnega stanja las in nohtov (alopecija, zmanjšanje pigmentacije posameznih pramenov, upočasnitev rasti las, razslojevanje poroženelih plošč);
  • izguba teže;
  • kožne bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, furunkuloza, luskasti izpuščaji na telesu, akne, suha koža, počasno celjenje ran, trofični ulkusi);
  • nevrološke motnje (sprememba hoje in govora, hiperaktivnost, tresenje okončin, zmanjšana pozornost, demenca, motnje spanja, depresija, utrujenost);
  • poškodbe oči (mrena, vnetje veznice, edem roženice);
  • izguba vonja, motnje okusa, pojav razjed v ustih;
  • zmanjšana imunost (pogoste bolezni dihal, alergijske reakcije);
  • zastoj v rasti, zapoznela puberteta pri otrocih;
  • dispeptične motnje;
  • zmanjšanje koncentracije insulina v krvi.

Dolgotrajno pomanjkanje cinka v telesu je preobremenjeno z zmanjšanjem funkcije hipofize in spolnih žlez, motenim metabolizmom ogljikovih hidratov, povečanim tveganjem za novotvorbe in pojavom adenoma prostate. Poleg tega pomanjkanje mineralov pri nosečnicah v polovici primerov povzroči atonične krvavitve, rojstvo oslabljenih otrok, začetek prezgodnjih ali daljših porodov. Da bi odpravili blago obliko pomanjkanja mikrohranil, je dnevni meni obogaten z naravnimi viri (glej poglavje "Viri cinka v hrani"). Huda oblika motnje se odpravi s pomočjo farmakoloških sredstev, ki vsebujejo mineral ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Pomembno pa je, da s prehranskimi dopolnili ne pretiravamo, saj uživanje cinka, ki presega 150-200 miligramov na dan, povzroči prevelik odmerek, ki ga spremljajo prebavne motnje, slabost, bruhanje, glavoboli..

Viri hrane

Glede na to, da cink podpira zdravje endokrinega, imunskega in živčnega sistema, je pomembno zagotoviti dnevni vnos elementa v sledovih v telo.

Tabela številka 1 "Naravni viri cinka"
Ime izdelkaVsebnost cinka na 100 gramov izdelka, miligram
Ostrige60
Pšenični otrobi15 -16
Teleča jetra (ocvrta)petnajst
Jegulje (kuhane)trinajst
Govedina, jagnjetina, svinjina7 - 9
Sezam, makovo seme7,5 - 8
Bučna semena (nepražena)7.5
Piščančja srca (kuhana)7.
Pinjole4 - 6,5
Kakav (naravni)6.5
Jagnječja jetra (ocvrta)6.
Sončnična semena, lan (nepražena)5.5
Sojina moka (groba)4.8
Goveji jezik (kuhan)4.7
Soja4.2
Brazilski oreh4.
Leča3.8
Zelje iz kolerabe3.5
Pšenična moka (polnozrnata)3.
Ajda, ječmen, ovsena kaša2,5 - 3
Arašidi, orehi2.7
Raca, puran2.5
Mandlji, indijski oreščki, lešniki2.1
Fižol, grah1,6 - 2,5
Suhe marelice (brez predelave)0,75
Suhe slive (neobdelane)0,45
Zelena čebula0,4
Cvetača, avokado, redkev, korenje0,3

Poleg tega je cink v majhnih količinah (do 1 miligrama na 100 gramov izdelka) skoraj v vsem sadju, zelenjavi in ​​jagodičju. Ne pozabite, da kuhanje rastlinske hrane, vključno z mletjem žit, povzroči izgubo 50 - 80% minerala..

6 Interakcije z drugimi hranili

Absorpcija organskega cinka poteka v celotnem črevesnem traktu, vendar se večina absorbira v jejunumu. Zanimivo je, da se mineral iz živil živalskega izvora bolje absorbira kot iz rastlinskega vira. Ta pojav je razložen s prisotnostjo fitinske kisline v drugem produktu, ki z cinkovimi ioni tvori netopne soli. Poleg tega na stopnjo asimilacije elementa vplivajo nekatere spojine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano. Razmislite o združljivosti cinka in drugih snovi.

  1. Organski vitamin A (beta-karoten, karotenoidi) poveča biološko uporabnost cinka.
  2. Kalcijevi, litijevi in ​​fosforjevi ioni (v majhnih količinah) povečujejo farmakološke lastnosti minerala.
  3. Cink in baker "tekmujeta" za absorpcijo v črevesju, zato lahko "Cu" povzroči pomanjkanje "Zn".
  4. Kadmij in svinec zmanjšajo koncentracijo spojine v telesu, zlasti kadar v prehrani primanjkuje beljakovin.
  5. Hkratni vnos cinka in kalcija, bakra, železa, mangana vodi do upočasnitve asimilacije prve snovi.
  6. Pomanjkanje mikrohranil poslabša simptome pomanjkanja vitamina E v telesu.
  7. Kositer upočasni absorpcijo cinka.
  8. Pripravki s tetraciklini povečajo izločanje elementa v sledovih.
  9. Dodaten vnos folne kisline ob pomanjkanju cinka poslabša absorpcijo minerala iz hrane.
  10. Aspirin "odplakne" element v sledovih iz telesa.
  11. S kombinirano uporabo cinka in železa se absorpcija zadnje snovi zmanjša.
  12. Aminokisline cistein in histidin, ki jih najdemo v mesu, jajcih in morskih sadežih, izboljšajo absorpcijo minerala.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Naravna fermentacija ali fermentacijski procesi se uporabljajo za povečanje absorpcije cinka iz hrane, zlasti soje.

Izhod

Za vzdrževanje zdravja imunskega, reproduktivnega, endokrinega in živčnega sistema morajo biti v dnevnem jedilniku živila, ki vsebujejo cink..

Njihova največja koncentracija je v ostrigah, žitih, oreščkih, fižolu, jagodičevju in sadju. Glede na to, da je cink del hormonov, encimov, živčnih končičev, nezadosten vnos elementa v telo grozi motenj menstrualnega ciklusa, širjenja prostate, hude manifestacije menopavze, zmanjšanja imunskih sil telesa, toksikoze med nosečnostjo. Ne pozabite, da morajo biti "cinkova" živila nujno vključena v prehrano bodočih mater, saj zagotavljajo pravilen razvoj in oblikovanje ploda.

  1. Khaliullina S.V. - Klinični pomen pomanjkanja cinka v otrokovem telesu (pregled literature) / Khaliullina S.V. // Vestn. pustimo se lagati. klinike zdravilo. - 2013. - št. 3.
  2. Zimmermann M. - Elementi v sledovih v medicini (po Burgersteinu). - na z njim. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Katera živila vsebujejo cink

Sodobna oseba je nagnjena k stresu zaradi hitrega tempa življenja, zato je koristno jesti hrano z visoko vsebnostjo cinka. Ta mineral vpliva na presnovo, izboljša počutje. Brez elementa v sledovih bo moten celični metabolizem, kar bo povzročilo utrujenost, povečano utrujenost in živčne okvare.

Zakaj je cink koristen v hrani

Zdravniki pravijo, da ima cink v hrani in prehrani naslednje funkcije za zdravje človeškega telesa:

  • izboljša presnovo - sodeluje pri tvorbi, razgradnji ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin;
  • podpira imunski sistem - vpliva na levkocite, protitelesa proti boleznim, hormone;
  • izboljša odpornost telesa na okužbe;
  • vpliva na rast otroka, sodeluje v procesu celične delitve;
  • v adolescenci je to potrebno pri oblikovanju reproduktivnega sistema, proizvodnji sperme in jajčnih celic;
  • čisti pred toksini, odstranjuje težke kovine;
  • upočasni staranje celic;
  • normalizira stanje las in kože.

Zaradi pomanjkanja cinka se lahko pojavi naslednji seznam škodljivih dejavnikov:

  • nevropsihiatrične motnje (epilepsija, multipla skleroza, shizofrenija);
  • alergije, dermatitis;
  • okvare imunosti;
  • zmanjšan krvni obtok, anemija;
  • nosečnice imajo težave pri porodu, zastoj plodove rasti do splava;
  • Težave pri celjenju ran
  • zmanjšana rast, zapoznela puberteta;
  • izpadanje las - rezultat je takoj viden na fotografiji in v življenju;
  • pogosti prehladi;
  • motnja, zmanjšana koncentracija;
  • pri mladostnikih pomanjkanje elementa povzroči hrepenenje po alkoholu;
  • pri moških po 50 letih - povečano tveganje za adenom prostate.

Največjo količino elementa v sledovih najdemo v genitalijah moških, krvnih celicah in očesni mrežnici. Pomanjkanje mineralov je posledica pomanjkanja snovi v dohodni hrani zaradi aktivnega fizičnega napora, zaradi česar se znoj obilno loči. Če zaužijete veliko ogljikovih hidratov in diuretikov, element v sledovih ne bo dovolj, zato si je koristno zapomniti, katera hrana vsebuje cink.

  • Izstopanje diska vratne hrbtenice
  • Kaj je repost v družabnih omrežjih
  • Seznam izdelkov za izgorevanje maščob za hujšanje

Pomembno je vedeti, da se mineral bolje absorbira z več beljakovinami in vitaminom A. Fitati - derivati ​​fitinske kisline - upočasnijo absorpcijo. Izogibati se je treba hrani, bogati z železom, kalcijem in svincem. Najbolje je, da ta mikrohranila uživate ločeno, da izboljšate presnovo v pomembnih tkivih in organih po telesu. Za otroke in odrasle je priporočljivo redno jemati prehranski element. Dnevna vrednost v mg:

  • prvih šest mesecev za dekleta - 2;
  • šest mesecev za dečke - 3;
  • 0,5-3 leta - 3;
  • 4-8 let - 5;
  • 9-13 let - 8;
  • 14-18 let za deklice - 9;
  • 14-18 let za dečke - 11;
  • 19-59 let za ženske - 12;
  • 19-50 let za moške - 15;
  • po 50 letih za ženske - 10;
  • po 50 letih za moške - 13;
  • dnevne potrebe za nosečnost, mlajšo od 18 let - 15;
  • za nosečnost nad 19 let - 14;
  • doječe matere, mlajše od 18 let - 15;
  • nego po 18 letih - 17.

Koristna mineralna dejstva:

  1. Uporaba peroralnih kontraceptivov znatno zmanjša koncentracijo elementa.
  2. Strupenost cinka se začne pri 150 mg na dan.
  3. Če imate bolezni črevesja ali jemljete diuretike, morate več cinka dobiti z živili, ki ga vsebujejo.
  4. Mlečni izdelki, kofein, alkohol izperejo element in preprečijo njegovo absorpcijo.
  5. Element se bolje absorbira s stročnicami, arašidi, pecilnim praškom, sojinimi izdelki, ki so bili fermentirani (na primer miso - japonska juha).

Ugotovite, katera hrana vsebuje cink. VRHUNSKA živila, ki vsebujejo cink

V človeškem telesu mišice, jetra, prostata, lasje, nohtne plošče in koža vsebujejo večjo količino cinka (Zn).

S pomočjo tega elementa v sledovih (kateri prehranski izdelki vsebujejo veliko cinka, prikazano v spodnji tabeli) se moški hormoni v celoti proizvajajo, vitamin E se presnavlja, kar normalizira delovanje prostate.

Spodbuja sintezo insulina, testosterona, rastnega hormona, razgradnjo alkohola in izboljšuje spomin.

Cink sodeluje pri razgradnji beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in nukleinske kisline. Je eden glavnih elementov, ki tvori okostje, uravnava rast in pravilen razvoj telesa in je vključen v hematopoezo. Njegove krepitvene, protivirusne in antioksidativne lastnosti obnavljajo imunski sistem, se borijo proti različnim okužbam in čistijo telo škodljivih snovi. Zn vam omogoča popoln občutek okusa in vonja.

Seznam živil

Cink najdemo v ogromni količini hrane (kje in v čem je predvsem, prikazano na spodnjem seznamu), tako rastlinskega kot živalskega izvora. Večina jih je cenovno ugodnih in jih lahko vključimo v dnevni meni..

Rastlinski izvor

Med izdelki rastlinskega izvora ni prav veliko tistih, ki so bogati s cinkom, poleg tega pa se iz njih slabo absorbira. To je posledica prisotnosti fitinske kisline v njih, ki preprečuje absorpcijo nekaterih elementov. Med živila, ki vsebujejo največ cinka, so: bučna in sončnična semena, sezamova semena, arašidi, orehi, indijski oreščki, mandlji, bazilika, koriander, spirulina (morske alge), pšenični kalčki, ajdova in ječmenova zrna, leča, kokos, fižol in zeleni grah. Omeniti velja tudi kakav in čokolado.

Če kombinirate ta živila z drugimi z manj cinka, lahko pripravite najrazličnejše okusne jedi. V tem primeru se bo delež njegove vsebine v njih povečal. Samo ne izpostavljajte jih daljši toplotni obdelavi..

POMEMBNO: Za razliko od drugih elementov v sledovih se absorpcija cinka izboljša, če oreške in žita predhodno namočite. Oreške lahko tudi rahlo popečete.

Živalskega izvora

Od izdelkov, ki vsebujejo velike količine cinka, je treba predvsem živalskega izvora dati prednost morski hrani: ostrige, jastogi, raki, kozice in lignji - vsebujejo največ Zn. Med ribami bi morali izbrati sardele in katero koli reko. Številne kuhane, pečene ali dušene mesne jedi so bogate s tem elementom..

Priporočljivo je izbrati recepte s piščančjimi srčki, govedino, teletino, nemastnim svinjskim mesom, puranom, raco in piščancem. Lahko jih kombiniramo z zelenjavo in žiti, ki vključujejo tudi ta element v sledovih. Med mlečnimi izdelki je treba dati prednost različnim trdim sirom..

Meso in ribje izdelke, pa tudi druge, je treba pravilno izbrati. Kupiti jih je treba pri zaupanja vrednih dobaviteljih in biti sveži. Priporočljivo jih je kuhati takoj po nakupu..

Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah: tabela

Ta tabela prikazuje vsebnost cinka v živilih: visoka in visoka na zgornjem seznamu.

IzdelkaVsebnost cinka na 100 g, mg% dnevne vrednosti
Zeliščni izdelki
Bučna in sezamova semena7,7552
Bazilika (suha)7.1047
Arašid6.7045
Kakav v prahu)6.4043
Sončnična semena5.3035
Pinjole4.6231.
Koriander (semena)4.2028.
Spirulina (alge)3.9026.
Indijski oreščki3,8025.
Mandelj3.4023.
Pšenični kalčki3.0020.
Ajda2,8019.
Orehi2,75osemnajst
Ječmenov zdrob2.71osemnajst
Čičerika2,50šestnajst
Pistacije2.20štirinajst
Kokos2.10štirinajst
Fižol (kuhan)1.42devet
Leča (kuhana)1.30devet
Testenine (kuhane)1.30devet
Zeleni grah (kuhan)1.208.
Gobe ​​(kuhane)0,906.
Špinača (dušena)0,80pet
Suhe marelice0,75pet
Riž0,654.
Pšenični zdrob0,584.
Ovseni zdrob0,554.
Koruza0,483.
Zelena čebula0,413.
Brokoli (kuhan)0,382.
Avokado0,322.
Cvetača (kuhana)0,312.
Redkev0,312.
Korenček0,302.
Mesni izdelki (kuhani, pečeni, dušeni)
Piščančja srca7.4550
Goveja jetra in jezik5.1034
puran4.3029.
Govedina3.2221.
Teletina3.2021.
Ovčetina2,8019.
Raca2,50
Svinjina2.10štirinajst
Kokoš2.00trinajst
Ribe in morski sadeži
Ostrigeod 10 do 25od 67 do 167
Rak6.0040
Jastog3.2021.
Kozica2.10štirinajst
Lignji1,8012.
Sardela1.40devet
Rečne ribe1.208.
Losos0,926.
Tuna0,906.
Sardela0,81pet
Postrv0,70pet
Mlekarna
Trdi sir)4.8032
Mleko0,413.
Kefir0,403.
Skuta0,393.
Kisla smetana0,242.
Maslo0,10,6
Drugo
Čokolada (temna)deset67
Jajca1.127.

Koristni video

O staranju kože s pomanjkanjem cinka v telesu:

Zakaj je cink pomemben: norma, pomanjkanje, presežek


Optimalna vsebnost tega elementa v sledovih v človeškem telesu je od enega in pol do dva grama. Da bi ohranili to stopnjo, morate dnevno zaužiti približno petnajst miligramov tega elementa. Ljudem, ki se nenehno soočajo s težkimi fizičnimi napori, nosečnicam, športnikom in tistim, ki imajo močno znojenje, je treba normo zvišati na petindvajset miligramov.

Pomanjkanje cinka lahko ugotovimo po:

  • Slab voh;
  • Slab apetit;
  • Izguba okusa;
  • Krhkost nohtov in nastanek belih lis na njih;
  • Izguba las;
  • Šibka imunost;
  • Pojav izpuščaja;
  • Utrujenost in nenehno draženje;
  • Zmanjšana duševna budnost in okvara spomina;
  • Impotenca;
  • Driska;
  • Živčnost in duševne motnje;
  • Močan padec vida;
  • Bolezni ustne votline in kože;
  • Slabo celjenje ran;
  • Nenadne alergije na hrano;
  • Neplodnost;
  • Otroci lahko doživijo zastoj v rasti.

Pomanjkanje cinka v telesu se pojavi iz več razlogov. To so lahko težave s ščitnico, jetri. Nekateri ga preprosto ne prebavijo dobro..

Pomanjkanje cinka se pogosto pojavi pri prehrani z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Elementi, kot so selen, baker, mangan, železo in kalcij, zmanjšajo absorpcijo tega elementa v sledovih za več kot petdeset odstotkov. Pogosto uživanje alkoholnih pijač, kave, izdelkov, ki vsebujejo veliko količino pesticidov, stresne situacije vodijo v njegovo hitro izločanje iz telesa.

K temu pripomorejo tudi kontraceptivi in ​​diuretiki ter kortikosteroidi, ki so predpisani za artritis, bronhialno astmo in nekatere druge bolezni..

POMEMBNO: Zmanjšanje ravni cinka se pogosto zgodi s starostjo.

Presežek cinka v telesu lahko spremljajo:

  • Slabost in bruhanje;
  • Stalni občutek žeje;
  • Sladek ali kovinski okus v ustih;
  • Zadušitev;
  • Zmanjšana imuniteta;
  • Zaspanost;
  • Suh kašelj;
  • Pogoste mrzlice;
  • Bolezni prebavil;
  • Glavoboli.

Glavni razlogi za presežek cinka v telesu so lahko zdravila z njegovo vsebnostjo, pa tudi izdelki, ki so shranjeni v cinku ali pocinkanih posodah, saj je toksičen.

Če opazite katerega od simptomov, ki kaže na pomanjkanje ali presežek cinka v telesu, morate takoj poklicati strokovnjaka. Le on bo lahko ugotovil vzrok in predpisal ustrezno zdravljenje. S problemom se ne bi smeli boriti sami, da ne bi še bolj škodovali svojemu telesu..

Ker ima asimilacija cinka svoje značilnosti, lahko le zdravnik ugotovi, koliko mora izvirati iz rastlinskih in živalskih proizvodov (glej zgornjo tabelo: živila, bogata s cinkom), morda pa bo treba tudi zdravljenje z zdravili..

10 živil, ki so bogata s cinkom

Priljubljeno

Cink je vključen v pomembne procese v telesu:

  • zagotavlja delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne procese celične presnove;
  • pomaga sintezi beljakovin;
  • podpira imunski sistem;
  • spodbuja obnovo vezivnega tkiva.

1. Rdeče meso

A ne pozabite, da je uživanje veliko rdečega mesa, zlasti ocvrtega, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. Dokler pa rdeče meso jeste zmerno in kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, vas ni treba skrbeti..

2. Mehkužci

Tudi kozice in školjke so bogate s cinkom: 100 gramov teh morskih sadežev vsebuje 14% DV.

3. Stročnice

A ne pozabite, da stročnice vsebujejo fitate, ki motijo ​​absorpcijo cinka in drugih mineralov. To pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot na primer iz živalskih proizvodov. Kljub temu so stročnice pomemben vir cinka, zlasti za ljudi na veganski ali vegetarijanski prehrani. Mimogrede, ogrevanje ali namakanje stročnic poveča biološko uporabnost (absorpcijo v telesu) tega minerala..

4. Semena

Sončnična semena so dober vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov, zato jih je pametno vključiti v svojo prehrano vsaj nekajkrat na teden..

5. Oreški

Obstajajo študije, da oreški zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka in diabetes.

6. Mlečni izdelki

Mleko in sir sta najbolj priljubljena vira cinka, saj vsebujeta veliko biološko uporabnega minerala. Na primer, 100 gramov sira cheddar je približno 28% DV, ena skodelica polnomastnega mleka pa približno 9% dnevnega vnosa cinka..

Poleg tega so mlečni izdelki z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D koristni za zdravje kosti.

7. Jajca

8. Žita

Žita so vir tudi drugih pomembnih hranil: vlaknin, vitaminov B, magnezija, železa, fosforja, mangana in selena..

9. Zelenjava (vsaj nekatera)

Krompir (en velik gomolj) vsebuje približno 1 mg cinka, kar je 9% dnevne vrednosti. Cink je v ohrovtu (približno 3% DV na 100 gramov).

10. Grenka čokolada

Seveda si vsi ne upajo naenkrat pojesti 100 gramov temne čokolade, saj boste poleg visoke vsebnosti cinka prejeli še 600 dodatnih kalorij. Zato priporočamo, da se na dan omejite na 10-20 gramov temne čokolade - kot prijeten in zdrav dodatek k prehrani..

Komentarji 1

Hvala! Koristni članek. Običajno kupim vodo Stalmas cink selen kot dodaten vir elementov v sledovih. Nasičena je z elementi, kot sta cink in selen, ki sta odgovorna za lajšanje utrujenosti in stresa, preprečevanje onkologije in bolezni srca, za ostrino vida.

In tudi - jod in krom, ki izboljšujeta spomin in se zavzemata za preprečevanje diabetesa. In seveda poskušam dodati več sadja in zelenjave v svojo vsakodnevno prehrano..

Živila, ki vsebujejo cink (Zn) v velikih količinah: vrste, pravila uporabe, preprečevanje pomanjkanja

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom pomanjkanja vitaminov. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih sodeluje v vitalnih procesih: razvoju in puberteti telesa, oblikovanju imunosti, proizvodnji encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani nezadosten.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki sta razpršena v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka je nemogoča sinteza beljakovin, tvorba rdečih krvnih celic in normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo inzulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije diabetes. Z njegovim neposrednim sodelovanjem pride do tvorbe hormona rastnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina - hormona nadledvične žleze.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjša se intenzivnost rasti in delovanja celic imunskega sistema, proizvede se protivirusna beljakovina interferon. To vodi do slabe odpornosti proti okužbam, zlasti virusnim. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog za pregled prehrane glede zadostnosti cinka ".

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogosti ARI niso edini opozorilni signal. V prehrano je treba vključiti živila, bogata s cinkom, če:

  • kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
  • poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
  • spremembe v strukturi nohtov - krhkost, prečni beli utori.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo še druge motnje, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom. Vrednost elementa v sledovih je tako visoka, da so motnje lahko povezane z delom možganov, hematopoetskim sistemom, spremembami v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanje znake dopolnjujejo:

  • spremembe v zaznavanju vonjev in okusov;
  • izguba apetita;
  • nevrološke motnje - brez vzroka tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe govora in hoje;
  • upad uspeha v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
  • kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
  • zmanjšana ostrina vida.

Simptomi pomanjkanja cinka so nespecifični in so lahko prisotni pri drugih pomanjkljivostih ali boleznih mikrohranil. Zato bi moral biti v diagnostiko in zdravljenje vključen le zdravnik. Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, bodo pomagala preprečiti te bolezni, vendar bolezni ne bodo pozdravila, če so prisotna..

Ogrožene skupine

Cink je pogost mineral v sledovih v hrani. Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje malo verjetno. Toda obstaja pet skupin ljudi, ki jim grozi razvoj pomanjkljivosti in njenih posledic..

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesju. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu prispevajo prestavljena operacija na prebavnem sistemu, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesja, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročajo prekomerno izgubo in pomanjkanje mikrohranil.

2. Vegetarijanci

Telo lahko asimilira največ eno tretjino cinka, zaužijenega s hrano. Njeni najboljši viri so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Vegetarijanci cink dobijo tudi z uživanjem rastlinske hrane. Toda stopnja njegove asimilacije s strani telesa je nižja in ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin iz rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšata njegovo absorpcijo. Večina "antagonistov" minerala - v stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje večji vnos minerala, saj ga del zavzame plod. Ob pomanjkanju cinka v prehrani telo "pošlje" potreben delež dojenčku in brezobzirno uniči lastne rezerve. Enako se zgodi med dojenjem..

4. Ljudje z boleznijo srpastih celic

Pri otrocih z dednimi boleznimi hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov nižja kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov potrebne, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi pa izključuje njegov sprejem v zadostni količini. Pogosto uživanje etanola upočasni absorpcijo cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalen dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate obilno znojenje, je treba dnevni dodatek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegova pomanjkljivost ni nič manj škodljiva kot presežek ".

Tabela - dnevni vnos cinka

Skupina prebivalstvaZn, mg
Dojenčki 0-6 mesecev3.
Dojenčki 7-12 mesecev4.
Otroci, stari 1-3 letapet
Otroci, stari 4-7 let8.
Otroci, stari 7-11 letdeset
Najstniki, stari 11-18 let12.
Ženske, starejše od 18 let11-14
Moški, starejši od 18 let16-18
Nosečnice in doječe materepetnajst

Nizka vsebnost cinka v izdelkih je razlog za dodatno jemanje elementov v sledovih v obliki mineralnih kompleksov. Potrebujejo jih vegetarijanci in ljudje na nizkokalorični dieti.

Nemogoče je dobiti več cinka, kot ga potrebujete iz hrane. Izdelki ga vsebujejo malo. Tudi ostrige - nosilci zapisov glede količine mikroelementov ne vključujejo več kot dnevne potrebe. Telo je mogoče prenasičiti pri jemanju zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi pri kršitvi metabolizma elementov v sledovih.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, vključno z morskimi sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z mikroelementi; najdemo ga v ribah - lososu, postrvi. Če pojeste 50 gramov ostrig, boste telesu na dan priskrbeli dragocene minerale.

Najdemo ga v manjših količinah v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne vrednosti. Po vsebnosti cinka so enaka semena buč in lubenic. Toda zaradi jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po elementu v sledovih. V njih je cink, toda, da odrasla oseba dobi potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo morala pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

IzdelkaVsebnost Zn, mg na 100 g
Ostrige40
Pšenični kalčkitrideset
Bučna semenadeset
Govedina8.4
Pšenični otrobi7.27
Sezam7.
Kakav v prahu6.81
Cedrov oreh6.45
Ovčetina6.
Sončnična semena5.3
Leča4.8
Trdi sir4.
Arašid4.
Goveja jetra4.
Oves3.97
Kokoš3.5
Svinjina3.5
Pšenica3.46
Mleko v prahu3,42
Fižol (zrnje)3.21
Piščančji rumenjak3.1
Ajdova moka3.1
Ovseni kosmiči ("Hercules")3.1
Mandelj3.
Sojin fižol3.
Orehi3.
Sir Feta "2.88
Čičerika2.86
Pšenični zdrob2.8
Pistacije2.8
Ajda2.77
2.65
Puranje meso2.45
Čokolada2,3
Kozica2.1
Inčuni1.72
Lignji1,68
Pšenični kruh1.5
Ostriž1.5
Krap1,48
Baltska papalina, kaspijski1.35
Grah1.24
Ržena moka1.23
Grah1,2
Česen1.16
Pollock1.12
Ječmenova kaša1.1
Piščančje jajce1.1
Capelin1.08
Peteršilj1.07
Trska1.02
Riž1.
Piškoti iz pšenične moke1.
Rdeči kaviar1.
Gobe ​​šitake1.
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%1.
Ščuka1.
Sled0,98
ječmenova kaša0,92
Koper (zelenica)0,91
Šur0,9
Čebulna čebula0,85
Bazilika (zelišča)0,81
Sladoled0,8
Jogurt0,8
Pšenična moka0,8
Ostrigina goba0,77
Testenine iz moke najvišjega, prvega razreda0,71
Roza losos0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Krap0,7
Skuša0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Koruza v pločevinkah, kuhana0,6
Zdrob0,6
Datumi0,44
Maline0,42
Brokoli0,41
Mleko0,4
Pesa0,35
Krompir0,29
Črni ribez0,27
Draga0,22
Banane0,15
Sl0,15
Pomaranče0,07
Jabolka0,04

Hrana z visoko vsebnostjo cinka je na voljo v kateri koli trgovini. Toda mikroelement se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Še huje - od zrn in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" element v sledovih. Zato kvasni kruh ne bo koristen, toda pečenje iz grobe moke s kislim testom bo koristilo telesu, saj se fitinske spojine v njem uničijo.

Strokovnjak priporoča

Upoštevanje naslednjih priporočil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje mikrohranil.

  • V prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusto svinjsko meso, mesni organi, purani, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso bogati le s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo dobi največ koristi..
  • Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezamova semena bodo prehrano obogatili s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (oves in ajda), otrobih.
  • Ne računajte na stročnice. Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu velika, ga telo praktično ne absorbira. Pomembno je to upoštevati pri prehranjevanju z vegetarijansko prehrano..
  • Izberite prave mineralne komplekse. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje aditivov za živila. Pred nakupom pa se natančno seznanite z njihovimi sestavami. Absorpcijo cinka blokirajo baker in mangan, hkratna vsebnost teh elementov v sledovih v mineralnem kompleksu ne bo koristna.
  • Hrano pravilno kuhajte. Med odtaljevanjem, kuhanjem in namakanjem hrane se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da ga ohranite, meso in ribe odmrznite v hladilniku, med kuhanjem pa potegnite toliko vode, da pokrije samo hrano. Poskusite zadržati sok v mesu, tako da ga razrežete vzdolž zrna. Potopite ribe v vrelo vodo.

Posoda bomba

Ostrige so nesporno vodilne v vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati ​​sveže. Klasičen recept je preprost: odprite umivalnik, školjko poškropite z limoninim sokom, počakajte 10 sekund in nato vsebino z veseljem pojejte z belim vinom.

Na žalost bo takšna večerja stala precej peni, če jo "skuhate" za družino. Toda losos z lečo je hkrati cenovno ugoden in preprost recept za cink bogato jed..

Losos z lečo

Sestavine (za 4 obroke):

  • file lososa na koži - 4 kos.,
  • zelena leča - 300 g;
  • konzervirani paradižnik - ½ skodelica;
  • lok - 1 glava;
  • korenje - 1 kos;
  • zelena - 1 steblo;
  • česen - 1 strok;
  • voda - 2,5 skodelice;
  • posušen timijan - ¼ čajne žličke;
  • lovorjev list - 1 kos;
  • oljčno olje - 1 žlica;
  • limonin sok;
  • solni poper.

Korak za korakom

  1. Lečo sperite in namakajte v hladni vodi 30 minut. Namakanje bo pri dušenju ohranilo zrna nedotaknjena.
  2. Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
  3. V ponev vlijemo olivno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, občasno mešamo 5 minut.
  4. Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorjev list, timijan. Lečo dušimo do mehke, na koncu kuhanja solimo, dodamo poper, odstranimo lovorjev list.
  5. Koščke fileja podrgnite s soljo in poprom, pustite pet minut. Pogrejte ponev, fileje položite s kožo navzdol in pražite dve minuti, obrnite in pražite še dve minuti. Končni file ostane v notranjosti lahek in sočen.
  6. Koščke rib položite na krožnike, dodajte zelenjavni okras.