Cink bogata hrana

Cink je bistven element v sledovih, strukturna sestavina encimov, beljakovin, celičnih receptorjev, bioloških membran, potrebnih za popolno razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, tvorbo celičnega genskega materiala in presnovo nukleinskih kislin. Mineral je prvič omenjen v delih švicarskega alkimista KM Paracelsus pod besedami "zinken", "zincum", kar pomeni "brazgotina". To je posledica dejstva, da kristali kovinskega cinka vizualno spominjajo na igle. Trenutno je element v sledovih označen s simbolom "Zn" in ima 66 mineralov. Najpogostejši med njimi so sfalerit, cinkit, franklinit. Cink je prisoten v skoraj vseh celicah telesa, najbolj pa je koncentriran v kostnih, živčnih in mišičnih tkivih (60%).

Vpliv na človeško telo

Cink uravnava aktivnost več kot 200 encimskih struktur, sodeluje pa tudi pri tvorbi najpomembnejših hormonov, nevrotransmiterjev, krvnih celic in ustvarja ugodne pogoje za polno delovanje telesnih celic.

  • Vpliv na človeško telo
  • Dnevna stopnja
  • Pomanjkanje in presežek
  • Viri hrane
  • 6 Interakcije z drugimi hranili
  • Izhod

Biološki pomen cinka: izboljša kognitivne funkcije (pozornost, spomin, razpoloženje); normalizira delo malih možganov in možganov; poveča sintezo in hipoglikemični učinek insulina; povečuje zaščitne lastnosti nevtrofilcev in makrofagov, izboljšuje imunski status telesa; stabilizira raven sladkorja v krvi; uravnava reakcije oksidacije maščobnih kislin; izboljša ostrino vida, zaznavanje okusa, voh (skupaj z vitaminom A); krepi sintezo prebavnih encimov; sodeluje v procesih hematopoeze, dihanja, dekodiranja informacij, shranjenih v genih; spodbuja regeneracijo novih tkiv; uravnava delovanje encimskih sistemov; aktivira tvorbo kosti in regeneracijo tkiva; sodeluje v sintezi spolnih hormonov, poveča aktivnost sperme; pospešuje proizvodnjo lastnih protiteles in antioksidantov; vzdržuje koncentracijo tokoferola v krvi in ​​olajša njegovo absorpcijo; poveča libido, poveča moč; izboljša funkcionalno stanje kože, zmanjša akne, suhost; sodeluje v mehanizmih tvorbe in razgradnje nukleinskih kislin, beljakovinskih in ogljikohidratnih struktur; pospešuje odstranjevanje strupenih snovi iz telesa, vključno z odvečnim ogljikovim dioksidom; sodeluje v mehanizmih kontraktilnosti mišic; normalizira transportne "sposobnosti" hemoglobina; potencira zmanjšanje nespecifične prepustnosti celičnih membran.

Poleg tega cink zmanjša toksični učinek težkih kovin na telo za 30%.

Dnevna stopnja

Zaloge cinka v telesu odraslih, ki tehtajo 70 kilogramov, so 1,5-3 grama, odvisno od starosti in spola osebe, prisotnosti sočasnih bolezni, stanja črevesne sluznice.

Poleg tega je 98% snovi koncentrirano v celičnih strukturah, 2% pa v krvnem serumu. Dnevna potreba po cinku je:

  • za deklice do šest mesecev - 2 miligrama;
  • za dečke do 6 mesecev - 3 miligrame;
  • za otroke, mlajše od 3 let - 3-4 miligrame;
  • za predšolske otroke od 4. do 8. leta - 5 miligramov;
  • za mladostnike od 9 do 13 let - 8 miligramov;
  • za deklice od 14 do 18 let - 9 miligramov;
  • za dečke od 14 do 18 let - 11 miligramov;
  • za ženske od 19 do 50 let - 12 miligramov;
  • za moške od 19 do 50 let - 15 miligramov;
  • za zrele moške od 50 do 80 let - 13 miligramov;
  • za ženske v obdobju po menopavzi od 50 do 70 let - 10 miligramov;
  • za nosečnice - 14-15 miligramov;
  • za doječe matere - 17-20 miligramov.

Zgornja dovoljena raven vnosa cinka brez posledic za telo je 25 miligramov. Potreba po elementu v sledovih se povečuje s pomanjkanjem beljakovin v dnevnem jedilniku, obilnim znojenjem, intenzivnim športom, uporabo peroralnih kontraceptivov, duševnimi preobremenitvami, jemanjem diuretikov.

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje cinka je v nasprotju s prevelikim odmerjanjem pogost pojav, ki je še posebej pogost pri ljudeh, ki živijo v regijah z izčrpano zemljo ali presežkom bakrovih ionov v vodi (Amerika, Avstralija, Rusija, Ukrajina). Drugi vzroki za pomanjkanje cinka:

  • slab vnos elementa s hrano;
  • kronične bolezni ledvic, jeter, črevesja;
  • kršitev absorpcije hranil, vključno z vegetarijanstvom;
  • anemija srpastih celic;
  • maligni tumorji;
  • zmanjšano delovanje ščitnice;
  • poškodbe trebušne slinavke;
  • dolgotrajna uporaba kortikosteroidov, estrogenov, diuretikov;
  • helmintske invazije;
  • mehanske poškodbe, zlasti obsežne opekline;
  • prekomerna koncentracija soli težkih kovin v telesu (kadmij, živo srebro, svinec, baker);
  • posledice kirurškega posega (sindrom kratkega črevesja, umetna komunikacija ileuma in jejunuma);
  • zloraba alkohola, kofein.

Simptomi pomanjkanja cinka so izjemno različni zaradi poškodb različnih organov, tkiv in telesnih sistemov. Znaki pomanjkanja mikrohranil:

  • poslabšanje funkcionalnega stanja las in nohtov (alopecija, zmanjšanje pigmentacije posameznih pramenov, upočasnitev rasti las, razslojevanje poroženelih plošč);
  • izguba teže;
  • kožne bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, furunkuloza, luskasti izpuščaji na telesu, akne, suha koža, počasno celjenje ran, trofični ulkusi);
  • nevrološke motnje (sprememba hoje in govora, hiperaktivnost, tresenje okončin, zmanjšana pozornost, demenca, motnje spanja, depresija, utrujenost);
  • poškodbe oči (mrena, vnetje veznice, edem roženice);
  • izguba vonja, motnje okusa, pojav razjed v ustih;
  • zmanjšana imunost (pogoste bolezni dihal, alergijske reakcije);
  • zastoj v rasti, zapoznela puberteta pri otrocih;
  • dispeptične motnje;
  • zmanjšanje koncentracije insulina v krvi.

Dolgotrajno pomanjkanje cinka v telesu je preobremenjeno z zmanjšanjem funkcije hipofize in spolnih žlez, motenim metabolizmom ogljikovih hidratov, povečanim tveganjem za novotvorbe in pojavom adenoma prostate. Poleg tega pomanjkanje mineralov pri nosečnicah v polovici primerov povzroči atonične krvavitve, rojstvo oslabljenih otrok, začetek prezgodnjih ali daljših porodov. Da bi odpravili blago obliko pomanjkanja mikrohranil, je dnevni meni obogaten z naravnimi viri (glej poglavje "Viri cinka v hrani"). Huda oblika motnje se odpravi s pomočjo farmakoloških sredstev, ki vsebujejo mineral ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Pomembno pa je, da s prehranskimi dopolnili ne pretiravamo, saj uživanje cinka, ki presega 150-200 miligramov na dan, povzroči prevelik odmerek, ki ga spremljajo prebavne motnje, slabost, bruhanje, glavoboli..

Viri hrane

Glede na to, da cink podpira zdravje endokrinega, imunskega in živčnega sistema, je pomembno zagotoviti dnevni vnos elementa v sledovih v telo.

Tabela številka 1 "Naravni viri cinka"
Ime izdelkaVsebnost cinka na 100 gramov izdelka, miligram
Ostrige60
Pšenični otrobi15 -16
Teleča jetra (ocvrta)petnajst
Jegulje (kuhane)trinajst
Govedina, jagnjetina, svinjina7 - 9
Sezam, makovo seme7,5 - 8
Bučna semena (nepražena)7.5
Piščančja srca (kuhana)7.
Pinjole4 - 6,5
Kakav (naravni)6.5
Jagnječja jetra (ocvrta)6.
Sončnična semena, lan (nepražena)5.5
Sojina moka (groba)4.8
Goveji jezik (kuhan)4.7
Soja4.2
Brazilski oreh4.
Leča3.8
Zelje iz kolerabe3.5
Pšenična moka (polnozrnata)3.
Ajda, ječmen, ovsena kaša2,5 - 3
Arašidi, orehi2.7
Raca, puran2.5
Mandlji, indijski oreščki, lešniki2.1
Fižol, grah1,6 - 2,5
Suhe marelice (brez predelave)0,75
Suhe slive (neobdelane)0,45
Zelena čebula0,4
Cvetača, avokado, redkev, korenje0,3

Poleg tega je cink v majhnih količinah (do 1 miligrama na 100 gramov izdelka) skoraj v vsem sadju, zelenjavi in ​​jagodičju. Ne pozabite, da kuhanje rastlinske hrane, vključno z mletjem žit, povzroči izgubo 50 - 80% minerala..

6 Interakcije z drugimi hranili

Absorpcija organskega cinka poteka v celotnem črevesnem traktu, vendar se večina absorbira v jejunumu. Zanimivo je, da se mineral iz živil živalskega izvora bolje absorbira kot iz rastlinskega vira. Ta pojav je razložen s prisotnostjo fitinske kisline v drugem produktu, ki z cinkovimi ioni tvori netopne soli. Poleg tega na stopnjo asimilacije elementa vplivajo nekatere spojine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano. Razmislite o združljivosti cinka in drugih snovi.

  1. Organski vitamin A (beta-karoten, karotenoidi) poveča biološko uporabnost cinka.
  2. Kalcijevi, litijevi in ​​fosforjevi ioni (v majhnih količinah) povečujejo farmakološke lastnosti minerala.
  3. Cink in baker "tekmujeta" za absorpcijo v črevesju, zato lahko "Cu" povzroči pomanjkanje "Zn".
  4. Kadmij in svinec zmanjšajo koncentracijo spojine v telesu, zlasti kadar v prehrani primanjkuje beljakovin.
  5. Hkratni vnos cinka in kalcija, bakra, železa, mangana vodi do upočasnitve asimilacije prve snovi.
  6. Pomanjkanje mikrohranil poslabša simptome pomanjkanja vitamina E v telesu.
  7. Kositer upočasni absorpcijo cinka.
  8. Pripravki s tetraciklini povečajo izločanje elementa v sledovih.
  9. Dodaten vnos folne kisline ob pomanjkanju cinka poslabša absorpcijo minerala iz hrane.
  10. Aspirin "odplakne" element v sledovih iz telesa.
  11. S kombinirano uporabo cinka in železa se absorpcija zadnje snovi zmanjša.
  12. Aminokisline cistein in histidin, ki jih najdemo v mesu, jajcih in morskih sadežih, izboljšajo absorpcijo minerala.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Naravna fermentacija ali fermentacijski procesi se uporabljajo za povečanje absorpcije cinka iz hrane, zlasti soje.

Izhod

Za vzdrževanje zdravja imunskega, reproduktivnega, endokrinega in živčnega sistema morajo biti v dnevnem jedilniku živila, ki vsebujejo cink..

Njihova največja koncentracija je v ostrigah, žitih, oreščkih, fižolu, jagodičevju in sadju. Glede na to, da je cink del hormonov, encimov, živčnih končičev, nezadosten vnos elementa v telo grozi motenj menstrualnega ciklusa, širjenja prostate, hude manifestacije menopavze, zmanjšanja imunskih sil telesa, toksikoze med nosečnostjo. Ne pozabite, da morajo biti "cinkova" živila nujno vključena v prehrano bodočih mater, saj zagotavljajo pravilen razvoj in oblikovanje ploda.

  1. Khaliullina S.V. - Klinični pomen pomanjkanja cinka v otrokovem telesu (pregled literature) / Khaliullina S.V. // Vestn. pustimo se lagati. klinike zdravilo. - 2013. - št. 3.
  2. Zimmermann M. - Elementi v sledovih v medicini (po Burgersteinu). - na z njim. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Zdaj je čas, da razmislite o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju 1-2 minuti pražite pšenične kalčke in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Bodite selektivni pri izbiri, kje kupiti ostrige, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

Rezine sira lahko dodate v sendvič ali juho, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. In kar je še pomembneje, vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo rektum in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite dobro juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse bistvene aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, krompirček ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodamo zelenjavno juho, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Okusen je tudi surovi grah.

18. Indijski orešček

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Krvni tlak normalizira in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali s peščico svežih jagod ali sadja za večerjo.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem, da boste izkusili vse prednosti..

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Goveje meso krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo nasitijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutninsko meso iz čim bolj naravnega habitata. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v krvni obtok. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki domnevajo, da je pomanjkanje cinka v telesu vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Posušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem0,7 mg (4% DV)
# trinajstMleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
#eighteenDivjačina8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne čakajte, spodaj pustite svoje komentarje in nam povejte, ali je bil ta članek koristen.

Živila, ki vsebujejo cink (Zn) v velikih količinah: vrste, pravila uporabe, preprečevanje pomanjkanja

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom pomanjkanja vitaminov. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih sodeluje v vitalnih procesih: razvoju in puberteti telesa, oblikovanju imunosti, proizvodnji encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani nezadosten.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki sta razpršena v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka je nemogoča sinteza beljakovin, tvorba rdečih krvnih celic in normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo inzulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije diabetes. Z njegovim neposrednim sodelovanjem pride do tvorbe hormona rastnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina - hormona nadledvične žleze.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjša se intenzivnost rasti in delovanja celic imunskega sistema, proizvede se protivirusna beljakovina interferon. To vodi do slabe odpornosti proti okužbam, zlasti virusnim. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog za pregled prehrane glede zadostnosti cinka ".

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogosti ARI niso edini opozorilni signal. V prehrano je treba vključiti živila, bogata s cinkom, če:

  • kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
  • poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
  • spremembe v strukturi nohtov - krhkost, prečni beli utori.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo še druge motnje, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom. Vrednost elementa v sledovih je tako visoka, da so motnje lahko povezane z delom možganov, hematopoetskim sistemom, spremembami v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanje znake dopolnjujejo:

  • spremembe v zaznavanju vonjev in okusov;
  • izguba apetita;
  • nevrološke motnje - brez vzroka tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe govora in hoje;
  • upad uspeha v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
  • kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
  • zmanjšana ostrina vida.

Simptomi pomanjkanja cinka so nespecifični in so lahko prisotni pri drugih pomanjkljivostih ali boleznih mikrohranil. Zato bi moral biti v diagnostiko in zdravljenje vključen le zdravnik. Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, bodo pomagala preprečiti te bolezni, vendar bolezni ne bodo pozdravila, če so prisotna..

Ogrožene skupine

Cink je pogost mineral v sledovih v hrani. Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje malo verjetno. Toda obstaja pet skupin ljudi, ki jim grozi razvoj pomanjkljivosti in njenih posledic..

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesju. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu prispevajo prestavljena operacija na prebavnem sistemu, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesja, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročajo prekomerno izgubo in pomanjkanje mikrohranil.

2. Vegetarijanci

Telo lahko asimilira največ eno tretjino cinka, zaužijenega s hrano. Njeni najboljši viri so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Vegetarijanci cink dobijo tudi z uživanjem rastlinske hrane. Toda stopnja njegove asimilacije s strani telesa je nižja in ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin iz rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšata njegovo absorpcijo. Večina "antagonistov" minerala - v stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje večji vnos minerala, saj ga del zavzame plod. Ob pomanjkanju cinka v prehrani telo "pošlje" potreben delež dojenčku in brezobzirno uniči lastne rezerve. Enako se zgodi med dojenjem..

4. Ljudje z boleznijo srpastih celic

Pri otrocih z dednimi boleznimi hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov nižja kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov potrebne, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi pa izključuje njegov sprejem v zadostni količini. Pogosto uživanje etanola upočasni absorpcijo cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalen dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate obilno znojenje, je treba dnevni dodatek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegova pomanjkljivost ni nič manj škodljiva kot presežek ".

Tabela - dnevni vnos cinka

Skupina prebivalstvaZn, mg
Dojenčki 0-6 mesecev3.
Dojenčki 7-12 mesecev4.
Otroci, stari 1-3 letapet
Otroci, stari 4-7 let8.
Otroci, stari 7-11 letdeset
Najstniki, stari 11-18 let12.
Ženske, starejše od 18 let11-14
Moški, starejši od 18 let16-18
Nosečnice in doječe materepetnajst

Nizka vsebnost cinka v izdelkih je razlog za dodatno jemanje elementov v sledovih v obliki mineralnih kompleksov. Potrebujejo jih vegetarijanci in ljudje na nizkokalorični dieti.

Nemogoče je dobiti več cinka, kot ga potrebujete iz hrane. Izdelki ga vsebujejo malo. Tudi ostrige - nosilci zapisov glede količine mikroelementov ne vključujejo več kot dnevne potrebe. Telo je mogoče prenasičiti pri jemanju zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi pri kršitvi metabolizma elementov v sledovih.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, vključno z morskimi sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z mikroelementi; najdemo ga v ribah - lososu, postrvi. Če pojeste 50 gramov ostrig, boste telesu na dan priskrbeli dragocene minerale.

Najdemo ga v manjših količinah v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne vrednosti. Po vsebnosti cinka so enaka semena buč in lubenic. Toda zaradi jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po elementu v sledovih. V njih je cink, toda, da odrasla oseba dobi potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo morala pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

IzdelkaVsebnost Zn, mg na 100 g
Ostrige40
Pšenični kalčkitrideset
Bučna semenadeset
Govedina8.4
Pšenični otrobi7.27
Sezam7.
Kakav v prahu6.81
Cedrov oreh6.45
Ovčetina6.
Sončnična semena5.3
Leča4.8
Trdi sir4.
Arašid4.
Goveja jetra4.
Oves3.97
Kokoš3.5
Svinjina3.5
Pšenica3.46
Mleko v prahu3,42
Fižol (zrnje)3.21
Piščančji rumenjak3.1
Ajdova moka3.1
Ovseni kosmiči ("Hercules")3.1
Mandelj3.
Sojin fižol3.
Orehi3.
Sir Feta "2.88
Čičerika2.86
Pšenični zdrob2.8
Pistacije2.8
Ajda2.77
2.65
Puranje meso2.45
Čokolada2,3
Kozica2.1
Inčuni1.72
Lignji1,68
Pšenični kruh1.5
Ostriž1.5
Krap1,48
Baltska papalina, kaspijski1.35
Grah1.24
Ržena moka1.23
Grah1,2
Česen1.16
Pollock1.12
Ječmenova kaša1.1
Piščančje jajce1.1
Capelin1.08
Peteršilj1.07
Trska1.02
Riž1.
Piškoti iz pšenične moke1.
Rdeči kaviar1.
Gobe ​​šitake1.
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%1.
Ščuka1.
Sled0,98
ječmenova kaša0,92
Koper (zelenica)0,91
Šur0,9
Čebulna čebula0,85
Bazilika (zelišča)0,81
Sladoled0,8
Jogurt0,8
Pšenična moka0,8
Ostrigina goba0,77
Testenine iz moke najvišjega, prvega razreda0,71
Roza losos0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Krap0,7
Skuša0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Koruza v pločevinkah, kuhana0,6
Zdrob0,6
Datumi0,44
Maline0,42
Brokoli0,41
Mleko0,4
Pesa0,35
Krompir0,29
Črni ribez0,27
Draga0,22
Banane0,15
Sl0,15
Pomaranče0,07
Jabolka0,04

Hrana z visoko vsebnostjo cinka je na voljo v kateri koli trgovini. Toda mikroelement se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Še huje - od zrn in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" element v sledovih. Zato kvasni kruh ne bo koristen, toda pečenje iz grobe moke s kislim testom bo koristilo telesu, saj se fitinske spojine v njem uničijo.

Strokovnjak priporoča

Upoštevanje naslednjih priporočil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje mikrohranil.

  • V prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusto svinjsko meso, mesni organi, purani, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso bogati le s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo dobi največ koristi..
  • Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezamova semena bodo prehrano obogatili s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (oves in ajda), otrobih.
  • Ne računajte na stročnice. Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu velika, ga telo praktično ne absorbira. Pomembno je to upoštevati pri prehranjevanju z vegetarijansko prehrano..
  • Izberite prave mineralne komplekse. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje aditivov za živila. Pred nakupom pa se natančno seznanite z njihovimi sestavami. Absorpcijo cinka blokirajo baker in mangan, hkratna vsebnost teh elementov v sledovih v mineralnem kompleksu ne bo koristna.
  • Hrano pravilno kuhajte. Med odtaljevanjem, kuhanjem in namakanjem hrane se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da ga ohranite, meso in ribe odmrznite v hladilniku, med kuhanjem pa potegnite toliko vode, da pokrije samo hrano. Poskusite zadržati sok v mesu, tako da ga razrežete vzdolž zrna. Potopite ribe v vrelo vodo.

Posoda bomba

Ostrige so nesporno vodilne v vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati ​​sveže. Klasičen recept je preprost: odprite umivalnik, školjko poškropite z limoninim sokom, počakajte 10 sekund in nato vsebino z veseljem pojejte z belim vinom.

Na žalost bo takšna večerja stala precej peni, če jo "skuhate" za družino. Toda losos z lečo je hkrati cenovno ugoden in preprost recept za cink bogato jed..

Losos z lečo

Sestavine (za 4 obroke):

  • file lososa na koži - 4 kos.,
  • zelena leča - 300 g;
  • konzervirani paradižnik - ½ skodelica;
  • lok - 1 glava;
  • korenje - 1 kos;
  • zelena - 1 steblo;
  • česen - 1 strok;
  • voda - 2,5 skodelice;
  • posušen timijan - ¼ čajne žličke;
  • lovorjev list - 1 kos;
  • oljčno olje - 1 žlica;
  • limonin sok;
  • solni poper.

Korak za korakom

  1. Lečo sperite in namakajte v hladni vodi 30 minut. Namakanje bo pri dušenju ohranilo zrna nedotaknjena.
  2. Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
  3. V ponev vlijemo olivno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, občasno mešamo 5 minut.
  4. Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorjev list, timijan. Lečo dušimo do mehke, na koncu kuhanja solimo, dodamo poper, odstranimo lovorjev list.
  5. Koščke fileja podrgnite s soljo in poprom, pustite pet minut. Pogrejte ponev, fileje položite s kožo navzdol in pražite dve minuti, obrnite in pražite še dve minuti. Končni file ostane v notranjosti lahek in sočen.
  6. Koščke rib položite na krožnike, dodajte zelenjavni okras.