Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je eden prvih znanstveno utemeljenih sistemov vnosa hrane. V dietetiki je do nedavnega prevladovala teorija uravnotežene prehrane, ki je nastala pred več kot dvesto leti..

Njeno bistvo je mogoče omejiti na več določb: - takšno prehrano je treba šteti za idealno, pri čemer vnos hranil v telo ustreza njihovi porabi; - hrana je sestavljena iz več sestavin različnega fiziološkega pomena: koristne, balastne in škodljive; c) hrana vsebuje nenadomestljive snovi, ki se v telesu ne morejo tvoriti, so pa potrebne za njegove vitalne funkcije; - človeški metabolizem določa raven koncentracije aminokislin, monosaharidov (glukoza itd.), maščobnih kislin, vitaminov in mineralov.

Na podlagi teorije uravnotežene prehrane so bili razviti različni obroki hrane za vse skupine prebivalstva, ob upoštevanju njihove starosti, spola, telesne aktivnosti pri delu, podnebnih in drugih razmer. Ustvarjenih je bilo veliko novih živilskih tehnologij in odkrite prej neznane aminokisline, vitamini in elementi v sledovih. Na policah trgovin se je pojavilo veliko novih, večinoma rafiniranih visokoenergijskih živilskih izdelkov: kruh iz drobne moke, polirana žita, prečiščena rastlinska olja, rafinirani sladkor, sokovi brez kaše itd. Čudno pa je, da je široka distribucija rafiniranih izdelkov, osvobojenih balasta snovi sploh niso prispevale h krepitvi zdravja ljudi. Nasprotno, ravno v tem času so se v najbolj razvitih državah začele vse pogosteje beležiti tako imenovane civilizacijske bolezni - ateroskleroza, diabetes, osteohondroza, osteoartritis itd. Izkazalo se je, da koristnost hrane ni odvisna samo od kakovosti samih izdelkov (v katerih ni obstajali so dvomi), pa tudi glede načina njihove priprave. Na primer, če so žitarice marsikomu izmed nas glavna hrana, je nujno, da v njih ostane čim več hranil na poti od dvigala do mize. Na žalost pa je trenutno večina žit tako neusmiljeno industrijsko obdelana, da popolnoma izgubi najdragocenejše sestavine: beljakovine, vitamine, zlasti skupino B, prehranske vlaknine in številne minerale. In tako, da dobljena moka dlje ohrani svoj tržni videz, se med presejanjem poleg zunanjih plasti med zasejanjem odstrani tudi zarodek. Posledično od zrn ostaneta le gluten in škrob. Skoraj vsa žita so tudi predmet industrijske predelave - mletja, med katerim se odstrani njihov zgornji sloj. Ni treba posebej poudarjati, da po tem žita postanejo hranljiv izdelek z nizko vrednostjo, saj se z lupino odstranijo najbolj dragocene snovi, ki igrajo pomembno vlogo pri prebavi, zaradi česar se črevesje očisti. Ni presenetljivo, da je nastanek rafiniranih izdelkov povzročil povečanje števila bolezni prebavil, jeter in žolčnika, pa tudi pojav različnih presnovnih motenj, ki jih je povzročila na videz nerazumljiva zastrupitev telesa. Kljub temu pa je trenutno nemogoče, da bi opustili rafinirane izdelke, kot svetujejo vegetarijanci, odseki zikov in makrobiota, saj jih ni treba nadomestiti, vsaj za revne sloje družbe, torej za večino prebivalcev Rusije. Vendar je možno zmanjšati škodo, ki jo povzročajo rafinirani proizvodi zaradi hkratne uporabe velike količine zelenjave in, če je mogoče, sadja. Z vidika koristnosti za telo so najbolj popolna živila, zlasti v sveži in naravni obliki, predvsem sadje, zelenjava in oreški. Vsebujejo največ biološko aktivnih snovi, kot so vitamini, mineralne soli, vlaknine in pektini. Če pa je bila zelenjava in sadje podvržena hudi toplotni obdelavi ali, kar je še huje, spremenjena v konzervirano hrano, je od njih malo koristi, saj med denaturacijo izgubijo svoje najboljše lastnosti..

Tako uravnotežen pristop k prehrani in ideja o rafinirani hrani močno škodujeta človekovemu zdravju. A kot veste, znanost ne stoji mirno in tisto, kar se je včeraj zdelo jasno in neomajno, danes vzbuja dvome, jutri pa je že treba premisliti. To se je zgodilo s teorijo uravnotežene prehrane. Kljub temu pa je bila po mnenju mnogih strokovnjakov za prehrano ideja uravnotežene prehrane osnova vseh sodobnih znanstveno utemeljenih prehranskih teorij..

Pri uravnoteženi prehrani mora biti hrana malo kalorična, vendar mora vsebovati zahtevano količino beljakovin. Mnoge bolezni so posledica slabe prehrane; na primer premalo vitamina C sčasoma povzroči skorbut. Kajenje, zloraba alkohola, dajanje prednosti mastni hrani, ki ne vsebuje vlaknin - te navade so tudi zelo škodljive za zdravje. Prehrana zagovornika uravnotežene prehrane naj vsebuje manj maščob (zlasti živali), manj sladkorja (sladkarije, pudingi, pijače), več kruha in zelenjave. Polnozrnat kruh in žita so najbolj zdravi, saj vsebujejo veliko količino vlaknin. Včasih je priporočljivo nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami (grah, fižol, soja, oreški, leča).

Obstaja tudi osem načel uravnotežene prehrane: - Uživajte v obroku. - Poskusite popestriti svoj jedilnik. - Pazi na težo. - jejte več hrane, bogate s škrobom in vlakninami. - Omejite vnos mastne hrane. - Ne zanašajte se s sladkarijami. - S hrano vnesite potrebno količino vitaminov in mineralov. - Alkohol pijte zmerno.

Izboljšanje izvirnosti

Naše obiskovalce vabimo, da uporabljajo brezplačno programsko opremo "StudentHelp", ki vam bo v samo nekaj minutah omogočila povečanje izvirnosti katere koli datoteke v formatu MS Word. Po takšnem povečanju izvirnosti bo vaše delo enostavno preizkušeno v sistemih univerze antiplagiat, antiplagiat.ru, RUKONTEXT, etxt.ru. Program StudentHelp deluje po edinstveni tehnologiji, tako da se videz datoteke s povečano izvirnostjo ne razlikuje od izvirnika.

Rezultati iskanja


povzetek Uravnotežena prehranaVrsta dela: esej. Dodano: 31.01.13. Leto: 2012. Strani: 7. Edinstvenost po antiplagiat.ru:


Vsebina
Uvod
1. Sestava hrane in sestava uravnotežene prehrane
2. Pravila in načela uravnotežene prehrane
3. Motnje hranjenja, njihove posledice
Zaključek
Bibliografija

Uvod
Že od nekdaj so ljudje razumeli velik pomen prehrane za zdravje. Starodavni misleci Hipokrat, Celsus, Galen in drugi so posvetili cele razprave o zdravilnih lastnostih različnih vrst hrane in njenem racionalnem uživanju. Izjemni znanstvenik vzhodnega Abu Alija Ibn Sina (Avicenna) je imel hrano vir zdravja, moči, moči.
I. I. Mechnikov je verjel, da se ljudje prezgodaj starajo in umirajo zaradi nepravilne prehrane in da lahko človek, ki se prehranjuje racionalno, živi 120-150 let.
Prehrana zagotavlja najpomembnejšo funkcijo človeškega telesa in ga oskrbuje z energijo, potrebno za pokrivanje stroškov življenjskih procesov.
Do obnove celic in tkiv pride tudi zaradi vnosa "plastičnih" snovi s hrano - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralnih soli. Končno je hrana vir tvorbe encimov, hormonov in drugih regulatorjev presnove v telesu..
Da bi telo ohranilo normalen potek energetskih, plastičnih in katalitičnih procesov, potrebuje določeno količino različnih hranil. Narava prehrane je odvisna od presnove v telesu, zgradbe in delovanja celic, tkiv, organov.
Zdravje in prehrana sta tesno povezani. Snovi, ki v telo vstopajo s hrano, vplivajo na naše duševno stanje, čustva in fizično zdravje. Naša fizična aktivnost ali pasivnost, vedrina ali depresija je v veliki meri odvisna od kakovosti prehrane..

Sestava hrane in sestava uravnotežene prehrane
Beljakovine lahko imenujemo gradniki telesa. Iz hrane se med prebavo pretvorijo v aminokisline. Njihovo telo se lahko razcepi in "spusti noter" za različne namene. Nekateri bodo uporabljeni za rast in proizvodnjo novih beljakovin, potrebnih za telo, drugi za obnovo poškodovanih tkiv, tretji pa bodo postali hormoni, protitelesa in encimi..
Beljakovine so kompleksni materiali; od maščob in ogljikovih hidratov se razlikujejo po tem, da vsebujejo dušik. Nič jih ne more nadomestiti. Aminokisline rastlinskih beljakovin niso podobne beljakovinam v našem telesu, vendar z ustvarjanjem mešanice rastlinskih in živalskih beljakovin v izdelku dobijo beljakovine, ki ustrezajo potrebam telesa. Od tod pravilo: več kot je različnih izdelkov v človekovi prehrani, večja je verjetnost, da bo s hrano prejel dovolj kakovostne beljakovine..
Beljakovine najdemo v živalskem in perutninskem mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, rastlinskih semenih - oreščkih, fižolu, grahu, žitu in njegovih derivatih - žitih in moki. Beljakovine živalskega izvora - t.j. pridobljeno iz jajc, mleka, rib in perutnine - bolje absorbira kot rastlinsko.
Beljakovine predstavljajo velik odstotek naše telesne teže, vendar iz tega ne sledi, da bi morali biti prevladujoči dejavnik v naši prehrani. Uravnotežena prehrana naj bo sestavljena iz 15-20% beljakovinskih izdelkov.

Ogljikovi hidrati so eden od virov energije iz hrane. Ogljikovi hidrati so običajno glavni del običajne dnevne prehrane. Z "kurjenjem" ogljikovih hidratov skupaj z maščobami jih telo porabi za energijo, to pa je veliko bolj učinkovito kot samo "kurjenje" maščob.
Med prebavo se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozne spojine. Nekatere se takoj pretvorijo v energijo, druge dajo na stran. Če vsak dan vnesete preveč ogljikovih hidratov, se ta zaloga ne porabi, ampak se v celicah telesa pretvori v maščobo..

Tako kot ogljikovi hidrati so tudi maščobe energenti. Njihov dotok je bolj ali manj stalen. Vendar se del maščobe po prebavi odloži v "shrambi" našega telesa - pod kožo in okoli vitalnih organov, kot so srce, jetra in ledvice. Te plasti maščobe nas varujejo pred mrazom in varujejo kosti in notranje organe pred poškodbami. V nasprotju s priljubljenimi teorijami je nekaj telesne maščobe bistvenega pomena za ohranjanje zdravja..
Maščobe najdemo v skoraj vseh živilih, razen v večini vrst zelenjave in sadja. Živalski proizvodi - meso, mast, mleko - vsebujejo nasičene maščobe, oreški, mastne ribe in zelenjava pa nenasičene maščobe..
Ker maščoba vsebuje energijo v bolj koncentrirani obliki kot ogljikovi hidrati, bi jih moralo biti manj v naši vsakodnevni prehrani. V hladnem podnebju ali s pretirano aktivnostjo se potreba po njih povečuje, vendar je splošno pravilo, da mora biti maščoba vsaj 15% in v povprečju 20-30% prehrane. Tako kot ogljikovi hidrati se tudi neuporabljene maščobe shranjujejo v telesnih tkivih.

Vitamini zagotavljajo normalen potek biokemičnih in fizioloških procesov v telesu, so biološki regulatorji metabolizma in del encimov. Dejavnost vseh sistemov in organov, zaščitne funkcije telesa so odvisne od stopnje oskrbe z vitamini. Ker se vitamini v človeškem telesu sintetizirajo v zelo majhnih količinah in se mnogi sploh ne sintetizirajo, jih je treba v zadostnih količinah dovajati s hrano..

Mineralne snovi so življenjskega pomena za človeško telo in so skupaj z ostalimi sestavinami hrane bistven del prehrane. Imajo pomembno vlogo v plastičnih procesih, so del vseh telesnih tkiv, zlasti kostnega tkiva.

Voda ni hranilo, njena energijska vrednost je enaka nič, kljub temu pa je še en ključni dejavnik uravnotežene prehrane. Poleg ohranjanja sestave telesnih tkiv in presnove hranil ima voda še eno vitalno funkcijo. Odstrani strupene odpadke iz kemičnih reakcij iz telesa, preden lahko povzročijo škodo. Zato človek potrebuje približno tri litre vode na dan. Seveda je to več kot pijemo s čajem in kavo, a večino hrane predstavlja tudi delno voda.

Pravila in načela uravnotežene prehrane

Vsa potrebna energija za človeško življenje prihaja iz hrane. Človeška poraba energije je sestavljena iz porabe energije za delo notranjih organov, poteka presnovnih procesov, vzdrževanja stalne telesne temperature in mišične aktivnosti.
V naravi ni izdelkov, ki bi vsebovali vsa hranila, ki jih človek potrebuje. Zato je treba v prehrani uporabljati kombinacije različnih izdelkov..
Prehrana mora izpolnjevati naslednje zahteve:
1) energijska vrednost prehrane naj pokriva porabo energije v telesu;
2) količina uravnoteženih živil (hranil) mora biti optimalna;
3) potrebna je dobra prebavljivost hrane, ki je odvisna od njene sestave in načina priprave;
4) hrana mora imeti visoke organoleptične lastnosti (videz, tekstura, okus, vonj, barva, temperatura), kar vpliva na apetit in prebavljivost;
5) zaradi široke palete izdelkov in različnih načinov njihove kulinarične obdelave si je treba prizadevati za raznoliko hrano;
6) doseči je treba (z izbiro optimalne sestave, prostornine, popolnosti kulinarične obdelave) sposobnost hrane, da ustvari občutek sitosti;
7) strogo je treba upoštevati sanitarno-epidemično popolnost in neškodljivost hrane.
Sodobni napredek znanosti kaže, da je s spreminjanjem narave in načina prehranjevanja mogoče pozitivno vplivati ​​na metabolizem, prilagoditvene sposobnosti telesa in zato ugodno vplivati ​​na hitrost in smer procesa staranja. Slaba prehrana in kršitve njenega režima so pomembni viri različnih bolezni.

Osnovna načela zdrave prehrane:

    Načelo št. 1. Ne silite se jesti. Jesti morate le, ko se počutite lačni.
    2. načelo: Vedno izberite celotno, nerafinirano naravno hrano.
    Načelo št. 3. Priprava hrane mora biti čim manjša. Kuhati morate naenkrat, ne pogrevajte hrane.
    Načelo št. 4. Temeljito prežvečite hrano. Jejte hrano samo v mirnem okolju, ne da bi vas motile druge dejavnosti.
    Načelo št. 5. Ne pijte pijač takoj po obroku in ne pijte hrane..
    Načelo št. 6. Ne prenajedite se. Ne mešajte nezdružljivih izdelkov.
    Načelo št. 7. Občasno stradajte - dajte telesu čas za počitek in okrevanje.
    Načelo številka 8. Poskusite upoštevati tradicijo svoje nacionalne kuhinje. Manj eksperimentirajte na lastnem želodcu, ko ste začasno odsotni od doma;
    Načelo št. 9. - Ne uživajte hrane ali pijač, ki so pridobljene ali industrijsko predelane in vsebujejo izdelke in snovi, ki niso naravnega, ampak kemičnega ali drugega umetnega izvora.
    Načelo 10. Zavrnite hrano in snovi in ​​izdelke, ki spodbujajo živčni sistem - alkohol, energijske pijače. Spodbujevalni učinek vseh teh snovi je varljiv - najprej se aktivnost poveča, nato pa se začne upadati..


Motnje hranjenja, njihove posledice
Vsaka oseba ima svojo optimalno težo, odvisno od spola, starosti, višine in postave. Podhranjenost pa lahko poruši telesno ravnovesje, kar pogosto vodi v fizične in čustvene stiske..
Povprečna odrasla oseba tedensko zaužije približno 14 kg hrane. Hkrati njegova telesna teža skozi leta ostaja praktično nespremenjena. Vsi potrebujemo hrano - vir energije, ki je potreben za delovanje vseh organov, vključno s srcem in jetri, pa tudi za življenje, rast in obnovo celic in tkiv. Vitamini in minerali v hrani so osnova našega zdravja, saj imunskemu sistemu pomagajo v boju proti okužbam..
Potrebna količina hrane je individualna za vsako osebo. Ljudje, ki se ukvarjajo z ročnim delom, porabijo dvakrat več energije kot tisti, ki delajo v pisarni. Poraba energije hitro rastočega novorojenčka glede na telesno težo je dvakrat večja kot pri odrasli osebi - za zaščito pred okužbami, ki v tem obdobju predstavljajo največjo nevarnost za življenje, je potrebnih več vitaminov in mineralov.
Človeško telo lahko primerjamo s pečjo, v kateri gorijo (hrana) in energija se sprošča v obliki toplote. Energijska vrednost hrane je izražena v kalorijah ali džuljih: to je enakovredno količini toplote, ki se sprosti, ko snov popolnoma izgori. Če porabimo več goriva, kot je potrebno, se presežek shrani kot maščoba in dobimo težo. Če ga primanjkuje, se zaloge maščobe sežgejo in teža se izgubi..
Če teža človeka presega normo za 20 odstotkov, je debel. V razvitih državah to velja za vsakega petega moškega in vsako tretjo žensko.
Debelost lahko povzroči nevarne motnje, kot so visok krvni tlak, srčni napad, diabetes, odpoved ledvic. Pričakovana življenjska doba se pri moških skrajša za četrtino, pri ženskah pa za šestino.
Anoreksija je znana kot bolezen ljudi, ki so odvisni od diet za hujšanje. Gre za resno duševno motnjo, za katero je značilen neutemeljen strah pred debelostjo. Običajno prizadene mlade med 11. in 30. letom. Priljubljena podoba tankih, a domnevno privlačnih in uspešnih deklet v filmih, oglasih in na televiziji je za mnoga dekleta močna spodbuda. Posledično se, ker nimajo prekomerne teže, podvržejo dieti..
Ko se normalna, zdrava oseba drži stroge diete, se lahko kadar koli samostojno ustavi. Občutek lakote ali neužitja najljubše hrane je za večino ljudi nesprejemljiv. Oseba, ki trpi za anoreksijo, pa se, ko začne s postom, ne more sama ustaviti. V takih primerih je izjemno pomembno, da bolezen prepoznamo in začnemo zdravljenje čim prej. Toda v zgodnjih fazah ga je zelo težko prepoznati. Anoreksija ostane neopažena, dokler prekomerna izguba teže ni jasen dokaz težave, ki jo mora obiskati zdravnik.
Bulimija je še ena prehranska bolezen. Zanj so značilni ponavljajoči se "napadi požrešnosti", ki jim sledijo "razkladanja". Bulimija ali nenasitna lakota ima veliko skupnega z anoreksijo. Oboje pomeni obsedenost s hrano in lastno težo. Vendar mnogi oboleli za anoreksijo občasno trpijo zaradi napadov pretirane prehrane, medtem ko večina bolnikov z bulimiko nima simptomov anoreksije. Poleg tega so slednji najpogosteje normalni ali nekoliko prekomerno težki. Zato lahko traja dolgo časa, da prepoznamo bolezen pri osebi, ki skriva hrepenenje po hrani..
Znano je, da bulimija prizadene predvsem ženske in se običajno začne med 15. in 24. letom. Uspešno zdravljenje bulimije je odvisno od zavedanja bolnikov, da imajo resne prehranske težave, ki lahko škodujejo njihovemu zdravju in čustvenemu počutju. Potrebujejo spodbudo, da spremenijo svoje navade in preživijo težko obdobje prilagajanja..
Zdravljenje, ki ga predpiše terapevt ali dietetik, mora biti usmerjeno k razvoju novega, bolj racionalnega odnosa do hrane in teže. V tem obdobju je pomembno, da redno jeste, da ohranite določeno težo in opustite naporne diete in druge neprimerne metode hujšanja. Bolniki morajo razumeti razlog za svoje prenajedanje ali stradanje in se naučiti, kako na druge načine lajšati čustveni stres..

Uravnotežena prehrana pomeni hranilno vrednost živil, ki jih jemo. Tu imata dva pomena:
Prva je zadostna količina kalorij in hranil, da se izognemo distrofiji;
Drugi je fiziološko ravnovesje različnih hranil za spodbujanje zdravja in preprečevanje kroničnih bolezni.
V 21. stoletju uravnotežena prehrana za človeka ni le način za preprečevanje vzrokov za distrofijo, temveč tudi močan način za preprečevanje kroničnih bolezni, ki temeljijo na prehranskem neravnovesju. Tako je racionalnost, uravnotežena prehrana pomembno zagotovilo za pridobivanje energije, razvoj telesnih tkiv, zaščito funkcij organov, uravnavanje metabolizma, krepitev fizičnega razvoja, preprečevanje bolezni in upočasnitev staranja telesa, podaljšanje življenja..
Uravnotežena prehrana pomeni ravnovesje različnih hranil med seboj, na primer sorazmernost med tremi pomembnimi nosilci energije (sladkor, maščobe, beljakovine). In znotraj beljakovin mora obstajati ravnovesje med potrebnimi aminokislinami; ravnovesje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami; ravnovesje med ogljikovimi hidrati in
itd.

Pojdite na celotno besedilo dela

Prenesite delo s povečanjem izvirnosti na spletu do 90% s strani antiplagiat.ru, etxt.ru

Celotno besedilo dela si oglejte brezplačno

Oglejte si podobna dela

* Opomba. Edinstvenost dela je navedena na datum objave, trenutna vrednost se lahko razlikuje od navedene.

Uravnotežena prehrana

Sistem uravnotežene prehrane je eden redkih, ki ne zahteva večjih naporov in omejitev. Glavno načelo je ustvariti jasen urnik za zajtrk, kosilo, večerjo in zaužiti izključno energijsko dragoceno in hranljivo hrano.

Izraz "energijska vrednost hrane" se nanaša na zdrave kalorije (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in drugi pomembni encimi), ki po absorpciji dajo telesu potrebno energijo za normalno delovanje. Uravnotežen prehranski sistem ne samo izboljša splošno zdravje, ampak tudi pomembno prispeva k izgubi teže ali ohranjanju zdrave teže.

Uravnotežen meni

Pri pripravi jedilnika uravnotežene prehrane je treba upoštevati štiri glavne dejavnike:

Na jedilniku naj bodo najkoristnejša hranljiva živila, ki vsebujejo vse potrebne snovi za plodno delo celotnega telesa. Če primanjkuje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali vitaminov, lahko to privede do izpuščaja, suhe kože, krhkosti, šibkih las in nohtov, okvare notranjih organov itd. Zato morate skrbno izbirati izdelke. Nalepke, škatle in posebne tabele vsebnosti kalorij in energijske vrednosti različnih živil lahko neposredno povedo o njihovi hranilni vrednosti..

Bistvo priprave uravnoteženega jedilnika ni samo v količini hrane, temveč tudi v njeni kakovosti. Hrano je treba ocenjevati po gostoti različnih hranil v njih, torej koliko koristi lahko dobite od vsake kalorije. Zato je za prehrano priporočljivo izbrati živila z visoko stopnjo gostote. Pri hujšanju je vredno svoj jedilnik obogatiti z zelenjavo in sadjem..

Najprimernejša živila za uravnoteženo prehrano so različna žita, solate, zelenjavne jedi, sadje, pusto meso in ribe, nemasti mlečni izdelki, oreški, fižol, koruza. Ko jeste hrano, morate spremljati vsebnost kalorij v izdelkih, saj je nekatere mogoče zaužiti več, drugi pa zaradi visoke vsebnosti kalorij potrebujejo manj. A to ne pomeni, da je treba na primer popolnoma opustiti vino ali čokolado, le manj zdravo hrano je treba uživati ​​v zmernih ali omejenih količinah..

Dnevni vnos hranil mora biti praviloma v naslednjem razmerju:

• beljakovine - približno 15%
• maščobe - 20 - 25%
• ogljikovi hidrati - 60 - 65%

Za uravnoteženo prehrano je enako pomembno, da zaužijemo določeno količino tekočine, saj voda pomaga tonizirati kožo, odstraniti toksine iz telesa in tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Odrasli je priporočljivo piti povprečno 1,5-2 litra navadne vode na dan, da se izognemo dehidraciji. Pri sestavljanju dnevne prehrane se je treba spomniti na vsebnost kalorij v čaju, kavi, soku ali sladki vodi..

Priporočljivo je, da ob upoštevanju uravnotežene prehrane vsak teden pijete približno 1,7 litra mleka, vendar posnetega. Zaželeno je uživati ​​mleko, nasičeno s kalcijem. Za ohranjanje ravnovesja vlage lahko poleg običajne vode in mineralov uporabljate še zeleni čaj in različne sokove, ki ne vsebujejo sladkorja - vendar je treba pri izračunu skupnega dnevnega deleža kalorij upoštevati vse te pijače.

Čas prehrane

Učinkovitost uravnotežene prehrane je odvisna tudi od urnika obrokov. Glavni ključ do uspeha je, da se navadite, da svojo prehrano razdelite na tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Hkrati morate meni pobarvati tako, da jutranji in popoldanski vnos vsebuje več kalorij, večerni obrok pa čim manj. Ker človeško telo podnevi deluje bolj aktivno, se pridobljene snovi lahko uspešno absorbirajo in zaužijejo, ponoči pa človek počiva, zato morajo biti tudi vsi sistemi mirni, kar omogoča telesu, da jih brez težav organizira. Priporočljivo je večerjati 3 ure pred spanjem.

Vnos kalorij je neposredno povezan s stopnjo telesne aktivnosti (nizka, zmerna in visoka). To pomeni, da je uravnotežena prehrana tesno povezana s telesno aktivnostjo, zato morate zmerno zaužiti dragocene kalorije in jih porabiti več..

Stroški energije in energijska vrednost izdelka se merijo v kalorijah. Izhajati je treba iz kazalnika 1200 kcal, saj je to minimum, ki je potreben za osnovne stroške telesa in vzdrževanje normalnega življenja. Torej, bolj ko se človek giblje, več kalorij je potrebnih..

Poročilo o uravnoteženi prehrani

Pravilna prehrana je glavni pogoj za zdrav način življenja.

Lajšanje lakote je eden najpomembnejših nagonov telesa, saj zagotavlja ohranjanje življenja. Zato je naše življenje v vseh njegovih manifestacijah in vidikih odvisno od tega, kaj jemo, v kakšni količini, kdaj in kako..

Prehrana ljudi je eden najpomembnejših dejavnikov, ki neposredno vpliva na zdravje ljudi.
Nepravilna prehrana vodi do motenj v delovanju posameznih človeških organov in telesa kot celote. Škodljiva je tudi hrana, ki je neustrezne sestave, pomanjkanje hrane in njen presežek..

Zato je treba paziti na prehrano in se potruditi, da bo ta popolna.!

Zdrava pravilna prehrana je vnos in asimilacija tistih snovi, ki so potrebne za obnovitev porabljene energije, gradnjo in obnovo tkiv, uravnavanje dela vseh organov in sistemov človeškega telesa.

Prehrambena piramida (prehrambena piramida)

Iz hematičnega prikaza temeljnih načel zdrave prehrane lahko vidite, če pogledate prehransko piramido, ki so jo razvili tuji nutricionisti in odobrili ruski strokovnjaki. Prehrambena piramida ne predstavlja določenih živil, temveč pet velikih skupin živil, kar vam omogoča popestritev prehrane in izbiro tistih živil, ki so vam najbolj všeč ali ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Uravnoteženje prehrane s prehransko piramido je precej enostavno. Oglejmo si podrobneje prehransko piramido.

Na dnu piramide (na dnu) so živila, ki bi jih moralo biti največ v človekovi prehrani, in višje kot je na vrhu, manj primerna živila bi moral človek jesti..

Živila v prehrambeni piramidi so običajno razdeljena na porcije. Porcija je pogojna vrednost in je lahko na primer 100 g. ali druga vrednost, ki je za vas bolj primerna. Število potrebnih obrokov za določeno osebo je odvisno od starosti, spola, opreme, zdravstvenega stanja in stopnje aktivnosti določene osebe. Spodaj je prehrambena piramida za povprečnega človeka, ki ga bolezen ne oslabi in se ne ukvarja s težkim fizičnim delom..

  • Maščoba, sol, sladkor, sladkarije (čim manj)
  • Mlečni izdelki, jogurti, sir (2-3 porcije)
  • Mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol, jajca, oreški (2-3 porcije)
  • Zelenjava in sadje (5-9 porcij)
  • Polnozrnata (obroki 6–11)

Polnozrnati izdelki
Osnova prehranske piramide je hrana iz žit. Polnozrnati izdelki vključujejo polnozrnati kruh, žita, polnozrnate testenine, rjavi riž. Tudi ta skupina v tej prehrambeni piramidi vključuje rastlinske maščobe (oljčno, sončnično in druga olja).

Zelenjava in sadje
Zelenjava in sadje je zelo koristno za človeško telo. So malo kalorične in vsebujejo ogromno vitaminov in mineralov ter veliko vode in vlaknin, zaradi katerih se počutite siti..

Mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol, jajca, oreški.
Ta skupina živil se imenuje tudi beljakovinska hrana. Priporočljivo je, da dajemo prednost ribam, perutnini, fižolu, ker vsebujejo manj maščob kot drugi živalski proizvodi, ki vsebujejo beljakovine. Stročnice in oreški vsebujejo veliko koristnih vitaminov in mineralov.

Mlečni izdelki, jogurti, sir.
Ta živila vsebujejo tudi beljakovine in so v prehrambeni piramidi enaka mesu, perutnini, ribam, fižolu, jajcem in oreščkom. Mlekarna zagotavlja beljakovine, kalcij in druga hranila.

Maščoba, sol, sladkor, sladkarije.
To skupino živil v prehrani zdrave prehrane je treba čim bolj zmanjšati, predvsem pa popolnoma izključiti iz prehrane ljudi. V to skupino izdelkov sodijo tudi margarina, izdelki iz bele moke (kruh in testenine), sladkarije, gazirane pijače.

Osnove pravilne prehrane:

  • Poskrbite, da bo vaša prehrana čim bližje splošno sprejeti prehranski piramidi, o kateri smo razpravljali zgoraj. Se pravi, zelenjava, sadje in žita bi morali postati glavna prehrana zdrave prehrane..
  • Poskusite jesti samo svežo hrano. V skrajnem primeru lahko kuhate polizdelke. Pripravljeno hrano, ki se prodaja v mnogih trgovinah in zahteva samo ogrevanje, je treba izključiti iz prehrane..
  • Zdrava, uravnotežena prehrana vključuje vse skupine živil. Zato poskušajte ne nadomeščati ali izključevati določenih skupin živil. Samo ohraniti morate razmerja in popestriti svojo prehrano..
  • Če potrebujete prigrizek, jejte sadje, oreščke ali suho sadje.
  • V prehrano čim pogosteje vključite različne vrste zelja (belo zelje, rdeče zelje, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, koleraba, savojska). Znanstveniki so poleg glavnih koristnih lastnosti zelja dokazali, da uporaba zelja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka..
  • Kadar je le mogoče, jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob.
  • Poskusite čim bolj zmanjšati vnos alkohola, sladkorja in soli.
  • Ne pozabite, da mora biti hrana, ki jo jeste, uravnotežena z ustrezno telesno aktivnostjo. V osrčju (najbolj spodaj) Harvardske prehrambene piramide sta vnos tekočine in telesna aktivnost..
  • Ne pričakujte takojšnjih rezultatov prehoda na zdravo prehrano. Postopoma boste opazili, da se je pojavilo več energije, spanje se je obnovilo, veliko redkeje ste začeli zbolevati in veliko hitreje okrevati, vaša teža se je normalizirala in še veliko prijetnejših trenutkov..
  • Če težko ocenite svojo prehrano in preklopite na uravnoteženo prehrano, vam bodo v pomoč zvezek in pisalo. Med tednom si zapišite vse, kar jeste in konec tedna boste že lahko samostojno ocenili stanje stvari in ugotovili, katera hrana trenutno prevladuje v vaši prehrani in katera živila je treba dodati ali izključiti iz prehrane, da uravnotežite svojo prehrano..

Vaše zdravje je v vaših rokah!

Uravnotežena prehrana

Uravnoteženo popolno in optimalno ujemanje količine in razmerja vseh sestavin hrane s fiziološkimi potrebami telesa. Neravnovesje hranil in presnovne motnje. Dejanska razporeditev dnevnega obroka.

NaslovKuhanje in hrana
Pogledporočilo
JezikRusko
Datum dodajanja08.10.2013
velikost datoteke10,7 tisoč
  • glej besedilo dela
  • delo lahko prenesete tukaj
  • popolne informacije o delu
  • celoten seznam podobnih del

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študentje, mladi znanstveniki, ki pri svojem študiju in delu uporabljajo bazo znanja, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Uravnotežena prehrana. Teorija uravnotežene prehrane je zdaj sprejeta. Za uravnoteženo hranljivo prehrano je značilno optimalno ujemanje količine in razmerja vseh sestavin hrane s fiziološkimi potrebami telesa (A. A. Pokrovsky).

Vzeta hrana bi morala ob upoštevanju njene prebavljivosti nadomestiti energijske stroške človeka, ki so opredeljeni kot vsota osnovnega metabolizma, specifičnega dinamičnega delovanja hrane in porabe energije za delo, ki ga opravi oseba.

Pri nas je običajno razlikovati pet skupin delovne intenzivnosti za moške in štiri za ženske.

Z rednim presežkom dnevne energijske vrednosti (vsebnost kalorij) hrane nad stroški energije se v telesu poveča količina odložene maščobe (100 g žemljice - 300 kcal). Vsakodnevna uporaba takšne žemljice, ki presega normo, vodi do kopičenja 15-30 g maščobe v človeškem telesu, kar lahko v enem letu povzroči odlaganje 5,4-10,8 kg maščobe v depoju.

Prehrana mora biti uravnotežena z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Povprečno razmerje njihove mase je 1: 1,2: 4, energijska vrednost - 15: 30: 55%. To razmerje zadovoljuje energijske in plastične potrebe telesa, nadomesti porabljene beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zato mora obstajati približno ravnovesje med količino vsakega hranila v prehrani in njihovo količino, porabljeno v telesu; njihova poraba in razmerje sta odvisna od vrste in intenzivnosti dela, starosti, spola in številnih drugih dejavnikov.

Neravnovesje v hranilih lahko povzroči resne presnovne motnje. S podaljšanim beljakovinsko-kaloričnim pomanjkanjem se torej ne zmanjša le telesna teža, temveč tudi telesna in duševna zmogljivost človeka. Prekomerna prehrana, povečanje prehrane maščob, zlasti živali, povzročajo debelost (presežek ustrezne telesne teže za 15% ali več). Z njim so prizadeti skoraj vsi fiziološki sistemi telesa, vendar pogosteje pred kardiovaskularnim (ateroskleroza, arterijska hipertenzija itd.), Prebavnim, endokrinim (vključno s spolnim) presnovo vode in soli. Prekomerni vnos prehranskega sladkorja prispeva k razvoju diabetesa mellitusa, disbioze, zobnega kariesa itd. O teh vprašanjih se podrobneje razpravlja v okviru kliničnih disciplin, vendar je splošno načelo, da ne le pretirana in nezadostna prehrana, temveč tudi njeno neravnovesje, pri katerem se daje prednost kateremu določena vrsta hrane in hranil je dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni.

V prehrani je treba optimizirati (uravnotežiti) beljakovine z esencialnimi in nebistvenimi aminokislinami, maščobami z različno nasičenostjo maščobnih kislin, ogljikovimi hidrati z različnim številom monomerov in prisotnostjo balastnih snovi v obliki prehranskih vlaken (celuloza, pektin itd.). Vsakodnevna prehrana naj bo uravnotežena z živalskimi in rastlinskimi proizvodi.

Pomembno je, da imate v prehrani vitamine in minerale, ki so v korelaciji (ravnovesju) s porabo in potrebami telesa, odvisno od starosti, spola, vrste dela, sezone in številnih drugih dejavnikov, ki vplivajo na presnovo.

Pri racionalni prehrani so pomembni reden vnos hrane ob istem času dneva, razdrobljenost vnosa hrane, razporeditev le-te med zajtrkom, kosilom, večerjo, drugim zajtrkom in popoldanskim čajem. Pri 3 obrokih na dan sta prva dva obroka 2/3 dnevne energijske vrednosti ("kalorije") hrane in večerje - 1/3. Pogosto se dnevni obrok za energijsko vrednost razdeli na naslednji način: zajtrk - 25-30%, kosilo - 45-50%, večerja - 20-25%. Čas med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo naj bi bil 5-6 ur, med večerjo in spanjem - 3-4 ure.Ta obdobja določajo višino aktivnosti prebavnih funkcij, prebavo in absorpcijo glavne količine zaužite hrane. Bolj racionalno 5 - 6 obrokov na dan. Pri 5 obrokih na dan naj bi prvi zajtrk predstavljal približno 25% kalorij dnevne prehrane, drugi zajtrk - 5-10% (lahka malica - sadje, čaj), kosilo - približno 35%, popoldanski prigrizek - 25 %, za večerjo - 10%. Pri 4 obrokih na dan mora prvi zajtrk znašati 20-25%, drugi zajtrk - 10-15%, kosilo - 35-45%, večerja - 20-25% kalorij dnevne prehrane.

Dejanska razporeditev dnevnega obroka se bistveno razlikuje zaradi podnebnih razmer, delovne aktivnosti, tradicije, navad in številnih drugih dejavnikov..

Ustrezna prehrana. A.M. Ugolev je predlagal teorijo ustrezne prehrane, v kateri je bil sprejet postulat teorije uravnotežene prehrane o ujemanju med porabo energije in njenim vnosom v telo kot del hranil. Ta postulat je v celoti sprejet. Nekatere določbe teorije so izpopolnjene, številne druge pa vsebujejo bistveno nove teoretične pristope in iz njih izhajajoče praktične zaključke. Po tej teoriji prehrana dopolnjuje molekularno sestavo, porabo energije in plastiko telesa, zato je pomembno, da nabor in lastnosti hranil ustrezajo encimskemu in izoencimskemu spektru prebavnega sistema. Takšna ustreznost (korespondenca) mora biti v prebavi v votlini in membrani; hranila, absorbirana iz črevesja, naj bodo tudi ustrezni mehanizmi resorpcije.

Teorija poudarja trostopenjsko naravo prebave in potrebo po individualni in specifični prehranski ustreznosti za vse tri njene faze..

Primer njihovega odstopanja so različne fermentopatije, na primer pomanjkanje laktaze. V tem primeru je mleko v prehrani neustrezna vrsta hrane. V teoriji je posebna pozornost namenjena večnamenskemu namenu balastnih snovi v hrani, kot je opisano v 9. poglavju..

Avtor teorije ustrezne prehrane meni, da je organizem, ki asimilira hranila, "superorganizem", ki ima svojo lastno endoekologijo kot gostiteljski organizem, ki ga tvori črevesna mikroflora. Primarni pretok hranil v hrani je rezultat prebave in absorpcije. Poleg tega obstaja pretok sekundarnih hranil, ki so posledica aktivnosti črevesnih mikroorganizmov. To aktivnost določajo endogeni in eksogeni (sestava in lastnosti zaužite hrane, njena absorpcija v prebavnem traktu).

Odvisno od njih nekaj "pride" ali "ne pride" do mikroorganizmov in povzroči spremembo njihove količine, sestave, lastnosti, pretoka v kri in limfo sekundarnih hranil, vključno z nenadomestljivimi, biološko aktivnimi snovmi in toksini.

Iz sestavin živil se zaradi njihove hidrolize in transformacij s sodelovanjem mikroorganizmov tvorijo snovi, ki uravnavajo delovanje fizioloških sistemov telesa. Zaradi tega hrana nima samo lastnosti hranil s svojo energijsko in plastično vrednostjo, temveč tudi sposobnost, da v dokaj širokem obsegu spremeni številne fiziološke procese (vključno z vedenjskimi, zaščitnimi, vključno z imunskimi mehanizmi).

Upoštevanje teorije ustrezne prehrane kot sestavnega dela doktrine procesa asimilacije hrane v vseh živih sistemih, iskanje skupnih mehanizmov za izvajanje prehrane med njimi je pripeljalo A. M. Ugoleva do potrebe po združitvi teh vprašanj v eno znanost, ki jo je imenoval trofologija.

Predmet trofologije ". so splošni vzorci asimilacije vitalnih snovi na vseh ravneh organizacije živih sistemov - od celice, organa in organizma do ustreznih povezav v populaciji, biocenozah in biosferi "(AM Ugolev).

hrana potrebuje prehrana organizma

Objavljeno na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Opis prehrane sodobnega človeka. Priporočen vnos hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov). Živilski izdelki za izbrane skupine prebivalstva. Ugotavljanje potrebe po energiji in hranilih. Sestavljanje dnevne prehrane.

povzetek [76,6 K], dodano 13.12.2010

Potreba po spoštovanju načela uravnotežene prehrane v hrani. Glikemični indeks živil, njegova vrednost v prehrani. Seznam škodljivih aditivov za živila, njihovi negativni učinki na telo. Primerjava učinkovitosti različnih vrst vadbe.

praktično delo [3,7 M], dodano 28.05.2015

Znanstveni koncepti uravnotežene prehrane. Dnevni meni z obroki. Postopki in spremembe med predelavo izdelkov. Izračun sestave jedi in kulinaričnih izdelkov, ki so del vsakodnevne prehrane. Analiza ravnotežja dnevne prehrane.

seminarska naloga [293.3 K], dodano 26.12.2010

Karakterizacija znakov procesa staranja telesa. Trendi v prebavnem sistemu med človekovim staranjem. Prehrana v starosti. Sestavljanje tabele za izračun kemijske sestave in energijske vrednosti dnevne prehrane.

seminarska naloga [41,1 K], dodano 17.06.2011

Prehrana kot del zdravega načina življenja. Funkcije in načela pravilne prehrane. Dnevna potreba ljudi po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Racionalne metode toplotne obdelave živil v smislu ohranjanja dragocenih hranil.

povzetek [31,1 K], dodano 23.12.2011

Človekova prehrana v procesu evolucijskega razvoja. Glavni dejavniki, ki določajo človeško prehrano. Kultura prehrane. Znanstveno utemeljena načela človeške prehrane. Uravnotežena prehrana. Ustrezna prehrana.

povzetek [41,3 K], dodano 09.04.2006

Študija prehrane šolarjev glede prisotnosti aditivov za živila v prehrambenih izdelkih, njihovega vpliva na telo. Opisi snovi, ki spreminjajo strukturo in kemijske lastnosti izdelkov. Analiza uporabe naravnih, sintetičnih in mineralnih barvil.

seminarska naloga [62,5 K], dodano 15.06.2011

Študija vsebnosti hranil v zelenjavi, sadju, jagodičevju, načini njihove kulinarične obdelave z najmanjšo izgubo vitaminov. Ugotavljanje potrebe po uživanju kruha, žit, orehov in lešnikov, beljakovin, mlečnih izdelkov v človeški prehrani.

povzetek [47,5 K], dodano 27.02.2010

Energetsko ravnovesje telesa in količina dnevne porabe energije. Vloga mineralov v življenju telesa. Povpraševanje in viri mineralov. Značilnosti prehrane, ki krši presnovo ogljikovih hidratov. Razvoj dietnega menija številka 9.

testno delo [26,2 K], dodano 29.10.2011

Zagotavljanje raznovrstne pridelave hrane. Racionalna uporaba hrane pri vsakem človeku. Fiziološka potreba telesa po vseh hranilih in energiji. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v človeški prehrani.

povzetek [26,4 K], dodano 18.12.2010

  • domov
  • rubrike
  • po abecedi
  • vrnitev na vrh strani
  • vrnitev na začetek besedila
  • vrnitev k podobnim delom
  • Kategorije
  • Po abecedi
  • Naloži datoteko
  • Naroči delo
  • Za spletnega skrbnika
  • Prodaj
  • celoten seznam podobnih del
  • delo lahko prenesete tukaj
  • koliko stane naročilo službe?

Dela v arhivih so lepo oblikovana v skladu z zahtevami univerz in vsebujejo risbe, diagrame, formule itd..
PPT, PPTX in PDF so samo v arhivih.
Priporočamo, da delo prenesete.

Povzetek: Uravnotežena prehrana

1. Sestava hrane in sestava uravnotežene prehrane

2. Aditivi za živila in njihova uporaba

3. Motnje hranjenja, njihove posledice

"Človek je tisto, kar poje." Poetičnim dušam se to morda zdi nesramno, toda... Celice, ki tvorijo naše telo, potrebujejo hranila, da delujejo in rastejo, prihajajo pa le s hrano. In če je ni, oseba umre.

Naša hrana vsebuje ogromno različnih hranil, teža pa je odgovorna za določeno funkcijo telesa. Nekateri ljudje gradijo in popravljajo živo tkivo - to so deli telesa, kot so kosti, mišice, koža, lasje, zobje in nohti. Drugi nam dajo energijo ali odstranijo toksine iz telesa. Zato je nujno, da uživamo različna živila v pravilnih količinah. Neupoštevanje tega pravila bo slej ko prej vplivalo na vaše splošno stanje..

Težava pri oblikovanju uravnotežene prehrane je, da čeprav obstaja splošen načrt, ga je treba vedno prilagoditi potrebam in stanju posameznika. Na razmerje hranil, ki jih v danem trenutku potrebuje vsak izmed nas, vplivajo dejavniki, kot so starost, življenjski slog in celo podnebje. Nobenega dvoma pa ni, da je treba jesti samo kakovostno, hranljivo hrano. To je še posebej pomembno v adolescenci, ko telo raste in se razvija..

Glavna hranila, ki tvorijo našo hrano, so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali, voda in vlaknine.

Telo zdrave osebe, ki ni debela, je 17% beljakovin. Vode je v nas le več. Telesne beljakovine se porazdelijo med mišice, okostje, kite, kožo, telesne tekočine in notranje organe - srce, jetra, ledvice, možgane in druge.

1. Sestava hrane in sestava uravnotežene prehrane

Beljakovine lahko imenujemo gradniki telesa. Iz hrane se med prebavo pretvorijo v aminokisline. Njihovo telo se lahko razcepi in "spusti noter" za različne namene. Nekateri bodo uporabljeni za rast in proizvodnjo novih beljakovin, potrebnih za telo, drugi za obnovo poškodovanih tkiv, tretji pa bodo postali hormoni, protitelesa in encimi..

Beljakovine najdemo v živalskem in perutninskem mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, rastlinskih semenih - oreščkih, fižolu, grahu, žitu in njegovih derivatih - žitih in moki. Ker človek spada v živalski svet, beljakovine živalskega izvora - tj. pridobljeni iz jajc, mleka, rib in perutnine - absorbirajo se bolje kot rastlinski. Zato bi morali vegetarijanci večino beljakovin, ki jih potrebujejo, dobiti iz "vrhunskih" virov, kot so soja, oreški, pšenična ali bombažna moka..

Beljakovine predstavljajo velik odstotek naše telesne teže, vendar iz tega ne sledi, da bi morali biti prevladujoči dejavnik v naši prehrani. Uravnotežena prehrana naj vsebuje 15–20% beljakovinskih izdelkov. Toda vaše kosilo je težko oceniti kot odstotek, zato govorimo o dnevni potrebi, izraženi v gramih. Če najstnik potrebuje 70-100 gramov beljakovin na dan, potem odrasla ženska ne potrebuje več kot 30.

Ogljikovi hidrati so eden od virov energije iz hrane. Dve vrsti prebavljivih ogljikovih hidratov, škrob in sladkor, najdemo v skoraj vseh naravnih živilih, od žit in sadja do rib in mleka. Ogljikovi hidrati so običajno glavni del običajne dnevne prehrane. Rastline škrob shranijo zase, zato so pšenična žita, riž, grah in krompir, kruh in testenine odlični viri ogljikovih hidratov..

Čeprav sladkor danes ne velja za zdravo hranilo, ima v našem vsakodnevnem jedilniku zelo pomembno vlogo. S tem, ko ga telo "sežge" skupaj z maščobami, porabi sladkor za energijo, to pa je veliko bolj učinkovito kot samo "kurjenje" maščob. Težave se začnejo, ko sladkor razumemo le kot beli sladkor, torej tistega, zaradi katerega je naš čaj sladek, pa tudi pecivo, piškoti, sladkarije in številni drugi predelani izdelki. Ta sladkor je rafiniran in v procesu rafiniranja izgubi skoraj vse svoje prehranske lastnosti. Zato ga strokovnjaki za prehrano priporočajo čim manj. Sladkor v svoji naravni obliki poleg energije vsebuje še vitalne vitamine in minerale, sam pa ga najdemo v skoraj vseh nepredelanih živilih - sadju, zelenjavi, mleku, žitih, semenih, oreščkih in celo mesu. Z normalno, uravnoteženo prehrano dobite dovolj naravnih sladkorjev, da pozabite na rafinirane.

Dandanes veliko ljudi raje uporablja bolj zdrav nerafiniran rjavi sladkor namesto običajnega belega..

Med prebavo se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozne spojine. Nekatere se takoj pretvorijo v energijo, druge dajo na stran. Če vsak dan vnesete preveč ogljikovih hidratov, se ta zaloga ne porabi, ampak se v celicah telesa pretvori v maščobo..

Tako kot ogljikovi hidrati so tudi maščobe energenti. Njihov dotok je bolj ali manj stalen. Vendar se del maščobe po prebavi odloži v "shrambah" našega telesa - pod kožo in okoli vitalnih organov, kot so srce, jetra in ledvice. Te plasti maščobe nas varujejo pred mrazom in varujejo kosti in notranje organe pred poškodbami. V nasprotju s priljubljenimi teorijami je nekaj telesne maščobe bistvenega pomena za ohranjanje zdravja..

Maščobe najdemo v skoraj vseh živilih, razen v večini vrst zelenjave in sadja. Živalski proizvodi - meso, mast, mleko - vsebujejo nasičene maščobe, oreški, mastne ribe, zelenjava in nekatere vrste margarine pa nenasičene maščobe..

Večina dietetikov svetuje uživanje več nenasičenih maščob. Nasičene maščobe spodbujajo tvorbo holesterola, snovi, ki jo proizvajajo jetra, vendar je v večjih količinah škodljiva.

Ker maščoba vsebuje energijo v bolj koncentrirani obliki kot ogljikovi hidrati, bi jih moralo biti manj v naši vsakodnevni prehrani. V hladnem podnebju ali s pretirano aktivnostjo se potreba po njih povečuje, vendar je splošno pravilo, da mora biti maščoba vsaj 15% in povprečno 20-30% prehrane. Tako kot ogljikovi hidrati se tudi neuporabljene maščobe shranjujejo v telesnih tkivih.

To so ključne sestavine zdrave prehrane, vendar se od ostalih hranil razlikujejo tudi po svoji funkciji. Poleg tega se med predelavo hrane zlahka uničijo. Zato je tako pomembno, da vsak dan zaužijemo vsaj malo surove zelenjave in sadja..

Uravnotežena prehrana ni popolna brez vlaknin, saj pomaga odpraviti škodljive snovi. Vlaknine naši hrani dajo tudi »glavnino«, kar upočasni njen prehod skozi črevesje in olajša absorpcijo hranil.

Vlakna so celuloza, glavni nosilni polisaharid rastlinskih celičnih sten, zato jo najdemo le v rastlinski hrani. Pri prečiščevanju zrn se pogosto odstranjujejo prehranske vlaknine. Na primer, beli riž in bela moka imata malo hranilne vrednosti, ker skoraj ne vsebujeta vlaknin. Njeni glavni viri so polnozrnata moka (ali bolje rečeno, narejena iz kruha, testenin in žit za zajtrk), rjavi riž in večina vrst oreščkov. Zelenjava in sadje se razlikujeta po vsebnosti vlaknin; še posebej veliko v špinači, mladem zelenju in suhem fižolu.

Vlaknine normalizirajo prebavo in pomagajo nadzorovati težo. Mnogi zdravstveni delavci menijo, da ima pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in raka debelega črevesa..

Voda ni hranilo, njena energijska vrednost je enaka nič, kljub temu pa je še en ključni dejavnik uravnotežene prehrane..

Poleg ohranjanja sestave telesnih tkiv in presnove hranil ima voda še eno vitalno funkcijo. Odstrani strupene odpadke iz kemičnih reakcij iz telesa, preden lahko povzročijo škodo. Zato človek potrebuje približno tri litre vode na dan. Seveda je to več kot pijemo s čajem in kavo, a večino hrane predstavlja tudi delno voda.

Čeprav niso del prehrane, je gibanje enako pomembno za ohranjanje zdravja kot pravilna prehrana..

V nasprotju s splošnim prepričanjem vsakodnevne vadbe ne ščitijo le pred debelostjo in pomagajo vzdrževati normalno težo, temveč tudi ohranjajo mišični tonus, krepijo srce, nemoteno delovanje notranjih organov, dihalno aktivnost in krvni obtok. Vse to seveda najbolj ugodno vpliva na splošno stanje in počutje..

Poleg tega telesna aktivnost ne samo ne jemlje moči - nasprotno, povečuje naš energetski potencial, saj krepi telo in posledično njegovo sposobnost ustvarjanja (in pravilnega porabljanja) energije. Če je v mladosti obremenitev s športno vzgojo in športom veliko večja, jih je treba v srednji in starosti šteti s pozornostjo na njihovo počutje. Kljub temu vsakodnevni sprehod na svežem zraku še nikomur ni škodil, to pa je že veliko. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano je telesna dejavnost osnova človekovega zdravja.

2. Aditivi za živila in njihova uporaba

Večina naše današnje hrane vsebuje snovi, ki so ji posebej dodane pred uživanjem in se imenujejo aditivi za živila. Čeprav so mnogi ljudje skeptični glede njihove uporabe (in pogosto ne brez razloga), imajo aditivi za živila danes zelo pomembno vlogo v živilski industriji..

Naravni in sintetični aditivi za živila so kemikalije, ki jih hrani dodajajo za podaljšanje roka uporabnosti živil, zagotavljajo dodatne prehranske koristi, olajšajo pripravo in izboljšajo okus, barvo, vonj in videz..

Skoraj teža naravnih izdelkov se hitro poslabša, če ne vsebujejo dodatkov. V nekaterih primerih spremembe izdelkov sčasoma niso zelo pomembne. Tako se na primer sladkorni kristali kar držijo skupaj in tvorijo velike kepe, kar povzroča nekaj nevšečnosti pri nadaljnji uporabi. Drugače je pri mlečnih izdelkih, mesu, ribah, sadju in zelenjavi. Hitro postanejo neužitni - postanejo kisli, gnili, grenki in v večini primerov lahko njihova uporaba povzroči zastrupitev.

Rok uporabnosti živil lahko podaljšamo z dodajanjem aditivov za živila, imenovanih konzervansi. Nekateri upočasnijo rast in aktivnost mikroorganizmov, ki jih vsebuje hrana, drugi, imenovani antioksidanti, upočasnijo razgradnjo (oksidacijo) maščob in olja, ki se pogosto uporabljajo v proizvodnji hrane. Drugi konzervansi pomagajo ohranjati živila vlažna ali suha po potrebi in so katalizator za delovanje drugih aditivov za živila. Obstajajo dodatki za oblikovanje različnih premazov za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov..

Prehranski dodatki so vitamini in minerali, ki obdelujejo ravnovesje med predelavo hrane. Aditivi za živila imajo pomembno vlogo pri pripravi posebnih prehranskih obrokov.

Arome, barvila, ojačevalci vonja in teksture tvorijo največjo skupino aditivov za živila, znanih kot kozmetični aditivi, ker spreminjajo okus hrane..

Večina prehranskih dopolnil ima svojo kodo, sestavljeno iz črke E in trimestne številke, kar je razvidno iz embalaže na seznamu sestavin. Te kode se nanašajo na odobrene naravne in sintetične aditive za živila. Večina barvil, konzervansov, antioksidantov, emulgatorjev, vzhajancev in stabilizatorjev ima svojo E-kodo, arome, topila, belila, škrobi in sladila pa ne..

Številni ljudje imajo negativen odnos do aditivov za živila, predvsem pa do kozmetičnih..

Priporočljivo je, da predelana hrana predstavlja minimum našega prehranjevanja, v glavnem pa bi morali jesti naravne, organske izdelke.

V idealnem primeru bi moralo biti tako. V resničnem življenju pa je treba upoštevati najrazličnejše dejavnike. Med drugim nam uporaba prehranskih dopolnil omogoča, da prejmemo potrebno mero revščine. In glede na to, da danes veliko ljudi na svetu umira od lakote, tega dejavnika ni mogoče prezreti..

Brez dodatkov bi morali hrano kupovati vsak dan in v majhnih količinah, da se ne pokvari. To bi bilo zagotovo neprijetno za marsikoga, ki dela ves dan. Poleg tega bi bila izbira izdelkov v tem primeru minimalna zaradi sezonskih omejitev..

Po drugi strani pa uporabe aditivov ni mogoče popolnoma izključiti. Že samo dejstvo, da veliko število arom nima E-kode in zato v skladu z zakonodajo ne bi smelo biti navedeno na etiketi, omogoča vse vrste zlorab.

Hkrati je znano, da lahko številna barvila in konzervansi z E-kodami povzročajo različne bolezni, kot so alergije, astma, prebavne motnje in preobčutljivost, zlasti pri otrocih. V mnogih državah je uporaba nekaterih aditivov za živila popolnoma prepovedana..

Na podlagi tega je mogoče podati nekaj nasvetov in opozoril. Če želite nadzorovati porabo aditivov za živila, morate prebrati in analizirati sestavo izdelkov, natisnjenih na njihovi embalaži. Naenkrat ugotovite, da so sestavine instant sadnega želeja skoraj enake kot v jušnih vrečkah! Temeljijo na sladkorju, modificiranem škrobu in maščobah. Na seznamu sestavin so snovi razvrščene po padajočem vrstnem redu. Torej, če sta sladkor in modificirani škrob na vrhu seznama, potem to pomeni, da predstavljata osnovo vsebine. Barvila, konzervansi, emulgatorji, stabilizatorji in razkrojila so označeni z E-kodami ali pa je navedeno njihovo polno ime. Ojačevalci arome se imenujejo arome.

Oznaka je pogosto zavajajoča. Zmanjšani sladkor ali sol pomeni, da sta bili dejansko dodani obe sestavini, vendar v majhnih količinah. "Brez umetnih sladil" pomeni, da je dodan sladkor, medtem ko "brez sladkorja" pomeni, da izdelek vsebuje umetna sladila. Drug trik je beseda "naraven". Prvič, niso vse naravne stvari dobre. Drugič, nekatere naravne barve so lahko popolnoma nenaravne za izdelek, ki so mu bile dodane..

Poleg aditivov za živila, ki so navedeni na etiketi, so lahko mnogi prisotni v latentni obliki - na primer tisti, ki so bili uvedeni med gojenjem in / ali predelavo.

Insekticide in fungicide lahko najdemo v sadju, zelenjavi, žitih in žitih. Kemični pripravki, pridobljeni s krmo, lahko ostanejo v mesu živali po zakolu, v surovo meso pa se pogosto vnašajo različne snovi, da se ohrani predstavitev. Piščanci pogosto dobijo krmne dodatke za izboljšanje barve rumenjaka, kar na embalaži ni navedeno.

3. Motnje hranjenja, njihove posledice

Vsaka oseba ima svojo optimalno težo, odvisno od spola, starosti, višine in postave. Podhranjenost pa lahko poruši telesno ravnovesje, kar pogosto vodi v fizične in čustvene stiske..

Povprečna odrasla oseba tedensko zaužije približno 14 kg hrane. Hkrati njegova telesna teža skozi leta ostaja praktično nespremenjena. Vsi potrebujemo hrano - vir energije, ki je potreben za delovanje vseh organov, vključno s srcem in jetri, pa tudi za življenje, rast in obnovo celic in tkiv. Vitamini in minerali v hrani so osnova našega zdravja, saj imunskemu sistemu pomagajo v boju proti okužbam..

Potrebna količina hrane je individualna za vsako osebo. Ljudje, ki se ukvarjajo z ročnim delom, porabijo dvakrat več energije kot tisti, ki delajo v pisarni. Poraba energije hitro rastočega novorojenčka glede na telesno težo je dvakrat večja kot pri odrasli osebi. Otrok potrebuje tudi več vitaminov in mineralov za zaščito pred okužbami, ki v tem obdobju predstavljajo največjo nevarnost za življenje..

Človeško telo lahko primerjamo s pečjo, v kateri gorijo (hrana) in energija se sprošča v obliki toplote. Energijska vrednost hrane je izražena v kalorijah ali džuljih: to je enakovredno količini toplote, ki se sprosti, ko snov popolnoma izgori. Če porabimo več goriva, kot je potrebno, se presežek shrani kot maščoba in dobimo težo. Če ga primanjkuje, se zaloge maščobe sežgejo in teža se izgubi..

Če teža človeka presega normo za 20 odstotkov, je debel. V razvitih državah to velja za vsakega petega moškega in vsako tretjo žensko.

Debelost lahko povzroči nevarne motnje, kot so visok krvni tlak, srčni napad, diabetes, odpoved ledvic. Pričakovana življenjska doba se pri moških skrajša za četrtino, pri ženskah pa za šestino.

Zelo redko debelost povzročajo hormonske ali prirojene motnje.

Nagnjenost k prekomerni teži se lahko do neke mere prenese genetsko. Vendar se debelost pogosteje razvija zaradi neupoštevanja načel racionalne prehrane v družini. Tako številne gospodinje po vzoru babic in mater nenehno pripravljajo visokokalorično mastno in sladko hrano..

Pri prenajedanju imajo pomembno vlogo tudi čustveni dejavniki. Depresivni ljudje se zaradi motenja in pozitivnih čustev pogosto obračajo na hrano. Sčasoma to vodi v debelost. Njihova velikost zdaj povzroča depresijo. Posledično ti ljudje jedo več in postanejo še debelejši. Tako obstaja zaprt krog "požrešnosti-depresije".

Vsak prekomerno telesno težo, ki želi shujšati, mora najprej pregledati in korenito spremeniti svoje prehranjevalne navade. Družinski zdravnik ali strokovnjak za prehrano vam bo pomagal najti najboljšo prehrano..

Poleg pravilne prehrane se mora oseba s prekomerno telesno težo ukvarjati s telesno aktivnostjo, ki bo pomagala okrepiti mišice in pokuriti odvečno maščobo..

Neuravnotežena prehrana, pa tudi oglaševane "trendovske" diete ne bodo prinesle pričakovanega rezultata. Sprva se teža dejansko zmanjša z uporabo zalog ogljikovih hidratov in vode in ne s sežiganjem neželenih maščobnih tkiv. Postenje vodi do akutnega pomanjkanja bistvenih vitaminov in mineralov. Študije kažejo, da se bodo v večini primerov ljudje, ki pričakujejo takojšnje rezultate diete, vrnili na prejšnjo težo ali jo celo povečali..

Anoreksija je znana kot bolezen ljudi, ki so odvisni od diet za hujšanje. Gre za resno duševno motnjo, za katero je značilen neutemeljen strah pred debelostjo. Običajno prizadene mlade med 11. in 30. letom. Poleg tega dekleta trpijo bolj kot fantje. Nekateri psihiatri verjamejo, da se nekatera pubertetnica globoko skriva pred odraslostjo in dejansko pred seksom. Ko se pojavijo prvi znaki pubertete, si podzavestno prizadevajo zapustiti ta odrasli svet in se vrniti k prejšnji, nespolni postavi otroka..

Druga dekleta pa se navdušujejo nad dieto, da bi okrepila svojo spolno privlačnost in samozavest. Trmasto se držijo izkrivljene predstave, da je biti pretanek privlačen, ne glede na nasprotne dokaze, ki so očitni drugim..

Priljubljena podoba tankih, a domnevno privlačnih in uspešnih deklet v filmih, oglasih in na televiziji je za mnoga dekleta močna spodbuda. Posledično se, ker nimajo prekomerne teže, podvržejo dieti..

Ko se normalna, zdrava oseba drži stroge diete, se lahko kadar koli samostojno ustavi. Občutek lakote ali neužitja najljubše hrane je za večino ljudi nesprejemljiv. Oseba, ki trpi za anoreksijo, pa se, ko začne s postom, ne more sama ustaviti. V takih primerih je izjemno pomembno, da bolezen prepoznamo in začnemo zdravljenje čim prej. Toda v zgodnjih fazah ga je zelo težko prepoznati. Anoreksija ostane neopažena, dokler prekomerna izguba teže ni jasen dokaz težave, ki jo mora obiskati zdravnik.

Drugi simptomi bolezni vključujejo: prenehanje menstrualnega ciklusa pri deklicah, izmenično napredovanje driske z zaprtjem, moteno cirkulacijo. Oslabljeno telo postane dovzetno za okužbe. Vedenje se pogosto spremeni: bolniki postanejo umaknjeni in razdražljivi. Šolska uspešnost se zmanjša, zaznavanje lastnega videza je izkrivljeno. Dekleta se celo skrijejo in zavržejo hrano.

Ko se pojavijo prvi znaki bolezni, naj svojci poiščejo zdravniško pomoč, ne da bi čakali na poslabšanje simptomov. Najprej morate obnoviti svojo prejšnjo težo. To lahko zahteva dolgotrajno bolnišnično zdravljenje. Ko bolnikova teža postane sprejemljiva, se začne dolga in težka faza zdravljenja. Uporablja ga strokovnjak za prehrano in vključuje individualno in družinsko psihoterapijo ter zdravila..

Osebo je treba prepričati, da je bolan in ne samo izgubil težo. Terapevt pomaga bolniku, da premaga svoje notranje dvome in strahove, da spozna napačne predstave o svojem telesu. Tako se bo postopoma razvijalo novo dojemanje lastne podobe in hkrati povečalo samozavest..

Bulimija je še ena prehranska bolezen. Zanj so značilni ponavljajoči se "napadi požrešnosti", ki jim sledijo "razkladanja". V prizadevanju, da bi preprečili učinke prenajedanja in nadzorovali svojo telesno težo, se bolniki, ki trpijo zaradi bulimije, nadlegujejo z dieto, telesno vadbo in povzročajo bruhanje ali večje količine odvajal in diuretikov..

Bulimija ali nenasitna lakota ima veliko skupnega z anoreksijo. Oboje pomeni obsedenost s hrano in lastno težo. Vendar mnogi oboleli za anoreksijo občasno trpijo zaradi napadov pretirane prehrane, medtem ko večina bolnikov z bulimiko nima simptomov anoreksije. Poleg tega so slednji najpogosteje normalni ali nekoliko prekomerno težki. Zato lahko traja dolgo časa, da prepoznamo bolezen pri osebi, ki skriva hrepenenje po hrani..

Znano je, da bulimija prizadene predvsem ženske in se običajno začne med 15. in 24. letom. Razlogi niso natančno ugotovljeni. Zdi se, da so povezani s točno določenim tipom osebnosti, toda stres lahko povzroči bolezen..

Večina žensk se pred prenajedanjem pritožuje nad čustveno napetostjo, dolgčas ali osamljenost pa odstrani še zadnje zaščitne ovire. Količina zaužite hrane v tem obdobju je lahko 3 do 30-krat večja od norme. Videti je, da tesnoba izgine med uživanjem hrane, vendar se vrne pozneje..

Uspešno zdravljenje bulimije je odvisno od tega, v kolikšni meri se ljudje zavedajo, da imajo resne prehranske težave, ki lahko škodujejo njihovemu zdravju in čustvenemu počutju. Potrebujejo spodbudo, da spremenijo svoje navade in preživijo težko obdobje prilagajanja..

Zdravljenje, ki ga predpiše terapevt ali dietetik, mora biti usmerjeno k razvoju novega, bolj racionalnega odnosa do hrane in teže. V tem obdobju je pomembno, da redno jeste, da ohranite določeno težo in opustite naporne diete in druge neprimerne metode hujšanja. Bolniki morajo razumeti razlog za svojo požrešnost in se naučiti lajšati čustveni stres na druge načine..

Uravnotežena prehrana pomeni hranilno vrednost živil, ki jih jemo. Tu imata dva pomena:

Prva je zadostna količina kalorij in hranil, da se izognemo distrofiji;

Drugi je fiziološko ravnovesje različnih hranil za spodbujanje zdravja in preprečevanje kroničnih bolezni.

V zadnjih desetletjih je bil dosežen izjemen razvoj v medicini, zlasti v celični biologiji in molekularni biologiji, kar je raziskave sodobne trofologije pripeljalo na subcelularno in molekularno raven..

Zato v 21. stoletju uravnotežena prehrana za človeka ni le način za preprečevanje vzrokov za distrofijo, temveč tudi močan način za preprečevanje kroničnih bolezni, ki temeljijo na prehranskem neravnovesju. Tako je racionalnost, uravnotežena prehrana pomembno zagotovilo za pridobivanje energije, razvoj telesnih tkiv, zaščito funkcij organov, uravnavanje metabolizma, krepitev fizičnega razvoja, preprečevanje bolezni in upočasnitev staranja telesa, podaljšanje življenja..

Uravnotežena prehrana pomeni ravnovesje različnih hranil med seboj, na primer sorazmernost med tremi pomembnimi nosilci energije (sladkor, maščobe, beljakovine). In znotraj beljakovin mora obstajati ravnovesje med potrebnimi aminokislinami; ravnovesje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami; ravnovesje med ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami; ravnovesje med živili, ki tvorijo kislino in alkalije; ravnovesje med živalskimi in rastlinskimi proizvodi itd. Poleg tega je treba uravnoteženo prehrano podpirati s telesno vadbo..

Bibliografija

1. Bagdykov G.M. Diete in prehrana. - M.: Marec 2004. - 158 s.

2. Gorokhova V.A., Gorokhova S.N. Terapevtsko uravnotežena prehrana je pot do zdravja in dolgoživosti. - M., Zdravje, 2006. - 350 str..

3. Zakrevsky V.V. Varnost prehrambenih izdelkov in prehranskih dopolnil. Praktični vodnik. - SPB.: Giord, 2004. - 280 s.

4. Konyshev V.A. Vse o pravilni prehrani. - M.: Olma-Press, 2001. - 304 s.

5. Shelton G.M. Naravna higiena. - M. Leila, 1997. - 640 str..

Ime: Uravnotežena prehrana
Oddelek: Medicinski povzetki
Tip: povzetek Dodano 18:21:01 22. maja 2009 Podobna dela
Ogledov: 6565 Komentarjev: 14 Ocenjeno: 7 ljudi Povprečje: 4,6 Ocena: 5 Prenos