Folna kislina v hrani

Folat (folat ali vitamin B9) je v vodi topen vitamin, ki ima v telesu veliko pomembnih funkcij.

Natančneje, podpira zdravo celično delitev in spodbuja pravilno rast in razvoj ploda, da zmanjša tveganje za prirojene napake (1).

Folat se naravno pojavlja v mnogih živilih in tudi kot folat v obogatenih živilih.

Priporočljivo je, da zdravi odrasli dobijo vsaj 400 mcg folata na dan, da preprečijo pomanjkanje (2).

Tukaj je 15 zdravih živil z visoko vsebnostjo folata ali folata.

Katera živila vsebujejo (folat) folno kislino - seznam živil

1. Stročnice

Stročnice so plod ali seme katere koli rastline iz družine stročnic, vključno s fižolom, grahom in lečo.

Natančna količina folata v stročnicah se lahko razlikuje, vendar je odličen vir tega hranila..

Na primer 180-gramska porcija kuhanega fižola vsebuje 131 mcg folata ali približno 33% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (3).

Medtem 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje 358 mcg folata, kar je 90% RDI (4Trusted).

Stročnice so tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov, pa tudi pomembnih mikrohranil, kot so kalij, magnezij in železo (5).

Stročnice so bogate s folati in številnimi drugimi hranili. 200 gramov kuhane leče vsebuje 90% RDI, 180 gramov kuhanega fižola pa približno 33% RDI.

2. Šparglji

Šparglji vsebujejo koncentrirane količine številnih vitaminov in mineralov, vključno s folati.

Dejansko 90-gramska porcija kuhanih špargljev vsebuje približno 134 mcg folata ali 34% RDI (6).

Šparglji so tudi bogati z antioksidanti in imajo protivnetne in antibakterijske lastnosti (7).

Še več, to je odličen vir vlaknin, zdravih za srce, saj v samo eni porciji oskrbi približno 7% RDI za vlaknine.

Šparglji vsebujejo veliko vlaknin in dobrih količin folata - približno 34% RDI na 90 gramov.

3 jajca

Vključitev jajc v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa nekaterih bistvenih hranil, vključno s folati..

Samo eno veliko jajce vsebuje 23,5 mcg folata ali približno 6% RDI (8).

Vključitev celo nekaj porcij jajc na teden je enostaven način za povečanje vnosa folatov in pomoč pri izpolnjevanju vaših potreb..

Jajca vsebujejo tudi beljakovine, selen, riboflavin in vitamin B12 (8).

Poleg tega vsebujejo veliko luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko pomagata zmanjšati tveganje za motnje vida, kot je degeneracija rumene pege (9, 10).

Jajca so dober vir folata - približno 6% RDI prihaja iz samo enega velikega jajca.

4. Listnate zelenice

Zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt in rukola, je malo kalorična, vsebuje pa veliko ključnih vitaminov in mineralov, vključno s folati..

Ena 30-gramska porcija surove špinače zagotavlja 58,2 mcg ali 15% RDI za folate (11).

Listnata zelenica je bogata tudi z vlakninami ter vitamini K in A.

Raziskave kažejo, da je uživanje več križnic, kot je listnata zelenjava, lahko povezano z zmanjšanim vnetjem, manjšim tveganjem za raka in izgubo teže (12, 13, 14).

Zelenolistna zelenjava je bogata s številnimi hranili, vključno s folati. Ena unča surove špinače vsebuje približno 15% RDI.

5. Pesa

Pesa je poleg tega, da razsvetli glavne jedi in sladice, bogata s številnimi pomembnimi hranili..

Vsebuje veliko mangana, kalija in vitamina C, ki jih potrebujete čez dan.

So tudi odličen vir folata, saj ena 130-gramska porcija surove pese vsebuje 148 mcg folata ali približno 37% RDI (15).

Poleg mikrohranil, ki jih vsebuje, je pesa bogata z nitratom, vrsto rastlinske spojine, ki je povezana s številnimi koristmi za zdravje..

Ena majhna študija je pokazala, da je pitje soka rdeče pese začasno znižalo sistolični krvni tlak za 4-5 mm Hg. Umetnost. pri zdravih odraslih (16).

Pesa vsebuje veliko nitratov in folatov. 130 gramov surove pese vsebuje 37% RDI folata.

6. Agrumi

Poleg tega, da so okusni in polni barv, so agrumi, kot so pomaranče, grenivke, limone in limeta, bogati tudi s folati.

Samo ena velika pomaranča vsebuje 55 mcg folata ali približno 14% RDI (17).

Citrusi vsebujejo tudi vitamin C, bistveno hranilo, ki lahko poveča imunost in pomaga pri preprečevanju bolezni (18).

Dejansko so opazovalne študije pokazale, da je lahko veliko uživanje citrusov povezano z manjšim tveganjem za rak dojk, želodca in trebušne slinavke (19, 20, 21).

Citrusi vsebujejo veliko vitamina C in folatov. Ena velika pomaranča vsebuje približno 14% RDI.

7. brstični ohrovt

Ta hranljiva zelenjava spada v družino križnic in je tesno povezana z drugimi vrstami zelenjave, kot so ohrovt, brokoli, ohrovt in koleraba.

Brstični ohrovt vsebuje veliko vitaminov in mineralov, še posebej bogat pa je s folati.

80-gramska porcija kuhanega brstičnega ohrovta lahko zagotovi 47 mcg folata ali 12% RDI (22).

Je tudi odličen vir kaempferola, antioksidanta, povezanega s številnimi koristmi za zdravje..

Študije na živalih kažejo, da lahko kaempferol zmanjša vnetje in prepreči oksidativno poškodbo celic (23, 24).

Brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov in mineralov v sledovih. 80 gramov kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje približno 12% RDI za folate.

8. Brokoli

Znana zelenjava po številnih koristih za zdravje. Vključitev brokolija v vašo prehrano lahko telesu zagotovi vrsto bistvenih vitaminov in mineralov.

Ko gre za folate, 90-gramska porcija surovega brokolija vsebuje približno 57 mcg folata ali približno 14% RDI (25).

Kuhan brokoli vsebuje še več folata - vsaka 80-gramska porcija zagotavlja 84 mcg ali 21% RDI (26).

Brokoli vsebuje tudi veliko mangana in vitaminov C, K in A.

Vsebuje tudi široko paleto koristnih rastlinskih spojin, vključno s sulforafanom, ki je bil temeljito preučen zaradi svojih močnih lastnosti proti raku (27).

Brokoli, še posebej kuhan, je bogat s folati. 90 gramov surovega brokolija zagotavlja 14% RDI, 80 gramov kuhanega brokolija pa 21% vaših dnevnih potreb..

9. Oreški in semena

Obstaja veliko razlogov, da razmislite o povečanju porabe oreškov in semen.

Poleg tega, da zagotavljajo dober odmerek beljakovin, so bogati z vlakninami in številnimi vitamini in minerali, ki jih potrebuje vaše telo..

Vključitev več oreškov in semen v vašo prehrano vam lahko pomaga tudi pri izpolnjevanju dnevnih potreb po folatah..

Količina folata v različnih vrstah oreščkov in semen se lahko nekoliko razlikuje.

Ena unča orehov vsebuje približno 28 mcg folata ali približno 7% RDI, medtem ko ima enaka porcija lanenih semen približno 24 mcg folata ali 6% RDI (28, 29).

Oreški in semena vsebujejo veliko folata v vsaki porciji. Ena 30-gramska porcija orehov in lanenih semen zagotavlja 7% oziroma 6% RDI.

10. Goveja jetra

Goveja jetra so eden najbolj koncentriranih virov folata.

85-gramska porcija kuhanih govejih jeter vsebuje 212 mcg folata ali približno 54% RDI (30).

Poleg folata lahko ena porcija govejih jeter zadovolji in preseže vaše dnevne potrebe po vitaminu A, vitaminu B12 in bakru (30).

Vsebuje tudi beljakovine, ki zagotavljajo ogromnih 24 gramov na 85 gramov.

Beljakovine so bistvene za obnovo tkiv in proizvodnjo pomembnih encimov in hormonov.

Goveja jetra so bogata z beljakovinami in folati - vsebujejo približno 54% RDI folata na 85 g porcije.

11. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki so kalčki pšeničnega jedra.

Čeprav se med postopkom mletja pogosto odstranijo, vsebujejo visoko koncentrirane količine vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Samo 30 gramov pšeničnih kalčkov vsebuje 78,7 mcg folata, kar je približno 20% dnevnih potreb po folatah (31).

Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, saj zagotavljajo 16% RDI za vlaknine na 30 gramov (31).

Vlaknine počasi potujejo skozi prebavila, povečujejo količino blata, izboljšujejo odvajanje blata, preprečujejo zaprtje in ohranjajo enakomeren krvni sladkor (32, 33).

Pšenični kalčki so bogati z vlakninami, antioksidanti in elementi v sledovih. 30-gramska porcija pšeničnih kalčkov vsebuje približno 20% RDI za folate.

12. Papaja

Papaja je s hranili bogato tropsko sadje, ki izvira iz južne Mehike in Srednje Amerike.

Papaja je poleg tega, da je okusna, bogata tudi s folati.

140 gramov surove papaje vsebuje 53 mcg folata, kar ustreza približno 13% RDI (34).

Poleg tega je papaja bogata z vitaminom C, kalijem in antioksidanti, kot so karotenoidi (34).

Papaja je bogata z antioksidanti in folati. Ena porcija (140 gramov) surove papaje zagotavlja približno 13% RDI za folate.

13. Banane

Banane so bogate z različnimi vitamini in minerali ter so dober vir hranil.

Zlasti so bogati s folati in vam lahko zlahka pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe v kombinaciji z več drugimi živili, bogatimi s folati.

Povprečna banana lahko dobavi 23,6 mcg folata, kar je 6% RDI (35).

Banane so bogate tudi z drugimi hranili, vključno s kalijem, vitaminom B6 in manganom (35).

Banane vsebujejo veliko folata. Ena srednja banana vsebuje približno 6% RDI.

14. Avokado

Avokado je neverjetno priljubljen zaradi kremaste teksture in maslenega okusa..

Poleg edinstvenega okusa je avokado odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno s folati..

Polovica surovega avokada vsebuje 82 mcg folata ali približno 21% RDA (36).

Plus, avokado je bogat s kalijem in vitamini K, C in B6 (36).

Prav tako vsebujejo veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca (37).

Avokado vsebuje veliko v srcu zdravih maščob in folatov, polovica surovega avokada pa približno 21% RDI za folate.

15. Utrjena žita in izdelki na njihovi osnovi

Številna živila na osnovi žitaric, na primer kruh in testenine, so nekateri obogatena za povečanje ravni folatov.

Količina se med živili lahko razlikuje, toda ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov zagotovi približno 102 mcg folata ali 26% RDI (38).

Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da se folat v obogatenih živilih lažje absorbira kot folat, ki ga najdemo v živilih..

Ena študija je pokazala, da je folat v živilih, kot sta sadje in zelenjava, 78% več biološko dostopen kot folat v obogatenih živilih (39).

Nasprotno pa druge študije kažejo, da določen encim, ki ga telo uporablja za razgradnjo folata v obogatenih živilih, ni tako učinkovit, kar lahko privede do kopičenja neetaboliziranega folata (40)..

Dobro uravnotežena prehrana, bogata z naravnimi viri folata in zmernimi količinami obogatenih živil, lahko zadovolji vaše potrebe, hkrati pa zmanjša potencialne zdravstvene težave.

Utrjena zrna vsebujejo dodane količine folata. Ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov vsebuje približno 26% RDI.

Katera živila vsebujejo folno kislino?

Vsebina članka:

  1. Kaj je folna kislina
  2. Prednost
  3. Škoda
  4. Kateri izdelki vsebujejo
    • Meso
    • Mlekarna
    • Riba
    • Stročnice
    • Zelenjava in zelenjava
    • Gobe
    • Sadje
    • Jagode
    • Žita
    • Drugi

Hrana s folno kislino je ogromen seznam sadja, zelenjave, jagodičja, oreščkov, rib, mesa, brez katerih lahko zdravje resno vpliva. V takšni ali drugačni obliki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano. Tako moški kot ženske, otroci in odrasli jih potrebujejo enako. Ta snov je vključena v TOP-3 najpomembnejših skupaj z železom in vitaminom B12.

Kaj je folna kislina?

Folna kislina v latinščini je zapisana kot "acidum folicum", v prevodu v ruščino slednja pomeni "list". Ime je dobil zaradi dejstva, da je bil leta 1941 prvič izoliran iz špinače. Je v vodi topen vitamin, ki se pri ljudeh kopiči v jetrih, ledvicah, kostnem mozgu, tkivih in rdečih krvnih celicah..

V krvni plazmi ga praktično ni in tisto, kar je na voljo, samo po sebi nima biološke aktivnosti, zato v telesnih celicah z biokemičnimi spremembami tvori več oblik. Aktivna oblika vitamina je le koencim tetrahidrofolat, ki se pojavi pod vplivom dihidrofolat reduktaze.

Skupno telo odrasle osebe vsebuje približno 5-10 mg te snovi..

Vitamin B9 vstopi v človeško telo med obroki ali s posebnimi aditivi za živila. Tudi v majhnih količinah ga lahko sintetizira črevesna mikroflora, vendar to niti za 50% ne pokrije potreb telesa.

Glavna naloga te snovi in ​​njenih derivatov je vzpostaviti izmenjavo enoogljičnih skupin med različnimi organskimi spojinami.

Spodaj je tabela dnevnega vnosa folata:

StarostKoličina na dan, μg
Do šest mesecev65
Do 12 mesecev80
Do 3 leta150
Mlajši od 18 let200
Odrasli400

Nosečnice potrebujejo približno 40% več tega vitamina, v povprečju potrebujejo 600 mcg folata na dan. Za približno enako količino je treba povečati njihov vnos v telo za športnike, v obdobju okrevanja po operacijah in poškodbah, pa tudi za starejše.

Prednosti folne kisline

Ta vitamin je potreben zlasti pri nosečnicah, doječih materah, otrocih, športnikih in starejših, čeprav bi moral v telo vstopiti popolnoma vsak človek in vsak dan. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije in hipoksije, saj sodeluje pri prenosu kisika skozi kri v notranje organe, vključno z možgani.

S pomanjkanjem se navadno pojavijo zasoplost in šibkost, koža postane bleda in obilno lušči, pojavi se hudo srbenje. Hkrati se zaradi upočasnitve tvorbe trombocitov strjevanje krvi poslabša in zmanjšanje števila levkocitov vodi do zmanjšanja ravni imunosti. To trpijo predvsem moški, pri katerih se v tem ozadju moč in kakovost sperme pogosto zmanjšata, kar ovira normalno spočetje otroka.

Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B9 lahko enterociti, celice črevesnega epitelija, atrofirajo, kar običajno povzroči motnje blata. Glede na to obstaja verjetnost izgube telesne teže brez očitnega razloga. Obstaja tudi nevarnost napredovanja ateroskleroze, flebitisa, krčnih žil zaradi krvnih strdkov, pri katerih lahko krvni strdki odtrgajo stene krvnih žil in zamašijo lumen v njih, kar pa lahko povzroči zastoj srca.

Folna kislina deluje na naslednji način:

    Izboljša spomin. S pomočjo te snovi so možgani nasičeni z zadostno količino kisika in delujejo brez prekinitev. Kri do nje priteče v običajni količini, kar vam omogoča, da si zapomnite informacije, če ne sproti, pa zagotovo brez posebnih težav. To je izjemno pomembno za delavce, ki delajo na znanju, študente in dijake..

Zavira stres. Zahvaljujoč temu vitaminu se razdražljivost odpravi, apatija izgine in razpoloženje se izboljša. Posledično se prepreči čustveno nemoč in veliko hujša depresija, kar pomeni, da se zmanjša verjetnost za razvoj diabetesa mellitusa, srčno-žilnih in številnih drugih bolezni, ki se pojavijo na živcih..

Krepi koncentracijo pozornosti. Leta 2014 je bila izvedena obsežna študija, ki je razkrila pomanjkanje folacina pri 96,3% šoloobveznih otrok v ZDA in Evropi. Omeniti je treba, da je večina otrok, ki so takrat sodelovali v njem, trpela zaradi motnje pomanjkanja pozornosti, je bila osredotočena in ni imela zelo dobrega učnega uspeha v svojih izobraževalnih ustanovah..

Med nosečnostjo tvori posteljico. Ker se ta postopek pojavlja predvsem v prvih 15 tednih mandata, to je v pogojno prvem trimesečju, je treba v tem obdobju poudarjati živila s folno kislino. Po preteku tega časa skozi tkiva posteljice se plod oskrbi s potrebnim kisikom in hranili. Dokazano je tudi, da bo pri pomanjkanju folata pri dojenčku verjetno prišlo do anomalij genitourinarnega sistema, anencefalije in bolezni srca..

  • Krepi telo. Folacin preprečuje razvoj anemije in tako človeka ščiti pred nevarnimi bakterijami, virusi, okužbami. Zaradi tega je mogoče preprečiti veliko različnih bolezni, od prehlada do tuberkuloze. Tu je enako pomembno, da je pri dobrem zdravju verjetnost nastanka tumorjev veliko manjša kot pri ljudeh z nizko kakovostjo..

  • Škoda s folno kislino

    Presežek folata v telesu je izredno redek, ker se zaradi svoje topnosti v vodi prehitro izperejo iz njega skupaj z urinom, njihove trajne zaloge v skladišču pa so izredno nizke, da postanejo sprožilec.

    To najdemo predvsem pri tistih, ki hkrati močno uživajo hrano, bogato s folati in posebne pripravke z visoko vsebnostjo tega vitamina..

    Težave se lahko pojavijo v primeru hudih bolezni ledvic in jeter (ciroza, odpoved ledvic in jeter), pri katerih se vitamin B9 skoraj vedno odlaga v teh organih in se skoraj ne izloča..

    To lahko poveča težo ploda med nosečnostjo, ustvari plodna tla za pojav diabetesa in debelosti. Drugi možni zapleti vključujejo astmo, prostatitis in adenom prostate. Možno je tudi trpeti zaradi nespečnosti in se soočati s povečano razdražljivostjo..

    Katera živila vsebujejo folno kislino?

    Ta snov najdemo v skoraj vseh živilih, če pa poskušate izračunati, katera živila vsebujejo več folne kisline, bi morali biti klavnični odpadki vodilni. Sledijo stročnice, ribe, gobe, zelenjava, sadje in jagodičevje, nato lahko položite "mleko", oreščke in različna naravna žita.

    Folna kislina v mesu

    Največ te snovi najdemo v stranskih proizvodih in perutnini, kjer je skoraj dvakrat večja od dnevne norme, najmanjša pa v klobasah, slanini, briški, slanini itd., Pripravljeni na njihovi osnovi..

    Količina vitamina B9 v mesu in klavničnih odpadkih na 100 g:

    • Gosja jetra - 738,0 mcg;
    • Račja jetra - 738,0 mcg;
    • Turčija jetra - 691,0 mcg;
    • Piščančja jetra - 560,0 mcg;
    • Piščančja srca - 80,0 mcg;
    • Piščančja stegna - 19,0 mcg
    • Puranji kraki (boben) - 10,0 mcg;
    • Raca - 10,0 mcg;
    • Turčija bedro - 9,0 mcg
    • Puranji prsi - 9,0 mcg;
    • Puranje meso - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piščanec - 7,0 mcg;
    • Piščančje krake - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gosje meso - 2,0 mcg;
    • Ledvice - 56,0 mg;
    • Jagnjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Klobase, kuhane klobase - 4,05 mg;
    • Kunčje meso - 7,7 mg;
    • Možgani - 14 mg.

    Folna kislina v mlečnih izdelkih

    Domači sir in skuta imata največjo vrednost in večja kot je njihova vsebnost maščob, bolj koristna sta za zdravje. Pasterizirano mleko, kupljeno v trgovini, je veliko manj učinkovito kot vir vitamina B9, saj ga lahko med predelavo segrejemo na temperaturo 60-70 stopinj.

    Tukaj je vsebnost folata v mlečnih izdelkih:

    • Mastna skuta - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Mleko v prahu - 30 mg;
    • Sir Roquefort - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Topljeni sir - 14 mg;
    • Maslo - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kislo mleko - 7,4 mg;
    • Mleko - 5 mg;
    • Kondenzirano mleko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Podjetje Suluguni 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kislina v ribah

    Ribe glede na količino vitamina B9, ki ga tu vsebuje, zaostajajo za mesom in številnimi mlečnimi izdelki. Njegova koncentracija je visoka le v lososih, nekaterih rečnih prebivalcih in morskih sadežih.

    Količina folne kisline na 100 g:

    • Ribji kaviar - 80,0 mcg;
    • Losos Chinook - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mlečne ribe - 18,0 mcg;
    • Krap - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Rečni ostriž - 17,0 mcg;
    • Jeseter - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskega psa - 15,0 mcg;
    • Postrv - 15,0 mcg;
    • Morska plošča - 14,0 mcg;
    • Inčuni - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Sled - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski ostriž - 10,0 mcg;
    • Sardela - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Losos - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverka - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Roza losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Mečarica - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Rečne ribe so v smislu nasičenja telesa s folati veliko bolj koristne kot morske ribe, medtem ko obe dobro prenašajo cvrtje, vrenje, dušenje in druge vrste toplotne obdelave, na koncu pa ohranijo skoraj celotno količino vitamina B9..

    Folna kislina v stročnicah

    Vodilni v vsebnosti folata med predstavniki stročnic je čičerika, »outsider« pa je zeleni grah. Hkrati so v velikih količinah prisotni predvsem v svežih zrnih, saj med konzerviranjem zaradi toplotne obdelave in uporabe sladkorja vitamin B9 postane veliko manjši.

    Tu je seznam zrn, ki vsebujejo folno kislino:

    • Čičerika - 557,0 mcg;
    • Črnooki fižol - 208,0 mcg;
    • Leča - 181,0 mcg;
    • Naraščena soja - 172,0 mcg;
    • Rožnati fižol - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Črni fižol - 149,0 mcg;
    • Kali grah - 144,0 mcg;
    • Beli fižol - 140,0 mcg;
    • Ledvični fižol - 130,0 mcg.
    • Adzuki fižol - 121,0 mcg;
    • Pinto fižol, kaliv - 118,0 mcg;
    • Svež zeleni grah - 65,0 mcg.

    Folna kislina, ki v telo prihaja iz surovega in kuhanega fižola, se absorbira veliko hitreje in lažje kot v mlečnih izdelkih in zelenjavi.

    Folna kislina v zelenjavi in ​​zeliščih

    Če jih primerjamo glede vsebnosti folata z jagodami, oreščki, mlečnimi izdelki, bodo zagotovo zmagali, vendar bodo v ozadju drobovine videti manj privlačni. Poleg tega je sezonska zelenjava in zelenjava veliko bolj zdrava kot tista, ki jo pozimi gojimo v rastlinjaku..

    Tu je seznam s količino folata v živilih:

    • Špinača - 194,0 mcg;
    • Peteršilj - 152,0 mcg;
    • Curly zelje - 141,0 mcg;
    • Rimska solata - 136,0 mcg;
    • Zelenjava ovratnika - 129,0 mcg;
    • Pesa - 109,0 mcg;
    • Brokoli - 108,0 mcg;
    • Drobnjak - 105,0 mcg;
    • Kitajski brokoli - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojsko zelje - 80,0 mcg;
    • Vodna kreša - 80,0 mcg;
    • Pesa - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekinško zelje - 66,0 mcg;
    • Por - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Brstični ohrovt - 61,0 mcg;
    • Cvetača - 57,0 mcg
    • Kislo zelje - 52,0 mcg;
    • Šparglji - 52,0 mcg;
    • Pekoča čili paprika - 51,0 mcg;
    • Sladka rdeča paprika - 46,0 mcg;
    • Koruza - 42,0 mcg;
    • Zelena solata - 38,0 mcg;
    • Zelena - 36,0 mcg;
    • Šalotka - 34,0 mcg;
    • Zelena čebula - 30,0 mcg;
    • Solata ledena gora - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Bučke - 28,0 mcg;
    • Redkev - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Čebula - 19,0 mcg;
    • Korenje - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Surovi krompir - 15,0 mcg;
    • Jajčevec - 14,0 mcg;
    • Paradižnik - 13,0 mcg;
    • Artičoka - 13,0 mcg;
    • Kislica - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Surovi sladki krompir - 11,0 mcg;
    • Sladka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krompir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Buča - 9,0 mcg;
    • Kumare - 7,0 mcg;
    • Česen - 3,0 mcg.

    Folna kislina v gobah

    Odvisno od vrste jih lahko uživamo surove, ocvrte, nasoljene, pečene, dušene. Uporabljamo jih lahko za pripravo juh, krompirja, enolončnic, zrazov, kot nadev za palačinke..

    Prvak v vsebnosti folatov je jurček, ki ga najdemo predvsem v smrekovih in borovih gozdovih, zlasti v tajgi.

    Tu so gobe:

    • Bela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Ostrige gobe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Rjavi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Lesnat - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Navadni šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičke - 2,0 mcg.

    V gobah, posušenih na soncu, se vsebnost folata praktično ne spremeni, cvrtje pa nanje negativno vpliva.

    Folna kislina v sadju

    O njihovi vrednosti v zvezi s tem lahko govorite le, če jeste surovo sadje. Vložene, pečene, posušene, zamrznjene vsebujejo tudi folate, vendar običajno v veliko manjših količinah, poleg tega pa so tudi veliko manj prebavljive..

    Vsebnost folne kisline v 100 g sadja:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatno jabolko - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranžna - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Datlji Majul - 15,0 mcg;
    • Posušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Pasijonka - 14,0 mcg;
    • Мушмула - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabolko s kislo smetano - 14,0 mcg;
    • Grenivka - 13,0 mcg;
    • Limona - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelice - 9,0 mcg;
    • Apno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Hruška - 7,0 mcg;
    • Črni kaki (sapote) - 7,0 mcg;
    • Fige - 6,0 mcg;
    • Sliva - 5,0 mcg;
    • Breskev - 4,0 mcg;
    • Kutine - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabolka - 3,0 mcg.

    Folna kislina v jagodah

    Ta snov najdemo tako v poletnih kočah kot v gozdnih jagodah, tako surovih kot posušenih. Če ga želite dobiti, jih lahko uporabite v konzervah, kompotih, marmeladah, nadevih za pite. So lahko odlične sestavine za napitke in jogurte..

    Spodaj so jagode, ki vsebujejo folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Robide - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Beli in rdeči ribez - 8,0 mcg;
    • Češnje - 8,0 mcg;
    • Murva - 6,0 mcg;
    • Kosmulja - 6,0 mcg;
    • Bezg - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Rozine - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grozdje (rdeče ali zeleno) - 2,0 mcg
    • Grozdje (sorte muškat) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kislina v žitih

    Seveda bodo žita v obliki, v kateri so bila prvotno zbrana - pšenica, ajda, rž, oves, proso - veliko bolj zdrava. Uporabljamo jih lahko za kuhanje kaš in juh. Uporabljajo se lahko tudi za kalitev, kar še posebej velja za pripadnike surove hrane.

    Vsebnost vitamina B9 v žitih na 100 g:

    • Ovsena kaša - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena ajda - 30,0 mcg;
    • Divji riž - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječmen - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Ajda - 14,0 mcg;
    • Dolgozrnat rjavi riž - 9,0 mcg;
    • Predkuhan rjavi riž - 4,0 μg;
    • Rjavi riž srednje zrna - 4,0 μg;
    • Dolgozrnat beli riž - 3,0 mcg;
    • Beli dolgozrnat pareni riž - 3,0 μg;
    • Okroglozrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Srednjezrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Riž lepljiv, lepljiv - 1,0 mcg.

    Druga živila s folati

    Ta vitamin je v majhnih količinah prisoten tudi v piščančjih jajcih, kjer na 100 g folata ni več kot 7 μg. V analogu gosi je veliko več - 76 μg, v racki pa je ta količina še večja - 80 μg. V prepeličjih jajcih te snovi praktično ni, predstavlja največ 5,6 μg.

    Oreški lahko veljajo tudi za dober vir folata, samo orehi vsebujejo 77 mcg na 100 g, arašidi pa 240 mcg. Nekoliko manj jih je v indijskih oreščkih (25 mcg), lešnikih (68 mcg), pistacijah (51 mcg) in mandljih (40 mcg). Pecan vsebuje 22 μg te snovi, prav toliko je v brazilskem jeziku, v makadamiji pa natanko dvakrat manj - 11 μg. Od cenovno ugodnejših "dobaviteljev" vitamina B9 je tukaj treba izpostaviti najpogostejši kostanj, kjer je v 100 g koncentriranih 58 μg.

    Katera živila vsebujejo folno kislino - poglejte v video:

    15 živil s folno kislino - na jedilniku bodoče mame

    Skupina strokovnjakov na različnih področjih

    Preverili strokovnjaki

    Vso medicinsko vsebino revije Colady.ru piše in pregleduje skupina strokovnjakov z medicinsko izobrazbo, da se zagotovi točnost informacij, predstavljenih v člankih.

    Povezujemo se samo z akademskimi raziskovalnimi institucijami, SZO, avtoritativnimi viri in odprtokodnimi raziskavami.

    Informacije v naših člankih NISO zdravniškega nasveta in NISO nadomestilo za iskanje strokovnjaka.

    Čas branja: 6 minut

    Ruski znanstveniki priporočajo, da ruski znanstveniki uživajo ekvivalent folija, za nosečnice - 600 μg / dan in za doječe matere - 500 μg / dan. Res je, WHO je pred kratkim bistveno znižal te norme, vendar se pomen tega ni spremenil: človeško telo za normalno življenje potrebuje folno kislino, kot zrak..

    Kje dobiti ta vitamin in katera hrana vsebuje folno kislino?


    Vrednost vitamina B9 ali folne kisline za človeško telo je neizpodbitna, saj prav ona sodeluje v procesih normalne rasti, delovanja in razvoja imunskega in kardiovaskularnega sistema. Z drugimi besedami, če bo v človeškem telesu dovolj tega bistvenega vitamina, bo delo srca in ožilja v najboljšem primeru, imunost bo na ustrezni ravni in koža bo imela zdrav videz..

    Folna kislina je predvsem potrebna za nosečnice, ker njegova nezadostna količina v telesu bodoče matere, še posebej v začetnih fazah, ko se oblikujejo otrokovi organi, vodi do placentne insuficience, nastanka plodovih napak in splava.

    Največja količina folne kisline je v živilih:

    1. Zeleni
      Ne zaman, v prevodu iz latinščine folna kislina pomeni "list". Sveža solata, špinača, čebula, peteršilj so bogate z vitaminom B9. Torej, 100 gramov špinače vsebuje 80 μg folne kisline, peteršilj - 117 μg, solata - 40 μg, zelena čebula - 11 μg.
    2. Zelenjava
      Stročnice (fižol, fižol, leča), pa tudi zelje (brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje) so skladišče bistvenega vitamina B9. Prav zelenjava je glavni vir tega neprecenljivega vitamina, ki vstopa v človeško telo. Torej, 100 gramov fižola vsebuje - 160 mkg, v zelju - od 10 - 31 mkg (odvisno od vrste zelja), v leči - 180 mkg - skoraj polovico dnevnega vnosa človeka. Korenje, buča, repa, pesa - ta zelenjava ne bo obogatila telesa samo s folno kislino, temveč tudi z drugimi koristnimi snovmi, pa tudi izboljšala gibljivost črevesja, kar je nujno vprašanje za nosečnice.
    3. Šparglji
      To je čebulna rastlina. Vsaka sorta špargljev (bela, zelena, vijolična) vsebuje minerale - kalcij, baker, železo, kalij, fosfor in številne vitamine skupin A, B, C, E. B 100g. Zeleni beluši vsebujejo 262 mcg folne kisline - več kot druga zelenjava. Šparglji se uporabljajo tudi za zdravljenje cistitisa, prostatitisa, vnetij in bakterijskih okužb. Šparglji imajo malo kalorij, zato jih priporočajo kot dietetično hrano, prav tako pa dobro znižujejo visok krvni tlak, aktivirajo srce, zato je za ljudi po srčnem napadu zdravilo za zdravljenje.
    4. Citrusi
      Ena srednje velika pomaranča vsebuje približno 15% dnevne vrednosti folata, v 100 gramih limone - 3 mg in v mineoli (hibrid mandarine) - približno 80% dnevne potrebe po folni kislini. Hruške, jabolka, marelice, ribez, jagode niso prikrajšane za folno kislino. Pa tudi banane, kivi, granatno jabolko, grozdje, papaja, maline.
    5. Polnozrnati izdelki
      Nobena skrivnost ni, da se pod vplivom toplotne obdelave uniči skoraj 90% vitamina B9. V 100 gramih izdelkov, kot so ajda, pšenica, rž, je potrebna količina vitamina B9 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta količina vitaminov se bo popolnoma absorbirala, če žita zaužijemo v vzklili obliki, ne da bi nanje toplotno vplivali.
    6. Oreški
      Lešniki, pistacije, mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, arašidi (arašidi) so nasičeni s folno kislino. En kozarec mandljev vsebuje 12% dnevne vrednosti, 100 gramov arašidov pa 240 mikrogramov. Orehi imajo folno kislino 77 μg, lešniki - 68 μg, mandlji - 40 μg na 100 gramov izdelka.
    7. Sončnična semena
      Vseeno je, ali jedo bučna, sončnična, lanena ali sezamova semena ocvrta ali surova. Tako ali drugače nasičite telo z vitamini E, B6, B9, aminokislinami in minerali.
    8. Lubenice, paradižnik
      Ne pozabite, da se folna kislina v živilih dobro absorbira le, če je v telesu dovolj beljakovin in vitamina C ter B6 in B12. Paradižnikov sok in kaša lubenice ne vsebujeta samo folne kisline (15 -45 μg / 100g), temveč tudi po vsebnosti vitamina C, zaradi katerega se absorbira železo, niso slabši od agrumov. Na primer, ena rezina lubenice vsebuje 39% zahtevanega dnevnega vnosa, 100 gramov paradižnika pa 21% zahtevane norme (60 mg / dan) vitamina C.
    9. Koruza
      100 gramov tega sladkornega ljubljenčka vsebuje 24 mcg folne kisline. Pozimi ga večina uživa v pločevinkah. Kljub temu je za nosečnice bolje, da jedo svežo koruzo kot koruzo v konzervi..
    10. Žitni kruh
      Ta prehrambeni izdelek, ki vsebuje folno kislino in je pridobljen iz polnozrnatih žit v fazi kalitve, vodi do normalne presnove in odstranjevanja nakopičenih maščob iz telesa. 100 gramov tega kruha vsebuje 30 mcg folne kisline.
    11. Avokado
      Ljubitelji eksotičnih izdelkov lahko priporočijo to tropsko sadje, da nadomesti pomanjkanje folne kisline v telesu. En avokado vsebuje 22% (90 mcg) dnevne vrednosti vitamina B9. Poleg tega avokado vsebuje precejšnjo količino vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) in omega-3 maščobnih kislin. Avokado doječim materam v svoji prehrani ni priporočljivo, ker lahko pri dojenčku povzroči vznemirjen želodec..
    12. Jetra
      Poleg zeliščnih izdelkov bodo pri pomanjkanju folne kisline pomagali tudi živalski proizvodi. Torej, 100 gramov govejih jeter vsebuje 240 μg in svinjskih jeter - 225 μg, piščanca - 240 μg. Toda ne pozabite, da glavni del vitamina B9 izgine pod vplivom toplotne obdelave..
    13. Jetra polenovke
      Ta živilski izdelek se na naših mizah običajno pojavi v obliki konzervirane hrane. Jetra te ribe so izredno hranljiva. vsebuje poleg folne kisline še vitamine A, D, E, beljakovine, ribje olje in nenasičene maščobne kisline.
    14. Jajca
      Poleg piščančjih jajc so postala zelo priljubljena tudi sveža prepeličja jajca. Znanstveniki trdijo, da prepeličja jajca vsebujejo vse najdragocenejše elemente v sledovih za človeško telo. Prepeličja jajca ne morejo povzročiti alergijskih reakcij in te ptice ne morejo zboleti za salmonelozo, zato jih smejo jesti surove tudi nosečnice in otroci.
    15. Žita
      100 gramov riževih žit vsebuje 19 μg, ovsena kaša - 29 μg, biserni ječmen - 24 μg, ječmen in ajda - 32 μg folne kisline.

    Pri zdravi, aktivni osebi, ki ima uravnoteženo prehrano, se v debelem črevesju proizvede potrebna količina vitamina B9. Če jeste naravno hrano, jeste dovolj zelenjave in sadja, potem pomanjkanje folne kisline, tako kot drugi vitamini, niste ogroženi.