Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

1. Sadje.
2. Zelenjava, zelišča.
3. Žita, različne vrste moke.
4. Oreški in semena.
5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
7. Testenine, rezanci.
8. Sladkor, škrob, med.
9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
10. Alkohol.
11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

• nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
• zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
• nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Telo proizvaja hormone inzulin in glukagon za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi:

• Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki se shrani v jetrih in mišicah.
• Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule

Ime	Tip ogljikovih hidratov	Kaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
Glukoza	Monosaharid	Grozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)	Monosaharid	Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)	Disaharid	Sladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)	Disaharid	Smetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)	Disaharid	Pivo, kvass
Polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Moka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)	Polisaharid	Zalogo energije v telesu vsebujejo jetra in mišice
Celuloza	Polisaharid	Ajda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesu razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni potrebe po oksidaciji vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje

Izdelki	Vsebnost kalorij (kcal na 100 g)	Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž	372	87,5
Koruzni kosmiči	368	85
Preprosta moka	350	80
Surovi oves, oreški, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	50
Polnozrnat kruh	216	42.5
Kuhan riž	123	trideset
Pšenični otrobi	206	27.5
Kuhane testenine	117	25.
Slaščice
Kremna torta	440	67,5
Pecivo piškoti	504	65
Masleni pecivi	527	55
Suh piškot	301	55
Ekleri	376	37.5
Mlečni sladoled	167	25.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir	52	17.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12.5
Kefir	52	pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa	265	petnajst
Ocvrta svinjska klobasa	318	12.5
Jetrna klobasa	310	pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice	316	trideset
Na olju ocvrta trska	199	7.5
Iverka, ocvrta v drobtinah	228	7.5
Smuči, pečeni v pečici	196	pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju	253	37.5
Surova zelena paprika	petnajst	20.
Kuhan krompir	80	17.5
Jedrca sladke koruze	76	petnajst
Kuhana pesa	44	deset
Kuhan fižol	48	7.5
Kuhano korenje	19.	pet
Sadje
Posušene rozine	246	65
Posušen ribez	243	62,5
Posušeni datumi	248	62,5
Suhe slive	161	40
Sveže banane	79	20.
Grozdje	61	petnajst
Češnja sveža	47	12.5
Sveža jabolka	37	deset
Sveže breskve	37	deset
Fige zeleno sveže	41	deset
Hruške	41	deset
Sveže marelice	28.	7.5
Sveže pomaranče	35	7.5
Sveže mandarine	34	7.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja	24.	pet
Sveže grenivke	22.	pet
Medene melone	21.	pet
Sveže maline	25.	pet
Sveže jagode	26.	pet
Oreški
Kostanj	170	37.5
Mehko oreško maslo	623	12.5
Lešniki	380	7.5
Posušen kokos	604	7.5
Praženi slani arašidi	570	7.5
Mandelj	565	pet
Orehi	525	pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor	394	99,8
Draga	288	77,5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
Sladkarije
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
Gazirane pijače
Tekoča čokolada	366	77,5
Kakav v prahu	312	12.5
Coca Cola	39	deset
Limonada	21.	pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25.
rdeče vino	68	20.
Suho belo vino	66	20.
Pivo	32	deset
Omake in marinade
Marinada sladka	134	35
Paradižnikov kečap	98	25.
Majoneza	311	petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci	20.	pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava insulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Za nekatera ljudstva kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

1. Beljakovinska hrana
2. Maščobe
3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

• rjav in obarvan dolg riž
• nepredelani riž
• izdelki iz polnozrnatega kruha
• polnozrnati rezanci
• vse vrste žit, razen mane
• sveže ali zamrznjene bučke
• zelena špinača in druga zelenica z vrta
• vse vrste zelja
• kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
• kuhana rdeča in zelena leča
• vse vrste soje
• fižol, fižol
• ječmenova kaša
• suhe marelice
• slive z breskvami
• zrel avokado
• sveža paprika in čili
• čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
• predelane užitne gobe
• sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

• med, propolis, čebelji odpadki
• sveži in konzervirani kandirani ananas
• posušene rozine
• lubenica
• Rumena banana
• sladkorna melona
• sladki zmenki
• palačinke, tudi kupljene
• krekerji
• sladke palčke iz koruzne moke
• koruzni kosmiči, vključno z otroki
• instant kaša (ovsena kaša itd.)
• krompir, pečen v pečici ali v ognju
• domač / instant pire krompir
• kuhano korenje
• repa
• vse vrste sadja in sladic iz buč
• riž bel
• žita in belega kruha
• piškotki
• kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
• zdrob
• suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

• Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
• Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
• Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

• Iz prehrane izločite vse sladkorje.
• Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
• Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
• Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
• Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
• Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
• Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Dieta z ogljikovimi hidrati

Splošna pravila

Ogljikohidratna dieta za hujšanje temelji na ostri omejitvi ali popolni izključitvi enostavnih ogljikovih hidratov iz prehrane ter povečanju hrane in obrokov iz njih z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov z zmanjšano stopnjo vnosa maščob. Ta prehranski program, ki se mnogim zdi paradoks, temelji na pospeševanju presnovnih procesov, ki je posledica razmeroma hitre absorpcije ogljikovih hidratov v telesu..

Pomen ogljikovih hidratov v človeški prehrani je izredno velik. Najprej je glavni vir izrabljene energije, ki zagotavlja vitalno aktivnost. Funkcijo energije izvajajo predvsem glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza in škrob. Pomembno vlogo imajo tudi "neprebavljivi" ogljikovi hidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), ki spodbujajo motorično funkcijo prebavil, adsorbirajo holesterol in toksične spojine ter ustvarjajo pogoje za normalno delovanje naravne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati so predstavljeni v velikem razredu spojin in vključujejo tako enostavne monosaharide kot kompleksne polisaharide. Vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na presnovo se zelo razlikuje.

Preprosti (hitro absorbirani) ogljikovi hidrati - v telesu se razgradijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se hitro absorbirajo, s presežkom njihovega vnosa v telo in odsotnostjo takojšnje potrebe po njih pa se začne zapleten mehanizem njihove transformacije v podkožno in intraabdominalno maščobo. Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi do občutkov sitosti, ki prav tako hitro minejo. Sem spadajo med, sladkor, slaščice, sladko sadje. Takšne vire ogljikovih hidratov v prehrani je treba omejiti.

Kompleksni (počasi absorbirani) ogljikovi hidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlaknine. Struktura molekule je zapletena in vključuje na desetine monosaharidov. Proces njihove cepitve poteka v tankem črevesju precej počasi (trajanje je 2-5 daljše), proces njihove absorpcije pa upočasnijo vlaknine. Počasi dvigujejo raven sladkorja v krvi in ​​telo je enakomerno energizirano. Prav ti ogljikovi hidrati v hrani bi morali biti glavni vir energije in predstavljati 95% dnevne vrednosti. Sem spadajo različna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, pektin, škrob (žita in žita iz njih, beli riž, polnozrnati kruh, banane, ananas, grozdje, suho sadje in drugo).

Splošno predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v nekaterih živilih lahko dobite iz spodnje tabele.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani:

Ime izdelka	Vsebnost ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)
Beli kruh	50
Kuhane testenine	25.
Koruzni kosmiči	75
Kuhan riž	trideset
Armenski lavaš	56
Bagels	58
Kruh Borodinski	40
Pšenična kaša	26.
Ajda	29.
Beli sladkor	105
Marmelada	70
Draga	77
Mlečna čokolada	60
Orehi	12.
Arašid	petnajst
Indijski oreščki	25.
Lešnik	petnajst
Sončnična semena	osemnajst
sezamovo seme	20.
Datumi	68
Lubenica	devet
Jajčevec	pet
Grah	12.
Peteršilj	8.
Paradižnik	4.
Korenček	pet
Sladka paprika	pet
Kuhan krompir	šestnajst
Kuhana pesa	7.
Sadni kefir	pet
Polnomastno mleko	12.
Kisla smetana	3.
Mlečni sladoled	25.
Pecivo piškoti	68
Banana	20.
Grozdje	petnajst
Maline, jagode	pet
Mandarine, pomaranče	7.
Marelični kompot	21.
Kompot iz hrušk	osemnajst
Posušen šipek	22.
Rdeči / črni ribez	7.
Češnja	12.
Jabolka	deset

Ta seznam živil vam bo omogočil, da vsak dan ustvarite svoj individualni prehrambeni meni za teden..

Osnovna načela prehranske prehrane so:

• Upoštevajte svojo individualno "normo" uživanja ogljikovih hidratov za hujšanje, izračunano po formuli: 3,0 g x 1 kg teže, beljakovine niso omejene, maščobe se zmanjšajo na 75-80 g / dan, predvsem zaradi trdnih živalskih maščob. Skupna vsebnost kalorij približno 1600 - 1800 Kcal / dan.
• Iz prehrane izločite ali drastično omejite hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, s povečanjem kompleksnih ogljikovih hidratov v meniju. Razmerje med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati naj bo približno 95 do 5 odstotkov.
• Vadite delne obroke.
• Glavni vnos živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je treba opraviti za 1 obrok zjutraj. Drugi obroki morajo kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati. Za večerjo je priporočljivo zavrniti ogljikove hidrate, raje beljakovinsko hrano..
• Omejite vnos soli.
• Izogibajte se prigrizkom med obroki, če vam je težko, pa iz jedilnega seznama izključite moko / slaščice..
• Jedi pripravite na dietetski način - kuhajte na pari, zavrite, pecite, dušite.
• Porabite vsaj 1,5 L proste tekočine.

Dovoljeni izdelki

Osnova ogljikohidratne hrane je v vodi kuhana ajdova, ovsena kaša, pšenična in riževa kaša. V svojo prehrano obvezno vključite vse stročnice (fižol, leča, grah, čičerika), polnozrnata peciva (polnozrnate testenine, polnozrnati kruh). Kuhan ali pečen krompir je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov..

Ne omejujte beljakovin v svoji prehrani - jejte piščanca, zajca, teletino, nemastni sir. Nujno je uživati ​​svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami: zelje, bučke, korenje, jajčevci, kumare, paradižnik, melone. Od maščob je priporočljivo uporabljati rafinirana rastlinska olja, manj masla.

Tabela odobrenih izdelkov

Beljakovine, g	Maščoba, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
jajčevec	1,2	0,1	4.5	24.
kuhan grah	6,0	0,0	9,0	60
bučke	0,6	0,3	4.6	24.
zelje	1.8	0,1	4.7	27.
brokoli	3.0	0,4	5.2	28.
korenček	1.3	0,1	6.9	32
kumare	0,8	0,1	2.8	petnajst
paradižnik	0,6	0,2	4.2	20.
fižol	7.8	0,5	21.5	123
leča	24,0	1.5	42.7	284
ajda	4.5	2,3	25,0	132
ovsena kaša	3.2	4.1	14.2	102
prosena kaša	4.7	1.1	26.1	135
kuhan beli riž	2.2	0,5	24.9	116
polnozrnat kruh	10.1	2,3	57.1	295
skuta	17.2	5.0	1.8	121
teletina	19.7	1,2	0,0	90
zajec	21,0	8,0	0,0	156
kuhana piščančja prsa	29.8	1.8	0,5	137
puran	19.2	0,7	0,0	84
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Izdelki v celoti ali delno omejeni

V prehrani popolnoma izključite uporabo sladkorja, halve, čokolade, sladkarij, medu, piškotov, marmelade, suhega sadja (rozine, fige, datlji, ananas itd.), Kondenziranega mleka. Ne morete uporabljati belega kruha, medenjakov, zvitkov, testenin, vafljev, krekerjev, peciva, kaše - zdroba. Izključeno je maščobno meso, mast, slanina, prekajeno meso, polnomastno mleko, smetana, ocvrt krompir, sladke gazirane in alkoholne pijače.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Hrana z ogljikovimi hidrati ni le kruh, testenine in krompir. Določeno količino ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitre ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? V čem se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Glede na strukturo ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Preproste ("hitre") ogljikove hidrate telo zlahka absorbira in imajo visok glikemični indeks, medtem ko se kompleksni ("kompleksni") kalorijam postopoma odpovedujejo in zagotavljajo dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje običajni namizni sladkor in večino sladkega sadja. Ob zaužitju povečajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je prepovedana za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob sestavljajo povezani saharidi, vključno z desetimi do stotinami strukturnih elementov - telo potrebuje čas in energijo za prebavo hrane, ki vsebuje škrob. Po drugi strani pa so vlaknine tudi ogljikovi hidrati.

// živila z ogljikovimi hidrati:

• sladkor in sladkarije
• žita in psevdožitarice
• zelenjava in sadje
• oreški

// Preberi več:

Norma ogljikovih hidratov na dan

Prehranska priporočila pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega kaloričnega vnosa. Vendar pa vlogo igra to, kakšna ogljikohidratna živila se jedo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kole ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kg	Norma s težo 60 kg	Norma s težo 70 kg	Norma s težo 80 kg
Moški
Hujšanje	160 g	165 g	175 g	185 g
Za vzdrževanje teže	215 g	230 g	250 g	260 g
Za pridobivanje mišic	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Ženske
Hujšanje	120 g	150 g	170 g	150 g
Za vzdrževanje teže	150 g	190 g	200 g	220 g
Za pridobivanje mišic	200 g	245 g	260 g	240 g

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana so pretežno zapleteni ogljikovi hidrati, medtem ko se hitra ogljikohidratna živila najpogosteje proizvajajo industrijsko..

Škode določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se poviša raven sladkorja v krvi - in hitreje se pojavi "lažni" občutek lakote, ki človeka izzove vedno znova v sladkarijah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

• sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
• sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
• kruh in drugo pecivo iz bele moke
• koruzni kosmiči in sladke žitarice za zajtrk
• sladka instant kaša
• konzerve, marmelade, marmelade
• torte in večina sladic
• piškoti, vaflji
• bel riž

// Preberi več:

Kompleksni ogljikovi hidrati

Bolj ko je struktura ogljikovih hidratov bolj zapletena, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez izbruhov inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v deponije maščob.

Več kot je vlaknin (rastlinskih vlaken) v živilskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in telo ga težje prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga pri prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Tudi laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), spada med enostavne ogljikove hidrate - včasih ji pravijo tudi "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uživanje drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Na primer, indeks insulina jogurta je pri višjih vrednostih od glikemičnega.

Katere ogljikove hidrate morate jesti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odreči enostavnim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivu in belemu kruhu. Kot je Fitseven omenil zgoraj, škoda rednega uživanja takšnih živil sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da prekinejo metabolizem in izzovejo kroničen občutek lakote..

// Seznam uporabnih ogljikovih hidratov:

• Različna zelenjava
• Ovseni zdrob
• Ajda
• Kvinoja
• Bulgur
• rjavi riž
• Leča in druge stročnice
• Oreški in semena (vključno s chia semeni)

Hrana brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - diete brez ogljikovih hidratov in keto diete. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni ne samo predelani proizvodi žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreške in semena v zmernih količinah.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni vedno mogoče šteti za diete. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo enako kot navadni sladkor..

// živila brez ogljikovih hidratov:

• kakršno koli meso in ribe
• Sirotkine beljakovine
• jajca
• olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeški prehrani. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali spoštovanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov - predvsem iz izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

• stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
• poškodbe krvnih žil z insulinom;
• hitro poslabšanje trebušne slinavke;
• poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• pecivo, pecivo, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
• suho sadje in sladko sadje;
• nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelki	Količina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor	99,6
Karamela	88.1
Koruzni kosmiči	83.4
Draga	81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado	80,7
Zdrob	73.2
Marmelada	71.1
Jam	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69.1
Krekerji	67.2
Rženi slad	66,8
Rozine	64.9
Kokice	62.9
Mlečna čokolada	60.2
Takojšnje testenine	56.9
Masleni pecivi	55.2
Halva	54.3
Čokoladni bonboni	54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom	53.7
Krompirjev čips	52.8
Pecivo	49.9
Piškotki "Oreški"	49.3
Beli kruh	48.9
Francoska žemljica	47.4
Torte	približno 46
Coca Cola	42.3
Suhe slive	39.8
Krofi	38.9
jabolčna pita	38.3
Eclair torta s kremnim nadevom	35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)	20-35
Sladoled	24.9
Kuhan beli riž	24.7
Pica	24.4
Pečen krompir	23.2
Sladka koruza v pločevinkah	22.6
Kruh iz belega kruha	19.6
Hot dog	19.4
Kuhan krompir	16.8
Grozdje	15.2
Pire krompir	14.3
Kuhana pesa	10.2
Pivo	9.8
pomarančni sok	8.4
Marelice	7.8
Buča	7.4
Melona	5.3
Lubenica	5.2
Kuhano korenje	4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• pekovski izdelki iz grobe moke;
• različne vrste gob;
• testenine iz trde pšenice;
• žita in stročnice;
• večina vrst zelenjave;
• različne zelenice;
• nesladkano sadje.