Kako ustvariti 2000 kalorično dnevno prehrano?

Varna izguba teže mora biti uravnotežena in postopna. Odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani življenje. Jedilnik naj bo raznolik, v prehrano je treba vključiti hrano, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, polinenasičene maščobe in vlaknine.

  • Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan
    • Izbrani izdelki
    • Izdelki niso priporočljivi
  • Meni za teden
  • Koristni nasveti

Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan

Hujšanje mora biti pravilno, varno in postopno, na teh načelih temelji ta dieta.

Za razliko od mono diete 2000-kalorična dnevna prehrana vključuje različna živila: zelenjavo, žita, mesne in ribje jedi. Če se držite te diete, lahko shujšate za 1-1,5 kg na teden. Dieta ima več prednosti:

  1. razdrobljenost prehrane in zadostna vsebnost kalorij za vsakodnevne potrebe vam omogočata, da ne boste lačni;
  2. gladko hujšanje nastane zaradi uravnotežene prehrane in njene optimalne vsebnosti kalorij;
  3. veliko dovoljenih izdelkov bo telo nasitilo s potrebnimi makro- in mikrohranili ter se izognilo stresu in živčnim zlomom.

Izbrani izdelki

Prehrana je priročna, saj lahko vsakodnevno prehrano sestavljajo kateri koli dovoljeni izdelki:

  • Meso, perutnina;
  • Ribe, morski sadeži
  • Mlečni izdelki, sir
  • Sadje zelenjave
  • Žita, stročnice
  • Polnozrnat kruh
  • Temna čokolada, med, oreški
  • Čaji, zeliščni čaji, naravni sokovi

Izdelki niso priporočljivi

  1. Slaščice, mlečna in bela čokolada, pecivo, pecivo
  2. Sladkor, nadomestki sladkorja
  3. Beli kruh, piškoti
  4. Konzervirana hrana, polizdelki, hitra hrana
  5. Trans maščobe, margarina
  6. Sladka soda, energijske pijače, alkohol

Meni za teden

Jedilnik lahko spreminjate po svojem okusu, upoštevajte seznam dovoljenih živil in dnevno omejitev 2000 kalorij.

meniVsebnost kalorij, kcal
zajtrkKuhana ovsena kaša 200 g, rozine 65 g350
Paradižnikov sok 250 g50
kosiloDatumi 100 g300
večerjaKozarec mesne juhe 250 g70
Pečene ribe 300 g270
Solata iz paprike z zelišči 350 g230
Črni čaj 200 ml80
popoldanski čajBanana in jabolko200
večerjaSkuta 200 g200
Jagode 200 g100
Limonin čaj 200 ml90
Skupna vsebnost kalorij1940
meniKalorija kcal
zajtrkSkuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g200
Banana70
Med 2 žlički.60
Kefir 200 g80
kosilooreški 50 g320
večerjaKuhano meso z zelišči 200 g500
Korenčkova solata z jabolkom 200 g160
Zeliščni čaj0
popoldanski čajSuhe marelice 100 g215
večerjaOcvrte ribe 100 g210
Kuhani šparglji 200 g40
Kefir z nizko vsebnostjo maščob 200 g80
Skupna vsebnost kalorij1935
meniKalorija kcal
zajtrkOmlet: 2 jajci + 50 g mleka z zelišči200
Lahki slani losos 50 g100
Sveža pomaranča 250100
kosiloŽivi jogurt 300 g180
Sveže jagode 500 g200
večerjaRibe, pečene v foliji z limono in zelišči 300 g300
Kumara in paradižnikova solata z zelišči 250 g230
Črni čaj80
popoldanski čajNaribana zelenjava: zelena, redkev, korenje 600 g150
večerjaSmoothie z 200 g korenja, jogurtom, jabolčnim sokom in eno banano360
Skupna vsebnost kalorij1890
meniKalorija kcal
zajtrkAjdova kaša na vodi 100100
Naravni jogurt 300 g180
banana70
Paradižnikov sok 200 ml50
kosiloPistacije 50 g280
večerjaKuhan riž 100 g116
Ocvrte piščančje prsi 200 g300
Solata iz belega zelja z rastlinskim oljem 200 g210
popoldanski čajSmoothie: posneto mleko 200 g, banana 1, med 2 žlički.250
večerjaMorski sadeži 350 g300
Solata iz kumar, redkev, paradižnika in zelenice 350 g100
Skupna vsebnost kalorij1956
meniKalorija kcal
zajtrkAjdova kaša z maslom 200 g264
Med 30 g97
Grški jogurt 200 g132
kosiloBanana105
Pomarančni sok 200 g72
večerjaKuhana govedina 150 g381
Kuhan fižol 200 g246
Frize solata 100 gštirinajst
Paradižnikov sok 200 g42
popoldanski čajSkuta 1% 200 g158
večerjaKuhana morska plošča 150 g324
Kuhana cvetača 200 g58
Kefir 2,5% 200 g100
Skupna vsebnost kalorij1993
meniKalorija kcal
zajtrkKefir brez maščob 250 g100
2 kuhana piščančja jajca160
Jogurt 300 g180
kosiloSuhe slive 100 g230
večerjaRiž 200 g230
Parjeni piščanec 200 g300
Solata 200 g50
Sveža pomaranča 20080
popoldanski čajSadje 300 g200
večerjaŽitna kaša 200 g210
Solata iz sveže zelenjave in zelišč 350 g100
Limonin čaj 20090
Skupna vsebnost kalorij1930
meniKalorija kcal
zajtrkKaša iz riževega mleka 200 g288
Jogurt 300 g180
kosiloIndijski oreh 30 g180
Hruška (135 g)57
večerjaKaša iz ohlapne ječmena 200 g212
Puranji kotleti 200 g440
Rukola 200 g50
Jabolčni sok 20084
popoldanski čajPečeno jabolko 2 kos. (150 g)134
večerjaMorski sadeži 200 g170128
Kumara 200 gtrideset
Ryazhenka 200 g208
Skupna vsebnost kalorij1991

To je vzorčni meni, ki vam pomaga pri premikanju po seznamu dovoljenih jedi in vam daje osnovno znanje o tem, kako pravilno sestaviti jedilnik za teden. Če je vaše dnevno število kalorij manj kot 2000 kalorij, lahko dodate še en prigrizek..

Koristni nasveti

  • Ugotovite, koliko kilogramov morate izgubiti, in se pomaknite proti cilju, hkrati pa vodite dnevnik prehrane in vadbe;
  • V enem obroku ne jejte več kot 3-4 sestavin - prezapletena sestava jedi otežuje prebavo;
  • Uporabite kalkulatorje kalorij in BJU;
  • Jejte vsaj 4-5 krat na dan: delna prehrana spodbuja boljšo absorpcijo hrane in ne preobremeni prebavil;
  • Če želite upoštevati delno prehrano, lahko hrano pripravite vnaprej in jo odpeljete na delo v posodah;
  • Pijte čisto vodo s količino 30 ml za vsak kilogram teže;
  • Pojdite v trgovino s seznamom živil in ne kupujte ničesar, kar ste načrtovali;
  • Ne hranite prepovedane hrane in pijače v hiši;
  • Če se med dieto odpravite v kavarno ali na praznovanje, izberite obroke med dovoljenimi izdelki;
  • Ne jejte ponoči in pred spanjem, če pa imate močan občutek lakote, popijte kozarec vode ali zeliščnega čaja;
  • Ko ste izgubili približno 5 kilogramov, preračunajte vsebnost kalorij v dieti in jo zmanjšajte sorazmerno z izgubo teže;
  • Dajte prednost kuhani, pečeni in parjeni hrani;
  • Uporabite goljufni obrok: en teden vam omogoča, da enega od obrokov zamenjate z nečim okusnim in prepovedanim (na primer torto ali rezino torte);
  • Upoštevajte režim spanja in budnosti, hkrati pojdite v posteljo in se zbudite, tako da spanju namenite vsaj 7-8 ur na dan;
  • Izogibajte se alkoholu, saj alkoholne pijače vzbujajo apetit;

Potem ko so se ljudje odločili za normalizacijo teže, se ljudje pogosto srečujejo s posmehom in neverjem. Omejite komunikacijo z negativnimi prijatelji in sodelavci in ne pozabite, da je vaše zdravje odvisno od vaše želje in moči volje.

Uravnotežena prehrana za 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Dieta je primerna za moške, ki želijo shujšati, in ženske, ki želijo pridobiti mišično maso. Vendar pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase ni toliko prehrana kot dobro strukturiran trening moči. Tudi to dieto lahko uporabljajo ljudje, ki si želijo razviti navado jesti pravilno in ne želijo shujšati..

Visoka vsebnost kalorij v prehrani prispeva k šestim obrokom na dan. Da se po jedi ne boste počutili težko, obroke enakomerno porazdelite čez dan. Najboljša možnost so trije glavni obroki in trije prigrizki. Zadnji prigrizek naj bo najlažji. To lahko storite 2 uri pred spanjem. Upoštevajte, da beljakovine pridejo ob vsakem obroku, ogljikovi hidrati pa se zvečer zmanjšajo. Ne pozabite piti vode med obroki..

Meni 2000 kcal

Zajtrk (468 kcal): ovsena kaša v vodi z mlekom, medom in rozinami, dve mehko kuhani jajci in črna kava

  • Ovseni kosmiči - 50 gr.
  • Piščančje jajce - 110 gr.
  • Mleko 2,5% - 100 gr.
  • Rozine - 15 gr.
  • Med - 9 gr.
  • Črna kava - 160 ml.

Ovsene kosmiče z rozinami skuhamo v vodi, končnemu dodamo mleko in med. Kuhajte mehko kuhana jajca. V njih je torej shranjenih več hranilnih snovi in ​​se bolje absorbirajo..

Prigrizek (296 kcal): polnozrnat kruh s toastom s piščančjim filejem, sirom in paradižnikom, pomarančo in čajem

  • Nemški polnozrnat kruh Kernbrot - 35g.
  • Paradižnik - 100 gr.
  • Kuhan piščančji file - 50 gr.
  • Sir mocarela - 30 gr.
  • Oranžna - 130 gr.
  • Sol (po okusu) - 1 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
  • Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Kruh posušite v suhi ponvi, ki se ne drži. Prelijte s plastmi paradižnika, predhodno kuhanega piščančjega fileja in sira. Sol in poper sta tista, ki sta bila uporabljena za kuhanje piščanca. V svoj obrok dodajte pomarančni ali drugi citrusi in čaj brez sladkorja.

Kosilo (523 kcal): Zelenjavna juha, rjavi riž s piščančjim filejem in črni čaj

  • Rjavi riž - 50 gr.
  • Zelenjavna juha - 450 gr.
  • Piščančji file - 100 gr.
  • Sončnično olje - 5 gr.
  • Sol (po okusu) - 2 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
  • Posušena paprika (po okusu) - 1 gr.
  • Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.
  • (Voda za kuhanje riža).

Kuhajte riž s piščancem. Zelenjavna juha nadomesti porcijo zelenjave. Ker ta obrok že vsebuje zapletene ogljikove hidrate v obliki riža, za juho ne uporabljajte krompirja ali žit. Po želji čaju dodajte nehranljivo sladilo.

Prigrizek (252 kcal): skuta z medom in jagodami

  • Skuta 5% - 150 gr.
  • Med - 9 gr.
  • Jagoda - 100 gr.

Skuto zmešajte z žličko medu, dodajte sveže ali zamrznjene jagode.

Večerja (317 kcal): pečeni krap, dietni vinaigrette in zeleni čaj

  • Azovski krap - 150 gr.
  • Krompir - 50 gr.
  • Korenje - 50 gr.
  • Kislo zelje - 50 gr.
  • Pesa - 50 gr.
  • Sončnično olje - 5 gr.
  • Limonin sok - 5 gr.
  • Sol (po okusu) - 2 g.
  • Mleti črni poper (po okusu) - 2 gr.
  • (Voda za kuhanje zelenjave).
  • Zeleni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Zelenjavo posebej skuhajte v lupini, nato jo ohladite, olupite, nasekljajte, poprajte in solite, začinite z oljem. Krap je zmerno mastna riba. Njegova maščoba je zelo zdrava, zato ribe pecite v foliji. Pred tem ga podrgnite s soljo, poprom in limoninim sokom. Po želji čaju dodajte nehranljivo sladilo.

Prigrizek (144 kcal): Kozarec naravnega jogurta

  • Naravni jogurt 2% - 240 ml.

Dve uri pred spanjem lahko spijete kozarec naravnega jogurta brez dodatkov.

Vnos kalorij

  • Kalorična vsebnost prehrane - 2000,1 kcal
  • Beljakovine - 152,3 g.
  • Maščobe - 69,9 g.
  • Ogljikovi hidrati - 197,8 g.

Sestavine vseh obrokov so navedene nekuhane, razen porcije piščanca v prvem prigrizku in zelenjavne juhe za kosilo. Vnaprej izračunajte vsebnost kalorij v jedeh, ki jih pripravljate v analizatorju receptov, da prilagodite načela zdrave prehrane vašim željam po okusu..

Pri izračunu vsebnosti kalorij v obrokih se osredotočite na surove in suhe sestavine, saj hrana med kuhanjem spreminja svojo prostornino.

Dieta 2000 kalorij: hrana, jedilniki

Prehrana z 2000 kalorijami na dan velja za večino odraslih standardna, saj zadostuje za zadovoljevanje potreb večine ljudi po energiji in hrani..

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o prehrani z 2000 kalorijami, vključno z živili, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter vzorčni meni..

Zakaj 2000 kalorij pogosto velja za standard

Čeprav se potrebe po hranilih razlikujejo od človeka do človeka, se 2000 kalorij na dan pogosto šteje za standard..

Ta številka temelji na ocenjenih potrebah večine odraslih v hranilih in se uporablja za načrtovanje prehrane v skladu s smernicami za prehrano 2015–2020. (1).

Poleg tega se ta znesek uporablja kot vodilo za dajanje priporočil na etiketah živil (2).

Pravzaprav vse oznake živil vsebujejo stavek: »Odstotne dnevne vrednosti temeljijo na 2000 kalorični dieti. Vaše dnevne vrednosti so lahko višje ali nižje, odvisno od vaših kaloričnih potreb. "(3).

S temi dnevnimi vrednostmi lahko potrošniki na primer primerjajo količino natrija in nasičenih maščob v določenem izdelku z najvišjimi dnevnimi priporočenimi vrednostmi..

Zakaj so potrebe po kalorijah različne?

Kalorije zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje življenja (4).

Ker je telo in življenjski slog vsakega različen, imajo ljudje različne potrebe po kalorijah..

Ocenjuje se, da glede na raven aktivnosti odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, v primerjavi z 2.000 do 3.000 kalorijami za odrasle moške (1).

Kalorične potrebe se zelo razlikujejo, vendar nekateri ljudje potrebujejo več ali manj 2000 kalorij na dan..

Poleg tega ljudje, ki so v obdobju rasti, na primer nosečnice in najstniki, pogosto potrebujejo več kot 2000 standardnih kalorij na dan..

Ko količina porabljenih kalorij preseže količino, ki jo zaužijete, pride do kaloričnega primanjkljaja, kar lahko privede do izgube teže.

Nasprotno pa se lahko zredite, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Vzdrževanje teže se zgodi, ko sta količina zaužitih kalorij in porabljenih kalorij enaka.

Zato se bo odvisno od vaših ciljev glede telesne teže in ravni aktivnosti razlikovalo ustrezno število kalorij, ki jih morate zaužiti..

Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Vendar pa so posamezna priporočila glede kalorij odvisna od številnih dejavnikov, kot so velikost telesa, spol, raven gibanja, ciljna teža in splošno zdravje..

Vam lahko dieta z 2000 kalorijami pomaga pri hujšanju??

Uživanje 2000 kalorične diete lahko nekaterim pomaga pri hujšanju. Njegova učinkovitost v ta namen je odvisna od vaše starosti, spola, višine, teže, stopnje telesne aktivnosti in ciljev izgube teže..

Pomembno je omeniti, da je hujšanje veliko bolj zapleteno kot samo zmanjšanje vnosa kalorij. Drugi dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže, vključujejo okolje, socialno-ekonomske dejavnike in celo bakterije v črevesju (5, 6).

Kljub temu je omejevanje vnosa kalorij eden glavnih ciljev pri preprečevanju in zdravljenju debelosti (7, 8).

Če na primer zmanjšate dnevni vnos kalorij z 2500 na 2000, bi morali v enem tednu izgubiti 0,45 kg, saj je 3500 kalorij (500 kalorij, prihranjenih v 7 dneh) približno število kalorij v 450 gramih telesne maščobe ( 9, 10).

Po drugi strani pa bo kalorična dieta na dan presegla kalorične potrebe nekaterih ljudi, kar bo verjetno privedlo do povečanja telesne mase..

Čeprav vam lahko kalorična dieta pomaga shujšati, je pomembno, da vnos prilagodite svojim potrebam, saj se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na številne dejavnike..

Seznam živil, ki jih je treba vključiti v prehrano

Dobro uravnotežena, zdrava prehrana vključuje veliko cele, nepredelane hrane.

Od kod prihajajo vaše kalorije, je enako pomembno, koliko kalorij zaužijete.

Čeprav je zelo pomembno, da telesu zagotovimo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, je morda bolj koristno, da se za zdravo prehrano osredotočimo na hrano in ne na makrohranila (11)..

Pri vsakem obroku se morate osredotočiti na visokokakovostna živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna..

Čeprav se lahko občasno razvajate, bi morala vaša glavna prehrana sestavljati predvsem naslednje vrste živil:

  • Polnozrnata žita: rjavi riž, oves, bulgur, kvinoja, pira, proso, ajda itd..
  • Sadje: jagode, breskve, jabolka, hruške, melone, banane, grozdje, banane itd..
  • Neškrobna zelenjava: zelje, špinača, paprika, bučke, brokoli, bok choy, blitva, paradižnik, cvetača itd..
  • Škrobna zelenjava: buča, sladki krompir, krompir, grah itd..
  • Mlečni izdelki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir in maščobni siri.
  • Pusto meso: puran, piščanec, govedina, jagnjetina, teletina itd..
  • Oreški, orehova masla in semena: mandlji, indijski oreščki, oreščki makadamije, lešniki, sončnična semena, pinjole in naravni oreščki.
  • Ribe in morski sadeži: skuša, sled, tuna, losos, morska plošča, pokrovače, školjke, školjke, kozice itd..
  • Stročnice: čičerika, črni fižol, navadni fižol, rdeči fižol, leča itd..
  • Jajca: Domača cela jajca so najbolj zdrava in bogata s hranili.
  • Rastlinski proteini: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinski beljakovinski praški itd..
  • Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, avokadovo olje, oljčno olje itd..
  • Začimbe: ingver, kurkuma, črni poper, rdeča paprika, paprika, cimet, muškatni orešček itd..
  • Zelišča in zelišča: peteršilj, bazilika, koper, koriander, origano, rožmarin, pehtran itd..
  • Pijače brez kalorij: črna kava, čaj, gazirana voda itd..

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje vira beljakovin hrani in prigrizkom pomaga pri vzpostavljanju občutka sitosti ter spodbuja hujšanje in vzdrževanje (12, 13, 14).

Poleg tega lahko nadzor vnosa ogljikovih hidratov in izbira pravih vrst ogljikovih hidratov pomagata vzdrževati telesno težo..

Uživanje raznovrstnih celih, nepredelanih živil je pomembno - ne le za zadovoljevanje potreb po hranilih, temveč tudi za doseganje in vzdrževanje zdrave teže in vzdrževanje optimalnega zdravja.

Uravnotežena, zdrava prehrana mora biti sestavljena iz raznovrstnih celih nepredelanih živil, vključno s številnimi vrstami sadja, zelenjave, pustih beljakovin, stročnic, polnozrnatih žit in zdravih maščob..

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Najbolje je, da se izogibate hrani, ki vsebuje malo ali nič bistvenih hranil - imenujejo se tudi »prazne kalorije«. To so običajno živila z visoko vsebnostjo kalorij in dodanim sladkorjem, vendar z malo hranil (15).

Tu je seznam živil, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti na katero koli zdravo prehrano, ne glede na vaše kalorične potrebe:

  • Dodani sladkorji: agave, pecivo, sladoled, sladkarije in še več - dodani sladkor omejite na 5-10% skupnih kalorij (11)
  • Hitra hrana: pomfrit, hrenovke, pica, piščančji zrnci itd..
  • Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati: pekovski izdelki, beli kruh, krekerji, piškoti, čips, sladka žita itd..
  • Ocvrta hrana: ocvrt krompir, pomfrit, ocvrt piščanec, krofi, krompirjev čips, pite, testenine itd..
  • Gazirane pijače in sladkane pijače: športne pijače, sladki sokovi, gazirane pijače, sadni udarci, sladki čaj in kava itd..
  • Dietna in z nizko vsebnostjo maščob hrana: dietni sladoled, dietni prigrizki, pakirani in zamrznjeni obroki ter umetna sladila itd..

Čeprav bi morala večina vaše prehrane vsebovati cela, nepredelana živila, je v redu, da si občasno privoščite manj polnovredno hrano..

Vendar pa redno uživanje teh živil lahko škoduje ne le vašemu zdravju, temveč tudi upočasni ali ovira izgubo teže ali celo ovira vaša prizadevanja za vzdrževanje ciljne teže..

Najbolje se je izogibati ali omejiti hrano z minimalno hranilno vrednostjo, kot so ocvrta hrana, rafinirani ogljikovi hidrati, sladki prigrizki in pijače.

Vzorčni meni za 5 dni

Tukaj je zdrav 5-dnevni vzorčni načrt obrokov z približno 2000 kalorijami na dan..

Vsak obrok vsebuje približno 500 kalorij, vsak prigrizek pa približno 250 kalorij (16).

Ponedeljek

Zajtrk: zelenjavna omleta

  • 2 jajca
  • 20 gramov špinače
  • 24 gramov gob
  • 23 gramov brokolija
  • 205 gramov sladkega krompirja, ocvrtega na olju
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja

Prigrizek: jabolko z arašidovim maslom

  • 1 srednje jabolko
  • 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla

Kosilo: lavaš iz sredozemskega tuna

  • 1 polnozrnati pita kruh
  • 140 gramov tune v konzervi
  • sesekljano rdečo čebulo in zeleno
  • 1/4 avokada
  • 1 žlica (9 gramov) zdrobljenega feta sira

Prigrizek: sir in grozdje

  • 56 gramov sira cheddar
  • 92 gramov grozdja

Večerja: losos z zelenjavo in divjim rižem

  • 140 gramov pečenega lososa
  • 2 žlici (30 ml) oljčnega olja
  • 82 gramov kuhanega divjega riža
  • 180 gramov praženih špargljev
  • 100 gramov ocvrtih jajčevcev

Torek

Zajtrk: orehovo maslo in bananin toast

  • 2 rezini polnozrnatega toasta
  • 2 žlici (32 gramov) mandljevega masla
  • 1 sesekljana banana
  • cimet (potresemo po vrhu)

Prigrizek: smuti

  • 3/4 skodelice (180 ml) nesladkanega mleka na rastlinski osnovi
  • 20 gramov špinače
  • 1 zajemalka (42 gramov) rastlinskih beljakovin v prahu
  • 123 gramov zamrznjenih borovnic
  • 1 žlica (14 gramov) semen konoplje

Kosilo: solata iz avokada in tune

  • 1/2 avokada
  • 140 gramov tune v konzervi
  • 75 gramov češnjevega paradižnika
  • 100-140 gramov mešane zelene zelenjave

Kosilo: burrito iz črnega fižola in sladkega krompirja

  • 1 polnozrnati kruh
  • 41 gramov kuhanega rjavega riža
  • 102 grama kuhanega sladkega krompirja
  • 50 gramov črnega fižola
  • 2 žlici (30 gramov) salse

Prigrizek: zelenjava in humus

  • sveže korenje in zelena, sesekljano na palčke
  • 2 žlici (30 gramov) humusa
  • 1/2 polnozrnatega lavaša

Večerja: ocvrt piščanec in brokoli

  • 140 gramov piščanca
  • 176 gramov brokolija
  • 82 gramov kuhanega rjavega riža
  • svež česen in ingver
  • 1 žlica (15 ml) sojine omake

Sreda

Zajtrk: parfe iz jagodičastega jogurta

  • 200 gramov navadnega grškega jogurta
  • 74 gramov svežih borovnic
  • 76 gramov sesekljanih jagod
  • 30 gramov musli

Prigrizek: bananina in mandljeva pasta

  • 1 banana
  • 1 1/2 žlice (24 gramov) mandljeve paste

Kosilo: arašidovi rezanci s tofujem in grahom

  • 132 gramov kuhanih riževih rezancev
  • 141 gramov tofuja
  • 1/2 skodelice (125 gramov) graha
  • 1 žlica (16 gramov) kremastega arašidovega masla
  • 2 žlički (10 gramov) tamari ali sojine omake
  • 1/2 čajne žličke (2 grama) omake Sirac
  • 2 žlički (14 gramov) medu
  • 1/2 limetinega soka

Prigrizek: beljakovinska ploščica

  • Poiščite ploščice, ki vsebujejo približno 200–250 kalorij z manj kot 12 grami sladkorja in vsaj 5 gramov vlaknin.

Večerja: ribji tacos

  • 3 koruzne tortilje
  • 170 gramov ocvrte trske
  • 1/2 avokada
  • 2 žlici (34 gramov) omake Pico de gallo

Četrtek

Zajtrk: toast z avokadom in jajcem

  • 1/2 avokada
  • 2 rezini polnozrnatega toasta
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
  • 1 jajce

Predjed: grški jogurt z jagodami

  • 200 gramov navadnega grškega jogurta
  • 3/4 skodelice 125 gramov sesekljanih jagod

Kosilo: kvinoja z zelenjavo in piščancem na žaru

  • 93 gramov kuhane kvinoje
  • 142 gramov ocvrtega piščanca
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
  • 180 gramov mešane neškrobne zelenjave

Prigrizek: temna čokolada in mandlji

  • 2 kvadrata (21 gramov) temne čokolade
  • 15-20 mandljev

Večerja: vegetarijanski čili

  • 121 gramov zdrobljenega paradižnika v pločevinkah
  • 130 gramov rdečega fižola
  • 103 grame buče
  • 75 gramov kuhane sladke koruze
  • 28 gramov na kocke narezane bele čebule
  • 1/4 jalapeno popra

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s semeni in suhim sadjem

  • 80 gramov valjanega ovsa
  • 1 žlica (14 gramov) semen konoplje
  • 1 žlica (12 gramov) lanenega semena
  • 2 žlici (20 gramov) posušenih češenj

Prigrizek: paprika in korenje z guacamolom

  • 1/2 paprike, narežemo na trakove
  • 1 skleda korenčkov
  • 4 žlice (60 gramov) gvakamola

Kosilo: zelenjava na žaru in mocarela

  • 1 polnozrnati kruh
  • 60 gramov pražene rdeče paprike
  • 5 rezin (42 gramov) bučke na žaru
  • 84 gramov sveže mocarele

Prigrizek: bananin chia puding

  • 170 gramov chia pudinga
  • 1/2 banane, sesekljane

Večerja: testenine s pestom, grahom in kozicami

  • 2 žlici (30 gramov) pesto omake
  • 42 gramov polnozrnate pšenice ali rjave riževe testenine
  • 170 gramov kozic
  • 80 gramov graha
  • 1 žlica (5 gramov) razrezanega parmezana

Zdrava in uravnotežena prehrana je lahko okusna in hranljiva. Ta 2000-kalorični dnevni meni je sestavljen iz celih, nepredelanih živil. Poleg tega je bogata z vlakninami, beljakovinami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami..

Z malo načrtovanja in priprave je lahko prehrana, bogata s hranili, enostavna.

Dieta z 2000 kalorijami mora biti sestavljena iz celih, nepredelanih živil in mora vsebovati sadje, zelenjavo, visokokakovostne vire beljakovin, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Načrtovanje in priprava obrokov doma omogoča zdravo in uravnoteženo prehranjevanje.

Pet dnevnih menijev s 2.000 kalorijami: ohranjanje teže po izgubi teže

2000 kalorij na dan je zlata sredina v prehrani. Točno toliko morate vzdrževati kondicijo, ne omejevati se s hrano in ne stradati. Ta vrsta prehrane velja za najbolj koristno..

Tukaj je vzorčni meni z 2000 kalorijami za pet dni. Dneve lahko menjamo v poljubnem vrstnem redu.

Za hitrejše doseganje rezultatov obstaja nekaj preprostih pravil. Pijače - brez dodanega sladkorja ali fruktoze. Količina rastlinskega olja, dodanega eni posodi, ne sme presegati 6-7 g (na osnovi 20-25 g na dan).

Prvi dan

Zajtrk:

  • Ohlapna ajdova kaša (200 g)
  • Dušeno korenje (250 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
  • Adyghe sir (60 g)
  • Mlečni jogurt (125 g)
  • Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

  • Rženi kruh (30 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Jabolko (150 g)
  • Kaki (80 g)

Večerja:

  • Juha iz svežega zelja (250 ml)
  • Zrnat kruh (50 g)
  • Parni mesni rezanci (150 g)
  • Dušen krompir z zelenim grahom in bučkami (400 g)
  • Čaj (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob (200 ml)
  • Breskev (100 g)

Večerja:

  • Makaroni (150 g) s sirom (10 g)
  • Zelenjava na žaru (bučke, paprika, jajčevci, paradižnik) (250 g)
  • Sadna solata (breskev, grozdje, ananas, mandarina) (250 g)

Drugi dan

Zajtrk:

  • Palačinke z skuto z nizko vsebnostjo maščob in rozinami (200 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
  • Korenje, zelena in jabolčna solata z limoninim sokom in rastlinskim oljem (250 g)
  • Limonin čaj (200 ml)

Kosilo:

  • Banana (150 g)
  • Jagoda (150 g)

Večerja:

  • Vegetarijanski boršč (250 ml)
  • Kruh borodinski (50 g)
  • Bakalar v paradižnikovi omaki s korenčkom in olivami (150 g)
  • Kuhan riž (200 g)
  • Zelenjavna solata (belo zelje, koper, paprika, zelena čebula) z rastlinskim oljem (250 g)
  • Kompot iz suhega sadja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Marelice (150 g)

Večerja:

  • Belo zelje z gobami in krompirjem (400 g)
  • Kuhan jezik (70 g)
  • Riški kruh (30 g)
  • Odvod šipka (200 ml)

Tretji dan

Zajtrk:

  • Ovsena kaša s posnetim mlekom in suhim sadjem (200 g)
  • Kuhana pesa z rastlinskim oljem (150 g)
  • Sir (40 g)
  • Črna kava (200 ml)

Kosilo:

  • Naravni jogurt (125 g)
  • Kremni krekerji (15 g)
  • Slive (100 g)

Večerja:

  • Vegetarijanska kumarica (250 ml)
  • Kruh iz otrobov (30 g)
  • Puran (100 g), pečen s suhimi slivami in krompirjem (100 g)
  • Solata (paradižnik, kumare, zelišča, paprika) z limoninim sokom (250 g)
  • Kompot iz svežega jagodičja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Hrustljav kruh (10 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Lubenica (200 g)
  • Melona (200 g)

Večerja:

  • Lignji na žaru (200 g)
  • Zelenjavna mešanica s parjenim rižem (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Paradižnikov sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Hrustljav kruh (10 g)
  • Skuta brez maščobe (30 g)
  • Lubenica (200 g)
  • Melona (200 g)

Večerja:

  • Lignji na žaru (200 g)
  • Zelenjavna mešanica s parjenim rižem (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Paradižnikov sok (200 ml)

Četrti dan

Zajtrk:

  • Omlet s špinačo in sirom (200 g)
  • Kislo zelje z rastlinskim oljem (200 g)
  • Zrnat kruh (50 g)
  • Zeleni čaj (200 ml)

Kosilo:

  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči in bolgarskim poprom (150 g)
  • Sadni čaj (200 ml)

Večerja:

  • Riblja juha (250 ml)
  • Rženi kruh (30 g)
  • Piščančji šašlik (100 g)
  • Cvetača s krompirjem in paradižnikom (400 g)
  • Kivi (100 g)
  • Brusnični sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

  • Kislo mleko (200 ml)
  • Hruška (150 g)
  • Jabolko (150 g)

Večerja:

  • Kuhan beli fižol (150 g)
  • Dušena zelenjava (jajčevci, paprika, paradižnik, gobe, čebula) (200 g)
  • Kruh kruh (40 g)
  • Sadni žele (200 g)
  • Čaj (200 ml)

Peti dan

Zajtrk:

  • Muesli s suhim sadjem in oreščki (50 g) s posnetim mlekom (200 ml)
  • Jabolka, pečena s skuto in rozinami z nizko vsebnostjo maščobe (200 g)
  • Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

  • Sadna solata (200 g) z naravnim jogurtom (125 g)

Večerja:

  • Juha iz belih gob (250 ml) z grozdji (30 g)
  • Parna postrv (150 g)
  • Kuhan krompir s provansalskimi zelišči (200 g)
  • Brokoli, pečen v pečici z nizko vsebnostjo maščob kisle smetane (300 g)
  • Grenivka (200 g)

Popoldanski prigrizek:

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob (250 ml)
  • Sušenje (15 g)
  • Malina (200 g)

Večerja:

  • Testenine s kečapom (150 g)
  • Kuhan zeleni fižol (200 g)
  • Skuta brez maščobe (100 g) s svežimi jagodami (100 g)
  • Limonin čaj (200 ml)

Ali je mogoče shujšati na 2000 kalorični dieti?

Pozdravljeni prijatelji. Danes bomo ugotovili, kaj je 2000 kalorična dieta, kaj je in za koga je primernejša.

Koliko obesiti v gramih

Takoj bom opazil, da je 2000 kalorij kar veliko, prijatelji. Če resnično razmišljate o hujšanju z zaužitjem 2000 kalorij na dan, potem vam verjetno ne bo uspelo..

Konec koncev je to v povprečju dnevna norma običajnega človeka, ki ne zlorablja mastnega in ocvrtega. In hkrati takšna prehrana obstaja.

Za koga je??

  • Za tiste, ki ne ustrezajo običajnemu območju kalorij in na dan pojedo 3000 kalorij ali celo več.
  • Za bodybuilderje
  • Moški, ki želijo shujšati (moški običajno jedo bolj energijsko gosto hrano kot ženske)
  • Ženske s ciljem pridobivanja mišične mase.

Za vse te kategorije ljudi obstajajo odtenki pri tej metodi popravljanja teže. Vendar so na splošno pravila naslednja.

Štetje kalorij

Da, vzamemo in preštejemo običajni vnos kalorij. Ne v enem dnevu - sledite sebi ves teden. Tehtnice za tehtanje izdelkov bodo tukaj prav prišle (lahko dobite tiste, ki same štejejo kalorije).

Zapišite vse, kar jeste, poglejte si tabele kalorij na spletnih mestih, kolikšna je energijska vrednost te ali one jedi, ki jo jeste.

Ne zanašajte se na naključje - saj ste se odločili, da se boste držali številke 2000 kcal, zato najprej ugotovite, katere stopnje ste vajeni.

Mimogrede, če se vam leto 2000 zdi preveč, je tukaj slika za vas..

Na njem je znana hrana iz restavracije McDonald's - hamburger s piščancem in slanino, sirove palčke z omako, velik krompirček.

Kaj je še daleč. Tu je še ena slika - nekaj takih super superg bo potegnilo 1000 kcal na dan. Sem dodajte še 200-gramsko vrečko čipsa - in tam jih bo še 1000.

In sovjetska znanost je izračunala, koliko naj nekdo poje na dan, in vse postavila na tak krožnik..

No, medtem se ne motimo in gremo naprej.

Gremo na dieto

Ko ugotovite, česa ste vajeni, začnite hujšati (ali pridobivati ​​na teži, če se zredite).

Splošna pravila

  • Kuhamo hrano, kuhamo na pari, dušimo, pečemo, vendar ne cvremo.

Cvrtje doda energijo vsakemu obroku, včasih pa ga tudi podvoji..

  • Delni obroki - vmes 3 veliki obroki in nekaj prigrizkov.

Majhni deli.
Ne pozabite - bolj pogosto kot jeste, hitreje se presnavlja..

  • Odstranjujemo škodljive izdelke.

Žemljice, torte, soda, polizdelki (nimate pojma, iz česa so, kajne?), Rafinirana olja, sladkor (in prav tako zmanjšujemo sol, oba, kot so se radi šalili - bela smrt), industrijski odpadki, kot so čips, klobase, klobase.

  • Pot do kompleksnih ogljikovih hidratov.

To so ajda, ovsena kaša, ječmen, riž, testenine iz trde pšenice, črni kruh, zelenjava, suho sadje, krompir (nekajkrat na teden se ne jedo pogosto).

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo enakomerno in dolgoročno oskrbo z energijo, vendar hitri vodijo do močnega porasta energije in enakega hitrega spuščanja, skupaj s katerim nastopi nov krog lakote.

  • Pred kuhanjem žita tehtamo, upošteva se le suha teža.
  • Spijemo več vode.

Najmanj 2-2,5 litra na dan. Voda je aktivni motor presnovnih procesov v telesu.

  • Poskrbimo, da telo prejme zadostno količino nenasičenih maščob.

To so živila, ki vsebujejo omega 3, 6, 9, ki so bogata z oljčnimi, lanenimi rastlinskimi olji, maščobnimi (zlasti morskimi) ribami, oreščki, avokadom.

Možnosti so možne

Možnosti prehrane so lahko takšne

Izgubiti težo

Če je bila vaša prehrana bistveno večja v vsebnosti kalorij (3500–4000), morate stopnjo postopoma zniževati, sicer bo telo začelo delati, kar je vedno na dieti - vstopi v varčni način, upočasni metabolizem in postopoma preneha izgubljati težo, čakanje na to stres.

Zato bo za tiste, ki želijo samo zmanjšati svojo težo z znižanjem vsebnosti kalorij v prehrani, prvo pravilo postopnost - korak za korakom se morate pripeljati do želene številke 2000 kcal...

V teh tabelah je predstavljen vzorčni meni za tri dni. Potem lahko kombinirate jedi in dodate nekaj svojega.

Zrediti se

Pomembno je pravilno razporediti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Še eno pravilo - pri pridobivanju mišične mase, skupaj z dieto, mora zagotovo obstajati trening moči..

Prvi obrok po treningu - po 40 minutah - eno uro. In če takoj po njem vzamete beljakovinski napitek, potem uro in pol kasneje.

Formula za množično povečanje je nekako takšna:

20-35% beljakovin (2-2,4 g / kg) + 10-20% maščob (0,5-1 g / kg) + 45-60% ogljikovih hidratov (4-7 g / kg)

Beljakovine v bodybuildingu priporočamo uživanje živalskega izvora - vsebujejo vse aminokisline, potrebne telesu.

Ogljikovi hidrati naj bodo zapleteni, pri pridobivanju mase naj bo njihova vsebnost približno 70-80% dnevne prehrane.

Začnite dan z ogljikovimi hidrati

Da, urnik zjutraj naj bo predvsem ogljikovi hidrati, zvečer pa beljakovine in malo maščobe..

Pravila so približno takšna:

80% ogljikovih hidratov + 20% beljakovin

50% ogljikovih hidratov + 30% beljakovin + 20% maščob

80% beljakovin + 20% maščob

Ponoči strokovnjaki svetujejo, naj jedo 100-odstotni beljakovinski obrok, na primer pijejo beljakovinski napitek.

Hujšanje beljakovin

Beljakovinska dieta je med bodybuilderji zelo priljubljena, poleg tega pa to možnost izberejo privrženci nizkoogljičnih diet - Atkins, Ducan, Kremelj.

O dieti z visoko vsebnostjo beljakovin sem že pisal na svojem blogu. Z njim se lahko seznanite na povezavi

V tem primeru se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 30-50 g na dan (večina tega so vlaknine). Tudi prehrana vsebuje veliko maščob - približno 40% in približno 50% so beljakovine, glavni proizvodi so meso in ribe.

Štejte ali ne štejte

Sama bom dodala, da je štetje kalorij težka, precej dolgočasna in nezanimiva naloga. Veliko bolj pomembno je, da se naučimo razlikovati med dobro in slabo hrano..

V nasprotnem primeru bodo vaši dnevi napolnjeni z neskončnimi mislimi na temo “koliko sem pojedel?”, Hitro se ga boste naveličali in kmalu vsemu opustili ter se vrnili tja, kjer ste začeli.

Ne, seveda obstajajo ljudje z močno voljo, za katere ni preveč leno natančno izračunati energijsko vrednost jedi vsak dan.

Če ste ravno takšen človek, potem slečem klobuk.

In če še vedno niste prepričani vase, vam svetujem, da si podrobneje ogledate načela pravilne prehrane:

  • napolnite svojo prehrano z zelenjavo in sadjem,
  • dodamo stročnice in trdo pšenico,
  • revidirajte žita in pustite samo tista, ki bodo največ koristila - cela zrna, ječmen, ajda, ovsena kaša
  • odreči se belemu kruhu,
  • industrijska peka,
  • različni živilski odpadki, kot so klobase, čips, soda, hitra hrana
  • in po možnosti iz izdelkov mesnega izvora, saj je moje osebno mnenje, da je zanje več škode kot koristi - pogosto ni znano, iz česa in kako so pripravljeni, poleg tega pa so (zlasti meso) v telesu dolgo in slabo prebavljivi.

Česa se spomniti

Torej, če želite slediti 2000 kalorični dieti, morate:

  • Nenehno štetje istih kalorij
  • Odpovejte se škodljivim izdelkom
  • Spoznajte načela pravilne prehrane in jih uporabite v svojem življenju
  • Ne pozabite na šport, še posebej, če se zredite.

Na tem se poslavljam od vas. V komentarje zapišite svoje mnenje, komentarje in predloge in se ne pozabite naročiti na posodobitve, da ne boste zamudili mojih novih člankov.