Delna prehrana: jedilnik za teden, recepti

Čas branja: 8 minut

Nutricionisti svetujejo, da vadite delne obroke - to je sistem, za katerega je značilno pogosto jedo v majhnih delih, vsake 3 ure. Ta tehnika je namenjena splošnemu izboljšanju zdravja in je primerna za hujšanje. Prenajedanje ni dovoljeno, vsebnost kalorij se izračuna vnaprej.

Kontraindikacij za takšno prehrano je malo: delna prehrana ni primerna samo za ljudi s hudimi kroničnimi boleznimi, patologijami kardiovaskularnega sistema.

Lastnosti:

Glavna načela delnega sistema hranjenja:

  1. Jejte 5-6 krat na dan.
  2. Porcije naj bodo majhne - 250 g, največ 300 g. Če merite brez tehtnice, mora biti porcija s dlani.
  3. Jesti morate po urah - vedno ob istem času.
  4. Zmanjšajte količino soli in sladkorja ter popolnoma odstranite nezdravo hrano.
  5. Pri ustvarjanju jedilnika upoštevajte pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - ne smete dovoliti, da se nagibanje premakne na eno stran.

Najbolj hranljiva hrana je dovoljena za zajtrk. Najbolje je dati prednost ogljikovim hidratom. Idealna možnost je žitna mlečna kaša s sadjem. Zajtrk naj bo obilen. Njegova specifična teža dnevne vsebnosti kalorij je 25%. Za drugi prigrizek le 5%. Dovoljeni so tudi oreški, jagodičevje, zelenjava.

Za kosilo so priporočljivi topli obroki. Specifična teža kalorij je 35% dnevne potrebe. Za popoldanski prigrizek so primerni fermentirani mlečni izdelki, sveži sokovi, koktajli, smutiji. Ta obrok zavzame tudi le 5% dnevnega vnosa kalorij..

Za večerjo se zanašamo tudi na tople obroke, pretežno beljakovinske hrane in hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Najboljša je para na pari ali na pari, dušena ali kuhana zelenjava pa najbolje kot priloga. Večerja zavzame približno 25% dnevnega vnosa kalorij. Uro pred spanjem je priporočljivo piti kefir ali zeliščno decokcijo. Specifična teža dnevne vsebnosti kalorij - 5%.

Če upoštevate ta pravila, bodo delni obroki pomagali znebiti odvečnih kilogramov. Ta sistem se uporablja tudi za zdravljenje različnih bolezni prebavnega trakta. Zakaj pride do izgube teže:

  1. Telo se navadi na nenehen vnos hrane, zato se maščobne zaloge ne pojavijo, saj se hrana bolje prebavi.
  2. Prenajedanje se ne zgodi.
  3. Porcije so vedno omejene.
  4. Vsa živila v prehrani so dobra za telo.

Kako preiti na delne obroke

Za en mesec na delni prehrani lahko gladko izgubite 5-7 kg, v prihodnosti se ne bodo vrnili, če zavrnete nezdravo hrano in se še naprej držite takšnega sistema.

Za hujšanje je pomembno, da pravilno preidete na delne obroke.

Prvi teden

V prvem tednu je treba upoštevati naslednja pravila:

  1. Jejte tri glavne obroke hkrati.
  2. Ugotovite natančno količino zaužitih kalorij na dan in na obrok (tako da boste uživali). Kazalniki zapisov.
  3. Zavračajte cvrtja hrane. Lahko ga nadomestite z žarom.
  4. Sprehod na svežem zraku vsak dan.
  5. Upoštevajte režim pitja - prikažite kazalnik na 1,5 litra na dan.

Poleg tega se morate v prvem tednu začeti odpovedovati nezdravi hrani, razen ene na dan. Primer razporeda napak:

Delna prehrana

Sprva so zdravniki sistem delnega prehranjevanja izumili, da bi olajšali zdravljenje gastritisa, čirja na želodcu in drugih bolezni prebavnega trakta ter preventivne ukrepe. Danes se ta prehranski sistem uporablja v boju proti debelosti. Bistvo režima delne prehrane je uživanje hrane v majhnih delih, vendar pogosto vsake 3-4 ure čez dan.

Če upoštevate tradicionalno prehrano: zajtrk, kosilo, večerja, potem v presledkih med obroki telo proizvaja posebne hormone, ki spodbujajo apetit. Z močnim občutkom lakote človek ne more jasno občutiti stopnje nasičenosti s hrano, zato poje veliko več kot običajno. Če se upošteva delni režim, občutek lakote ne nastane in oseba zaužije natanko toliko hrane, kot si telo želi. Tudi z dolgimi odmori med obroki se odlagajo maščobne zaloge, delna prehrana pa pomaga prebavnemu sistemu, da se spopade s pravkar prejeto hrano, pa tudi s predhodno shranjenimi zalogami..

Možnosti opazovanja delnih obrokov

Obstaja dva načina, kako se držati delne prehrane, odvisna je od zaposlitve osebe med delovnim dnem in potreb telesa.

І. Prva različica sistema z delno prehrano zahteva, da jeste takoj, ko se počutite lačni. Hkrati je priporočljivo prigrizniti sadje, piškote ali kruh, vendar le v količini, ki poteši lakoto. Raznolikost hrane lahko spreminjate glede na osebne želje. Tako se hrana jemlje vsakih 0,5 do 1 uro ali celo pogosteje. V tem primeru morate nenehno poslušati želodec, da preprečite lakoto in prenajedanje..

II. Druga možnost deljenih obrokov je primerna za tiste, ki so zelo zaposleni ali delajo v skupini, kjer je neprijetno nenehno jesti hrano. V tem primeru je dnevna količina hrane razdeljena na 5-6 obrokov: 3 - polni obroki in 2-3 prigrizki. Upoštevate lahko običajni meni, pri hujšanju pa je priporočljivo izključiti (ali znatno omejiti njihovo število) iz prehrane, močnih izdelkov in sladkarij.

Če upoštevate kateri koli način delne prehrane, morate spiti vsaj dva litra vode na dan..

Delna prehrana - bistvo in jedilnik za teden

Sprva so to tehniko razvili zdravniki za kompleksno terapijo bolezni prebavnega sistema. Delna prehrana normalizira evakuacijo žolča, zmanjša nastajanje plinov in agresiven učinek želodčnega soka, vzdržuje normalen intraabdominalni tlak.

Zdaj se takšna prehrana uporablja povsod, tudi pri športnikih za hujšanje in pridobivanje mišic, pa tudi eno od osnovnih načel zdravega načina življenja..

Bistvo delne prehrane

Ta način prehranjevanja je indiciran za športnike s povečano telesno aktivnostjo. CrossFitterjem bo pomagal pri pripravi na tekmovanja, ko bodo morali znatno povečati količino zaužite hrane in zagotoviti njeno maksimalno prebavljivost..

Za tiste, ki želijo shujšati, vam dieta omogoča doseganje želenega rezultata, ne da bi iz jedilnika izključili svoja najljubša živila in pogosto prigriznili. V primerjavi z drugimi dietami je meni z delno hrano za vsak dan bolj raznolik..

Bistvo delne prehrane je zelo preprosto - pogosto in v majhnih delih.

Kot kaže praksa, večina ljudi, ki pridejo na pogostitev z neomejeno količino hrane, poje veliko več, kot zahteva telo. Ljudje to počnejo tako, da zvečer poiščejo svoj hladilnik in iščejo nekaj okusnega. Rezultat je znan vsem - prekomerna telesna teža, težave s postavo, moralno nezadovoljstvo.

Delna prehrana zmanjša skušnjave v obliki ogromnih porcij in razbremeni prebavni trakt, odstrani kosila in večerje v tradicionalnem smislu (tako rekoč prvi, drugi, tretji in kompot). V skladu z načeli delne prehrane se porcije zmanjšajo, poveča se pogostost prigrizkov, hkrati pa ni strogih prepovedi za živila ali njihove kombinacije..

Za rast mišic

Številni strokovnjaki za prehrano verjamejo, da je ta dieta optimalna za bodybuilderje in vitke ljudi, ki si želijo zgraditi mišično maso, saj vam s prehrano omogoča, da jeste več, ne da bi to obremenjevalo prebavni sistem, in tudi ohranjate inzulin na optimalni ravni..

Znano je, da ta hormon deluje na dva načina. S presežkom maščob in ogljikovih hidratov nabira podkožno maščobo, z velikim vnosom beljakovin pa spodbuja rast mišic. Delna prehrana prilagaja "delo" inzulina v drugo, uporabno smer. Hkrati se je dovolj osredotočiti na hranljivo beljakovinsko hrano in dnevno vsebnost kalorij povečati za 500-1000 kcal, hkrati pa ohraniti majhne porcije in pogostost uživanja hrane.

Hujšanje

Menijo, da jedo v rednih intervalih, da telo razume, da ni treba kopičiti maščobnega tkiva. Načelo enakih časovnih intervalov pa velja tudi za tri obroke na dan..

Pojavi se logično vprašanje: ali delna prehrana za hujšanje deluje? Vsekakor - da, toda edini pogoj, pod katerim se maščobne obloge porabijo v pogojih delne prehrane, bo primanjkljaj energije: telo prejme manj kalorij, kot jih porabi. Ostali dejavniki so sekundarni.

Delna hrana je prijetna za ljudi, ki so vajeni pogosto malic. Da pa bi lahko privedlo do izgube teže, morate voditi strogo evidenco kalorij in zagotoviti pravilno razmerje hranil. Količina hitrih ogljikovih hidratov z maščobami je čim manjša, vsebnost kalorij se zmanjša za približno 500 kalorij od priporočene norme. Hkrati se poveča telesna aktivnost.

Nasvet! Za hujšanje se uporabljajo delni obroki, vendar mora pristop k prehrani ostati razumen, sicer bo povzročil izčrpanost. Ta metoda je kombinirana z intenzivnim treningom za bolj vidne in hitrejše rezultate..

Prednosti in slabosti pristopa

Kljub vsej priljubljenosti ta dieta še vedno nima trdne znanstvene podlage in nobena raziskava ni v celoti potrdila njene učinkovitosti. Kljub temu lahko govorimo o številnih pozitivnih vidikih, podprtih s praktičnimi izkušnjami in povratnimi informacijami ljudi, ki so to dieto že preizkusili..

Prednosti

Nesporne prednosti hranjenja z delnim sistemom so torej v naslednjih točkah:

  • Sistem ne zahteva večjih omejitev in vam omogoča, da v prehrani pustite svoja najljubša živila in jedi.
  • Apetit nadzira več prigrizkov.
  • Telo se lažje prilagaja omejitvam tako, da kalorije postopoma in ne dramatično zmanjšuje.
  • Čeprav se želeni rezultati ne pojavijo tako hitro, kot bi si želeli, so bolj vztrajni..
  • Številni športniki, ki izvajajo sistem delne prehrane, po nekaj tednih opazijo povečanje vitalnosti: dnevna zaspanost izgine, učinkovitost se poveča in nočni spanec se izboljša.
  • Pravilno izbrana prehrana po sistemu delne prehrane nima kontraindikacij. Poleg tega je takšna prehrana indicirana za različne bolezni prebavnega sistema (gastritis, čir, holelitiaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Težave in slabosti režima

  • Delno prehranjevanje zahteva potrpljenje, odgovornost in nekakšno pedantnost. Redno boste morali načrtovati prehrano, beležiti kalorije, pripravljati porcije hrane in gledati na uro.
  • Način ni vedno enostavno kombinirati z življenjskim slogom.
  • Prigrizki čez dan povečajo količino sline in klorovodikove kisline - povečajo tveganje za zobno gnilobo.
  • Delni obroki niso primerni, kadar so potrebni hitri rezultati. Hujšanje zapleta iluzija, da lahko ves dan jeste vse in hkrati shujšate.
  • Ne pričakujte opaznih rezultatov v enem tednu. Nizkokaloričnega režima se boste morali držati vsaj mesec dni, včasih tudi dlje.

Ne pozabite na individualno zaznavanje. Kakršna koli prehrana ali režim ne sme povzročiti nelagodja, depresije, utrujenosti ali drugih negativnih čustev, za katere je bolj verjetno, da bodo povzročili "okvaro".

Delna hrana za hujšanje (3 možnosti)

Načela in pravila vsakega od njih se nekoliko razlikujejo, bistvo pa ostaja enako, kot tudi režim pitja. Na dan morate spiti 1,5-2 litra vode. Če jemo delno, je pomembno, da hrano temeljito žvečimo, dobesedno 40-krat.

Kje torej začeti z delnimi obroki? Obstajajo tri možnosti.

Možnost 1. Smernice za lakoto (pašo)

Možnost delnega obroka, imenovana tudi paša, je primerna za ljudi, ki radi pogosto prigriznejo ali si zaradi neredne dnevne rutine ne morejo privoščiti običajnih obrokov..

Prehranska načela so v tem primeru zelo preprosta:

  • Prigrizek vsakič, ko se počutite lačni.
  • Delež hrane in vsebnost kalorij sta minimalna. En obrok je na primer lahko rezina kruha ali enega sadja.
  • Intervali med prigrizki niso strogo predpisani, zaželeno pa je, da znašajo vsaj 30-45 minut.

Ta režim prehranjevanja je primeren za zelo omejeno število ljudi in ima več slabosti. Prvič, pri kaotičnem obroku je težko razviti uravnoteženo in zdravo prehrano in ustvariti običajen meni za delne obroke. Posledično veliko ljudi preneha nadzorovati število obrokov, ki jih zaužijejo, in preseže dnevni vnos kalorij. Drugič, prebavila, ki delujejo brez prestanka, nimajo časa za počitek in so preobremenjena. V tem primeru bo hrana nepopolno prebavljena..

Možnost 2. Zajtrk, kosilo, večerja in dve malici

Ta možnost delnega obroka je najbolj optimalna, priročna in racionalna..

Njegova osnovna načela so naslednja:

  • Popolna prehrana za dan vključuje 5-6 obrokov.
  • Hranilna vrednost zajtrka, kosila in večerje je približno enaka, prigrizki so nizkokalorični.
  • Majhne velikosti porcije - približno peščica ali en kozarec.
  • Najdaljši interval med obroki ni več kot 3 ure.

Dieta se bo zlahka prilegala vsaki dnevni rutini in vam bo omogočila, da upoštevate sestavljeni jedilnik. Zaradi zmanjšanih porcij ni nevarnosti prenajedanja, vendar izrazit občutek lakote čez dan ne moti.

Možnost 3. Prehranjevanje pravočasno

Ko se razmerja kalorij in hranil izračunajo pravilno, je tovrstni deljeni obrok kot nalašč za športnike, ki morajo zmanjšati odstotek telesne maščobe, vendar obdržijo mišično maso zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Možnost je primerna tudi za tiste, ki si želijo shujšati.

V tem primeru so osnovna prehranska pravila videti tako:

  • Dnevna prehrana je razdeljena na 8-10 obrokov..
  • Velikost porcije je enaka 1⁄2 ali 3⁄4 običajne.
  • Interval med prigrizki - največ 3 ure.
  • Bolje je razdeliti dnevno prehrano na enake dele..

Pri nobeni od metod se ne pojavi živ občutek lakote, vendar ni običajnega občutka sitosti. Vsaj prvič, dokler se telo ne navadi na zmanjšane količine.

Kako ustvariti osebni meni?

Delna prehrana pri pripravi jedilnika ne zavezuje pravil in strogih omejitev. Hkrati je kombiniran z različnimi življenjskimi načeli, zato je primeren tako za gurmane ali vegetarijance kot tudi za surove jedi ali vegane..

Vnaprej si naredite seznam jedi in izdelkov, ki jih boste čez dan jedli z veseljem in brez težav. Z uporabo različnih pripravljenih tabel lahko enostavno izračunamo njihovo kalorično vsebnost..

Nato prilagodite prehrano: zmanjšajte ali povečajte porcije, dodajte ali odstranite posamezna živila. Na koncu jedi s seznama razdelite na 5-8-10 sprejemov, odvisno od izbrane metode, in dobite približen meni delnih obrokov.

Diet Nasveti

  1. Hrana bi se morala poznati, zlasti v prvi fazi, ko se telo še prilagaja majhnim porcijam.
  2. Sestava mora ustrezati vsem fiziološkim potrebam in telesu zagotoviti potrebne hranilne snovi (BJU, vitamini in minerali).
  3. Meni je sestavljen ob upoštevanju dnevnega vnosa kalorij, ki se izračuna individualno glede na težo, starost in stopnjo telesne aktivnosti.
  4. Če so za hujšanje izbrani delni obroki, uporabite storitve nutricionista ali kalorično tabelo živil.
  5. Meni naj bo priročen in dostopen. Delnim jedem ne smete dodajati receptov za kompleksne jedi, če niste prepričani, da jih boste imeli čas in željo, da jih skuhate.
  6. Za kosilo je bolje vključiti vroče jedi, za večerjo pa je priporočljivo načrtovati vroče meso ali ribe z dušeno zelenjavo..
  7. Prigrizki naj bodo čim lažji: skuta z nizko vsebnostjo maščob, žitarice, musli, žita, naravni jogurt.

Ni vsa zelenjava ali sadje v čisti obliki primerno za prigrizke med obroki - nekateri med njimi zaradi vsebnosti kisline le povečajo občutek lakote, vendar ne nasitijo. Preden dodate katero koli sadje v jedilnik, preverite njegove lastnosti.

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Pri sestavljanju prilagojenega jedilnika je pomembno pravilno uravnotežiti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Znano je, da mora biti v prehrani žensk, da bi se izognili nastopu hormonskih motenj, malo več maščobe kot pri moški.

V nasprotnem primeru veljajo naslednja pravila:

  1. Beljakovine se med kosilom in večerjo razdelijo približno enako..
  2. Maščobe naj bodo pretežno rastlinskega izvora. Bolje je, da v celoti zavrnemo živalske maščobe ali njihovo količino zmanjšamo na minimum..
  3. Priporočljivo je, da večino ogljikovih hidratov prenesemo v prvi polovici dneva. To pomeni dolgotrajno delujoče ogljikove hidrate, zato je bolje, da hitrih ogljikovih hidratov (sladka, škrobna hrana) v celoti zavrnemo.

Pri prehodu na delne obroke je priporočljivo sestaviti jedilnik za en teden vnaprej, še bolje pa za en mesec. Tako hrano, ki jo potrebujete, lažje hranite v hladilniku. Pojdite na konec tedna v sproščenem okolju.

Meni za teden (tabela)

Preden se lotite diete, mnogi priporočajo vodenje dnevnika in beleženje vseh obrokov, obrokov in približno kalorij. S pomočjo "dnevnika hrane" boste lažje sestavili najudobnejši meni in prešli na manjše porcije.

Kot vodilo uporabite tabelo z delno prehrano za hujšanje.

Vnos hrane /

Dnevi v tednu

ZajtrkPrigrizekVečerjaPopoldanska malicaVečerjaPrigrizek
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Pred spanjem
PonedeljekOvseni kosmiči + zeleni čaj

Kuhano jajce + paradižnikZelenjavna juhaSadje + rezina kruhaEnolončnica z gobamiNaravni jogurt
TorekAjdova kaša + sokSendvič s siromRdeča pesa + + zelenicaSuho sadjePire krompir + sesekljajKefir
SredaZdrob + sadjeVinjegretaGobova juha + zelenicaSendvič z maslom ali siromskutina enolončnicaZelenjavna solata z oljčnim oljem
ČetrtekUmešana jajca + toastTofu z zelenjavo, gobamiPiščančja juha + kruhPalačinke iz bučkRiž + dušena zelenjava sSadna solata z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
PetekHerkulska kaša +parni kotlet + čajRiblja juha + rezina siraSmoothiepiščančji file + zelenjavna solataKuhano jajce + zelenjavna solata
SobotaMlečna kašaZelenjavna solataJuha iz mesne kroglice + zelenicaSadna solata + ovseni kosmičiparjena riba + zelenjavaKozarec jogurta ali fermentiranega pečenega mleka
NedeljaRižota + kotlet + sokOmletZelenjavna juha + ribe + kruhPalačinke z jagodamiVinaigrette s fižolomSkuta

Na povezavi lahko prenesete in po potrebi natisnete meni za teden.

Če želite končno odločiti za ali proti dieti, preberite medicinske članke in preglede o razdeljenih obrokih. In ne pozabite, da redno prehranjevanje blagodejno vpliva na presnovo in splošno zdravje..

Delna prehrana: kako začeti pogosteje jesti in hkrati izgubiti težo?

Sodobna oseba mora jesti dobesedno na poti. Zjutraj morate čim prej prigrizniti, da pridete pravočasno v službo. Čez dan vam šef ne dovoli jesti - to morate početi na hitro in najpogosteje suho hrano. Toda zvečer lahko s hrano dokončno utopite vse svoje težave, ki so se nabrale čez dan. Rezultat je prenajedanje ponoči, nespečnost zaradi polnega želodca in odvečne teže..

Ni presenetljivo, da v teh okoliščinah večina strokovnjakov za prehrano in zdravnike predlaga prehod na delne obroke, ki poenostavijo režim obrokov in prilagodijo velikost porcije. V zadnjem času so ga tako pohvalili, da se zdi skoraj edini pravilen sistem, ki vam omogoča hujšanje in izboljšuje počutje. Je res tako?

Kaj je?

Delni obroki so pogosto uživanje hrane v majhnih delih na uro. Raziskovalci so ugotovili, da trije obroki na dan (zajtrk-kosilo-večerja), ki so jih vsi tako vajeni, ne zadoščajo za zadovoljevanje vseh potreb telesa. Razmik med njima je prevelik, kar človeka prisili, da ga izven katerega koli urnika napolni z majhnimi, a kaloričnimi prigrizki (piškoti, sladkarije, sladoled, čips, oreški). Kot rezultat, z dnevno vsebnostjo kalorij - prsi, na tehtnici - enaki.

Gre za celoten sistem, v katerem vsak element deluje tako, da zagotavlja pravilno delovanje telesa. Kljub pogostim obrokom odpravijo prenajedanje zaradi majhnega števila porcij, katerih vsebnost kalorij je izračunana vnaprej in ne presega dnevne norme..

Osnovna načela delne prehrane:

  • pogostost: 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski čaj, večerja, včasih tik pred spanjem);
  • majhni deli: največja dovoljena velikost je 300 g, pogosto je priporočljivo, da količino hrane izmerite s pestjo lastne dlani;
  • po času: jesti morate vedno ob istem času;
  • skladnost z načeli pravilne prehrane: izključuje škodljive izdelke, poziva k zmanjšanju sladkorja in soli v prehrani;
  • uravnotežen meni: predpostavlja kompetentno razmerje BJU in ne pristranskosti v eno smer.

Majhni deli, ki pridejo v želodec, se hitreje prebavijo. To preprečuje zamašitev črevesja, kar vodi k normalizaciji prebave na splošno. Zato se v terapevtski dietetiki uporablja delna prehrana: lajša drisko, napenjanje, težo, slabost in napihnjenost. Velikost želodca se končno normalizira, napadi lakote se umaknejo.

Sprva je po novem sistemu obrokov zelo težko prestrukturirati svoj urnik in delo telesa. Toda po prehodu se zdravje in teža hitro normalizirata..

Mehanizem za hujšanje

Delno prehrano ne uporabljajo le zdravniki za zdravljenje bolezni prebavil. Nutricionisti predlagajo, da se držite njegovih osnovnih načel pri hujšanju. Izguba teže je teoretično zelo preprosta in znanstveno utemeljena.

  • Način

Telo se navadi na vnos hrane ob določenih urah in se na to pripravi: v želodcu se izloči sok, poveča se slinjenje (vse to prispeva k hitri in enostavni asimilaciji živil). Rahel občutek lakote se pojavi strogo po urah, kar odpravlja tveganje za nepotrebne prigrizke in prenajedanje.

  • Pogostost

Z delnimi obroki se nemogoče prenajesti, saj med tako pogostimi obroki (največ 4 ure) lakota še vedno nima časa, da se zbudi.

  • Količina obroka

Naenkrat morate pojesti največ 200-300 g hrane. To preprečuje prekomerno polnjenje želodca in znatno zmanjša dnevni vnos kalorij..

  • Komplet izdelkov

Vsa škodljiva (in najpogosteje so visokokalorična) živila so izključena, nadomestijo jih koristna in dietna.

Tako je povsem mogoče shujšati z delno prehrano, v praksi pa se to ne zgodi vedno iz naslednjih razlogov:

  • napačen prehod (telo nima časa za obnovo, želodec zahteva velike količine hrane, kar vodi do okvare in prenajedanja);
  • pomanjkanje telesne aktivnosti;
  • razbijanje dnevne vsebnosti kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov v prehrani;
  • nenehno privoščite sebi, svoji ljubljeni, v obliki kosa torte za noč ali burgerja za kosilo;
  • posamezne značilnosti organizma.

Razkritje mitov

Nasprotniki delne prehrane razkrivajo mite o učinkovitosti in koristih tega sistema in se poskušajo zanesti na znanstvena dejstva.

Presnova

Menijo, da lahko oseba pospeši lastno presnovo le za 20%, saj je stopnja kemijskih reakcij določena v genih že od rojstva. Poleg tega je to mogoče storiti le v idealnih razmerah: z jasno načrtovano dnevno rutino, z najmanj natančno izračunano stopnjo telesne aktivnosti, z dobro porazdeljenim režimom počitka in spanja.

Privrženci delne prehrane trdijo, da le aktivira presnovo. V potrditev so navedeni poskusi na miših. Eno skupino so čez dan dojemali majhne porcije. Druga skupina je redka, vendar brez nadzora nad hrano. Dolgotrajno obdobje (7-8 ur) brez hrane je pri drugi skupini miši privedlo do ostrega omejevanja uporabe maščobnih zalog kot energije, v prvi skupini so ohranili svojo težo in celo "izgubili težo". Sklepi se kažejo sami.

Toda nasprotniki navajajo zavračanje te izkušnje. Presnova miši presega človeško presnovo za 4-krat. In če lahko živimo brez hrane do 4 dni, se zanje to obdobje skrajša na 1 dan. Zato so preiskovanci v telesu razvili procese, zaradi katerih je presnova prešla v način varčevanja z energijo. Glede na rezultate te študije ni mogoče trditi, da bo več kot 4-urni premor v prehrani povzročil stres v človeškem telesu in prešel na funkcijo varčevanja z maščobami..

Razmerje BJU

Pri delni prehrani je treba razmerje BJU idealno preveriti in uravnotežiti za potrebe telesa. Le redki ga lahko pravilno izračunajo. Pogosto obstaja pristranskost do ogljikovih hidratov, nekdo pretirava z maščobami. Pomanjkanje beljakovin v prehrani je popolna napaka. Nasprotniki tega sistema vas še enkrat opozarjajo, da tudi ob pogostih obrokih v takšni situaciji maščoba ne bo nikamor odšla, ker se bo porabilo mišično tkivo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ko se energija prevzame z razgradnjo beljakovin v aminokisline..

Izračun kalorij

Tu nastopi hladen izračun. Recimo, da ženska s precej gosto postavo poje s hitrostjo 2.000 kcal na dan. S 6 obroki na dan je to 333 kalorij za vsak obrok, s 3 obroki na dan - približno 666. V želji, da bi shujšala, bo naša dama postopoma zmanjšala dnevni vnos kalorij in ga znižala na 1.400 kcal. Po mnenju nasprotnikov delne prehrane je 6 obrokov po 233 kcal premalo, sčasoma pa bo prišlo do stradanja. In s 3 obroki na dan vam bo velikost porcije omogočila, da boste lahko odnehali pozneje od nočnih "izmen" pri hladilniku.

Dnevni režim

In zadnji argument ni naklonjen delni prehrani. Delovni čas večine ljudi si ne dovoli kosila in popoldanskega čaja. Prvi pade približno ob 10-11 zjutraj, ko podjetja pripravijo sestanke za načrtovanje, sestanke, in to je višina delovnih dni. Kako se lahko upokojiš tukaj, da bi pojedel isto jabolko ali spil kozarec koktajla? Drugi prigrizek je ob 16. uri: bodisi je čas, da oddate poročila o opravljenem delu čez dan, ali v tem času mnogi odidejo domov, zaradi česar je tudi malica nemogoča. In kaj je s tistimi, ki delajo en dan v rotaciji...?

Potencialna škoda

Najbolj goreči nasprotniki delne prehrane ne zanikajo učinkovitosti tega sistema. Pogosto trdijo, da škoduje zdravju:

  • pogosti obroki škodujejo zobem: hitreje se obrabijo in obstaja večje tveganje za nastanek kariesa (to je dejstvo!);
  • pomanjkanje lakote vodi do izgube nadzora nad prenajedanjem (mit: če tehtate porcije, se to ne bo zgodilo);
  • prigrizki uničijo cirkadijsko uro (ciklična nihanja intenzivnosti bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči) - sporno vprašanje, saj številne študije trdijo, da je povsem naravno, da oseba jedo podnevi in ​​v začetnem segmentu temnega obdobja dneva;
  • visoke ravni endotoksinov do konca dneva (pravzaprav to opazimo le pri tistih, ki si za večerjo privoščijo preveč sladke in škrobnate hrane);
  • hujšanje z delnimi obroki je nemogoče, saj z vsakim obrokom inzulin narašča, kar ustavi razgradnjo maščobe v podkožni maščobi (to le delno drži, ker je povečanje inzulina zelo kratkotrajno);
  • nemogoče je nadzorovati raven holesterola v krvi, zdravniki pa diabetikom priporočajo, da se držijo 3 obrokov na dan (to je res, vendar posamezni primeri, zlasti klinični, ne bi smeli biti v ospredju zdravih ljudi).

Tako se vsa ta dejstva o škodi, insolventnosti in neučinkovitosti večinoma izkažejo kot miti. Številne znanstvene študije in prakse dokazujejo nasprotno.

Kako iti?

Zelo pomembno je, da pravilno preidete na delno prehrano, tako da ostra sprememba prehrane in skok dnevnega vnosa kalorij ne vplivata na zdravje. Naredite torej postopoma. Navodila po korakih vam bodo pomagala preprečiti napake.

1. teden

Glavni obroki v koraku 1.3 morajo vedno potekati hkrati, kar je strogo prepovedano spreminjati.

Korak 2. Natančno določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, in velikost porcije, ki vas trenutno polni. Na primer 2000 kcal na dan in 700 g za 1 obrok. Zapišite jih.

Korak 3. Odstranite cvrtje - po potrebi ga zamenjajte z žarom.

Korak 4. Dnevno iz jedilnika izključite 1 škodljiv izdelek (glejte spodnji seznam).

Korak 5. Začnite hoditi vsak dan pol ure.

Korak 6. Organizirajte pravilen režim pitja: dnevno stopnjo povišajte na liter in pol.

Primer opuščanja škodljivih živil:

  • v ponedeljek zavrnemo hitro hrano;
  • v torek - iz polizdelkov (shranite zamrznjene kotlete, cmoke, cmoke, palačinke itd.);
  • gazirane pijače odstranimo v sredo;
  • v četrtek - mastno meso;
  • v petek ne jemo več klobas, klobas itd.;
  • sladkarije v soboto;
  • v nedeljo se za vedno poslovimo od sladkorja.

2. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. 1 prigrizek spremenite v prehrano (kosilo ali popoldanski prigrizek).

Korak 3. Zmanjšajte velikost vsake porcije v skladu z novim izračunom kalorij.

Korak 4. Naučite se določiti razmerje BJU, naredite meni za teden v skladu z njim.

Korak 5. Nadaljujte z odstranjevanjem 1 škodljivega izdelka vsak dan.

Korak 6. Opustite dvigalo - dajte prednost stopnicam. Sprehodite se več postaj do službe in doma.

Korak 7. Zmanjšajte dnevni vnos pitne vode na 2 litra.

3. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 300 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. V prehrano vključite še en prigrizek in se odločite za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Zmanjšajte velikost porcije zaradi nove dnevne vrednosti kalorij.

Korak 4. Zjutraj začnite izvajati 15-minutne vaje.

Korak 5. Natančneje izračunajte, koliko vode morate spiti na dan, glede na lastno težo (30 ml na 1 kg). Organizirajte režim pitja v skladu s tem.

Delajte po tej shemi, dokler dnevna vsebnost kalorij ne doseže 1200 kcal (za ženske) in 1500 (za moške), velikost porcije ne presega 300 g (to je največ in nato samo za kosilo). Toda ti parametri so namenjeni izgubi teže. Če je vaša naloga vzdrževati normalno težo in preiti na preprosto pravilno prehranjevanje, naj bodo številke višje: 1.500 kcal oziroma 1.800 kcal (morda več, odvisno od intenzivnosti telesne aktivnosti in posameznih parametrov).

Priporočila

Če želite organizirati pravilno delno prehrano, morate upoštevati njena osnovna načela. Številna koristna priporočila vam bodo omogočila, da jih boste izvedli čim bolj udobno in kompetentno.

Glavni

Morate jesti 5-6 krat na dan. Sestavite natančno prehrano po urah, poskusite se je držati. Največje odstopanje ne sme presegati pol ure. Če na to nenehno pozabljate - prvič nastavite alarm. Odmor med obroki - največ 4 ure.

Optimalna velikost porcije je 250 g (največ 300 g). Še pravilneje je meriti s pestjo dlani (to seveda velja za trdno hrano). Dnevni vnos kalorij - od 1.200 (za hujšanje pri ženskah) do 2.000 (za moške, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Spremljajte razmerje BJU v prehrani. Zavrnite škodljive izdelke. Naredite jedilnik za en teden naenkrat in mu jasno sledite. Če ste se že odločili, da se boste držali tega sistema, vas ni ničesar sram: vzemite s seboj prigrizke in polno kosilo, da v službo ne boste imeli menze s toplimi obroki.

Če je vaš cilj shujšati, ga je skoraj nemogoče doseči brez gibanja in telesne aktivnosti. Zato se vsak dan sprehajajte zvečer, preskočite dvigalo, telovadite, se ukvarjajte s športom ali plesom..

Pijte čim več čiste vode (s približno 30 ml na 1 kg telesne teže). Vode in pijače lahko uživate pol ure pred obrokom ali pol ure kasneje, vendar je ne morete mešati.

Prehrana naj bo raznolika, jedilnik naj vsebuje čim več novih prehranskih in zdravih jedi. Hrano zelo temeljito prežvečite.

Za vsak obrok

  • pravi zajtrk naj bo obilen;
  • idealna jed je žitna mlečna kaša s koščki sadja;
  • najbolj kalorična hrana;
  • predvsem ogljikovi hidrati;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • sadje, zelenjava, jagodičevje, oreški;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • 35% dnevnih kalorij.
  • fermentirani mlečni izdelki, napitki, koktajli, sveži sokovi;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • pretežno beljakovinska hrana in hrana, bogata z vlakninami;
  • idealne jedi: parjeno pusto meso (ribe), kuhana ali dušena zelenjava za prilogo, morski sadeži;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • kozarec kefirja, zeliščni čaj;
  • 5% dnevnih kalorij;
  • vsaj eno uro pred spanjem.

Z upoštevanjem teh pravil lahko hitro dosežete ne samo izgubo teže, temveč tudi znatno izboljšanje počutja. Načela pravilne in delne prehrane so si zelo podobna, kar zagotavlja dobre, trajne rezultate. Kljub temu, da prehod na nov sistem še zdaleč ni hiter in nekateri postulati zahtevajo voljo in potrpljenje, se bo vse to sčasoma obrestovalo in prosim. Ni vam treba, da bi to obravnavali kot dieto - to bo močno olajšalo prilagajanje telesa novim razmeram..

Posebni primeri

V življenju obstajajo situacije, ko delna prehrana postane za človeka praktično odrešitev. Toda v vsakem od njih se razlikuje po svojih značilnostih, ki jih bomo zdaj upoštevali.

Med nosečnostjo

Med nosečnostjo mora ženska jesti dva, saj del vnosa hrane gre za nastanek in razvoj ploda. Mnogi ljudje menijo, da so delni obroki preveč lačni za to situacijo. Vendar je to tisto, kar v tem obdobju zadovolji vse potrebe ženskega telesa. Preprosto vam ni treba zmanjšati dnevnih kalorij in delati velikosti porcij na podlagi te metrike. A zavračanje škodljivih izdelkov, jasen razpored hranjenja ob istem času, uravnotežena prehrana in pester jedilnik - zagotovilo, da se bo 9 mesecev rešilo z varnim porodom zdravega otroka. Diete in gladovne stavke so tukaj strogo prepovedane..

Z gastritisom

Pri akutnem in kroničnem gastritisu (+ razjede) je predpisana terapevtska dieta št. Njegova osnovna pravila:

  • jedi lahko kuhamo, pečemo brez skorje ali kuhamo na pari;
  • izključene so preveč vroče in prehladne jedi;
  • omejevanje vnosa soli;
  • priporočljivi so delni obroki (!): 6-krat na dan, malo po malo;
  • dnevna vsebnost kalorij - 2800-3000 kcal;
  • osnova menija: zelenjavne juhe z rižem, rezanci, smetano, trdo kuhana jajca, puste ribe in pusto meso;
  • prepovedani: rženi kruh, listnato testo, mastno meso, konzervirana hrana, slani siri, pekoče omake in marinade, kumare, zelje, kislica, gobe, špinača, čebula, gazirane pijače, črna kava.

V večini primerov terapevtska dieta št. 1 za gastritis izpolnjuje osnovna načela delne prehrane.

S pankreatitisom

Pri pankreatitisu je predpisana terapevtska dieta št. 5, ki jo v primeru poslabšanja opazimo vsaj eno leto, s kronično boleznijo - vse življenje. In tudi predpostavlja delne obroke v majhnih delih 6-krat na dan in zavračanje škodljive hrane.

Ne pozabite, da je delno terapevtsko prehransko živilo, to pomeni, da ga zdravniki predpišejo za izboljšanje patoloških stanj in v kombinaciji z glavno terapijo. V prisotnosti bolezni prebavil se morate najprej posvetovati z gastroenterologom, ali vam bo dovolil vaditi to tehniko. Med nosečnostjo bo ginekolog.

Seznami izdelkov

Za delno prehrano je značilna zavrnitev škodljivih, visokokaloričnih živil v korist koristnih. V zvezi s tem je treba sestaviti prehrano v skladu s spodnjima seznamoma..

Dovoljeno:

  • domači sveže iztisnjeni sokovi;
  • zelenice;
  • žita: ajda, ovsena kaša, ječmen;
  • kava, čaj (z mlekom, ingverjem, cimetom, brez sladkorja);
  • Meso: Bolje je suho (piščanec, govedina), možne pa so tudi zrele svinjske rezine;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • zelenjava;
  • beljakovinski napitki;
  • ribe, morski sadeži;
  • nekaj sladkarij: marshmallow, med, marmelada, melasa, temna čokolada, sladila, ovseni kosmiči, suho sadje;
  • sadje;
  • polnozrnati čips.

Prepovedano:

  • alkohol;
  • pekovski izdelki;
  • gazirane pijače;
  • sladice;
  • ocvrta, mastna, začinjena, prekajena, slana, vložena hrana;
  • slaščice;
  • konzervirana hrana;
  • škrob;
  • žita z visoko vsebnostjo škroba (riž);
  • shranjevanje sokov;
  • testenine;
  • zelenjava, bogata s škrobom, je priporočljivo omejiti: krompir, cvetača, koruza;
  • zamrznjeni polizdelki: kotleti, cmoki, palačinke, cmoki;
  • sladkor;
  • sladkarije, ki niso na seznamu dovoljenih izdelkov: sladkarije, rogljički, pecivo, halva, mlečna čokolada, kondenzirano mleko, piškoti, pecivo;
  • sol;
  • hitra hrana;
  • pekovski izdelki.

Prepoved številnih izdelkov je pogojna. Na primer, vsekakor se morate odreči alkoholu in ocvrti hrani, saj niti ne prispevajo k izgubi teže niti ne prinašajo nobene koristi. Toda v meniju so včasih lahko tune v pločevinkah, rjavi riž, rženi kruh.

Možnosti prehrane

Številne priljubljene diete za osnovo uporabljajo ločene obroke. Predstavljamo vam majhen pregled nekaterih izmed njih..

  • Brazilski

Glavni proizvodi: beljakovine + rastlinske vlaknine.

Rezultati: minus 2-3 kg.

  • Beljakovine

Osnovno načelo: izogibanje maščobam in ogljikovim hidratom.

Glavni proizvodi: beljakovine.

Rezultati: minus 5-20 kg.

  • Pet na deset

Osnovno načelo: izmenjava 5-dnevnega posta s pogostimi, a majhnimi obroki in 10-dnevna varčna prehrana na običajen način.

Trajanje: 15, 30 dni.

Rezultati: minus 2 kg v 2 tednih.

  • 3 x 1

Osnovno načelo: izmenjava 3-dnevnih delnih obrokov in 1 dan posta na kefirju.

Izraz: 4, 8, 12 dni.

Rezultat: 3 kg v 4 dneh.

  • Sedem
  • 1 teden - žita (brez dodatkov);
  • 2 - nesladkano sveže sadje;
  • 3 - kakršni koli oreški in semena;
  • 4 - žita, sadje, oreški, zelenjava;
  • 5 - beljakovinski izdelki;
  • 6 - katera koli hrana, kot pri običajni prehrani;
  • 7 - rastlinska hrana.

Rezultat: minus 10 kg v 7 tednih.

  • Prehrana Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: delni obroki z minimalno velikostjo porcije.

Osnovna hrana: le najmanj kalorična.

Rezultati: minus 8 kg.

Približen jedilnik za en teden vam bo omogočil, da pravilno sestavite svojo prehrano. Lahko ga podaljšate za en mesec, če ponovite to možnost ali jo spremenite po svojih okusnih željah..

Ta tabela je le jedilna možnost, ki jo lahko spremenite po lastni presoji, hkrati pa se držite osnovnih neomajnih pravil delne prehrane. Osredotočite se na to - in dieto za naslednji teden bo zelo enostavno sestaviti.

Recepti

Nizkokalorični, a zelo zdravi in ​​okusni recepti bodo pomagali popestriti jedilnik.

Omleta za zajtrk

  • 1 paprika;
  • 2 sveža piščančja jajca;
  • 100 ml 1,5% mleka;
  • malo naravnega oljčnega olja;
  • soda bikarbona na konici noža
  • nekaj zelenja (vejica peteršilja, koper, steblo zelene čebule).
  1. Jajca zmešajte z mešalnikom.
  2. Dodajte jim sodo, vlijte mleko pri sobni temperaturi. Ponovno stepemo z mešalnikom.
  3. Poper narežite na tanke trakove, položite na pekač z maslom.
  4. Prelijte z stepeno jajčno in mlečno maso.
  5. Pokrov.
  6. Hranite v ogreti pečici 5 minut.
  7. Zelenje nasekljajte, pred serviranjem ga potresite na posodo.

Juha za kosilo

  • 100 g čistega (brez začimb) mletega piščanca;
  • žarnica;
  • korenček;
  • 2 srednje velika krompirja;
  • kup različnih zelenic;
  • poper;
  • kakršna koli začimba;
  • 2 litra vode.
  1. Krompir narežemo na kocke, vržemo v vrelo vodo.
  2. Korenje prepustite skozi rende.
  3. Sesekljajte pol čebule.
  4. Vrzite jih v vodo.
  5. V mleto meso dodajte začimbe in sesekljano drugo polovico čebule, poper.
  6. Mleto meso oblikujte v kroglice in jih vrzite v juho.
  7. Kuhajte pol ure.
  8. Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

Večerja solata

  • 250 g kitajskega zelja;
  • 10 g sezamovih semen;
  • 50 g špinače;
  • korenček;
  • 1 paprika;
  • kup poljubnega zelenja;
  • limonin sok, nerazredčen z vodo.
  1. Zelje nasekljajte. Stisnite z rokami, dokler ne nastane sok.
  2. Sesekljajte špinačo, zelenico.
  3. Korenje naribamo na veliko.
  4. Poper spremenite v trakove.
  5. Vse sestavine premešajte.
  6. Potresemo z limoninim sokom.
  7. Prelijte z drobno sesekljanimi zelišči.

Če upoštevate vsa načela delne prehrane, bodite kompetentni glede vnosa hrane in velikosti porcije, ta sistem resnično pomaga pri hujšanju in izboljšanju počutja. Hkrati se morate osredotočiti na značilnosti svojega telesa in se ob težavah nenehno posvetovati s strokovnjaki. To je le v primeru, ko pregledi ne dajo popolne predstave o tem, ali je takšna tehnika koristna ali škodljiva, ker je vse preveč individualno.

Delna hrana za hujšanje

Vsebina članka:

Vitka postava ni vedno naporna dieta, ure kondicije. Da bi se znebili teh odvečnih kilogramov, hkrati pa izboljšali svoje splošno zdravje, ne potrebujete veliko truda in potrpljenja. Za hujšanje lahko uporabite sistem z delno prehrano, ki vam bo brez živčne napetosti, močnih voljnih naporov pomagal, da se vaša teža normalizira.

Delna prehrana ni dieta, saj gre preprosto za način prehranjevanja, ki ga ljudje uporabljajo ne samo za hujšanje, temveč tudi za izboljšanje zdravja. In za mnoge je to običajna rutina..

Običajni človeški meni je zasnovan za tri sprejeme: zajtrk, kosilo, večerja. Razdeljeni sistem hranjenja je sestavljen iz 5-6 obrokov v majhnih delih z razmikom 2-3 ur. To bo sčasoma povzročilo pomanjkanje lakote, zmanjšanje apetita in prekomerno telesno težo.

Pravila delne prehrane za hujšanje

Opazovanje takšnega prehranskega sistema je povsem preprosto, saj vam ni treba stradati in se močno omejiti.

Pravila delne prehrane za hujšanje vključujejo naslednje točke:

  1. Število obrokov na dan je do 5-6 krat. Ta kazalnik niha glede na prehranjevalne navade, odvečno težo in dnevni režim. Na primer za zdravo osebo, ki ni debela, bodo dovolj 4 polni obroki. Če pa govorimo o ljudeh z visoko stopnjo debelosti, presnovnimi motnjami, se bo občutek lakote vrnil po 1-2 urah. Zato naj ne stradajo, ampak upoštevajo pravila delne prehrane, jedo do 6-krat na dan.
  2. Intervali med obroki ne smejo biti daljši od 3-3,5 ure. To bo pomagalo hitro zmanjšati težo na želeno raven, normalizirati metabolizem. Po tem bo mogoče preiti na 4 obroke na dan, saj mnogi po delovnem urniku ne smejo jesti tako.
  3. Jejte hrano v majhnih delih, največ 350-400 g naenkrat. Številni nutricionisti priporočajo merjenje količine hrane z lastno dlanjo. Toda upoštevanje takšnega odmerka je lahko težavno, saj občutek lakote ne bo zapustil telesa in mu ne bo omogočil normalnega delovanja med delovnim dnevom. Da bo prehrana bolj udobna, lahko količino hrane postopoma zmanjšate na želeno raven, hkrati pa uporabljate izključno nizkokalorično hrano.
  4. Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, kot so piščanec ali ribe. Tako bo občutek sitosti trajal dlje..
  5. Normalizirajte svojo prehrano in jejte vsak dan ob istem času. Če se želite držati urnika, ga pobarvajte na rjuho, obesite v kuhinjo ali prilepite v svoj dnevnik in ga ves čas nosite s seboj.
  6. Izogibajte se lakoti, jejte takoj, ko se pojavi. Če človek dolgo ne je, se v njegovem telesu sintetizira velika količina hormonov in encimov in kmalu nastopi nenadzorovana lakota. Če ga želite zadovoljiti, boste morali pojesti veliko več..
  7. Ne zanemarjajte načel pravilne prehrane. Odpravite nezdravo hrano, zavrnite velike količine sladkorja, soli, jejte samo visokokakovostne izdelke.
  8. Ustvarite uravnotežen meni. Poskrbite, da bo telo prejelo vse potrebne snovi, izračunajte hranilno vrednost, BZHU. Velik poudarek je treba nameniti zajtrku, predstavljal naj bi vsaj 30% celotnega jedilnika na dan. Toda večerja, nasprotno, naj bo lahka in zanjo morate porabiti vsaj 100-150 kalorij..

Po nekaj dneh navajanja se bo telo prilagodilo temu sistemu. V skladu s pravili delne prehrane bo veliko lažje jesti..

Mehanizem delne prehrane za hujšanje

Delni obroki so eden najlažjih načinov hujšanja. Način prehranjevanja deluje zelo preprosto in zelo učinkovito zmanjšuje odvečne kalorije..

Prekomerno težki ljudje imajo povečan apetit. Mnogi se odločijo, da bodo omejili število obrokov in naredili velike časovne intervale med njimi. Ko bo čas za kosilo, bo želja po jedi neznosna in majhen delež ne bo pomagal potešiti vaše lakote.

Mehanizem delne prehrane za hujšanje omejuje količino pojedene hrane in ne število obrokov. Torej hormoni, ki spodbujajo močan apetit, ne bodo imeli časa za sintezo, občutek lakote pa bomo obiskali manj pogosto..

Sčasoma se bodo v telesu pojavile naslednje spremembe:

  • prostornina želodca se bo zmanjšala in za dovolj jesti bo dovolj že majhen del;
  • zaradi pomanjkanja lakote in stresa bo telo prenehalo shranjevati odvečne kalorije;
  • skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani se bo zmanjšala, kar bo privedlo do hitre izgube teže;
  • splošno zdravje se bo izboljšalo, presnova se bo pospešila, prebavni sistem se bo normaliziral.

Nutricionisti priporočajo postopno prehajanje z običajne prehrane na delne obroke za hujšanje. Ker lahko nenadne spremembe negativno vplivajo na splošno počutje in stanje živčnega in prebavnega sistema. Tak sistem je bolje preizkusiti ob vikendih, ko lahko natančno sledite količini pojedene hrane, prilagodite pogostost obrokov.

Prednosti delne prehrane za hujšanje

Delna prehrana ne zahteva resnih voljnih naporov, pomagala bo izgubiti težo brez depresije, živčnih zlomov ter slabega zdravja in razpoloženja.

Glavne prednosti delne prehrane za hujšanje:

  1. Izguba teže: Seveda je izguba odvečne teže s tem sistemom za hujšanje počasna in postopna, za razliko od drugih diet. Toda to ne zahteva resnih voljnih obremenitev.
  2. Učinek zavrženih kilogramov bo ostal še dolgo, tudi po prehodu na običajno prehrano. Izgubljena teža se sčasoma ne bo povrnila, tako kot po trdih dietah na tešče. Poleg tega bo tak načrt obrokov postal navada in težko bo znova pridobiti odvečne kalorije..
  3. Pospeševanje metabolizma in hitro prilagajanje. Izključeno je stanje teže v želodcu in pojav želje po spanju z delnimi obroki. Prehrambeni sistem hitro spremeni življenjski slog, telo se bo počutilo lahkotno in prijetno.
  4. Boljši spanec. Najpogosteje je nekvaliteten spanec posledica močne večerje. Telo se v pospešenem težkem ritmu poskuša spoprijeti z asimilacijo hrane. Oseba, ki se drži delnih obrokov, bolje spi in se zjutraj počuti zaspana in spočita..
  5. Izboljšanje kože. Zahvaljujoč postopnemu zmanjševanju odvečne teže ima koža čas, da se skrči in obnovi. In s hitrim izgubljanjem kilogramov, ki je sledilo strogim dietam, se koža obesi in dobi neestetski videz.

Mnogo diet je namenjenih hitrim rezultatom. Postenje in hudo izčrpavanje telesa lahko sčasoma privede do živčnih zlomov in zdravstvenih težav. In s pomočjo uravnotežene delne prehrane lahko shujšate brez škode za telo in hkrati vedno dobre volje.

Slabosti delne prehrane za hujšanje

Nasprotniki delne prehrane ne samo zavračajo učinkovitost tega sistema za hujšanje, ampak tudi zagotavljajo, da bo negativno vplival na telo. Toda ne verjemite številnim hipotezam o nezmožnosti izgube teže, izgube nadzora, visoke ravni endotoksinov. Vse te trditve so bile preizkušene v številnih znanstvenih študijah, dolgotrajni praksi in se je izkazalo, da so miti..

Obstajajo pa tudi slabosti delne prehrane za hujšanje, med katerimi je mogoče razlikovati naslednje:

  1. Ni primerno za ljudi, ki so čustveno odvisni od hrane; nenehno se bodo prenajedli in sčasoma prenehali organizirati odmore med obroki. Prav tako lahko zanemarijo pravilo uživanja izjemno zdrave hrane in si bodo dovolili jesti nezdravo mastno hrano..
  2. Prigrizki ob neprijetnih časih. Pisarniški delavci ne morejo oditi pod pretvezo, da prigriznejo vsake 3-4 ure, saj imajo številna podjetja stroga pravila vedenja. Zato bo težko jemati hrano v pravih intervalih, težko se bo držati urnika..
  3. Kvari zobe. Znanstveniki so dokazali, da se pri pogostih obrokih zobna sklenina hitreje obrablja, prav tako pa obstaja velika nevarnost kariesa..

Upoštevati je treba, da sistem za hujšanje ni primeren za diabetike. Ker delni obroki izključujejo možnost nadzora ravni sladkorja in holesterola v krvi. Ljudem z motnjami v presnovi priporočamo, da se držijo 3 obrokov na dan. Toda v praksi je veliko diabetikov uporabljalo ta sistem, vendar šele po posvetovanju z lečečim zdravnikom in doslednim upoštevanjem njegovih predpisov..

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil v delnih obrokih

Seznam živil, ki jih je mogoče in jih je treba vključiti v meni za delne obroke:

  • zelenjava, sadje, zelišča;
  • mlečni, fermentirani mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe;
  • hrustljav kruh, polnozrnat kruh;
  • žita;
  • morski sadeži, rečne ribe;
  • pusto perutninsko meso, govedina;
  • ovseni kosmiči, marmelada, melasa, temna čokolada, med, marmelade;
  • sveže iztisnjen sok, zeleni čaj.

Kategorično prepovedana hrana v delnih obrokih:

  • ocvrta, mastna, prekajena, vložena in slana hrana;
  • pekovski izdelki;
  • konzervirana hrana, hitra hrana in zamrznjena priročna hrana;
  • gazirane alkoholne pijače.

Omejiti morate vnos soli, pa tudi živil, ki vsebujejo veliko količino škroba.

Delna dieta za hujšanje en teden

Če želite za en teden organizirati pravilen in uravnotežen meni z delnimi obroki za hujšanje, vam ni treba iskati posebnih izdelkov. Vse, kar potrebujete, lahko kupite v najbližji trgovini. Glavna stvar je, da izračunate vse obroke v skladu z urnikom in ne pozabite jesti pravočasno.

Ponedeljek

  1. Ovsena kaša, umešana jajca, rezina polnozrnatega kruha.
  2. Jabolko, jogurt.
  3. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Masa skute.

Torek

  1. Ajda, zelenjavna solata.
  2. Banana, jogurt.
  3. Ajda s piščančjo šunko, solata.
  4. Skuta, mandlji.
  5. Zelenjavna solata s piščančjo šunko.
  6. Skuta.

Sreda

  1. Riž s pečenimi ribami.
  2. Pomaranča, jogurt.
  3. Riž s pečenimi ribami in dušeno zelenjavo.
  4. Jogurt.
  5. Dušena zelenjava s pečenimi ribami.
  6. Kefir.

Četrtek

  1. Vinaigrette s tuno, kruh.
  2. Skutna masa s sadjem.
  3. Vinaigrette s tuno, kruh.
  4. Grenivkina skuta.
  5. Vinaigrette s tuno.
  6. Skuta.

Petek

  1. Ovsena kaša, omleta.
  2. Jabolko, jogurt.
  3. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Jogurt.

Sobota

  1. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi, kruh.
  2. Skuta, mandlji.
  3. Omlet z zelenjavno solato in rezino kruha.
  4. Grenivkina skuta.
  5. Zelenjavna solata s pečenimi ribami.
  6. Kefir.

Nedelja

  1. Ovsena kaša, omleta, kruh.
  2. Skutna masa s sadjem.
  3. Riž s pečenimi ribami in zelenjavo.
  4. Skuta.
  5. Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  6. Jogurt.

Meni za delno prehrano lahko sestavite sami, glavna stvar je natančen izračun hranilne vrednosti vseh izdelkov, priprava jedi visoke kakovosti in uporaba v roku, v skladu z urnikom.

Recepti za obroke z delno prehrano za hujšanje

Hrana ne sme biti samo zdrava in hranljiva, ampak tudi okusna. Obstaja več preprostih receptov za obroke, ki lahko popestrijo prehrano z delno hrano..

Zelenjavna solata s piščancem in jajci

Zavrite 100 g piščančjega fileja, sesekljajte na majhne koščke. Kumare, paradižnik in zelišča nasekljajte. Po ločitvi rumenjaka od beljakovin zavrite 2 jajci, naribajte. Solato položite po plasteh v posodo.

Zelenjavne palačinke

Naribajte 400 g bučk in 2 majhni korenčki, dodajte sol in odstavite za 30 minut. Iztisnite nastalo maso in dodajte jajce, 2 žlici. l. moka in začimbe po okusu. Premešajte, ponev namažite z rastlinskim oljem in palačinke na obeh straneh prepražite do zlato rjave barve.

Dietna juha Kharcho

Pripravite juho iz 3 litrov vode in 500 g govedine na kosti. Pokrijte s pol kozarca rjavega riža. Takoj, ko je meso pripravljeno, ga vzemite ven, odstranite iz kosti in ga za udobje razrežite, pošljite nazaj v juho. Olupite 250 g paradižnika in sesekljajte, da postane gladka. Sesekljajte 2 čebuli in 2 stroka česna, prepražite, dodajte adjiko in začimbe. Pošljite paradižnik in prepražite na juho, kuhajte, dokler ne kuhate.

Priporočljivo je, da v svojo hranilnico dodate te zanimive recepte, poskusite kuhati in iz preproste kombinacije izdelkov začutite neverjeten okus.

Pregledi nutricionistov o sistemu delne prehrane za hujšanje

Oglejmo si podrobneje preglede strokovnjakov za prehrano glede delnega prehranskega sistema za hujšanje.

Alina: »Pomembno je biti pozoren predvsem na število obrokov in upoštevanje časa v urniku, temveč na kakovost hrane. Ne bi smeli razvijati jedilnika, ki bi temeljil na izkušnjah nekoga drugega, ker se nekateri počutijo odlično, če se osredotočajo na beljakovine in maščobe, drugi pa nujno potrebujejo ogljikove hidrate, zato se najprej posvetujte s svojim osebnim nutricionistom in pripravite individualni meni. ".

Natalia: »Vsaka omejitev in prestrukturiranje prehrane je stres za telo. Zato ne smete hiteti v skrajnosti in preklapljati z enega elektroenergetskega sistema na drugega. Tudi pri delnih obrokih ni nežno sestaviti strogega jedilnika in ga brezpogojno upoštevati. Če nočete ovsenih kosmičev za zajtrk, želite pa jesti sadje, se vam ni treba siliti, da bi jedli kašo ".

Maria: »Dieta je kot nalašč za tiste, ki imajo počasen metabolizem in vztrajne težave s prenajedanjem. Če pa se človek lahko znajde z dvema obrokoma na dan in se počuti dobro, prehrane ni treba spreminjati, saj v tem nima smisla. ".

Delna hrana za hujšanje je učinkovit sistem, ki vam bo pomagal shujšati brez napora. Pri prehodu nanj telo ne bo doživljalo stresa, saj bodo vse spremembe potekale postopoma. Pomembno je pravilno organizirati urnik, prilagajati se posameznim značilnostim, rutini in ne zanemarjati pravil.