Delna prehrana

Sprva so zdravniki sistem delnega prehranjevanja izumili, da bi olajšali zdravljenje gastritisa, čirja na želodcu in drugih bolezni prebavnega trakta ter preventivne ukrepe. Danes se ta prehranski sistem uporablja v boju proti debelosti. Bistvo režima delne prehrane je uživanje hrane v majhnih delih, vendar pogosto vsake 3-4 ure čez dan.

Če upoštevate tradicionalno prehrano: zajtrk, kosilo, večerja, potem v presledkih med obroki telo proizvaja posebne hormone, ki spodbujajo apetit. Z močnim občutkom lakote človek ne more jasno občutiti stopnje nasičenosti s hrano, zato poje veliko več kot običajno. Če se upošteva delni režim, občutek lakote ne nastane in oseba zaužije natanko toliko hrane, kot si telo želi. Tudi z dolgimi odmori med obroki se odlagajo maščobne zaloge, delna prehrana pa pomaga prebavnemu sistemu, da se spopade s pravkar prejeto hrano, pa tudi s predhodno shranjenimi zalogami..

Možnosti opazovanja delnih obrokov

Obstaja dva načina, kako se držati delne prehrane, odvisna je od zaposlitve osebe med delovnim dnem in potreb telesa.

І. Prva različica sistema z delno prehrano zahteva, da jeste takoj, ko se počutite lačni. Hkrati je priporočljivo prigrizniti sadje, piškote ali kruh, vendar le v količini, ki poteši lakoto. Raznolikost hrane lahko spreminjate glede na osebne želje. Tako se hrana jemlje vsakih 0,5 do 1 uro ali celo pogosteje. V tem primeru morate nenehno poslušati želodec, da preprečite lakoto in prenajedanje..

II. Druga možnost deljenih obrokov je primerna za tiste, ki so zelo zaposleni ali delajo v skupini, kjer je neprijetno nenehno jesti hrano. V tem primeru je dnevna količina hrane razdeljena na 5-6 obrokov: 3 - polni obroki in 2-3 prigrizki. Upoštevate lahko običajni meni, pri hujšanju pa je priporočljivo izključiti (ali znatno omejiti njihovo število) iz prehrane, močnih izdelkov in sladkarij.

Če upoštevate kateri koli način delne prehrane, morate spiti vsaj dva litra vode na dan..

Miti o delni prehrani

Delna prehrana že dolgo velja za učinkovito metodo hujšanja in del zdravega načina življenja. Številne študije, opravljene v zadnjem času, so dokazale ne le neuporabnost delnih obrokov za hujšanje, temveč celo škodo tako velikega števila obrokov..

Mnogi ljudje so navajeni misliti, da delno pomeni pravilno prehrano. Povečanje števila obrokov do 5-6 na dan je bilo postavljeno kot edino pravilno in nasprotovalo je dvema ali trem obrokom na dan. Zakaj je delna prehrana tako dolgo vključena v tako imenovano učinkovito prehrano? In kako je v resnici?

Mit 1. Delna prehrana pospeši metabolizem

Vsi, ki se sprašujete, kako shujšati, so se pri delni prehrani spomnili, da pospešuje metabolizem. Vedeti pa morate, da se presnova pospeši le v času, ko se hrana prebavlja. Torej delna prehrana praktično nima nič skupnega z metabolizmom..

Mit 2. Delna prehrana pomaga izgubiti težo

Delni obroki so tradicionalno priporočljivi vsem, ki želijo shujšati. Vendar so britanski raziskovalci z univerzitetne klinike Coventry eksperimentalno dokazali, da število obrokov, ki jih jeste, ni pomembno za izgubo teže. Avtor dela na to temo Milan Kumar Piya ugotavlja, da je pomembna le skupna porabljena kalorija, ne pa tudi število obrokov na dan..

Delna prehrana torej ne bo pomagala rešiti problema debelosti. Da bi dosegli želeni rezultat, je nujno zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani in povečati telesno aktivnost..

Mit 3. Delna prehrana zmanjšuje apetit

Menijo, da povečanje števila obrokov pozitivno vpliva na zmanjšanje apetita. Vendar pa so strokovnjaki z oddelka za prehrano in prehrano Medicinskega centra Univerze v Kansasu (ZDA) pokazali, da se človek počuti manj sit, če jedo šestkrat na dan namesto običajnih treh..

Mit 4. Delna prehrana preprečuje prenajedanje

Pomanjkanje občutka sitosti (mit 3) človeka najprej najprej bolj razmišlja o hrani (navsezadnje se lakota, čeprav ni močna, še vedno počuti). Drugič, pomanjkanje sitosti vodi do dodatnih prigrizkov, kar pomeni večji vnos kalorij v primerjavi s tistimi, ki jedo dva ali tri obroke na dan..

Mit 5. Delna prehrana izboljšuje zdravje

Splošno sprejeto je, da telo zaradi "skromnosti" porcije z delno prehrano položi manj obremenitve. V resnici pa telo zaradi pogostosti vnosa hrane skorajda ne počiva - cel dan človek poje ali prigrizne. Mimogrede, telo potrebuje tudi počitek. Še bolj pomembno je, da v obdobju, ko človek ne jedo, pride do procesa čiščenja celic iz razpadnih produktov. Če torej jeste ves dan, preprosto ne dovolite, da se telo očisti, kar poveča tveganje za vnetja in različne bolezni..

Debeli ljudje že imajo povečano tveganje za vnetje zaradi visoke ravni endotoksinov v krvi (snovi, ki nastanejo ob razgradnji bakterijskih celic). Mimogrede, visoka raven toksinov je povezana s tveganjem za bolezni, kot so kardiovaskularne bolezni in diabetes tipa 2. Torej je ljudem s prekomerno telesno težo delna prehrana na splošno kontraindicirana, saj ne samo, da ne pomaga izgubiti kilogramov, ampak tudi škoduje zdravju.

Tako nedavne študije o delni prehrani kažejo na popoln neuspeh tega pristopa..

Učinkovitost prebavil ni odvisna od delne prehrane, temveč od vrste hrane

Delna prehrana je zdaj na vrhuncu priljubljenosti v Rusiji. Nutricionisti govorijo o tem, številne pop zvezde se držijo tega sistema in ga aktivno promovirajo. A kot se je izkazalo, to ni zdravilo za izboljšanje telesa in ne univerzalni recept za hujšanje, ki pomaga vsem ženskam.

Delna prehrana ne vpliva na učinkovitost prebavnega trakta

Pomen delnih obrokov je jesti 5-6 krat na dan v majhnih delih. V tem primeru odmor med obroki ni daljši od štirih ur. Zagovorniki ločene prehrane zagotavljajo, da se na ta način aktivira metabolizem in telo zaceli.

Pomen te različice je v tem, da se pri pogostih prehranjevanjih želodec začne bolje "kuhati", porabi več energije in zato odvečni kilogrami "izgorijo". Ta teorija je razširjena na internetu..

Toda v resnici je učinkovitost prebavil odvisna predvsem od vrste hrane. Na primer, meso, fižol in druge stročnice se prebavijo dlje kot zelenjavne ali ribje jedi..

Delni obroki ne pomagajo obdržati apetita

Signal za uživanje se pojavi v človeških možganih, ko prejme informacije iz želodca. In ta organ je lačen, če ni prejel potrebnih snovi ali je dolgo ostal brez hrane..

Posledično se izkaže, da bo želodec ostal lačen, če boste pogosto jedli, vendar se ne boste držali uravnotežene prehrane. Zato bi bilo za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, pametno izračunati število kalorij na dan in enakomerno zaužiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate..

Le tako lahko preprečite izpadanje, ne jeste preveč in se izognete razgradnji podhranjenosti..

Izguba teže temelji na določenem algoritmu: pomembna je celotna dnevna količina zaužitih kalorij in ne ločen obrok.

Delni obroki niso primerni za vse ljudi

V resnici je ni mogoče šteti za univerzalno sredstvo. Glede na medicinske indikacije so delni obroki dobri le za diabetike..

S to boleznijo majhni deli hrane zmanjšajo skupno količino inzulina, prejetega čez dan. Ko gre za zdravo telo, majhno zmanjšanje proizvodnje insulina nikakor ne bo vplivalo na telesno težo..

Delna prehrana ne prispeva k zdravju telesa

Nekateri verjamejo, da delni obroki olajšajo delo želodca, kar pomeni, da omili učinke kroničnega gastritisa in kolitisa. A v tem primeru je vse spet odvisno od resnosti hrane in njene kakovosti..

Tradicionalna možnost ostaja optimalna prehrana: 3-4 krat na dan. Če nekdo ne more jesti več kot dvakrat na dan, se je vredno osredotočiti na raznolikost in uravnoteženost prehrane. Ker redkeje, ko človek poje, telo težje napolni potrebno zalogo vitaminov in mineralov.

Če želite prejemati operativne komentarje in novice, v svoj informacijski tok vstavite Pravdo.Ru:

Naročite se na naš kanal v Yandex.Zen ali Yandex.Chat

Dodajte Pravdo.Ru svojim virom v Yandex.News ali News.Google

Veseli bomo tudi v naših skupnostih na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Delna hrana za hujšanje

Vsebina članka:

Vitka postava ni vedno naporna dieta, ure kondicije. Da bi se znebili teh odvečnih kilogramov, hkrati pa izboljšali svoje splošno zdravje, ne potrebujete veliko truda in potrpljenja. Za hujšanje lahko uporabite sistem z delno prehrano, ki vam bo brez živčne napetosti, močnih voljnih naporov pomagal, da se vaša teža normalizira.

Delna prehrana ni dieta, saj gre preprosto za način prehranjevanja, ki ga ljudje uporabljajo ne samo za hujšanje, temveč tudi za izboljšanje zdravja. In za mnoge je to običajna rutina..

Običajni človeški meni je zasnovan za tri sprejeme: zajtrk, kosilo, večerja. Razdeljeni sistem hranjenja je sestavljen iz 5-6 obrokov v majhnih delih z razmikom 2-3 ur. To bo sčasoma povzročilo pomanjkanje lakote, zmanjšanje apetita in prekomerno telesno težo.

Pravila delne prehrane za hujšanje

Opazovanje takšnega prehranskega sistema je povsem preprosto, saj vam ni treba stradati in se močno omejiti.

Pravila delne prehrane za hujšanje vključujejo naslednje točke:

  1. Število obrokov na dan je do 5-6 krat. Ta kazalnik niha glede na prehranjevalne navade, odvečno težo in dnevni režim. Na primer za zdravo osebo, ki ni debela, bodo dovolj 4 polni obroki. Če pa govorimo o ljudeh z visoko stopnjo debelosti, presnovnimi motnjami, se bo občutek lakote vrnil po 1-2 urah. Zato naj ne stradajo, ampak upoštevajo pravila delne prehrane, jedo do 6-krat na dan.
  2. Intervali med obroki ne smejo biti daljši od 3-3,5 ure. To bo pomagalo hitro zmanjšati težo na želeno raven, normalizirati metabolizem. Po tem bo mogoče preiti na 4 obroke na dan, saj mnogi po delovnem urniku ne smejo jesti tako.
  3. Jejte hrano v majhnih delih, največ 350-400 g naenkrat. Številni nutricionisti priporočajo merjenje količine hrane z lastno dlanjo. Toda upoštevanje takšnega odmerka je lahko težavno, saj občutek lakote ne bo zapustil telesa in mu ne bo omogočil normalnega delovanja med delovnim dnevom. Da bo prehrana bolj udobna, lahko količino hrane postopoma zmanjšate na želeno raven, hkrati pa uporabljate izključno nizkokalorično hrano.
  4. Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, kot so piščanec ali ribe. Tako bo občutek sitosti trajal dlje..
  5. Normalizirajte svojo prehrano in jejte vsak dan ob istem času. Če se želite držati urnika, ga pobarvajte na rjuho, obesite v kuhinjo ali prilepite v svoj dnevnik in ga ves čas nosite s seboj.
  6. Izogibajte se lakoti, jejte takoj, ko se pojavi. Če človek dolgo ne je, se v njegovem telesu sintetizira velika količina hormonov in encimov in kmalu nastopi nenadzorovana lakota. Če ga želite zadovoljiti, boste morali pojesti veliko več..
  7. Ne zanemarjajte načel pravilne prehrane. Odpravite nezdravo hrano, zavrnite velike količine sladkorja, soli, jejte samo visokokakovostne izdelke.
  8. Ustvarite uravnotežen meni. Poskrbite, da bo telo prejelo vse potrebne snovi, izračunajte hranilno vrednost, BZHU. Velik poudarek je treba nameniti zajtrku, predstavljal naj bi vsaj 30% celotnega jedilnika na dan. Toda večerja, nasprotno, naj bo lahka in zanjo morate porabiti vsaj 100-150 kalorij..

Po nekaj dneh navajanja se bo telo prilagodilo temu sistemu. V skladu s pravili delne prehrane bo veliko lažje jesti..

Mehanizem delne prehrane za hujšanje

Delni obroki so eden najlažjih načinov hujšanja. Način prehranjevanja deluje zelo preprosto in zelo učinkovito zmanjšuje odvečne kalorije..

Prekomerno težki ljudje imajo povečan apetit. Mnogi se odločijo, da bodo omejili število obrokov in naredili velike časovne intervale med njimi. Ko bo čas za kosilo, bo želja po jedi neznosna in majhen delež ne bo pomagal potešiti vaše lakote.

Mehanizem delne prehrane za hujšanje omejuje količino pojedene hrane in ne število obrokov. Torej hormoni, ki spodbujajo močan apetit, ne bodo imeli časa za sintezo, občutek lakote pa bomo obiskali manj pogosto..

Sčasoma se bodo v telesu pojavile naslednje spremembe:

  • prostornina želodca se bo zmanjšala in za dovolj jesti bo dovolj že majhen del;
  • zaradi pomanjkanja lakote in stresa bo telo prenehalo shranjevati odvečne kalorije;
  • skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani se bo zmanjšala, kar bo privedlo do hitre izgube teže;
  • splošno zdravje se bo izboljšalo, presnova se bo pospešila, prebavni sistem se bo normaliziral.

Nutricionisti priporočajo postopno prehajanje z običajne prehrane na delne obroke za hujšanje. Ker lahko nenadne spremembe negativno vplivajo na splošno počutje in stanje živčnega in prebavnega sistema. Tak sistem je bolje preizkusiti ob vikendih, ko lahko natančno sledite količini pojedene hrane, prilagodite pogostost obrokov.

Prednosti delne prehrane za hujšanje

Delna prehrana ne zahteva resnih voljnih naporov, pomagala bo izgubiti težo brez depresije, živčnih zlomov ter slabega zdravja in razpoloženja.

Glavne prednosti delne prehrane za hujšanje:

  1. Izguba teže: Seveda je izguba odvečne teže s tem sistemom za hujšanje počasna in postopna, za razliko od drugih diet. Toda to ne zahteva resnih voljnih obremenitev.
  2. Učinek zavrženih kilogramov bo ostal še dolgo, tudi po prehodu na običajno prehrano. Izgubljena teža se sčasoma ne bo povrnila, tako kot po trdih dietah na tešče. Poleg tega bo tak načrt obrokov postal navada in težko bo znova pridobiti odvečne kalorije..
  3. Pospeševanje metabolizma in hitro prilagajanje. Izključeno je stanje teže v želodcu in pojav želje po spanju z delnimi obroki. Prehrambeni sistem hitro spremeni življenjski slog, telo se bo počutilo lahkotno in prijetno.
  4. Boljši spanec. Najpogosteje je nekvaliteten spanec posledica močne večerje. Telo se v pospešenem težkem ritmu poskuša spoprijeti z asimilacijo hrane. Oseba, ki se drži delnih obrokov, bolje spi in se zjutraj počuti zaspana in spočita..
  5. Izboljšanje kože. Zahvaljujoč postopnemu zmanjševanju odvečne teže ima koža čas, da se skrči in obnovi. In s hitrim izgubljanjem kilogramov, ki je sledilo strogim dietam, se koža obesi in dobi neestetski videz.

Mnogo diet je namenjenih hitrim rezultatom. Postenje in hudo izčrpavanje telesa lahko sčasoma privede do živčnih zlomov in zdravstvenih težav. In s pomočjo uravnotežene delne prehrane lahko shujšate brez škode za telo in hkrati vedno dobre volje.

Slabosti delne prehrane za hujšanje

Nasprotniki delne prehrane ne samo zavračajo učinkovitost tega sistema za hujšanje, ampak tudi zagotavljajo, da bo negativno vplival na telo. Toda ne verjemite številnim hipotezam o nezmožnosti izgube teže, izgube nadzora, visoke ravni endotoksinov. Vse te trditve so bile preizkušene v številnih znanstvenih študijah, dolgotrajni praksi in se je izkazalo, da so miti..

Obstajajo pa tudi slabosti delne prehrane za hujšanje, med katerimi je mogoče razlikovati naslednje:

  1. Ni primerno za ljudi, ki so čustveno odvisni od hrane; nenehno se bodo prenajedli in sčasoma prenehali organizirati odmore med obroki. Prav tako lahko zanemarijo pravilo uživanja izjemno zdrave hrane in si bodo dovolili jesti nezdravo mastno hrano..
  2. Prigrizki ob neprijetnih časih. Pisarniški delavci ne morejo oditi pod pretvezo, da prigriznejo vsake 3-4 ure, saj imajo številna podjetja stroga pravila vedenja. Zato bo težko jemati hrano v pravih intervalih, težko se bo držati urnika..
  3. Kvari zobe. Znanstveniki so dokazali, da se pri pogostih obrokih zobna sklenina hitreje obrablja, prav tako pa obstaja velika nevarnost kariesa..

Upoštevati je treba, da sistem za hujšanje ni primeren za diabetike. Ker delni obroki izključujejo možnost nadzora ravni sladkorja in holesterola v krvi. Ljudem z motnjami v presnovi priporočamo, da se držijo 3 obrokov na dan. Toda v praksi je veliko diabetikov uporabljalo ta sistem, vendar šele po posvetovanju z lečečim zdravnikom in doslednim upoštevanjem njegovih predpisov..

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil v delnih obrokih

Seznam živil, ki jih je mogoče in jih je treba vključiti v meni za delne obroke:

  • zelenjava, sadje, zelišča;
  • mlečni, fermentirani mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe;
  • hrustljav kruh, polnozrnat kruh;
  • žita;
  • morski sadeži, rečne ribe;
  • pusto perutninsko meso, govedina;
  • ovseni kosmiči, marmelada, melasa, temna čokolada, med, marmelade;
  • sveže iztisnjen sok, zeleni čaj.

Kategorično prepovedana hrana v delnih obrokih:

  • ocvrta, mastna, prekajena, vložena in slana hrana;
  • pekovski izdelki;
  • konzervirana hrana, hitra hrana in zamrznjena priročna hrana;
  • gazirane alkoholne pijače.

Omejiti morate vnos soli, pa tudi živil, ki vsebujejo veliko količino škroba.

Delna dieta za hujšanje en teden

Če želite za en teden organizirati pravilen in uravnotežen meni z delnimi obroki za hujšanje, vam ni treba iskati posebnih izdelkov. Vse, kar potrebujete, lahko kupite v najbližji trgovini. Glavna stvar je, da izračunate vse obroke v skladu z urnikom in ne pozabite jesti pravočasno.

Ponedeljek

  1. Ovsena kaša, umešana jajca, rezina polnozrnatega kruha.
  2. Jabolko, jogurt.
  3. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Masa skute.

Torek

  1. Ajda, zelenjavna solata.
  2. Banana, jogurt.
  3. Ajda s piščančjo šunko, solata.
  4. Skuta, mandlji.
  5. Zelenjavna solata s piščančjo šunko.
  6. Skuta.

Sreda

  1. Riž s pečenimi ribami.
  2. Pomaranča, jogurt.
  3. Riž s pečenimi ribami in dušeno zelenjavo.
  4. Jogurt.
  5. Dušena zelenjava s pečenimi ribami.
  6. Kefir.

Četrtek

  1. Vinaigrette s tuno, kruh.
  2. Skutna masa s sadjem.
  3. Vinaigrette s tuno, kruh.
  4. Grenivkina skuta.
  5. Vinaigrette s tuno.
  6. Skuta.

Petek

  1. Ovsena kaša, omleta.
  2. Jabolko, jogurt.
  3. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Jogurt.

Sobota

  1. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  2. Skuta, mandlji.
  3. Omlet z zelenjavno solato in rezino kruha.
  4. Grenivkina skuta.
  5. Zelenjavna solata s pečenimi ribami.
  6. Kefir.

Nedelja

  1. Ovsena kaša, omleta, kruh.
  2. Skutna masa s sadjem.
  3. Riž s pečenimi ribami in zelenjavo.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Jogurt.

Meni za delno prehrano lahko sestavite sami, glavna stvar je natančen izračun hranilne vrednosti vseh izdelkov, priprava jedi visoke kakovosti in uporaba v roku, v skladu z urnikom.

Recepti za obroke z delno prehrano za hujšanje

Hrana ne sme biti samo zdrava in hranljiva, ampak tudi okusna. Obstaja več preprostih receptov za obroke, ki lahko popestrijo prehrano z delno hrano..

Zelenjavna solata s piščancem in jajci

Zavrite 100 g piščančjega fileja, sesekljajte na majhne koščke. Kumare, paradižnik in zelišča nasekljajte. Po ločitvi rumenjaka od beljakovin zavrite 2 jajci, naribajte. Solato položite po plasteh v posodo.

Zelenjavne palačinke

Naribajte 400 g bučk in 2 majhni korenčki, dodajte sol in odstavite za 30 minut. Iztisnite nastalo maso in dodajte jajce, 2 žlici. l. moka in začimbe po okusu. Premešajte, ponev namažite z rastlinskim oljem in palačinke na obeh straneh prepražite do zlato rjave barve.

Dietna juha Kharcho

Pripravite juho iz 3 litrov vode in 500 g govedine na kosti. Pokrijte s pol kozarca rjavega riža. Takoj, ko je meso pripravljeno, ga vzemite ven, odstranite iz kosti in ga za udobje razrežite, pošljite nazaj v juho. Olupite 250 g paradižnika in sesekljajte, da postane gladka. Sesekljajte 2 čebuli in 2 stroka česna, prepražite, dodajte adjiko in začimbe. Pošljite paradižnik in prepražite na juho, kuhajte, dokler ne kuhate.

Priporočljivo je, da v svojo hranilnico dodate te zanimive recepte, poskusite kuhati in iz preproste kombinacije izdelkov začutite neverjeten okus.

Pregledi nutricionistov o sistemu delne prehrane za hujšanje

Oglejmo si podrobneje preglede strokovnjakov za prehrano glede delnega prehranskega sistema za hujšanje.

Alina: »Pomembno je biti pozoren predvsem na število obrokov in upoštevanje časa v urniku, temveč na kakovost hrane. Ne bi smeli razvijati jedilnika, ki bi temeljil na izkušnjah nekoga drugega, ker se nekateri počutijo odlično, če se osredotočajo na beljakovine in maščobe, drugi pa nujno potrebujejo ogljikove hidrate, zato se najprej posvetujte s svojim osebnim nutricionistom in pripravite individualni meni. ".

Natalia: »Vsaka omejitev in prestrukturiranje prehrane je stres za telo. Zato ne smete hiteti v skrajnosti in preklapljati z enega elektroenergetskega sistema na drugega. Tudi pri delnih obrokih ni nežno sestaviti strogega jedilnika in ga brezpogojno upoštevati. Če nočete ovsenih kosmičev za zajtrk, želite pa jesti sadje, se vam ni treba siliti, da bi jedli kašo ".

Maria: »Dieta je kot nalašč za tiste, ki imajo počasen metabolizem in vztrajne težave s prenajedanjem. Če pa se človek lahko znajde z dvema obrokoma na dan in se počuti dobro, prehrane ni treba spreminjati, saj v tem nima smisla. ".

Delna hrana za hujšanje je učinkovit sistem, ki vam bo pomagal shujšati brez napora. Pri prehodu nanj telo ne bo doživljalo stresa, saj bodo vse spremembe potekale postopoma. Pomembno je pravilno organizirati urnik, prilagajati se posameznim značilnostim, rutini in ne zanemarjati pravil.

Dobili boste sladkorno bolezen. Nutricionist o tem, zakaj so delni obroki nevarni

Pade v trans za mizo

- Guzel Alfredovna, prebivalci Tatarstana so gostoljubni gostitelji in radi s srcem ravnajo s prijatelji in družino. Drugi etnograf Karl Fuchs je leta 1844 zapisal: »Najboljša lastnost je gostoljubnost (...). Glavna poslastica Tatarjev je čaj, ki ga je treba popiti vsaj štiri skodelice (...). Nato na mizo položijo kajmak (najdebelejšo, kuhano smetano), malinov beli slez in ocvrte tanke pogače. Vse to je nujno treba. (...) Nemogoče se je opravičiti. " Toda kako združiti ljubezen do balijev, gubadije, čak-čaka in željo po vitkosti?

- Med tistimi, ki se obračajo name z besedami "pomagaj mi, da postanem vitkejša", je res veliko tradicionalnih tatarskih družin. Toda naša nacionalna kuhinja in tanek pas se ne izključujeta. Kar ste našteli, so jedi bolj praznične. Vsi poznamo dobre gospodinje vitke postave. Navsezadnje sploh ni treba jesti vsega, kar je bilo pripravljeno za goste, dovolj je, da poskusite.

- In kdo je v nevarnosti?

- Obstajajo tri vrste motenj hranjenja. Prvi so ljudje, ki si nenehno prepovedujejo eno ali drugo, štejejo kalorije. Drugi - jedo za družbo in tisto, kar vidijo pred seboj. In končno, tretja vrsta - tako imenovani "čustveni ljudje": zgrabijo slabo voljo, dolgčas, lahko pa se prenajedo in iz veselja.

Predstavniki zadnjih dveh vrst so torej ranljivi za dejavnike, ki ste jih omenili. Zato se je bolje, da se "zunanji" izogibajo obilnim pojedinam in dolgim ​​pogovorom za mizo. Ne smejo kupovati veliko hrane za prihodnjo uporabo. "Čustvenim" ljudem ni treba hraniti velikih zalog hrane, ker jih lahko pometejo stran. Bolje jim je, da jim hrano umaknejo iz oči.

- Mnogi vedo, da so razvili odvisnost od hrane ali celo pijanstvo zaradi hrane. Toda znanje se ne pomaga znebiti navade. Zakaj?

- Ker je to natančno odvisnost od alkohola. Nemogoče se ga je 100% znebiti. Tu je močan vpliv fiziologije. Sproščanje "hormonov veselja" dopamina in serotonina je močno povezano z uživanjem hrane, nekaterih živil ali postopkom prehranjevanja. Če človeka poješ, ga pomiriš in razveseliš, včasih pa popolnoma pade v trans za mizo. Zahteva prestrukturiranje telesa, vendar si morate najprej zgraditi življenje.

- Pravijo, da je motečo željo mogoče premagati le s kakšnim novim svetlim hobijem...

- Da, v mnogih primerih je. Poskusite takoj napisati, kaj vas poleg življenja osrečuje v življenju. Koliko točk ste dobili? Če ste omenili dva ali tri, ste v nevarnosti. "Vrata sreče" bi moralo biti približno deset. Nujno poiščite nove vire čustev.

Dober izhod je šport, vendar ne monoton, ampak povezan z adrenalinskimi trenutki. Možgani se bodo navadili, da se lahko od tam dvignete in ne bodo tako močno reagirali na hrano. Toda najučinkovitejši način je, da poiščete svoje najljubše podjetje ali bolje nekaj.

- Kako je videti portret vaših strank - kdo poveže nutricionista za sanje o hujšanju?

- Med tistimi, ki se obračajo name, je le nekaj moških. Če govorimo o ženskah, so mnoge med njimi poslovne ženske. Razumejo, da videz v mnogih pogledih določa uspeh. Prijavijo se tudi ženske, ki so se med porodniškim dopustom zredile.

Sčasoma je več ljudi, ki se ne posvetujejo v fazi debelosti, ampak celo v času pridobivanja odvečne teže. In če so prej skoraj vsi prihajali s prošnjo "Želim videti bolje", zdaj vse pogosteje govorijo o tem, da želijo ohraniti svoje zdravje in preprečiti težave. In to je pravi pristop.

Stanje pred diabetesom

- Ste proti pogostim delnim obrokom, ki jih pogosto priporočajo tistim, ki želijo shujšati?

- Takšno prehrano zdravniki priporočajo le za nekatere bolezni, na primer holelitiazo z zamašitvijo žolčnika. V tem primeru govorimo o kuhanih in parjenih izdelkih, pustem mesu in zelenjavi. Zdravi ljudje potrebujejo štiri ali celo tri obroke na dan, njihova prehrana pa je drugačna.

Sama sem padla pod čar ideje o delni prehrani, ko sem po porodu shujšala. Dan sem začel z žiti, kosilo je bilo tudi ogljikovo hidrat. Kilogrami so izginili, vendar sem moral hrano hraniti v avtu za prigrizke in včasih spremeniti pot zaradi napada lakote s tresočimi rokami. Ne govorim o nihanjih razpoloženja. Kot sem pričakoval, sem v odgovor na nenehen vnos hrane razvil vztrajno zvišanje inzulina v krvi (hormona, ki znižuje glukozo v krvi. - Ur.). Veliko časa sem moral porabiti za vrnitev v običajne tri obroke na dan in normalno zdravje.

Na splošno opisano stanje ni šala, ker ga povzroča sindrom zmanjšane občutljivosti tkiva na inzulin. In tam še ni daleč od diabetesa: kadar so tkiva neobčutljiva na inzulin, se sintetizira še več tega hormona in problem narašča kot snežna kepa.

- In kako preiti z delnih obrokov na tri in štiri obroke na dan?

- Sprva morate med obroki prigrizniti. Morali bi biti brez ogljikovih hidratov (zelenjava, kos ribe ali mesa, nekaj oreščkov), nato pa jih zmanjšati na nič. Pomagajo tudi postni dnevi.

Izbruh hormonov

- Kaj naj bo zajtrk - razlog za nenehne kuhinjske razprave?

- Naši se do konca borijo za kašo. Škrobna kaša ali toast z marmelado seveda hitro napihneta energijo in se zbudita, vendar boste morali to plačati s povečanim inzulinom v krvi že zjutraj..

Za zajtrk potrebujemo maščobe, beljakovine in vlaknine, da zagotovimo nemoten pretok energije in se izognemo bolečinam lakote na vrhuncu delovnika. Na primer omleta z zelenjavo. Bolje je, da maščob ne kombinirate s sladkorjem in škrobno hrano: kalorije se hitro shranijo v zaloge na straneh.

Osnovna načela delne prehrane

Ste navajeni zajtrkovati s kavo in sendviči, kosilo "ne razumem kaj", podnevi malico na poti in obilno večerjo? Uživanje velikih obrokov trikrat na dan in uživanje težke hrane lahko dobro poteši lakoto in telesu zagotovi potrebna hranila. Rezultat takšnega prehranjevalnega vedenja pa je prenajedanje, obremenitev prebavnega sistema se poveča, razvije se debelost in trpi psihoemocionalna sfera - razpoloženje se poslabša, pojavi se nespečnost. Pravilna delna prehrana lahko bistveno izboljša zdravje človeškega telesa in je ena izmed zelo učinkovitih metod boja proti debelosti. Če uživate majhne obroke v prostornini enega kozarca ali peščice (200 ml), lahko dosežete odlične rezultate pri vzdrževanju idealne telesne teže. Telo razvije navado delne prehrane, zaradi česar se ne nabira maščoba v obliki oblog na trebuhu, stegnih in zadnjici, že nakopičene zaloge podkožne maščobe pa se intenzivno sežgejo. Rezultat delne prehrane: splošno počutje se izboljša in postava dobi idealne razsežnosti.

Priporočila za delni obrok

Sledite svojim občutkom

Ugotovite vzroke za odvečno težo in načine za hitro hujšanje

Prijavite se za brezplačno osnovnošolsko izobraževanje
sestanek s strokovnjakom za prehrano!

Zakaj je delna prehrana koristna za telo?

V zadnjem času so še posebej modni delni obroki. Je tako uporaben, kot mnogi verjamejo? In kako se držati njegovih načel?

Kaj je?

Delni obroki vključujejo pogosto uživanje majhnih porcij hrane. V idealnem primeru bi moralo biti število obrokov na dan 5-6, v vsakem primeru pa naj bi bilo najmanj 4. Toda obroke je treba zmanjšati, in to je pomembno.

Kako deluje?

Zdi se, da bolj pogosto kot jeste, več kalorij, ogljikovih hidratov in maščob vstopi v telo. Toda v bistvu je glavna značilnost delne prehrane zmanjšanje količine porcij, to pomeni, da količina zaužite hrane dejansko ostane enaka in je v mejah normale. In učinek temelji prav na dejstvu, da je hrana delna, torej v delih. Kaj daje?

Ta način prehranjevanja vam omogoča, da pospešite metabolizem, saj bo telo vsakič porabilo energijo za predelavo prejete hrane. In to seveda prispeva k izgubi teže, kajti več kalorij porabi, bolj aktivno sežgejo maščobe..

Pomembna načela

Nekaj ​​pomembnih pravil, ki vam bodo pomagala pri hujšanju:

  1. Delni obroki niso namenjeni tednu ali celo mesecu. To bi moralo postati navada in postati del vašega novega življenja..
  2. Količina ene porcije ne sme presegati 200-250 gramov.
  3. Število obrokov je 5-6 krat na dan.
  4. Pijte dovolj tekočine, in sicer vsaj 1,5-2 litra na dan.
  5. Držite se prehranskih smernic. Iz jedilnika izključite ocvrto, moko, maščobne, sladke, polizdelke, hitro hrano, prekajene. Prehrana lahko vključuje sadje, jagodičevje in zelenjavo, fermentirano mleko in mlečne izdelke (z nizkim odstotkom maščobe), polnozrnata žita, puste ribe in meso, morske sadeže.
  6. Spodbujajo se takšni načini termične obdelave živil, kot so pečenje v pečici, dušenje, vrenje ali kuhanje na pari. Cvrenja in kajenja je treba zavreči.

Prednosti in slabosti

Prednosti delne prehrane za hujšanje:

  • Pozitivni rezultati. Odvečni kilogrami resnično izginejo, in mnogi so to dokazali. Poleg tega je učinek dolgotrajen, kar pomeni, da lahko enostavno vzdržujete svojo težo..
  • Nekaj ​​kontraindikacij. Delna prehrana s fiziološkega vidika velja za zdravo in pravilno, zato je indicirana za nekatere bolezni.
  • Lačne ne boste, ker interval med obroki ne presega 2,5-3 ure. V tem času preprosto ne boste imeli časa, da boste lačni..
  • Presnovo boste lahko pospešili, to pa ne bo vplivalo le na proces hujšanja, temveč tudi na delovanje vseh pomembnih telesnih sistemov..
  • Normalizirate prebavo. Prvič, prebavni trakt bo deloval bolj aktivno, kar bo preprečilo zaprtje (ta težava je zelo pogosta pri večini diet). Drugič, prebavni organi ne bodo imeli takšnega stresa kot pri dveh ali treh obrokih na dan v velikih delih, pri katerih se želodec raztegne in preprosto ne more obvladati predelave.
  • Vsi izdelki se prebavijo veliko bolje in bolj celovito. Če so porcije velike, potem hranila preprosto nimajo časa, da bi se normalno absorbirala..
  • Precej enostavno se je navaditi na delno prehranjevanje..
  • Lahko boste vzdrževali normalno raven sladkorja v krvi. Po zaužitju majhne količine hrane se količina inzulina poveča, vendar le rahlo in za kratek čas.
  • Takšno prehrano lahko imenujemo racionalna, uravnotežena in zdrava, saj v telo vstopajo vse potrebne snovi, saj je prehrana raznolika.
  • Upoštevanje načel sploh ni težko, ker so omejitve minimalne in lakote ni.
  • Ker prebavni trakt ni obremenjen (zlasti popoldan), postane spanec bolj miren, zdrav in močan.
  • Opazili boste povečanje učinkovitosti, postali boste veliko bolj veseli in aktivni, saj bo vaše telo delovalo kot ura.
  • Mogoče ne boste mogli takoj oceniti učinka, ker si telo vzame čas, da se preuredi v nov način delovanja..
  • Ne pričakujte, da bo hujšanje hitro, vendar se izgubljeni kilogrami ne bodo več vrnili.
  • Prehranjevanje tako ni zelo priročno, zlasti za aktivne in zasedene ljudi, ki večino svojega časa preživijo na poti. Če želite jesti 5-6 krat na dan, morate hrano nositi s seboj in si nameniti čas za uživanje, kar pa ni vedno mogoče in ne povsod..
  • Ta možnost morda ne bo ustrezala vsem, nekateri se je ne bodo navadili..
  • Tveganje za zobno gnilobo se povečuje, saj je stik hrane med zobmi vse pogostejši. Če pa upoštevate higieno ustne votline, se težavam lahko izognete..
  • Vsak dan boste morali ustvariti jedilnik in pripraviti različne izdelke, kar lahko traja veliko časa. Lahko pa sestavite jedilnik za en teden in nekaj dni kuhate nekaj, potem bo naloga lažja.

Vzorčni meni

Tu je primer delnega menija obrokov za en dan:

  • Zajtrk (8:00): krožnik kaše na mleku z žlico naravnega medu ali sadja, skodelica kave ali čaja.
  • Drugi zajtrk (10: 30-11: 00): sadje ali del skute ali jogurta.
  • Kosilo (13:00): zelenjavna juha (lahko dodate meso, perutnino ali ribe).
  • Prigrizek (15: 30-16: 00): lahka sladica (na primer žele ali puding) ali majhna porcija oreščkov s suhim sadjem.
  • Večerja (18: 30-19: 00): del kuhanih piščančjih prsi ali ribje in zelenjavne solate z nizko vsebnostjo maščob (lahko enolončnico zamenjate).
  • Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja brez maščob.

Koristni nasveti

Priporočila vsem, ki so se odločili spoštovati načela delne prehrane:

  1. Če želite nadzorovati velikost vsake porcije, vzemite majhen krožnik in jejte samo iz njega.
  2. Če se želite navaditi na nov način prehranjevanja, morate delovati postopoma. Če ste običajno jedli velike porcije dva do trikrat na dan, potem najprej nekoliko zmanjšajte njihovo količino in povečajte število obrokov za enega. Nato zmanjšajte količino in povečajte pogostost obrokov, da postopoma dosežete normo..
  3. Vredno se je držati dnevnega vnosa kalorij. Če želite shujšati, ne sme presegati 1500 kalorij ali 1800–2000, če ohranjate telesno težo..
  4. Če menite, da vam takšna prehrana ne ustreza (na primer vaše zdravje se je poslabšalo, poslabšale so se kronične bolezni), se je ne smete držati.
  5. Če težko jeste delno, lahko storite naslednje: jejte trikrat na dan, vendar zmanjšajte porcije, med glavnimi obroki pa naredite majhne prigrizke (sadje, jogurti).

Jejte majhne, ​​zdrave in uravnotežene obroke, da izboljšate svojo obliko in zdravje!

Delna prehrana

Veliko razprav poteka o aktualni temi - prehrani. Raznolikost informacij, različni viri, lahko vsak privede v slepo ulico. Poskusimo ugotoviti, katera od možnosti bo vašo prehrano naredila zdravo in uravnoteženo. Frakcijska prehrana je za nas postala pravo zlato runo. Kakšne so skrivnosti in prednosti tega pristopa k prehranjevanju, kako prilagodljiv je sistem in kakšna pravila je treba upoštevati?

V tem članku bomo razkrili priljubljene mite o delni prehrani in svetovali različnim kategorijam ljudi - od nosečnic do bolnikov z gastritisom in debelostjo..

Delna prehrana je uživanje majhnih porcij hrane čez dan, s prekinitvami med obroki 3-4 ure. Bistvo pristopa je, da je treba celoten dnevni obrok in kalorije razdeliti na 5-6 obrokov, pri tem pa upoštevati približno enak časovni interval. Čeprav ta način predvideva uživanje zelo majhnih porcij, lakote ne bi smelo biti, ker se bo ohranila stabilna raven glukoze v krvi..

Pri delnih obrokih se želodec ne razteza toliko od odvečne hrane, kar vam bo nato omogočilo, da se boste znašli z manjšimi porcijami. To je še posebej pomembno pri hujšanju, ko zaradi velike velikosti želodca človek ne more dobiti dovolj obilnega dela..

Osnovna načela delne prehrane

Priporočljivo je urediti 3 glavne obroke z obvezno vključitvijo toplih jedi in še 3-4 prigrizke, odvisno od bogastva življenjskega ritma.

Nutricionisti so razvili 3 možnosti za režim. Vsak od njih ni v nasprotju s splošnimi načeli delne prehrane, lahko pa pomaga pri prilagajanju novemu sistemu, odvisno od vašega urnika dela in počitka..

  1. Možnost 1 - hrana na zahtevo. Jedo je dovoljeno vsakič, ko se pojavi občutek lakote, medtem ko mora biti porcija čim manjša - ravno taka, da zadovolji akutni nagon. V načinu na zahtevo lahko prigrizite vsakih 30-40 minut, vendar ne pozabite, da morajo biti prigrizki zdravi. Prva možnost je primerna za ljudi z visoko stopnjo odgovornosti in ki niso nagnjeni k kroničnemu stresu. Lažje se držijo režima, manj so nagnjeni k prenajedanju in delnih obrokov ne bodo spremenili v en neprekinjen obrok..
  2. Možnost 2 - šest obrokov na dan. To je najbolj vsestranski način in se dobro prilega vašemu dnevnemu urniku. Celotna dnevna prehrana je razdeljena na 5-6 obrokov z enakimi kalorijami. Tako bo odmor med nizi približno 4-4,5 ure. Telo 4 ure delno uspe usvajati jedi prejšnjega obroka, občutek lakote pa se šele začenja počutiti. Delno hrano za hujšanje v načinu šestih obrokov je najlažje slediti: jedilnik je enostavno uravnotežiti, majhni obroki pa bodo pripomogli k zmanjšanju volumna želodca.
  3. Možnost 3 - hrana na 2 uri. V tem načinu je treba obroke načrtovati tako, da interval med njima ne presega dveh, največ treh ur. Število kalorij v vsakem obroku bo približno enako, včasih pa se vsebnost kalorij lahko zmanjša zaradi natrpanega urnika obrokov. Ta možnost je dobra zaradi svoje prilagodljivosti, daje več možnosti za pripravo menija, saj ne zahteva natančnega upoštevanja vsebnosti kalorij. Tretja možnost je primerna za športnike, ki želijo zmanjšati telesno maščobo ob pridobivanju mišične mase..

Pomembno! Ne glede na pogostost obrokov mora dnevni vnos kalorij ostati enak. Če jeste ob vsakem obroku preveč, potem takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi..

Katera pravila je treba upoštevati pri delnih obrokih

Preučili smo osnovna pravila delne prehrane, čas je, da se podrobneje osredotočimo na organizacijo vnosa hrane. Kako narediti hrano prijetno, dobro za splošno počutje in težo:

  • vključite v prehrano vsaj tri vroče jedi - za zajtrk, kosilo in večerjo;
  • najbolj nasiten obrok naj bo zajtrk, vključevati mora zapletene ogljikove hidrate, ki se bodo dolgo prebavljali in zjutraj oskrbovali telo s kalorijami;
  • iz vode in čaja brez sladkorja se odstranijo vse omejitve - pijete lahko, kolikor želite;
  • tudi če ni apetita, se morate še vedno držati diete, vendar je dovoljeno zmanjšati vsebnost kalorij v jedeh na sprejemljivo raven;
  • prehrana na splošno mora biti uravnotežena, prisotnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov je obvezna;
  • priporočljivo je sestaviti jedilnik za dan vnaprej, tako da ni skušnjav, da bi ga prelomili.

Hitro hujšanje pri delni prehrani ne bo delovalo - način je zasnovan za postopno normalizacijo presnovnih procesov. Če želite shujšati, boste morali vključiti telesno vadbo, tek, trening v telovadnici, hojo, morebitni stres. Toda doseženi rezultat vam bo ostal še dolgo. Po nastavitvi pravilnega vektorja metabolizma se bo lažje držati delne prehrane, kar pomeni, da se teža ne bo povečala.

Strokovnjaki so ugotovili, koliko kilogramov lahko izgubite z delnimi obroki na teden. Praksa je pokazala, da je 3 kg zelo resnična številka, vendar pod pogojem uporabe zdrave hrane in zadostne telesne aktivnosti, vendar se ta številka lahko razlikuje glede na vaše parametre..

Način

Nutricionisti poudarjajo, da je treba prehrano graditi povsem individualno, prilagajati se lastnemu življenjskemu ritmu in biološki uri. Na primer, »škrjanci« bodo imeli zgodnji zajtrk in večerjo najkasneje do šestih, »sove« pa si lahko privoščijo pozen zajtrk in večerjo prav tako pozno. Takšna nihanja so povsem sprejemljiva, če se držite glavnih načel izbranega režima - hrane vsake 2 ali 4 ure.

Kaj še morate vedeti:

  • priporočljivo je zajtrkovati v eni uri po prebujanju;
  • optimalni čas za kosilo je med 12. in 14. uro;
  • lahko večerjate po 18. uri, glavno je, da to storite približno 3 ure pred spanjem.

Med glavnimi obroki naj bodo prigrizki - po glavnem zajtrku sledi kosilo, po kosilu - popoldanski prigrizek in po večerji - lahka druga večerja.

Ure vnosa hrane glede na povprečno sliko:

  • prvi zajtrk - 7:00;
  • kosilo - 10.00;
  • kosilo - 13.00;
  • popoldanski čaj - 16.00;
  • večerja - 19.00;
  • druga večerja - 21.00.

Pogostost

Če sestavite delni urnik obrokov, se lahko osredotočite na lakoto. V tistih urah, ko lakota najbolj muči, je vredno načrtovati obroke. Običajno je ta občutek mogoče oceniti na 10-stopenjski lestvici, kjer bo ena simbolizirala popolno sitost, deset pa divji "zhor". Razlog za prehranjevanje bo občutek lakote, ki je od vas prejel oceno 5-6 točk.

Poskusite lahko delno jesti v treh možnostih - na zahtevo, šest obrokov na dan in vsaki dve uri. V tednu ali dveh boste razumeli, kateri režim je najbolj primeren za vas. Pogostost obrokov bo odvisna tudi od urnika dela. Če tradicionalno nasičena aktivnost pade na nekatere intervale delovnega dne, lahko za ta interval prilagodimo vnos hrane (pred ali takoj po njem).

Pomembno! Kalorije se začnejo shranjevati kot podkožna maščoba, ko med obroki mine več kot 2,5 ure. Kratki premori med obroki ne bodo lačni - maščobe ne bodo imele časa za odlaganje in ne boste želeli veliko jesti.

Velikost porcije

Glavna težava pri organiziranju delnih obrokov je določitev velikosti porcije. Nutricionisti svetujejo, da sledite preprostim smernicam - ena porcija na osebo ne sme presegati velikosti ene dlani. Lahko se osredotočite na očala - približno 1 standardni kozarec (250 ml) za 1 porcijo.

Teža serviranja ni tako pomembna - pomembna je energijska vrednost hrane. Če je hrana visokokalorična, je treba porcijo zmanjšati za približno polovico in se omejiti na dobesedno dve žlici jedi..

Pozabiti boste morali na poln obrok (prvi + drugi + kompot) - zdaj jeste le delno. Na primer, juho, pripravljeno za kosilo, lahko pojemo v glavnem obroku, kos pečene govedine pa pustimo za popoldanski prigrizek..

Ne pozabite na norme energijske vrednosti izdelkov za različne osebe - odvisno od spola, starosti, delovne aktivnosti. Torej bo za moške, mlajše od 40 let, ki vodijo sedeč življenjski slog, dovolj 2.400 kilokalorij na dan. Predstavniki poklicev z veliko obremenitvijo bodo potrebovali najmanj 3000 kcal. Ženske v povprečju potrebujejo približno 2000 kcal, po 40 letih pa se dnevni dodatek lahko zmanjša na 1800 kcal.

Izdelki: dovoljeni in prepovedani

Med konceptoma "delna prehrana" in "racionalna prehrana" lahko postavite enak znak. Le zdrava hrana bo okrepila blagodejne učinke prehranjevanja po delnem urniku. Zato bo treba iz prehrane izključiti vso "škodljivo" hrano:

  • hitra hrana;
  • hitre jedi "z ulice" - ocvrte pite, testenine, šawarma, hrenovke, burgerji;
  • izdelki, ki vsebujejo transmaščobe - pecivo in pecivo z masleno kremo, margarino, kečapi in namazi;
  • izdelki iz bele moke - žemljice, beli kruh, mlečni hlebčki;
  • pakirana instant hrana - testenine, juhe, pire krompir, "kemične" juhe;
  • sladkarije in mlečni izdelki, ki vsebujejo barvila, arome in ojačevalce okusa - jogurti z dodatki, bonboni, gumije, čokoladne ploščice;
  • sladke gazirane pijače;
  • mesni izdelki - paštete, klobase, klobase, majhne klobase, različno prekajeno meso.

Kaj mora biti v prehrani osebe, ki se prehranjuje racionalno in delno:

  • zelenjava in zelenjava - paprika, brokoli, šparglji, cvetača, kumare, česen, ingver, čebula, paradižnik, sladki krompir, zeleni fižol;
  • sorta sadja in jagodičja - najbolj uporabna so jabolka, banane, avokado, borovnice, jagode, agrumi;
  • žita - oves, ajda, rjavi riž, leča, fižol;
  • semena in oreški - mandlji, kokosova kaša, orehi, indijski oreščki, arašidi, lanena semena, sezam;
  • sladkarije - temna čokolada, pecivo z večzrnato sestavo;
  • živalski proizvodi - jajca, naravni jogurt, maslo, polnomastno mleko, piščanec, govedina in jagnjetina;
  • morski sadeži - losos, sardele, školjke, kozice, postrvi, tuna.

S takšnim seznamom dovoljenih izdelkov ne bo vprašanj o tem, kako sestaviti jedilnik. V svojo prehrano ne pozabite vključiti rastlinskih olj - sončničnega, olivnega in kokosovega.

Kako preiti na delne obroke

Delna prehrana je dobra s tem, da ne zahteva ostre spremembe prehranjevalnih navad in pomembnih omejitev glede količine zaužite hrane. Niso pa vsi sposobni nenehno biti zadovoljni z majhnimi porcijami, zato vam bomo pokazali, kje začeti..

Moški in ženske, ki se odločijo za delno prehrano, začetnikom svetujejo, naj spremenijo svojo prehrano v obdobjih, ko je dovolj prostega časa. Lahko so počitnice, vikend, počitnice. Doma bo mogoče natančneje izmeriti porcijo, jesti mirno, ne da bi odstopali od urnika.

Sodobni pripomočki bodo priskočili na pomoč - lahko nastavite alarm ali sistem obveščanja. Opozorili vas bodo, da je čas za kosilo, da se zamotite za popoldanski prigrizek ali kosilo..

Prednosti prehrane

Nič neznatno, da se delna prehrana imenuje "dobro nahranjena harmonija" - z običajnim naborom izdelkov se je mogoče znebiti ne le lakote, ampak tudi odvečnih kilogramov.

Zakaj je uživanje majhnih porcij koristno:

  • omogoča telesu, da se postopoma, brez stresa, navadi na nov režim in pravo hrano;
  • preprečuje kopičenje podkožne maščobe na problematičnih predelih (trebuh, stegna);
  • normalizira delo prebavnega trakta, zato ga pogosto priporočamo kot pravilno medicinsko prehrano pri gastritisu, kolitisu, peptični ulkusni bolezni;
  • zniža krvni sladkor na normalno raven, kar je še posebej koristno za bolnike s sladkorno boleznijo;
  • poveča testosteron v krvi zaradi intenzivnega uživanja maščob, ki zavirajo izločanje hormona;
  • ne preobremeni telesa z obilno količino hrane, kar prispeva k rasti vitalnosti, povečuje učinkovitost in lajša zaspanost;
  • zdravi črevesno mikrofloro, odpravlja gnitne procese in odstranjuje toksine;
  • majhne porcije je lažje prebaviti in absorbirati, zato lahko pozabite na stvari, kot sta prenajedanje in teža v želodcu.

Ali je kaj škode?

Nekateri zagovorniki delne diete zlorabljajo režim in poskušajo prigrizniti visokokalorično hrano. Kot rezultat - prenajedanje, teža v želodcu in odvečna teža. Zdravniki priporočajo, da morajo biti vsi bolniki z endokrinimi motnjami previdni pri delnih obrokih. Njihov hormonski nadzor je oslabljen in se ne morejo spoprijeti z uravnavanjem metabolizma. Ženske, ki trpijo zaradi neplodnosti in amenoreje, pa tudi vse osebe z motnjami v presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov, se bodo morale odreči delni prehrani.

Zdravniki opozarjajo na določena tveganja za zdravje zob. Ker se hrana čez dan pogosto uživa, se naravne kisline nenehno sproščajo za njeno prebavo. To negativno vpliva na stanje zob in lahko vodi do razvoja kariesa. Zmanjšati tveganja je zelo enostavno - dobro poskrbite za ustno votlino in občasno obiščite zobozdravnika.

Posebni primeri

Ker lahko delno prehrano pogojno pripišemo terapevtski, je treba upoštevati nekatere odtenke, ki so lahko ključni za nekatere bolnike.

Nosečnost

Ženske, ki nosijo otroka, nenehno pridobivajo na teži. Zaloge maščobe so potrebne za popolno rast ploda, vendar njihov presežek slabo vpliva na stanje in počutje bodoče matere. Delna prehrana pomaga odpraviti lakoto, kar pomeni, da ženska ne bo hitro pridobila teže. Vse jedi, ki vsebujejo zelenjavo - juhe, enolončnice, solate in narezki - bodo ustrezne v "nosečniškem meniju". Ne pozabite na živalsko hrano - meso, mleko, jajca in ribe. Za bodoče matere bodo koristna različna žita, zlasti polnozrnata. Izdelki, ki vsebujejo ojačevalce okusa, kemične konzervanse in barvila, prekajeno meso, kava, čokolada in živila z visoko vsebnostjo maščob, so strogo prepovedani..

Gastritis

Uživanje majhnih obrokov je še posebej koristno za gastritis. Tako bo vneti želodec lažje prebavil hrano, obremenitev sluznice se bo zmanjšala, simptomi bolečine pa bodo postali manj izraziti. Jedi naj bodo sestavljene iz živil, ki so lahko prebavljiva in ne dražijo sluznice. Juhe iz pireja in tekoča žita, ribje in mesne juhe z nizko vsebnostjo maščob se prebavijo v samo nekaj urah in ne povzročajo nelagodja. Najdaljši razmik med obroki naj bo 3 ure, sicer se bo pojavil občutek lakote, želodec pa se bo začel "jesti" sam. Po določitvi stopnje kislosti bo mogoče sestaviti podroben meni za gastritis. Torej, za vnetje želodca z visoko kislostjo se priporočajo pire juhe, sufle iz perutnine, rib in mesa, zelenjavne enolončnice. Če je kislost znižana, lahko uporabite fermentirane mlečne izdelke, zeljne jedi, jagodičja žele in pene, šipkovo juho.

Pankreatitis

Zdravljenje vnetja trebušne slinavke vključuje tudi deljene obroke - najbolje je jesti 6-krat na dan. Skladnost s prehrano bo usmerjena v zmanjšanje izločanja želodčnega soka in zmanjšanje obremenitve prebavnega trakta. Jedilnik je sestavljen na osnovi beljakovinskih izdelkov - parni kotleti in omlete, mesni sufle, ribje cmoke, pusto kuhano meso, mehko kuhana jajca, pusta skuta. Dovoljena uporaba majhne količine ogljikovih hidratov - žitne sluzne juhe in mehke zelenjavne priloge. Hrana z grobimi vlakni in vlakninami je strogo prepovedana - redkev, pesa, rutabagas, kislica, čebula, otrobi in rženi kruh. Odreči se boste morali močnim bujonom, kakršni koli ocvrti hrani, sladkarijam, začimbam in sode.

Debelost

Debelim ljudem svetujemo, da jedo manjše obroke do 5-krat na dan. Lahko zajtrkujete in kosilo bolj gosto, vendar večerja naj bo čim lažja in naj bo najpozneje 2 uri pred spanjem. Energijska vrednost dnevnega menija se postopoma zmanjšuje. Delež hitrih ogljikovih hidratov in živalskih maščob v prehrani za hujšanje je treba zmanjšati na minimum. Sol je omejena, prepovedani so tudi izdelki s hitro prehrano, kakršne koli klobase in konzerve. Prigrizki med glavnimi obroki naj bodo zdravi, vključujejo sadje, listnato zelenjavo, solate, kefir, nesladkan jogurt, kruh, nekvašeni piškoti.

Video

Pomembno! Da se telo lahko nasiči tudi z najmanjšim delom, je treba hrano temeljito prežvečiti. Večina znanstvenikov se strinja, da je treba trdne sestavine hrane žvečiti 30-40-krat, tekoče pa vsaj 10.

Priporočila

Nutricionisti so sestavili seznam zdravih živil, ki jih lahko vključite v svoje glavne obroke in prigrizke.

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom in jagodami;
  • naravni jogurti iz živih kultur;
  • Rženi ali polnozrnati kruh, bogat z vlakninami
  • ajdova ali ovsena kaša z otrobi;
  • piščančja jajca v obliki omlete ali umešana jajca;
  • muesli z dodatkom suhega sadja, oreščkov in jagodičja;
  • sadje - banane, kivi, hruške, jabolka.

Za otroke je najbolj zdrav zajtrk kaša, kuhana v mleku. Lahko jih aromatiziramo tudi z jagodami in sadjem, na katere otrok ni alergičen..

Drugi zajtrk lahko enačimo z lahkim prigrizkom, še posebej, če je bil glavni jutranji obrok težak. Lepo bi bilo dati prednost mono-izdelku - pojejte jabolko ali banano, kos sira ali rezino otrobovega kruha, polnozrnat kruh ali popijte kozarec kefirja.

Najboljša možnost jedilnice je kombinacija mesa / rib z zelenjavo. Najboljša je sezonska zelenjava, lahko pa pripravite vročo prilogo, kot je zamrznjena zelenjavna enolončnica z dodanimi stročnicami (koruza ali fižol). Za kosilo bodo primerne nemastne jedi na osnovi piščančjega fileja, kunčjega mesa, rib (trska, rožnati losos, tuna). Dobra možnost je krompir, kuhan olupljen z zelenjavo.

  • vsi fermentirani mlečni izdelki;
  • zelenjavni, sadni ali mlečni napitki;
  • skodelica zelenega čaja s koščkom temne čokolade;
  • pest oreščkov ali jagodičja;
  • katero koli sadje;
  • korenček ali steblo zelene;
  • polnozrnati krušni sendvič z zelenjavo in sirom.

Možnosti večerje:

  • zelenjava - cvetača, bučke, paprika, paradižnik, brokoli, avokado v obliki solat, enolončnic ali enolončnic;
  • belo meso - piščanec ali puran;
  • beljakovinska omleta ali mehko kuhano jajce;
  • morske ribe z nizko vsebnostjo maščob - milok, trska, iverka;
  • jedi iz morskih sadežev;
  • priloge iz črne leče ali ajde.

Izdelki za drugo večerjo:

  • zelena kisla jabolka;
  • bučna semena;
  • skodelica jogurta;
  • kozarec kefirja;
  • košček temne čokolade;
  • pistacije;
  • toplo mleko z medom;
  • borovnice;
  • sirni zvitek;
  • Čaj z limono.

Nasvet! Kupite poseben komplet zase z ličnimi skledicami, skodelicami in majhnimi krožniki, namenjenimi za mini porcijo. Tako boste lažje nadzorovali količino zaužite hrane, obrok pa bo postal veliko bolj prijeten in estetsko prijeten..

Ocene delnih obrokov

Vera, 44 let: »Zaradi razjed na želodcu sem bila prisiljena preiti na delni obrok. Jedla je 5-6 krat na dan, predvsem žitarice - proso, pšenico, riž in ajdo, kuhane tudi jedi iz piščančjih prsi, piščančje juhe in zelenjavne enolončnice. Pozabiti sem moral na sol in sladkor, vse mastne, ocvrte in prekajene, citruse in kisle jagode. Rezultati so me razveselili in navdihnili - v 2 tednih sem se uspel znebiti bolečine in shujšati kar 5 kg. Hitro sem se vključil v prehrano, čeprav moraš imeti povsod kozarec hrane, vendar sta vitkost in lepota vredna! "

Julia, 29 let: »Od otroštva imam prekomerno telesno težo. Poskusila sem kup diet, vendar nobena od njih ni prinesla pričakovanega učinka. Moje hujšanje se je začelo s člankom o delni prehrani, ki mi je padel v oči na spletni strani žensk. Začela sem jesti 5-6 krat na dan, za vsak obrok sem si razdelila nekje kozarec hrane. Zelo pomemben odtenek za vsako prehrano in prehrano je režim pitja. Vsak dan spijem približno 2 litra čiste vode, tudi iz hiše vedno grem s steklenico. Vsem svetujem, da shujšajo z delnimi obroki - to je bolje kot katera koli dieta. V šestih mesecih sem izgubil 10 kg ".

Vlada, 25 let: »Številni delno prehrano dojemajo bolj kot dieto za hujšanje, vendar sem začel tako jesti, da bi se zredil. Odločena, da moram dnevno zaužiti dodatnih 500 kalorij. Glavni poudarek je bil na beljakovinskih živilih - jetrih, mesu, ribah, šunki, jajcih, lignjih in školjkah. Proteinski dnevi so se menjavali z dnevi ogljikovih hidratov, kjer sem si lahko privoščil žita, testenine, vse vrste kruha, krompir in sladko pecivo. Mesec dni kasneje sem opazil, kako so moje oblike dobile prijetno zaokroženost - točno tisto, za kar sem si prizadeval..

Anastazija, 31 let: »Na delno prehrano sem prišla po porodu, ko so se pojavile težave s ščitnico. Zdravnik je svetoval, naj preidejo na poseben režim - jesti vsake 2-3 ure, da normalizirajo prebavni trakt in izboljšajo metabolizem. Takoj bi rad povedal, da prehrane sploh nisem spremenil - jedel sem enako hrano kot običajno, le da jih nisem razdelil na tri, ampak na šest obrokov. Kitajske palčke so mi pomagale počasi in temeljito žvečiti. Med obroki je spila kozarec prečiščene vode. V enem mesecu sem shujšal 4 kg, vendar še vedno obstajajo težave s ščitnico, vendar sem že na poti k okrevanju ".

Miti o delni prehrani

Mit št. 1. "Pospeševanje" metabolizma - bolj pogosto kot jemo, bolj telo porabi energijo in kalorije za prebavo prav te hrane. Pravzaprav izgorevanje kalorij ni odvisno toliko od količine in pogostosti zaužite hrane, temveč od njene kakovosti. Za najbolj energetsko potratni postopek velja postopek prebave in asimilacije trdne in hladne hrane ter živil z veliko vlakninami in vlakninami. Iz tega sklepa izhaja, da verjamete v teorijo o minus vsebnosti kalorij, da telo za nekatera živila porabi več energije, kot jo prejme.

Mit št. 2. Izračun kalorij - energijska vrednost obrokov mora ustrezati telesni teži, spolu in starosti. To je res, vendar je treba upoštevati raven človekove dejavnosti - manj ko se giblje, manj je telesnih potreb po hrani. To pomeni, da lahko s sedečim načinom življenja dnevno količino kcal varno znižamo za 10-15%. Poleg tega je precej težko izračunati natančno število kalorij v posodi, saj celo proizvajalci energijsko vrednost izdelkov navajajo z napako 30%. Zato se boste morali osredotočiti na lastno počutje in življenjski ritem..

Mit številka 3. Režim dneva - več obrokov na dan, tem bolje. Spet je vse odvisno od kakovosti in energijske vrednosti hrane. Če uživate kalorično hrano 5-6 krat na dan, ne more biti govora o kakršnem koli hujšanju. Delna prehrana bo koristna le, če ne bo presežen dnevni vnos kalorij.

Upoštevati je treba, da so kalorije običajna merska enota in ne bo mogoče natančno izračunati, koliko kalorij je v izdelku. To je le povprečno število, poleg tega, če na etiketi piše jasno število kalorij, se ne smete zavajati, to ni natančna številka, napaka je 20-odstotna - zato morate vedno poslušati svoje telo in ne samo gledati številke.

Mit št. 4. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani - najhitrejši način hujšanja na delni obrok z majhno količino ogljikovih hidratov in maščob. Pravzaprav med porabljenim BJU ni idealnih razmerij. Učinkovitost delne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko razložimo z dejstvom, da v tem primeru telo izgubi veliko vode, kar na koncu zmanjša težo.

Izhod

Kaj pomeni delna prehrana, je enostavno razumeti. To je poraba majhnih porcij celotne količine dneva načrtovane hrane. Najbolje je, da takšen režim vnosa hrane kombiniramo z uravnoteženo prehrano, v kateri ni nezdrave hrane, glavni poudarek pa je na rastlinski in beljakovinski hrani. Če ni pričakovati kvalitativne spremembe prehrane, je treba zagotoviti, da skupno število kalorij ne presega dnevne norme..

2 komentarja za „Delna prehrana“

Zato nutricionisti priporočajo prehod na delne obroke za hujšanje v času počitka, ko obstaja možnost, da brez naglice premislite in izračunate jedilnik ter se prehranjujete pravilno, ne glede na gospodinjske in delovne potrebe. V 7-14 dneh boste že popolnoma razumeli, kateri prehrambeni ritem je najboljši za vas, začeli boste čutiti optimalno velikost porcije.

Najbolje je, da se z ogljikovimi hidrati napolnite zjutraj: žitarice, musli, sendviči iz polnozrnatega kruha zagotavljajo energijo za začetek dneva. Če zajtrku dodate beljakovinsko komponento, boste dlje lačni, saj beljakovinska hrana traja dlje. V sistemu delne prehrane za hujšanje lahko omleta ali skuta igrata glavno vlogo pri drugem zajtrku, nekaj ur po prvem.