12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavlja pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje trpijo predšolski otroci, nosečnice in deklice v obdobju. V ločeni rizični skupini - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če traja pomanjkanje železa, se lahko razvije anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, a školjke, pokrovače in ostrige so z njim še posebej radodarne. 100 gramov teh školjk bo telesu priskrbelo 3 mg železa, kar je približno 17 odstotkov dnevne vrednosti. Morske alge vsebujejo še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevna vrednost. Vendar se moramo zavedati, da naše telo absorbira železo iz rastlinskih virov slabše kot iz živalskih proizvodov..

Špinača

Neverjetno zdrava zelenica, s katero pa je treba biti previden pri ljudeh z ledvično boleznijo. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 miligrama železa, približno 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega zelenica vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Glede na dejstvo, da ima špinača zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, se zagovornikom zdrave prehrane toplo priporoča, da jo vključijo v svojo prehrano..

Drobovina

Goveja, piščančja, svinjska jetra so dragocen vir železa. Kot drugo meso iz organov: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter zagotavlja 6,5 ​​miligrama železa, kar predstavlja 36 odstotkov DV. Poleg tega je meso iz organov bogato z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom ter beljakovinami. Res je, da je tudi v jetrih veliko maščob, zato jih ne smete zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol niso samo rastlinske beljakovine, temveč tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča z 11,8 mg železa na 100 gramov suhega izdelka, kar predstavlja 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste v celoti nadomestili pomanjkanje železa, morali pojesti veliko leče, ker pri kuhanju močno nabrekne. Tako kot soja - 100 gramov suhih zrn vsebuje 9,7 mg železa, 69 odstotkov DV.

rdeče meso

O koristih ali nevarnostih rdečega mesa se lahko prepirate za vedno. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da lahko pogosta uporaba le-tega povzroči raka rektuma. Po drugi strani pa so pristaši keto diete pripravljeni jesti to surovo in s svojim zgledom dokazujejo prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, dobro se absorbira in sam izdelek je na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen.

Sezam

Samo 100 gramov semen zagotavlja 16 miligramov železa, kar predstavlja 114 odstotkov DV. Res je, takšen del sezamovih semen vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte na primer smoothieju ali kašo posujte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, v rumenjaku - zelo enakomerno. Na 100 gramov jajčnega rumenjaka je 6,7 mg železa, kar predstavlja 48 odstotkov DV. Seveda pa obstaja "ampak". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Ni vredno jesti več kot dve na dan - niti nutricionist niti fitnes trener vam ne bosta svetovala drugače. Izkazalo se je, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevne potrebe po železu. Vendar vsega malo - in bo natipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - nekoliko manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je še vedno težko nadomestiti pomanjkanje železa zgolj z rastlinskimi proizvodi. Vendar možnost ni slaba, poleg tega ta žita ne vsebujejo glutena in so bogata z uporabnimi vitamini in minerali..

Puran in piščanec

100 gramov perutninskega mesa je 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca absorbira veliko bolje kot iz iste špinače. Kar bo mimogrede odličen dodatek k jedem iz perutnine: ta kombinacija bo omogočila, da se žleza absorbira na najboljši možen način. Temno meso - noge bodo še posebej koristne. Belo meso vsebuje manj železa, zato je bolj obarvano..

Bran

Pšenični otrobi vsebujejo največ železa: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da del v celoti pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo popolnoma absorbira, kar je malo verjetno. In to ni enostavno - pojesti kar 100 gramov otrobov. Običajno je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Katera hrana najbolje absorbira železo?

Najverjetneje vam špinača ne bo dala moči mornarja Popaja, toda to zeleno listje ima še eno velesilo - reši vas pred anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Anemija zaradi pomanjkanja železa (ICD-10 Koda D50)

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patološko zmanjšanje števila rdečih krvnih celic (eritrocitov). Razlog je pomanjkanje železa v telesu. Posledično kri izgubi sposobnost učinkovitega prenosa kisika v telesna tkiva in razvijejo se tipični simptomi anemije: šibkost, letargija, slab mišični tonus, glavoboli in razdražljivost..

Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) približno 20% žensk in 5% moških trpi zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa. 50% žensk se s tem sooči med nosečnostjo.

Kako telo presnavlja železo?

Torej lahko pomanjkanje železa - tudi najmanjše - povzroči resne zdravstvene težave. In zdaj je čas, da razumemo, kako naše telo absorbira železo..

Večina železa pride k nam s hrano, absorbira pa ga predvsem dvanajstnik..

Obstajata dve obliki:

    Heme železo. Je del hemoglobina in se absorbira iz živalskih proizvodov (rdeče meso, ribe, morski sadeži, perutnina itd.);

Nehemsko železo. Njeni viri so rastlinski proizvodi..

Presnova železa v telesu poteka s sodelovanjem številnih hormonov - zlasti eritropoetina, ki ga proizvajajo ledvice in deloma jetra. Železo se v procesu pretvorbe veže in je del beljakovine hemoglobina (osnova eritrocitov).

Vendar le 60% železa najdemo neposredno znotraj celic. 30% gre v tako imenovani ferrum depo, 9% je vključenih v mišične beljakovine mioglobina, preostalih 1% pa telo "vlije" v različne encime. V primeru pomanjkanja telo začne aktivno pobirati rezerve iz železniškega skladišča, ki pa, kot veste, niso neskončne in se hitro izčrpajo. Vendar to ne pomeni, da vas bo anemija zaradi pomanjkanja železa takoj prehitela - to je mogoče šele po močni izgubi krvi.

Neuravnotežena prehrana lahko izzove bolezen: velika količina sladkorjev in nasičenih maščob, malo svežega sadja in zelenjave ter beljakovinske hrane. Drugi razlog je akutno pomanjkanje železa med nosečnostjo. Nosečnice pogosto dobijo to diagnozo..

Dnevna potreba po železu. Tabela

StarostKoličina železa (mg)
Otroci, mlajši od 13 let7 - 10
Najstniki (dečki)10 - 12
Najstnice (dekleta)osemnajst
Moški8 - 9
Ženske18 - 20
Ženske med nosečnostjoVeč kot 60
Starejši (starejši od 60 let)8 - 20

Kar je bolje: hemsko ali nehemsko železo?

Po eni strani je hem železo boljše - že je vezano na beljakovine hemoglobina in bi ga bilo zato treba bolje absorbirati. Različni viri kažejo na 15-20% absorpcijo živalskega železa. Vendar v resnici na to vplivajo številni dejavniki..

Nehemske železove spojine so številne organske spojine z vključitvijo 2-valentne ali 3-valentne spojine.

Na postopek asimilacije železa iz mesne in rastlinske hrane vplivajo številne sorodne snovi:

Vitamini skupine B (folna kislina);

Mikrohranila (cink, baker, mangan, žveplo itd.).

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1,3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Prehrana, bogata z železom

Splošna pravila

Železo je bistven element v sledovih, ki je bistvenega pomena za normalno delovanje vseh živih organizmov. Z njenim sodelovanjem poteka veliko procesov: sinteza hormonov, diferenciacija celic, presnova zdravil. Je del dihalnih encimov in sodeluje pri dihanju tkiva in redoks reakcijah, njegova prisotnost v eritrocitih pa zagotavlja nasičenost tkiv s kisikom.

Glavni del železa (približno 65%) se nahaja v hemoglobinu in različnih skladiščih (med njimi so kostni mozeg, jetra, vranica), nato sledijo mioglobin, tkivni encimi in krvna plazma v padajočem vrstnem redu njegove vsebnosti..

Potreba po železu je odvisna od njegovih izgub in porabe. Odrasel moški mora zaužiti 1 mg na dan (ali 13 mcg na kg telesne teže), ženske pa skoraj 1,5-krat več - 21 mcg na kg teže. V zadnjem trimesečju nosečnosti se potreba po njem poveča na 80 mcg na kg. Enaka količina je potrebna za dojenčka.

Prejeto s hrano se absorbira v prebavilih. Ob zadostni prehrani prejmejo 10-20 mg na dan, absorbira pa se le 2,5 mg. To je posledica nekaterih dejavnikov. Najprej hrana vsebuje železovo železo (oksidirano) in le železovo železo se dobro absorbira. Delni prehod v lahko prebavljivo dvovalentno obliko se pojavi v prisotnosti askorbinske, jantarne in piruvične kisline. Poleg tega se absorpcija železa zmanjša po kuhanju, zamrzovanju ali shranjevanju..

Zmanjšanje ravni železa v telesu vodi do razvoja pomanjkanja železa. Najprej se porabijo zaloge iz skladišča. Pri tej bolezni se raven železa v krvi, jetrih, kostnem mozgu in vranici zmanjša. To pomeni kršitev tvorbe hemoglobina, rdečih krvnih celic (eritrocitov) in motnje trofizma (prehrane) tkiv.

Vzroki za pomanjkanje železa so:

  • Intenzivna rast (zlasti v prvem letu življenja in v mladosti - pubertetni rast), nosečnost in dojenje - vsi ti pogoji zahtevajo povečano potrebo po železu, saj se njegova poraba povečuje. Če primanjkljaja ne zapolnimo, se razvije anemija. Od 2-3 leta starosti se potreba po elementu v sledovih zmanjšuje vse do mladostništva, ko hitra rast spet povzroči tveganje za pomanjkanje. Najvišja je pri mladih deklicah, ki imajo menstrualni cikel (11-14 let). Pri nosečnicah se anemija razvije v 20-80% primerov..
  • Izguba krvi (z razjedami, travmami, malignimi tumorji, hemoroidi, diafragmalno kilo, krčnimi žilami požiralnika, divertikulozo, boleznimi dihalnih poti in sečil, meno- in metoragijami).
  • Dolgoročno darovanje.
  • Motna absorpcija železa med resekcijo želodca ali črevesja, zmanjšano izločanje želodca, sindrom malabsorpcije.
  • Jemanje antikoagulantov, hormonskih kontraceptivov, dolgotrajna uporaba antibiotikov.
  • Neustrezna prehrana (na primer vegetarijanstvo ali anoreksija).
  • Prekomerna telesna aktivnost.
  • Alkoholna zastrupitev (kronična).

Zgodnji simptomi pomanjkanja železa (latentna stopnja anemije) pri človeku ne povzročajo zaskrbljenosti in se ima za zdravega. V prihodnosti poleg šibkosti in povečane utrujenosti obstajajo tudi kršitve endokrinega, centralnega živčnega sistema in kardiovaskularnega sistema. Toleranca vadbe se znatno zmanjša. IDA povzroča zaplete pri materi in plodu: anomalija poroda, fetalna hipoksija, zastoj plodove rasti. Pomanjkanje železa pri majhnih otrocih vodi do upočasnjenega psihomotoričnega in čustvenega razvoja.

Zdravljenje naj bo celovito - zdravila in prehrana, bogata z železom. Glede na to, da se železo iz hrane ne absorbira v celoti, je zdravljenje z zdravili obvezno. Tudi popolna in uravnotežena prehrana vam omogoča, da pokrijete fiziološke potrebe telesa, vendar ne odpravite njegovega primanjkljaja v primeru anemije.

Jemanje dodatkov železa mora biti dolgoročno, izboljšanje hemoglobina in eritrocitov pa ne pomeni obnavljanja njegovih rezerv. Zato se po normalizaciji Hb zdravila nadaljujejo 1-2 meseca, vendar v polovici odmerka. Ne smemo pozabiti, da skoraj vse tablete dražijo sluznico prebavil, povzročajo bolečino, zgago, drisko, slabost in celo bruhanje. Zobno sklenino je mogoče obarvati črno. Transfuzija krvi ali rdečih krvnih celic se uporablja iz zdravstvenih razlogov (kritično hemodinamsko stanje) pri hudi anemiji.

Pacientova prehrana mora biti popolna. Prehrana vsebuje povečano količino beljakovin (130–140 g), večinoma živalskega izvora. Beljakovine so potrebne za sintezo hemoglobina, izgradnjo rdečih krvnih celic in tvorbo lahko prebavljivih železovih spojin.

Količina ogljikovih hidratov je znotraj fiziološke norme (do 400 g). Sem spadajo kompleksni ogljikovi hidrati (žita, žita, musli, sadje, stročnice) in enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, med, marmelada).

Ker maščobe zavirajo hematopoezo, je njihova količina omejena (do 70 g). Raje imajo lahko prebavljive maščobe (vse vrste rastlinskih olj in maslo). Omejene so živalske maščobe, mastno meso in perutnina, mast, mastne klobase.

V prehrano je treba vnesti povečano količino vitaminov, ki sodelujejo v eritropoezi (skupina vitaminov B, askorbinska kislina). Vitamini B najdemo v kvasu (pekovskem in pivskem), stročnicah, jetrih, ledvicah, rumenjakih, mesu, ribah, mleku, skuti. Folacin vsebuje solato, ohrovt, zeleno čebulo, sojo.

Seveda mora prehrana, ki vsebuje železo, vsebovati tudi živila z visoko vsebnostjo tega elementa v sledovih:

  • meso (govedina, zajec, puran, piščanec);
  • riba;
  • goveji jezik;
  • jetra (svinjina in govedina);
  • ledvice;
  • srce;
  • skuta;
  • piščančje jajce.

Če analiziramo živila, ki vsebujejo železo, potem je meso živali in perutnine vir hemnega železa (vsebujejo ga le mišična tkiva) in je njegova biološka uporabnost večja. V zvezi s tem bi morali biti osnova prehrane. Če primerjamo živalske proizvode po vsebnosti tega mikroelementa, jih porazdelimo (po padajočem vrstnem redu) na naslednji način: goveji jezik, kunčje meso, teletina, govedina, piščančje jajce, jagnjetina, puranje, svinjina, piščanec, sir, trska, roza losos, skuta.

Železo v živilih rastlinskega izvora (zelenjava, stročnice, žitarice, gomolji, sadje), pa tudi v mleku in ribah je v nehemski obliki, katere prebavljivost je precej manjša. Poleg tega tanini, sojini proteini, fosfati, prehranske vlaknine in fitini, prisotni v rastlinskih proizvodih, tvorijo netopne spojine s Fe.

Med rastlinske vire železa spadajo: beluši, ajda, ovseni in proseni drobljenci, žitni kruh, pesa, kislo zelje, čebula, sveže zelje, bučke, buče, zelena zelenjava, meta, vršički rastlin in zelenjave (redkev, kopriva, korenje, repa), gorčica), regratovi listi, vodna kreša, marelice, jabolka, hruške, pomaranče, ananas, breskve, slive, jagode, suho sadje, maline, jagode, češnje, črni ribez.

Meso živali in perutnine je dober vir heme železa z visoko biološko uporabnostjo

Kljub temu mora hrana vsebovati zelenjavo, zelišča in sadje, saj so edini vir vitamina C, ob prisotnosti katerega se absorpcija tega elementa v sledovih v dvanajstniku izboljša (obnavlja železo in z njim tvori dobro absorbirane komplekse kelata). Uporabiti je treba vso zeleno listnato zelenjavo, agrume, rakit, šipek, slive, črni ribez, vse kisle jagode, hruške, jabolka, vse vrste zelja, vključno z kislim zeljem, korenčkom, peso, solatno papriko, bučo, paradižnikom.

Spodbujati absorpcijo železa in normalizirati proces hematopoeze:

  • Vitamini skupine B - folna kislina in cianokobalamin so zelo pomembni pri hematopoezi in njihovo pomanjkanje vodi do kršitve sinteze DNA v izvornih celicah, kar negativno vpliva na hitrost sinteze hemoglobina. Prisotni morajo biti viri folne kisline (solata, špinača, zelena čebula, peteršilj, leča, fižol, fižol, vse vrste zelja, beluši, agrumi, hruške, jabolka, marelice, banane, kivi, granatno jabolko, ribez, jagode, grozdje, maline) v prehrani. Dobavitelji cianokobalamina so: živalska jetra, meso, ribe, kaviar, mlečni izdelki, surovi piščančji rumenjak, kvas, solate, zelena čebula, zelenjavni vršički.
  • Baker, ki vsebuje jetra, žita, stročnice, gobe, oreščke, surovi rumenjak, jagode, črni ribez, lubenice, hren, beluši, govedina, pšenični kalčki, ječmen, beluši, leča, peteršilj, rženi kruh, kefir, kislo mleko.
  • Jantarna kislina, ki jo vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, sončnično olje, sončnična semena, ječmen, rženi kruh, kosmulje (zelene sorte), jabolka, češnje, grozdje.
  • Cink, ki ga lahko dobimo z uživanjem kvasa, jeter, ledvic, stročnic, gob, govedine, sirov, jajc. Prisotnost dodatnega učinka cinka in železa upravičuje potrebo po uporabi med nosečnostjo.
  • Kobalt vsebuje: jetra, stročnice, ledvice, zrna, zelenjava solate, pesa, buča, zelena zelenjava, kosmulje, maline, jabolka, črni ribez, marelice, češnje, hruške, oreški, agrumi, gobe.
  • Žveplova hrana: čebula, česen in vse vrste zelja.
  • Začinjena zelišča - timijan, meta, cimet, janež, s katerimi lahko varno začinite vse jedi.
  • "Živalski beljakovinski faktor" - beljakovina poveča absorpcijo elementa v sledovih in vsebuje mioglobin in hemoglobin.
  • Preprosti ogljikovi hidrati (fruktoza, laktoza, sorbitol).
  • Aminokisline (histidin, lizin, cistein), ki tvorijo lahko absorbirane kelate.

Upoštevati je treba tudi izdelke antagoniste, ki poslabšajo absorpcijo železa in tvorijo netopne soli s svojo 3-valentno obliko. Ti izdelki vključujejo:

  • Vsebuje tanin - glavna vsebnost tanina v kavi in ​​čaju.
  • Čokolada.
  • Fitic (cela zrna, riž, sojina moka, stročnice, otrobi, orehi). Namakanje žit, stročnic in oreškov znatno zmanjša vsebnost fitinske kisline;
  • Polifenoli oreščkov, stročnic, čaja.
  • Oksalati (čokolada, zrna, koruza, špinača, kislica, mleko, čaj).
  • Živila z visoko vsebnostjo kalcija: sezamova semena, mleko, skuta, suho sadje. Kalcij lahko zmanjša absorpcijo hema in ne-hema železa.
  • Jajca, ker vsebujejo albumin in fosfoprotein.
  • Žita zaradi vsebnosti vlaknin in fitata. Prehranske vlaknine v črevesju se skoraj ne prebavijo, železo pa je na njih pritrjeno in izločeno z blatom.

Alkoholne pijače uničujejo železo v živilih, ki jih uživamo z njimi. Hemejevo železo je sorazmerno toplotno stabilno in nehemskih izdelkov ni priporočljivo toplotno obdelati. Meso, jetra in ribe ob hkratni uporabi zelenjave in sadja povečajo absorpcijo železa iz njih.

Dovoljeni izdelki

Dieta z železom mora vključevati:

  • Meso, perutnina, ribe in klavnični odpadki različnih kulinaričnih postopkov, vendar imajo prednost kuhanje na pari, pečenje in kuhanje. Živila, pripravljena v tej obliki, so lažje prebavljiva in absorbirajo. Kar zadeva uporabo jeter, vsebuje res veliko vitaminov, mikroelementov, vendar je železo vezano na beljakovine in ni na voljo, kadar ga zaužijemo. Več železa vsebuje goveji jezik, nato govedino in svinjino, piščanca in zajca (vsebujejo 8-10 mcg).
  • Jušne juhe z dodanim mesom. Znano je, da mesne / ribje / gobove juhe spodbujajo apetit, ki ga anemija pogosto zmanjša. Za izboljšanje apetita lahko jeste omake in solno hrano, začinite jedi s papriko, čebulo, česnom in drugimi začimbami.
  • Drobljenec - ajda, ovsena kaša, proso v obliki kaše na vodi in stročnice.
  • Zelenjava - paradižnik, pesa, krompir, zelenica, korenje, cvetača, brokoli, kislo zelje, sveže zelje, paprika, buča, beluši, čebula, bučke, buče in druga zelena zelenjava, vodna kreša. Zgodaj spomladi je koristno dodajati vrhove rastlin in zelenjave (redkev, koprive, korenje, repo, gorčico) in regratove liste solatam. Za boljšo asimilacijo aromatizirajte z rastlinskimi olji.
  • Sadje - jabolko, granatno jabolko, hruška, kaki, ribez, sliva, marelica, kutina, citrusi, borovnice, jagode, jagode, breskve, marelice, pomaranče, ananas, malina, češnja. Jesti morate rozine, suhe slive in sadne sokove.
  • Pšenični in rženi kruh.
  • Fermentirani mlečni napitki, saj vsebujejo mlečno kislino, ki tako kot vse organske kisline spodbuja boljšo absorpcijo elementa v sledovih.
  • Jajca.
  • Maslo in različna rastlinska olja.
  • Med pijačami: sokovi (paradižnik, korenček, rdeča pesa, breskev, jabolko, marelica), kakav, infuzija šipka, decokcija pšeničnih otrobov. Sadne pijače in sokovi, ki so bogati z askorbinsko, jabolčno, jantarno in drugimi organskimi kislinami. In močno prispevajo k absorpciji železa v črevesju. Ljubitelji čaja naj ga pijejo 2 uri pred jedjo ali po njej in jemanju zdravil..
  • Sladkor, marmelada, medena marmelada.