Prehrana za pridobivanje mišične mase - prehrana za rast mišic

Pravkar ste končali najboljši trening v življenju. Še nikoli niste toliko dvigovali ali se toliko potili in si za to zaslužite mentalne ovacije svojih prijateljev v telovadnici. Treninga je konec. Mišice čim bolj spodbudimo.

  • Ali zagotavlja rast mišic??
  • Se bodo vaše mišice povečale in okrepile ob naslednjem prihodu v telovadnico??
  • Ali lahko naslednjič dvignete še več?

Odvisno od tega, kako gledate na to. Vse je odvisno od počitka in vnosa hrane. Zdaj potrebujete dovolj časa za okrevanje in pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase - sicer vaše mišice sploh ne bodo rasle.

Ključni prehranski dejavnik. Kalkulator kalorij

Vsi vemo, da v telovadnici uničujemo samo mišice, ki pa rastejo zunaj telovadnice..

Če želite to narediti, se morate držati prehranske in prehranske strategije, časa vnosa hranil in športnih dodatkov, ki vam bodo omogočili, da kilogram za kilogram telesu v kratkem času dodate mišično maso..

Ugani, kaj je ključni prehranski dejavnik za pridobivanje mišic? Ne, ne gre za to, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob potrebujete. Tako za moške kot za dekleta je to skupni vnos kalorij.

V poskusu telo za sintezo 1 kg mišičnih vlaken potrebuje 4600 do 7000 kalorij. In to je poleg kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja. Mišice so energija.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, v zgornjo polje kalkulatorja vnesite svojo težo.

Dobljeni rezultat je povprečna količina, potrebna za preživnino. Vsi izračuni se začnejo s tem. Če želite pridobiti mišično maso, dodajte dobljenemu številu 500 kalorij, če gre za zelo tanke mlade ljudi in dekleta (ektomorfi) - ta številka je lahko veliko večja (1000 + kalorij).

Vzemimo primer: če tehtate 80 kg, potem morate po izračunih dobiti 2400 kalorij na dan. To ne bo spremenilo vaše teže. Vsa energija bo namenjena vzdrževanju metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorij, ki jih je treba vzeti za rast mišic. Zato se morate najprej naučiti izračunati skupni vnos kalorij zaužite hrane..

Kaj torej pomeni kakovostna prehrana za rast mišic? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravje, šele nato rast mišic.

Ne morete ogroziti svojega zdravja - enkrat za vselej pozabite na steroide in vprašljivo športno prehrano.

Ekstremne diete, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami ali z visoko vsebnostjo beljakovin, za nas niso zdrave in zato niso primerne za gradnjo mišic.

Izogibajte se vsem skrajnim, dosledno upoštevajte svoj program vadbe v telovadnici.

Viri hranil. Kalkulator BZHU

Prehrana mora temeljiti na zdravem razmerju ključnih hranil:

  • beljakovine - glavni gradbeni material - približno 30%;
  • maščobe - glavni material za sintezo vitalnih hormonov - približno 20%;
  • ogljikovi hidrati - glavni (najbolj priročen za telo) vir energije 50-60%.

V zgornjo polje kalkulatorja vstavite svojo težo v kilogramih

Na podlagi zgornjega razmerja ste prejeli dnevno količino BJU v gramih za pridobivanje mišične mase.

Glavna stvar pri beljakovinah

Najpomembnejša ni le količina, temveč tudi enakomeren vnos beljakovin v telo skozi ves dan. Vrednost, dobljeno pri izračunih, je treba deliti s številom obrokov.

Vzemimo primer: recimo, da dobite 150 gramov beljakovin na dan in jeste 6-krat na dan. Razdelite 150 na 6, izkaže se 25 gramov na obrok.

To je idealna shema za vnos beljakovin v telo (če je mogoče, v rednih intervalih). Številni poskusi so pokazali, da se ob zaužitju 20-30 gramov beljakovin sproži sinteza beljakovin v mišicah. Ko zaužijete več, se ta postopek po analogiji ne pospeši, če močneje pritisnete stikalo, lučka ne gori svetleje.

Najboljši viri beljakovin

Jajca upravičeno veljajo za najboljši vir, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline in njihova biološka vrednost - 100.

Mlečni izdelki so najbolj ugoden, popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo - 85–95. 1 liter katerega koli mleka vsebuje kar 30 gramov beljakovin. Najpomembnejša pomanjkljivost je, da mnogi ne prenašajo laktoze. Toda to težavo je mogoče enostavno rešiti z jemanjem tablet laktaze (Lactazar).

Meso (z izjemo mastne svinjine) - njegova prebavljivost in biološka vrednost sta nekoliko nižja kot pri mlečnih izdelkih in zlasti jajcih. Toda ena velika prednost premaga vse slabosti - ima zelo malo maščobe (piščančji file ima 1-2 grama maščobe na 100 gramov). V situaciji, ko želimo zmanjšati količino maščob v prehrani, a dobiti veliko količino beljakovin, imamo dve možnosti: jesti beljakovine in ločiti rumenjak ali pa vzeti pusto meso.

Ribe - v vseh pogledih niso slabše od mesa. Vsebuje pa veliko Omega 3 - polinenasičenih maščobnih kislin.

Neustrezni viri beljakovin

V našem primeru sta zanimiva le dva izdelka: oreški in soja. Ker vsi ostali vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in z njihovo pomočjo ne bomo mogli pridobiti stopnje beljakovin, saj bomo preobremenili stopnjo ogljikovih hidratov.

Oreški - dobra prebavljivost, vendar nizka prebavljivost - 30-35%. Ljudem, ki pravijo, da imajo oreški več beljakovin kot meso, je mogoče razložiti, da večina beljakovin iz oreškov preprosto ne bo absorbirana. Biološka vrednost oreščkov je dvakrat nižja od vrednosti jajc. Za primerjavo: 30 gramov beljakovin iz jajc se bo popolnoma vsrkalo in le 10 gramov beljakovin iz oreškov. Hkrati je biološka vrednost 50-60, to pomeni, prejeli bomo 5 g popolnih beljakovin.

Soja je edina izjema. Niti ne moremo ga imenovati slabša beljakovina, saj je njegova biološka vrednost 96, več kot meso. Izgube v prebavljivosti - 48%. Polovica zaužite soje preprosto ni prebavljiva.

Pogosto nimamo možnosti jesti polnovredne hrane. Tukaj vam bo športna prehrana - sirotkine beljakovine postale rešilno sredstvo. Ko jemljete, lahko hitro pridobite potrebnih 20-25 gramov v tistih trenutkih, ko je nemogoče normalno jesti. Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov med športniki..

Hrana je vir ogljikovih hidratov

Ajda je nedvomno vodilna v vseh pogledih. 12 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin na 100 gramov. Daje občutek sitosti - 2-4 (do 6 ur). Uporaben je za športnike na suhem in športnike, ki izgubljajo težo. Človek ostane dolgo sit s majhno količino ogljikovih hidratov. To je morda pomanjkljivost pri pridobivanju mišične mase..

Rjavi riž je najljubši pri vseh bodybuilderjih. Daje kratko sitost - 2 uri. Beljakovine - 7,5 g, ogljikovi hidrati - 62 g, maščobe - 2,5 g, vlaknine - 9,7 g na 100 g. Zaradi kratke sitosti je pomembno živilo pri pridobivanju mase..

Ovsena kaša je vir ogljikovih hidratov številka ena za zajtrk. Veliko vlaknin - 11 gramov. Kratek občutek sitosti, po 1-2 urah se pojavi občutek lakote. Še en plus je, da ga lahko uživamo surovega, saj ga skoraj ni treba kuhati. Iz njega lahko hitro pripravite koktajl:

  • 50 gramov ovsene kaše;
  • 0,5 l mleka;
  • 30 gramov sirotkinih beljakovin (po potrebi).

Testenine iz trde pšenice - vsebujejo 11 gramov beljakovin, ogljikovi hidrati - 68 gramov. Vlaknin je precej majhnih - 6 gramov. Dobra izbira za pridobivanje mišične mase, saj imajo povprečen glikemični indeks in lahko pojedo dokaj veliko porcijo. Čez dan lahko testenine enostavno pridobite s hitrostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Krompir - beljakovine - 2 g, ogljikovi hidrati - 16 g, zelo malo vlaknin - 1,4 g. Zato ga je priporočljivo jemati z zelenjavo (zelenice, kumare). Pečen krompir je najprimernejši, saj se počasi prebavi. Cvrtje krompirja poveča glikemični indeks in izboljša prebavljivost.

Je najpomembnejši vir energije. 50–60% oskrbe telesa z energijo prihaja iz maščob. Energijska vrednost 1 g je približno 9 kcal. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kcal. 60% vseh možganskih celic je maščob. Poleg tega so del vseh naravnih steroidnih hormonov. Vitamini A, D, E, K, vitalni za telo, se lahko raztopijo le v maščobah. Vse maščobe delimo na dve vrsti: nasičene (živalske) in nenasičene (rastlinske). Nenasičene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te maščobe se v našem telesu ne sintetizirajo, zato morajo v našo prehrano vstopiti s hrano. V velikih količinah jih najdemo v oreščkih in različnih oljih. Prav tako je v različnih ribjih izdelkih velika količina nenasičenih maščob (maščobnih kislin). Stopnja porabe maščob v hrani je 0,5-1 g na 1 kg teže. V tem primeru je razmerje nasičeno - nenasičeno, po možnosti 25% / 75%. Pomanjkanje maščob je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje - hormonske motnje.

Še en odtenek, povezan z maščobami. Zelenjava je veliko cenejša od živali. Zaradi tega se je pojavila tehnologija za proizvodnjo transmaščob - poceni nenasičenih maščob, ki so umetno nasičene z ogljikom. Če je mogoče, se jim je treba izogibati, ker so škodljive za telo. Najdemo jih v večini predelane hrane in vodijo do bolezni, kot so koronarna arterijska bolezen, Alzheimerjeva bolezen, diabetes.

Vitamini

Vitamini so organske snovi, ki vstopijo v telo od zunaj in jih naše telo ne more sintetizirati.

  • topen v maščobah (A, D, E in K);
  • vodotopen (vitamina B in C).

Potreba po vitaminih pri nenehnem gibanju športnikov je nekoliko večja kot pri običajnih državljanih. Zato je priporočljivo jemati vitamine vse leto. Toda iz neznanega razloga nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da odmerek včasih presežete. To ni samo koristno, ampak tudi nevarno. Večje ni boljše. Odmerki vitaminov morajo biti enaki ali nekoliko manjši od dnevne vrednosti.

Voda topni vitamini

V maščobah topni vitamini

Isto načelo velja za makro in mikrohranila..

Osnovna prehranska načela pred vadbo in po njej

Prehrana pred vadbo

Najboljši čas je uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Sestavljen naj bo iz: beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov (počasi) in vode. 50 gramov ovsene kaše zmešajte z vodo in tremi jajci. Vse to bo naše telo enakomerno hranilo s počasnimi ogljikovimi hidrati in lahko prebavljivimi beljakovinami. Trideset minut pred začetkom vadbe je naša glavna naloga zagotoviti telesu pomembna hranila pred večjo obremenitvijo: ločimo 3-4 beljakovine od rumenjakov in v mešalniku zmešamo sadje (banane ali jabolka po vašem okusu).

Namesto beljakov lahko uporabite sirotkine beljakovine in nekaj banan. Stepite v mešalniku in popijte celo pol ure pred treningom. Ta živila telo zelo hitro absorbira..

Prehrana po treningu

Morda celo bolj pomemben kot pred vadbo začne postopek okrevanja. Najbolj priljubljeno priporočilo je, da takoj po treningu vzamete beljakovinski napitek. Vse to je potrebno, da zapremo tako imenovano "okno ogljikovih hidratov" - dopolnitev zalog glikogena v telesu.

Zdaj velja enako priljubljen pristop - obilna večerja 1 - 1,5 ure po telovadnici, saj se bodo zaloge glikogena vseeno obnovile pred naslednjim treningom.

Kalkulator količine vode

Človeško telo ima 2/3 vode. Voda aktivno sodeluje v vseh presnovnih procesih, izločanju toksinov iz telesa, sodeluje pri delu vseh vitalnih organov. Skupna količina vode vpliva na duševno zmogljivost, počutje, razpoloženje in delovanje. Izguba vode se med vadbo znatno poveča. Zato je priporočljivo, da steklenico vedno nosite s seboj. Če želite približno ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, uporabite spodnji kalkulator. Vnesite svojo težo, spol in trajanje obremenitev za trening

Na prvi pogled se vam zdi, da je slika pretirana, vendar ne bi smeli vsega jemati preveč resno. Pomembno je upoštevati, da se voda nahaja tudi v številnih živilskih izdelkih, vsi ljudje imajo različno hitrost presnove, odvisna je tudi od letnega časa in temperature okolice. Glavni namen tega kalkulatorja je poudariti pomen vzdrževanja presnove vode..

Dieta za en dan

Tu je primer, kako jesti med pridobivanjem mišične mase (kot pravijo, brez vode in neumnosti):

Prvi zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • oranžna - 1 velika.

Kosilo:

  • jajca - 2 kos Naredi iz njih klepetalnico;
  • Polnozrnat kruh - 2 rezini
  • sojina omaka (po okusu).

Pozni zajtrk:

  • Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka
  • vzklila pšenična zrna - ½ skodelica.

Iz teh sestavin pripravite koktajl na vodni osnovi.

Večerja:

  • kuhana piščančja prsa - 80 - 90 gr;
  • rjavi riž - 100 gr.

Popoldanski prigrizek:

  • Grški jogurt - 200 gr;
  • konzerviran ananas - ¼ kozarec.

Večerja:

  • file pangasius - 170 gr;
  • rjavi riž - 100 gr;
  • brokoli - 1 kozarec;
  • zelena solata (s špinačo) - 2 skodelici;
  • oljčno olje - 1 žlica žlica;
  • balzamični kis - 1 žlica žlica.

Takoj po večerji popijte športni dodatek kreatin - 5 g (priporočljivo).

Pred spanjem:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 3% maščobe) - 150 gr.

Najprej si ne diverzificirajte hrane, da boste lažje izračunali vnos kalorij. Čez čas se boste spomnili vsebnosti kalorij v glavnih izdelkih vaše prehrane..

To pomeni, da mora vaša prehrana temeljiti na zdravi in ​​polnovredni hrani, ki ne bo le spodbujala rasti mišic in rasti moči, temveč bo zagotavljala tudi visoko vitalnost. Tako izgleda prehrana za pridobivanje mišične mase za en dan. Z drugimi besedami, izračunamo BJU in energijsko vrednost vsega, kar čez dan pojemo. Konec tedna nadziramo svojo težo. Če do povečanja telesne mase ne pride, dodajte 500 kalorij v dnevno prehrano. Zato je sprva pomembno, da vse zapišemo, da bi lahko kasneje analizirali rezultate. Kadar je povečanje telesne mase posledica maščobnega tkiva - dodajte kratke teke.

O alkoholu

Slabo kombinirano s procesom treninga. Presodite sami:

  • Je visokokalorična spojina (7 kcal na gram). Poleg tega znatno poveča apetit, kar v kombinaciji vodi do nastanka odvečne telesne maščobe. Zmanjša proizvodnjo testosterona in rastnega hormona, kar negativno vpliva na pridobivanje mišic. Zavira rast mišičnega tkiva zaradi tvorbe hormona - kortizola. Že majhni odmerki blagega alkohola lahko zmanjšajo povečanje mišic in napredovanje moči:
  • 1 - 2 steklenici piva na negativni učinek sta enakovredni odsotnosti z dela en dan v telovadnici;
  • vsaj dva dni po pitju alkohola vadba ni samo nezdrava, ampak tudi nezdrava.

Kako pravilno prekiniti svojo prehrano

Kršite lahko en ali dvakrat na teden. Če želite to narediti, morate vnaprej opisati, kaj boste jedli, izračunati vsebnost kalorij v "prepovedanih" živilih. Poskusite jih jesti zjutraj (ne ponoči).

Čim bolj uživajte v "prepovedani" hrani - poskušajte si privoščiti veliko užitka, vendar ne pozabite upoštevati skupnega števila kalorij. Za kakovostno povečanje mase sta pomembna računovodstvo in nadzor!

Uspeh!

7 komentarjev

Prehrana za športnika, ki pridobiva mišično maso, je nesporno pomembna, vendar bi rekel, da se je vredno tega lotiti popolnoma popolno, napolniti glavo z neprestanimi izračuni kalorij, če vaš cilj ni naslov - "g. Olympia") Če izberete "zlato sredino" - dobite veliko več)

Pozdravljeni Oleg. Popolnoma se strinjamo z vami. Vendar je potrebna začetna baza znanja. Preučiti morate, kako se vaše telo odziva na določeno hrano, ali se zredite in kako hitro pridobite. Tudi najboljši prehranski program prvič propade. Vse je individualno, nenehno se moraš prilagoditi. Posledično je "zlata sredina" dosežena empirično.

In koliko alkohola lahko popije športnik in kakšna pijača je primerna? Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, toda v življenju so trenutki, ko je še vedno treba piti in v teh dneh na leto vsaj 2-3 obvezno, kako biti v takih primerih?

Pozdravljeni Sergey. Glede alkohola je vse individualno. Na splošno priporočilo za vsakogar - enkrat tedensko lahko pijete rdeče vino v količini 300 gramov. Močan alkohol in pivo sta kontraindicirana..

Prebrala sem priporočeno prehrano in se odločila, da jo preizkusim. Pri kuhanju je nekoliko turobno, vendar se strinjam, da je zelo koristno za mišice. Vsi izdelki se popolnoma asimilirajo, celo presežek je energije) V tednu dni sem dodal 1 kg, to je normalno?

Pozdravljeni Timofey! Popolnoma je. Prepričati se morate le, da gre za mišično maso in ne za maščobo. Nadzirajte glasnost mišic, fotografirajte se. Uspeh!

Ali je torej vegetarijancu nemogoče zgraditi normalne mišice? Toliko morate pojesti korenje in fižol ter različna zelišča, da pridobite vsaj nekaj mase. Kositer.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Pravi prehranski načrt za izgradnjo mišic pri moških

Če šele začenjate razmišljati o oblikovanju pravilnega prehranskega načrta za rast mišic, se ustavite na množični dieti, ki temelji na izbiri pravih živil. Omogočil vam bo, da se izognete monotonosti v prehrani in dodate mišice, ne maščobe..

Prej je večina bodybuilderjev pristopila k procesu množičnega rekrutiranja v dveh fazah (in tudi zdaj so mnogi za to krivi). Prvi korak je bil zaužiti čim več hrane. Treningi so bili osredotočeni tudi na rast mišic. Sledila je stopnja najmočnejšega zmanjšanja kalorij, aktivnega izgorevanja maščob, ki je bila narejena, da bi dobili vitkejšo postavo. Ta pristop je zelo dolgotrajen. Poleg tega ima lahko tak ne povsem korekten odnos do telesa negativne posledice na celični ravni..

Izhod je - množična prehrana z uporabo čistih, zdravih izdelkov. Iz članka boste izvedeli, kaj je vključeno v koncept te diete, kako sestaviti prave sezname živil zanjo, kako izračunati dnevni vnos kalorij. Posledično boste 7 dni prejeli meni, s katerim boste dosegli svoj cilj.

Kaj je obsežna dieta

Ta dieta v bistvu ni dieta, saj se vam ni treba omejiti samo na riž in kuhana prsa. Tako prehranjevanje vam bo pomagalo pridobiti mišično maso brez maščobe. Z njim se boste počutili odlično in zmanjšali tveganje za kronične bolezni..

Standardna hrana za ljudi, ki se želijo zrediti, omogoča uporabo mastne ali sladke nezdrave hrane, najljubše hitre hrane in druge škodljivosti. To se naredi izključno z namenom pridobiti odvečne kalorije, tako da po tem obdobju pojdite na sušenje..

Vendar vam ni treba jesti tako; namesto tega si oglejte polnovredna živila, ki vsebujejo malo maščob, bogata z beljakovinami in vsebujejo zmerne količine ogljikovih hidratov. Odločite se za rastlinska olja, oreščke, semena, avokado. Izberite zapletene ogljikove hidrate, hrano, bogato z vlakninami, in ne rafinirana zrna, ki so šla skozi številne faze rafiniranja. Izogibajte se sladkarijam in pijačam z dodanim sladkorjem.

Naredite nakupovalni seznam

Preden se odpravite v trgovino, si naredite seznam izdelkov, da ne bi »po naključju« prijeli s police kaj škodljivega.

SADJE IN ZELENJAVA

  • Jabolka, banane, pomaranče, grenivke, jagode in borovnice. Maline, lubenica, melona, ​​kivi, grozdje, ananas, hruške in breskve.
  • Listnata zelenica, paprika, kumare, zelena in brokoli. Cvetača, šparglji, brstični ohrovt, bučke, paradižnik, korenje in gobe.
  • Sladki krompir, buča, koruza, zeleni grah, čičerika, fižol in leča.

PROTEINSKI IZDELKI

  • Piščanec, puran ali raca.
  • Pusta govedina.
  • Losos, tuna, tilapija, trska, morska plošča, som.
  • Kozice, pokrovače, rakovice in drugi morski sadeži.
  • Jajca.
  • Tofu.

MLEČNI

  • Kravje ali mandljevo mleko.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob.
  • Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kefir.
  • Beljakovinski napitki.

CELA ZRNA

  • Rjavi in ​​divji riž.
  • Ovseni kosmiči.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Polnozrnat kruh.

MAŠČOBE

  • Oreški in arašidovo maslo.
  • Sončnična semena.
  • Avokado.
  • Oljke in oljčno olje.

Vaš meni NE SME vključevati živil, kot so beli kruh, sladke pijače, pecivo, zelo predelana hrana, ocvrto meso, druga ocvrta hrana, sir in hitra hrana.

Izračunajte vnos kalorij

Če želite zgraditi mišice, poskusite pojesti približno 350 kalorij več, kot jih običajno zaužijete. Aktivni odrasli moški potrebuje približno 2.400-3.000 kalorij, da ohrani svojo težo. Torej, če telovadite za pridobivanje telesne teže, pojejte približno 2750–3350 kalorij na dan..

Vaše potrebe po kalorijah so odvisne od vaše teže, metabolizma in dnevnih stroškov.

Če si želite predstaviti svoje potrebe po kalorijah, uporabite naslednjo formulo:

Kalorije za gradnjo mišic = 350 + (telesna teža v kg x 35-39 kalorij).

Na primer, če tehtate 77 kg, boste za vzdrževanje teže potrebovali približno 2695-3003 kalorij na dan. In približno 3045-3353 kalorij na dan za rast mišic, odvisno od tega, kako aktivno vadite z železom v telovadnici.

Ugotovite, koliko makrohranil potrebujete

Makrohranila so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsak dan potrebujemo v velikih količinah za podporo vitalnih funkcij. Število gramov vsakega makrohranila je neposredno povezano s posameznimi potrebami po kalorijah za izgradnjo mišic. Za 3200 kalorično prehrano poskusite zaužiti:

  • Najmanj 2 grama beljakovin na kg telesne teže na dan = najmanj 154 gramov beljakovin, če tehtate 77 kg.
  • Približno 45% kalorij bi moralo prihajati iz ogljikovih hidratov = 360 gramov.
  • Približno 25% kalorij bi moralo biti iz maščob = 89 gramov.
  • Približno 30% kalorij naj bo beljakovin = 240 gramov.

Vaše potrebe po kalorijah in makrohranilih temeljijo na vaši trenutni teži, ciljni teži in ravni aktivnosti. Vendar lahko to shemo enostavno vzamete za osnovo pri pripravi prehranskega načrta..

Naredite načrt obrokov

Sestavljanje načrta obroka in njegovo upoštevanje vam bo pomagalo zgraditi mišično maso. Preprosto je in vključuje naslednje točke (za osnovo vzamemo 200-gramski kozarec):

  • 8 skodelic neškrobne zelenjave.
  • 3 skodelice sadja.
  • 4 skodelice žit ali škrobnate zelenjave.
  • 3 skodelice mleka ali beljakovin (sirotka ali kazein) Vzamete lahko tudi gajner, ki bo vašo prehrano dopolnil z esencialnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati, makro- in mikroelementi, vitamini.
  • 500 gramov beljakovinske hrane.
  • 4 žlice zdravih maščob.
  • Vsaj 16 kozarcev vode.

Poskusite jesti približno 6-7 krat na dan, vsake 2-3 ure. Tako se boste izognili razgradnji mišic med pridobivanjem mase..

Če potrebujete 3200 kalorij na dan, razmislite o naslednjem načrtu obrokov. Vmes boste imeli 4 glavne obroke in 3 prigrizke. Za zajtrk, kosilo in dve večerji vzemite 1 skodelico kuhane škrobne zelenjave, 140 gramov beljakovinske hrane, 2 skodelici neškrobne zelenjave in 1 žlico zdravih maščob. Prigrizki: 1 skodelica sadja z 1 skodelico mlečnih izdelkov ali 1 zajemalka beljakovin v prahu.

Spoznajte 7-dnevni obrok mišične mase

Od 3200 kalorij na dan.

1. dan

Zajtrk: porcija ovsene kaše, 5 jajc, pomešanih z 2 kozarcema ocvrtih gob, 1 žlica. l. olivno olje.

Prigrizek: skodelica jagodičja, 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob ali porcija beljakovinskega napitka.

Kosilo: 200 gramov polnozrnate kaše, 140 gramov kuhanega piščanca (lahko na žaru), 2 skodelici parjenega brokolija.

Prigrizek: 1 banana s kozarcem nemasnega jogurta ali 1 zajemalka beljakovin v prahu.

Večerja: porcija koruzne kaše, 140 gramov pustega purana, 200 gramov dušenih bučk z žlico masla.

Prigrizek: grenivka s kozarcem mandljevega mleka.

Pozna večerja: kozarec dušenega fižola, 140 gramov lososa na žaru, 2 kozarca poljubne zelenjave z žlico olivnega olja.

2. dan

Zajtrk: kozarec solate, 140 gramov tofuja, 400 gramov svežega paradižnika in 1 žlica avokada.

Prigrizek: 1 skodelica melone z 1 skodelico posnetega mleka ali 1 zajemalko beljakovin v prahu.

Kosilo: skodelica krompirja, 140 gramov pečenih puranjih prsi, 2 skodelici špinačnih listov, žlica solatnega preliva na osnovi olja.

Popoldanski prigrizek: grozd s kozarcem kefirja ali delom beljakovinskega napitka.

Večerja: porcija rjavega riža, 140 gramov kozic, 2 skodelici kuhane cvetače, začinjene z olivnim oljem.

Prigrizek: pomaranča, 200 gramov skute ali 1 porcija beljakovin.

Pozno večerja: porcija kuhanega fižola, 140 gramov piščanca, 2 skodelici zelenjave z žlico olja.

3. dan

Zajtrk: polnozrnata vrečka, 5-jajčna omleta z 2 skodelicama belušev.

Prigrizek: jabolko s kozarcem jogurta ali porcija beljakovinskega napitka.

Kosilo: kozarec kuhanega riža, 140 gramov tilapije, 2 skodelici brstičnega ohrovta in oljčno olje.

Popoldanski prigrizek: kozarec melone s kefirjem ali pokrovček beljakovin.

Večerja: 1 skodelica testenin iz trde pšenice, 140 gramov mesa rakov, pokrovače ali kozic, 2 skodelici ocvrtih bučk z olivnim oljem.

Prigrizek: 1 skodelica svežega ananasa s kozarcem skute ali porcijo beljakovin v prahu.

Pozno večerja: 1 skodelica kuhane leče, 140 gramov rače, 2 skodelici zelenega fižola z avokadovim oljem.

4. dan

Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega kruha, 140 gramov purana, 2 skodelici zelenjavnega soka z žlico avokada.

Prigrizek: 1 skodelica svežih borovnic s kefirjem ali pokrovček beljakovin v prahu.

Kosilo: porcija polnozrnatih testenin, 140 gramov piščančjih prsi, 2 skodelici prepraženih gob in 1 žlica omake pesto na osnovi olja.

Prigrizek: kozarec češenj z zajemalko beljakovin v prahu.

Večerja: skodelica kuhane buče, 140 gramov puste govedine, 2 skodelici kumar z zelišči in žlica solatnega preliva.

Prigrizek: kozarec jabolčne omake (brez dodanega sladkorja) s kozarcem jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali pokrovčkom beljakovinskega napitka.

Pozna večerja: kozarec rjavega riža, 140 gramov ocvrtih kozic, 2 skodelici ocvrte rdeče in zelene paprike z olivnim oljem.

5. dan

Zajtrk: porcija kuhanega krompirja, 5 trdo kuhanih jajc, 2 skodelici dušene špinače z žlico olivnega olja.

Prigrizek: rezina lubenice s kozarcem mandljevega mleka ali porcija beljakovinskega napitka.

Kosilo: 2 rezini polnozrnatega kruha, 140 gramov tune v lastnem soku, 2 skodelici zelene in avokadovega olja.

Popoldanski prigrizek: 1 grenivka s kozarcem kefirja ali porcija beljakovin.

Večerja: 1 polnozrnata žemljica, 140 gramov puste govedine, 2 skodelici paradižnika ali kumar in 1 žlica avokada.

Prigrizek: 1 srednja hruška s kozarcem jogurta ali 1 zajemalka beljakovin v prahu.

Pozno večerja: 1 skodelica kuhanega divjega riža, 140 gramov pečenih puranjih prsi, 2 skodelici kuhanega zelenega fižola, orehi.

6. dan

Zajtrk: skodelica ovsene kaše, 5-jajčna omleta, kuhana z 2 skodelicama artičoke, žlica oliv.

Prigrizek: 1 skodelica robid, porcija skute z nizko vsebnostjo maščob ali kepica beljakovin v prahu.

Kosilo: kozarec krompirja, 140 gramov pečene trske, 2 skodelici parjenega brokolija in olivno olje.

Prigrizek: 1 skodelica nasekljanih breskev s kefirjem ali kapico beljakovin.

Večerja: skodelica fižolove enolončnice, 140 gramov purana z nizko vsebnostjo maščob, 2 skodelici zelenjavne solate s solatnim prelivom na oljni osnovi.

Prigrizek: 1 skodelica sesekljanih banan s kozarcem grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 1 zajemalko beljakovin v prahu.

Pozno večerja: 2 rezini polnozrnatega kruha, 140 gramov sesekljanih piščančjih prsi, 2 skodelici svežega grahovega graha in 1 žlica avokada.

7. dan

Zajtrk: 1 skodelica ocvrtega krompirja, 140 gramov puste klobase, 2 skodelici ocvrtih gob, žlica olja.

Prigrizek: porcija jagod s kozarcem posnetega mleka ali pokrovčkom beljakovin v prahu.

Kosilo: 1 skodelica kuhanega zelenega graha, 140 gramov govedine, 2 skodelici kuhanega korenja z maslom.

Popoldanski prigrizek: kozarec kivija s kozarcem nemasne skute ali 1 kapo beljakovin.

Večerja: 1 skodelica kuhanega rjavega riža, 140 gramov sesekljanega piščanca.

Prigrizek: 2 skodelici kuhane pese in žlica oljk, avokada, oreščkov ali sončničnih semen.

Pozna večerja: 1 skodelica pomarančnih rezin s skodelico kefirja ali 1 zajemalka beljakovin v prahu.

Kaj še je lahko koristno za izgradnjo mišične mase

Vadba, zlasti vadba za moč, je prav tako pomembna kot prehrana za učinkovito izgradnjo mišic. Kombinirajte trening moči z aerobnim treningom, da dosežete želene rezultate in se izognete povečanju telesne maščobe med pridobivanjem teže. Intervalni trening na mirujočem kolesu, tekalni stezi, elipsoidu ali veslaškem stroju je odlična rešitev. Dovolj je 30 minut.

Pazite, da pijete veliko vode, vsako noč spite vsaj 7 ur, omejite vnos alkohola in naj bo raven stresa nizka..

Hrana za pridobivanje mišične mase

Lepo, mišičasto telo so sanje mnogih ljudi. Dneve preživijo v telovadnicah in fitnes centrih, nenehno delajo na sebi in poskušajo končno uresničiti vse svoje sanje. Kakor koli pa paradoksalno se sliši, čudež se ne zgodi. Mišična masa se ne samo ne poveča, ampak tudi zmanjša. Znanstveniki, nutricionisti in trenerji s svetovnim ugledom v svojih publikacijah pripovedujejo o vzrokih za takšne pojave, ki se najpogosteje skrivajo v nepravilno izbrani prehrani..

Prehrana in mišična masa

Iz šole vemo, da bi morali športniki in ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, jesti čim bolj zdravo. Vendar pa veliko ljudi ne posveča ustrezne pozornosti prehranski kakovosti. Navsezadnje preprosto zagotavljanje telesu potrebne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni dovolj.

Nujno je treba poskrbeti za vključitev kompleksa bistvenih vitaminov v prehrano. To je zato, ker izgradnja mišic vključuje izgradnjo mišičnega tkiva. Ta postopek je odvisen od številnih biokemičnih reakcij, ki vključujejo nekatere snovi. Poleg tega, če jih telo ne prejme in človek še naprej intenzivno trenira, se mišična masa ne samo ne bo povečala, ampak tudi zmanjšala..

Vitamini za rast mišic

Da bi to preprečili, morate telesu priskrbeti kompleks naslednjih vitaminov:

  • Vitamin A. Sodeluje v procesih razgradnje beljakovin, brez katerih pridobivanje mišic ni mogoče.
  • Vitamin C. Antioksidant, ki pomaga zaščititi mišične celice pred uničenjem. Še več, spodbuja tvorbo kolagena, vezivnega tkiva, ki dobesedno drži mišice in kosti skupaj. Poleg tega ta vitamin sodeluje pri absorpciji železa, od katerega je odvisna raven hemoglobina v krvi, kar zagotavlja transport kisika do mišic..
  • Vitamin E. Še en močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale v telesu in s tem zaščiti membrane mišičnih celic pred uničenjem.
  • Vitamin D. Bistven za absorpcijo kalcija in fosforja. Slednji se uporablja pri sintezi ATP (adenozin trifosforne kisline) - energijske komponente živih celic.
  • Vitamini skupine B, zlasti B1, B2, B3, B6 in B12. Podpirajo rast mišic.

Top 16 živil za rast mišic

Losos. Je odličen vir beljakovin, katerih pomanjkanje ovira normalen fizični razvoj in rast telesa. Poleg tega vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki pospešujejo metabolizem. Po podatkih, objavljenih v Journal of International Society for Sports Nutrition, mora oseba, ki želi graditi mišice, zaužiti vsaj en gram beljakovin za vsak kilogram (0,45 kg) telesne teže. Vendar pa bo telo počasi asimiliralo vse beljakovine, vzete iz hrane, tudi če njihova količina presega 100 gramov, zaužitih naenkrat..

Ovseni kosmiči. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale.

Govedina. Še en odličen vir beljakovin.

Ajda. Ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovine (18 gramov na 100 gramov žit), katerih biološka vrednost presega 90%.

Ribje maščobe. Pospešuje metabolizem, telesu pa pomaga tudi hitreje okrevati po vadbi.

Puran. Ne vsebuje samo beljakovin, temveč tudi 11 vitaminov in mineralov.

Piščančje prsi. Izdelek z nizko vsebnostjo maščob, 100 gr. ki vsebuje 22 gr. veverica.

Jajca. Drug vir beljakovin, pa tudi cinka, železa in kalcija. Zato jajca veljajo za bistveno sestavino športne prehrane..

Skuta. Odličen vir beljakovin.

Mandelj. Vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in vitamin E.

Korenje in vse vrste zelja. Vsebujejo vitamin A.

Citrusi. Telo obogatijo z vitaminom C.

Jogurt. Odličen vir beljakovin in kalcija.

Voda. Brez prave količine tekočine telo ne bo moglo povečati svoje moči in ne boste mogli vzpostaviti prebave.

Smoothie. Odličen vitaminski koktajl. Susan Kleiner, avtorica Sports Nutrition Winners in ena vodilnih strokovnjakov na tem področju, svoje stranke poučuje, kako pravilno pripraviti to pijačo: »Svežo ali zamrznjeno zelenjavo - zakladnico antioksidantov - zmešajte z mlekom, 100% sadnim sokom ali jogurtom in vse začinite. laneno ali oljčno olje, da se v mešanico vnesejo zdrave maščobe ".

Kava. Poskusno so znanstveniki iz Velike Britanije ugotovili, da kombinacija kofeina in ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v žitih, poveča vzdržljivost športnikov. Hkrati so raziskovalci z univerze v Illinoisu pokazali, da kofein zmanjšuje bolečino med vadbo. Znanstveniki iz Avstralije so predstavili rezultate raziskav, ki kažejo povečanje stopnje kopičenja glikogena, ki je pravzaprav energetska rezerva, pod vplivom enakega kofeina in ogljikovih hidratov..

Drugi načini za povečanje mišične mase

  • Sprostitev. Po mnenju strokovnjakov so tri komponente uspešnega procesa pridobivanja mišične mase gibanje, pravilna prehrana in trden spanec..
  • Opustitev alkohola in kajenje. Zastrupljajo telo in ovirajo njegovo normalno delovanje..
  • Omejevanje nezdrave hrane. Skoraj vsi vedo o negativnem vplivu maščobnega, ocvrtega in slanega, vendar si vsi ne morejo odreči njihove uporabe.
  • Zavrnitev vseh vrst prehranskih dopolnil za pridobivanje mišične mase, v korist zdrave hrane, ki telo obogati z največ koristnimi snovmi. Ker vitamine, pridobljene s hrano, telo bolje absorbira in zato bolje opravlja svoje funkcije.
  • Samodisciplina. Odlične rezultate lahko dosežemo le z rednostjo - pri telesni aktivnosti, prehrani in oblikovanju zdravih življenjskih navad.

Poleg pridobivanja mišične mase lahko upoštevanje vseh teh načel naravno poveča tudi raven testosterona. Od tega pa niso odvisni samo moč, vzdržljivost in zdravje moških, temveč tudi njihov libido. In to je že zagotovilo samozavesti in določeno zagotovilo osupljivega uspeha med predstavniki čudovitega članka. Tehtni argumenti za korenito spremembo vašega življenja, kajne?

12 zdravih in poceni živil za pridobivanje mišične mase

12 idej za hrano za dodajanje nekaj kilogramov

V naši vitki družbi si malo ljudi želi pridobiti kilograme. A če ste dolgočasni in tudi z visoko presnovo, je zelo težko pridobiti vsaj kilogram mišic..

Seveda morate za pridobivanje mišične mase zaužiti hrano, to je očitna odločitev, a kaj natančno morate jesti? Nočete pasti v past nezdrave hrane, saj vam prazne kalorije sploh ne bodo pomagale pri gradnji mišic, lahko pa dodajo dodatno maščobo..

Najti morate nekaj, kar vam je všeč, kar si lahko privoščite, kar vam bo koristilo.

Tu so najboljša živila za izgradnjo mišic, izbor zdravih živil za pridobivanje telesne mase v obliki mišic in ne maščob. Dodajte nekaj teh v svojo dnevno prehrano in videli boste, da se dogajajo čudeži. A ne pozabite, da za resne rezultate ne gre brez rednega treninga in pravega režima..

Najprej se prepričajte, da jeste popoln obrok. Če želite pridobiti težo z uživanjem zdrave hrane, morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano..

Vsak obrok mora vsebovati vsaj en vir ogljikovih hidratov, beljakovin in nekakšno zelenjavo. Razmerja morajo biti naslednja:

  • 50-60% - ogljikovi hidrati
  • 30% - beljakovine
  • 20-10 - zdrave maščobe

Podrobneje bomo opisali, kako pravilno sestaviti prehrano za sklop in koliko kalorij morate zaužiti..

Hkrati preberite, kaj so beljakovine in čemu služijo pri treningu za povečanje mišic.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

V tem času ugotovimo, katera hrana spodbuja rast mišic in je hkrati poceni, da si jo lahko kdo privošči..

1. Riž: poceni izdelek za hitro pridobivanje mišične mase

Riž je eno najbolj priljubljenih žit na svetu in je poln neverjetnih količin energije. V 100 g riža je približno 130 kalorij. Je tudi zelo poceni hrana..

Preprost dodatek obilnega obroka riža obroku lahko doda stotine dodatnih kalorij. Poleg tega je zelo lahko prebavljiv žitni izdelek..

Riž vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot sta tiamin in niacin. Priprava je enostavna in hitra.

Prehranski nasveti: Burito iz fižola in riža je na primer poln energije in beljakovin. Kot možnost za okusen in zdrav način uživanja riža.

Ajda: okusna, zdrava, eno najboljših živil za povečanje telesne mase

Ajda je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne samo, da je okusen zajtrk, napolni vas tudi z energijo, vlakninami in aminokislinami za rast mišic. Vsebnost kalorij v ajdi v jedru je 313 kcal na 100 gramov izdelka, in to brez dodajanja mleka! Ajda vsebuje beta-karoten, vitamine skupine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H in PP ter skoraj vse minerale, potrebne za človeško telo: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, jod, krom, fluor, molibden, bor in vanadij, kositer in titan, silicij, kobalt, nikelj.

Druga ključna prednost ajde za pridobivanje mišične mase je, da vsebuje približno 20 gramov beljakovin (na 100 gramov suhega izdelka), katerih biološka vrednost presega 90%..

Ajdovo kašo lahko uporabite 2-krat na dan, najbolje zjutraj in v času kosila, vendar najkasneje 2 uri pred treningom.

Arašidovo maslo: visoko kalorično in bogato z beljakovinami

Arašidovo maslo boste našli na skoraj vseh seznamih za povečanje telesne mase in to z dobrim razlogom..

Ena žlica vsebuje 90 kalorij, 4 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov, njenega okusa pa je težko ne ljubiti.

Arašidovo maslo vsebuje nekaj nasičenih maščob, zato se z njim ne odnašajte preveč, vendar je večinoma zdrav izdelek za povečanje telesne mase, ki ga lahko dodate običajnim obrokom..

Arašidovo maslo se zelo dobro ujema tudi z naslednjim elementom na tem seznamu..

Banane: velik prigrizek na poti

Banane imajo številne prednosti: ugodno, priročno in okusno! Srednja banana je odlična hrana za pridobivanje kilogramov, ker vsebuje približno 100 kalorij..

Banane vsebujejo tudi vlaknine in dobro porcijo kalija, bistvenih vitaminov v vaši prehrani..

Toda banane vsebujejo veliko sladkorja. Zaradi tega so priporočljivi za uporabo po vadbi, ko vaše telo potrebuje energijo. Priporočljivo je tudi, da ne jeste šest naenkrat, tudi če so zelo okusni..

Tuna: beljakovinsko bogata hrana z zdravimi maščobami

Ker je tuna izredno bogata z zdravimi beljakovinami, vsebuje veliko eteričnih olj, zaradi katerih bo vaše telo delovalo učinkovito..

Tuna je zelo enostavna za pripravo (če jo jeste v pločevinkah) in se uporablja v številnih različnih jedeh, zato jo je enostavno dodati v svojo prehrano..

Ste že poskusili zrezek tune na žaru? To je neverjetno okusno!

Tuna je zdrava in poceni hrana za hitro pridobivanje kilogramov in je zelo dober vir beljakovin, zato je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate več..

Polnomastno / sojino mleko: hitro, poceni in priročno

Velik kozarec mleka je eden najprimernejših virov hitre energije.

Kozarec polnomastnega mleka vsebuje približno 150 kalorij in 8 gramov beljakovin! Jasno je, da je to najlažje dodati svoji prehrani..

Če ne prenašate laktoze, je odlična alternativa sojino ali mandljevo mleko. Soja je tudi energijsko bogata, 130 kalorij na skodelico in približno enaka beljakovinam..

Tako kot običajno mleko tudi sojino mleko vsebuje nekaj maščob, vendar to ni slabo. Saj ga ne boste pili v litrih na dan, kajne? Ne, ampak nekaj kozarcev bo zagotovo veliko spremenilo..

Piščanec: poceni vir beljakovin, idealen za pridobivanje kilogramov

Piščanec je najbolj ugoden vir kakovostnih beljakovin za rast mišic.

izdelkavsebnost kalorijbeljakovinemaščobeogljikovi hidrati
kokoš190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
ocvrt piščanec210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kuhani piščanec170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
dimljeni piščanec184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kuhan piščanec v počasnem štedilniku z zelenjavo51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kot lahko vidite iz tabele, je piščanec bogat z beljakovinami, ne glede na to, kako ga kuhate, kar je povsem enostavno.

Piščančje prsi veljajo za prehranske izdelke, ker skoraj ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v piščančjih prsih je 113 kcal na 100 gramov izdelka. Vsebuje tudi minerale: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, kobalt, fosfor in natrij. Piščanec je med odstotki beljakovin in maščob prvak med drugimi vrstami mesa, 24% lahko prebavljivih beljakovin predstavlja manj kot 2% maščob, zaradi česar so dojke brez kože idealno živilo za bodybuilderje, ki morajo povečati mišično maso (zaradi vnosa beljakovin ) brez dodajanja telesne maščobe.

Jajca: visokokalorična hrana za hitro povečanje telesne mase

Jajca so super hranljiva hrana in zato najbolj priljubljen zajtrk: telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi in ​​energijo, ki bo trajala cel dan..

Jajca so odlična in zdrava hrana za pridobivanje mase, ker so poceni, lahko dostopna in imajo veliko različic za pripravo, tako da se jim ne bo dolgčas..

Eno jajce vsebuje približno 75 kalorij, skupaj s 5 grami maščob in 6 grami beljakovin ter bistvenimi vitamini B-12.

Zaradi holesterola jih ni priporočljivo zaužiti več kot dva na dan, lahko pa je dobra navada, da večkrat na teden jeste jajca, to pa vam bo zagotovo pomagalo pri cilju povečanja telesne teže..

Oreški: zelo dober, s kalorijami bogat vir hrane

Oreški vsebujejo največ energije glede na težo katere koli hrane in so daleč med najbolj zdravimi kalorijami..

Na primer, 100 gramov makadamije vsebuje več kot 700 kalorij! To je zdrav prigrizek, bogat s kalcijem in vlakninami.

So odlična izbira za tiste, ki se želijo hitro zrediti, ker so okusni in lahko prebavljivi..

Katere so slabosti? Oreški so običajno zelo dragi in vsebujejo veliko maščob..

Na oreščke in semena je vsekakor vredno gledati kot na odlične in lahke vire energije na poti. Poskusite jih jesti suhe, ocvrte in neslane..

Temna čokolada: živila, bogata z antioksidanti, za povečanje telesne mase in dobro razpoloženje

Ja, to ni šala! Temna čokolada je v zmernih količinah odlična izbira kot sredstvo za povečanje prostornine. 100-gramska čokoladica vsebuje več kot 500 kalorij in vsebuje antioksidante in encime, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Vsebuje tudi sladkor in veliko nasičenih maščob (to je razlog, da je čokolada tako dobrega okusa), zato to ni prehransko dopolnilo, s katerim bi vsak dan pridobivali na teži. Nekaj ​​čokoladnih ploščic na dan pa vam zagotovo ne bo škodilo, odvečne kalorije pa vam bodo pomagale pridobiti maso..

Temna čokolada je veliko boljša in bolj zdrava od različnih vrst bonbonov in drugih nezdravih sladkarij..

Sir: kakšno bi bilo življenje brez njega?

Sir je neverjetno prehransko dopolnilo, ki ohranja tehtnico na vrhu teh odvečnih kilogramov. Te kalorije so polne zdravih stvari, kot je kalcij. Sir je za vegetarijance pomemben vir beljakovin. Večino jedi je enostavno dodati s sekanjem ali ribanjem.

Kot vsako hrano je treba tudi sir uživati ​​zmerno..

100 gramov sira cheddar na primer vsebuje 400 kalorij, kar vključuje 100% RDA za nasičene maščobe.

Je pa zelo okusen in hranljiv in ga je enostavno dodati vsakemu receptu. In je relativno poceni. Torej bi morali ta izdelek za povečanje telesne mase vsekakor dodati v svojo prehrano..

Soja: vir beljakovin in kalorij, poceni izdelek za povečanje telesne mase

Soja je ena glavnih sestavin, ker je zdrava, poceni in hranljiva. Ta skromni mali zeleni strok vsebuje veliko..

100-gramska porcija soje vsebuje 400 kalorij. Sem spada zelo majhen odstotek maščob in osupljivih 36 gramov beljakovin! Je najboljši vir beljakovin za svojo težo, boljši od rdečega mesa. Prav tako je pomemben vir magnezija, železa in kalcija..

Soja se zelo hitro kuha. Na primer, kuhani celotni sojini stroki trajajo približno 4 minute. To neverjetno jed lahko postrežete kot predjed ali kot dodatek k glavni jedi.

Športna prehrana

Naravna hrana je vedno najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Vendar imajo športni dodatki nekaj prednosti.

Najprej vam omogočajo, da jeste veliko na poti. Če nimate časa za poln zajtrk, lahko prah preprosto zmešate in hitro stresete.

Pridobivalci teže so ponavadi visokokalorični, veliko beljakovin in celo vitaminov in mineralov. Zelo enostavno se mešajo in nekateri izmed njih imajo pravzaprav dober okus..

Vendar ni priporočljivo uporabljati gainerja kot nadomestka obroka. Potrebni so le za povečanje vnosa kalorij in zapolnitev vrzeli med obroki..