Delna prehrana za hujšanje: kaj je to in kako sestaviti jedilnik za teden ali mesec

Ritmi sodobnega življenja ljudem ne omogočajo dobre prehrane. To negativno vpliva na njihov videz in zdravje. Slabo organizirana prehrana vodi v debelost, pojav srčnih, prebavil in drugih bolezni. V tem članku bomo poskušali obravnavati vprašanje, kaj je delna prehrana..

Kaj je to?

Pravilna delna prehrana vključuje uživanje hrane v majhnih delih hkrati. To so pogoji, pod katerimi je zagotovljeno pravilno delovanje telesa. Potrebna dnevna količina kalorij se upošteva pri pripravi jedilnika za vsak dan. Prepojedanje je izključeno zaradi pogostega uživanja majhnih porcij hrane.

Osnovna prehranska načela:

  • pet ali šest obrokov;
  • majhna porcija (250-300 gramov);
  • pravočasen vnos hrane;
  • zavrnitev uporabe zdravju škodljivih izdelkov, uporaba soli, sladkorja je dovoljena v majhnih odmerkih;
  • skladnost z dnevno energetsko bilanco porazdelitve beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Razkritje mitov

Obstaja veliko nasprotnikov zagovornikov prehranske metode, ki dvomijo o koristih delne prehrane. Argumenti nasprotnikov:

  • verjamejo, da presnovnega procesa ni mogoče povečati za več kot 20%. Pospešek je mogoče izvesti v pogojih toge dnevne rutine, izračunane do najmanjših podrobnosti telesne aktivnosti, pravilno upoštevanega urnika spanja in počitka.

Zagovorniki diete dokazujejo, da pogosti prigrizki pospešijo metabolizem. Nasprotniki zanikajo trditev, da človeško telo med obroki, več kot štiri ure, gre v proces izgorevanja maščob. Tako zanikanje učinka pospeševanja metabolizma;

  • pri delni prehrani je treba natančno izračunati in uravnotežiti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Takih izračunov ne more narediti veliko ljudi. Pri izračunu jedilnika delne diete za hujšanje pogosto pride do napak pri izračunu beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (v nadaljevanju BZHU). Vnos beljakovin je podcenjen, ogljikovi hidrati - vnos maščob pa precenjen Nasprotniki opozarjajo, da se z zmanjšanjem beljakovin presnova upočasni, kar vodi do kopičenja maščobnega tkiva. Poraba energije nastane zaradi razgradnje beljakovin, kar pomeni, da se tkivo, ki veže mišice, zmanjša.
  • močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani z delnim obrokom lahko ljudi s prekomerno telesno težo pripelje do stradanja. Trije obroki na dan bodo pomagali zmanjšati število kalorij brez stresa in poskrbeli za zadostno nasičenost telesa;
  • ni smiselno uporabljati takšne dnevne rutine za kategorije delavcev in uslužbencev, ki delajo v izmenah, v skladu s priložnostnim proizvodnim načrtom.

Bistvo delne prehrane

Bistvo delne prehrane je pogosto uživanje hrane v majhnih odmerkih, ki se hitro prebavijo v želodcu. Prebavni trakt (v nadaljevanju CLT) ni zamašen s presežki hrane in žlindro. To pozitivno vpliva na procese prebave in asimilacije obroka. Takšno prehrano lahko uporabljajo tudi ljudje, ki po zaužitju nenehno občutijo lakoto, vendar so se predhodno posvetovali s strokovnjakom za prehrano.

Za rast mišic

Večina strokovnjakov za prehrano je prišla do zaključka, da so recepti z delno prehrano primerni za dvigovalce uteži, ki skušajo povečati velikost mišic. Režim vam omogoča, da jeste več hrane, ne da bi si napolnili želodec, pomaga vzdrževati inzulin na optimalni ravni. Z intenzivno proizvodnjo beljakovin hormon daje prednost rasti bicepsa. Pri tej dieti se je priporočljivo osredotočiti na pogosto uživanje beljakovinskih živil v majhnih delih. Da bi dosegli želeni učinek, se vsebnost kalorij poveča za 500-1000 kilokalorij.

Hujšanje

Nutricionisti pravijo, da uživanje v rednih intervalih preprečuje, da bi telo nabralo odvečne maščobe. Učinek izgube teže se pojavi, ko so izpolnjene zahteve, ko telo porabi več energije, kot jo prejme.

Prehrana ustreza ljudem, ki so vajeni pogosto jesti, vendar v majhnih delih. V meniju z delno prehrano za hujšanje se zmanjšanje hranilne vrednosti dnevne prehrane izračuna za 500 kalorij od zahtevanega.

Prednosti in slabosti pristopa

Ko govorimo o delni prehrani, upoštevajte pozitivne in negativne strani.

Prednosti

  • ne potrebuje velikih omejitev za potrošniške izdelke;
  • lačen nagon poteši z majhnimi odmerki hrane;
  • telo se brez stresa navadi na zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani;
  • dosežki pri hujšanju so stabilni, glede na potrebe po uživanju hrane je skoraj nepreklicen;
  • vitalna aktivnost telesa se poveča;
  • prehrana nima omejitev. Uporablja se za bolezni KLT.

Težave in slabosti režima

  • pravila delne prehrane zahtevajo natančen izračun prehrane, sistematičen nadzor vsebnosti kalorij v hrani, upoštevanje intervalov uživanja;
  • režim se težko prilagodi življenjskemu slogu posameznikov ali ne ustreza vedno možnostim prehranjevanja;
  • pogosto prigrizki povečajo tveganje za zobne bolezni;
  • ne morejo je uporabljati ljudje, ki so odvisni od preferenc glede hrane;
  • ne prinaša hitrih rezultatov.

Prehrana

Zadevna prehrana blagodejno vpliva na človeško telo. Poveča se odpornost proti boleznim, fizičnim in psihološkim preobremenitvam, zaspanost izgine. Razmislite, kako se jesti delno.

Način delnega hranjenja

Čas prehrane je lahko drugačen, izbran je za osebo. Način določajo življenjski ritem, delovni pogoji, fizično stanje posameznika. Glavna stvar je, da izberemo ustrezen način uživanja hrane in se ga strogo držimo..

Prvi zajtrk naj bo prej kot 30 minut in najpozneje dve uri po vstajanju. Večerja je na voljo najpozneje dve uri pred spanjem.

Možnost vnosa hrane:

  • zajtrk 6.30-7.00;
  • prva malica 9.30-10.00;
  • kosilo 12.30-13.00;
  • druga malica 15.30-16.00;
  • večerja 17.00-18.00;
  • majhna večerja (malica) do 20.00.

Meni za teden

Dnevna prehrana osebe mora vsebovati:

  • 20-30% beljakovin;
  • 50-60% ogljikovih hidratov;
  • 10-20% maščobe.

Primer delnega obroka za tedenski meni za hujšanje:

  • zajtrk - riž, kuhan v vodi, rezina masla, jabolko (po možnosti zeleno), skodelica kave;
  • prvi prigrizek - kuhano jajce, sveža kumara;
  • kosilo - nizkokalorična pečena riba, pekinško zelje in kumare;
  • drugi prigrizek - nizkokalorična skuta, metin čaj;
  • večerja - kuhano piščančje meso, dušena zelenjavna enolončnica.
  • zajtrk - skuta z malo maščob z zelišči, rezina črnega kruha, čaj s sirom;
  • prvi prigrizek - skuta z dodatkom medu;
  • kosilo - piščančja juha, solata iz sveže zelenjave;
  • drugi prigrizek - eno sadje (pomaranča, kivi), zeleni čaj;
  • večerja - piščančji file, dva sveža paradižnika.
  • zajtrk - ovsena kaša v razredčenem mleku z banano, med, skodelica sladkega zelenega čaja;
  • prvi prigrizek - pest orehov, eno jabolko, skodelica kave;
  • kosilo - kaša iz rjavega riža z zelenjavo;
  • drugi prigrizek - skuta, banana;
  • večerja - solata z morskimi sadeži s svežimi kumarami, paradižnikom, papriko, grahom.
  • zajtrk - ovsena kaša z razredčenim mlekom, sadje;
  • prvi prigrizek - nemasten jogurt, kruh, skodelica kave;
  • kosilo - solata iz kislega zelja, dušen oslić;
  • drugi prigrizek je solata iz sveže zelenjave z nizkokalorično kislo smetano;
  • večerja - pečen piščanec, parmezan, sveže kumare.
  • zajtrk - pire krompir, kuhano jajce, sveža kumara;
  • prvi prigrizek - dva kivija, skodelica kave;
  • kosilo - gobova juha z rižem, rezina črnega kruha s sirom;
  • druga malica - skuta z rozinami;
  • večerja - pečena riba, morske alge;
  • zajtrk - omleta iz dveh stepenih jajc z mlekom, enega svežega paradižnika, skodelice zelenega čaja;
  • prvi prigrizek - ena banana in kivi;
  • kosilo - pečen krompir z dušenimi gobami, piščančja prsa, kozarec kefirja;
  • druga malica - eno jabolko;
  • večerja - skuta s pečenim jabolkom.
  • zajtrk - ječmenova kaša s koščkom masla, skodelica šibkega čaja;
  • prvi prigrizek - banana;
  • kosilo - kuhani piščanec, sveža zelenjava;
  • drugi prigrizek - solata z morskimi sadeži, skodelica paradižnikovega soka;
  • večerja - kaša iz rjavega riža z ribje pogače, kozarec paradižnikovega soka.

Meni lahko natančno izračunate glede na osebne želje. Uporabite lahko trgovinske jogurte, skuto, prehranske fermentirane mlečne izdelke.

Priporočljivo je kuhati in peči hrano, ocvrta hrana prispeva k debelosti.

Delna hrana za hujšanje, 3 možnosti

Načela delne prehrane vključujejo pogoste obroke, brez strogih prepovedi uporabe večine živil. Oseba preneha biti lačna, velikost želodca se zmanjša.

Možnost 1, sklicevanje na lakoto (pašo)

Možnost za ljudi, ki imajo raje pogoste prigrizke in ne morejo jesti po sistemu.

  • jejte s pojavom lakote;
  • zmanjšajte kalorije in odmerke hrane;
  • zaželeno je, da so odmori med obroki vsaj 30-45 minut.

Ni najboljši način. Težko se je držati uravnoteženega vnosa hrane, sestaviti in upoštevati jedilnik. Pogoste prekinitve vnosa hrane vodijo do povečanja števila kalorij. CLT nenehno deluje, kar je slabo za prebavo hrane.

Možnost 2, večerja za zajtrk, kosilo in dva prigrizka

Najbolj ugodna možnost.

  • sestavite polnopravno prehrano s petimi ali šestimi odmerki;
  • opazujte enako kalorično vsebnost hrane v urah glavnih obrokov, pripravite prigrizke z nizkokalorično hrano;
  • uporabite majhne enkratne odmerke porabe;
  • največji začasni odmor v hrani ne sme biti daljši od treh ur.

Dieta je priporočljiva za vsak urnik dela. Majhni deli ne prispevajo k prenajedanju. To pomeni, da občutek lakote podnevi ne moti..

Možnost 3, obroki pravočasno

Pravilno izračunan vnos kalorij je razmerje BJU primerno za športnike in ljudi, ki želijo shujšati. V tem primeru se telesna maščoba zmanjša, mišična masa pa se ohrani z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin..

  • dnevna prehrana je razdeljena na osem ali deset delov;
  • velikosti porcij se zmanjšajo na polovico ali dve tretjini druge možnosti;
  • odmori med prigrizki niso daljši od treh ur;
  • zaželeno je dnevni vnos hrane razdeliti na enake odmerke.

Dnevna stopnja porabe vode je 1-2 litra. Popijte kozarec vode 15-30 minut pred obroki. Ni priporočljivo piti vode ob obrokih. Ko se ukvarjajo s športom, na treningih pijejo vodo v majhnih požirkih, po 15 minutah.

Kako ustvariti osebni meni

Pri pripravi menija za delne obroke je glavno pravilno izračunati BJU za en dan.

V dnevnem meniju žensk mora biti količina maščobe nekoliko višja kot pri moških. Maščobe so ženski potrebne, pomagajo okrepiti imunski sistem, zaščititi telo pred staranjem, zagotoviti pravočasen, normalen prehod življenjskih ciklov.

Pravila za sestavljanje menijev:

  • beljakovine delimo 1/2 med kosilom in večerjo;
  • minimalna uporaba živalskih maščob v hrani in največja uporaba naravnih maščob;
  • ogljikove hidrate najraje uživamo zjutraj. Priporočljivo je, da ne uporabljate sladke, škrobne hrane. Zakaj na dieti ni priporočljivo jesti veliko sladke in škrobnate hrane s klikom na povezavo.

Ko se odločite za prehod na delne obroke, je priporočljivo, da si jedilnik sestavite za en teden ali mesec vnaprej. V posebni literaturi je za jedilnik dovolj primerov delnih obrokov za en teden, kar olajša izbiro. Celotna prehrana je prilagojena okusu posameznika. Jedi so razdeljene na število obrokov izbrane možnosti razdeljenega obroka.

Vsebnost kalorij v delni prehrani za hujšanje in jedilnike za en mesec lahko izračunamo s pomočjo že pripravljenih tabel. Meni je priporočljivo urejati enkrat na dva tedna..

Diet Nasveti

Prehod na takšno prehrano ne bi smel povzročiti neravnovesja v življenju, spodbujati zdravja, tako fizičnega kot čustvenega. Da se lažje navadimo na to metodo, uporabimo nasvete:

  • na začetku uporabe diete je priporočljivo uporabljati izdelke, ki so znani za uživanje;
  • zaželeno je diverzificirati nabor izdelkov. V jedilnik je treba vključiti več dietnih, zdravih jedi;
  • sestava izdelkov mora ustrezati fiziološkim potrebam telesa;
  • v meniju upoštevajte dnevno stopnjo porabe energije v skladu s težo, starostjo, stopnjo telesne aktivnosti posameznika;
  • pri prehodu na dieto se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom dietetikom;
  • jedilnik naj bo preprost, jedi je enostavno pripraviti;
  • med kosilom in večerjo je priporočljivo jesti tople jedi;
  • velikost porcije 250 gramov (ne več kot 300 gramov). Za hujšanje naj bi dnevni vnos kalorij za ženske (moške), ki se ukvarjajo s športom, ustrezal 1200 (2000);
  • prigrizki naj bodo čim lažji.

Ni vsa zelenjava in sadje primerno za prigrizke. Bogata s kislinami le še stopnjuje krče lakote. Pri uporabi je priporočljivo, da se seznanite z njihovimi lastnostmi..

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Z uravnoteženo prehrano se BZHU porazdeli po dnevnih potrebah:

  • beljakovine - 50%
  • maščobe - 30%
  • ogljikovi hidrati - 20%.

Pri izračunu kalorij morate vedeti:

  • en gram beljakovin je enak štirim kilokalorijam;
  • en gram maščobe je enak devetim kilokalorijam;
  • en gram ogljikovih hidratov je enak štirim kilokalorijam.

Če želite izračunati dnevno stopnjo maščobe, morate težo osebe v kilogramih pomnožiti z 0,6. Rezultat bo odražal dnevno potrebo po maščobah v gramih..

Razčlenitev kalorij dnevnega menija:

  • zajtrk naj bo obilen, vsebnost kalorij - 25%;
  • prvi prigrizek - ne več kot 5%;
  • kosilo - 35%;
  • drugi prigrizek - ustreza prvemu;
  • večerja - 25%;
  • pred spanjem - ne več kot 5% kalorij, dovoljeno je popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali zeliščnega čaja.

Delna prehrana ni zdravilo za hujšanje. Pri uporabi morate upoštevati uveljavljena pravila. Da bi pospešili izgubo teže, se morate gibati, voditi aktiven življenjski slog. Pohodništvo, tek, neuporaba dvigala, šport, ples.

Delna prehrana: kako začeti pogosteje jesti in hkrati izgubiti težo?

Če jedo enkrat ali dvakrat na dan, oseba namerno moti svoj metabolizem, pridobi odvečne kilograme in destabilizira delo večine telesnih sistemov za podporo življenju. Mnogi ljudje, ki se prehranjujejo na ta način, so pripravljeni povedati milijon razlogov, da se opravičijo. Med najbolj priljubljene med njimi spadajo:

-Čez dan sem tako zaposlen, da si ne želim ničesar;

-Nimam časa, da bi si sam skuhal hrano;

-Ne želim s seboj prinesti posod za hrano in ne maram jesti zunaj..

V večini primerov je razlog v tem, da si ne želite odreči hamburgerja, sendviča in obilnega večernega obroka, med katerim lahko jeste vse, kar želite, in v poljubni količini, ker je bil človek ves dan lačen. Dejansko steklenica jogurta, jabolko ali kos skute ne bo zavzela veliko prostora na vaši pisarniški mizi, učinek, odkrit nekaj tednov po prehodu na delne obroke, pa vas ne bo pustil ravnodušne. Torej, kako preiti na delne obroke, začeti jesti pogosteje in hkrati izgubiti težo?

Pravilno organizirani delni obroki vam bodo omogočili neboleče hujšanje, ne da bi se odrekli dobrotam in ne bi občutili nenehne lakote. S povečanjem števila obrokov čez dan lahko dosežete občutek sitosti, hkrati pa zmanjšate količino in vsebnost kalorij v obrokih.

Delna prehrana pomaga normalizirati presnovne procese, pospešiti metabolizem, stabilizirati proizvodnjo inzulina ter pravilno in popolno absorpcijo hranil. Mnogi ljudje, ki so prešli na delno prehrano, opažajo povečano telesno aktivnost in zmogljivost, izboljšanje splošnega počutja in dobre volje, ne glede na čas dneva.

Standardno število obrokov z ločenimi obroki je šest, pogostost pa lahko neodvisno prilagodite glede na svoj urnik dela. Če nameravate shujšati, vsebnost kalorij v dnevni prehrani ne sme presegati 1400-1500 kalorij, medtem ko naj bo zajtrk bolj hranljiv, zadnji obrok pa čim lažji. V prvi polovici dneva je bolje uživati ​​hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, v drugi pa dati prednost beljakovinam. Vzemite si nekaj ur za izračun okvirnega in raznolikega jedilnika za vsak dan.

Odličen primer takšnega menija za hujšanje je naslednja možnost. Prvi zajtrk, sestavljen iz jabolčne pite in kaše s suhimi slivami, bo poskrbel za dobro voljo in energijo za cel dan. Drugi zajtrk v obliki smutija s svežim sadjem vas bo do kosila obdržal pred lakoto. Kosilo naj bo eden najbogatejših obrokov, piščančji kotlet z ajdo bo odlična možnost za popoldanski obrok. Za popoldanski čaj in večerjo je priporočljivo izbrati hrano, bogato z beljakovinami, na primer pašteto s kruhom in piščančji nabodali. Pred spanjem lahko popijete sadni koktajl ali kozarec kefirja.

Prehod na delne obroke je najbolje opraviti jutri. Ne od 1., ne od ponedeljka, ampak jutri! Rekli boste, da za vas ni nič pripravljeno. Ni strašno, samo kupite jogurt in sadje, jutri pa boste ugotovili vse ostalo..

Delna hrana. Navodila

Nadaljujemo pogovor o delni prehrani.

V tem članku si lahko preberete o njegovih prednostih in koristih za vse hujšajoče ljudi. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako v vsakdanje življenje uvesti delno prehrano in to tako, da ne samo, da se pravilno prehranjujemo, ampak tudi zmanjšujemo težo..

Delna hrana. Navodila za uporabo

Prijatelji, preden preidete na delno prehrano, da bi zmanjšali težo, morate izvesti enostavne matematične izračune, na podlagi katerih bomo določili več pomembnih kazalnikov:

  • Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo potrebujete za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij (dihanje, srce, pljuča, možgani, prebavila);
  • Dnevna poraba energije - količina energije, ki jo potrebujete za življenje, ob upoštevanju vaše telesne aktivnosti;
  • Dnevni vnos kalorij v obdobju hujšanja.

Torej, začnimo. Oborožite se s kalkulatorjem.

Faza 1. Izračunajte bazalno hitrost presnove v skladu s formulo, ki je primerna za vas

Preverite svoje izračune na primeru.

Ženska, stara 45 let, teža 80 kilogramov.
Bazalna hitrost presnove = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Faza 2. Izračunajte dnevno porabo energije ob upoštevanju telesne aktivnosti

Če želite to narediti, pomnožite bazalno hitrost presnove, pridobljeno na stopnji 1, s koeficientom, ki ustreza telesni aktivnosti

Na primer, nadaljevali bomo z izračuni za žensko od 1. stopnje. Recimo, da je gospodinja in je zato zmerno fizično aktivna (koeficient 1,3)

Dnevna poraba energije = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Faza 3. Izračunajte dnevni vnos kalorij, potreben za hujšanje

Če želite to narediti, zmanjšajte dnevno porabo energije, pridobljeno v 2. fazi, za 30%.

Za naš primer:

1957.3944 (zaokroži na najbližje celo število) 1957 - 30% = 1369,9 (zaokroži na celo število) 1370 kcal.

Tako je v našem primeru za žensko, staro 45 let in tehtajo 80 kilogramov, dnevni vnos kalorij, ki bo zmanjšal težo brez škode za zdravje, 1370 kilokalorij.

! Prosimo, upoštevajte: Če je po izračunih dnevna vsebnost kalorij v vaši prehrani za hujšanje manjša od 1100 kcal, potem NE MORETE slediti pridobljeni kaloriji! Ne pozabite, da se mora varno območje kalorij za hujšanje začeti pri 1100 kcal..

Upam, da ste ugotovili vprašanje določitve varnega vnosa kalorij za čas hujšanja. Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte bodisi v komentarjih k članku bodisi tukaj, zagotovo vam bom pomagal.

Kako pravilno prešteti vsebnost kalorij v hrani, sem podrobno povedal v tem članku, brezplačno in priročno tabelo vsebnosti kalorij v hrani in gotovih jedeh lahko brezplačno prenesete s te povezave.

Prijatelji, zdaj pa k vprašanju organizacije delnih obrokov.

Vsebnost kalorij, izračunana v 3. fazi, mora biti porazdeljena na najmanj 5 obrokov, na primer na ta način:

25% - zajtrk; 15% - pozni zajtrk; 30% - kosilo; 10% - popoldanski čaj; 20% - večerja.

Prosimo, ne upoštevajte tega priporočila kot strogo zavezujočega! Ne pozabite, da delni obroki niso dieta! To je vrsta hrane, ki bi vam morala biti priročna in udobna! O nevarnosti prehrane si preberite tukaj.

Tudi sami dobro veste, da vas, ko vas zelo potrebuje hrana, vodite po tem, poskusite svoje obroke organizirati tako, da večerja ni glavni obrok.

Hkrati obstaja železno pravilo, ki ga ni mogoče zanemariti:

Odmori med obroki ne smejo biti daljši od 4 ur. Lahko jeste pogosteje, vendar manj kot enkrat v 4 urah STROGO ŠT

Priporočila za glavne sestavine delne prehrane

Maščobe: Maščoba ne sme predstavljati več kot 20% dnevnih kalorij. NE odrekajte se maščobam v celoti. Poskusite dati prednost rastlinskim maščobam in mastnim vrstam rib.

Beljakovine: Potrebujete 1 gram beljakovin na kilogram vaše trenutne teže. Poskusite upoštevati to pravilo. Dajte prednost pustemu mesu, ribam, perutnini, ne pozabite, da beljakovine najdemo tudi v rastlinski hrani, v mlečnih izdelkih.
Pomanjkanje beljakovin v obdobju hujšanja bo zelo negativno vplivalo na vaše zdravje - metabolizem se bo upočasnil, nakopičena maščoba se bo prenehala uporabljati za potrebe telesa, telo bo začelo uporabljati mišice za dopolnitev potrebe po beljakovinah, kar je popolnoma nesprejemljivo.

Ogljikovi hidrati: Preprosti (sladkor, med, čokolada) in zapleteni ogljikovi hidrati (žita, kruh, polnozrnata žita) naj bi skupaj predstavljali približno 60% dnevnih kalorij. Hkrati lahko do 10% celotne vsebnosti kalorij odnesemo na delež enostavnih ogljikovih hidratov brez škode za harmonijo..

Delna prehrana je preprost in fiziološko pravilen način hujšanja. Uporabite ga in rezultat ne bo dolgo prišel!

Prijatelji, zdaj za učinkovito hujšanje ostaja le ugotoviti, kako pravilno sestaviti jedilnik za čas hujšanja, da bi izgubili težo brez lakote in ovir. To vprašanje bomo obravnavali v naslednjem članku..

Da ne boste zamudili tega pomembnega gradiva, se naročite na posodobitve blogov in prejemajte vse nove članke neposredno v mapo »Prejeto«.

Če vam je bil članek všeč, delite povezavo s prijatelji, za to uporabite gumb »Skupna raba«, ki se nahaja tik pod njim.

11. marec 2012 Vitaly Omelchenko Oznake: osnove

Osnovna načela delne prehrane

Ste navajeni zajtrkovati s kavo in sendviči, kosilo "ne razumem kaj", podnevi malico na poti in obilno večerjo? Uživanje velikih obrokov trikrat na dan in uživanje težke hrane lahko dobro poteši lakoto in telesu zagotovi potrebna hranila. Rezultat takšnega prehranjevalnega vedenja pa je prenajedanje, obremenitev prebavnega sistema se poveča, razvije se debelost in trpi psihoemocionalna sfera - razpoloženje se poslabša, pojavi se nespečnost. Pravilna delna prehrana lahko bistveno izboljša zdravje človeškega telesa in je ena izmed zelo učinkovitih metod boja proti debelosti. Če uživate majhne obroke v prostornini enega kozarca ali peščice (200 ml), lahko dosežete odlične rezultate pri vzdrževanju idealne telesne teže. Telo razvije navado delne prehrane, zaradi česar se ne nabira maščoba v obliki oblog na trebuhu, stegnih in zadnjici, že nakopičene zaloge podkožne maščobe pa se intenzivno sežgejo. Rezultat delne prehrane: splošno počutje se izboljša in postava dobi idealne razsežnosti.

Priporočila za delni obrok

Sledite svojim občutkom

Ugotovite vzroke za odvečno težo in načine za hitro hujšanje

Prijavite se za brezplačno osnovnošolsko izobraževanje
sestanek s strokovnjakom za prehrano!

Delna prehrana: kako začeti pogosteje jesti in hkrati izgubiti težo?

Sodobna oseba mora jesti dobesedno na poti. Zjutraj morate čim prej prigrizniti, da pridete pravočasno v službo. Čez dan vam šef ne dovoli jesti - to morate početi na hitro in najpogosteje suho hrano. Toda zvečer lahko s hrano dokončno utopite vse svoje težave, ki so se nabrale čez dan. Rezultat je prenajedanje ponoči, nespečnost zaradi polnega želodca in odvečne teže..

Ni presenetljivo, da v teh okoliščinah večina strokovnjakov za prehrano in zdravnike predlaga prehod na delne obroke, ki poenostavijo režim obrokov in prilagodijo velikost porcije. V zadnjem času so ga tako pohvalili, da se zdi skoraj edini pravilen sistem, ki vam omogoča hujšanje in izboljšuje počutje. Je res tako?

Kaj je?

Delni obroki so pogosto uživanje hrane v majhnih delih na uro. Raziskovalci so ugotovili, da trije obroki na dan (zajtrk-kosilo-večerja), ki so jih vsi tako vajeni, ne zadoščajo za zadovoljevanje vseh potreb telesa. Razmik med njima je prevelik, kar človeka prisili, da ga izven katerega koli urnika napolni z majhnimi, a kaloričnimi prigrizki (piškoti, sladkarije, sladoled, čips, oreški). Kot rezultat, z dnevno vsebnostjo kalorij - prsi, na tehtnici - enaki.

Gre za celoten sistem, v katerem vsak element deluje tako, da zagotavlja pravilno delovanje telesa. Kljub pogostim obrokom odpravijo prenajedanje zaradi majhnega števila porcij, katerih vsebnost kalorij je izračunana vnaprej in ne presega dnevne norme..

Osnovna načela delne prehrane:

  • pogostost: 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja, popoldanski čaj, večerja, včasih tik pred spanjem);
  • majhni deli: največja dovoljena velikost je 300 g, pogosto je priporočljivo, da količino hrane izmerite s pestjo lastne dlani;
  • po času: jesti morate vedno ob istem času;
  • skladnost z načeli pravilne prehrane: izključuje škodljive izdelke, poziva k zmanjšanju sladkorja in soli v prehrani;
  • uravnotežen meni: predpostavlja kompetentno razmerje BJU in ne pristranskosti v eno smer.

Majhni deli, ki pridejo v želodec, se hitreje prebavijo. To preprečuje zamašitev črevesja, kar vodi k normalizaciji prebave na splošno. Zato se v terapevtski dietetiki uporablja delna prehrana: lajša drisko, napenjanje, težo, slabost in napihnjenost. Velikost želodca se končno normalizira, napadi lakote se umaknejo.

Sprva je po novem sistemu obrokov zelo težko prestrukturirati svoj urnik in delo telesa. Toda po prehodu se zdravje in teža hitro normalizirata..

Mehanizem za hujšanje

Delno prehrano ne uporabljajo le zdravniki za zdravljenje bolezni prebavil. Nutricionisti predlagajo, da se držite njegovih osnovnih načel pri hujšanju. Izguba teže je teoretično zelo preprosta in znanstveno utemeljena.

  • Način

Telo se navadi na vnos hrane ob določenih urah in se na to pripravi: v želodcu se izloči sok, poveča se slinjenje (vse to prispeva k hitri in enostavni asimilaciji živil). Rahel občutek lakote se pojavi strogo po urah, kar odpravlja tveganje za nepotrebne prigrizke in prenajedanje.

  • Pogostost

Z delnimi obroki se nemogoče prenajesti, saj med tako pogostimi obroki (največ 4 ure) lakota še vedno nima časa, da se zbudi.

  • Količina obroka

Naenkrat morate pojesti največ 200-300 g hrane. To preprečuje prekomerno polnjenje želodca in znatno zmanjša dnevni vnos kalorij..

  • Komplet izdelkov

Vsa škodljiva (in najpogosteje so visokokalorična) živila so izključena, nadomestijo jih koristna in dietna.

Tako je povsem mogoče shujšati z delno prehrano, v praksi pa se to ne zgodi vedno iz naslednjih razlogov:

  • napačen prehod (telo nima časa za obnovo, želodec zahteva velike količine hrane, kar vodi do okvare in prenajedanja);
  • pomanjkanje telesne aktivnosti;
  • razbijanje dnevne vsebnosti kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov v prehrani;
  • nenehno privoščite sebi, svoji ljubljeni, v obliki kosa torte za noč ali burgerja za kosilo;
  • posamezne značilnosti organizma.

Razkritje mitov

Nasprotniki delne prehrane razkrivajo mite o učinkovitosti in koristih tega sistema in se poskušajo zanesti na znanstvena dejstva.

Presnova

Menijo, da lahko oseba pospeši lastno presnovo le za 20%, saj je stopnja kemijskih reakcij določena v genih že od rojstva. Poleg tega je to mogoče storiti le v idealnih razmerah: z jasno načrtovano dnevno rutino, z najmanj natančno izračunano stopnjo telesne aktivnosti, z dobro porazdeljenim režimom počitka in spanja.

Privrženci delne prehrane trdijo, da le aktivira presnovo. V potrditev so navedeni poskusi na miših. Eno skupino so čez dan dojemali majhne porcije. Druga skupina je redka, vendar brez nadzora nad hrano. Dolgotrajno obdobje (7-8 ur) brez hrane je pri drugi skupini miši privedlo do ostrega omejevanja uporabe maščobnih zalog kot energije, v prvi skupini so ohranili svojo težo in celo "izgubili težo". Sklepi se kažejo sami.

Toda nasprotniki navajajo zavračanje te izkušnje. Presnova miši presega človeško presnovo za 4-krat. In če lahko živimo brez hrane do 4 dni, se zanje to obdobje skrajša na 1 dan. Zato so preiskovanci v telesu razvili procese, zaradi katerih je presnova prešla v način varčevanja z energijo. Glede na rezultate te študije ni mogoče trditi, da bo več kot 4-urni premor v prehrani povzročil stres v človeškem telesu in prešel na funkcijo varčevanja z maščobami..

Razmerje BJU

Pri delni prehrani je treba razmerje BJU idealno preveriti in uravnotežiti za potrebe telesa. Le redki ga lahko pravilno izračunajo. Pogosto obstaja pristranskost do ogljikovih hidratov, nekdo pretirava z maščobami. Pomanjkanje beljakovin v prehrani je popolna napaka. Nasprotniki tega sistema vas še enkrat opozarjajo, da tudi ob pogostih obrokih v takšni situaciji maščoba ne bo nikamor odšla, ker se bo porabilo mišično tkivo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ko se energija prevzame z razgradnjo beljakovin v aminokisline..

Izračun kalorij

Tu nastopi hladen izračun. Recimo, da ženska s precej gosto postavo poje s hitrostjo 2.000 kcal na dan. S 6 obroki na dan je to 333 kalorij za vsak obrok, s 3 obroki na dan - približno 666. V želji, da bi shujšala, bo naša dama postopoma zmanjšala dnevni vnos kalorij in ga znižala na 1.400 kcal. Po mnenju nasprotnikov delne prehrane je 6 obrokov po 233 kcal premalo, sčasoma pa bo prišlo do stradanja. In s 3 obroki na dan vam bo velikost porcije omogočila, da boste lahko odnehali pozneje od nočnih "izmen" pri hladilniku.

Dnevni režim

In zadnji argument ni naklonjen delni prehrani. Delovni čas večine ljudi si ne dovoli kosila in popoldanskega čaja. Prvi pade približno ob 10-11 zjutraj, ko podjetja pripravijo sestanke za načrtovanje, sestanke, in to je višina delovnih dni. Kako se lahko upokojiš tukaj, da bi pojedel isto jabolko ali spil kozarec koktajla? Drugi prigrizek je ob 16. uri: bodisi je čas, da oddate poročila o opravljenem delu čez dan, ali v tem času mnogi odidejo domov, zaradi česar je tudi malica nemogoča. In kaj je s tistimi, ki delajo en dan v rotaciji...?

Potencialna škoda

Najbolj goreči nasprotniki delne prehrane ne zanikajo učinkovitosti tega sistema. Pogosto trdijo, da škoduje zdravju:

  • pogosti obroki škodujejo zobem: hitreje se obrabijo in obstaja večje tveganje za nastanek kariesa (to je dejstvo!);
  • pomanjkanje lakote vodi do izgube nadzora nad prenajedanjem (mit: če tehtate porcije, se to ne bo zgodilo);
  • prigrizki uničijo cirkadijsko uro (ciklična nihanja intenzivnosti bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči) - sporno vprašanje, saj številne študije trdijo, da je povsem naravno, da oseba jedo podnevi in ​​v začetnem segmentu temnega obdobja dneva;
  • visoke ravni endotoksinov do konca dneva (pravzaprav to opazimo le pri tistih, ki si za večerjo privoščijo preveč sladke in škrobnate hrane);
  • hujšanje z delnimi obroki je nemogoče, saj z vsakim obrokom inzulin narašča, kar ustavi razgradnjo maščobe v podkožni maščobi (to le delno drži, ker je povečanje inzulina zelo kratkotrajno);
  • nemogoče je nadzorovati raven holesterola v krvi, zdravniki pa diabetikom priporočajo, da se držijo 3 obrokov na dan (to je res, vendar posamezni primeri, zlasti klinični, ne bi smeli biti v ospredju zdravih ljudi).

Tako se vsa ta dejstva o škodi, insolventnosti in neučinkovitosti večinoma izkažejo kot miti. Številne znanstvene študije in prakse dokazujejo nasprotno.

Kako iti?

Zelo pomembno je, da pravilno preidete na delno prehrano, tako da ostra sprememba prehrane in skok dnevnega vnosa kalorij ne vplivata na zdravje. Naredite torej postopoma. Navodila po korakih vam bodo pomagala preprečiti napake.

1. teden

Glavni obroki v koraku 1.3 morajo vedno potekati hkrati, kar je strogo prepovedano spreminjati.

Korak 2. Natančno določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, in velikost porcije, ki vas trenutno polni. Na primer 2000 kcal na dan in 700 g za 1 obrok. Zapišite jih.

Korak 3. Odstranite cvrtje - po potrebi ga zamenjajte z žarom.

Korak 4. Dnevno iz jedilnika izključite 1 škodljiv izdelek (glejte spodnji seznam).

Korak 5. Začnite hoditi vsak dan pol ure.

Korak 6. Organizirajte pravilen režim pitja: dnevno stopnjo povišajte na liter in pol.

Primer opuščanja škodljivih živil:

  • v ponedeljek zavrnemo hitro hrano;
  • v torek - iz polizdelkov (shranite zamrznjene kotlete, cmoke, cmoke, palačinke itd.);
  • gazirane pijače odstranimo v sredo;
  • v četrtek - mastno meso;
  • v petek ne jemo več klobas, klobas itd.;
  • sladkarije v soboto;
  • v nedeljo se za vedno poslovimo od sladkorja.

2. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. 1 prigrizek spremenite v prehrano (kosilo ali popoldanski prigrizek).

Korak 3. Zmanjšajte velikost vsake porcije v skladu z novim izračunom kalorij.

Korak 4. Naučite se določiti razmerje BJU, naredite meni za teden v skladu z njim.

Korak 5. Nadaljujte z odstranjevanjem 1 škodljivega izdelka vsak dan.

Korak 6. Opustite dvigalo - dajte prednost stopnicam. Sprehodite se več postaj do službe in doma.

Korak 7. Zmanjšajte dnevni vnos pitne vode na 2 litra.

3. teden

Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 300 kcal. Porazdelite po obrokih.

Korak 2. V prehrano vključite še en prigrizek in se odločite za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Zmanjšajte velikost porcije zaradi nove dnevne vrednosti kalorij.

Korak 4. Zjutraj začnite izvajati 15-minutne vaje.

Korak 5. Natančneje izračunajte, koliko vode morate spiti na dan, glede na lastno težo (30 ml na 1 kg). Organizirajte režim pitja v skladu s tem.

Delajte po tej shemi, dokler dnevna vsebnost kalorij ne doseže 1200 kcal (za ženske) in 1500 (za moške), velikost porcije ne presega 300 g (to je največ in nato samo za kosilo). Toda ti parametri so namenjeni izgubi teže. Če je vaša naloga vzdrževati normalno težo in preiti na preprosto pravilno prehranjevanje, naj bodo številke višje: 1.500 kcal oziroma 1.800 kcal (morda več, odvisno od intenzivnosti telesne aktivnosti in posameznih parametrov).

Priporočila

Če želite organizirati pravilno delno prehrano, morate upoštevati njena osnovna načela. Številna koristna priporočila vam bodo omogočila, da jih boste izvedli čim bolj udobno in kompetentno.

Glavni

Morate jesti 5-6 krat na dan. Sestavite natančno prehrano po urah, poskusite se je držati. Največje odstopanje ne sme presegati pol ure. Če na to nenehno pozabljate - prvič nastavite alarm. Odmor med obroki - največ 4 ure.

Optimalna velikost porcije je 250 g (največ 300 g). Še pravilneje je meriti s pestjo dlani (to seveda velja za trdno hrano). Dnevni vnos kalorij - od 1.200 (za hujšanje pri ženskah) do 2.000 (za moške, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Spremljajte razmerje BJU v prehrani. Zavrnite škodljive izdelke. Naredite jedilnik za en teden naenkrat in mu jasno sledite. Če ste se že odločili, da se boste držali tega sistema, vas ni ničesar sram: vzemite s seboj prigrizke in polno kosilo, da v službo ne boste imeli menze s toplimi obroki.

Če je vaš cilj shujšati, ga je skoraj nemogoče doseči brez gibanja in telesne aktivnosti. Zato se vsak dan sprehajajte zvečer, preskočite dvigalo, telovadite, se ukvarjajte s športom ali plesom..

Pijte čim več čiste vode (s približno 30 ml na 1 kg telesne teže). Vode in pijače lahko uživate pol ure pred obrokom ali pol ure kasneje, vendar je ne morete mešati.

Prehrana naj bo raznolika, jedilnik naj vsebuje čim več novih prehranskih in zdravih jedi. Hrano zelo temeljito prežvečite.

Za vsak obrok

  • pravi zajtrk naj bo obilen;
  • idealna jed je žitna mlečna kaša s koščki sadja;
  • najbolj kalorična hrana;
  • predvsem ogljikovi hidrati;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • sadje, zelenjava, jagodičevje, oreški;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • 35% dnevnih kalorij.
  • fermentirani mlečni izdelki, napitki, koktajli, sveži sokovi;
  • 5% dnevnih kalorij.
  • vroče jedi;
  • pretežno beljakovinska hrana in hrana, bogata z vlakninami;
  • idealne jedi: parjeno pusto meso (ribe), kuhana ali dušena zelenjava za prilogo, morski sadeži;
  • 25% dnevnih kalorij.
  • kozarec kefirja, zeliščni čaj;
  • 5% dnevnih kalorij;
  • vsaj eno uro pred spanjem.

Z upoštevanjem teh pravil lahko hitro dosežete ne samo izgubo teže, temveč tudi znatno izboljšanje počutja. Načela pravilne in delne prehrane so si zelo podobna, kar zagotavlja dobre, trajne rezultate. Kljub temu, da prehod na nov sistem še zdaleč ni hiter in nekateri postulati zahtevajo voljo in potrpljenje, se bo vse to sčasoma obrestovalo in prosim. Ni vam treba, da bi to obravnavali kot dieto - to bo močno olajšalo prilagajanje telesa novim razmeram..

Posebni primeri

V življenju obstajajo situacije, ko delna prehrana postane za človeka praktično odrešitev. Toda v vsakem od njih se razlikuje po svojih značilnostih, ki jih bomo zdaj upoštevali.

Med nosečnostjo

Med nosečnostjo mora ženska jesti dva, saj del vnosa hrane gre za nastanek in razvoj ploda. Mnogi ljudje menijo, da so delni obroki preveč lačni za to situacijo. Vendar je to tisto, kar v tem obdobju zadovolji vse potrebe ženskega telesa. Preprosto vam ni treba zmanjšati dnevnih kalorij in delati velikosti porcij na podlagi te metrike. A zavračanje škodljivih izdelkov, jasen razpored hranjenja ob istem času, uravnotežena prehrana in pester jedilnik - zagotovilo, da se bo 9 mesecev rešilo z varnim porodom zdravega otroka. Diete in gladovne stavke so tukaj strogo prepovedane..

Z gastritisom

Pri akutnem in kroničnem gastritisu (+ razjede) je predpisana terapevtska dieta št. Njegova osnovna pravila:

  • jedi lahko kuhamo, pečemo brez skorje ali kuhamo na pari;
  • izključene so preveč vroče in prehladne jedi;
  • omejevanje vnosa soli;
  • priporočljivi so delni obroki (!): 6-krat na dan, malo po malo;
  • dnevna vsebnost kalorij - 2800-3000 kcal;
  • osnova menija: zelenjavne juhe z rižem, rezanci, smetano, trdo kuhana jajca, puste ribe in pusto meso;
  • prepovedani: rženi kruh, listnato testo, mastno meso, konzervirana hrana, slani siri, pekoče omake in marinade, kumare, zelje, kislica, gobe, špinača, čebula, gazirane pijače, črna kava.

V večini primerov terapevtska dieta št. 1 za gastritis izpolnjuje osnovna načela delne prehrane.

S pankreatitisom

Pri pankreatitisu je predpisana terapevtska dieta št. 5, ki jo v primeru poslabšanja opazimo vsaj eno leto, s kronično boleznijo - vse življenje. In tudi predpostavlja delne obroke v majhnih delih 6-krat na dan in zavračanje škodljive hrane.

Ne pozabite, da je delno terapevtsko prehransko živilo, to pomeni, da ga zdravniki predpišejo za izboljšanje patoloških stanj in v kombinaciji z glavno terapijo. V prisotnosti bolezni prebavil se morate najprej posvetovati z gastroenterologom, ali vam bo dovolil vaditi to tehniko. Med nosečnostjo bo ginekolog.

Seznami izdelkov

Za delno prehrano je značilna zavrnitev škodljivih, visokokaloričnih živil v korist koristnih. V zvezi s tem je treba sestaviti prehrano v skladu s spodnjima seznamoma..

Dovoljeno:

  • domači sveže iztisnjeni sokovi;
  • zelenice;
  • žita: ajda, ovsena kaša, ječmen;
  • kava, čaj (z mlekom, ingverjem, cimetom, brez sladkorja);
  • Meso: Bolje je suho (piščanec, govedina), možne pa so tudi zrele svinjske rezine;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • zelenjava;
  • beljakovinski napitki;
  • ribe, morski sadeži;
  • nekaj sladkarij: marshmallow, med, marmelada, melasa, temna čokolada, sladila, ovseni kosmiči, suho sadje;
  • sadje;
  • polnozrnati čips.

Prepovedano:

  • alkohol;
  • pekovski izdelki;
  • gazirane pijače;
  • sladice;
  • ocvrta, mastna, začinjena, prekajena, slana, vložena hrana;
  • slaščice;
  • konzervirana hrana;
  • škrob;
  • žita z visoko vsebnostjo škroba (riž);
  • shranjevanje sokov;
  • testenine;
  • zelenjava, bogata s škrobom, je priporočljivo omejiti: krompir, cvetača, koruza;
  • zamrznjeni polizdelki: kotleti, cmoki, palačinke, cmoki;
  • sladkor;
  • sladkarije, ki niso na seznamu dovoljenih izdelkov: sladkarije, rogljički, pecivo, halva, mlečna čokolada, kondenzirano mleko, piškoti, pecivo;
  • sol;
  • hitra hrana;
  • pekovski izdelki.

Prepoved številnih izdelkov je pogojna. Na primer, vsekakor se morate odreči alkoholu in ocvrti hrani, saj niti ne prispevajo k izgubi teže niti ne prinašajo nobene koristi. Toda v meniju so včasih lahko tune v pločevinkah, rjavi riž, rženi kruh.

Možnosti prehrane

Številne priljubljene diete za osnovo uporabljajo ločene obroke. Predstavljamo vam majhen pregled nekaterih izmed njih..

  • Brazilski

Glavni proizvodi: beljakovine + rastlinske vlaknine.

Rezultati: minus 2-3 kg.

  • Beljakovine

Osnovno načelo: izogibanje maščobam in ogljikovim hidratom.

Glavni proizvodi: beljakovine.

Rezultati: minus 5-20 kg.

  • Pet na deset

Osnovno načelo: izmenjava 5-dnevnega posta s pogostimi, a majhnimi obroki in 10-dnevna varčna prehrana na običajen način.

Trajanje: 15, 30 dni.

Rezultati: minus 2 kg v 2 tednih.

  • 3 x 1

Osnovno načelo: izmenjava 3-dnevnih delnih obrokov in 1 dan posta na kefirju.

Izraz: 4, 8, 12 dni.

Rezultat: 3 kg v 4 dneh.

  • Sedem
  • 1 teden - žita (brez dodatkov);
  • 2 - nesladkano sveže sadje;
  • 3 - kakršni koli oreški in semena;
  • 4 - žita, sadje, oreški, zelenjava;
  • 5 - beljakovinski izdelki;
  • 6 - katera koli hrana, kot pri običajni prehrani;
  • 7 - rastlinska hrana.

Rezultat: minus 10 kg v 7 tednih.

  • Prehrana Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: delni obroki z minimalno velikostjo porcije.

Osnovna hrana: le najmanj kalorična.

Rezultati: minus 8 kg.

Približen jedilnik za en teden vam bo omogočil, da pravilno sestavite svojo prehrano. Lahko ga podaljšate za en mesec, če ponovite to možnost ali jo spremenite po svojih okusnih željah..

Ta tabela je le jedilna možnost, ki jo lahko spremenite po lastni presoji, hkrati pa se držite osnovnih neomajnih pravil delne prehrane. Osredotočite se na to - in dieto za naslednji teden bo zelo enostavno sestaviti.

Recepti

Nizkokalorični, a zelo zdravi in ​​okusni recepti bodo pomagali popestriti jedilnik.

Omleta za zajtrk

  • 1 paprika;
  • 2 sveža piščančja jajca;
  • 100 ml 1,5% mleka;
  • malo naravnega oljčnega olja;
  • soda bikarbona na konici noža
  • nekaj zelenja (vejica peteršilja, koper, steblo zelene čebule).
  1. Jajca zmešajte z mešalnikom.
  2. Dodajte jim sodo, vlijte mleko pri sobni temperaturi. Ponovno stepemo z mešalnikom.
  3. Poper narežite na tanke trakove, položite na pekač z maslom.
  4. Prelijte z stepeno jajčno in mlečno maso.
  5. Pokrov.
  6. Hranite v ogreti pečici 5 minut.
  7. Zelenje nasekljajte, pred serviranjem ga potresite na posodo.

Juha za kosilo

  • 100 g čistega (brez začimb) mletega piščanca;
  • žarnica;
  • korenček;
  • 2 srednje velika krompirja;
  • kup različnih zelenic;
  • poper;
  • kakršna koli začimba;
  • 2 litra vode.
  1. Krompir narežemo na kocke, vržemo v vrelo vodo.
  2. Korenje prepustite skozi rende.
  3. Sesekljajte pol čebule.
  4. Vrzite jih v vodo.
  5. V mleto meso dodajte začimbe in sesekljano drugo polovico čebule, poper.
  6. Mleto meso oblikujte v kroglice in jih vrzite v juho.
  7. Kuhajte pol ure.
  8. Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

Večerja solata

  • 250 g kitajskega zelja;
  • 10 g sezamovih semen;
  • 50 g špinače;
  • korenček;
  • 1 paprika;
  • kup poljubnega zelenja;
  • limonin sok, nerazredčen z vodo.
  1. Zelje nasekljajte. Stisnite z rokami, dokler ne nastane sok.
  2. Sesekljajte špinačo, zelenico.
  3. Korenje naribamo na veliko.
  4. Poper spremenite v trakove.
  5. Vse sestavine premešajte.
  6. Potresemo z limoninim sokom.
  7. Prelijte z drobno sesekljanimi zelišči.

Če upoštevate vsa načela delne prehrane, bodite kompetentni glede vnosa hrane in velikosti porcije, ta sistem resnično pomaga pri hujšanju in izboljšanju počutja. Hkrati se morate osredotočiti na značilnosti svojega telesa in se ob težavah nenehno posvetovati s strokovnjaki. To je le v primeru, ko pregledi ne dajo popolne predstave o tem, ali je takšna tehnika koristna ali škodljiva, ker je vse preveč individualno.