Dieta za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom

Glavni razlog za napredek v fitnesu je pravilna, uravnotežena prehrana. Spanje je na drugem mestu in že šele na tretjem mestu je telesna aktivnost, zato morate k temu vprašanju pristopiti z največjo odgovornostjo.

Značilnosti kondicijske prehrane

Telovadba in zdrava prehrana sta ključ do napete postave in dobre volje. In če se vse to dogaja redno, potem bo rezultat vsak dan boljši in boljši. Ni tako strašno zamuditi vadbe zaradi nelagodja, kot je nočno praznjenje hladilnika. Glavna načela fitnes prehrane za moške in ženske so navedena spodaj..

Za moške

Moški potrebujejo od enega do pol do dvakrat več kalorij na dan kot ženske. Če se moški ukvarja s kondicijo in se trudi, da bi se držal zdrave prehrane, bo moral upoštevati osnovna pravila dnevnega vnosa kalorij. Prehrana mora biti 30-40-odstotna beljakovinska. Seveda ima vsak organizem svoje značilnosti, toda za podporo mišični masi in njeno povečanje naj bo polovica hrane na dan sestavljena iz beljakovin in ogljikovih hidratov..

Ključ do napete postave za vadbo in zdrave prehrane

Za ženske

V ženskem telesu se metabolizem upočasni za približno 15 odstotkov zaradi manj obsežne mišične mase. Zato morate pri pripravi fitnes diete za hujšanje za ženske poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov paziti tudi na vitamine in minerale. Če jih dodate v svojo prehrano, blagodejno vpliva na vzdrževanje stanja vaših las, nohtov in kože. Pri pripravi fitnes diete morate upoštevati vse tankočutnosti ženskega telesa.

Izdelki v fitnes meniju

Razvrstili smo prednostne naloge in razlike v organizmih moških in žensk. Treba je še ugotoviti, katera živila so primerna za fitnes dieto za kurjenje maščob in katera bodo ovirala aktivni proces hujšanja..

Beljakovine

Beljakovine so spojine, ki so glavni "graditelj" našega telesa. Za osebo, ki se ukvarja s fitnesom, se dnevni vnos beljakovin izračuna po naslednjem principu: 1,5 g na 1 kg telesne teže. Ampak ne smete zaužiti več kot 30 g na en obrok (najverjetneje nad to normo se beljakovine preprosto ne bodo absorbirale).

Glavni vir beljakovin iz živil so:

  • meso;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • riba;
  • gobe.

Beljakovine in ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za vadbo

Za meso piščančja prsa najbolje delujejo. Vsebuje minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov, kar ugodno vpliva na nabor "suhe" mišične mase. Tudi stročnice in oreški (zlasti lešniki) vsebujejo veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati

V našem telesu igrajo vlogo obnovitelja porabljene energije. Razdeljeni so na počasne in hitre. Hitri ogljikovi hidrati so vaši največji sovražniki, saj jih najdemo v sladkarijah, čokoladi, slaščicah in izdelkih iz moke. Zaradi njih pridobimo odvečne kilograme. Toda počasni, nasprotno, nam bodo pomagali shujšati v celotnem fitnes meniju..

Najpogostejša in dostopna počasna živila z ogljikovimi hidrati so:

  • žita;
  • testenine iz trdega prosa;
  • otrobov kruh;
  • med;
  • oreški (mandlji, indijski oreščki, orehi).

Ta živila bodo pogosto služila kot priloga ali kot vmesni obrok..

Tudi maščobe so bistvenega pomena za telo. Prispevajo k pravilni asimilaciji snovi v telesu in so vir številnih vitaminov. Toda izbiro zaužitih maščob je treba skrbno obravnavati..

Ribe, zelenjava in morski sadeži so dobri za kondicijo

Od najbolj uporabnih izdelkov, ki ne motijo ​​vaše fitnes prehrane, so primerni naslednji:

  • riba;
  • morski sadeži;
  • olivno olje;
  • koruzno olje;
  • sončnično olje.

Izdelki v celoti ali delno omejeni

Če se odločite za pripravo ustreznega fitnes menija, potem lahko prostore omar in hladilnika osvobodite "neprimernih" izdelkov. Ne morete si popustiti, ker lahko na koncu celoten doseženi rezultat znižate na nič..

Neželeni in kar je najboljše, izključeni iz prehrane, vključujejo:

  • prekajeno meso;
  • maščobno meso;
  • maslo;
  • trdi siri;
  • zdrob;
  • izdelki iz moke;
  • krompir;
  • grozdje;
  • sladkor;
  • slaščice;
  • alkohol;
  • nenaravni sokovi;
  • soda;
  • hitra hrana;
  • sončnična semena.

Da, seznam je dovolj dolg. Toda veselje do uspeha bo večkrat večje!

Med neželene izdelke spadajo prekajeno meso, izdelki iz moke, slaščice

Vzorčni meni za en teden

Primer uravnotežene prehrane za en teden, ob upoštevanju obroka pred in po kondiciji. Hrana se razdeli na 5 obrokov glede na dnevni vnos kalorij.

  • 2 jajca, kozarec soka, ovsena kaša in skuta;
  • sadna solata;
  • solata iz kumar in paradižnika, kuhana purana z rižem;
  • kefir s kruhom iz otrobov;
  • zelenjavna solata, ribe ali morski sadeži.
  • kefir s sadjem;
  • korenčkova in zeljna solata, meso;
  • omleta, zeljna solata, juha iz zelenjavne juhe;
  • jabolko;
  • solata z zelišči in zelenjavo, ovsena kaša.
  • banana, kefir, ovsena kaša;
  • skuta s sadjem;
  • kuhana piščančja prsa z ajdo;
  • zelenjavni sok, jabolko;
  • pečena govedina z zelenjavno solato.

Za uravnoteženo prehrano je obrok razdeljen na 5 obrokov

  • 2 jajca, ovsena kaša, banana;
  • sok z otrobovim kruhom;
  • kuhana govedina z riževo kašo;
  • skuta s sadjem;
  • piščančja prsa z zelenjavo.
  • musli z mlekom, jabolko;
  • sadna solata;
  • piščančje meso z ajdo, jabolko;
  • jogurt z malo maščobe s kruhom;
  • pečene ribe z zelenjavo.
  • ajda z mlekom, banana;
  • skuta s suhim sadjem;
  • pečene ribe z rižem in zelenjavo;
  • kefir s kruhom;
  • kuhana morska hrana z zelenjavo.

Jedilnik uravnotežene prehrane

  • 2 jajca, ovsena kaša s sadjem;
  • skuta z banano;
  • piščančje prsi z rižem, več paradižnikov;
  • jogurt, jabolko;
  • govedina s kuhano koruzo.

Recepti za jedi

Kako lahko še naprej okusno ješ, ne da bi pridobil odvečne kilograme? V tej zadevi vam bodo v pomoč recepti za nizkokalorične dietne jedi, ki jih je mogoče enostavno pripraviti doma..

Prvi obrok

Zelenjavna juha iz zelene

Sestavine:

  • koren zelene - 1 kos;
  • belo zelje - 0,5 kg;
  • čebula - 300 g;
  • paradižnik - 0,5 kg;
  • paprika - 3 kos.;
  • zelena čebula - 2-3 peresa;
  • glava česna;
  • začimbe, zelišča in oljčno olje po okusu.

Rastlinska zelena juha

Sesekljano čebulo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo naribano korenje in zeleno. Tja bomo poslali tudi zelje z bolgarsko papriko in premešali. Dušimo 10 minut, dodamo paradižnik in pustimo vzhajati še nekaj minut.

Zelenjavo prestavimo v ponev in jo prelijemo z vrelo vodo, ki jo popolnoma prekrijemo z gladino vode. Po vrenju premešamo in pustimo še 10 minut. Po okusu dodajte zelišča, česen in začimbe. Pustite, da vztrajate.

Lečina juha

Sestavine:

  • juha na zelenjavi - 1 l;
  • čebula - 1 kos;
  • korenje - 1 kos;
  • leča - 200 g;
  • 1 glava česna;
  • zelišča in začimbe po okusu.

Narežite čebulo, česen, korenje in zelišča. Zavrite zelenjavno juho in vanjo potopite čebulo in korenje. Počakamo 10 minut, nakar položimo lečo in nadaljujemo s kuhanjem, dokler ni pripravljena.

Nekaj ​​minut, preden ga odstranite z ognja, dodajte začimbe, česen in zelišča po okusu.

Drugi tečaji

Piščančje prsi z funchose

Sestavine:

  • piščančji file - 200-300 g;
  • korenje - 1 kos;
  • čebula - 1 kos;
  • posušeni jurčki - 1-2 pesti;
  • funchose (stekleni rezanci) - 150-200 g;
  • sladkor - 1 čajna žlička;
  • sojina omaka - 5 žlic l.

Čebulo prepražimo z dodanim sladkorjem, dokler ni prosojna. Tja pošljemo tudi naribano korenje in česen. Hranimo ga nekaj minut. Razporedimo narezane piščančje prsi. Po 5-8 minutah dodajte gobe in sojino omako. Dušimo 5 minut, nato zmešamo z funchesejem, ki ga 4-6 minut predhodno namočimo v vreli vodi. Premešajte in segrejte našo jed.

Oslić v multivarku

Sestavine:

  • srednji oslič - 3 kos;
  • korenje - 1 kos;
  • čebula - 1 kos;
  • limona - polovica;
  • lovorjev list, sol in začimbe - sami.

Osliča narežemo na zahtevane porcije. Potresemo z limoninim sokom, dodamo sol in poper po okusu. V počasni štedilnik damo na kolobarje narezano čebulo, naribano korenje in ribe. Dodajte vodo in 7-10 minut vstavite v način ribe.

Drugi tečaji fitnes diete

Uporaba športnih dodatkov v fitnesu

Sprejem športne prehrane je dodatek k glavni prehrani in v nobenem primeru ne more nadomestiti polnega obroka. Dodatki niso doping, steroidi in ne škodujejo človeškemu telesu. Nedvomna prednost jemanja dodatkov je dopolnitev manjkajočih elementov pred, med in po kondiciji..

Od minusov lahko poudarimo le njihove visoke stroške..

Poglejmo si podrobneje, kakšno športno prehrano in dodatke je treba uporabljati pri fitnesu..

Beljakovine

Čiste beljakovine. Idealno za jemanje pred jutranjim tekom ali med vadbo in takoj po njej, da potešite lakoto in spodbudite mišice. Beljakovine se prodajajo v obliki praška, ki ga zlahka razredčimo z vodo ali mlekom.

Isti protein, le razdeljen na elemente. Od beljakovin se razlikuje po tem, da vsebuje le 3, vendar najbolj vpliva na rast mišične mase in vzdrževanje stanja tkiv aminokislin. Prav tako so te aminokisline bistvene in jih ni mogoče sintetizirati v človeškem telesu. BCAA so na voljo v obliki kapsul.

Dodatek k glavni prehrani je vnos športne prehrane

L-karnitin

Povzroča učinek izgorevanja maščob zaradi razgradnje maščobnega tkiva med kardio obremenitvami. Najprimernejša vrsta športnega dodatka za kondicijske treninge. L-karnitin je v obliki praška in kapsul.

Dnevni vitamini

Predstavljajo celoten seznam vitaminov in mineralov, potrebnih za ljudi. Priporočljivo za vse ljudi, tudi tiste, ki se ne ukvarjajo s športom. Na voljo v obliki stisnjenih tablet.

Pogosti stereotipi o fitnesu

Obstaja nekaj stereotipov o telesni pripravljenosti, ki človeka lahko odvrnejo od vadbe. Analizirajmo najpogostejše med njimi in poskusimo uničiti!

Za dekleta v telovadnici je neprimerno in nevarno vaditi.

Veliko deklet je prepričanih, da v telovadnici nimajo kaj početi, vaje s prostimi utežmi pa jim bodo pomagale. A to sploh ni tako. Vse sodobne telovadnice so opremljene z opremo za črpanje in izboljšanje zaostalih mišic. Elipse, stopnice in tekalne steze - popoln začetek in konec vsakega treninga.

Obstaja nekaj stereotipov o sposobnosti žensk

Če prenehate z vadbo, se vaše mišice spremenijo v maščobo..

Sploh ni tako. Ko začasno ustavite ali prenehate z vadbo, se lahko mišična masa iz različnih razlogov preprosto zmanjša, ker jih telo brez stresa ne potrebuje. In če je bilo sprva odvečnih kilogramov, se ne bodo vrnili sami. Vse je odvisno od tega, ali se bo prehrana in režim spanja upošteval zunaj procesa treninga ali ne..

Fitnes traja predolgo.

Še ena zabloda. Dobro zasnovan načrt fitnes vadbe traja približno 40-60 minut in traja 10 minut, da se ogreje in ohladi. Zato lahko vedno namenite uro časa za lastno lepoto in zdravje..

Kontraindikacije

Od kontraindikacij za fitnes prehrano lahko opazimo le najbolj skrajne stopnje zapletov:

  • srčne napake;
  • maligni tumorji;
  • kronični pankreatitis;
  • bolezni prebavil;
  • nedavni srčni napad in možganska kap.

Prednosti in slabosti fitnes diete

Njegova glavna prednost je učinkovitost in enostavnost. Temelji na načelih dobre prehrane, odobrili pa so ga strokovni strokovnjaki za prehrano. Celoten seznam izdelkov je na voljo v kateri koli trgovini, priprava pa ne traja veliko časa.

Od pomanjkljivosti lahko le ugotovimo, da je glavni učinek diete v povezavi z rednimi tečaji fitnesa. In za vse ni vedno dovolj časa.

Ocene in rezultati

»Dolgoletna prizadevanja za izgubo teh odvečnih kilogramov niso prišla do nič. Od prijatelja sem slišala za fitnes dieto in se tudi odločila, da jo preizkusim. Postopoma sem začel dodajati lahkotne aerobne aktivnosti. In kaj misliš? Izbral sem že dve kopalki, dve velikosti manjši! ".

»Zaradi službe nisem vedno mogla redno hoditi na gugalnik, želela pa sem navdušiti nasprotni spol. Včasih sem mislil, da se s fitnesom ukvarjajo le dekleta, potem pa sem prebral o vadbenem kompleksu za moške. Zelo priročno je, ko ni časa za obisk fitnesa. In fitnes recepti ter pravilna in zdrava prehrana so pomagali odpraviti nekatere zdravstvene težave ".

Fitnes dieta za hujšanje: 7 receptov za vsak dan + jedilnik za en teden

Zdrav način življenja je priljubljen ne le med profesionalnimi športniki. Pravilna prehrana, zmerna telesna aktivnost, odsotnost slabih navad so ključ do dobrega zdravja in dolgoživosti.

Dnevni meni, ki ga je razvil strokovnjak, lahko človeka reši pred kroničnimi boleznimi. Fitnes dieta - izbira aktivnih ljudi, ki skrbijo za svoje telo in videz.

Primerna je za tiste, ki poskušajo čas nameniti treningom in spremljanju svojih prehranjevalnih navad..

  1. Kakšna so načela PP?
  2. Pravilna prehrana za hujšanje: meni
  3. Kje začeti?
  4. Pravila prehrane: zdrav zajtrk, kosilo in večerja
  5. Izdelki za prehrano
  6. Pravilna prehrana: 7 fitnes receptov za vsak dan
  7. Piškoti s skuto in kokosovim nadevom
  8. Leni ovseni kosmiči
  9. Čokoladna banana Magcake
  10. Omlet v lavašu
  11. Pečena ovsena kaša
  12. Paprika, polnjena z rjavim rižem in puranjim mesom
  13. Riževe palačinke
  14. Vzorčni meni za en teden
  15. Prehrana in režim treninga za kondicijo
  16. Tabela prepovedanih izdelkov

Kakšna so načela PP?

Pravilna prehrana je enaka zdravi koži, zdravim nohtom, lasem, nemotenemu delovanju prebavil in drugih organov.

Pogost mit je, da je manj kalorij boljših. Telo dnevno potrebuje sorazmerne deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, to je osnova načel PP.

Vsak samostojno razvije pravila prehranjevalnega vedenja, ki kmalu postanejo navada, nutricionisti pa priporočajo, da se držijo ene same sheme:

  1. Jejte hrano pogosto, vsaj 5-krat na dan. Dnevna količina hrane je razdeljena na majhne porcije (250-300 g).
  2. Odpovejte se sladkorju. Lahko ga nadomestite z medom, sadjem, naravnimi sladili.
  3. Stopnja vnosa soli je 1 čajna žlička na dan. Presežek soli zadržuje vlago v telesu.
  4. Uživanje veliko tekočine pomaga vzdrževati metabolizem. Oseba mora piti 1-1,5 litra tekočine (zeleni čaj brez sladkorja, voda brez plina). Druge pijače, ki imajo barvo, okus, vonj, se enačijo s hrano. Kozarec vode 30 minut pred obrokom pospeši prebavni proces.
  5. Večerni prigrizek naj vključuje samo lahko hrano, po možnosti beljakovine (belo meso, jajca). Večerite lahko tudi po 18.00, kar je najpomembneje, 2-3 ure pred spanjem, potem bo želodec imel čas, da prebavi, kaj jeste.
  6. Najbolj obsežen in gost obrok je zajtrk. Zagotavlja energijo za cel dan in izgori v nekaj urah.
  7. Štejte kalorije. Povprečna norma za odraslo žensko je 1800-2000 kcal na dan, za moškega - do 2500 kcal. Obstajajo algoritmi in programi, ki poenostavljajo računalniške procese.
  8. Manj maščob ni vedno zdravo. Oseba potrebuje prave nenasičene maščobe (ribe - Omega 3, rastlinska olja). Če upoštevamo ravnovesje BZHU, potem je idealna vsebnost elementov v sledovih v prehrani: beljakovine - 12%, ogljikovi hidrati - 55%, maščobe - 33%.
  9. Dajte prednost kuhani, pečeni, parjeni hrani, namesto ocvrti v olju. Tudi zdrave maščobe se pri segrevanju pretvorijo v toksine. Če je varneje cvreti na kokosovem olju ali svinjski masti, imajo visoko tališče.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni

Idealen uravnotežen meni je mogoče razviti samo posamično, ob upoštevanju značilnosti telesa, kroničnih bolezni in dnevnega režima.

Bolje je, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano ali uporabite aplikacijo, ki bo analizirala stanje telesa glede na merilne podatke (višina, teža, starost, življenjski slog) in podala priporočila.

Nasvet! Za hujšanje so iz jedilnika izključene mastna in visokokalorična hrana, hitra hrana, pijača, alkohol, moka in sladkarije.

Prehrana temelji na lahko prebavljivi zelenjavi (zelje, korenje, paradižnik, paprika, gobe) in beljakovinah (jajca, perutnina, ribe, kefir). Nasiči telo z vročimi juhami, stročnicami.

Nasvet! Ne odrekajte se krompirju. Pečena in kuhana korenovka hitro poteši lakoto. Dovoljeno uživanje v zmernih količinah.

Kje začeti?

Toge diete in ostro zavračanje znanih živil ne bodo pomagali telesu urediti, ampak bodo telo prizadeli s stresom.

Nato se vsi odvečni kaloriji odložijo v maščobni plasti, če se situacija ponovi. Zato morate začeti postopoma, zmanjševati običajne dele in se znebiti škodljivih komponent v dnevnem meniju..

Nasvet! Pravilo krožnika vam bo pomagalo, da se izognete prenajedanju. Izbran je majhen krožnik, količina zaužite hrane mora biti enaka temu. Prepovedano je jemati dodaten del.

Znebiti se morate navade, da se kupujete in žrete "v rezervi". Nemogoče je hraniti škodljive dobrote v hiši, da bi se znebili skušnjave. Nakupovanje na tešče bo vodilo do nesmiselnega nakupovanja in prenajedanja.

Pomembno je, da načrtujete svojo dnevno rutino, se naučite jesti pravočasno, brez preskakovanja obrokov. Zgodaj spat vas bo opogumil, zgodaj vstajanje pa čas za dober zajtrk..

Pravila prehrane: zdrav zajtrk, kosilo in večerja

Da bi se pravilno prehranjevali, ni dovolj, da si ustvarite zdrav jedilnik, treba je pridobiti navade, ki pospešujejo metabolizem. Najprej se morate navaditi na zgodnje vstajanje..

Pozneje ko človek leži, manj energije dobi od ene ure spanja. Pred zajtrkom je priporočljivo telovaditi (20-30 minut) in popiti kozarec tople vode eno uro pred obroki. Prebudilo bo telo.

Zdrava prehrana ni dovolj za pravilno prehranjevanje.

Jutranji meni mora vsebovati dolge ogljikove hidrate in hranljive beljakovine. Idealen del sestavljajo sendviči z kruhom z otrobi s sirom in jajci ali kaša z mlekom.

Napačno je zajtrkovati z agrumi, surovo zelenjavo, klobasami, ocvrtim krompirjem. Priporočljivo je, da se znebite navade pitja kave na tešče: draži sluznico in vodi v gastritis.

Pomembno! Med malico si lahko privoščite med dopoldnevom in popoldnevom. Dobri bodo surovi oreški, sadje, sir, zelenjava z oljčnim oljem.

Kosilo vzame približno 45% dnevnih kalorij. Vključevati mora vroče: juhe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavne juhe. Vključite lahko perutnino, ribe in prave ogljikove hidrate (riž, ajda, fižol).

Popoldanski prigrizek je podoben jutranjemu, vendar se splača odreči sladkarijam, suhemu sadju, ogljikovim hidratom. Mleko ali kefir vam bo pomagal, da se boste nasitili pred večerjo..

Lahka večerja - beljakovine: skuta, piščančja prsa, mehki siri s pečeno zelenjavo, kuhane ribe. Najučinkovitejše treninge je najbolje izvajati zvečer (17: 00-19: 00). Po telesni aktivnosti lahko jeste 30–60 minut.

Izdelki za prehrano

Vse izdelke lahko razdelimo na dnevne in večerne. Delež ogljikovih hidratov mora biti v prvem delu dneva (pred 14:00). Veverice - za drugo (popoldanska malica, večerja).

Energijo bodo dajali žita in oreški: riž, ajda, mandlji, indijski oreščki. Sadje in zelenjava bosta podpirala čustveni in vitaminski ton: jabolka, zelje, korenje, agrumi. Banane, fižol, grah, pečen krompir se spopadajo z okrevanjem.

Beljakovine so odgovorne za obogatitev telesa s kalcijem: skuta, kefir, piščančje in puranje meso, kunčje meso, jajca. Zdrave maščobe najdemo v rastlinskih oljih (sezamovo, laneno, oljčno, kokosovo), ribah.

Nasvet! Pri izbiri izdelkov za dieto je pomembno biti pozoren na njihovo svežino in sestavo. Sladkana, barvila, konzervansi povzročajo alergijske reakcije, akne, celulit.

Grenivke, zeleni čaj in cimet bodo pomagali v boju proti apetitu. Kot prigrizki so primerni suho sadje (suhe slive, datlji, hruške), naravni jogurt..

Pravilna prehrana: 7 fitnes receptov za vsak dan

Možno je jesti okusno in zdravo, če upoštevate nizkokalorične recepte, vse škodljivo in mastno pa nadomestite z lahkimi in zdravimi..

Tudi sladkarije ne bodo škodovale postavi, če jih pečemo doma z zdravimi sestavinami. Pomembno je upoštevati eno pravilo: vse dobrote - pred kosilom.

Piškoti s skuto in kokosovim nadevom

Boste potrebovali:

  • piščančje jajce (1 kos);
  • ovsena moka (1 kozarec);
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 g);
  • med (3 žlice. l.);
  • kokosovi kosmiči (2 žlici. l.);
  • pecilni prašek;
  • limonina lupina;
  • oreškovo ali sezamovo olje (0,5 skodelice).

Priprava:

  1. Pečico segrejemo na 180-200 stopinj, belo ločimo od rumenjaka in postavimo v hladilnik.
  2. Stepite rastlinsko olje z medom, dodajte lupinico in kokosove kosmiče.
  3. Ohlajeni proteini se zmešajo do mehkih vrhov.
  4. Obe masi sta mešani.
  5. V ločeni posodi zamesimo skuto in rumenjak. Moko presejte skozi sito, dodajte pecilni prašek in vanilin (neobvezno).
  6. Testo zgnetemo z rokami.
  7. Nastalo zmes zmešamo z beljakovinami, maslom in medom, mešamo do homogene konsistence.
  8. Nastalo maso položimo v pločevinke in pečemo 20-40 minut, dokler se skorja ne strdi. Pripravljenost lahko preverite z zobotrebcem. Izkazalo se je 5-7 pripravljenih piškotov.

Leni ovseni kosmiči

Sestavine:

  • Ovseni kosmiči (ne valjani oves) (2/3 skodelice)
  • naravni jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob (1 kozarec);
  • med, marmelada po okusu;
  • vse jagode, sadje, oreški.

Za pripravo tega preprostega zajtrka potrebujete kozarec s pokrovom, ki ga lahko kupite v kateri koli obrtni trgovini. Jed izgleda spektakularno in ohrani vse koristne lastnosti ovsene kaše, ko kuhani kosmiči izgubijo elemente v sledovih, ki so potrebni za telo.

Priprava:

  1. Suha kaša se vlije v kozarec, tam se dodajo tudi sadje, oreški, sladki dodatki.
  2. Zmes prelijemo z mlekom ali jogurtom in premešamo.
  3. Pustite v hladilniku 5-8 ur. V tem času bodo ovseni kosmiči postali mehki in nežni..
  4. Pred uporabo lahko dodate sveže ali zamrznjene jagode.

Posodo lahko hranimo do 3-4 dni, odvisno od sestavin. Bananina kaša bo po enem tednu ostala okusna.

Čokoladna banana Magcake

Magcake - piškot iz vrčka, ki je v zadnjem času priljubljen kot instant sladica.

Potrebovali boste mikrovalovno pečico, vrč in sestavine, ki jih najdete v katerem koli domu:

  • ovsena ali riževa moka (30 g), zdrobljeni kosmiči bodo storili;
  • piščančje jajce (1 kos);
  • banana (polovica);
  • navaden kakav (2 žlički);
  • kefir, jogurt (50 ml);
  • pecilni prašek.

Priprava:

  1. Banana se gnete, vse sestavine se zmešajo v vrčku.
  2. Nastalo testo postavimo v mikrovalovno pečico za 5-10 minut.
  3. Končana torta je po želji položena na krožnik, okrašena z oreščki, sadjem, kakavom.

Omlet v lavašu

Sestavine:

  • Armenski lavaš (50 g);
  • sir z nizko vsebnostjo maščobe (30 g);
  • mleko 0,5% (100 ml);
  • jajca (2 kos).

Priprava:

  1. Lavash zmehčamo, namažemo z mlekom in položimo v ponev, tako da robovi prosto visijo.
  2. Sir naribamo in zmešamo z jajci, solimo in popramo po okusu. Lahko dodate papriko, paradižnik, čebulo.
  3. Nastala mešanica se vlije v sredino pita kruha in pokrije z robovi, namaščen.
  4. Omleta je ocvrta na obeh straneh.

Pečena ovsena kaša

Za kuhanje boste potrebovali:

  • ovsena kaša (8-10 žlic. l.);
  • mleko (1 kozarec);
  • med po okusu;
  • začimbe (cimet, muškatni orešček);
  • jabolka, vse jagode in sadje;
  • jajce (1 kos).

Priprava:

  1. Ovsena kaša, pomešana z začimbami, oprano sesekljano sadje.
  2. Jajce, mleko, med zmešamo v ločeni posodi.
  3. Ovseni kosmiči se razširijo v keramični pekač, prelijejo z nastalo maso in 30 minut pošljejo v ogreto pečico.
  4. Pred serviranjem potresemo s cimetom.

Paprika, polnjena z rjavim rižem in puranjim mesom

Sestavine:

  • velika paprika (3-4 kosov);
  • rjavi riž (100 g);
  • naravni jogurt (30-40 g);
  • paradižnik ali paradižnik (2 kos);
  • mleto puranje (800 g);
  • korenje (1 kos);
  • čebulna čebula;
  • peteršilj koper;
  • mešanica začimb;
  • olivno olje.

Priprava:

  1. Riž kuhamo v slani vodi.
  2. Poper operemo, izrežemo sredino in semena.
  3. Korenje in čebulo ocvremo na oljčnem olju.
  4. Riž, surovo mleto meso in ocvrto zelenjavo zmešamo v ločeni posodi, dodamo začimbe in sol.
  5. Jogurt in paradižnik z zelišči zmešamo v mešalniku.
  6. Poper položite v visokostranski pekač, napolnite ga z mletim mesom in prelijte z omako.
  7. Pečemo 20 minut pod folijo pri 200 stopinjah.

Riževe palačinke

Navadne palačinke so preveč kalorične za PP-prehrano, vendar ta jed dobro poteši lakoto in lahko postane osnova za kulinarične poskuse..

Za zmanjšanje hranilne vrednosti morate namesto običajne moke uporabiti riževo moko, potrebovali boste tudi:

  • posneto ali nemasno mleko (200 ml);
  • jajca (2 kos);
  • rastlinsko olje (0,5 žlice. l.);
  • riževa moka (6-7 žlic. l.);
  • med, sol po okusu.

Priprava:

  1. Jajca z mlekom se tepejo, presejamo moko, med, sol, rastlinsko olje. Testo mora ostati tekoče, če palačinke ne odstranite, dodajte moko.
  2. Zmes vlijemo v ogreto ponev, pražimo na obeh straneh 30-80 sekund.
  3. Za nadev lahko uporabite sadje ali sir z zelenjavo.

Vzorčni meni za en teden

Smiselno bi bilo, če bi se odločili za več tedenskih menijev in se jih držali, da bi se izognili nenadnim nenavadnim prigrizkom, nakupom, nenačrtovanim večerjam.

To bo pomagalo nadzirati gastronomske želje..

Dan v tednuZajtrkVečerjaVečerja
Ponedeljek
  • Riževa kaša z mlekom;
  • zeleni čaj;
  • 50 g kruha z otrobi
  • Piščančja juha z zelenjavo;
  • 150 g piščančjih prsi;
  • 80 g kuhane ajde
  • Solata iz pekinškega zelja s feta sirom (20 g), začinjena z limoninim sokom
Torek
  • Porcija lene ovsene kaše;
  • sveže iztisnjen sadni sok
  • Postrvina juha s korenčkom;
  • piščančje mesne kroglice s parjenim rižem
  • Naravni jogurt z borovnicami in malinami
Sreda
  • Omleta iz beljakovin, mleka in sira, kuhana v kozarcu ali ocvrta brez olja;
  • paradižnik;
  • Zeliščni čaj
  • Lososov zrezek (roza losos);
  • kuhan riž;
  • zelenjavna juha z gobami
  • Pečene piščančje prsi z brokolijem, koruzo in šparglji z omako iz limoninega soka
Četrtek
  • Črni sendviči s kruhom Borodino s trdim sirom in zelenjavo;
  • naribano korenje z jabolkom in rozinami
  • Lobio iz rdečega fižola s korenčkom in paradižnikom;
  • pusti boršč
  • Parjena zelenjava;
  • ribje pogače
Petek
  • Ajdova kaša z mlekom;
  • sadje z medom
  • Bučna kremna juha;
  • enolončnica zajec
  • Kefir z medom in lanenimi semeni;
  • ovseni ali rižev hlebec
Sobota
  • Poširana jajca z naribanim sirom in češnjevimi paradižniki;
  • polnozrnat kruh
  • Riževe palačinke z gobovo kislo smetanovo omako;
  • piščančji bujon;
  • kuhana govedina
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom in cimetom;
  • jabolko;
  • Zeliščni čaj
Nedelja
  • Kuhan krompir;
  • mehak sir z baziliko in paradižnikom;
  • čaj
  • Grška solata;
  • piščančje polpete
  • Omlet v lavašu

Prehrana in režim treninga za kondicijo

Športniki razvijejo zase priročno prehrano in prehrano za vse življenje, saj bi morala redna telesna aktivnost vsebovati veliko beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišice v dobri formi.

Poleti mnogi preidejo na "sušenje" telesa - togo prehrano, ki vključuje samo svežo zelenjavo in pusto meso.

V vseh ostalih pogledih jedilnik športnika ustreza prehrani PP. Dnevna stopnja je razdeljena na 5 delov, prepovedano je jesti pred spanjem ali vadbo. Po naporu se hrani 1-1,5 ure pred obroki.

Pozor! Če so načrtovane dejavnosti, morate telo pripraviti tako, da povečate dnevni odmerek pitja. Da se med treningom ne prekine in ne zdrži dehidracije, vnaprej popijemo 0,5 litra čiste vode (1 uro vnaprej).

Tabela prepovedanih izdelkov

Zdrav življenjski slog je polovica zaviranj in tabujev. V pravilnem napajalnem sistemu je vezje enako.

Da bo telo vitko in bo telo pravilno delovalo, se boste morali omejiti na uživanje nekaterih živil:

Prepovedano ime izdelkaKalorije na 100 g (kcal)Kaj zamenjati
Klobase, klobase240-470Perutnina, pusto goveje meso, parjeni kotleti
Mastna svinjina, jagnjetina, mast, slanina250-600Jagnje, tele, zajec
Smetana, maslo, kisla smetana190-700Skuta (0-9%), kefir, naravni jogurt brez sladil in barvil
Zdrob98-115Ajda, riž, ovsena kaša
Sladki kvasni pecivi250-500Polnozrnat kruh, hrustljav kruh
Testenine370Izdelki iz trde pšenice
Cmoki296-400Pečene polpete, polpete
Konzervirana zelenjava15-50Vložene solate v lastnem soku
Sladkor, mleko in bela čokolada, piškoti380-550Draga, temno grenka čokolada
Gazirane pijače, pakirani sokovi, alkohol25-100Zeleni zeliščni čaj, svež
Čips, instant rezanci500-600Zdravi prigrizki iz sadja in zelenjave
Pica, hamburgerji290-320Kompleksni obroki
Majoneza, kečap200-600Prelivi na osnovi limoninega soka, kisa, sojine omake

Po preučevanju načel pravilne prehrane lahko samostojno izberete priročen meni in sestavite urnik obrokov. Uravnotežena prehrana podpira mladost, lepoto, zdravje in podaljšuje življenje.

Fitnes obroki za en teden za ženske

Fitnes vključuje vsako telesno aktivnost, namenjeno ohranjanju lepe postave in dobrega zdravja. Joga, aerobika ali raztezanje (sklop vaj za raztezanje mišic in kit) so primerne kot dnevne aktivnosti za splošno krepitev telesa. Bodybuilding vam bo omogočil oblikovanje čudovitega reliefnega telesa, katerega bistvo je intenzivno kopičenje mišične mase z močnimi obremenitvami. Poleg programa treninga je treba za ženske pripraviti tudi fitnes hrano za en teden, ob upoštevanju dnevne vsebnosti kalorij in razmerja BJU. V tem primeru morate upoštevati svojo telesno pripravljenost, težo in intenzivnost treninga..

Odvisnost prehrane od športa

Če želite shujšati, potem so za vas priporočljive aerobne vaje (tek, ples, plavanje) in nizkokaloričen meni z dnevnimi potrebami približno 1200 kcal, pri katerih se bo zmanjšal odstotek ogljikovih hidratov. To bo telesu omogočilo, da s pomočjo telesne maščobe ustvari dodatno energijo, ki bo na nek način prispevala k izgradnji mišičnega tkiva in povečanju vzdržljivosti. Posebej za to smo razvili linijo hrane "Fit".

Bodybuilding bo pomagal povečati volumen mišic, napumpati zadnjico in oblikovati trebuh. Trenirajte vsaj trikrat na teden po 30-60 minut, v dneh počitka pa se raztezajte ali izvajajte srčne obremenitve. Hkrati je treba energijsko vrednost obrokov povečati na 2600 kcal na dan, povečati delež ogljikovih hidratov na 300 g na dan, beljakovinskih izdelkov pa na 200 g. V tem primeru je naš meni Power idealen za vas..

Če ste dosegli svojo idealno postavo in se želite na tem ustaviti, se nato lotite joge ali raztezanja in preklopite na manj kalorično prehrano. Naš meni "Balance" vključuje 2000 kcal, kar bo dovolj za ohranjanje zdrave teže.

Kako jesti v fitnes dneh?

Vzdrževanje prehranske kulture med vadbo je pomemben del vsake prehrane. Če se želite počutiti osveženo in polno energije, sledite našim preprostim smernicam:

  • Nikoli ne telovadite na tešče, saj se boste hitro utrudili, kasneje pa boste občutili močan občutek lakote;
  • 1-2 uri pred poukom se morate z energijo napolniti z uživanjem ogljikovih hidratov;
  • Če pridobivate mišično maso, lahko po fitnesu pojeste sladko sadje, popijete sok ali pojeste košček čokolade, da napolnite energijo, in po 30-40 minutah začnete s polnim obrokom;

Najpomembnejše za zdrav metabolizem in vitko postavo - zadnji prigrizek naj bo najkasneje 2 ali 3 ure pred spanjem..

Splošna priporočila za izdelavo jedilnika za teden

Fitnes obroki za en teden za ženske naj bodo raznoliki in redni. Če želite to narediti, morate redno jesti vsaj petkrat na dan in obogatiti svojo prehrano:

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - žita iz različnih žit, sveža ali kuhana zelenjava ter sadje in jagodičevje;
  • Rastlinske in živalske beljakovine - belo meso, govedina, pusto svinjsko meso, jajca, jetra, fižol, fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe do 3,5% in skuta z deležem maščobe največ 9%;
  • Polinenasičene maščobe - različna rastlinska olja, oreški, različne vrste rib in semen.

Poleg tega je treba pravilno razporediti BJU čez dan. Zjutraj naj bo na vašem jedilniku velika količina ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo - do 600 kcal. Kosilo in popoldanski čaj je treba čim bolj obogatiti z beljakovinami in prilogo z ogljikovimi hidrati, ki naj vsebujejo približno 300 kcal. Ker se metabolizem zvečer upočasni in se telo pripravi na počitek, mora biti večerja beljakovinska z minimalno vsebnostjo kalorij - največ 250 kcal.

Naši programi Grow Food vas olajšajo, saj smo že vse izračunali in pripravili za vas. Izbrati morate najprimernejši meni za pet ali sedem dni, se odločiti za čas dostave in počakati na klic našega svetovalca. Dostavljamo brezplačno!

Fitnes hrana: jedilnik za teden, preprosti in okusni recepti

Fitnes prehrana je zdrava, uravnotežena prehrana za ženske in moške, ki redno telovadijo. V velikih mestih obstajajo storitve dostave dnevnega menija za športnike, vendar jedi lahko pripravite doma z uporabo razpoložljivih izdelkov. Če želite to narediti, jih morate pravilno izbrati in združiti, uporabiti nežne metode toplotne obdelave in upoštevati dnevni vnos kalorij..

Zgodbe o hujšanju STARS!

Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham ga čez noč." Preberi več >>

  • 1. Osnove prehrane
    • 1.1. pravila
    • 1.2. Kaj morate vedeti o goljufivi moki?
  • 2. Meni za teden
  • 3. Seznam odobrenih izdelkov
    • vzdrževanje uspešnosti žensk in moških z rednimi športnimi aktivnostmi;
    • hujšanje s kurjenjem maščob;
    • ohranjanje in rast mišičnega tkiva na zahtevanih območjih;
    • izboljšanje vseh telesnih sistemov, oskrba z vitamini in bistvenimi elementi v sledovih;
    • blagodejno vpliva na živčni sistem.

    V nasprotju s številnimi dietami, namenjenimi tednu ali mesecu, je vedno mogoče upoštevati zdravo prehrano, ki bo telesu le koristila..

    Glede na vaše cilje lahko pravilna prehrana pomeni različne količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani:

    • 50%, če se morate zrediti - pogosteje takšni prehrani sledijo moški ali tanke ženske;
    • 30%, če morate shujšati in oblikovati čudovit mišični steznik;
    • do 10%, če je treba telo čim bolj "izsušiti" - to je najstrožja prehrana, ki jo moški bodybuilderji, dekleta v kategoriji fitnes bikini upoštevajo med pripravami na tekmovanje.

    Fitnes prehrana predvideva dnevni izračun KBZHU: količina zaužitih kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dnevni vnos kalorij bo številka, izpeljana po posebni formuli, ostali kazalniki se določijo glede na zastavljene cilje.

    Splošna pravila fitnes diete so predstavljena v tabeli.

    Te metode vključujejo:

    • parjenje;
    • cvrtje na nelepljivi prevleki;
    • pečenje v pečici ali mikrovalovni pečici;
    • kuhanje;
    • gašenje;
    • žar.

    Cvrtje živil na vseh oljih s takšno prehrano je strogo prepovedano.

    Delna prehrana rešuje več težav hkrati:

    1. 1. Prebava se izboljša. Brez prenajedanja, ki v 80% primerov velja za vzrok debelosti. Prebavni sistem se ne more spopasti s prekomerno količino hrane, slednja se ne absorbira, odlaga v maščobnih zalogah in v črevesnih gubah.
    2. 2. Pas se tanjša. Velika količina hrane razteza stene želodca in ga poveča. To vpliva na velikost pasu in trebuha..
    3. 3. Wellness. Odsotnost oblog v prebavnem traktu omogoča bolj učinkovito delovanje vseh telesnih sistemov.
    4. 4. Izboljšanje videza. Ko se prebavni sistem spopade s prihajajočo količino hrane in se ta dobro absorbira, to pozitivno vpliva na videz in zdravje kože, las, nohtov..
    5. 5. Pospeševanje metabolizma. Pogosto uživanje hrane je signal telesu, da mu omejitve hrane ne ogrožajo. Začne intenzivno delati, prilagaja se nenehni potrebi po prebavi hrane..
    6. 6. Pomanjkanje lakote. Težko je čutiti, če človek poje vsakih nekaj ur.

    Pomembno je, da vsi sistemi delujejo pravilno, da jedo vsak dan ob istem času. Če želite to narediti, je priporočljivo sestaviti urnik, ki bo vključeval:

    • časovni interval med obroki ni večji od 3 ur;
    • zadnji obrok najkasneje 3 ure pred spanjem;
    • vadba ne prej kot eno uro po jedi;
    • jesti po vadbi najkasneje eno uro kasneje;
    • pitne vode 30 minut pred obrokom in uro in pol po njem

    Presnovo lahko pospešite s telesno aktivnostjo, masažami in kozmetičnimi postopki, upoštevanjem diete in pijače, uporabo nekaterih živil in pijač.

    Živila, ki spodbujajo presnovo, vključujejo:

    • viri vlaknin;
    • viri omega kislin.

    Pijače, ki jih je treba uživati ​​za pospešitev presnovnih procesov:

    Fitnes dieta za en teden

    Za doseganje cilja - čudovite postave je pomembno, da se teden dni držite fitnes menija. Brez zdrave prehrane bodo športni napori zaman. Posebna vloga je namenjena fitnes prehrani za hujšanje. Fitnes meni za en teden za dekleta je tudi priložnost, da si pridobite čudovit relief. Učinkovita kondicijska dieta za hujšanje za en teden, za katero bomo razmislili v nadaljevanju, je priložnost, da se oblikujemo v kratkih vrsticah.

    Rezultat izgube teže je odvisen od 70% hrane, ki jo zaužijete, in 30% od vadbe. Na izgorevanje maščob ne vpliva število kalorij, temveč ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih jeste in koliko obrokov na dan. S pravilno prehrano bodo rezultati hitri in trajni. Katera hrana je primerna za fitnes prehrano in kako sestaviti vzorec fitnes menija za en teden za ženske?

    Značilnosti kondicijske prehrane


    Fotografija 1. Popoln fitnes meni za en teden z vključitvijo kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, riž, bučke), beljakovin (jajca, meso) in vlaknin (korenje, brokoli, zelišča)

    Upoštevanje jedilnika v enem tednu v fitnesu je bistveni element za osvojitev lepega telesa. Fitnes hrana za en teden vključuje vse potrebne snovi, da se telo počuti udobno. Meni fitnes hrane za teden, za katerega bomo razmislili v nadaljevanju, je strog, a učinkovit. Fitnes meni za en teden vključuje 1900 kalorij. Torej, splošne značilnosti pravil o telesni pripravljenosti vključujejo:

    • naravni izdelki;
    • režim;
    • prepoved težke hrane zvečer;
    • vodno ravnovesje;
    • uravnotežena prehrana pred in po vadbi.

    Naravni izdelki so ključ do lepega, napetega telesa in vzvod za izboljšanje zdravja telesa kot celote. Naravni izdelki so zdrav življenjski slog. Konzervirana hrana in priročna hrana s polic supermarketov niso na seznamu zdrave hrane.


    Fotografija 2. Beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in najmanj maščob so osnova fitnes prehrane.

    Režim predvideva dve ključni točki: vsebnost kalorij in hrana po urah. Tudi za velikega moškega, ki se je odločil shujšati, je dovolj 1900 kalorij na dan, za dekleta pa 1300-1400 kalorij velja za normo pri hujšanju. Jejte majhne obroke 3-7 krat na dan.

    Težka hrana zvečer je tabu. Skuta, jabolka, nizkokalorična sadna sladica - da, ocvrt krompir - ne. Vnos vode je del zdrave prehrane. Oskrba telesa z vodo med športnimi aktivnostmi pomaga ohranjati koristne elemente v sledovih v telesu.

    Občutek letargije, razdražljivosti, suhih ust in vztrajno povečanje telesne mase ob rednih fitnes aktivnostih kaže na pomanjkanje vode. Ohranite hidracijo telesa in pogosteje pijte vodo, vsaj nekaj požirkov.

    Ne jejte vsaj 2-3 ure pred vadbo, da izgubite težo. Če želite prigrizniti, potem jejte sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in žitarice. Po treningu je priporočljivo takoj prigrizniti, nato pa se 2-3 ure vzdržati hrane.

    Vsebnost kalorij v prehrani je 60-70% dnevne potrebe. Torej, če ima deklica 1250 kalorij, ji je za kondicijsko prehrano priporočljivo uporabiti 875.


    Fotografija 3. Skladnost s režimom pitja poveča učinkovitost fitnes diete.

    Izdelki za prehrano

    Pravi izdelki so ključ do vaših hitrih rezultatov. Sladka in mastna hrana ni priporočljiva. Katerih drugih načel se je treba držati, da bi shujšali?

    Če želite vsaj 2 tedna slediti fitnes dieti, povežite uporabo multivitaminskih kompleksov, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov.


    Fotografija 4. Vitaminski kompleksi, ki vsebujejo železo, kalcij, cink, fosfor in kobalt, so potrebni za preprečevanje pomanjkanja vitaminov v prehrani.

    Fitnes prehrana za en teden temelji na treh stebrih: maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Sestavni deli morajo biti v ravnovesju. Ob pravilni uporabi ne boste občutili lakote, čeprav je to normalno pri spreminjanju režimov..

    Trditev, da so ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje in lepoto, je v osnovi napačna. Toda fitnes prehrana uporablja počasne, ne hitre ogljikove hidrate. Ustvarijo občutek sitosti in zaradi tega pojemo manj hrane..

    Počasni ogljikovi hidrati so riž, ajda, ovsena kaša, prosena kaša, polnozrnate testenine, rženi kruh. Uživajte počasne ogljikove hidrate zjutraj in včasih v času kosila, da ne boste trpeli lakote.


    Fotografija 5. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: stročnice, krompir, riž, koruza, kruh in testenine iz polnozrnate moke, ovsena kaša

    Če vadite v telovadnici, bo dodajanje beljakovin prehrani vplivalo na vašo definicijo mišic. Glavna beljakovinska hrana: piščanec, ribe, pusto meso, jajca, mleko in skuta.

    Maščobe je pomembno zaužiti med fitnes dieto. Odmerek maščobe - nekaj žlic rastlinskega olja ali 30 gramov. oreški.


    Fotografija 6. Beljakovinski izdelki: goveje in piščančje meso, ribe, trdi sir, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

    Vzorčni meni za en teden

    Primer fitnes menija za en teden vsebuje 5 obrokov na dan. Zamenjava receptov je dovoljena, vendar ne na račun vsebnosti kalorij.

    • Jutro: umešana jajca, ovsena kaša, kozarec sveže iztisnjenega soka;
    • Prigrizek: jabolko, 2 žlici skute z nizko vsebnostjo maščob;
    • Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančja prsa, riž z dušeno zelenjavo;
    • Prigrizek: jogurt, zelenjavna solata;
    • Zvečer: 100 gr. puste ribe, 1 zrela hruška.
    • Jutro: 1 pomaranča, biserni ječmen, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
    • Prigrizek: 100 gr. skuta z rozinami;
    • Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž z rezino puste govedine;
    • Prigrizek: otrobi, zelenjavna solata;
    • Zvečer: 100 gr. piščančji file, kuhana koruza.
    • Jutro: 100 gr. musli z jogurtom, 1 jabolko;
    • Prigrizek: sadna solata s skuto;
    • Popoldanski prigrizek: dušena zelenjava, 100 gr. puste ribe, 1 pomaranča;
    • Prigrizek: 2 jabolki;
    • Večer: zelenjavna solata, kuhane stročnice.
    • Jutro: 2 kuhani jajci, svež sok;
    • Prigrizek: 100 gr. kuhan riž, zelenjavna solata;
    • Popoldanski prigrizek: 1 jabolko, 100 gr. piščančje prsi;
    • Prigrizek: sadna solata z nemasten jogurt;
    • Zvečer: 100 gr. pusto govedino, rezino rženega kruha.
    • Jutro: ajda, 2 jajci;
    • Prigrizek: 1 banana, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
    • Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, 100 gr. riž;
    • Prigrizek: 30 gr. oreški, 2 jabolki;
    • Večer: dušena zelenjava, 100 gr. puste ribe.
    • Jutro: kozarec mleka, 2 kuhani jajci;
    • Prigrizek: jogurt, 1 banana;
    • Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž, 200 ml soka;
    • Prigrizek: del skute z nizko vsebnostjo maščob, krompir, pečen v pečici;
    • Večer: sadna solata, jogurt.
    • Jutro: umešana jajca, 200 ml soka;
    • Prigrizek: 1 banana, 100 gr. riž;
    • Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, porcija testenin iz trde pšenice;
    • Prigrizek: jogurt, 1 jabolko;
    • Zvečer: 100 gr. pusto govedino, 1 breskev.


    Fotografija 7. Majhna količina oreščkov je dober dodatek k prehrani, saj vsebujejo zdrave maščobe.

    Pri spreminjanju fitnes menija je priporočljivo šteti kalorije in ne dodajati mastne hrane. Fitnes meni za en teden, katerega recepte smo upoštevali, lahko dopolnite s spodnjimi jedmi. Držite se vsakodnevne prehrane 2-3 tedne..

    PraviloPojasnilo
    Pitje čiste vodeVadba v telovadnici je zelo energijsko zahtevna in povzroči, da se skozi znoj sprosti veliko tekočine. Njene rezerve je treba dopolniti, da se izognemo dehidraciji. Poleg tega čista voda, vzeta ob pravem času, pospeši presnovne procese in izboljša prebavo. Vodo morate piti na tešče, pol ure pred glavnimi obroki in ne prej kot 2 uri po večerji. Poleg vode je dovoljeno piti tudi druge pijače, ki pospešujejo metabolizem
    Nežni načini kuhanja za hrano
    Pogosti, a majhni obroki
    Skladnost z režimom
    Povečajte svoj metabolizem
    ZajtrkKosiloVečerjaPopoldanska malicaVečerja
    Pon
    • Riževa kaša na vodi - 200 gr, z majhnim koščkom masla
    • Eno jabolko
    • Kava brez sladkorja
    • Trdo kuhano jajce
    • Majhna kumara
    • Celozrnata rezina kruha
    • Sveža solata - kumare, kitajsko zelje, zeleni grah, oljčno olje
    • Pečene ribe - 200 gr
    • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr
    • Eno majhno jabolko
    • Zeleni čaj z limono
    • Pečene ali dušene piščančje prsi - 100 gr
    • Kuhana zelenjava - 200 gr
    W
    • Sendvič - rženi kruh, skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir
    • Ena banana
    • Nesladkana kava ali čaj
    • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr
    • Žlička medu
    • Piščančja juha - 200 gr
    • Sveža solata - kumare, paradižnik, kitajsko zelje, korenje, limonin sok
    • Kivi
    • Jabolko
    • Čaj z meto
    • Kuhani piščanec - 200-300 gr
    • Dve srednje veliki kumari
    Sre
    • Ovsena kaša na vodi z medom
    • Banana
    • Nesladkan čaj ali kava
    • Oreški - 50 gr
    • Jabolko
    • Zeleni čaj z limono
    • Kuhan rjavi riž - 200 gr
    • Vsaka dušena zelenjava - 200 gr
    • Skutina pekač z banano, zdrobom in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr
    • Zeleni nesladkan čaj
    • Kozice - 200 gr
    • Paradižnik
    • Dve kumare
    Th
    • Ovsena kaša z mlekom
    • Vse jagode - 200 gr
    • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja - 100 gr
    • Naravni med - čajna žlička
    • Vsak čaj brez sladkorja
    • Oslič, pečen v pečici - 250 gr
    • Kislo zelje - 150 gramov
    • Sveža solata - paradižnik, kumare, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob
    • Pečene piščančje prsi s parmezanom
    • Dve sveži kumari
    Pet
    • Pire krompir - 200 gr, z žličko masla
    • Eno trdo kuhano jajce
    • Srednja kumara
    • Nekaj ​​kivija
    • Zeleni čaj
    • Krožnik riževe juhe z gobami
    • Majhen košček trdega sira
    • Celozrnata rezina kruha
    • Skutina enolončnica iz skute z nizko vsebnostjo maščob, kisle smetane in rozin - 150 gr
    • Parni potok - 200 gr
    • Solata iz morskih alg - 100 gr
    Sobota
    • Omlet
    • Nesladkana kava
    • Banana
    • Oranžna
    • Pečen krompir - 200 gr
    • Pečene gobe - 100 gr
    • Piščančji file - 70 gr
    • Kozarec kefirja z malo maščobe
    • Srednje jabolko
    • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr
    • Par jabolk, pečenih s cimetom
    Sonce
    • Ječmenova kaša v vodi z maslom
    • Nesladkan čaj
    • Kivi
    • Banana
    • Zelenjavna enolončnica - 250 gr
    • Kuhan piščančji file - 100 gr
    • Kuhana kozica - 150 gr
    • Kozarec paradižnikovega soka
    • Parjene ribje pogače - 150 gr
    • Rjavi riž - 100 gr
    • Kozarec paradižnikovega soka

    V tabeli je navedena alternativna tedenska fitnes dieta..

    Recepti za fitnes prehrano

    Fitnes dieta, jedilnik za teden, za katerega smo razmišljali, vam bo omogočila izgubo do 6 kg odvečne teže. Meni fitnesa za en teden je kombinacija zdravih in okusnih jedi. Da bi fitnes dieta, jedilnik za en teden, za katerega smo razmišljali, za vas postala ne preizkus, ampak zabava, predlagamo, da pripravite okusne in zdrave jedi.

    Omleta iz kozic bo postala hranljiv zajtrk, po katerem se vaš apetit še dolgo ne bo zbudil. Paleta izdelkov je minimalna, koristi pa ogromne. Če nimate kozic pri roki, bodo uporabili katero koli drugo morsko hrano, uporabite raznoliko hrano v supermarketih in tržnicah.

    • 2 jajca;
    • 100 ml mleka;
    • 6 kuhanih kozic;
    • sol in poper po okusu.

    Stepite mleko in jajca ter jim dodajte začimbe. Zmes vlijemo v posodo za mikrovalovno pečico ali običajno pečico, dodamo kozico. Pečemo do mehkega (10-15 minut).

    Smoothie je nori vitaminski koktajl. Naredite ga iz poljubne zelenjave in sadja, vendar priporočamo uporabo jagodičja.


    Fotografija 8. Smoothije lahko pripravimo iz sadja (kivi, breskve, banane) ali jagodičja (jagode).

    • 1 banana;
    • 100 ml mleka;
    • pest vaših najljubših jagod.

    Sestavine združite z mešalnikom. Uživajte tako toplo kot hladno.

    Tudi navadna vinaigreta velja za dietno jed. Uporabite recept za solato v fitnes meniju za hujšanje en teden.


    Fotografija 9. Vinaigreta iz pese, korenja, kumare, graha in sončničnega olja.

    • 1 pesa;
    • 1 korenček;
    • 100 g stročnice;
    • 6 žlic zelenega graha;
    • 1 vložena kumara;
    • Oljčno olje po okusu.

    Peso in korenje skuhamo in narežemo na kocke. Kumaro nasekljajte na majhne koščke. Sestavine zmešamo, zalijemo z olivnim oljem, poprom in soljo po okusu.

    Prehrana in režim treninga za kondicijo

    Fitnes dieta za en teden v obdobju treninga je razdeljena na tri stopnje: hrana pred, med in po treningu.


    Fotografija 10. Rastlinski prigrizek paradižnika, koruze in zelišč med treningi vam bo pomagal hitreje doseči napeto postavo..

    Obroki pred vadbo vključujejo največ beljakovin in ogljikovih hidratov ter brez maščob. Beljakovine so potrebne, da so mišice med treningom polne energije, saj jim beljakovine dostavljajo aminokisline. Obrok pred vadbo dopolnite s črnim čajem, ki mobilizira maščobo in jo porabi kot gorivo.

    Med vadbo pijte veliko tekočine. Če ste po pouku utrujeni, ste dehidrirani. Pijte vodo, športne pijače ali sokove. Sokovi citrusov so idealni.

    Glavna prednost fitnes prehrane je njena učinkovitost in dejstvo, da gre za "polno" prehrano. Post s tem režimom ne ogroža, k izgorevanju maščob pa pride zaradi intenzivnega fizičnega treninga..

    Po pouku v prvih 20 minutah prigrizite. Če ne jeste ničesar, boste pokurili maščobo, vendar ne boste zgradili mišic. Zaželeno je, da zaužijete porcijo počasnih ogljikovih hidratov ali uživate v beljakovinskem napitku. Odpravite maščobe. Po treningu tudi ni priporočljivo jesti mesa. Izogibajte se kofeinu 2 uri pred in po treningu.