Fitnes dieta za hujšanje: 7 receptov za vsak dan + jedilnik za en teden

Zdrav način življenja je priljubljen ne le med profesionalnimi športniki. Pravilna prehrana, zmerna telesna aktivnost, odsotnost slabih navad so ključ do dobrega zdravja in dolgoživosti.

Dnevni meni, ki ga je razvil strokovnjak, lahko človeka reši pred kroničnimi boleznimi. Fitnes dieta - izbira aktivnih ljudi, ki skrbijo za svoje telo in videz.

Primerna je za tiste, ki poskušajo čas nameniti treningom in spremljanju svojih prehranjevalnih navad..

  1. Kakšna so načela PP?
  2. Pravilna prehrana za hujšanje: meni
  3. Kje začeti?
  4. Pravila prehrane: zdrav zajtrk, kosilo in večerja
  5. Izdelki za prehrano
  6. Pravilna prehrana: 7 fitnes receptov za vsak dan
  7. Piškoti s skuto in kokosovim nadevom
  8. Leni ovseni kosmiči
  9. Čokoladna banana Magcake
  10. Omlet v lavašu
  11. Pečena ovsena kaša
  12. Paprika, polnjena z rjavim rižem in puranjim mesom
  13. Riževe palačinke
  14. Vzorčni meni za en teden
  15. Prehrana in režim treninga za kondicijo
  16. Tabela prepovedanih izdelkov

Kakšna so načela PP?

Pravilna prehrana je enaka zdravi koži, zdravim nohtom, lasem, nemotenemu delovanju prebavil in drugih organov.

Pogost mit je, da je manj kalorij boljših. Telo dnevno potrebuje sorazmerne deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, to je osnova načel PP.

Vsak samostojno razvije pravila prehranjevalnega vedenja, ki kmalu postanejo navada, nutricionisti pa priporočajo, da se držijo ene same sheme:

  1. Jejte hrano pogosto, vsaj 5-krat na dan. Dnevna količina hrane je razdeljena na majhne porcije (250-300 g).
  2. Odpovejte se sladkorju. Lahko ga nadomestite z medom, sadjem, naravnimi sladili.
  3. Stopnja vnosa soli je 1 čajna žlička na dan. Presežek soli zadržuje vlago v telesu.
  4. Uživanje veliko tekočine pomaga vzdrževati metabolizem. Oseba mora piti 1-1,5 litra tekočine (zeleni čaj brez sladkorja, voda brez plina). Druge pijače, ki imajo barvo, okus, vonj, se enačijo s hrano. Kozarec vode 30 minut pred obrokom pospeši prebavni proces.
  5. Večerni prigrizek naj vključuje samo lahko hrano, po možnosti beljakovine (belo meso, jajca). Večerite lahko tudi po 18.00, kar je najpomembneje, 2-3 ure pred spanjem, potem bo želodec imel čas, da prebavi, kaj jeste.
  6. Najbolj obsežen in gost obrok je zajtrk. Zagotavlja energijo za cel dan in izgori v nekaj urah.
  7. Štejte kalorije. Povprečna norma za odraslo žensko je 1800-2000 kcal na dan, za moškega - do 2500 kcal. Obstajajo algoritmi in programi, ki poenostavljajo računalniške procese.
  8. Manj maščob ni vedno zdravo. Oseba potrebuje prave nenasičene maščobe (ribe - Omega 3, rastlinska olja). Če upoštevamo ravnovesje BZHU, potem je idealna vsebnost elementov v sledovih v prehrani: beljakovine - 12%, ogljikovi hidrati - 55%, maščobe - 33%.
  9. Dajte prednost kuhani, pečeni, parjeni hrani, namesto ocvrti v olju. Tudi zdrave maščobe se pri segrevanju pretvorijo v toksine. Če je varneje cvreti na kokosovem olju ali svinjski masti, imajo visoko tališče.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni

Idealen uravnotežen meni je mogoče razviti samo posamično, ob upoštevanju značilnosti telesa, kroničnih bolezni in dnevnega režima.

Bolje je, da se obrnete na strokovnjaka za prehrano ali uporabite aplikacijo, ki bo analizirala stanje telesa glede na merilne podatke (višina, teža, starost, življenjski slog) in podala priporočila.

Nasvet! Za hujšanje so iz jedilnika izključene mastna in visokokalorična hrana, hitra hrana, pijača, alkohol, moka in sladkarije.

Prehrana temelji na lahko prebavljivi zelenjavi (zelje, korenje, paradižnik, paprika, gobe) in beljakovinah (jajca, perutnina, ribe, kefir). Nasiči telo z vročimi juhami, stročnicami.

Nasvet! Ne odrekajte se krompirju. Pečena in kuhana korenovka hitro poteši lakoto. Dovoljeno uživanje v zmernih količinah.

Kje začeti?

Toge diete in ostro zavračanje znanih živil ne bodo pomagali telesu urediti, ampak bodo telo prizadeli s stresom.

Nato se vsi odvečni kaloriji odložijo v maščobni plasti, če se situacija ponovi. Zato morate začeti postopoma, zmanjševati običajne dele in se znebiti škodljivih komponent v dnevnem meniju..

Nasvet! Pravilo krožnika vam bo pomagalo, da se izognete prenajedanju. Izbran je majhen krožnik, količina zaužite hrane mora biti enaka temu. Prepovedano je jemati dodaten del.

Znebiti se morate navade, da se kupujete in žrete "v rezervi". Nemogoče je hraniti škodljive dobrote v hiši, da bi se znebili skušnjave. Nakupovanje na tešče bo vodilo do nesmiselnega nakupovanja in prenajedanja.

Pomembno je, da načrtujete svojo dnevno rutino, se naučite jesti pravočasno, brez preskakovanja obrokov. Zgodaj spat vas bo opogumil, zgodaj vstajanje pa čas za dober zajtrk..

Pravila prehrane: zdrav zajtrk, kosilo in večerja

Da bi se pravilno prehranjevali, ni dovolj, da si ustvarite zdrav jedilnik, treba je pridobiti navade, ki pospešujejo metabolizem. Najprej se morate navaditi na zgodnje vstajanje..

Pozneje ko človek leži, manj energije dobi od ene ure spanja. Pred zajtrkom je priporočljivo telovaditi (20-30 minut) in popiti kozarec tople vode eno uro pred obroki. Prebudilo bo telo.

Zdrava prehrana ni dovolj za pravilno prehranjevanje.

Jutranji meni mora vsebovati dolge ogljikove hidrate in hranljive beljakovine. Idealen del sestavljajo sendviči z kruhom z otrobi s sirom in jajci ali kaša z mlekom.

Napačno je zajtrkovati z agrumi, surovo zelenjavo, klobasami, ocvrtim krompirjem. Priporočljivo je, da se znebite navade pitja kave na tešče: draži sluznico in vodi v gastritis.

Pomembno! Med malico si lahko privoščite med dopoldnevom in popoldnevom. Dobri bodo surovi oreški, sadje, sir, zelenjava z oljčnim oljem.

Kosilo vzame približno 45% dnevnih kalorij. Vključevati mora vroče: juhe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavne juhe. Vključite lahko perutnino, ribe in prave ogljikove hidrate (riž, ajda, fižol).

Popoldanski prigrizek je podoben jutranjemu, vendar se splača odreči sladkarijam, suhemu sadju, ogljikovim hidratom. Mleko ali kefir vam bo pomagal, da se boste nasitili pred večerjo..

Lahka večerja - beljakovine: skuta, piščančja prsa, mehki siri s pečeno zelenjavo, kuhane ribe. Najučinkovitejše treninge je najbolje izvajati zvečer (17: 00-19: 00). Po telesni aktivnosti lahko jeste 30–60 minut.

Izdelki za prehrano

Vse izdelke lahko razdelimo na dnevne in večerne. Delež ogljikovih hidratov mora biti v prvem delu dneva (pred 14:00). Veverice - za drugo (popoldanska malica, večerja).

Energijo bodo dajali žita in oreški: riž, ajda, mandlji, indijski oreščki. Sadje in zelenjava bosta podpirala čustveni in vitaminski ton: jabolka, zelje, korenje, agrumi. Banane, fižol, grah, pečen krompir se spopadajo z okrevanjem.

Beljakovine so odgovorne za obogatitev telesa s kalcijem: skuta, kefir, piščančje in puranje meso, kunčje meso, jajca. Zdrave maščobe najdemo v rastlinskih oljih (sezamovo, laneno, oljčno, kokosovo), ribah.

Nasvet! Pri izbiri izdelkov za dieto je pomembno biti pozoren na njihovo svežino in sestavo. Sladkana, barvila, konzervansi povzročajo alergijske reakcije, akne, celulit.

Grenivke, zeleni čaj in cimet bodo pomagali v boju proti apetitu. Kot prigrizki so primerni suho sadje (suhe slive, datlji, hruške), naravni jogurt..

Pravilna prehrana: 7 fitnes receptov za vsak dan

Možno je jesti okusno in zdravo, če upoštevate nizkokalorične recepte, vse škodljivo in mastno pa nadomestite z lahkimi in zdravimi..

Tudi sladkarije ne bodo škodovale postavi, če jih pečemo doma z zdravimi sestavinami. Pomembno je upoštevati eno pravilo: vse dobrote - pred kosilom.

Piškoti s skuto in kokosovim nadevom

Boste potrebovali:

  • piščančje jajce (1 kos);
  • ovsena moka (1 kozarec);
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 g);
  • med (3 žlice. l.);
  • kokosovi kosmiči (2 žlici. l.);
  • pecilni prašek;
  • limonina lupina;
  • oreškovo ali sezamovo olje (0,5 skodelice).

Priprava:

  1. Pečico segrejemo na 180-200 stopinj, belo ločimo od rumenjaka in postavimo v hladilnik.
  2. Stepite rastlinsko olje z medom, dodajte lupinico in kokosove kosmiče.
  3. Ohlajeni proteini se zmešajo do mehkih vrhov.
  4. Obe masi sta mešani.
  5. V ločeni posodi zamesimo skuto in rumenjak. Moko presejte skozi sito, dodajte pecilni prašek in vanilin (neobvezno).
  6. Testo zgnetemo z rokami.
  7. Nastalo zmes zmešamo z beljakovinami, maslom in medom, mešamo do homogene konsistence.
  8. Nastalo maso položimo v pločevinke in pečemo 20-40 minut, dokler se skorja ne strdi. Pripravljenost lahko preverite z zobotrebcem. Izkazalo se je 5-7 pripravljenih piškotov.

Leni ovseni kosmiči

Sestavine:

  • Ovseni kosmiči (ne valjani oves) (2/3 skodelice)
  • naravni jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob (1 kozarec);
  • med, marmelada po okusu;
  • vse jagode, sadje, oreški.

Za pripravo tega preprostega zajtrka potrebujete kozarec s pokrovom, ki ga lahko kupite v kateri koli obrtni trgovini. Jed izgleda spektakularno in ohrani vse koristne lastnosti ovsene kaše, ko kuhani kosmiči izgubijo elemente v sledovih, ki so potrebni za telo.

Priprava:

  1. Suha kaša se vlije v kozarec, tam se dodajo tudi sadje, oreški, sladki dodatki.
  2. Zmes prelijemo z mlekom ali jogurtom in premešamo.
  3. Pustite v hladilniku 5-8 ur. V tem času bodo ovseni kosmiči postali mehki in nežni..
  4. Pred uporabo lahko dodate sveže ali zamrznjene jagode.

Posodo lahko hranimo do 3-4 dni, odvisno od sestavin. Bananina kaša bo po enem tednu ostala okusna.

Čokoladna banana Magcake

Magcake - piškot iz vrčka, ki je v zadnjem času priljubljen kot instant sladica.

Potrebovali boste mikrovalovno pečico, vrč in sestavine, ki jih najdete v katerem koli domu:

  • ovsena ali riževa moka (30 g), zdrobljeni kosmiči bodo storili;
  • piščančje jajce (1 kos);
  • banana (polovica);
  • navaden kakav (2 žlički);
  • kefir, jogurt (50 ml);
  • pecilni prašek.

Priprava:

  1. Banana se gnete, vse sestavine se zmešajo v vrčku.
  2. Nastalo testo postavimo v mikrovalovno pečico za 5-10 minut.
  3. Končana torta je po želji položena na krožnik, okrašena z oreščki, sadjem, kakavom.

Omlet v lavašu

Sestavine:

  • Armenski lavaš (50 g);
  • sir z nizko vsebnostjo maščobe (30 g);
  • mleko 0,5% (100 ml);
  • jajca (2 kos).

Priprava:

  1. Lavash zmehčamo, namažemo z mlekom in položimo v ponev, tako da robovi prosto visijo.
  2. Sir naribamo in zmešamo z jajci, solimo in popramo po okusu. Lahko dodate papriko, paradižnik, čebulo.
  3. Nastala mešanica se vlije v sredino pita kruha in pokrije z robovi, namaščen.
  4. Omleta je ocvrta na obeh straneh.

Pečena ovsena kaša

Za kuhanje boste potrebovali:

  • ovsena kaša (8-10 žlic. l.);
  • mleko (1 kozarec);
  • med po okusu;
  • začimbe (cimet, muškatni orešček);
  • jabolka, vse jagode in sadje;
  • jajce (1 kos).

Priprava:

  1. Ovsena kaša, pomešana z začimbami, oprano sesekljano sadje.
  2. Jajce, mleko, med zmešamo v ločeni posodi.
  3. Ovseni kosmiči se razširijo v keramični pekač, prelijejo z nastalo maso in 30 minut pošljejo v ogreto pečico.
  4. Pred serviranjem potresemo s cimetom.

Paprika, polnjena z rjavim rižem in puranjim mesom

Sestavine:

  • velika paprika (3-4 kosov);
  • rjavi riž (100 g);
  • naravni jogurt (30-40 g);
  • paradižnik ali paradižnik (2 kos);
  • mleto puranje (800 g);
  • korenje (1 kos);
  • čebulna čebula;
  • peteršilj koper;
  • mešanica začimb;
  • olivno olje.

Priprava:

  1. Riž kuhamo v slani vodi.
  2. Poper operemo, izrežemo sredino in semena.
  3. Korenje in čebulo ocvremo na oljčnem olju.
  4. Riž, surovo mleto meso in ocvrto zelenjavo zmešamo v ločeni posodi, dodamo začimbe in sol.
  5. Jogurt in paradižnik z zelišči zmešamo v mešalniku.
  6. Poper položite v visokostranski pekač, napolnite ga z mletim mesom in prelijte z omako.
  7. Pečemo 20 minut pod folijo pri 200 stopinjah.

Riževe palačinke

Navadne palačinke so preveč kalorične za PP-prehrano, vendar ta jed dobro poteši lakoto in lahko postane osnova za kulinarične poskuse..

Za zmanjšanje hranilne vrednosti morate namesto običajne moke uporabiti riževo moko, potrebovali boste tudi:

  • posneto ali nemasno mleko (200 ml);
  • jajca (2 kos);
  • rastlinsko olje (0,5 žlice. l.);
  • riževa moka (6-7 žlic. l.);
  • med, sol po okusu.

Priprava:

  1. Jajca z mlekom se tepejo, presejamo moko, med, sol, rastlinsko olje. Testo mora ostati tekoče, če palačinke ne odstranite, dodajte moko.
  2. Zmes vlijemo v ogreto ponev, pražimo na obeh straneh 30-80 sekund.
  3. Za nadev lahko uporabite sadje ali sir z zelenjavo.

Vzorčni meni za en teden

Smiselno bi bilo, če bi se odločili za več tedenskih menijev in se jih držali, da bi se izognili nenadnim nenavadnim prigrizkom, nakupom, nenačrtovanim večerjam.

To bo pomagalo nadzirati gastronomske želje..

Dan v tednuZajtrkVečerjaVečerja
Ponedeljek
  • Riževa kaša z mlekom;
  • zeleni čaj;
  • 50 g kruha z otrobi
  • Piščančja juha z zelenjavo;
  • 150 g piščančjih prsi;
  • 80 g kuhane ajde
  • Solata iz pekinškega zelja s feta sirom (20 g), začinjena z limoninim sokom
Torek
  • Porcija lene ovsene kaše;
  • sveže iztisnjen sadni sok
  • Postrvina juha s korenčkom;
  • piščančje mesne kroglice s parjenim rižem
  • Naravni jogurt z borovnicami in malinami
Sreda
  • Omleta iz beljakovin, mleka in sira, kuhana v kozarcu ali ocvrta brez olja;
  • paradižnik;
  • Zeliščni čaj
  • Lososov zrezek (roza losos);
  • kuhan riž;
  • zelenjavna juha z gobami
  • Pečene piščančje prsi z brokolijem, koruzo in šparglji z omako iz limoninega soka
Četrtek
  • Črni sendviči s kruhom Borodino s trdim sirom in zelenjavo;
  • naribano korenje z jabolkom in rozinami
  • Lobio iz rdečega fižola s korenčkom in paradižnikom;
  • pusti boršč
  • Parjena zelenjava;
  • ribje pogače
Petek
  • Ajdova kaša z mlekom;
  • sadje z medom
  • Bučna kremna juha;
  • enolončnica zajec
  • Kefir z medom in lanenimi semeni;
  • ovseni ali rižev hlebec
Sobota
  • Poširana jajca z naribanim sirom in češnjevimi paradižniki;
  • polnozrnat kruh
  • Riževe palačinke z gobovo kislo smetanovo omako;
  • piščančji bujon;
  • kuhana govedina
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom in cimetom;
  • jabolko;
  • Zeliščni čaj
Nedelja
  • Kuhan krompir;
  • mehak sir z baziliko in paradižnikom;
  • čaj
  • Grška solata;
  • piščančje polpete
  • Omlet v lavašu

Prehrana in režim treninga za kondicijo

Športniki razvijejo zase priročno prehrano in prehrano za vse življenje, saj bi morala redna telesna aktivnost vsebovati veliko beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišice v dobri formi.

Poleti mnogi preidejo na "sušenje" telesa - togo prehrano, ki vključuje samo svežo zelenjavo in pusto meso.

V vseh ostalih pogledih jedilnik športnika ustreza prehrani PP. Dnevna stopnja je razdeljena na 5 delov, prepovedano je jesti pred spanjem ali vadbo. Po naporu se hrani 1-1,5 ure pred obroki.

Pozor! Če so načrtovane dejavnosti, morate telo pripraviti tako, da povečate dnevni odmerek pitja. Da se med treningom ne prekine in ne zdrži dehidracije, vnaprej popijemo 0,5 litra čiste vode (1 uro vnaprej).

Tabela prepovedanih izdelkov

Zdrav življenjski slog je polovica zaviranj in tabujev. V pravilnem napajalnem sistemu je vezje enako.

Da bo telo vitko in bo telo pravilno delovalo, se boste morali omejiti na uživanje nekaterih živil:

Prepovedano ime izdelkaKalorije na 100 g (kcal)Kaj zamenjati
Klobase, klobase240-470Perutnina, pusto goveje meso, parjeni kotleti
Mastna svinjina, jagnjetina, mast, slanina250-600Jagnje, tele, zajec
Smetana, maslo, kisla smetana190-700Skuta (0-9%), kefir, naravni jogurt brez sladil in barvil
Zdrob98-115Ajda, riž, ovsena kaša
Sladki kvasni pecivi250-500Polnozrnat kruh, hrustljav kruh
Testenine370Izdelki iz trde pšenice
Cmoki296-400Pečene polpete, polpete
Konzervirana zelenjava15-50Vložene solate v lastnem soku
Sladkor, mleko in bela čokolada, piškoti380-550Draga, temno grenka čokolada
Gazirane pijače, pakirani sokovi, alkohol25-100Zeleni zeliščni čaj, svež
Čips, instant rezanci500-600Zdravi prigrizki iz sadja in zelenjave
Pica, hamburgerji290-320Kompleksni obroki
Majoneza, kečap200-600Prelivi na osnovi limoninega soka, kisa, sojine omake

Po preučevanju načel pravilne prehrane lahko samostojno izberete priročen meni in sestavite urnik obrokov. Uravnotežena prehrana podpira mladost, lepoto, zdravje in podaljšuje življenje.

Fitnes dieta za izgorevanje maščob

Splošna pravila

Izguba teže in ohranjanje iste ravni je pokazatelj zdravega načina življenja. Človek v vsakdanjem življenju brez večjega stresa porabi 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate znatno povečati svojo porabo energije. Vsaka obremenitev je poraba energije in med treningom se poraba energije večkrat poveča. Fitnes je ena izmed wellness metod, ki vam omogoča spreminjanje oblike in teže telesa. Ta tehnika vključuje telesno aktivnost in prehrano, ki sta ločeno izbrana za ženske in moške, ob upoštevanju razlike v metabolizmu in odstotku maščobnega tkiva..

Fitnes dieta za kurjenje maščob in gibanje vam bo pomagala do lepega telesa, lahkotnosti in zdravja. Dieta predvideva vključitev kompleksnih ogljikovih hidratov (žita, žita, zelenjava in sadje) in beljakovin v prehrano. Vsebnost maščob se znatno zmanjša. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, aminokisline beljakovin so gradniki telesnih celic. Če je cilj kurjenje maščob, potem ne bi smeli jesti 2 uri pred treningom. Po treningu učinek izgorevanja maščob ostane še 48 ur.

Za tiste, ki se ukvarjajo s telesno pripravljenostjo za hujšanje, je pomembno upoštevati ta pravila:

  • Porabite 20% manj kalorij, kot jih porabite. Brez upoštevanja tega pravila izguba teže ne bo delovala. Z zmanjšanjem števila kalorij za 20% je mogoče težo zmanjšati za 1 kg na teden. Z večjim zmanjšanjem kalorične vsebnosti prehrane v izmenjavo ne bodo vključene samo maščobe, temveč tudi mišični proteini.
  • Jejte pogosto (4 ali večkrat na dan) in po malem. Ne počutite svojega telesa lačnega. Dlje kot je občutek lakote, bolj telo začne skladiščiti maščobo za prihodnjo uporabo in je ne trošiti.
  • Vključite več beljakovin - s pomanjkanjem beljakovin v prehrani se mišična masa zmanjša. Mimogrede, vegetarijanstvo ni kontraindikacija za ukvarjanje s športom (razen če govorimo o profesionalnem športu), če uživate dovolj beljakovin. Najdemo ga v številnih rastlinskih živilih (konopljina semena, konopljina moka, stročnice, tofu, sojino mleko). Dodatno lahko vzamete tudi športni dodatek - sojin protein v prahu. Vegetarijanci z ovo-lakto beljakovinami dobijo jajca in mlečne izdelke.
  • Čim bolj odpravite maščobo.
  • Omejite sokove z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij.

Pravilna prehrana mora poleg zajtrka, kosila in večerje nujno vsebovati tudi prigrizke. Toda glavna značilnost je v prehrani: za zajtrk - vsekakor morate jesti kompleksne ogljikove hidrate (kaša z rastlinskim oljem ali polnozrnati musli, polnozrnati kruh). Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno sitost. Kosilo je lahko sestavljeno iz mesa, rib, morskih sadežev. Pri mesnih jedeh je priporočljivo jesti zelenjavne solate, katerih vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, povečajo sitost, kar je koristno za hujšanje. Prav tako zavirajo največji dvig glukoze v krvi - to je pomembno tudi v obdobju hujšanja in vzdrževanja..

Piščančje prsi je najbolje kuhati ali peči in uživati ​​z zelenjavo

Koristijo tako topne prehranske vlaknine kot netopne vlaknine. Topne vlaknine vsebujejo vse stročnice (zato občutek sitosti pri njihovem uživanju traja dlje kot pri uživanju mesa), žita, sadje in jagodičevje (suhe slive, rozine, kutine lupine in jabolka). Netopne vlaknine vsebujejo otrobe, stročnice, semena, oreščke, cvetačo, zeleni fižol, brokoli, zeleno.

V času kosila so ogljikovi hidrati sprejemljivi, a ne zaželeni. Na primer, z zelenjavo lahko zaužijete porcijo testenin iz riža ali trde pšenice ali žitni kruh s solato in piščancem. Večerja ne sme vsebovati ogljikovih hidratov, ampak mora vključevati samo kuhane beljakovinske jedi in solate brez oljnega preliva (lahko potresemo z balzamičnim kisom, limoninim sokom ali dodamo zelišča - baziliko, rožmarin in česen). Prigrizki vključujejo kefir, skuto, jogurt, zelenjavo brez škroba in nesladkano sadje (jabolka, agrumi).

Zdrava prehrana vsebuje najmanj živalskih maščob. Za to so na začetku izbrani izdelki, ki jih ne vsebujejo ali vsebujejo minimum (žita, polnozrnat kruh, zelenjava in sadje). Od številnih podobnih morate uporabiti manj mastne hrane: izberite skuto z nizko vsebnostjo maščob, manj maščobne kisle smetane, mleka, kefirja itd. Okus izdelka ne bo kaj dosti drugačen, vendar boste zaužili manj kalorij in dobili prehransko udobje, kar je pomembno pri hujšanju. Vsebnost maščob v jedeh lahko med pripravo zmanjšate tudi tako, da odstranite vidno maščobo in kožo z rib in piščanca, odvečno maščobo v juhi. Hrano je treba kuhati s kuhanjem ali pečenjem brez maščobe, in če se odločite za cvrtje, uporabite žar ali ponev, ki ne drži.

Fitnes dieta za dekleta

Najbolj nujna težava je hujšanje in vzdrževanje lepote za dekleta. Z redno vadbo morate v prehrano vključiti beljakovine za izgradnjo mišičnega tkiva in vzdrževanje turgorja kože, ogljikove hidrate kot energetsko gorivo za trening, maščobe pa je treba čim bolj izločiti. Tako je 60-70% prehrane beljakovin (piščančja prsa, puranje, govedina, skuta, mleko, tofu, ribe), 20% ogljikovi hidrati (žita, kruh - jesti jih je treba pred kosilom) in 10% maščobe ( rastlinsko olje in oreški).

Pomembno je upoštevati osnovna pravila:

  • Dve uri pred treningom pojejte beljakovinsko jed in ogljikove hidrate (pečene ribe ali piščančji file z zelenjavno solato, riž, skuta, ovsena kaša). Vseh živil, ki vsebujejo maščobe, ne smete uživati.
  • Nesladkan zeleni čaj ali kavo lahko pijete 20–30 minut pred poukom. Kofein bo pomagal pri izgorevanju maščob. Vodo je treba piti med vadbo vsakih 20-25 minut.
  • Po treningu lahko jeste v 30 minutah. Bolje je, če gre za beljakovinske jedi (kos piščanca, skuta, sir, jogurt, beljaki). Lahko zelenjava, sadje ali riž.
  • Pijač in živil, ki vsebujejo kofein (čaj, kava, čokolada), ne smete zaužiti v 2 urah po treningu.
  • Zelo pomembno je spremljati ne samo sestavo jedi, temveč tudi nadzorovati količino pojedene hrane..
  • Če želite shujšati, se ne smete prenajedati. Velikost posamezne porcije mora ustrezati vaši dlani.

Prehrana čez dan naj vsebuje štiri beljakovinske porcije (to so lahko 200 g pustih rib, 150 g puranjega ali piščančjega mesa, 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 150 g morskih sadežev, 200 g sira tofu). Trikrat na dan morate jesti zelenjavo in sadje po svoji izbiri: 250 g solate, 2 jabolka ali pomaranče, 200 g poljubne zelenjave, eno grenivko. Sadje izbiramo z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, grenivke, hruške, jagode). Kompleksne ogljikove hidrate (150 g kaše ali 40-50 g polnozrnatega kruha) lahko vključimo dvakrat na dan. Na izbiro je ena porcija zdravih maščob: 30 g semen in oreščkov, 2 žlici arašidovega / olivnega olja ali 15 g ribjega olja.

Svojo telesno aktivnost lahko merite in spremljate z aplikacijo Google Fit, ki samodejno beleži podatke v telefon med vadbo, hojo, tekom ali kolesarjenjem. Pridobite lahko statistične podatke o hitrosti, tempu in številu porabljenih kalorij.

Fitnes bikini - trening in prehrana

V zadnjem času je priljubljen fitnes bikini, ki se je kot običajna fitnes postavil kot športna disciplina in je nadomestil bodybuilding žensk. Pravzaprav je to tekmovalna sposobnost za dekleta, ki želijo imeti lepo postavo, vendar brez izrazitega mišičnega olajšanja. Tu se promovira atletska oblika in ženstvenost.

Inštruktor pripravi načrt treninga za določeno dekle, pri čemer upošteva njene fiziološke značilnosti. Pouk v telovadnici ne vključuje dvigovanja težkih uteži, prednost imajo krožni treningi in kardio obremenitve. Nabor vaj, število ponovitev je izbrano individualno in je odvisno od odstotka podkožne maščobe. Med tednom se vaje spreminjajo in izmenjujejo, tako da se mišice ne prilagajajo obremenitvi.

Trener pripravi tudi pravilno prehrano. Preden se lotite diete, se oceni odstotek maščobe in njeno razmerje do mišične mase. Kalorična vsebnost diete se ne zmanjša drastično, saj to vodi do zmanjšanja mišične mase. Če želite zgraditi čudovito telo, potrebujete gradbeni material, ki je beljakovina in bi moral prevladovati v prehrani. Običajno beljakovine zaužijemo 2-3 g na 1 kg telesne teže in športne dodatke. Norma ogljikovih hidratov je 1,5 g na 1 kg telesne teže, maščobe pa 30-40 g na dan. Seveda je prehrana športnikov bolj stroga in skrbno premišljena.

Osnovna prehranska pravila:

  • Delna hrana v majhnih delih. Obrokov je lahko 5–7 in celoten dnevni vnos kalorij morate razdeliti nanje. Če znaša 1900 kcal, potem do 300 kcal na odmerek. Neprestano je treba spremljati razmerje med prejetimi in porabljenimi kilokalorijami.
  • Postopna sprememba vsebnosti kalorij. Ni ga mogoče drastično zmanjšati, saj je možna izguba mišic. Nato se količina ogljikovih hidratov postopoma zmanjšuje.
  • Večina prehrane naj bo beljakovin. Norma beljakovin na dan se določi s hitrostjo 2-3 g na 1 kg teže. Beljakovine morajo biti prisotne ob vsakem obroku. To so lahko: kuhani piščanec, puran, posneto mleko, jajčni beljak, ribe, fermentirani mlečni napitki, skuta z nizko vsebnostjo maščob, sir tofu.
  • Vključite zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlaknine in ogljikove hidrate. Dnevno morate zaužiti 3-4 porcije zelenjave in sadja. Popestrite svoj jedilnik s svežo zelenjavo in zelišči. Ne uporabljajte zamrznjene, konzervirane zelenjave, predelane - zmanjšajte.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žit, žit in polnozrnatega kruha.
  • Zdrave maščobe v prehrani so 30 g na dan (rastlinska olja, oreški, semena).
  • Naravni izdelki brez konzervansov, barvil, zgoščevalcev.
  • Režim pitja - 2,5 l / dan, da se prepreči dehidracija in izločanje presnovnih produktov.
  • Izločanje enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, testenine, kruh, pecivo, slaščice).
  • Izogibanje alkoholu - vsebuje veliko kalorij.

Morate razumeti, da je to šport, kar pomeni trden režim, voljo in stalne omejitve. Športna dieta je veliko težja - vse morate izračunati v gramih in vedeti, katero hrano in kdaj lahko jeste. Obroki v izven sezone in predtekmovalno obdobje so skoraj enaki. Dieta vsebuje 1800-1900 kalorij.

V zadnjih mesecih pred tekmovanjem (1,5–2 meseca) se izvede sušenje - potrebno je za največjo izgubo maščobnih oblog in vode. Hrana pri sušenju mora biti pravilna in strogo morate nadzorovati razmerje BJU: postopoma zmanjševati količino ogljikovih hidratov (do popolne zavrnitve), opustiti škrobno zelenjavo in jo nadomestiti z beljakovinami. Vsebnost kalorij se prav tako zmanjša na 1200-1300 kcal. Priporočljivi štirje obroki na dan s prevlado beljakovin (piščanec, ribe, beljaki). Skuta in mlečni izdelki, sladkor in sol so izključeni.

Priporočena posebna športna prehrana:

  • Formula BCAA vsebuje tri bistvene aminokisline, ki tonirajo mišice.
  • Konjugirana lienolna kislina (CLA). Spodbuja sproščanje energije iz maščobnega tkiva in pomaga pri hujšanju med dieto.
  • Glukozamin je bistvenega pomena za močne obremenitve sklepov in vezi.
  • Vitamini za vzdrževanje dobrega stanja las in kože.

Dovoljeni izdelki

Dieta za telesno pripravljenost za hujšanje vključuje:

  • Vse puste ribe, lignji, kozice, školjke, raki in drugi morski sadeži. Pripravimo jih s kuhanjem ali pečenjem. Mastne ribe so izključene.
  • Goveje, zajčje, piščančje in puranje kuhano na enak način kot ribe. Uporabno puranje meso zaradi nizke vsebnosti maščob.
  • Drobljenec - rjavi riž, ajda, pšenica, oves. Kašo skuhamo v vodi z najmanj soli. Občasno lahko v prehrano vključite polnozrnate testenine (100-150 g).
  • Zelenjavne juhe, zeljna juha, rdeča pesa, borš.
  • Stročnice, ki vsebujejo veliko količino rastlinskih beljakovin, bi morale postati obvezna sestavina prehrane, leča je še posebej koristna.
  • Beljaki.
  • Žitni kruh in nekvasni otrobi.
  • Vsaka zelenjava in sadje do 500 g na dan. Poleg sadja in zelenjave lahko uporabite otrobe, sezamova semena in lanena semena (zmeljete na kavni mlinček) - to je dodaten vir vlaknin.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Sir je treba izbrati z vsebnostjo maščobe 20-30%, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob pa je treba uporabljati samo pri pripravi jedi. Solate lahko začinimo z jogurtom, saj je vsebnost kalorij v njem precej nižja..
  • Uporabite lahko poljubne oreščke - 30-50 g na dan.
  • Nerafinirana rastlinska olja za preliv solat. Uporabite lahko oljčno, sezamovo ali laneno seme v količini 2 žlici. l.
  • Čaj z dodano fruktozo namesto sladkorja, zeliščni čaji, zeleni čaj z limono, prečiščena voda do 2,5 litra, šipkova juha, pomarančni, granatni jabolk in drugi sokovi iz nesladkanega sadja, saj je vsebnost kalorij v sladkih sokovih veliko večja.

Fitnes dieta za en teden

Za doseganje cilja - čudovite postave je pomembno, da se teden dni držite fitnes menija. Brez zdrave prehrane bodo športni napori zaman. Posebna vloga je namenjena fitnes prehrani za hujšanje. Fitnes meni za en teden za dekleta je tudi priložnost, da si pridobite čudovit relief. Učinkovita kondicijska dieta za hujšanje za en teden, za katero bomo razmislili v nadaljevanju, je priložnost, da se oblikujemo v kratkih vrsticah.

Rezultat izgube teže je odvisen od 70% hrane, ki jo zaužijete, in 30% od vadbe. Na izgorevanje maščob ne vpliva število kalorij, temveč ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih jeste in koliko obrokov na dan. S pravilno prehrano bodo rezultati hitri in trajni. Katera hrana je primerna za fitnes prehrano in kako sestaviti vzorec fitnes menija za en teden za ženske?

Značilnosti kondicijske prehrane


Fotografija 1. Popoln fitnes meni za en teden z vključitvijo kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, riž, bučke), beljakovin (jajca, meso) in vlaknin (korenje, brokoli, zelišča)

Upoštevanje jedilnika v enem tednu v fitnesu je bistveni element za osvojitev lepega telesa. Fitnes hrana za en teden vključuje vse potrebne snovi, da se telo počuti udobno. Meni fitnes hrane za teden, za katerega bomo razmislili v nadaljevanju, je strog, a učinkovit. Fitnes meni za en teden vključuje 1900 kalorij. Torej, splošne značilnosti pravil o telesni pripravljenosti vključujejo:

  • naravni izdelki;
  • režim;
  • prepoved težke hrane zvečer;
  • vodno ravnovesje;
  • uravnotežena prehrana pred in po vadbi.

Naravni izdelki so ključ do lepega, napetega telesa in vzvod za izboljšanje zdravja telesa kot celote. Naravni izdelki so zdrav življenjski slog. Konzervirana hrana in priročna hrana s polic supermarketov niso na seznamu zdrave hrane.


Fotografija 2. Beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in najmanj maščob so osnova fitnes prehrane.

Režim predvideva dve ključni točki: vsebnost kalorij in hrana po urah. Tudi za velikega moškega, ki se je odločil shujšati, je dovolj 1900 kalorij na dan, za dekleta pa 1300-1400 kalorij velja za normo pri hujšanju. Jejte majhne obroke 3-7 krat na dan.

Težka hrana zvečer je tabu. Skuta, jabolka, nizkokalorična sadna sladica - da, ocvrt krompir - ne. Vnos vode je del zdrave prehrane. Oskrba telesa z vodo med športnimi aktivnostmi pomaga ohranjati koristne elemente v sledovih v telesu.

Občutek letargije, razdražljivosti, suhih ust in vztrajno povečanje telesne mase ob rednih fitnes aktivnostih kaže na pomanjkanje vode. Ohranite hidracijo telesa in pogosteje pijte vodo, vsaj nekaj požirkov.

Ne jejte vsaj 2-3 ure pred vadbo, da izgubite težo. Če želite prigrizniti, potem jejte sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in žitarice. Po treningu je priporočljivo takoj prigrizniti, nato pa se 2-3 ure vzdržati hrane.

Vsebnost kalorij v prehrani je 60-70% dnevne potrebe. Torej, če ima deklica 1250 kalorij, ji je za kondicijsko prehrano priporočljivo uporabiti 875.


Fotografija 3. Skladnost s režimom pitja poveča učinkovitost fitnes diete.

Izdelki za prehrano

Pravi izdelki so ključ do vaših hitrih rezultatov. Sladka in mastna hrana ni priporočljiva. Katerih drugih načel se je treba držati, da bi shujšali?

Če želite vsaj 2 tedna slediti fitnes dieti, povežite uporabo multivitaminskih kompleksov, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov.


Fotografija 4. Vitaminski kompleksi, ki vsebujejo železo, kalcij, cink, fosfor in kobalt, so potrebni za preprečevanje pomanjkanja vitaminov v prehrani.

Fitnes prehrana za en teden temelji na treh stebrih: maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Sestavni deli morajo biti v ravnovesju. Ob pravilni uporabi ne boste občutili lakote, čeprav je to normalno pri spreminjanju režimov..

Trditev, da so ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje in lepoto, je v osnovi napačna. Toda fitnes prehrana uporablja počasne, ne hitre ogljikove hidrate. Ustvarijo občutek sitosti in zaradi tega pojemo manj hrane..

Počasni ogljikovi hidrati so riž, ajda, ovsena kaša, prosena kaša, polnozrnate testenine, rženi kruh. Uživajte počasne ogljikove hidrate zjutraj in včasih v času kosila, da ne boste trpeli lakote.


Fotografija 5. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: stročnice, krompir, riž, koruza, kruh in testenine iz polnozrnate moke, ovsena kaša

Če vadite v telovadnici, bo dodajanje beljakovin prehrani vplivalo na vašo definicijo mišic. Glavna beljakovinska hrana: piščanec, ribe, pusto meso, jajca, mleko in skuta.

Maščobe je pomembno zaužiti med fitnes dieto. Odmerek maščobe - nekaj žlic rastlinskega olja ali 30 gramov. oreški.


Fotografija 6. Beljakovinski izdelki: goveje in piščančje meso, ribe, trdi sir, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

Vzorčni meni za en teden

Primer fitnes menija za en teden vsebuje 5 obrokov na dan. Zamenjava receptov je dovoljena, vendar ne na račun vsebnosti kalorij.

  • Jutro: umešana jajca, ovsena kaša, kozarec sveže iztisnjenega soka;
  • Prigrizek: jabolko, 2 žlici skute z nizko vsebnostjo maščob;
  • Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančja prsa, riž z dušeno zelenjavo;
  • Prigrizek: jogurt, zelenjavna solata;
  • Zvečer: 100 gr. puste ribe, 1 zrela hruška.
  • Jutro: 1 pomaranča, biserni ječmen, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
  • Prigrizek: 100 gr. skuta z rozinami;
  • Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž z rezino puste govedine;
  • Prigrizek: otrobi, zelenjavna solata;
  • Zvečer: 100 gr. piščančji file, kuhana koruza.
  • Jutro: 100 gr. musli z jogurtom, 1 jabolko;
  • Prigrizek: sadna solata s skuto;
  • Popoldanski prigrizek: dušena zelenjava, 100 gr. puste ribe, 1 pomaranča;
  • Prigrizek: 2 jabolki;
  • Večer: zelenjavna solata, kuhane stročnice.
  • Jutro: 2 kuhani jajci, svež sok;
  • Prigrizek: 100 gr. kuhan riž, zelenjavna solata;
  • Popoldanski prigrizek: 1 jabolko, 100 gr. piščančje prsi;
  • Prigrizek: sadna solata z nemasten jogurt;
  • Zvečer: 100 gr. pusto govedino, rezino rženega kruha.
  • Jutro: ajda, 2 jajci;
  • Prigrizek: 1 banana, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
  • Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, 100 gr. riž;
  • Prigrizek: 30 gr. oreški, 2 jabolki;
  • Večer: dušena zelenjava, 100 gr. puste ribe.
  • Jutro: kozarec mleka, 2 kuhani jajci;
  • Prigrizek: jogurt, 1 banana;
  • Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž, 200 ml soka;
  • Prigrizek: del skute z nizko vsebnostjo maščob, krompir, pečen v pečici;
  • Večer: sadna solata, jogurt.
  • Jutro: umešana jajca, 200 ml soka;
  • Prigrizek: 1 banana, 100 gr. riž;
  • Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, porcija testenin iz trde pšenice;
  • Prigrizek: jogurt, 1 jabolko;
  • Zvečer: 100 gr. pusto govedino, 1 breskev.


Fotografija 7. Majhna količina oreščkov je dober dodatek k prehrani, saj vsebujejo zdrave maščobe.

Pri spreminjanju fitnes menija je priporočljivo šteti kalorije in ne dodajati mastne hrane. Fitnes meni za en teden, katerega recepte smo upoštevali, lahko dopolnite s spodnjimi jedmi. Držite se vsakodnevne prehrane 2-3 tedne..

ZajtrkKosiloVečerjaPopoldanska malicaVečerja
Pon
  • Riževa kaša na vodi - 200 gr, z majhnim koščkom masla
  • Eno jabolko
  • Kava brez sladkorja
  • Trdo kuhano jajce
  • Majhna kumara
  • Celozrnata rezina kruha
  • Sveža solata - kumare, kitajsko zelje, zeleni grah, oljčno olje
  • Pečene ribe - 200 gr
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr
  • Eno majhno jabolko
  • Zeleni čaj z limono
  • Pečene ali dušene piščančje prsi - 100 gr
  • Kuhana zelenjava - 200 gr
W
  • Sendvič - rženi kruh, skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir
  • Ena banana
  • Nesladkana kava ali čaj
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr
  • Žlička medu
  • Piščančja juha - 200 gr
  • Sveža solata - kumare, paradižnik, kitajsko zelje, korenje, limonin sok
  • Kivi
  • Jabolko
  • Čaj z meto
  • Kuhani piščanec - 200-300 gr
  • Dve srednje veliki kumari
Sre
  • Ovsena kaša na vodi z medom
  • Banana
  • Nesladkan čaj ali kava
  • Oreški - 50 gr
  • Jabolko
  • Zeleni čaj z limono
  • Kuhan rjavi riž - 200 gr
  • Vsaka dušena zelenjava - 200 gr
  • Skutina pekač z banano, zdrobom in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr
  • Zeleni nesladkan čaj
  • Kozice - 200 gr
  • Paradižnik
  • Dve kumare
Th
  • Ovsena kaša z mlekom
  • Vse jagode - 200 gr
  • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja - 100 gr
  • Naravni med - čajna žlička
  • Vsak čaj brez sladkorja
  • Oslič, pečen v pečici - 250 gr
  • Kislo zelje - 150 gramov
  • Sveža solata - paradižnik, kumare, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob
  • Pečene piščančje prsi s parmezanom
  • Dve sveži kumari
Pet
  • Pire krompir - 200 gr, z žličko masla
  • Eno trdo kuhano jajce
  • Srednja kumara
  • Nekaj ​​kivija
  • Zeleni čaj
  • Krožnik riževe juhe z gobami
  • Majhen košček trdega sira
  • Celozrnata rezina kruha
  • Skutina enolončnica iz skute z nizko vsebnostjo maščob, kisle smetane in rozin - 150 gr
  • Parni potok - 200 gr
  • Solata iz morskih alg - 100 gr
Sobota
  • Omlet
  • Nesladkana kava
  • Banana
  • Oranžna
  • Pečen krompir - 200 gr
  • Pečene gobe - 100 gr
  • Piščančji file - 70 gr
  • Kozarec kefirja z malo maščobe
  • Srednje jabolko
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr
  • Par jabolk, pečenih s cimetom
Sonce
  • Ječmenova kaša v vodi z maslom
  • Nesladkan čaj
  • Kivi
  • Banana
  • Zelenjavna enolončnica - 250 gr
  • Kuhan piščančji file - 100 gr
  • Kuhana kozica - 150 gr
  • Kozarec paradižnikovega soka
  • Parjene ribje pogače - 150 gr
  • Rjavi riž - 100 gr
  • Kozarec paradižnikovega soka

V tabeli je navedena alternativna tedenska fitnes dieta..

Recepti za fitnes prehrano

Fitnes dieta, jedilnik za teden, za katerega smo razmišljali, vam bo omogočila izgubo do 6 kg odvečne teže. Meni fitnesa za en teden je kombinacija zdravih in okusnih jedi. Da bi fitnes dieta, jedilnik za en teden, za katerega smo razmišljali, za vas postala ne preizkus, ampak zabava, predlagamo, da pripravite okusne in zdrave jedi.

Omleta iz kozic bo postala hranljiv zajtrk, po katerem se vaš apetit še dolgo ne bo zbudil. Paleta izdelkov je minimalna, koristi pa ogromne. Če nimate kozic pri roki, bodo uporabili katero koli drugo morsko hrano, uporabite raznoliko hrano v supermarketih in tržnicah.

  • 2 jajca;
  • 100 ml mleka;
  • 6 kuhanih kozic;
  • sol in poper po okusu.

Stepite mleko in jajca ter jim dodajte začimbe. Zmes vlijemo v posodo za mikrovalovno pečico ali običajno pečico, dodamo kozico. Pečemo do mehkega (10-15 minut).

Smoothie je nori vitaminski koktajl. Naredite ga iz poljubne zelenjave in sadja, vendar priporočamo uporabo jagodičja.


Fotografija 8. Smoothije lahko pripravimo iz sadja (kivi, breskve, banane) ali jagodičja (jagode).

  • 1 banana;
  • 100 ml mleka;
  • pest vaših najljubših jagod.

Sestavine združite z mešalnikom. Uživajte tako toplo kot hladno.

Tudi navadna vinaigreta velja za dietno jed. Uporabite recept za solato v fitnes meniju za hujšanje en teden.


Fotografija 9. Vinaigreta iz pese, korenja, kumare, graha in sončničnega olja.

  • 1 pesa;
  • 1 korenček;
  • 100 g stročnice;
  • 6 žlic zelenega graha;
  • 1 vložena kumara;
  • Oljčno olje po okusu.

Peso in korenje skuhamo in narežemo na kocke. Kumaro nasekljajte na majhne koščke. Sestavine zmešamo, zalijemo z olivnim oljem, poprom in soljo po okusu.

Prehrana in režim treninga za kondicijo

Fitnes dieta za en teden v obdobju treninga je razdeljena na tri stopnje: hrana pred, med in po treningu.


Fotografija 10. Rastlinski prigrizek paradižnika, koruze in zelišč med treningi vam bo pomagal hitreje doseči napeto postavo..

Obroki pred vadbo vključujejo največ beljakovin in ogljikovih hidratov ter brez maščob. Beljakovine so potrebne, da so mišice med treningom polne energije, saj jim beljakovine dostavljajo aminokisline. Obrok pred vadbo dopolnite s črnim čajem, ki mobilizira maščobo in jo porabi kot gorivo.

Med vadbo pijte veliko tekočine. Če ste po pouku utrujeni, ste dehidrirani. Pijte vodo, športne pijače ali sokove. Sokovi citrusov so idealni.

Glavna prednost fitnes prehrane je njena učinkovitost in dejstvo, da gre za "polno" prehrano. Post s tem režimom ne ogroža, k izgorevanju maščob pa pride zaradi intenzivnega fizičnega treninga..

Po pouku v prvih 20 minutah prigrizite. Če ne jeste ničesar, boste pokurili maščobo, vendar ne boste zgradili mišic. Zaželeno je, da zaužijete porcijo počasnih ogljikovih hidratov ali uživate v beljakovinskem napitku. Odpravite maščobe. Po treningu tudi ni priporočljivo jesti mesa. Izogibajte se kofeinu 2 uri pred in po treningu.