Fitinska kislina v ovsenih kosmičih

Semena žit in stročnic ter oreški in nekatera žita vsebujejo fitinsko kislino (fitat). Najdemo ga samo v zeliščnih izdelkih. V žitih, stročnicah in oreščkih je fitinska kislina povezana s fosforjem in ta kompleks je glavna oblika shranjevanja tega elementa v sledovih. Ko kalijo semena, se fitat uniči in mlade rastline fosfor uporabljajo za rast.

Zakaj je pomembno vedeti?

Fitinska kislina vpliva na absorpcijo elementov v sledovih v našem telesu. Ona je tista, ki poslabša absorpcijo železa, cinka in v manjši meri kalcija. Pomembno je vedeti, da to velja le za absorpcijo živil, ki vsebujejo zahrbtno kislino. Na nadaljnje obroke nima vpliva. Na primer, prigrizek oreščkov med obroki lahko zmanjša absorpcijo železa, cinka in kalcija iz oreščkov, ne pa tudi iz hrane, ki jo jeste nekaj ur kasneje..

Če je vaša prehrana sestavljena pretežno iz živil z visoko vsebnostjo fitata, se sčasoma lahko razvije pomanjkanje teh mikrohranil. Če upoštevamo dobro uravnoteženo prehrano, fitinska kislina ne ogroža.

Za koga je fitinska kislina lahko resen problem?

Najprej je pomembno za ljudi v državah v razvoju, kjer so glavni vir hrane žita in stročnice. Fitati otežujejo tudi življenje vegetarijancev, zlasti veganov, katerih prehrana je v celoti sestavljena iz rastlinske hrane..

Tu je primer odstotka fitinske kisline v živilih glede na suho težo:

  • Mandlji 0,4-9,4%
  • Fižol 06, -2,4%
  • Rjavi riž 2,6-8,7%
  • Ovsena kaša 0,9-2,4%

Kako zmanjšati fitinsko kislino v živilih?

Obstajajo štiri glavne metode, ki lahko zmanjšajo fitate v hrani:

  • Namočite. Žita in stročnice je treba namočiti v vodi za 12-18 ur, na primer čez noč.
  • Kalivost. Pri kalitvi semen, žit in stročnic se fitinska kislina uniči.
  • Fermentacija. Organske kisline, ki nastanejo med fermentacijo, pomagajo razgraditi fitinsko kislino. Na primer, ta učinek ima mlečna kislina pri pripravi starter kulture.
  • Namakanje v kislem okolju (kis, limona, kislo testo)

Učinkoviteje je kombinirati vse metode, kar bo v veliki meri zmanjšalo vsebnost fitinske kisline. Na primer, namakanje, kalitev in vrenje semen kvinoje lahko zmanjšajo njihovo vsebnost fitinske kisline za 98%. Z dodajanjem nekaj kapljic kislega testa ali mlečne kisline polnozrnatemu testu se fitinska kislina zmanjša s 70% na 40%.

Kako narediti ovsene kosmiče čim bolj zdrave?

  • Ko izbirate ovsene kosmiče, izberite polnozrnate žitarice ali kosmiče z minimalno obdelavo. Ne kupujte instant žit.
  • Žita namočite v filtrirani topli vodi sobne temperature v veliki skledi s hitrostjo 1 skodelica vode na 1 skodelico ovsa. Dodajte kisel izdelek - jogurt, sirotka, limona, kis - v količini 1-2 žlici.
  • Skledo pokrijemo s pokrovom in pustimo, da bodoča kaša stoji na toplem vsaj 7 ur. Primerneje je, da ga pustite vso noč.
  • Oves kuhamo nekaj minut, potem ko na konici noža dodamo 1 kozarec vode in soli (neobvezno).
  • Če želite kuhano ovseno kašo kasneje uporabiti (v muslijih ali pecivu), jo posušite v dehidratorju. Ovsene kosmiče hranite v nepredušni posodi.

Koristi fitinske kisline za zdravje

Fitat ima antioksidativne lastnosti. Zato se komercialno uporablja kot konzervans. Poleg tega lahko fitinska kislina iz celih zrn zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in ledvičnih kamnov. Kako uporabiti vse prednosti fitata?

  • S polnozrnatimi žiti sperite in namočite čez noč ali dlje.
  • Kupite kaljeni žitni kruh ali sami vzkličite žito. Dodajte jih solatam, uporabite kot prilogo ali prigrizek - poskusite.
  • Namočite ne samo žit, temveč tudi oreščke.

Ne pozabite, da fitinska kislina poslabša absorpcijo železa, cinka in kalcija. To lahko po dolgem času povzroči pomanjkanje mikrohranil v telesu, vendar ne predstavlja resnične grožnje, če upoštevate uravnoteženo prehrano. Za tiste, ki redno jedo živalske proizvode (meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, jajca), fitinska kislina ni problem. Jejte raznoliko!

Kako nevtralizirati fitinsko kislino v žitih

Pravzaprav fitinske kisline ne najdemo le v ovseni kaši. Vse polnozrnate žitarice, stročnice, surova semena in oreški ter pšenični kalčki vsebujejo veliko antihranil. V otrobih je še posebej veliko fitinske kisline. Moram reči, da so zgoraj navedena najbolj uporabna, zdrava živila, ki so tako potrebna za vsakega človeka. A vse je dobro zmerno. Fitinska kislina nam začne škodovati šele, ko se v telesu kopiči v pošteni količini..

Medsebojno deluje, če ga med kuhanjem ni mogoče nevtralizirati v črevesju s kalcijem, magnezijem, fosforjem, cinkom, bakrom, železom in blokira njihovo absorpcijo v telesu. Poleg tega fitinska kislina zavira aktivnost encimov, ki so namenjeni razgradnji beljakovin.

Zato bi morali resno razmisliti, preden se »lotite« toge prehrane z ovsenimi kosmiči v vodi, stročnicah in surovih oreščkih. Posledično lahko svoje telo pripeljete do demineralizacije. Vendar brez panike. Samo v vsem morate upoštevati mero in se naučiti, kako pravilno kuhati polnozrnata žita. To pomeni, da jih najprej fermentiramo.

Prežvekovalci v vampu proizvajajo poseben encim - fitazo, ki spodbuja boljšo absorpcijo fitinske kisline. Tudi človeška črevesna mikroflora ima to sposobnost, vendar v veliko manjših količinah. V samih žitih se lahko aktivira tvorba fitaze, kar se zgodi pri daljšem namakanju (12–24 ur).

Upoštevati pa morate, da žit pred vretjem ne morete namočiti v vroči vodi, saj se pri temperaturi 80 stopinj fitaza sesuje v samo 10 minutah in učinka ne bo. voda naj bo sobne temperature ali 40 stopinj. Fermentacija je boljša v kislem okolju, zato lahko dodate nekaj kapljic limoninega soka ali jabolčne kisline.

Različna zrna lahko sproščajo različne količine fitaze, da razgradijo fitinsko kislino. Torej, oves, koruza, proso, rjavi riž, tudi s podaljšanim namakanjem, ne morejo odstraniti celotne vsebnosti fitinske kisline. Zato bi morali preprosto redkeje jesti to hrano. In jih kuhajte šele po vsakodnevnem namakanju.

Fitinska kislina v ovsenih izdelkih

V mazilu je v sodu medu vedno muha, ki lahko uniči ugled tudi najbolj uporabnega izdelka. Ta negativni pojav je fitinska kislina v ovseni kaši iz ovsa..

Kljub majhnemu odstotku te žitarice se veliko govori o njeni nevarnosti. Kako nevarno ali varno je za telo, je vredno podrobneje razumeti.

Bistvo delovanja komponente

Fitinska kislina je antinutrient (ester), ki ga najdemo v rastlinski hrani. Njegov negativni učinek na delovanje telesa je v tem, da blokira aktivno delovanje številnih mineralov in jim preprečuje, da bi ostali v telesu. On je krivec za njihovo nevtralizacijo.

Te komponente ni v vseh rastlinah ali njihovih plodovih. Zlasti pri žitih deluje kot hranilec fosforja, v tej obliki je fitata, ki je vir energije za rastlino..

Delovanje fitatov je njihovo ohranjanje do nastopa ugodnega okolja za rast. Ko se pojavijo kalčki, se sprosti encim fitaza. Odganja fosfor in druge minerale, ki spodbujajo rastoči mladi kalček in mu zagotavljajo koristne lastnosti.

Vsebnost te kisline v določenem žitu se lahko bistveno razlikuje. Vzrok za rastne razmere, razmere v tleh in podnebne razmere.

Njegov največji kazalnik je po bioloških študijah v lupini žitnih zrn. V mednarodni oceni vsebnosti FC je oves na 4. mestu iz kategorije žitnih izdelkov.

V ovsenih kosmičih je te škodljive sestavine veliko manj kot v polnozrnatih žitih, saj kosmiči preidejo v postopek sušenja, čiščenja in parjenja, kar zmanjša škodo protitelesi.

Veliko manj je tudi v ovseni juhi, pod pogojem, da je namočena pri temperaturi, ki ne presega 40 stopinj.

V človeškem telesu ni možnih mehanizmov za prebavo te snovi. Zaradi tega, ker je v prebavilih, antinutrient zmanjša absorpcijo koristnih mineralov iz izdelka, skupaj s katerimi vstopi v telo. Zmanjša se tudi asimilacija škroba, beljakovin in maščob v procesu prehrane. Posledično izdelek, ki pride v prebavni trakt, postane preprosto neuporaben. In nenehna uporaba živil z visoko vsebnostjo tega encima lahko privede do pomanjkanja hranil in nenazadnje do izgube kosti..

Da se to ne bi zgodilo, je priporočljivo takšne izdelke pred uporabo obdelati z različnimi metodami nevtralizacije FA..

Vseslovenska zdravstvena organizacija že dolgo alarmira glede vključitve žit, ki vsebujejo fitate, v prehrano s strani vegetarijancev, pri katerih je anemija zaradi pomanjkanja železa pogosta bolezen. Samo uživanje 5 g te škodljive snovi s hrano lahko zmanjša absorpcijo železa za 50%.

Uživanje nepredelanih otrobov, ovsene kaše in ovsa lahko povzroči resne posledice. Ovsene juhe v velikih količinah lahko povzročijo veliko škodo zdravju brez predhodnega namakanja ali varjenja žit.

Sindrom razdražljivega črevesja, anemija, osteoporoza - le nekaj je hudih posledic, ki jih je mogoče preprečiti, če upoštevate preprosta pravila za pripravo žit pred vključitvijo v hrano.

Prednost


Zdravniki fitinske kisline ne štejejo za stoodstotnega sovražnika zdravja. Navsezadnje ravno ona pomaga preprečevati razvoj raka. Absorbirane s tumorskimi celicami zmanjšujejo njihovo aktivnost pri okužbi telesa.

Z vezavo težkih kovin, kot so živo srebro, svinec in kadmij, nevtralizira njihovo škodljivo delovanje in deluje kot antioksidant.

Kako zmanjšati nevarno izpostavljenost

Eden glavnih in učinkovitih načinov za zmanjšanje škodljivih učinkov fitinske kisline je nevtralizacija. Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje:

  1. Namočite.
  2. Toplotna obdelava.
  3. Kalivost.
  4. Dodajanje kisline.
  5. Dodatek vitamina A in beta karotena.
  6. Dodajanje živalskih beljakovin.
  7. Fermentacija.

Toplotna obdelava se izvaja pri temperaturi ne več in ne manj kot 40 stopinj, da ne bi uničili fitaze in vitaminov.

Namakanje (kalitev) je najbolj koristna možnost za rast rastlin in ustvarjanje dobrih pogojev zanjo. FA se kopiči v celih zrnih in med kalitvijo izgubi svojo aktivnost. Ko ste ustvarili ugodne pogoje za rast - pravo vlažnost in dovolj časa, lahko znatno zmanjšate njegovo raven v zrnju. Čas za začetek prebijanja kalčkov za oves je od 10 do 12 ur. Pri kalitvi je treba vodo menjati vsake pol dni. Pri namakanju po izključitvi protiteles, uporabljeno vodo izpraznite.

Kisanje vode med namakanjem igra pomembno vlogo pri preprečevanju vezave fitinske kisline na železo in njene odstranitve. Enako velja za vitamine. Dovolj je, da v posodo z vzkaljenim zrnom dodamo nekaj kapljic limoninega soka ali askorbinske kisline.

Dodatek vitamina A pomaga pri vezavi železa in ga ščiti pred škodljivimi učinki fitina..

Fermentacija z dodajanjem laktobacilov in probiotikov v prehrano pomaga razgraditi kisle komplekse. To izboljša njihovo raztapljanje in izboljša absorpcijo koristne sestave v prebavilih..

Dodatek živalskih beljakovin, razen mlečnih beljakovin (kazein), pomaga povečati absorpcijo cinka, bakra in železa. Če nalijte ovseno kašo z mlekom, se morate držati temperature, ki je ugodna za uničenje škodljivih lastnosti estra.

Dober nevtralizirajoč učinek dosežemo, ko ovsena fermentira. Kvas in druge pijače, pripravljene s fermentacijo, se lahko pohvalijo s čistostjo in varnostjo..

Če vemo, kako ovsene kosmiče namakati ponoči, lahko telo ne samo zaščitimo pred škodljivimi učinki, temveč tudi pospešimo njegovo pripravo v prihodnosti..

V nobenem primeru ne smete uporabljati plastičnih posod za kaljenje, namakanje in fermentacijo ovsenih zrn..

Za pripravo ovsenih kosmičev ne bo odveč poskrbeti za ekološko čistost izdelka, s strokovnjaki razjasniti možnost vključitve v prehrano.
Danes znanstveniki še naprej raziskujejo vlogo fitatov na človeškem telesu in najdejo vedno več argumentov za njihove koristi..

Škoda fitinske kisline, kje jo najdemo in kako jo nevtralizirati

Ljudje, ki pozorno spremljajo svojo prehrano, natančno preučujejo sestavo izdelka na etiketi. E391 je mogoče videti na številnih izdelkih. To pomeni, da je v sestavi prisotna fitinska kislina. Prednosti in škode fitinske kisline, se je vredno bati in kako jo nevtralizirati - več o tem kasneje.

Kaj je fitinska kislina

Fitinska kislina je snov bogata s fosforjem. Ta mineral je bistvenega pomena za sintezo energije, ki gradi celično steno. Spada v skupino protiteles. To pomeni, da ima kislina sposobnost vezave hranil v prebavnem traktu. Absorbirajo se v manjši količini, kar je škodljivo za telo..

V svoji čisti obliki je bel prah, brez okusa in vonja..

Pozor! Fitin se aktivno dodaja živilom, uporablja se v farmacevtski industriji in kozmetologiji.

Koristi fitinske kisline za zdravje

Čeprav ljudje aktivno govorijo o nevarnosti fitina za telo, ima tudi uporabne lastnosti. Kadar živila s to snovjo uživajo zmerno, imajo naslednje blagodejne učinke:

  • zmanjša tveganje za nastanek tumorjev,
  • prispevajo k normalnemu delovanju endokrinega sistema,
  • preprečujejo bolezni srca in ožilja z zniževanjem ravni holesterola in škodljivih lipoproteinov v krvi,
  • podpirajo delovanje nekaterih encimov, kot so vitamini,
  • zmanjšajo aktivnost prostih radikalov, kar kaže na antioksidativni učinek.

Na podlagi koristnih lastnosti fitina raziskovalci trdijo, da ga ni treba nevtralizirati. Nevtralizacija kisline je priporočljiva, če oseba uživa hrano s fitinsko kislino v velikih količinah.

Zakaj je fitinska kislina škodljiva

Fitin je potencialno škodljiv le, če ga uživamo v prehrani z visoko vsebnostjo fitina. Kot antinutrient prispeva k nastanku pomanjkanja koristnih mineralov in hranil v telesu. Najbolj motena je absorpcija magnezija, fosforja, cinka, bakra, železa, kalcija..

Trpi tudi asimilacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Oseba ne dobi tistih koristnih lastnosti, ki jih nosi. To je posledica sposobnosti fitinske kisline, da zavira delovanje pepsina in tripsina, encimov, ki sodelujejo pri prebavi hranil..

Obstaja mnenje o negativnem učinku fitinske kisline na ščitnico. Menijo, da ima snov lastnost, da moti absorpcijo joda. In ta element v sledovih je potreben za normalno proizvodnjo ščitničnih hormonov - tiroksina in trijodotironina.

Čeprav je fitin bogat s fosforjem, ga ne sprošča v telo. Zato ne samo, da preprečuje absorpcijo drugih mikroelementov, ampak tudi ne deli svojih.

Izdelki, ki vsebujejo fitinsko kislino

Iz tabele o vsebnosti fitinske kisline v živilih je razvidno, da je največ v stročnicah, žitih, semenih in oreščkih. V manjših količinah je prisoten v korenovkah. Ostanke snovi najdemo v sadju in zelenjavi.

Količina fitinske kisline v%

Stopnja fitinske kisline v prehrani

Nekatere države imajo svoj dnevni odmerek fitina. Za Američane velja, da je normalno zaužiti 630 mg na dan, za Britance - 760 mg, za Italijane - 220 mg, za Fince - 400 mg. To pomeni, da je povprečni dnevni vnos 450-500 mg.

Ljudem, ki nimajo težav z zobmi, lasmi in zdravjem na splošno, ni treba strogo izračunavati vnosa fitina. Dovolj je le, da žitaric, oreščkov in stročnic ne uživate preveč. Ampak, če obstaja patologija, je vredno razmisliti o zmanjšanju porabe škodljive snovi..

Fitaza in fitinska kislina

Fitaza je encim, ki je potreben za razgradnjo fitinske kisline in sproščanje fosforja. Zahvaljujoč temu encimu postane fosfor na voljo za asimilacijo. Pri mnogih živalih telo tvori fitazo.

Ta encim se sintetizira tudi v človeškem želodcu. Toda količina je tako minimalna, da ji primanjkuje prebave velikih količin fitina. V mišjem telesu nastane 50-krat več encima kot pri človeku. Zato miši lahko za razliko od ljudi nenehno jedo žita..

Najmanj vse fitaze najdemo v teh izdelkih:

Fitaza je koristen encim, vendar zelo krhek. Lahko ga je enostavno uničiti. Tu je nekaj dejavnikov, ki lahko nevtralizirajo encim:

  • vre v vodi nad 55-65 ° C ali paro 80 ° C,
  • zmrzovanje,
  • dolgoročno skladiščenje,
  • drobljenje.

Kako nevtralizirati fitinsko kislino

Če oseba pogosto je žita, žita, stročnice, bi moral razmisliti, kako se znebiti fitinske kisline. Za nevtralizacijo snovi v izdelkih se uporabljajo naslednje metode:

  • namočite,
  • fermentacija,
  • kalivost,
  • praženje,
  • jemanje vitamina C.

Namočite

Namakanje žit ali stročnic pred jedjo je eden najučinkovitejših načinov za odstranjevanje škodljive snovi. Omogoča vam, da se znebite 97% fitina, ki ga vsebujejo. Bistvo metode temelji na aktivaciji encima fitaze, ki uničuje fitinsko kislino.

Pomembno! Najučinkovitejše namakanje, ki mu sledi vrenje.

Fermentacija

Jemanje probiotikov z laktobacili znatno poveča biološko uporabnost elementov v sledovih. Dober način je, da pripravimo kislo testo. Laktobacili, ki jih vsebujejo, razgrajujejo fitatne komplekse in spodbujajo njihovo absorpcijo v telesu.

Kalivost

Pogost način, kako se znebiti fitinske kisline v žitih, je kalitev. Namakanje kalčkov brez vrenja ni tako učinkovito kot namakanje vre ali fermentacija. Ne omogoča, da se snovi popolnoma znebite, vendar bistveno zmanjša njeno vsebnost v izdelkih. Za stročnice je 5 dni kalitve enako nevtralizaciji 60% fitina..

Pomembno vlogo igra temperatura, pri kateri poteka kalitev. Pri 30 ° C se lahko znebite dvakrat več kisline kot pri 27 ° C.

Praženje

Cvrtje je enostaven način za prepolovitev vsebnosti fitinske kisline v oreščkih, žitih in stročnicah. In če fižol pred cvrtjem namočite ali vzklijete, je fitin skoraj popolnoma nevtraliziran. Načeloma je termična obdelava živil, bodisi vrenje ali cvrtje, najpreprostejši in najučinkovitejši način za odpravo odvečnih škodljivih snovi..

Jemanje vitamina C

Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C ima koristne lastnosti. Zavirajo delovanje fitinske kisline.

Nasvet! Jedi iz krompirja, leče ali riža je treba razredčiti s kislim zeljem, paradižnikovo solato. Hrano je treba sprati s šipkom, za sladico pa jesti agrume.

Nevtralizira fitinsko kislino v ovseni kaši

Obstaja več načinov za nevtralizacijo fitinske kisline v ovseni kaši. Prva možnost je namakanje neparjene ovsene kaše. Te prodajajo v trgovinah s surovo hrano. Namakati morate vsaj 12 ur. Ta metoda ni najučinkovitejša, saj proizvedena fitinaza zadostuje za nevtralizacijo le 25% fitina..

Druga metoda je bolj učinkovita. Sestoji iz namočenja navadne ovsene kaše s polnozrnato moko. Tako se izloči več kot polovica fitina. To je mogoče zaradi fitinaze, ki jo v velikih količinah najdemo v polnozrnati moki..

Če želite kuhati ovseno kašo, ki bo prinesla največ koristi, ne da bi škodovala telesu, lahko uporabite ta recept:

  1. 60 g suhe ovsene kaše namočite v 120 ml tople vode.
  2. Dodajte 1 žlico. l. polnozrnato moko in dobro premešajte.
  3. Dodajte 1 žlico. l. limonin sok in ponovno premešajte.
  4. Zmes namakajte vsaj 12 ur.
  5. Po koncu tega obdobja zmes parite 3-5 minut na majhnem ognju.

Ta zdrava metoda priprave ovsene kaše nevtralizira skoraj vso fitinsko kislino. Limonin sok, ki vsebuje vitamin C, bo preprečil absorpcijo ostankov fitina v telesu..

Uporaba fitinske kisline v kozmetologiji in farmaciji

Čeprav je bilo že veliko povedanega o škodljivih lastnostih fitina, je njegova lokalna uporaba koristna. Zato se pogosto uporablja v kozmetologiji. Piling s fitinsko kislino popravi manjše kožne nepravilnosti. Snov se ne absorbira v globoke plasti epitelija, zato telesu ne škoduje. Fitinska kislina je primerna za takšne težave s kožo:

  • akne,
  • hiperpigmentacija,
  • zadebelitev povrhnjice (hiperkeratoza),
  • drobne gube,
  • površinske brazgotine in brazgotine.

Fitin se uporablja za proizvodnjo nekaterih zdravil, ki so koristna za bolezni jeter in živčnega tkiva.

Zaključek

Koristi in škoda fitinske kisline so v veliki meri odvisne od količine, v katero vstopi v telo. Če njegova raven ne presega dnevne stopnje, fitin ne bo škodljiv. Nasprotno, njegove koristne lastnosti se kažejo pri preprečevanju razvoja novotvorb, bolezni srca in ožilja. Nevtralizacija snovi je priporočljiva samo za ljudi, ki prekomerno uživajo hrano z visoko vsebnostjo fitina.

Fitinska kislina: Proti hranilu iz žit, fižola in semen

Kaj je fitinska kislina, kaj in koliko vsebuje, ali je treba žita namočiti, da se znebite fitinske kisline? V eno veliko objavo smo združili članke popularizatorja zdravega znanstvenega pristopa, zdravnika, dr. Andrey Beloveshkin.

Vse rastline lahko pogojno razdelimo v dve skupini:

Nekatere rastline želijo jesti, potrebujejo jih za razmnoževanje. So svetle, lahko prebavljive, okusne. In običajno ne vsebujejo strupenih snovi, ki motijo ​​absorpcijo. To so jagode, sadje, zelenjava.

Druga skupina rastlin noče jesti. In se brani tako, da sadeže skrije v lupino, ušesa pa zaščiti z ostmi in trni. In samo seme kopiči posebne snovi, zaradi katerih je težko užitno za živali in moti proces prebave. Te spojine imenujemo antinutrienti. (Da, rastline ne marajo, ko jedo svoje otroke in se branijo).

Fitinska kislina je antinutrient in jo najdemo v žitih, stročnicah, semenih, oreščkih.

V žitih, stročnicah, oreščkih, semenih in nekaterih korenovkah se skriva fitinska kislina - antinutrient, ki ne le blokira v njej vezan fosfor, temveč nam tudi "ukrade" tako pomembne elemente v sledovih, kot so kalcij, magnezij, železo in cink. V semenih večine žit je fitin koncentriran v aleuronski plasti, v semenih dvokaličnic (razred rastlin, katerih zarodki so z dvema kličnicama, torej je seme, tako rekoč, razdeljeno na dva dela), vključno z oljnicami in stročnicami, je enakomerno porazdeljeno po celotni količini zrn. Zato ga je veliko tako v polnozrnatih žitaricah kot v rafinirani hrani..

Škoda fitinske kisline

Fosfor je mineral, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti in zobe. Fitinska kislina je glavna zaloga fosforja v rastlinskih tkivih, zlasti v lupini žit in drugih semen. Toda fosfor je v molekulo fitinske kisline vgrajen tako tesno, da za večino živali (razen za prežvekovalce) in ljudi ta element v sledovih ni biološko dostopen. Poleg tega, da fitinska kislina "iztisne" fosfor, "žarki" te snežinke podobne molekule z veseljem vežejo tudi druge minerale, ki jih potrebujemo - kalcij, magnezij, železo in cink, s čimer preprečujejo njihovo absorpcijo.

Študija iz leta 2003 je proučevala spremembe v absorpciji železa po odstranitvi fitinske kisline iz različnih živil. Bodite pozorni na graf, ki prikazuje rezultate:

Koliko raste količina železa, ki se absorbira iz izdelkov, če se iz njih odstrani fitinska kislina: iz pšenice - za 11,6-krat, iz ovsa - za 8,36-krat, iz koruze - za 4,96-krat, iz riža - za 3, 09-krat.

To je na primer pri pšenici brez fitinske kisline absorpcija železa za 1160% večja kot običajno. Z drugimi besedami, absorpcijo železa smo izboljšali približno 12-krat! Zato vsi podatki o vsebnosti anorganskih snovi nimajo smisla, če ti izdelki vsebujejo veliko fitinske kisline..

Ko je v prehrani prisotna znatna količina fitinske kisline, se fitinska kislina v telesu veže na kalcij in tvori netopne komplekse - kelate. Z drugimi besedami, fluorida ne dobimo in kalcij izgubimo. Še več, raziskave kažejo, da v odsotnosti fitinske kisline absorbiramo 20% več cinka in 60% več magnezija..

A to še ni vse: fitinska kislina zavira delovanje encimov, potrebnih za prebavo hrane, kot sta pepsin in tripsin (razgradijo beljakovine), pa tudi amilaza (razgradi škrob v sladkorje).

Jasno je, da se občasno pokvarite s peščico oreščkov ali rjavega riža, ni zločin. Toda za ljudi, ki jedo večinoma polnozrnate žitarice in stročnice (zaradi potrebe ali zaradi prehrane), fitinska kislina povzroča zelo hudo pomanjkanje mineralov..

Skodelica ovsenih kosmičev za zajtrk, porcija rjavega riža za kosilo ter humus in hrustljav kruh za večerjo so način za zobje, osteoporozo in prebavne težave. Ta težava velja zlasti za vegane, ki lahko tako povzročijo hudo pomanjkanje vitaminov in mikroelementov..

Po mnenju "nutricionistov" bi moralo zdravljenje z otrobi obogatiti prehrano z vlakninami in spodbujati hujšanje. Če pa se te diete držite dlje časa, lahko to povzroči hudo izgubo kosti in povzroči nekatere resne črevesne bolezni (na primer sindrom razdražljivega črevesja ali Crohnova bolezen).

A ne hitite v kuhinjo in uničujte vseh zalog žit, poteptajte stročnice in žita. Vedeti morate le, kako ravnati s fitinsko kislino - zmanjšati njeno količino ali, če je to nemogoče, vsaj zmanjšati škodo, ki jo povzroča..

Kaj je fitinska kislina?

Kot smo že omenili, je fitinska kislina v stročnicah, semenih, oreščkih in žitih - zlasti v otrobih in zunanji lupini. Torej, do 80% fosforja v žitih je fitinski fosfor, ki ni predmet asimilacije..

Količina fitinske kisline v živilih se razlikuje in ni odvisna samo od vrste rastline, temveč tudi od tega, kako in kje je bila gojena. Fitinske kisline je torej več v izdelkih, pridelanih z uporabo sodobnih visokofosfatnih gnojil..

Vsebnost fitinske kisline v različnih izdelkih:

Fitinska kislina: učinki na absorpcijo drugih hranil

Kot smo že omenili, je prehrana, bogata s fitinsko kislino, polna pomanjkanja mineralov. Rahitis in osteoporoza so zelo razširjeni med ljudmi, pri katerih so žita glavni vir kalorij..

Molekula fitinske kisline je kot snežinka in minerali, potrebni za naše organizme, se "držijo" njenih robov.

Kako fitinska kislina blokira cink in železo: Ena študija je pokazala, da je 2 mg fitinske kisline iz pšeničnih žemljic zmanjšalo absorpcijo cinka za 18%, 25 mg fitinske kisline za 64% in 250 mg za 82%. Oreški imajo izrazit zaviralni učinek na absorpcijo železa.

Vegetarijanci pogosto zaužijejo več železa kot vsejedje. Vendar pa porabijo tudi več hranil, vključno s fitinsko kislino, ki zmanjša količino železa, ki je na voljo za presnovo. Uživanje celo majhne količine fitinske kisline lahko prepolovi absorpcijo železa. Zato bi morali privrženci vegetarijanske prehrane zaužiti več železa kot vsejedje..

Dolgoročno prehrana z nizko vsebnostjo mineralov in bogato s fitinsko kislino prisili telo, da hitro preide na minerale - telo je nastavljeno tako, da uporablja čim manj pomanjkljivih snovi.

Odrasla oseba lahko desetletja živi na dieti, bogati s fitinsko kislino, vendar takšna prehrana resno ogroža naraščajoče otrokovo telo. Prehrana, bogata s fitinsko kislino, jim odvzema kalcij in fosfor, kar vodi do slabega razvoja kostnega sistema, nizke rasti, rahitisa, ozkih čeljusti in nezdravih zob; pomanjkanje cinka in železa povzroča anemijo in upočasnjen duševni razvoj.

Kako zmanjšati škodo fitinske kisline: poskusi Edwarda Wellanbyja in sodelavcev

Leta 1949 je raziskovalec Edward Wellanby prikazal demineralizirajoče delovanje fitinske kisline. V svojih poskusih na psih je odkril, da uživanje visokofitnih zrn zavira rast kosti in moti presnovo vitamina D, kar povzroči rahitis in kostne malformacije. Vitamin D lahko ublaži škodljive učinke fitinske kisline, toda po Wellanbyjevem mnenju je "pri prehrani, bogati s fitinsko kislino, mogoče doseči idealno tvorbo kosti z zadostnim kalcijem v prehrani, bogati z vitaminom D".

Fosfor iz hrane (vsaj iz žit) za vezavo zahteva določeno količino kalcija. Avtorji članka opozarjajo na tradicionalno sinergijsko kombinacijo kvašenega kruha in sira. V preteklosti je gojenje žit vedno spremljalo rejo molznic..

Zanimivo je, da so Wellanbyjevi poskusi pokazali manj razkaljevalne učinke nebeljene moke in belega riža v primerjavi s polnovrednimi zrni, ki vsebujejo več mineralov, a tudi več fitinske kisline. Drugi poskusi so pokazali, da je končna absorpcija mineralov iz celih zrn enaka ali manjša od absorpcije mineralov iz brušenega riža in bele moke.

Druge študije so pokazale, da lahko dodajanje askorbinske kisline znatno prepreči zaviranje absorpcije železa s fitinsko kislino. Na primer, anti-železne lastnosti fitinske kisline je nevtraliziral vitamin C iz zelenjave. Študija, objavljena leta 2000, kaže, da vitamin A in beta-karoten tvorita kompleks z železom, ki ga ohranja topnega in preprečuje negativne učinke fitinske kisline na njegovo absorpcijo. Še en razlog, da v kašo dodamo korenje z maslom.

Fitaza je encim, ki nevtralizira fitinsko kislino in sprošča fosfor. Fitaza do neke mere sobiva v rastlinah, ki vsebujejo fitinsko kislino. Prežvekovalci (krave, ovce, koze) nimajo težav s fitinsko kislino zaradi fitaze, ki jo proizvajajo mikroorganizmi, ki živijo v vampu - prvem od štirih delov želodca prežvekovalcev.

Rastlinojedi z enim želodcem proizvajajo tudi fitazo, vendar v bistveno manjših količinah. Miši proizvedejo 30-krat več fitaze kot ljudje, zato se izognejo samo z žitami. Ampak ne boste pobegnili!

Prednosti fitinske kisline

Pošteno je dodati, da je zmerna količina fitinske kisline koristna in se naša mikroflora lahko prilagodi tudi njenemu presežku. Lastnost fitinske kisline, da veže minerale, je lahko pomembna pri težavah s kalcifikacijo žil, ledvičnimi kamni, odvečnim železom, čeprav obstajajo boljše rešitve.

Fitinska kislina v majhni količini ima antioksidativne lastnosti in druge koristne lastnosti.

Fitinska kislina: zgodovina sobivanja

Že od nekdaj so ljudje fermentirali ali namočili hrano, bogato s fitinsko kislino, kar je znatno zmanjšalo njeno vsebnost v živilih..

Zanimivo je, da so kmetje pred pojavom industrijskega kmetijstva zdrobljeno žito namakali v vroči vodi, preden so ga krmili s perutnino in prašiči. Danes proizvajalci kmetijske krme mešanici žit dodajajo fitazo, kar spodbuja boljšo rast živali. Presenetljivo je, da se to ne naredi za osebo!

Naši predniki so namakali ali fermentirali žita, preden so pripravili žita, kruh, pite in žitne jedi. Za potrditev tega stališča zadostuje že en pogled na recepte in prehrambene tradicije ljudstev sveta:

  • V Indiji riž in leča fermentirajo vsaj 2 dni, preden jih skuhajo v idli in dozi..
  • V Afriki domačini čez noč namočijo grobo zmleto koruzo, preden jo dodajo juham in juham; več dni fermentirajo koruzo in proso, da pripravijo kašo, imenovano orgi..
  • Podobna jed, vendar iz ovsa, je bila tradicionalna med domačini Walesa..
  • V nekaterih vzhodnih in latinskoameriških državah je običajno, da riž dolgo kuhamo, preden ga skuhamo..
  • Etiopljani izdelujejo svoj značilen kruh injera tako, da več dni fermentirajo žito, imenovano teff..
  • Mehiške koruzne tortilje, imenovane pozol, v bananinih listih fermentirajo včasih dva tedna.
  • Pred izumom hitrega kvasa so si Evropejci kruh delali s fermentirano kislo testo..
  • Ameriški prvi naseljenci so bili znani po kruhu, palačinkah in kvašenem pecivu.
  • Po vsej Evropi so zrna čez noč, včasih pa tudi več dni, predhodno namočila v vodi ali kislem mleku, preden so iz njih pripravili kašo ali kašo. (Mnogi ljudje starejše generacije se verjetno spominjajo, da je bilo prej na embalaži z ovsenimi kosmiči zapisano o predhodnem namakanju za noč).
  • Prebivalci švicarskih Alp rži niso uporabljali kot polnozrnato žito. Tudi brez znanstvenega poznavanja fitinske kisline in lektinov so Švicarji s fermentacijo odstranjevali fitinsko kislino, strupene lektine pa s presejanjem in posledično mehanskim ločevanjem kalčkov in otrobov..

Obstajajo dokazi, da zorenje žita pod določenimi pogoji odstranjuje fitinsko kislino in lahko povzroči tudi nadaljnjo razgradnjo drugih žitnih toksinov..

Številni japonski in kitajski recepti omenjajo vrenje že vzklilih zrn in predvsem stročnic. Tisti. najprej stročnice kalijo, nato fermentirajo in šele nato (mogoče!) bodo kuhane.

Značilnosti predelave žita med tradicionalnimi ljudstvi:

  • Biodinamično kmetovanje
  • Izčrpne metode obiranja, vključno s počasnim sušenjem na soncu.
  • Staranje žita.
  • Previdni načini skladiščenja žita, pogosto v povezavi z zunanjo lupino, da se ohrani svežina.
  • Mletje žita tik pred kuhanjem.
  • Kombiniranje žit z drugimi živili.
  • Najpogosteje - odstranjevanje otrobov in kalčkov.
  • Uporaba starter kultur z zrni z nizko fitazo.

Fitaza, ki vam bo v pomoč

Namakanje omogoča encimom, laktobacilom in drugim prijaznim mikroorganizmom, da razgradijo in nevtralizirajo fitinsko kislino. Samo 7 ur namakanja v toplem, rahlo kislem okolju nevtralizira večino fitinske kisline v fižolu. Preprosto namakanje mletih žit in žit čez noč močno izboljša njihovo hranilno vrednost.

In čeprav človeški prebavni trakt običajno ne proizvaja dovolj fitaze, da bi nevtraliziral učinke velikih odmerkov fitinske kisline, laktobacili mlečnokislinske bakterije in nekateri drugi mikroorganizmi endogene prebavne mikroflore lahko proizvajajo fitazo. Z drugimi besedami, človek z zdravo črevesno mikrofloro se lažje spopade z živili, ki vsebujejo fitinsko kislino..

Fitaza v rastlinah aktivira kalitev in s tem zmanjša količino fitinske kisline. Fitaza aktivira tudi namakanje žit in moke v kislem in toplem okolju, kot pri proizvodnji kvašenega kruha.

Vendar vsa zrna ne vsebujejo dovolj fitaze, da bi izločila fitinsko kislino. Na primer, fitaze v koruzi, prosu, ovsu in rjavem rižu niso dovolj za nevtralizacijo fitinske kisline, tudi če so pravilno kuhane..

Po drugi strani imata pšenica in rž visoko vsebnost fitaze - pšenica vsebuje 4-krat več fitaze kot rjavi riž, rž pa skoraj 2-krat več fitaze kot pšenica. Namakanje ali vrenje teh zrn v toplem kislem okolju popolnoma odstrani fitinsko kislino. Visoka vsebnost fitinske kisline v rži je eden od razlogov, zakaj je ržena moka najprimernejša za kislo testo iz kruha..

Fitaza se razgradi pri 80 ° C v manj kot 10 minutah. V vlažnih razmerah se fitaza uniči pri 55-65 ° C. Številni viri pišejo, da je 40 stopinj dovolj za uničenje fitaze.

Toplotna obdelava, kot je iztiskanje, popolnoma uniči fitazo. Zato so ekstrudirani polnozrnat čips in granola zanesljiv način za prebavne težave in pomanjkanje mineralov..

Fitaza je v ovsu prisotna v majhnih količinah, vendar segrevanje pri proizvodnji komercialnih žit postane neaktivno. Fitaza se uniči tudi z mletjem zrn pri previsokih hitrostih in visokih temperaturah, pa tudi z zamrzovanjem in dolgotrajnim skladiščenjem. Sveža moka vsebuje več fitaze kot tista, ki je bila shranjena več mesecev. V tradicionalnih kulturah je običajno, da žito meljejo tik pred kuhanjem..

Koliko fitinske kisline lahko zaužijete na dan

V idealnem primeru količina fitinske kisline ne sme presegati 25 mg na 100 g ali približno 0,03% v živilih, ki vsebujejo fitinsko kislino.

Preseganje dnevne meje 800 mg fitinske kisline (tj. 0,8 g) morda ni dobra ideja..

Povprečna vsebnost fitinske kisline v standardni ameriški in britanski prehrani znaša 631 oziroma 764 mg. Povprečje za Finsko je 370 mg, na Švedskem pa le 180 mg.

V okviru prehrane, bogate s kalcijem, vitamini D, A in C, kakovostnimi maščobami in mlečno-fermentirano zelenjavo (kot so kislo zelje, paradižnik in kumare), se bo večina počutila odlično s 400–800 mg fitinske kisline na dan..

Za tiste, ki trpijo zaradi kariesa, izgube kosti ali pomanjkanja mineralov, je priporočljiv vnos fitinske kisline 150-400 mg / dan. Za otroke, mlajše od 6 let, nosečnice in hudo bolne je najbolje, da je raven fitinske kisline čim nižja..

V praksi to pomeni, da je za odstranitev vsaj nekaj fitinske kisline iz naše prehrane smiselno pravilno kuhati žitarice, stročnice in oreščke ter omejiti njihovo število na 2-3 porcije na dan..

Vsakodnevno uživanje rezine pravega polnozrnatega kruha, pest namočenih oreščkov in porcija pravilno kuhanih žit, palačink ali fižola ne bo ogrozilo našega zdravja..

Težave se začnejo, ko žita in stročnice postanejo glavni vir kalorij - ko vsak obrok vsebuje več kot en polnozrnat izdelek in ko oreški in stročnice predstavljajo večino prehrane.

Izogibati se je treba fermentirani sojini hrani, ekstrudiranim zrnom, granoli, muslijem, puhanemu kruhu in drugi hrani, bogati s fitinsko kislino..

Kako se znebiti fitinske kisline

Na srečo se je mogoče izogniti učinkom fitinske kisline proti hranilnim vrednostim, hkrati pa ohraniti vse prednosti rastlinske prehrane. Tu je nekaj strategij za različne izdelke in primere..

Tu so osnovna načela za zmanjšanje fitinske kisline v živilih:

  • namočite,
  • kalivost,
  • fermentacija,
  • praženje,
  • kislo namakanje,
  • namakanje v okolju, bogatem s fitazami.

Še bolje, kombinirajte več načinov.

Še eno pomembno pojasnilo: visoka temperatura na stotine stopinj (pecivo) resnično zmanjša vsebnost fitinske kisline (znanstveni članek).

Toda med kuhanjem se vsebnost fitatov v žitih ne bo bistveno zmanjšala..

Toda namakanje lahko pomaga - za to obstajajo vsaj trije razlogi:

  1. Zmanjšanje količine fitinske kisline pri namakanju (znanstveni članek)
  2. Skrajšan čas kuhanja. Dlje kot kuhamo, večja je glikemična obremenitev. Namočena žita zahtevajo manj časa kuhanja in imajo nižjo glikemično obremenitev. Namočeno ajdo in samo zavremo in to je to.
  3. Biološka varnost. Z namakanjem in nato odvajanjem vode dosežemo zmanjšanje koncentracije možnih onesnaževal. Namakanje s spremembo vode vsaj zmanjša njihovo koncentracijo in zmanjša nevarnost zase.

Vsi znani tradicionalni pridelki Majevskih indijancev s svojo koruzo, Azijcev s sojo, Evropejcev s pšenico niso uporabljali neposrednega kuhanja žit, ampak so jih vedno "izboljševali" z namakanjem, brstenjem ali vrenjem. Vse je preprosto in okusno.

Namakanje in kalitev sta dobri strategiji, vendar fitinske kisline ne odpravita popolnoma. V enem poskusu se je količina fitinske kisline v prosu po 72 urah slajenja zmanjšala za 23,9%, po 96 urah slajenja pa za 45,3%..

Za stročnice je kalivanje najučinkovitejši način za zmanjšanje količine fitinske kisline - vendar se je kljub temu ne znebi v celoti. Tako po 5 dneh kalitve ostane približno 60% fitinske kisline v čičeriki, približno 50% v leči in 25% v črnookem fižolu. Kaljenje in vrenje golobega graha (kayan) je zmanjšalo vsebnost fitinske kisline za 56%.

Kalivost je učinkovitejša pri višjih temperaturah: kalitev prosa pri 33 ° C uniči 92% fitinske kisline, pri 27 ° C pa se tudi po 60 urah kalitve odstrani le 50% fitinske kisline. Tako je kalivost le pripravljalna faza pri pripravi žit in stročnic. Redno uživanje toplotno nepredelanih sadik vodi do večje obremenitve fitinske kisline.

Kalivost je pomemben korak pri pripravi žit. Sprošča vitamine in olajša prebavo žit, stročnic in semen. Vendar ga je mogoče obravnavati le kot predhodni korak pri nevtralizaciji fitinske kisline.

Fitinska kislina in praženje. Praženje pšenice, ječmena in fižola mango zmanjša vsebnost fitinske kisline do 40%.

Fitinska kislina in kislina se namakata. Vir kisline: kis, balzamični kis, limona, apno, kislo testo in drugi. Namakanje prosa, soje, koruze, sirka in fižola za 24 ur pri 33 ° C 24 ur zmanjša vsebnost fitinske kisline za 4-51%. V istih žitih in stročnicah, namočenih za en dan pri sobni temperaturi, se je vsebnost fitinske kisline zmanjšala za 16-21%. Hkrati namakanje zdrobljene koruze pri sobni temperaturi za samo eno uro zmanjša količino fitinske kisline za 51%. Beseda o koruzi: Tradicionalni recepti govorijo o namakanju koruze in koruzne moke v apneni vodi, da se sprosti nikotinamid (vitamin B3, PP), ki sicer ostane vezan v zrnju. Namakanje izboljša tudi aminokislinsko sestavo v popku.

Namočite v okolju, bogatem s fitazo:

  • Uporaba ržene moke,
  • Dodajanje kvasa ali drugih učinkovitih mikroorganizmov (mlečnokislinske bakterije ali plesni, ki se uporabljajo za pripravo sake in miso),
  • Dodajanje kombuja pri kuhanju morskih alg,
  • Raztopini dodajte kislo zelje ali kislo testo.

Fermentacija žit z uporabo starter kulture, ki vsebuje veliko količino fitaze (na primer pšenice in rži), je najučinkovitejši postopek za odstranjevanje fitinske kisline. Fermentacija polnozrnate moke s kislo testo samo 4 ure pri 33 ° C odstrani 60% fitinske kisline. Enaka fermentacija vzorcev otrobov 8 ur zmanjša količino fitinske kisline na 45%. Dodatek sladnega žita in pekovskega kvasa je povečal zmanjšanje protiteles za 92-98%.

Druga študija je pokazala skoraj popolno izločanje fitinske kisline v kruhu iz polnozrnatega kvašenega testa po 8 urah fermentacije. Za primerjavo, kruh iz polnozrnatega kvasa izgubi le 22-58% vsebnosti fitinske kisline od začetka proizvodnje kruha do končnega hlebčka.

Načeloma lahko jemo polnozrnati kruh, vendar z enim opozorilom - ta mora biti pravilno pripravljen, tj. med njegovo proizvodnjo se obdobje fermentacije ne sme skrajšati. Najbolj koristen bo polnozrnat kvašeni kruh. Praktično je brez fitatov, vsebuje pa veliko vitaminov skupine B - tak kruh ponujajo majhne pekarne. Polnozrnat kruh lahko vedno spečete tudi doma. Fermentirani kisli kruh je najboljši način za uživanje nebeljene moke.

Kombinirane metode. Aktivacija fitaze zahteva namakanje v kislem okolju; na primer fermentacija ali kalitev ter toplotna obdelava je potrebna za odstranjevanje fitinske kisline v kvinoji. Na splošno bo kombinacija dolgotrajnega namakanja in kuhanja kisline odpravila pomemben del fitatov v žitih in stročnicah..

Namen tega članka ni, da bi se ljudje bali živil, ki vsebujejo fitinsko kislino (majhne količine fitinske kisline so koristne), temveč prebuditi previdnost in zavedanje o žitih, stročnicah, oreščkih in semenih v naši prehrani..

Fitinske kisline se ni treba popolnoma znebiti, le ohranjajte jo na sprejemljivi ravni..

Od urednikov Zozhnika dodajamo, da je ta članek še en dokaz univerzalnega načela zdravega načina življenja: "Zmernost in raznolikost".