Delna prehrana za hujšanje: kaj je to in kako sestaviti jedilnik za teden ali mesec

Ritmi sodobnega življenja ljudem ne omogočajo dobre prehrane. To negativno vpliva na njihov videz in zdravje. Slabo organizirana prehrana vodi v debelost, pojav srčnih, prebavil in drugih bolezni. V tem članku bomo poskušali obravnavati vprašanje, kaj je delna prehrana..

Kaj je to?

Pravilna delna prehrana vključuje uživanje hrane v majhnih delih hkrati. To so pogoji, pod katerimi je zagotovljeno pravilno delovanje telesa. Potrebna dnevna količina kalorij se upošteva pri pripravi jedilnika za vsak dan. Prepojedanje je izključeno zaradi pogostega uživanja majhnih porcij hrane.

Osnovna prehranska načela:

  • pet ali šest obrokov;
  • majhna porcija (250-300 gramov);
  • pravočasen vnos hrane;
  • zavrnitev uporabe zdravju škodljivih izdelkov, uporaba soli, sladkorja je dovoljena v majhnih odmerkih;
  • skladnost z dnevno energetsko bilanco porazdelitve beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Razkritje mitov

Obstaja veliko nasprotnikov zagovornikov prehranske metode, ki dvomijo o koristih delne prehrane. Argumenti nasprotnikov:

  • verjamejo, da presnovnega procesa ni mogoče povečati za več kot 20%. Pospešek je mogoče izvesti v pogojih toge dnevne rutine, izračunane do najmanjših podrobnosti telesne aktivnosti, pravilno upoštevanega urnika spanja in počitka.

Zagovorniki diete dokazujejo, da pogosti prigrizki pospešijo metabolizem. Nasprotniki zanikajo trditev, da človeško telo med obroki, več kot štiri ure, gre v proces izgorevanja maščob. Tako zanikanje učinka pospeševanja metabolizma;

  • pri delni prehrani je treba natančno izračunati in uravnotežiti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Takih izračunov ne more narediti veliko ljudi. Pri izračunu jedilnika delne diete za hujšanje pogosto pride do napak pri izračunu beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (v nadaljevanju BZHU). Vnos beljakovin je podcenjen, ogljikovi hidrati - vnos maščob pa precenjen Nasprotniki opozarjajo, da se z zmanjšanjem beljakovin presnova upočasni, kar vodi do kopičenja maščobnega tkiva. Poraba energije nastane zaradi razgradnje beljakovin, kar pomeni, da se tkivo, ki veže mišice, zmanjša.
  • močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani z delnim obrokom lahko ljudi s prekomerno telesno težo pripelje do stradanja. Trije obroki na dan bodo pomagali zmanjšati število kalorij brez stresa in poskrbeli za zadostno nasičenost telesa;
  • ni smiselno uporabljati takšne dnevne rutine za kategorije delavcev in uslužbencev, ki delajo v izmenah, v skladu s priložnostnim proizvodnim načrtom.

Bistvo delne prehrane

Bistvo delne prehrane je pogosto uživanje hrane v majhnih odmerkih, ki se hitro prebavijo v želodcu. Prebavni trakt (v nadaljevanju CLT) ni zamašen s presežki hrane in žlindro. To pozitivno vpliva na procese prebave in asimilacije obroka. Takšno prehrano lahko uporabljajo tudi ljudje, ki po zaužitju nenehno občutijo lakoto, vendar so se predhodno posvetovali s strokovnjakom za prehrano.

Za rast mišic

Večina strokovnjakov za prehrano je prišla do zaključka, da so recepti z delno prehrano primerni za dvigovalce uteži, ki skušajo povečati velikost mišic. Režim vam omogoča, da jeste več hrane, ne da bi si napolnili želodec, pomaga vzdrževati inzulin na optimalni ravni. Z intenzivno proizvodnjo beljakovin hormon daje prednost rasti bicepsa. Pri tej dieti se je priporočljivo osredotočiti na pogosto uživanje beljakovinskih živil v majhnih delih. Da bi dosegli želeni učinek, se vsebnost kalorij poveča za 500-1000 kilokalorij.

Hujšanje

Nutricionisti pravijo, da uživanje v rednih intervalih preprečuje, da bi telo nabralo odvečne maščobe. Učinek izgube teže se pojavi, ko so izpolnjene zahteve, ko telo porabi več energije, kot jo prejme.

Prehrana ustreza ljudem, ki so vajeni pogosto jesti, vendar v majhnih delih. V meniju z delno prehrano za hujšanje se zmanjšanje hranilne vrednosti dnevne prehrane izračuna za 500 kalorij od zahtevanega.

Prednosti in slabosti pristopa

Ko govorimo o delni prehrani, upoštevajte pozitivne in negativne strani.

Prednosti

  • ne potrebuje velikih omejitev za potrošniške izdelke;
  • lačen nagon poteši z majhnimi odmerki hrane;
  • telo se brez stresa navadi na zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani;
  • dosežki pri hujšanju so stabilni, glede na potrebe po uživanju hrane je skoraj nepreklicen;
  • vitalna aktivnost telesa se poveča;
  • prehrana nima omejitev. Uporablja se za bolezni KLT.

Težave in slabosti režima

  • pravila delne prehrane zahtevajo natančen izračun prehrane, sistematičen nadzor vsebnosti kalorij v hrani, upoštevanje intervalov uživanja;
  • režim se težko prilagodi življenjskemu slogu posameznikov ali ne ustreza vedno možnostim prehranjevanja;
  • pogosto prigrizki povečajo tveganje za zobne bolezni;
  • ne morejo je uporabljati ljudje, ki so odvisni od preferenc glede hrane;
  • ne prinaša hitrih rezultatov.

Prehrana

Zadevna prehrana blagodejno vpliva na človeško telo. Poveča se odpornost proti boleznim, fizičnim in psihološkim preobremenitvam, zaspanost izgine. Razmislite, kako se jesti delno.

Način delnega hranjenja

Čas prehrane je lahko drugačen, izbran je za osebo. Način določajo življenjski ritem, delovni pogoji, fizično stanje posameznika. Glavna stvar je, da izberemo ustrezen način uživanja hrane in se ga strogo držimo..

Prvi zajtrk naj bo prej kot 30 minut in najpozneje dve uri po vstajanju. Večerja je na voljo najpozneje dve uri pred spanjem.

Možnost vnosa hrane:

  • zajtrk 6.30-7.00;
  • prva malica 9.30-10.00;
  • kosilo 12.30-13.00;
  • druga malica 15.30-16.00;
  • večerja 17.00-18.00;
  • majhna večerja (malica) do 20.00.

Meni za teden

Dnevna prehrana osebe mora vsebovati:

  • 20-30% beljakovin;
  • 50-60% ogljikovih hidratov;
  • 10-20% maščobe.

Primer delnega obroka za tedenski meni za hujšanje:

  • zajtrk - riž, kuhan v vodi, rezina masla, jabolko (po možnosti zeleno), skodelica kave;
  • prvi prigrizek - kuhano jajce, sveža kumara;
  • kosilo - nizkokalorična pečena riba, pekinško zelje in kumare;
  • drugi prigrizek - nizkokalorična skuta, metin čaj;
  • večerja - kuhano piščančje meso, dušena zelenjavna enolončnica.
  • zajtrk - skuta z malo maščob z zelišči, rezina črnega kruha, čaj s sirom;
  • prvi prigrizek - skuta z dodatkom medu;
  • kosilo - piščančja juha, solata iz sveže zelenjave;
  • drugi prigrizek - eno sadje (pomaranča, kivi), zeleni čaj;
  • večerja - piščančji file, dva sveža paradižnika.
  • zajtrk - ovsena kaša v razredčenem mleku z banano, med, skodelica sladkega zelenega čaja;
  • prvi prigrizek - pest orehov, eno jabolko, skodelica kave;
  • kosilo - kaša iz rjavega riža z zelenjavo;
  • drugi prigrizek - skuta, banana;
  • večerja - solata z morskimi sadeži s svežimi kumarami, paradižnikom, papriko, grahom.
  • zajtrk - ovsena kaša z razredčenim mlekom, sadje;
  • prvi prigrizek - nemasten jogurt, kruh, skodelica kave;
  • kosilo - solata iz kislega zelja, dušen oslić;
  • drugi prigrizek je solata iz sveže zelenjave z nizkokalorično kislo smetano;
  • večerja - pečen piščanec, parmezan, sveže kumare.
  • zajtrk - pire krompir, kuhano jajce, sveža kumara;
  • prvi prigrizek - dva kivija, skodelica kave;
  • kosilo - gobova juha z rižem, rezina črnega kruha s sirom;
  • druga malica - skuta z rozinami;
  • večerja - pečena riba, morske alge;
  • zajtrk - omleta iz dveh stepenih jajc z mlekom, enega svežega paradižnika, skodelice zelenega čaja;
  • prvi prigrizek - ena banana in kivi;
  • kosilo - pečen krompir z dušenimi gobami, piščančja prsa, kozarec kefirja;
  • druga malica - eno jabolko;
  • večerja - skuta s pečenim jabolkom.
  • zajtrk - ječmenova kaša s koščkom masla, skodelica šibkega čaja;
  • prvi prigrizek - banana;
  • kosilo - kuhani piščanec, sveža zelenjava;
  • drugi prigrizek - solata z morskimi sadeži, skodelica paradižnikovega soka;
  • večerja - kaša iz rjavega riža z ribje pogače, kozarec paradižnikovega soka.

Meni lahko natančno izračunate glede na osebne želje. Uporabite lahko trgovinske jogurte, skuto, prehranske fermentirane mlečne izdelke.

Priporočljivo je kuhati in peči hrano, ocvrta hrana prispeva k debelosti.

Delna hrana za hujšanje, 3 možnosti

Načela delne prehrane vključujejo pogoste obroke, brez strogih prepovedi uporabe večine živil. Oseba preneha biti lačna, velikost želodca se zmanjša.

Možnost 1, sklicevanje na lakoto (pašo)

Možnost za ljudi, ki imajo raje pogoste prigrizke in ne morejo jesti po sistemu.

  • jejte s pojavom lakote;
  • zmanjšajte kalorije in odmerke hrane;
  • zaželeno je, da so odmori med obroki vsaj 30-45 minut.

Ni najboljši način. Težko se je držati uravnoteženega vnosa hrane, sestaviti in upoštevati jedilnik. Pogoste prekinitve vnosa hrane vodijo do povečanja števila kalorij. CLT nenehno deluje, kar je slabo za prebavo hrane.

Možnost 2, večerja za zajtrk, kosilo in dva prigrizka

Najbolj ugodna možnost.

  • sestavite polnopravno prehrano s petimi ali šestimi odmerki;
  • opazujte enako kalorično vsebnost hrane v urah glavnih obrokov, pripravite prigrizke z nizkokalorično hrano;
  • uporabite majhne enkratne odmerke porabe;
  • največji začasni odmor v hrani ne sme biti daljši od treh ur.

Dieta je priporočljiva za vsak urnik dela. Majhni deli ne prispevajo k prenajedanju. To pomeni, da občutek lakote podnevi ne moti..

Možnost 3, obroki pravočasno

Pravilno izračunan vnos kalorij je razmerje BJU primerno za športnike in ljudi, ki želijo shujšati. V tem primeru se telesna maščoba zmanjša, mišična masa pa se ohrani z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin..

  • dnevna prehrana je razdeljena na osem ali deset delov;
  • velikosti porcij se zmanjšajo na polovico ali dve tretjini druge možnosti;
  • odmori med prigrizki niso daljši od treh ur;
  • zaželeno je dnevni vnos hrane razdeliti na enake odmerke.

Dnevna stopnja porabe vode je 1-2 litra. Popijte kozarec vode 15-30 minut pred obroki. Ni priporočljivo piti vode ob obrokih. Ko se ukvarjajo s športom, na treningih pijejo vodo v majhnih požirkih, po 15 minutah.

Kako ustvariti osebni meni

Pri pripravi menija za delne obroke je glavno pravilno izračunati BJU za en dan.

V dnevnem meniju žensk mora biti količina maščobe nekoliko višja kot pri moških. Maščobe so ženski potrebne, pomagajo okrepiti imunski sistem, zaščititi telo pred staranjem, zagotoviti pravočasen, normalen prehod življenjskih ciklov.

Pravila za sestavljanje menijev:

  • beljakovine delimo 1/2 med kosilom in večerjo;
  • minimalna uporaba živalskih maščob v hrani in največja uporaba naravnih maščob;
  • ogljikove hidrate najraje uživamo zjutraj. Priporočljivo je, da ne uporabljate sladke, škrobne hrane. Zakaj na dieti ni priporočljivo jesti veliko sladke in škrobnate hrane s klikom na povezavo.

Ko se odločite za prehod na delne obroke, je priporočljivo, da si jedilnik sestavite za en teden ali mesec vnaprej. V posebni literaturi je za jedilnik dovolj primerov delnih obrokov za en teden, kar olajša izbiro. Celotna prehrana je prilagojena okusu posameznika. Jedi so razdeljene na število obrokov izbrane možnosti razdeljenega obroka.

Vsebnost kalorij v delni prehrani za hujšanje in jedilnike za en mesec lahko izračunamo s pomočjo že pripravljenih tabel. Meni je priporočljivo urejati enkrat na dva tedna..

Diet Nasveti

Prehod na takšno prehrano ne bi smel povzročiti neravnovesja v življenju, spodbujati zdravja, tako fizičnega kot čustvenega. Da se lažje navadimo na to metodo, uporabimo nasvete:

  • na začetku uporabe diete je priporočljivo uporabljati izdelke, ki so znani za uživanje;
  • zaželeno je diverzificirati nabor izdelkov. V jedilnik je treba vključiti več dietnih, zdravih jedi;
  • sestava izdelkov mora ustrezati fiziološkim potrebam telesa;
  • v meniju upoštevajte dnevno stopnjo porabe energije v skladu s težo, starostjo, stopnjo telesne aktivnosti posameznika;
  • pri prehodu na dieto se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom dietetikom;
  • jedilnik naj bo preprost, jedi je enostavno pripraviti;
  • med kosilom in večerjo je priporočljivo jesti tople jedi;
  • velikost porcije 250 gramov (ne več kot 300 gramov). Za hujšanje naj bi dnevni vnos kalorij za ženske (moške), ki se ukvarjajo s športom, ustrezal 1200 (2000);
  • prigrizki naj bodo čim lažji.

Ni vsa zelenjava in sadje primerno za prigrizke. Bogata s kislinami le še stopnjuje krče lakote. Pri uporabi je priporočljivo, da se seznanite z njihovimi lastnostmi..

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Z uravnoteženo prehrano se BZHU porazdeli po dnevnih potrebah:

  • beljakovine - 50%
  • maščobe - 30%
  • ogljikovi hidrati - 20%.

Pri izračunu kalorij morate vedeti:

  • en gram beljakovin je enak štirim kilokalorijam;
  • en gram maščobe je enak devetim kilokalorijam;
  • en gram ogljikovih hidratov je enak štirim kilokalorijam.

Če želite izračunati dnevno stopnjo maščobe, morate težo osebe v kilogramih pomnožiti z 0,6. Rezultat bo odražal dnevno potrebo po maščobah v gramih..

Razčlenitev kalorij dnevnega menija:

  • zajtrk naj bo obilen, vsebnost kalorij - 25%;
  • prvi prigrizek - ne več kot 5%;
  • kosilo - 35%;
  • drugi prigrizek - ustreza prvemu;
  • večerja - 25%;
  • pred spanjem - ne več kot 5% kalorij, dovoljeno je popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali zeliščnega čaja.

Delna prehrana ni zdravilo za hujšanje. Pri uporabi morate upoštevati uveljavljena pravila. Da bi pospešili izgubo teže, se morate gibati, voditi aktiven življenjski slog. Pohodništvo, tek, neuporaba dvigala, šport, ples.

Delna prehrana - bistvo in jedilnik za teden

Sprva so to tehniko razvili zdravniki za kompleksno terapijo bolezni prebavnega sistema. Delna prehrana normalizira evakuacijo žolča, zmanjša nastajanje plinov in agresiven učinek želodčnega soka, vzdržuje normalen intraabdominalni tlak.

Zdaj se takšna prehrana uporablja povsod, tudi pri športnikih za hujšanje in pridobivanje mišic, pa tudi eno od osnovnih načel zdravega načina življenja..

Bistvo delne prehrane

Ta način prehranjevanja je indiciran za športnike s povečano telesno aktivnostjo. CrossFitterjem bo pomagal pri pripravi na tekmovanja, ko bodo morali znatno povečati količino zaužite hrane in zagotoviti njeno maksimalno prebavljivost..

Za tiste, ki želijo shujšati, vam dieta omogoča doseganje želenega rezultata, ne da bi iz jedilnika izključili svoja najljubša živila in pogosto prigriznili. V primerjavi z drugimi dietami je meni z delno hrano za vsak dan bolj raznolik..

Bistvo delne prehrane je zelo preprosto - pogosto in v majhnih delih.

Kot kaže praksa, večina ljudi, ki pridejo na pogostitev z neomejeno količino hrane, poje veliko več, kot zahteva telo. Ljudje to počnejo tako, da zvečer poiščejo svoj hladilnik in iščejo nekaj okusnega. Rezultat je znan vsem - prekomerna telesna teža, težave s postavo, moralno nezadovoljstvo.

Delna prehrana zmanjša skušnjave v obliki ogromnih porcij in razbremeni prebavni trakt, odstrani kosila in večerje v tradicionalnem smislu (tako rekoč prvi, drugi, tretji in kompot). V skladu z načeli delne prehrane se porcije zmanjšajo, poveča se pogostost prigrizkov, hkrati pa ni strogih prepovedi za živila ali njihove kombinacije..

Za rast mišic

Številni strokovnjaki za prehrano verjamejo, da je ta dieta optimalna za bodybuilderje in vitke ljudi, ki si želijo zgraditi mišično maso, saj vam s prehrano omogoča, da jeste več, ne da bi to obremenjevalo prebavni sistem, in tudi ohranjate inzulin na optimalni ravni..

Znano je, da ta hormon deluje na dva načina. S presežkom maščob in ogljikovih hidratov nabira podkožno maščobo, z velikim vnosom beljakovin pa spodbuja rast mišic. Delna prehrana prilagaja "delo" inzulina v drugo, uporabno smer. Hkrati se je dovolj osredotočiti na hranljivo beljakovinsko hrano in dnevno vsebnost kalorij povečati za 500-1000 kcal, hkrati pa ohraniti majhne porcije in pogostost uživanja hrane.

Hujšanje

Menijo, da jedo v rednih intervalih, da telo razume, da ni treba kopičiti maščobnega tkiva. Načelo enakih časovnih intervalov pa velja tudi za tri obroke na dan..

Pojavi se logično vprašanje: ali delna prehrana za hujšanje deluje? Vsekakor - da, toda edini pogoj, pod katerim se maščobne obloge porabijo v pogojih delne prehrane, bo primanjkljaj energije: telo prejme manj kalorij, kot jih porabi. Ostali dejavniki so sekundarni.

Delna hrana je prijetna za ljudi, ki so vajeni pogosto malic. Da pa bi lahko privedlo do izgube teže, morate voditi strogo evidenco kalorij in zagotoviti pravilno razmerje hranil. Količina hitrih ogljikovih hidratov z maščobami je čim manjša, vsebnost kalorij se zmanjša za približno 500 kalorij od priporočene norme. Hkrati se poveča telesna aktivnost.

Nasvet! Za hujšanje se uporabljajo delni obroki, vendar mora pristop k prehrani ostati razumen, sicer bo povzročil izčrpanost. Ta metoda je kombinirana z intenzivnim treningom za bolj vidne in hitrejše rezultate..

Prednosti in slabosti pristopa

Kljub vsej priljubljenosti ta dieta še vedno nima trdne znanstvene podlage in nobena raziskava ni v celoti potrdila njene učinkovitosti. Kljub temu lahko govorimo o številnih pozitivnih vidikih, podprtih s praktičnimi izkušnjami in povratnimi informacijami ljudi, ki so to dieto že preizkusili..

Prednosti

Nesporne prednosti hranjenja z delnim sistemom so torej v naslednjih točkah:

  • Sistem ne zahteva večjih omejitev in vam omogoča, da v prehrani pustite svoja najljubša živila in jedi.
  • Apetit nadzira več prigrizkov.
  • Telo se lažje prilagaja omejitvam tako, da kalorije postopoma in ne dramatično zmanjšuje.
  • Čeprav se želeni rezultati ne pojavijo tako hitro, kot bi si želeli, so bolj vztrajni..
  • Številni športniki, ki izvajajo sistem delne prehrane, po nekaj tednih opazijo povečanje vitalnosti: dnevna zaspanost izgine, učinkovitost se poveča in nočni spanec se izboljša.
  • Pravilno izbrana prehrana po sistemu delne prehrane nima kontraindikacij. Poleg tega je takšna prehrana indicirana za različne bolezni prebavnega sistema (gastritis, čir, holelitiaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Težave in slabosti režima

  • Delno prehranjevanje zahteva potrpljenje, odgovornost in nekakšno pedantnost. Redno boste morali načrtovati prehrano, beležiti kalorije, pripravljati porcije hrane in gledati na uro.
  • Način ni vedno enostavno kombinirati z življenjskim slogom.
  • Prigrizki čez dan povečajo količino sline in klorovodikove kisline - povečajo tveganje za zobno gnilobo.
  • Delni obroki niso primerni, kadar so potrebni hitri rezultati. Hujšanje zapleta iluzija, da lahko ves dan jeste vse in hkrati shujšate.
  • Ne pričakujte opaznih rezultatov v enem tednu. Nizkokaloričnega režima se boste morali držati vsaj mesec dni, včasih tudi dlje.

Ne pozabite na individualno zaznavanje. Kakršna koli prehrana ali režim ne sme povzročiti nelagodja, depresije, utrujenosti ali drugih negativnih čustev, za katere je bolj verjetno, da bodo povzročili "okvaro".

Delna hrana za hujšanje (3 možnosti)

Načela in pravila vsakega od njih se nekoliko razlikujejo, bistvo pa ostaja enako, kot tudi režim pitja. Na dan morate spiti 1,5-2 litra vode. Če jemo delno, je pomembno, da hrano temeljito žvečimo, dobesedno 40-krat.

Kje torej začeti z delnimi obroki? Obstajajo tri možnosti.

Možnost 1. Smernice za lakoto (pašo)

Možnost delnega obroka, imenovana tudi paša, je primerna za ljudi, ki radi pogosto prigriznejo ali si zaradi neredne dnevne rutine ne morejo privoščiti običajnih obrokov..

Prehranska načela so v tem primeru zelo preprosta:

  • Prigrizek vsakič, ko se počutite lačni.
  • Delež hrane in vsebnost kalorij sta minimalna. En obrok je na primer lahko rezina kruha ali enega sadja.
  • Intervali med prigrizki niso strogo predpisani, zaželeno pa je, da znašajo vsaj 30-45 minut.

Ta režim prehranjevanja je primeren za zelo omejeno število ljudi in ima več slabosti. Prvič, pri kaotičnem obroku je težko razviti uravnoteženo in zdravo prehrano in ustvariti običajen meni za delne obroke. Posledično veliko ljudi preneha nadzorovati število obrokov, ki jih zaužijejo, in preseže dnevni vnos kalorij. Drugič, prebavila, ki delujejo brez prestanka, nimajo časa za počitek in so preobremenjena. V tem primeru bo hrana nepopolno prebavljena..

Možnost 2. Zajtrk, kosilo, večerja in dve malici

Ta možnost delnega obroka je najbolj optimalna, priročna in racionalna..

Njegova osnovna načela so naslednja:

  • Popolna prehrana za dan vključuje 5-6 obrokov.
  • Hranilna vrednost zajtrka, kosila in večerje je približno enaka, prigrizki so nizkokalorični.
  • Majhne velikosti porcije - približno peščica ali en kozarec.
  • Najdaljši interval med obroki ni več kot 3 ure.

Dieta se bo zlahka prilegala vsaki dnevni rutini in vam bo omogočila, da upoštevate sestavljeni jedilnik. Zaradi zmanjšanih porcij ni nevarnosti prenajedanja, vendar izrazit občutek lakote čez dan ne moti.

Možnost 3. Prehranjevanje pravočasno

Ko se razmerja kalorij in hranil izračunajo pravilno, je tovrstni deljeni obrok kot nalašč za športnike, ki morajo zmanjšati odstotek telesne maščobe, vendar obdržijo mišično maso zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Možnost je primerna tudi za tiste, ki si želijo shujšati.

V tem primeru so osnovna prehranska pravila videti tako:

  • Dnevna prehrana je razdeljena na 8-10 obrokov..
  • Velikost porcije je enaka 1⁄2 ali 3⁄4 običajne.
  • Interval med prigrizki - največ 3 ure.
  • Bolje je razdeliti dnevno prehrano na enake dele..

Pri nobeni od metod se ne pojavi živ občutek lakote, vendar ni običajnega občutka sitosti. Vsaj prvič, dokler se telo ne navadi na zmanjšane količine.

Kako ustvariti osebni meni?

Delna prehrana pri pripravi jedilnika ne zavezuje pravil in strogih omejitev. Hkrati je kombiniran z različnimi življenjskimi načeli, zato je primeren tako za gurmane ali vegetarijance kot tudi za surove jedi ali vegane..

Vnaprej si naredite seznam jedi in izdelkov, ki jih boste čez dan jedli z veseljem in brez težav. Z uporabo različnih pripravljenih tabel lahko enostavno izračunamo njihovo kalorično vsebnost..

Nato prilagodite prehrano: zmanjšajte ali povečajte porcije, dodajte ali odstranite posamezna živila. Na koncu jedi s seznama razdelite na 5-8-10 sprejemov, odvisno od izbrane metode, in dobite približen meni delnih obrokov.

Diet Nasveti

  1. Hrana bi se morala poznati, zlasti v prvi fazi, ko se telo še prilagaja majhnim porcijam.
  2. Sestava mora ustrezati vsem fiziološkim potrebam in telesu zagotoviti potrebne hranilne snovi (BJU, vitamini in minerali).
  3. Meni je sestavljen ob upoštevanju dnevnega vnosa kalorij, ki se izračuna individualno glede na težo, starost in stopnjo telesne aktivnosti.
  4. Če so za hujšanje izbrani delni obroki, uporabite storitve nutricionista ali kalorično tabelo živil.
  5. Meni naj bo priročen in dostopen. Delnim jedem ne smete dodajati receptov za kompleksne jedi, če niste prepričani, da jih boste imeli čas in željo, da jih skuhate.
  6. Za kosilo je bolje vključiti vroče jedi, za večerjo pa je priporočljivo načrtovati vroče meso ali ribe z dušeno zelenjavo..
  7. Prigrizki naj bodo čim lažji: skuta z nizko vsebnostjo maščob, žitarice, musli, žita, naravni jogurt.

Ni vsa zelenjava ali sadje v čisti obliki primerno za prigrizke med obroki - nekateri med njimi zaradi vsebnosti kisline le povečajo občutek lakote, vendar ne nasitijo. Preden dodate katero koli sadje v jedilnik, preverite njegove lastnosti.

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Pri sestavljanju prilagojenega jedilnika je pomembno pravilno uravnotežiti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Znano je, da mora biti v prehrani žensk, da bi se izognili nastopu hormonskih motenj, malo več maščobe kot pri moški.

V nasprotnem primeru veljajo naslednja pravila:

  1. Beljakovine se med kosilom in večerjo razdelijo približno enako..
  2. Maščobe naj bodo pretežno rastlinskega izvora. Bolje je, da v celoti zavrnemo živalske maščobe ali njihovo količino zmanjšamo na minimum..
  3. Priporočljivo je, da večino ogljikovih hidratov prenesemo v prvi polovici dneva. To pomeni dolgotrajno delujoče ogljikove hidrate, zato je bolje, da hitrih ogljikovih hidratov (sladka, škrobna hrana) v celoti zavrnemo.

Pri prehodu na delne obroke je priporočljivo sestaviti jedilnik za en teden vnaprej, še bolje pa za en mesec. Tako hrano, ki jo potrebujete, lažje hranite v hladilniku. Pojdite na konec tedna v sproščenem okolju.

Meni za teden (tabela)

Preden se lotite diete, mnogi priporočajo vodenje dnevnika in beleženje vseh obrokov, obrokov in približno kalorij. S pomočjo "dnevnika hrane" boste lažje sestavili najudobnejši meni in prešli na manjše porcije.

Kot vodilo uporabite tabelo z delno prehrano za hujšanje.

Vnos hrane /

Dnevi v tednu

ZajtrkPrigrizekVečerjaPopoldanska malicaVečerjaPrigrizek
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Pred spanjem
PonedeljekOvseni kosmiči + zeleni čaj

Kuhano jajce + paradižnikZelenjavna juhaSadje + rezina kruhaEnolončnica z gobamiNaravni jogurt
TorekAjdova kaša + sokSendvič s siromRdeča pesa + + zelenicaSuho sadjePire krompir + sesekljajKefir
SredaZdrob + sadjeVinjegretaGobova juha + zelenicaSendvič z maslom ali siromskutina enolončnicaZelenjavna solata z oljčnim oljem
ČetrtekUmešana jajca + toastTofu z zelenjavo, gobamiPiščančja juha + kruhPalačinke iz bučkRiž + dušena zelenjava sSadna solata z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
PetekHerkulska kaša +parni kotlet + čajRiblja juha + rezina siraSmoothiepiščančji file + zelenjavna solataKuhano jajce + zelenjavna solata
SobotaMlečna kašaZelenjavna solataJuha iz mesne kroglice + zelenicaSadna solata + ovseni kosmičiparjena riba + zelenjavaKozarec jogurta ali fermentiranega pečenega mleka
NedeljaRižota + kotlet + sokOmletZelenjavna juha + ribe + kruhPalačinke z jagodamiVinaigrette s fižolomSkuta

Na povezavi lahko prenesete in po potrebi natisnete meni za teden.

Če želite končno odločiti za ali proti dieti, preberite medicinske članke in preglede o razdeljenih obrokih. In ne pozabite, da redno prehranjevanje blagodejno vpliva na presnovo in splošno zdravje..

Delna prehrana

Sprva so zdravniki sistem delnega prehranjevanja izumili, da bi olajšali zdravljenje gastritisa, čirja na želodcu in drugih bolezni prebavnega trakta ter preventivne ukrepe. Danes se ta prehranski sistem uporablja v boju proti debelosti. Bistvo režima delne prehrane je uživanje hrane v majhnih delih, vendar pogosto vsake 3-4 ure čez dan.

Če upoštevate tradicionalno prehrano: zajtrk, kosilo, večerja, potem v presledkih med obroki telo proizvaja posebne hormone, ki spodbujajo apetit. Z močnim občutkom lakote človek ne more jasno občutiti stopnje nasičenosti s hrano, zato poje veliko več kot običajno. Če se upošteva delni režim, občutek lakote ne nastane in oseba zaužije natanko toliko hrane, kot si telo želi. Tudi z dolgimi odmori med obroki se odlagajo maščobne zaloge, delna prehrana pa pomaga prebavnemu sistemu, da se spopade s pravkar prejeto hrano, pa tudi s predhodno shranjenimi zalogami..

Možnosti opazovanja delnih obrokov

Obstaja dva načina, kako se držati delne prehrane, odvisna je od zaposlitve osebe med delovnim dnem in potreb telesa.

І. Prva različica sistema z delno prehrano zahteva, da jeste takoj, ko se počutite lačni. Hkrati je priporočljivo prigrizniti sadje, piškote ali kruh, vendar le v količini, ki poteši lakoto. Raznolikost hrane lahko spreminjate glede na osebne želje. Tako se hrana jemlje vsakih 0,5 do 1 uro ali celo pogosteje. V tem primeru morate nenehno poslušati želodec, da preprečite lakoto in prenajedanje..

II. Druga možnost deljenih obrokov je primerna za tiste, ki so zelo zaposleni ali delajo v skupini, kjer je neprijetno nenehno jesti hrano. V tem primeru je dnevna količina hrane razdeljena na 5-6 obrokov: 3 - polni obroki in 2-3 prigrizki. Upoštevate lahko običajni meni, pri hujšanju pa je priporočljivo izključiti (ali znatno omejiti njihovo število) iz prehrane, močnih izdelkov in sladkarij.

Če upoštevate kateri koli način delne prehrane, morate spiti vsaj dva litra vode na dan..

Delna prehrana

Idealen del hrane - kot tudi za hujšanje

Preden se pogovarjamo o prehranskih pravilih, je treba pojasniti, da je del hrane količina hrane, ki jo oseba naenkrat poje, in ne tista, navedena na embalaži. Številne znanstvene ustanove sodelujejo pri razvoju prehrane, številne nacionalne smernice za dietetiko in prehransko znanost (prehranska znanost) pa so poudarile smernice za določanje velikosti porcij hrane. In ne vedno se njegova velikost, znanstveno določena, bistveno razlikuje od tega, koliko pojeste naenkrat. Te smernice opredeljujejo tudi prehranjevalne vzorce, torej kolikokrat na dan morate jesti.

Če želi človek shujšati, mora biti njegova prehrana visokokalorična in mora zadovoljevati telesne potrebe po vseh makro- in mikrohranilih (snovi, potrebne za dobro prehrano - vitamini, kovinske soli, drugi elementi v sledovih). V zvezi s tem so delni obroki zelo primerni za hujšanje s pravilno izbrano kakovostno sestavo hrane..

Najbolje je, da svojo prehrano izberete ob upoštevanju vseh najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na presnovo: spol, starost, teža, stopnja telesne aktivnosti.

Kaj pomeni delna prehrana

Razdeljeni obrok je razumljen kot uživanje hrane v majhnih delih, vendar pogosteje. Ta posebnost prehranskega vnosa aktivira presnovne procese, preprečuje lakoto in disciplinira, sili k bolj zdravi hrani. Obstajata dve najbolj priljubljeni možnosti za delne obroke: jejte 6-krat ali 8-10-krat na dan.

Glede na prvo možnost delne prehrane za hujšanje je jedilnik razdeljen na 6 enakih delov in je dan čez dan v rednih presledkih. Pomembno je, da je velikost porcije v skladu s tako imenovanim pravilom "dlani", to pomeni, da delež hrane ne sme presegati količine, ki bi lahko prišla v vašo pest (dve dlani stisnjeni skupaj). Čas med obroki ne sme biti daljši od 4 ur, optimalni časovni interval je 3 ure.

Zaradi takšne delitve hrane postane prehrana bolj uravnotežena, poleg tega pa se zaradi zmanjšanja količine hrane postopoma zmanjšuje velikost želodca. To vpliva tudi na občutek lakote - postane manj izrazit, občasni prigrizki pa vam omogočajo, da ga popolnoma premagate..

Druga možnost delne prehrane za hujšanje vključuje razdelitev celotne prehrane na 8-10 enakih delov. Hkrati je čas med obroki precej krajši od tistega, ki ga predvideva prva možnost - v povprečju 2 uri. Ta shema vam omogoča, da zaužijete manj kalorij. Omeniti velja, da pri tej shemi pravilne delne prehrane velikost porcije ne sme presegati kozarca (200 ml)..

Prednosti te sheme so naslednje:

  • presnova se znatno pospeši;
  • maščobne obloge preprosto nimajo časa za kopičenje;
  • Postopoma pride do »izgorevanja« že obstoječih maščobnih zalog;
  • ni občutka prenajedanja;
  • ves dan ostanete budni.

Načela delne prehrane

Strokovnjaki za prehrano so razvili določena priporočila za ljudi, ki jih skrbi prehod na delno prehrano, upoštevanje katerih pripomore k bolj racionalni porabi časa in pospeši prehod na novo prehrano. Tu so najpomembnejša priporočila:

  • Glavno pravilo je, da celotno prehrano razdelimo na vsaj 6 obrokov, med katerimi mora biti interval 2-3 ure.
  • Majhna porcija - od 300 ml šestkrat do 200 ml osemkrat.
  • Trije od šestih prigrizkov vključujejo tople jedi..
  • Zajtrk je najbolj nasiten: vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate (žitna kaša). Zajtrkovati morate najpozneje eno uro po tem, ko se je oseba zbudila.
  • Količina tekočine, ki jo pijete, ni omejena - po potrebi morate piti, ampak samo vodo (navadno ali mineralno) ali nesladkan čaj.
  • Poskusite izračunati vsebnost kalorij v dnevni prehrani - priporočena vsebnost kalorij ne presega 1600 kcal za ženske in do 2500 za moške.
  • Nujno se je treba držati izbrane prehranske sheme - jesti morate tudi, če nimate apetita.
  • Priporočljivo je tudi večerjati toplo - dušiti zelenjavo z mesom zvečer.

V sestavo prigrizkov, ki se izvajajo med glavnimi obroki (zajtrk, kosilo in večerja), je zaželeno vključiti razmeroma "lahka" živila: zelenjavo, skuto z nizko vsebnostjo maščob, ovseno kašo. Hitra hrana je strogo prepovedana!

Prehrana mora biti popolnoma uravnotežena glede na vsebnost vseh hranilnih snovi in ​​vitaminov..

Kdaj in kje začeti z delno prehrano - ob vikendih preklopite na nov način uživanja hrane, še bolje pa med počitnicami. Tako se boste lahko na najbolj neboleč navadili na novi sistem..

Takoj je treba sestaviti jedilnik za delno prehrano za hujšanje, da se izognete skušnjavi, da bi mu dodali nekaj, kar ne ustreza uporabnosti.

Če ob običajnih treh obrokih na dan oseba ne čuti lakote in ima normalno težo, potem je bolje, da ničesar ne spreminja, da ne preide na delne obroke.

Delna prehrana je kontraindicirana za ljudi, ki so nagnjeni k hitremu hujšanju - ta sistem omogoča postopno zmanjševanje telesne teže. Običajno opazen učinek opazimo šele po 1-2 mesecih, želeni rezultat pa lahko dosežemo šele po 5-6 mesecih.

Delna prehrana ne odpove telesne aktivnosti - med to dieto strokovnjaki toplo priporočajo, da se ukvarjate s športom.

Priporočljivo je, da meso uporabljate v kombinaciji z zelenjavo, medtem ko mora biti slednja 3-krat večja kot meso. To razmerje izboljša delovanje črevesja.

Vzdrževati se morate prigrizkov surove zelenjave in sadja - dajejo hiter občutek sitosti, kisline, ki jih vsebujejo, pa le spodbujajo apetit.

Delna prehrana ne prepoveduje uživanja sladkarij, vendar nalaga stroge omejitve glede količine sladkarij - v enem od obrokov je dovoljeno pojesti majhen košček čokolade ali marmelade.

Life hacks za lažji prehod na razdeljene obroke

Če želite začeti jesti majhne porcije, se boste morali nekoliko potruditi in najprej delati na svojem značaju. Za tiste, ki so odločeni spremeniti svoje prehranjevalne navade, obstaja več trikov, ki bodo olajšali prehod na razdeljene obroke.

Na mizo ne postavljajte odvečne hrane.

Z mize odstranite popolnoma vso hrano, ki ni vključena v porcijo, pripravljeno za sprejem. Če ste na primer pripravili juho, ne postavite celotnega lonca na mizo. Veste, kako težko se je upreti odvečni rezini pice, ko je ta popolnoma na mizi? Apetit prihaja z jedjo, spodbudi pa ga tudi pogled na okusno hrano - usmili se živcev in odstrani vse z mize. kaj ne boste jedli. Žvečite počasneje, da uživate v vsakem grižljaju.

Razdelite porcije, ko vas ni doma

Če ste vajeni kosila ali večerje v restavraciji ali kavarni, tvegate, da boste pojedli del hrane, ki presega načrtovano količino. Odmetavanje odvečnega je neumno, pa tudi prošnja, da vam skuha polovico porcije - vnaprej prosite natakarja, da porcijo razdeli na dva dela in enega odnesite domov. Obstaja še ena možnost: če ste s fantom ali punco prešli na delne obroke, naročite en del za dva.

Ne jejte v naglici (na begu)

Zaradi tempa sodobnega življenja včasih zanemarjamo hrano ali jemo "na begu" - najdemo moč in priložnost, da takšno vedenje zavrnemo. Prvič, ko jemo v naglici, pojemo bistveno več, kot potrebujemo. Drugič, v naglici nekam hrano slabo prežvečimo, kar negativno vpliva na prebavo - slabo prežvečena hrana je težje prebavljiva. Tretjič, hitenje nas sili, da kupujemo tisto, čemur ne moremo reči zdrava hrana: hrenovke, pomfrit in drugi izdelki verig hitre prehrane..

Premislite, preden jeste

Zelo pogosta slaba navada mnogih ljudi je, da jedo vmes, ko počnemo kaj drugega. Na primer, mnogi ljudje jedo med gledanjem televizije, brskanjem po internetu ali po telefonu. Hkrati človek zavestno ne nadzira količine zaužite hrane. Vsakič, ko vas nekaj moti in želite nekaj pojesti, pomislite - ste res lačni? Mogoče bi morali počakati na naslednji čas malice.?

Mimogrede, med pohodom v kino absolutno ni treba kupovati kokic in Coca-Cole.!

Delna hrana za hujšanje - prednosti in slabosti

Vsak delni meni s hrano ponuja raznoliko. Svoj meni lahko ustvarite tako, da boste 1-2 tedna jedli različne jedi. Poleg tega imajo delni obroki naslednje prednosti pred drugimi prehranskimi sistemi:

  • ni strogih prehranskih omejitev - delni meni obrokov lahko vključuje skoraj vse izdelke;
  • vsebnost kalorij v zaužitih živilih lahko zmanjšate brez oprijemljivih posledic;
  • učinek delne prehrane je v primerjavi z drugimi dietami veliko daljši - tudi če se tovrstna prehrana opusti, se odvečna teža vrne "z zadržkom";
  • iz zdravstvenih razlogov ni kontraindikacij - načelo delne prehrane si je namreč iz medicine izposodilo pri zdravnikih, ki so se ukvarjali z nego hudo bolnih bolnikov, ki preprosto niso mogli jesti večjih količin hrane;
  • popoldanske zaspanosti ni;
  • prilagodljivost razdeljenega sistema hranjenja - lahko ga je mogoče enostavno prilagoditi določeni osebi, upoštevajoč njene individualne želje po hrani.

Delna prehrana kot taka nima pomanjkljivosti. Glavna pomanjkljivost takšne prehrane je, da človeka zavezuje, da korenito premisli o svojem prehranjevalnem vedenju. Poleg tega ima večina ekonomsko in socialno aktivnih ljudi kar velike težave v procesu organiziranja celo šestih obrokov na dan, da o osmih obrokih na dan sploh ne govorimo. Vendar to ne bi smelo ustaviti ljudi, ki so zaskrbljeni zaradi svojega zdravja in se odločijo za prehod na delno prehrano - iz kakršne koli, tudi najtežje situacije, lahko najdete izhod!

Osnovna načela delne prehrane

Ste navajeni zajtrkovati s kavo in sendviči, kosilo "ne razumem kaj", podnevi malico na poti in obilno večerjo? Uživanje velikih obrokov trikrat na dan in uživanje težke hrane lahko dobro poteši lakoto in telesu zagotovi potrebna hranila. Rezultat takšnega prehranjevalnega vedenja pa je prenajedanje, obremenitev prebavnega sistema se poveča, razvije se debelost in trpi psihoemocionalna sfera - razpoloženje se poslabša, pojavi se nespečnost. Pravilna delna prehrana lahko bistveno izboljša zdravje človeškega telesa in je ena izmed zelo učinkovitih metod boja proti debelosti. Če uživate majhne obroke v prostornini enega kozarca ali peščice (200 ml), lahko dosežete odlične rezultate pri vzdrževanju idealne telesne teže. Telo razvije navado delne prehrane, zaradi česar se ne nabira maščoba v obliki oblog na trebuhu, stegnih in zadnjici, že nakopičene zaloge podkožne maščobe pa se intenzivno sežgejo. Rezultat delne prehrane: splošno počutje se izboljša in postava dobi idealne razsežnosti.

Priporočila za delni obrok

Sledite svojim občutkom

Ugotovite vzroke za odvečno težo in načine za hitro hujšanje

Prijavite se za brezplačno osnovnošolsko izobraževanje
sestanek s strokovnjakom za prehrano!

Delna prehrana: kako začeti pogosteje jesti in hkrati izgubiti težo?

Sodobna oseba mora jesti dobesedno na poti. Zjutraj morate čim prej prigrizniti, da pridete pravočasno v službo. Čez dan vam šef ne dovoli jesti - to morate početi na hitro in najpogosteje suho hrano. Toda zvečer lahko s hrano dokončno utopite vse svoje težave, ki so se nabrale čez dan. Rezultat je prenajedanje ponoči, nespečnost zaradi polnega želodca in odvečne teže..

Ni presenetljivo, da v teh okoliščinah večina strokovnjakov za prehrano in zdravnike predlaga prehod na delne obroke, ki poenostavijo režim obrokov in prilagodijo velikost porcije. V zadnjem času so ga tako pohvalili, da se zdi skoraj edini pravilen sistem, ki vam omogoča hujšanje in izboljšuje počutje. Je res tako?

Kaj je?

Delni obroki so pogosto uživanje hrane v majhnih delih na uro. Raziskovalci so ugotovili, da trije obroki na dan (zajtrk-kosilo-večerja), ki so jih vsi tako vajeni, ne zadoščajo za zadovoljevanje vseh potreb telesa. Razmik med njima je prevelik, kar človeka prisili, da ga izven katerega koli urnika napolni z majhnimi, a kaloričnimi prigrizki (piškoti, sladkarije, sladoled, čips, oreški). Kot rezultat, z dnevno vsebnostjo kalorij - prsi, na tehtnici - enaki.

Gre za celoten sistem, v katerem vsak element deluje tako, da zagotavlja pravilno delovanje telesa. Kljub pogostim obrokom odpravijo prenajedanje zaradi majhnega števila porcij, katerih vsebnost kalorij je izračunana vnaprej in ne presega dnevne norme..

Osnovna načela delne prehrane:

  • pogostost: 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski čaj, večerja, včasih tik pred spanjem);
  • majhni deli: največja dovoljena velikost je 300 g, pogosto je priporočljivo, da količino hrane izmerite s pestjo lastne dlani;
  • po času: jesti morate vedno ob istem času;
  • skladnost z načeli pravilne prehrane: izključuje škodljive izdelke, poziva k zmanjšanju sladkorja in soli v prehrani;
  • uravnotežen meni: predpostavlja kompetentno razmerje BJU in ne pristranskosti v eno smer.

Majhni deli, ki pridejo v želodec, se hitreje prebavijo. To preprečuje zamašitev črevesja, kar vodi k normalizaciji prebave na splošno. Zato se v terapevtski dietetiki uporablja delna prehrana: lajša drisko, napenjanje, težo, slabost in napihnjenost. Velikost želodca se končno normalizira, napadi lakote se umaknejo.

Sprva je po novem sistemu obrokov zelo težko prestrukturirati svoj urnik in delo telesa. Toda po prehodu se zdravje in teža hitro normalizirata..

Mehanizem za hujšanje

Delno prehrano ne uporabljajo le zdravniki za zdravljenje bolezni prebavil. Nutricionisti predlagajo, da se držite njegovih osnovnih načel pri hujšanju. Izguba teže je teoretično zelo preprosta in znanstveno utemeljena.

  • Način

Telo se navadi na vnos hrane ob določenih urah in se na to pripravi: v želodcu se izloči sok, poveča se slinjenje (vse to prispeva k hitri in enostavni asimilaciji živil). Rahel občutek lakote se pojavi strogo po urah, kar odpravlja tveganje za nepotrebne prigrizke in prenajedanje.

  • Pogostost

Z delnimi obroki se nemogoče prenajesti, saj med tako pogostimi obroki (največ 4 ure) lakota še vedno nima časa, da se zbudi.

  • Količina obroka

Naenkrat morate pojesti največ 200-300 g hrane. To preprečuje prekomerno polnjenje želodca in znatno zmanjša dnevni vnos kalorij..

  • Komplet izdelkov

Vsa škodljiva (in najpogosteje so visokokalorična) živila so izključena, nadomestijo jih koristna in dietna.

Tako je povsem mogoče shujšati z delno prehrano, v praksi pa se to ne zgodi vedno iz naslednjih razlogov:

  • napačen prehod (telo nima časa za obnovo, želodec zahteva velike količine hrane, kar vodi do okvare in prenajedanja);
  • pomanjkanje telesne aktivnosti;
  • razbijanje dnevne vsebnosti kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov v prehrani;
  • nenehno privoščite sebi, svoji ljubljeni, v obliki kosa torte za noč ali burgerja za kosilo;
  • posamezne značilnosti organizma.

Razkritje mitov

Nasprotniki delne prehrane razkrivajo mite o učinkovitosti in koristih tega sistema in se poskušajo zanesti na znanstvena dejstva.

Presnova

Menijo, da lahko oseba pospeši lastno presnovo le za 20%, saj je stopnja kemijskih reakcij določena v genih že od rojstva. Poleg tega je to mogoče storiti le v idealnih razmerah: z jasno načrtovano dnevno rutino, z najmanj natančno izračunano stopnjo telesne aktivnosti, z dobro porazdeljenim režimom počitka in spanja.

Privrženci delne prehrane trdijo, da le aktivira presnovo. V potrditev so navedeni poskusi na miših. Eno skupino so čez dan dojemali majhne porcije. Druga skupina je redka, vendar brez nadzora nad hrano. Dolgotrajno obdobje (7-8 ur) brez hrane je pri drugi skupini miši privedlo do ostrega omejevanja uporabe maščobnih zalog kot energije, v prvi skupini so ohranili svojo težo in celo "izgubili težo". Sklepi se kažejo sami.

Toda nasprotniki navajajo zavračanje te izkušnje. Presnova miši presega človeško presnovo za 4-krat. In če lahko živimo brez hrane do 4 dni, se zanje to obdobje skrajša na 1 dan. Zato so preiskovanci v telesu razvili procese, zaradi katerih je presnova prešla v način varčevanja z energijo. Glede na rezultate te študije ni mogoče trditi, da bo več kot 4-urni premor v prehrani povzročil stres v človeškem telesu in prešel na funkcijo varčevanja z maščobami..

Razmerje BJU

Pri delni prehrani je treba razmerje BJU idealno preveriti in uravnotežiti za potrebe telesa. Le redki ga lahko pravilno izračunajo. Pogosto obstaja pristranskost do ogljikovih hidratov, nekdo pretirava z maščobami. Pomanjkanje beljakovin v prehrani je popolna napaka. Nasprotniki tega sistema vas še enkrat opozarjajo, da tudi ob pogostih obrokih v takšni situaciji maščoba ne bo nikamor odšla, ker se bo porabilo mišično tkivo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ko se energija prevzame z razgradnjo beljakovin v aminokisline..

Izračun kalorij

Tu nastopi hladen izračun. Recimo, da ženska s precej gosto postavo poje s hitrostjo 2.000 kcal na dan. S 6 obroki na dan je to 333 kalorij za vsak obrok, s 3 obroki na dan - približno 666. V želji, da bi shujšala, bo naša dama postopoma zmanjšala dnevni vnos kalorij in ga znižala na 1.400 kcal. Po mnenju nasprotnikov delne prehrane je 6 obrokov po 233 kcal premalo, sčasoma pa bo prišlo do stradanja. In s 3 obroki na dan vam bo velikost porcije omogočila, da boste lahko odnehali pozneje od nočnih "izmen" pri hladilniku.

Dnevni režim

In zadnji argument ni naklonjen delni prehrani. Delovni čas večine ljudi si ne dovoli kosila in popoldanskega čaja. Prvi pade približno ob 10-11 zjutraj, ko podjetja pripravijo sestanke za načrtovanje, sestanke, in to je višina delovnih dni. Kako se lahko upokojiš tukaj, da bi pojedel isto jabolko ali spil kozarec koktajla? Drugi prigrizek je ob 16. uri: bodisi je čas, da oddate poročila o opravljenem delu čez dan, ali v tem času mnogi odidejo domov, zaradi česar je tudi malica nemogoča. In kaj je s tistimi, ki delajo en dan v rotaciji...?

Potencialna škoda

Najbolj goreči nasprotniki delne prehrane ne zanikajo učinkovitosti tega sistema. Pogosto trdijo, da škoduje zdravju:

  • pogosti obroki škodujejo zobem: hitreje se obrabijo in obstaja večje tveganje za nastanek kariesa (to je dejstvo!);
  • pomanjkanje lakote vodi do izgube nadzora nad prenajedanjem (mit: če tehtate porcije, se to ne bo zgodilo);
  • prigrizki uničijo cirkadijsko uro (ciklična nihanja intenzivnosti bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči) - sporno vprašanje, saj številne študije trdijo, da je povsem naravno, da oseba jedo podnevi in ​​v začetnem segmentu temnega obdobja dneva;
  • visoke ravni endotoksinov do konca dneva (pravzaprav to opazimo le pri tistih, ki si za večerjo privoščijo preveč sladke in škrobnate hrane);
  • hujšanje z delnimi obroki je nemogoče, saj z vsakim obrokom inzulin narašča, kar ustavi razgradnjo maščobe v podkožni maščobi (to le delno drži, ker je povečanje inzulina zelo kratkotrajno);
  • nemogoče je nadzorovati raven holesterola v krvi, zdravniki pa diabetikom priporočajo, da se držijo 3 obrokov na dan (to je res, vendar posamezni primeri, zlasti klinični, ne bi smeli biti v ospredju zdravih ljudi).

Tako se vsa ta dejstva o škodi, insolventnosti in neučinkovitosti večinoma izkažejo kot miti. Številne znanstvene študije in prakse dokazujejo nasprotno.

Kako iti?

Zelo pomembno je, da pravilno preidete na delno prehrano, tako da ostra sprememba prehrane in skok dnevnega vnosa kalorij ne vplivata na zdravje. Naredite torej postopoma. Navodila po korakih vam bodo pomagala preprečiti napake.

1. teden

Glavni obroki v koraku 1.3 morajo vedno potekati hkrati, kar je strogo prepovedano spreminjati.

Korak 2. Natančno določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, in velikost porcije, ki vas trenutno polni. Na primer 2000 kcal na dan in 700 g za 1 obrok. Zapišite jih.

Korak 3. Odstranite cvrtje - po potrebi ga zamenjajte z žarom.

Korak 4. Dnevno iz jedilnika izključite 1 škodljiv izdelek (glejte spodnji seznam).

Korak 5. Začnite hoditi vsak dan pol ure.

Korak 6. Organizirajte pravilen režim pitja: dnevno stopnjo povišajte na liter in pol.

Primer opuščanja škodljivih živil:

  • v ponedeljek zavrnemo hitro hrano;
  • v torek - iz polizdelkov (shranite zamrznjene kotlete, cmoke, cmoke, palačinke itd.);
  • gazirane pijače odstranimo v sredo;
  • v četrtek - mastno meso;
  • v petek ne jemo več klobas, klobas itd.;
  • sladkarije v soboto;
  • v nedeljo se za vedno poslovimo od sladkorja.

2. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. 1 prigrizek spremenite v prehrano (kosilo ali popoldanski prigrizek).

Korak 3. Zmanjšajte velikost vsake porcije v skladu z novim izračunom kalorij.

Korak 4. Naučite se določiti razmerje BJU, naredite meni za teden v skladu z njim.

Korak 5. Nadaljujte z odstranjevanjem 1 škodljivega izdelka vsak dan.

Korak 6. Opustite dvigalo - dajte prednost stopnicam. Sprehodite se več postaj do službe in doma.

Korak 7. Zmanjšajte dnevni vnos pitne vode na 2 litra.

3. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 300 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. V prehrano vključite še en prigrizek in se odločite za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Zmanjšajte velikost porcije zaradi nove dnevne vrednosti kalorij.

Korak 4. Zjutraj začnite izvajati 15-minutne vaje.

Korak 5. Natančneje izračunajte, koliko vode morate spiti na dan, glede na lastno težo (30 ml na 1 kg). Organizirajte režim pitja v skladu s tem.

Delajte po tej shemi, dokler dnevna vsebnost kalorij ne doseže 1200 kcal (za ženske) in 1500 (za moške), velikost porcije ne presega 300 g (to je največ in nato samo za kosilo). Toda ti parametri so namenjeni izgubi teže. Če je vaša naloga vzdrževati normalno težo in preiti na preprosto pravilno prehranjevanje, naj bodo številke višje: 1.500 kcal oziroma 1.800 kcal (morda več, odvisno od intenzivnosti telesne aktivnosti in posameznih parametrov).

Priporočila

Če želite organizirati pravilno delno prehrano, morate upoštevati njena osnovna načela. Številna koristna priporočila vam bodo omogočila, da jih boste izvedli čim bolj udobno in kompetentno.

Glavni

Morate jesti 5-6 krat na dan. Sestavite natančno prehrano po urah, poskusite se je držati. Največje odstopanje ne sme presegati pol ure. Če na to nenehno pozabljate - prvič nastavite alarm. Odmor med obroki - največ 4 ure.

Optimalna velikost porcije je 250 g (največ 300 g). Še pravilneje je meriti s pestjo dlani (to seveda velja za trdno hrano). Dnevni vnos kalorij - od 1.200 (za hujšanje pri ženskah) do 2.000 (za moške, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Spremljajte razmerje BJU v prehrani. Zavrnite škodljive izdelke. Naredite jedilnik za en teden naenkrat in mu jasno sledite. Če ste se že odločili, da se boste držali tega sistema, vas ni ničesar sram: vzemite s seboj prigrizke in polno kosilo, da v službo ne boste imeli menze s toplimi obroki.

Če je vaš cilj shujšati, ga je skoraj nemogoče doseči brez gibanja in telesne aktivnosti. Zato se vsak dan sprehajajte zvečer, preskočite dvigalo, telovadite, se ukvarjajte s športom ali plesom..

Pijte čim več čiste vode (s približno 30 ml na 1 kg telesne teže). Vode in pijače lahko uživate pol ure pred obrokom ali pol ure kasneje, vendar je ne morete mešati.

Prehrana naj bo raznolika, jedilnik naj vsebuje čim več novih prehranskih in zdravih jedi. Hrano zelo temeljito prežvečite.

Za vsak obrok

  • pravi zajtrk naj bo obilen;
  • idealna jed je žitna mlečna kaša s koščki sadja;
  • najbolj kalorična hrana;
  • predvsem ogljikovi hidrati;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • sadje, zelenjava, jagodičevje, oreški;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • 35% dnevnih kalorij.
  • fermentirani mlečni izdelki, napitki, koktajli, sveži sokovi;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • pretežno beljakovinska hrana in hrana, bogata z vlakninami;
  • idealne jedi: parjeno pusto meso (ribe), kuhana ali dušena zelenjava za prilogo, morski sadeži;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • kozarec kefirja, zeliščni čaj;
  • 5% dnevnih kalorij;
  • vsaj eno uro pred spanjem.

Z upoštevanjem teh pravil lahko hitro dosežete ne samo izgubo teže, temveč tudi znatno izboljšanje počutja. Načela pravilne in delne prehrane so si zelo podobna, kar zagotavlja dobre, trajne rezultate. Kljub temu, da prehod na nov sistem še zdaleč ni hiter in nekateri postulati zahtevajo voljo in potrpljenje, se bo vse to sčasoma obrestovalo in prosim. Ni vam treba, da bi to obravnavali kot dieto - to bo močno olajšalo prilagajanje telesa novim razmeram..

Posebni primeri

V življenju obstajajo situacije, ko delna prehrana postane za človeka praktično odrešitev. Toda v vsakem od njih se razlikuje po svojih značilnostih, ki jih bomo zdaj upoštevali.

Med nosečnostjo

Med nosečnostjo mora ženska jesti dva, saj del vnosa hrane gre za nastanek in razvoj ploda. Mnogi ljudje menijo, da so delni obroki preveč lačni za to situacijo. Vendar je to tisto, kar v tem obdobju zadovolji vse potrebe ženskega telesa. Preprosto vam ni treba zmanjšati dnevnih kalorij in delati velikosti porcij na podlagi te metrike. A zavračanje škodljivih izdelkov, jasen razpored hranjenja ob istem času, uravnotežena prehrana in pester jedilnik - zagotovilo, da se bo 9 mesecev rešilo z varnim porodom zdravega otroka. Diete in gladovne stavke so tukaj strogo prepovedane..

Z gastritisom

Pri akutnem in kroničnem gastritisu (+ razjede) je predpisana terapevtska dieta št. Njegova osnovna pravila:

  • jedi lahko kuhamo, pečemo brez skorje ali kuhamo na pari;
  • izključene so preveč vroče in prehladne jedi;
  • omejevanje vnosa soli;
  • priporočljivi so delni obroki (!): 6-krat na dan, malo po malo;
  • dnevna vsebnost kalorij - 2800-3000 kcal;
  • osnova menija: zelenjavne juhe z rižem, rezanci, smetano, trdo kuhana jajca, puste ribe in pusto meso;
  • prepovedani: rženi kruh, listnato testo, mastno meso, konzervirana hrana, slani siri, pekoče omake in marinade, kumare, zelje, kislica, gobe, špinača, čebula, gazirane pijače, črna kava.

V večini primerov terapevtska dieta št. 1 za gastritis izpolnjuje osnovna načela delne prehrane.

S pankreatitisom

Pri pankreatitisu je predpisana terapevtska dieta št. 5, ki jo v primeru poslabšanja opazimo vsaj eno leto, s kronično boleznijo - vse življenje. In tudi predpostavlja delne obroke v majhnih delih 6-krat na dan in zavračanje škodljive hrane.

Ne pozabite, da je delno terapevtsko prehransko živilo, to pomeni, da ga zdravniki predpišejo za izboljšanje patoloških stanj in v kombinaciji z glavno terapijo. V prisotnosti bolezni prebavil se morate najprej posvetovati z gastroenterologom, ali vam bo dovolil vaditi to tehniko. Med nosečnostjo bo ginekolog.

Seznami izdelkov

Za delno prehrano je značilna zavrnitev škodljivih, visokokaloričnih živil v korist koristnih. V zvezi s tem je treba sestaviti prehrano v skladu s spodnjima seznamoma..

Dovoljeno:

  • domači sveže iztisnjeni sokovi;
  • zelenice;
  • žita: ajda, ovsena kaša, ječmen;
  • kava, čaj (z mlekom, ingverjem, cimetom, brez sladkorja);
  • Meso: Bolje je suho (piščanec, govedina), možne pa so tudi zrele svinjske rezine;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • zelenjava;
  • beljakovinski napitki;
  • ribe, morski sadeži;
  • nekaj sladkarij: marshmallow, med, marmelada, melasa, temna čokolada, sladila, ovseni kosmiči, suho sadje;
  • sadje;
  • polnozrnati čips.

Prepovedano:

  • alkohol;
  • pekovski izdelki;
  • gazirane pijače;
  • sladice;
  • ocvrta, mastna, začinjena, prekajena, slana, vložena hrana;
  • slaščice;
  • konzervirana hrana;
  • škrob;
  • žita z visoko vsebnostjo škroba (riž);
  • shranjevanje sokov;
  • testenine;
  • zelenjava, bogata s škrobom, je priporočljivo omejiti: krompir, cvetača, koruza;
  • zamrznjeni polizdelki: kotleti, cmoki, palačinke, cmoki;
  • sladkor;
  • sladkarije, ki niso na seznamu dovoljenih izdelkov: sladkarije, rogljički, pecivo, halva, mlečna čokolada, kondenzirano mleko, piškoti, pecivo;
  • sol;
  • hitra hrana;
  • pekovski izdelki.

Prepoved številnih izdelkov je pogojna. Na primer, vsekakor se morate odreči alkoholu in ocvrti hrani, saj niti ne prispevajo k izgubi teže niti ne prinašajo nobene koristi. Toda v meniju so včasih lahko tune v pločevinkah, rjavi riž, rženi kruh.

Možnosti prehrane

Številne priljubljene diete za osnovo uporabljajo ločene obroke. Predstavljamo vam majhen pregled nekaterih izmed njih..

  • Brazilski

Glavni proizvodi: beljakovine + rastlinske vlaknine.

Rezultati: minus 2-3 kg.

  • Beljakovine

Osnovno načelo: izogibanje maščobam in ogljikovim hidratom.

Glavni proizvodi: beljakovine.

Rezultati: minus 5-20 kg.

  • Pet na deset

Osnovno načelo: izmenjava 5-dnevnega posta s pogostimi, a majhnimi obroki in 10-dnevna varčna prehrana na običajen način.

Trajanje: 15, 30 dni.

Rezultati: minus 2 kg v 2 tednih.

  • 3 x 1

Osnovno načelo: izmenjava 3-dnevnih delnih obrokov in 1 dan posta na kefirju.

Izraz: 4, 8, 12 dni.

Rezultat: 3 kg v 4 dneh.

  • Sedem
  • 1 teden - žita (brez dodatkov);
  • 2 - nesladkano sveže sadje;
  • 3 - kakršni koli oreški in semena;
  • 4 - žita, sadje, oreški, zelenjava;
  • 5 - beljakovinski izdelki;
  • 6 - katera koli hrana, kot pri običajni prehrani;
  • 7 - rastlinska hrana.

Rezultat: minus 10 kg v 7 tednih.

  • Prehrana Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: delni obroki z minimalno velikostjo porcije.

Osnovna hrana: le najmanj kalorična.

Rezultati: minus 8 kg.

Približen jedilnik za en teden vam bo omogočil, da pravilno sestavite svojo prehrano. Lahko ga podaljšate za en mesec, če ponovite to možnost ali jo spremenite po svojih okusnih željah..

Ta tabela je le jedilna možnost, ki jo lahko spremenite po lastni presoji, hkrati pa se držite osnovnih neomajnih pravil delne prehrane. Osredotočite se na to - in dieto za naslednji teden bo zelo enostavno sestaviti.

Recepti

Nizkokalorični, a zelo zdravi in ​​okusni recepti bodo pomagali popestriti jedilnik.

Omleta za zajtrk

  • 1 paprika;
  • 2 sveža piščančja jajca;
  • 100 ml 1,5% mleka;
  • malo naravnega oljčnega olja;
  • soda bikarbona na konici noža
  • nekaj zelenja (vejica peteršilja, koper, steblo zelene čebule).
  1. Jajca zmešajte z mešalnikom.
  2. Dodajte jim sodo, vlijte mleko pri sobni temperaturi. Ponovno stepemo z mešalnikom.
  3. Poper narežite na tanke trakove, položite na pekač z maslom.
  4. Prelijte z stepeno jajčno in mlečno maso.
  5. Pokrov.
  6. Hranite v ogreti pečici 5 minut.
  7. Zelenje nasekljajte, pred serviranjem ga potresite na posodo.

Juha za kosilo

  • 100 g čistega (brez začimb) mletega piščanca;
  • žarnica;
  • korenček;
  • 2 srednje velika krompirja;
  • kup različnih zelenic;
  • poper;
  • kakršna koli začimba;
  • 2 litra vode.
  1. Krompir narežemo na kocke, vržemo v vrelo vodo.
  2. Korenje prepustite skozi rende.
  3. Sesekljajte pol čebule.
  4. Vrzite jih v vodo.
  5. V mleto meso dodajte začimbe in sesekljano drugo polovico čebule, poper.
  6. Mleto meso oblikujte v kroglice in jih vrzite v juho.
  7. Kuhajte pol ure.
  8. Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

Večerja solata

  • 250 g kitajskega zelja;
  • 10 g sezamovih semen;
  • 50 g špinače;
  • korenček;
  • 1 paprika;
  • kup poljubnega zelenja;
  • limonin sok, nerazredčen z vodo.
  1. Zelje nasekljajte. Stisnite z rokami, dokler ne nastane sok.
  2. Sesekljajte špinačo, zelenico.
  3. Korenje naribamo na veliko.
  4. Poper spremenite v trakove.
  5. Vse sestavine premešajte.
  6. Potresemo z limoninim sokom.
  7. Prelijte z drobno sesekljanimi zelišči.

Če upoštevate vsa načela delne prehrane, bodite kompetentni glede vnosa hrane in velikosti porcije, ta sistem resnično pomaga pri hujšanju in izboljšanju počutja. Hkrati se morate osredotočiti na značilnosti svojega telesa in se ob težavah nenehno posvetovati s strokovnjaki. To je le v primeru, ko pregledi ne dajo popolne predstave o tem, ali je takšna tehnika koristna ali škodljiva, ker je vse preveč individualno.